Физические упражнения в домашних условиях для похудения видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Эффективные упражнения для похудения живота и боков, видео. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание. Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии.

Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться. Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии. Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется , а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

• соотношение талии и бедер,
• обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

• меньше 16 – дефицит массы тела,
• 16-18,5 – недостаточный вес,
• 18,5-25 – нормальный вес,
• 25-30 – избыточный вес,
• 30-35 – ожирение 1 степени,
• 35-40 – ожирение 2 степени,
• больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными. Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная . Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные .

Эксперты утверждают, что быстрее сжечь жир позволяют интенсивные скручивания для коррекции живота. По этой причине лучше отдавать предпочтения именно им. Занимаясь таким видом фитнеса, девушка будет тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-85% от максимального уровня пульса. Однако для новичков такой комплекс не подходит. Переходить на интенсивные нагрузки необходимо под четким контролем тренера.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Если модница страдает проблемами со спиной или суставами, ей лучше отдать предпочтение занятиям на велотренажере или эллипсоиде. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Он изучит сложившееся положение и подскажет, как действовать дальше, чтобы уменьшить объем талии, но не навредит здоровью.

Заниматься лучше под музыку, она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Скручивания

Нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди. Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Велосипед

Скручивания с поднятыми ногами

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях. Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Тук-тук

Нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Планка с поворотами

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Прогиб с согнутыми коленями

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени. Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

• Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
• Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
• Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
• Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
• При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
• Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
• Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет : по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

• коврик для спортивных занятий,
• удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

1. Классические и проверенные приседания.
   Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
2. Скручивание.
   Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
   При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
3. Письмо ногами в воздухе.
   Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
4. Тук-тук.
   Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
5. Велосипед.
   Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
   
6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
   Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
7. Подъемы.
   Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
8. Огонь свечи.
   Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
9. Ванька-встанька.
   Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
   Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
13. 
    Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
3. Кушать 5-6 раз в сутки.
4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

• пробежки на беговой дорожке или улице;
• прогулки на велосипеде или тренажере;
• плавания;
• пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
3. Скручивания классические.
4. Прыжки на скакалке.
5. Планка.
6. Боковые скручивания.
7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
2. Начните поднимать ровные ноги.
3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
5. Повторите движение 4-5 раз.

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки.

Что портит фигуру женщины? Прежде всего, толстые бедра и талия. Их несовершенство сразу создает негативное впечатление о всей фигуре. Думаю, многие девушки озадачены вопросом, как же похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, особенно убрать этот ненавистный живот и бока, которые портят внешний вид. В сегодняшней статье мы как раз поговорим об этой насущной теме, а именно о самых эффективных упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, благодаря которым вскоре вы сможете не стесняться своего обнаженного тела. Для достижения поставленной цели необходимо будет делать несложные упражнения и зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, но обо всем по порядку.

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Эффективные упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки , различные виды скручивания , легкий бег , упражнения, имитирующие велосипедную езду , упражнения, повторяющие движение ножниц , активные махи каждой ногой и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс . Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно заниматься в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться в ранние утренние часы, когда воздух еще прохладный и свежий.Можно поздно вечером на свежем воздухе или с открытыми окнами!

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
   
6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой . Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч . Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков реально помогают в решении существующей проблемы. Существует несколько методик для укрепления мышц живота и уничтожению прослоек жира с линии бедра и талии.

Бодифлекс – специальная техника дыхания, которая способствует уничтожению ненужных клеток жира в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где главное внимание уделяется дыханию, а не физическим действиям. Эта техника предполагает вдыхать в себя воздух поэтапно, в несколько приемов, задержать дыхание на определенное время, затем сильный выдох воздуха из легких. Упражнение дает эффект на задержке воздуха в легких на какое-то время и мощном его выдохе. В течение этих секунд жир и все негативное в организме сжигается.

Бодифлекс предполагает ежедневные занятия в течение пятнадцати или двадцати минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго закрепляет его.

• Перед тем, как начать выполнять любые физические действия – нужно размять все члены организма. Ноги стоят равномерно с шириной плеч и чуть согнуты в коленных суставах, тело наклоните чуть вперед, ладони должны лежать немного выше коленей. Начинайте дышать глубоко, сильно выталкивая воздух, чтобы в легких не оставалось ни одной капли воздуха, затем с силой, через нос снова вдохните воздух, при этом напрягите все мышцы живота. Выдох делайте мощно через рот, втягивая живот внутрь,дыхание нужно задержать на некоторое время. Эти действия лучше повторять до десяти раз;
• Сядьте на стул, одну согнутую ноги перебросьте за другую. Правая рука лежит на левом колене, а левая руканаходится за спиной. Полный цикл упражнения состоит изнескольких вдохов, задержкивнутри легких воздуха, выдохи. При этом нужно подтягивать колено левой ноги на себя таким образом, чтобы корпус скрутился, давая при этом напряжение всем мышцам: талии, пресса и наружной стороны бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому прессингу и быстро сгорают, что способствует образованию красивой линии фигуры. Сделать несколько повторов, затем поменять стороны поворота.

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резкие вдохи и выдохи, с применением физического напряжения. В этой системе похудения главную роль в получении воздуха играют короткие, резкие многократные вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубоко вдоха, трех коротких до вдохов, глубокого объемного основного выдоха, а затем трех коротких до выдохов. Эта дыхательная техника дает положительный эффект после приема еды, дышать подобным образом нужно не менее тридцати или сорока раз. Такая техника дыхания дает энергичный стимул и бодрость всему организму, что способствует сжиганию жировых клеток.

Упражнения на тренажерах для похудения в области талии и боков

Убрать жировые отложения с живота и боков можно занятиями на специальных тренажерах с использованием утяжелений и дополнительных грузиков.

Как питаться, чтобы упражнения для похудения были более эффективны

Упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин безграничное множество. Но нагрузки на тело дадут желаемый результат только если правильно рационально питаться. Физические уравновешенные нагрузки и здоровая еда – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его надолго.

Правильное рациональное питание заключается в том, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых любой организм не способен полноценно существовать.

При физических нагрузках необходим белок и углеводы. Животный белок – это прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курочка, индюшка, перепелки, рыба. Растительный белок тоже необходим для полноценной жизни – бобы, орехи, зерновые.

Углеводы, более легкие и сгорают в организме быстрее, чем белки. Они дают организму энергию, силу, питание для мозга, отличное настроение. В этом случае очень хорош натуральный мед, шоколад, фрукты, молочные продукты, изделия из муки и сахар в меру, компоты и варенья. Чтобы сбросить лишний вес углеводы лучше принимать в первой половине дня понемногу.

Блюда желательно варить, тушить или готовить с помощью пароварки. Соблюдать правильный режим питания, не ужинать слишком поздно. На ночь, для полноценной работы кишечника, выпивать стакан свежего кефира, можно с добавлением ложечки отрубей. Чтобы обеспечить себе полноценный сон и отдых, хорошо заварить зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат выполнения регулярных эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного рациона питания и желания стать красивой, легкой и стройной!

А как вы следите за своей фигурой? Выполняете ли зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, делаете упражнения для дыхания, следите за питанием? Или все пускаете на самотек?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «самые эффективные упражнения и зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Выпирающий животик с обвисшими боками не обязательно принадлежат полным – это частое явление и у худых людей. И избавиться от этих проблем бывает порой непросто, особенно учитывая пищевые пристрастия и сидячий образ жизни.

Но, если решение принято и цель намечена, то упражнения для похудения живота и боков у женщин помогут в этом. Остается только набраться терпения и планомерно двигаться к ее реализации.

Введение – почему жир откладывается на животе и боках

В наше время лишние килограммы в области живота не редкость, причем это затрагивает, как женскую половину человечества, так и мужскую. Помимо неэстетического внешнего вида, большой живот может привести еще и к появлению некоторых заболеваний. А для начала необходимо понять причины жировых отложений именно в этих местах на теле:

• Из-за нерационального питания и преимущественно сидячего образа жизни, нарушаются обменные процессы в организме. Вследствие этого поступающая с пищей энергия полностью не расходуется, регулярно добавляя по несколько сантиметров на боках и животе;
• Проблемы с почками или сердцем могут стать причиной задержки жидкости, что приводит к лишнему весу;
• Нарушенная работа пищеварительной системы, приводящая к постоянным запорам, противодействующим качественному выводу вредных веществ. Организм чтобы предотвратить помехи в работе всех систем, откладывает жир на животе и боках в защитных целях;
• Постоянное стрессовое состояние – гормоны, вырабатываемые в это время организмом усиливают аппетит и желание съесть сладкую пищу. В ответ на это повышаются показатели сахара в крови, начиная выделять инсулин. Он в свою очередь распределяет поступившую глюкозу в ткани и мышцы;
• Регулярное употребление транс-жиров, содержащихся в сдобе, маргарине, фаст-фудах и так далее;
• Повышенные показатели в крови плохого холестерина и сахара. Это может быть, как генетическая предрасположенность, так и следствие неправильного образа жизни.

Жир в определенных количествах необходим нашему организму для правильной выработки гормонов и энергии. Также он защищает внутренние органы от внешних воздействий.

Но нельзя позволять чрезмерно откладываться жиру в этой области – наличие лишнего веса больше 10 кг говорит о том, что проблему уже пора решать.

В противном случае это приведет к сахарному диабету, инсульту, раковым образованиям и заболеваниям ССС. Поэтому с жиром на животе нужно бороться грамотно и целенаправленно, набравшись терпения.

Правильно подобранными упражнениями и рациональным питанием можно кардинально изменить свой облик и жизнь в целом.

Важно : это не временная акция — выбранного здорового образа жизни и измененного рационального питания необходимо будет придерживаться всю свою жизнь!

Тренажерный зал

Еще один плюс посещения тренажерного зала — опытный инструктор составит индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщины и проконтролирует правильность выполнения.

Тем более в специализированных залах, как правило, есть велотренажер и/или беговая дорожка, необходимая для аэробной нагрузки. Это актуально для людей, стесняющихся бегать на улице.

И еще одна мотивационная причина посещения тренажерного зала – купленный абонемент поможет не пропускать занятия.

В домашних условиях упражнениями для похудения живота и боков возможно за неделю удалить несколько миллиметров. Их количество зависит от исходного веса, регулярности тренировок и питания.

Начало занятий должно состоять из аэробной нагрузки в виде легкого бега на улице или беговой дорожке, прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы или велосипедной прогулки. После чего выполнить разогревающие тело упражнения и растяжку, окончательно подготовив организм к основному комплексу.

За два часа до начала занятий поесть – это должно быть блюдо из быстро усваиваемых продуктов, включающих белки и клетчатку (овощной салат с отварной куриной грудкой).

Во время тренировки обязательно пить небольшими глотками простую негазированную воду каждые 10 минут. А в течение дня выпивать до 8 стаканов жидкости, включая первое блюдо, чай, кофе, соки и фрукты.

Как правильно работать с областью живота

Из-за избыточной массы тела бывает сложно выполнить какие-то упражнения, доступные худым. Плюс присутствие одышки и повышенного давления делают затруднительным бег трусцой или даже быструю ходьбу.

Чтобы стало возможным все это выполнять, нужно сначала снизить вес, и помогут таким людям статические упражнения. Сложность заключается в необходимости заданное время удерживать положение, постепенно увеличивая нагрузку:

• Сидя или стоя сомкнуть в замок кисти рук на затылке и давить на них головой, оказывая сопротивление. Достаточно 12 раз по 5 секунд 2-3 подхода.
• Прижаться спиной к стене, взяв в руки любые предметы весом не более 1 кг – развести руки в стороны, удерживая от 1 до 3 минут. Затем немного передохнуть и повторить – 3 подхода.
• Сидя на полу, ноги прямые – поднять одну ногу, держа 30-60 секунд, затем другую. Выполнить на каждую ногу 3 подхода.
• Упор на локти и носки ног, подняв корпус над поверхностью, удерживая его от 30 секунд и больше. Напрячь при этом живот, втянув в себя и ягодицы.
• Лечь на бок – на локоть, поднять корпус и держать от 30 и более секунд – 3 подхода на каждую сторону.
• Стоя на поверхности или каком-нибудь возвышении подняться на носки и стоять так от 2 минут. Отдохнуть не более минуты и повторить снова. И так 3 раза.
• Выполнить полуприсед, зафиксировав положение на минуту — 3 подхода.
• Сев на пол, ноги согнутые – руками давить с двух сторон на бедра, пытаясь их сомкнуть. Ноги при этом оказывают сопротивление – 3 подхода от 15 секунд и более.
• То же самое, но пытаться изнутри развести ноги.

В конце комплекса так же, как и в начале, выполнить заминку, состоящую из аэробики и растяжки основных групп мышц.

Существуют еще упражнения для похудения живота и боков, предлагаемые тренером по фитнесу Анитой Луценко, позволяя улучшить внешний вид талии за пару недель регулярных занятий:

1. И.П. – сед на полу с согнутыми ногами и округленными руками впереди – опуститься вправо, назад и подняться через левую сторону в И.П.;
2. Встав на одно колено, другую ногу поставить в сторону на носок, руки сомкнуть за головой – наклон корпуса к опорной ноге и возврат в И.П. То же самое в другую сторону;
3. Встав на оба колена, руки наверху – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую;
4. Лечь на пол, подняв руки и ноги – тянуть друг к другу одноименные конечности (правая рука к правому колену и наоборот).

Каждое из приведенных упражнений выполняется по 3 подхода 15 раз.

Сроки и результаты

Не стоит ждать кардинальных изменений за короткий срок, но ощутить и увидеть результаты можно будет уже через пару недель с учетом выполнения всех рекомендаций.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Похудеть и убрать лишний жир с живота и боков можно не только с помощью физической нагрузки и правильного питания. Это в целом изменение образа жизни, куда входят ежедневные прогулки на свежем воздухе, выходы с друзьями на природу и так далее.

Телевизор тоже можно смотреть с пользой для тела, крутя обруч. В офисе каждый час следует подниматься и делать наклоны корпуса в стороны, вниз и вперед, приседания, отжимания от стола. Даже сидя на стуле перед компьютером, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, происходит тренировка проблемных зон.

Выполнение самомассажа или обращение к профессионалу, поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Стоя в душе, делать массаж струей воды, направленной на проблемные зоны.

Получается, что в любом занятии найдутся дополнительные способы проработки мышц и сжигания калорий.

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

Сжечь весь жир с помощью этой программы интенсивных упражнений

Похудение: попробуйте эту сложную программу упражнений, чтобы избавиться от жира

Основные моменты

• Физические упражнения помогут вам оставаться в форме дома
• Приседания с падением и сплит-выпады — два из многих упражнений, которые вам следует выполнять.
• Попробуйте этот интенсивный распорядок и приведите себя в форму дома

Вы один из тех людей, которым сложно избавиться от лишнего жира? В таком случае вот решение для вас.Сжигать лишний жир можно с помощью комбинации тренировок как высокой, так и умеренной интенсивности. Но Ясмин Карачивала показала нам, как делать все это дома, используя только упражнения от руки. В рамках своей серии видео в Instagram «7 дней, 7 различных упражнений, 7 разных частей тела» Ясмин подняла вопрос сжигания жира и наметила пять различных упражнений, которым нужно следовать на каждый день недели. И уже 4-й день она настаивает, чтобы ее поклонники подняли планку и разбили ее на 1000 повторений.

Fan Burn Challenge: попробуйте эти 5 упражнений дома

Упражнения от руки сосредоточены на различных частях тела и помогают со временем избавиться от лишнего жира. Мантра Ясмин для сжигания жира короткая, простая и серьезная — «Сжечь. Измельчить и потеть».

В видео она поделилась фрагментами себя, выполняющими эти пять упражнений. Отъезд:

1.Кросс-джек передний подъем. (30 секунд)

2. Падение на корточки, альтернативное касание пола (30 секунд)

3.Power Sprint (30 секунд)

4. Split Lunge to Drop Squat (30 секунд)

5. Kick + Double Pogo Jump (30 секунд)

Также прочтите: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела: попробуйте эту интенсивную тренировку, чтобы подтянуть их Мышцы

Посмотрите видео здесь:

Ясмин также посоветовал, что нужно и чего нельзя делать, чтобы получить максимальную пользу от последней серии упражнений для сжигания жира.

Do’s —

Выпейте восемь стаканов воды

Включите в рацион горсть орехов

2 порции фруктов

2 порции овощей

Упражнения ежедневно

Спите 7-8 часов

Что нельзя делать —

Ясмин попросила своих последователей сократить употребление алкоголя, газированных напитков, красного мяса, макаронных изделий и сахара из рациона, чтобы поддерживать тело в форме и позволить упражнениям по сжиганию жира воздействовать на организм здоровым образом. .

Также читайте: ВИИТ для мышц кора и пресса: попробуйте эту мощную программу упражнений дома для сильного телосложения

Многие из нас, особенно после того, как остались дома во время пандемии, набрали лишний жир. Похоже, пришло время вернуться в форму. Сегодня день, когда вы начнете с этих упражнений и станете более здоровыми и здоровыми.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Упражнения для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс. Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.
Если вы из тех, кто неустанно работал над достижением тонуса, здорового тела, вы, должно быть, уже осознали, насколько сложно избавиться от этого упрямого жира на животе.Их не только трудно потерять, но они также могут представлять большую опасность для нашего здоровья. Даже после того, как вы инвестируете в тяжелые тренировки и ограничительные диеты, это может оказаться непростым процессом.

Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом. У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте ненужные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.
См. Также: Калькулятор ИМТ

1: Бег или ходьба
Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» Что ж, правда в том, что нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях.Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.

Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

2: Эллиптический тренажер
У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает.Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145-фунтовая. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

3: Велосипед
Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой. Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или посмотреть сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

4: Велотренажер
Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем следует укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

Перед тем, как сесть на велосипед, вы можете выполнить несколько велосипедных упражнений:
-Лечь на спину, руки за голову.
-Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.
— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.
-Переключить стороны — поднести левый локоть к правому колену и выпрямить левую ногу
-Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей
-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 5: Подъем ножки капитанского кресла
Для этого упражнения вам понадобится капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

— Встаньте на стул и возьмитесь за поручни
-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.
-Затем голени снова опускаются
-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 6: Упражнение с мячом
Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

— Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.
-Положите руки на грудь или за голову.
-Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед.
-Пусть назад вниз
-Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания
— Выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 7: Вертикальные скручивания ног
Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

-Лечь, заложив руки за голову.
-Поставьте ноги прямо, скрестив колени
-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола
-Lay back down
-Все время держать ноги вытянутыми в воздухе
-выдыхайте при сгибании; вдохни, когда ты снова ложишься
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 8: Обратный кран
Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

— Лежите на полу, руки по бокам.
— Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.
-Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

Получить тонировку пресса стало легко
Чтобы сделать живот плоским, нужно сжигать жир и наращивать мышцы. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

Биография автора:
Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям для всех уровней соревнований.

Читайте также: Как получить плоский живот

Другие советы по сжиганию жира на животе

Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.

Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.

Не ешьте продукты, содержащие трансжиры.
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии.

Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.


См. Также: Где вы худеете в первую очередь | Как избавиться от жира на животе

7-минутная тренировка: можете ли вы действительно похудеть, тренируясь всего 7 минут в день в течение 7 дней?

«7-минутная тренировка» Люси Виндхэм-Рид — одно из самых популярных видео с упражнениями на YouTube.

На YouTube есть несколько 7-минутных видеороликов о тренировках от разных тренеров, но это видео, написанное британской фитнес-персоной Люси Виндхэм-Рид, по-видимому, является самым просматриваемым видеороликом о тренировках с колоссальными 47,5 миллионами просмотров (несмотря на элементарную графику и редактирование). У Люси 1,08 миллиона подписчиков на ее канале, где у нее есть еще куча других 7-минутных видео, чтобы тонизировать различные области вашего тела. Но эта под названием 7 ДНЕЙ ВЫЗОВ 7 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБРОСА ЖИРА НА ЖИРКЕ — ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СБРОСА ДЮЙМОВ — самая популярная.

Обычно вы разминаетесь в течение минуты, двигаясь на месте, затем начинаете серию из семи упражнений по одной минуте каждое, за которыми следует двухминутная заминка. Добавьте, что между каждым упражнением есть перерыв около 10 секунд, и на самом деле все это занимает около 11 минут, что все еще невероятно короткий промежуток времени, чтобы потренироваться и увидеть результаты, особенно когда Люси обещает это в конце. за семь дней вы потеряете от одного до двух дюймов от талии.

Ради исследования мы должным образом измерили нашу талию перед тем, как начать 7-дневную пробу.Честно говоря, в первый день мы были довольно сильно вымотаны к концу семи минут, которые включали, среди прочего, минуту высоких ударов ногой с прямых ног, минуту выпадов конькобежца и минуту скручиваний брюшного пресса с ударами на велосипеде. Мы не такие уж непригодные, поэтому нас удивила одышка и количество вытекающего пота. Может быть, наши мышцы не привыкли к этим конкретным упражнениям, или что у нас не было много времени, чтобы расслабиться между каждым довольно интенсивным упражнением, или, может быть, это наш жир сгорает, сгорает и сгорает.Да!

Ко 2-му и 3-му дню все стало легче, поскольку мы привыкли к упражнениям и к голосу Люси, говорящему нам, что сбросим вес и сожжем калории, и что мы должны доверять ей, потому что она умеет похудеть и фитнес-эксперт с 25-летним опытом. Мы сохраняем его семь дней подряд, потому что Люси говорит, что мы должны, и потому что мы хотим результатов . Даже в субботу вечером, когда мы возвращались домой за полночь, мы раскатали старый коврик для йоги и отработали свои семь минут.Да, такая самоотдача.

Влияние домашних систем упражнений в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье

Влияние программ упражнений с использованием оборудования, разработанного для домашнего использования, в значительной степени неизвестно. Настоящее исследование направлено на определение изменений в отдельных показателях кардиометаболического здоровья в двух отдельных исследованиях с использованием тренажеров, разработанных для домашнего использования, системы шкивов для нескольких упражнений (NordicTrack Fusion CST) и тренажера для наклона (NordicTrack X22i Incline Trainer) в сочетании с видео тренер и диетическое обеспечение на 12 недель.Основные результаты исследований Study 1 и Study 2 демонстрируют, что 12-недельные вмешательства улучшают переменные, связанные с кардиометаболическим здоровьем, включая массу жира и висцеральный жир, диастолическое и среднее кровяное давление, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и аэробную форму. Несмотря на то, что не учитывались гендерные эффекты, эффекты вмешательства были в значительной степени отмечены как у мужчин, так и у женщин. В целом, эти данные указывают на потенциальную эффективность домашних тренировочных систем, оснащенных видео-тренажерами, в сочетании с диетой для отдельных кардиометаболических исходов.

Исследование 1

Исследования с использованием домашних систем тренировки с отягощениями ограничены. Plotnikoff et al. (15) отметили, что пациенты с ожирением и диабетом 2 типа, которые выполняли контролируемую программу тренировок с отягощениями три дня в неделю на многофункциональном тренажере дома, не приводили к изменениям массы тела, ИМТ, окружности талии и артериального давления, несмотря на то, что увеличивает мышечную силу. Возможно, что отсутствие эффекта для этих переменных было частично связано с отсутствием диетического вмешательства, что позволяет предположить, что для максимизации эффекта от изменения образа жизни необходимы как упражнения, так и диетическое вмешательство.Кроме того, эти субъекты не теряли жировую массу и не набирали мышечную массу (15), что отличалось от настоящего исследования, в котором было отмечено снижение общего и висцерального жира, несмотря на гораздо более низкую исходную массу жира, при сохранении LTM. Настоящее исследование включало шесть занятий по 30 минут в неделю, в то время как участники исследования Plotnikoff et al. В ходе исследования проводились три тренировки в неделю (продолжительность не сообщается). В других исследованиях также изучались эффекты домашних тренировок, хотя в этих тренировочных программах часто использовались гантели и / или утяжелители для лодыжек для обеспечения тренировочного стимула, а не многокомпонентная тренировочная система, которая, возможно, не позволяла тренироваться с необходимой перегрузкой. чтобы максимизировать тренировочный эффект.В паре исследований Dunstan et al. (8, 9) исследовали влияние тренировок как в тренажерном зале, так и в домашних условиях у пациентов с диабетом 2 типа. Во-первых, домашних тренировок после периода контролируемых тренировок в тренажерном зале было недостаточно, чтобы вызвать изменения массы тела, жировой массы или гликемических индексов (8). Отсутствие эффектов могло быть, по крайней мере частично, из-за отсутствия адекватного диетического контроля (диетические предписания в фазе тренировки в тренажерном зале, отсутствие контроля в домашней фазе). Во втором (9) домашних тренировок (с использованием одной гантели с весовыми пластинами) после периода лабораторных тренировок было недостаточно для поддержания умеренных эффектов HbA1c у субъектов с диабетом 2 типа.Таким образом, в настоящем исследовании несколько факторов, в том числе постоянное наблюдение, более высокий тренировочный стимул и диетический контроль, вероятно, способствовали отмеченным эффектам.

Уменьшение жировой массы и висцерального жира при тренировках с отягощениями неудивительно, хотя часто это также приводит к увеличению LTM. Группа Филлипса продемонстрировала, что более высокое потребление белка во время дефицита энергии способствует поддержанию здоровья (12) и, возможно, даже увеличению LBM (13) в сочетании с тренировками.Кроме того, для висцерального жира, который сильно коррелирует с повышенным риском кардиометаболических заболеваний (18), снижение> 30% может иметь клиническое значение. Кроме того, схемотехнический характер обучающих видео предполагает больший сердечно-сосудистый стимул, чем традиционные программы тренировок с отягощениями. Увеличение аэробной формы, отмеченное в настоящем исследовании, подтверждает это утверждение.

Study 2

Исследования с использованием беговых дорожек с большой высотой очень ограничены, поскольку предыдущие исследования были сосредоточены на наклонных упражнениях на обычных беговых дорожках, которые обычно допускают уклоны до 10–15%.Основным аргументом в пользу использования тренажеров с наклоном является увеличение расхода калорий, связанное с увеличением наклона. Это может быть связано с повышенной активацией групп мышц ног при более высоких наклонах, вторичной по отношению к повышенной интенсивности упражнений. Франц и Крам (10) отметили, что активация групп мышц-разгибателей бедра, колена и голеностопного сустава увеличивалась по мере увеличения степени беговой дорожки с 0% до 9%, эффект, который усиливался по мере увеличения скорости ходьбы. Возможно, что эти эффекты усиливаются при увеличении оценок беговой дорожки до 40%, как использовалось в этом исследовании.

Что касается конкретных результатов, связанных с вмешательством, программа наклонных тренеров оказалась эффективной, о чем свидетельствует улучшение примерно на 18% суррогатного показателя максимальной аэробной подготовки. Скромное, но значительное снижение LTM во всей когорте, вызванное уменьшением количества мужчин, неудивительно, учитывая значительный предписанный дефицит калорий, предназначенный для увеличения потери жировой массы. Возможно, что потеря LTM могла быть больше при диете, содержащей меньше белка, чем та, которая использовалась в настоящем исследовании.Поддержание LTM для ног, несмотря на общее снижение LTM для всего тела, предполагает, что тренировки на беговой дорожке с высоким наклоном могут быть достаточными для поддержания LTM для ног во время дефицита калорий. Потеря жировой массы, которая была отмечена, также произошла для НДС, и снижение примерно на 30% может иметь клиническое значение, учитывая вышеупомянутую связь с риском хронических заболеваний (18).

Как уже отмечалось, эти два вмешательства включали приготовленные компоненты ежедневного питания, а опубликованные результаты о приверженности участников в исследованиях контролируемого кормления ограничены.Однако одно исследование показало, что несоблюдение режима лечения не было проблемой в амбулаторных исследованиях с контролируемым кормлением, и исследователи считали эпизоды несоблюдения режима незначительными и недостаточными, чтобы повлиять на результаты исследования (6). Кроме того, показатели приверженности, отмеченные в настоящем исследовании, сопоставимы с результатами исследования «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (19), которое использовалось в качестве модели для расчета приверженности. Незначительные отклонения в соблюдении требований не были неожиданностью, учитывая, что уравнения, используемые для определения базальной потребности в энергии, являются обобщенными, и многочисленные факторы влияют на суточные потребности в энергии.Кроме того, несколько испытуемых уехали из города по разным причинам, и хотя журналы питания использовались, чтобы помочь определить, что им потреблять, отсутствие еды с ними приводило к более чем незначительному несоблюдению в те дни. В целом, вполне вероятно, что соблюдение диеты способствовало эффективности вмешательства.

Важно отметить, что эффекты этих вмешательств могли быть частично обусловлены другими аспектами вмешательства. Например, как обсуждалось выше, предоставление всех блюд и закусок, практика, которая становится все более распространенной в обществе, могло способствовать соблюдению диеты.Кроме того, исследования показывают, что обучение с учителем может повысить эффективность обучения (11). Например, упомянутое выше исследование силовых тренировок показало, что домашних тренировок после периода контролируемых тренировок в тренажерном зале было недостаточно для поддержания кардиометаболических изменений (8), на этот эффект также могло повлиять отказ от плана здорового питания. рецепт и консультация диетолога в домашней фазе, которая была частью контролируемой фазы. Кроме того, важно отметить, что эти вмешательства включали использование технологий с помощью видео-тренеров, которые использовались во время каждой тренировки.Неизвестно, в какой степени видеокомпоненты способствовали эффектам, и в будущих исследованиях можно будет сравнить влияние видео-тренеров на результаты. Таким образом, в настоящих исследованиях на отмеченные эффекты, вероятно, повлияли несколько факторов, включая постоянное наблюдение, более высокий тренировочный стимул, контроль диеты и видеокомпоненты.

Существуют ограничения текущей работы, которые требуют рассмотрения. Во-первых, эти вмешательства длились всего 12 недель, и, хотя они продемонстрировали эффективность, как и в случае любого краткосрочного вмешательства, устойчивость может быть основным препятствием для долгосрочной эффективности.Хотя домашнее оборудование может обеспечивать удобство, способность поддерживать долгосрочное соблюдение режима лечения неизвестна. Второе ограничение заключается в том, что программы обучения выполнялись не индивидуально дома, а в группах, чтобы облегчить наблюдение, поэтому неизвестно, принесет ли выполнение обучения дома аналогичный эффект. Тем не менее, осуществимость в домашних условиях, наряду с уровнем интереса и анализа рентабельности (стоимость оборудования и материально-техническое обеспечение домашнего пространства) по сравнению с клиническими и общественными фитнес-центрами, кажется оправданной.В-третьих, как уже отмечалось, предоставление приготовленных блюд могло способствовать отмеченным эффектам, и неизвестно, будут ли отмечены те же эффекты, когда субъекты готовят себе еду самостоятельно. Наконец, следует повторить, что исследование изначально было разработано с расчетом на групповые эффекты, и, следовательно, возможно, что некоторые результаты были недостаточно сильными для гендерных эффектов.

В целом эти данные указывают на потенциальную эффективность двух различных систем тренировок в домашних условиях с технологией видеотренировок в сочетании с диетой для отдельных кардиометаболических исходов.Не предполагается, что эти домашние программы должны заменить традиционные тренажерные залы, поскольку для некоторых коммерческие тренажерные залы могут быть менее дорогими и обеспечивать социальную среду для упражнений. Скорее, это можно рассматривать как еще одну потенциальную стратегию тренировок для улучшения кардиометаболического здоровья. Дальнейшие исследования должны быть выполнены для сравнения эффективности этих тренировочных систем в рандомизированном исследовании, а также для изучения домашнего характера, эффектов в отсутствие надзора и влияния диеты, выбранной самостоятельно в этом контексте.

DVD-диски с лучшими домашними тренировками для начинающих

Хотя тренировки с напарником мотивируют, DVD с упражнениями могут помочь вам пройти сольную тренировку.

Кредит изображения: Изображение: filadendron / iStock / GettyImages

Помните дни, когда вы вставляли кассету Ричарда Симмонса VHS, чтобы вы могли попотеть до старичков? Или, может быть, вы были больше поклонницей Джейн Фонда или Дениз Остин. Хотя способ проведения домашних тренировок изменился с VHS на DVD (и теперь даже в потоковом режиме онлайн), вы все равно можете получить фантастическую тренировку прямо из своей гостиной.

Но если вы ошеломлены огромным количеством доступных вам опций, профессионалы рекомендуют этот стартовый пакет, чтобы поддерживать вашу мотивацию и сэкономить деньги на сногсшибательных членских взносах в спортзал.

Подробнее: 11 лучших видеотренировок, которые можно выполнять где угодно

1.

Тренировки для похудания С Фрэнки Эссекс

Этот DVD представляет сертифицированного личного тренера Лизы Нэш, ведущего британского телеведущего Фрэнки Эссекса, с помощью трех программ тренировок, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), сеанс кардио-бокса и последовательность построения и тонизирования мышц с гантелями.

По словам Evening Standard , у этого есть диапазон, который нужен новичкам. «Если вы в настроении раскрыть свое внутреннее чудовище боксом или поработать пресс с альпинистами, у этого DVD есть все, что нужно, чтобы заставить вас вспотеть».

Купить: Amazon; Цена: $ 8.95

2.

Это йога с Тарой Стайлз

This Is Yoga — это набор из четырех дисков, созданный инструктором по йоге Тарой Стайлз.Стайлз облегчает новичкам ежедневный распорядок йоги с ее причудливой и приветливой техникой, обещая улучшение силы корпуса и баланса, а также потенциальную потерю веса (в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой, конечно) и дозу ежедневного приема пищи. подчеркивая.

Дипак Чопра не только следует мудрости Стайлза, Oprah.com называет этот DVD-набор столь же «доступным» для начинающих йогов, как и «энциклопедическим» для более длительных практикующих.

Купить: Amazon; Цена: 89 долларов.99

3.

30-дневное уничтожение с Джиллиан Майклс

Если вы новичок, ориентированный на результат и ищете что-то интенсивное и эффективное по времени, возьмите это у Тары, блоггера из Fit and Frugal Mommy, это видео для вас. «Для меня, как для мамы двоих детей, продолжительность тренировки невероятно важна», — пишет она. «30-дневный клочок от Джиллиан Майклс обойдется вам всего в жалкие 20 минут вашего рабочего дня, но ожога хватит на несколько часов!»

Этот 60-минутный диск от жесткого тренера входит в число самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе на Amazon, на нем представлены три тренировки, которые постепенно наращиваются.30-Day Shred использует систему интервалов 3-2-1 Джиллиан, сочетающую силу и кардио для наращивания мышц, когда вы избавляетесь от жира. Согласно коробке с DVD, Майклс говорит, что, следуя ее 20-минутной рутине измельчения, «вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней».

Купить: Amazon; Цена: $ 8.97

Подробнее: 4 главных совета по фитнесу и здоровью Джиллиан Майклс

4.

RIPT90 С Джоди Хендрикс

Если телосложения Джоди Хендрикса, ведущего спортсмена по кроссфиту, недостаточно, чтобы убедить вас попробовать эту программу, то детали тренировки и разнообразие будут. RIPT90 состоит из 14 DVD-дисков, руководства по тренировкам, руководства по питанию и календаря тренировок, обещая пользователям более стройное и сильное телосложение всего за 90 дней.

Доступный на Amazon, каждый DVD RIPT90 подчеркивает различные формы и цели тренировок, в том числе каждую минуту за минуту тренировки, плиометрические упражнения, функциональную тренировку и метаболическую подготовку, форму тренировки с высокой скоростью работы, которая максимизирует сжигание калорий после тренировки.

Купить: Amazon; Цена: 44 доллара.95

5.

Классы подписи С Симоной Де Ла Рю

Body By Simone — популярная танцевальная кардио-программа со студиями в Нью-Йорке, Калифорнии и Великобритании, которую ведет Симона Де Ла Рю, бывшая профессиональная танцовщица Бродвея и Вест-Энда.

DVD Signature Classes , доступный на веб-сайте Body By Simone, разработан для всех уровней физической подготовки и включает две фирменные тренировки, сочетающие кардио и интервальные тренировки.Что делает его отличным для новичков, так это то, что он требует минимальной тренировки с оборудованием — только коврик, полотенце и трех- или пятифунтовые гантели.

Куплю: Кузов от Simone; Цена: $ 24.95

6.

Пляжная крошка с Катриной Скотт и Кареной Доун

Катрина Скотт и Карена Доун, основатели Tone It Up, — два знакомых лица в фитнес-индустрии, привлекающие толпы людей на одно мероприятие тренировки (а также впечатляющее количество подписчиков в социальных сетях).Пара популяризировала свою серию DVD, Beach Babe .

С двумя дисками и семью тренировками, Beach Babe — это режим тренировки всего тела, включая HIIT-тренировки, занятия йогой и тренировки, ориентированные на мышцы кора. Beach Babe Для тренировок не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять где угодно, от дома до пляжа.

Купите: Сделайте тонус; Цена: $ 14.99

Подробнее: Лучшие танцевальные упражнения для начинающих

7.

Precision Sculpt С Стивеном Пастерино

Программа тренировок Стивена Пастерино, p.volve, известна своей популярностью среди моделей Victoria’s Secret, таких как Бланка Падилья и Надин Леопольд, обещающих помочь нарастить мышечную массу. В методе p.volve используется фирменный мяч p.ball, который лежит между бедрами и удерживается на месте с помощью резинки. Доступный на веб-сайте p.volve (вместе с DVD Precision Sculpt ), p.ball нацелен на внутреннюю поверхность бедер, а также тонизирует ягодицы (a.к.а. твоя добыча).

Создавая p.volve, Пастерино хотел положить конец изнурительным и болезненным тренировкам. «Я стремлюсь помочь женщинам чувствовать себя сильными и уверенными с помощью упражнений, которые дополняют и улучшают их естественную форму», — говорит Пастерино на сайте.

Купить: Amazon.com; Цена: $ 69.99

8.

Новый пилатес для тела: тренировка на коврике для новичков с Дженнифер Крис

Для новичков, которые хотят ввести пилатес в свои еженедельные тренировки, видео Дженнифер Крис — идеальный темп.Доступное на Amazon видео с тренировкой на коврике для новичков знакомит новичков с основами пилатеса, включая правильную осанку, работу с дыханием и работу ног для сложных упражнений, которые также помогают растянуть мышцы и отдохнуть.

При обучении пилатесу Крис уделяет особое внимание методам укрепления спины и увеличению диапазона движений и подвижности, которые она также вплетает в каждый из своих обучающих DVD.

Купить: Amazon; Цена: $ 10.90

10 лучших каналов для тренировок на YouTube для мужчин

Падение

— самое время для всех начать строить идеальное пляжное тело.Вам понадобится несколько месяцев, чтобы на самом деле заметить изменения внешнего вида своего тела, поэтому чем раньше вы начнете, тем раньше вы с гордостью будете снимать джинсы или футболку в общественных местах. Случайные мысли и мечты о горячем и подтянутом теле — это здорово, но с чего начать? В спортзале с личным тренером? Нет, кто хочет платить кому-то за информацию, которую вы можете бесплатно получить прямо от фитнес-гуру. Зайдите на YouTube, посмотрите видео с людьми, которые разбираются в тренировках намного лучше, чем средний тренер в вашем спортзале по соседству, и вы узнаете все, что вам нужно, и даже больше.Не знаете, к каким каналам YouTube обратиться? Не проблема, здесь, в этой статье, мы рассмотрели лучшие каналы тренировок на YouTube для мужчин, которые вы можете посетить.

1. Six Pack Shortcuts
Если вы мистер Маффин Топ, этот парень должен стать вашим лучшим другом. Его специальность — шесть пачек (что видно по его имени пользователя на YouTube). Что нам показалось удивительным, так это то, что в начале своих видео он немного рассказывает о теории и общей информации, а затем показывает различные упражнения.Он комментирует все, чтобы вы имели представление о том, что вы делаете в данный момент и почему. Кроме того, он выглядит очень дружелюбно, поэтому предстоящая тренировка совсем не пугает вас. У него также есть канал под названием Home Fat Loss Workout, где вы можете много узнать о питании, гормонах, причинах набора жира и другие советы, а также о правильных упражнениях, которые любой человек может делать дома.

2. BeFit
BeFit — это ваш канал о фитнесе на YouTube, если вы не знаете, как начать тренироваться и что делать.На этом канале много видеороликов, в которых есть тренер и команда других спортсменов, которые следуют инструкциям тренера. Все, что вам нужно сделать, это прочитать описание того, что это за тренировка в названии видео, и выбрать ту, которую вы ищете. Есть кардио, балет, танцы, подъем тяжестей и много других видов деятельности, поэтому вы обязательно найдете что-то для себя интересное.

3. FitnessBlender
FitnessBlender — это канал тренировок на YouTube, где вы увидите пару тренеров, которые также покажут вам, что нужно делать в зависимости от ваших целей.По сравнению с BeFit он выглядит немного любительским, и следовать их инструкциям не так уж и весело. Вы не чувствуете себя полностью вовлеченным, в отличие от BeFit. Хорошо, что эта пара показывает более легкую и более сложную версии каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать то, которое лучше для вашего уровня. Что нам понравилось, так это таймер, который всегда отображается на экране, чтобы вы знали, как долго вам нужно мучить себя этой программой тренировки. Что нам не понравилось, так это атмосфера; упражнения — это просто упражнения, они не веселые и не увлекательные, а видео и комментарии к видео тоже довольно скучные.

4. Strengthcamp
За этим каналом стоит Эллиот Халс, и мы должны предупредить вас, что он не боится ругаться в своих видео. Было бы неплохо, если бы его речь стала более уместной, но после того, как вы его увидите, вы точно не захотите отрицательно комментировать стиль повествования, который он использует в своих видео. На самом деле он дает отличные советы и отвечает на массу писем от людей, которые просят его о помощи. Есть видео, показывающие, как он выполняет этот распорядок, чтобы вы могли проверить правильную технику выполнения упражнений.С помощью этого канала вы узнаете много теории и сможете улучшить качество своих тренировок. Кроме того, во время просмотра видео, где Эллиот выполняет некоторые из его упражнений, вы будете работать над мышцами челюсти благодаря постоянному опусканию челюсти, которое вы испытаете.

5. The Hodgetwins
Близнецы Hodge — братья-предприниматели, которые не только делятся отличными советами по тренировкам, но и дают личные советы, рассматривают последние видео и новости и делают все это весело.У них феноменальное чувство юмора, и вы не только узнаете много полезной информации о тренировках, но и отлично проведете время. Эти парни используют только здоровые и естественные методы набора веса, поэтому следовать их советам абсолютно безопасно.

6. CT Fletcher Motivation
Этот канал тренировок на YouTube идеально подходит, если вы ищете мотивацию, совет и правильную технику. Ведущий канала может убедить практически любого начать заниматься. После того, как вы увидите его в действии, вы не сможете оставаться дома.В общем, в его роликах много эмоций и много откровенных слов. Но слушать его советы очень воодушевляет, потому что если он смог стать таким большим, то вы тоже сможете.

7. ScottHermanFitness
Автор этого канала — Скотт Херман. Он не только ведет фитнес-канал на YouTube, посвященный тренировкам, но также делится полезными рецептами, советами по питанию и имеет форум, на котором вы можете связаться с ним напрямую. Так что, если у вас есть какие-либо вопросы относительно тренировок в спортзале — присоединяйтесь к любому из его сообществ.Опять же, в своих видео он объясняет свои методы тренировок и правильные техники.

8. OfficialBarstarzz
Этот канал знакомит вас с целым рядом тренеров, которые показывают множество способов улучшить свое телосложение без абонемента в тренажерный зал. Большинство тренировок они проводят на улице, прямо на улице, поэтому любой человек способен повторить их. Они также снимают множество вдохновляющих видео о том, как люди изменились благодаря фитнесу. Так что этот канал стоит смотреть; выучите советы и теорию, а затем выйдите на улицу и потренируйтесь.

9. OmarIsuf
Это один из тех каналов, куда вы хотите вернуться из-за хоста. Омар Исуф — один из тех популярных, но хороших школьников, с которыми всегда хотелось дружить. Он не только дает отличные советы, что делать, он много говорит о своем личном опыте, об ошибках, которые он сделал, и так далее. У него есть канал, где у него есть видео в сотрудничестве с Эллиотом Халсом (силовой лагерь), и над этими видео они работают вместе. Плейлист по анатомии мышц поможет вам понять теорию, поскольку он объясняет, как расположены мышцы и что именно вам нужно делать, чтобы улучшить каждую из них.Конечно, его учебные пособия покажут правильную технику, и он также готов ответить на вопросы своих поклонников в довольно интересной форме.

10. Мэтти Фусаро
У этого фитнес-канала YouTube 2 ведущих. Здесь вы можете узнать о режимах тренировок, питании и многом другом. Эти ребята отвечают на вопросы своих поклонников и делятся потрясающими рецептами, чтобы вы могли узнать, что есть, как есть, как готовить, как тренироваться, и другую полезную информацию. В целом, у нас остались очень положительные впечатления от этого канала, и его очень приятно смотреть.

Bonus 11 Канал YouTube: Франк Медрано
Это не канал, на который вы подписываетесь, чтобы чему-то научиться или проверить технику приседаний. Это тот канал YouTube, на который нужно подписаться, если вы задумывались о тренировках. Это не обучающий канал и не обучающий канал. Это канал, на котором Фрэнк Медрано показывает, что он может делать со своим телом (и он показывает многое). Это ТОЧНАЯ мотивация, которая вам нужна, и мы гарантируем, что вы будете смотреть его видео снова и снова.Между прочим, мы это сделали. И мы, наверное, еще пару раз их посмотрим. Или еще десяток раз, кто знает. В любом случае, 20 миллионов человек, которые посмотрели его видео, не могут ошибаться. Просто открой канал и сам все поймешь.

Тренировки чем-то похожи на наркотик: чем больше вы занимаетесь, тем больше времени вы хотите проводить в тренажерном зале, дома на спортивном коврике или на улице с другими друзьями по уличным тренировкам. Все эти ведущие YouTube выглядят так, как сейчас, только потому, что постоянно работали над состоянием своего тела.Но если они могли, это просто означает, что вы тоже можете это сделать. Выстраивайте свой распорядок и вовлекайтесь постепенно, увеличивая объем, и очень скоро вы увидите результаты. Мы хотели бы указать на вдохновителя — Блэка Бекфорда. У этого человека есть илеостома, и ему удалили часть толстой кишки. Несмотря на это, сейчас он выглядит даже лучше, чем до операции. Если он может это сделать, вы тоже сможете это сделать.

Не можете пойти в спортзал? Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений с низкой ударной нагрузкой дома!

Ищете видео для домашних упражнений с малой ударной нагрузкой? В этот список включены некоторые из наших личных фаворитов, а также мы просмотрели Интернет.Мы даже включили упражнения сидя, а также упражнения для пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.

Если вы не можете выйти из дома или офиса, чтобы заняться спортом — не беспокойтесь! Интернет и записанные видео предлагают множество упражнений, которые можно выполнять дома или в офисе. Все, что вам нужно, — это пространство для безопасного передвижения, удобная одежда, поддерживающая спортивная обувь, возможно, коврик для упражнений и экран. Экраном может быть ваш смартфон, планшет или смарт-телевизор. Вам просто нужно быть подключенным к Интернету, и вы готовы к переезду.Если виртуальный вариант подходит, многие фитнес-студии также предлагают живые тренировки, часто за определенную плату.

Я использую видео с упражнениями, когда не могу выйти из дома по какой-либо причине. Они особенно удобны при воспитании детей или для быстрой тренировки во время обеда, перерыва или перед тем, как принять душ на работе. Канал YouTube также интересен для просмотра видео с упражнениями. На самом деле, я использую видео для тренировок дома, в офисе или в пустом конференц-зале и даже для занятий йогой в гостиничном номере во время путешествий.И, если вы не подключены к Интернету, есть также множество DVD-дисков с упражнениями, которые можно использовать в качестве альтернативы.

Выборка видео для домашних упражнений с малой ударной нагрузкой

Вот список видеороликов YouTube с домашними упражнениями с малой ударной нагрузкой, все в разных стилях и продолжительностью от 5 до 45 минут. Критериями для этого списка были: веселье, сложность, уровень от начального до среднего и качественное обучение. Если вам нравится стиль преподавателя, вы можете изучить другие его видео, многие из которых бесплатны! Если вам действительно нравится конкретная фитнес-программа, у вас часто есть возможность подписаться.

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Express Dance HIIT с Кэти Л. — энергичная, веселая и довольно 10-минутная тренировка от Obe ‘Fitness

15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования — тренировка всего тела на среднем-продвинутом уровне, может быть повторена, если требуется больше повторений от Наташи Океан

Скульптура

Express Sculpt Class с Megan R — быстрая и оптимистичная 10-минутная тренировка по лепке от Obe ‘Fitness. Почувствуйте ожог!

Пилатес

Пилатес отлично тонизирует и укрепляет

Pop Pilates for Beginners — Total Body Workout — хорошая инструкция, которая очень важна для пилатеса.Рекомендуем тем, кто хочет попробовать пилатес, или тем, кто не занимается этим какое-то время.

Доброе утро, упражнение по пилатесу — 10-минутный пилатес и растяжка стоя, оборудование «Девушка с ковриком для пилатеса» не требуется

10-минутная тренировка пилатеса и пресса стоя — 10-минутная тренировка пилатеса стоя, оборудование для девочки с ковриком для пилатеса не требуется

Упражнения на штанге

10-минутная тренировка Barre Core стоя, POPSUGAR Fitness — быстро движется, но показывает модифицированную версию для меньшего движения

30-минутная тренировка без оборудования Barre Sculpting, POPSUGAR Fitness — энергичная и увлекательная тренировка

Кардио танец

Самая увлекательная 15-минутная кардио-танцевальная фитнес-тренировка КОГДА-ЛИБО — быстрые и веселые кардио-танцы от студии Джейми Кинкид

Йога

10-минутная тренировка Power Yoga Quick Abs & Core / Сара Бет Йога — хорошая инструкция для основной силовой йоги

Полный поток тела & vert; 20 мин.Практика йоги — приятно, весело с отличным обучением

45-минутный ежедневный урок йоги по потоку виньясы & vert; лулулемон — ясное наставление; расслабляющий, стимулирующий и укрепляющий с вариантами от среднего до продвинутого

Упражнение сидя

Сидячие упражнения отлично подходят для пожилых людей и тех, кто нуждается в медленных и плавных движениях.

Сидите и будьте в форме «Live from Central Park» — увлекательная 25-минутная программа упражнений для взрослых. Видеоинструктор — старший фитнес-специалист РН.Посетите домашнюю страницу Sitandbefit.org, чтобы найти ресурсы и видеоролики, рекомендованные для определенных состояний здоровья, таких как артрит, остеопороз и фибромиалгия.

Равновесие и циркуляция в сидячем положении — четкая инструкция, показывающая варианты сидя и стоя

И, конечно же, убедитесь, что ваш врач одобрил для вас упражнения. Вы всегда хотите тренироваться эффективно и безопасно, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья.