Гетто воркаут упражнения для начинающих: Ghetto workout / Хабр

Posted on by alexxlab

Содержание

Ghetto workout / Хабр

Я работаю в офисе, большую часть дня провожу за компьютером, и дома тоже частенько провожу время у компьютера. Такой образ жизни, не лучшим образом сказывается на физическом состояние, если не уделять время спорту. В такую жару от слова фитнес клуб тошнит чуток, хотя дело не в погоде, надо подстраиваться под фитнес клуб, под инструктора, под расписание занятий. Всегда любил турник и брусья, но особо не увлекался, пока не увидел вот эти видео:

Отжимания
Турник и брусья

Мужики занимаются спортом, доступным каждому и результаты приходят быстрее чем большинство занятий в фитнес клубе. Ghetto workout так называется это движение. Стремление поддерживать отличную физическую форму без привязки к какому-то определенному месту занятий. Вам предоставляется полная свобода выбора упражнений и тренировок. Все, что нужно спортсмену – это его собственное тело, вес которого дает нужное количество нагрузки здесь и сейчас.

В США много дисциплин данное тематики Ghetto Workout (GW), Street Workout и Bar-tendaz. Каждая проповедует свой стиль, но смыл один занятия с собственным весом, свежий воздух, свобода выбора тренировок.

Пример аттестации в клан Bar-barians
40 отжиманий на брусьях
20 турник
50 отжиманий от пола
5 выходов силой на 2
ГЛАВНЫЕ УСЛОВИЯ:
1) каждое упражнение нельзя разбивать на подходы, то есть делать всё за один раз;

2) выходы должны быть в конце;
3)сделать нужно все не БОЛЕЕ ЧЕМ ЗА 6 МИНУТ
Выполняет Зеф Закавели

Парень< из Днепропетровска, очень впечатляет

Плюсы:
* Время, время, время — когда хочу, где хочу, сколько хочу столько и занимаюсь
* Экономятся деньги,
* Результаты приходят очень быстро, ставить реалистичные цели (10 подтягивание для начинающих, чем не цель)
* Простота выполнения и нет необходимости проходить инструктаж, что и как и так понятно
Минусы:
Я не нашел особых минусов в системе Ghetto workout.

Возможно она не подходит изначально очень полным людям, но всегда можно начать с отжиманий и потом добавлять постепенно турник и брусья. Буду рад услышать минусы таких тренировок.

Буду рад, если статья кому-нибудь поможет начать заниматься.

Ghetto Workout (самая первая статья о воркауте)

Авторы статьи: Антон WasD Кучумов и Данила DCe Черкасов, сообщество ONE MORE DAY, 2010 год (с)
Ghetto Workout — это НОВОЕ УЛИЧНОЕ, местами ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ (!) ФИТНЕС направление, которое базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи. Одной из ключевых идей тренировок является возвращение к забытому искусству упражнений с собственным весом и его переосмысление с использованием воображения! Заинтересовались? Читайте дальше!

В начале, давайте разберёмся с терминологией. В англоязычном мире подобные системы тренировок принято называть словом Calisthenics (которое, к сожалению не имеет адекватного перевода на русский язык). Но это зарубежом. Да, они дали толчок к развитию физики тела в уличных условиях, который мы с благодарностью перенимаем, не пытаясь в точности повторять за ними, но привнося собственные мысли и идеи в тренировки. Мы ставим целью развить это направление и сделать из него действительно что-то масштабное и интересное, не привязанное к определенному месту тренировок, а предоставляющее практически безграничный простор для воображения и свободы выбора. Смысл названия Ghetto Workout (хотя часто движение называется просто Воркаут) в том, чтобы отразить, что занятия требуют от человека выкладывания по максимуму в условиях не совсем в стиле фен-шуй.


Прежде, чем продолжим “посвящение” в “таинство” явления GW, предлагаю рассмотреть примерный вариант перевода слова “workout”. Если дословно, то это — развлечение, возможность расслабиться, отдохнуть от повседневной жизненных забот или работы. В общем, провести время с пользой для себя. Но все же дальше речь пойдет о WORKOUTe, как новом виде физической подготовки, новой возможности функционального развития своего тела и даже как об альтернативном варианте работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров.
Т.е. точнее можно было бы сказать так, что мы будем говорить о фитнес направлении GHETTO WORKOUT, подразумевая под этим занятие физическими упражнения на улице для улучшения своего тела.
У многих, наверное, появится вопрос — в чем же отличие GW от той же тренировки в фитнесс зале, от различного рода силового экстрима и классического комплекса упражнений по ОФП? Отличие Воркаута от тренажерного зала? Да ее почти нету! Ну за исключением свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствием запаха пота в зале (особенно, если в зале нет кондиционеров), и бренно шатающихся, а иногда и нервно подергивающихся, из угла в угол тренажерного зала, посетителей. Правда, еще, зимой в тренажерном зале намного теплее, чем на улице. В Воркауте тоже можно себя раскачать не хуже, чем в тренажерном зале, но только не надо забывать, что все качки, чтобы добиться своих больших объемов всегда употребляют различные протеиновые и не только протеиновые добавки и вещества далеко не естественного происхождения.
Лично я выбираю исключительно бабушкины пирожки и соленья, которые тоже способствуют росту мышечной массы, пускай и не такому быстрому, как от химии. Но ведь я и не ставлю себе задачу стать очередным халком Также, занимаясь GW, вы больше работаете с весом собственного тела и иногда с весом такого же вайбро-энтузиаста, как и вы!
В силовом экстриме ставятся другие цели, ради которых спортсмены тренируются как можно чаще, чтобы быть лучшими из лучших на планете среди других сильных людей. Безусловно, занимаясь Воркаутом можно стать действительно очень сильным, поскольку параллельно с прокачкой мышц неотъемлемой составляющей тренировок являются упражнения на развитие и укрепление суставов (схожие с комплексами великого силача прошлого – А. Зассы). Но это просто разные виды силы, согласитесь, и в повседневной жизни куда больше пригодится именно та сила, которую вы получите занимаясь Воркаутом. Если конечно не собираетесь время от времени тягать автомобили
Отличие WORKOUT от обычного комплекса упражнений по ОФП — разнообразие упражнений, больше всего ориентированных на развитие в себе силовых и волевых компонентов, дополняющихся выносливостью, причем показатели этих параметров во многом превышают те, что у вас есть, при занятиях ОФП. ОФП – это комплекс упражнений направленных на среднее развитие и укрепление двигательных качеств тела. GHETTO WORKOUT же можно отнести к СПФ, при которой идет преимущественно более высокое развитие физического потенциала, с учетом специфики тренировок по GW. Кстати, если вы обращали внимание, многие гимнасты, с виду кажутся не очень накачанными, а больше всего рельефными, у которых все мышцы подтянуты и развиты. WORKOUT тоже в какой-то степени приводит к схожим визуальным результатам, а по некоторым силовым упражнениям может и обгонять уровень физической подготовки гимнастов!

Что может быть объектом для силовой тренировки по WORKOUTу? Да всё что угодно! Начинать можно с классических тренировочных площадок под открытым небом, которые в большом количестве разбросаны по вашему городу (и не надо говорить, что, мол, это не так, потому что мы проверяли, площадок действительно очень много, на любой вкус). Освоив базу можно переходить от турников и брусьев к более продвинутым конструкциям вроде лабиринта или рукохода, что в разы повысит возможное количество выполняемых элементов.
Надоели площадки, и хочется чего-нибудь новенького и необычного? Оглянитесь вокруг! Деревья, заборы, различные металлические конструкции, бетонные плиты, разные виды стен, парапеты и т.д. – всё это к вашим услугам! Не стоит забывать и о том, что для сбалансированного развития своего тела в тренировки следует включать, помимо основного комплекса упражнений, разные виды бега, прыжков, упражнения на гибкость и растяжку и какие-нибудь активные игры на свежем воздухе (например фрисби или стритболл!


Цели воркаута:

— Еще одна альтернатива физического развития;
— Новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это так же возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;
— Новое видение того как, как можно задействовать объекты внешнего мира для тренировок, как сделать их еще более функциональными в отношении физического развития своего тела;
— Приятное время препровождения вместе с такими же энтузиастами-ВАЙБРО как и вы. Ну и обмен опытом с ними;
— Альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам отклоняющегося от нормы поведения.

GHETTO WORKOUT — это мощная, эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости. Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе мощность и выносливость многих мышц, чтобы без серьезных энергетических и физических потерь, преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон-стоп. Причем специфика Воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений использютсяе также те объекты, которые преодолеваются в паркуре. Конечно возникает вопрос — если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре — то зачем им заниматься? Ответ такой — во время тренировок по паркуру, как правило, идёт работа над отработкой старых и обучением новым элементам, вольтов.

Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления. Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется все же не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда имеет место быть неслабая затрата физических сил. Никто не будет спорить с тем, что общая физическая подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее улучшаете свой уровень, потому что большинство упражнений в workout, задействуются группы мышц, способствующих улучшению ваших функциональных показателей. А еще, философия паркура — это свободное преодоление препятствия. Философия GW – это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга.


«Каким должно быть состояние здоровья, чтобы я мог начать заниматься GW?». Ответ — главное, чтобы это не было очень серьезно и не несло реальную угрозу вашему состоянию здоровья. Но вот что я хочу сказать, вот какой факт я не хочу забыть упомянуть — я знаю людей и они есть всегда, которые, несмотря на разные нарушения в своем организме, несмотря ни на что, все равно идут к своей цели, при этом прекрасно осознают риск, но все же они идут, они продолжают бороться и всегда побеждают — в первую очередь себя, свою слабость, свой недуг! Я не призываю тут начинать геройствовать, и пытаться доказывать кому-то, что если у тебя с организмом нелады — бросать все и начинать геройствовать. Я предлагаю для начала почувствовать, проощущать своё тело, понять, справится оно или нет? Объективная точка зрения врачей важна, но зачастую люди в белых халатах упускают (точнее их этому не учат) из своего поля зрения индивидуальные качества каждого отдельного человека, его возможности к адаптации и перестройке к новым условиям существования. Так же многие из них забывают про надежду и веру, которые, как мощный психологический фактор, оказывает зачастую большую пользу, чем приём таблеток и разных процедур строго по расписанию.
С чего начать — если ты чувствуешь, что ты физически слаб, а у тебя имеется огромнейшее желание начать заниматься GW. Если вы хотите начинать заниматься каким-то направлением, требующих по началу развития физических показателей, от которых вы еще далеки как Зимбабуа от Пекина, запомните одно, вбейте себе в подкорку — прежде всего вы должны стать сильным в голове, в мыслях, в сердце. Вы должны попробовать и постараться начать обретать силу воли, давать себе возможность осознать, что вы сделаете и добьетесь своего, ваше желание — его интенсивность, — вот что сделает вас по-настоящему сильным! Так же попробуйте выработать видение того, чего вы хотите добиться — это будет тот стимул, который не будет давать вашему запалу угаснуть! К примеру, я занимаюсь паркуром, WORKOUT-ом для того, что это мне даёт силы для борьбы с различными стрессами своей повседневности — это все же тренирует не только мышцы, но и нервную систему. Тренировки дают мне возможность каждый раз по- новому смотреть на возможности своего тела. Через цели, которых я добиваюсь в тренировках, я получаю возможность доказывать самому себе, что я способен на большее. Способен не только на тренировках, но и в обычной жизни, в которой надо постоянно ставить какие-то цели и их достигать, ставя потом новые и т.д.! А так, с чего начать, то смотрите видео на YouTube, а лучше заходите в группу «GHETTO WORKOUT» в социальной сети «В контакте» или на официальный сайт http://www.ghettoworkout.com (сайт уже давно не работает, официальный сайт с 2011 года — www.workout.su — прим. ред.). На сегодняшний момент там представлены лучшие видео по GW, паркуру и смежным с ними дисциплинам.
К завершению скажу, что скорее всего к GW будет все больше и больше обращаться людей. Его доступность делает его массовым, разнообразие упражнений — интересным и полезным для тела. Поскольку это не просто новая уличная дисциплина, направленная на физическое развитие, но, не побоюсь этого слова, и своя, набирающая обороты своего становления, новая идеология развития.

И то, как часто вы станете, заниматься GW, будет зависеть от того, чего вы хотите добиться и насколько сильно вы готовы себя превозмочь!

Источник: http://citycelebrity.ru

что нужно знать про воркаут

 

История возникновения

Самое простое определение воркаута (от англ. workout – «тренировка») – это уличная гимнастика. Но по факту это не просто любительский вид спорта – это целая субкультура, мощное движение, с каждым годом набирающее обороты. Основной акцент во время тренировок делается на работу с весом собственного тела, а также на развитие силы и выносливости. Упражнения выполняются на уличных спортплощадках, а конкретнее – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках, лавках, лестницах, а иногда – и вовсе без использования каких-либо конструкций. Люди, которые увлекаются этим видом спорта, называют себя по-разному – дворовые/уличные спортсмены, воркаутеры, уличные гимнасты, турникмены и так далее.

Точно сказать, кто «придумал» этот вид спорта, невозможно – турники и брусья активно устанавливались во дворах и на территории школ даже в нашей стране еще во времена Советского Союза. Но своим названием воркаут точно обязан американским темнокожим подросткам – они, желающие иметь рельефное тело, но не имеющие денег на спортзал, еще в девяностых начали активно тренироваться на спортивных площадках. Мало того – снимали тренировки на видео и, когда интернет стал общедоступным, стали выкладывать эти ролики в сеть. Некоторые видео были подписаны загадочным Ghetto workout (скорее всего, потому, что большинство тренирующихся на камеру афроамериканцев проживали в так называемых гетто). Но большинство роликов назывались Street Workout – именно это словосочетание впоследствии и прижилось. В России воркаут-движение начало активно распространяться только к концу нулевых.

 

Преимущества воркаута

— Абсолютно бесплатно. Все, что нужно для занятий – спортивная форма и удобные кроссовки. Более того, вещи необязательно должны быть стильными и новыми – истинные воркаутеры не обращают внимание на такие мелочи.

— Полезно для здоровья. Уличный фитнес поможет создать фигуру мечты, поддерживать себя в форме, повысить физическую силу и выносливость. Риск травмы при этом снижен, поскольку упражнения выполняются без дополнительных отягощений. Кроме того, занятия проходят на свежем воздухе, а это уже полезно по умолчанию.

— Удобно. Вам не нужно подстраиваться под работу спортзала – занимайтесь в абсолютно любое время.

— Никаких рамок. Неважно, мужчина вы или женщина, ребенок или пенсионер – любой человек может выйти на улицу, чтобы поотжиматься, повисеть на брусьях или подтянуться на турнике.

— Никаких ограничений. Опытные воркаутеры знают, что список упражнений в этом виде спорта практически бесконечен. Тренировать можно любые группы мышц – до тех пор, пока каждая линия тела не станет идеальной.

— Есть куда стремиться. Несмотря на то, что воркаут считается любительским видом спорта, соревнования по нему все-таки проводятся, в том числе и в России. А значит, достигать результатов и получать за это заслуженные награды можно абсолютно так же, как и в любом другом виде спорта.

 

Советы для начинающих и программа тренировок

Если вы решили попробовать себя в этом виде спорта, обратите внимание на некоторые важные нюансы:

Любую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Пятнадцати минут вполне достаточно – за это время вы успеете как следует разогреть мускулы и связки и подготовить их к нагрузкам.

  1. Новичкам нужно делать упор на упражнения для повышения выносливости.
  2. Обязательно тренируйтесь с приятелем –  на первых порах вам часто придется обращаться к нему за помощью.
  3. Поначалу упражнения рекомендуется выполнять в половину амплитуды, постепенно ее наращивая. То же самое касается и остальных нагрузок – геройствовать тут ни к чему.
  4. Чем больше и чаще будете заниматься – тем скорее появятся первые результаты. Минимальное количество тренировок – два раза в неделю.
  5. При наличии любых проблем со здоровьем лучше заблаговременно проконсультироваться в врачом.

 

Существует множество комплексов, подходящих для новичков, но основные упражнения в них обычно одни и те же. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, затем – подтягивание в три подхода (с широким, средним и узким хватом), отжимания с разной постановкой рук, висы на турнике с поднятием ног, скручивания и поднятия туловища в висе, глубокие приседания на несколько счетов. После тренировки рекомендуется повторить разминку, чтобы разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы.

 

Тренировки на улице | Где и как?

Выглянуло солнышко, пришло лето, и наконец-то заниматься на улице стало в разы приятнее. Конечно, зимний воздух бодрит, но все же летнее настроение придает больше сил. На улице все чаще можно увидеть молодых людей, активно занимающихся спортом. Такое направление называется workout ( англ. тренировка, разрабатывать). С точки зрения спортсмена это уличная гимнастика, в основу которой входят упражнения на турниках, брусьях, стенках, спортивных сооружениях и прочих конструкциях. Направлен воркаут на развитие выносливости и силы. История уличного спорта начинается еще со времен СССР, когда с целью стимуляции развития физического здоровья населения были введены нормы ГТО. По воркауту проводят соревнования и даже фестивали. Этот вид спорта стал так популярен, что видео с упражнениями в необычных местах (статуи, памятники, строительные площадки и т.д.) набирают миллионные просмотры в социальных сетях.

Где?  

Воркаут — это такая универсальная дисциплина, что ее можно применять не только на специализированных уличных установках, но и везде, где можно за что-то уцепиться, на чем-то подтянуться, от чего-то отжаться. Ведь база этого направления это:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • упражнения на брусьях.

Уличные тренировки делятся на два типа: классический воркаут и гетто-воркаут. Гетто-направление связано с афроамериканцами, которые зародили этот стиль. Выполнение упражнений выходит за рамки спортивных площадок и сооружений и происходит на уличных скамейках, водосточных трубах, пожарных лестницах и т.д.

Преимущества и программы

Уличные тренировки имеют ряд преимуществ. Во-первых, они не несут никаких затрат, не требуют особенных тренажеров и аксессуаров — занятия проходят на свежем воздухе, быстро приводят в тонус и оздоровляют.

