Что такое аэробные упражнения: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

суть, преимущества, показания к проведению, виды нагрузок

Содержание:

1. Аэробная тренировка.
2. Суть аэробных тренировок.
   1. Преимущества.
   2. Показания к аэробным тренировкам.
3. Какие бывают аэробные тренировки.

Решив заняться собой и своим телом, перед человеком встает выбор – фитнес-центры и известные профессиональные тренеры предлагают десятки разнообразных программ, начиная с классического фулбоди, заканчивая табатой или специальными духовными практиками.

При этом каждый вид физической нагрузки предусматривает воздействие на определенные группы мышц с достижением конкретных целей. Аэробная тренировка – эффективная «классика», которую стоит обязательно включить в основную программу занятий. Предусматривает целый комплекс упражнений, выполняемых под приятную, ритмичную музыку. Пользуется большим спросом среди тех, кто планирует похудеть и просто старается вести здоровый образ жизни.

Суть аэробных тренировок

Аэробные физические нагрузки – отличный способ быстро, без наращивания мышечной массы, привести свое тело в порядок, обеспечив каждую клеточку в организме кислородом. В отличие от силовых тренировок, предполагающих хотя бы минимальный уровень подготовки, упражнения в данной категории не требуют от человека специальных навыков – занятия проводятся с комфортом и всегда эффективно.

Программа аэробики состоит из нескольких элементов:

• Тщательная прокачка мускулатуры всего тела.
• Эффективная дыхательная гимнастика.
• Развитие гибкости и пластичности тела.

При этом стоит отметить серьезное различие между аэробными (кислородными) и анэробными тренировками. Оно заключается в особенностях выработки энергии:

• Во время силового (бескислородного) тренинга глюкоза распадается с образованием большого объема молочной кислоты, которая напрямую отвечает за наращивание мускулатуры, и АТФ – непосредственно основного энергетического источника. Первого вещества высвобождается в избытке, а вот аденозинтрифосфата – мало. В результате происходит значительный рост и развитие мышечных волокон. При этом энергии на длительные занятия не хватает. Именно по этой причине силовой тренинг – это всегда короткие сессии. Выработка энергоресурсов происходит из углеводов.
• При аэробных нагрузках глюкоза распадается при активном участии кислорода. Такие тренировки характеризуются высокой интенсивностью, поэтому в качестве источника энергии выступают жиры. Таким образом заниматься можно в течение 45-60 минут, не испытывая значительных энергетических потерь и с лучшим результатом.

Интересный факт.

Большинство современных программ включают сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Это обеспечивает выполнение сразу нескольких задач – при правильном подходе можно достигнуть максимально эффективного результата.

Преимущества

Аэробика считается одним из наиболее эффективных видов физических нагрузок, оказывающих комплексное положительное воздействие на организм:

• Тренировка сердца, легких, и проработка одновременно всех мышечных групп.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта (в сочетании с правильным питанием происходит восстановление обмена веществ).
• Активное жиросжигание – в качестве источника энергии во время тренировки используется подкожная жировая клетчатка, а не углеводы.
• Улучшение рельефа тела. Красивая фигура – это не только отсутствие жира в проблемных зонах. При регулярных физических нагрузках тело никогда кожа никогда не будет дряблой или обвисшей.
• Улучшение осанки – позвоночник постепенно становится на «место».
• Повышение показателей выносливости.
• Восстановление артериального давления.
• Улучшение кровотока.
• Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение общего психоэмоционального состояния.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробные тренировки универсальные. Их нередко даже прописывают в качестве терапии при различных заболеваниях. Основные показания к физическим нагрузкам:

• Восстановительный период после затяжных заболеваний с постельным режимом, травм и хирургических вмешательств.
• Сидячая работа – отсутствие двигательной активности в обычной жизни.
• Нарушения режима сна, быстрая утомляемость, постоянные стрессы и раздражительность.
• Избыточная масса тела – именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани.

Интересный факт. Кроме того, аэробные тренировки помогают в укрепление иммунитета. Их часто рекомендуют людям, которые часто болеют или с трудом переносят различные инфекции.

Какие бывают аэробные тренировки?

Есть огромное количество аэробных программ, выполняемых в домашних условиях, тренажерных залах или даже на улице. Если заниматься в фитнес-центре, то предусмотрено выполнение упражнений на:

• Гребном тренажере.
• Беговой дорожке.
• Велотренажере.
• Эллипсоиде и пр.

В рамках групповых занятий выделяют:

• Сайкл.
• Фитбол.
• Аэробику.
• Танцы.

В домашних условиях можно выполнять те же упражнения. Достаточно одного гимнастического коврика и простейшего спортивного инвентаря.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

суть методики, отличие от аэробных, польза и противопоказания

Содержание:

1. Анаэробная тренировка.
2. Что такое анаэробные тренировки.
3. Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных.
   1. Польза.
   2. Противопоказания.
4. Популярные анаэробные направления и упражнения.

Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.

Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.

Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.

Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

• При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
• Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.

Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.

Польза

Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни.  В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:

• Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
• Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
• Нормализация режима сна.
• Укрепление иммунной системы.
• Повышение энергичности.
• Эффективная профилактика сахарного диабета.

Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.

Противопоказания

Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:

• Беременные женщины.
• Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
• Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
• Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

• Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
• Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
• Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и  без отягощений и утяжелителей.
• Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Какие упражнения помогают больше при сжигании жира: аэробные или анаэробные?

Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания. Какие же упражнения более эффективные при сжигании жиров?

Аэробные и анаэробные упражнения

Для начала стоит разобраться, что же такое аэробные и анаэробные упражнения. Аэробное упражнение – вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные нагрузки часто называют силовыми, так как во время них идет значительная нагрузка на мышцы, в результате чего происходит их рост. В отличие от аэробных упражнений, в анаэробных кислород не успевает полностью усвоиться, поэтому не является основным источником энергии. В качестве энергии используется уже “готовое топливо” – переработанные жиры, гликогены, лактаты в митохондриях мышц при помощи окислительного свойства кислорода. Однако этих запасов не хватает надолго, поэтому “чистые” анаэробные тренировки не могут продолжаться больше 20 минут.

Как происходит процесс жиросжигания

Перед тем, как ответить на волнующий вопрос всех худеющих, необходимо также разобраться в процессе самого жиросжигания.

Знаете ли вы? Самая важная функция жиров – обеспечить запас энергии в случае стрессовых ситуаций. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, достаточно создать эту самую стрессовую ситуацию, то есть недостаток калорий.

У каждого человека своя потребность в энергии, и если калорий, полученных из еды, не хватает для компенсации потерянной энергии, то организм начинает использовать свои отложения.

Процесс липолиза происходит при достаточном количестве стрессовых гормонов в организме. Жиры начинают расщепляться на более примитивные жирные кислоты, которые будут доставлены в митохондрии. Там, под воздействием адреналина, норадреналина и кислорода, происходит распад жирных кислот с выработкой АТФ, который служит источником энергии для деятельности всех органов в организме. Остатки переработки – вода и углекислый газ, выводятся из организма естественным путем.

Какие упражнения эффективны для сжигания жира

Исходя из этого, можно сказать, что аэробные нагрузки более действенны, нежели анаэробные. И действительно: при занятиях аэробными нагрузками энергия только первые 20 минут берется из митохондрий, далее – происходит окисление и выработка энергии уже из жиров. Так как эти запасы большие, то тренироваться можно намного дольше, нежели при анаэробной активности.

Однако, если вновь обратиться к знаниям по биологии, то именно мышцы требуют большого количества энергии и кислорода. И чем больше мышечная масса, тем быстрее возникает потребность в энергии при физической нагрузке.

Но рост мышц, в основном, происходит только при анаэробных тренировках.

