Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).
1. Приседания
Эффект: укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- Спина прямаяю
- Пятки прижаты к полу.
- Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.
2. Отжимания
Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.
Техника выполнения:
- Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
- Выполнять максимум 10 раз.
- Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.
3. Берпи
Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
Техника выполнения:
- Исходное положение — стоя.
- Упор присев.
- Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
- Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
- Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
- Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
- Выполнять 10 раз.
На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.
4. Пресс
Эффект: укрепление мышц пресса.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
- Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
- Плавно опуститься назад.
- Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
- Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
- Выполнять 10–15 раз.
5. Лодочка
Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
- Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
- Замирать в таком положении не нужно.
- Выполнять 20 раз.
6. Закидывание ног за голову
Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине.
- Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
- Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
- Выполнять 10–15 раз.
ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.
Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:
В наше время высоких технологий и компьютеризации, когда дети, едва научившись ходить, уже часами просиживают за компьютером, очень важной является тема о приобщении ребенка к физкультуре и спорту, остро встает вопрос о физическом здоровье детей. Наше поколение никогда не будет здоровым, если в процесс развития детей не будет грамотно вводиться физическая культура и спорт. И чем раньше ребенок приобщится к занятиям гимнастикой, тем, естественно, лучше.
Особенностью развития детей дошкольного возраста является то, что у них все двигательные навыки еще не сформировались окончательно. Вот почему долгое сидение или стояние на ногах, неправильная поза, а также мебель, которая не соответствует возрасту ребенка, неблагоприятно отражаются на формировании скелета и приводят в конечном итоге к нарушению осанки. Таким образом, очевидно, что детская гимнастика для развивающегося организма очень полезна. Она оказывает весьма благотворное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую и вегетативную системы. Помимо этого, гимнастика для детей способствует укреплению иммунитета, а также повышает работоспособность и выносливость организма.
Гимнастика для детей в возрасте до 5 лет
В младшем дошкольном возрасте малыши делают свои первые шаги в спорте и знакомятся с физическими упражнениями с помощью общеразвивающих элементов гимнастики, а также через различные подвижные игры. Такие упражнения, как кувырки, прыжки и стойки, не только очень нравятся детям, они еще способствуют умственному, психомоторному и эмоциональному развитию дошкольников. А для девочек можно рекомендовать элементы художественной гимнастики – это будет наилучшим решением для формирования хорошей физической формы.
Проводя общеразвивающие упражнения для дошкольников можно использовать различные мелкие физкультурные пособия, например, веревку, мячи, кегли, обручи. Также можно использовать на занятиях гимнастикой музыку, ведь она благотворно влияет на общее состояние детей, улучшает их эмоциональное развитие.
Надо отметить, что ярко демонстрирует уровень физического развития детей осанка, которая влияет на характер и настроение ребенка, а также на его психическое состояние. Дети с плохой осанкой часто бывают робкими и пассивными. И если ребенок с самого раннего возраста будет систематически заниматься гимнастикой, то никаких дефектов осанки у него не будет.
Физические упражнения для детей 3–4 лет
В этом возрасте во время занятий физкультурой с ребенком необходимо тщательно следить за тем, чтобы у него была правильная осанка, особенно надо следить за тем, чтобы ребенок правильно ставил ноги и ровно держал спину. Носки должны быть немного разведены в стороны. Ребенок должен стоять, опираясь на всю площадь стопы, а не так, чтобы упор делался на ее внешний или внутренний край. Плечи ребенка должны быть на одном уровне, а туловище надо держать ровно, без наклона. Голову ребенок должен держать ровно, смотря вперед. Гимнастика для ребенка 3-4 лет, как правило, состоит из 5-6 упражнений:
1. И. П. — ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Поднять руки вверх и выполнять наклоны в стороны. Повторить 4-6 раз.
2. И. П. — то же самое. Присесть и имитировать руками сбор грибов или ягод, также можно «срывать цветочки». Затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
3. И. П. — лежа на спине. Сделать переворот на живот и обратно. Повторить 4-6 раз.
4. И. П. — ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Выполнять прыжки на месте. Повторить 4-6 раз.
5. И. П. — лежа на спине, ноги и руки выпрямлены. Ноги согнуть в коленях, затем ноги поднять и делать имитацию вращения педалей велосипеда, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
6. И. П. — ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Присесть на корточки и изобразить руками, как птичка клюет зерна, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
Физические упражнения для детей 4-5 лет
В данном возрасте, при занятиях физкультурой с детьми, особое внимание необходимо уделить развитию стопы, потому что в силу различных неблагоприятных факторов у ребенка может начать развиваться плоскостопие. Гимнастика для ребенка 4-5 лет должна включать 4-5 упражнений. И начинать ее следует с небольшой разминки, которая состоит из ходьбы по кругу на носках, а затем на пятках. Такая разминка является прекрасной профилактикой плоскостопия.
1. И. П. — ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполнить поворот в сторону, при этом руки развести в стороны, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
2. И. П. — сидя на полу, скрестив ноги «по-турецки», руки поставить в упор сзади. Сделать наклон вперед, хлопнуть по полу перед ногами, затем наклониться как можно ниже, хлопая по полу как можно дальше. Далее — снова хлопнуть перед ногами и вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
3. И. П. — лежа на спине, кисти сомкнуть на затылке, локти выставить вперед. Повернуться на бок, вернуться в исходное положение. Затем повернуться в другую сторону и опять вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
4. И. П. — ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполнять подпрыгивание с поворотом вокруг себя. Повторить 6-8 раз.
5. И. П. — ноги на ширине плеч, в руках мяч, который надо держать двумя руками внизу. Присесть, мяч держать прямыми руками перед собой. При этом спина должна быть прямая, взгляд на мяче. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
6. И. П. — ноги на ширине плеч, руки внизу, в одной из них мяч. Поднять обе руки вперед, переложить мяч из одной руки в другую, а затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Гимнастика для детей в возрасте 5-7 лет
Этот возраст считается старшим дошкольным, когда гармоничное физическое развитие ребенка имеет очень важное значение для подготовки детей к учебным нагрузкам. Именно в этом возрасте происходит интенсивное развитие опорно-двигательного аппарата, ребенок становится более устойчив в статических позах. Хорошо владея основными видами движений, дети уже могут самостоятельно выполнять задания, которые постепенно усложняются: добавляются упражнения с двумя однородными предметами, с гимнастической палкой, которые дети выполняют без особого труда.
В комплекс гимнастики для детей 5-7 лет, как правило входят: ходьба на носках или на пятках (как корригирующие упражнения для профилактики плоскостопия), а также бег, различные прыжки, наклоны, повороты, приседания, упражнения, способствующие формированию осанки. И если такая гимнастика будет проходить весело и увлекательно, в хорошем темпе, то ребенок будет осознанно желать участвовать в гимнастике, она станет его любимой игрой. Привычка к ежедневным упражнениям у ребенка уже будет сформирована с детства, и тогда — здоровый образ жизни ему обеспечен, как говорится: в здоровом теле — здоровый дух.
Физические упражнения для детей 5-7 лет
Во время выполнения упражнений для детей дошкольного возраста необходимо обращать внимание уже не только на осанку и положение стоп, но и на правильное дыхание. Упражнение надо выполнять на выдох, а возвращаться в исходное положение — на вдох.
1. И. П. — ноги на ширине плеч, руки внизу. Нагнуться вперед, слегка согнув колени, постараться дотянуться до пятки левой ноги. Вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение, подтягиваясь к правой ноге. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.
2. И. П. — ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вперед. Поднять ногу, согнутую в колене на 90 градусов, при этом носок стопы тянуть вниз. Одновременно с поднятием ноги руки махом отвести назад. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить 3-5 раз для каждой ноги.
3. И. П. — ноги на ширине плеч, руки касаются ладошками стены на уровне груди. Перебирая по стене руками, наклониться до пола, затем тем же способом вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
4. И. П. — ноги на ширине плеч, руки на талии, стоять лицом к стене. Поднять ногу, согнутую в колене, коснуться ступней стены, после чего вернуться в исходное положение. Повторить по 3-5 раз для каждой ноги.
5. И. П. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, касаться спиной и ладонями стены. Вывести руки вперед, скрестив перед грудью, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.
Если все вышеописанные упражнения для детей дошкольного возраста делать с ребенком каждый день или хотя бы через день — результат не заставит себя долго ждать, и ваш ребенок будет физически крепким, здоровым, а значит счастливым!
Упражнения для мышц брюшного пресса
С 3-4 лет можно делать специальные упражнения.
Перед гимнастикой нужно хорошо проветрить комнату, а если на улице тепло, то можно оставить окна открытыми.
«Свечка»
Ребенок лежит на спине на одеяле, разостланном на земле или полу, опираясь ладонями о пол, руки на уровне бедер. Обе напряженные ноги поднимаются в вертикальное положение, затем медленно опускаются на пол.
Упражнение можно делать с 4- 5 лет, оно прекрасно развивает все мышцы живота.
Кувырок назад
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги плотно прижаты друг к другу. Ребенок поднимает их и переносит за голову. Это прекрасный массаж внутренних органов, мышц живота, ног.
Игра с мячиком
Дайте малышу мячик (очень большой и легкий). Пусть он ударяет по нему. Кроме укрепления брюшных мышц, упражнение развивает умение удерживать равновесие.
«Шарик катится»
Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Малыш раскачивается, двигается (в любом направлении), как шарик.
«Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке, согнуты в локтях. Ноги подняты и имитируют езду на велосипеде: «нажимают на педали», полностью выпрямляя колени при каждом «повороте педали».
Это упражнение развивает гибкость суставов, бедра, колени, щиколотки, укрепляет все мышцы брюшного пояса. Но будьте внимательны: малыш не должен уставать!
Бег
Бегая друг за другом, дети вынуждены глубоко дышать, давать нагрузку мышцам.
Гимнастика для детей от 4 до 6 лет
В этом возрасте ребенок больше понимает, он более ловок и гибок. У него уже появились мускулы. Предлагаем вам упражнения, способствующие развитию мускулов, лучшей координации движений.
Дети в этом возрасте порой упрямы. Играя на детской гордости, вы можете достигнуть полного взаимопонимания. Продолжайте проводить зарядку в игровой форме. Можно включить ритмичную музыку. Девочки стараются лучше выполнять упражнения, если видят себя в зеркале.
Прыжки
Прыжки дают нагрузку мышцам ног, учат ребенка удерживать равновесие, вырабатывают правильную осанку. Исходное положение: руки на бедрах, большие пальцы сзади, пятки вместе, носки врозь, плечи развернуты, голова прямо, живот подтянут, ягодицы напряжены.
Прыжок — ноги врозь. Прыжок — ноги соединить.
Повторить 5-6 раз, разводя ноги все шире, но не теряя равновесия.
«Птичка летит»
Упражнение для лучшей координации движений рук и ног, для развития поясничных мышц.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки опущены вдоль тела.
Прыжок — приземляясь, ноги развести в стороны, руки поднять до уровня плеч. Прыжок — ноги вместе, руки опустить вдоль тела.
«Большой-пребольшой»
Упражнение способствует улучшению осанки.
Исходное положение: руки вдоль тела, голова прямо, подбородок приподнят, живот подтянут.
Прямые руки поднять вверх, ладонями внутрь. Поднять голову и посмотреть в потолок. Потянуться вверх как можно выше, чтобы «стать великаном». Подняться на цыпочки, чтобы «достать до потолка» (это движение делают дети, которым уже исполнилось 5 лет). Вернуться в исходное положение и расслабиться. Вдох при подъеме, выдох в конце упражнения.
«На четвереньках»
Ребенок становится на пол, опираясь на руки и ноги (ступни, а не колени!) и ходит на четвереньках. Движение прямо, вперед, назад, в сторону, как краб, слева направо, справа налево. Это упражнение помогает укрепить и сделать гибкими мышцы спины.
«Ватная кукла»
Упражнение укрепляет все мышцы тела, помогает ребенку расслабиться.
Исходное положение: лечь на пол, спина плотно прижата к полу, руки и ноги врозь.
Ребенок представляет себя мягким, тяжелым. Он по очереди поднимает и «бросает» на пол каждую руку, ногу. Это упражнение учит расслабляться, снимает усталость.
«Ветряная мельница» (для детей 5-6 лет)
Предназначается для устранения округлости спины, развития плеч.
Исходное положение: ноги врозь, руки впереди на уровне груди, живот подтянут.
Наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ступни. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. Снова наклониться и достать правой рукой носка левой ступни. Вдох при подъеме, выдох при наклоне.
«Вверх-вниз» (5-6 лет)
Упражнение для укрепления спинных мышц, конечностей, для развития равновесия и гибкости.
Исходное положение то же, что и в цредыдущем упражнении.
Поднять руки, затем присесть (колени врозь), туловище прямое. Вернуться в исходное положение. Вдох при подъеме, выдох при приседании.
«Динь-динь-дон» (5-6 лет)
Придает гибкость позвоночнику, укрепляет мышцы бедер, спины, живота; очень хорошее упражнение для детей, имеющих выпуклый живот.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы напряжены, руки подняты над головой и соединены, ладони сжаты в кулак.
Наклониться и, не сгибая ног в коленях, попытаться достать пол кулаком. Выпрямиться и вновь согнуться (словно звонят в колокол). Повторить 4-5 раз. Вдохнуть — выпрямляясь, выдохнуть — опускаясь.
Упражнения для ног для детей 4-5 лет
Исходное положение (одно и то же для всех упражнений): руки на поясе, большие пальцы сзади. Плечи и локти отведены назад. Лопатки сведены.
«Краб»
Развивает равновесие и рефлексы. Пятиться назад, грудь слегка наклонена вперед для сохранения равновесия.
Гигантский шаг
Развивает мышцы ног и придает легкость походке. Выбросить согнутую ногу как можно дальше вперед. Туловище наклонить вперед. Руками покачивать в такт движению.
Ходьба с остановкой
Развивает координацию движений и внимание. По сигналу (например, хлопку руками) ребенок останавливается и стоит на правой ноге. Затем начинает движение. Новый сигнал — останавливается на левой ноге. И так далее.
Ходьба с предметом на голове
Вырабатывает красивое положение головы и легкую походку.
Найти легкий предмет, например, большую пластиковую губку. Вначале можно разрешить ребенку поддерживать предмет рукой. Потом нужно научить его поворачиваться на месте, удерживая предмет на голове без помощи рук.
Комплексы упражнений для детей 4-5 лет
Комплексы упражнений для детей 5 лет
№ 1 — без предметов
1. Поиграй на трубе. Исходное положение (И. п.) — стоя прямо, ноги вместе, руки согнуты впереди (как бы держат трубу). Делать мелкие движения пальцами, подражая нажиманию на клавиши, и приговаривать: «Ту! Ту! Ту!» Выполнять 15-20 секунд.
2. Журавль на болоте. Ходить по комнате, высоко поднимая поочередно то правую, то левую ногу, сильно согнутую в колене. Выполнять 15-20 секунд.
3. Собирание ягод. Ходить по комнате и, наклоняясь вперед, делать движения руками, как при собирании ягод. Выполнять в среднем темпе 20-30 секунд.
4. Встряхни свое платье. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки опущены. Поднимая руки вперёд, делать ими такие движения, как при встряхивании одежды. Повторить быстро 5-8 раз.
5. Достань пятку. То же и. п. Сгибая слегка правую ногу и поворачивая туловище направо, достать рукой пятку. То же в другую сторону. Повторить в среднем темпе 3-5 раз.
6. Подними мешок. То же и. п. Наклониться вперёд и изобразить поднимание тяжёлого мешка на плечо. Повторить в среднем темпе 3-4 раза.
7. Сильные руки. И. п. — стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены. Подняв руки к плечам, сжать пальцы в кулаки; опуская руки, разжать пальцы. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
8. Дровосек. И. п. — стоя прямо, ноги широко расставлены, руки подняты вверх, пальцы сцеплены над головой. Быстро наклоняться вперёд, опуская руки между ногами, изображая колку дров. Повторить 5-8 раз.
9. Лошадка. Вприпрыжку бегать по комнате, изображая лошадку. Выполнять 30-40 секунд.
10. Полетай, как птица. И. п. — стоя прямо, прямые руки подняты в стороны. Ходить на носках по комнате, опуская руки вниз и поднимая в стороны. Выполнять 30-40 секунд.
№ 2 — с мячом
1. Подбрасывание мяча. И. п. — стоя прямо, ноги слегка расставлены, в обеих руках мяч средней величины. Подбрасывать его вверх и ловить. Повторить 5-8 раз.
2. Толкни мяч. И. п. — лёжа на животе, в вытянутых руках большой мяч. Приподняв туловище над полом, согнуть руки и сильно оттолкнуть от себя мяч так, чтобы он покатился вперёд по полу. Проделать 3-5 раз.
3. Прокати мяч назад. И. п. — стоя прямо, ноги врозь пошире, в руках большой мяч. Сильно размахнувшись мячом, прокатить его между ногами назад. Повторить 3-4 раза.
4. Мяч в стену. И. п. — стоя лицом к стене, ноги слегка расставлены, в руках мяч средней величины. Бросать его снизу в стенку, стараясь затем поймать. Повторить 5-8 раз.
5. Сесть и лечь с мячом. И. п. — сидя. Ноги вытянуть, в обеих руках мяч. Лечь на спину, поднять руки вверх, коснуться мячом пола за головой. Опустить руки, сесть. Повторить в медленном темпе 3-5 раз.
6. Походи с мячом. Ходить по комнате, держа мяч в вытянутых над головой руках. Выполнять 40-60 секунд.
№ 3 — с гимнастической палкой
1. Ходьба с палкой. Ходить по комнате, держа палку за спиной на высоте углов лопаток. Выполнять 40-60 секунд.
2. Потянись с палкой. И. п. — стоя прямо, стопы параллельны, палка в опущенных руках. Поднять её вверх, стать на носки, потянуться, опустить палку, стать на всю ступню. Повторить медленно 4-6 раз.
3. Повороты с палкой у груди. И. п. — стоя прямо, стопы параллельны, палка у груди. Повернуться направо (налево), руки выпрямить. Стать прямо, палку прижать к груди. Повторить в среднем темпе 3-5 раз в каждую сторону.
4. Наклон вперёд. И. п. — стоя прямо, палка за спиной. Наклониться вперёд, не опуская головы. Выпрямиться. Повторить медленно 4-6 раз.
5. Палку назад. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, держа палку внизу. Поднять её прямыми руками вперёд-вверх и опустить назад-вниз к тазу, после чего вернуть в и. п. Повторить в среднем темпе 2-3 раза.
6. Перешагивание сидя. И. п. — сидя на полу, держа палку за концы. Поочерёдно перенести через неё ноги, затем возвратиться в и. п. Повторить 3-5 раз.
7. Удержи палку ногами. И. п. — сидя на полу, опираясь руками сзади, ноги согнуты, палка положена у носков ног. Захватив палку пальцами ног, приподнять её над полом и стараться удержать в этом положении. Повторить 2-3 раза.
8. Пройди по палке. Ходьба по палке, положенной на пол, в течение 15-20 секунд. Стопы стараться отводить наружу, чтобы опора была устойчивее. Держать ребёнка за руку.
№ 4 — с верёвкой
1. Потянись повыше. И. п. — стоя. Поднять руки и потянуться вверх за верёвкой, которую взрослый держит горизонтально над головой ребёнка. Повторить 4-6 раз.
2. Прогибание с верёвкой. И. п. — лёжа на животе, держа в руках верёвку. Потянуться вверх, поднимая руки с верёвкой и хорошо прогибаясь. Опуская верёвку на пол, расслабиться. Повторить 4-5 раз.
3. Перешагивание. Натяните верёвку на высоте 20-30 см и предложите ребёнку перешагнуть через неё. Проделать 3-5 раз.
4. Подлезание. Натяните верёвку на высоте 30-40 см и предложите ребёнку пролезть под ней. Повторить 3-5 раз.
5. Подними верёвку. И. п. — сидя на полу, согнув ноги и опираясь руками сзади; у носков ног положена вытянутая верёвка. Захватив её пальцами ног, поднять вверх и удержать в этом положении. Повторить 3-4 раза.
6. Пройди по верёвке на четвереньках. Пройти на четвереньках по растянутой на полу верёвке (ноги — на верёвке, а руки — справа и слева от неё). Проделать 1-2 раза.
7. Прыжки боком. Маленькими прыжками вправо и влево боком перепрыгивать через растянутую на полу верёвку, продвигаясь вперёд по всей её длине. Повторить 1-2 раза.
8. Прыжки в круг. Прыгать внутрь сделанного из верёвки на полу круга и выпрыгивать из него. Повторить 5-8 раз.
9. Ходьба по кругу. Ходить снаружи сделанного из верёвки круга в течение 30-40 секунд. Темп средний.
№ 5 — с обручем
1. Обруч вверх. И. п. — стоя прямо, ноги врозь; руки, согнутые к плечам, держат обруч горизонтально, голова продета в обруч. Прогибаясь, поднять его вверх и посмотреть на него. Повторить медленно 3-5 раз.
2. Обруч за спину. И. п. — стоя прямо, ноги врозь; руки, поднятые вверх, держат обруч горизонтально над головой. Сгибая руки, опустить обруч за спину, поворачивая его вертикально вниз. Проделать медленно 4-6 раз.
3. Повороты. И. п. — стоя прямо, ноги врозь; руки, согнутые к плечам, держат обруч за спиной. Поворачиваться направо и налево. Повторить в среднем темпе 6-8 раз.
4. Наклоны в стороны. То же и. п. Наклоняться вправо и влево. Повторить в среднем темпе 6-8 раз.
5. Надень на себя обруч. И. п. — стоя прямо, ноги вместе; обруч в опущенных руках. Подняв его вверх, надеть на себя через голову, опустить вниз и вылезти из него. Повторить в среднем темпе 3-5 раз.
6. Передвижение на четвереньках. Передвигаться на четвереньках вокруг положенного на пол обруча сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 2-3 раза в обе стороны.
7. Пролезть через обруч. И. п. — стоя прямо, ноги слегка расставлены. Обруч поставить вертикально на пол перед собой, удерживая его в этом положении, пролезать через него в одну и другую сторону. Повторить 2-4 раза.
8. Прыжки в обруч. Прыгнуть двумя ногами в лежащий на полу обруч и выпрыгнуть из него. Сделать 6-8 прыжков.
9. Ходьба вокруг обруча. Ходить вокруг положенного на пол обруча. Выполнять 40-60 секунд, дважды в одну и другую сторону.
№ 6 — с мешочком
1. Походи с мешочком *. Ходить по комнате, держа мешочек в вытянутых руках высоко над головой и смотря на него. Выполнять 30-40 секунд.
* Мешочек, рыхло наполненный песком, вес которого 200-300 г.
2. Подними мешочек ногами. И. п. — сидя на полу, согнув ноги и опираясь руками сзади; мешочек положен у носков ног. Захватить его обеими стопами, поднять над полом и удержать в этом положении. Повторить медленно 3-4 раза.
3. Попади в круг. Начертите на полу мелом круг диаметром 40-50 см. Предложите ребёнку стать на 3-4 шага от круга и бросить в него мешочек. Повторить 3-6 раз.
4. Подбрось мешочек. И. п. — стоя прямо, ноги слегка расставлены; опущенные руки держат впереди мешочек. Подбрасывать его вверх над головой и ловить. Повторить 5-8 раз.
5. Перекладывай мешочек. И. п. — сидя на полу, согнув ноги и опираясь руками сзади; мешочек положен у ног справа. Захватить его стопами, поднять и переложить слева от себя. Проделать то же в другую сторону. Повторить медленно 2-3 раза.
6. Покатись, как карандаш. И. п. — лёжа на спине на полу и держа мешочек в вытянутых руках. Перекатываться на бок, потом на живот, на другой бок и снова на спину. Голова находится между руками, ноги прямые. Повторить 2-3 раза.
7. Перепрыгни через мешочек. И. п. — стоя прямо, ноги вместе, руки опущены; мешочек положен на полу у носков ног. Перепрыгнуть через него. Повторить 4-6 раз.
8. Неси мешочек вперёд. Пронести мешочек на ладонях вытянутых вперёд прямых рук или на одной ладони. Выполнять 20-30 секунд.
Комплексы упражнений для детей 4 лет
№ 1 — без предметов
1. Вырасти большим. Исходное положение (И. п.) — стоя прямо, слегка расставив ноги, руки опущены. Тянуться вверх, поднимаясь на носки. Повторить медленно 3-4 раза.
2. Воробушек. То же. и. п. Низко присесть, поднять руки в стороны, помахать ими, затем выпрямиться. Повторить в среднем темпе 2-3 раза.
3. Вертушка. И. п. — стоя прямо, ноги шире плеч, руки опущены. Поворачиваться направо и налево, свободно размахивая руками. Повторить в среднем темпе 5-7 раз.
4. Лови комара. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки опущены. Делать хлопки в ладоши перед собой на уровне груди, лица, над головой. Повторить 4-5 раз.
5. Срывай цветы. Ходить по комнате, приседая, как бы срывая руками цветы. Выполнять в среднем темпе, наклоняясь, 4-6 раз.
6. Покачай руками. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки опущены. Покачивать попеременно обеими руками вперёд и назад. Повторить в среднем темпе 8-10 раз.
7. Маятник. И. п. — сидя на полу, ноги скрещены, руки на пояс. Раскачивать туловище вправо и влево. Повторить в среднем темпе 8-10 раз.
8. Колесо. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки опущены. Делать круговые движения прямыми руками вперёд, вверх, назад. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
9. Пчела. Бегать по комнате, подняв руки в стороны и слегка покачивая ими, при этом протяжно произносить «жу…жу…». Выполнять 30-40 секунд.
10. Бычок. Ходить по комнате, поворачивая голову направо и налево, и протяжно произносить «му…му», подражая бычку. Выполнять 15-20 секунд.
№ 2 — с резиновым мячом
1. Бросание мяча. Ребёнок бросает небольшой мяч взрослому. Повторить 5-6 раз.
2. Прокатывание мяча. Поставить стул посредине комнаты. Ребёнок, сидя на полу напротив стула, прокатывает мяч между его ножками. Повторить 3-5 раз.
3. Перекатывание мяча. Ходить по комнате и, наклоняясь вперед, перекатывать большой мяч по полу, толкая его руками. Выполнять 30-40 секунд.
4. Катание мяча, сидя на корточках. Катать мяч вокруг себя по 2-4 раза в правую и левую сторону.
5. Катание мяча, сидя на пятках. Не сдвигаясь с места, катать мяч вокруг себя по 2-4 раза в левую и правую сторону.
6. Мяч вокруг ног. И. п. — встать, ноги на ширине плеч, мяч спереди в опущенных руках. Наклониться, положить его на пол. Затем, придерживая руками, прокатить вокруг одной и другой ноги. Взять мяч двумя руками, выпрямиться. Повторить в среднем темпе 3-5 раз.
7. Бег с мячом. Бежать, держа мяч то перед грудью, то над головой. Выполнять 15-20 секунд.
8. Футбол. Ходить по комнате и ногами толкать мяч средней величины по полу. Выполнять 30-40 секунд.
№ 3 — с гимнастической палкой
1. Поднимание палки. И. п. — стоя на коленях. Поднимать палку и тянуться вверх. Повторить медленно 3-5 раз.
2. Как гуси шипят. И. п. — стоя. Ноги врозь, стопы параллельны, держать палку за спиной, прижимая её к лопаткам. Наклоняться вперёд, смотря перед собой и вытягивая шею, произнося «Ш…ш…ш». Повторить в среднем темпе 3-4 раза.
3. Перешагивание через палку. Перешагивать через палку, слегка приподнятую над полом взрослым. Повторить 6-8 раз.
4. Перенесение ноги через палку. И. п. — сидя на полу, согнув ноги и опираясь на руки сзади. Палка лежит на полу у носков ног. Переносить через неё поочерёдно ноги туда и обратно. Повторить 3-5 раз. Затем то же, перенося ноги одновременно.
5. Прогибание с палкой. И. п. — лёжа на груди, вытянув руки с палкой вперёд. Поднимите палку от пола вверх, что заставит ребёнка прогнуться. Повторите медленно 2-3 раза.
6. Приседание с палкой. И. п. — стоя. Пятки вместе, носки врозь, палка впереди в опущенных руках. Присесть, поднять палку вверх, держа спину прямой. Встать, палку опустить. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
7. Прижми колени. И. п. — сидя. Ноги вытянуты, палка в опущенных руках. Притянуть ноги к себе, прижать колени палкой к груди. Выпрямить ноги, руки опустить. Повторить медленно 5-7 раз.
8. Ванька-встанька. И. п. — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты, палка положена под колени. Держась руками за палку, сесть, затем снова лечь. Повторить в медленном темпе 3-5 раз.
№ 4 — с флажками
1. Флажки вверх. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки с флажками опущены. Поднять прямые руки вперёд-вверх. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
2. Помаши флажками. И. п. — стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки с флажками опущены. Попеременно взмахивать одной рукой вверх, а другую руку отводить назад. Повторить 4-6 раз.
3. Спрячь флажки под стул. И. п. — сидя на детском стуле, держа в одной руке флажки. Наклониться вперёд, положить флажки под стул, выпрямиться, спрятать руки за спину. Наклониться вперёд, взять флажки другой рукой, сесть прямо и помахать ими над головой. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
4. Разведи флажки. И. п. — сидя на полу и скрестив ноги. Флажки в опущенных руках. Поднять прямые руки в стороны-вверх и, выпрямляя спину, посмотреть вверх. Повторить медленно 3-5 раз.
5. Покачайся с флажками. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки с флажками разведены в стороны. Покачать туловищем вправо и влево, не опуская флажков. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
6. Флажки к плечам. И. п. — стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки с флажками опущены. Согнуть руки к плечам, держа флажки вертикально, и опустить их вниз. Повторить в среднем темпе 7-10 раз.
7. Прыгни через флажки. И. п. — стоя прямо, держа в руке свернутые флажки. Наклониться, положить флажки на пол у носков ног. Выпрямиться, перепрыгнуть через флажки, повернуться кругом, вновь перепрыгнуть через флажки. Повторить в среднем темпе 6-8 раз.
8. Скрещивание флажков вверху и внизу. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки с флажками разведены в стороны. Поднять прямые руки вверх, скрестить над головой и опустить их вниз, скрещивая перед собой. Повторить в среднем темпе 3-5 раз.
9. Повороты с флажками. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки с флажками опущены. Поворачиваться направо и налево, поднимая руки вперед. Повторить в среднем темпе 3-5 раз.
№ 5 — на скамейке и лестнице
Ходьба боком. Встать на скамейку и передвигаться по ней боком мелкими приставными шагами. Повторить медленно 1-2 раза.
2. Покачай туловищем. Сесть на скамейку верхом; поднять руки в стороны и покачивать туловищем вправо и влево. Повторить в среднем темпе 5-8 раз.
3. Поднимание мяча. Сесть верхом на скамейку, положив большой мяч перед собой. Взять его обеими руками, поднять над головой, посмотреть на него и опустить вниз. Повторить медленно 3-5 раз.
4. Пройди по ступенькам. Положите лестницу на пол. Возьмите ребёнка за руку и, поддерживая его, проведите по ступенькам от одного конца лестницы к другому. Повторите медленно 1-2 раза.
5. На четвереньках по ступенькам. Положите лестницу на пол. Предложите ребёнку передвигаться по ней на четвереньках, опираясь руками и ногами о ступеньки. Проделать медленно 1 раз.
6. Пролезть в окошко. Поставьте лестницу вертикально и удерживайте её руками. Ребёнок пролезает между второй и третьей ступеньками. Повторите 2-3 раза.
7. Ходьба по наклонной лестнице. Установите один конец лестницы повыше, закрепив его на сиденье стула, другой уприте в стену так, чтобы лестница стояла устойчиво. Поддерживая ребёнка за туловище, помогите ему пройти по лестнице на четвереньках. Проделать медленно 1 раз.
Упражнения для детей 2 лет
Учитываем особенности
Предлагая ребенку выполнять упражнения для детей 2 лет, следует учитывать анатомо-физиологические особенности и уровень развития костно-мышечной системы, характерные для этого возраста:
- из-за своеобразных пропорций тела у детей этого возраста (ноги короче, чем туловище) центр тяжести смещен вверх;
- костная ткань у двухлетних детей имеет преимущественно пластинчатое строение, минеральных веществ в ней намного меньше по сравнению с взрослыми, кости мягкие и эластичные;
- скелет растет быстрее мышц;
- масса скелетных мышц в общей массе тела (по сравнению с периодом новорожденности) уменьшается примерно на 4-6%;
- развитие мышц рук и ног значительно отстает от развития мышц туловища;
- развитие мышц рук (плеча и предплечья) идет быстрее, чем развитие мышц ног;
- из всех мышц туловища быстрее всего растут поверхностные мышцы спины, а также большая ягодичная мышца;
- глубокие мышцы спины развиты слабо;
- ходьба и бег не дифференцируются;
- одновременные прыжки обеими ногами дети данной возрастной категории выполнять не могут из-за несовершенного рефлекторного механизма координации деятельности сгибательных и разгибательных мышц (реципрокной иннервации мышц).
Польза упражнений для детей 2 лет
Польза упражнений для детей 2 лет заключается в том, что они способствуют нормальному формированию опорно-двигательного аппарата, делают кости прочнее, а мышцы сильнее.
Слабость мышечного корсета и связочного аппарата, к которой приводит недостаток движения, чреват постепенным и необратимым развитием неправильной осанки. А неправильная осанка вызывает боковое искривление позвоночника (сколиоз), при котором нарушается нормальная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Какими бы простыми ни казались упражнения для детей 2 лет, а также принципы общефизического развития детей ясельного и дошкольного возраста, но педиатры единогласно утверждают: они способствуют укреплению здоровья, повышают функциональные резервы сердца и легких, улучшают церебральное кровообращение и общий метаболизм.
Приучая малышей к регулярному выполнению физических упражнений для детей 2 лет, родители закладывают прочный фундамент их здоровья в будущем.
[3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Комплекс упражнений для детей 2 лет
Чтобы ребенок охотно выполнял комплекс упражнений для детей 2 лет, родители должны проводить занятия в форме игры и сами в ней активно участвовать. Ключевая деятельность двух-трехлетнего ребенка – предметная (действия с игрушками и различными предметами), поэтому нужно использовать в ходе зарядки-игры игрушки.
Дети такого возраста быстро устают, поэтому достаточно 3-4 упражнений, которые выполняются не более пяти раз, а все занятие должно занимать не более 15 минут. Помните, что детям до трех лет спрыгивать даже с небольшой высоты нельзя, потому что свод стопы еще слабый и его не нужно перегружать.
Итак, комплекс упражнений для детей 2 лет может состоять из следующих элементов.
- «Ходим по дорожке» (развивает походку и равновесие). На пол кладется полоса плотной бумаги или ткани, или две веревки (параллельно, на расстоянии 25 см друг от друга). Ребенок должен несколько раз пройти по этой «дорожке», сохраняя равновесие и не выходя за ее пределы. При этом можно организовать игру, поместив на другом конце дорожки игрушку, до которой ребенок должен дойти и принести взрослому.
- Переступаем через препятствие (развивает правильную походку и мышцы ног). На пол кладется палочка или маленькая игрушка, чрез которую малыш должен несколько раз переступить. А можно поиграть так: при словах «идут наши ножки по ровной дорожке» ребенок идет нормально, а при словах «а теперь идут по камешкам» ребенок должен перешагивать, поднимая колени высоко.
- Собираем кубики (развивает мускулатуру ног). На полу разбросать 6-8 кубиков и поставить емкость (корзинку, пластиковый таз или ведро). Ребенку дается задание собрать все кубики – наклоняясь за каждым или приседая.
- Ходим на четвереньках (как кот, собачка или любое другое животное). Это упражнение хорошо развивает все мышцы и координацию движений ребенка.
- Летаем как птичка (развивает мускулы плечевого пояса). Ребенок стоит с опущенными руками и по сигналу «птичка полетела» поднимает руки в стороны и делает маховые движения прямыми руками, передвигаясь по комнате.
- Растет цветочек (развивает мускулы плечевого пояса, ног и спины). Ребенок должен присесть на корточки и после слов взрослого «дождик идет, цветочек растет» встает с корточек, выпрямляет спину, поднимает руки вверх и встает на цыпочки.
- Ветер дует, дерево качается (развивает мышцы рук и туловища). Ребенок стоит с опущенными руками и по сигналу «ветер дует, дерево качается» поднимает руки вверх и выполняет наклоны туловища вправо-влево.
- Плывем как рыбка (развивает пресс, мышцы спины и шеи). Ребенок должен лечь на живот с согнутыми под грудью руками. По команде взрослого ребенок должен прогнуть спину и, выпрямив руки вперед, приподнять поднять голову и грудь.
- Катись-катись мячик (развивает мышцы туловища). Ребенок должен ходить и перекатывать по полу большой мяч, наклоняясь вперед и толкая его руками.
- Футбол (развивает все мышцы, равновесие и координацию движений). Поскольку ребенок еще не бегает, то нужно катать мяч по полу толчками ног — во время ходьбы.
Фантазии родителей преград нет! Учитывая особенности своих детей, можно придумать массу интересных игр на основе физических упражнений. Включая в комплекс упражнений для детей 2 лет новые движения, необходимо помнить о том, что костно-мышечная система ребенка находится в процессе активного роста и развития. Физические упражнения для детей 2 лет должны доставлять им радость движения и удовольствие от общения с родителями.
[13], [14], [15], [16], [17], [18]
Хорошо сбалансированное питание и физические упражнения очень важны для правильного роста и развития детей младшего возраста. С появлением технологического прогресса большинство детей вкладывают время в современные гаджеты, а не проводят время на улице. Эти изменения образа жизни делают детей более склонными к различным проблемам со здоровьем, и ожирение находится на вершине списка. В следующей статье мы обсудим различные упражнения для детей и то, как ваш ребенок может извлечь из этого пользу.
Почему дети должны заниматься спортом?
Физические упражнения важны не только для физического благополучия, но и для умственного развития ребенка. Вот некоторые преимущества упражнений для детей:
- Это помогает в создании лучшего фокуса.
- Помогает в укреплении иммунитета детей.
- Держит детей в приподнятом настроении и в хорошем настроении благодаря выделению гормонов хорошего самочувствия под названием эндорфины.
- Улучшает здоровье сердца ребенка и предотвращает сердечно-сосудистые проблемы.
- Это помогает в укреплении легких детей.
- Помогает контролировать уровень холестерина.
- Эффективен в регуляции артериального давления у детей.
- Это помогает в поддержании хорошего здоровья мозга, а также помогает улучшить память у детей.
- Эффективен в борьбе с ожирением.
- Это полезно для улучшения здоровья костей и мозга.
- Это помогает в профилактике различных видов рака у детей.
- Это помогает выпускать хорошие гормоны и очищать плохие.
- Это помогает в борьбе с детьми от различных инфекций и аллергий.
- Это помогает улучшить кровообращение и, следовательно, больше кислорода в крови.
- Это способствует лучшему сну у детей.
Вы можете заметить, что дети редко получают удовольствие от упражнений и хотели бы помочь, сделав различные оправдания. Лучшее, что вы можете сделать, это превратить тренировки в веселые времена.
Сколько нужно детям тренироваться?
Когда дело доходит до упражнений, есть три важных аспекта, которые требуют рассмотрения; это выносливость, гибкость и сила.Это означает, что когда вы вовлекаете своих детей в какие-либо физические упражнения, вам необходимо учитывать эти три фактора. Тем не менее, есть еще один фактор, который необходимо учитывать, и это то, сколько упражнений должен выполнять ваш ребенок, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. В среднем, ребенок должен заниматься одним часом каждый день, выполняя любые физические упражнения. Тем не менее, он может варьироваться в зависимости от возраста ребенка, таких как:
- Малышу может потребоваться приблизительно 90 минут упражнений в день, что может включать 30 минут структурированной физической активности и 60 минут любой неструктурированной физической активности, также известной как свободная игра.
- Детскому садику или дошкольнику может потребоваться один час для каждой структурированной и неструктурированной физической активности.
- Ребенку, идущему в школу, может потребоваться час ежедневной физической активности, который можно разделить на 15-20 минут или более.
10 веселых и простых упражнений для детей с пользой для здоровья
Теперь мы обсудим некоторые забавные и легкие упражнения для детей, которыми ваши дети наверняка будут рады заниматься.Вот список упражнений для детей:
1. Плавание
Плавание можно назвать самым любимым физическим упражнением для детей. Это веселое упражнение на водной основе должно выполняться не позднее, чем через три-четыре часа после еды. Вот некоторые из преимуществ плавания для маленьких детей.
Преимущества
- Это хорошее дыхательное упражнение, которое также помогает детям избежать ожирения.
- Это хорошо для наращивания выносливости и улучшения мышечной силы.
- Это также полезно для улучшения пищеварения.
2. Катание на коньках
Дети любят передвигаться на колесах, и вот некоторые преимущества катания для ваших маленьких чемпионов.
Преимущества
- Это помогает в укреплении мышц бедра, голени и бедра у детей.
- Дополнительная нагрузка на бедра, голени и бедра помогает сделать эти мышцы сильнее.
- Регулярная практика помогает в сосредоточении и стабильности.
- Это хорошее аэробное упражнение для детей, которое помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым.
3. Велоспорт
Велоспорт — это не только один из лучших способов передвижения, но и отличное физическое упражнение для детей. Вот некоторые из многих преимуществ езды на велосипеде.
Преимущества
- Это помогает в освобождении гормона хорошего самочувствия в теле и держит вашего ребенка в приподнятом настроении.
- Это отличный способ оставаться в форме и избавиться от лишнего веса.
- Помогает в улучшении мышц бедра, голени и бедра.
- Интенсивные велосипедные сеансы помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление.
- Это помогает в улучшении кровообращения и тем самым улучшает здоровье мозга и сердца.
- Велоспорт помогает контролировать уровень сахара в крови и, таким образом, чрезвычайно полезен для детей, страдающих диабетом.
4. Пропуск
Дети наслаждаются этой формой веселого хиппи-упражнения. Детям может понадобиться некоторое время, чтобы овладеть правильной техникой пропуска, и как только они это сделают, они получат массу удовольствия.Вот некоторые преимущества пропуска.
Преимущества
- Повторяющиеся прыжковые движения помогают укрепить мышцы голени, бедра и ноги.
- Помимо хороших упражнений, прыжки — это хорошее развлечение для ваших детей.
- Дети, которые страдают от СДВГ или синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, могут извлечь огромную пользу из этой формы упражнений.
- Это также помогает правильно распределить энергию ребенка.
5.Бег трусцой
Вы можете вовлекать своего ребенка в ежедневные пробежки с вами. Это одна из самых простых и лучших форм упражнений. Вот некоторые преимущества бега для вашего малыша.
Преимущества
- Это помогает в развитии иммунитета и помогает вашему ребенку бороться с различными заболеваниями.
- Это помогает поднять настроение вашего ребенка.
- Это полезно для здоровья сердца и мозга вашего ребенка.
6. Танцы
Танцевальные или танцевальные упражнения — отличный способ сохранить здоровье и бодрость вашего ребенка.Вот некоторые из преимуществ танцев для детей.
Преимущества
- Это полная тренировка тела, а также увлекательный способ заниматься внутренними упражнениями.
- Танцевальные движения требуют точности, что помогает улучшить концентрацию.
- Это отличный способ избавиться от жира.
- Это веселое занятие, в которое любят играть все дети.
7. Идти вверх и вниз по лестнице
Как бы легко это ни звучало, но подниматься и спускаться по лестнице — отличная работа для детей.Вы можете превратить ее в интересную игру и привлечь друзей своего ребенка. Вот некоторые преимущества подъема по лестнице.
Преимущества
- Это отличное дыхательное упражнение, которое также помогает в выработке выносливости у детей.
- Это эффективный способ похудеть.
- Это помогает в улучшении здоровья костей и сердца маленьких детей.
8. Баскетбол
Вы можете взять своего ребенка на баскетбольную площадку и принять участие в этой игре с мячом.Хотя младшие дети могут бороться с мячом, это отличный способ сделать физическую тренировку даже для младших детей. Вот некоторые из преимуществ игры в баскетбол.
Преимущества
- Бросок мяча помогает улучшить силу плеча.
- Это помогает в повышении выносливости и выносливости у детей.
- Это помогает контролировать вес тела, а также поддерживает его в тонусе.
9. Веселье с запуском игр
Существует много игр, в которых задействован бег, и это отличный способ вовлечь детей в некоторые мероприятия на свежем воздухе.Вот несколько льгот для детей.
Преимущества
- Это отличный способ сжигать лишний жир и оставаться в форме.
- Это помогает в тонизировании мышц.
- Это помогает в улучшении здоровья сердца.
10. Бадминтон
Игры с ракетками хороши для маленьких детей, и дети тоже наслаждаются ими. Вот некоторые преимущества игры в бадминтон для детей.
Преимущества
- Помогает в развитии мышц у детей.
- Это отличный способ улучшить координацию рук и глаз у детей.
- Это отличный способ изучения социальных навыков, так как в эту игру играют два игрока.
- Это отличное упражнение для общего движения тела.
Упомянутые выше физические упражнения очень полезны для ваших детей. Вы можете вовлекать своего ребенка в любое из этих упражнений на регулярной основе. Однако, если ваш ребенок страдает от каких-либо осложнений со здоровьем, таких как астма, диабет и т. Д., Лучше проконсультироваться с врачом вашего ребенка, прежде чем вовлекать вашего ребенка в какую-либо форму физической тренировки.
Вы можете вводить упражнения только в раннем возрасте. Привычки, выработанные в более молодом возрасте, сохраняются вместе с вашим ребенком, и также наблюдается, что дети, у которых было здоровое детство, как правило, делают выбор в пользу здорового образа жизни и в более поздние периоды жизни. Поэтому помогите своему ребенку с самого начала сделать здоровый выбор и превратить его в здорового человека.
Читайте также:
Прослушивание игр и упражнений для детей
Тренажерный зал Brain Gym Упражнения для детей
Позы йоги и преимущества для детей
15 простых упражнений для детей на дому
Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные физические упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, повышение мышечной силы, повышение гибкости, увеличение энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).
Детям в возрасте от 6 до 17 лет следует выполнять не менее 60 минут упражнений в день (2).Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы составили несколько веселых, простых в выполнении упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка выходить из этого дивана и заниматься каждый день.
15 веселых упражнений для детей, которые нужно делать дома
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что большая часть 60-минутной ежедневной физической активности вашего ребенка должна быть аэробной деятельностью, такой как ходьба, бег или что-то, что заставляет их сердце биться быстрее (2).Это важно, так как кардио упражнения помогают укрепить сердечные мышцы.
1. Велоспорт
Велоспорт — легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться живописной красотой вокруг.
Как
- Найдите подходящее место для вашего ребенка на велосипеде.
- Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от пробок.
- Убедитесь, что ваш ребенок носит правильную экипировку для верховой езды — футболки с длинными рукавами, длинные брюки, покрытые ботинки, колено и налокотники.
- Ребенок должен носить шлем, который соответствует их размеру.
- Пусть они ездят на велосипеде днем или днем, а не после наступления темноты.
Возможные преимущества
- Улучшает подвижность суставов
- Уменьшает уровень стресса
- Улучшает сердечно-сосудистую систему
- Увеличивает мышечную силу
2. Пропуск
Пропуск веревки — это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей.Это также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).
Как сделать
- Выберите правильную веревку — ту, которая не слишком длинная, и ту, которая достигает почти плеч, когда она сложена пополам.
- Веревки должны иметь рукоятки, удобные для захвата — ни слишком легкие, ни слишком тяжелые.
- Встаньте и держитесь за ручки веревки обеими руками.
- Вытяните руки и предплечья на одну ногу от тела под углом 45 °.
- Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
- Не двигая руками, используйте запястья, чтобы качать над головой.
- Прыгните, когда веревка приближается к передней части ног.
- Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
- Для безопасного упражнения подберите комфортный темп.
Возможные преимущества
- Регулирует частоту сердечных сокращений
- Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
- Улучшает баланс, ловкость и координацию
- Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
- Одно из лучших упражнений для похудения
- Отрабатывает все тело
3.Бег
Бег — это тренировка всего тела, которая может варьироваться по интенсивности. Это упражнение сжигает много энергии и требует больше усилий от сердца, легких и мышц. Это также простое упражнение, так как требует минимального снаряжения (5).
Как
- Разминка с прыжками или качаниями рук. Это подготовит мышцы к хорошему бегу.
- Смотрите вперед на землю, чтобы избежать споткнуться
- Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на пальцы ног, так как приземление на пальцы ног сделает телят более плотными.
- Держите ноги направленными прямо вперед.
- Держите руки на уровне талии во время бега и не слишком высоко на груди.
- Руки и руки должны быть максимально расслаблены во время бега.
- Продолжайте проверять позы — голова высокая, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.
Возможные преимущества
- Поддерживает вес
- Повышает уверенность
- Снимает стресс
- Тонизирует ноги
- Помогает бороться с депрессией
4.Бег трусцой
Бег трусцой означает устойчивый бег в медленном и устойчивом темпе. По сравнению с бегом, бег трусцой менее затратный и требует меньше энергии, но может поддерживаться в течение более длительного времени.
Как на
- Найти безопасный маршрут для пробежки.
- Носите удобную одежду и обувь.
- Начните с разминки перед бегом.
- Подберите медленный, но хороший темп.
- Держите голову прямо и смотрите вперед.
- Не сгибайте плечи; держите бедра устойчивыми и не позволяйте им качаться.
Возможные преимущества
- Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Укрепляет мышцы
- Строит крепкие кости
- Помогает поддерживать постоянный вес тела
- Обеспечивает свежесть ума и снижает утомляемость
Упражнения на силовые тренировки
Комплекс упражнений, которые работают на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, подпадает под силовые упражнения. Детям и подросткам рекомендуется инвестировать три дня в неделю в такие мероприятия (2).
5. Планки
Это идеальное упражнение для укрепления жизненно важных мышц, охватывающих брюшную полость, спину, бедра и таз. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).
Как
- Положите предплечья на землю.
- Держите руки параллельно телу на расстоянии плеча.
- Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
- Держите голову на одной линии со спиной.
- Слегка приподнимите ноги и сердцевину немного вверх кончиком пальцев на земле и удерживайте его.
- Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
- Сохраняйте позицию от 30 секунд до минуты. Делайте несколько подходов от 30 секунд до минуты в одном занятии.
Возможные преимущества
- Устраняет боль в спине
- Придает упругость живота
- Улучшает осанку и баланс
- Повышает гибкость мышц
6.Отжимания
Отжимание — это обычное упражнение по художественной гимнастике, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги, тренируются одновременно (7).
Как сделать
- Лежать лицом вниз на полу. Вес тела будет на груди.
- Руки должны быть ладонями вниз на полу.
- Поднимите тело, используя руки, с весом, поддерживаемым руками и ступнями ног.
- Спуститесь, опустив туловище на землю, так как колени образуют угол 90 °.
- Держите голову лицом вперед, а тело прямо через упражнение.
- Вдыхайте, когда вы двигаетесь вниз, и выдыхайте, поднимаясь.
- Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
- Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.
Возможные преимущества
- Полезно для сердечно-сосудистой системы
- Предотвращает травмы нижней части спины
- Улучшает осанку
- Хорошо подходит для тренировки всех мышц тела
7.Crunches
Crunches — это комплексное упражнение, которое фокусируется на мышцах живота. Это может помочь улучшить маневренность и общий уровень физической подготовки ребенка.
Как сделать
- Лежать ровно на полу, ноги на ширине бедер.
- Держите колени согнутыми.
- Чередование рук за головой, большими пальцами за ушами.
- Наклоните подбородок немного вверх.
- Начните осторожно подтягивать живот внутрь.
- Свернуться калачиком, подняв шею, голову и лопатки с земли.
- Держите позу на мгновение и медленно опускайте тело на землю.
Возможные преимущества
- Создает основную силу
- Увеличивает гибкость туловища
- Работает над всеми мышцами брюшного пресса
8. Прямые выпады
Передние выпады фокусируются на улучшении силы мышц и суставы в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение с одной ногой и хорошим рычагом.
Как сделать
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите спину прямой.
- Посмотрите прямо на стену, поскольку это помогает в балансировке.
- Переместите правую ногу вперед и наклоните тело вперед — 70% веса тела теперь будет на передней ноге. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
- Опускайте тело до тех пор, пока правое колено не повернет под углом 90 °. Держи спину прямо.
- Нижняя часть ноги должна быть параллельна земле, а бедра перпендикулярны.
- Используйте правую ногу, чтобы подтолкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
- Повторите это движение вперед с другой ногой.
Возможные преимущества
- Укрепление ног и бедер
- Отлично для прочности ядра
- Повышает гибкость
- Повышает симметрию тела
- Полезно для здоровья позвоночника
9. Растяжение
Растяжение является безопасным и полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо упражнений, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.
Как
- Сядьте со спинкой прямо.
- Вытяните обе ноги как можно шире.
- Держите правое колено правой рукой.
- Поднимите левую руку до макушки головы и наклонитесь вправо.
- При наклоне вправо вытяните левую часть тела так, как вам удобно.
- Продолжайте дышать нормально.
- Повторите это на другой стороне.
Возможные преимущества
- Увеличивает диапазон движения в суставах
- Уменьшает напряжение в мышцах
- Улучшает координацию мышц
- Улучшает кровообращение в организме
10. Подъем моста
Подъем моста является Упражнения на укрепление тела, которые работают на руки, бедра, пресс и бедра (10).
Как
- Лежать плоско на спине; держите руки по бокам, а колени согнуты.
- Разместите ноги на ширине плеч.
- Толкая тело пятками, приподнимайте бедра от земли, сохраняя спину прямой.
- Выдохните и удерживайте положение около секунды.
- Вернитесь в исходное положение во время вдоха.
Возможные преимущества
- Уменьшает боль в пояснице и колене
- Укрепляет ягодичные мышцы
- Улучшает осанку тела
- Укрепляет ядро
- Растягивает грудь, спину и позвоночник
- Повышает гибкость и улучшает баланс
11.Backstretch (детская поза)
Это не скручивающая поза йоги, которая хорошо работает на мышцах спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.
Как
- Вставать на коврик с бедрами на пятки.
- Держа пальцы вместе, разведите колени на расстояние бедра.
- Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упал на пол.
- Протяните руки прямо вперед.
- Сохраняя эту позу, дышите глубоко и расслабьтесь.
Возможные преимущества
- Растягивает бедра, лодыжки и бедра
- Уменьшает стресс и усталость
- Расслабляет мышцы верхней части тела
- Пищеварительная система
- Удлиняет нижнюю часть спины
12. Приседания
It является эффективным упражнением для силовых тренировок, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела (11)Приседания могут помочь похудеть и справиться с ожирением.
Как сделать
- Держать ноги на ширине плеч.
- Согните колени, как сидя на стуле, удерживая пятки на земле.
- Делая это, потяните пресс и держите спину прямо.
- Толкать бедра назад и опускать настолько, насколько это удобно.
- Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.
Возможные преимущества
- Улучшает кровообращение
- Без образования целлюлита
- Полезно для пищеварительной системы
- Упражнения без удара не напрягают шею
- Можно выполнять где угодно, без каких-либо аксессуаров
- Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела
13.Растяжение верхней части плеча
Растяжение может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение для плеч и рук — это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.
Как сделать
- Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ноги на ширине плеч, грудь вперед.
- Поднимите левую руку над головой, согните локоть и положите руку за шею.
- Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
- Держи эту полосу.
- Расслабьте тело, повторите с другой рукой.
Возможные преимущества
- Улучшает гибкость мышц плеча, делает их сильнее
- Увеличивает диапазон движения
- Освобождает от стресса и обеспечивает правильную циркуляцию крови
- Снимает усталость после напряженного дня
- Может быть сделано в любое время и в любом месте
14. Разрезы
Разрезы существенно растягивают бедра и мышцы таза, улучшая тем самым общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального раскола.
Как сделать
- Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
- Наклонитесь вперед, вытяните руки и поднесите сундук как можно ближе к полу.
- Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох.
Возможные преимущества
- Растягивает мышцы бедра
- Открывает сгибатели бедра
- Развивает упорство
- Укрепляет мышцы
15.Подъем боковой ноги
Подъем боковой ноги может помочь укрепить и тонизировать мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).
Как
- Лягте на одну сторону.
- Вытяните руку близко к полу и сложите ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
- Согните другую руку, положив руку на пол перед корпусом.
- Поместите ноги одну над другой и держите их прямо.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
- Удерживайте положение в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
Возможные преимущества
- Создает ягодичные мышцы и мышцы бедра
- Улучшает группу мышц приводящих мышц, что очень важно для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и подъемы
- Делает движения более комфортными и свободными от стресса
- Тонус мышцы бедра и бедра
- Увеличивает мышечную массу
- Уменьшает лишний жир
Эти упражнения помогают улучшить общее самочувствие и развитие ребенка.Пусть ребенок занимается спортом пару дней или более в неделю с перерывом в два дня. Вы можете составить еженедельный график тренировочных и выходных дней. Сначала вашему ребенку может потребоваться поддержка. Итак, присоединяйтесь к ним во время тренировки и сделайте это веселым семейным временем, которое поможет вам и ребенку оставаться в форме.
Ссылки:
Рекомендуемые статьи
Была ли эта информация полезной? ,Следует побуждать детей заниматься упражнениями, поскольку это помогает им оставаться здоровыми, активными и даже может улучшить свои навыки концентрации. Растяжка должна быть включена в режим упражнений, так как это полезно для ума и тела. Растяжение может помочь сделать тело гибким.
В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности упражнений на растяжку и различных видов упражнений для детей.
Преимущества растяжения для детей
По данным Калифорнийского университета, Дэвис, растяжка помогает успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Вот еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):
- Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
- Предотвращает травмы в области голени, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
- Снижает мышечное напряжение , снимает мышечную усталость и улучшает мышечную координацию.
- В это время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут долго сидеть за столами или на полу в одном положении, поскольку они выполняют различные виды деятельности в помещении.Здесь становится еще важнее тренироваться, а также растягивать мышцы.
Простые упражнения на растяжку для детей
Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно заниматься.
1. Поза ребенка
Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).
- Встаньте на колени, расставьте колени и пальцы ног соприкасаются.
- Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол.Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
- Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пятки.
- Вдохните и медленно выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).
2. Поза поклона
Одним из существенных преимуществ растяжения позы поклона является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить нагрузку на шею, спину, а также снимет мышечное напряжение.Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).
- Лежать на животе с головой в сторону и руками вдоль тела.
- Поверните голову, чтобы коснуться пола подбородком. Выдохните, сложите колени и возьмите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой рукой.
- Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
- Выдохните и медленно опустите грудь и ступни.Вернитесь в исходное положение на первом этапе.
[Читайте: лучшие упражнения для детей]
3. Поза кобры
Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить брюшной жир. Это также может помочь в укреплении желудка и позвоночника (5).
- Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
- Аккуратно подтолкните руки к полу и поднимите корпус вверх. Постепенно выпрямите локти и поднимите голову при этом.
- Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
- Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).
4. Соприкосновение пальцев ног с сиденьем
Это упражнение на растяжку хорошо для бедра и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).
- Сядьте на пол, ноги прямо вперед и ноги рядом друг с другом.
- Медленно наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев рук.Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Начинающие также могут выполнять это упражнение, сидя в кресле и слегка согнув ноги.
5. Собака лицом вниз
Это упражнение на растяжку для детей, укрепляющее мышцы голени и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокоить мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).
- Отдых на четвереньках, лицом вниз.
- Постепенно толкайте вес назад, бедра тоже двигайтесь назад.Бедра должны оставаться приподнятыми в воздухе.
- Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не сформирует перевернутую V-образную форму.
- Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно возвращаться к первому шагу.
[Чтение: пилатес для детей]
6. Растяжка кошка-корова
Регулярные упражнения на растяжку кошка-корова помогают улучшить подвижность плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает в укреплении позвоночника (8).
- Начните с того, что садитесь в положение столешницы, где ребенок на четвереньках и голова направлена прямо.Держи спину прямо.
- Руки должны быть прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как будто спина провисает. Голова остается прямой и продолжает смотреть вперед. Это позиция коровы.
- Постепенно выдохните, сожмите спину, чтобы сформировать арку, округляясь к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также движется одновременно вниз. Это позиция кошки.
- Чередуйте и повторяйте позы кошка-корова пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.
[Читайте: дыхательные упражнения для детей]
7. Растяжение руки над головой
Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Это можно практиковать где угодно.
- Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
- Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
- Руки должны соответствовать ушам. Вытяните руки как можно больше, пока лопатки остаются в расслабленном состоянии.
- Задержитесь в этом положении около пяти секунд.
- Затем опустите руки и расслабьтесь.
8. Растяжка плеч через плечо
Это простое упражнение проходит при статических растяжениях и помогает повысить гибкость. При регулярной практике это даже снижает риск получения травм (9).
- Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
- Поднимите правую руку и сдвиньте ее влево.
- Левой рукой нажмите правый локоть, чтобы вытянуть правую руку.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите те же шаги с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов
Помогает в растяжке плеча и плеча. Это упражнение можно выполнить сидя или стоя в одном положении (10).
- Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
- Поднимите левую руку и затем согнитесь, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
- Используйте правую руку для поддержки или толкните левый локоть.
- Повторите, меняя руки.
10. Выпад колена
Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы спины и брюшной полости (11).
- Скажите ребенку стоять прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой по линии бедра.
- Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой (перпендикулярное положение или 90 градусов ноги).
- Колено не должно выходить за пальцы ног.
- Приседайте с другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
- Эта позиция должна удерживаться в течение нескольких секунд.
- Повторите то же самое, поменяв ноги.
Еще одним вариантом выпада колена является боковой выпад. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.
11. Разминка с бабочкой
Это упражнение на растяжку в положении сидя, которое хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).
- Сядьте со сложенными ногами.
- Сведите ноги так, чтобы подошвы касались друг друга.
- Дайте коленам вытянуться, пока подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
- Качайте колени вверх и вниз, как взмахи крыльев бабочки.
- Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
12. Стрэддл-стрейч
Стрэддл-стрейч — это упражнение на гибкость, подходящее для подколенных сухожилий, четвероногих и открывающихся бедер.Существует два типа стрейч-сиденья: лотос и сиденье на боковом сиденье (13).
Сидящий с лотосом лотос
- Сядьте вместе, ступни ног вместе. Колени остаются сложенными и прижатыми к земле.
- Согнуться вперед, положив предплечья на колени.
- Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Боковое сиденье
- Сядьте, раздвинув вперед ноги.
- Держите правую голень двумя руками и наклонитесь вперед.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой ногой.
13. Растяжение четырехглавой мышцы
Мышцы, такие как четырехглавая мышца, сгибатели бедра, икра и подколенные сухожилия, могут становиться напряженными. Чтобы избежать травмы, хорошим вариантом будет растяжение четырехглавой мышцы (14).
- Встаньте прямо со стулом или стеной спереди.
- Аккуратно сложите ногу в колене, чтобы поднять ногу назад.Рукой удерживайте ногу и вытяните назад.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.
14. Растяжение икры на ногах
Растяжение икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнения могут быть особенно полезны для активных детей (15).
- Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
- Положите руки на стену для поддержки.
- Правая нога движется вперед, а левая нога вытягивается назад. Держите руки на стене
- Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была адекватно растянута.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.
15. Растяжение подколенного сухожилия
Это упражнение на растяжку помогает сохранить гибкость мышц подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
- Правая нога должна быть прямой, а левую ногу следует сложить таким образом, чтобы она соответствовала правому внутреннему бедру.
- Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.
Меры безопасности, которые необходимо соблюдать при растяжении
Неправильные позы или чрезмерное растяжение могут повредить детям. Поэтому родители должны учить детей определенным правилам безопасности, чтобы избежать травм (17).
- Разминка за 10-15 минут до тренировки или растяжки.
- Растяжка должна быть сделана за до любых спортивных или напряженных физических нагрузок , таких как гимнастика, езда на велосипеде, бег или игры в подвижные игры.Это хорошо делать и после занятий.
- Растягивание не следует делать время от времени. Детей следует поощрять к регулярной растяжке , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
- Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении упражнений на растяжку. Важно не задерживать дыхание ни в коем случае.
- Каждый отрезок нужно держать в течение 10-30 секунд. Во время растяжки не должно быть никаких подпрыгиваний.
- Перенапряжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
- Растяжение должно быть сделано равномерно с обеих сторон .
- Если любое растяжение вызывает постоянную боль, может быть травма в этой мышце, и вам нужно проконсультироваться с врачом.
- Если у ребенка есть какое-либо заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
[Читать: Преимущества аэробики для детей]
Упражнения на растяжку помогают ребенку оставаться активным и делают его тело гибким.Поощряйте вашего ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их самостоятельно, чтобы ребенок заинтересовался ими. Таким образом, вы можете иметь здоровую связь со своими детьми.
У вас есть еще упражнения на растяжку? Оставьте свои комментарии.