Энергозатратные упражнения: Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!

Предположим мы употребляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Затратив 600 калорий в день на физическую активность, мы получим уже 2100 (1500+600) калорий энергозатрат в течение дня. Вычитая из полученных 2000 калорий наши энергозатраты – 2100 калорий, мы получаем дефицит калорий -100. Раз дефицит калорий присутствует, мы в любом случае будет терять массу тела.

Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.

Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.

Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.

Упражнения для сжигания калорий

Упражнения для сжигания калорий

Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?

Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.

Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.

Упражнения для сжигания калорий

Упражнения для сжигания калорий

Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.

Худеющему придется или употреблять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!

Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:

• Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
• Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
• Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.

Самые энергозатратные упражнения:

• Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
• Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
• Бёрпи
• Запрыгивания на тумбу
• Прыжки на скакалке
• Быстрый бег
• Бег по лестнице вверх и на гору
• Велосипед, в особенности подъем на гору
• Приседания с выпрыгиванием на количество

Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!

Упражнения для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира

Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.

Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.

Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.

Лучшие упражнения для жиросжигания

Лучшие упражнения для жиросжигания

Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.

Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте статью о кортизоле, вся информация ниже:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Самые энергозатратные упражнения | Ты, только лучше

Любой спорт позволяет потратить энергию. Но ее расход зависит от множества факторов: длительность тренировки, объем нагрузок, физическая форма человека, его вес, количество мышечной массы и еще множество параметров. Некоторые виды нагрузок сжигают больше калорий, чем другие.

Не стоит считать, что больше всего энергии сжигает бег и другие виды кардио. Лидеры по общему потреблению калорий — это базовые упражнения. Во-первых, они задействуют много крупных мышечных групп, что позволяет потратить много энергии. Во-вторых, работа крупных мышц ускоряет обменные процессы, в течение несколько часов после тренировки будет сгорать больше калорий.

Все базовые упражнения технически сложные, так как они задействуют несколько групп суставов и мышц, в том числе мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому сначала необходимо отработать технику упражнения, а только потом подключить вес для повышения сложности и расхода калорий.

Мертвая тяга

Это плиометрическое упражнение, под воздействием которого мышечные волокна будут поочередно растягиваться и сокращаться. Не только позволит потратить много калорий, но и развивает взрывную силу, выносливость организма.

Джампинг Джек

Или альтернатива — прыжки на скакалке. И в том, и в другом случае будут работать как нижние, так и верхние конечности. Нужно стремиться к такому темпу, чтобы делать не менее 50 прыжков в минуту, это позволит перевести пульс в зону жиросжигания и потратить много калорий.

Берпи

Это очень эффективное упражнение, для выполнения которого не потребуется оборудование, оно выполняется с весом собственного тела. Чтобы получить нужное действие, нужно делать подходами. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки, подходов должно быть не меньше пяти.

Рывок штанги

Пользуется высокой популярностью в кроссфите, сложное, но эффективное упражнение. Главное — следить за прямым положением спины, иначе на позвоночник пойдет слишком высокая нагрузка.

Из бодибилдинга

Бодибилдерам тоже нужны энергозатратные упражнения, с их помощью атлеты сгоняют остатки подкожного жира перед соревнованиями. Для себя они выбирают приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, становую тягу, жим штанги лежа, подтягивания с широкой постановкой рук.

Из кроссфита

В кроссфите нет задачи потратить много калорий, но есть необходимость повышать выносливость тела. Поэтому упражнения очень интенсивные и крайне энергозатратные. Перед выполнением любого кроссфит-комплекса проводится разминка, затем приступают к базовой части. Пример такого комплекса:

1. отжимания с хлопком — 10 раз;
2. приседания — 10 раз;
3. запрыгивания на скамейку — 20 раз;
4. бег на месте — 30 секунд.

Упражнения выполняются без пауз, количество циклов зависит от уровня подготовки.Еще один энергозатратный комплекс:

1. бег с высоким выносом колен — 30 сек;
2. Джампинг Джек — 30 раз;
3. приседания — 20 раз;
4. прыжки на скакалке — 30 секунд;
5. отжимания — 20 раз.

При выборе упражнения или комплекса для себя необходимо отталкиваться от состояния здоровья и физической формы на данный момент.

Самые энергозатратные упражнения для стройной фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-10-21T06:00

2020-10-21T06:00

2021-09-14T13:23

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.»Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.»Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

спорт, здоровье

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

Альбом «Комплекс упражнений для девушек»

Балашовский филиал государственного автономного профессионального образовательного учреждения Саратовской области

«Саратовский областной базовый медицинский колледж»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Альбом

 

Комплекс упражнений для девушек

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дисциплина «Физическая культура»

Специальность: 31.02.01 «Лечебное дело»

33.02.01 «Фармация»

34.02.01 «Сестринское дело»

 

 

 

 

 

 

 

Балашов

 

 

Введение

 

 

В основе данной тренировки лежат многосуставные и доступные для выполнения упражнения. С помощью этих упражнений вы проработаете основные группы мышц и сожжете много энергии. Для тренировки лучше выбирать дневное время. Тренироваться лучше всего часа через 2 после приема пищи. Выполнять упражнения рекомендуется в указанной последовательности, чтобы чередовать энергозатратные упражнения с движениями полегче, а также постоянно менять мышечные группы, которые должны работать. Для выполнения этого комплекса вам понадобится секундомер. Следует придерживаться следующего временного режима: 30 секунд выполняете упражнение, потом 30 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. После того как выполните все 8 упражнений, отдохните в течение 2 минут и начните новый круг с первого упражнения. В первую тренировку сделайте 3 повторяющихся цикла упражнений — круга, отдыхая между ними по 2 минуты. Потом можете постепенно увеличивать количество кругов до 5—7. Если по окончанию первого круга вы поймете, что интервал «работа/отдых» для вас недостаточно тяжелый, то можете изменить его, например 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

 

 

 

1.     Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки можно слегка развести в стороны.

2.      Вытяните руки вперед параллельно полу, положите ладони друг на друга, смотрите перед собой.

3.      Сделайте вдох и на выдохе присядьте до параллели бедра с полом. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед. Представьте, что вам нужно сесть на стул.

4.      Внизу задержитесь на 2 секунды и поднимитесь, напрягая ягодицы.

5.      Сделайте 15—20 повторений и 3—4 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.

 

 

СОВЕТ 1. Для большей нагрузки можете добавить «пружинку» в конечной точке или невысокий прыжок на подъеме.

РАБОТА С МЫШЦАМИ ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

 

 

 

 

1.     Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на ширине таза, поясница в нейтральном положении.

2.     Сделайте вдох, втяните живот и, начиная от копчика, последовательно приподнимайте тело от пола до уровня нижнего края лопаток.

3.     На выдохе медленно, позвонок за позвонком, опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз. Расслабьтесь.

 

СОВЕТ

1.     Зажимайте мышцы промежности и ягодицы в конечной точке и расслабляйте их внизу, заканчивая упражнение.

2.     Поднимая тело, «пропечатывайте» каждый позвонок к полу.

3.     В конечной точке вытянитесь в прямую линию от плеч до коленей и задержитесь в этом положении на 10—15 секунд, удерживая себя ягодицами.

ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДЪЕМОМ ТАЗА И НОГИ

 

 

 

 

1.     Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Руки лежат на полу, нейтральное положение поясницы. Аккуратно, «позвонок за позвонком», поднимите таз над полом и подставьте ладони под поясницу, как показано на рисунке.

2.     На вдохе выпрямите правую ногу до параллели с полом, носок вытяните от себя и поднимите прямую ногу до уровня перпендикуляра с полом.

3.     На выдохе опустите ее до уровня 2—3 см от пола и не касайтесь его.

4.     Выполняйте упражнение 30 секунд, соблюдая режим «вдох-выдох». Вернитесь в и. п.

5.     Выполните то же самое с левой ногой в течение 30 секунд. Затем отдыхайте 30 секунд.

 

СОВЕТ

При выполнении данного упражнения хорошо отталкивайтесь опорной стопой от пола. Это позволит включить ягодицы в работу и сохранит правильное положение таза.

 

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ОПОРОЙ НА РУКУ

 

 

 

 

 

 

 

1.     Исходное положение: сидя на полу. Наклоните вправо туловище с опорой на правую руку и бедро правой ноги. Ноги согнуты в коленях.

2.     На вдохе из этого положения поднимите туловище над полом, выпрямив ноги в коленях. Стопы «приклеены» к полу. Верхняя стопа лежит впереди. Вытяните левую руку над головой вдоль тела.

3.     На выдохе поверните верхнюю часть туловища внутрь так, будто пытаетесь закрутить себя. Лицо должно быть направлено вниз.

4.     На вдохе повернитесь в противоположную сторону, словно пытаясь раскрутить себя. Лицо направляйте вверх.

5.     На выдохе согните ноги в коленях и практически вернитесь в и. п., но не касайтесь тазом пола.

6. Выполняйте упражнение 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторяйте все то же самое еще 30 секунд. Затем вернитесь в и. п. и отдохните 30 секунд.

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

 

 

 

 

 

 

1.     Исходное положение: лежа на животе. Оторвите верхнюю часть туловища в грудном отделе (невысоко) с опорой на предплечья или на ладони, как показано на рисунке, если такой прогиб в пояснице для вас комфортен. Ноги прямые и максимально прикасаются к друг другу. Таз прижат к полу.

2.      Сделайте вдох и выпрямите руки в локтях, поднимая грудь еще выше. Таз при этом прижат к полу, ноги сведены вместе и лежат на полу, носки оттянуты назад.

3.      На выдохе вернитесь в и. п. 4. Выполняйте упражнение 30 секунд, соблюдая режим вдоха и выдоха. Затем расслабьтесь на 30 секунд.

 

СОВЕТ

 1. Следите, чтобы не было неприятных ощущений в поясничном отделе позвоночника.

 

МАХИ НОГАМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

 

 

 

1.     Исходное положение: стоя на коленях. Наклоните туловище влево. Опора на ладонь левой руки на полу. Пальцы опорной руки сонаправлены с макушкой головы. Правая рука согнута в локте, ладонь лежит на затылке (см. рисунок). Поднимите прямую правую ногу до уровня параллели с полом и потяните носок от себя.

2.     На вдохе выведите прямую правую ногу перед собой параллельно полу, не меняя положения таза.

3.     На выдохе отведите прямую ногу параллельно полу назад, также, не меняя положение таза и расстояние между полом и прямой ногой.

4.     Выполняйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте сторону и выполняйте еще 30 секунд. Вернитесь в и. п. и отдохните 30 секунд.

 

СОВЕТ

1. Используйте комфортную для себя амплитуду движения, не двигайте таз, ногу ведите параллельно полу.

 

ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ОПОРЫ НА РУКИ В ПЛАНКЕ

 

 

 

 

1.     Исходное положение: планка в опоре на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены, ладони точно под плечами. Тело представляет собой ровную линию от пяток до затылка.

2.     На вдохе, сохраняя ровное положение туловища, поднимите одну ногу вверх до максимально возможного уровня, не теряя равновесие и положение таза. При этом старайтесь вытянуть ногу в тазобедренном суставе, как будто хотите дотянуться до чего-то большим пальцем ноги. Таз при этом остается неподвижным. На выдохе опустите ногу.

3.     Повторите то же самое с другой ногой.

4.     Выполняйте упражнение 30 секунд. Затем отдыхайте 30 секунд.

 

СОВЕТ

1. Если тяжело удерживать равновесие, то поставьте руки пошире и не поднимайте ногу высоко.

 

 

 

ПЛАВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

 

 

 

 

1.     Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Слегка «оторвите» от пола руки, грудь и ноги.

2.     Совершайте диагональные подъемы рук и ног (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога). Глубоко дышите.

3.     Выполняйте упражнение 30 секунд, не прекращая движений руками и ногами. Затем вернитесь в и. п. и отдохните 30 секунд.

 

СОВЕТ

1. Не запрокидывайте голову. Смотрите перед собой, тянитесь руками и макушкой вверх (плечи не поднимайте), а носками — вниз.

2. Держите ноги прямыми, носок тяните от себя.

3. Давите тазом в пол, разгружая поясничный отдел позвоночника.

 

 

 

РАБОТА С МЫШЦАМИ, ПРИВОДЯЩИМИ И ОТВОДЯЩИМИ НОГУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

 

 

 

 

1.     Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к полу. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу, носки тяните от себя.

2.     Пробуйте аккуратно развести ноги в стороны, не отрывая поясницу, руки и голову от пола.

3.     Выполняйте упражнение 30 секунд, затем вернитесь в и. п. и отдохните 30 секунд.

 

СОВЕТ

1. Для увеличения нагрузки, когда станете более уверены в себе и своем теле, можете положить руки на колени с внутренней стороны ноги и слегка надавливать при осуществлении разведения в стороны.

2. Приводящая группа мышц часто является слабой, поэтому работайте аккуратно, чтобы не навредить себе.

 

 

ПЕРЕКАТЫ НА ЖИВОТЕ С ЗАХВАТОМ СТОПЫ

 

 

 

1.     Исходное положение: лежа на животе. Согните ноги в коленях, захватите руками ступни. Затем приподнимите голову, грудь и колени от пола (см. рисунок).

2.     На вдохе сделайте перекат на животе вперед. На выдохе сделайте перекат на животе назад.

3.     Выполняйте это упражнение 30 секунд, соблюдая режим «вдох-выдох». Выполняйте перекаты в комфортной для вас амплитуде, не перекатываясь на грудь (женщинам).

 

 СОВЕТ

1. Очень важно в этом упражнении хорошо напрягать мышцы живота в моменты перекатов. Это защитит вашу поясницу.

2. Данное упражнение хорошо массирует внутренние органы. Главное — не расслабляйте мышцы живота.

 

 

Список используемой литературы

Основная литература:

1.     Нельсон, А., Кокконен, Ю. Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен ; пер. с англ. С. Э. Бо рич. — Минск : Попурри, 2014. — 224 с.

2.     Степук Н. Г. Эффективная тренировка на 5 квадратных метрах. Будь всегда в форме! / Н. Г. Степук. — Москва : Издательство АСТ, 2020. — 96 с.

Интернет-ресурсы:

3.     https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/samaya-effektivnaya-trenirovka-dlya-pressa/

4.     https://zen.yandex.ru/media/figuradoma/effektivnaia-krugovaia-trenirovka-dlia-doma-privodim-sebia-v-formu-5e04983c028d6800ac20ec7c

5.     https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524461-jeffektivnaja-trenirovka-dlja-pressa-kotoraja-ne-zajmet-bolshe-10-minut.html

 

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

5 упражнений, которые отлично сжигают калории

Фитнес помогает поддерживать мышцы в тонусе и сохранять подвижность суставов — и это полезно в любом возрасте, особенно если человек ведёт  малоподвижный образ жизни. Но часто при помощи упражнений хотят снизить вес — физическая активность, наряду с продуманным питанием, помогают создать дефицит калорий. В этом посте мы собрали самые энергозатратные упражнения.

 

Вообще, точный расход подсчёта калорий — довольно непростое дело. Было бы очень удобно точно знать, сколько калорий сжигает одно отжимание, сколько — одно приседание, чтобы у каждого упражнения была точная «цена», как в каталоге. Но, к сожалению или к счастью, это так не работает. Расход калорий зависит от вашего роста и веса (чем вы больше, тем больше тратите энергии), а также от возраста (вы становитесь старше — метаболизм замедляется, и калорий вы тратите меньше).

Именно поэтому смарт-часы при первом знакомстве спрашивают у вас, сколько вам лет, мужчина вы или женщина (у мужчин базальный метаболизм выше), какого вы роста и сколько вы весите. Все эти факторы важны для подсчёта потраченных калорий.

Но ростом и возрастом вы не управляете. Зато в вашем распоряжении остаётся решающий фактор — интенсивность упражнений.

Есть несколько закономерностей, которые стоит знать, если вы хотите сделать ваши тренировки более эффективными в смысле снижения веса.

— Высокоинтенсивная нагрузка сжигает больше калорий, чем нагрузка средней интенсивности (это довольно очевидно). Быстрый бег сжигает до 14 ккал в минуту, бег трусцой — около 10 ккал (цифры примерные, затраты энергии могут сильно отличаться в зависимости от признаков, которые мы описали выше). Плавание баттерфляем сжигает больше калорий, чем плавание кролем.

— Чередование периодов интенсивной нагрузки с короткими фазами отдыха сжигает больше калорий, чем равномерная нагрузка. Здесь стоит вспомнить протокол Табата: эта чудесная методика не только повышает выносливость, укрепляя сердечную мышцу, но и помогает стать стройнее.

Исходя из этого, давайте рассмотрим самые энергозатратные упражнения.

Бёрпи

Это упражнение замечательно нагружает разные группы мышц; всё ваше тело приходит в движение и чувствует неплохую встряску, в буквальном смысле. Бёрпи имеет множество вариантов, которые отличаются степенью сложности и, соответственно, расходом калорий. Если вы добавите и прыжок, и гантели, то сможете сжечь до 19 ккал в минуту.

Махи гирей

Упражнения с гирей замечательно развивают взрывную силу. Интенсивная короткая нагрузка — то, что вам нужно для сжигания калорий, см. выше. А ещё махи и приседания с гирей сделают вас физически сильнее. Если работать с гирей интенсивно, можно потратить до 15 ккал в минуту.

Прыжки со скакалкой

Прыгать через скакалку очень полезно для бегунов: вы тренируете одновременно силу, выносливость и координацию — необходимые качества, если вы хотите бегать быстро. Скакалка нагружает практически всё тело: работают мышцы голени, бедер, ягодиц, груди и плечевого пояса. Если вы только начали заниматься, первое время у вас будут болеть мышцы пресса — во время прыжков через скакалку они тоже работают, стабилизируют положение позвоночника.  

Если прыгать через скакалку с полной отдачей, можно сжечь до 14 ккал в минуту.

Бег с высокой интенсивностью

Например, бег по лестнице хорош не только для развития стойкости в бедствиях, но и для сжигания калорий (до 13 ккал в минуту). Хорошо тратит энергию бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы усилить эффект, делайте нагрузку менее равномерной: чередуйте минуту работы с полной отдачей с минутой в лёгком режиме.

Интервальные тренировки у бегунов существуют для развития скоростной выносливости, но задачу высокого расхода калорий они тоже выполняют отлично. Круг 400 метров — хороший ориентир, с которым даже секундомер первое время не нужен; чередуйте круг быстрого бега с кругом трусцой (или двумя при необходимости — важно, чтобы вы успевали восстановиться).  

Что больше в вашем стиле — скакалка или гиря? Поделитесь вашим мнением в комментариях! 

7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Бег — отличная форма упражнений. Это приносит пользу как психическому, так и физическому. Я лично большой поклонник. Если вы пытаетесь сжечь много калорий с помощью тренировок, бег — довольно хороший вариант. Но если вы хотите максимально сжечь калории или переключиться на высокоинтенсивные тренировки, есть множество других вариантов, которые стоит рассмотреть.

Прежде чем мы продолжим, важно отметить, что существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с сжиганием калорий или потерей веса, и мы не предлагаем, чтобы ваша цель была какой-либо из этих вещей.Если это ваша цель, это нормально, но важно не переусердствовать и не заниматься навязчивыми упражнениями. А если вы боролись с расстройством пищевого поведения или навязчивыми упражнениями, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса.

Чтобы сравнить действия, основанные на сжигании калорий, вам сначала нужно понять МЕТ или метаболический эквивалент.

У каждого вида физической активности есть МЕТ, который является мерой того, сколько энергии требуется для завершения. MET основывается на том, сколько миллилитров кислорода человек потребляет на килограмм веса тела при выполнении какой-либо конкретной деятельности.Один МЕТ примерно равен количеству энергии, необходимому, чтобы сидеть на месте. Вы можете найти MET более 800 различных занятий в The Compendium of Physical Activities, ресурсе, предоставленном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM).

«По мере увеличения значения МЕТ активности увеличивается способность сжигать калории», — говорит Пит МакКолл, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Чем интенсивнее упражнение — от бега до подъема тяжестей и мытья посуды — или чем сильнее вы тренируетесь, тем больше кислорода требуется вашему организму для его выполнения.Это означает, что МЕТП увеличивается, а вместе с ним и сжигаются калории. (Упражнения с более высокой интенсивностью также увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете после прекращения тренировки, благодаря эффекту дожигания.)

Количество сжигаемых калорий определяется множеством факторов, в том числе весом и метаболизмом человека. при разной интенсивности упражнений.

Конкретное количество калорий, которое вы сжигаете во время конкретной тренировки, зависит от нескольких факторов. Согласно ACSM, масса тела, процентное содержание жира в организме, возраст, физическая форма, генетика и даже условия окружающей среды, в которых он тренируется, могут влиять на количество сжигаемых калорий.

Почти невозможно точно знать , сколько калорий человек сожжет во время пробежки или другой деятельности. У всех нас разные тела и метаболизм, и, скорее всего, эти факторы не всегда остаются постоянными.

Однако мы можем рассчитать приблизительное количество сжигаемых калорий при определенных занятиях с использованием МЕТ.

Формула следующая: MET x масса тела (в килограммах) x время (в часах) = количество сожженных калорий. Это может дать вам хорошее представление о том, какие действия в целом более эффективны, чем другие для сжигания калорий, даже если точное количество будет немного отличаться.

«Чтобы сравнить бег с другим видом деятельности, необходимо определить скорость [бега] и массу тела конкретного человека», — добавляет МакКолл. MET при беге во многом зависит от скорости — например, при беге со скоростью 10 минут / милей MET составляет 9,8, тогда как при беге со скоростью 6,5 минут / миль MET составляет 12,8.

С некоторой помощью МакКолла мы подсчитали калории, которые человек весом 150 фунтов обычно расходует при беге с шагом 10 минут на милю: 666 калорий в час.Затем мы сравнили это с несколькими другими занятиями. (Обратите внимание, что вы можете не выполнять эти упражнения целый час, но мы использовали один час в качестве стандартного средства сравнения.)

Использование энергии во время упражнений: как это влияет на ваши тренировки

Джессика Смит, консультант по фитнесу

Введение

Хотя большинство людей знают, что аэробные упражнения полезны для сердца и что тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, большинство людей не до конца понимают, как эти различные типы упражнений вызывают очень разные реакции в нашем организме.Базовое понимание того, как наш организм использует энергию во время различных видов упражнений, имеет решающее значение для разработки эффективной программы упражнений. Мы сосредоточимся на энергетических системах, то есть на том, как организм использует жир, углеводы и белок для производства энергии, и как эти энергетические системы используются во время различных видов упражнений.

Эта статья поможет вам лучше понять, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию, и как нацеливание на определенные энергетические системы поможет вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Обзор энергетических систем

В целом, существует три основных энергетических системы: (1) фосфагеновая система (также называемая непосредственной энергетической системой), (2) гликолитическая энергетическая система (также называемая неокислительной или анаэробной системой) и (3) ) митохондриальное дыхание (также называемое окислительной или аэробной системой).

Независимо от того, какая энергетическая система используется, конечным результатом является производство аденозинтрифосфата (или АТФ). АТФ извлекается из пищи, которую мы едим (жир, углеводы и белок), и необходим для биохимических реакций, участвующих в любом сокращении мышц.Интенсивность и продолжительность активности определяют, какие продукты питания расщепляются, а также какая энергетическая система преобладает. Однако важно помнить, что ни одна энергетическая система не действует в одиночку.

Относительный вклад каждой системы зависит от интенсивности и продолжительности деятельности. Фосфаген или система немедленной энергии Фосфагеновая система активна во время комплексных упражнений, которые длятся от 5 до 10 секунд, таких как 100-метровый рывок, ныряние, прыжки, поднятие тяжестей, рывок по лестнице или любое другое активность, которая включает в себя максимальную, короткую вспышку силы.Эта система зависит от накопленного АТФ и, в большей степени, креатинфосфата, чтобы обеспечить немедленную энергию. Для любых упражнений максимальной интенсивности продолжительностью более 10 секунд требуется помощь других источников энергии.

Гликолитическая энергия или анаэробная система Гликолитическая энергетическая система (также называемая гликолизом) включает частичное расщепление глюкозы до молекулы, называемой пируватом. Во время этого процесса вырабатывается относительно небольшое количество энергии. Когда потребности в кислороде превышают поступление кислорода, пируват превращается в лактат.В этих условиях гликолиз часто называют «быстрым» или «анаэробным» гликолизом. Анаэробный гликолиз вносит основной вклад в общую потребность в энергии для упражнений средней и высокой интенсивности, продолжающихся от одной до двух минут. Хотя эта система может обеспечить быстрый источник энергии, она примерно вдвое медленнее, чем система фосфагена.

Когда кислорода достаточно для удовлетворения потребности в кислороде, необходимой для занятия, например, во время длительных упражнений от легкой до умеренной интенсивности, гликолиз протекает намного медленнее, и образующийся пируват участвует в образовании дополнительной энергии посредством аэробных процессов (см. Обсуждение аэробной системы. ниже).В этом случае гликолиз иногда называют «аэробным» или «медленным» гликолизом.

Мы часто думаем об аэробных упражнениях низкой и средней интенсивности как о хорошем способе сжечь значительное количество жира. Хотя это правда, аэробная энергия может быть получена из углеводов и, в гораздо меньшей степени, из белков. Фактически, большинство людей не осознают, что даже во время легких или умеренных упражнений углеводы могут обеспечить от 40 до 60 процентов общей потребности в энергии. (См. Таблицу 1.) Напротив, белок не является предпочтительным источником энергии во время любой формы упражнений (при условии адекватной диеты) и обычно составляет менее 10 процентов от общей потребности в энергии.

Мониторинг использования энергии

Один из наиболее эффективных методов определения преобладающей энергетической системы во время определенного вида упражнений — это мониторинг частоты пульса. Мониторинг сердечного ритма может помочь вам определить интенсивность тренировки, а также оценить частоту сердечных сокращений, с которой вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям (т. Е. От использования углеводов и жиров к преимущественно углеводному).

Хотя точка перехода отличается от человека к человеку, вы можете получить общее представление о том, где вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям, наблюдая за значительным увеличением частоты сердечных сокращений, мышечной усталости или глубины и частоты дыхания.Если вы действительно занимаетесь анаэробными упражнениями, вы не сможете поддерживать их интенсивность дольше одной-двух минут.

Если вы заметили снижение интенсивности, вероятно, вы выполняли анаэробные упражнения. Напротив, если вы можете поддерживать интенсивность упражнений более двух минут, вы, вероятно, занимаетесь аэробикой. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Режим упражнений и потребление энергии

Имейте в виду, что, хотя тренировки с отягощениями не обязательно сжигают значительное количество калорий, они могут принести значительную пользу для здоровья и фитнеса. Тренировки с отягощениями не только увеличивают безжировую массу тела (т. Е. Мышечную массу), которая сжигает больше калорий, чем жира даже в состоянии покоя, регулярные тренировки с отягощениями могут иметь положительное влияние на такие элементы, как холестерин, метаболизм глюкозы и плотность костей. назовите несколько.

Круговая тренировка Круговая тренировка иногда считается разновидностью тренировки с отягощениями, но на самом деле это компромисс между тренировкой с отягощениями и тренировкой сердечно-сосудистой системы. По сути, круговые тренировки могут улучшить мышечную выносливость, а также обеспечить небольшой прирост аэробной способности. Поскольку обычно это тренировка с низкой или умеренной интенсивностью, которая длится час или больше, круговая тренировка в первую очередь является аэробной деятельностью.

Аэробные упражнения: Ходьба, бег трусцой, традиционная аэробика Hi-Lo и степ-аэробика «Аэробные» упражнения обычно рекламируются как отличный способ сжечь много жира.Хотя это не обязательно неверно, это может ввести в заблуждение. Например, при примерно 25 процентах аэробной способности (то есть при упражнениях с низкой интенсивностью) жир является основным источником топлива, но вы не сжигаете значительное количество калорий. Если ваша цель — похудеть, ключевым моментом является чистый дефицит калорий, а не их источник. По мере увеличения интенсивности упражнений количество сожженных калорий также увеличивается. Следовательно, хотя верно то, что жир дает больший процент от общей энергии во время упражнений с меньшей интенсивностью, при упражнениях с более высокой интенсивностью общее количество используемого жира может быть больше для упражнений, выполняемых в течение эквивалентного периода времени.

Итак, как потребление энергии влияет на вашу тренировку?

Если у вас нет конкретной цели, а вы просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья, Американский колледж спортивной медицины рекомендует физическую активность умеренной интенсивности, выполняемую не менее 20–30 минут, исключая время, потраченное на разминку и охлаждение. , 3-5 раз в неделю. Если, с другой стороны, вы готовитесь к какому-либо соревновательному мероприятию, убедитесь, что в вашей программе тренировок особое внимание уделяется типу деятельности, связанной с этим мероприятием.

Например, если вы тренируетесь для триатлона, участие в программе тренировок по пауэрлифтингу три дня в неделю не поможет вам наилучшим образом использовать ваше время. Вам нужно активно заниматься бегом, ездой на велосипеде и плаванием. Наконец, если ваша цель — похудеть, дефицит калорий является ключевым фактором. Вам следует стремиться к дефициту калорий в размере около 500 калорий в день за счет снижения потребления энергии, увеличения расхода энергии или комбинации этих двух факторов. Хотя существует множество видов упражнений, которые эффективны для похудания, сочетание регулярных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями — хорошее начало.

Таблица 1. Использование питательных веществ при различной интенсивности упражнений

Питательный	В состоянии покоя	Упражнения легкой и средней интенсивности	Упражнение на выносливость высокой интенсивности	Спринтерское упражнение высокой интенсивности
Белок	2-5%	2-5%	5-8%	2%
Углеводы	35%	40%	70%	95%
Жир	60%	55%	15%	3%

О Джессике Смит

Джессика Смит Джессика Смит, консультант по фитнесу.Джессика имеет степень магистра биоинженерии с акцентом на биомеханику. В настоящее время она имеет собственный консалтинговый бизнес и предоставляет экспертные знания в области здоровья и фитнеса, физиологии упражнений и биомеханики, среди прочего. Джессика участвовала в ряде проектов, включая разработку контента веб-сайтов, посвященного здоровью и фитнесу, дизайн фитнес-оборудования и разработку программ для групповых занятий. Она также является автором нескольких статей для фитнес-журналов.Джессика была членом команды по гимнастике чемпионата NCAA 1990 года, а сейчас активно занимается спортом. В настоящее время она имеет сертификаты Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Американского колледжа спортивной медицины.

Как выполнять упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Для любого новичка в тренировках утверждение, что упражнения повышают, а не истощают энергию, кажется нелогичным.Но те из нас, кто находится в хорошей форме и регулярно занимается спортом, знают об этом лучше.

Мы знаем, что усталость приходит, когда вы неактивны, когда вы вялые, потому что ваше сердце начинает биться только после того, как вы поднимаетесь по лестнице, и когда вы проводите весь день, сидя за столом.

Как тренеры, мы можем распространять информацию о том, что упражнения являются важной частью борьбы с усталостью. В дополнение к хорошей диете, хорошему сну и хорошо управляемому стрессу, правильная физическая активность может повысить энергию и минимизировать усталость в течение дня.

Как упражнения влияют на энергию и усталость?

Да, упражнения могут истощить вашу энергию, особенно после долгой и интенсивной тренировки. Но регулярные, последовательные упражнения, которые поддерживают вашу форму и здоровье, в конечном итоге поднимут вам настроение, а не заставят вас чувствовать себя истощенным и уставшим.

Может быть трудно убедить в этом новых клиентов, особенно когда они переходят от малоподвижного образа жизни к первой тренировке.

Первый опыт утомителен, но со временем они получат больше энергии.Помогите им понять, как регулярные упражнения на самом деле увеличивают энергию.

Гормоны, стресс и уровни энергии

Некоторые гормоны играют важную роль в выработке энергии, и на них влияют упражнения и стресс. На самом деле существует сложная связь между всеми тремя: энергией, стрессом и гормонами. Когда вы тренируетесь, организм выделяет адреналин и норадреналин.

Это гормоны стресса, но в небольших количествах, вызванных физическими упражнениями, они в основном заряжают вас энергией.Вот почему, даже если вы слишком устали, чтобы сделать это, быстрая прогулка вокруг квартала действительно может поднять вам настроение. Кроме того, регулярные упражнения — хорошая стратегия для борьбы со стрессом в целом. Слишком сильный стресс — это побочный эффект повседневной жизни, из-за которого большинство из нас истощены и утомлены.

Упражнения для увеличения энергии за счет большего количества сна

Большинство американцев недосыпают, и это огромная причина усталости и нехватки энергии. Регулярная физическая активность помогает улучшить продолжительность и качество сна.Чем больше и лучше вы спите, тем меньше вы будете утомляться в большинстве дней.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать, как регулярный недостаток хорошего ночного сна может на самом деле замедлить рост и силу мышц.

Лучше фитнес, лучше здоровье

Регулярные упражнения приводят к хорошей физической форме и улучшению здоровья. Упражнения особенно улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, а также улучшают способность организма циркулировать кислород. Это немедленно улучшает энергию, но со временем вы также чувствуете меньше усталости, когда находитесь в лучшем физическом состоянии.Когда вы в хорошей физической форме, обычные повседневные задачи становятся проще и менее утомительны.

Использование упражнений для увеличения энергии — советы и идеи

У вас могут быть клиенты, которые постоянно истощены и устают. Они жалуются на регулярную усталость, послеобеденный спад и изо всех сил пытаются собрать силы, чтобы даже пойти в спортзал для выполнения своей программы упражнений.

Любой, кто борется с низким уровнем энергии, может использовать упражнения, чтобы исправить это. Конечно, также поощряйте своих клиентов высыпаться и хорошо питаться, но эти идеи по использованию упражнений для увеличения энергии также помогут.

Попробуйте тренировки низкой интенсивности

Когда уровень энергии низкий, попытка часовой тренировки CrossFit или шестимильного бега может быть больше похожа на восхождение на Эверест. Иногда то, что действительно нужно вашему клиенту, — это короткие короткие упражнения с низкой интенсивностью. Такая тренировка может дать мгновенный прилив энергии.

Согласно исследованию Университета Джорджии, (1) регулярные тренировки с низкой интенсивностью также могут дать долгосрочные результаты в виде снижения утомляемости и повышения уровня энергии.Исследователи работали с участниками, которые в основном вели сидячий образ жизни, но в остальном были здоровы. Они были разделены на три группы, чтобы выполнять тренировки низкой интенсивности, тренировки средней интенсивности или без дополнительных упражнений.

Обе группы упражнений отметили значительный прирост энергии. Тем не менее, группа, занимавшаяся низкоинтенсивными тренировками, на самом деле увидела большее снижение утомляемости. Это означает, что если у вас есть клиенты, которые плохо знакомы с тренировками, может быть разумным начать их с упражнений низкой интенсивности, пока они не станут лучше.Этого будет достаточно, чтобы сразу повысить их уровень энергии.

Добавить сеанс йоги

Прекрасным примером упражнений низкой интенсивности, которые могут улучшить настроение и энергию, снизить уровень стресса и усталости, является йога. С йогой ваш клиент будет вынужден замедлиться и сосредоточиться на дыхании и растяжке.

Йога отлично подходит для начинающих клиентов, но также и для тех, кто тренируется регулярно и кому может потребоваться больше времени на восстановление, чтобы сбалансировать энергию и усталость. Добавьте одно занятие в неделю в распорядок дня вашего клиента, чтобы сменить передачи и потренироваться против стресса.

Включите в себя активные прогулки на свежем воздухе

Прогулка также является отличным способом получить низкоинтенсивные, повышающие энергию упражнения, которые можно выполнять в любое время. Поручите своим уставшим клиентам следующее домашнее задание: прогуляйтесь на улице, в парке или на природе, если это возможно. Прогулка — хорошее упражнение, но исследования также показывают, что простое пребывание на природе в окружении природы может улучшить энергию.

Исследование, сравнивающее прогулку с сладкой закуской для повышения энергии, неудивительно, показало, что прогулка была более эффективной.(2) Еда только усилила напряжение и утомляемость через час, в то время как прогулка увеличила энергию на пару часов.

В другом исследовании изучалось влияние тренировок на открытом воздухе. (3) Результаты показали, что прогулка на улице — даже просто на улице, вокруг растений и свежего воздуха — повысила энергию участников. Также улучшилось настроение и уменьшилась усталость. Прогулка на свежем воздухе — это двойной удар, дающий прилив энергии от упражнений и от пребывания на природе.

Избегайте перетренированности

Упражнения помогают нам бороться с усталостью и в целом чувствовать себя более энергичным, но слишком много упражнений может иметь противоположный эффект.Если у вас есть клиенты, которые много тренируются и регулярно устают, они могут перетренироваться.

Перетренированность вызвана чрезмерным количеством упражнений без достаточного времени на восстановление. Это также может усугубиться из-за диеты, особенно из-за потребления слишком малого количества калорий. Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, могут быть более уязвимыми. Некоторые симптомы перетренированности включают:

• Снижение производительности при увеличении усилия
• Хроническая усталость
• Нарушение сна или плохой сон
• Снижение аппетита
• Более частые травмы
• Низкое настроение

Поговорите со своим клиентом об этом, если вы подозреваете перетренированность, и работайте над увеличением времени восстановления.Также обсудите диету и убедитесь, что они выбирают правильную пищу и едят достаточно.

Узнайте больше о том, что такое хорошее питание, чтобы помочь уставшим клиентам добиться положительных изменений.

Усталость — частая жалоба взрослых американцев. В основе этой проблемы лежит несколько проблем: плохой сон, слишком много работы и стресса, плохое питание и недостаточные физические нагрузки.

Заставьте своих клиентов больше двигаться, чтобы помочь им справиться с усталостью. Упражнения — мощный инструмент для повышения уровня энергии, но также существует тонкая грань между правильным и чрезмерным.Помогите своим клиентам, предоставив информацию, рекомендации и предложения о том, как использовать упражнения для увеличения энергии.

Готовы применить свою страсть к упражнениям? Узнайте больше о сертификации ISSA Personal Training Certification, чтобы начать увлекательную и полезную новую карьеру.

ISSA

Список литературы

1. Университет Джорджии. (2008, 2 марта). По данным исследования, упражнения низкой интенсивности уменьшают симптомы усталости на 65 процентов.ScienceDaily. Получено с www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080228112008.htm

.

2. Хейер Р.Э. (1987). Эффекты энергии, усталости и напряжения сахарной закуски по сравнению с умеренными упражнениями. J. Pers. Soc. Psychol. 52 (1), 119-25. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3820066

3. Fuegen, K., and Breitenbecher, K.H. (2018). Прогулки и прогулки на природе усиливают позитивное влияние и энергию. Экопсихология. 10 (1). Получено с https://www.liebertpub.com / doi / 10.1089 / eco.2017.0036

Комментариев?

Почему упражнения повышают настроение и энергию

Любые упражнения или физическая активность, повышающие частоту сердечных сокращений и кровоток и высвобождающие эндорфины, повышают уровень вашей энергии. Хорошие упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепят ваше сердце и придадут вам больше выносливости.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения так важны для здоровья сердца

Аэробные упражнения, согласно обзору исследований, опубликованному в марте 2014 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , оказались одними из лучших, когда это помогает облегчить симптомы депрессии.(9)

Но упражнения с меньшей интенсивностью, такие как йога, также показали потенциальную пользу, когда дело касается настроения. Исследования показывают, что йога может помочь уменьшить депрессию и тревогу, а исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Depression and Anxiety , показало, что шесть недель йоги в дополнение к стандартному лечению депрессии уменьшают симптомы депрессии. (10)

Физическая активность, даже если это не интенсивные, рутинные упражнения, была связана с более низким уровнем депрессии в исследовании, опубликованном в марте 2016 года в журнале Frontiers in Psychology. (11)

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений мне нужно?

И исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале The Lancet Psychiatry , в котором анализировались данные, собранные у 1,2 миллиона взрослых в возрасте 18 лет и старше в 2011, 2013 и 2015 годах, показало, что люди, которые сообщили о физических упражнениях, также сообщили, что у них было меньше дней плохого психического здоровья в месяц, предшествующий опросу, и что все виды упражнений (включая бег, езду на велосипеде, ходьбу, упражнения в тренажерном зале, зимние виды спорта и другие) были связаны с более низким бременем психического здоровья в целом.(12)

Какие упражнения для повышения энергии являются лучшими? Это действительно зависит от вас и того, что вам нравится делать. «Это не сработает, если вам это не нравится. Это должно быть что-то приятное и служащее аэробной цели», — говорит Готлин. Он также отмечает, что важно поддерживать здоровую диету, отказаться от сладкого и увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы и получить максимальную пользу от тренировок.

Выберите то, что вам нравится. Сыграйте в баскетбол, футбол или теннис.Совершите пробежку или прогуляйтесь с другом или покатайтесь на велосипеде. Найдите время для себя и расслабьтесь под музыку или посмотрите любимое телешоу, пока вы преодолеете километры на эллиптическом тренажере или на тренажере для лазания по лестнице в тренажерном зале. Отправьтесь в поход или выведите детей в парк и поиграйте с ними.

Вы также можете попробовать занятия аэробикой — кикбоксингом или другими боевыми искусствами, занятием спиннингом или любыми занятиями аэробной фитнесом, предлагаемыми в местном тренажерном зале.

Главное — найти то, что вам нравится, придерживаться этого и пожинать плоды регулярных тренировок.

Дополнительный отчет Деб Шапиро

Слишком много упражнений высокой интенсивности могут навредить вашему здоровью

На второй неделе гонщики добавили третью сессию HIIT и увеличили продолжительность некоторых интервалов до восьми. минут. На третьей неделе они тренировались пять раз, со смесью четырех- и восьмиминутных рывков с полной нагрузкой на педали. Наконец, на четвертой неделе для восстановления они фактически вдвое снизили количество и интенсивность упражнений.Каждую неделю исследователи повторяли все испытания.

Затем они сравнили, как тела людей менялись неделю за неделей.

Сначала результаты были обнадеживающими. К концу второй недели всадники крутили педали сильнее и, похоже, становились лучше, с улучшенным ежедневным контролем уровня сахара в крови и большим количеством митохондрий в мышечных клетках. Каждая из этих митохондрий теперь была более эффективной, производя больше энергии, чем вначале.

Но на третьей неделе что-то пошло не так.Способность добровольцев генерировать энергию во время езды на велосипеде упала, и их последующие биопсии мышц показали распыление митохондрий, каждая из которых теперь вырабатывала только около 60 процентов энергии, чем на предыдущей неделе. Уровень сахара в крови у гонщиков также снизился, с резкими скачками и падениями в течение дня.

После недели езды с меньшей интенсивностью их митохондрии начали приходить в норму, производя больше энергии, но все же на 25 процентов меньше, чем на второй неделе. Их уровень сахара в крови также стабилизировался, но опять же, не в такой степени, как раньше.Однако гонщики могли крутить педали с такой же — или даже большей — энергией, как на второй неделе.

В целом, месячный эксперимент показывает, что «HIIT-упражнения не должны быть чрезмерными, если желаемым результатом является улучшение здоровья», — говорит Микаэль Флокхарт, докторант Шведской школы спорта и наук о здоровье, который проводил исследование с его советник Филип Ларсен и другие.

Исследование не было сосредоточено на спортивных результатах, но даже для серьезных спортсменов, по его словам, наложение нескольких интенсивных интервальных тренировок каждую неделю с небольшим отдыхом между ними, вероятно, приведет к переломному моменту, после которого производительность, а также показатели метаболического здоровья, скольжения.

Исследователи не уверены, какие именно изменения в телах и мышцах их добровольцев привели к получению отрицательных результатов на третьей неделе. По словам г-на Флокхарта, они проверили несколько потенциальных молекулярных причин, но не выявили очевидного единственного подстрекателя. Он и его коллеги подозревают, что каскад биохимических изменений в мышцах людей во время самой тяжелой недели физических упражнений перегрузил митохондрии, а ослабленные митохондрии способствовали нарушению контроля уровня сахара в крови у людей.

Наше тело адаптируется к интенсивным упражнениям, чтобы сжигать меньше калорий

Клэр Уилсон

Энергоэффективные тренажеры

REX / Shutterstock

Извините, любители физических упражнений — возможно, все эти интенсивные тренировки не помогут вам похудеть так сильно, как вы думали.

Наиболее физически активные люди, похоже, более эффективно расходуют энергию и поэтому сжигают меньше калорий, когда не тренируются, чем все мы.

«Это не аргумент в пользу отказа от физических упражнений», — говорит Дэвид Стенсел, изучающий метаболизм упражнений в Университете Лафборо в Великобритании; упражнения по-прежнему полезны для вас множеством других способов. «Но это помогает нам понять, почему не всем удается похудеть с помощью упражнений».

Исследователи использовали носимые устройства слежения для измерения уровня активности 332 человек с широким диапазоном образа жизни, включая жителей США, Ганы, Ямайки, Южной Африки и Сейшельских островов.Они также измеряли энергетические затраты людей, заставляя их пить воду, содержащую тяжелые изотопы, и измеряя, сколько времени требуется этим соединениям, чтобы покинуть организм в виде мочи.

Как и ожидалось, те, кто был умеренно активен, сжигали больше энергии в день, чем те, кто был бездельником. Но затем эти отношения стабилизировались, и те, кто был наиболее активен, использовали ту же энергию, что и те, кто был умеренно активен.

Это говорит о том, что типичный житель Запада, который уже ходит на работу и ходит на короткие пробежки, не будет тратить больше калорий в день, если переключит передачу и начнет бегать на длинные дистанции, — говорит Герман Понцер из Хантер-колледжа в Нью-Йорке, один из авторов. исследования.

Непоседа не более

Понцер говорит, что мы можем бессознательно адаптироваться к упражнениям двумя способами. Во-первых, мы начинаем меньше двигаться — например, уменьшая беспокойство. Другой — снижение уровня метаболизма в состоянии покоя за счет сокращения использования энергии в ряде функций организма, от иммунной системы до переваривания пищи. «Все эти различные системы работают, расходуя калории», — говорит Понцер.

Предыдущие исследования, которые предполагали, что упражнения увеличивают скорость метаболизма людей в состоянии покоя, могли быть ошибочными из-за того, что тестирование людей проводилось слишком скоро после их последней тренировки, чтобы можно было измерить их базовую скорость, говорит Стенсел.

Тренажеры

, которые показывают, сколько калорий вы сожгли, не ошибаются, говорит Понцер: два человека с одинаковым весом, бегающие с одинаковой скоростью на беговой дорожке, сжигают одни и те же калории, даже если один фанатик фитнеса, а другой нет. . Но очень активные люди компенсируют долгую тренировку, даже не осознавая этого, сжигая меньше калорий в течение оставшейся части дня.

«Это не меняет калорий, которые вы тратите во время бега, это меняет калории, которые вы тратите на все остальное», — говорит Понцер, указывая на то, что даже при интенсивных упражнениях большая часть калорий, сжигаемых в течение дня, поступает из нашего тела, поддерживающего наши тела. .

Он говорит, что результаты могут объяснить, почему предыдущее исследование людей, пытающихся похудеть с помощью упражнений, показало, что через пару месяцев их потеря веса стабилизировалась.

«Больше упражнений может быть очень полезно для вашего здоровья, но если вы уже умеренно активны, вы не заметите никаких изменений в ваших расходах энергии», — говорит Понцер.

Ссылка на журнал: Current Biology , DOI: 10.1016 / j.cub.2015.12.046

Подробнее по этим темам:

4.4: Аэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Аэробные упражнения (также известные как кардио) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса выработки аэробной энергии. Аэробный буквально означает «связанный, вовлекающий или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений. Как правило, упражнения от легкой до умеренной интенсивности, которые в достаточной степени поддерживаются аэробным метаболизмом, можно выполнять в течение продолжительных периодов времени.При такой практике сердечно-сосудистые / аэробные упражнения включают бег / бег на средние и длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и ходьбу, согласно первому обширному исследованию аэробных упражнений, проведенному в 1960-х годах на более чем 5000 военнослужащих ВВС США. Доктор Кеннет Х. Купер.

Рисунок 15.3.1: Пример аэробного кардиоупражнения.

Кеннет Купер был первым, кто представил концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины.Его заинтриговала вера в то, что упражнения могут сохранить здоровье. В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. Он побудил миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики».

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям, наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции.Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах. Анаэробные упражнения становятся необходимыми, когда сердце и легкие не могут удовлетворить потребность мышц в кислороде.

Помните из главы об энергетическом метаболизме, что АТФ — это энергия, необходимая клеткам нашего тела для жизни и функционирования, включая сокращение мышечных клеток. В мышцах АТФ не накапливается и быстро используется за 3-10 секунд.Фосфокреатин — это очень кратковременный запас энергии, используемый для регенерации АТФ, но он истощается в течение 30 секунд. Глюкоза, циркулирующая в крови или высвобождаемая из запасов гликогена в мышцах, используется для выработки АТФ и в зависимости от доступности и для промежуточных упражнений (65% от VO ₂ max) обеспечивает энергию в течение двух часов. Этот процесс называется гликолизом.

Когда количество кислорода недостаточное, как это наблюдается при высокоинтенсивных упражнениях, глюкоза может расщепляться до молочной кислоты только из-за нехватки кислорода.Молочная кислота накапливается в мышцах и снижает работоспособность.

Жирные кислоты могут использоваться для выработки АТФ, но для этого процесса требуется кислород в качестве источника топлива. Мышечные клетки получают жирные кислоты из двух источников: небольшие запасы в мышцах и циркулирующие жирные кислоты, высвобождаемые из жировых отложений. Помните, что жирные кислоты не растворимы в воде, поэтому они переносятся с альбумином или липопротеинами в виде триглицеридов. Упражнения низкой и средней интенсивности в течение длительного периода сжигают жир.

Аминокислоты можно использовать в качестве источника энергии, хотя они не являются предпочтительным источником. Аминокислоты получают из пула внутримышечных аминокислот через глюкозно-аланиновый цикл. В лучшем случае аминокислоты могут обеспечить 10% всей энергии.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов, которые являются полезными гормонами, с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, которые в свою очередь снижают риск развития различных воспалительных заболеваний.Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений (аэробные и анаэробные) приносят целый ряд преимуществ для здоровья.

Рисунок 15.3.2: Формула Fox and Haskell, показывающая разделение между аэробными (светло-оранжевые) и анаэробными (темно-оранжевые) упражнениями и частотой пульса

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, потому что менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы.То, что обычно называют аэробными упражнениями, лучше было бы назвать «исключительно аэробными», потому что они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы не генерировать лактат (или молочную кислоту), так что все углеводы аэробно превращаются в энергию.

Первоначально, при повышенной нагрузке, мышечный гликоген расщепляется с образованием глюкозы, которая подвергается гликолизу с образованием пирувата, который затем вступает в реакцию с кислородом (цикл Кребса, хемиосмос) с образованием углекислого газа и воды и высвобождает энергию. При нехватке кислорода (анаэробные упражнения, взрывные движения) углеводы потребляются быстрее, поскольку пируват ферментирует лактат.Если интенсивность упражнения превышает скорость, с которой сердечно-сосудистая система может снабжать мышцы кислородом, это приводит к накоплению лактата и быстро делает невозможным продолжение упражнения. Неприятные эффекты накопления лактата первоначально включают ощущение жжения в мышцах и могут в конечном итоге включать тошноту и даже рвоту, если упражнения продолжают, не позволяя лактату вывести из кровотока. Гликолиз, производящий пируват, который затем вступает в реакцию с кислородом (цикл Кребса, хемиосмос) для производства углекислого газа и воды и высвобождения энергии.При нехватке кислорода (анаэробные упражнения, взрывные движения) углеводы потребляются быстрее, поскольку пируват ферментирует лактат. Если интенсивность упражнения превышает скорость, с которой сердечно-сосудистая система может снабжать мышцы кислородом, это приводит к накоплению лактата и быстро делает невозможным продолжение упражнения. Неприятные эффекты накопления лактата первоначально включают ощущение жжения в мышцах и могут в конечном итоге включать тошноту и даже рвоту, если упражнения продолжают, не позволяя лактату вывести из кровотока.

Когда уровень гликогена в мышцах начинает падать, печень попадает в кровоток, и метаболизм жиров увеличивается, так что он может подпитывать аэробные пути. Аэробные упражнения могут подпитываться запасами гликогена, запасами жира или сочетанием того и другого, в зависимости от интенсивности. Продолжительные аэробные упражнения средней интенсивности с VO 65% ₂ max (частота пульса 150 ударов в минуту для 30-летнего человека) приводят к максимальному вкладу жира в общий расход энергии.На этом уровне жир может составлять от 40% до 60% от общего количества, в зависимости от продолжительности упражнения. Кислород необходим для сжигания жира. Энергичные упражнения с VO выше 75% ₂ макс (160 ударов в минуту) в первую очередь сжигают гликоген.

Основные мышцы отдохнувшего нетренированного человека обычно содержат достаточно энергии примерно для 2 часов интенсивных упражнений. Истощение гликогена — основная причина того, что марафонцы называют «ударом в стену». Тренировки, более низкие уровни интенсивности и углеводная загрузка могут позволить отсрочить наступление истощения более чем на 4 часа.

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренной интенсивностью в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис для двоих с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», тогда как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлека или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы.В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 м и более — это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, в том числе ног, живота, груди и рук. Обычные упражнения с гирей сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений:

• Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения потока воздуха в легкие и из легких
• Укрепление и увеличение сердечной мышцы для повышения ее эффективности откачки и снижения частоты пульса в состоянии покоя, известное как аэробное кондиционирование
• Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
• Увеличение общего количества эритроцитов в организме, облегчение транспортировки кислорода
• Улучшение психического здоровья, включая снижение стресса и снижение частоты депрессий, а также повышение когнитивных способностей.
• Снижение риска диабета. Один метаанализ показал, из нескольких проведенных исследований, что аэробные упражнения действительно помогают снизить уровень Hb A _1C для диабетиков 2 типа.

В результате аэробные упражнения могут снизить риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, высокоэффективные аэробные упражнения (например, бег трусцой или использование скакалки) могут стимулировать рост костей, а также снизить риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин. Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

• Увеличенное хранение молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
• Неоваскуляризация мышечных саркомеров для увеличения кровотока через мышцы
• Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, позволяя генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений аэробно
• Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений с сохранением внутримышечного гликогена
• Повышение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности
• Нейробиологические эффекты: улучшение структурных связей мозга и увеличение плотности серого вещества, рост новых нейронов, улучшение когнитивных функций (когнитивный контроль и различные формы памяти), а также улучшение или поддержание психического здоровья

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

• Травмы, связанные с перегрузкой из-за повторяющихся упражнений с высокой нагрузкой, таких как бег на длинные дистанции.
• Не является эффективным подходом к наращиванию мышечной массы.
• Эффективен только для похудания при постоянном использовании.

Как польза для здоровья, так и эффективность, или «тренировочный эффект», требуют минимальной продолжительности и частоты упражнений. Большинство авторитетных специалистов рекомендует выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю.

Аэробная нагрузка

Аэробная емкость описывает функциональную способность кардиореспираторной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов).Аэробная способность относится к максимальному количеству кислорода, потребляемому телом во время интенсивных упражнений в заданный период времени. Это функция как кардиореспираторной функции, так и максимальной способности удалять и использовать кислород из циркулирующей крови. Чтобы измерить максимальную аэробную способность, физиолог или терапевт выполнит тест VO ₂ max, в котором субъект будет выполнять все более интенсивные упражнения на беговой дорожке, от легкой ходьбы до изнеможения.Человек обычно подключается к респирометру для измерения потребления кислорода, и скорость увеличивается постепенно в течение фиксированного периода времени. Чем выше измеренный уровень кардиореспираторной выносливости, тем больше кислорода транспортируется и используется для тренировки мышц, и тем выше уровень интенсивности, с которой человек может тренироваться. Проще говоря, чем выше аэробная мощность, тем выше уровень аэробной подготовки. Тесты Купера и многоступенчатые фитнес-тесты также могут использоваться для оценки функциональной аэробной способности при выполнении определенных работ или занятий.

Рисунок 15.3.3: Аэробная тренировка

Степень, в которой аэробные способности могут быть улучшены с помощью упражнений, очень сильно различается в человеческой популяции: в то время как средний ответ на тренировку — это увеличение VO примерно на 17% ₂ max, в любой популяции есть «люди с высокой степенью ответа», которые могут вдвое больше их возможностей, а также «малоэффективных», которые не увидят пользы от обучения или не увидят никакой пользы. Исследования показывают, что примерно 10% в остальном здоровых людей вообще не могут улучшить свои аэробные способности с помощью упражнений.Степень отзывчивости человека в значительной степени наследуется, что позволяет предположить, что эта черта генетически детерминирована.

Таблица 15.3.1: Разновидностей аэробных упражнений

В помещении	На открытом воздухе
Подъем по лестнице Эллиптический тренажер Гребец в помещении Мастер лестницы Велосипед стационарный Беговая дорожка	Ходьба Велоспорт Работает Лыжные гонки Бег по пересеченной местности Скандинавская ходьба Роликовые коньки Гребля

Альтернативы

Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), увеличивают скорость метаболизма в покое (RMR) в течение 24 часов после упражнений высокой интенсивности, ^{в конечном итоге сжигает больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнения из-за большей продолжительности, но меньше после.}

Аэробные упражнения долгое время были популярным методом похудания и улучшения физической формы, часто принимающим коммерческую форму.

• В 1970-е годы Джуди Шеппард Миссетт помогла создать рынок коммерческой аэробики с помощью своей программы Jazzercise
• В 1980-х Ричард Симмонс вел шоу по аэробике по телевидению, а также выпустил серию видеороликов с упражнениями
• В 1990-х годах Тэ Бо из Билли Бланкса способствовал популяризации кардио-боксерских тренировок, которые включали движения боевых искусств

Список литературы

• Шэрон А.Пахарь; Дениз Л. Смит (1 июня 2007 г.). Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и работоспособности . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Проверено 13 октября 2011.
• Кеннет Х. Купер (1997). Может ли стресс лечить? . Thomas Nelson Inc. стр. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Проверено 19 октября 2011.
• Уильям Д. Макардл; Фрэнк И. Кэтч; Виктор Л. Кэтч (2006). Основы физиологии упражнений .Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Проверено 13 октября 2011.
• Купер, Кеннет Х. (1983) [1968]. Аэробика (переработанное, переиздание). Bantam Books. ISBN 0553274473.
• Нетберн, Дебора (30 марта 2009 г.), «Доктор Кеннет Купер заставил нацию двигаться через аэробику», Los Angeles Times
• Уэйн, Джейк (14 июня 2011 г.). «Аэробика против анаэробного фитнеса». ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.COM. Проверено 21 апреля 2013 г.
• Мышца как секреторный орган. Педерсен Б.К. Американское физиологическое общество. Compr Physiol 3: 1337-1362, 2013. http://www.inflamutation-metabolism.dk/index.php?pageid=21&pmid=23897689
• «Обмен жиров и углеводов во время аэробных упражнений».
• Мэтью Дж. Ватт; и другие. (Июнь 2002 г.). «Внутримышечный метаболизм триацилглицерина, гликогена и ацетильной группы в течение 4 часов умеренных физических нагрузок у человека». J Physiol 541 (Pt 3): 969–78.DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.018820. PMC 22

  . PMID 12068055.

• «Аэробные упражнения: польза для здоровья». myDr. 11 января 2010 г. Дата обращения 17 мая 2016 г.
• «Сердечно-сосудистая система связана с интеллектом».
• Сноулинг, Н. Дж., И Хопкинс, В. Г. (2006). Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Метаанализ. Diabetes Care , 29 (11), 518–2527.http://doi.org/10.2337/dc06-1317
• «аэробные упражнения», Еда и фитнес: Словарь диеты и упражнений , Майкл Кент, Oxford University Press, 1997.
• Hebestreit, Helge; Бар-Ор, Одед (2008). Молодой спортсмен . Blackwell Publishing Ltd.