Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»
Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.
Подъем ног, согнутых в коленях
Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.
Полный подъем прямых ног
Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.
Подъем ног с полотенцем
Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.
«Дворники»
Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.
Подъем прямых ног на одной руке
Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.
Берпи
Варианты берпи
Обычный
Делай так:
присядь, положи руки на пол перед собой;
отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
сразу же верни ноги в обратное положение;
подпрыгни так высоко, как сможешь.
Берпи с отжиманием
Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.
Берпи с индийским отжиманием
Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.
Берпи + подтягивание
Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.
Подведем итоги: как заниматься
Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма.
Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.
Колода боли
Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:
трефы — отжимания;
пики — подтягивания;
бубны — приседания;
черви — подъем прямых ног.
Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.
В завершение — 10 повторов берпи.
Метод Хуарес-Вэлли
Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.
Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.
Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:
сет 1 — 20 повторов;
сет 2 — 1 повтор;
сет 3 — 19 повторов;
сет 4 — 2 повтора;
сет 5 — 18 повторов;
…
сет 19 — 11 повторов;
сет 20 — 10 повторов.
То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.
Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.
Приседания по Тайсону
Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.
Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
Присядь и возьми верхнюю карту.
Присядь еще раз и возьми вторую карту.
Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу.
Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.
Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.До упора
Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.
Одно упражнение в день
Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.
Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces
Проект TF TEAM — Клубный проект Территории Фитнеса
Сайт
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Жалоба
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Фейс-йога: 3 простых упражнения для подтянутой кожи лица
Иллюстративное фото: Pexels.comВ течение дня каждый человек испытывает сотни эмоций — за их выражение отвечают 43 лицевых мускула. Они, как и мышцы тела, со временем теряют тонус: начинаются проблемы с упругостью, появляются морщины и нездоровый цвет лица. Некоторые решают эту проблему в кабинете косметолога, другие обращаются к набирающему популярность фейсфитнесу.
У гимнастики для лица есть много названий: фейсфитнес, фейсбилдинг, фейсформинг, фейс-йога, фейспластика, но все они представляют собой комплексы разных упражнений, которые должны сохранять молодость кожи, делать ее более свежей и упругой.
Подробнее о таких упражнениях рассказывает эксперт по фейс-йоге Татьяна Карпова в своем Instagram-блоге.
- «Йога для лица — это специально разработанная методика, которая помогает притормозить возрастные изменения и даже вернуть утраченный тонус.
- Йога для лица содержит в себе как расслабляющие, так и укрепляющие упражнения.
- В процессе выполнения стимулируются биологически активные точки, происходит релаксация.
- В основном все упражнения выполняются при помощи рук, тем самым мы контролируем степень нажатия и чувствуем максимально напряженные зоны лица — это самый естественный лифтинг, который дает потрясающие результаты», — пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)
Как часто нужно заниматься йогой для лица, чтобы увидеть результаты?
Регулярность — единственный ключ к успеху. Йога для лица — это тот же фитнес, просто для особенной группы мышц — лицевых.
Поэтому если вы хотите увидеть хорошие стойкие результаты, приготовьтесь к тому, что выполнять комплексы упражнений нужно каждый день, лучше всего — утром после сна или вечером, хотя бы несколько месяцев.
Кроме того, важно понимать, что упражнения не заменят антивозрастной уход за кожей и защиту от солнца.
Какие проблемы фейс-йога решает уже через месяц регулярных упражнений
- Улучшение кровообращения – мы воздействуем на кожу физически, из-за чего обменные процессы активизируются
- Стимуляция синтеза коллагена и эластина – белков молодости, которые просыпаются от здорового кровотока и дыхания кожи
- Улучшенный лимфодренаж – мягкие упражнения разгоняют лимфу. Токсины выводятся быстрее, и отеки больше не беспокоят
- Подтягивается каркас лица – кроме разглаживания морщин, поднимается и сам овал лица. Контуры становятся четче, взгляд более открытым, исчезают со временем даже провисания. Мышцы и связки «ставят» кожу на место.
Эксперт предлагает упражнения из комплекса йоги для лица, которые помогут укрепить мышцы и сделать вашу кожу упругой и сияющей.
- Упражнение «Куриные лапки» от морщинок вокруг глаз.
Указательными пальцами прижмите кожу на внешних уголках глаз, после чего слегка потяните ее в противоположные стороны.
