Фитнес упражнения для подростков для похудения и красивой фигуры: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Похудеть к отпуску комплекс эффективных упражнений для талии бедер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

1. Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

2. Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

3. Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

•                 Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
•                 Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
•                 Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

4. Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

Читайте также

Похудеть в проблемных зонах. 4 вопроса фитнес-тренеру

Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения

Особенно остро поднимается вопрос в возрасте 15 лет , когда активный рост практически прекращается и фигура почти сформировалась. С начала юношеского периода совершенно нормальным считается увеличение веса и округление. Поэтому похудеть к лету или за определенный срок для юноши или девушки — вполне достижи05 цель. Главное — иметь стойкое.

Она представляет собой сочетание разгрузочной диеты и умеренных физических упражнений. Чтобы быстро похудеть и.. Диета для подростков 15 лет. Завтрак: нежирный. Именно в 15 лет подростки недовольны своей фигурой, пытаются ее изменить через изнуряющие диеты.

Как похудеть в 12 лет и стать похожей на куклу?

Вот к чему стремятся современные девушки.

К сожалению, строгие диеты в столь нежном возрасте заканчиваются психическими расстройствами,. Перейти к разделу Подросток-девочка 15 лет — Также подростку 15 лет важно не увлекаться диетами, поэтому родители должны следить, как питается ребенок, ведь многие девочки начинают.

Когда результат не будет достигнут, девушка очень огорчится, и желание похудеть пропадет. Кроме того. Девочки, выполняя упражнения для похудения для подростков, вы создадите себе потрясающее тело! Фитнес для.

У меня таже проблема, только мне 10 лет. Я ношу вещи которые моя сестра носила классе. Вчера нашла эти упрожнения. Зделала их. Ученые доказали, что уровень стресса в жизни обычного школьника 15 лет намного выше, чем у, например, среднего офисного работника.

Именно постоянная умственная.

Молодые люди могут начать отжиматься и подтягиваться, чтобы стать сильнее, ну а девушкам не повредит йога или пилатес. Девочки созревают раньше мальчиков, и в лет у них отмечается усиленный рост и прибавление в весе парочки килограммов. Здесь все нормально и естественно.

Девочкам просто необходимо набрать кг до 15 лет. Иначе она очень долго будет становиться девушкой.

А это грозит приемом. Диета для девочек-подростков: главные правила похудения. Узнай как с помощью диет можно уменьшить вес своего ребенка.

Какие не навредить молодому организму. Сегодня подвержены ожирению не только взрослые люди, но и дети — подростки.

Работа над собой

Мы подскажем, как похудеть подростку: что употреблять в пищу, упражнения и советы! Однако, как показывает практика, чтобы похудеть. Лутше делать упражнения дома в спокойной обстановке; Кстати мне 12 лет и я вешу около 50 килограм представляете как плохо девчёнке м излишним весом,. Мне 14 лет , рост 1, 70 вес 80 кг, хочу быстро похудеть до 60 кг, помогите плиз.

Подростковый период не простой. Организм еще растет, а лишние кило уже видны. Узнай как правильно похудеть без ущерба для здоровья. Если вы нацелены на то, чтобы похудеть навсегда — приготовьтесь к тому, что придётся потратить время и изменить свои привычки начать правильно питаться, заниматься спортом.

Ведь 15 кг, которые накапливались 5 лет , невозможно безвозвратно сбросить за 5 дней. Только изменив привычки начав. Безопасные диеты для подростков 15 лет. Как эффективно похудеть девочке в домашних условиях без вреда для здоровья? Какими советами воспользоваться подростку, чтобы быстро и эффективно сбросить лишние килограммы?

Здоровое питание для подростков. Если следить за питанием и физической нагрузкой, то не придется задумываться о том, чтобы похудеть в 14 лет.

Здоровый и активный Попробуйте целенаправленно поработать над кожей на животе: упражнения , обертывания, массаж. Я says: 11 05 в 15 Наша статья расскажет, как правильно похудеть подростку в этот период.

Составляем диету

Ответ возникает сам собой — консультация у врача, выбор системы питания и упражнения. Таким образом вы можете похудеть в 16 лет, в 14, в 15 лет , в 17, в 18, 19, 20 лет — и любые другие года, будучи подростком.

Как быстро похудеть подростку — рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения.

Главная Красота Похудение. У девушек часто наблюдается скачок веса, связанный с гормональной перестройкой организма. С 15 лет разрешаются такие быстрые диеты для подростков:.

Хотите сбросить. А девушка — молодец. Ведь самое. В 20 лет я весила 70 кг в 15 , правда, было всего 65, оно, конечно, красивее, но когда я похудела как-то недавно до 63 не оч. Сейчас я. Обязательно включить в ежедневное расписание физические упражнения — если ребенок неспортивный, то начать с ЛФК, постепенно.

А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе. Как похудеть девочки в 15 лет , Как похудеть ребенку лет в домашних условиях за неделю: диета и упражнения для подростков. Принципы похудения в домашних условиях; Как похудеть подростку на кг без вреда для здоровья; как похудеть на кг; как похудеть рис; Как похудеть девушке в 15 лет.

Подобные упражнения необходимо выполнять также в обед и вечером;; после разминки необходимо более серьезно нагрузить мышцы, для этого отлично подойдут силовые нагрузки любого типа.

Как похудеть быстро: упражнения

Алиса Казахстан, 15 лет , Вы же не хотите в 15 лет выглядеть на Не надо только писать фууу девушка вы себя так запустили, как так то, в таком возрасте или раз два три, больше бегай меньше жри, или не ешь вообще, я это всё знаю. Мне 15 лет , мой рост , мой вес около 70 кг, я очень толстая, и ни как не могу. Озадачившись вопросом, как похудеть девочке 13 лет или мальчику, помогут следующие полезные советы: Занятия физическими упражнениями по часу в день.

Физические упражнения , по крайней мере, по часу в день будут способствовать быстрой потери лишних килограмм. Подойдут любые виды. Несмотря на это, силовые упражнения для девушек и юношей старше 15 —16 лет очень полезны, если выполнять их с умом.

Красивые изящные руки — настоящее украшение женского тела. И в погоне за этой роскошью девушки готовы пойти на многое. Но, к сожалению, часто просто выбирают неверный путь. Возможно ли похудеть в руках, как это сделать и каковы лучшие упражнения для красивых рук — разберемся сегодня.

Как похудеть ребенку 15 лет в домашних условиях за неделю: диета и упражнения для подростков. Причины лишнего веса и степени ожирения у детей старше 10 лет; 2. Как быстро похудеть девочке и мальчику? Особенности питания и примерное меню; 2. Питьевой режим; 2. Красивая фигура это показатель человека, который следит за собой.

Каждая девушка мечтает обладать красивой, стройной и женственной фигурой. Для этого нужно делать упражнения которые помогают похудеть. В нашей группе Упражнения для похудения публикуются советы как сделать красивую. Эффективная и безопасная диета для подростка 12 лет.

Как похудеть подростку — садимся на диету правильно. Опасности и подводные камни диеты. Физические упражнения. В борьбе за то, как похудеть девочке 12 лет , применяются не только средства, связанные с особенностями приема пищи, но и физические упражнения. Ежедневно, обязательно вместе с девочкой, занимайтесь физическими упражнениями.

Это займет не очень много времени,.

Это задача не простая, но вполне выполни есть несколько методик и упражнений , позволяющих скорректировать форму лица. Об этих методиках и расскажет Passion. Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания 10— 15 раз и произвольные махи руками.

Что такое детский фитнес? | THE BASE Fitness

Современным родителям не позавидуешь – поток противоречивых рекомендаций по воспитанию детей нескончаем. Но все специалисты сходятся в одном: для полноценного развития вашему ребёнку необходимы физические нагрузки, и в обычной жизни их чаще всего недостаточно. На ум первым делом приходит мысль отдать ребёнка в спортивную секцию, хотя для большинства детей гораздо лучше подойдут занятия детским фитнесом.

Чем отличается детский фитнес

В отличие от привычных секций, разделённых по видам спорта, детский фитнес представляет собой смешанный комплекс упражнений из разных видов физической активности: аэробных, силовых, гимнастических, хореографических и даже элементов борьбы и йоги. Групповые занятия проводятся в игровой форме под руководством детского тренера и не требуют строгого соблюдения программы.

Как такового отбора в секцию фитнеса для детей не существует: заниматься могут дети разных возрастов и уровней физической подготовки. Часто группы формируются с учетом особенностей здоровья юных спортсменов.

В чём польза детского фитнеса

Активное движение необходимо ребёнку ежедневно, и мотивировать на регулярные занятия поможет очевидная польза фитнеса.

• Укрепляется здоровье: тренируется выносливость сердца и сосудов, развивается правильное дыхание, снимается психическое напряжение.
• Занятия детским фитнесом помогают разностороннему развитию: улучшают память и внимание, скорость реакции и координацию движений.
• Регулярные упражнения развивают все группы мышц, улучшают гибкость, формируют стройную, красивую фигуру.
• Физическая нагрузка даёт возможность расслабиться и выплеснуть накопившуюся энергию, что особенно важно гиперактивным детям.
• Такие проблемы, как плоскостопие или искривление позвоночника, у детей хорошо корректируются с помощью регулярных упражнений.
• Физически развитые дети меньше склонны к набору лишнего веса в будущем и связанным с ним болезням (ожирению, гипертонии, сахарному диабету).
• Групповые занятия помогают застенчивым детям находить общий язык со сверстниками.

Фитнес на разных этапах развития ребёнка

Любые занятия в детском фитнесе учитывают возрастные особенности ребёнка, ориентируются на особенности детского здоровья и темперамента. И всё же существуют некоторые общие рекомендации, связанные с возрастом ребёнка.

Младшие школьники

Детям от 10 лет можно предложить более серьёзную нагрузку, чем простые подвижные игры. Многие ребята уже способны освоить правильную технику выполнения силовых упражнений и ценят соревновательный элемент детского фитнеса. Дети охотно подражают взрослым спортсменам, поэтому в основную программу функционального тренинга добавляется силовое оборудование. Оптимальны занятия 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Для младших школьников всё ещё увлекательно обучение через игру. В фитнес-клубе THE BASE разработана оригинальная детская программа Antigravity Kids. Кувырки, полёты и другие игровые упражнения в гамаке полезны не только для развития физической силы и пластичности. Параллельно проходит сложная работа мозга для улучшения концентрации внимания, преодоления страха и неуверенности в себе.

Отличное настроение и пользу для здоровья принесут детские танцевальные занятия в различных стилях Dance Kids. В дополнение к правильной осанке, гибкости, силе мышц развиваются музыкальность и ощущение уверенности в своих силах.

Подростки

Примерно с 14 лет занятия фитнесом приобретают практически «взрослый» характер. Но нагрузка на организм подростка всё ещё должна быть щадящей. Программа разрабатывается с учётом особенностей такого сложного переходного периода в жизни каждого ребёнка. В клубе The BASE тинейджерам теперь доступны 23 тренировки на любой вкус.

Например, общеукрепляющие занятия Crossfit Teenagers помогают подросткам научиться владеть собственным телом, развивают силу и выносливость. Также это замечательная подготовка для других занятий спортом.

Чтобы более прицельно развить координацию движений, ловкость и гибкость, рекомендуются занятия бразильским джиу джитсу в нашем клубе. К тому же единоборства отлично закаляют характер и придают уверенность в себе, так необходимую любому подростку.

Занятия в студии Cardio по программе Good Bye Fat! помогают убрать лишний вес, который часто появляется при сложной гормональной перестройке в подростковый период. Силовая тренировка Run For Shape добавляет грамотную нагрузку на все мышцы и делает тело стройным и выносливым.

Противопоказания к занятиям

Перед началом занятий фитнесом проконсультируйтесь с врачом – это правило и для взрослых, и для детей. Если ребёнок имеет хронические заболевания, программа обязательно корректируется с учётом этих особенностей.

Абсолютных противопоказаний для детских тренировок не существует. Например, при некоторых заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы нужно избегать интенсивных аэробных нагрузок, но другие занятия не отменяются. Слабый опорно-двигательный аппарат нельзя нагружать силовыми упражнениями, и в то же время хорошо бы укрепить гимнастикой.

Вместе с врачом и сертифицированным тренером легко подобрать своему ребёнку оптимальную фитнес-программу, которая поможет ему вырасти здоровым и сильным.

Тренировки для детей в THE BASE

• CROSSFit TEENAGERS

• ANTIGRAVITY KIDS

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини | ДОСУГ И ОТДЫХ

«Девочки, которые учатся в нашей школе, сдают мне экзамен, а затем проводят тренировки со всеми желающими в своем городе абсолютно бесплатно, по моей программе. Вот так нашими общими «бодилабовскими» усилиями мы смогли сплотить и заставить потеть уже много людей. Не только девочек, но и мужчин», — улыбается Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова родилась в Краснодарском крае, в  Крымске. В 26 лет Катя — чемпионка мира по фитнес-бикини и жиму лежа. Она также известна как представительница относительно новой дисциплины «Фитнес-Бикини». В данном виде спорта Екатерина является чемпионкой многих региональных соревнований, в том числе чемпионкой Москвы, чемпионкой Кубка России и Восточной Европы.

Чемпионат мира по бодибилдингу среди женщин. 2013 год. Фото из личного архива Екатерины Усмановой. Фото: Из личного архива

Сегодня Екатерина Усманова не выступает.

«Если я выйду на сцену, то только после рождения малыша. Это будет и для меня мотивация, и для других пример. А пока в мои интересы входит моя семья, планирование малыша, работа духовная, развитие своих фитнес-проектов, создание линии спортивной одежды и переезд в Лос-Анджелес».

Не ешьте «мусор»!

По мнению Екатерины, если вы решили худеть, то худеть нужно правильно и вносить коррективы в свой режим дня постепенно.

«Не должно быть никаких временных ограничений, нужно менять отношение к еде навсегда, тогда и стройность и здоровье будут вашим спутником до старости!  Избегайте моно-диет, долго вы на них не просидите, а вернетесь к прежнему питанию — к вам вернется и прежний вес. Смысла ноль, а вред здоровью большой», – считает Екатерина.

Она уверяет, что только сбалансированное питание и активный образ жизни – ходьба, плаванье, танцы, тренажеры, прогулки помогут в борьбе с лишним весом. И если у вас появился лишний вес, значит у вас дисбаланс между энергопотреблением и энергорасходами, ведь еда – это топливо. Если его потреблять больше, чем расходуешь, оно будет откладываться в резерв –  подкожный жир.

«Уберите из рациона гастрономический мусор: чипсы, сухарики». Фото: Из личного архива Екатерины Усмановой

«Соответственно, чтобы похудеть, нужно уменьшить энергопотребление и увеличить энергорасходы: начните постепенно урезать калории. Это сделать просто – выпишите в течение трех дней все, что вы едите. В идеале, конечно, запастись таблицей калорийности, так как наверняка вы даже не знаете, сколько скрытых калорий потребляете и в следующий раз вы уже не потянетесь на автопилоте за попкорном, зная его калорийность и, что утром он неминуемо отложится на ваших боках. Так вскоре вы начнете питаться осознанно».

Но можно обойтись и без калькулятора и доскональных подсчетов, если интуитивно проанализировать свое питание.

«Исключите бесполезный мусор. Уберите чипсы, майонез, сырки, колбасы и тому подобные сложные, жирные, бесполезные продукты. Замените жареные и тушеные блюда на блюда на гриле, пару, замените сложные салаты с майонезом  на овощи – цветную капусту и брокколи на пару, салаты из свежих овощей и зелени, шпинат, спаржу, овощи-гриль. Решите сами для себя, что нужно исключить, и что на что заменить… Вам и самим станет очевидно, где вы «грешите», где съедаете лишнее. Просто возьмите временный контроль над собой, пока не выработаете новые привычки». 

Главное — тренироваться регулярно

Екатерина предупреждает, чтобы иметь хорошую форму, тренироваться надо регулярно и в удовольствие:

«Выберите вид нагрузки, который вам будет приносить удовольствие. Может сам процесс вас увлечет, а может вас мотивирует результат. Меня лично тянет в тренажерный зал, я люблю заставлять свое тело работать, я знаю, что утром я проснусь сильнее и красивее, выносливей, с еще более упругими бедрами. И так будет с каждым наступлением нового дня. Если вы решили тренироваться, то лучше делайте «часто по чуть-чуть, чем редко, но очень много». Это правило позволит вам влиться в новый режим без больших временных потерь и без психологического стресса. К тому же, согласитесь, куда эффективней чистить зубы каждый день по минуте, чем раз в месяц, но аж полчаса? То же самое с нашим телом, вода камень точит».

«В тренировках главное – регулярность». Фото: Из личного архива Екатерины Усмановой

Если вы уже не подросток, то запомните раз и навсегда: чтобы иметь красивую фигуру, нужно делать физические упражнения.

«Экология, питание, гормоны будут каждый год напоминать, вам, что молодость вашего тела увядает. Только спорт повернет время вспять. Ни одна диета не сделает вашу фигуру упругой и подтянутой. А спорт может дать не только тонус телу и здоровье всему организму, но и даже изменить пропорции в лучшую сторону, сделать фигуру более аппетитной и привлекательной. Все мечтают иметь плоский живот и упругие ягодицы, поэтому, начиная приводить себя в форму, делайте акцент на эти части тела! Качайте пресс, приседайте, делайте выпады с нагрузкой».

Екатерина советует  просто начать делать упражнения, без отягощений, стараясь вникнуть в технику и понять, какие мышцы напрягаются.

Екатерина считает, что только спорт может повернуть годы вспять. Фото: Из личного архива катерины Усмановой

«Если начать вешать сразу большие веса и стремиться перегнать всех в зале, ваше тело начнет подключать все подряд мышцы для выполнения этой задачи. Скорее всего, в работу автоматически подключатся самые сильные ваши мышцы – прогрессивные, по природным данным, но парадокс, что именно эти мышцы не являются проблемными, проблемные – слабые, дремлющие, наша задача добраться до них и их пробудить, прочувствовать. Для этого работать нужно вдумчиво и концентрированно. После нескольких таких тренировок, мышцы начнут крепнуть и связь «мозг-мышцы» будет бесперебойной, а тренировка будет плодотворней раз от раза».

Итак, чтобы хорошо себя чувствовать и сделать фигуру стройной, нужно подойти к делу серьезно. Если взялись заниматься спортом, то не бросайте тренировки на полпути. Хотите похудеть — контролируйте питание постоянно. Следить за собой — это тоже труд.

Смотрите также:

Фитнес в женской студии Profi – для похудения, рельефа, растяжки

В начале сентября на улице Красной Звезды отметили не только День знаний. Ярким солнечным днём здесь открылась студия современного фитнеса Profi – заведение особого класса, созданное только для женщин. Прийти сюда может девушка с любыми целями. Хотите вы сбросить вес, войти в рабочий ритм после отпуска, обрести красивые рельефные мышцы или наконец-то сесть на шпагат – тренеры студии Profi сделают желание былью.

Специалисты студии современного фитнеса Profi учли потребности всех клиенток. Поэтому в расписании вы найдёте медитативную хатха-йогу, энергичный фитнес на батутах или в гамаках, силовые тренировки hot iron и аштанга-йога.

Хочу похудеть

Многие начинают заниматься фитнесом, желая скинуть лишние килограммы. Сделать это можно, регулярно посещая любую тренировку студии. Особого внимания среди них заслуживает калланетика – практически прародительница фитнеса. Этот комплекс статических упражнений был разработан в 60-х годах прошлого века и до сих пор пользуется огромной популярностью. Причина успеха заключается в том, что эта тренировка – быстрый способ изменить фигуру к лучшему, ведь жиросжигание начинается с первой минуты занятия. Кроме того, во время упражнений поочерёдно прорабатывается каждая мышца.

В основе калланетики лежат классические асаны, освоить которые можно на занятиях хатха-йогой. Главный аспект этого направления – развитие гибкости и поддержание суставов. При выполнении асан учитывают дыхание, а после выполняют пранаямы – дыхательные упражнения. Также в студии Profi проходят занятия по аштанга-йоге, направленной на развитие силы и выносливости организма.

Хочу рельефные мышцы

Похудеть и обрести крепкое, сильное тело поможет hot iron – комплекс фитнес-упражнений с упором на выносливость и жиросжигание. Занятия проходят с использованием мини-штанг различного веса, поэтому подходят для людей с любой физической подготовкой. Если же вы хотите достичь результатов как можно быстрее, то стоит присмотреться к интенсивной тренировке табата. Она считается одной из самых эффективных фитнес-методик, так как упражнения задействуют все группы мышц и выполняются на большой скорости.

Сформировать красивую фигуру помогут и тренировки TRX. Эта методика была разработана морским спецназом США. Она стала популярной по всему миру, потому что развивает весь мышечный корсет тела и координацию движений. Во время упражнений степень нагрузки легко регулируется, поэтому тренинг хорош для всех – желающих похудеть девушек, профессиональных спортсменок и морских пехотинцев.

Хочу отличную растяжку

Чтобы растянуть мышцы и расслабиться после тяжёлого рабочего дня, приходите на стретчинг и флай-фитнес. Флай-фитнес – увлекательное направление, сочетающее в себе элементы йоги, пилатеса, стретчинга и воздушной акробатики. Занятия проходят с использованием подвесных гамаков, так что практически все упражнения выполняются в воздухе. Помимо растяжки, этот вид фитнеса развивает выносливость и координацию, укрепляет мышцы и снимает напряжение с позвоночника.

Хочу привести мышцы в тонус

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы избавиться от последствий работы в офисе – усталости, боли в спине и шеи. Сил станет больше, если вечером зарядиться энергией на активных занятиях скайджампингом и зумбой.

Скайджампинг – это фитнес на батутах, в котором грамотно сочетаются кардио– и силовые нагрузки. Занятия приводят в тонус мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. При этом тренировки улучшают не только физическое состояние, но и настроение. Просто невозможно прыгать на батутах и не улыбаться.

Если вам наскучил обычный фитнес, стоит заняться зумбой. Это танцевальное направление основано прежде всего на традициях Латинской Америки – энергичной музыке и быстрых соблазнительных движениях. С удовольствием танцуя, можно стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, красивой осанки и такой походки, что прохожие будут с восхищением оборачиваться вам вслед.

Получать желаемые результаты вы будете в компании первоклассных сертифицированных инструкторов и кандидатов в мастера спорта. Тренеры всегда готовы помочь клиенткам. Они бесплатно расскажут о правильном питании, подберут подходящую нагрузку исходя из ваших возможностей. Просторная раздевалка, душевые комнаты и фитнес-бар сделают достижение результатов ещё более комфортным.

Студия современного фитнеса Profi приглашает на групповые и персональные занятия клиенток любого возраста. Детей до 14 лет ждёт модная зумба, а ребята постарше с разрешения родителей могут посещать любые тренировки. Кроме того, девочек, девушек и женщин ждёт множество сюрпризов, полезные семинары и тренинги.

Следите за новостями студии в социальной сети «ВКонтакте», узнавайте подробности и записывайтесь на тренировки на сайте profizal.com.

Дарья Прокопьева11:13, 08 сентября 2016

Уроки калланетики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки калланетики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Калланетика – гимнастика статических поз, уникальная система упражнений, направленная на работу глубоких мышечных групп. Принципиальное отличие системы состоит в задействовании большинства мышц тела при каждом упражнении. Программа подходит всем без возрастных ограничений. В результате тренировок мышечная масса остается прежней, а тело приобретает красивую естественную форму.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки по классической калланетике для начинающих с упражнениями для проработки основных групп мышц для самостоятельных занятий на дому.

Калланетика для начинающих

Упражнения калланетики формируют красивую фигуру. Инструктор Лиана Турок показывает простые упражнения для начинающих. Тренировка направлена на работу пресса, ягодичных и спинных мышц. Лиана показывает варианты с разной степенью нагрузки для разных уровней физической подготовки. Тренировка занимает чуть более пяти минут, включая перерывы на отдых между упражнениями. 

Комплекс для идеальной фигуры

Часовой комплекс с разминкой и растяжкой включает упражнения на плечевой пояс, верхнюю часть спины, трицепсы, мышцы талии и шеи, переднюю и внутреннюю поверхности бедра, пресс, мышцы спины и ягодиц. Растяжка направлена на раскрытие таза и повышение гибкости ног. Видеокурс подробно комментируется инструктором и удобен для просмотра и прослушивания.  

 

 

Тренировка на все группы мышц

 

«Гимнастика неудобных поз» – так часто называют калланетику. Со стороны удерживание простых поз в течение минуты кажется простым занятием. На самом деле каждое упражнение дает мощную нагрузку на все группы мышц.  Видео урок с инструктором поможет принимать правильное положение тела во время тренировки, повышать выносливость с помощью дыхания. 

Комплекс упражнений для домашних занятий

Авторская программа от Татьяны представляет методично организованный набор калланетик-упражнений. Видеоматериалы содержат комментарии с физиологическими обоснованиями каждого движения. Первые упражнения помогут стабилизировать дыхание, сосредоточиться на внутренних ощущениях, размяться и подготовить тело к продуктивной тренировке. Последующие – увеличить нагрузку на мышцы, проработать суставы, потянуть сухожилия. 

Тренировка в домашних условиях для новичков

 

Тренировка с Плаксиной Ангелиной – фитнес-тренером и мастером спорта – направлена на проработку тела с головы до ног. Ангелина показывает полезные упражнения для спины, актуальные для ведущих сидячий образ жизни, исправляет ошибки новичков при выполнении гимнастики, контролирует дыхание. В видео показаны упражнения с гантелями, позволяющие увеличить интенсивность тренировки. 

 

Стройные ножки за 10 минут

 

Регулярные занятия калланетикой – залог стройности, грации и молодости. Канал Izometrika предлагает бесплатные видео уроки для занятий дома. Тренировки могут занимать от 5 до 60 минут в день. Главное – заниматься регулярно и с радостью. Комплекс упражнений для ног задействует внушительное количество мышц, формирует красивый силуэт, придает гибкость суставам.  На канале есть видео для быстрого избавления от живота и другие полезные для красоты фигуры комплексы.

Экспресс-комплекс на все группы мышц

 

25 минут вполне достаточно для тренировки. Комплекс поможет улучшить работу кровеносной и лимфатической систем, разогнать обмен веществ, снять напряжение с мышц после силовой тренировки. Видео покажет способ организовать безопасную тренировку в домашних условиях. Автор видео демонстрирует эффективные упражнения для получения максимального результата при минимальных временных затратах.

Комплекс для ускоренного жиросжигания

 

Гимнастика сочетает растяжки со статическими упражнениями. Удерживание определенной позы в течение нескольких секунд задействует глубокие мышцы и устраняет жировые отложения. Растяжка отвечает за гибкость тела. Занятие проходит под медленную музыку в спокойном темпе. Калланетика дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку. Упражнения исключают рывки и резкие движения, снимая напряжение с суставов и позвоночника.  Онлайн занятие с тренером Татьяной включают разминку, основной курс и растяжку.

 

 

Тренировка для бедер и ягодиц

 

Тренер Дарья Лисичкина представляет комплекс упражнений для бедер и ягодиц с эффектом похудения. Особое внимание в тренировке уделяется внешней и внутренней сторонам бедра, а также различным мышцам ягодиц. Первый результат можно увидеть через две недели регулярных тренировок по предложенному комплексу. В начале тренировки Дарья озвучивает основные правила калланетики для эффективной тренировки. 

Калланетика для спины

 

Светлана Львицына предлагает специальный комплекс для спины. Мышцы корсета (поясницы и лопаток) играют ключевую роль в сохранении красивой ровной осанки. Упражнения помогут укрепить позвоночник, избежать остеохондроза и других проблем, связанных со слабостью мышц. Выполняются на полу с использованием фитнес-коврика. 

 

Комплекс упражнений для занятий дома

Занимаясь калланетикой, можно значительно повысить тонус мышц, снять излишки жировых отложений, увеличить гибкость суставов. Женщинам тренировки помогут избавиться от целлюлита в проблемных зонах, мужчинам – умело управлять процессом нагрузок и точно проработать глубокие мышцы. Гимнастика пользуется популярностью у звезд кино шоу-бизнеса: Мадонны, Гвинет Пелтроу, Ферджи и других.

Вибрация всего тела: эффективная тренировка?

Вибрация всего тела может принести пользу для фитнеса и здоровья, но неясно, так ли она полезна для вас, как обычные упражнения.

При вибрации всего тела вы стоите, сидите или лежите на машине с вибрирующей платформой. Когда машина вибрирует, она передает энергию вашему телу, заставляя ваши мышцы сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду. Это может вызвать у вас ощущение, что вы напрягаетесь.

Вы можете найти вибратор для всего тела в местном тренажерном зале или купить его для домашнего использования.

Защитники говорят, что всего 15 минут в день вибрации всего тела три раза в неделю может помочь похудеть, сжечь жир, улучшить гибкость, улучшить кровоток, уменьшить болезненность мышц после упражнений, укрепить силу и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Но всесторонние исследования вибрации всего тела отсутствуют. Пока неясно, приносит ли вибрация всего тела такой же ряд преимуществ для здоровья, как и упражнения, которыми вы активно занимаетесь, например ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Некоторые исследования действительно показывают, что вибрация всего тела может помочь улучшить мышечную силу и что она может помочь с потерей веса, если вы также сократите количество калорий.

Вибрация всего тела может иметь значение не только в спорте и фитнесе. Некоторые исследования показывают, что вибрация всего тела при правильном выполнении и при необходимости под наблюдением врача может:

• Уменьшить боль в спине
• Повышение силы и равновесия у пожилых людей
• Уменьшить потерю костной массы

Тем не менее, если вы хотите похудеть и улучшить физическую форму, придерживайтесь здоровой диеты и включайте физическую активность в свой распорядок дня.Если вы выберете вибрацию всего тела, не забудьте также заняться аэробикой и силовыми тренировками.

И поскольку вибрация всего тела может быть вредной в некоторых ситуациях, посоветуйтесь со своим врачом перед ее использованием, особенно если вы беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

• Что такое зумба?
• Почему в моем напитке присутствует BVO?

08 апреля 2020 Показать ссылки

1. Rosenberger A, et al. Изменения активности двигательных единиц и потребления кислорода в дыхательных путях в течение 6 недель прогрессивной вибрации всего тела в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями высокой интенсивности.Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31186386. По состоянию на 8 марта 2020 г.
2. Каратранту К. и др. Влияние частоты тренировок с вибрацией всего тела на нервно-мышечную работоспособность: рандомизированное контролируемое исследование. Биология спорта. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786327/. По состоянию на 18 марта 2020 г.
3. Camacho-Cardenosa M, et al. Влияние вибрационной тренировки всего тела в сочетании с циклической гипоксией на минеральную плотность костей у пожилых людей.Границы физиологии. 2019; DOI: 10.3389 / fphys.2019.01122.
4. Zago M, et al. Вибрационная тренировка всего тела у людей с ожирением: систематический обзор. PLoS One. 2018; DOI: 10.1371 / journal.pone.0202866.
5. Памуков Д.Н. и др. Вибрация всего тела и локальные мышцы немедленно улучшают функцию четырехглавой мышцы у людей с реконструкцией передней крестообразной связки. Архивы физической медицины и реабилитации. 2016; DOI: 10.1016 / j.apmr.2016.01.021.
6. AskMayoExpert.Остеоартроз кисти или запястья. Клиника Майо; 2019.
7. Fischer M, et al. Долгосрочные эффекты вибрации всего тела на походку человека: систематический обзор и метаанализ. Границы неврологии. 2019; DOI: 10.3389 / fneur.2019.00627.
8. Zeng Y-L и др. Упражнение с вибрацией всего тела при болях в пояснице. Протокол метаанализа рандомизированного контролируемого исследования. Медицина. 2018; DOI: 10.1097 / MD.0000000000012534.
9. Беременность. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. По состоянию на 30 марта 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

25 неожиданных преимуществ потери веса

После месяцев и месяцев стучания по тротуару, качания утюга и отказа от «счастливого часа» вы наконец потеряли это упрямое чутье.Поздравляю! Мы уверены, что вы чувствуете себя более уверенно в своей внешности — и просто чувствуете себя лучше.

Сбросить вес нелегко (пиво и крылышки в воскресенье днем ​​- это просто так!), Но у него есть серьезные преимущества, многие из которых вы даже не заметите. Лучший секс и более яркая кожа — это только начало…

Избавьтесь от своих «толстых штанов» навсегда, потому что, как только вы овладеете этими бонусными льготами по снижению веса, пути назад уже не будет.

1. Лучше спать

Отсрочка, вероятно, в первую очередь помогла вам похудеть, но в результате похудания вы действительно получите более качественный сон.Исследования показывают, что потеря 5% веса может помочь вам спать лучше и дольше в течение ночи. Более того, избавление от лишнего жира также может помочь уменьшить апноэ во сне и храп.

2. Улучшение гормонального баланса

Когда вы думаете о гормонах, на ум могут прийти ваши подростковые годы, но они играют роль не только в росте вашего сексуального влечения в период полового созревания. Ваша щитовидная железа вырабатывает и выделяет два очень важных гормона, которые регулируют ваш метаболизм и, помимо прочего, могут влиять на силу мышц.Когда вы избавляете свое тело от лишнего жира, ваши гормоны становятся стабильными, и в результате вам становится легче поддерживать или даже способствовать снижению веса, — говорит Изабель Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.

3. Повышение полового влечения

Слишком устали? Уже нет. Внезапно вам не нужно дважды думать, чтобы настроиться, и вы можете сознательно сдерживать себя от третьего раунда — эй, вам нужно немного поспать.По мнению экспертов, потеря веса связана с повышением уровня тестостерона и повышенным либидо, а снижения всего лишь 10 фунтов достаточно для стимуляции половых гормонов. Более того, ежедневная тренировка по утрам также увеличивает приток крови к области таза, что еще больше повышает вашу активность.

4. Повышение сексуальной активности

Между приливом энергии, который вы получаете от похудания, и повышением выносливости от часов, проведенных в тренажерном зале, если вы действительно хотели заниматься всю ночь, вы могли бы.По словам Смита, улучшение физической формы приводит к большему удовольствию от спальни. Таким образом, вы не только хотите заниматься почаще, но и сами действия приносят больше удовольствия и вам, и вашему партнеру.

5. Лучшее настроение

Посещение тренажерного зала, возможно, подтолкнуло ваше тело к тому месту, где оно находится сейчас, но это также улучшило ваше умственное состояние. Во время тренировок выделяются химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, — эндорфины. Эндорфины ответственны за то, что вы чувствуете себя после тренировки.Они взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, уменьшая восприятие боли и доставляя положительные ощущения в теле, аналогичные ощущениям от морфина.

6. Меньше боли в суставах

Ваши суставы и так страдают от повседневного износа — лишний вес, который висит на вашем животе, только усугубляет ситуацию. Проще говоря, чем меньше вы весите, тем меньше должен поддерживать ваш скелетный каркас и суставы, что снижает боль в суставах.

7. Более четкая и яркая кожа

Вы, возможно, начали свой здоровый образ жизни с единственной целью похудеть, но дополнительный бонус в вашем путешествии по похудению проявляется в виде сияющей кожи.Вы можете связать свой новый цвет лица с увеличением количества питательных веществ из всех тех фруктов и овощей, которые вы, вероятно, едите, а также с тем, что пот буквально выталкивает мусор из ваших пор, способствуя большей детоксикации, согласно Смиту. Просто не забывайте регулярно умываться после кардиотренировок, чтобы избежать появления нежелательных прыщей и закупорки пор.

8. Снятие напряжения

Если вы отметили похудание в своем списке дел, у вас уже на одну проблему меньше.На самом деле, то, что вы делаете для похудения — сбалансированное питание, регулярные упражнения и много сна, — также являются одними из лучших способов облегчить стресс и беспокойство.

9. Больше денег

Кому нужно тратить 20 долларов на минимальную доставку и 10 долларов за стакан на напитки в баре? Не вы. Готовя больше и меньше пить, вы не только постепенно приближаетесь к своим целям по снижению веса, но и в придачу экономите деньги. На самом деле это простая математика. Чем меньше вы едите, тем меньше вы тратите на еду.

10. Больше друзей

С уменьшением размера штанов вы также можете ожидать, что ваш круг общения будет расти. Вы уже стали более активными, стремясь улучшить физическую форму, и тем самым попадаете в более социальные ситуации — эй, кроссфит. В результате участия не только в марафоне Netflix на диване, вы встречаетесь с большим количеством людей, и ваш социальный календарь растет. Кроме того, уверенность, которую вы приобретаете после похудения, также заставляет вас хотеть быть более социальным и дает вам толчок к этому.

11. Ваша вторая половинка тоже может похудеть

Вы когда-нибудь чувствовали себя вдохновленными (или виноватыми) из-за постоянной потребности вашего партнера просыпаться в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, и из-за его отказа взять чипсы или макароны, когда он бежит в магазин? Что ж, если вы этого не сделали, тогда ваш партнер может быть единственным чувством, которое отталкивает вас, просто свидетельствуя о вашей собственной трансформации. По словам Смита, если вам удалось похудеть и продолжать вести более здоровый образ жизни, скорее всего, ваша вторая половинка последует этому примеру.В противном случае, возможно, ваши родители, братья и сестры или близкие друзья почувствуют желание задействовать свои собственные силы.

12. Меньше простуд

Забудьте о пакетиках с витамином С, ничто не укрепляет вашу иммунную систему лучше, чем здоровый образ жизни. Восемь часов каждую ночь, подпитка вашего тела свежими продуктами и постным белком и тренировка в поту укрепят ваш иммунитет намного лучше, чем это могло бы сделать потягивание апельсинового газированного напитка.

13. Улучшенная память

Возможно, хоть раз ты вспомнишь день рождения своей сестры! Польза от потери веса выходит далеко за рамки физического плана.Похудение и повышенная активность немного повышают умственные способности. Исследования показали, что ваша память становится острее при снижении общей массы тела. Так что вы не только будете все время счастливее — помните, эндорфины! — вы также вспомните то, что вам действительно нужно было сделать сегодня, завтра и в следующий раз.

14. Гардероб лучше

Отличное преимущество избавления от лишних килограммов в том, что за закрытыми дверями вы будете чертовски хорошо выглядеть. Однако, поскольку мы все не можем — или не должны — ходить в костюмах на день рождения все время, хорошо, что ваш гардероб тоже пожинает плоды вашего похудения.Похудение часто дает людям уверенность в том, что они не только больше экспериментируют со стилем, но и хотят продемонстрировать свою потерю веса с помощью нарядов, которые демонстрируют телосложение, над которым они так усердно работали.

15. Вы действительно хотите отказаться от нездоровой пищи

Вы действительно сказали «нет» этим Доритос? Поначалу это может показаться странным, но в результате улучшения своего диетического выбора и последовательного наращивания силы воли вы обнаружите, что даже больше не испытываете тягу к мусору (по крайней мере, не так часто).

16. Ты станешь лучше готовить

Если у вас нет плана доставки еды, вам придется готовить самостоятельно, если вы хотите похудеть. Заказав и пообедав вне дома, вы не добьетесь нужного результата, и вы это знаете. Привыкнув покупать продукты каждую неделю, планировать и готовить здоровую пищу, экспериментировать с различными вкусами и сочетаниями продуктов, вы обязательно улучшите свои кухонные навыки. (Хотя для достижения статуса Top Chef может потребоваться некоторое время.)

17. Вы станете более смелым

На кухне, в спальне и в повседневной жизни. Одним из прекрасных побочных эффектов похудания является то, что вы, несомненно, испытаете повышение уверенности в себе. Самое забавное в уверенности заключается в том, что она подталкивает вас делать больше и пробовать больше.

18. Еда станет вкуснее

Когда вы добавляете микроскоп в свою диету, вы действительно со временем становитесь более приспособленными к тому, что едите. Эта внимательность работает не только для того, чтобы помочь вам сбросить вес, но даже после того, как вы его сбросили, вы продолжаете уделять больше внимания вкусу и текстуре своих блюд.Подумайте о тех случаях, когда вы бездумно едите на диване — действительно ли еда такая вкусная? Ты хоть помнишь? Когда вы тратите время на то, чтобы спланировать и приготовить свежие домашние блюда, вы лучше понимаете и цените еду на вашей тарелке — вы буквально наслаждаетесь ее вкусом.

19. Лучшее обследование

Если вы пнете эти упрямые 10 фунтов, вы не единственный, кто будет радоваться. Избыточный вес может подвергнуть вас большему риску ряда проблем со здоровьем, от диабета до высокого кровяного давления.Как вы понимаете, похудение имеет неблагоприятный эффект, делая ваши ежегодные осмотры у врача намного менее болезненными.

20. Меньше рецептурных лекарств

Наверное, можно предположить, что чем ты здоровее, тем меньше лекарств тебе нужно. Это действительно так работает (в некоторых случаях). Физические упражнения и правильное питание не только укрепляют вашу иммунную систему и поддерживают общее функционирование организма, но и фактическая потеря веса снижает риск возникновения проблем со здоровьем, а также может привести к тому, что вам больше не придется полагаться на определенные лекарства, отпускаемые по рецепту.Конечно, позвоните своему врачу, прежде чем начинать самостоятельно назначать (или отменять).

21. Вы станете более организованным

Чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно спланировать. Когда вы формируете распорядок вокруг приготовления здоровой пищи и приспособления к ежедневным тренировкам, он имеет тенденцию перетекать и в другие области вашей жизни.

22. Уважай себя и других больше

Не смейтесь: побочный эффект похудания — и того, что нужно делать, — это большее уважение к своему телу.Никому не легко похудеть. Это требует дисциплины и настойчивости. Пройдя через это самостоятельно, вы выйдете на другой конец с совершенно новым мировоззрением и уважением к другим, пытающимся сделать то же самое. У вас также есть новое понимание того, что ваше тело терпит изо дня в день.

23. Легче добираться на работу

Даже самые сильные задыхаются, поднимаясь и спускаясь по лестнице в метро. Если вы живете в большом городе, вы слишком хорошо знаете эту борьбу. Если вам посчастливилось избежать переполненных поездов метро, ​​стоять час в поезде или вечно сидеть в пробке тоже не весело, но ваше тело будет чувствовать себя лучше, когда вы будете терпеть это, когда вы потеряете несколько лишних фунты стерлингов.После того, как вы сбросите вес, вы внезапно поймете, что путь на работу и обратно стал немного более сносным.

24. Не такая уж и ужасная аллергия

У некоторых излишний вес может усугубить симптомы аллергии. Избыточный вес может вызвать нагрузку на вашу дыхательную систему, поэтому любые проблемы с дыханием из-за аллергии только усугубят ваши симптомы. По словам Смита, похудейте, и вы сможете дышать более отчетливо, когда наступает сезон аллергии.

25.Вы проживете дольше

Действительно. Если бы вам пришлось выбирать между картофелином, который ест чипсы с содовой, или активным, внимательным поеданием, кто, по вашему мнению, мог бы пережить другого? От более здорового образа жизни, связанного с потерей веса, до реальных физических преимуществ меньшего веса, вы получаете возможность жить более здоровой и долгой жизнью.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы.Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержать здоровье сердца — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца.Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось.В общем, вам следует избегать трансжиров. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт трансжиры, поищите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
• Цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и других блюд.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
• Правильно готовьте мясо. Выпечка, жарка и запекание — самые здоровые способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
• Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
• Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
• Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
• Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолоке, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах.Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым.Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ.В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это поможет вам быстрее сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего подходит для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько упражнений мне нужно?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как я могу вписать упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
• Идите на работу пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
• Ходите резвее.
• Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
• Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы к врачу

• Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
• У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Сколько мне нужно тренироваться?
• У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?

В соответствии с директивами Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку.Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю. Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которые, как было показано, улучшают стабильность и снижают риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в European Journal of Integrative Medicine — , и продолжают выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело.(2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не выполняют рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для вашей еженедельной потребности. В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности можно засчитать для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке.По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц. (1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день.Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание. (1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)

Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни.Руководящие принципы рекомендуют взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.

Диета в подростковом возрасте

Педиатр Здоровье детей. 2004 Sep; 9 (7): 487–491.

Для корреспонденции: Канадское педиатрическое общество, 2204 Walkley Road, Suite 100, Ottawa, Ontario K1G 4G8. Телефон 613-526-9397, факс 613-526-3332, Веб-сайты www.cps.ca, www.caringforkids.cps.ca Авторские права © 2004, Pulsus Group Inc. Все права защищены. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

ВВЕДЕНИЕ

Беспокойство о весе и форме чрезвычайно распространено в подростковом возрасте. Помимо того, что подростки подвергаются очень реальным рискам для здоровья, связанным с ожирением и плохим питанием, они сталкиваются с нереально тонким идеалом красоты, который изображается в средствах массовой информации (1). К сожалению, это излишнее внимание к важности стройности усвоено молодыми людьми, которые приравнивают худобу к красоте, успеху и здоровью. Благодаря освещению в средствах массовой информации подростки также знакомятся с рядом способов похудеть и достичь этого идеала худобы.Доступные источники информации о здоровье и питании часто сомнительны и ненадежны и мотивируются не столько научными данными, сколько модными тенденциями и финансовыми стимулами. В конечном итоге многие подростки чувствуют, что культурное давление заставляет их быть более худыми, чем требуется для хорошего здоровья, и могут попытаться достичь этой цели с помощью неправильного, а иногда и опасного выбора питания.

Последние данные по Канаде показывают, что почти половина подростков Онтарио (от 12 до 18 лет), посещающих государственные школы, недовольны своим весом (2).Даже в предподростковом возрасте значительное число детей хотят похудеть (3–5). Поэтому неудивительно, что стратегии, направленные на изменение веса и формы, также чрезвычайно распространены. Канадские перекрестные данные показывают, что более одной из пяти девочек-подростков «сидят на диете» в любой момент времени (2). Американские (5–10), австралийские (11–13) и британские (14) данные также предполагают одинаковые высокие показатели попыток похудания среди подростков. Недавний обзор (15) диетического питания подростков показал, что от 41% до 66% девочек-подростков и от 20% до 31% мальчиков-подростков пытались похудеть в какой-то момент в прошлом.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДИЕТЫ

Причины, по которым подростки придерживаются диеты, разнообразны, но неудовлетворенность внешним видом тела и желание похудеть являются мотивирующим фактором большинства (16). Попытки похудеть могут быть связаны с различными поведенческими изменениями, такими как изменения в привычках питания и / или частоте упражнений. Диета — это плохо определенное поведение, которое, несомненно, имеет разные значения для пациентов и профессионалов, но для большинства оно предполагает преднамеренное, часто временное изменение режима питания для достижения потери веса (3,17,18).Сравнение исследований диетического статуса и степени соблюдения диеты проблематично из-за различий в определениях; тем не менее, существует последовательность в определении вызываемой самим собой рвоты, слабительных и таблеток для похудания как нездоровой или экстремальной диеты (13,18–20). Во многих исследованиях (8,10,13) хроническая диета (более 10 диет в год), модные диеты, голодание и пропуск приема пищи также классифицируются как нездоровые стратегии. Многие авторы (8,21) называют использование такого поведения для похудания расстройством пищевого поведения, если поведение не является достаточно серьезным для постановки диагноза расстройства пищевого поведения.

Спектр поведения, фиксируемого при соблюдении диеты, варьируется от здорового до нездорового. Выбор, сделанный подростком на диете, может соответствовать рекомендациям по здоровому образу жизни, таким как увеличение потребления фруктов, овощей и цельного зерна, умеренное снижение потребления жиров и увеличение физических нагрузок (7). Однако значительный процент подростков, в частности девочек, для контроля веса придерживаются нездорового поведения. Недавние данные по Канаде показали, что 8,2% девочек Онтарио в возрасте от 12 до 18 лет и 4% девочек из Британской Колумбии сообщили о самоиндуцированной рвоте в качестве стратегии контроля веса (2,4).Несколько крупных перекрестных исследований изучали частоту конкретных методов контроля веса (7–9,13,18,20,22). Часто встречаются голодание, пропуск приема пищи и использование интенсивных диет (от 22% до 46%). Было обнаружено, что самоиндуцированная рвота встречается у 5–12% девочек-подростков. Слабительные и мочегонные средства используются реже (от 1% до 4%), как и прием таблеток для похудания (от 3% до 10%). О курении сигарет для контроля веса сообщают от 12% до 18% девочек-подростков.

ФАКТОРЫ РИСКА ДЛЯ ДИЕТЫ

Детерминанты диеты у подростков широки, поэтому определить, какие подростки больше всего подвержены риску соблюдения диеты и стратегий похудания, наносящих вред здоровью, является сложной задачей ().В целом, диета и расстройство пищевого поведения у подростков становятся все более частыми с возрастом и более распространены среди девочек (8,10). Хотя есть некоторые различия в социально-экономическом статусе и этнических группах, ясно, что ни одна группа не застрахована от неудовлетворенности телом и поведения, связанного с потерей веса (8,10,23). Неудивительно, что девушки, которые считают себя полными и недовольны своим телом, чаще придерживаются диеты (2, 3, 6, 20, 24), а также с большей вероятностью будут придерживаться нездорового поведения, связанного с потерей веса (20, 21).По мере увеличения степени избыточного веса увеличивается риск соблюдения диеты и расстройства пищевого поведения (11,20,25). Однако, несмотря на эту связь, важно признать высокую распространенность диеты среди подростков с нормальным и даже недостаточным весом (4,7,11,20). В одном поперечном американском исследовании (20), 36% девочек с нормальным весом соблюдали диету, по сравнению с 50% девочек с избыточным весом и 55% девочек с ожирением. Искажение образа тела распространено среди подростков, которые часто «чувствуют себя толстыми» даже при нормальном весе (13,26).Ясно, что восприятие лишнего веса является одним из факторов, влияющих на решение подростка попытаться похудеть, независимо от того, действительно ли он имеет лишний вес. Большинство канадских подростков имеют нормальный вес (27), и многие подростки, соблюдающие диету, наблюдаемые в клинических условиях, на самом деле имеют нормальный вес.

ТАБЛИЦА 1

Корреляты диеты и нездорового поведения по контролю веса у подростков

9037

• Дразнить, связанное с весом

• Слабое участие в школе

• Группа сверстников поддерживает диету

• Участие в спорте, связанном с весом

Индивидуальные факторы Женский Избыточный вес и ожирение Неудовлетворенность и искажение образа тела Низкая самооценка Низкое чувство контроля над жизнью Психиатрические симптомы: депрессия и тревога Вегетарианство Раннее половое созревание

Семейные факторы Низкая связь с семьей Отсутствие положительных примеров для подражания у взрослых Родительские диеты Родительское одобрение или поощрение к диете Родительская критика веса ребенка 9

Другие факторы Некоторые хронические заболевания, особенно диабет Наличие других рискованных форм поведения: курение, употребление психоактивных веществ, незащищенный секс

Люди, сидящие на диете, и те, кто не придерживается диеты, отличаются множеством индивидуальных факторов.В нескольких крупных поперечных исследованиях (4,8,28–31) было обнаружено, что самооценка является сильным фактором, отличающим подростков, которые практикуют нездоровый контроль веса, от тех, кто этого не делает, даже при контроле индекса массы тела ( ИМТ). В этих же исследованиях сообщается, что другие положительные качества, такие как чувство контроля над своей жизнью, семейные связи, наличие положительных примеров для подражания взрослым и положительное участие в учебе в школе, защищают молодежь от нездоровой диеты. Неудивительно, что исследования (32–36) также показали, что критика родителей веса ребенка, необходимость соблюдения диеты и ролевое моделирование диеты родителями связаны с более частым соблюдением диеты и повышением риска экстремального диетического поведения.

Было обнаружено, что неудовлетворенность телом и нездоровая практика похудания чаще встречаются у подростков, страдающих хроническими заболеваниями (диабет, астма, синдром дефицита внимания и эпилепсия) (37,38). Подростки, которые испытывают серьезные психические симптомы, особенно депрессию и тревогу, чаще придерживаются экстремальных диет (11,39). История поддразнивания, связанного с весом, также свидетельствует о неудовлетворенности телом, попытках похудания и нарушении питания (24,40).Влияние группы сверстников также оказывает влияние, потому что девушки, друзья которых ценят худобу и используют нездоровые стратегии похудания, сами также с большей вероятностью будут применять нездоровые стратегии контроля веса (16,41,42). Вегетарианство в подростковом возрасте связано с некоторыми положительными вариантами питания, такими как увеличение потребления фруктов, овощей и клетчатки; однако девочки-вегетарианцы чаще сообщают о соблюдении диеты и некоторых нарушениях пищевого поведения, таких как самовызванная рвота и употребление слабительных.У некоторых подростков вегетарианство может возникать вместе с нездоровым пищевым поведением (22,43). К другим выявленным факторам риска относятся занятия спортом, связанным с весом, такими как танцы и гимнастика (44), и раннее половое созревание (45).

Исследования (4,18,31,46) показали, что подростки, которые занимаются другими видами рискованной деятельности, включая употребление психоактивных веществ, незащищенный секс и незаконную деятельность, также с большей вероятностью будут участвовать в вредных для здоровья стратегиях снижения веса. Проспективное исследование (47) также показало, что девочки-подростки, обеспокоенные своим весом или соблюдающие диету, с большей вероятностью станут курить.Эти данные свидетельствуют о том, что расстройство пищевого поведения у подростков объединяется с другими видами поведения, наносящими ущерб здоровью.

ПОСЛЕДСТВИЯ ДИЕТЫ

Хотя подростки, сидящие на диете, могут сделать некоторые положительные выборы, изменения часто носят временный характер, и мы должны учитывать возможные физиологические и психологические побочные эффекты диеты, особенно в свете данных о том, что диета вряд ли будет эффективна для достижения устойчивых результатов. потеря веса. Большинство подростков, сидящих на диете, придерживаются этой диеты без каких-либо явных последствий, но они могут подвергать себя риску последствий с небольшими шансами на ощутимую пользу.К сожалению, мало исследований посвящено возможным негативным последствиям, потому что большинство диет у подростков проводится неструктурированно, а решения о том, как похудеть, являются случайными и часто недолговечными. Было проведено несколько обзоров (48,49) последствий диеты, но, к сожалению, выводы относятся к диете взрослых, у которых не происходит быстрых физических и психологических изменений.

Физические последствия

Диета связана с потенциально отрицательными последствиями для физического здоровья.Недостаток питательных веществ, особенно железа и кальция, также может представлять краткосрочные и долгосрочные риски. У растущих детей и подростков даже незначительное снижение потребления энергии может быть связано с замедлением роста (50–52). В нескольких поперечных исследованиях было обнаружено, что беспорядочное питание, даже при отсутствии значительной потери веса, связано с нарушением менструального цикла, включая вторичную аменорею (53–56). Долгосрочный риск остеопении и остеопороза у соблюдающих диету девочек, даже при отсутствии аменореи, также вызывает серьезную озабоченность (54,57).Медицинские осложнения любого очищающего поведения, такие как самоиндуцированная рвота, прием слабительных или мочегонных средств, хорошо известны, как и риски, связанные с приемом стимулирующих препаратов для похудания.

Психологические последствия

Краткосрочные и долгосрочные психологические последствия диеты и ограничения пищевых продуктов для подростков в значительной степени неизвестны. Исследования (58) на взрослых показывают, что хроническая диета связана с множеством симптомов, включая озабоченность едой, отвлекаемость, раздражительность, усталость и склонность к перееданию, даже перееданию.Хотя неизвестно, справедливы ли эти эффекты также для детей и молодежи, эти симптомы могут иметь серьезные последствия для незрелого подростка, который переживает быстрое социальное и психологическое развитие. Многие привычки образа жизни формируются в подростковом возрасте, и изменения в пищевых привычках детей и подростков могут иметь пожизненные последствия для дисфункционального питания.

Признано, что подростки с более низкой самооценкой с большей вероятностью будут придерживаться диеты, часто в попытке почувствовать себя лучше, если потеря веса будет успешной.Процесс соблюдения диеты может ухудшить ситуацию и оказать дальнейшее негативное влияние на самооценку молодого человека, потому что в детстве и юности самооценка частично определяется успехами и неудачами. В одном исследовании (59) изучали самооценку детей до и после участия в структурированной программе похудания и пришли к выводу, что произошло снижение самооценки и восприятия. Исследование среди подростков (60) показало, что на самооценку негативно влияет участие в 12-недельной многопрофильной программе по снижению веса для тучных подростков.Эти исследования были небольшими, и из них невозможно сделать выводы, но мы должны учитывать негативное влияние диеты, особенно неудачной, на самооценку молодого человека. Нет данных о влиянии самостоятельной диеты на самооценку молодежи.

Одной из наиболее тревожных проблем, которую следует учитывать, является взаимосвязь между диетой, расстройством пищевого поведения и расстройствами пищевого поведения. Подростковая диета обычно предшествует нервной анорексии и нервной булимии.В проспективных исследованиях (12,14) соблюдение диеты было связано с 5-18-кратным увеличением риска развития расстройства пищевого поведения. Однако неясно, вызывает ли диета, запускает или представляет собой первую стадию (продром) болезни. Взаимосвязь между диетой и перееданием также неоднозначна. В 2000 г. Национальная рабочая группа по профилактике и лечению ожирения пришла к выводу, что у взрослых с избыточным весом и ожирением соблюдение диеты не связано с симптомами расстройства пищевого поведения, включая переедание (61).В обзоре (61) основное внимание уделялось взрослым, участвующим в структурированных программах по снижению веса, и не рассматривались широко распространенное использование самостоятельной диеты или влияние диеты на детей и подростков. Несколько других исследований (10,46,62) документально подтвердили риск переедания среди подростков, сидящих на диете, а обзор (58) психологических последствий голодания у взрослых пришел к выводу, что депривация приводит к тенденции к перееданию и даже к перееданию.

Наконец, растет беспокойство по поводу того, что диета у подростков и подростков может иметь парадоксальный эффект, приводя со временем к избыточному увеличению веса (60,63).В недавнем крупномасштабном исследовании (63) с участием более 15000 детей (от 9 до 14 лет), наблюдавшегося в течение трехлетнего периода, было замечено, что люди, сидящие на диете, набирали значительно больше веса, чем те, кто не придерживался подобной диеты. Авторы пришли к выводу, что самостоятельная диета в этой возрастной группе не только неэффективна, но и может способствовать увеличению веса.

РЕЗЮМЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КЛИНИКОВ

Недовольство весом часто встречается у подростков в Северной Америке. Поведение по контролю веса очень распространено и существует в диапазоне от здорового до потенциально опасного.Наиболее важными факторами риска нездорового контроля веса являются неудовлетворенность своим весом, ожирение и низкая самооценка. Подростки, соблюдающие нездоровую диету, подвергаются риску других вредных для здоровья форм поведения, включая употребление психоактивных веществ, курение и незащищенный секс. Большинство диет у подростков не связаны с негативными последствиями, но мы должны учитывать физические и психологические последствия, включая расстройства пищевого поведения, переедание и низкую самооценку. Подростки, сидящие на диете, со временем рискуют набрать лишний вес.

Рекомендации Канадского педиатрического общества следующие:

• Для подростков с нормальным и избыточным весом поощряйте питание в соответствии с Канадским Руководством по питанию (64). Откажитесь от модных диет, голодания, пропуска приемов пищи и пищевых добавок для похудания. Посоветуйте подросткам с осторожностью относиться к любой схеме похудания, которая пытается продать им что-нибудь, например таблетки, витамины или заменители пищи.

• Для подростков с нормальным и избыточным весом поощряйте соответствующую их возрасту физическую активность в соответствии с руководящими принципами здорового активного образа жизни (65).Объясните подросткам, что есть множество причин заниматься физическими упражнениями, а не только контролировать вес.

• Учитывая высокую распространенность диетического поведения среди девочек-подростков, скрининг должен быть включен в повседневную медицинскую помощь. Этот скрининг можно легко включить в часто используемое для подростков интервью «Дом, образование, занятия, наркотики, диета, безопасность, сексуальность, суицид / депрессия» (HEADDSSS) (66).

• Подростки, которых беспокоит вес или форма, должны быть осведомлены о разнице между «здоровым весом» и «косметически желательным весом».Для подростков это может быть совсем другое, потому что многие подростки хотят быть тоньше, чем требуется для хорошего здоровья. Подростков следует поощрять принимать для себя реальный вес. Расчет ИМТ и сравнение его с кривыми процентилей ИМТ — самый надежный способ оценить, находится ли подросток в диапазоне здорового веса (67).

• Клиницисты должны знать, что многие попытки похудания у подростков не требуются или не оправдываются на основании улучшения здоровья и могут отражать другие проблемы в жизни подростка, такие как заниженная самооценка, насмешки по поводу веса, давление со стороны семьи. для достижения определенного идеала или серьезного психического заболевания, такого как расстройство пищевого поведения.Для многих подростков, сидящих на диете, их поведение не зависит от их веса.

• Подросткам, практикующим более тяжелые методы похудания, необходимо незамедлительно провести скрининг на расстройства пищевого поведения и направить к специалисту для обследования на раннем этапе (68,69).

• Информируйте подростков, сидящих на диете, о рисках для здоровья, связанных с самоиндуцированной рвотой, употреблении слабительных и мочегонных средств, таблетках для похудания и ускоренных диетах.

• Данных об эффективных вмешательствах для подростков с ожирением очень мало; однако оценка и вмешательство должны проводиться в соответствии с руководящими принципами, основанными на фактических данных и передовой практикой (70–72).Нет никаких доказательств того, что коммерческие программы по снижению веса безопасны или эффективны для детей или подростков. Там, где это возможно, может быть полезно направление в многопрофильную программу педиатрического лечения ожирения.

Благодарности

Авторы благодарят Комитет по питанию CPS за их обзор.

Сноски

КОМИТЕТ ПО ЗДРАВООХРАНЕНИЮ ПОДРОСТКОВ (2003–2004)

Члены: Доктор Жан-Ив Фраппье (сопредседатель), Госпиталь Сент-Жюстин, Монреаль, Квебек; Юдис Голдберг (сопредседатель), Госпиталь для больных детей, Торонто, Онтарио; Дуг Макмиллан (представитель правления), Центр здоровья IWK, Галифакс, Новая Шотландия; Коравангатту Шанкаран (представитель правления), Госпиталь Королевского университета, Саскатун, Саскачеван; Шери М.Финдли, детская больница Макмастера — Гамильтон HSC, Гамильтон, Онтарио; Хорхе Л. Пинзон, Детская больница Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия; Даниэль Таддео, Hôpital Sainte-Justine Montreal, Quebec

Контактное лицо: Доктор Карен Мэри Лесли, Больница для больных детей, Торонто, Онтарио

Главный автор: Dr Sheri’s Findlay Hospital, McMaster HSC, Гамильтон, Онтарио

Рекомендации в этом заявлении не указывают на исключительный курс лечения или процедуру, которой необходимо следовать.Возможны вариации с учетом индивидуальных обстоятельств.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Моррис А.М., Кацман Д.К. Влияние СМИ на расстройства пищевого поведения у детей и подростков. Педиатр детского здоровья. 2003; 8: 287–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Джонс Дж. М., Беннет С., Олмстед член парламента, Лоусон М. Л., Родин Г. Нарушение отношения к еде и поведения у девочек-подростков: исследование на базе школы. CMAJ. 2001; 165: 547–52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Шур Э.А., Сандерс М., Штайнер Х.Неудовлетворенность телом и диета у детей раннего возраста. Int J Eat Disord. 2000. 27: 74–82. [PubMed] [Google Scholar] 4. Зеркальные изображения Общества Центра МакКрири: Проблемы с весом среди молодежи Британской Колумбии. Информационный бюллетень «Обследование здоровья подростков II». 1998 (текущая версия на 4 августа 2004 г.) 5. Мэлони М.Дж., Макгуайр Дж., Дэниэлс С.Р., Спекер Б. Диетическое поведение и отношение к еде у детей. Педиатрия. 1989; 84: 482–9. Опечатка в: 1999; 85: 814. [PubMed] [Google Scholar] 6. Посредник А.Б., Васкес И., Дюрант Р.Х.Режимы питания, физическая активность и попытки изменить вес среди подростков. J Здоровье подростков. 1998; 22: 37–42. [PubMed] [Google Scholar] 7. Neumark-Sztainer D, Story M, Hannan PJ, Perry CL, Irving LM. Проблемы, связанные с весом, и поведение среди подростков с избыточной массой тела и без нее: значение для профилактики расстройств, связанных с весом. Arch Pediatr Adolesc Med. 2002; 156: 171–8. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кролл Дж., Ноймарк-Штайнер Д., Стори М., Ирландия М. Распространенность, факторы риска и защиты, связанные с расстройством пищевого поведения среди подростков: отношение к полу и этнической принадлежности.J Здоровье подростков. 2002; 31: 166–75. [PubMed] [Google Scholar] 9. Кровчук Д.П., Крейтер С.Р., Вудс С.Р., Синаль С.Х., Дюрант Р.Х. Проблемные диеты среди подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 1998. 152: 884–8. [PubMed] [Google Scholar] 10. Стори М., Розенвинкель К., Хаймс Дж. Х., Резник М., Харрис Л. Дж., Блюм Р. В.. Демографические факторы и факторы риска, связанные с хроническим соблюдением диеты у подростков. Am J Dis Child. 1991; 145: 994–8. [PubMed] [Google Scholar] 11. Паттон Г.К., Карлин Дж. Б., Шао К. и др. Диета для подростков: здоровый контроль веса или пограничное расстройство пищевого поведения? J Детская психическая психиатрия.1997. 38: 299–306. [PubMed] [Google Scholar] 12. Patton GC, Selzer R, Coffey C, Carlin JB, Wolfe R. Начало расстройств пищевого поведения у подростков: популяционное когортное исследование в течение 3 лет. BMJ. 1999; 318: 765–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Григг М., Боуман Дж., Редман С. Нарушение питания и нездоровая практика снижения веса среди девушек-подростков. Предыдущая Мед. 1996; 25: 748–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Паттон Г.К., Джонсон-Сабин Э., Вуд К., Манн А.Х., Уэйклинг А. Аномальное отношение к еде у лондонских школьниц — проспективное эпидемиологическое исследование: результат через двенадцать месяцев последующего наблюдения.Psychol Med. 1990; 20: 383–94. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дэи А., Робинсон П., Лоусон М., Терпин Дж. А., Грегори Б., Тобиас Дж. Д.. Психологические и физиологические эффекты диеты у подростков. Саут Мед Дж. 2002; 95: 1032–41. [PubMed] [Google Scholar] 16. Wertheim EH, Paxton SJ, Schutz HK, Muir SL. Почему девочки-подростки следят за своим весом? Интервью, посвященное изучению социокультурного давления, направленного на то, чтобы быть тонким. J Psychosom Res. 1997; 42: 345–55. [PubMed] [Google Scholar] 17. Neumark-Sztainer D, Jeffery RW, French SA.Самостоятельная диета: как мы должны спрашивать? Что это значит? Связь между диетой и заявленным потреблением энергии. Int J Eat Disord. 1997. 22: 437–49. [PubMed] [Google Scholar] 18. Neumark-Sztainer D, Story M, Dixon LB, Murray DM. Подростки, практикующие нездоровый контроль веса: подвержены ли они риску другого вредного для здоровья поведения? Am J Public Health. 1998. 88: 952–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Neumark-Sztainer D, Story M, French SA. Ковариации нездорового поведения, связанного с потерей веса, и других видов поведения с высоким риском среди подростков.Arch Pediatr Adolesc Med. 1996; 150: 304–8. [PubMed] [Google Scholar] 20. Бутель К., Ноймарк-Штайнер Д., Стори М., Резник М. Поведение, связанное с контролем веса среди подростков с ожирением, избыточным весом и без него. J Pediatr Psychol. 2002; 27: 531–40. [PubMed] [Google Scholar] 21. Neumark-Sztainer D, Story M, Falkner NH, Beuhring T, Resnick MD. Социально-демографические и личностные характеристики подростков, занимающихся снижением веса и набором веса / мышечной массы: кто чем занимается? Предыдущая Мед. 1999; 28: 40–50. [PubMed] [Google Scholar] 22.Neumark-Sztainer D, Story M, Resnick MD, Blum RW. Уроки, извлеченные о питании подростков из Обследования здоровья подростков Миннесоты. J Am Diet Assoc. 1998. 98: 1449–56. [PubMed] [Google Scholar] 23. French SA, Story M, Neumark-Sztainer D, Downes B, Resnick M, Blum R. Этнические различия в психосоциальном поведении и поведении, связанном со здоровьем, коррелируют с диетой, чисткой и перееданием в популяционной выборке девушек-подростков. Int J Eat Disord. 1997; 22: 315–22. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ван ден Берг П., Вертхайм Э. Х., Томпсон Дж. К., Пастон С. Дж.Развитие образа тела, нарушение питания и общее психологическое функционирование у девочек-подростков: репликация с использованием моделирования ковариационной структуры на австралийской выборке. Int J Eat Disord. 2002; 32: 46–51. [PubMed] [Google Scholar] 25. Баркер М., Робинсон С., Уилман С., Баркер Д. Поведение, состав тела и диета у девочек-подростков. Аппетит. 2000; 35: 161–70. [PubMed] [Google Scholar] 26. Грубер А.Дж., Поуп Г.Г., младший, Лалонд Дж.К., Хадсон Дж. Почему молодые женщины сидят на диете? Роли жировых отложений, восприятия тела и идеального тела.J Clin Psychiatry. 2001; 62: 609–11. [PubMed] [Google Scholar] 27. Tremblay MS, Willms JD. Светские тенденции индекса массы тела канадских детей. CMAJ. 2000. 163: 1429–33. Опечатка в: 2001; 164: 970. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Песа Дж. Психосоциальные факторы, связанные с диетическим поведением среди девочек-подростков. J Sch Health. 1999; 69: 196–201. [PubMed] [Google Scholar] 29. French SA, Leffert N, Story M, Neumark-Sztainer D, Hannan P, Benson PL. Подростковые переедания / чистки и похудание: ассоциации с активами развития.J Здоровье подростков. 2001; 28: 211–21. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хилл А.Дж., Паллин В. Осведомленность о диете и низкая самооценка: связанные проблемы у 8-летних девочек. Int J Eat Disord. 1998. 24: 405–13. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер М., Шнайдер М., Пеглер С., Наполитано Б. Отношение к еде, поведение, связанное с риском для здоровья, самооценка и беспокойство среди девочек-подростков в средней школе пригорода. J Здоровье подростков. 1991; 12: 377–84. [PubMed] [Google Scholar] 32. Пакстон С.Дж., Вертхайм Э.Х., Пилавски А., Дуркин С., Холт Т.Оценка сообщений девочек-подростков о профилактике диет. Предыдущая Мед. 2002; 35: 474–91. [PubMed] [Google Scholar] 33. Диксон Р., Адэр В., О’Коннор С. Влияние родителей на диету и поведение девочек-подростков в Новой Зеландии. J Здоровье подростков. 1996; 19: 303–7. [PubMed] [Google Scholar] 34. Байли Л., Арчибальд А.Б., Грабер Дж., Брукс-Ганн Дж. Перспективное исследование семейных и социальных влияний на образ тела девочек и их диету. Int J Eat Disord. 2000. 28: 155–64. [PubMed] [Google Scholar] 35.Бейкер CW, Whisman MA, Brownell KD. Изучение передачи отношения к еде и поведения из поколения в поколение: методологические и концептуальные вопросы. Психология здоровья. 2000; 19: 376–81. [PubMed] [Google Scholar] 36. Смолак Л., Левин М.П., ​​Шермер Ф. Родительский вклад и проблемы с весом среди детей начальной школы. Int J Eat Disord. 1999; 25: 263–71. [PubMed] [Google Scholar] 37. Neumark-Sztainer D, Story M, Falkner NH, Beuhring T, Resnick MD. Нарушение питания среди подростков с хроническими заболеваниями и инвалидностью: роль семьи и других социальных факторов.Arch Pediatr Adol Med. 1998. 152: 871–8. [PubMed] [Google Scholar] 38. Ноймарк-Штайнер Д., Стори М., Резник М.Д., Гарвик А., Блюм Р.В. Недовольство телом и нездоровая практика контроля веса среди подростков с хроническими заболеваниями и без них: популяционное исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 1995; 149: 1330–5. [PubMed] [Google Scholar] 39. Джонсон Дж. Г., Коэн П., Котлер Л., Касен С., Брук Дж. С.. Психиатрические расстройства, связанные с риском развития расстройств пищевого поведения в подростковом и раннем взрослом возрасте.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 2002; 70: 1119–38. [PubMed] [Google Scholar] 40. Neumark-Sztainer D, Falkner N, Story M, Perry C, Hannan PJ, Mulert S. Дразнящее вес среди подростков: корреляция с статусом веса и расстройством пищевого поведения. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26: 123–31. [PubMed] [Google Scholar] 41. Данкли Т.Л., Вертхайм Э.Х., Пакстон С.Дж. Изучение модели множественных социокультурных влияний на неудовлетворенность телом девочек-подростков и соблюдение диеты. Подростковый возраст. 2001; 36: 265–79.[PubMed] [Google Scholar] 42. Пакстон SJ, Schutz HK, Wertheim EH, Muir SL. Клика дружбы и сверстники влияют на проблемы с изображением тела, диетические ограничения, чрезмерное похудание и переедание у девочек-подростков. J Abnorm Psychol. 1999; 108: 255–66. [PubMed] [Google Scholar] 43. Гилбоди С.М., Кирк С.Ф., Хилл А.Дж. Вегетарианство у молодых женщин: еще одно средство контроля веса? Int J Eat Disord. 2000; 26: 87–90. [PubMed] [Google Scholar] 44. Шервуд NE, Neumark-Sztainer D, Story M, Beuhring T, Resnick MD.Занятия спортом, связанным с весом, у девочек: кто подвержен риску расстройства пищевого поведения. Am J Health Promo. 2002; 16: 341–4. II. [PubMed] [Google Scholar] 45. Кофф Э., Риердан Дж. Продвинутое пубертатное развитие и нарушение питания у девочек раннего подросткового возраста. J Здоровье подростков. 1993; 14: 433–9. [PubMed] [Google Scholar] 46. Французский С.А., История М, Доунс Б., Резник, доктор медицины, Блюм Р.В. Частые диеты среди подростков: психосоциальное поведение коррелирует с поведением, связанным со здоровьем. Am J Public Health. 1995; 85: 695–701. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47.Французский SA, Perry CL, Leon GR, Fulkerson JA. Проблемы с весом, диетическое поведение и начало курения среди подростков: проспективное исследование. Am J Public Health. 1994; 84: 1818–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Французский SA, Джеффри RW. Последствия диеты для похудения: влияние на физическое и психическое здоровье. Health Psychol. 1994; 13: 195–212. [PubMed] [Google Scholar] 49. Говард CE, Porzelius LK. Роль диеты при компульсивном переедании: этиология и последствия лечения. Clin Psychol Rev.1999; 19: 25–44. [PubMed] [Google Scholar] 50. Лифшиц Ф., Моисей Н., Сервантес С., Гинзберг Л. Коррекция питания у подростков. Semin Adolesc Med. 1987. 3: 255–66. [PubMed] [Google Scholar] 51. Pugliese M, Lifshitz F, Grad G, Fort P, Marks-Katz M. Страх ожирения. Причина низкого роста и задержки полового созревания. N Engl J Med. 1983; 309: 513–8. [PubMed] [Google Scholar] 52. Dietz WH, Jr, Hartung R. Изменения скорости роста у тучных подростков во время снижения веса. Am J Dis Child. 1985; 139: 705–7. [PubMed] [Google Scholar] 53.Зельцер Р., Кауст Дж., Хибберт М., Боуз Дж., Паттон Г. Связь между вторичной аменореей и распространенными практиками контроля веса, связанными с расстройством пищевого поведения, в подростковой популяции. J Здоровье подростков. 1996; 19: 56–61. [PubMed] [Google Scholar] 54. Kriepe RE, Forbes GB. Остеопороз: новое заболевание для женского подросткового возраста? Педиатрия. 1990; 86: 478–80. [PubMed] [Google Scholar] 55. Джонсон Дж., Уитакер А.Х. Курение подростков, изменение веса и привычка к перееданию: ассоциации со вторичной аменореей.Am J Public Health. 1992; 82: 47–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56. Крайпе Р. Э., Штраус Дж., Ходжман СН, Райан Р. М.. Нарушения менструального цикла и субклинические расстройства пищевого поведения: предварительный отчет. Psychosom Med. 1989; 51: 81–6. [PubMed] [Google Scholar] 57. Тернер Дж. М., Булсара М.К., Макдермотт Б.М., Бирн Г.К., Принц Р.Л., Форбс Д.А. Предикторы низкой плотности костной ткани у девочек-подростков с нервной анорексией и другими нарушениями диеты. Int J Eat Disord. 2001; 30: 245–51. [PubMed] [Google Scholar] 58.Поливи Дж. Психологические последствия ограничения питания. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 589–92. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кэмерон Дж. В.. Изменения самооценки у детей, участвующих в программах контроля веса. Выпуски Compr Pediatr Nurs. 1999; 22: 75–85. [PubMed] [Google Scholar] 60. Стайс Э., Кэмерон Р.П., Киллен Д.Д., Хейворд С., Тейлор С.Б. Натуралистические усилия по снижению веса позволяют прогнозировать рост относительной массы тела и начало ожирения среди девочек-подростков. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1999; 67: 967–74.[PubMed] [Google Scholar] 61. Национальная целевая группа по профилактике и лечению ожирения. Диета и развитие расстройств пищевого поведения у взрослых с избыточным весом и ожирением. Arch Intern Med. 2000; 160: 2581–9. [PubMed] [Google Scholar] 62. Ноймарк-Штайнер Д., Батлер Р., Палти Х. Диета и переедание: какие люди, сидящие на диете, подвержены риску? J Am Diet Assoc. 1995; 95: 586–9. [PubMed] [Google Scholar] 63. Field AE, Austin SB, Taylor CB, et al. Связь между диетой и изменением веса у подростков и подростков.Педиатрия. 2003. 112: 900–6. [PubMed] [Google Scholar] 65. Канадское педиатрическое общество, Комитет по здоровому активному образу жизни Здоровый активный образ жизни для детей и молодежи. Педиатр детского здоровья. 2002; 7: 339–45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 67. Канадское педиатрическое общество, Комитет по питанию Использование диаграмм роста для оценки и мониторинга роста у канадских младенцев и детей: Краткое изложение. Педиатр детского здоровья. 2004; 9: 171–3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 69. Комитет по подростковой медицине Канадского педиатрического общества Расстройства пищевого поведения у подростков: принципы диагностики и лечения.Педиатр детского здоровья. 1998; 3: 189–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Барлоу С.Е., Дитц WH. Оценка и лечение ожирения: рекомендации экспертной комиссии. Педиатрия. 1998; 102: e29. [PubMed] [Google Scholar] 72. Браун В.М., Сибилле К., Фелпс Л., Макфарлейн К.Дж. Ожирение у детей и подростков. Clin Fam практика. 2002; 3: 603–21. [Google Scholar]

Чтобы полностью преобразовать ваше тело, нужно 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Приобрести форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I
Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на улице
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более продолжительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чауразия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с: — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните в течение 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи
Количество наборов: 2 по 30 секунд
Сделано с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 из 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона удара: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подъемы для подбородка
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Купите перекладину для подтягивания в наличии (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Контур эспандера
Зона удара: Бицепсы и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Передние подъемы
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые стороны
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Подъем сзади
Противоположен передним рейзам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на 2 неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Кол-во комплектов: 2 по 50-60 секунд
Боковая планка
Кол-во подходов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 3 повторения по 20-30 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер подходов: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании на бицепс, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний
Введите дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80% своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Количество подходов: 2 из 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Monkey Jumps
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений в каждом
Схема с лентой сопротивления
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Эксперт 4 недели
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасиа рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (за день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ног в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Кол-во подходов: 2 из 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов: 2 подхода по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество сетов: 3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте независимо, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема эспандера
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Что есть
Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и начало диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу на минимальном количестве масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

Правда в рекламе похудания

Разве не было бы хорошо, если бы вы могли похудеть, просто приняв таблетку, наложив пластырь или втирая крем? К сожалению, утверждения о том, что можно похудеть, не меняя привычек, не соответствуют действительности, а некоторые из этих продуктов могут даже навредить вашему здоровью.Научитесь распознавать ложные заявления в рекламе для похудения и ложные онлайн-истории о продуктах для похудения.

Выявить ложные обещания

Нечестные рекламодатели скажут что угодно, чтобы заставить вас купить их продукты для похудения. Вот некоторые из ложных обещаний, которые вы часто видите в рекламе для похудения:

• Худеем без диет и упражнений. (Вы не сделаете.)
• Не нужно смотреть, что вы едите, чтобы похудеть. (Вы делаете.)
• Если вы воспользуетесь этим продуктом, вы навсегда похудеете.(Неправильно.)
• Чтобы похудеть, достаточно принять эту таблетку. (Неправда.)
• Вы можете сбросить 30 фунтов за 30 дней. (Нет.)
• Этот продукт подходит всем. (Это не так.)
• Похудей с этим пластырем или кремом. (Вы не можете.)

Вот правда:

• Любые обещания чудесной потери веса просто не соответствуют действительности.
• Нет волшебного способа похудеть без разумной диеты и регулярных упражнений.
• Ни один продукт не позволит вам есть все, что вы хотите, и при этом худеть.
• Для постоянной потери веса требуется постоянное изменение образа жизни, поэтому не доверяйте никакому продукту, который обещает раз и навсегда результат.
• Одобренные FDA блокаторы абсорбции жира или подавители аппетита сами по себе не приводят к потере веса. Эти продукты необходимо принимать в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров и регулярными физическими упражнениями.
• Продукты, обещающие молниеносное похудение — всегда афера. Хуже того, они могут испортить ваше здоровье.
• Даже если продукт может помочь некоторым людям сбросить вес в некоторых ситуациях, не существует универсального продукта, который гарантированно работал бы для всех.Привычки и проблемы со здоровьем каждого человека уникальны.
• Ничто из того, что можно надеть или нанести на кожу, не приведет к похудению. Период.

Поддельные истории онлайн

Мошенники размещают в Интернете ложные истории через сайты фейковых новостей, блоги, рекламные баннеры и социальные сети, чтобы продавать свои продукты для похудения. Например, они создают так называемые «новостные» отчеты о том, как ингредиент, такой как гарциния камбоджийская или гонджи, содержащийся в таблетках для похудения, предположительно эффективен для похудания.Но нового открытия нет. Истории ложны.

Знайте, что

• Мошенники часто используют украденные логотипы реальных новостных организаций или используют имена и веб-адреса, похожие на имена известных новостных сайтов. Они могут даже добавить публичные фотографии репортеров, чтобы вы подумали, что репортаж настоящий.
• Мошенники сами пишут блестящие онлайн-обзоры или платят за это другим, или просто вырезают и вставляют положительные комментарии с других фальшивых сайтов.
• Мошенники используют изображения, демонстрирующие резкое похудание, но эти изображения являются всего лишь стоковыми или измененными фотографиями, а не фотографиями людей, которые на самом деле использовали продукт, который они хотят, чтобы вы купили.

Прочие продукты для фитнеса и похудания

Использование одного только электронного стимулятора мышц не поможет. Возможно, вы видели рекламу электронных стимуляторов мышц, в которой утверждается, что они помогут вам похудеть или получить твердый пресс. Но, согласно FDA, хотя эти устройства могут временно укреплять, тонизировать или укреплять мышцы, они не показали, что они помогают вам похудеть или получить те шесть кубиков пресса.

Если вы решите пойти в спортзал, убедитесь, что вы знаете, на что соглашаетесь. Не все контракты в тренажерном зале одинаковы, поэтому перед тем, как совершить покупку, прочтите контракт и убедитесь, что он включает в себя все, что обещал продавец. Также узнайте, есть ли период обдумывания или пробный период, и ознакомьтесь с политикой отмены. Получите ли вы возмещение при отмене? Вы также можете поискать отзывы в Интернете от других клиентов, чтобы решить, хотите ли вы записаться в этот конкретный тренажерный зал.

Домашние тренажеры могут быть отличным способом подтянуться, но только если вы используете их регулярно .Некоторые рекламные объявления с тренажерами обещают, что вы сможете поправиться и похудеть быстро и без особых усилий. На самом деле, чтобы получить пользу от упражнений, вы должны выполнять работу. Если вы решили купить тренажеры для дома, сначала ознакомьтесь с отзывами в Интернете, чтобы узнать, что думают другие клиенты. И узнайте реальную стоимость оборудования. Некоторые компании рекламируют «три простых платежа в размере 49,99 долларов США», но вы должны учитывать налоги, доставку и любые другие сборы, необходимые для работы оборудования.

Другие вещи, на которые следует обратить внимание

«Бесплатные» пробные предложения часто вообще не бесплатны. Многие люди, подписавшиеся на «бесплатные» пробные версии, в конечном итоге заплатили много денег и получили счета за повторяющиеся поставки, которые им не нужны. Чтобы узнать больше о фальшивых бесплатных пробных версиях, прочтите статью «Получение и прекращение бесплатных пробных версий, автоматическое продление и подписки с отрицательными вариантами».