Гильотина упражнение для грудных мышц: Гильотина- забытое упражнение для прокачки грудных мыщц, но по прежнему лучшее | РУССКИЙ БОГАТЫРЬ

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа «Гильотина» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
   
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
   
3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
   
4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
   
5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа «Гильотина»» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа «Гильотина» Author: AtletIQ: on

104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для тренировки грудных и трицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Само видео расположено внизу страницы. Кто не может или не хочет пропускать через себя значительный объем текста — может просто включить видео. А те товарищи, которые хотят читать — что ж, добро пожаловать.

В данной серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях.

И вот Контрерас при помощи электромиостимуляции провел соответствующее исследование. Что такое электромиостимуляция? Это когда вешаются на все пучки чувствительные сенсоры, которые замеряют электрическую активность во время сокращения. То, есть чем больше мышца сокращается, тем больше та самая активность. То есть, с помощью этого показателя можно узнать, в каких упражнениях та или иная мышца работает больше, а в каких упражнениях она работает меньше. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с предыдущей статьей из этого цикла, где были рассмотрены упражнения на плечи и верх трапеции.

Почему именно грудные и трицепс? Потому что традиционно, при тренировки грудных, используется вся толкающая группа. То есть, жимовая группа. У нас есть упражнения тяговые, когда мы приближаем к себе. Есть упражнения толкающие, когда мы снаряд от себя отодвигаем. Так вот, когда мы тренируем грудь, а она — классическая жимовая мышечная группа, в очень многих упражнениях, во всяком случае, в жимовых, помимо груди всегда работает трицепс. То есть, трицепс, это такая мышца, которая почти всегда работает в связке с грудью, если мы говорим о каких-то базовых упражнениях типа жимов штанги, гантелей разными хватами. Поэтому будет интересно разобраться, какие упражнения лучше для грудных, какие для трицепса. И среди них был какой-то определенный ранг, чтобы мы могли выделить, какие упражнения лучше воздействуют на верх груди, на середину груди и на низ груди.

Поехали.

УПРАЖНЕНИЕ	Верх грудных	Середина грудных	Низ грудных	Длинная головка трицепса
Легкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье	125. 0 230.0	181.0 408.0	116.0 347.0	47.8 109.0
Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье	109.0 198.0	177.0 288.0	130.0 345.0	73.5 153.0
Жим штанги лёжа с положительным наклоном	130.0 261.0	156.0 422.0	89.4 337.0	55.8 109.0
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	122.0 192.0	204.0 451.0	88.1 252.0	43.7 128.0
Жим гантелей лёжа с положительным наклоном	128.0 310.0	124.0 286.0	59.0 172.0	35.5 98.9
Отжимания на брусьях (без веса)	73.7 164. 0	105.0 234.0	124.0 266.0	73.9 150.0
Отжимания на брусьях (с весом)	140.0 232.0	192.0 332.0	214.0 418.0	124.0 217.0
Жим штанги узким хватом	106.0 211.0	137.0 229.0	77.5 217.0	52.6 107.0
Жим штанги «гильотина»	114.0 302.0	176.0 511.0	169.0 502.0	61.9 142.0
Жим штанги лежа на полу	132.0 265.0	197.0 356.0	154.0 347.0	64.8 170.0
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье	133.0 231.0	195.0 493.0	160.0 450.0	14.9 31. 3
Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном	125.0 249.0	135.0 344.0	77.3 257.0	12.6 20.0
Сведение рук перед собой в кроссовере с высоких роликов	107.0 201.0	168.0 311.0	153.0 397.0	9.6 19.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с средних роликов	154.0 252.0	154.0 271.0	124.0 251.0	11.5 23.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с нижних роликов	135.0 233.0	78.6 249.0	36.9 74.8	20.2 77.2
Отжимания от пола без веса	109.0 204.0	124.0 252.0	101.0 194.0	24. 0 38.7
Отжимания от пола узким хватом	103.0 188.0	118.0 188.0	70.7 119.0	22.9 43.2
Отжимания от скамейки	96.6 156.0	102.0 232.0	52.7 167.0	24.0 46.6
Отжимания в висе от петель TRX	113.0 206.0	166.0 363.0	177.0 352.0	35.3 107.0
Пуловер лежа на скамье	55.7 119.0	88.6 186.0	53.8 164.0	66.9 153.0
Жим рукоятки в блочной раме	143.0 272.0	45.7 91.0	53.0 127.0	21.0 52.6
Французский жим со штангой лежа	45.6 89.5	21.5 48.6	70. 7 118.0	116.0 172.0
Разгибание на блоке с канатной рукояткой	6.9 14.9	5.4 21.9	36.1 82.5	135.0 276.0
Разгибание на блоке (прямая рукоятка)	9.3 21.3	9.3 18.7	78.2 172.0	132.0 255.0
Разгибания из-за головы на блоке	19.4 41.0	19.2 130.0	40.6 126.0	109.0 206.0

Упражнения на верх грудных

Первое место, самое лучшее упражнение из всех возможных для тренировки верхней части ваших грудных мышц, является жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Лучше этого упражнения с точки зрения задействования ваших грудных — просто не существует. Никакие разводки с гантелями, никакие жимы штанги на наклонной скамье — это все будет гораздо хуже. Запомните, если говорить про идеальную ситуацию, то опыт показал, что первое место для верха груди занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном.

Второе место занимает такое специфическое упражнение, которое называется Гильотина. Можно погуглить, посмотреть, изучить. Это действительно лучшее упражнение. Почему? Во-первых, потому, что оно очень эффективно для верха грудных мышц. Разница между Гильотиной и жимом гантелей на наклонной скамье вверх головой — очень незначительная. Эти упражнения практически идут рядом. Даже несмотря на то, что гильотина выполняется на горизонтальной скамье. Но за счет этой специфической техники, когда вы опускаете гриф штанги не на соски, а себе на горло (потому и название такое), так вот за счет этой техники задействуются все три части ваших грудных. То ест, очень активно работает средняя часть, нижняя и даже верхняя часть. И если по средней и нижней части это упражнение чуть ли не самое эффективное из всех возможных, то говоря про верхнюю часть для наших грудных, это упражнение чуть-чуть уступает жиму гантелей лежа.

Третье место занимает тоже жим штанги. Но несколько специфический: жим штанги лёжа на полу. Очень редко делают это упражнение. Единственные, кто более-менее регулярно делает это упражнение — это, как правило, борцы и представители смешанных единоборств. Потому что этот вид жима позволяет работать с большими весами в частичной амплитуде. И он имеет большую функциональность. Допустим, когда вы боретесь, можно отодвинуть кого-то, откинуться. Это очень функциональное движение. И оно очень хорошо тренируется, когда вы лежите именно на полу, жмете не на скамье, а на полу. Это упражнение гораздо более эффективно, чем обычный горизонтальный жим штанги лёжа на скамье. Несмотря на то, что амплитуда короче. Почему? Потому что когда вы жмете на скамейке, вы, как правило, мостите в какой-то степени. Потому что у вас ноги стоят на полу, а позвоночник лежит на скамейке. Соответственно, есть какой-то определенный прогиб. Вот чтобы этого прогиба не было, надо поднять ноги на скамейку — тогда вы не сможете читинговать, тогда ваша грудь будет работать более изолированно.

Скажем, культуристическая схема выполнения всех жимов штанги — это без читинга и без мостов. Чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Все остальные виды спорта пытаются упростить работу своим мышцам, потому что им нужна функциональность, а не размер. Техника простая. Укладываетесь на пол, регулируете стойки — и берете, начинаете работать. Правда, нужно немного перенастроиться, потому что непривычно. Приходится работать в частичной амплитуде. В нижней точке локти упираются в пол, и до конца опустить вы не можете. Но с другой стороны, это дает определенный комфорт, определенное ощущение безопасности. Можно самостоятельно, без партнера, это делать. И не бояться, что вас придавит. Когда вы лежите на полу, у вас есть зазор между грифом и полом, вас никак не придавит. В этом плане более спокойно и безопасно. И фишка: в этом упражнении, несмотря на то, что мы говорим про жим лёжа на полу, горизонтальный жим, мы сейчас обсуждаем рейтинг самых лучших упражнений для верхнего сегмента груди, как это не странно. Так вот, горизонтальный жим лёжа на полу очень хорошо вовлекает в работу эту часть грудных, в отличие от обычного жима на скамье.

Четвертое место — это кроссовер со средних роликов. Блочная рама, средние ролики. Есть три положения роликов в блочной раме. Можно на грудь работать с высоких роликов, можно со средних, можно с нижних. Считается, что когда вы работаете с нижних — у вас больше работает верх груди, когда вы работаете с верхних роликов — у вас больше работает низ грудных, а когда вы работаете на средних — то вроде как средняя часть грудных работает. На самом деле, это все не совсем так. Допустим, для низа груди — в какой-то степени да, но это не самое эффективное упражнение. Что касается верха груди с нижних роликов — это вообще не работает. Запомните: самая эффективная позиция, в которой больше всего задействуется грудь, средняя и верхняя часть, это когда ролики находятся на уровне вашего подбородка или вашего носа. Средняя позиция. При такой позиции, помимо всего прочего, упражнение занимает четвертое место в рейтинге лучших упражнений для верхней части вашей груди.

И пятое место делят такие упражнения как разведение гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном и жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном. Эти традиционные упражнения, которые считаются чуть ли не самыми лучшими, по факту не самые лучшие. И если выбирать на верх груди что-то самое эффективное, то в этом плане первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. То есть, вот наш рейтинг для верхней части грудных. А мы переходим к средней части.

Упражнения на среднюю часть грудных

Самым эффективным упражнением для тренировки средней части ваших грудных мышц является жим штанги лёжа в стиле гильотина. Вообще, это уникальное упражнение. Это — самое лучшее упражнение для всех трех отделов вашей грудной мышцы. Это вообще самое лучшее упражнение для тренировки вашей груди с точки зрения вовлечения интенсивности в работу ваших мышечных волокон. Лучше ничего нет. Главное — не гнаться за весами, изучить технику. Потому что в нижней точке происходит очень сильное растяжение. Когда вы опускаете штангу себе на горло, происходит очень сильное натяжение. Иногда можно горла грифом не касаться. Средняя и верхняя часть как правило, чаще отстают. Нижняя часть грудных обычно у всех в порядке. А вот со средней и верхней бывают вопросы.

Второе место занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Достаточно известное и простое упражнение, в котором сустав локтевой не двигается, а движение происходит только за счет движения в плечевом суставе. За счет этого происходит изолированная работа грудными. А учитывая, что нет наклона, то больше работает средняя часть грудных.

Третье место занимает тоже горизонтальная скамья. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Четвертое место по эффективности занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Традиционно люди думают, что это упражнение для тренировка верха грудных, но это не совсем так. Об этом есть информация, кому интересно — можно погуглить. Небольшой наклон — это не попытка сместить нагрузка на верх грудных. Небольшой наклон вверх головой — это попытка дать грудным более равномерную нагрузку, чтобы у вас средняя часть более равномерно работала. А мы переходим к нижней части грудных мышц.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том, что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему, как правило, нижняя часть переразвита почти всегда, а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.

Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение, которое придумал Винс Жиронда, и которое, в общем-то, достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.

Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени, что и для середины грудных.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно, чтобы это было с весом. Не только из-за того, что меняется нагрузка. Дело в том, что когда вы отжимаетесь с весом, то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того, чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных, надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть, вы повесили себе на пояс какой-то вес, и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.

Тут очень много зависит от цели. Может, вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется, потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает, и грудные хорошо работают.

Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама, верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз, эта нагрузка, в основном, выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно, какое более эффективно, а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То, что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит, что данное упражнение — так себе, нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения, которые перечислены — это сливки, это элита. Любое из них можно брать для того, чтобы тренировать свои грудные мышцы.

А у нас остается трицепс. Поехали.

Упражнения на трицепс

Вообще, Контрерас тестировал не весь трицепс. Все знают, что трицепс состоит из трех головок. Но Контрерас тестировал длинную головку, тестировал, как она работает в разнообразных упражнениях, чтобы понять: какие лучше использовать для тренировки длинной головки. И тут тоже есть сюрпризы. Есть такая традиционная точка зрения в культуризме. Для того, чтобы работала длинная головка трицепса, упражнения нужно делать в растянутой позиции из-за головы. Все вот эти варианты разгибаний и французских жимов — считается, что они больше вовлекают длинную головку трицепса. И с точки зрения прокачки, по идее, надо бы использовать именно такие упражнения. Но эксперимент показал, что это не так. Эксперимент показал удивительные вещи.

Первое место, самое эффективное из всех возможных вариантов для тренировки длинной головки вашего трицепса, является разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой. Особенность этого упражнения в том, что идет не просто разгибание вниз в локтевом суставе, но еще немного руки в нижней точке надо разворачивать. Пронируется ладонь, и за счет этой пронации у вас включается дополнительно трицепс. Это — самое лучшее, самое эффективное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.

Второе упражнение — почти то же самое. Но мы уже используем прямую рукоятку. То есть, разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой. Это упражнение занимает почетное второе место.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Оно хорошо как для грудных, так и для тренировки длинной головки трицепса.

И только четвертое место занимает разгибание из-за головы на верхнем блоке. Или с гантелями. Если же говорить про такое традиционное упражнение как французский жим со штангой лёжа, то оно занимает только пятую строчку рейтинга. То есть, это не самое эффективное упражнение. И многие интуитивно это чувствуют. Разгибание на блоке работает лучше, эффективнее для длинной головки трицепса.

Вот такие вот откровения.

Выводы и программа тренировок

Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.

Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.

Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.

В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.

В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.

В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.

Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.

Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.

И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.

Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.

А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?

Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.

Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.

Гильотина — эффективное упражнение для тренировки груди

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 5 Опубликовано 29 июля, 2020

Массивные грудные мышцы — залог отличной формы передней верхней части туловища. Для их тренировки существует огромное количество самых разных упражнений, однако абсолютное большинство атлетов сходятся во мнении, что лучше всего на гипертрофии грудных мышц сказываются разные формы жимов.

При этом классический жим на горизонтальной скамье далеко не самый эффективный в этом отношении: нагрузка в упражнении часто уходит на мышцы рук и плеч, что не дает качественно прогрузить грудные. Кроме того, для гипертрофии грудных мышц важно их растяжение. Жим штанги лежа, как правило, не дает сделать это полноценно. Исходя из этих недостатков в свое время распространение получила другая форма выполнения данного упражнения, о которой сегодня многие уже позабыли — и очень зря! По степени эффективности для роста грудных мышц она однозначно находится в первых рядах.

Гильотина

Название у этого упражнение достаточно мрачное — гильотина. И получило оно свое наименование по характерной технике выполнения. От обычного жима гильотина отличается тем, что штанга опускается не к середине грудных, как при обычном жиме лежа, а к вашей шее.

Локти при этом разводятся в стороны. Благодаря этому достигается максимальное растяжение и напряжение грудных мышц. Стоит заметить, что выполнять упражнение стоит исключительно вместе со страхующим компаньоном. Более того, он должен проявлять максимальное внимание на всем протяжении выполнения движения.

Это упражнение очень опасное, и может навредить человеку даже с малыми рабочими весами. Можно попробовать выполнять гильотину в Смитте, однако я все же рекомендую свободный вес. Наклонные скамьи использовать также не следует. Гильотина выполняется исключительно на горизонтальной скамье.

Что касается других нюансов по технике выполнения, то здесь следует соблюдать те же правила, что и при классическом жиме:

• используйте широкий хват,
• сведите лопатки,
• прижмите поясницу к лавочке,
• не разгибайте руки полностью в верхней точке.

Соблюдая эти нюансы, вы сможете добиться более эффективного роста грудных мышц.

подпишитесь на мой блог

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц

Выполнить это упражнение можно двумя основными способами:

1. Разводя локти в стороны и увеличив, тем самым, нагрузку на мышцы груди.

2. В манере пауэрлифтинга, немного сводя локти и усиливая, таким образом, работу трицепсов и передних дельт.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Первый способ очень хорош тем, что вы получаете довольно безопасный для плеч вариант упражнения «гильотина». Как известно, гильотина очень эффективно прорабатывает грудные мышцы, но плечи это упражнение просто катастрофически убивает.

Воспользовавшись скамьей с отрицательным углом наклона, вы спасаете плечи и тренируете грудные в комфортном режиме, но на этом плюсы заканчиваются.

Минусы столь же очевидны — вы разрабатываете почти исключительно низ грудных мышц, а ведь у 90% людей отстающей частью грудных является как раз «верх» .

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Второй способ, по сути, ничем не отличается от жима штанги лежа с применением техники пауэрлифтерского моста. Пауэрлифтеры так сильно прогибают спину при жиме, что углы нагрузки становятся практически идентичными углам при жиме на скамье головой вниз.

Поэтому такая манера жима может быть полезна, чтобы лучше понять специфику техники пауэрлифтерского жима штанги лежа. К тому же этот жим, так же как и жим «с мостом», сокращает амплитуду движения. Это, как если бы вы делали жим лежа, не касаясь грифом груди, а оставляли бы 5 или 10 см между грудью и грифом.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Какая от этого польза? Травмы плеч и грудных мышц при сокращении амплитуды случаются гораздо реже, потому что мышцы, связки и суставы не подвергаются чрезмерному растяжению в нижней точке.

Никакой подрезки от выполнения жима не происходит, это не более чем миф

Граница между низом грудной мышцы и мышцами пресса не станет более резкой и четкой, оттого что вы делаете упражнения. Рельеф — это вопрос диеты. Что качается роста мышц в данной области, то он безусловно дает эффект подрезки, ведь невозможно создать переход от грудных мышц к кубикам пресса, если грудные мышцы почти отсутствуют. Но для этой цели подойдут и многие другие упражнения, развивающие грудные мышцы. В качестве доказательства смотрите мои фото, — грудь хорошо подрезана, но тренировал я ее совершенно другими упражнениями.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.

Техника жима штанги лежа на скамье с отрицательным углом наклона

1. Ложитесь на скамью головой вниз, закрепив ноги под специальным валиком.

2. Возьмитесь за гриф хватом такой ширины, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки (примерно на ширине 81 см).

3. Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. Лучше, чтобы гриф подавал страхующий напарник.

4. Сделайте вдох и медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.

5. Если ваша цель — развитие грудных мышц, направляйте локти в стороны, если вы пауэрлифтер, немного сводите локти ближе к туловищу.

6. Выполнив мощный выдох, выжмите гриф вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.

7. Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки с помощью напарника.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина». Упражнение для грудных мышц

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

• Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.

• Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.

• Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ). А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ). Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

• Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
• Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
• Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

3 сомнительных упражнения на грудные мышцы (не рекомендую)

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 12 Опубликовано 18 апреля, 2021

2 дня назадВ этой статье я «подожгу» довольно большое количество пятых точек, поделившись некоторыми бесполезными, на мой взгляд, упражнениями для грудных мышц.

Хотите оспорить? Вперед, я с радостью выслушаю ваши аргументы в комментариях. Но скажу сразу, «так сказал такой-то опытный дядя», не катит. Это апелляция к авторитету, это не аргумент.

Ну, вперед.

Упражнение первое

Жим Свенда. Я крайне редко вижу, чтобы выполняли это упражнение, и слава богу. Оно годится разве что для разминки грудных мышц.

У него две больших проблемы. Первая в том, что гравитация работает вниз, а не назад. Отягощение работает в основном на статическую нагрузку для передней дельтовидной, которая и так переразвита у 95% тренирующихся.

Смысла в выпрямлении рук тут вообще мало. Смысла в отягощении тоже. Это статическая нагрузка, которая слабо развивает ваши мышцы.

Вы можете без веса просто сжать вместе руки, и будет то же самое. Это как просто сидеть и напрягать статично бицепс, думаете он так у вас вырастет, без нагрузки? Попробуйте, флаг в руки.

В этом большая проблема этого упражнения, потому что ощущения при его выполнении классные. Но результата чуть больше, чем ноль. Потому что просто статичное напряжение мышцы не означает механической нагрузки на мышцу, нужно отягощение и динамическая работа. Этого в жиме Свенда нет, это статическая нагрузка на грудные. Максимум для разминки.

Упражнение второе

Гильотина. Я долгое время делал это упражнение, но ничего кроме травм и риска уронить себе штангу на шею, не получил. Всегда взвешивайте риск и выгоду, выбирая упражнение. Здесь риск перевешивает любую возможную выгоду.

Это вариация жима лежа, где мы опускаем штангу на уровень шеи, а не груди. В этом случае наши локти широко расставлены, и хват широкий.

Все перечисленное грозит вам травмами, прежде всего плеч. Риск очень высокий, и по сути это только вопрос времени, когда у многих заболят плечи/плечо.

Я уже не говорю про риск уронить или не выжать штангу, опустив её на шею.

Да, некоторые могут нормально переваривать такую позицию плеч под 90 градусов, и у них не заболят плечи, если они вес не будут брать большой в этом упражнении. Но для многих-того не стоит.

Упражнение третье

Жим лежа на мяче босу.

Это упражнение можно отнести к развлечениям. Это упражнение не позволит вам развивать толком ни мышцы, ни равновесие, ни даже энергии много не затратит.

В чем его проблема? Мы не можем взять адекватное отягощение, с которым способны справится наши грудные, плечи, трицепсы. Как раз те мышцы, которые выполняют 95% работы в жиме лежа.

То есть мы не будем их достаточно интенсивно нагружать. А значит и прогрессии не будет. Ни роста силы, ни объема, ни выносливости. Думаете разовьете мышцы-стабилизаторы, благодаря неустойчивой основе?

Я вас умоляю, я научился ездить на этой штуке, потратив суммарно наверное 15 часов времени, она весит 30кг:

Думаете, у меня что то там развилось? Думаете, я стал лучше равновесие держать, скажем, на одной ноге? Стал более «функциональным» (что это вообще значит?)? М?

Фигушки. Я просто научился ездить на этом, всё. На этом все плюсы этого навыка и упражнений завершены.

Так же и вы будете просто лучше жать лежа на босу мяче, если будете жать лежа на босу мяче. Ничего вы там не разовьете больше. Любой, кто будет жать на скамье, пока вы страдаете фигней на мяче, опередит вас по развитию плечевого пояса.

Хватит страдать ерундой, и жмите лежа на скамье, устойчивой скамье. Хоть штангу, хоть гантели, это уже как вам больше нравится.

Я понимаю, я весьма резок в своих высказываниях, но если бы вы за год прочитали столько желчи в комментариях, сколько я, вы бы выражались примерно так же😁

Спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Спросите у тренера № 103 — Создание большой верхней и внутренней части сундука

ВОПРОС:

Привет. У меня проблемы с увеличением верхней части груди, а также внутренней части груди. Есть ли у вас какие-нибудь мысли или идеи?

Кристиан

---

ОТВЕТ:

Привет, Кристиан. Люди, которые пытаются накачать грудные мышцы, обычно тяготеют к самым известным упражнениям для наращивания груди, а именно к жиму лежа, а также к нескольким вариациям этого упражнения на тренажерах.Я думаю, что жим лежа — это, как правило, отличное комплексное упражнение для силы верхней части тела, но не лучшее упражнение для общего развития груди.

Часто в тренажерном зале можно встретить парней, которые могут жать тонны веса, но их грудное развитие оставляет желать лучшего. Это потому, что жим лежа — не лучшее упражнение для общей стимуляции грудных мышц. На мой взгляд, гильотинный пресс (также называемый шейным прессом) намного лучше. Когда люди жим лежа, они склонны подпрыгивать со штангой, выгибать спину и деформировать свое тело таким образом, чтобы перенаправить стресс с грудных мышц и рассеять его на множество других случайных частей тела.

Гильотинный пресс

Тесты

ЭМГ показали, что жим гильотины активирует больше мышечных волокон грудных мышц, чем любое другое упражнение для груди. Это движение похоже на жим лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к центру груди, вы опускаете ее к основанию шеи, чуть выше ключиц. Вам нужно выполнять это движение медленно и под контролем. Когда вы опускаете штангу на шею, вы должны разводить локти наружу. Я лично предпочитаю выполнять это движение на тренажере Смита, потому что мне не нужно беспокоиться о колебаниях штанги, и я могу строго сосредоточиться на активации грудных мышц, чтобы контролировать сопротивление.

Еще одна причина, по которой мне нравится выполнять это упражнение на тренажере Смита, заключается в том, что большинство этих тренажеров оснащены защитными приспособлениями, которые позволят вам установить их там, где штанга вот-вот соприкоснется с шеей. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваши мышцы сломаются, и штанга рухнет вам на шею!

Если у вас нет доступа к тренажеру Смита и вы хотите попробовать выполнить гильотинный жим со свободными весами, убедитесь, что вы используете страховочные стойки или попросите очень надежного наблюдателя, который будет следить за вами, чтобы вам не пришлось беспокойтесь о том, что штанга рухнет вам на шею! Кроме того, планируйте использовать в этом упражнении как минимум на 1/3 меньший вес, чем при стандартном жиме лежа, потому что это намного сложнее! Всего через несколько месяцев после включения этого упражнения в тренировку груди я заметил значительное улучшение развития моих верхних и средних грудных мышц!

Кабельные мухи

Висячие мушки от низкого до высокого — отличное упражнение для задействования мышечных волокон ключичной грудной мышцы, которая представляет собой массу верхней части грудной клетки.На мой взгляд, это одно из лучших комплексных упражнений для наполнения верхних грудных мышц. Он также активирует большую грудную мышцу, чтобы помочь построить центр грудной клетки. Это упражнение позволяет поддерживать постоянное сопротивление в горизонтальной плоскости приведения, чтобы задействовать мышечные волокна средней и верхней части грудной клетки, чего нельзя эффективно достичь, выполняя жим лежа.

Для выполнения троса от низкого к высокому, начните с того, что встаньте между двумя шкивами, установленными в их самое нижнее регулируемое положение. Возьмитесь за ручки шкивов и сделайте шаг вперед, чтобы вы оказались в пределах шкивов, а руки слегка отведены назад.Ладони смотрят вперед. Ваши плечи должны находиться под углом примерно 30 градусов по отношению к бокам. Используя мышцы груди, вытяните руки вверх и внутрь, пока суставы не сойдутся на уровне плеч или чуть выше. Движение, которое вы делаете руками, будет напоминать перевернутую букву V.

Гипертрофия

Ваша цель здесь — гипертрофия, поэтому выполняйте жим шеей и мухи от низкого к высокому с относительно медленной и контролируемой частотой вращения педалей.Я обнаружил, что примерно 3 секунды на выполнение концентрической части движения и 3-4 секунды на выполнение эксцентрической части этих упражнений действительно сжигают мою грудь и ускоряют развитие этих мышц!

Используйте вес, который заставит ваш подход закончиться между 8-12 повторениями. Помните, что ни одно из этих упражнений не является силовым. Вы не увидите, чтобы кто-то выполнял эти движения с какими-либо причудливыми весами. Просто не забудьте выбросить свое эго в шкаф, прежде чем выполнять их, потому что, если вы будете выполнять их правильно, используя хорошую форму, ваши грудные мышцы будут полностью разрушены при использовании относительно легких весов!

Замените эти упражнения двумя упражнениями из вашего обычного распорядка грудной клетки, и я могу гарантировать, что грудь станет более толстой и полной в течение нескольких месяцев!

Я желаю вам всяческих успехов в ваших стремлениях к бодибилдингу и фитнесу!

Докажи, что они ошибаются,
Чад Шоу

Есть вопрос для Чада?

Просто нажмите кнопку ниже.

СПРОСИТЬ

Как делать жим для шеи (гильотинный жим)

В подавляющем большинстве коммерческих залов Америки самые загруженные тренировки недели проходят каждый понедельник.

Многие мужчины со всех концов страны, всех мастей и вероисповеданий выстраиваются в очередь, как запрограммированные роботы, чтобы сделать одно: качать СУНДУК.

Международный день груди (ICD) — самый выдающийся день в «железной игре» для среднестатистического тупоголового мужчины.

Несмотря на то, что ключом к невероятному телосложению является баланс, МКБ глубоко почитается и внедряется в умы большинства мужчин как вершина тренировок.

Арнольд Шварценеггер привел колеса в движение, чтобы увидеть, как много лифтеров-мужчин хотели, чтобы их грудь выглядела.

Несмотря на то, что большинство из нас никогда не достигнет супер мускулистой 57-дюймовой груди, большинство мужчин, поднимающих тяжести, вдохновлены Арнольдом.

Я стремлюсь к созданию большей и более мускулистой груди, поскольку всю свою юность и до 20 лет носил определенно тощую мужскую птичью грудь.

Проблема, которую я видел в течение многих лет, когда я тренировался в коммерческом тренажерном зале, заключается в том, что, несмотря на то, что мужчины предали забвению свои грудные мышцы на ИКД, подавляющее большинство результатов были мусором.

Мягкие, обвисшие и слабые грудные мышцы мешали в тренажерном зале.

Можно подумать, со всем вниманием к деталям, которое получали грудные мышцы, что у большинства кошек грудь будет более сильной и мускулистой.

К сожалению, вы ошибаетесь.

Поддельная суета

Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры и тренирующиеся, когда дело касается развития груди, — это использование слишком большого количества движений.

Нет абсолютно никаких оснований делать следующее по ICD:

• Жим штанги лежа 3-5 x 10-15

• Жим от груди сидя 3-5 x 10-15

• Жим на наклонной скамье в тренажере Смита 3-5 x 10-15

• Пек-дек, мухи 3-5 x 10-15

• Машина для погружения 3-5 x 10-15

• Кроссоверы кабеля 3-5 x выгорание

Если вы объедините этот случайный план с полуповторами, низкой интенсивностью, съемкой селфи и проведением 2-3 часов в тренажерном зале для груди, конечный результат всегда будет полной шуткой.

Все сводится к тому, чтобы тренироваться усерднее и оставаться сосредоточенным во время тренировки.

Если вы используете вес, который не создает проблем, как вы можете рассчитывать на рост?

Я обещаю, что если вы приехали тренировать верхнюю часть тела по МКБ в Центре, вы узнаете определение ответственности в железной игре.

В этой статье я рассмотрел 3 основных упражнения, необходимых для создания более крупной и сильной груди.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как выполнять жим штанги а.k.a гильотинный пресс.

Жим для шеи — лучший инструмент для наращивания груди.

Как делать жим штанги от шеи

Жим шеи был верхним движением груди легендарного Iron Guru Винса Жиронды.

В его время гильотинный пресс также называли шейным прессом Gironda.

В то время как жим лежа получал все заголовки, Жиронда выступал за использование жима шеи для максимального развития грудных мышц. Он был прав.

Когда вы выполняете жим лежа по учебнику, вы получите более сбалансированное распределение силы, исходящей от груди, трицепсов и плеч.

Когда вы выполняете гильотинный жим с учебником, как учил Жиронда, ваша грудь будет принимать на себя основную тяжесть работы во время упражнения.

Очевидно, что ваши трицепсы и плечи все еще работают, но далеко не в той степени, в которой они работают в жиме лежа.

В то время как жим от шеи — это лучший инструмент для наращивания груди, вы должны использовать возвышенную форму, чтобы добиться максимальных результатов.

Использование плохой формы приведет к тому, что вы поймете, почему шейный пресс также известен как гильотинный пресс.

У меня есть 4 подсказки, которые покажут вам, как делать жим штанги от шеи как профессионал. Их:

Реплика 1: шире держите штангу

Средний хват, который атлет обычно использует при жиме лежа, технически не является неправильным.

Но помните, что цель наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы усилить ту конкретную мышцу, которую вы хотите улучшить.

Вы можете хорошо развить верхнюю часть тела при помощи жима, но ваша грудь не будет увеличена до максимума из-за того, как выполняется движение.

Чтобы увеличить нагрузку на грудь, возьмитесь за штангу шире.

Если вы когда-либо выполняли жим лежа широким хватом, то знаете, что во время этого движения вы чувствуете грудь больше, чем при стандартном жиме лежа.

Жим с шеи требует широкого захвата для эффективного движения. Ширина захвата зависит от длины руки.

Сигнал 2: Поднимите ноги вверх

В традиционном жиме лежа ваши ноги остаются на земле, чтобы дать вам больше рычагов и силы.Для шейного пресса игра меняется.

После того, как вы возьмете штангу, вы поднимите колени к прессу и скрестите их в лодыжках.

Это устранит естественный изгиб в спине, который возникает, когда ступни стоят на полу.

Более плоская спина затрудняет движение и заставляет грудь выполнять еще больше работы, когда вы начинаете нажимать.

Примечание:

Вы также можете расцепить штангу, поставив ноги на землю, а затем поднять ноги вверх.

Метод, показанный в видео, и метод, который я только что упомянул, основаны на предпочтениях.

Реплика 3: Раскройте локти

Это самая важная подсказка для того, чтобы ваша грудь подвергалась наибольшему напряжению во время жима шеи.

В жимовых движениях, таких как отжимания, отжимания и жимы лежа, полусгибание локтей во время упражнений является стандартной платой.

Это позволяет нам выполнять эти движения со сбалансированным распределением силы между грудью, плечами и трицепсами.

Жим от шеи — это не баланс. Другими словами, мы хотим поставить мишень прямо на грудь.

Когда вы выполняете повторения с разогнутыми локтями, вы сводите к минимуму воздействие трицепсов и плеч, но особенно трицепсов.

Это приведет к значительному снижению ваших показателей жима лежа при выполнении жима шеи.

Я видел мужчин, которые могли жать 225 фунтов, а затем изо всех сил пытались сделать 5-10 чистых повторений с 135 фунтами в жиме с шеи.

Cue 4: Принесите штангу к шее

В стандартном жиме лежа штанга обычно опускается к нижней части груди вокруг линии сосков.

Что действительно отличает жим от шеи, так это то, что гриф опускается к шее. Это позволит вам значительно растянуть грудные мышцы в конце упражнения.

Принесение штанги к шее — также отсюда и название гильотинного пресса. Одна грубая ошибка — и тебе голову!

Для жима шеи также требуется, чтобы атлет контролировал штангу.

Вы когда-нибудь смотрели соревнования NFL Combine, где многие молодые спортсмены буквально отбивают штангу от груди, как баскетбольный мяч, и пытаются получить больше полных повторений для своей оценки?

Это вообще не было бы хорошим тоном. Если вы попытаетесь сделать повторения в стиле отскока в стиле NFL Combine, ваша история будет иметь ужасный конец.

Вы должны продемонстрировать отличный контроль со штангой, а затем нежно поцеловать штангу в шею при спуске.

Бонус: стили повторения

Есть 2 стиля повторения, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать рост груди.

Rep Стиль 1: Повторение с постоянным напряжением

Жим от шеи очень хорошо подходит для повторений в стиле постоянного напряжения.

Повторения с постоянным напряжением подразумевают, что вы никогда не блокируете штангу, пока не завершите подход. Вы достигнете только 85-90 процентов локаута наверху.

Это делает жим шеи намного сложнее, чем при выполнении традиционных повторений.

Вы должны качать штангу плавно, как поршень на протяжении всего подхода.

Rep Style 2: 1 и ¼ Reps

1 и ¼ повторов раскроют вашего персонажа, когда вы будете использовать их на тренировках. Они болезненны, но прекрасны!

1 и повторений добавляют еще один уровень интенсивности к повторениям с постоянным напряжением.

Вы не сможете использовать столько веса из-за четверти повторения, но накачка, которую вы получите в грудных клетках, будет потусторонней.

Чтобы выполнить 1 и повторений, вы должны:

• Опустите штангу к шее
• Нажмите на нее на ¼ до упора
• Опустите штангу обратно к шее
• Выжмите штангу вверх

Вы можете создать максимальную интенсивность для грудных мышц, комбинируя повторения с постоянным напряжением с 1 и повторениями.

Grow Pecs Grow

Во время следующей тренировки верхней части тела используйте эту программу, включающую гильотинный жим.

Постоянно используя этот распорядок и правильно питаясь и высыпаясь, вы можете запустить процесс роста груди.

Пример RP-21 тренировки верхней части тела A
Отжимания SS Нейтральным хватом Подтягивания 7 × 3
Жим штанги 6 × 5
Подтягивания 6 × 5
Разгибания EZ на трицепс SS Сгибания рук EZ со штангой 2 × 8

Образец RP-21 Тренировка верхней части тела B
Жим штанги на наклонной скамье Подтягивания на наклонной скамье 7 × 3
Жим штанги на шее SS Тяга штанги 5 × 10
Подъемы в стороны SS Подъемы на заднюю дельту 2 × 12

Примечания:

• Обратитесь к этой статье, чтобы узнать, как выполнять тренировочную систему RP-21

.

• SS означает Superset

.

• Изначально жим от шеи должен начинаться легче, чем при жиме лежа

• Слегка наклонитесь в отжимания, чтобы больше внимания уделялось груди

• Прогресс в использовании отжимного ремня для отжиманий и подтягиваний

• На тренировке А вы не будете перекрывать жим шеи с подтягиваниями

Заключение

Когда большинство идет направо, вы идете налево.Ты будешь светом.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Жим гильотины и гантелей — одни из лучших упражнений на грудь

Вы когда-нибудь встречали брата из спортзала? Их удивительно просто идентифицировать; Сколько жим? — это классическая распродажа для спортзала. И ответ многое говорит о лифтере в целом, включая уровень силы и историю тренировок. Жим лежа также является отличным показателем чистой силы верхней части тела и является одним из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге — как правило, это одно из первых силовых эталонных упражнений, с которыми сталкиваются новички, а понедельник — это Посетители тренажерного зала иногда называют Всемирным днем ​​скамьи.

В этом выпуске Правильное упражнение для правой мышцы мы рассмотрим грудные мышцы.

Верхняя грудная мышца

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Гильотинный пресс
3. Ленточный пресс JC

Средняя грудная мышца

1. Гильотинный пресс
2. Жим гантелей
3. Скамья dumbell fly

Нижняя грудная мышца

1. Гильотинный пресс
2. Скамья dumbell fly
3. Погружение с отягощением

Хорошо… так почему жим лежа не входит ни в одно из лучших упражнений? Это хороший вопрос; Причина в том, что сам по себе жим лежа является сложным упражнением, которое активирует не только грудные мышцы, но также передние дельты и трицепсы.Атлетам, желающим увеличить максимальную жим лежа, необходимо рассмотреть упражнения для развития передних дельт (см. Наш первый выпуск этой серии: «Плечи») и трицепсов (см. Нашу статью о руках). Кроме того, жим лежа не так эффективен, как другие упражнения, изолирующие грудные мышцы.

Самым популярным упражнением здесь является малоизвестный гильотинный пресс. Это старый школьный подъемник, который в наши дни не часто можно увидеть в тренажерном зале, он отлично подходит для развития грудной клетки.Это плоский жим лежа, выполняемый широким хватом; локти должны быть расширены, спина не должна выгибаться — в идеале спортсмен должен ставить ноги на скамейку. Затем штангу опускают чуть выше шеи спортсмена. Это упражнение следует выполнять с партнером, так как неудачный подъем имеет высокую вероятность травмы.

Еще один интересный результат — превосходство упражнений с гантелями над упражнениями со штангой в активизации грудных мышц. Серьезным посетителям тренажерного зала обязательно стоит заняться жимом гантелей, если они хотят серьезно развить грудную клетку.

Многие из этих упражнений можно выполнять с базовым оборудованием со штангой и гантелями, оба из которых доступны на бидорбай. Вы также можете найти на бидорбуе ленточки и скамейки.

Попытка на ваш СОБСТВЕННЫЙ РИСК

Гильотинный пресс прославил Железный гуру Винс Жиронда, который был хорошо известен в фитнес-индустрии своими нетрадиционными методами тренировок.

Он считал, что обычная скамья хуже для развития грудной клетки.Поэтому вместо этого он предписал «жим от шеи», в котором ученикам предлагалось буквально опускать штангу на шею.

Теперь эта форма идеально подходит для развития грудной клетки с анатомической точки зрения — максимальное растяжение грудной клетки, минимальное вовлечение плеч. Так что, конечно же, во время тренировки груди в тренажере Смита он должен гордиться своим балансом, не так ли?

Что ж, есть одна проблема — гильотинный пресс — абсолютное самоубийство для ваших вращающих манжет. И, о да, он может обезглавить вас, если вы не будете слишком осторожны.Так что же не нравится?

Описание упражнения на гильотинный жим в машине Смита

• Основные мышцы : Грудь
• Поддерживающие мышцы : Плечи, трицепсы
• Тип упражнения : Составной
• Сложность : Продвинутый
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита, скамья
• Рекомендуемое снаряжение : Бинты на запястья, мел
• Цель упражнения : Развить более впечатляющую верхнюю часть груди

Как делать гильотинный жим на машине Смита

Вот как сделать гильотинный жим на машине Смита (если осмелитесь) :

1. Подкатите скамью к машине Смита.
2. Лягте на скамейку и установите ограничители безопасности на уровне груди или чуть выше.
3. Попросите кого-нибудь вас заметить.
4. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разведите локти на 90 градусов — боль наступает.
5. Снимите перекладину, вращая запястья, а затем опустите ее к ключице.
6. Верните вес назад, как только почувствуете глубокое растяжение в груди.
7. Посмотрите в зеркало и скажите себе, что вы больше никогда не будете гильотинным прессом.

«Что для вас важнее, ваша жизнь или ваши достижения?»

Александр Леонидас

На гильотинном прессе

Ошибки на гильотинном прессе на машине Смита

Как поднести штангу к шее

Не будьте плонкером, который фактически доводит штангу до шеи.

Вместо этого опустите перекладину на ключицу .

Таким образом, если случится худшее, ты сломаешь только ключицу, а не трахею.

Плюс, вы действительно думаете, что поднятие штанги на несколько сантиметров выше на теле — к шее — больше воздействует на грудь?

Надеюсь, что нет. А если да, то ты кукла.

Прослушивание «хардкорных» бодибилдеров

«Ага, но этот парень из У-тууубе говорит, что любое упражнение в дерьмовом виде опасно».

«Большой Даррен делает их, и он настоящий массивный».

Послушайте, меня не волнует, что говорят эти бездельники — все хардкорны, пока не получат травму.

Плюс ко всем упражнениям разных уровня опасности .

Когда в последний раз вы слышали о том, что кто-то умирает от косичек?

Что это? Никогда?

И все же. Каждый. Одинокий. Кровавый. Год, люди все еще умирают от обычных жимов лежа!

Вы не хуже меня знаете, что единственная причина, по которой гильотинный пресс на машине Смита не уносит больше жизней, заключается в том, что это настолько неслыханно. По крайней мере, вы, , были достаточно умны, чтобы изучить упражнение, прежде чем его выполнять!

Думая, что вам нужен гильотинный пресс

Факт: жим лежа на наклонной скамье построил больше груди, чем любое другое упражнение для груди в истории.

Могу привести отвратительное количество случаев, когда парни умирали от обычных жимов лежа. А теперь представьте, , сколько еще смертей было бы , если бы все смотрели, поднося штангу к своим шеям!

Какому-то парню раздавили горло 220-фунтовой штангой и он умер [1].

15-летний мальчик умер после того, как его шея оказалась зажатой под перекладину весом 98 кг. [2]

Другой бедный парень сбросил 50 кг на грудь , используя тренажер Смита ! [3]

К сожалению, машины Смита вызывают у людей ложное чувство безопасности.Вы должны ВСЕГДА устанавливать предохранительные защелки перед тем, как загрузить штангу.

И НИКОГДА не ложитесь под штангу, не взявшись за нее. Вы обязаны контролировать эту полосу, как будто вы обязаны защищать своих детей. Ваша жизнь слишком важна, чтобы погибнуть от рук тренажера или штанги.

Работа мышц гильотинного жима в машине Смита

Сундук

Гильотинный жим в машине Смита активирует больше мышечных волокон грудной клетки, чем обычный жим лежа, потому что он подвергает грудные мышцы экстремальному растяжению.Однако, как вы обнаружите буквально через секунду, активация мышц и фактический рост мышц — это две очень разные вещи.

Дельты передние

Гильотинный пресс ставит ваши передние дельты в очень слабое положение. Таким образом, они практически не активны во время упражнения.

Трицепс

Ваши трицепсы менее активны во время жима гильотины, чем при обычном жиме лежа, просто потому, что ваша грудь принимает на себя большую нагрузку.

Преимущества гильотинного пресса на машине Смита

Активация высшего сундука

Всего одно исследование показывает, что гильотинный жим активирует больше мышечных волокон грудной клетки, чем обычный жим лежа [4].

И понимаете, активация мышц даже не означает реальный рост мышц . Это просто неопределенная оценка, которая дает нам представление о том, какие упражнения могут работать в теории.

Например, если я сжимаю грудь как можно сильнее, я держу пари, что уровень активации моих мышц будет за пределами графика.

Но построю ли я любой размера , просто сжав грудь?

Абсолютно нет.

Гильотинный пресс работает так же.Тот факт, что он регистрирует высокое значение ЭМГ, не означает, что он лучше для роста мышц, чем жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом.

«Если бы вы изменили что-то в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, установка этой планки прямо на уровне вашего горла — не что иное, как желание смерти».

Шон Налевани

Фитнес-тренер и писатель

Альтернативные варианты гильотинного жима на машине Смита

Жим лежа в машине Смита

Жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита — отличная альтернатива гильотинному жиму, потому что он позволяет перегружать грудь большим весом.К тому же, если вы будете использовать правильную форму, то и вашим плечам будет намного легче.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Выполнение жима лежа на наклонной скамье в машине Смита — отличный способ безопасно увеличить верхнюю часть груди. И, поскольку нет необходимости тратить энергию на стабилизацию штанги, вы часто можете увидеть более быстрые результаты, чем в версии со штангой. В целом, это отличная альтернатива жиму шеи в тренажере Смита.

Жим лежа обратным хватом в машине Смита

Поскольку версия этого упражнения со свободным весом немного рискованна из-за неортодоксального хвата снизу, который большинство людей не привыкли использовать, всегда будет выполнять жим лежа обратным хватом на тренажере Смита.Это намного безопаснее, чем гильотинный пресс на машине Смита.

О, и если есть КОГДА-либо моя статья, которой вы делитесь, пожалуйста, пусть будет эта.

Я знаю, это звучит драматично. Но знание правды о гильотинных прессах может буквально означать разницу между жизнью и смертью для другого человека — того, кто просто пытается стать лучше, как и все мы.

Спасибо за чтение. И я надеюсь, что вы кое-что узнали об этом смертельном упражнении .

Два серьезных упражнения, которые укрепят вашу отстающую грудную клетку

Да, вы можете жим лежа, наклоняясь или наклоняясь, и делать вариации налетов, используя гантели, тросы или тренажер.

Но если вы хотите поменять игру на грудь, то эти три упражнения определенно вам подойдут.

Лично я никогда не считал, что жим лежа дает мне действительно впечатляющие результаты. Что касается эстетики, я предпочитаю наклонную скамью плоской скамье. Конечно, все братаны в спортзале говорят: «Эй, сколько ты жмешь?»

Жим лежа идеально подходит для новичков, которым необходимо создать прочную основу.Как только они хорошо усвоят основы, тогда у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше изолирующих упражнений.

Когда дело доходит до развития груди, в жиме лежа больше внимания уделяется нижней части груди и внешним частям груди. Это приводит к недостаточному развитию вашей верхней и внутренней части груди, чтобы дать вам ту полную и круглую развитую грудь, которая есть у супергероев.

Я хочу поделиться с вами парой движений грудной клетки, 2, если быть точным, которые обращаются к тем недостаткам, которые есть у большинства парней.

ПРИЖИМ ДЛЯ ГРУДИ — FLY

Это упражнение состоит из двух комбинированных упражнений; жим гантелей и муха гантелей.

Во время жима на сжатие, гантели все время прижимаются друг к другу и активно сжимают их вместе как можно сильнее на протяжении всего движения. Одной из основных функций грудных мышц является приведение плечевой кости к медиальной части тела.

Нажимая гантели на протяжении всего движения, вы поддерживаете постоянное напряжение грудных мышц в течение всего диапазона движения.Да, вы очень быстро заметите «накачку», особенно внутри грудной клетки.

Когда вы закончите одно повторение жима на сжатие и в верхней позиции, вы затем выполните муху гантелей. Когда вы выполняете муху с гантелями, ваши грудные мышцы удлиняются, и кровь приливает к ним из-за отсутствия кровотока во время жима на сжатие. После того, как вы сделаете муху, вернитесь в исходное положение вверху, снова прижав гантели вместе для еще одного жима на сжатие. Теперь у нас есть поток крови в этой области, который начнет создавать ощущение pump .

GIRONDA ШЕЙНЫЙ ПРЕСС

, также известный как гильотинный пресс, был создан мастером по железу старой школы по имени Винс Жиронда. Жим Жиронды с шеи был единственным вариантом жима лежа 2 раза, который делал мистер Олимпия, Ларри Скотт.

Есть несколько способов сделать это упражнение, когда дело доходит до положения ног. Я предпочитаю держать ноги на земле, а не в воздухе. В отличие от жима лежа, вы не хотите иметь большой изгиб в спине.Держите спину нейтральной.

Возьмитесь за штангу широким хватом. Локти и плечо могут находиться прямо под грилем или немного позади него. Опустите перекладину туда, где встречаются шея и верхняя часть груди, ближе к ключице. Нажмите вверх, но остановитесь в пределах 1 дюйма для блокировки, прежде чем повторять следующее повторение.

Постарайтесь максимально растянуть штангу, опуская штангу и сильно напрягая грудные мышцы вверху, пытаясь добиться сильного сокращения. Важно, чтобы у вас была подвижность плеч, и это определенно не те упражнения, которые вы хотите выполнять на максимальное количество повторений.Делайте повторения в пределах 6-15 повторений, и это упражнение определенно даст вам кусок мяса в верхней части груди.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВАМ ОСТАВАТЬСЯ ЖИМОМ НА ЛАМКЕ?

Жим лежа — не лучшее упражнение для развития груди. Это необходимое базовое сложное движение, которому учатся новички, и он добьется отличных результатов. Но в целом жим лежа — это скорее упражнение, которым парни пользуются, чтобы произвести впечатление друг на друга.

Большинство людей не заботится о том, сколько вы жмете.

8 лучших тренировок и упражнений для груди [Реальные результаты]

Вы ищете лучшую тренировку груди для силы и массы ?

Устали от того, что у бодибилдеров и других спортсменов в тренажерном зале нет определенной модели для грудных мышц?

Не знаете, как лучше всего следовать программе тренировки груди?

Арнольд Шварценеггер был среди бодибилдеров Золотой эры, у которых были лучшие грудные мышцы.

Некоторые из лучших грудных мышц золотой эры бодибилдинга включают:

• Арнольд Шварценеггер
• Серж Нубре
• Серджио Олива
• Лу Ферриньо

У каждого из великих деятелей Золотой эры были разные методы наращивания впечатляющих мышц груди.

Серджио Олива — еще один бодибилдер Золотой Эры с внушительной грудью.

Сегодня мы представляем вам некоторые из лучших и проверенных упражнений для груди, которые вы можете использовать для достижения своих целей.Некоторые из них можно выполнять дома, а другие вам, вероятно, придется пойти в спортзал.

Для этой схемы вам понадобятся, среди прочего, гантели.

Вот оборудование, которое вам понадобится для полного цикла:

• Штанга
• Гантели
• Плоская скамья, которая может наклоняться и опускаться
• Канатный тренажер
• Тренажер Fly

Разрушение мышц груди

Давайте посмотрим на мышцы, из которых состоят мышцы груди.Это мышцы, которые вы будете использовать на сегодняшних тренировках груди.

• Pectoralis major — самая большая часть грудной мышцы, состоящая из двух головок
  • Ключичная головка — верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы
  • Грудино-реберная (грудинная) головка — нижняя, большая часть большой грудной мышцы
• Pectoralis minor — расположена под большой грудной мышцей, прикрепляется к ребрам и лопатке (плечевой кости)
• Serratus anterior — расположена около центра грудной стенки и прикрепляется к ребрам
• Подключичная кость — небольшая мышца, расположенная под ключицей (ключицей)

Советы для лучшей тренировки груди

Прежде чем приступить к тренировке грудных мышц с помощью нашего плана тренировки груди, ознакомьтесь с нашими советами.

1. Выбирайте хватку с умом

Когда вы работаете со штангой, у вас есть выбор из стойки захвата . Каждый из них активирует отдельную часть грудной мышцы.

Разные хватки на штанге активируют разные грудные мышцы.

Выбирайте хват в зависимости от того, на какой части мышцы вы хотите сосредоточиться.

• Широкий хват — акцент на внешнюю часть груди и плечи
• Узкий хват — акцент на внутреннюю часть груди и трицепсы
• Узкий хват — акцент на нижнюю часть грудной клетки
• Обратный хват — акцент на верхняя часть груди и снижает давление на плечи, также в большей степени активирует трицепс.

Как видите, хват, которым вы пользуетесь, может иметь значение при нацеливании на определенную часть грудной клетки.

2. Говорите со своими мышцами

Это может показаться странным советом, но выслушайте нас. Упражнения, которые мы вам сегодня покажем, включают в себя , активирующие и другие мышцы, .

Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете указать , какие мышцы задействовать для определенного упражнения? Не верите нам? Ну, это правда.

Упражнение в жиме лежа только грудью приведет к лучшей активации.

При выполнении основного упражнения, такого как жим лежа, в каждом из трех подходов инструктировалось 11 мужчин. Каждому было предложено использовать только мышцы груди для выполнения 50-процентного максимального подъема.

После набора исследователи отметили 26-процентное увеличение активации грудных мышц по сравнению с предварительным инструктажем.

Итак, если вы хотите нацелить свою грудь на другую группу мышц, произнесите это вслух во время настройки. Затем, прежде чем начать, напомните себе, на каких мышцах вы будете делать упор.Ваше тело может удивить вас, активировав целевую группу мышц.

3. Удержание и пауза

На некоторых тренировках, которые вы увидите сегодня, рекомендуется придерживаться определенной части упражнения. Удержание отягощений и сжатие грудных мышц заставляют мышечные волокна активироваться дольше.

Это считается изометрическим движением и может увеличить мышечную массу и силу . Исследования показывают, что длительная активация мышц увеличивает гиперактивность .Мышечные волокна продолжают работать после завершения упражнения.

Удержание и пауза для определенной части упражнения может увеличить мышечную массу.

Что это значит? Больше прироста с меньшим количеством повторений и подходов.

Поэтому, когда вы видите упражнение для груди, которое требует удержания позы, обязательно выполняйте его.

Для дополнительной активации удерживайте и паузу в течение 10 секунд.

Если вы хотите еще больше активировать мышечные волокна, подождите дольше.Посмотрите, сможете ли вы продержаться пять или 10 секунд, прежде чем закончить повторение.

4. Есть корректировщик

Когда вы делаете что-то снова и снова, вы можете почувствовать, что вам не нужен корректировщик. Но если вы пробуете что-то новое , лучше иметь там кого-нибудь.

Когда вы пробуете новое упражнение или захват, лучше попросить помощника помочь.

Таким образом, вы можете без проблем опробовать новую стойку захвата . Или, если вы хотели сделать , попробуйте жим лежа на наклонной скамье , но не уверены, правильна ли ваша форма.

Всегда полезно иметь кого-нибудь рядом, когда вы тренируетесь с отягощениями. На всякий случай. Никогда не знаешь, что могло бы случиться, что заставило бы тебя пожалеть, что у тебя там был корректировщик.

Споттер может мотивировать вас и убедиться, что все в безопасности.

Страховщик также может быть партнером по тренировке или тренировке. Они могут помочь мотивировать вас к достижению ваших целей и держать вас подотчетным во время занятий в тренажерном зале. Наличие в одном лице корректировщика и тренировочного партнера — это действительно здорово для людей, которым нужен дополнительный толчок.

Pec Deck

Если вы хотите сосредоточиться на большой грудной мышце и передней зубчатой ​​мышце , это одна из лучших тренировок груди. Если у вас дома нет тренажера для грудных мышц, вам придется ходить в спортзал.

Упражнение на грудную деку воздействует на большую грудную и переднюю зубчатую мышцу.

Как это сделать: После того, как вы настроили свой вес, сядьте на сиденье тренажера, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина прилегает к спинке.Возьмитесь за ручку в каждую руку, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне груди.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и сожмите грудные мышцы, потянув ручки к центру. Задержитесь на три секунды, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вариант: Если в вашем спортзале нет тренажера для декольте, вы можете использовать вместо него тренажер для летания. Используя тренажер, ваши локти станут более прямыми, и вы почувствуете больше тяги от внутренней части груди.Это связано с более широкой стойкой при использовании этого тренажера.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, то нужно опустить вес вниз. Ваше тело также должно оставаться устойчивым во время подходов. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания с отягощением

Это одна из лучших тренировок груди с упором на нижнюю часть груди . Вы можете использовать утяжелители для щиколоток или закрепить на средней части тела платформу для утяжеления.

Если вы идете с отягощением, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы избежать травм.Ваши движения следует контролировать, чтобы тарелка не могла раскачиваться и вывести вас из равновесия.

Отжимания с отягощением — это одна из тренировок груди, в которой основное внимание уделяется нижней части груди.

Как это сделать: Прикрепите веса и встаньте лицом к станции для погружения. Возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола, пока не закончите подход.

Держите предплечья устойчиво, опускаясь вниз, пока бицепсы не станут параллельны полу.Когда вы вернетесь в исходное положение, задействуйте мышцы груди.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly

Это еще одна из лучших тренировок груди для нижней части груди . Вам понадобится скамья, которая может отклоняться, и гантели, чтобы выполнять это упражнение на грудь дома или в тренажерном зале.

Для максимальной активации грудных мышц установите наклон скамьи между 30 и 56 градусами.

Подъемы груди с гантелями на наклонной скамье активизируют нижние грудные мышцы.

Как это делать: Лягте, положив спину на скамью и ступни на полу. С гантелями в каждой руке поднимите их, пока ваши руки не окажутся прямо над серединой груди. Удерживая спину ровной, начните опускать руки наружу, слегка сгибая руки в локтях.

Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди или если вы начнете ощущать напряжение в плечах.Сожмите грудные мышцы и задействуйте корпус, затем начните поднимать гантели обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте до 60 секунд.

Широкие отжимания

Небольшая вариация стандартного отжимания с использованием широкой стойки акцентирует внимание на груди и передних дельтовидных мышцах . И вы можете выполнять эту тренировку груди без веса, так что ее идеально выполнять дома.

Широкие отжимания работают на груди и передних дельтовидных мышцах.

Как это делать: Примите положение, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. Разница здесь в том, что ваша рука будет располагаться за пределами плеч. Встаньте в исходное положение, поднимитесь, пока руки не станут прямыми.

Когда будете готовы, опускайтесь вниз, пока туловище не окажется чуть выше пола. Задержитесь на секунду, сжимая мышцы груди, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Вариант: Как только вы сможете выполнить все три набора, добавьте шаг, чтобы усложнить задачу.Чередование отжиманий в случайном порядке позволяет вам перемещаться влево или вправо между каждым нажатием вверх. Перед тем, как начать следующее повторение, переместитесь на один темп влево или вправо.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. Если вы не можете сделать все три подхода, начните с двух и постепенно увеличивайте их. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

Отжимания в боку

Это еще одна тренировка груди, которую вы можете выполнять дома без веса. Это может быть довольно сложно, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить все подходы с первого раза.

Сначала сделайте одну сторону, а затем переключитесь на другую. Основное внимание будет уделяться центру груди и трицепсу .

Этот вариант отжиманий отлично подходит для тех, у кого одна сторона груди больше другой. Это может помочь выровнять любые неровности.

Вы можете переключаться с одной стороны на другую или просто делать ту сторону, которая в этом нуждается.

Боковые отжимания сосредотачиваются на центре груди и трицепсах.

Как это сделать: Лечь набок.Возьмите руку, лежащую на полу, и оберните ею живот. Вторую руку положите на пол перед грудью. Ваша рука должна лежать на полу, большой палец должен быть ближе к вам, а пальцы направлены вверх. Это ваша исходная позиция.

Когда вы будете готовы, начните отжиматься, поместив вес на руку перед собой. Сделайте шарнир в бедре, отрывая плечо и туловище от пола. Если можете, оторвитесь от пола бедрами.

Если нет, остановитесь, как только наше туловище оторвется от пола и ваша рука выпрямится.Задержитесь на секунду, задействуйте мышцы груди и корпуса, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Кабельный ящик Fly

Для выполнения этого упражнения на грудь вам понадобится тренажер, лучше всего для нижней части груди . Мы добавляем движение, которое действительно сфокусирует напряжение на груди, обеспечивая больший прирост мышц.

Вы не хотите слишком сильно перегружать этот вес.Стойка и тросы обеспечат растяжку и натяжение, поэтому вам нужно уменьшить ограничение по весу.

Тренировка на груди — еще одно упражнение, в котором основное внимание уделяется нижней части груди.

Как это сделать: Установите свой вес и тросы, расположив тросы на уровне груди. Встаньте в центре стоек и возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите руки в стороны ладонями вперед.

Сделайте до двух шагов вперед, чтобы натянуть тросы, и поставьте одну ногу вперед, чем другую.Это ваша исходная позиция. Слегка согнув в локте и используя широкую дугу, сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся.

Затем задержитесь на две секунды с задействованными грудью и корпусом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Перед тем, как приступить к следующему подходу, переместите противоположную ногу вперед.

Вариант: Если вы готовы принять вызов, вот кое-что, что вы можете добавить к тросу на груди. Прежде чем вернуться в исходное положение в конце полета, сделайте это.\ Вернитесь на полпути, затем снова сведите руки вместе. Сжимайте мышцы груди как можно сильнее, пока делаете это наполовину. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 60-секундный перерыв между подходами.

Гильотинный пресс

Этот жим лежа назван в честь железного гуру Винса Жиронды, также называемого жимом шеи Жиронды. Он похож на стандартный жим лежа, но имеет несколько ключевых отличий в стойке и расположении штанги.

Это идеальная тренировка груди для мужчин, у которых дома есть штанга. Он фокусируется на верхней части грудной клетки с большей активацией основных и второстепенных мышц .

Вам обязательно захочется найти для этого прибора корректировщика, когда вы попробуете его впервые. При неправильном выполнении это может быть очень опасно, поэтому используйте небольшой вес, пока не улучшите свою форму.

Гильотинный пресс фокусируется на верхней части грудной клетки с большей активацией основных и второстепенных мышц.

Как это сделать: Лягте на скамейку ногами на полу. Используйте широкий хват за плечи. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее над шеей, пока руки не выпрямятся. Начните опускать штангу из исходного положения, пока она не окажется над вашим кадыком. Сожмите грудные мышцы, когда начнете поднимать штангу обратно в исходное положение.

Выполните 6-8 повторений и сделайте в общей сложности три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — лучшая тренировка груди для мужчин, стремящихся увеличить размер груди. Есть несколько вариантов жима лежа, которые помогут изолировать определенные мышцы груди.

Чтобы активировать грудную головку , используйте либо плоскую скамью, либо скамью с наклоном, установленную под углом -18 градусов, используя широкий хват. Если вы хотите сосредоточиться на головке ключицы , используйте скамью с наклоном от 30 до 56 градусов.Вы можете использовать предпочитаемый вами метод захвата головки ключицы.

Если у вас есть жим и штанга, вы можете выполнять эту тренировку груди дома. Если нет, тогда тебе нужно пойти в спортзал.

Жим лежа — одно из самых известных упражнений, активирующих голову грудины.

Как это сделать: Настройте стенд для желаемой изоляции. Сядьте на скамью спиной к подушке. Возьмитесь за штангу предпочитаемым хватом. Поднимите штангу и поднимите ее до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и штанга не окажется над сосками.

Это начальная позиция. Медленно и равномерно опускайте штангу вниз, пока она почти не коснется вашей груди. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Хотите сделать жим лежа, но у вас были проблемы с плечами? Затем вы можете попробовать жим лежа обратным хватом. Вы будете использовать ту же последовательность, что и выше, но вместо этого возьмитесь за перекладину обратным хватом. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Выполните 6-8 повторений, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд.

Последние мысли

Выбираете ли вы целенаправленные группы мышц или тренировки всего тела, вы не ошибетесь, включив эти программы тренировки груди. Вы можете выбрать, какие упражнения для груди вы будете использовать, чтобы получить желаемую грудь.

Если вы хотите повысить силу и массу груди до , включите их в свой распорядок в течение следующих восьми недель. Сообщите нам о своем прогрессе и получите поддержку в разделе комментариев.

А если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других лучших статей для других групп мышц:

Если у вас есть еще какие-то полезные советы или упражнения для груди, мы надеемся, что вы поделитесь ими и с другими читателями.

Есть ли у вас четко очерченные мышцы груди, которые так необходимы бодибилдерам? Какие упражнения для груди вы использовали для этого? Расскажите нам и другим читателям об этом в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 настроек для увеличения груди

Наш недавний опрос представительниц слабого пола показал, что большая грудь бьет ваши руки, пресс (и даже придаток, размер которого вас больше всего беспокоит), что их больше всего возбуждает. Но, несмотря на это одобрение вашей склонности нырять прямо под штангу, жим лежа — не самый быстрый путь к грудным мускулам, как брусчатка.Так что перестаньте хвастаться своим максимальным количеством повторений и смените фаворита позера на этих более функциональных тренажеров для груди. Ваша вторая половина оценит ваши усилия.

1. Смените жим штанги на жим гантелей с мячом по-швейцарски с ¾ хватом

Да, ваш приятель по спортзалу может усмехнуться, когда вы откажетесь от своей очереди на скамейке в пользу большого прыгающего мяча. Заставьте их замолчать, избегая травм плеча и наслаждаясь потрясающими преимуществами более широкого диапазона движений и большего набора клетчатки.«Лежать на швейцарском мяче с весом над головой может показаться рискованным», — говорит основатель P4 Virtual Trainer Дилан Джонс. «Вы не ошиблись. Так что вам нужен сильный корпус и хорошая физическая подготовка, чтобы стабилизировать ваше тело ». Твои зеркальные мускулы здесь никуда не годятся.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать:

Возьмите гантели, но сначала проверьте свое эго.И грузоподъемность швейцарского мяча — разорвать его плохо для вашей репутации. Примите обычное положение для жима, но со слегка наклоненным плечом к телу, примерно под 70 градусов. «Это снижает давление и обеспечивает больший подъем, позволяя грудным мышцам выскакивать», — говорит Джонс. Включите корпус и поднимите вес, сожмите грудь сверху, затем медленно опустите в исходное положение.

Tomorrow’s DOMS развеет любое желание вернуться на скамейку запасных.

2.Широкий жим лежа? Попробуйте

Гильотинный пресс

Корректировка положения руки требует немного разных мышц, но независимо от того, куда вы кладете мизинцы, одна и та же проблема повторяется; тебе мешает грудь. Это означает меньший диапазон, меньшее количество клетчатки и труднее выйти из этого плато. «Жим гильотины активирует больше грудных мышц, чем любое другое упражнение для груди», — говорит личный тренер из Лондона и основатель EOM Fitness Тим Уокер. «Сначала вы почувствуете это в своих плечах, но DOMS на следующий день сделает его основным продуктом ваших новых тренировок груди.«Лучше найди корректировщика для этого.

Как это сделать:

Сядьте на скамью, как обычно, и возьмитесь за штангу широким, почти рывком. Опускайтесь под контролем, приближая середину перекладины к адамовому яблоку, а не к груди. «Убедитесь, что вы разводите локти во время фазы опускания, чтобы они все время оставались под грифом», — говорит Уокер. Сделайте паузу внизу и резко двигайтесь назад. Не рекомендуется подпрыгивать штангу вверх.

3.Замени классический жим гантелей на более впечатляющий жим гантелей

«Это жим гантелей с бесконечным сокращением», — говорит Уокер. Он нацелен на ваши труднодоступные внутренние грудные мышцы, что означает большую четкость (и, ваша лучшая половина будет рада узнать, более глубокая нагрузка). Но не только ваша физическая форма станет более отточенной. «Это учит концентрироваться на каждом повторении», — добавляет Уолкер. Так что, когда вы в конце концов вернетесь к бару, вы пройдете через свой старый PB.

Как это сделать:

Сядьте в обычное положение для жима гантелей, ладони смотрят друг на друга, оба конца гантелей соприкасаются. «Раздавите их вместе, как будто вы пытаетесь их соединить», — говорит Уокер. Темп является ключом к задействованию как можно большего количества грудных волокон: «Медленно выполняйте эксцентрическую и концентрическую части упражнения». Начните с 60% вашего обычного веса из 10 повторений; использование силы тяжести в помощи не построит сундук гориллы.

4. Попадание в грудную деку? Подправьте его с помощью гимнастического мяча

Как мы уже говорили, до тошноты, если вы не посещаете тренажерный зал или не вернетесь после чего-то серьезного, тренажеры не дадут вам желаемых результатов.Но вам не нужно хвататься за куски металла, чтобы строить железные части. «Это движение с собственным весом действительно сильно нацелено на грудь с глубоким растяжением и возможностью сжать в конце, в отличие от любого другого упражнения для груди», — говорит Уокер. Будьте готовы к ушибу эго, если вы проигнорировали функциональную силу в пользу наполнителей для футболок. «Это заставляет вас во всем осознавать свое ядро. Если вы не обладаете там властью, это заставит вас покраснеть ».

Как это сделать:

Возьмите пару швейцарских мячей и расставьте их цевьем на каждом, как если бы он был настилом.«Сохраняя плоскую спину, позвольте им разделиться и опускаться между яйцами настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и сила», — говорит Уокер. Удерживая корпус в узком положении, сожмите локти вместе, чтобы приподняться — подавите побуждение поднять бедра, чтобы убедиться, что всю работу выполняет ваша грудь. «Растяжка и сжатие намного лучше, чем у грудной деки», — говорит Уокер. «И это действительно делает тебя похожим на мужчину».

Для бонусных баллов переходите на ладони для завершающего набора отжиманий.Хотя рухнуть на пол — не менее уместный ход.

5.

Все еще делает колоду Пека? Попробуйте стоячий канатный пресс

Даже если вы не на уровне гимнастического мяча, не поддавайтесь соблазну накачивать грудную клетку. «Охотники за славой нагружают вес и в конечном итоге перегружают передние дельтовидные мышцы», — говорит Джонс. Привет, невыносимая боль в плече. Вместо того, чтобы изолировать вашу грудь, это движение работает всей вашей верхней частью тела в унисон, чтобы проверить вас в реальных условиях — например, передача фланкера в субботу утром.

Как это сделать:

Примите раздельную стойку, спиной к тренажеру и одному из шкивов чуть выше уровня плеч. Возьмитесь за него рукой, противоположной вашей передней ноге, а вторую руку вытяните. Отодвиньте ручку от себя, затем опустите ее и вставьте булавку в более реалистичное место. «Если вы гордитесь своей скамьей, вы можете быть удивлены тем, насколько слабее вы чувствуете себя», — говорит Джонс.

Но удар по вашим # гимбобам того стоит. «Вам необходимо объединить грудную клетку с мышцами, отвечающими за стабилизацию тела, что даст вам гораздо более функциональное и сбалансированное телосложение.Оттолкнитесь, вернитесь под контроль, а затем поменяйте руки после 10, чтобы получить сундук, который по-прежнему эффективен, когда вы стоите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.