Теперь чередуйте расслабление и напряжение век и мышц вокруг глаз. Повторяйте 15 раз.
- Упражнение «Марионетка» для окращение носогубных складок и морщин в уголках рта.
Улыбнитесь. Затем кончиками пальцев зафиксируйте уголки губ, надавите на них. После чего постарайтесь улыбнуться еще шире.
Необходимо преодолеть сопротивление пальцев. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 10 раз.
Упражнение на укрепление мышц щек.
- Надуйте щеки и перекатывайте воздух из одной щеки в другую (пока хватит воздуха), затем под верхнюю и нижнюю губу. Повторите по 3 раза в каждом направлении.
В завершение предлагаем вам посмотреть видеоролик, как правильно выполнять эти и другие упражнения.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1938192-feys-yoga-3-prostyh-uprazhneniya-dlya-podtyanutoy-kozhi-litsa/
Что такое «сочинская работа» Шашилова? Корреспондент «Матч ТВ» раскрывает секреты подготовки биатлонисток
Репортаж корреспондента «Матч ТВ» со сбора в Рамзау.
В 9:30 утра 17 октября группа Михаила Шашилова начала заключительную интервальную тренировку на сборе в Рамзау. Девушки должны были пройти технической имитацией более шести километров в гору. Позже в своем инстаграме Настя Гореева назовет это «сочинской работой».
Анастасия Гореева / Фото: © Сергей Лисин / Матч ТВ
Регламент работы: интервал, который нужно выполнять в индивидуально заданном каждой спортсменке пульсовом коридоре, затем восстановление до ЧСС 120 уд/мин, после снова очередной интервал и снова восстановление. Количество интервалов и их продолжительность пусть останутся тайной, можно лишь сказать, что начали с разминочных двух раз по две минуты, а вот потом продолжительность росла.
Лариса Куклина / Фото: © Сергей Лисин / Матч ТВ
Для тренировки был выбран солнечный склон недалеко от Нойберга, но, несмотря на это, утром, да еще и с учетом туманов, накрывших часть долины, было довольно прохладно.
Фактор того, что дорога постоянно шла в гору, не позволял бежать во время прохождения интервала, только идти за счет импульсного, прыжкового отталкивания. Вот так это выглядело примерно на рубеже первой трети тренировки, когда большинство девушек как раз завершали один из интервалов и могли позволить себе подойти к командной машине, попить во время восстановления пульса.
Открыть видео
В чем смысл такой работы? Прежде всего она выводит организм почти на соревновательный уровень нагрузки, где спортсмен находится определенное время, затем немного отдыхает, восстанавливаясь до 120 уд/мин, а после опять начинает интервал.
Ирина Казакевич и Тамара Дербушева / Фото: © Сергей Лисин / Матч ТВ
Нагрузки подобного вида традиционно в российской спортивной нотации называются развивающими, потому что они дают организму достаточно сильный импульс, чтобы потом вызвать какие-то изменения. В данном случае изменения должны коснуться возможностей девушек в работе выше уровня ПАНО — то есть именно в той зоне, в которой проходятся гонки.
Валерия Васнецова / Фото: © Сергей Лисин / Матч ТВ
Любая развивающая нагрузка — целый набор не самых приятных ощущений, некоторые из них даже сложно предсказать до ее начала. Понятно, что будет высокий пульс. Но помимо этого есть еще фактор лактата, который образуется в мышцах под нагрузкой. И если лактат достаточно высокий и организм не успевает его утилизировать, то мышцы заболят так, что никуда вот такими вот полупрыжочками ты уже не поскачешь.
Виктория Сливко / Фото: © Сергей Лисин / Матч ТВ
Виктория Сливко (на фото выше) была одной из двух спортсменок, у кого лактат ближе к концу тренировки оказался самым высоким на фоне остальной группы.
Валерия Васнецова и Анастасия Шевченко / Фото: © Сергей Лисин / Матч ТВ
Такие интервальные тренировки всегда «заходят» спортсменам тяжело, именно поэтому когда все начиналось, лица были не самые радостные — девушки знали, что за испытания им предстоят. Хотя после завершения при обсуждении некоторые сказали, что ждали от этой работы большей усталости, настраивались на худшее.
Как уже было сказано выше, от подобных тренировок никогда не знаешь, чего именно ждать.
Под конец мы потеряли Загурского. Предполагалось, что он пойдет вверх по дороге, но тот решил по-своему и спустился к начальной точке. Затем куда-то пропали Сливко с Мироновой, их, как и Загурского, поехал искать Шашилов. Нашел.
Ну, а 18 октября, в завершающий день сбора, девушкам предстоит тестирование на тредбане в Рамзау. И это еще один вызов — тестирование пройдет не на фоне отдыха или снижения нагрузки, а после той работы, о которой писалось выше. Учитывая, что это будет тест «до отказа», девушкам придется еще сложнее, чем днем ранее.
Список каналов на YouTube с домашними тренировками
Для того, чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал. Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет тебе достигнуть цели! И чтобы облегчить задачу, мы подобрали для тебя (и даже проверили на себе) 7 крутых YouTube-каналов с мощным контентом.
Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.
Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом – полезные видео о правильном питании.
Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для тебя короткую тренировку. Хочешь заниматься целый час? Отлично, выбирай видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!
Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и ты сможешь отточить технику, даже если раньше твоим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.
Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что ты занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.
Настоящий зал на удалёнке. Если ты всегда мечтал, чтобы твоим тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал тебе точно понравится. Для этих тренировок тебе не понадобится никакого дополнительного инвентаря.
Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» ты найдешь множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!Занимайся регулярно и качественно, и летом никто не поверит, что это тело ты сделал не в тренажёрном зале!
Секция бокса в Москве «Ударник»
У нас 11 залов единоборств
Школа бокса в Москве у метро:
Зал 1. Бокс на Электрозаводской / Семеновской (5 мин от метро)Зал 2. Бокс и фитбокс на Алексеевской / ВДНХ (4 мин от метро)Зал 3. Бокс на Кожуховской (2 мин от метро)Зал 4. Бокс на Тушинской (4 мин от метро)Зал 5. Бокс на Дмитровской / Савеловской (7 мин от метро)Зал 6. Бокс в Перово / Шоссе Энтузиастов (7 мин от метро)Зал 7. Бокс на Коломенской (4 мин от метро)Зал 8. Бокс на Чертановской (1 мин от метро)Зал 9.Бокс на Окружной (5 мин от метро)Зал 10.Бокс на Пролетарской (5 мин от метро)Зал 11.Бокс на Лермонтовском проспекте (5 мин от метро)В каждом из залов Вас ждет команда профессиональных тренеров, весь необходимый инвентарь для боксерских тренировок. Всем у кого нет своего обмундирования, мы на первое время выдаем все необходимое для занятий боксом, тайским боксом, ММА смешанными единоборствами, кикбоксингом и кроссфитом: боксерские перчатки, шлема, скакалки, бинты и пр.!
Бокс
Вы можете выбрать любой из наших залов бокса. Посмотреть фотографии наших залов, тренировок и соревнования наших спортсменов Вы можете в разделе «Фото наших залов».
Приглашаем Вас посетить первую БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ в клубе бокса «Ударник».
Мы предлагаем Вам специальную, проверенную годами методику подготовки боксеров, которая позволит Вам достичь успехов, как в боксерской технике, так и в общефизическом плане, повысить навыки владения своим телом и своими эмоциями.
Бокс – это трудный и интересный вид спорта. Он требует от спортсмена выносливости и физической силы, отличной реакции, концентрации и координации, а также волевых качеств. Навыки боксера оказываются очень полезными в сложных экстремальных ситуациях, когда необходимо защитить себя и близких людей. Кроме этого, уверенность в собственных силах оказывает влияние на поведение, уменьшая возможность совершения необдуманных поступков и обострения конфликтных ситуаций.
Тайский бокс и кикбоксинг в Москве
Тренировки по тайскому боксу проводятся в группах для начинающих и опытных бойцов, есть группы для детей, а также индивидуальные тренировки по тайскому боксу. Уникальные методики тренировок полноценно развивают ударную технику как рук так и ног, помимо общих физических упражнений спортсмены регулярно проводят комплексные тренировки на растяжку.
Регулярные тренировки по кикбоксингу формируют у бойца мощную ударную технику, сочетая комбинации ударов ногами и руками спортсмен получает универсальные навыки самозащиты.
ММА смешанные единоборства в нашем клубе
Самым разнообразным и увлекательным боевым стилем на сегодня является именно смешанные единоборства ММА, тренировки по ММА проходят в очень разнообразном режиме, спортсмены осваивают все тонкости нескольких видов единоборств, поэтапно сочетая разные техники. Тренерский состав уделяет внимание каждому бойцу, всесторонне развивая как его сильные стороны, так и уделяя внимание стилям единоборств с которыми еще сталкивался тот или иной спортсмен.
Функциональные тренировки в стиле КроссФит
Кроссфит является одной из самых популярных фитнес программ в мире, и не зря. Занятия в стиле кроссфит сочетают в себе тренировку всего тела, классические гимнастические упражнения, спринтерский бег, тяжелую атлетику для создания выдающихся физических способностей (независимо от вашего текущего уровня физической подготовки). В залах клуба «Ударник» проходят тренировка в стиле кроссфита, уникальные методики разработанные опытными тренерами проводятся для спортсменов разного уровня подготовки, от начинающих до мастеров спорта. Программы подобраны специально для бойцов разных стилей, а также для новичков.
Бокс — не гимнастика
Бокс — это жесткий, контактный вид спорта. Быстрее всего вы сможете обучиться боксерским навыкам именно при работе в парах и при работе с тренером на лапах. Нужно понимать, что придя на тренировки по боксу и желая чему-то научиться, нужно быть готовым к пропущенным ударам. Чтобы минимизировать травмы, каждый может воспользоваться защитной экипировкой. Боксерский шлем значительно уменьшает силу удара и практически полностью предотвращает возможность появления синяков и царапин.
Как проходят тренировки в наших секциях бокса и смешанных единоборств ММА
«Ударник» проводит тренировки по разным программам. Предлагаются программы для новичков, для разрядников, а также групповые программы с индивидуальной работой с тренером.
БОльшая часть тренировки проходит в аэробном режиме , поэтому наши тренировки идеально подойдут для улучшения физической формы, развития выносливости и ловкости, а также помогут убрать лишние килограммы.
Тренировочная программа
Бокс и единоборства для детей и подростков в Москве от 7 до 16 лет
Мы проводим занятия в группах для детей и подростков от 7 до 16 лет. Наши тренера имеют большой опыт работы с детскими группами, при регулярных посещениях Ваш ребенок станет более выносливым, физически развитым, освоит технику бокса. Тренировочные спарринги (при достижении учеником определенного уровня) проводятся исключительно в защитных шлемах, что предотвращает травмы и синяки.
Тренировки по боксу в Москве для детей и подростков проводятся в каждом из наших залов бокса.
Расписание детских и подростковых тренировок в каждом зале можно посмотреть в разделе Расписание.
Секция бокса для начинающих взрослых
Наша задача в кратчайшие сроки обучить новичка всем навыкам техники бокса. Именно поэтому на групповых занятиях по боксу тренер уделяет внимание каждому тренирующемуся, указывая на ошибки и промахи.
Наша секция бокса также работает для начинающих взрослых (от 18 до 60 лет). Тренер составляет индивидуальную программу тренировок для каждого в группе в зависимости от возраста и уровня подготовки.
Для тех, кто хочет добиться успехов в спорте
Тем, кто хочет выступать и побеждать в боях, разработана специальная программа подготовки к соревнованиям. Спортсменам клуба регулярно предоставляется возможность участвовать в турнирах различного уровня. Если у Вас есть желание впервые попробовать свои силы в ринге, почувствовать выброс адреналина во время боя, то тренера клуба «Ударник» в максимально короткие сроки (3-6 месяцев) подготовят Вас к первым соревнованиям.
Программы
В нашем клубе постоянно проводятся различные спортивные мероприятия. Ежегодно мы вместе со спортсменами из других секций по боксу, мма, тайскому боксу выезжаем на летние сборы в Крым. Также в теплое время года по воскресеньям проводятся занятия по боксу на свежем воздухе, в которых принимают участие спортсмены из других секций бокса в Москве. Участие в этих тренировках для всех желающих абсолютно бесплатно.
Что Вам понадобится на первой тренировке
Для занятий Вам понадобятся удобная спортивная форма и обувь. Для тех, кто собирается начать работать «в парах», обязательно наличие капы. Всем членам нашего боксерского клуба предоставляется вся необходимая боксерская экипировка, а именно: боевые перчатки, перчатки для работы на снарядах, бинты, скакалки и др. И самое главное Вам понадобится желание совершенствоваться и достигать поставленной цели, будь то спортивные достижения либо просто поддержание хорошей физической формы.
Полезная информацияНа нашем сайте вы найдете множество полезной информации по бойцовской тематике, такой как биографии великих боксеров, статьи о различных способах тренировок, видео легендарных боев, видеоуроки для самостоятельной проработки боксерской техники, а также многое другое.
Нас отличает серьезный подход к тренировкам и одни из самых низких цен в Москве.
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА БЕСПЛАТНО!
13 позы для секса, которые хороши для роста мышц
Все мы знаем, что секс — отличный способ тренировки. 60 минут действия могут сжечь столько калорий, как 500 калорий! Есть позиции, нацеленные на определенные группы мышц, в то время как другие движения нацелены на другие области. Планируете подтянуть определенные мышцы? Пора больше делать соответствующие движения.Doggie style
Эта модель известна тем, что нацелена на бедра и основные группы мышц. С каждым толчком вы приближаетесь к прессу еще на шаг.Так почему не?
Миссионерская позиция
Это самая распространенная и традиционная поза в сексе. Он тренирует ягодичные мышцы мужчины и его группу основных мышц.
Стоя
В этой позе в идеале парень держит девушку у стены и приподнимает ее. Эта позиция воздействует не только на бедра и основные группы мышц парня, но и на мышцы его рук, когда он поднимает девушку. Он будет нацелен на его трицепсы, бицепсы и предплечья.Кроме того, поскольку вес девушки лежит на мужчине, его ноги также укрепляются.
Наковальня
Это положение, в котором девушка лежит на спине и складывает к себе ноги, а мужчина проникает сверху. Этот нацелен на руки и ноги человека, так как он должен подниматься для каждого толчка и должен опускаться, чтобы каждый раз проникать.
Ножницы
В этом положении женщина ложится на спину, чтобы разделить ноги, вытягивая одну вверх и удерживая другую вниз.Парень проникает, удерживая ноги каждой с одной стороны от женщины. Это позволяет тренировать мышцы кора и рук мужчины.
Изгибы
Во время этой сексуальной позиции девушка стоит у стены или стола и наклоняется. Парень проникает сзади. Эта поза удобна для обоих, потому что позволяет проникать глубже. Для парня это тренирует его основные мышцы и мышцы ног.
Отжимание
Это вариант традиционной миссионерской позы.При этом парень держит ноги прямыми, как при отжимании и толчках из этого положения. Он тренирует мышцы ног и рук, поскольку его вес приходится на руки и мышцы груди.
Крабоход
В этой позе мужчина и женщина сидят лицом друг к другу, ноги девушек обнимают парня, а парень — девушек. Это в основном воздействует на основные мышцы мужчины. Он также тренирует его ягодичные мышцы и мышцы рук, включая дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и предплечье.
Зверь
Это обратная наездница, то есть девушка и парень меняются местами. Женщина лежит, в то время как мужчина проникает в нее сверху, лицом к противоположной стороне. Он тренирует его ядро, клей, а также подколенные сухожилия.
Нога-планер
Вариант положения ножниц, в котором девушка поднимает ногу под углом 90 градусов. Это еще больше углубляет проникновение и тренирует группы мышц корпуса и рук мужчины.
Кот
Эта поза также является разновидностью миссионерской позиции. Во время этого женщина складывает ноги под углом 45 градусов. Нормальный контакт груди к груди между мужчиной и женщиной превращается в контакт груди мужчины и плеча женщины, что обеспечивает более глубокий толчок и лучшее проникновение. Он тренирует основные мышцы мужчины и мышцы рук.
Балет
Это вариант сексуальной позы стоя.Здесь женщина стоит лицом к лицу с мужчиной, обхватив его ногой. Он тренирует все тело мужчины, воздействуя на мышцы рук, кора, а также мышцы ног.
Тачка
В этом случае мужчина стоит, а женщина лежит лицом к полу. Мужчина держит женщину за ноги и проникает внутрь. Он тренирует мышцы ног мужчины и его основные мышцы, поскольку он должен поддерживать девушку.
6 силовых упражнений для теннисистов
Теннис включает в себя несколько форм мышечной силы.
За точными выстрелами стоит сила; взрывные боковые движения по курсу; и выносливость, необходимая для выживания в напряженной игре.
Вот почему сегодняшние лучшие игроки дополняют свои тренировки упражнениями, которые укрепляют суставы и мышцы, стоящие за этими невероятными играми.
Американская профи Слоан Стивенс, например, начинает каждую тренировку с двухчасовой тренировки, которая включает в себя аджилити, плиометрику и силовые тренировки.Легендарный Рафаэль Надаль тренировался 36 часов в неделю, включая 12 часов в тренажерном зале.
Как и все спортсмены, теннисисты получают выгоду от сбалансированной тренировки всего тела. Играете ли вы летом на открытом воздухе или зимой под куполом, ниже представлены отличные всесезонные упражнения для теннисистов любого уровня подготовки.
1. Жим лежа
Жим лежа — это мощное комплексное движение, которое задействует грудь, трицепсы и плечи: все ключевые ингредиенты потрясающей теннисной подачи.Немногие упражнения развивают силу верхней части тела так же эффективно, как правильно выполненный жим лежа.
Новичкам следует освоить движения с легкими гантелями, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Видео: как жим лежа
2. Приседания с кубком
Приседания — это фундаментальное упражнение для нижней части тела, а приседания с кубком — отличное упражнение как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Помимо работы с ягодицами и квадрицепсом, приседания с кубком задействуют мышцы кора и рук, что делает его полноценным упражнением для теннисистов.
Видео: как выполнять приседания с кубком
3. Прыжок на ящик
Иногда вам нужно прыгнуть, чтобы противостоять мощному удару. Прыжки на ящик — это веселое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает теннисистам подготовиться к взрывным прыжкам и прыжкам в воду. Это также улучшает вашу способность поглощать шок от прикосновения, что очень важно для предотвращения травм ступней и ног.
Plus, а кто не любит прыгать?
Видео: как выполнять прыжки на ящик
4.Боковой выпад
Боковое движение — огромная часть игры, но это область, которую упускают из виду многие традиционные силовые программы. В этом прелесть бокового выпада.
Выпады прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, отводящие мышцы бедра, колени и бедра. Освоив основное движение, вы можете добавить гантели или штангу для увеличения интенсивности.
Видео: Как выполнять боковые выпады
5.Внутреннее / внешнее вращение
Проблемы с плечом широко распространены в мире тенниса, особенно травмы вращающей манжеты плеча.
Почему?
Вращающая манжета — это четыре мышцы и сухожилия, которые позволяют вашей руке плавно катиться в плечевой впадине. Серьезные теннисисты используют эти мускулы до предела. Когда мышцы напряжены или разорваны, продолжение игры может стать болезненным или даже невозможным.
Лучший способ предотвратить травмы вращающей манжеты плеча в теннисе — укрепить эти четыре ключевые мышцы.Внутренние и внешние вращения гантелей — отличное упражнение для этого. Они находятся в положении стоя или лежа, и вам не нужно использовать тяжелые веса, чтобы получить пользу.
Видео: как выполнять внешние / внутренние вращения лежа
Как выполнять внешние / внутренние вращения стоя
6. Удар набивным мячом
Удары медицинским мячом — это эффективное движение всего тела с упором на мышцы живота.Сила, которую вы используете для удара по мячу, обеспечивает лучшую силу корпуса и более мощные удары по площадке.
Бросок набивного мяча также требует минимальных навыков в силовых тренировках и практически не представляет риска получения травм, даже если вы устали.
Видео: как делать удары набивным мячом
15-минутных домашних тренировок — Mayo Clinic Health System
Сохранять активный образ жизни важно даже во времена социального дистанцирования, поскольку физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья и может снизить уровень стресса.К счастью, для тренировки вам не нужен тренажерный зал. Вы можете получить отличную тренировку всего за 15 минут, не выходя из дома.
Я рекомендую регулярные упражнения, потому что они контролируют вес, улучшают здоровье сердца, улучшают настроение, способствуют лучшему сну и повышают энергию. Вы по-прежнему можете получить эти преимущества с помощью более коротких тренировок и без необходимости в тяжелых тренажерах или сложном оборудовании. Попробуйте одну или все три из этих 15-минутных домашних тренировок. Вы можете найти недорогое оборудование для каждого вида занятий в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете.Возможно, у вас уже есть эти предметы в вашем доме.
Ядро
Ваше ядро - мышцы туловища и таза — поддерживают вас практически во всех физических нагрузках, которые вы выполняете в течение дня, от складывания белья до бега. Мощный стержень предотвращает боли в спине и улучшает осанку. Для этого упражнения требуется стабилизирующий мяч, чтобы полностью задействовать мышцы кора и предотвратить боль в спине. Вы также можете использовать коврик для йоги для вольных упражнений.
Попробуйте эту 15-минутную тренировку на тренировку.
Комбинация
Комбинированные упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц.Эти упражнения гарантируют, что вы получите от тренировки максимум удовольствия. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, трицепсы, плечи, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вам понадобится стабилизирующий мяч, эспандер и гантели.
Попробуйте это 15-минутное комбинированное упражнение.
Полосы сопротивления
Использование ленты с сопротивлением и работа по круговой схеме поможет увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить сжигание жира и нарастить мышцы. Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.Для этого требуются эспандер, прочный шест или предмет, чтобы обернуть ленту, стабилизирующий мяч и гантели.
Попробуйте эту 15-минутную тренировку с эспандером.
Эти короткие 15-минутные тренировки можно выполнять от трех до четырех дней в неделю. Это также отличная идея выйти на улицу и отправиться на прогулку, покататься на велосипеде или отправиться в поход, при этом сохраняя дистанцию от других людей, особенно если вы ограничены своим домом, поскольку погружение на природу также дает множество преимуществ для здоровья и может уменьшить стресс.
Эндрю Джагим, доктор философии, врач спортивной медицины из Оналаска, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Почему не следует тренировать каждую часть тела отдельно
Для определенного типа посетителей спортзала, если нет боли, нет никакой выгоды.Неспособность подниматься по лестнице в течение недели после неистовых приседаний вызывает скорее похвалу, чем беспокойство. Это больно, потому что это работает, и чем дольше длится болезненность, тем более эффективной должна быть тренировка.
Но если вы изучите научные данные о частоте тренировок, вскоре станет ясно, что разрушение каждой группы мышц раз в неделю — далеко не лучшая стратегия. Это не означает, что некоторые люди не могут достичь достойных результатов с таким типом тренировочного сплита.Но их меньшинство.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
После тренировки мышцы синтез белка повышается на 36–48 часов, а затем возвращается к норме. А если вы занимаетесь спортом много лет, подъем закончится намного быстрее.
Напряжение ваших мышц с помощью нескольких упражнений и всех форсированных повторений и дроп-сетов, которые вы можете выполнить, конечно же, нанесет больший урон мышцам и увеличит время восстановления.Но послетренировочный рост синтеза протеина не продлится дольше. Это связано с тем, что количество стимуляции, на которое ваши мышцы способны реагировать на любой тренировке, ограничено, а воздействие на группу мышц только раз в неделю означает упускать дополнительные возможности для стимулирования роста.
Самый эффективный тренировочный сплит
Исследователи из Университета Алабамы изучили влияние двух разных частот тренировок на парней с многолетним опытом подъема.Обе программы включали три подхода из девяти различных упражнений, прорабатывающих все тело. Единственная разница заключалась в том, как часто тренировалась каждая группа мышц.
Трехдневная группа выполняла по одному подходу каждого упражнения три раза в неделю. Однодневная группа выполняла три подхода каждого упражнения один раз в неделю.
Вы добьетесь лучших результатов, тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю
Несмотря на то, что общий еженедельный тренировочный объем был одинаковым, именно парни, тренирующие каждую группу мышц три раза в неделю, добились наибольшего прироста как в размере, так и в силе.
Разные типы тренировочных сплитов
- Толкание, тяга, ноги
- Верхняя и нижняя часть тела
- Все тело
- Тренировка изолированных групп мышц
- Объединение 2 или 3 изолированных групп мышц
Последующие исследования в группе элитных норвежских пауэрлифтеров также показали лучшие результаты при более частых тренировках. Испытуемые — 13 мужчин и 3 женщины — были разделены на две группы. Все они следовали одной и той же программе тренировок, но с одним важным отличием.Первая группа тренировалась три раза в неделю. Вторая группа выполняла такой же объем работы, но более шести еженедельных занятий. Участники исследования, тренирующиеся три раза в неделю, просто выполняли в два раза больше подходов за каждую тренировку.
Через 15 недель именно 6-дневная группа добилась наибольшего прогресса. В среднем прирост силы в трех основных движениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях — был примерно в два раза выше, чем в трехдневной группе.
Естественно, не существует универсально правильной частоты тренировок, которая работала бы одинаково хорошо для всех людей в любое время.Но подавляющее большинство исследований, а также реальный опыт бодибилдеров и силовых атлетов, не употребляющих наркотики, показывают, что вы добьетесь лучших результатов, тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Семь основных преимуществ Zumba для здоровья
Почему Zumba — отличная альтернатива традиционным фитнес-программам:
Это весело. Чем больше вам нравится заниматься спортом, тем выше вероятность, что вы будете его придерживаться. Многие люди говорят, что им так нравится танцевать, что они забывают, что на самом деле тренируются.
Отлично подходит для похудения . Зумба — это мощное упражнение, сжигающее от 600 до 1000 калорий всего за час.
Тонизирует все тело . Вы можете чувствовать боль в местах, о существовании которых вы даже не подозревали, но это дает результаты.Zumba нацелена на множество различных групп мышц одновременно для общего тонуса тела.
Повышает здоровье вашего сердца . Вы получаете не только аэробные преимущества (они действительно увеличивают частоту сердечных сокращений), но и анаэробные преимущества, которые помогают поддерживать сердечно-сосудистую дыхательную систему в хорошем состоянии.
Помогает снять стресс . Обратить внимание на танцы и отвлечься от повседневной рутины — отличный способ снять стресс.Исследования показывают, что упражнения очень эффективны для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции.
Улучшает координацию . В зумбе ваши руки и ноги обычно движутся в разных направлениях, поэтому требуется хорошая координация. Повторяющаяся практика улучшает координацию и помогает вам чувствовать себя более комфортно, двигая телом.
Делает вас счастливыми. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы выделяете эндорфины, которые вызывают положительные эмоции во всем теле.
Готовы попробовать? Начните с этих трех простых ходов. Не бойся! Зумба подходит для любого возраста и может быть адаптирована к любому уровню физической подготовки.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Тренировка спины с гантелями, необходимая каждому велосипедисту
В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не задумываться о задней части тела.Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшая производительность.
Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, — не то, что вам нужно на велосипеде.)
«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, CPT, тренер, сертифицированный по велоспорту в США.Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.
С точки зрения комфорта, петля на бедрах снижает нагрузку на шею. Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.
К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс. Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно поработать над избавлением от этой привычки.Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.
Чтобы развить выносливость мышц спины, Эндрюс разработал эту тренировку с гантелями для спины с шестью движениями. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.
Как использовать этот список: Выполните 3 подхода из следующих упражнений по порядку, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу.Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
История продолжается
Каждое движение демонстрирует Эндрюс, чтобы вы могли овладеть правильной формой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.
Схема 1
1. Становая тяга с чемоданом гантелей
Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе.Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам. Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.
2. Тяга гантелей «Отступник»
Отлично подходит для: Нацеливания на мышцы плеча, широчайшие и кора; Укрепление антиротационной силы корпуса и устойчивости плеч
Как это делать: Начните с положения высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждая рука на паре легких или средних гантелей.Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу. Противоположной рукой вбейте гантель на полу. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
3. Мышка с наклоном гантелей назад
Отлично подходит для: Укрепления задней части дельтовидной мышцы (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; Помогая изменить круглую осанку на велосипеде и без него
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.
Схема 2
1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке
Отлично подходит для: Проработка мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задних дельтовидных мышц и широчайших; обеспечение баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.
Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярны полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне с изо-фиксацией
Отлично подходит для: Укрепление мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не выгибать спину во время езды
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите средние или тяжелые гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Удерживая спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за пределы грудной клетки. Удерживая правую руку на месте, опустите левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем откиньте левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится.