Цигун упражнение: Цигун для начинающих – Школа Мастера Ши Янбина

Средство против старости: почему китайская гимнастика так полезна для пожилых. Цигун позволяет им восстанавливать жизненные силы

— Поднимаем правую руку над головой, левую держим на животе и водим по кругу, — преподаватель стоит перед учениками, совершая плавные движения с закрытыми глазами. Играет тихая спокойная музыка. — В цигуне это движение называется «позволяю себе быть счастливым». Можно произносить это про себя… Потом левая рука движется в обратном направлении. Меняем руки местами…

Цигун — это китайская гимнастика, которая, конечно, представляет собой нечто большее, чем пассы руками в воздухе. Могли ли столичные пенсионеры представить, что будут в пожилом возрасте познавать науку восточных мудрецов? Благодаря проекту «Московское долголетие» теперь у людей «золотого возраста» есть такой шанс. Корреспондент «МК» побывал на, пожалуй, одном из самых необычных занятий столичного проекта в спортивно-досугового центра «Ратмир» в районе Зюзино.

Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.

История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки.

Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.

Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.

— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.

Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами.

Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.

«Создайте шар из золотого песка…»

На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.

11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.

— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия…

Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой. Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.

Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.

— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь… Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь…

Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками». .. Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.

— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом…

По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…

— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений.

Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.

«Цигун меняет жизнь»

После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.

— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную.

На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…

Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.

— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.

Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.

— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.

Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:

— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!

Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.

Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь…

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.

Цигун: упражнение «Частичная проработка центрального канала»

Цигун: упражнение «Частичная проработка центрального канала»

В системе императорских практик это упражнение цигун относится к так называемым тихим практикам.

Это значит, что упражнения цигун из раздела тихих практик выполняются в неподвижном состоянии.

Лучше всего выполнять такие упражнения из китайской гимнастики цигун или сидя на стуле, или сидя на полу по-турецки, или так же сидя на полу в позе полулотоса. Итак, подобрав подходящее для себя положение, нужно выполнить действия в определенной последовательности, хотя здесь возможны два варианта исполнения.

Варианты исполнения упражнения цигун

В первом варианте руки нужно сложить на нижний даньтянь. Внутренним взором, закрыв глаза нужно визуализировать шар светлой энергии, затем переместить этот шар силой мысли в средний парафизиологический центр, после чего, снова визуализировав его там, обратно силой мысли опустить в нижний центр.

Это нужно считать за один раз. Как раз для этого случая существует ограничение как времени, так и количества повторений: в течение 30 минут это нужно выполнить 24 раза.

Вторая фаза практики заключается в том, что при положении шара светлой энергии в нижнем даньтянь, нужно представить, что снизу, из бесконечности, в тело практикующего строго по центру, охватывая позвоночник и доходя до среднего центра, входит столб светлой энергии. После достижения этого образ нужно отпустить, и сидеть ни о чем не думая, на протяжении 30 минут. По истечении этого времени нужно снова вернуться к этому образу. Мысленно сжать столбик света в светящийся шар, который впоследствии растворить мысленно в нижнем даньтянь.

Теперь рассмотрим второй вариант методики для продвинутых учеников.

Сложить руки в нижний даньтянь. Одновременно в воображении визуализировать шар светлой энергии, делая его то больше, то меньше усилием мысли. Выполненный цикл «больше-меньше» нужно считать за один раз.

После обязательного выполнения цикла из восьми упражнений (в этом цикле упражнений цигун количество повторений превышать нельзя), переместить шар изнутри тела на уровень среднего даньтянь.

После этого снова повторить цикл «больше-меньше». Затем руки вместе с шаром переместить на уровень среднего даньтянь, и снова повторить цикл «больше-меньше». После этого руки и шар снова переместить в нижний центр.

Все действия вверх-вниз и больше-меньше нужно выполнять, беря в расчет индивидуальные ощущения. После этого, так же как и в первом варианте, нужно произвести визуализацию светового столба и все последующие за этим действия.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 3175

8 упражнений цигун на каждый день. Польза китайской гимнастики

Многие слышали о чудодейственном воздействии древней на организм человека. Желающие приобщиться к этому искусству часто не знают, с чего начать, какой комплекс упражнений выбрать. Оздоровительная гимнастика Цигун — именно то универсальное решение, которое включает все положительные моменты древнекитайского оздоровительного искусства и помогает всегда оставаться в тонусе, отличной физической форме и прекрасном расположении духа.

Что такое Цигун

Разобраться с тем, что такое Цигун, с одной стороны, просто, но, с другой — потребует достаточно времени и сосредоточенности. Это древнее китайское искусство довольно многогранно, включает в себя как дыхательную гимнастку, так и целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление тела и разума. Цигун представляет собой внутренние, направленные на оздоровление , концентрации и внешние проявления в виде упражнений. «Ци» — жизненная энергия во Вселенной, «гун» — развитие умения, навыка. Проще — это уметь создавать энергию.

Немного истории

Комплекс древнекитайских упражнений, состоящих из восьми этапов, был создан больше 2000 лет тому полководцем из Китая. Он поставил заданием составить идеально разработанный системный комплекс упражнений для эффективной подготовки воинов.

Знаете ли вы? Эта методика должна была способствовать поддержке солдат в отличной физической форме при высоком уровне боевого духа, чтобы они в любой момент могли вступить в бой.

Разработанная система проявила себя настолько продуктивно и эффективно, что заслужила внимание древних даосов и стала ими использоваться. Они взяли на вооружение её при подготовке мастеров боевых искусств, немного её ужесточив.

Основные принципы

Китайская гимнастика Цигун для начинающих имеет ряд принципов, они не отличаются сложностью:

• двигаться на занятиях нужно с плавностью, в унисон ;
• язык слегка приподнят вверх во время движений;
• глаза остаются прищуренными;
• одежда не стесняет, свободная, комфортная;
• комнату нужно проветрить, а ещё лучше — проводить занятия на воздухе;
• внимание концентрируется полностью на упражнении, которое выполняется;
• при движениях выделение пота должно отсутствовать, лишь лёгкая испарина. Если всё же пришлось вспотеть, то нужно переодеться, чтобы не переохладиться, и уменьшить скорость выполнения комплекса;
• после окончания занятий не допустим ;
• после окончания кушать нельзя ещё хотя бы полчаса;
• упражнения Цигун рассчитаны на проведение каждый день.

Важно! Приступать к занятиям нужно сразу после того, как встали с постели и немного размялись.

Польза от упражнений

Комплекс упражнений Цигун необычайно полезен, он снижает в целом ощущение , способствует укреплению и . Полное избавление от проблем со здоровьем эта система не гарантирует, да и эффект, естественно, не наступит в одночасье, но оздоровление организма, его устойчивость к заболеваниям, возможность оставаться в отличной физической и моральной форме проявятся обязательно при регулярных занятиях.

Каждое из восьми упражнений имеет своё полезное воздействие на организм человека:

1. Нормализация дыхания — оказывает позитивное влияние на функционирование сердца и сосудов, помогает избежать застойных явлений в крови. Особую пользу от выполнения этого упражнения ощущают люди с проблемами сердца и печени, страдающие от повышенного .
2. Упражнение, позволяющее расширить грудную клетку — благотворно воздействует в случае одышки, проблем с сердцем, легкими, при невротических проявлениях, сердцебиении выше нормы.
3. Раскачивание — положительный результат при проблемах с позвоночником, снижает уровень жира в поясничном отделе.
4. Круговые движения — способствуют укреплению поясницы и бёдер, сердца и суставов плеч.
5. Плавательные движения — благоприятно влияют на кисти, суставы (плечевые и локтевые), при астме и болезнях верхних дыхательных органов.
6. Движения, напоминающие греблю вёслами — помогают укреплению нервной и пищеварительной систем, мышц сердца.
7. Упражнения, похожие на подбрасывание шарика — тонизируют работу всех человеческих органов.
8. Волнообразные движения с размахом — способствуют стимуляции функционирования селезёнки, почек, снижению напряжения мышц и отложений жира на талии.

Важно! Древнекитайская практика Цигун способна помочь преодолеть значительные проблемы человека психологического характера, просто расслабляя мышечный зажим занимающегося .

8 простых упражнений

Сначала проводится лёгкая разминка, после которой можно начать занятия. Знакомиться с упражнениями рекомендуется по два-три за день, что помогает лёгкому и продуктивному запоминанию. Через несколько занятий они систематизируются и смогут производиться достаточно легко, принося удовольствие. Рекомендуется их все производить по шесть раз. Следующее упражнение — это продолжение предыдущего.

При выполнении практики Цигун для начинающих вначале осваивать каждое упражнение лучше по два-три раза, чтобы избежать мышечной боли. Постепенное увеличение нагрузки избавит от болезненных и дискомфортных ощущений.

Упражнения Цигун для начинающих представлены в картинках и видео-уроках и осуществляются в определённом порядке:

1. «Стабилизация дыхания» : стоя, руки опущены, расслабиться, сосредоточиться на кистях. Вдох — верхние конечности поднимаем перед собой приблизительно на уровне плеч (ладони вниз). Выдыхая, нижние конечности сгибаем, чтобы колени были на уровне пальцев ног («четверть присед»). Спина прямая, грудная клетка не смещена, голова под наклоном. В то же время верхние конечности медленно опускаются, приближаясь к коленям, нижние конечности выпрямляются. Движения вверх осуществляются при вдохе, вниз — при выдохе.


2. «Расширение грудной клетки» : при вдыхании — ноги выпрямляются, верхние конечности одновременно идут вверх до плеч (ладонями одна к другой), потом расходятся врозь ладонями вверх. Сосредоточенность на грудной клетке. Выдох — ладони сводим перед собой развёрнутыми одна к другой, руки опускаются, поворачиваясь ладонями книзу, занимающийся принимает позицию «четверть присед». Ладони у коленей, нижние конечности нужно распрямить.


3. «Раскачивание радуги» : вдыхаем — прямо поставленные руки поднимаются, ладони развёрнуты одна к другой. Выдыхаем, тело переносится на немного согнутую правую нижнюю конечность, ступня от поверхности не отрывается, левая нога в прямом положении, прикасается к поверхности носочком. Корпус и левая верхняя конечность наклоняются в левую сторону, правая рука движется над головой ладонью, развёрнутой книзу. Аналогично движения производятся и в обратную сторону. Нужно следить за дыхательными процессами.


4. «Раздвигание облаков» : верхние конечности опускаются, скрещиваясь внизу туловища, с переходом в «четверть присед». Вдыхая, выравниваем колени; нижние конечности, скрещиваясь, поднимаются, разворачиваясь ладонями вверх над головой. Нижние конечности выпрямляются ладонями по сторонам, выдыхая, опускаем их. Происходит возвращение в «четверть присед», верхние конечности скрещиваем перед собой. Сосредоточиться нужно на грудном отделе.


5. «Отведение плеча назад» : продолжая пребывать в «четверть приседе», выравниваем левую верхнюю конечность вперёд ладонью кверху. Происходит сгибание и поворот ладонью вверх правой верхней конечности, дальше она отходит к бедру. Правая верхняя конечность возле бедра — корпус осуществляет поворот в правую сторону, рука же поднимается с размахом (не спеша) до уха. Сосредоточиться нужно на правой ладони. Дальше происходит сгибание правой верхней конечности и выталкивание (как бы с силой) кисти вперёд на уровень уха. Левая верхняя конечность сгибается, кистью проводит дугообразное движение и снижается до бедра. После чего происходит повтор всех этапов в противоположную сторону. Сосредоточиться нужно на плечах и руках.


6. «Катание на лодке» : ноги сгибаются немного больше, чем до этого, нагнуться нужно вперёд с опущением рук. Дальше верхние конечности в положении прямо уходят назад, ладони кверху, руки поднимаются максимально, колени выпрямляются. Нижние конечности делают движение по кругу и опускаются, ноги сгибаются. Сосредоточиться нужно на спине и руках.


7. «Игра с мячом» : выпрямляемся, корпус направляется в левую сторону, верхняя конечность (левая) в изначальном положении, правая — вверх влево, ладонью кверху. Правая верхняя конечность на уровне левого плеча, происходит движение «подбрасывание шарика», вся тяжесть на левой ноге. Правая рука опускается, происходит повторение в иную сторону. Нужно следить глазами за воображаемым шариком, сосредотачиваясь на нижних конечностях. Упражнение должно доставлять удовольствие.


8. «Любование луной» : в положении «четверть присед» верхние конечности опускаются побольше влево, колени приходят в прямое положение, левая рука поднимается ладонью кверху. Правую руку согнуть перед грудным отделом, голова поворачивается в левую сторону, взгляд переводится на левую верхнюю конечность. Выдыхаем, руки опускаются, происходит возвращение в первоначальное положение. Происходит повторение движений в другую сторону. Верхние конечности должны двигаться синхронно грудному отделу и голове, телу необходимо как можно больше растягиваться, пятки от пола не отрываются, сосредоточиться на руках.



Все движения производятся плавно и медленно, постоянно необходимо контролировать дыхание, движения вверх — вдох, книзу — выдох.

Видео уроки

Противопоказания

Техника Цигун подходит не всем. При её осуществлении нужно учитывать противопоказания её применения людям, страдающим:

• болезнями внутренних органов с хроническим течением;
• нарушениями психики;
• патологическими болезнями сердца;
• травмами позвоночника;
• последствиями черепно-мозговых травм;
• болезнями крови;
• инфекционными болезнями органов опоры и движения;
• онкологическими заболеваниями;
• нейроинфекциями.

Важно! Осторожно нужно производить упражнения женщинам в период критических дней, выполнение некоторых из них не желательно. Лишь под наблюдением допускается проводить занятия беременным и людям с глазными заболеваниями.

Временные противопоказания:

• приём медицинских лекарств в значительных дозах;
• реабилитация после проведения хирургической операции;
• состояние хронической усталости;
• обострившиеся болезни;
• состояние перегрева или переохлаждения;
• показатели повышенной температуры тела;
• тяжёлые физические и спортивные нагрузки;
• после приёма пищи.

Основная цель комплекса Цигун — польза для здоровья человеческого организма. Тот, кто решил заняться этой системой, будет не только гибким и лучше физически развитым, но и станет намного выносливее как в физическом, так и моральном плане. Регулярные занятия по методике Цигун способны также решить некоторые психологические проблемы конкретного человека, начавшего осваивать систему.

Энергия Ци — это сила, способная излечить наше тело, она даст вам возможность жить «на полную».

На уроках Ли Холдена вы увидите, как эту энергию можно открыть. Посмотрите, чем дальше, тем больше стресса получают люди от работы, вместе с накапливающимся нервным напряжением приходит бессонница и различные заболевания. Тогда люди начинают пичкать себя химией, в надежде избавиться от следствия и не беспокоятся о причине. А причиной как раз и является заблокированная или неправильно текущая энергия Ци. Ли Холден утверждает, что с помощью энергии Ци реально вылечить любую болезнь. Главное этого захотеть и дать этой энергии открыться. Предлагаю вам посмотреть видеоуроки цигун для начинающих от Ли Холдена и узнать, как высвободить эту энергию и направить её на оздоровление себя и своей жизни.

Энергия Ци — это невероятная сила, которая творит невероятные вещи.

Для нетерпеливых — упражнение «Почувствуйте Цы» начинается с 8 минут 3 секунды.

К сожалению я не смогла найти карту меридианов, о которой говорит Ли в своих уроках, поэтому я предлагаю вам скачать обзор меридианов Ключникова Григория

Упражнения «цигун» для начинающих

Все больше людей понимают, насколько важно следить за своим здоровьем, придерживаться основных правил правильного питания, заниматься физическими упражнениями и духовными практиками. Кто-то для похудения выбирает силовые нагрузки, другие – фитнес, но все большей популярностью пользуются тайцзы (боевое искусство) и оздоровительная китайская гимнастика цигун.

Эти практики основываются на единении физического и ментального тела человека, часто их сравнивают с йогой. Важно научиться правильно распределять внутреннюю энергию, воздействовать ею на определенные участки организма, освоить дыхательные техники. Когда дух и тело будут едины, а человек научится понимать и управлять энергией, это позволит добиться прекрасных результатов – похудеть, укрепить организм, улучшить общее самочувствие и даже избавиться от хронических болезней.

Основные принципы практики

Цигун – единый комплекс, способный улучшить самочувствие и укрепить организм. Фундаментом учения является идея о движении энергии Ци по каналам, которые пронизывают все тело. Китайские монахи считали, что практика является целебной, кроме того, она идеально подходит для людей, ищущих путь в жизни, решение каких-то проблем. Освоить цигун для начинающих помогут видео уроки с Ли Холденом или занятия с Валерием Хоревым. Смотреть бесплатно обучающий курс можно на нашем сайте.

Заниматься цигун надо систематически. Лучше всего – ежедневно утром, в обед или вечером. Если каждый день выделить время на практику не удается, разработайте удобный график, например, 3 раза в неделю.

Основополагающее правило цигун – это правильное дыхание. Если вы задумались, с чего начать освоение методики, то это ответ. Только когда вы научитесь равномерно распределять вдохи и выдохи, можно будет переходить к практическим занятиям. Выполнение определенной техники дыхания важно для обогащения крови кислородом и снижения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Важным принципом цигун при выполнении практики в домашних условиях является выполнение упражнений в определенной последовательности. Двигаться важно от ног к голове или в обратном порядке. Прорабатывать каждый участок надо с одинаковой силой и старанием, ведь только так можно сбалансировать энергию верха и низа. Особого внимания заслуживает тазобедренная область. Из-за сидячего образа жизни и общей пассивности здесь часто возникают застои, кровь медленно циркулирует, что становится причиной разных проблем со здоровьем.

Программа тренировок

Гимнастика цигун отличается высокой эффективностью. Как и в любой китайской практике, названия упражнений здесь носят имена животных. Для начала представляем вам комплекс движений дракона. Чтобы вам было проще понять принцип выполнения, все упражнения представлены в картинках:

• Дракон раскачивает колыбель. Изначально стоим ровно, ноги врозь на расстоянии 50 см. Делаем вдох и одновременно поднимаемся на носочки, выдыхая, плавно перемещаемся на пятки. Двигаться надо спокойно, без рывков и подергиваний. Нужно постараться удержать ноги выпрямленными. Постепенно наращивайте амплитуду движения. Выполняем 10 раз. Это упражнение состоит из двух частей.

После первой части надо выполнять круговые перекатывания. Становимся на пальцы и, затем смещаемся на левую часть стопы обеих ног, потом перемещаемся на пятки и выворачиваем ступни вправо.

• Дракон танцует. Становимся в базовую позицию, взгляд направлен вперед. Делаем вдох и одновременно присаживаемся и кладем руки на колени. На выдохе надо выпрямить ноги, прогибая их назад. С каждым разом надо стараться присесть ниже, оптимальное количество повторений – 10 раз. Потом делаем вращательные движения коленями – полкруга вправо, затем влево. Каждое движение по 5 раз.

• Дракон расправил крылья. Стоим прямо, взгляд вперед, ноги чуть шире плеч. Делаем вдох и скругляем спину по максимуму. Руки выводятся вперед корпуса, локти должны быть вывернуты. На выдохе выпрямляемся и сводим лопатки, при этом отводим локти назад. Делаем 10 раз.

«Драконьих» упражнений достаточно много, но не только они подходят для новичков. Зарядка цигун для начинающих также может включать в себя такие движения, как:

• Гусь вытянул шею. Выполняется упражнение стоя. Нужно сделать вдох и вытянуть шею максимально вперед. Выдыхая, возвращаемся в первичную позицию, делаем 10 раз.
• Журавль вышел из воды. Начинаем движение из базовой стойки (ноги прямые чуть шире плеч, держим спину ровно, взгляд вперед). Делаем вдох и поднимаем правую ногу, согнув в колене, и руками прижимаем ее к туловищу. Выдыхаем и опускаем конечность. Выполняется движение по 5 раз на одну и другую ногу.

Это самые простые и доступные движения для начинающих. Цигун содержит много сложных движений, но переходить к ним можно лишь тогда, когда организм адаптируется к нагрузкам, а вы правильно освоите основные техники.

Смотрите видео с Ли Холденом:

Ба Дуань Цзинь

Более жесткий комплекс цигун, к которому можно перейти на втором этапе практики, называется «Восемь кусков парчи» или Ба Дуань Цзинь. Это 8 движений, которые состоят из начальной и заключительной формы. Комплекс был разработан сотни лет назад, еще во времена правления династии Сун. Многие именуют его жемчужиной оздоровительной программы цигун из-за потрясающей эффективности.

Разрабатывали комплекс древние китайские врачи. Они ставили перед собой цель помочь больным восстановить силы, вернуть здоровье. Практика помогает гармонизировать внутренние энергии, повысить силы и выносливость организма. Эти упражнения положительно воздействуют на дыхательную и нервную систему, иммунитет, улучшают подвижность суставов, укрепляют сосуды и замедляют процессы старения.

Для достижения большего эффекта заниматься цигун можно на свежем воздухе. Прекрасный вид и кислород благотворительно сказываются на работе организма. Однако есть одно важное ограничение, от тренировок на улице надо отказать в ветреную погоду. Упражнения надо делать в полном молчании. Также подберите ритм, удобный именно для вас.

Цигун – это практика, которая позволяет максимально расслабиться, найти гармонию внутри себя, оздоровиться. Если вы нуждаетесь в релаксе, и одновременно хотите укрепить физическое тело, откройте для себя эту древнекитайскую методику. Если выполнять все правильно и последовательно, прислушиваться к рекомендациям, результат от занятий не заставит себя ждать.

Польза китайской гимнастики — комплекс упражнений Цигун

Китайская гимнастика с многовековыми традициями имеет мировое признание. Упражнения Цигун с тягучими плавными движениями при регулярных занятиях приносят пользу физическому телу, улучшая работу организма. Одновременно они являются духовными практиками, помогающими человеку расширить сознание. Для кого предназначена техника Цигун, как с помощью упражнений похудеть, с чего начать занятия и как не навредить себе – информацию обо всем можно найти в этом обзоре.

Что такое упражнения Цигун

В восточной медицине китайская оздоровительная система упражнений практикуется сотни лет. Простота и доступность, которыми она отличается, дают возможность для занятий во всяком возрасте. Упражнения Цигун – это система со своей философией, включающая гимнастику и приемы дыхания. Считается, что в воздухе находится энергия Ци. Зарядка Цигун при помощи упражнений:

• помогает ее вдыхать;
• при сознательном контроле распределять энергию внутри тела;
• направлять на участки с проблемами;
• гармонизировать в них энергию;
• устранять болезни;
• улучшать состояние.

При помощи упражнений, используя контролируемое расслабление мышц и мысленное усилие, можно регулировать потоки энергии, идущие через тело. Это способствует активизации всех процессов организма, начиная с клеточного уровня, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет. Улучшение здоровья наступает, когда происходит гармоничное движение энергии по:

Польза Цигун для организма

Правильное выполнение упражнений может сильно повлиять на работу всего организма. Ежедневная практика Цигун под наблюдением опытного мастера помогает улучшить здоровье, развить способность управления энергией. Отмечается польза от занятий:

Обратите внимание!

Грибок вас больше не побеспокоит! Елена Малышева рассказывает подробно.

Елена Малышева- Как похудеть ничего не делая!

• формируется правильная осанка;
• улучшается подвижность суставов;
• отсутствует негативное влияние на сердце, сосуды;
• регулируется дыхание;
• усиливается циркуляция крови;
• снимаются боли;
• выводятся шлаки;
• снижается вес.

Польза Цигун для организма в его общем оздоровлении. Благодаря практике выполнения упражнений происходит целительное действие:

• выводятся шлаки;
• нормализуется давление;
• появляются спокойные эмоции;
• восстанавливается сон;
• проходит переутомление;
• исчезает депрессия;
• налаживается менструальный цикл;
• прекращаются страхи;
• уменьшается тревожность;
• улучшается самоконтроль;
• устраняются симптомы климакса.

Цигун для пожилых женщин

Желающим замедлить старение, предотвратить увядание кожи, сохранить подвижность суставов поможет зарядка Цигун. Регулярные занятия, несложные упражнения предупредят заболевания, остановят образование морщин, сохранят ясность ума. Польза Цигун для пожилых женщин:

• облегчает состояние после климакса;
• улучшает работу сердца;
• поддерживает тонус организма;
• активизирует обменные процессы;
• успокаивает нервную систему;
• улучшает концентрацию внимания;
• нормализует координацию движений;
• формирует оптимистичный жизненный настрой.

Цигун для похудения

Почему, сделав выбор практики занятий Цигун, через небольшой период времени можно весить в пределах нормы для своего возраста? Ежедневные упражнения даже у начинающих могут дать удивительные результаты. Существует несколько практик для похудения, их эффект определяется такими факторами:

• уменьшается аппетит;
• устраняется стресс, провоцирующий переедание;
• происходит массаж внутренних органов.

Польза Цигун для похудения и в активизации обменных процессов. Кроме этого:

• происходит обогащение крови кислородом;
• излечиваются болезни, провоцирующие лишний вес;
• начинается сжигание жира;
• усиливается кровообращение;
• укрепляются мышцы;
• уменьшается тяга к нездоровой пище;
• устраняются признаки целлюлита;
• подтягивается фигура;
• возвращается уверенность в себе;
• повышается жизненный тонус.

Основные принципы Цигун

Чтобы иметь максимальный эффект от проведения занятий Цигун, требуется выполнять их ежедневно. Очень важно со вниманием отнестись к главным постулатам практики. Их соблюдение поможет добиться серьезных результатов. Основные принципы Цигун:

• при выполнении упражнений обладать состоянием безмятежности и покоя;
• все движения исполнять плавно, текуче, расслабленно;
• дышать глубоко, медленно, спокойно;
• соблюдать правильные позиции тела;
• придерживаться последовательности и длительности проведения упражнений.

Смочь выполнять целительные практики по силам даже начинающим, если придерживаться определенных постулатов:

• заниматься после пробуждения;
• проводить разминку;
• проветрить помещение;
• надеть свободную, дышащую одежду;
• языком все время касаться нёба;
• глаза полуприкрыть;
• сосредоточить внимание на проведении упражнения;
• после выполнения комплекса не переохлаждаться;
• не принимать холодный душ.

Дыхание Цигун

Основной аспект методики Цигун – осуществление правильного дыхания. От него зависят физиологические изменения, состояние сознания, циркуляция энергии. Дыхание Цигун может осуществляться несколькими способами:

• Грудное. Живот остается неподвижным, воздух попадает в грудную клетку, расширяя ее верхнюю часть.
• Среднее. Раздвигаются ребра, поднимается диафрагма. Средняя часть грудной полости увеличивается.
• Диафрагмальное. Со вдохом надувается живот, опуская диафрагму. Со вздохом она подтягивается вверх, плечи, грудь неподвижны.
• Полное, объединяющее все предыдущие.

Цигун упражнения

Дыхательная гимнастика Цигун соединяет в себе искусство владения телом и управление энергией. Имеется огромное количество практик, решающих разноплановые задачи. Можно подобрать Цигун упражнения:

• базовые – для общего оздоровления;
• с целью похудения;
• для начинающих;
• помогающие нормализации давления;
• улучшающие работу всех органов;
• продляющие молодость;
• повышающие гибкость суставов, позвоночника.

8 упражнений Цигун на каждый день

Выполняя по утрам несложный комплекс можно восстановить силы, оздоровить организм. Быть в гармонии помогут 8 упражнений Цигун на каждый день. Они выполняются плавно по 10 раз. Исходное положение (ИП) – спина прямая, ноги по ширине плеч, а руки повисли около бедра. Последовательность выполнения:

• Стабилизация дыхания. При вдохе поднять вверх плечи, руки, на выдохе сделать полуприсед, опустив их вниз.
• Небесный круг большой. Вдох – руки поднять вперед, затем вверх, выдох – опустить через стороны, описав круг.

Продолжение комплекса из 8 упражнений:

• Медведь, скручивающий туловище. Руки согнуть в локтях, расположив их перед грудью, кулаки сжать. Выполнять повороты: вправо – вдох, влево – выдох.
• Небесный круг малый. Руки на талии, осуществлять вращения тазом в одну сторону, повторить в другую.
• Проведение Ци через внутренние органы. С полусогнутыми коленями осуществить быстрые вдохи, выдохи животом.

• Феникс расправляет крылья. Руки со сведенными ладонями. Вдох – полуприсед, руки в стороны, с выдохом ноги выпрямить.
• Лучник выпускает стрелу. Ноги вместе, руки со сложенными ладонями перед грудью. Вдох – подняться на носках, сомкнутыми руками сильно потянуться вверх. Выдох – ИП.
• Бамбук колышется ветром. ИП, как в предыдущем задании. Вдох – поднять руки, задержать дыхание, выполнить наклоны в стороны. Выход – ИП.

Цигун «Игры 5 зверей»

В основе этого китайского комплекса гимнастики подражание пластике животных. При выполнении Цигун «Игры 5 зверей» у каждого упражнения своя последовательность движений и эффект от проведения:

• Медведь. Увеличивает гибкость суставов, улучшает пищеварение, активизирует работу желудка, селезенки.
• Тигр. Способствует повышению физической силы.
• Обезьяна. Повышает ловкость, расслабляет связки, мышцы, улучшает кровообращение.
• Журавль. Нормализует работу сердца, облегчает дыхание.
• Олень. Растягивает, расслабляет связки, мышцы.

15-минутный комплекс для похудения Цигун

Китайская дыхательная гимнастика имеет несколько методик снижения веса. Одна из них занимает четверть часа. Важный момент – упражнения делать расслабленно, плавно, по 5 раз. 15-минутный комплекс для похудения Цигун:

• Сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине;
• Согнутые в локтях руки держать на уровне плеч. На вдохе – развести их, пытаясь сомкнуть лопатки, расширить грудь. На выдохе округлить спину, достать подбородком грудь.

• Руки ладонями вниз в стороны, пальцы растопырены. Вдох – наклонять голову к левому плечу, назад, вперед. Выдох – исходное положение. Повторять в правую сторону.
• Поднимать руки перед собой ладонями вверх. Сделать легкие удары друг о друга кистями.
• Согнуть руки, будто в них мяч. Закрыть глаза. Попробовать ощутить между ладонями энергию. Медленно сводить, разводить руки.
• Направить эту энергию через тело. На вдохе руки плавно поднимать вверх через стороны, при выдохе опускать пред лицом.

Цигун для позвоночника

К оздоровлению главного органа движения, выдерживающего огромные нагрузки, следует отнестись со вниманием. Потребуется несколько минут каждый день, чтобы эта опора скелета начала функционировать без проблем. Для повышения гибкости, устранения болей используется Цигун для позвоночника. При выполнении потребуется исходное положение:

• ноги по границе плеч;
• колени полусогнуты;
• корпус прямой;
• руки и подбородок опущены;
• макушка вытягивается вверх.

В составе комплекса имеется четыре упражнения, которые следует выполнять не спеша, расслабленно, плавно. Названия каждого отражают суть происходящего процесса. Начинается проведение практики Цигун с очищающего дыхания. Необходимо сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине. Практика для позвоночника включает упражнения:

Упражнение Цигун для начинающих

Оздоровительные комплексы отличаются по сложности исполнения. Можно всю жизнь совершенствовать свои навыки, дебютируя с легких упражнения. Китайская гимнастика Цигун для начинающих помогает понять принципы их выполнения, освоить технику. Постепенное усложнение и неспешное овладение энергией сохраняет тело здоровым и гибким. Каждое упражнение Цигун для начинающих выполнять 10 раз.

Доступный комплекс упражнений новичков:

• ноги шире плеч, перекатываться с носка на пятки;
• выполнить перекаты направо и налево.
• повторить по кругу в обе стороны;
• неглубоко присесть и выпрямить колени;
• в полуприседе выполнять полуокружности в каждую сторону;
• ноги вместе, руки сложены за головой, делать вращения тазом;
• свести плечи впереди, поднять кверху, отвести назад.

Противопоказания к Цигун

Чтобы не возникали проблемы при выполнении упражнений, нужно учесть – практика Цигун подходит не всем. Мастера категорически не разрешают заниматься людям, имеющим:

• хронические заболевания внутренних органов;
• психические расстройства;
• патологии сердца;
• повреждения позвоночника;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• инфекции опорно-двигательной системы;
• злокачественные новообразования;
• нейроинфекции.

С осторожностью нужно выполнять практики Цигун женщинам в период менструаций, некоторые упражнения имеют ограничения. По согласованию с мастером, возможно делать упражнения беременным и имеющим заболевания глаз. Есть временные противопоказания к Цигун:

• прием лекарственных препаратов в больших количествах;
• послеоперационный период;
• хроническая усталость;
• перегрев;
• обострение заболеваний;
• переохлаждение;
• высокая температура;
• тяжелые физические перегрузки;
• полный желудок;
• профессиональные спортивные нагрузки.

Китайская гимнастика Цигун — пусть к здоровому телу и духу

Многие слышали о чудодейственном воздействии древней китайской оздоровительной системы на организм человека. Желающие приобщиться к этому искусству часто не знают, с чего начать, какой комплекс упражнений выбрать. Оздоровительная гимнастика Цигун — именно то универсальное решение, которое включает все положительные моменты древнекитайского оздоровительного искусства и помогает всегда оставаться в тонусе, отличной физической форме и прекрасном расположении духа.

Что такое Цигун

Разобраться с тем, что такое Цигун, с одной стороны, просто, но, с другой — потребует достаточно времени и сосредоточенности. Это древнее китайское искусство довольно многогранно, включает в себя как дыхательную гимнастку, так и целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление тела и разума. Цигун представляет собой внутренние, направленные на оздоровление медитации, концентрации и внешние проявления в виде упражнений. «Ци» — жизненная энергия во Вселенной, «гун» — развитие умения, навыка. Проще — это уметь создавать энергию.

Немного истории

Комплекс древнекитайских упражнений, состоящих из восьми этапов, был создан больше 2000 лет тому полководцем из Китая. Он поставил заданием составить идеально разработанный системный комплекс упражнений для эффективной подготовки воинов.

Основные принципы

Китайская гимнастика Цигун для начинающих имеет ряд принципов, они не отличаются сложностью:

• двигаться на занятиях нужно с плавностью, в унисон дыханию;
• язык слегка приподнят вверх во время движений;
• глаза остаются прищуренными;
• одежда не стесняет, свободная, комфортная;
• комнату нужно проветрить, а ещё лучше — проводить занятия на воздухе;
• внимание концентрируется полностью на упражнении, которое выполняется;
• при движениях выделение пота должно отсутствовать, лишь лёгкая испарина. Если всё же пришлось вспотеть, то нужно переодеться, чтобы не переохладиться, и уменьшить скорость выполнения комплекса;
• после окончания занятий не допустим душ с холодной водой;
• после окончания кушать нельзя ещё хотя бы полчаса;
• упражнения Цигун рассчитаны на проведение каждый день.

Польза от упражнений

Комплекс упражнений Цигун необычайно полезен, он снижает в целом ощущение стресса, боли в суставах, способствует укреплению работы сердца и иммунитета. Полное избавление от проблем со здоровьем эта система не гарантирует, да и эффект, естественно, не наступит в одночасье, но оздоровление организма, его устойчивость к заболеваниям, возможность оставаться в отличной физической и моральной форме проявятся обязательно при регулярных занятиях.

Каждое из восьми упражнений имеет своё полезное воздействие на организм человека:

1. Нормализация дыхания — оказывает позитивное влияние на функционирование сердца и сосудов, помогает избежать застойных явлений в крови. Особую пользу от выполнения этого упражнения ощущают люди с проблемами сердца и печени, страдающие от повышенного артериального давления.
2. Упражнение, позволяющее расширить грудную клетку — благотворно воздействует в случае одышки, проблем с сердцем, легкими, при невротических проявлениях, сердцебиении выше нормы.
3. Раскачивание — положительный результат при проблемах с позвоночником, снижает уровень жира в поясничном отделе.
4. Круговые движения — способствуют укреплению поясницы и бёдер, сердца и суставов плеч.
5. Плавательные движения — благоприятно влияют на кисти, суставы (плечевые и локтевые), при астме и болезнях верхних дыхательных органов.
6. Движения, напоминающие греблю вёслами — помогают укреплению нервной и пищеварительной систем, мышц сердца.
7. Упражнения, похожие на подбрасывание шарика — тонизируют работу всех человеческих органов.
8. Волнообразные движения с размахом — способствуют стимуляции функционирования селезёнки, почек, снижению напряжения мышц и отложений жира на талии.

8 простых упражнений

Сначала проводится лёгкая разминка, после которой можно начать занятия. Знакомиться с упражнениями рекомендуется по два-три за день, что помогает лёгкому и продуктивному запоминанию. Через несколько занятий они систематизируются и смогут производиться достаточно легко, принося удовольствие. Рекомендуется их все производить по шесть раз. Следующее упражнение — это продолжение предыдущего.

При выполнении практики Цигун для начинающих вначале осваивать каждое упражнение лучше по два-три раза, чтобы избежать мышечной боли. Постепенное увеличение нагрузки избавит от болезненных и дискомфортных ощущений.

Упражнения Цигун для начинающих представлены в картинках и видео-уроках и осуществляются в определённом порядке:

1. «Стабилизация дыхания»: стоя, руки опущены, расслабиться, сосредоточиться на кистях. Вдох — верхние конечности поднимаем перед собой приблизительно на уровне плеч (ладони вниз). Выдыхая, нижние конечности сгибаем, чтобы колени были на уровне пальцев ног («четверть присед»). Спина прямая, грудная клетка не смещена, голова под наклоном. В то же время верхние конечности медленно опускаются, приближаясь к коленям, нижние конечности выпрямляются. Движения вверх осуществляются при вдохе, вниз — при выдохе.

«Расширение грудной клетки»: при вдыхании — ноги выпрямляются, верхние конечности одновременно идут вверх до плеч (ладонями одна к другой), потом расходятся врозь ладонями вверх. Сосредоточенность на грудной клетке. Выдох — ладони сводим перед собой развёрнутыми одна к другой, руки опускаются, поворачиваясь ладонями книзу, занимающийся принимает позицию «четверть присед». Ладони у коленей, нижние конечности нужно распрямить.

«Раскачивание радуги»: вдыхаем — прямо поставленные руки поднимаются, ладони развёрнуты одна к другой. Выдыхаем, тело переносится на немного согнутую правую нижнюю конечность, ступня от поверхности не отрывается, левая нога в прямом положении, прикасается к поверхности носочком. Корпус и левая верхняя конечность наклоняются в левую сторону, правая рука движется над головой ладонью, развёрнутой книзу. Аналогично движения производятся и в обратную сторону. Нужно следить за дыхательными процессами.

«Раздвигание облаков»: верхние конечности опускаются, скрещиваясь внизу туловища, с переходом в «четверть присед». Вдыхая, выравниваем колени; нижние конечности, скрещиваясь, поднимаются, разворачиваясь ладонями вверх над головой. Нижние конечности выпрямляются ладонями по сторонам, выдыхая, опускаем их. Происходит возвращение в «четверть присед», верхние конечности скрещиваем перед собой. Сосредоточиться нужно на грудном отделе.

«Отведение плеча назад»: продолжая пребывать в «четверть приседе», выравниваем левую верхнюю конечность вперёд ладонью кверху. Происходит сгибание и поворот ладонью вверх правой верхней конечности, дальше она отходит к бедру. Правая верхняя конечность возле бедра — корпус осуществляет поворот в правую сторону, рука же поднимается с размахом (не спеша) до уха. Сосредоточиться нужно на правой ладони. Дальше происходит сгибание правой верхней конечности и выталкивание (как бы с силой) кисти вперёд на уровень уха. Левая верхняя конечность сгибается, кистью проводит дугообразное движение и снижается до бедра. После чего происходит повтор всех этапов в противоположную сторону. Сосредоточиться нужно на плечах и руках.

«Катание на лодке»: ноги сгибаются немного больше, чем до этого, нагнуться нужно вперёд с опущением рук. Дальше верхние конечности в положении прямо уходят назад, ладони кверху, руки поднимаются максимально, колени выпрямляются. Нижние конечности делают движение по кругу и опускаются, ноги сгибаются. Сосредоточиться нужно на спине и руках.

«Игра с мячом»: выпрямляемся, корпус направляется в левую сторону, верхняя конечность (левая) в изначальном положении, правая — вверх влево, ладонью кверху. Правая верхняя конечность на уровне левого плеча, происходит движение «подбрасывание шарика», вся тяжесть на левой ноге. Правая рука опускается, происходит повторение в иную сторону. Нужно следить глазами за воображаемым шариком, сосредотачиваясь на нижних конечностях. Упражнение должно доставлять удовольствие.

«Любование луной»: в положении «четверть присед» верхние конечности опускаются побольше влево, колени приходят в прямое положение, левая рука поднимается ладонью кверху. Правую руку согнуть перед грудным отделом, голова поворачивается в левую сторону, взгляд переводится на левую верхнюю конечность. Выдыхаем, руки опускаются, происходит возвращение в первоначальное положение. Происходит повторение движений в другую сторону. Верхние конечности должны двигаться синхронно грудному отделу и голове, телу необходимо как можно больше растягиваться, пятки от пола не отрываются, сосредоточиться на руках.

Все движения производятся плавно и медленно, постоянно необходимо контролировать дыхание, движения вверх — вдох, книзу — выдох.

Видео уроки

Противопоказания

Техника Цигун подходит не всем. При её осуществлении нужно учитывать противопоказания её применения людям, страдающим:

• болезнями внутренних органов с хроническим течением;
• нарушениями психики;
• патологическими болезнями сердца;
• травмами позвоночника;
• последствиями черепно-мозговых травм;
• болезнями крови;
• инфекционными болезнями органов опоры и движения;
• онкологическими заболеваниями;
• нейроинфекциями.

• приём медицинских лекарств в значительных дозах;
• реабилитация после проведения хирургической операции;
• состояние хронической усталости;
• обострившиеся болезни;
• состояние перегрева или переохлаждения;
• показатели повышенной температуры тела;
• тяжёлые физические и спортивные нагрузки;
• после приёма пищи.

Основная цель комплекса Цигун — польза для здоровья человеческого организма. Тот, кто решил заняться этой системой, будет не только гибким и лучше физически развитым, но и станет намного выносливее как в физическом, так и моральном плане. Регулярные занятия по методике Цигун способны также решить некоторые психологические проблемы конкретного человека, начавшего осваивать систему.

Цигун для начинающих «практически здоровых» людей — видео урок

Опубликовано Надежда Акишина в 04.10.2016

Как часто мы испытываем беспокойство по поводу мелких проблем со здоровьем. Слабость, быстрая утомляемость, плохое настроение, затуманенность зрения, невозможность сосредоточиться, боли в желудке или шее, головные боли, плохой сон и трудности с пробуждением, потливость и ощущение холода в руках и ногах, беспричинное беспокойство, которое оказывает негативное воздействие на психологическое состояние.

Устав от такого состояния, мы идем к врачу, сдаем анализы, походим обследования, но все оказывается в норме, и нам ставят диагноз – практически здоров.

Диагноз «практически здоров» — это человек находится в состоянии условного здоровья, а такое состояние не может не вызывать тревоги. Чувство постоянной тревоги давит на психику, и это давление намного серьезнее подрывает наше здоровье, чем сама болезнь. Особенно это значимо для людей с лабильной психикой.

Необходимо сказать о том, что диагноз «практически здоров» существует только в понимании врачей традиционной западной медицины. С точки зрения традиционной медицины Востока такой диагноз означает болезнь. И причинами этой болезни могут быть различные факторы: плохое движение энергии по каналам, накопление холода в теле, отсутствие гармонии во взаимодействии систем и органов организма. Это еще не сама болезнь, это только первые симптомы, но они уже присутствуют и дают нам сигнал о пока еще скрытой, но уже зарождающейся в организме болезни. А скрытая болезнь опаснее выявленной.

Но бояться не надо, считают восточные доктора. Надо просто уделить своему здоровью чуть больше внимания. Для начала проанализируйте свой образ жизни: что едите и пьете, сколько и как спите, сколько и как двигаетесь, сколько времени проводите у компьютера и телевизора. Если убедитесь, что диагноз «практически здоров» появился в результате ваших неправильных привычек и если готовы начать работу по возвращению здоровья, мастерам восточных оздоровительный методик есть что предложить. Одним из таких эффективных средств восстановления здоровья является гимнастика Цигун.

В этой статье мы предлагаем видео «Цигун для начинающих», в котором показаны несколько простых упражнений для открытия каналов и активации энергии рук. Доктора Китая, использующие для оздоровления своих пациентов тибетские и другие восточные практики, уверены, что этот доступный комплекс упражнений станет хорошим началом на пути к возвращению и здоровья. При систематическом выполнении он поможет избавиться и от слабости, и от быстрой утомляемости, и от плохого настроения. Он поможет избавиться от негативной грязной энергии и восполнить запасы чистой и благоприятной энергии Ци в вашем организме.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Китайская гимнастика с многовековыми традициями имеет мировое признание. Упражнения Цигун с тягучими плавными движениями при регулярных занятиях приносят пользу физическому телу, улучшая работу организма. Одновременно они являются духовными практиками, помогающими человеку расширить сознание. Для кого предназначена техника Цигун, как с помощью упражнений похудеть, с чего начать занятия и как не навредить себе – информацию обо всем можно найти в этом обзоре.

Что такое упражнения Цигун

В восточной медицине китайская оздоровительная система упражнений практикуется сотни лет. Простота и доступность, которыми она отличается, дают возможность для занятий во всяком возрасте. Упражнения Цигун – это система со своей философией, включающая гимнастику и приемы дыхания. Считается, что в воздухе находится энергия Ци. Зарядка Цигун при помощи упражнений:

• помогает ее вдыхать;
• при сознательном контроле распределять энергию внутри тела;
• направлять на участки с проблемами;
• гармонизировать в них энергию;
• устранять болезни;
• улучшать состояние.

При помощи упражнений, используя контролируемое расслабление мышц и мысленное усилие, можно регулировать потоки энергии, идущие через тело. Это способствует активизации всех процессов организма, начиная с клеточного уровня, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет. Улучшение здоровья наступает, когда происходит гармоничное движение энергии по:

• кровеносным сосудам;
• нервам;
• энергетическим каналам.

Польза Цигун для организма

Правильное выполнение упражнений может сильно повлиять на работу всего организма. Ежедневная практика Цигун под наблюдением опытного мастера помогает улучшить здоровье, развить способность управления энергией. Отмечается польза от занятий:

• формируется правильная осанка;
• улучшается подвижность суставов;
• отсутствует негативное влияние на сердце, сосуды;
• регулируется дыхание;
• усиливается циркуляция крови;
• снимаются боли;
• выводятся шлаки;
• снижается вес.

Польза Цигун для организма в его общем оздоровлении. Благодаря практике выполнения упражнений происходит целительное действие:

• выводятся шлаки;
• нормализуется давление;
• появляются спокойные эмоции;
• восстанавливается сон;
• проходит переутомление;
• исчезает депрессия;
• налаживается менструальный цикл;
• прекращаются страхи;
• уменьшается тревожность;
• улучшается самоконтроль;
• устраняются симптомы климакса.

Цигун для пожилых женщин

Желающим замедлить старение, предотвратить увядание кожи, сохранить подвижность суставов поможет зарядка Цигун. Регулярные занятия, несложные упражнения предупредят заболевания, остановят образование морщин, сохранят ясность ума. Польза Цигун для пожилых женщин:

• облегчает состояние после климакса;
• улучшает работу сердца;
• поддерживает тонус организма;
• активизирует обменные процессы;
• успокаивает нервную систему;
• улучшает концентрацию внимания;
• нормализует координацию движений;
• формирует оптимистичный жизненный настрой.

Цигун для похудения

Почему, сделав выбор практики занятий Цигун, через небольшой период времени можно весить в пределах нормы для своего возраста? Ежедневные упражнения даже у начинающих могут дать удивительные результаты. Существует несколько практик для похудения, их эффект определяется такими факторами:

• уменьшается аппетит;
• устраняется стресс, провоцирующий переедание;
• происходит массаж внутренних органов.

Польза Цигун для похудения и в активизации обменных процессов. Кроме этого:

• происходит обогащение крови кислородом;
• излечиваются болезни, провоцирующие лишний вес;
• начинается сжигание жира;
• усиливается кровообращение;
• укрепляются мышцы;
• уменьшается тяга к нездоровой пище;
• устраняются признаки целлюлита;
• подтягивается фигура;
• возвращается уверенность в себе;
• повышается жизненный тонус.

Основные принципы Цигун

Чтобы иметь максимальный эффект от проведения занятий Цигун, требуется выполнять их ежедневно. Очень важно со вниманием отнестись к главным постулатам практики. Их соблюдение поможет добиться серьезных результатов. Основные принципы Цигун:

• при выполнении упражнений обладать состоянием безмятежности и покоя;
• все движения исполнять плавно, текуче, расслабленно;
• дышать глубоко, медленно, спокойно;
• соблюдать правильные позиции тела;
• придерживаться последовательности и длительности проведения упражнений.

Смочь выполнять целительные практики по силам даже начинающим, если придерживаться определенных постулатов:

• заниматься после пробуждения;
• проводить разминку;
• проветрить помещение;
• надеть свободную, дышащую одежду;
• языком все время касаться нёба;
• глаза полуприкрыть;
• сосредоточить внимание на проведении упражнения;
• после выполнения комплекса не переохлаждаться;
• не принимать холодный душ.

Дыхание Цигун

Основной аспект методики Цигун – осуществление правильного дыхания. От него зависят физиологические изменения, состояние сознания, циркуляция энергии. Дыхание Цигун может осуществляться несколькими способами:

• Грудное. Живот остается неподвижным, воздух попадает в грудную клетку, расширяя ее верхнюю часть.
• Среднее. Раздвигаются ребра, поднимается диафрагма. Средняя часть грудной полости увеличивается.
• Диафрагмальное. Со вдохом надувается живот, опуская диафрагму. Со вздохом она подтягивается вверх, плечи, грудь неподвижны.
• Полное, объединяющее все предыдущие.

Цигун упражнения

Дыхательная гимнастика Цигун соединяет в себе искусство владения телом и управление энергией. Имеется огромное количество практик, решающих разноплановые задачи. Можно подобрать Цигун упражнения:

• базовые – для общего оздоровления;
• с целью похудения;
• для начинающих;
• помогающие нормализации давления;
• улучшающие работу всех органов;
• продляющие молодость;
• повышающие гибкость суставов, позвоночника.

8 упражнений Цигун на каждый день

Выполняя по утрам несложный комплекс можно восстановить силы, оздоровить организм. Быть в гармонии помогут 8 упражнений Цигун на каждый день. Они выполняются плавно по 10 раз. Исходное положение (ИП) – спина прямая, ноги по ширине плеч, а руки повисли около бедра. Последовательность выполнения:

• Стабилизация дыхания. При вдохе поднять вверх плечи, руки, на выдохе сделать полуприсед, опустив их вниз.
• Небесный круг большой. Вдох – руки поднять вперед, затем вверх, выдох – опустить через стороны, описав круг.

Продолжение комплекса из 8 упражнений:

• Медведь, скручивающий туловище. Руки согнуть в локтях, расположив их перед грудью, кулаки сжать. Выполнять повороты: вправо – вдох, влево – выдох.
• Небесный круг малый. Руки на талии, осуществлять вращения тазом в одну сторону, повторить в другую.
• Проведение Ци через внутренние органы. С полусогнутыми коленями осуществить быстрые вдохи, выдохи животом.

• Феникс расправляет крылья. Руки со сведенными ладонями. Вдох – полуприсед, руки в стороны, с выдохом ноги выпрямить.
• Лучник выпускает стрелу. Ноги вместе, руки со сложенными ладонями перед грудью. Вдох – подняться на носках, сомкнутыми руками сильно потянуться вверх. Выдох – ИП.
• Бамбук колышется ветром. ИП, как в предыдущем задании. Вдох – поднять руки, задержать дыхание, выполнить наклоны в стороны. Выход – ИП.

Цигун «Игры 5 зверей»

В основе этого китайского комплекса гимнастики подражание пластике животных. При выполнении Цигун «Игры 5 зверей» у каждого упражнения своя последовательность движений и эффект от проведения:

• Медведь. Увеличивает гибкость суставов, улучшает пищеварение, активизирует работу желудка, селезенки.
• Тигр. Способствует повышению физической силы.
• Обезьяна. Повышает ловкость, расслабляет связки, мышцы, улучшает кровообращение.
• Журавль. Нормализует работу сердца, облегчает дыхание.
• Олень. Растягивает, расслабляет связки, мышцы.

15-минутный комплекс для похудения Цигун

Китайская дыхательная гимнастика имеет несколько методик снижения веса. Одна из них занимает четверть часа. Важный момент – упражнения делать расслабленно, плавно, по 5 раз. 15-минутный комплекс для похудения Цигун:

• Сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине;
• Согнутые в локтях руки держать на уровне плеч. На вдохе – развести их, пытаясь сомкнуть лопатки, расширить грудь. На выдохе округлить спину, достать подбородком грудь.

• Руки ладонями вниз в стороны, пальцы растопырены. Вдох – наклонять голову к левому плечу, назад, вперед. Выдох – исходное положение. Повторять в правую сторону.
• Поднимать руки перед собой ладонями вверх. Сделать легкие удары друг о друга кистями.
• Согнуть руки, будто в них мяч. Закрыть глаза. Попробовать ощутить между ладонями энергию. Медленно сводить, разводить руки.
• Направить эту энергию через тело. На вдохе руки плавно поднимать вверх через стороны, при выдохе опускать пред лицом.

К оздоровлению главного органа движения, выдерживающего огромные нагрузки, следует отнестись со вниманием. Потребуется несколько минут каждый день, чтобы эта опора скелета начала функционировать без проблем. Для повышения гибкости, устранения болей используется Цигун для позвоночника. При выполнении потребуется исходное положение:

• ноги по границе плеч;
• колени полусогнуты;
• корпус прямой;
• руки и подбородок опущены;
• макушка вытягивается вверх.

В составе комплекса имеется четыре упражнения, которые следует выполнять не спеша, расслабленно, плавно. Названия каждого отражают суть происходящего процесса. Начинается проведение практики Цигун с очищающего дыхания. Необходимо сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине. Практика для позвоночника включает упражнения:

• «Шея журавля»;
• «Шея черепахи»;
• «Дракон гонит облака».

Упражнение Цигун для начинающих

Оздоровительные комплексы отличаются по сложности исполнения. Можно всю жизнь совершенствовать свои навыки, дебютируя с легких упражнения. Китайская гимнастика Цигун для начинающих помогает понять принципы их выполнения, освоить технику. Постепенное усложнение и неспешное овладение энергией сохраняет тело здоровым и гибким. Каждое упражнение Цигун для начинающих выполнять 10 раз.

Доступный комплекс упражнений новичков:

• ноги шире плеч, перекатываться с носка на пятки;
• выполнить перекаты направо и налево.
• повторить по кругу в обе стороны;
• неглубоко присесть и выпрямить колени;
• в полуприседе выполнять полуокружности в каждую сторону;
• ноги вместе, руки сложены за головой, делать вращения тазом;
• свести плечи впереди, поднять кверху, отвести назад.

Противопоказания к Цигун

Чтобы не возникали проблемы при выполнении упражнений, нужно учесть – практика Цигун подходит не всем. Мастера категорически не разрешают заниматься людям, имеющим:

• хронические заболевания внутренних органов;
• психические расстройства;
• патологии сердца;
• повреждения позвоночника;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• инфекции опорно-двигательной системы;
• злокачественные новообразования;
• нейроинфекции.

С осторожностью нужно выполнять практики Цигун женщинам в период менструаций, некоторые упражнения имеют ограничения. По согласованию с мастером, возможно делать упражнения беременным и имеющим заболевания глаз. Есть временные противопоказания к Цигун:

• прием лекарственных препаратов в больших количествах;
• послеоперационный период;
• хроническая усталость;
• перегрев;
• обострение заболеваний;
• переохлаждение;
• высокая температура;
• тяжелые физические перегрузки;
• полный желудок;
• профессиональные спортивные нагрузки.

Видео: Гимнастика Цигун для начинающих

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Сегодня только ленивый не занимается восточными практиками. Кому-то по душе йога, кто-то истово медитирует днем и ночью, кто-то пользуется всевозможными дыхательными техниками, а вот Чжун Юань Цигун все еще остается в стороне, хотя в нашей стране эта практика преподается всем желающим уже более 20 лет, об этой практике пишут книги, снимают видео и проводят целые семинары!

Сегодня я расскажу, что представляет собой дыхательная гимнастика цигун и как её можно применять новичкам. Я начала свое знакомство с тайцзи цигун найдя уроки с Ли Холденом, но вы можете использовать видео уроки с любым тренером.

История Чжун Юань Цигун

Что зашифровано в названии практики Чжун Юань Цигун? На китайском языке это слово состоит из двух — ци, который условно можно перевести как позитивная энергия, и гун — работа. То есть это работа с энергией . Однако, у слова ци множество значений, и многие из них связаны с воздухом, дыханием. Итак, Чжун Юань Цигун — это дыхательная и двигательная практика, которая направлена на оздоровление организма .

Ранее в даосских монастырях монахи практиковали особый комплекс упражнений тайцзи цигун, который помогал им поддерживать здоровье на протяжении многих лет, а также просветлял разум и укреплял дух. Эту гимнастику тайцзи цигун называли также йогой даосских монахов.

В прошлом веке на основе тайцзи цигун и был разработан комплекс Чжун Юань Цигун. Кстати, весь комплекс упражнений тайцзи цигун, по словам специалистов, это не просто оздоровительная гимнастика цигун, а скорее одна из составляющих внутренней алхимии — в даосских учениях это путь к долголетию (а если повезет, то и к бессмертию).

Казалось бы, как занятия цигун ведут к долголетию, ведь гимнастических упражнений и кроме тайцзи цигун — множество, ими занимаются тысячи людей, а общая смертность в мире не снижается. На самом деле, цигун — комплекс самоисцеления , который оказывает влияние не только на физическое тело, но и на душу.

Работа с энергетическими практиками положительно влияет и на общее состояние организма (особенно хорошо это видно на пожилых людях), и на душевный настрой, и даже на поведение. Меняется качество жизни, человек становится счастливее.

С чего начать

Есть ли какой-то цигун для начинающих? Конечно, существуют цигун упражнения, которые способен выполнить даже самый неподготовленный человек. Это может быть утренняя зарядка или просто расслабление (можно включить видео и повторять за инструктором). Стоит попробовать это на себе, 15-минутный цигун для похудения поможет подтянуть животик, улучшить самочувствие или просто решить кое-какие проблемы с самочувствием.

Китайская гимнастика цигун для начинающих это простой 15-минутный комплекс, который можно выполнять дома.

Подготовьтесь к занятиям и приступайте. Подберите удобную одежду (особенно важно для женщин подобрать удобное белье, лучше всего использовать спортивное). Найдите видео уроки, которые вам понравятся — такие, чтоб инструктор рассказывал о каждом упражнении Чжун Юань Цигун, объяснял, как его правильно выполнять.

Это может быть ваша утренняя практика, или же используйте цигун для похудения — все зависит только от вас, но если вы используете видео с одним тренером, то лучше не разбавляйте его другим — у них может быть совершенно разный подход к тайцзи цигун.

Упражнения для новичков

Основной принцип, который исповедует Чжун Юань Цигун — движение потока энергии должно осуществляться снизу вверх . Занятия цигун должны проходить таким образом, чтоб энергия двигалась постепенно — либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Нельзя чередовать упражнения для коленей с упражнениями для шейного отдела позвоночника — все нужно делать последовательно.

Следующее правило Чжун Юань Цигун — все части тела должны работать одинаково интенсивно. Не стоит делать упражнения только для какой-то одной части тела (даже цигун для похудения составлен таким образом, чтоб не нарушать этого баланса). Лучше всего смотреть видео-уроки — 15-минутный видеоролик содержит и напоминания о правилах, и основные упражнения. После того, как вы изучите цигун для начинающих, можно будет переходить на следующую ступень тайцзи цигун .

Особенно важен цигун для позвоночника — дело в том, что нижний отдел позвоночника является самой проблемной зоной нашего тела с точки зрения различных застоев (энергетических и вполне осязаемых). Из-за малой подвижности этой части тела появляются проблемы со здоровьем — у женщин это могут быть различные дамские неприятности (из-за недостатка кровоснабжения).

Также может болеть спина, неметь руки или ноги, вы можете испытывать каждый день какие-то неприятные и болезненные ощущения, даже если вы здоровый человек — а избавиться от этого можно, выполняя упражнения цигун для позвоночника.

Цигун для начинающих это совокупность физических упражнений с правильным дыханием.
Это самые простые виды упражнений цигун для начинающих — на их выполнение уйдет не более 15 минут.

Если вам понравятся эти упражнения, то можно посмотреть видео ролики по цигун с ведущим Ли Холденом, которые содержат больше упражнений Чжун Юань Цигун или любые другие, которые рассказывают о формах тайцзи цигун — есть всевозможные подборки

Для тех, кто хочет приобщиться к древнекитайскому искусству Цигун, но не знает какой именно комплекс упражнений лучше всего подобрать, существует универсальное решение, включающее в себя все основные преимущества этой оздоровительной практики.. Всего восемь упражнений, если их выполнять каждый день, позволяют держать организм в тонусе и оставаться в хорошей физической форме, не тратя на это каких-то особых усилий. Всё, что от вас понадобится, это немного времени.

8 упражнений Цигун для начинающих

Эти восемь простых упражнений Цигун способны заменить множество других действий, которые так популярны в наше время. Больше не будет необходимости бегать по утрам или ежедневно посещать тренажёрные залы, для того чтобы держать себя в хорошей форме. Выделяя пятнадцать минут в день на выполнение комплекса , в скором времени вы почувствуете, что:

• в вас стало гораздо больше энергии, и вы способны активно проводить даже самый насыщенный день, не падая с ног ближе к вечеру;
• пропали какие-либо заболевания, которые вас донимали долгое время, а иммунитет стал гораздо крепче;
• 8 упражнений Цигун добавили вам хорошего настроения и душевного спокойствия, благодаря чему, вы теперь гораздо меньше подвержены стрессом и ощущаете удивительное чувство гармонии;
• ваша сердечнососудистая система улучшилась, а вместе с ней лучше стали работать и многие внутренние органы, которые раньше могли иногда заболеть;
• ваше дыхание стало более глубоким и размеренным, а дыхательные пути позволяют проводить гораздо больше воздуха за один вдох. Это позволяет крови получать большее количество кислорода, что тоже немаловажно.

Для того чтобы без лишних усилий держать себя в форме, вам потребуется ежедневно находить пятнадцать минут на выполнение этого курса упражнений. Они не требуют какой-то особой подготовки, поэтому выполнить их можно в любом месте. Наиболее оптимально делать их утром, для того чтобы получить заряд бодрости на весь день, но можно и в любое другое время, но при условии, что после приема пищи прошло 1,5-2 часа. Восемь упражнений Цигун на каждый день гарантированно помогут вам и улучшат общее состояние.

8 простых упражнений Цигун на каждый день.

упражнения гимнастики. С чего начать самостоятельно дома? Китайская зарядка на 10 минут, практика и занятия утром

Считается, что в Китае люди живут долго. Они могут до самой старости сохранять заряд бодрости. В чем же кроется секрет? Может быть в том, что китайцы занимаются гимнастикой цигун. Недаром такое направление в физических нагрузках приобрело почитателей из других стран. И это действительно так. Многие любители здорового образа жизни уже давно поняли, что цигун развивает не только тело, но и разум.

Что это такое?

Практика цигун связана с даосскими учениями, а также с таким понятием, как конфуцианство. Тем не менее знатоки утверждают, что это не совсем так. Нужно учитывать, что между даосским учением, конфуцианством и китайской гимнастикой все же есть некоторые отличительные черты. Но и схожих моментов между этими понятиями тоже достаточно.

Цигун – это больше некое духовное учение, чем работа над своим телом. Однако и такие нужные человеку направления, как физическое и энергетическое развитие, данной практике тоже не чужды. И вот почему: как мы уже знаем, цигун имеет отношение к даоссизму, который был сформирован в буддизме. А это значит, что духовное и физическое развитие в этом случае идут по срединному пути.

Традиционная медицина верит в энергию Ци. Как раз именно эта энергия связана даосизмом. Если движение Ци в организме нарушается, то сбивается работа всей системы. Именно поэтому впоследствии у человека начинаются проблемы со здоровьем. Нужно сказать, что выше рассматриваемая гимнастика является неотъемлемой частью китайской жизни. Такая практика получила распространение в 1949 году. Именно тогда были разработаны специалистами эти чудотворные оздоровительные упражнения. Поэтому и переводится слово «цигун» довольно просто – «дыхательные упражнения».

Данная методика предусматривает такой жизнеобеспечивающий закон: дисциплина тела, дыхания и ума. При помощи специальных упражнений движение энергии Ци возрождается, укрепляется и распространяется по всему организму. Поэтому и происходит выздоровление.

Нужно знать, что движения тела и его конечностей при занятиях цигун предусматривают плавность. Позы переходят очень медленно одна в другую. Дыхание при этом должно быть естественным и брюшным. Иногда его необходимо задерживать.

По большому счету цигун – это динамическая медитация. И этот фактор позволяет увеличивать потенциал практики. Такой вариант занятий дает возможность приумножить естественную концентрацию и сосредоточенность на чем-либо полезном, а также отвлечь от повседневных мыслей.

Практика цигун включает в свой состав:

• динамические упражнения – здесь идет сосредоточение на движениях;
• статические упражнения предусматривают сохранение позы и дыхания;
• есть и элементы самомассажа.

Занятия цигун начинаются с разогрева суставов, мышц и постукиваний по животу и груди. Именно такие упражнения затрагивают все точки человеческого тела. Освоить гимнастику смогут все желающие люди.

Упражнения цигун для начинающих просты. Они подойдут даже тем людям, которые совершенно физически не подготовлены. Комплекс движений требует мизерного пространства. Регулярные занятия цигун приводят психику человека в норму.

Чем отличается от обычной йоги?

Итак, цигун – это занятия с энергией. Под словом «энергия» необходимо подразумевать прану. Энергия Ци пронизывает все существо человека и заполняет всю живую и неживую природу, находящуюся вокруг него. Во время проведения занятий цигун, энергия Ци циркулирует по телу от низа к верху и обратно. И это движение очень похоже на движение энергии по чакрам.

Тем не менее практика цигун имеет некоторые отличия от занятий комплекса йоги. В первую очередь йога предусматривает очень хорошую физическую подготовку. Не каждый человек сможет сесть позу лотоса и просидеть таким образом в течение 20 минут. При этом еще и проговаривая незамысловатые слова и даже целые фразы. В практике цигун плавность движений позволяет не зацикливаться на одном положении тела, а продолжать телодвижения.

Тем не менее нужно оговориться, что и в цигуне есть очень сложные движения. Сложность заключается в том, что их тоже необходимо удерживать на протяжении некоторого времени. Однако упражнения цигун все равно намного легче выполнить, в отличие от тех упражнений и задач, которые ставит перед человеком йога.

Когда лучше заниматься?

Всеми полезными практиками индивид может заниматься в любое время суток, так как у каждого из нас есть свои биологические ритмы. Однако лучше всего выбрать следующее время.

Утром

За ночь в организме накапливается и концентрируется нехорошая энергия Ци. Все это происходит из-за того, что за предыдущий день человек сталкивается с большим количеством негативных моментов: давка в автобусе, непонимание, усталость и так далее.

Утренняя зарядка гимнастикой цигун способствует наполнению организма свежей энергией. Этот потенциал отлично стимулирует работу внутренних органов. Поэтому у вас обязательно поднимется настроение. Кроме того, в результате упражнений кровь быстро разойдется по вашему телу. А потом полезная Ци попадет в каждую клеточку вашего организма. При этом грязная Ци успешно выведется наружу.

• Практику необходимо начинать лежа в постели. Сначала нужно хорошо потянуться: растягиваем позвоночник, левую, а потом правую ногу. Затем растягиваем левую руку, правую руку.
• Далее, продолжаем лежать в кровати и плавно поднимаем руки к потолку. После чего нужно соединить ладони и хорошо растереть их до появления теплоты. При помощи данного тепла очищаем лицо от плохой Ци и сбрасываем ее с рук в сторону.
• Потом следует очистить таким же образом волосяной покров и всю голову в целом.
• Одновременно с такими движениями вы должны начать вырабатывать позитивные мысли. Подумайте о тех приятных моментах, которые произойдут с вами в течение дня.
• Обязательно проведите руками по всему телу и представьте, как деструктивная Ци уходит из вашего тела.
• После всех манипуляций желательно очистить от грязной Ци свои руки, так как при помощи их вы снимали с себя весь негатив. Очищаются руки мытьем под краном.

В заключение всех очистительных мероприятий, которые вы проводили со своим телом, сделайте энергетическую подпитку. Китайская медицина считает такой прием очень эффективным профилактическим средством против всех болезней. Энергетическая подпитка делается таким образом. Потрите себе уши, так как в них сосредоточено много акупунктурных точек. Сначала разотрите мочки, а потом начните растирать их вверх. Затем слегка подергайте свои ушки. Растяните их в обе стороны. Почувствуйте, как кровь и энергия Ци расходится по всему телу.

После чего нужно выполнить такое упражнение. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Начните плавно покачивать бедрами. Расслабьте руки. Они тоже должны двигаться плавно из стороны в сторону. При этом следует дышать глубоко. Такое упражнение должно занять примерно 3-4 минуты.

Вечером

Вечернее время также полезно для занятий цигун. Его выбирают те люди, которые очень заняты в дневное время. В этом нет ничего плохого. Однако им нужно учесть, что нельзя принимать пищу за 2 часа до занятий.

В вечернее время очень полезно применять практику, так как она помогает устранению бессонницы. Кроме того, занятия цигун способствуют похудению. Чтобы сделать практику еще эффективнее, американский доктор Эндрю Вейл придумал специальную дыхательную гимнастику. Вечерние упражнения, которые проводятся в течение 30-60 минут, способствуют наполнению организма хорошей энергией.

Какие упражнения следует проводить перед сном.

• Выполняйте легкие постукивания в районе почек, груди, шеи и плеч. Так вы сможете увеличить поток крови и наполнить ваши органы кислородом перед сном.
• Также необходимо в положении лежа поднять руки вверх и дышать ровно. Затем можно медленно развести руки в сторону, а потом их свести вместе.
• В заключение потрите ладони друг об друга. Упражнение нужно повторять на протяжении определенного времени.

Основные принципы

В любой практике есть свои правила. Есть они и у полезной гимнастики. Расскажем, что необходимо делать.

• Нужно сосредоточиться. Пусть вас не отвлекает ничего на свете. Очень хорошо данную ситуацию описывают китайцы: «Если по небу будет лететь дракон, не обращай на него внимания».
• Чтобы ввести мозг в состояние полного покоя, нужно сосредоточиться на точке Дань Тянь (детородный орган). В этой точке концентрируется энергия Ци. Сначала вы не сможете выполнить вышеописанное условие, но в процессе тренировок научитесь.
• Необходимо очень сильно расслабить все мышцы. Таким образом вы сможете легко передвигать энергию Ци от низа к верху. И обратно.
• Дышите размеренно, глубоко и продолжительно. При вдохе энергия Ци достигает верхней точки, при выдохе – нижней точки. Поэтому вдох и выдох должны быть одинаковыми по своей продолжительности и интенсивности.
• Соблюдайте обязательную регулярность занятий. Помните о том, что вы не должны расслабляться при первом удобном случае.
• Гимнастикой можно начать заниматься в любом возрасте, чтобы почувствовать себя намного бодрее.
• Самым лучшим временем для гимнастики считаются утренние часы. Именно в этот период вы сможете очистить тело и пробудить свежую энергию для нового дня.
• Не ешьте сразу после занятий. Нужно подождать около часа, а уже потом приступать к трапезе.
• Перед началом занятий полезен контрастный душ. Когда тело очищено от пыли и грязи, тогда облегчается продвижение энергии во все точки организма.
• Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Следует ориентироваться на свое самочувствие. Сначала выполните 10 упражнений, а потом постепенно увеличивайте это число в зависимости от своего состояния.
• Выполняйте все движения плавно и с удовольствием. Только тогда, когда вкладываешь в дело свою душу, тогда это дело приносит пользу.
• Во время практики нужно прикрыть глаза и расслабить веки. Таким образом достигается релаксация.

Выполняйте упражнение на улице. Если нет такой возможности, проводите полезную гимнастику в хорошо проветриваемом помещении. Это нужно для того, чтобы насытить организм кислородом.

Главные упражнения

Гимнастика цигун является оздоравливающей как для взрослых, так и для детей. Для того чтобы освоить практику для новичков, вам можно заказать уроки у специалиста. А можно решить эту проблему и по-другому: выполняйте ее самостоятельно дома. Методика требует плавности исполнения. Чтобы зарядка-медитация у вас получилась, действуйте пошагово. Начните со следующих манипуляций.

Стабилизация дыхания

Такие упражнения восстанавливают правильную циркуляцию кровеносного потока. В результате все застои, которые происходят в организме, постепенно убираются. При помощи данной техники можно избавиться от гипертонии, болезни почек и печени.

Что нужно делать в домашних условиях, чтобы стабилизировать дыхание.

• Встаем ровно, руки опускаем, ноги находятся на ширине плеч. Концентрируем внимание на кистях рук.
• Вдыхаем и поднимаем прямые руки вперед ладонями вниз до высоты плеч.
• Выдыхаем и медленно опускаем руки. При этом ноги сгибаем в коленях. Таким образом выполняем полуприседание.
• Снова вдыхаем и выпрямляем ноги. Поднимаем руки до плеч.

Примечание: такие занятия рассчитаны примерно на 10 минут. Все позы повторяем 6-7 раз.

Расширение грудной клетки

Данный комплекс полезен для разработки легких. Также он оказывает хорошее влияние на работу сердца, убирает одышку, тахикардию, благотворно влияет на психическое состояние.

• Ноги расставьте на ширину плеч, а ладони положите на бедра. Выполните полуприсед.
• Вдохните и медленно выпрямите ноги. Медленно поднимайте руки вверх. Кисти направьте друг к другу ладонями внутрь. Разведите прямые руки по сторонам.
• Выдохните и снова придайте телу изначальный вид: вытянутые руки соедините перед собой, потом опустите их на бедра. Ноги снова согните в полуприсед.

Примечание: такой 15-минутный комплекс нужно выполнять ежедневно.

Раскачивание радуги

Основы данного комплекса способны уменьшить ваш вес. Убрать лишние килограммы на пояснице и поддержать мышцы позвоночника.

Действовать нужно так.

• Поднять руки с развернутыми друг к другу ладонями на высоту плеч. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть.
• Вдохнуть и руки поднять вверх.
• Выдохнуть и наклонить тело в правую сторону, перемещая весь свой вес на правую ногу. Нога при этом должна быть согнута в колене.
• Вдохнуть и выполнить такое же упражнение, только сделать упор на левую сторону.
• В конечном итоге снова выдохнуть и слегка присесть.

Примечание: комплекс нужно выполнять по 6 раз в обе стороны. Всего сделать 12 наклонов.

Раздвигание облаков

Изучение данных упражнений показало, что при регулярных занятиях у человека происходит укрепление тазобедренных и плечевых суставов. Позвоночник становится крепче, проходят боли в пояснице.

• Встаньте ровно и согните колени. Руки должны быть опущены (при этом их нужно скрестить в запястьях и зафиксировать перед собой), а ноги поставьте на ширине плеч.
• Сделайте вдох. Далее ноги нужно выпрямить. Руки поднимите. Каждой из них поочередно опишите воздушный круг.
• После таких манипуляций соедините руки над головой при помощи запястий. Все свое внимание сосредоточьте на грудном отделе. Запомните: именно в этот момент постарайтесь по максимуму задействовать межреберные мышцы и сам позвоночник.
• Выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

Примечание: данное упражнение выполняйте не менее 10 раз.

Отведение плеча назад

Этот комплекс упражнений помогает наладить работу легких. Если у вас проблемы с верхними дыхательными путями, астма, то вам необходимо обязательно заниматься такими упражнениями. Кроме того, вы сможете при помощи их же избавиться от болей в плечевых, локтевых и запястных суставах.

• Присядьте не до конца. Ноги должны быть полусогнутыми. Руки держите на уровне плеч. Они должны быть выдвинуты вперед.
• Вдохните и поверните свой корпус в правую сторону. Руки должны оставаться в прямом положении. Однако одна рука должна быть отведена влево, а другая – назад. Затем опишите обеими руками дугу по воздуху.
• Выдохните и примите начальное положение тела.
• Вдохните и повторите упражнение, однако на этот раз выполните поворот в левую сторону.
• Снова выдохните и примите начальное положение тела.

Примечание: повторяйте данный комплекс на протяжении 10 минут.

Катание на лодке

При помощи данного упражнения вы сможете поднять свой общий тонус, а также улучшить свое психическое состояние. Кроме того, улучшится работа ЖКТ, а ваша сердечная мышца значительно укрепится. Итак, что нужно делать.

• Поставьте ваши ступни на ширину плеч. Слегка согните колени. Корпус должен быть максимально выпрямлен и слегка наклонен вперед. Руки прижмите к телу и согните в локтях. Локти должны быть направлены только вперед.
• Вдохните и постепенно распрямите сначала ноги, а потом и руки. После чего их нужно по максимуму завести за спину. Опишите за спиной некую дугу руками. Постарайтесь как можно сильнее их приподнять вверх. Зафиксируйте руки в верхнем положении.
• Выдохните и вернитесь в начальное положение. При этом концентрируйте внимание на руках и суставах.

Примечание: выполняйте такой комплекс примерно 5-6 раз. Для опытных людей можно довести это число до 10 раз.

Игра с мячом

Такой комплекс способен улучшить работу внутренних органов. На поверхности ладоней есть точки. Они как раз и имеют воздействие на общее состояние организма и на состояние всех внутренних органов. Именно эти точки и задействуют в упражнении «Игра с мячом».

• Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени, то есть выполните полуприсед. На бедрах ладони зафиксируйте.
• Вдохните глубоко. Поверните тело влево. Правую руку поднимите до высоты плеч. Ладонь при этом направьте вверх.
• Выполните такое движение: подбросьте невидимый мяч вверх. Одновременно перенесите весь свой вес на ногу, которая находится в противоположной стороне от поворота.
• Выдохните и вернитесь в начальное положение тела.
• Вдохните и повторите упражнение, только исполните поворот тела вправо.

Примечание: выполните данный комплекс упражнений в одну сторону 6 раз. Всего должно быть 12 заходов. Для новичков можно уменьшить число манипуляций до 3 раз (получится всего 6 раз).

Знайте, что при выполнении заданий вам нужно сосредотачивать свое внимание на ногах, так как вы максимально даете нагрузку поочередно то на одну из них, то на другую.

Любование луной

Данные упражнения направлены на улучшение работы внутренних органов, таких как почки, селезенка и печень. Кроме того, при помощи этого комплекса вы сможете легко избавиться от лишнего веса. Особенно лишние килограммы быстро исчезают в области талии.

• Поставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях до полуприседа. Установите свои ладони на бедрах и крепко зафиксируйте.
• Далее вдохните глубоко. Выпрямите колени. Перенесите вес на левую ногу и наклоните немного в эту сторону корпус. Противоположную руку поднимите вверх и выполните дугообразное движение.
• Затем зафиксируйте на бедре. После чего поднимите левую руку вверх и выполните дугообразное движение. Согните руку в локте и зафиксируйте ее на плече.
• Выдохните и верните в начальное положение свое тело.

Примечание: выполняйте данный комплекс по 5 заходов на каждую сторону. Всего заходов должно быть 10.

Движения выполняйте плавно и осторожно, чтобы ваши мышцы не повредились. Тяните руки и все тело максимально вверх, чтобы вытянуть ваш позвоночник по максимуму.

Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма читать онлайн Александр Ушаков (Страница 4)

17. Подъем и повороты бедер

Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.

Техника выполнения

1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

Выполнять по 10 повторений.

18. «Лодочка»

«Лодочка» — уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.

Техника выполнения

1. Классическая «лодочка»

Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.

2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.

4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.

5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.

2. Обратная «лодочка»

1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.

2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.

3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

19. «Кошка»

Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха — сна или долгого малоподвижного положения.

Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.

Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Техника выполнения

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.

2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.

3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.

4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.

5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.

6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях — вверху и внизу — задерживаться на 8–10 счетов.

Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.

Желательно делать «кошку» на голодный желудок.

20. Подтягивание ног к груди

Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.

Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.

2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.

3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.

4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.

Сделать три подхода.

Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.

21. «Лягушка»

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Техника выполнения

1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.

2. Соединить пятку одной ноги с другой.

Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.

Вариант выполнения

1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.

2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.

3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.

4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.

5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.

6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.

Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

Противопоказания

• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.

22. Поднимание ног

Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.

Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.

2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.

Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.

Сделать несколько подходов.

23. «Восьмерка»

Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.

Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать самостоятельно, главное — сохранить ее равномерной во всех плоскостях.

Техника выполнения

1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.

2. Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.

Повторить минимум 12–16 раз.

24. Приседания

Как показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь приседать, приседать и еще раз приседать!

Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики импотенции и простатита.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу — не перемещайте вес на носки или пятки.

Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.

2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение.

Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

25. Стойка всадника

Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног, ягодицы, передняя и задняя группы бедра и мышцы голени и промежности. Но главным для нас является то, что после нахождения в позиции «Всадника» на протяжении определенного времени произойдет прилив крови практически во все органы малого таза. Более того, как утверждают китайские медики, эта стойка вызывает увеличение мужской потенции и усиливает выработку тестостерона.

Конец ознакомительного фрагмента

Цигун (китайская гимнастика). Управление энергией тела

Цигун (китайская гимнастика). Управление энергией тела

Пекин — одна из самых экологически неблагоприятных столиц мира. При этом средняя продолжительность жизни пекинца больше 80 лет. Главную роль в этом играет традиция: на каждом тихом городском пятачке стоит группка людей разных возрастов, которые занимаются цигун — восточной гимнастикой.

«Цигун» в переводе с китайского означает «мастерство управления энергией». Первая часть слова «ци» подразумевает внешнюю энергию и жизненную силу. Учителя цигун уверяют, что позвоночник отвечает за прохождение гармонизирующего потока «ци». «Гун» (сокращенно от «гунфу») переводится как «работа и время, необходимое для достижения цели», близкое к понятию «мастерство».

В современном Китае используют упражнения цигун для повышения жизненного тонуса и работоспособности, усиления иммунитета, оздоровления различных систем организма, увеличения продолжительности жизни.

Упражнения для снижения артериального давления

Методика расслабления по системе Цигун используется для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.

Упражнение на полное расслабление

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох выполняем через нос.

1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами — и расслабить плечи.

3. Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4. Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5. Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.

6. Расслабление ног начинаем от ступней и распространяем до бедер.

7. Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания. Задержка длится 1–2 секунды. Выполним 10 таких циклов.

8. Ложимся на пол: ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

9. Продолжаем цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания еще 10 раз.

Упражнение Ткач

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

4. Повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро, но много раз. Китайцы говорят: 36 раз. Но лучше дозировать по 10 упражнений, тем более, что следующее упражнение «Ткач с вытянутыми носками».

Упражнение Ткач с вытянутыми носками

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно ступни вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

3. Возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем упражнение 10 раз.

Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Упражнение на расслабление позвоночника

Исходное положение: стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

1. Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.

2. Закрываем глаза и обхватываем ствол руками. В этом положении надо постоять от 2 до 10 минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

После этого упражнения частота сердечных сокращений не должна превышать 80–84 удара в минуту. Если пульс чаще — сделайте Упражнение на полное расслабление.

Упражнения для пожилых людей

Приведенные ниже упражнения для людей преклонного возраста можно выполнять в комплексе с гимнастикой Цигун для снижения артериального давления, но только после небольшого отдыха (до получаса).

Отжимание от опоры

В зависимости от силовых возможностей — выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена. Отжимаемся от выбранной опоры по 5– 10 повторений.

Упражнение можно выполнять в несколько подходов за день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.

Приседание с опорой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.

Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.

В течение 1–2 месяцев доводим количество походов — до 5 в день. То есть 25–50 приседаний.

Приседание с поднятыми руками

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.

Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход. Приседание с поднятыми руками — значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.

Облегченный Полуплуг

Исходное положение: лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).

Поднимаем прямые ноги под углом 90 °. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.

Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги об пол.

Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение 5 раз. За 1–2 месяца доведем до 15 и даже 20 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

результатов упражнений цигун у пожилых людей для физического и психологического здоровья: систематический обзор и метаанализ

Физические ограничения, депрессия и тревога распространены среди пожилых людей. Легкие или умеренные упражнения могут улучшить физическое и психологическое здоровье и снизить риск хронических заболеваний. Цигун, вид упражнений традиционной китайской медицины, продемонстрировал благотворное влияние на физические способности и психическое здоровье взрослых с хроническими заболеваниями.Целью этого обзора была систематическая оценка влияния упражнений цигун на физическое и психологическое здоровье пожилых людей. В этот обзор были включены 1282 пожилых человека в возрасте от 62 до 83 лет с депрессивными симптомами, слабостью или хроническими заболеваниями. Метаанализ показал, что упражнения цигун привели к значительному улучшению физических возможностей по сравнению с активным контролем или обычным уходом (стандартизованная разница средних [SMD] = 1,00 и 1,20, соответственно).Объединенные эффекты исследований с сеансами цигун трижды в неделю оказали наибольшее влияние (SMD = 1,65) на физические способности пожилых людей. Исследования более низкого качества продемонстрировали большую величину эффекта, чем исследования более высокого качества. Хотя упражнения цигун показали благоприятный эффект на депрессию, равновесие и функционирование, общие эффекты не достигли статистической значимости. О каких-либо серьезных побочных эффектах не сообщалось. Полученные данные свидетельствуют о том, что упражнения цигун могут быть вариантом для пожилых людей для улучшения физических и функциональных способностей, равновесия и уменьшения депрессии и беспокойства.Однако количество РКИ с участием пожилых людей ограничено. Необходимы более методологически обоснованные РКИ, чтобы подтвердить эффективность упражнений цигун для физического и психологического здоровья пожилых людей с хроническими заболеваниями.

Ключевые слова: 6-минутный тест ходьбы; Остаток средств; Депрессия; Функциональные возможности; Физическая способность; Цигун; Рассмотрение.

Упражнения цигун при синдроме хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) часто упускается из виду, имеет неясную этиологию и не дает эффективного лечения, за исключением некоторых симптоматических методов лечения.Кроме того, большинство людей с CFS не обращаются за медицинской помощью. Упражнение цигун, древняя восточная практика тела, ума и духа, давно практикуется в китайских общинах и может мощно запустить процесс самоисцеления. Используя полные исходные данные ( n = 1409), средний респондент CFS Гонконга оказался женатым, женатым, возрастом 42,5 года, высокообразованным и работающим полный рабочий день, страдающим нарушением сна (~ 95%), тревожностью (> 80%). %) и депрессивные симптомы (68%).

Здесь мы обобщили наши предыдущие исследования по оценке потенциала цигун в качестве дополнительной и альтернативной терапии СХУ.Было проведено два рандомизированных контролируемых исследования (РКИ 1 n ₁ = 137, РКИ 2 n ₂ = 150). В обоих исследованиях обширные онлайн-анкеты позволяли идентифицировать людей с заболеванием, похожим на CFS (то есть симптомы соответствуют CFS, но без клинического подтверждения). RCT1 включало 5-недельное вмешательство. Вмешательство в РКИ 2 длилось 8 недель.

В РКИ 1 в группе цигун отмечалось снижение утомляемости ( P <0,001) и депрессивных симптомов ( P = 0,002), а также улучшенная активность теломеразы ( P = 0.029). Был определен эффективный режим практики (≥ 3 дней в неделю, ≥ 30 мин / сеанс). Методы были слегка скорректированы для РКИ 2, в котором были воспроизведены результаты РКИ 1, а также было документально подтверждено улучшение субъективного качества сна ( P = 0,008) и уровней адипонектина ( P <0,05). Была обнаружена значимая зависимость "доза-реакция".

Таким образом, упражнения цигун следует рассматривать как возможный самостоятельный терапевтический навык и навык самоконтроля при СХУ. Необходимы стратегии для повышения мотивации к регулярным занятиям и изучения возможностей самоуправления в отношении здоровья мозга.Дальнейшую ясность могут дать исследования, сравнивающие цигун с другими физическими упражнениями.

Упражнения оздоровительного цигун для улучшения физических функций при болезни Паркинсона

Введение

Болезнь Паркинсона (БП) — распространенное возрастное нейродегенеративное заболевание. Симптомы БП различаются: наиболее частыми симптомами являются тремор в покое, замедленное движение, скованность и нарушение равновесия. ¹ Если не будут приняты меры вмешательства, это серьезно повлияет на поведенческие способности пациентов с тяжелым заболеванием, даже включая физическое функционирование.БП также может вызывать ряд немоторных симптомов, включая проблемы со сном, запоры, спутанность речи и расстройства настроения. ² БП встречается у людей среднего и пожилого возраста. Заболеваемость среди людей старше 60 лет составляет 1%, и заболеваемость увеличивается с возрастом, что ложится тяжелым бременем на семьи и общество. ^3,4 Двигательные симптомы постепенно ухудшаются по мере прогрессирования заболевания.

Хотя никакое лечение или лечение не может отсрочить прогрессирование БП, некоторые фармакологические и хирургические методы лечения могут улучшить симптомы. ⁵ Из-за побочных эффектов, связанных с фармакотерапией, и рисков оперативного лечения клиницисты уделяют повышенное внимание упражнениям. ⁶ Согласно недавним исследованиям, упражнения улучшают клинические симптомы БП, включая постуральную нестабильность, ригидность, мышечный тремор, медленное движение и физические способности, такие как функция мышц и чувство равновесия. ^7–10 Несколько испытаний и метаанализов показали, что различные упражнения улучшают двигательные и немоторные (поведенческие, эмоциональные, когнитивные) симптомы БП. ^11,12 Сюда входят танцы, йога, тай-чи и оздоровительный цигун. ^13–18 Физические упражнения положительно влияют на физическое и психическое здоровье, особенно у пациентов с легкой и средней степенью тяжести. Тем не менее, исследования показали, что краткосрочные физические упражнения могут значительно улучшить состояние пациентов с БП, но если план упражнений совмещен с повседневной жизнью, он будет иметь лучший и устойчивый эффект. ¹⁹

Цигун здоровья — многообещающий метод реабилитации, который объединяет разум, дыхание и движения тела и служит дополнительным лечением нескольких нейродегенеративных заболеваний.Упражнения оздоровительного цигун — это структурированная, запланированная и повторяющаяся программа физической активности, предписанная врачом или специалистом по реабилитации. ²⁰ Снижает давление, регулирует настроение, повышает переносимость упражнений, улучшает баланс и регулирует иммунную функцию. ²¹ В последние годы исследователи изучали реабилитационные эксперименты по оздоровительному цигун при болезни Паркинсона. ²² Ли и др. Обнаружили, что практика оздоровительного цигун улучшает способность сосредотачиваться на стабильности позы и может укрепить мышцы кора, чтобы нагружать суставы, несущие нагрузку, и усилить проприоцептивную способность суставов туловища и нижних конечностей. ²³ Другие показали, что упражнения оздоровительного цигун облегчают нарушения сна и немоторные симптомы у пациентов с болезнью Паркинсона. ²⁴ Влияние оздоровительного цигун на механизм болезни Паркинсона привлекло большое внимание исследователей во всем мире. Лечебная физкультура при Паркинсоне основана на оздоровительном цигун и разработана с учетом симптомов дискинезии у пациентов с болезнью Паркинсона. ⁹ Систематический обзор и метаанализ также показали, что текущие пациенты с болезнью Паркинсона, затронутые оздоровительным цигун, тайцзи, нуждаются в более подробном описании и должны быть проведены более крупномасштабные и строгие эксперименты, чтобы направлять людей с различными подтипами Болезнь Паркинсона и тяжесть симптомов, чтобы выбрать лучшую дозу и конкретную схему. ²⁵ Похоже, что в большинстве включенных исследований эффективность занятий тайцзи и цигун оценивалась с помощью функционального теста. ²⁶ Таким образом, эта статья направлена ​​на анализ влияния упражнений оздоровительного цигун на двигательную функцию пациентов с болезнью Паркинсона. Посредством баланса, физической координации, походки, диапазона движений суставов и других аспектов оценивались двигательные функции и способность к активности пациентов с болезнью Паркинсона, а также анализировался механизм влияния упражнений оздоровительного цигун на пациентов с болезнью Паркинсона.

Методы

Настройка

Мы провели это исследование в реабилитационном центре Пекинского спортивного университета с мая по август 2019 года. Исследование было одобрено Комитетом по этике Пекинского спортивного университета и Пекинской центральной аэрокосмической больницей (отделение неврологии), и было получено письменное информированное согласие. от каждого подходящего предмета.

Участников

Мы набрали удобную выборку из 52 пациентов с БП в больнице в Пекине.Мы случайным образом разделили пациентов на экспериментальную и контрольную группы по 26 пациентов в каждой группе. Была собрана исходная информация о поле, росте и весе. Перед вмешательством один человек независимо выполнил случайное распределение в компьютерной цифровой таблице и сформировал запечатанный номер. Из-за особенностей интервенционного обучения группы распределения исследователей и субъектов известны, но субъекты не знают гипотезы исследования.

Критерии включения были следующими: (1) отсутствие явных когнитивных нарушений или нарушений подвижности и отсутствие вспомогательного оборудования, необходимого для занятий; (2) возраст 40–85 лет; (3) шкала Хоэна и Яра: 1–4 балла; (4) UPDRS III: по крайней мере одна оценка конечностей по тремору, скованности, устойчивости позы или медленным движениям по пунктам ≥2 баллов; (5) стабильные дозы лекарств; и (6) медицинское разрешение на участие в эксперименте.

Критерии исключения были следующими: (1) наличие в анамнезе неврологических нарушений, не связанных с паркинсонизмом; (2) участие в других поведенческих или фармакологических исследованиях или программах упражнений под руководством тренера; (3) оценка психического статуса менее 24 баллов; (4) физическая слабость, нарушение зрения или неспособность понять содержание теста.

Процедура

Мероприятие представляло собой 12-недельную лечебную физкультуру по оздоровительному цигун под руководством профессионального тренера по оздоровительному цигун.В контрольной группе стандартное стабильное лекарственное лечение сохранялось в течение 12 недель без какого-либо другого вмешательства. В соответствии с общими клиническими двигательными симптомами пациентов с БП, весь комплекс упражнений оздоровительного цигун включал десять движений, которые они выбирали из оздоровительного цигун Бадуаньцзинь, оздоровительного цигун-уциньси, оздоровительного цигун ицзиньцзин, оздоровительного цигун-люцзюэ, оздоровительного цигун 12-ступенчатого Даоиня, сохранения здоровья. Упражнения и оздоровительный цигун Mawangdui Daoyinshu. Каждое движение должно было выполняться от трех до шести раз (три раза для обеих сторон, шесть раз для одной стороны), занимая примерно 12–16 минут для всей формы, чтобы улучшить физическую координацию, стабильность, равновесие и походку PD.Программа упражнений оздоровительного цигун проводилась в течение 12 недель, 4 дня в неделю, каждое занятие длилось 60 минут. Каждое занятие включало 10 минут разминки, 40 минут практики оздоровительного цигун и 10 минут расслабления в конце. Во время теста испытуемым было гарантировано достаточно времени для отдыха и восстановления.

Процедура измерения

Пять инструментов использовались для измерения результатов 12-недельной программы оздоровительного цигун. Они включали в себя тест на способность к реакции, тест на способность к динамическому и статическому равновесию, тест на общий диапазон движений, тест на походку.Это исследование в основном посвящено влиянию оздоровительного цигун на физическую функцию PD; таким образом, такие элементы, как балансовая способность (наиболее частые и основные симптомы БП), все необходимо было измерить и проанализировать. Для сбора данных использовались следующие инструменты: баланс и способность к реакции измерялись с помощью (а) теста времени реакции, (б) теста TUG и (в) теста слепого равновесия на одной ноге. Кроме того, способность к ходьбе измерялась с помощью (d) теста походки и (e) диапазона движений сустава, теста для измерения гибкости плечевого сустава, колена, диапазона движений тазобедренного сустава.Все данные были собраны лаборантами и ассистентами проекта.

Время реакции: Испытуемый стоит естественно, с сигнальной лампой на расстоянии около 1 метра перед животом. Когда загорается свет, пациент в ответ сгибает колени и подпрыгивает. Мы использовали секундомер, чтобы записать время реакции в секундах, поскольку время, необходимое для пациента, увидевшего свет, до момента, когда он подпрыгнул. Тест был проведен дважды, и был выставлен средний балл.

Баланс: слепой тест на равновесие на одной ноге.Во время теста испытуемые были подготовлены к естественному стоянию. Услышав команду «старт», они закрыли глаза и одновременно подняли левую ногу. Когда опорная ступня сдвинулась (или подняла ступню, чтобы коснуться земли, или открыла глаза), испытание закончилось. Таким же образом поднималась правая ступня. Левая и правая ступни были протестированы дважды, соответственно, и было взято среднее значение. Мы использовали секундомер, чтобы записать время статического баланса в секундах.

Физическая координация: для теста Timed Up and Go (TUG) требуется стул с подлокотниками и секундомер.Во время обследования пациент носит обычную обувь и сидит на стуле, опираясь на спинку стула, руки на подлокотниках. Наносим толстую цветную линию на землю на расстоянии 3 м от сиденья. Когда тестер дает команду «старт», пациент встает из кресла. После того, как пациент твердо встал, он проходит как можно быстрее 3 м, разворачивается после пересечения жирной цветной линии, быстро возвращается к стулу, затем разворачивается и садится, опираясь на спинку стула.Мы оценили динамическое равновесие, физическую координацию и возможность падения, записав время от момента, когда спина пациента отрывается от стула до момента, когда он снова садится.

Гибкость: тест «сидеть и дотянуться». Испытуемые сняли обувь и сели на ровную землю, вытянув ноги к передней части туловища, пальцы ног смотрели вверх, ступни слегка расставлены, а подошвы опирались на ровную землю. Две руки сложите и медленно вытяните вперед, при достижении максимального расстояния подержите несколько секунд и измерьте расстояние, пройденное кончиками пальцев, с помощью линейки.Регистрировалась лучшая оценка, измеряемая в сантиметрах за подошвой стопы испытуемого или как далеко от ступни, если она не доходила до пальца (отрицательный результат измерения).

Диапазон движений суставов: тест на сгибание коленного сустава. Испытуемые лежат на животе, и мы размещаем ось транспортира в коленном суставе, а неподвижная рука параллельна бедру. Согните колено и поднесите ступню к ягодицам. Продолжайте, пока не достигнете максимальной точки сгибания колен. Мы помещаем подвижную руку вдоль малоберцовой кости, чтобы измерить угол, образованный горизонтальной линией подвижной руки и неподвижной руки (0–135 °, рис. 1).Затем повторите измерение на другом колене.

Рисунок 1 Таблица испытаний на сгибание коленного сустава.

Тест на разгибание бедра. Испытуемые лежат ничком, бедра прижаты к земле, ноги прямые. Мы фиксируем ось гониометра на большом вертеле бедренной кости, а фиксированная рука располагается горизонтально относительно земли. Пациент активно разгибает бедро, продолжает, пока вы не достигнете максимальной точки своих возможностей разгибания бедра.Мы помещаем подвижную руку вверх вдоль середины бедра, чтобы измерить угол разгибания бедра (0–15 °, рис. 2).

Рисунок 2 Таблица теста разгибания бедра.

Тест на сгибание бедра. Испытуемые лежат на спине, бедра прижаты к земле. Испытуемый сгибает бедро и голени и приближает их к груди. Фиксируем ось гониометра на большом вертеле бедренной кости; фиксированная рука была параллельна земле; располагаем подвижную руку по середине бедренной кости.Пациент прилагает максимальное усилие для активного сгибания бедра и регистрирует угол движения при сгибании бедра (0–135 °, рис. 3).

Рисунок 3 Таблица теста на сгибание бедра.

Тест плечевого сустава. Испытуемый стоит естественно, правая рука согнута и берет длинную палку вверх близко к задней части грудного отдела позвоночника. Локоть опущен, тыльная сторона кисти прилегает к позвоночнику, испытуемый поднимает и сгибает левую руку, локоть направлен вверх, а левая рука находится близко к затылку.Испытуемый захватывает верхнюю часть длинной палки, и мы измеряем линейное расстояние между корнями указательных пальцев обеих рук. Когда левая рука поднята, измеряется активность левого плечевого сустава (рис. 4).

Рисунок 4 Таблица испытаний плечевого сустава.

Походка: тест с ходьбой на 10 м (10MWT): пациента просят пройти по прямой 14-метровой линии, отмеченной на 2 м и 12 м.Пациент начинает с отметки 2 м и заканчивается на отметке 12 м. Мы рассчитываем и записываем значения длины шага, каденции, скорости походки при нормальной ходьбе и быстрой ходьбе между этими отметками. За скоростью походки следят с помощью оборудования Smartspeed (Fusion Sport, Австралия). Записанное видео о ходьбе с координатами пятки в цикле походки получают путем оцифровки точек пятки в системе Vision (Пекинский спортивный университет). Цикл походки определяется как приземление с одной пятки на другую.Цикл походки и скорость походки рассчитываются, чтобы получить частоту шагов и длину шага. В цикле походки горизонтальное расстояние пятки в продольном направлении — это длина шага, производная от длины шага по времени — это скорость походки, а скорость походки, деленная на длину шага, — это частота шагов. Все параметры походки при нормальной скоростной ходьбе и быстрой ходьбе проверяли дважды, и в последнем случае принимали среднее из двух значений.

Соответствие: оценка регистрировалась на основе количества раз, когда пациенты с болезнью Паркинсона принимали участие в лечебной физкультуре, и количества раз, когда они проходили тестирование, и, наконец, записывалась в виде процента.

Статистика и анализ данных

Мы использовали SPSS 23.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) для всех статистических тестов. Базовые характеристики были обобщены и представлены с использованием соответствующей описательной статистики. Исходные характеристики экспериментальной и контрольной групп сравнивали с помощью независимых тестов t , хи-квадрат. Чувствительный анализ проводился для оценки надежности статистических результатов. Мы сравнили выборочные средние, используя дисперсионный анализ повторных измерений, и представили данные измерений как среднее ± стандартное отклонение.До, во время и после вмешательства были проведены три теста, результаты сравнивались и анализировались. План эксперимента включает сравнение изменений экспериментальной группы и контрольной группы, а также сравнение изменений времени до и после двух групп. Мы установили статистическую значимость на уровне P <0,05.

Результаты

Из 52 пациентов с БП, участвовавших в исследовании, четверо не смогли завершить весь эксперимент из-за болезни.Еще восемь пациентов не завершили исследование по личным причинам. Остальные 40 субъектов завершили учебную программу, и все пациенты получили стандартную медицинскую помощь в течение периода исследования. Все тесты проводились утром, когда было гарантировано, что все испытуемые перестанут принимать лекарства от болезни Паркинсона как минимум на 12 часов. Исходные данные показали отсутствие значимых различий (P> 0,05, таблица 1).

Таблица 1 Базовые характеристики участников

Согласно дисперсионному анализу Repeated Measures не было значительного различия времени реакции между группами (P> 0.01, таблица 2) до и после эксперимента. Через 6 недель лечения не было разницы во времени реакции между экспериментальной и контрольной группами. После 12 недель вмешательства время реакции контрольной группы было значительно дольше, чем у экспериментальной группы, которое оставалось стабильным до, во время и после эксперимента. По сравнению с до вмешательства в экспериментальной группе наблюдалось значительное улучшение теста слепого равновесия на одной ноге (слева, P <0,001; справа, P = 0.001) и теста TUG (через 6 недель после вмешательства, P = 0,046; через 12 недель после вмешательства, P = 0,002) были значительно улучшены (Таблица 2). После 12 недель вмешательства наблюдалось значительное взаимодействие в тесте TUG между контрольной группой и экспериментальной группой (время по групповому взаимодействию P = 0,027) (таблица 2).

Таблица 2 Время реакции, односторонний слепой баланс и тест TUG

Как показано в таблице 3, после вмешательства наблюдалась значительная разница в нормальной длине шага при скоростной ходьбе в экспериментальной группе (P = 0.041). Скорость походки в экспериментальной группе значительно различалась через 6 недель (нормальная ходьба, P = 0,006; быстрая ходьба, P = 0,006) и 12 недель (нормальная ходьба, P <0,001; быстрая ходьба, P <0,001). По сравнению с контрольной группой, скорость походки (нормальная скоростная ходьба, P = 0,015; быстрая ходьба, P = 0,027) в экспериментальной группе была значительно улучшена через 12 недель, а частота шагов при нормальной и быстрой скоростной ходьбе длина шага при быстрой ходьбе была улучшена, но значимой разницы не было (P> 0.05, таблица 3). Эти данные показывают, что лечебная физкультура может улучшить походку и способность пациентов ходить, чтобы эффективно предотвратить падение.

Таблица 3 Тест походки

Результаты повторного дисперсионного анализа показали, что после 12 недель упражнений в экспериментальной группе значительно улучшилось сидение и вытягивание (P = 0,002), сгибание в коленях (слева: P <0,001, справа: P <0.001), сгибание бедра (слева: P = 0,024), разгибание бедра (слева: P <0,001, справа: P <0,001) и ROM плечевого сустава (слева: P <0,001, справа: P = 0,04) (Таблица 4 ). По сравнению с контрольной группой экспериментальная группа сгибания колена (слева, P <0,001; справа, P <0,001), сгибания бедра (по сравнению с 6 неделями после вмешательства, слева, P = 0,013; по сравнению с 12 неделями после вмешательства , слева, P = 0,009), разгибание бедра (слева, P <0,001; справа, P <0,001), плечевой сустав (слева, P = 0,001; справа, P = 0.011) после 12 недель лечебной физкультуры наблюдались достоверные различия (таблица 4). Эти данные свидетельствуют о том, что гибкость экспериментальной группы улучшилась после 12 недель лечебной физкультуры. В контрольной группе ухудшилось разгибание бедра (левое и правое, таблица 4) и плечевого сустава (левое и правое, таблица 4).

Таблица 4 Диапазон движения сустава

Обсуждение

«Цигун здоровья» в Китае определяется как сложный термин.С одной стороны, это делается для здоровья и имеет значение фитнеса; с другой стороны, это стандартизированный фитнес-метод, использующий цигун в качестве упражнения. Оздоровительный цигун — это вид спорта, направленный на оздоровление и основанный на умеренных физических нагрузках. Его физическое и психическое состояние, как правило, связано с регулированием тела, дыхания и сердца. ²⁷ Через 12 недель лечебной физкультуры мы обнаружили, что оздоровительный цигун может улучшить координацию тела, способность к динамическому и статическому равновесию, походку, способность к совместной деятельности пациентов с болезнью Паркинсона.Мониторинг числа пациентов, которые постоянно участвовали в упражнениях и тестах, показал, что средняя посещаемость оздоровительного цигун составляла 89% (78–100%). Причины отсутствия включают лечение, забывчивость или болезнь. Большинство участников оздоровительного цигун (91%) овладели навыками в конце проекта. Во время оценки проекта участники сказали, что им очень понравился проект оздоровительного цигун, и 90% из них будут продолжать практиковать. Во время выполнения упражнения не сообщалось о травмах или дискомфорте, что свидетельствует о хорошем соблюдении и принятии.По сравнению с предыдущими интервенционными исследованиями, в основном связанными с походкой и функцией равновесия у пациентов с болезнью Паркинсона, это исследование улучшило мониторинг физиологического индекса диапазона движений суставов, что более полно продемонстрировало влияние оздоровительного цигун на двигательную функцию пациентов с болезнью Паркинсона. болезнь. В следующих разделах мы дополнительно обсуждаем и интерпретируем результаты.

Реакция и равновесие

Реакция обычно означает стимуляцию организма in vivo или in vitro, вызванную соответствующими действиями.Баланс относится к поддержанию баланса тела, поддержанию баланса во время и после движения тела и восстановлению баланса. Чем сложнее и быстрее движения, тем выше требования к реакционной способности тела и способности сохранять равновесие. Поскольку большинство пациентов с болезнью Паркинсона — пожилые люди, все части тела не только имеют естественное физиологическое старение, но также подвержены симптомам двигательного расстройства Паркинсона, что приводит к снижению времени реакции и способности пациентов сохранять равновесие.Результаты лечебной физкультуры показали, что лечебная физкультура оздоровительного цигун улучшает координацию, реакцию и равновесие.

Пациенты с БП склонны к падению из-за двигательных нарушений; это одна из причин, по которой многие пациенты избегают выходить на улицу и общаться с внешним миром, что усугубляет прогрессирование болезни. ²⁸ Лечебная физкультура цигун при болезни Паркинсона основана на типичных двигательных симптомах, связанных с болезнью Паркинсона. В то же время физическая среда и общение могут способствовать способности пациентов с БП к социальному общению, что потенциально положительно влияет на психологическое настроение пациентов с БП. ^28,29 Для пациентов, подверженных падению, укрепление способности к статическому и динамическому равновесию может повысить мышечную силу нижних конечностей и помочь предотвратить падения. Приседания, сжатие обоих кулаков, осмотр и скручивание не только снимают нервное утомление и расслабляют нервную систему, но также укрепляют основные мышцы, улучшают активность суставов и улучшают проприоцептивную способность туловища и нижних конечностей, тем самым улучшая двигательную активность у пациентов с PD.

Физическая координация

Способность к физической координации — это способность человеческого мозга призывать все части тела сотрудничать друг с другом и, наконец, завершить действие.Конечно, эта способность постепенно развивается по мере роста и развития, но на нее также влияют возраст, спортивные способности и другие факторы. Показано, что сила, физическая координация и кардиореспираторная способность снижаются с возрастом. По сравнению с аэробными тренировками, параллельными тренировками и мультимодальными тренировками функциональные тренировки будут иметь больший потенциал для улучшения физической координации человека. ³⁰ Регулярные упражнения на координацию движений могут не только улучшить поведение и нейрофизиологические результаты пожилых людей, но также положительно повлиять на качество их жизни. ³¹ Комплексные упражнения оздоровительного цигун устанавливают координацию, скорость, способность к равновесию, гибкость и другие физические качества, которые полностью отражают функцию центральной нервной системы по контролю и регулированию мышечной активности. Такие виды спорта, как йога, могут быть ограничены условиями спортивного инвентаря и площадок, и могут быть скрытые риски в таких видах спорта, как антагонистические виды спорта. Упражнения оздоровительного цигун не ограничиваются местом и средой, а его движениям легко научиться и они безопасны. .В процессе упражнений используются более симметричные упражнения, такие как чередование левых и правых движений оздоровительного цигун Люцзицзюэ, изменение направления тела, которые могут полностью мобилизовать внимание пациентов с БП, расслабиться и дышать, чтобы они могли посвятить себя заниматься спортом. Физическая координационная способность пациентов с болезнью Паркинсона была улучшена с помощью упражнения оздоровительного цигун, и одновременно улучшились способность к равновесию и скорость реакции.

Показатели походки

Значительное улучшение кинематических параметров походки (таких как скорость и длина шага) началось на 6-й неделе обучения, и не было существенной разницы в скорости походки.Движения, выбранные из оздоровительного цигун · Бадуаньцзинь, могут эффективно увеличить силу мышц ног, делая упор на регулярную деятельность нижних конечностей. В процессе практики следует уделять внимание дыханию и координации идей, которые могут более эффективно способствовать развитию равновесия и способности ходить. ³² Это похоже на механизм воздействия тайцзи, но, сравнительно, движения оздоровительного цигун легче освоить. ³³ Исследования показали, что передние икроножные и большеберцовые мышцы имеют важное влияние на походку у пациентов с БП; следовательно, нам нужно тренировать эти две мышцы.Во время движения тело пациента должно вращаться влево и вправо, открывая шаг и перемещая центр тяжести тела, чтобы тренировать поясницу и колено. Между тем, подтяжка пятки эффективно стимулирует силу икроножных мышц и других групп мышц, а также удлиняет подошвенные мышцы и связки. Для тренировки передней большеберцовой мышцы существует упражнение «крюк-стопа», которое может эффективно тренировать эту группу мышц на этапе разминки. Эти движения улучшают стабильность походки, длину шага и скорость ходьбы.

Диапазон движения шарнира

С возрастом гибкость суставов снижается, особенно у людей среднего и пожилого возраста. В самых тяжелых случаях наблюдается снижение качества жизни, что приводит к ускоренному старению и ограничению повседневной активности. У пациентов с БП эти ограничения более выражены. Во время упражнений мы требовали, чтобы пациенты вытягивали руки, двигались вверх и вниз, вращали запястья и талию, сгибали и разгибали нижние конечности и поднимали пятки и колени.Все это улучшило гибкость их суставов, повысило уровень их физической активности и, возможно, снизило риск травм.

Ограничения

Потенциальным ограничением настоящего исследования был небольшой размер выборки, в начале исследования из-за болезни и различных личных причин произошла потеря размера выборки. Двенадцать недель упражнений оздоровительного цигун улучшили различные параметры; тем не менее, мы не проводили долгосрочного исследования, и поэтому мы не можем сделать окончательных заявлений относительно долгосрочных эффектов.Существует несколько исследований, посвященных механизму выполнения упражнений оздоровительного цигун на двигательную функцию пациентов с болезнью Паркинсона. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить наши выводы и дать исчерпывающее объяснение с использованием физиологических и психологических оценок.

Заключение

Health Qigong Упражнения значительно улучшают физические функции пациентов с болезнью Паркинсона, включая баланс, походку и диапазон движений суставов. Упражнения оздоровительного цигун могут снизить риск двигательных нарушений у пациентов с болезнью Паркинсона.Как безопасная и эффективная альтернативная клиническая терапия, она заслуживает продвижения.

Одобрение этических норм и информированное согласие

Кроме того, все указанные процедуры в нашем исследовании были выполнены в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Исследование было одобрено Комитетом по этике Пекинского спортивного университета и Пекинской центральной аэрокосмической больницей (отделение неврологии), и от всех подходящих субъектов было получено письменное информированное согласие.

Благодарности

Выражаем благодарность за финансовую поддержку Пекинскому спортивному университету в темах международного сотрудничества (проект № 2020046).Чжижун Ван и Сяолей Лю — соавторы.

Раскрытие

Доктор Чжижун Ван сообщает о грантах Пекинского университета спорта во время проведения исследования. Доктор Сяолей Лю сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Профессор Хуэй Ян сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Мисс Фан Ли сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Мисс Лэй Ли сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования.Профессор Юйлинь Ван сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Доктор Хао Цзян сообщает о грантах Пекинского спортивного университета во время проведения исследования. Проф. Д-р Джичен Ду сообщает о грантах Пекинского университета спорта во время проведения исследования. Авторы не сообщают о других конфликтах интересов в этой работе.

Список литературы

1. Thaut MH, Rice RR, Braun Janzen T. и др. Ритмическая слуховая стимуляция для уменьшения падений при болезни Паркинсона: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2019; 33 (1): 34–43. PMID: 30033755. doi: 10.1177 / 0269215518788615

2. Сантос-Гарсия Д., Де Деус Ф. Т., Суарес К. Э. и др. Бремя немоторных симптомов сильно коррелирует с двигательными осложнениями у пациентов с болезнью Паркинсона. евро J Neurol . 2020; 27 (7): 1210–1223. PMID: 32181979. doi: 10.1111 / ene.14221

3. Дебо Б., Де оливейра годейро С., Лино Дж. К. и др. Управление походкой, равновесием и осанкой при болезни Паркинсона. Curr Neurol Neurosci Rep .2018; 18 (5): 23. PMID: 29623455. DOI: 10.1007 / s11910-018-0828-4

4. Мак МКИ, Вонг-Ю ИСК. Физические упражнения при болезни Паркинсона. Int Rev. Neurobiol . 2019; 147: 1–44. PMID: 31607351. doi: 10.1016 / bs.irn.2019.06.001

5. Du GQ, Fang BY, Xi JN, et al. Исследование использования реабилитационных препаратов у пациентов с болезнью Паркинсона. Китайская медицина . 2020; 15 (11): 1790–1794. DOI: 10.3760 / j.issn.1673-4777.2020.11.032

6. Тан Л., Фанг Й, Инь Дж. Влияние упражнений на болезнь Паркинсона: метаанализ байесовской сети. J Clin Neurosci . 2019; 70: 47–54. PMID: 31526677. doi: 10.1016 / j.jocn.2019.08.092

7. Боррионе П., Транчита Э, Сансоне П. и др. Влияние физической активности при болезни Паркинсона: новый инструмент реабилитации. Мир J Methodol . 2014. 4 (3): 133–143. PMID: 25332912; PMCID: PMC4202452. DOI: 10.5662 / wjm.v4.i3.133

8. Ян XX. Влияние лечебной физкультуры на уменьшение дискинезии у пациентов с болезнью Паркинсона. Руководство China Med . 2014; 12 (25): 224–225.DOI: 10.15912 / j.cnki.gocm.2014.25.462

9. Лю XL, Чен С., Ван Ю. Влияние упражнений оздоровительного цигун на облегчение симптомов болезни Паркинсона. Дополнение на основе Evid Alternat Med . 2016; 2016: 5935782. PMID: 27891159; PMCID: PMC5116525. DOI: 10.1155 / 2016/5935782

10. Гудвин В.А., Ричардс С.Х., Тейлор Р.С. и др. Эффективность упражнений для людей с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Движение Дисорд . 2008. 23 (5): 631–640.PMID: 18181210. doi: 10.1002 / mds.21922

11. Ли З, Ван Т., Лю Х. и др. Двойная тренировка походки, двигательных симптомов и равновесия у пациентов с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Clin Rehabil . 2020; 34 (11): 1355–1367. PMID: 32660265. doi: 10.1177 / 0269215520941142

12. Квок Дж.Й., Чой К.С., Чан Х.Й. Влияние упражнений на разум и тело на физиологическое и психосоциальное благополучие людей с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Дополнение Ther Med . 2016; 29: 121–131. PMID: 27912936. doi: 10.1016 / j.ctim.2016.09.016

13. Dos SDM, Комероски И.Г., Монтейро Е.П. и др. Влияние танцевальной практики на функциональную подвижность, двигательные симптомы и качество жизни людей с болезнью Паркинсона: систематический обзор с метаанализом. Старение Clin Exp Res . 2018; 30 (7): 727–735. PMID: 28980176. DOI: 10.1007 / s40520-017-0836-2

14. Kwok JYY, Kwan JCY, Auyeung M, et al. Влияние йоги по сравнению с упражнениями на растяжку и силовые тренировки на психологический стресс у людей с болезнью Паркинсона легкой и средней степени тяжести: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования. Испытания . 2017; 18 (1): 509. PMID: 29096672; PMCID: PMC5667474. DOI: 10.1186 / s13063-017-2223-x

15. Ли Ф., Хармер П., Фицджеральд К. и др. Тайцзи и постуральная стабильность у пациентов с болезнью Паркинсона. N Engl J Med . 2012. 366 (6): 511–519. PMID: 22316445; PMCID: PMC3285459. DOI: 10.1056 / NEJMoa1107911

16. Ян Y, Ли XY, Gong L, et al. Тайцзи для улучшения двигательной функции, равновесия и походки при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. PLoS Один . 2014; 9 (7): e102942. PMID: 25047456; PMCID: PMC4105461. DOI: 10.1371 / journal.pone.0102942

17. Wassom DJ, Lyons KE, Pahwa R, et al. Упражнения цигун могут улучшить качество сна и походку при болезни Паркинсона: экспериментальное исследование. Инт Дж. Neurosci . 2015; 125 (8): 578–584. PMID: 25233147. doi: 10.3109 / 00207454.2014.966820

18. Кляйн П.Дж., Баумгарден Дж., Шнайдер Р. Цигун и тайцзи как терапевтические упражнения: обзор систематических обзоров и метаанализов, касающихся физических состояний здоровья. Альтернативная медицина здоровья . 2019; 25 (5): 48–53. PMID: 31221939.

19. Альбертс Дж. Л., Розенфельдт А. Б.. Универсальный рецепт от болезни Паркинсона: упражнения. Дж. Паркинсона Дис. . 2020; 10 (s1): S21 – S27. PMID: 32925109; PMCID: PMC7592674. DOI: 10.3233 / JPD-202100

20. Сен-Илер М., Эллис Т. Рецепт физиотерапии и физических упражнений при болезни Паркинсона. Adv Паркинсона Dis . 2013. 2 (04): 118–120. DOI: 10.4236 / apd.2013.24023

21.Ян Y, Qiu WQ, Hao YL и др. Эффективность традиционных китайских медицинских упражнений при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. PLoS Один . 2015; 10 (4): e0122469. DOI: 10.1371 / journal.pone.0122469

22. Сяо CM, Zhuang YC. Влияние здоровья Бадуаньцзинь цигун на болезнь Паркинсона от легкой до умеренной. Гериатр Геронтол Инт . 2016; 16 (8): 911–919. PMID: 26310941. doi: 10.1111 / ggi.12571

23. Li Z, Zhuang J, Jiang Y, et al. Протокол исследования одинарного слепого рандомизированного контролируемого исследования для оценки клинического воздействия комплексных упражнений цигун на остановку походки при болезни Паркинсона. BMJ Открыть . 2019; 9 (9): e028869. PMID: 31515419; PMCID: PMC6747653. DOI: 10.1136 / bmjopen-2018-028869

24. Мун С., Сарменто CVM, Штейнбахер М. и др. Может ли цигун улучшить немоторные симптомы у людей с болезнью Паркинсона — пилотное рандомизированное контролируемое исследование? Дополнение Ther Clin Pract . 2020; 39: 101169. PMID: 32379638; PMCID: PMC7607921. DOI: 10.1016 / j.ctcp.2020.101169

25. Сонг Р., Грабовская В., Парк М. и др. Влияние упражнений тайцзи и цигун для разума и тела на двигательные и немоторные функции и качество жизни при болезни Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Паркинсонизм . Расстройство отношений . 2017; 41: 3–13. PMID: 28602515; PMCID: PMC5618798. DOI: 10.1016 / j.parkreldis.2017.05.019

26. Ву П.Л., Ли М., Хуанг Т.Т. Эффективность физической активности у пациентов с депрессией и болезнью Паркинсона: систематический обзор. PLoS Один . 2017; 12 (7): e0181515. PMID: 28749970; PMCID: PMC5531507. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181515

27. Yu P, Li W, Li H, et al. Эффективность и безопасность оздоровительного цигун для борьбы со старением: протокол для систематического обзора и метаанализа. Медицина (Балтимор) . 2020; 99 (49): e22877. PMID: 33285677; PMCID: PMC7717840. DOI: 10.1097 / MD.0000000000022877

28. Schootemeijer S, van der Kolk NM, Ellis T, et al. Препятствия и мотиваторы для занятий физическими упражнениями для людей с болезнью Паркинсона. Дж. Паркинсона Дис. . 2020; 10 (4): 1293–1299. PMID: 32925106; PMCID: PMC7739964. DOI: 10.3233 / JPD-202247

29. Шумец Р., Филип П., Шеардова К. и др. Психологические преимущества нефармакологических методов, направленных на улучшение баланса при болезни Паркинсона: систематический обзор. Поведение Neurol . 2015; 2015: 620674. PMID: 26236107; PMCID: PMC4508472. DOI: 10.1155 / 2015/620674

30. Лукас М.Н., Тиего А.Д., Фабрисио Э.Р. и др. Влияние различных тренировок на физическую подготовку женщин старше 50 лет. Motriz: Revista De Educação Física . 2017; 22 (4): 319–326. DOI: 10.1590 / s1980-6574201600040016

31. Дунский А. Влияние упражнений на равновесие и координацию на качество жизни пожилых людей: мини-обзор. Фронт Старения Neurosci .2019; 11: 318. PMID: 31803048; PMCID: PMC6873344. DOI: 10.3389 / fnagi.2019.00318

32. Zou L, Pan Z, Yeung A, et al. Обзорное исследование положительных эффектов Baduanjin. Дж. Альтернативная медицина . 2018; 24 (4): 324–335. PMID: 29227709. DOI: 10.1089 / acm.2017.0241

33. Деуэл Л.М., Зеебергер Л.С. Дополнительные методы лечения болезни Паркинсона: обзор акупунктуры, тайцзи, цигун, йоги и каннабиса. Нейротерапия . 2020; 17 (4): 1434–1455. PMID: 32785848; PMCID: PMC7851283.DOI: 10.1007 / s13311-020-00900-y

упражнений цигун | Aurora Health Care

Упражнения, ныне известные как цигун (произносится как «чи гунг»), возникли несколько тысяч лет назад благодаря сотрудничеству практикующих традиционную китайскую медицину, философов и мастеров боевых искусств. Целью этих упражнений было помочь людям повысить свою способность к выживанию и более успешному функционированию за счет увеличения запасов энергии.

Термин «цигун» объединяет слова «ци» — энергия, получаемая от приема пищи и дыхания — и «гун» — для приложения усилий во времени или упражнений.Ученые теперь знают, что для развития этой энергии и выносливости, необходимых для лучшего функционирования в течение более длительных периодов времени, нам нужно практиковаться как в правильном питании, так и в физических упражнениях.

Зачем заниматься цигун?

Цигун

разработан для улучшения ваших функциональных способностей за счет задействования всех шестисот мышц и 230 суставов, связанных с активным участием в мире. В отличие от ходьбы, бега и езды на велосипедах, которые обычно выполняются только в одном направлении (вперед), функциональные упражнения цигун задействуют все мышцы и суставы вашего тела в нескольких направлениях.

Типы упражнений, выполняемых в цигун, основаны на наблюдении за природой. В частности, наблюдая за такими животными, как лошадь, тигр, медведь, журавль и даже черепаха. Двигаясь, как эти животные, вы будете заниматься деятельностью, которая бросает вызов вашей функциональной подготовке, координации и динамическому равновесию, поскольку вы двигаетесь во всех направлениях с использованием нескольких групп мышц.

Чего ожидать от цигун

Аврора предлагает обучение практике упражнений цигун в рамках курса под названием «Основы тайцзи».»Курс обучает участников основным движениям тайцзи и цигун и открыт для публики.

Стоимость восьминедельного класса составляет 60 долларов США.

Чтобы записаться на этот или другой курс Тайцзи, посетите страницу занятий и мероприятий Центра здоровья Аврора и выполните поиск по запросу «Тайцзи».

Дополнительные параметры. Меньше боли.

Узнайте об комплексных подходах к уходу за спиной и позвоночником.

Знайте все свои возможности

Влияние упражнений У Цинь Си Цигун на физическое функционирование у пожилых людей с остеоартрозом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование — Сяо — 2020 — Geriatrics & Gerontology International

Цель

Лечебная физкультура — ключевое вмешательство в лечении остеоартрита (ОА) коленного сустава.Это исследование было направлено на проверку 6-месячной эффективности упражнений У Цинь Си Цигун (WQXQ) по сравнению с обычной физиотерапией (контрольная группа [CG]) на физическое функционирование у пациентов с ранним ОА коленного сустава.

Методы

Это исследование представляло собой 6-месячное наблюдение после рандомизированного контролируемого исследования. Участники с остеоартритом коленного сустава были случайным образом распределены по WQXQ или CG. Данные по шкале баланса Берга, тесту на время и ходьбе, 6-минутному тесту ходьбы, 30-секундному тесту на стойку на стуле, индексу остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера, силе разгибания колена и силы сгибания колена были собраны до и после 6-го теста. месяц вмешательства.

Результаты

Обе группы лечения продемонстрировали значительное (20–50%) и клинически значимое снижение ограничений активности, боли и нестабильности коленного сустава, которые сохранялись через 6 месяцев после лечения. Никаких различий в эффективности между экспериментальным и контрольным лечением не было обнаружено в тесте Timed Up and Go, тесте с 6-минутной ходьбой, силе разгибания колена и силы сгибания колена, за исключением более высокого балла по шкале баланса Берга ( P = 0.029) и более низкий показатель боли по индексу остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера ( P = 0,031) в группе WQXQ.

Выводы

Как WQXQ, так и обычные программы физиотерапевтических упражнений были очень эффективны в снижении ограничений активности и боли, а также в улучшении баланса и мышечной силы. Было обнаружено, что WQXQ более эффективен для поддержания баланса и уменьшения боли, чем обычные физиотерапевтические упражнения у пациентов с ОА коленного сустава. Гериатр Геронтол Инт 2020; 20: 899–903 .

Упражнения цигун для легких для поддержки здоровья легких, боли в плечах и шее

Доктор скелетно-мышечной боли Чапел Хилл, Северная Каролина

Цигун — это древнее китайское упражнение, которое, как было показано, разблокирует поток энергии и во многих отношениях улучшает лечебный эффект. При использовании на металлическом канале, который относится к легким и толстой кишке, а также к рукам, плечам и шее, цигун оказывает стимулирующее воздействие на эти связанные области.Это простое в выполнении упражнение — то, что каждый из нас может делать ежедневно, чтобы поддерживать здоровье органов и мышц. Доктор Лиза Оскардмей демонстрирует эту деятельность в офисе и на своем канале на YouTube, чтобы пациенты могли узнать и освежить свое понимание в любое время.

Для выполнения легкого цигун встаньте в расслабленную позу с параллельными ступнями и слегка согнутыми в коленях ногами, чтобы позволить потоку энергии. Соедините брюшное дыхание с движениями рук. Абдоминальное дыхание относится к расслабленному вдоху и выдоху, при котором живот увеличивается при вдохе, чтобы задействовать мышцы живота, втягивая диафрагму вниз и втягивая воздух в легкие; плечи расслабляются.При выдохе через брюшное дыхание мышцы живота сжимаются, когда живот втягивается, дыхание выдыхается из легких, а диафрагма поднимается. Можно представить себе живот как сильфон, втягивающий воздух, когда он увеличивается, и выталкивающий воздух, когда он сжимается.

Движения рук в легком цигун начинаются с удобного расположения рук перед телом на высоте пупка ладонями вниз. На вдохе позвольте рукам приподняться на несколько сантиметров, грудь расширится по мере раскрытия плеч, а голова слегка вытянется.Сделайте полный вдох и немного отдохните. На выдохе позвольте рукам следовать по той же траектории, возвращаясь в переднюю область перед телом ладонями вниз. Позвольте каждому движению происходить плавно, как в танце, чтобы расслабить ум. Используйте это движение три раза или больше.

Другой способ использования дыхания цигун легких связан с опорно-двигательной системой канала легкое-толстый кишечник. Каналы идут от большого и указательного пальцев вдоль локтевой (большой) стороны предплечья.Они проходят от переднего плеча к боковой ключице через шею и переходят к противоположной стороне носа. Начните со ступней и ног, как и раньше, ладонями удобно расположите перед телом, большие пальцы касаются большого пальца, указательные пальцы касаются указательных пальцев. При вдохе позвольте рукам разделиться, как и раньше. На выдохе позвольте рукам вернуться к телу, соприкасаясь пальцами. Сделайте это трижды.

Используйте цигун легких для стимуляции притока крови к легким и грудной клетке следующим образом: левой ладонью мягко, но твердо хлопните противоположную область большого и указательного пальцев и продолжайте это хлопающее движение вверх по руке к области ключицы.Продолжайте это движение Тарзана с обеих сторон грудью вниз по животу, тряся животом, когда доберетесь туда. Таким образом вы укрепляете легкие и брюшную полость, важные компоненты производства и передачи энергии. Сделайте это хлопающее движение твердо, но осторожно три раза.

Металлический канал очерчивает пальцы, запястье, руку, плечи и область шеи. Выполняйте эти упражнения цигун каждый день, чтобы улучшить кровоток и снизить мышечное напряжение в этих областях, чтобы минимизировать боль в шее, спине и плечах, а также улучшить функцию органов и общий уровень энергии.Если у вас есть вопросы, спросите доктора Оскардмэя, чтобы вы могли выполнять это упражнение дома в перерывах между визитами.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами в Acupractic, чтобы поговорить с доктором, занимающимся опорно-двигательным аппаратом, по рекомендации жителей Чапел-Хилл, Северная Каролина.

Влияние цигун на контроль уровня глюкозы при диабете 2 типа

Цигун — это традиционная китайская практика энергетической медицины, сочетающая дыхание, движение и медитацию. Хотя предыдущие исследования предполагают, что цигун может быть полезным дополнительным лечением для людей с диабетом 2 типа (1-3), было проведено несколько рандомизированных контролируемых испытаний цигун у пациентов с диабетом 2 типа.Целью настоящего исследования было изучить влияние цигун по сравнению с физическими упражнениями или стандартным уходом на контроль уровня глюкозы у взрослых с диабетом 2 типа.

Двести пятьдесят один потенциальный субъект был проверен по телефону, 46 человек прошли дальнейшую оценку в Бастирском университете, и 32 подходящих участника приняли участие в исследовании. Соответствующие по возрасту и полу участники были случайным образом распределены в одну из трех групп: группа 1 ( n = 11) получала интервенцию цигун, группа 2 ( n = 10) служила контрольной группой, а группа 3 ( n = 11) в качестве активного компаратора получали курс прогрессивной тренировки с отягощениями (PRT).Средний возраст участников составил 56,3 ± 8,1 года. Участников во всех трех группах попросили поддерживать обычную терапию диабета, включая лекарства, диету и упражнения, во время исследования. Все участники принимали пероральные лекарства от диабета; однако никто не принимал инсулин. Участники еженедельно посещали групповые занятия цигун или PRT (60 минут в неделю), проводимые сертифицированными инструкторами, в дополнение к практике дважды в неделю дома по 30 минут за сеанс. Протокол исследования был одобрен Наблюдательным советом Бастырского университета, и информированное согласие было получено от всех участников.

Уровень глюкозы в плазме натощак, инсулин и A1C измеряли до и после 12-недельного вмешательства. Инсулинорезистентность оценивалась с использованием модели оценки инсулинорезистентности на основе модели гомеостаза (HOMA-IR), основанной на значениях глюкозы и инсулина натощак до и после вмешательства (4). Статистически значимое снижение уровня глюкозы в плазме наблюдалось в группе цигун (184,9 ± 35,3 против 161,9 ± 40,5 мг / дл, P = 0,003 по парному тесту t ).Все участники этой группы показали снижение уровня глюкозы натощак к концу вмешательства по сравнению с их начальным значением. Напротив, как группа PRT, так и контрольная группа увеличивали уровни глюкозы в плазме с течением времени (143,8 ± 35,0 против 154,0 ± 44,7 и 156,4 ± 36,6 против 168,4 ± 49,1 мг / дл, соответственно; незначительно [NS]). Уровень глюкозы натощак в группе цигун значительно улучшился по сравнению с таковой в группе PRT и контрольной группе ( P <0,003 и P <0.001 соответственно односторонним дисперсионным анализом). A1C оставался неизменным в контрольной группе во время вмешательства (7,9 ± 0,8 против 7,9 ± 1,6%), но несколько снизился как в группе PRT (8,6 ± 1,2 против 7,9 ± 1,6, NS), так и в группе цигун (8,8 ± 1,1 против 8.1 ± 1.3, нс). Уровни инсулина в плазме натощак незначительно увеличились как в группе PRT (24,3 ± 28,8 против 30,2 ± 39,9, NS), так и в контрольной группе (12,6 ± 4,6 против 20,1 ± 10, P = 0,08), но оставались неизменными во время вмешательства в группа цигун (13.3 ± 6,2 против 13,4 ± 5,7, NS). Хотя различия не были статистически значимыми, показатели HOMA-IR изменились в положительную сторону в группе цигун (5,3 ± 2,3 против 4,7 ± 2,2) и неблагоприятно как в группе PRT (6,60 ± 6,00 против 8,91 ± 9,55), так и в контрольной группе (4,48). ± 2,30 против 7,51 ± 4,21, P = 0,06).

Терапия цигун в течение 12 недель привела к значительному снижению уровня глюкозы натощак у пациентов с диабетом 2 типа и продемонстрировала тенденции к улучшению инсулинорезистентности и A1C.Эти результаты позволяют предположить, что цигун может быть эффективным дополнительным средством лечения людей с диабетом 2 типа.

Благодарности

О потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.