советы, рекомендации и подбор упражнений для начинающих – Medaboutme.ru
Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.
Основы занятий фитнесом для начинающих
Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.
К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:
- начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
- основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
- любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов.
- заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
- мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.
Комплекс упражнений для разминки
Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:
- Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
- Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
- Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
- Круговые движения плечами вперед и назад.
- Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
- Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
- Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений — от 5 до 7 в каждую сторону.
- Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
- Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой.
- По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.
Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки
После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:
- Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
- После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
- Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
- После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
- Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
- Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
- Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.
Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.11 трюков для тренировки на балансборде для начинающих
Для того, чтобы новый 2021 проходил с четким ощущением равновесия и стабильности, предлагаем встать на балансборд и попробовать выполнить все 11 упражнений из нашего списка. Будет не только весело, но и полезно: балансирование на доске укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и осанку, уменьшает риск получения травм.
Наше тело отлично адаптируется к новым условиям при должной тренировке. Уже после первой сессии на балансборде ты почувствуешь, как нестабильная платформа под ногами превращается в более менее надежную опору. Тело будет задействовать новые группы мышц, чтобы обеспечить стабильность корпусу, а мозг создаст массу новых нейронных связей из-за непривычного положения в пространстве.
Виндсерфер Оля Раскина и экстремальный фотограф Кирилл Умрихин показывают 11 упражнений на балансборде, которые начинаются с самого простого базового и возрастают по сложности. Тренируйся, прогрессируй, вычеркивай сделанное и смотри, сколько времени потребуется твоему телу, чтобы максимально некомфортное положение превратить в уверенное и стабильное! 👌Балансборд идеально дополняет любые тренировки
© Кирилл Умрихин
1. Как правильно вставать на балансборд
Для начала определи, какая нога у тебя ведущая. Попроси кого-нибудь легонько толкнуть тебя в спину – та нога, которой шагнешь вперед и будет ведущей, т.
е. будет активнее всего участвовать в перекатывании доски. Правая? Отлично, значит кладем доску на ролл её правой частью, левой ногой встаем на левую часть и плавно переносим вес на правую ногу, аккуратно перекатывая доску в центр относительно ролла. Шагнул вперед левой ногой? Клади левую часть борда на ролл. Пробуй удерживать баланс в таком положении 1-2 минуты.
Если вставать на балансборд пока не совсем комфортно, попробуй поставить его около стены, опереться на нее руками и встать на доску с такой поддержкой. Когда появится уверенность, отпусти сначала одну руку, затем вторую.
2. Лови волну / Surfing the wave
Добавим немного серферского настроения и сделаем трюк Surfing the wave. Встань на доску, поймай баланс и начни плавно перекатываться с одной ноги на другую. Не задерживайся на той или другой ноге, перенос веса должен быть плавным и ритмичным. Сделай 5-7 перекатов и вернись в исходную стойку. Алоха!
3. Разворот стопы в сторону
Слегка увеличим сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски.
Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа балансборда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы.
Приседания на балансборде в несколько раз эффективнее обычных приседаний, готовь ягодицы, они будут пылать! Из положения стоя сделай плавное приседание, сначала не слишком глубокое, постепенно увеличивая угол приседа. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.
5. Доска параллельно роллу
Привыкнув к положению доски поперек ролла, попробуй поймать баланс на доске, поставленной параллельно. Становится интереснее! Появляется иное ощущение доски, баланс удерживать сложнее, что самым положительным образом сказывается на прокачке мышц-стабилизаторов.
6. Перенос веса на сторону
Это упражнение напоминает тейлпресс и ноузпресс на сноуборде.
Встань на балансборд, поймай равновесие и смести вес на левую или правую ногу так, чтобы стопа встала над роллом. Задержись на несколько секунд в таком положении, а затем вернись в исходное и повтори на другую сторону.
7. Прыжок в центр
Прокатывать ролл уже довольно просто? Добавляем следующий элемент – прыжок в центр доски. Поймав баланс в исходном положении, сделай прыжок в центр так, чтобы стопы оказались над роллом. Этот трюк будет проще выполнить, если сначала потренировать простые выпрыгивания вверх из исходного положения, а потом прыжки с небольшим смещением ног ближе к центру. Ощущение «на краю земли» обеспечено!
8. Приседание из центра
Переходим к более креативным и энергозатратным способам прокачать твой баланс. Тебе уже знакомы приседания и положение стоп в центре доски, осталось всего лишь соединить эти действия! Встань на балансборд и с прыжком смести стопы в центр над роллом, поймай баланс, а затем вытяни одну ногу вперед и слегка присядь, балансируя на опорной ноге.
9. На краю доски
Пора вспомнить культовую сцену «Титаника» и занять своё место на палубе! Из исходного положения разверни стопу к носу доски, перенеси на неё вес и перекати ролл под стопу. Разверни корпус и встань двумя ногами на край, балансируя на носу доски.
10. В пайпе / Riding the pipeline
Продолжаем серф тематику тренировок с трюком Riding the pipeline. Красивый и интересный по выполнению трюк, в котором из положения стоя нужно присесть на одно колено в левую или правую сторону. Похоже на одну из тех стоек, в которых серферы эффектно съезжают по волне.
11. Одной ногой / One foot out
Завершающий и самый непростой трюк из списка, который сделает из тебя настоящего сенсея. Принцип выполнения следующий: ловишь баланс в исходном положении, присаживаешься на корточки, одну руку ставишь на балансборд и переносишь на неё вес. Как только рука станет опорной, вытягивай освободившуюся ногу вперед, балансируя на одной ноге и одной руке.
Если удалось выполнить все упражнения, поздравляем, это был долгий, но увлекательный путь. Теперь в твоем арсенале есть приятный навык балансирования, который отлично прокачал и мышцы, и голову. Делай новое, лови баланс в Новом году и сохраняй стабильность во всех случаях! 🎉
Фейс-фитнес лица для начинающих | Базовые упражнения
Фейс-фитнес лица для начинающих – тема интересная и одновременно спорная. Суть такой процедуры – с помощью специальных упражнений омолодить лицо. Причем, исключительно мануальным образом, без всяких пластических операций и уколов. В чем его спорность? Многие утверждают, что лицо можно сделать моложе исключительно путем хирургического вмешательства (пластических операций) и так называемых «уколов молодости». Другие убеждены, что пластика пластикой, но и фейс-фитнес (так назвали комплекс специальных упражнений) способны сделать то же самое.
Кто же здесь прав? Является ли в действительности фейс-фитнес хотя бы относительной панацеей для омоложения лица? И если это так, то в чем суть специальных упражнений, и как правильно их делать? Об этом пойдет речь в данной статье.
Подробнее о фейс-фитнесе
Следует сразу сказать: фейс-фитнес не дает гарантии избавления от старческих морщин раз и навсегда. Кожа будет все равно стареть. Но – все равно она будет выглядеть намного лучше по сравнению с кожей тех, кто не занимался такой гимнастикой. Больше того: после фейс-фитнеса нет необходимости в пластических операциях и всяческих инъекциях, которые, что греха таить, зачастую приводят к весьма печальным результатам. Следовательно, заниматься гимнастикой смысл есть.
Фейс-фитнес – это тренировка ослабленных лицевых мышц. С возрастом такие мышцы устают, и в результате образуются морщины и складки. А вот когда лицевую мускулатуру тренируешь, это приводит к следующим результатам:
- мышцы становятся крепче, а кожа на лице – эластичнее;
- большая часть морщин и складок с лица исчезают;
- лучше становится обмен веществ;
- кровь и лимфа начинают циркулировать активнее;
- улучшается цвет лица и состояние кожи;
- становится меньше высыпаний, воспалений и пигментов.
Большинство упражнений делаются руками. В отдельных случаях для этого требуются вспомогательные предметы: ложки, банки, специальные тренажеры.
Основные правила фейс-фитнеса
Чтобы гимнастика дала результат и чтобы в этом результате не разочароваться, следует иметь представление о некоторых правилах данной процедуры.
- Уповать исключительно на гимнастику как на единственное средство для омоложения лица не следует. Положительный результат стоит ожидать лишь в сочетании с другими правилами, перечень которых следует ниже.
- Фейс-фитнес – это гимнастика для всех возрастов. Некоторые упражнения будут полезны даже в 18-летнем возрасте. Они помогут сохранить лицо эластичным и упругим и не позволят коже преждевременно постареть.
- Делать фейс-фитнес-гимнастику необходимо регулярно, в идеале – ежедневно. Времени для этого много не потребуется – всего 15-20 минут.
- Большое значение имеет правильное выполнение упражнений:
- гимнастика делается утром либо вечером – за 2 часа до отхода ко сну;
- руки и кожа на лице должны быть чистыми. Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо нанести крем;
- упражнения лучше делать, глядя на себя в зеркало;
- гимнастика делается в сидячем положении;
- в процессе выполнения упражнений слишком растягивать кожу не нужно, это может привести к появлению новых морщин;
- закончив упражнения, нужно умыться и нанести на лицо увлажняющий крем.
Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо нанести крем;Кому противопоказан фейс-фитнес
Фейс-фитнес-гимнастика противопоказана:
- при экземах, гнойниках, грибках, бородавках и других кожных болезнях;
- если имеются заболевания тройничного или лицевого нерва;
- в случае черепно-мозговых травм и нарушений мозгового кровообращения;
- онкологическим больным;
- если имеются проблемы со щитовидной железой;
- при насморках и гайморитах;
- в случае гипертонии;
- если у женщины общее плохое самочувствие;
- кроме того, от гимнастики лучше отказаться в случае паралича или лицевых парезов.
Подробнее об упражнениях
Всего имеется четыре фейс-фитнес-упражнения для начинающих. Каждое из них предназначено для отдельной части тела. Расскажем о таких упражнениях подробнее.
- Упражнение для удаления морщин со лба:
- кладем ладони на лоб и слегка прижимаем их к коже;
- стараемся как можно сильнее сморщить лоб, подняв одновременно брови вверх;
- при этом ладони должны создавать сопротивление и мешать движению бровей. То есть, брови должны двигаться вверх с усилием;
- стараемся выдержать такое напряженное состояние 15-20 секунд;
- расслабляемся;
- повторять упражнение необходимо дважды в день – утром и вечером. Регулярное его повторение разгладит кожу на лбу и уберет оттуда морщины.
- Упражнение, помогающее убрать морщины («гусиные лапки») вокруг глаз:
- прижимаем средний и указательный пальцы к коже у внешних уголков глаз;
- пробуем сильно зажмуриться. Пальцы будут создавать сопротивление и мешать коже сжиматься вместе с мышцами;
- задерживаемся в таком напряженном состоянии 15-20 секунд;
- делаем упражнение дважды в день – утром и вечером. Минимальное число повторений – 20 раз. Упражнение помогает разглаживать кожу, прилегающую к уголкам глаз.
Пальцы будут создавать сопротивление и мешать коже сжиматься вместе с мышцами;- Упражнение для удаления морщин и складок на щеках:
- складываем плотно губы и вытягиваем их «уточкой»;
- плотно прижимаем щеки ладонями;
- далее пытаемся открыть рот и как можно шире улыбнуться. Стараемся почувствовать, как напряглись мышцы щек. Если такое напряжение ощущается, значит, упражнение выполняется правильно;
- выполняем упражнение утром и вечером. Минимальное число повторений – 20. Упражнение помогает укрепить губы, носогубные мышцы, убирает складки кожи («брыли»).
- Упражнение, убирающие шейные морщины:
- запрокидываем голову, подбородок вытягиваем вверх;
- начинаем энергично сжимать и разжимать челюсти, будто совершаем жевательные движения;
- выставляем вперед нижнюю челюсть и с осторожностью двигаем ею влево-вправо. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах подбородка, а также боковых шейных мышцах. Если ощущается, то, следовательно, упражнение выполняется правильно;
- выполнять такое упражнение, как и все предыдущие, необходимо ежедневно дважды в день – по утрам и вечерам. 20 повторений – это минимальное число.
При этом должно ощущаться напряжение в мышцах подбородка, а также боковых шейных мышцах. Если ощущается, то, следовательно, упражнение выполняется правильно;Информация в качестве заключения
Описанные упражнения – это первоначальный минимум. Иными словами, такая гимнастика предназначена в первую очередь для начинающих. Разумеется, и она приносит немало пользы. Но подобными упражнениями фейс-фитнес не исчерпывается. В настоящее время разработаны и другие, более сложные фейс-фитнес-упражнения. Они легко отыщутся на интернет-просторах. Однако выполнять их рекомендуется не сразу, а лишь проделав первоначальные упражнения, о которых шла речь в данной статье. Как говорится, все начинается с первого шага.
Кроме того, часто бывает, что вполне хватает и первичных упражнений. То есть, и после них лицо, а также шея становятся гладкими и помолодевшими, и остаются таковыми надолго.
Если же кому-то кажется, что дальнейшие и более сложные упражнения еще больше омолодят лицо, то, разумеется, он вправе приступить к их выполнению. В конце концов, нет предела совершенству, и тем более – стремления к нему.
Фейс-фитнес, конечно, лучше делать в присутствии опытного наставника, но если такового по каким-то причинам нет, упражнения отлично выполняются и в домашних условиях. И – дают приблизительно такие же результаты.
Дополнительно об упражнениях фейс-фитнеса расскажет это видео.
Ваш путеводитель по теннисным фитнес-упражнениям для начинающих
Теннис, если в него играть хорошо, требует силы всего тела, ловкости и координации.
Хороший игрок должен легко стоять на ногах и уметь перемещаться, делать выпады, останавливаться, поворачиваться и перемещать свой вес в мгновение ока, чтобы выполнить бросок. Как вы могли подумать, сила выстрела в первую очередь исходит не от оружия. Напротив, это координация перемещения вашего веса, поворота плеча, изгиба туловища и раскачивания руки, чтобы войти в контакт в нужный момент.Сумма каждого правильно рассчитанного движения создает импульс, необходимый для усиления ваших ударов. Одна только твоя рука никогда не приблизится.
Этот уровень спортивной силы и ловкости требует не только практики и тренировок в теннисе, но также значительных силовых и фитнес-тренировок. Другими словами, играйте в теннис не для того, чтобы поправиться, а для того, чтобы играть в теннис. Новичок должен построить основу силы и ловкости в ключевых частях тела: верхней части тела, нижней части тела, предплечье, запястье, вращающей манжете и корпусе.
Теннисные фитнес-упражнения: учебник
Все хорошие тренировки начинаются с правильной разминки.
Силовые тренировки для теннисистов предназначены для укрепления всего тела.Сопротивление должно составлять примерно половину или меньше вашего личного максимума. Вместе с профессиональным тренером разработайте программу тренировок для новичков с учетом ваших конкретных потребностей в следующих областях:
1) Тренировка верхней части тела
Тренировка верхней части тела будет сосредоточена на ваших бицепсах, трицепсах, груди и мышцах верхней части спины. Это важно для вашей осанки, формы и равновесия. Помните, ваша цель состоит в том, чтобы все ваше тело работало вместе наиболее эффективным способом.
2) Тренировка нижней части тела
Во время тренировки нижней части тела основное внимание уделяется всем мышцам ног и ягодиц.
Это ваша база, которая поддерживает вас во всем, что вы делаете со своим телом. Это ключ к лучшему равновесию, выносливости и спортивной стабильности. Это также придаст вам силу ног и ловкость, необходимые для улучшения работы ног на корте.
3) Упражнения для предплечий и запястий
Игра в теннис дает вашему запястью и предплечью большую активность и активность, что может привести к травмам, особенно у новичков. Упражнения для вашего запястья и предплечья растягивают и укрепляют их, чтобы предотвратить травмы и улучшить контроль над ракеткой.Выполняйте эти упражнения легкими, но регулярными.
4) Вращение поворотной манжеты
Еще одна важная область для каждого теннисиста — вращающие манжеты. Как и для запястья и предплечья, упражнения на вращение вращающей манжеты улучшат ваш контроль над ракеткой И предотвратят травмы. И для запястья, и для предплечья, и для вращающих манжет следует использовать только легкие веса. Даже для опытных игроков рекомендуется вес не более 5 фунтов.
5) Укрепление вашего ядра
Тренировка основных мышц необходима каждому спортсмену.Он дает вашему телу прочную основу для любой деятельности и физических упражнений. Ваше ядро - это мышцы живота и поясницы. Упражнения для кора тренируют мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер и таза, чтобы они работали в гармонии друг с другом. Это дает вам стабильность, лучший баланс и снижает риск травм во время игры.
Теннисные фитнес-тренировки: фактор периодизации
Теннисисты каждый сезон занимаются фитнесом, чтобы поддерживать свое тело в силе и в отличной форме для игры в теннис.Однако фитнес-тренировка разбита на три части и распространяется на сезон. Это основная сила, максимальная сила и сила / выносливость. Фитнес-тренинг для начинающих должен быть сосредоточен на первой части цикла периодизации: основной силе. При игре в теннис в одиночку задействуются только определенные мышцы, поэтому базовые силовые тренировки должны быть нацелены на все тело.
Величие начинается с прочного фундамента
Многие новички пытаются имитировать то, что они видят по телевизору или у других более опытных игроков.Однако вы не можете увидеть часы пота, тяжелой работы и тренировок, которые довели их до этого уровня. Величие начинается с прочного фундамента, а чемпион строится изнутри. Вместе со своим фитнес-тренером разработайте программу тренировок, соответствующую вашим потребностям. Начните с этого руководства по фитнес-упражнениям в теннис для начинающих.
Чтобы узнать больше о фитнесе или получить информацию об уроках тенниса для начинающих, наберите Свяжитесь с нами .
Лучшие упражнения и тренировки для начинающих
Способность научить начинающего новичка правильным техникам силовой тренировки никогда не была так важна, как сейчас.
Несмотря на то, что около 60 миллионов человек в США посещают тренажерные залы, а многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, есть еще много миллионов тех, кто никогда не касался веса с целью тренироваться с ним.
Многие никогда не заходили в коммерческий оздоровительный клуб. Некоторые из них станут вашими клиентами.
Если вы сможете овладеть навыком обучения новичков и заработать на этом репутацию, ваш список клиентов всегда будет полным. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.
Зачем новичкам силовые тренировки
Большинство новичков придут к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептически настроены, если вы сделаете тренировки с отягощениями своим приоритетом. Действительно, калории, которые новичок сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.
Самый большой аргумент в пользу продажи — это практическое применение силы и навыков движения, которые ваш клиент приобретает в тренажерном зале. Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Поднимает своих детей и несет их.Набедренные петли и нагруженные носки имеют прямое отношение к ее жизни.
Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно.
Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями делают все это проще, а когда они легче, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью и дискомфортом.
Чем лучше вы изложите реальные преимущества силовых тренировок, тем большее значение ваши клиенты будут придавать своей фитнес-программе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов
Чем отличаются новички
Для многих новичков обычные правила силовых тренировок неприменимы.
Почему? Одним словом: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Тренируя новичка, вы, вероятно, работаете с телом, которое адаптировалось к осанкам и формам сидячей жизни.
И переломить эту акклиматизацию будет непросто.
Рассмотрим приседания. Это фундаментальное движение человека и одно из самых мощных упражнений для наращивания силы, которое вы можете выполнять. Он не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но и может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно.Каждый должен уметь приседать.
Но на самом деле многие из ваших клиентов уже целый день подвергаются сгибанию бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и во время просмотра Netflix. Если они спят на боку (а большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.
Таким клиентам не нужно больше сгибать бедра. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичные мостики.
Считайте обучение противоядием от жизни клиента.Создайте программу, которая помогает противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. В первую очередь устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью.
Позже вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-разному
БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки, чтобы определить возможности вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: попросите вашего клиента принять позу отжимания, поднять одну руку и коснуться противоположного локтя.Не можете сделать это без переноса веса или вращения бедер? Пропустить основные движения вращения, пока он не сможет.
Почему некоторым новым клиентам могут не понадобиться гири сразу
Перемещение объекта требует силы, а сила требует напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к шаблонам движений, которые мы используем в тренажерном зале.
Легче научиться создавать напряжение — развить то, что я называю навыком силы , — не отвлекаясь на вес.Следующим шагом будет проточка рисунка. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.
Вот пример: держите клиентку за запястья, когда она опускает руки вниз, имитируя фазу опускания в жиме лежа. Во время подъема надавите на ее кулаки.
Вы можете сделать это практически с любым ходом с традиционной загрузкой. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движений. (Мы используем методику позиционной изометрической тренировки.
) Это позволит вашему клиенту почувствовать схему движений перед тем, как прибавить в весе.
Какие упражнения следует делать новичку?
Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом — что угодно. Это основа всего.
Для новичков я люблю сосредотачиваться на примитивных движениях:
- Петля бедренная
- Выпад
- Повышение
- Нажать
- Тянуть
- Перенести
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которые нужно освоить вашим клиентам в любом возрасте
Лучшая тренировочная методика для новичков
Мой метод для начинающих — это тренировка периферического сердечного ритма (PHA).За счет чередования упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировки предлагает несколько преимуществ для начинающих:
- Обучает напряжению всего тела.
- Это не слишком интенсивно.
- Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что занятия короче, и клиенты будут чувствовать, что их время используется продуктивно.
Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой VO2 max на 8 процентов — выше, чем в традиционных исследованиях силовых тренировок.Другие маркеры, включая силу, вариабельность сердечного ритма и систолическое артериальное давление, улучшились в такой же или большей степени по сравнению с результатами, полученными участниками в группе HIIT.
Шесть-восемь упражнений на тренировку должно быть достаточно.
Сколько подходов и повторений должен сделать новичок?
Новички, как правило, имеют низкую работоспособность, а это означает, что вы можете многого добиться при относительно небольшом объеме тренировок.
Итак, вместо трех подходов начните с одного. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research Обзор показал, что для нетренированных людей однократные программы показывают прирост, аналогичный таковому при комплексных программах в течение первых нескольких недель.
Сосредоточьтесь на формировании паттернов движений и помогите своему клиенту понять, что ему нужно делать вне тренажерного зала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.
Что касается повторений, выбирайте столько повторений, сколько клиент может сделать с уровнем интенсивности, который составляет примерно 55-65 процентов от ее максимума одного повторения. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.
Пример силовой тренировки для начинающих
Выполняйте следующие движения последовательно, отдыхая между ними не более 30 секунд.
| Упражнение | Наборы | Представители | Время | Прогресс |
1а. Становая тяга с гири | 1-2 | 12-15 | Медленная | |
| 1б. Тяга сидя (нейтральный хват) | 1-2 | 12-15 | Медленная | |
| 2а.Боковой подъем | 1-2 | 8-10 * | Средний | Добавить гантели |
| 2б. Попеременный жим лежа (см. Примечание выше об использовании ручного сопротивления) | 1-2 | 10-12 * | Средний | Добавить гантели |
| 3а. Обратный выпад | 1-2 | 8-10 * | Средний | Добавить гантели |
3б. Тяга стоя лицом (высокий блок, пронированный хват) | 1-2 | 10–12 | Средний | |
4а.Удерживайте каждую позицию по 5 секунд, с шевелением.Частота тренировокНовичок может легко выполнять эту относительно короткую тренировку три раза в неделю. Поскольку вы не гонитесь с усталостью, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками. БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Настройте клиента на выигрыш, разбив большие ходы на маленькие пошаговые шаги. Например, вы почти никогда не научите становую тягу со штангой на полу. Начните с регресса — в данном случае подъема штанги или гири из ящика или шага.Позвольте вашему клиенту справиться с регрессией и дайте ему пять, когда он это сделает. Празднование маленьких успехов сейчас помогает укрепить уверенность в более крупных победах в будущем. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 11 простых способов стать лучшим учителем Чем отличаются женщины? Мужчины и женщины должны иметь одинаковый успех с этой программой. И наоборот, клиенту с особенно плохими условиями или клиенту, выздоравливающему после травмы или болезни, потребуется больше времени между подходами, независимо от пола. Последний советНачинающие клиенты обычно не расставляют приоритеты. Вот почему они так долго ждали, чтобы серьезно заняться своей физической подготовкой. Чтобы помочь им достичь своих целей, проявляйте искренний интерес к их жизни. Узнайте, кто или что мотивирует вашего клиента, и соответствующим образом адаптируйте свое мотивационное сообщение.Итак, ваша фраза для молодых мам может быть примерно такой: «Вашей семье действительно повезло, что вы подаете такой отличный пример». Прогресс в тренировках может происходить быстро или медленно. Но для их долгосрочного успеха важнее всего прогресс за пределами спортзала. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Забудьте о постановке целей. Сделайте это вместо этого. Получите больше клиентов и рефералов для личного обучения! Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:
Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНУЮ и цифровую версию (стоимость 40 долларов). Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов
5 быстрых тренировок для абсолютных новичковНовичок в тренировках? Эти эффективные упражнения помогут вам начать! Когда вы не в форме, начать новую тренировку может быть сложно.Вы можете стесняться своего тела или, возможно, даже не знаете, с чего начать. Однако не позволяйте недостатку опыта или знаний мешать вести более здоровый образ жизни. Приведение в форму не только увеличит продолжительность вашей жизни и способность с легкостью заниматься повседневными делами, но также улучшит общее качество жизни и оставит чувство уверенности и счастья. Хотите верьте, хотите нет, но сделать первый шаг к здоровью легче, чем вы думаете. Необходимое оборудование: Коврик для йоги Что делать: Просмотрите видео ниже и выполните каждое упражнение с указанным количеством повторений. 5 быстрых и простых упражнений для начинающих 1. Модифицированная планка — Поза планки — любимая поза личного тренера, потому что ее достаточно просто выполнять в любом месте, и она прорабатывает все тело вашего тела. Это также может помочь удлинить позвоночник, укрепить руки и запястья и улучшить равновесие. Хотите еще немного поработать над этим прессом? Попробуйте нашу программу At Home Beginner Ab Routine . 2. Поза Супермена — Поза Супермена нацелена на три основные мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает предотвратить травмы, улучшить осанку и устранить боль в спине и шее. Повторите упражнение 5 раз. 3. Подъем ног лежа на боку — Подъем ног лежа на боку прост в выполнении и предназначен для бедер и внешней поверхности бедер. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны. 4. Приседания с поддержкой — Это упражнение для начинающих представляет собой модифицированную версию традиционных приседаний и нацелено на мышцы нижней части тела, включая бедра, бедра и ягодицы.Он также эффективен для наращивания силы корпуса и укрепления костей, связок и сухожилий нижней части тела. Повторить 10-15 раз. По мере того, как вы увеличиваете силу голеней, вы также можете попробовать нашу тренировку для сексуальных ног для начинающих. 5. Модифицированные отжимания — Как и традиционные отжимания, модифицированные отжимания нацелены на руки, грудь, плечи и корпус. Повторить 10-15 раз. Модифицированная доска Поза Супермена Боковой подъемник для ног Приседания с ассистентом Модифицированные отжимания Для достижения ваших целей в отношении здоровья вам также необходимо будет включать в себя упражнения на сердечно-сосудистую систему и упражнения на гибкость в дополнение к вышеуказанным упражнениям. Не забывайте о важности правильного питания. Воспользуйтесь нашим полным руководством по покупкам продуктов , которое поможет вам с легкостью ориентироваться в продуктовом магазине. Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы. Как изменить упражнения (Руководство для начинающих) Я получаю много запросов о тренировках для начинающих, и все время вспоминаю поговорку: «Дайте человеку рыбу, и вы накормите его на день; научите человека ловить рыбу и накормите его на всю жизнь.«Я мог бы дать вам тренировку для начинающих или . Я мог бы научить вас изменять упражнения, чтобы вы могли превратить всех тренировок, которые я публикую, в программы для новичков. Измените угол наклона телаВы можете облегчить или усложнить упражнение, изменив угол наклона тела.Упражнения в положении планки — лучший тому пример. Выполнить планку, положив руки на стул или стену, намного проще, чем сделать планку, положив руки на пол. Опускание коленей вниз (изменение угла!) Также облегчает задачу. Другой пример — поза лодки. Если ноги прямые, будет сложнее; если вы измените их угол, согнув колени, станет легче. Снижение воздействия Это модификация, которую я всегда подчеркиваю для клиентов с проблемами колена или других суставов.Исключите из уравнения прыжки, подпрыгивания, прыжки и отскоки. Вместо приседаний с прыжком держите ноги на земле и выполняйте обычные приседания. Вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону во время попеременных выпадов, шагайте ногами из стороны в сторону. Точно так же при прыжках с планки делайте шаг вперед и назад, а не прыгайте вместе. Уменьшить диапазон движенияЕсли вы выполняете упражнения со степпером или скамьей, просто не используйте их на такой высоте. Может быть, вы просто поднимаетесь на нижнюю ступеньку лестницы, а не на высокий стул.Помимо использования небольшого оборудования для уменьшения диапазона движений в упражнении, вы можете просто не перемещать свое тело так далеко во время упражнений с собственным весом. Например, при боковом подъеме ноги будет сложнее, если вы поднимете ногу на высоту бедер. Если вы поднимете его всего на несколько дюймов от земли, это будет легче. Что касается приседаний, если вы опуститесь всего на пару дюймов (вместо того, чтобы опускать ягодицы на пол), упражнение будет легче. Что касается отжиманий, если вы опускаетесь только на пару дюймов (против. Повышение устойчивостиЕсли выполнять упражнение на одной ноге слишком сложно, облегчите балансировку, используя обе. Вы также можете повысить устойчивость упражнения с помощью оборудования. Стабилизирующие мячи, шары босу и балансировочные пластины создают нестабильную среду. Чтобы облегчить упражнение, используйте вместо него устойчивые поверхности (пол, стул и т. Д.). Уменьшить скоростьМощная ходьба вместо бега.Выполняйте 10 бурпи во время перерыва в работе вместо 15. Вращайтесь на более низких оборотах. Если идти медленнее, не всегда облегчает задачу (например, в Lagree Fitness, slow = hard), но ради тренировок, которые я публикую в P&I, скорость обычно делает вещи более интенсивными и сложными. Сократить время или количество повторений Держите планку 30 секунд вместо минуты. Сделайте 10 сгибаний на бицепс вместо 20. Если я когда-нибудь опубликую интервальную тренировку, которая выглядит слишком сложной, просто сократите рабочий интервал (если я скажу, сделайте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, возможно, вы измените его на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха). Уменьшение нагрузки / весаЯ не пытаюсь оскорбить чей-либо разум включением этого пункта; просто хочу охватить все мои базы! Используйте более легкие гири, гантели или медицинские мячи. Вы можете вносить дальнейшие изменения, не используя никакого дополнительного веса — только вес вашего тела. Объедините их!Давайте объединим некоторые из этих правил и рассмотрим возможные модификации бёрпи с отжиманием вверх внизу. Как вы увидите, существует так много способов упростить каждую часть, что каждый , независимо от уровня физической подготовки, может выполнять упражнение в той или иной степени. ОБЫЧНЫЙ БЕРПИ
МОДИФИЦИРОВАННАЯ БЕРПИ
Надеюсь, этот пост был полезен! Кроме того, если есть определенные упражнения, которые вы не знаете, как их изменить, дайте мне знать, и я могу составить более подробное руководство по этим движениям. ИЗНОС | леггинсы: c / o Reebok / кроссовки: New Balance / толстовка: New Balance c / o Kohl’s // бак: Athleta (посетили 9241 раз, 1 визит сегодня) Выйдите на улицу и поправьтесь: тренировка в парке для начинающихУстали от душной сцены в спортзале? Тренировки на свежем воздухе в парке — одна из лучших альтернатив. Устали от дороговизны абонемента в спортзал? Вы хотите вписать тренировки в свое расписание, а не работать в соответствии с расписанием занятий инструктора? Устали ждать, чтобы использовать тренажеры? Может быть, вы просто хотите выйти на улицу и потренироваться на свежем воздухе. Тренировки на свежем воздухе в парке — одна из лучших альтернатив душному спортзалу. Тренироваться в парке можно бесплатно, и вам не нужно беспокоиться о часах работы или уроках.Вам не нужно ждать, чтобы воспользоваться оборудованием, вы можете подышать свежим воздухом, а если вы путешественник, вы легко найдете парки по всему миру. Это лишь некоторые из преимуществ тренировки в парке. Ниже вы найдете тренировку в парке для начинающих, которая ориентирована на высокоинтенсивные интервальные тренировки (H.I.I.T.). Этому легко научиться, делать это весело, и доказано, что он позволяет достигать невероятных результатов. Какой тип парка идеально подходит для тренировки в парке? Есть много типов парков, которые вы найдете в своем районе и по всему миру.Парковая тренировка для новичков, которой я собираюсь поделиться с вами, требует всего двух частей стандартного паркового инвентаря: скамейки (для степа) и перекладины (для подтягиваний). Что делать, если в вашем парке нет скамейки или перекладины? Это нормально! В тренировке в парке для начинающих есть заменяющие упражнения, не требующие оборудования. Изучите упражнения в программе Park WorkoutКаждое упражнение в этой тренировке в парке приносит пользу разным частям тела. Важно выполнять упражнения в порядке их перечисления, чтобы не истощить одну группу мышц до завершения тренировки.Вот краткое изложение упражнений, которые вы будете выполнять: Приседания с собственным весом : Развивайте квадрицепсы (верхняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), икры, ягодицы (ягодицы) и сгибатели бедра. Подтягивания : Наращивайте мышцы и улучшайте силу всей спины, особенно широчайшей мышцы спины. Выпады с собственным весом : Активизируйте ноги, сгибатели бедра, брюшной пресс и поясницу. Отжимания : Развивайте грудь, передние дельтовидные мышцы (мышцы плеча, обращенные вперед) и брюшной пресс. Приседания на одной ноге с отведением : задействуйте четырехглавую мышцу и сгибатели бедра и улучшите равновесие. Альпинисты : Активизируют брюшной тракт и улучшают реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон. Супермен : бросьте вызов нижней части спины и улучшите четкость, силу и выносливость. Берпи : сжигание жира, повышение скорости, увеличение мощности и наращивание мышц. Парковая тренировка для начинающихНе знаете, как выполнять эти упражнения? Это видео тренировки в парке ниже покажет вам, как это сделать.(Забавный факт: это было исполнено в парке в Южной Корее!)
|
Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это означает, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше простоев между подходами.
Вы не можете контролировать это, но вы, безусловно, можете поощрять это.
89)
Он был частью отмеченной наградами исследовательской группы под руководством Стюарта МакГилла и был удостоен награды на выставке Can-Fit-Pro World Fitness Expo как Канадский фитнес-ведущий года в 2014 году и специализированный ведущий года в 2017 году. Facebook или Instagram.
Мы создали быструю тренировку, предназначенную для абсолютных новичков. Эти движения не только достаточно просты, чтобы выполнять их в комфорте и уединении вашей собственной гостиной, они не требуют какого-либо оборудования, и их можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки. Помните, что всегда полезно получить разрешение врача, прежде чем начинать новую фитнес-программу. Сделайте этот первый шаг сегодня!
Удерживайте позу 15 секунд, а затем отпустите. Повторите 2 раза.
youtube.com/embed/izV5th7AQHM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> 
Наши советы по бегу для абсолютных новичков и наши тренировки йоги для начинающих помогут вам начать работу.
Я сделаю и то, и другое. Сегодня я расскажу об общих правилах упрощения упражнений, а позже на неделе опубликую тренировку для начинающих. Вместо того, чтобы списывать упражнение на «слишком сложное», используйте следующие правила, чтобы изменить его.
опуская грудь на пол, им будет легче.
Или, может быть, вы путешествуете и нуждаетесь в тренировке, которую можно выполнять где угодно и когда угодно.
Выполнив все упражнения, отдохните несколько минут, а затем повторите описанные выше упражнения еще два раза (всего три подхода), чтобы завершить тренировку в парке для начинающих.Во время перерыва на отдых сохраняйте активность: маршируйте на месте, активно растягивайтесь и пейте воду. Не пейте воду, так как это может вызвать спазмы в желудке. Замены упражнений 
Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации. 
Ей 62 года, и она считает, что «счастлива, что у нее хорошее здоровье».