Можно подумать, что воркаут это не такой уж и сложный спорт, и что любой новичок сможет быстро адаптироваться к уличному тренингу. Но это не так. Существует множество различных программ и уровней, которые поддаются далеко не всем. Рассмотрим некоторые из них.

Для начинающих

Сто отжиманий от пола за один подход. Мастер, который предлагает данную программу, говорит: «Если ты хочешь отжиматься 100 раз за подход, то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!». И это путь к своей цели. Итак, для начала вам необходимо разогреться и провести разминку. Разминка включает в себя три подхода по 30 отжиманий. Затем можно приступать к основной части тренировки. Используют разные методы подготовки. В данном случае мы рассмотрим «обратный ход конем»:

  1. Выполняете 50 отжиманий, при этом чередуете каждые десять с руками на высоте и отжиманиями от пола. Повторяете подход три раза.
  2. Затем выполняете глубокие отжимания с задержкой в нижней зоне на 10 секунд.
  3. Завершающий этап — это каскад отжиманий, который необходимо выполнить пять раз по кругу, при этом увеличивая количество повторений на пять раз в каждом круге:
  • отжимания от пола;
  • отжимания от высокой перекладины;
  • отжимания от средней перекладины;
  • отжимания от низкой перекладины.

Вот и все, что требуется.

Для продвинутых

Для продвинутых предлагается более сложный вариант — так называемая, ступенчатая программа. Выполняются отжимания на брусьях в девять подходов. С каждым подходом количество повторений увеличивается на 10 раз и доходит до 50-ти раз, отдых между подходами параллельно увеличивается на одну минуту и в итоге доходит до пяти минут. Затем, по такой же схеме, идем в обратном порядке. Завершить процесс тренировки необходимо классическими отжиманиями от пола: 4 подхода по 25 повторений.

Программа подтягиваний

Неважно, начинающий вы спортсмен или уже профессионал, но если вы ставите цель (определенное количество подтягиваний), то на тренировке должны выложиться по полной. Для начала посчитайте сколько раз вы можете подтягиваться до отказа. Это значит, что на тренировке вы должны сделать в десять раз больше этого числа.

Примите положение на перекладине, подтягивайтесь до отказа, затем отдых, за который вам необходимо сделать 25 скручиваний, затем опять на перекладину и все повторяем. Количество подходов зависит от количества повторений до отказа.

Программа на пресс

Суть данной программы состоит в том, чтобы каждый день выполнять цикл из пяти упражнений. В каждом по 25-40 повторений без отдыха. Это могут быть:

  • скручивания;
  • подъемы ног;
  • планка;
  • лодочка;
  • велосипед и т.д.

Как?

К уличным тренировкам относятся статические и динамические упражнения. Начинать занятия стоит параллельно с отработкой базовых упражнений, затем можно переходить к более сложным. Новичкам надо быть поосторожнее, так как неразвитый вестибулярный аппарат может дать сбой, и человек имеет высокую вероятность упасть при поворотах или не удержать баланс тела. Заниматься воркаутом можно в любом возрасте. Следует помнить, что уличные тренировки направлены на силу и выносливость, поэтому нарастить мышечную массу с помощью таких упражнений почти невозможно.

Для уличных тренировок открыты все площадки города, школ и спортивных сооружений. Поэтому на вопрос «Как?» можно ответить: «Просто — возьми и сделай!». В связи с высокой развитостью информационной системы, первым шагом можно считать просмотр видео «Воркаут для новичков» или «Как начать тренироваться на улице». Также отличным стартом станут классические пробежки по улице. Начинайте с 20-ти минут и постепенно доводите до одного-двух часов, лишним точно не будет. Главное — не переусердствовать и одеваться по погоде.

Заключение

В уличных тренировках есть свои плюсы и минусы. Это удобно, полезно и несложно. Из минусов — недостаточная нагрузка на нижнюю часть тела. Хотя, конечно, что-то придумать можно, в конце концов, добавить стандартные приседы и выпады. С недостатком массы можно побороться с помощью правильного питания, увеличения белка в рационе. Отличным вариантом будет после каждой тренировки выпить белковый коктейль или даже белково-углеводный (гейнер). Обязательно принимайте витамины и омега-3, ведь тренировки проходят на улице, и ваш организм должен получать питательные вещества и минералы, чтобы сопротивляться инфекциям, простудам и держать свой иммунитет на высоте.

Как вы уже поняли, никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров этот спорт не требует. Одежду лучше выбирать удобную, но спортивную, уделите внимание обуви. Помните, воркаут это направление для сильных духом, упорных и нацеленных на результат людей. Занимайтесь спортом, саморазвитием и будьте здоровы!

Персональный сайт — Ghetto workout

Первая статья, отражающая сущность и содержание направления Ghetto Workout, была написана Черкасовым Данилой (papa Che), около 3-х лет назад. Этот временной промежуток можно отнести к началу более динамичного развития и освещения дисциплины GW в России и странах СНГ.
За 3 года роста и становления GW на разных форумах, сайтах спортивной и экстремальной тематики, социальных сетях, очень живо, местами с методологическим налетом, происходило обсуждение данного направления. Было много споров, критики, отстаивания разных точек зрения и т.д., что послужило поводом для написания обновленной статьи, дающей четкие ответы на многие вопросы, тем самым показывая границы GW.

Данная статья представляет собой объединение материала предыдущей работы и тех новых позиций и комментариев, которые были выделены спустя 3 года.

В начале, давайте разберёмся с терминологией. В англоязычном мире подобные системы тренировок принято называть словом Calisthenics (которое, к сожалению не имеет адекватного перевода на русский язык, но дословно- это тренировки с преимущественным использованием веса собственного тела). Сама идея тренировок с собственным весом далеко не нова, напротив, невозможно проследить, когда именно люди начали целенаправленно тренироваться с целью развития физических характеристик и силы духа. Однако в последствие этот тип тренировок был незаслуженно забыт, в то время как на смену ему пришли гантели, штанги и тренировки на тренажёрах. Америка дала толчок к развитию физики тела в уличных условиях, который мы с благодарностью переняли, не пытаясь в точности повторить за ними, но привнося собственные мысли и идеи в тренировки. Мы ставим целью развить это направление и сделать из него действительно что-то масштабное и интересное, не привязанное к определенному месту тренировок, а предоставляющее практически безграничный простор для воображения и свободы выбора.

Возрождение калистеники началось в Соединённых Штатах Америки. Его возглавил Хасан Ясин, более известный как G.I.A.N.T. (акроним для Growing Is A Noble Thing). В 1993 году его необычная тренировка в одном из парков в Гарлеме привлекла внимание молодых людей, тренировавшихся рядом. В течение последующих 5 лет его система тренировок, получившая название «метод Bartendaz», преподавалась на регулярной основе в 20 школах. Важным результатом было не только физическое развитие, но и то, как регулярные тренировки буквально переворачивали жизнь школьников в лучшую сторону, показывая им важность развития и правильных целей в жизни. Основываясь на хип-хоп культуре, и благодаря своей простоте, Bartendaz очень быстро приобретала популярность среди молодёжи.

Далее, чтобы не нарушать последовательность логики, предлагаем рассмотреть примерный вариант перевода слова workout. “Workout”, если дословно, то это — развлечение, возможность расслабиться, отдохнуть от повседневных жизненных забот или работы. В общем, провести время с пользой для себя. В более масштабном и точном понимании в русле физического развития, Workout — это многокоплексная и разносторонняя система физического развития, которая объединяет не только разные программы и направления по работе с собственным весом, но также включает в себя широкий круг программ по работе с дополнительным отягощением и разного рода тренажерами! Как видим, воркаут- это не только тренировки на улице с использованием исключительно веса собственного тела, но и широкий круг разнообразных силовых тренировок в разных условиях, которые также включают в себя работу с дополнительными снарядами. Если хотите еще большей точности, то воркаут — это улучшенная и содержательная система фитнеса и функционального тренинга, позволяющая во много раз увеличить эффективность тренировок, делая ваше тело более приспособленным и готовым к разного рода нагрузкам и испытаниям внешнего мира. В рамках воркаута, GW- это одно из направлений.

Говоря и развивая GW мы в первую очередь подразумеваем следующее: тренировки проходят на улице-свежем воздухе. Работа идет преимущественно с акцентом на собственный вес, но никто не запрещает использовать дополнительное отягощение, будь то какие-то металлические, бетонные или живые объекты (другой человек- как объект внешней среды). Диапазон упражнений довольно широкий,
с акцентом на развитие показателей силы и выносливости. Многие до сих пор держат в голове картинку, что тренировка по GW- это только тренировка на турнике, брусьях и прочих метал конструкциях специальных спорт площадок. Но это немного узкое понимание, которое в свою очередь ведет к тому, что часто возникают вопросы, как натренировать конкретные группы мышц, с помощью турника и брусьев? Ответ прост- турник и брусья не панацея! Для полноценного тренинга своего тела надо также уделять внимание разного рода силовым элементам, для выполнения которых зачастую нужна всего лишь твердая поверхность! Огромное количество таких упражнений можно подчерпнуть из смежных дисциплин: гимнастика, брейк данс, акробатика, единоборства и т. д. Все что необходимо для GW качественного и интересного тренинга своего тела, есть вокруг вас, в окружающем нас мире.

Многие не признают в название направления слово Ghetto, приводя значения из словаря: «гетто-часть города, выделявшаяся в средние века в странах Зап. и Центр. Европы для изолированного проживания евреев» или «гетто- термин, для обозначения района города, в котором селятся дискриминированные национальные меньшинства». Да, ригидность мышления некоторых людей поражает. Еще раз подчеркнем, что мы также не вкладываем в термин гетто какие-то радикальные смыслы. Ghetto — это описание того, что тренировки проходят у многих в условиях, совсем для этого непредназначенных! У кого данное слово ассоциируется с историей прошлого или вызывает сопротивление или протест- это нормальная реакция. Никто никого не заставляет придерживаться понятия гетто. Поэтому сейчас существуют такие названия, как street workout, body workout, где содержание почти такое же, как в GW. Почему такое же? Ответ тоже прост- представители этих направлений акцент больше делают только на спорт площадки, гимнастические залы, не рассматривая объекты естественного и архитектурного происхождения, как возможность для совершенствования. А так, это тот же самый GW, в котором, впрочем, по ряду идеологических и субъективных причин яркие представители этих дисциплин заменили одно слово на другое. Думаю, теперь почти для всех станет ясно, почему Ghetto, и в чем его отличие от «двойняшек».

Едем дальше.

Кто может заниматься GW и какое должно быть здоровье? Заниматься может любой желающий! Количество упражнений отвечает как запросам абсолютных новичков в физическом развитии, так и удовлетворяет запросы уже давно искушенных в силовом тренинге людей!
«Каким должно быть состояние здоровья, чтобы я мог начать заниматься GW?». Ответ- главное, чтобы это не было очень серьезно и не несло реальную угрозу вашему состоянию здоровья. Но вот что хочется упомянуть — всегда есть люди, которые не смотря на разные нарушения в своем организме, несмотря ни на что, все равно идут к своей цели, при этом прекрасно осознают риск, но все же они идут, они продолжают бороться и всегда побеждают — в первую очередь себя, свою слабость, свой недуг! Я не призываю вас идти на неосознанные риски и начинать геройствовать в попытке доказать кому-то что-либо. Для начала предлагаем вам почувствовать, проощущать своё тело, понять, справится оно или нет? Объективная точка зрения врачей важна, но зачастую люди в белых халатах упускают (точнее их этому не учат) из своего поля зрения индивидуальные качества каждого отдельного человека, его возможности к адаптации и перестройке к новым условия существования. Так же многие из них забывают про надежду и веру, которые как мощный психологический фактор оказывает зачастую большую пользу, чем приём табл
еток и разных процедур строго по расписанию.

Воркаут-программа с упражнениями для тщательной проработки тела – Medaboutme.ru

Современные фитнес-тренировки включают в себя множество спортивных направлений, благодаря которым можно выбрать любую программу по своему вкусу и возможностям. Люди, предпочитающие заниматься на свежем воздухе, все чаще обращаются к особому комплексу упражнений — воркауту. Воркаут относится к силовым физическим нагрузкам, но часть фитнес-программ включает в него и ряд кардионагрузок.

Занятия по этой системе помогают успешно проработать все тело, качественно нагрузить мускулатуру и улучшить рельеф, а времяпрепровождение на свежем воздухе заряжает бодростью и улучшает кислородный обмен в организме.

Понятие воркаута

Воркаут — это система уличных упражнений, направленная на улучшение фигуры с помощью использования веса собственного тела. Чаще всего под этим понятием подразумевается тесная работа с уличными спортивными снарядами (брусьями, перекладинами, турниками, тренажерами), однако только ими физическая нагрузка не ограничивается.

Приседания, подъем по ступеням и отжимания на улице также можно отнести к фитнес-тренировкам по системе воркаут, поэтому их можно спокойно включать в индивидуальные тренировочные схемы.

Несмотря на то, что воркаут не является полноценным спортом, по всему миру ежегодно проводятся крупные турниры и соревнования. Все потому, что это направление фитнеса очень востребовано и популярно благодаря его положительному воздействию на состояние здоровья.

Плюсы уличных фитнес-тренировок


Одно из главных преимуществ воркаута — проведение тренировок на свежем воздухе. В результате в работу включаются не только мышцы, но и кислородный газообмен, благодаря чему добиться великолепных результатов в прокачке мышц можно еще эффективней, чем при обычных занятиях в зале. Организм насыщается кислородом более активно, улучшая кровообращение и нормализуя важные обменные процессы.

Поскольку в воркаут-тренировках успешно используются турники, дворовые тренажеры, перекладины, брусья и лестницы, это направление фитнеса позволит разнообразить однотипные тренинги в спортзале.

Работа с собственным весом улучшает состояние мышц, подтягивает кожу и повышает тонус тела за счет того, что туловище самостоятельно преодолевает сопротивление. Это значит, что подобный тренинг также помогает развить силу, гибкость, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.

Типы уличных физических нагрузок

Упражнения по воркаут-системе можно условно поделить на несколько типов:

  • Стрит-воркаут.

В основе направления лежит оттачивание сложных элементов спортивной гимнастики на различных видах брусьев и турниках.

  • Гетто-воркаут.

Упражнения выполняются для развития силовых показателей и выносливости, для чего количество повторов увеличивается от движения к движению. В этой разновидности особенно важны статичные нагрузки, которые эффективно прорабатывают все тело за счет длительной фиксации туловища в одном положении. Выполняются такие физнагрузки преимущественно на перекладинах, различных горизонтальных поверхностях, гимнастических столбах и бревнах.

Один из самых экстремальных подвидов воркаута. Предполагает выполнение сложных упражнений, направленных на развитие ловкости, координации движений, гибкости. Часто физическая нагрузка выполняется с использованием страховки.

Проработка тела по программам воркаута

Воркаут-программы включат в себя множество разнообразных упражнений, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки. Среди них есть как многокомплексные физнагрузки, так и упрощенные их варианты. Базу направления составляют классические движения, которые подходят для общей проработки тела:

  • «планш»;
  • «боковой баланс»;
  • «выход принца»;
  • «выход ангела»;
  • «офицерский выход»;
  • «походка бога»;
  • «ласточка».

Основная цель вышеуказанных спортивных элементов — проработать различные зоны тела, укрепить мышцы, развить ловкость и увеличить силовые показатели. В систему базовых движений входят как активные упражнения, так и статические. Все они основываются на приседаниях, отжиманиях, подтягивании и висе.

Комплекс упражнений для новичков


В комплекс фитнес-тренировок для новичков по системе воркаут входят малоинтенсивные нагрузки. Они предназначены для знакомства начинающего спортсмена с техникой выполнения упражнений. Дополнительно такие нагрузки позволяет укрепить тело, подготавливая его к более серьезным тренингам. Чтобы включиться в систему, можно использовать стандартный цикл упражнений:

  • классическое подтягивание на турнике;
  • отжимание на параллельных брусьях;
  • подтягивание с выпрямленными ногами;
  • отжимание от опоры.

Если выполнять этот цикл в 3-4 захода по 5 повторений, то уже через пару недель можно увидеть первые положительные результаты. Выполняются упражнения в течение 2-3 недель. После общего укрепления тела и освоения техники можно приступать к полноценной базовой программе.

Базовая программа воркаут-тренировок

Стандартный воркаут-комплекс для комплексной проработки тела состоит из различных вариаций отжиманий, подъемов туловища, висов и подтягиваний. Несмотря на то, что представленная физическая нагрузка относится к высокоинтенсивным, выполнять ее могут как мужчины, так и женщины, уже освоившие базовые действия.

Базовая программа упражнений растянута на 4 дня. Фитнес-тренировки следует проводить с паузой в 1 сутки между днями занятий — для восстановления ресурсов тела. Цикл физических нагрузок должен выполняться в 3-4 круга с паузой в 30-40 секунд. Количество повторений — от 8 до 15 (зависит от уровня подготовки атлета).

1 день воркаута:

  • подтягивания с передним захватом турника;
  • подъем корпуса на параллельных брусьях с наклоном туловища вперед;
  • базовые отжимания;
  • подъем прямых ног в базовом висе на турнике.

2 день воркаута:

  • подтягивания на турнике с широким захватом;
  • подъем тела на параллельных брусьях с ровной спиной;
  • отжимания с постановкой ладоней шире плечевого пояса;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике.

3 день воркаута:

  • подтягивания на турнике с узким захватом перекладины;
  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • отжимания на параллельных брусьях с наклоном туловища вперед;
  • подъем прямых ног в висе на перекладине.

4 день воркаута:

  • подтягивания на перекладине обратным захватом;
  • базовые отжимания;
  • подъем корпуса на брусьях с ровной спиной;
  • подъем согнутых ног в висе на перекладине.

Многообразие воркаут-программ позволяет даже начинающему спортсмену выбрать для себя идеальный вариант подходящей фитнес-тренировки. Также инструкторы по фитнесу рекомендуют брать за основу базовые комплексы и самостоятельно усложнять их новыми упражнениями. Благодаря чередованию и комбинации движений различной интенсивности и темпа можно быстро добиться значимых спортивных успехов и развить подтянутое, стройное, привлекательное тело.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Что такое воркаут и в чем его польза для здоровья? | Life4Fitnes

Если вы хотите добиться выдающихся результатов в спорте, не обязательно доводить себя до седьмого пота в тренажерном зале, можно заниматься другими дисциплинами. Существуют виды спорта, которыми могут заниматься все желающие, главное, чтобы не было проблем со здоровьем. Что такое воркаут — именно на эту тему мы и будем сегодня разговаривать.