Важно! Если правильно составить план тренировочного процесса и сначала заниматься силовыми упражнениями, а потом уже кардио нагрузкой, то гликоген, скопившийся в мышцах, истратиться намного быстрей, и уже когда дело дойдет до кардио тренировки, то в ход пойдут уже жиры.

Еще одним плюсом регулярной силовой тренировки заключается в том, что мышцы в состоянии покоя требуют большого количества энергии, нежели жировая ткань. Поэтому люди с большим количеством мышц нуждаются в большем количестве энергии. И при правильном питании они будут худеть намного быстрее. Поэтому важно правильно составить тренировочный план и совмещать или чередовать аэробные и анаэробные тренировки.

Ниже проиллюстрирована эффективная жиросжигающая тренировка:

1. Первые 10-15 минут уделяются разминке.
2. 30-40 минут выполняются силовые упражнения с малым количеством подходов в серии и недолгим отдыхом.
3. Последние 50-90 минут уделяются кардио нагрузке: занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, аэробика, танцы.
4. Растяжка.

Если правильно соблюдать периодичность силовых и кардио тренировок, то жировая прослойка будет быстро уменьшаться. Но для этого нужно также следить за питанием и режимом сна.

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях предлагает тренер Anna Renderer

Автор: purpurane

Другие статьи по данной теме

Как аэробные и анаэробные нагрузки помогают худеть

Сложные термины оставим любителям химии. Простыми словами расскажем про аэробные и анаэробные нагрузки.

Вы узнаете, какие процессы запускает в организме силовая тренировка. Объясним, чем аэробный метаболизм отличается от анаэробного. На наглядных примерах разберем особенности, покажем отличия.

Источник: Pixabay.com. Фото с лицензией Creative Commons Zero

---

Аэробные и анаэробные тренировки, отличия

Все физические упражнения делят на две большие группы: аэробные и анаэробные (силовые). Тренировочный процесс и мышечная нагрузка имеют ряд отличительных особенностей.

Аэробная тренировка – особенности нагрузки

Аэробная тренировка – это одно или комплекс упражнений выполняемых в спокойном темпе, не менее 30 минут.

Примеры аэробных тренировок.

Особенности аэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

2. Работают почти все группы мышц.

3. Основную работу выполняют «медленные» мышечные волокна.

4. Аэробная нагрузка «сжигает» углеводы и жиры.

Анаэробная тренировка – особенности нагрузки

Анаэробная тренировка – это силовой тренинг. Цель – нарастить объемы мышц, увеличить физическую силу.

Упражнения выполняют короткими подходами от нескольких секунд до 2 минут. Мышцы работают «на взрыв», на пределе возможностей. Затем наступает стадия отдыха, и упражнение повторяют.

Примеры анаэробных упражнений.

• поднятие штанги;
• спринтерский бег;
• подтягивания, отжимания;
• работа на силовых тренажерах.

Особенности анаэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 90% от МЧСС.

2. Упражнения выполняют изолированно, на небольшую группу мышц.

3. Работают «быстрые» мышечные волокна.

4. Анаэробная нагрузка «сжигает» только углеводы.

---

Откуда мышцы берут энергию

Не будем погружаться в химико-биологические термины. Сравним человека с машиной и поймем откуда мышцы берут энергию.

Чтобы колеса крутились, нужен бензин. Он сгорает в двигателе. Чтобы руки, ноги работали нужна молекула АТФ. Она «сгорает» в мышцах.

Аденозинтрифосфорная кислота или аденозинтрифосфат (сокращенно АТФ) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, в том числе работы мускулатуры.

Когда мышца сокращается, молекула аденозинтрифосфата распадается на более мелкие составляющие. Распад АТФ сопровождается выделением тепла и энергии. Получается, аденозинтрифосфат «сгорает» и дает нам силу.

Аденозинтрифосфорная кислота – это своеобразное топливо для организма.

Чтобы автомобиль поехал быстрее, мы давим на педаль газа. Тем самым увеличиваем количество бензина, поступающего из бензобака в двигатель.

Аналогично работают мышцы. Чтобы пробежать кросс или поднять штангу нужно много, очень много молекул АТФ.
Где их взять? Правильно – надавить на педаль газа, ускорить метаболизм.

---

Аэробные и анаэробные нагрузки – принципы метаболизма

Отбросим заумные формулировки. Посмотрим на аэробные и анаэробные нагрузки глазами спортсмена.

Есть установленный факт – физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Выясним, как это происходит.

Историю о том, как углеводы превращаются в простые сахара пропустим. Поклонники химии могут перейти по ссылке.

Оставим углеводам право называться углеводами и пойдем дальше.

Метаболизм организма глазами спортсмена

Метаболизм – обмен веществ в организме.
Физические упражнения стимулируют процессы метаболизма. Мышцам нужен «бензин» и организм ускоряет обмен веществам.

Производными для молекулы АТФ служат пищевые продукты. Метаболизм «разбирает» пищу на молекулы и получает «топливо».

Первыми «сгорают» углеводы, затем жиры. Только в крайнем случае молекула АТФ вырабатывается из белков.

Чтобы получить энергию, организм синтезирует и «сжигает» молекулы АТФ непрерывно. Чем выше физическая активность, тем больше надо горючего.

У нашего тела два бензобака – гликоген и жировая ткань.

В теме «Калория живая и мертвая» мы уже говорили, как организм использует углеводы и жиры. Разовьем вопрос и рассмотрим на примере.

Вы съели три дольки шоколада. Шоколад, это углеводы. Одна долька шоколада «сгорит» сразу. Пока вы ходите по квартире, умываетесь, одеваетесь. Это минимальная двигательная активность.

Остальной шоколад организм преобразует, чтобы создать запасы энергии.
Вторую дольку метаболизм «упакует» в гликоген.
Третью дольку (и всю шоколадку) отправит в жировую ткань, на консервацию.

Гликоген организм накапливает в мышцах и печени.
Это бензобак № 1 – источник быстрой энергии. Когда мышцы начнут интенсивно работать организм будет заправляться из этого бака. Метаболизм «распакует» гликоген и создаст молекулу АТФ.

Жировая ткань – бензобак № 2.
Жир, это основной источник энергии для любого живого существа. Homo sapiens не исключение.

Организм постоянно увеличивает запасы жировой ткани. Отправляет туда неизрасходованные жиры и углеводы. Создает резервы на случай голода или длительных нагрузок.
Побежим кросс, организм «дозаправится» из этого бака.

Хорошо. С заправкой разобрались, баки наполнили. Теперь посмотрим, куда «бензин» уходит. Узнаем, как организм использует запасы.

Аэробные и анаэробные нагрузки – это две системы обеспечения энергией во время тренировки. Могут протекать параллельно или независимо друг от друга.
Принципиальное отличие заключается в следующем.

Аэробная нагрузка синтезирует АТФ из углеводов и жиров, анаэробная только из углеводов.

Как аэробная нагрузка ускоряют метаболизм

Аэробная нагрузка – это выполнение упражнений низкой интенсивности, в ходе которых синтез энергии происходит под воздействием кислорода.

Такая нагрузка запускает соответствующий процесс в организме. Слово «аэробный» произошло от греческого άήρ (аэр) – воздух. Название говорит само за себя.

Представим. Вы крутите педали велосипеда или бежите кросс. Организм испытывает нагрузку и ему нужен «допинг». Где взять?

Ближайший источник энергии – гликоген («бензобак № 1»). Он находится в мышцах и печени.

Мышцы работают и требуют пищи. Легкие усиленно втягивают воздух. Сердце гоняет кровь и поставляет кислород.
Под воздействием избытка кислорода начинается синтез АТФ из гликогена.

Этот резервуар имеет ограниченный ресурс. Через 20–40 минут, все углеводы «сгорят». И кислород доберется до главных запасов энергии – жировых клеток (бензобак № 2).

Организм может использовать жир в качестве источника энергии много часов. Но есть одно условие.

Нагрузка должна быть умеренной. Если уровень нагрузки резко возрастет, метаболизм пойдет другим путем.

Анаэробная нагрузка – бескислородный метаболизм

Анаэробная нагрузка – это выполнение силовых или «взрывных» упражнений, в ходе которых синтез энергии происходит без участия кислорода. «An» – отрицательная приставка (без-).

Анаэробный метаболизм протекает бескислородным путем. При этом сгорают только углеводы.

Превратить жировую ткань в молекулу АТФ – процесс долгий. Требует много времени.

Мышцы не будут ждать, когда кислород «расконсервирует» клетку жира. Если надо поднять штангу, то силы нужны здесь и сейчас. Поэтому тело выбирает экстренный путь.

Чтобы было понятно, разделим анаэробный метаболизм на два этапа.
Этапы могут протекать параллельно или сменять друг друга.

Первый этап – АТФ-КФ.
Незначительное количество АТФ находится в мышцах всегда. Но готовых запасов хватает всего на 1–2 секунды.

Чтобы мышцы могли работать, организм экстренно ресинтезирует (восстанавливает) аденозинтрифосфорную кислоту. Для этого в ход идут молекулы креатинфосфата (КФ). Они также хранятся в мышечной ткани.

КФ «сгорает» без участия кислорода. Энергия распада идет на производство АТФ.

Молекулы АТФ и КФ «сгорают» тысячами и дают мышцам настоящую мощь.Такого средства хватает на 10–15 секунд.

Времени достаточно на рывок спринтера или жим штанги.

Второй этап – гликолиз.
Когда энергии надо срочно и много, метаболизм синтезирует молекулу АТФ из гликогена («бензобак № 1») без участия кислорода. Силушки, добытой таким путем, хватит на 2 минуты.

Аэробный и анаэробный обмен веществ – параллельные процессы

Аэробный и анаэробный метаболизм последовательно сменяют и дополняют друг друга.

Силовая нагрузка длиться от нескольких секунд до 2 минут, максимум. Анаэробные процессы приводят к выделению молочной кислоты. Переизбыток кислоты блокирует работу мышц.

После максимального напряжения, мышца расслабляется. Во время отдыха организм утилизирует молочную кислоту, и восстанавливает молекулы АТФ и КФ. Синтез проходит с участием кислорода.

Таким образом: силовая тренировка – это сочетание анаэробных и аэробных процессов.

---

Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть

Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.

Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.

После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.

Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань.
Длится этот процесс более 12 часов.

Постскриптум

Думаю, теперь вы точно знаете, чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной.
Увидели, как силовая тренировка ускоряет метаболизм организма и избавляет от лишних килограмм.

Любая физическая активность увеличивает расход калорий и дарит нам гормоны счастья.

Посмотрите ТОП тренажеров для домашнего использования. Узнаете рейтинг лучших.

Дома, в тренажерном зале, преимущества и мор

Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой подготовки. Он может включать такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время занятий аэробикой. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений.Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования.Всегда делайте разминку в течение 5-10 минут перед тем, как начинать любое упражнение.

Скакалка

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки через скакалку помогают лучше осознавать свое тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки до подмышек. Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки через скакалку — отличное занятие в помещении или на открытом воздухе, хотя вам следует убедиться, что у вас достаточно места. Выполнение вашей круговой процедуры должно занять от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените свое направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку.Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Закончите подход, выполнив прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, скакалка на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими при выполнении прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами.Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

Схема аэробной силы

Инвентарь: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий

Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, наращивает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. На протяжении всего упражнения поддерживайте умеренный пульс.Во время этого упражнения у вас должна получиться короткая беседа.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема разработана для увеличения частоты пульса. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

Затем бегайте трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторить схему 2–3 раза. Между кругами можно отдыхать до 5 минут. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

Бег или бег трусцой

Снаряжение: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, а также поднять настроение и многое другое.

Из соображений безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю.Во время бега ваш темп должен быть разговорным. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

Ходьба

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов, которое вы ходите) и постепенно увеличивайте количество шагов за день.Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1-2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500-1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место, чтобы заняться аэробикой. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там же может быть бассейн, в котором можно поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (по желанию)

Преимущества: Плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после травм, или живущих с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночестве и, по возможности, выбирайте бассейн с дежурным спасателем.Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

Вы можете начать с плавания кругов с использованием одного гребка, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

Если вы устали, отдыхайте на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

Стационарный велосипед

Оборудование: Велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило — отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено изгибалось на 5–10 градусов, прежде чем полностью разогнуться. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой.Стационарные велосипеды — это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20–30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть до конца.

Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптический тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая снижает нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но им легко пользоваться, как только вы освоите его. После разминки сохраняйте осанку в вертикальном положении, одновременно используя ноги для движения педали, чтобы двигать тренажер. Все время смотрите вперед, а не себе под ноги.Держите плечи назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы размяться.

Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и воодушевляющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю.Позже вы всегда можете пойти чаще, если вам нравится тренировка.

Кардио кикбоксинг

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг — это смесь боевых искусств, бокса и аэробики.Ваше занятие может начаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

Zumba

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Если вы склонны к травмам лодыжки, вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс простыми танцевальными движениями, настроенными под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

Туфли обязательны. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

Класс велоспорта в помещении

Снаряжение: стационарный велосипед , велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Уроки езды на велосипеде в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безопасность: Если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер.Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам укрепить мышцы и укрепить их. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем объекте.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали для перерыва, если устанете.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями продолжительностью 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, нацеленных на основные группы мышц.Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.

.

Что это такое, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжечь топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Помогает контролировать вес и / или похудеть.
• Улучшает функцию легких.
• Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

Безопасность упражнений

Рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений. Спросите, какие у вас ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.

Примечание: Если у вас развиваются симптомы во время физических упражнений, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; спутанность сознания; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• Плавание.
• Велоспорт.
• Использование эллиптического тренажера.
• Ходьба.
• Гребля.
• Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку только для верхней части тела).

К аэробным упражнениям с высокой ударной нагрузкой относятся:

• Бег.
• Скакалка.
• Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что три прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимума для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную форму и помочь контролировать вес.

Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, готовитесь к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах. Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете.Интенсивность упражнений определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

Пульс и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения. Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости физических нагрузок. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, правильно ли вы работаете? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, поход к холодильнику за стаканом молока.Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать с частотой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который может быть определен оценкой от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку.Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа. После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.Существует 3 метода повышения аэробной подготовки:

• Увеличить скорость.
• Увеличьте сопротивление.
• Увеличьте продолжительность.

Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.07.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Почему важен кардио-фитнес

Сколько аэробных упражнений вам нужно?

Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и работать большими группами мышц. Это также известно как сердечно-сосудистая деятельность. Примеры аэробных упражнений:

• быстрая ходьба
• плавание
• тяжелая уборка или работа в саду
• бег
• езда на велосипеде
• игра в футбол

Эксперты рекомендуют как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных. активность каждую неделю.Быстрая ходьба или плавание — примеры умеренной активности. Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности.

Но почему рекомендуется заниматься аэробикой? Прочтите, чтобы узнать о преимуществах и получить советы о том, как включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения для людей с сердечными заболеваниями или находящихся в группе риска. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить артериальное давление и сохранить чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы специально хотите снизить кровяное давление и уровень холестерина, постарайтесь заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности по 40 минут от 3 до 4 раз в неделю.

2. Понижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления.Это потому, что упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот и другие способы снизить артериальное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижает уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь эти эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы.Тем не менее, если у вас астма, вам все же следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения — особенно легкие, такие как плавание или аквааэробика — могут помочь вам восстановить функцию мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает уснуть

Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с просвещением по вопросам гигиены сна является эффективным лечением бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Группа активности сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизнеспособности.

Однако упражнения слишком близко ко сну могут затруднить сон. Постарайтесь завершить тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и упражнения являются строительными блоками для похудания. Но сами по себе аэробные упражнения могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но заниматься физическими упражнениями, которые сжигают от 400 до 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от их начального веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках на протяжении большей части своих тренировок. Если у вас нет беговой дорожки, попробуйте совершать несколько быстрых прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение количества калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для похудания.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучили активных и малоподвижных женщин, а также влияние физических упражнений на их иммунную систему.

• одна группа тренировалась на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполнила всплеск интенсивной активности в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих тренировок.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают содержание определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Это в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в группе активных.

9. Повышает мощность мозга

Знаете ли вы, что мозг начинает терять ткани после того, как вы достигнете 30-летнего возраста? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей отправили снимки магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У наиболее подходящих взрослых было меньше сокращений лобной, теменной и височной областей мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения приносят пользу телу и мозгу .

10. Повышает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение.В одном исследовании с участием людей, страдающих депрессией, участники ходили на беговой дорожке с интервалами по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты говорят о том, что физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одной тренировки может быть достаточно, чтобы получить импульс.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально стать причиной пожизненных травм или инвалидности. Упражнения могут снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что слишком стары, чтобы начинать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое выиграете.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, способствуя лучшему равновесию и ловкости.Женщины тренировались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные занятия включали в себя множество движений на корточках, баланс ног и другие базовые двигательные задачи.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справились с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила захвата и досягаемость — все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и начинайте медленно.Групповые занятия могут быть отличным способом безопасно заниматься спортом. Инструктор скажет вам, правильно ли вы выполняете движения, и при необходимости внесет изменения, чтобы снизить риск травмы.

12. Безопасно для большинства людей, в том числе для детей.

Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым людям или людям с хроническими заболеваниями. Ключом является работа с вашим врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле, рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут каждый день. Умеренные занятия — это хорошо, но дети должны входить в зону повышенной активности как минимум три дня в неделю.

13. Доступный и доступный

Для тренировок не нужно никакого модного оборудования или абонемента в тренажерный зал. Ежедневные упражнения могут быть столь же легкими, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы получить аэробные упражнения бесплатно или дешево:

• Узнайте часы работы бассейна в местных школах или общественных центрах. Многие предлагают бесплатный вход для резидентов или имеют скользящую шкалу. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите бесплатные тренировки в Интернете на таких сайтах, как YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates — популярные каналы.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах.Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на льготы через свою страховую компанию.

.

Аэробные упражнения: 10 главных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин, по которым нужно заниматься спортом

Аэробные упражнения подходят для вас независимо от возраста, веса или спортивных способностей. Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, например ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток.Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам. Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Избегайте лишних килограммов
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и сохранить его.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой. Но в долгосрочной перспективе вы получите повышенную выносливость и уменьшите утомляемость.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения укрепляют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снизьте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и улучшить физическую форму у больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепите свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро. Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Следите за чистотой артерий
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Повысьте настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению. Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что помогает поддерживать подвижность по мере взросления.Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей. Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно.У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Отлично. Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером.Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой. Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езду на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert.Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Ласковски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика.4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
6. Упражнения на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w. Доступ 3 января 2017 г.
7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
8. DeLee JC и др. Физиология упражнений.Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенного предела. BMJ. 2012; 344: с218.
12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время связана со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство для лечения деменции и старения мозга. Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Узнать больше Подробно

.

.