Фото упражнения для спины: 145 фото и видео комплекса упражнений для спины – Лучшие упражнения для спины в картинках. Укрепление мышц спины

Зачем прорабатывать эту область?

Упражнения для мышц спины – это вклад в ваше здоровье и высокое качество жизни. Если позвоночник плохо держит опору, внутренние органы тоже смещаются.

Деформируется мышечный корсет, и человеку становится сложно ощущать свое тело. Он неуверенно двигается, часто мучается от мышечных болей.  А здоровая спина поможет этих проблем избежать.

Сколько повторов делать?

Упражнения в домашних условиях нужно выполнять с таким же усердием, как если бы вы посещали спортзал и занимались бы на глазах у других людей. Мышцы в области спины отзываются на сильную нагрузку. Особенно это касается упражнений с рабочими весами. Для этого часто используют гантели и гири.

Новичку можно начать делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Потом стоит довести их количество до 5-6. Мышцы после тренировки должны болеть. Если боли нет, значит, нагрузка слабая, и ее нужно увеличить.

Если упражнение простое, то можно делать по 8-10 повторов, но использовать большие веса. И самое главное – техника. Потому что даже самый большой вес не поможет укрепить спину, если выполнять упражнения неправильно.

Шраги со штангой, гантелями или гирями

В переводе с английского языка «шраги» – это «пожимания». На фото упражнений для спины это движение, действительно, выглядит так, как будто человек пожимает плечами.

Суть в том, что нужно двигать лопатками по направлению вверх. Это помогает проработать трапециевидную мышцу. Чем больше вы будете наклоняться вперед, тем большей будет нагрузка между лопаток. И тем сильнее будет спина.

Упражнение отлично подойдет спортсменам среднего и более высокого уровня, так как оно позволяет натренировать глубоко расположенные мышцы, которые мы не используем каждый день.

Вращать плечами нельзя. Двигаться нужно только строго вверх, сжимая в руках гантели, гири или штангу. Инвентарь нужно располагать перед собой.

Тяга в наклоне

С помощью такого упражнения для спины с гантелями многие атлеты формируют красивую фигуру и хорошую осанку. Движение позволяет одновременно проработать не только широчайшие мышцы спины, но также косые и круглые мышцы.

Левое колено ставим на скамью. Левой рукой нужно придерживаться за поверхность. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Далее напрягаем бицепсы и широчайшие мышцы, а потом медленно подтягиваем гантель вдоль корпуса.

Нужно задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Разгибаем руку и опускаем гантель. В верхней части спины должна возникать умеренная мышечная боль.

Подтягивания

Если в зале или дома есть турник, он отлично подойдет для выполнения этого упражнения. Нужно повиснуть на турнике с широким хватом. Узкий хват будет ошибкой, потому что он прорабатывает только круглые и широчайшие мышцы спины. А наша задача в данном случае – потренировать трапеции и ромбовидные мышцы.

Подтягиваемся к перекладине, пока вы не коснетесь ее верхней частью груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Если пока подтягиваться сложно, можно начать с тяги верхнего блока и потом после укрепления мышц заниматься на турнике.

Тяга верхнего блока

Прекрасная замена подтягиваниям и отлично подойдет для новичков. Тягу выполняют только в направлении груди. Не опускайте вес за голову, потому что это неверная техника, и она противоречит даже анатомии человека.

Подтягиваем блок на тренажере очень медленно, чтобы мышцы работали лучше. Можно поэкспериментировать с широким и узким хватом.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое помогает натренировать разные группы мышц. Оно подойдет мужчинам и женщинам вне зависимости от уровня подготовки.

Нужно зафиксировать ноги на скамье под углом 45 градусов. Руки скрещиваем на груди. Полностью поднимаем прямую спину до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Даже если вы включите 1-2 таких упражнения в свой обычный комплекс тренировок, результат будет виден совсем скоро. Сильная спина станет вашим достоинством и поможет построить тело, о котором вы мечтали!

Фото лучших упражнений для спины

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 186

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 «Плавание»

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

обзор лучших упражнений для нижней части спины (125 фото + видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Содержимое обзора:

Разминка

Итак, начать стоит с разминки:

Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.

Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.

Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.

Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Укрепление поясницы

Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.

Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.

Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.

Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.

Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.

Упражнения для борьбы с болью

А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:

Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.

Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.

Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.

Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.

Упражнения при защемлении позвонков

Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:

Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.

Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.

Профилактический комплекс упражнений

Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:

Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.

Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.

Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.

Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.

Фото упражнений для поясницы

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 374

Упражнения для красивой спины женщин | Фото | Упражнения для девушек

Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ эксклюзивно для Cosmo составила сет из самых эффективных упражнений.

Александра Албу

Гиперэкстэнзия

Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз.

Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же (не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне

Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая — согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Разведения рук стоя в наклоне

Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 1

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC, тренер Фитнес-центра 100%