Что такое воркаут и откуда пошли его первые истоки?

В переводе с английского Workout означает тренировка на открытом воздухе. Соответственно, если тренировки проходят на улице, то и снаряды должны соответствовать. Самые популярные спортивные снаряды для воркаут тренировок это: турник, брусья, лестницы, рукоходы, лавки и прочие подобные вещи. В основе уличного воркаута лежит работа со своим весом, благодаря чему вы будете повышать выносливость и силовые показатели. В некоторых спортивных источниках его именуют как «уличный фитнес». Однако, до сих пор ни одно государство не признало эту дисциплину официальным видом спорта.

Впервые воркаутом в 90-х годах прошлого столетия начали заниматься американские ребятишки, желающие построить себе красивое и подтянутое тело в уличных условиях. Им приходилось активно отжиматься на брусьях, подтягиваться на турнике и еще много чего полезного делать. Благодаря этим незамысловатым тренировкам парни смогли построить красивое и рельефное тело. По мере распространения интернета и видеохостингов, стали доступны видеоматериалы по воркаут тренировкам.

Разновидности воркаута

Четкого разделения по стилям не существует, но виды воркаута можно классифицировать следующим образом:

  • Гетто Воркаут. Данный вид тренировок впервые опробовали бедные подростки, которые и основали это направление. Воркаут тренировки основаны на выполнении красивых и сложных упражнений, в частности изометрических. Частичные моменты из этого вида тренировок легли в основу некоторых видов восточных единоборств, в частности отжимания на пальцах;
  • Handstand. Силовой вариант предыдущего стиля, где силовые упражнения на перекладине будут чередоваться с отжиманиями от пола и брусьев;
  • Gimbarr. «Латинский» стиль воркаута, который требует от спортсмена высокой степени физической подготовки, а в частности координации движений и ловкости. Все элементы данного стиля не желательно выполнять без какой-либо страховки.

Польза воркаута

Среди массы полезных качеств воркаут тренировок можно выделить несколько ключевых, которые склонят вас к этой дисциплине:

  • Интенсивность физических нагрузок, которые вы выполняете во время тренировок на улице, примерно равна нагрузкам, которые вы можете получить в тренажерном зале;
  • При выполнении воркаут упражнений вы прорабатываете все мышцы без применения специального спортивного инвентаря и оборудования;
  • От спортсмена не требуется никаких финансовых затрат, так как турники, брусья и рукоходы можно найти практически в каждом дворе многоэтажного дома;
  • Воркаут благоприятно сказывается на вашем здоровье, особенно полезны тренировки для лечения спины, потому как во время занятий вы прорабатываете глубокие мышцы;
  • Благоприятно воздействует на нервную систему, благодаря чему вам обеспечено хорошее настроение на целый день.

Воркаут для начинающих – с чего начать?

Если вам до сих пор не приходилось увлекаться спортом, то к воркаут тренировкам вы должны подходить с максимальной ответственностью и осторожностью. То есть, ваш вестибулярный аппарат не готов к подобным нагрузкам, из-за чего при выполнении вращательных движений у вас может закружиться голова и вы можете с легкостью упасть и получить травму. Если вы до сих пор не знаете, что такое воркаут, то подготовку к настоящим упражнениям необходимо начинать с раскачивания на турнике, виса головой вниз, выполнения подъемов с переворотами. Эти незамысловатые упражнения позволят подготовить ваш вестибулярный аппарат.

  • Любую тренировку необходимо начинать с небольшой разминки, длительность которой должна быть в пределах 15 – 20 минут. За это время ваши связки и мышцы разогреются и подготовятся к серьезным испытаниям;
  • В тренировочную программу начинающих спортсменов включают различные вариации отжиманий и подтягиваний, так как они способствуют развитию выносливости силы;
  • Новички должны выполнять упражнения с сокращенной амплитудой движений;
  • Если некоторые упражнения даются вам нелегко, лучше тренироваться с напарником;
  • Польза от воркаута и результат будет заметен только в том случае, если количество тренировок будет более 3-х штук в неделю;
  • Повышение нагрузки должно быть постепенным, чтобы ваши мышцы привыкали и укреплялись. Время героев уже давно прошло, в спорте лучше не рисковать, если не хочется получить серьезную травму;
  • Если у вас несть некоторые проблемы со здоровье, то перед тренировочным циклом лучше обратиться к своему лечащему врачу и проконсультироваться по поводу безопасности тренировок.

Виды воркаут тренировок

На сегодняшний день существует огромное множество вариантов тренировочных программ для новичков. Самой эффективной программой считается тренировка 4-х дней. Благодаря этой простой программе вы сможете освоить основные моменты воркаута, а дальше вы уже сможете самостоятельно составлять себе программы. В тренировочный комплекс входят:

  • Первый день: подтягивания на перекладине, отжимания от пола обычным хватом, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе на турнике;
  • Второй день: все то же самое, только подтягивания уже нужно делать широким хватом;
  • Третий день: ничего не меняется, за исключением все тех же подтягиваний, которые выполняются узким хватом;
  • Четвертый день: разница между первым днем состоит в отжиманиях широким хватом и без наклона выполняются отжимания на брусьях.

Спасибо за внимание и будьте здоровы!

упражнений для начинающих | Руководство WH по началу работы с

Лучшим упражнением для новичков является то, что вы будете выполнять только actua . Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для больших ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года бесконечных блокировок, все нервничают, пробуя что-то новое .

На самом деле у всех бывают те дни, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитируем основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнения для начинающих, потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы хотите знать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном итоге, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать

Если вы ищете легкие упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, но и укрепите уверенность в себе.Эти девять упражнений с собственным весом для новичков отлично подходят для начала. Свяжите их вместе, чтобы составить программу упражнений для начинающих, или работайте над каждым из них, пока не освоитесь с движением.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9. Приседание

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Лучший план HIIT для новичков

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться дольше 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Когда вы делаете это с достаточным отдыхом и плотным питанием, для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования. Следите за тем, как план PT Гаури Чопра предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки.Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы эта тренировка работала дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Third Space PT Энди Винсентом) один раз в неделю.Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для начинающих

Она — физик, у нее более 690 тысяч подписчиков в сети, и она одна из наших MVP. Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и базовых упражнениях.План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать тридцать минут без остановки.Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих.

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный, малотравматичный способ увеличения подвижности и силы и , это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудания может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для новичков в плавании.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?


Тренировки дома отлично подходят для тех, кто только начинает играть — вы уже там, где должны быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди смотрят (хотя в любом случае они редко бывают).

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Будь то план HIIT, план силовых тренировок или что-то более легкое (например,грамм. план ходьбы), имея график, которому нужно следовать, намного проще придерживаться курса, особенно когда вы не всегда чувствуете, что хотите его выполнить.

Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

    • Выбирайте из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно делать дома или принимать участие в кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
    • Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH fves Alice Liveing ​​и Body Coach .
    • Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

      Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать травм голени, боли в бедре, боли в коленях и других возможных травм, то в начале тренировки выделите время для быстрой разминки.

      Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

      2. Как узнать, какие веса использовать?

      Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Есть также небольшая проблема: домашнее оборудование для тренажерного зала по-прежнему труднее отследить, чем силу воли в воскресенье утром.

      Тем не менее, новичку стоит отточить технику каждого движения перед загрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы инвестировать в штангу.

      Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

      Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие более легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких нагрузок на меньшее количество повторений?

      Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

      Галантный амазонка.co.uk

      UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

      SONGMICS Набор гантелей женский

      ПЕСНИ amazon.co.uk

      35,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

      ПРОИРОН amazon. es

      37,99 €

      3.Сколько упражнений следует делать новичку?

      Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно заниматься каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

      «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

      Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не станете лучше в форме или не наберете лишнего веса.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

      Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

      «Я рекомендую своим клиентам [обязательно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

      Отказ от ответственности: если вы начинаете свою программу упражнений сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

      Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

      Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.

        Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS. Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

        Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

        4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

        Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельную рекомендацию Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

        Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. в ближайщем будущем.

        Если вы хотите узнать о лучших упражнениях для начинающих, чтобы похудеть дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Похудение сводится к нескольким вещам — правильному питанию, полноценному сну, достаточному количеству движений и хорошему управлению стрессом.Узнайте, как именно похудеть (навсегда), и вы будете настроены на успех.

        £ 18,99

        Противоскользящий коврик для йоги Lions

        26,99 фунтов стерлингов

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

        5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

        Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат ваши надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

        «Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.

        Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

        • Трудно проснуться
        • Раздражительность
        • Низкая мотивация
        • Недостаток концентрации
        • Более высокий уровень стресса, чем обычно
        • Трудности с падением и удержанием спит
        • Получение травм — даже мелочь

          6.Что мне делать после тренировки?

          Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

          Растяжка икр

          Растяните икры, поставив одну ступню перед другой, и согните переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

          Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

          Выпад на коленях

          Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы сместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

          Растяжка бедра сидя

          Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

            7. Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

            Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

            Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.

            Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

            Performance Protein — Шоколадный арахис

            Форма питания thesportsedit.com

            31,00 фунтов стерлингов

            MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

            Myprotein myprotein.com

            35,99 фунтов стерлингов

            Whey Less — печенье и сливки, пакет 500 г

            Кин спортком

            29,00 фунтов стерлингов

            Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

            Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

            liveinnermost.com

            Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

            liveinnermost.com

            Сывороточный протеин Muscle & Strength

            фитнес.ком

            Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

            КУПИТЬ СЕЙЧАС

            £ 29.99

            Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда вложение в протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого, — это нормально.Особенно, если у вас серьезные цели в отделе доходов.

            Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и вспотеть от всех ваших упражнений для новичков, это то, что вы никогда не откажетесь от своего фитнес-путешествия. после значительно более длительного перерыва следует приветствовать начало нового режима упражнений. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, закрепляя устойчивые привычки, и вы останетесь на правильном пути.

            Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            примеров упражнений для начинающих и не только

            • Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
            • Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
            • Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
            • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
            Идет загрузка.

            Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

            Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

            Что такое Табата?

            Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

            Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

            Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

            Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

            Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT.Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

            «Люди путают все, что включено 20 секунд и 10 секунд выключено, как Табату. Табата действительно предназначена для упражнений на велотренажере, причем настолько, насколько это возможно», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

            Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений.Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

            «Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

            Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

            При правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

            Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

            «Вы не должны делать это каждый день. Если да, то вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

            Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табаты или любой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм.По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

            Например, вы можете бегать трусцой в течение пяти-десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

            Следует ли мне делать тренировку Табата?

            Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта.«Это сложно и неприятно», — говорит Голдберг.

            В результате люди, которые просто хотят набрать силу или начать тренировку, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

            «На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут добиться хороших результатов в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с таким же качеством.«

            Табата также не может быть первым выбором для похудания, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени на сжигание калорий.

            Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткие, интенсивные силы (например, спринты ) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

            Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

            Табата тренировка для начинающих

            Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

            «Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

            Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

            Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры — бёрпи и альпинисты.

            Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и восстановление, это займет не более 20 минут.

            Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это больше не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

            • Разминка от 5 до 10 минут с легким кардио, например, скакалка или бег трусцой
            • 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
            • 8 раундов альпинистов
            • 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии при каждом шаге)
            • 5-10 минут заминки

            Упражнения Табата среднего уровня

            Для людей с некоторым опытом фитнеса одних движений с собственным весом, вероятно, будет недостаточно для повышения частоты пульса за 20 секунд.В идеале, тренировка Табата умеренной интенсивности должна включать какое-либо оборудование, такое как гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

            Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, например прыжки. «Плиометрические» версии движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардио-работу.

            Примеры включают:

            • Приседания с прыжком
            • Выпады с прыжком
            • Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
            • Берпи с дополнительным прыжком с группировкой (подтягивая колени до груди во время прыжка)

            Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, для большей сложности.

            Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (в общей сложности от 35 до 45 минут) может быть:

            • Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или скакалка с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
            • 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
            • 8 раундов прыжковых приседаний
            • 8 раундов плиометрических отжиманий
            • 8 раундов прыжковых выпадов
            • 8 раундов прыжковых выпадов бёрпи с подтяжкой колена
            • заминка от 5 до 10 минут

            Расширенная тренировка табата

            Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

            Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Пример:

            • Разминка от 5 до 10 минут
            • 8 раундов по 20 секунд тотальных усилий, 10 секунд отдыха на любом из следующих вариантов:
              • Спринт
              • Гребной тренажер
              • Сопротивление или «штурмовой» велосипед
              • Тяга или толкание саней (перемещение груженых саней по полу спортзала или спортивному полю)
            • Охлаждение от 5 до 10 минут

            Для более длительной круговой тренировки в стиле Табаты вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

            Голдберг и Бойл предостерегали от использования весов для большинства людей в качестве части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

            Вывод от инсайдера

            Круговая тренировка, вдохновленная Табатой, является популярной формой HIIT, но настоящая Табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

            Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

            «Я думаю, что всех так привлекает то, что можно многого добиться за короткий период времени», — говорит Голдберг. «Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

            Габби Ландсверк

            Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

            Фитнес-план для альпинистов на 6 недель

            Али Алами

            Вот примерный план тренировок на 6 недель, чтобы привести себя в форму для пеших прогулок / альпинизма.Это хороший план для того, чтобы привести себя в форму для восхождения на гору Сент-Хеленс, гору Худ, Килиманджаро, Хаф-Доум (обязательно проверьте этот ресурс при восхождении на Хаф-Доум) или двухдневную поездку с рюкзаком менее 4500 футов. увеличения высоты. Следуя этому плану, следует помнить о некоторых вещах:

            1. Наличие пульсометра и соблюдение рекомендованной максимальной частоты сердечных сокращений действительно помогает. Если у вас нет пульсометра, вы можете заменить воспринимаемый уровень нагрузки шкалой Борга, начать с низкого уровня и постепенно повышать его.

            2. Это просто дорожная карта, не все одинаковы или имеют одинаковые потребности, адаптируйте ее под свои нужды. Важно выходить и пытаться тренироваться еженедельно.

            3. Я не упомянул подробные сведения о точных растяжках, упражнениях и силовых тренировках. Будьте изобретательны и измените тренировку, чтобы оставаться заинтересованным.

            4. Прочтите статью о советах по тренировкам и составьте свой собственный план, в ней также объясняется максимальная частота пульса и шкала Борга.

            5. В целях безопасности мы рекомендуем вам загрузить приложение Cairn, которое позволяет вам легко делиться своими планами поездки с друзьями и семьей и знать точные места для покрытия, если вам нужно позвонить 911.

            Ознакомьтесь с некоторыми основными советами в видео о фитнесе. Фитнес для пеших прогулок

            Перейти к: Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | 6 неделя

            Примечание. Данная статья предполагает базовый уровень физической подготовки и основывается на мнениях и опыте автора. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

            Неделя 1:

            • На этой неделе основное внимание уделяется укреплению силы, равновесия и базы. Это поможет предотвратить травмы в дальнейшем.
            • Для силовой тренировки, отработки техники и движений.
            • Обеспечьте хорошую разминку и остывание во избежание травм.

            Неделя 1

            Разминка

            Аэробный

            Прочность

            Банкноты

            Понедельник

            10 мин. Растяжка и разминка

            30 минут Кардио @ 60% среднего ЧСС Бег, велосипед, плавание или другое.

            1 подход из 10 повторений:

            Подступы передние

            Шаг вверх

            Шаг вниз

            Отжимания

            Скручивания

            Доска

            Альпинисты

            вторник

            День отдыха

            среда

            10 мин. Растяжка и разминка

            20 минут Кардио @ 70% MHR

            3 следующих комплекта:

            Приседания (15)

            Подножки передние (40)

            Подъемы влево и вправо (40)

            Шаг вниз (40)

            Отжимания (10)

            Скручивания (50)

            Планка (60 секунд)

            Альпинисты (50)

            Четверг

            10 мин. Растяжка и разминка

            Лестница за 40 минут @ 70% MHR

            20 мин пешком

            Пятница

            10 мин. Растяжка и разминка

            30 мин Кардио @ 70%

            3 следующих комплекта:

            Приседания (15)

            Подножки передние (40)

            Подъемы влево и вправо (40)

            Шаг вниз (40)

            Отжимания (10)

            Скручивания (50)

            Планка (60 секунд)

            Альпинисты (50)

            Суббота

            10 мин. Растяжка и разминка

            2–3 часа ходьбы или похода с рюкзаком весом 15–20 фунтов

            Воскресенье

            День отдыха:

            Проверка узлов и / или оборудования

            <Следующая неделя 2 3 4 5 6 >>

            Программа тренировок по художественной гимнастике: 3-дневный план

            Ищете программу тренировок по художественной гимнастике? В этой статье я собираюсь рассмотреть трехдневную программу тренировок по художественной гимнастике, которая будет делать вас больше, быстрее и сильнее с каждой неделей.

            Секретное оружие тренировки

            Я уверен, что вы действительно хотите изучить программу, и вас мало что интересует.

            Я знаю, потому что в какой-то момент у меня был такой образ мышления. Но что, если бы я сказал вам, что есть некоторые вещи, столь же важные, если не более важные, чем сама программа?

            Ну это правда. Правда в том, что просто иметь программу тренировок по художественной гимнастике, которая описывает, какие упражнения нужно делать, недостаточно, чтобы добраться туда, где вы хотите быть, независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышцы, вытянуться, стать сильнее или все вышеперечисленное.

            К счастью для вас, ребята, я собираюсь осветить одну из основ, которые нужно знать каждому, если он серьезно относится к прогрессу в художественной гимнастике.

            Это будет фундаментальным знанием, которое будет лежать в основе ваших тренировок. Когда вы объедините эти знания с тренировкой, о которой я расскажу позже в этой статье, вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы пожинать плоды, к которым стремитесь.

            Базовые знания: постоянное развитие

            Какой бы ни была ваша цель, вы не сможете достичь ее в одно мгновение.Чтобы добиться желаемого прироста, нужно со временем делать небольшие шаги.

            Непрерывное развитие — это метод, с помощью которого вы можете делать эти маленькие шаги с течением времени, чтобы в конечном итоге достичь своей цели. Работает это так:

            Ваше тело — машина адаптации. Он будет адаптироваться к любым потребностям, которые ему предъявляются, чтобы лучше выжить.

            Пример: Если вы порежетесь, то со временем ваше тело образует толстый слой кожи над порезом, также известный как шрам.Это происходит потому, что ваше тело пытается защитить себя от этой ситуации в будущем, и в результате чрезмерно компенсирует это, помещая в это место больше кожи.

            То же самое происходит, когда вы подвергаете свое тело сложной тренировке, мышцы нагружены до такой степени, что тело решает, что в настоящее время оно недостаточно хорошо подготовлено для выполнения такой работы.

            В результате тело будет восстанавливать и наращивать мышцы, становясь сильнее и больше, и, таким образом, лучше приспособлено для работы, которую вы ему выполняете.

            В художественной гимнастике мы хотим быть уверены, что каждый раз, когда мы тренируемся, мы используем эту реакцию тела, чтобы мы могли продвигаться к своей цели.

            Как нам претворить в жизнь непрерывное развитие?

            Важно, чтобы вы смогли применить эту концепцию в реальной жизни. К счастью, это относительно просто.

            На каждой тренировке вы должны стремиться добиться большего, чем предыдущая

            Есть много способов улучшить упражнения с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных.

            • Сделайте больше повторений, чем в прошлый раз
            • Сделайте больше подходов, чем в прошлый раз
            • Сделайте упражнение более сложным, например, вместо отжиманий делайте отжимания
            • Сократите время отдыха или делайте упражнения подряд

            Не зацикливайтесь на попытках сделать большие прыжки от тренировки к тренировке. В некоторых случаях это может быть так, но относитесь к этому скорее как к бонусу. На самом деле вы будете делать небольшие изменения на каждой тренировке.

            Например:

            Допустим, вы делаете отжимания в качестве первого упражнения.На первой неделе вы выполнили 3 подхода по 10 повторений. На второй неделе вы сможете сделать 12 повторений в первых двух подходах, а затем 10 в последнем.

            Как видите, прогресс есть, он не массовый, но он есть. Вот как на самом деле выглядит непрерывное развитие.

            Запишите свои тренировки, это поднимет ваши результаты на новый уровень

            Лично мне нравится записывать свои тренировки, отмечая упражнения, а также количество подходов и повторений, которые я сделал.

            Таким образом, вы можете точно знать, что вы делали на прошлой тренировке, и что вам нужно будет сделать на этой тренировке, чтобы превзойти ее.Это действительно имеет большое значение для меня, поскольку я знаю, что во многих ситуациях мне удавалось превзойти мою последнюю тренировку только потому, что у меня были точные цифры с прошлого раза, и я был полон решимости превзойти их. Без них я бы, наверное, остановился на несколько повторений.

            С учетом сказанного, вам не нужно записывать свои тренировки. Множество людей этого не делают, но они все равно добиваются результатов. Причина в том, что они все еще применяют непрерывное развитие, но более бессознательно. Скорее всего, они будут очень сильно напрягаться на каждой тренировке и неизбежно со временем смогут прогрессировать в своих тренировках.

            Если это похоже на вас, вам не обязательно делать заметки. Однако большинству я его очень рекомендую. Это может стать немного утомительным, если вы не привыкли делать это, но поверьте мне, это того стоит.

            Непрерывное продвижение также позволяет вам немедленно находить плато и прорваться через них

            Если вы когда-либо видели прогресс в изменении своего тела… становясь больше, сильнее, стройнее и т. Д., Вы будете знать, насколько это хорошо.

            А знаете, что отстой? когда это прекратится.Когда по какой-то причине вы вообще не видите прогресса.

            Некоторые люди годами не развивают свое тело или физическую форму просто потому, что не осознают, что они остановились или почему.

            Когда вы измените свое мышление на непрерывное развитие, вы сможете подойти к этой ситуации с большей ясностью и проницательностью, сможете видеть плато, как только они появляются, и использовать правильные методы, чтобы прорваться через них.

            Пример:

            Вы записывали свои тренировки последние 8 недель.На каждой тренировке ваша цель состояла в том, чтобы превзойти предыдущую, и в подавляющем большинстве случаев вы справлялись с этим успешно.

            Однако последние 2 недели вы вообще не могли прогрессировать. Ваши подходы и повторения остаются прежними.

            Во-первых, это хорошая ситуация. Вы сразу заметили, что что-то не так, большинство людей не стали бы этого делать и, следовательно, продолжали бы делать то же самое, не подозревая, что на самом деле они вообще не достигают никакого прогресса.

            Итак, вы знаете, что есть проблема, ваша цель сейчас — выяснить, в чем она, и решить ее.Обычно, когда вы делаете плато в художественной гимнастике, это одна из следующих вещей:

            • Вы не даете достаточно времени для отдыха между тренировками, поэтому вы не можете полностью восстановиться.
            • Вы увеличили свой вес, и теперь каждое повторение тяжелее, потому что вы тяжелее.
            • Вы недоели, и у вашего тела не хватило энергии в виде еды для восстановления и подпитки вашего тела,

            Как только вы выясните, в чем проблема, вы можете ее реализовать и сразу увидеть, как ваш прогресс возвращается.

            Пример: Недавно я уменьшил количество дней отдыха между тренировками и заметил, что мой прогресс остановился. Я сразу понял, что это произошло из-за моего изменения в расписании. Я перетасовал свои тренировочные дни, чтобы дать себе больше отдыха, и вот так я снова прогрессировал.

            Надеюсь, вы понимаете важность непрерывного прогресса. Внедрите это в свое обучение, и вы не пожалеете об этом.

            Теперь давайте посмотрим на трехдневную программу тренировок по художественной гимнастике.

            3-дневная программа тренировок по художественной гимнастике

            Тренировка будет структурирована следующим образом:

            • День верхней части тела, выполняемый два раза в неделю с двухдневным отдыхом между ними.
            • 1 день на нижнюю часть тела, который нужно выполнять в любое удобное для вас время.

            В дни тренировки верхней части тела я предпочитаю делать их в понедельник, а затем в четверг. Вы можете выбрать те дни, которые вам больше всего подходят, но обязательно делайте 2 дня отдыха между ними, отдых очень важен, если вы хотите увидеть прогресс.

            Программа тренировок по художественной гимнастике: день верхней части тела

            День верхней части тела выглядит следующим образом:

            • 3 подхода подтягиваний
            • 3 комплекта отжиманий
            • 3 подхода подтягиваний
            • 3 подхода отжиманий

            Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений и обязательно выполняйте их в указанном порядке, от самого сложного до самого легкого.

            Это не очень сложная или сложная тренировка, но в этом нет необходимости.В художественной гимнастике простые упражнения обычно наиболее эффективны, и эта тренировка не исключение.

            Эта тренировка в сочетании с постоянным прогрессом, который вы будете применять, даст вам потрясающие результаты. Пусть вас не обманывает его простота.

            Научитесь прогрессировать и регрессировать в этих упражнениях

            При непрерывном прогрессе вам нужно знать, как адаптировать эти упражнения, чтобы сделать их сложнее или проще, чтобы вы могли переходить к более сложным вариациям, когда вам нужно, или облегчить упражнения, если они для вас слишком сложны.

            Просто введите в Google поиск по запросу «отжимания», и вы получите всю необходимую информацию. В качестве альтернативы вы можете попробовать некоторые из этих прогрессивных отжиманий. Выполните поиск по той же фразе, но только с другим упражнением, и вы начнете получать хороший обзор моделей прогресса для отжиманий, подтягиваний и подтягиваний.

            Программа тренировок по художественной гимнастике: день нижней части тела

            День нижней части тела:

            • 4 комплекта пистолетных приседаний
            • 4 подхода с шагающими выпадами
            • 4 подхода по 20-секундному спринту или рывок на 40 ярдов

            Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений и обязательно выполняйте их в указанном порядке, от самого сложного до самого легкого.

            Что касается пистолетных приседаний, вы, вероятно, не сможете сделать их сразу, это нормально. Продолжайте поискать в Google «прогрессия в приседаниях с пистолетом», и вы получите представление о том, с чего начать и как продвигаться дальше. В качестве альтернативы вы можете следовать этому руководству по прогрессу в приседаниях с пистолетом.

            Если вам понравилась эта статья…

            Спасибо, что нашли время прочитать эту программу тренировок по художественной гимнастике, ребята! Я благодарен Дэйву за предоставленную мне возможность внести свой вклад в развитие гимнастики.com.

            Если вам понравился мой контент, и я бы посоветовал вам посетить мой веб-сайт realhomeworkout.com, где я регулярно публикую статьи по всем вопросам художественной гимнастики.

            Я уверен, что между realhomeworkout.com и mpcalisthenics.com вы поднимете свои знания по художественной гимнастике на новый уровень, который поможет вам изменить свое тело и свою жизнь.

            Вот несколько моих лучших статей:

            Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой программы тренировок по художественной гимнастике, оставьте комментарий ниже, и мы постараемся ответить, как только сможем.Спасибо за прочтение!

            Midwest City — YMCA Большого Оклахома-Сити

            FitCrew
            Найди свою команду! Прибавьте форму и присоединитесь к новому сообществу. Эта шестинедельная программа в стиле интервальных тренировок с высокой интенсивностью заставит вас двигаться, поможет добиться результатов и окружит вас новой командой. FitCrew YMCA разработан, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей, будь то похудание, увеличение силы или улучшение общего состояния здоровья. Эта ориентированная на результат программа основана на вас и поддержке вашей команды.Приветствуются все уровни физической подготовки, при необходимости возможны модификации.

            LIVESTRONG® в YMCA
            Эта бесплатная 12-недельная программа для малых групп была разработана и учреждена в партнерстве с LIVESTRONG® Foundation. Программа помогает тем, кто живет с раком, из-за него или после него, укрепить свой дух, разум и тело. Наша программа о том, чтобы попрощаться с терпением и снова поприветствовать себя здоровым, цельным человеком. Программа физической активности для небольших групп использует частный, не пугающий круговой стиль, который помогает участникам набирать силу, повышать выносливость, повышать гибкость, уменьшать побочные эффекты лечения, повышать уровень энергии и самооценку, а также улучшать общее качество жизни.Учить больше.

            Togetherhood®
            Это фирменная программа Y для социальной ответственности. Члены Y, их друзья и семья собираются вместе, чтобы удовлетворить потребности сообщества. Они находят проект, получают ресурсы для его решения, а затем добровольно посвящают свое время работе. Проект Togetherhood® действительно является инициативой, возглавляемой участниками, и Y оказывает поддержку по мере необходимости. Проекты включали поставку школьных принадлежностей, благоустройство сообществ и «Сон для достижения успеха».

            Персональный тренинг
            Мы хотим, чтобы вы стремились к прогрессу, а не к совершенству. Мы предлагаем индивидуальные тренировки, соответствующие вашему расписанию и уровню вашей физической подготовки. Наши сертифицированные тренеры будут работать с вами, чтобы помочь вам достичь ваших целей и разделить ваши победы на этом пути. Посетите наш филиал, чтобы узнать больше о наших инструкторах и начать работу.

            5 страшных вещей, которые происходят с вашим пенисом в возрасте 9000 лет

            Вы можете быть здоровым и активным, но это не значит, что ваш пенис не испытаете этих безумных изменений, когда станете старше.

            Это не рассказ о потенциальных рисках или «Любой из этих безумных» Состояние пениса », которое случается, когда, скажем, вы« случайно »вставляете свой член в желонка для сена. (Для протокола, пожалуйста, не делайте этого. Никогда.)

            Это вещи, которые, по всей вероятности, будут происходить с ваше мужское достоинство в конце концов.

            Подробнее: Витамин, который вам нужен чтобы ваш пенис мог работать

            Мы поговорили с Брайаном Стейкснером, доктором медицины, директором Института Мужское здоровье для урологической группы Джерси, и попросила всех неудобных Детали.Приготовьтесь к тому, чтобы увидеть, как разрушительное время возьмут свое.

            1. The Droop

            По словам доктора Стейкснера — и проверено голыми парнями старше 70 лет. перемещаться по раздевалке каждого оздоровительного клуба от побережья до побережья — ваша мошонка будет поникать, когда вы станете старше.

            Это неизбежный аспект мужского старения из-за потери мышечная масса. В самом крайнем случае вы развиваете то, что доктор Стейкснер называет «всплеском». Дауна », что именно так и звучит.

            Когда вы садитесь в туалет, ваша мошонка фактически ударяется о воды.

            Однако есть надежда, благодаря все более популярной процедуре называется скротопластикой. Правильно, вы можете получить увольнительную работу и сэкономить Семидесятилетний самоуничижительный приводн.

            Подробнее: 6 проблем с половым членом и решения

            2. Усадка будет — постоянная усадка

            Нет, это не известное всем нам сужение вне пула.Это стойкая прогрессирующая потеря размера с возрастом.

            Как выглядит это уравнение? Нормальные клетки, когда-то здоровые и сердечные, заменяются неэластичными волокнами, называемыми коллагеном, которые катушка в целом аппарате.

            Хотите еще хуже? Продолжайте наращивать пивную интуицию. Как ваш живот становится больше, жировая прослойка выталкивается наружу и увеличивается процент полового члена. похоронен под кожей. Набрать вес, ослабить длину. Простая математика.

            «На каждые 30 фунтов [13,6 кг], которые вы сбрасываете, вы добавляете эффективные полдюйма [1.27см] дюйм длина », — говорит д-р Стейкснер.

            3. Переход на поворот

            В осенние годы у вас появляется искривление. Вы ушли. Вы потянете вправо.

            Благодаря неоднократным травмам от, казалось бы, безобидных вещей, таких как занятия спортом и половой жизнью, рубцовая ткань накапливается по длине твой пенис.

            И если этого недостаточно, эта рубцовая ткань не строить симметрично. Там, где вы когда-то были стрелой, вы стали луком.

            «В 60–70 лет, — говорит доктор Стейкснер, — ситуация может становиться все хуже и хуже.Я увиденные пациенты (чьи пенисы) выглядят как вопросительный знак ».

            Слава Богу, есть помощь при синдроме знаков препинания. Сегодня, инъекционные лекарства помогают высвободить накопившиеся бляшки, закрепляющие шрам ткань, удерживающая ваш пенис в этом изгибе.

            Подробнее: Смущающие вопросы о пенисе ответил

            Это на самом деле ботулинический токсин, который делает свое дело. Верно, инъекции ботокса. Снизу. Прикусите губу и подумайте о счастливых мыслях.

            4. Эректильная дисфункция

            Более 30 миллионов мужчин с ЭД, и причина этого все сводится к потере крови.

            «ЭД похожа на сердечный приступ полового члена», — объясняет доктор Steixner. «И предотвращение этого требует почти того же совета, который вы даете кто-то с сердечным заболеванием. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом — контролируйте себя и себя все должно быть в порядке.»

            Конкуренция с ЭД — это рынок на миллиард долларов с лечебными от рецептурных таблеток и инъекций для увеличения кровотока до имплантатов полового члена разработан, чтобы дать мужчинам естественную эрекцию без лекарств.

            «Однако, если вы будете заботиться о себе, вы сможете избежать всего этого», — сказал доктор — говорит Стейкснер. «У меня есть пациенты в возрасте 90 лет, у которых идеальная эрекция, потому что они позаботились о себе ».

            Подробнее: Выпей, если хочешь беспокоит эректильная дисфункция

            Напоследок несколько обнадеживающих новостей.

            5. Большой C

            Большинство мужчин знакомы с реальными рисками простаты и рак яичек и его симптомы — это то, на что стоит обратить внимание с возрастом.

            Но есть также риск рака кожи на самом половом члене, особенно если вы нудист или любите часто загорать в естественных соляриях.

            Также необрезанные, но небрежные гигиена может создать условия, способствующие развитию рака кожи.

            «Держитесь подальше от соляриев, и если вы не обрезаны, держите капюшон чистый », — настаивает доктор Стейкснер.

            Что самое худшее, что может случиться? Не спрашивай.

            Хорошо, вы спросили: «В крайнем случае полное удаление половой член необходим », — говорит д-р Стейкснер.»Такое случается. Может, раз в год. у меня есть пациент — »

            Стойте, док. Пожалуйста. Просто остановись на этом. Соляриев нет. Оставаться чистый. Мы сделали это.

            Что касается менее ужасающих, более вероятных изменений, о которых мы говорили на Во-первых, знайте, что с возрастом уровень тестостерона будет снижаться. Это означает небольшая, но постоянная потеря в размере.

            Другими словами, пенис вашего старика прослужит дольше, но стать короче.

            Обдумайте сценарий хороших / плохих новостей на вечеринке по случаю выхода на пенсию.И не забывай, что могло быть и хуже. Итак, намного хуже.

            Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za

            Изображение предоставлено: iStock

            Поиск

            ‘jav-sex’ — XNXX.COM

            ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: anyxxx.com не размещает видео или изображения на своих серверах. У нас есть политика абсолютной нетерпимости к любой незаконной порнографии. Весь контент, который вы видите на anyxxx.com, загружается на другие сайты и удаленно встраивается на anyxxx.com. Мы не контролируем содержание этих сайтов. Мы не несем ответственности за содержание любого веб-сайта, на который мы ссылаемся. Просматривайте ссылки по своему усмотрению.

            18 U.S.C. 2257

            18 U.S.C. 2257 Заявление о соответствии требованиям к ведению документации В соответствии с Федеральным законом США о маркировке и ведении записей Кодекс США, Раздел 18, Раздел 2257, все модели и другие лица, которые появляются в любом визуальном изображении откровенно сексуального поведения, появляющегося или иного содержащегося на этом сайте, были старше восемнадцати лет на время создания таких изображений.Все материалы и изображения полностью соответствуют требованиям Кодекса США, Раздел 18, Раздел 2257 и связанных с ними нормативных актов. Все другие визуальные изображения, отображаемые на этом веб-сайте, не подпадают под действие 18 Свода законов США. раздел 2257 и 28 C.F.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *