Фитнес комплекс упражнений: 5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

The 7 Minute Fat Burning Workout

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

Plankathon HIIT: Workout Infographic

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

20-Minute Cardio Workout

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout

(via)

послепраздничный фитнес-комплекс – Здоровье – Домашний

Все мы любим вкусно поесть, особенно если есть отличный повод в виде праздников! Конечно, для некоторых изобилие блюд проходит бесследно. Но для других калорийные застолья, кроме приятных воспоминаний, оставляют в «подарок» и лишние килограммы. Чтобы вернуть себя в прекрасную форму, эксперт по фитнесу Александр Мироненко разработал для вас комплекс упражнений для реабилитации фигуры после праздников. 

Выполняйте все упражнения одно за другим. Сделав полный круг из восьми упражнений, отдохните немного и повторите все еще раз. Так можно сделать от 2 до 10 кругов.

Упражнение первое. Отжимания с колен

Что тренируем: укрепляем грудные мышцы и трицепс.

Упражнение 1 Исходное положение: упор, лежа на коленях. Под колени можно положить небольшую подушку.

Выполнение: на вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь корпусом вниз, на выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Делайте упражнение от 20 до 50 раз. Упражнение 1.1

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Держите спину ровно, а живот – втянутым. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх.

Упражнение второе. Русские скручивания

Что тренируем: укрепляем мышцы живота, делая талию стройной и красивой.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя, удерживая подушку на прямых руках на уровне грудной клетки.

Упражнение 2.1 Выполнение: на вдохе повернитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону. Упражнение 2.2

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Держите спину ровно, а живот втянутым. Делайте разворот за счет движения плеч и грудной клетки, удерживая руки неподвижно.

Упражнение третье. Скручивания

Что тренируем: укрепляем мышцы живота.

Упражнение 3 Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, подушка под поясницей.

Выполнение: на выдохе поднимайте плечи вверх, напрягая мышцы живота, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Делайте упражнение от 20 до 50 раз. Упражнение 3.1

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Не сжимайте пальцы в замок. Не давите руками на затылок, опуская подбородок вниз. Расслабьте шею.

Упражнение четвертое. Диагональные скручивания

Что тренируем: укрепляем мышцы живота, делаем талию стройной и красивой.

Упражнение 4 Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, подушка под поясницей.

Упражнение 4.1 Выполнение: на выдохе поднимайте плечи вверх, напрягая мышцы живота, одновременно подтягивая разноименные колено и локоть навстречу друг другу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону. Делайте упражнение 20 раз в каждую сторону. Упражнение 4.2

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Не сжимайте пальцы в замок. Не давите руками на затылок, опуская подбородок вниз. Расслабьте шею.

Упражнение пятое. Вертикальные ножницы

Что тренируем: укрепляем мышцы живота.

Упражнение 5 Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки лежат вдоль туловища, подушка под поясницей.

Упражнение 5.1 Выполнение: выполняйте разноименные движения ногами.

Делайте упражнение в течение 30–60 секунд. Упражнение 5.2

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Не выгибайте поясницу. Статически напрягайте мышцы живота в течение всего упражнения.

Упражнение шестое. Раскрытие

Что тренируем: укрепляем мышцы спины и рук.

Упражнение 6 Исходное положение: встаньте в позу «четырехугольник» – упор на прямых руках и коленях.

Упражнение 6.1 Выполнение: на выдохе соедините разноименные локоть и колено, на вдохе выпрямите руку и ногу в одну линию с корпусом. Затем займите исходное положение. Поменяйте руку-ногу. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону. Упражнение 6.2

Комментарии: упражнение выполняйте плавно, сочетая движения с дыханием. Делая выдох, втягивайте мышцы живота внутрь, выдыхая весь воздух из брюшной полости.

Упражнение седьмое. Линия

Что тренируем: укрепляем мышцы спины и рук.

Упражнение 7 Исходное положение: встаньте в позу «четырехугольник» – упор на прямых руках и коленях.

Упражнение 7.1 Выполнение: на выдохе поднимите одновременно разноименные руку и ногу вверх до прямой линии с корпусом, на вдохе опустите их вниз. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону.

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Не выгибайтесь в пояснице.

Упражнение восьмое. Диагональная гиперэкстензия

Что тренируем: укрепляем мышцы спины, ног и рук.

Упражнение 8 Исходное положение: лежа на животе, вытянувшись в линию и удерживая в одной руке подушку.

Упражнение 8.1 Выполнение: на выдохе поднимайте разноименные руку с подушкой и ногу, на вдохе опустите их на пол, и повторите упражнение с другой рукой. Делайте упражнение 20 раз на каждую сторону. Упражнение 8.2

Комментарии: упражнение делайте плавно, сочетая движения с дыханием. Не поднимайте голову вверх, оставляя шею в линию со спиной.

Фото: domashniy.ru

Красивое тело за 20 минут в день: комплекс упражнений

Совсем нет времени или денег на абонемент в тренажерный зал? Это не проблема и ни в коем случае не отговорка не заниматься спортом. HOCHU.ua предлагает лучшие упражнения для проработки основных групп мышц. Данный комплекс вы сможете выполнять дома и он требует всего лишь 20-30 минут вашего времени.  

Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное — стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. Очень сложно начать, но если сделать над собой усилие, спорт быстро войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Поэтому поставьте себе цель, придумайте мотивацию и начните, наконец-то, заниматься спортом.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прокачивает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как становая тяга задействует так много мышц одновременно, она сэкономит вам много времени, которое вы потратили бы на выполнение отдельных упражнений на все эти группы мышц. Для усложнения попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге.

• Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
• Напрягая корпус, отведите правую ногу назад и согните колено левой ноги так, чтобы правая нога была параллельна полу.
• Наклонитесь вперед и медленно опустите свое тело настолько, насколько сможете.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Во время подъема выталкивайте себя ягодицами.

Боковая планка

Боковая планка — это лучшее упражнение для вашего пресса. Она воздействует на глубокие мышцы кора (включая поперечную брюшную полость), а также помогает стабилизировать позвоночник.

• Лягте на левую сторону, ноги должны быть ровными.
• Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на левый локоть и предплечье.
• Поднимите бедра, чтобы получилась одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторите все то же самое, лежа на правой стороне.

Отжимания

Отжимания бросают вызов всему телу (особенно вашей груди), сжигая большое количество калорий. Это одно из лучших упражнений, потому что оно не только тренирует ваше тело, но и помогает улучшить производительность других упражнений в тренажерном зале и повседневной жизни.

• Станьте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи. Стопы расположите близко друг к другу.
• Поднимите бедра, напрягите корпус и не опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Читать также Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания плие

Это идеальное упражнение, потому что оно работает со всеми крупными мышцами в нижней половине тела. С помощью него вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы.

• Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.
• Опускайте свое тело вниз, сгибая колени, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вверх, отведите плечи вниз и назад.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15 повторений.

HIIT-интервалы

HIIT — это одна из лучших тренировок для женщин, потому что сжигает больше калорий за более короткое время, по сравнению с медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте выполнять такие тренировки два раза в неделю в разные дни. Это может быть бег, прыжки на скакалке, эллипс или велосипед.

Можно также чередовать HIIT упражнения с силовыми по такой схеме:

• 3-минутый HIIT-интервал, выполненный на 50 процентов от вашего максимального усилия.
• 20-секундный HIIT-интервал, выполненный на 75 процентов от вашего максимального усилия.
• 10-секундный HIIT-интервал, выполненный на максимальном усилии.

Разгибание трицепса в наклоне

Попробуйте выполнить упражнение с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, с которым вы могли бы выполнить 10-15 повторений.

• Сделайте шаг вперед одной ногой и наклоните корпус.
• Согните руки в локтях, а затем разогните одну руку назад.
• Повторите то же самое со второй рукой. Выполните по 30 повторений на каждую руку.

Зашагивания

Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Зашагивания также нацелены на ваши четырехглавые мышцы.

• Встаньте перед скамейкой или ступенькой, а затем наступите на нее левой ногой.
• Держа грудь и корпус напряженными, прижмите правую ногу к левой и подтяните тело вверх.
• Опустите тело вниз, коснувшись пола правой ногой. Повторите все заново.
• Сохраняйте равновесие, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
• Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает добиться упругости ягодиц, а также поддерживает здоровье спины.

• Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.
• Выполните 20 повторений.

Напоминаем, что главное правило любой физической активности — это регулярность. Любите свое тело и уделяйте ему хотя бы 20 минут в день.

Фото: Peter Ardito

Читайте также: ТОП-8 упражнений для красивой груди

эффективный комплекс упражнений для женщин – Medaboutme.

ru

Начиная работу над усовершенствованием фигуры, женщины чаще всего предпочитают аэробные упражнения, оставляя силовые нагрузки мужчинам. Считается, что аэробные тренировки хорошо стимулируют похудение. Но и силовой фитнес способен обеспечить эффективное жиросжигание, вдобавок он устраняет дряблость и формирует красивую рельефность тела. Однако многих девушек пугает перспектива перекачать мышцы и превратиться в мускулистого качка-бодибилдера. Это опасение абсолютно беспочвенно: из-за генетических особенностей женщинам гораздо труднее накачать объемную мускулатуру, чем мужчинам. Поэтому девушки могут смело брать в руки отягощения и приступать к силовым тренировкам для похудения.

Силовой фитнес для начинающих: женские тренировки

Почему речь идет именно о похудении? Дело в том, что большинство женщин, отправляясь в спортзал, в первую очередь стремятся избавиться от лишнего веса. Может ли в этом помочь силовой фитнес? Да, это одна из его функций:

• Силовые нагрузки сжигают много калорий.
• Тренировки с отягощениями существенно разгоняют метаболизм, и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренинга. А чем активнее метаболизм, тем быстрее расходуются калории.
• Силовые упражнения не просто сжигают жир, они замещают его мышечной тканью. А мышечная ткань усиленно потребляет калории, даже когда организм не совершает активных действий, то есть находится в состоянии покоя. Чем больше мышечной ткани в организме, тем сильнее энергозатраты, и тем меньше шанс набрать лишние килограммы.

Но похудение — это не главная польза от силовых тренировок. Основное их преимущество — создание привлекательной мышечной фигуры с округлыми упругими формами. С чего же начать новичкам, которые никогда раньше не упражнялись с отягощениями?

Рассмотрим несколько ошибок — их наиболее часто совершают начинающие любительницы силового фитнеса:

• Слишком резкий старт. Хочется получить все и сразу, но в фитнесе это не работает. Здесь нагрузка наращивается плавно, а прогресс происходит постепенно. Излишний энтузиазм на начальном этапе силовых тренировок — это типичная ошибка, свойственная новичкам. Изнурительная работа на износ не ускорит достижение желаемого результата, а приведет к перетренированности, из-за которой придется отложить занятия на некоторое время.
• Акцент на изолирующих упражнениях. Знакомство с силовым фитнесом можно начать с занятий в тренажерах, обеспечивающих изолированную проработку мышц: отведение ноги в блочном тренажере, выпрямление ног и т. д. Выполнение упражнений в тренажерах безопаснее, чем работа со свободными весами. Однако изолированными упражнениями не получится быстро и качественно накачать мышцы. Здесь требуются базовые нагрузки. Изоляция хороша для укрепления связок, для доработки отдельных мышц или в том случае, когда тяжелые базовые нагрузки противопоказаны, например, из-за слабых коленных суставов. Базовые нагрузки могут быть нежелательны и в том случае, если у девушки, к примеру, слишком развиты мышцы бедер — здесь прокачивать ягодицы лучше не приседами, а отведением ноги на блоке.
• Работа с предельным весом. Вначале нужно брать отягощения малого и среднего веса. Если мышцы непривычны к тяжелым нагрузкам, с максимальными весами не избежать нарушений техники и травм: вывихов, ушибов, растяжений, обострений остеохондроза, протрузий и межпозвонковых грыж.

И еще одна важная рекомендация новичкам — в самом начале тренировок стоит уделить внимание укреплению мышц кора. Это комплекс мускулов пресса, ягодиц, бедер, спины, который обеспечивает поддержку позвоночного столба и стабилизацию таза. От того, насколько крепки мышцы кора, зависит и здоровье позвоночника, и правильность осанки, и легкость работы с тяжелыми весами.

Комплекс упражнений для мышц кора

В прокачке мышц кора незаменимы разные виды планок:

• Планка горизонтальная на прямых руках. Принимается упор лежа, корпус и нижние конечности выравниваются в струнку. Пресс удерживается напряженным. Поза фиксируется минимум на 30 секунд.
• Планка обратная с подъемом ног. Принимается положение сидя на полу, ладони ставятся чуть сзади. Таз поднимается, и корпус выравнивается. Плечи разворачиваются, лопатки сводятся. Согнутые ноги по очереди подтягиваются к животу — 20 повторений.
• Планка боковая. Из горизонтальной планки тело поворачивается на бок: упор переносится на правую руку и стопу. Корпус и ноги выравниваются. Другая рука вытягивается вверх. Упражнение выполняется для обеих сторон тела.

Комплекс упражнений для мышц кора можно расширить за счет «альпиниста» и поднятий таза:

• «Альпинист». Принимается упор лежа как для выполнения отжиманий. По очереди сгибаются ноги и подтягиваются к области живота — 30 повторений;
• Поднятие таза. Лежа на спине, руки вытягиваются по бокам ладонями вниз, ноги сгибаются. Упор на одну ногу, другая нога выпрямляется. Ягодичные мышцы напрягаются, и таз поднимается. Делается небольшая пауза. Выполняются 10 повторений со сменой опорной ноги.

Основные силовые упражнения

Женщинам, планирующим занятия в тренажерном зале, стоит взять за основу следующий комплекс упражнений:

• Приседания с отягощением. Новичкам лучше отрабатывать технику приседов без дополнительного веса. Затем можно взять в руки гантели весом 4 кг. Здесь важно научиться отводить таз назад, при этом сохраняя фиксированное и ровное положение спины.
• Выпады с гантелями. И выпады, и приседания эффективно тренируют ягодицы и бедра, а также дают хороший стимул общему мышечному росту.
• Тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Упражнение позволяет исключить из работы переднюю часть бедер и по максимуму задействовать заднюю поверхность и ягодицы. Работают также разгибатели спины.
• Становая тяга. Нагружаются ягодицы, передняя и задняя стороны бедер, спинные мускулы.
• Отжимания от пола для прокачки груди и трицепсов. Обратные отжимания (спиной к скамье) для трицепсов.
• Жим гантелей сидя или лежа. Укрепляется плечевой пояс.
• Наклонный жим штанги лежа для проработки груди. Вес лучше брать небольшой.
• Тяга блоков или подтягивания на перекладине.

Комплекс базовых упражнений является основой тренировки. Изолированные нагрузки служат дополнением к ним. Женщинам больше подходит многоповторный режим работы из-за особенностей жиронакопления, строения и объема мышечной ткани и более низкого уровня тестостерона по сравнению с мужчинами. Им трудно работать до отказа с предельными весами. Лучше сочетать круговые тренинги со средним весом и минимальным отдыхом между подходами и тренировки с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений.

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана . Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения.Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом.Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Когда у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего проблем. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе.Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих. Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель тренажерного зала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Интересно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировками с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом. Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят набрать массу и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении.Все, что меньше двух сетов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц. Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. Если между подходами отдыхать от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце. Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения.Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой комплект Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах. Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению.Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех наборов схем.

Суперсет Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними. Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Как правило, они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса.Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха. Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто с собственным весом. Они в основном используются для похудания, повышения выносливости или для достижения кардио-ориентированных целей. Цепочки популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Giant Set (тройные или четверные) Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений. Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход.Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы. Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор для капель Дроп-сет — это когда вы выполняете как можно больше повторений упражнения с определенным весом, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так далее, пока истощение.Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов. Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это одни из наиболее популярных или известных схем набора, но есть и многие другие. Силовые тренажеры изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

Лучшие тренажеры для групповых занятий фитнесом

Достигните более высокого уровня физической подготовки, используя лучшее оборудование для группового фитнеса.
Одно из главных достоинств оборудования для группового фитнеса от Power Systems — это его способность выполнять упражнения профессионального уровня как для отдельных лиц, так и для классных инструкторов.Инструкторы по упражнениям сталкиваются с проблемой: привнести в класс увлекательные и эффективные упражнения, которые позволят добиться максимальных результатов от усилий каждого участника. Экономия на оборудовании для фитнеса — верный способ не достичь ваших целей в фитнесе. Все предлагаемое нами оборудование для группового фитнеса отличается высоким качеством и рассчитано на то, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым к групповым занятиям. Помимо долговечности, наше оборудование для группового фитнеса предлагает гибкость для использования на различных уровнях физической подготовки. Наше оборудование для тренировок профессионального качества включает в себя широкий спектр традиционного оборудования, такого как Original Health Club Step, а также уникальные продукты, такие как Airope, которые усиливают эффект от различных упражнений.

Какие виды оборудования для группового фитнеса мне нужны для занятий?
Прочность — одна из важнейших характеристик любого тренажера. Для оборудования для группового фитнеса, которое многократно используется различными учениками, еще более важно долговечное оборудование. Поскольку у разных пользователей разные потребности, универсальность также важна. Одним из примеров того, как оборудование для группового фитнеса от Power Systems отвечает этим требованиям, является Freestyle Step.Его можно использовать в трех комбинациях положений, включая плоский, горизонтальный и вертикальный наклон. Учащимся понравится мягкая поверхность, а дополнительные подступенки доступны для того, чтобы добавить больше высоты для более интенсивных тренировок.

Какие типы вспомогательных продуктов доступны для использования оборудования для группового фитнеса?
Инструкторы фитнес-классов часто полагаются на проверенные и проверенные программы упражнений, чтобы максимально эффективно использовать свое оборудование для тренировок. В Power Systems мы предлагаем ряд учебных пособий на DVD, которые помогут классному инструктору выполнять различные упражнения, которые обычно преподаются в группах.Включите соответствующие инструкции в свой заказ оборудования для группового фитнеса, чтобы оптимизировать ваши занятия и достичь желаемого уровня физической подготовки для каждого члена группы. Одним из примеров бесплатного оборудования для упражнений и вспомогательного DVD являются комплекты кардиотренировок со штангой и DVD-диск «Разработка более эффективных занятий с новыми интервалами», посвященный выбору тренеров, в котором основное внимание уделяется тренировкам по легкой атлетике для спортсменов. Существуют также справочные материалы по тестам и оценкам, которые предоставляют вам инструменты оценки и тестирования для классов, которые вы преподаете.Существуют ресурсы, которые пригодятся инструкторам по групповому фитнесу в каждой области упражнений, которые преподаются в группах.
Power Systems — надежный источник качественного оборудования для группового фитнеса, которое используется в учебных заведениях по всему миру. Сочетание высококачественного фитнес-оборудования с соответствующими ресурсами, которые помогут научить клиентов использовать его и измерить свои результаты, предоставит инструкторам по групповому фитнесу инструменты, необходимые им, чтобы их участники были вовлечены и посвятили себя работе для достижения своих фитнес-целей.

Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в 2021 году

У тренировки дома есть свои плюсы и минусы. Мне нравится, что мне не нужно ходить в спортзал, но я ненавижу то, что у меня нет всего необходимого оборудования. Итак, я получал все, что мне нужно для тренировки, из дома, как я решил, может быть, это то место, где я хочу проводить свое время. Мы рассмотрели множество продуктов для фитнеса, особенно в этом году, но все они — наши фавориты, позволяющие превратить ваш дом в идеальный домашний тренажерный зал.

Двусторонний коврик Lululemon 5 мм

Коврик для йоги для меня подходит для домашнего спортзала, как коврик для любой комнаты — он объединяет все воедино. Коврики для йоги отлично подходят для подъема тяжестей, основной работы, растяжки и йоги. Мой личный любимый коврик для йоги — это двусторонний коврик от Lululemon. У него достаточно набивки, чтобы поддерживать мои колени, и он отлично сочетается с нескользящим полотенцем для йоги.

Участник разведки Джессика Бут называет Bowflex C6 «недорогой альтернативой Peloton» (он также может появиться быстрее). Есть крепление для вашего планшета, которое можно легко перемещать по вашему пространству благодаря колесам, и Джессика говорит: «Как человек, который регулярно ездил на велосипеде в тренажерный зал или SoulCycle, прежде чем получить этот велосипед, я считаю, что он так же хорош. если не лучше, чем профессиональное оборудование, которое я использовал в других студиях.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели

Регулируемые гантели ATIVAFIT

Участник разведки Анджела Джонсон любит эти регулируемые гантели, называя их «идеальным решением моей крошечной затруднительной ситуации, связанной с домашним фитнесом». Она пишет: «Его компактный дизайн включает в себя одну гантель, вес которой составляет от 5,5 до 27,5 фунтов. Это серьезное компактное тренировочное оборудование устраняет необходимость загружать тренировочное пространство несколькими гантелями или гирями разного веса.”

Набор полос сопротивления ProsourceFit

Я использую эти полосы сопротивления каждый раз, когда тренируюсь. Они похожи на ни к чему не обязывающую систему TRX. Вы можете проработать практически любую часть своего тела, используя трицепс, выпады, тяги, приседания и многое другое. Есть пять лент, каждая с разным уровнем сопротивления, и дверной анкер, что позволяет легко снимать и снимать их, превращая ваш дом в современный тренажерный зал.

Если вы хотите сделать свои тренировки более сложными, я не могу рекомендовать их достаточно.Более того, они отлично подходят для превращения повседневных занятий, таких как подъем по лестнице, в приятное занятие. Хотя большинство утяжелителей для щиколотки выглядят довольно глупо, они изящные и простые в использовании. К тому же, нет ничего лучше, чем снять их и почувствовать себя суперсильной.

Вместо того, чтобы пойти к физиотерапевту или сделать массаж, я использовал этот персональный аппарат TENS. Это кажется странным в использовании, как будто ваши мышцы превратились в спагетти, но это просто больше крови, притекающей к целевой области.И это отличный способ восстановиться, к тому же вы можете использовать его, пока готовите ужин или выполняете работу по дому.

Участник исследования Терри Уильямс пишет, что эта беговая дорожка «решила все мои проблемы во время тренировок, а затем и некоторые». Беговая дорожка не только достаточно гладкая, чтобы катиться под ее диваном, когда она закончила пользоваться ею, но и довольно тихая, что означает, что ей не нужно прибавлять громкость во время прослушивания музыки или любимых шоу.

BlazePods Flash Reflex Lights

Scouted Contributor Стивен Джон говорит, что эти BlazePods могут помочь улучшить вашу маневренность и скорость.Он примерно «размером с хоккейную шайбу», и через приложение «вы можете настроить программы, которые заставят их мигать разными цветами или с произвольной выборкой». Это позволяет вам в кратчайшие сроки настроить собственную тренировку для ног.

Участник разведки Мэгги Лемике пишет: «Покупка RW200 Nordictrack во время пандемии сделала карантин гораздо более терпимым». Из-за травмы ни о протекторе, ни о велосипеде не могло быть и речи, поэтому о гребце это должно было быть. И ей это нравится. Тем более, что вы «сложите его и закатите в шкаф», когда она закончила тренировку.

TRX PRO3 Suspension System

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

Scouted Contributor Whitson Gordon говорит, что эти ручки для отжиманий «обеспечивают идеальную тренировку дома — без боли в запястье. Они вращаются, чтобы поддерживать хорошую технику, но не соскальзывают ни на дюйм благодаря резиновому захвату внизу. Это единственное спортивное снаряжение, без которого Уистон не может жить.

Вот как я держу себя подотчетным во время пандемии. Будь то прогулка по улице в маске или шагающий по квартире, как сумасшедший, мне просто нужно сделать свои 10 000 шагов. Мне нравится, что это помогает мне контролировать свой сон, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий.

Scouted Contributor Рэйчел Кранц любит этого тренера за то, что он помогает ей хорошо растянуться. Он позволяет ей наслаждаться «улучшением кровообращения и настроения от стойки на голове и перевернутых поз йоги гораздо дольше, чем вы могли бы сделать самостоятельно». Кроме того, это превращает идею инвертировать или просто растягивать в то, чем Рэйчел действительно нравится заниматься, вместо того, что кажется рутинной работой.

Scouted выбирает продукты независимо, а цены отражают то, что было доступно на момент публикации.Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получить еще больше рекомендаций. Не забудьте заглянуть на наш сайт купонов, чтобы найти предложения от Macy’s, Walmart, Nordstrom Rack и других. Если вы купите что-то из наших постов, мы можем заработать небольшую комиссию.

Полное руководство по силовому оборудованию

Тренажерный зал — это реально.

Один из самых больших факторов страха? На полу тренажерного зала валяется широкий ассортимент сумасшедших тренажеров. И мы говорим не только о обычных подозреваемых, таких как штанги, гантели и набитые мячи.В наши дни вы, вероятно, найдете все, от мешков с песком до кроссовок с подвеской и гимнастического снаряжения, такого как паралетки.

Как именно вы используете это оборудование, не выглядя дураком или, что еще хуже, не причинив себе вреда? Мы обратились к экспертам по фитнесу Дженни Харрис, тренеру по фитнесу и питанию Daily Burn, и Питу МакКоллу, MS, CSCS, личному тренеру и силовому тренеру из Сан-Диего, чтобы помочь нам разобраться в наиболее распространенном оборудовании для силовых тренировок, которое вы найдете. в спортзале.

СВЯЗАННЫЕ: 20 худших людей в тренажерном зале, по мнению тренеров

Ваше силовое оборудование Руководство тренажерного зала

Фото: Pond5

1.Гантели
Гантели, которые используются в большинстве тренажерных залов, являются хорошим началом, если вы новичок в силовых тренировках. Большинство тренажерных залов оснащены гантелями от 1 до 100 фунтов. «Они действительно хороши для наращивания силы, — говорит Харрис. «Они более дружелюбны. Поскольку ваши руки не находятся в фиксированном положении, они позволяют вашему телу двигаться более естественным образом ». (Требуется вдохновение? Посмотрите эту функциональную тренировку рук с гантелями.)

Фото: Pond5

2.Штанги
Нет, это не только для спортсменов-олимпийцев и бодибилдеров. Штанга может быть лучшим другом атлета при выполнении таких движений, как приседания на спине, становая тяга и рывки. «Штанги позволяют вам продвинуться намного дальше [чем гантели], потому что вы можете прибавить гораздо больший вес», — говорит Харрис, имея в виду утяжеленные пластины от 2,5 до 45 фунтов, которые можно положить на каждую сторону металлической штанги. Имейте в виду, что сам гриф может весить от 45 фунтов, поэтому обязательно учтите это в своих расчетах.А если еще не готовы к тяжелым упражнениям, выберите фиксированные штанги (которые обычно сгруппированы на стойке и начинаются с 10 или 20 фунтов).

СВЯЗАННО: 5 Кроссфит-тренировок для новичков

3. Рукоятки для тела
Рукоятки для тела — это железные перекладины, покрытые поролоном, что делает их более удобной (и более легкой) альтернативой стандартным штангам. «Эти штанги позволяют пользователям выполнять все типы упражнений со штангой с отягощением, что может быть легко использовать для новичков», — говорит МакКолл.Для опытных лифтеров, хотя бодибилдинг может не представлять достаточной сложности для вашего основного подхода, Харрис предлагает использовать их для разминки для упражнений, требующих стандартной штанги. Или используйте их в этой 5-ходовой схеме BodyPump для начинающих.

Фото: Pond5

4. Гири
Гиря, похожая на пушечное ядро, с одинарной петлевой ручкой выглядит как нечто из серии Game of Thrones , но это отличный способ увеличить силу. Многие из классических упражнений с гирями, такие как махи гирями и чистка, требуют от вас быстрого и мощного перемещения веса. (Это также хитрый способ поработать в кардио-кардиотренажере.) И поскольку вес не сбалансирован, как гантель, и смещается при движении, ваше тело должно работать больше, чтобы стабилизироваться. «Гири учат ваше тело адаптироваться к изменению центра тяжести», — говорит Харрис. Никогда раньше не пользовались гирями? Стоит попросить у тренера подсказки по хорошей форме.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ошибок гири (и как их исправить)

5. Эспандеры
Они могут выглядеть как гигантские цветные резинки, но эспандеры обеспечивают удивительно эффективную тренировку.«Это легкий и удобный для суставов», — говорит Харрис. «Так как ремешок создает сопротивление в обоих направлениях, он заставляет ваше тело оставаться устойчивым во время движения». Выберите желаемый уровень сопротивления, длину и стиль (вы найдете все, от трубчатых лент с ручками до плоских лент и замкнутых лент) и привыкните к этому натяжению. Эспандеры идеально подходят для таких упражнений, как жимы над головой, приседания и прогулки с бинтами (очень эффективный динамический разогрев!). Ремешки также могут стать хорошим вступлением к силовым тренировкам для новичков в тренажерном зале и могут быть легко упаковываемым оборудованием во время путешествий.

Фотография предоставлена ​​TRX

6. TRX
Непритязательные ремни, свисающие с потолка вашего спортзала, действительно представляют собой тренажерный зал «все в одном». «Вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений», — говорит Харрис. «Одно из самых больших преимуществ — это [динамическое], а не изолированное движение. Вы прорабатываете сразу несколько групп мышц ». Например, вставьте ступни в ручки TRX, и ваше обычное отжимание превратится в упражнение, стабилизирующее плечи. А поскольку вы используете только вес своего тела, вы можете регулировать сопротивление, перемещая ноги ближе (меньшее сопротивление) или дальше (большее сопротивление) от точки привязки.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX

7. Мешки с песком
Мешки с песком такие же, как и звучат — утяжеленные мешки с песком, похожие на большие спортивные мешки. Надавите на них, ударьте и проведите по полу, как абсолютный чемпион. Или включите их в свою обычную программу силовых тренировок с помощью приседаний, выпадов и переносов. «Мешки с песком — отличный способ имитировать функциональную физическую форму и подготовить вас к повседневной деятельности, будь то перемещение мешков с удобрениями, сбор детей или ношение сумок с продуктами», — говорит Харрис.И как это сделать для дополнительной задачи: «Песок сдвигается при перемещении мешка, заставляя мышцы запястий и предплечий усерднее работать, чтобы контролировать движение веса», — говорит МакКолл. Начните с этих пяти функциональных приемов.

8. ViPR
Эта забавная полая трубка, которую вы видели в спортзале? Нет, это не новый тип поролонового валика. Это ViPR, инструмент, который развивает мобильность, стабильность и динамическую силу посредством тренировки движений с нагрузкой. Поскольку вы можете поднять его и перемещать в пространстве, ViPR имитирует реальные и спортивные движения и заставляет все ваше тело работать вместе. Представьте себе выпады вперед с вращением или боковые выпады, раскачивающие ViPR вверх и вниз, как если бы вы копали лопатой.

«Преимущество использования ViPR заключается в том, что он помогает повысить прочность и эластичность мышечной и соединительной ткани, делая ее более устойчивой ко многим типам растяжений», — говорит МакКолл, который также является ведущим тренером по ViPR.«По мере того как мышца удлиняется под действием сопротивления, она становится сильнее, потому что в нее добавляется коллаген, помогающий улучшить прочность и плотность ткани». Вы можете изменить интенсивность движения в зависимости от того, как вы держите ViPR и как вы перемещаете инструмент по отношению к вашему центру масс, поэтому перемещение его от вашего тела усложняет задачу.

Фото Джордана Шакшафта

9. Аптечки
Думайте о шариках как о курином супе для болванов. Вы часто будете видеть, как люди используют эти гантели в форме баскетбола, чтобы добавить сопротивление основным упражнениям, таким как приседания или русские скручивания.Но они предназначены для того, чтобы их несли, поднимали и бросали. «Перемещение [медицинских мячей] в разных направлениях и плоскостях движения может задействовать больше мышечной ткани, что увеличивает расход энергии», — говорит МакКолл. Харрис любит использовать их в плиометрических упражнениях как способ развить взрывную силу.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка с медицинским мячом HIIT

10. Мячи для удара
Мячи для удара — это немного большие (а иногда и более тяжелые) версии лекарств, которые не отскакивают.Это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что тяжелый мяч отскочит вам в лицо после удара о землю. (Ой!) «Они отлично подходят для развития силы, скорости и силы», — говорит Харрис. «Это одно из тех упражнений, которые строятся сами по себе. Чем быстрее и мощнее вы бросите мяч, тем сильнее на него будут реагировать ваши мышцы ». Чтобы принять участие в боевых действиях, просто убедитесь, что вы находитесь в безопасной зоне. (В спортзалах часто пишут, где можно, а где нельзя использовать такое оборудование, чтобы не пробить дыру в стене.)

Фото: Pond5

11. Мячи для стабилизации
Эти гигантские надувные инструменты, похожие на пляжный мяч, — еще один способ поднять настроение в упражнениях на силовые тренировки. «Мячи для стабилизации хороши для упражнений с собственным весом, которые сосредоточены на основных мышцах, которые прикрепляют таз к бедрам и позвоночнику», — говорит МакКолл. Подумайте о скручиваниях, отжиманиях (руки или ступни / ноги на мяч), сгибаниях подколенных сухожилий и пайках. Они также могут помочь повысить стабильность позвоночника с помощью таких движений, как разгибание спины и планка.«Это может быть полезно для тех, кто проводит много времени за столом или сидя в кресле», — говорит Харрис. Готовы катиться? Начните с этих пяти ходов здесь.

12. Тренажер для равновесия BOSU
Рядом с мячами для стабилизации вы, вероятно, найдете тренажер для балансировки BOSU, который выглядит как мяч для стабилизации, разрезанный пополам. Это означает «используются обе стороны», что означает, что вы можете использовать как шарообразную сторону для стабилизации купола, так и плоскую платформу для упражнений. «Преимущества куполообразной стороны заключаются в том, что вы можете выполнять упражнения, такие как скручивания, на мягкой поверхности, которая обеспечивает полный диапазон движений позвоночника.Это также создает нестабильную поверхность, что может быть полезно для развития силы стопы, лодыжки и голени », — говорит МакКолл. «Стоя на ровной поверхности создает уникальную платформу для равновесия, которая может быть полезна для задействования мышц нижней части тела». И он отлично подходит для создания динамического баланса — способности балансировать во время движения или смены положения, что является ключевым моментом для активного образа жизни.

Фото Джордана Шакешафта

13. Диски скольжения
У вас может возникнуть соблазн не заметить эти диски размером с пластину в тренажерном зале.Не надо. Используйте их для выполнения обратных или боковых выпадов (поставьте одну ногу на диск и сделайте выпад и вернитесь в исходное положение). Вы гарантированно почувствуете, как загорелся корпус, ягодицы и внутренняя поверхность бедер. Харрис любит использовать их для упражнений на пресс, например, для альпинистов и пайкеров. «Поскольку вы устраняете сопротивление ног, ваш корпус должен делать всю работу по стабилизации вашего тела», — говорит Харрис. А если не может найти их в тренажерном зале, возьмите два небольших полотенца, чтобы под ногами получился такой же скользкий эффект.

СВЯЗАННО: Тренировка с полотенцем, меняющая правила игры

Фото: Pond5

14. Паралетки
Обычно используемые гимнастами и спортсменами CrossFit, паралетки позволяют проверить (и подтолкнуть) пределы своей физической силы. «Гимнастические упражнения — отличная тренировка с собственным весом для развития силы и четкости, но не во многих спортзалах есть место для брусьев. [Паралетки] — это перекладины меньшего размера, которые позволяют выполнять упражнения, такие как отжимания в стойке на руках, сиденья L и другие сложные силовые упражнения », — говорит МакКолл.А поскольку они приподняты над землей, вы можете увеличивать диапазон движений с каждым упражнением.

GIF: Бен Моска / Daily Burn

15. Battle Ropes
Ищете интенсивную, но снимающую стресс тренировку? Попробуйте сражаться или сражаться на веревках. (Вдохновение для бильярда ЗДЕСЬ.) Возьмите по одной из этих гигантских веревок в каждую руку и начните взрывно поднимать и опускать веревку, создавая волны. Чем выше волна, тем больше энергии вы вкладываете в веревку. «Задача состоит в том, чтобы поддерживать их в быстром темпе», — говорит МакКолл.«Использование боевой веревки — все равно что делать спринт для верхней части тела».