Отжимания на гимнастических кольцах: техника и особенности упражнения
Новые снаряды и тренажеры существенно превосходят привычное оборудование спортзалов, но, как показывает практика, многие из обыденных вещей способны более интенсивно и качественно проработать мышцы, чем их модернизированные аналоги. Например, гимнастические кольца: для многих современных спортсменов это атрибут ушедшего века, и использовать его, когда есть масса технологически сложного оборудования, кажется бессмысленным. В реальности, даже для простых упражнений на гимнастических кольцах, требуется немалая физическая сила и спортивная подготовка. Чтобы научиться выполнять различные элементы, необходимо знать правильную технику движений, ее тонкости и особенности.
Техника выполнения стартовых упражнений на гимнастических кольцах
Во время фитнес-тренировки на кольцах в работу включаются не только целевые, но и стабилизирующие мышцы, что позволяет в разы усилить эффективность занятия.
Происходит это из-за необходимости удерживать равновесие и прямое положение корпуса. От элементов на параллельных брусьях эти упражнения отличаются тем, что приходится также удерживать нужное положение колец, не давая им расходиться в разные стороны. Таким образом, увеличивать мышечный объем и повышать силу можно гораздо быстрее.
В процессе выполнения подобных элементов на тело оказывается, как статическая, так и динамическая физическая нагрузка. Повышается сила хвата, руки становятся сильнее. Нагружаются мышцы спины и груди, бицепса и трицепса, плечевой отдел, брюшной пресс и мышцы-стабилизаторы.
Первой задачей спортсмена стоит обучение выходу силой на кольца в верхней позиции, когда вытянутые руки полностью выпрямлены вдоль корпуса и удерживают тело в висе. Хват кольца осуществляется за нижнюю часть, ладонь располагается сверху и обращена внутренней частью к корпусу. Само кольцо располагается по внешней стороне локтя.
Чтобы выйти в правильную позицию, проходят следующие этапы:
- Важно сделать правильный замах для создания импульса, способного подкинуть тело вверх.
Для этого нужно создать напряжение во всех мышцах. Для начала повисают на снаряде, соединяют ноги, вытягивают носки. - Движение начинают с плечевого отдела и широчайших мышц спины. Ягодичные мышцы сжимаются, коленные суставы развернуты, движение не должно прерываться никакими сгибами.
- После того как бедра поднялись предельно близко к кольцам, сгибают руки и слегка подают тело вперед, вынося его вверх. Тело необходимо вытянуть в струну, не допускается никаких прогибов и отклонений. Почувствовать время включения рук можно тогда, когда голова окажется возле колец, и взгляд будет падать на пальцы рук сверху.
- После поднятия бедер предельно близко к кольцам, резко отводят локти назад, а ноги опускают вниз, обеспечивая себе сильный противовес и усиливая замах.
- После переворота следует сразу выжать тело вверх, не допуская каких-либо пауз и не пытаясь перегруппироваться.
Для выхода силой на кольца важно научиться выполнять элемент слитным движением, не тратя времени на паузы и не допуская искривлений тела.
Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит
Система кроссфит предполагает высокоинтенсивные нагрузки, частично заимствованные из тяжелой и легкой атлетики, культуризма и гимнастики. Поэтому в фитнес-тренировках по системе кроссфит нередко используют элементы, выполняемые на гимнастических кольцах. Чаще всего это отжимания. Для выполнения упражнения важно изучить его правильную технику:
- Выходят в верхнее положение на гимнастических кольцах, слегка наклоняют тело вперед, чтобы сделать позицию более устойчивой и сместить нагрузку на грудной отдел. Кисти располагают параллельно друг другу, локти разводят по сторонам.
- Опускаются вниз в плавном и медленном темпе, тщательно контролируя работу мышц. Если допустить ослабление рук, можно потерять равновесие и не завершить упражнение.
- Дойдя до предельной точки, когда нижний отдел груди окажется на уровне колец, начинают возвратное движение, с силой вжимая кольца вниз.
Новичкам допускается помогать себе ногами: вывод их вперед облегчит обратное движение. На протяжении всего упражнения важно держать кольца как можно ближе к себе. Это поможет удержать равновесие и не допустить их расхождение в стороны. Следует помнить, что разошедшиеся кольца могут привести к травме плечевых суставов, поэтому все движения выполняют в спокойном размеренном темпе. Также нельзя пренебрегать качественной разминкой перед тренингом.
Для усложнения фитнес-тренировки кроссфитеры нередко прибегают к отягощениям, которые закрепляются на поясе или ногах. Добавочный утяжелитель исключает возможность помощи себе за счет раскачиваний или силы инерции, все упражнение выполняется за счет силы собственного тела.
Особенности физической нагрузки
При работе на гимнастических кольцах новичкам следует помнить о нескольких моментах:
- Отжимания предполагают чередование движений вверх и вниз.
Начинающим спортсменам первое время рекомендуется сосредотачиваться на опусканиях, так как они легче. Закрепив навык, можно приступать к освоению правильного подъема. - Для выполнения первых упражнений рекомендуется использовать резиновый жгут, который примет часть веса спортсмена на себя.
- При выполнении большое внимание следует уделять технике движений, так как упражнение относится к травмоопасным. Небрежное отношение может закончиться вывихом сустава или разрывом мышечной ткани.
- Чтобы создать снаряд в домашних условиях, подбирают прочные пеньковые канаты, сооружают и надежно закрепляют две петли на перекладине. Для удобства оснащают их пластиковыми трубками, имитирующими ручки.
- Если осваивать вертикальные отжимания сразу слишком сложно, можно попробовать горизонтальный вариант, когда ногами упираются в пол или шведскую стенку, а руками держатся за кольца. Выполнение отжиманий из этой позиции укрепит мышцы спины и рук, и научит балансированию на подвижных снарядах.
Гимнастические кольца всего за 29,95€| Потолочные | Детям
Виниловые гимнастические кольца для гимнастики и кроссфита.
Комплект включает в себя два кольца с регулируемыми ремнями; Кольца имеют виниловую поверхность, максимальная нагрузка составляет 200 кг!
Установка и ввод в эксплуатацию гимнастических колец занимает всего около 5 минут, таким образом появляется возможность выполнять новые упражнения и разнообразить общий режим тренировок.
Огромное количество силовых упражнений; вы можете тренировать ваши мышцы используя только вес собственного тела выполняя такие упражнения, как подтягивания, отжимания, гребля и другие. Гимнастические кольца позволяют совершать эффективные и разнообразные движения. Они подходят для любого возраста. Гимнастические кольца для детей на заднем дворе и для тех, кто предпочитает тренировки в тренажерном зале или где-нибудь, где можно безопасно висеть и делать любимые упражнения.
ВНИМАНИЕ! Убедитесь, что вы правильно прикрепляете гимнастические кольца!
Развивайте спортивную форму, тренируя все тело, сухожилия, суставы и укрепляя все группы мышц.
Эти гимнастические кольца также подходят для детей. Они могут играть с ними, например на заднем дворе, укреплять и тренировать свои мышцы становясь сильнее и здоровее.
Техническая информация:
• Виниловые кольца
• Регулируемые ремни, общая длина каждого 450 см
• Внешний диаметр кольца около 23 см и внутренний 18см
• Комплект состоит из двух колец и двух ремней
• Максимальная нагрузка 200 кг
Какие преимущества дают упражнения с гимнастическими кольцами?
Упражнения с гимнастическими кольцами используются для наращивания мышечной массы, общего объема тела, развития чувства равновесия и координации движений, что происходит благодаря высокой подвижности и изменчивости положения колец. Эффективная тренировка всего лишь с несколькими упражнениями с гимнастическими кольцами может быть в несколько раза эффективнее, чем десятки обычных упражнений в тренажерном зале.
Упражнения на гимнастических кольцах заставляют включиться в работу все группы мышц, развивая чувство равновесия и укрепляя общую спортивную форму. Результаты могут быть разными в зависимости от уровня подготовки спортсмена, опыта занятий с кольцами и так далее. Эти физические упражнения могут служить эффективной альтернативой обычным силовым тренировкам на тренажерах.
Высокое качество гимнастических колец?
Кольца для силовых упражнений и кроссфита изготовлены из прочных, высококачественных материалов. Благодаря постоянным тренировкам вы можете добиться хороших результатов. Высокая подвижность колец помогает одновременно включать в работу разные группы мышц тем самым укрепляя общую форму физического состояния.
Нескользящая поверхность гимнастических колец обеспечивает хорошее сцепление. Кольца легко регулируются по высоте. Они позволяют выполнять очень много различных силовых упражнений.
Они легко устанавливаются и демонтируется: гимнастические кольца это удивительно эффективное спортивное оборудование для спортсменов всех уровней, от новичка до профессионала.
Благодаря естественному положению рук во время упражнений, тренировки на кольцах оказывают меньшее давление на плечи, локти и запястья.
Основными упражнениями с гимнастическими кольцами являются держание уголка, подтягивания, перевороты и множество других различных силовых упражнений которые развивают общую способность управления своим телом и чувство равновесия. Позднее вы увидите, что эти кольца идеально подходят для реабилитации и укрепления мышц.
Где мне повесить гимнастические кольца?
Один из лучших аспектов в данном вопросе заключается в том, что кольца занимают мало места.
Гимнастические кольца должны быть надежно закреплены в удобном для вас месте. Кольца должны быть подвешены на правильной высот и расположены на ширине плеч друг от друга. Мы рекомендуем вам убедиться, что вы будете иметь достаточно места для выполнения упражнений. Убедитесь, что ремни достаточно длинны, чтобы вы могли зафиксировать их достаточно низко для отжиманий, планок, выпадов и других упражнений.
5kg
20 x 10 x 10
Гимнастические кольца — презентация онлайн
1. Презентация на тему:Гимнастические кольца
Выполнили студенты 331 группы:Бублич МаксимАндриянов Алексей
2. Кольца
Кольца — один из снарядов в спортивной гимнастике.Кольца — подвижный снаряд, представляющий собой
два
кольца
из
недеформируемого
материала,
подвешенные на высоте на специальных тросах. В
современной программе Олимпийских игр проводятся
соревнования по упражнениям на кольцах среди мужчин,
соревнования на кольцах входят в программу
командного и абсолютного первенства среди мужчин.
Согласно правилам ФИС — Федерации гимнастики —
точка подвеса колец должна располагаться на высоте
5,75 метров над уровнем пола, сами кольца — на высоте
2,75 метров. В спокойном состоянии расстояние между
кольцами — 50 см, их внутренний диаметр 18 см.грамму
мужских соревнований.
3. Для чего нужны гимнастические кольца
Кольца в основном предназначены для виса иподтягиваний. В висе крепнут мышцы кистей, рук,
плеч,
груди,
спины
и
брюшного
пресса.
не только развить мышечный корсет, что уже
согласитесь большая польза, но и укрепят
вестибулярный аппарат, помогут развить ловкость,
гибкость и общую координацию движений в
пространстве, а также придадут вам смелости и
уверенности в собственных силах. Эти качества
очень
пригодятся
в
повседневной
жизни.
4. Как правильно использовать гимнастические кольца
Положите перед спортивным комплексомгимнастический мат, чтобы неизбежные в первое
время падения были безопасными. Отрегулируйте
высоту установки гимнастических колец таким
образом, чтобы ребенок мог сам схватить их. Кольца
должны свисать чуть ниже ладоней вытянутых вверх
рук.
Научите ребенка правильно держать кольца: большой
палец снизу, остальные четыре — сверху.
В освоении любого нового снаряда начинайте с легких
упражнений, которые сможет выполнить любой
ребенок. Переходите к новым и более сложным
упражнениям только после того, как эти ребенок
хорошо освоит и сможет выполнять самостоятельно.
5. Знаковство с кольцами
“Знакомство соснарядом” Сначала дайте
ребенку почувствовать
характер движений на этом
снаряде, пусть правильно
схватится за кольца и повисит,
поджав ножки. Когда пальцы
станут достаточно сильными,
10-15, вы можете слегка
раскачивать его, или ребенок
сам может немного
разбежаться и повиснуть
поджав ножки.
6. «Уголок»
Когда руки ребенкадостаточно окрепнут,
можно переходить к этому
упражнению. Повиснув на
кольцах поднимать вперед
сначала согнутые в
коленях ноги, а затем
пробовать в этом
положении их выпрямить
(между ногами и корпусом
должен получиться угол в
90 градусов).
7. «Качели»
Из упражнения “Уголок” ребенок продеваетноги в кольца до колена. Потом руками
хватается за веревки колец, и переходит в
положение сидя, проталкивая ноги дальше
в кольца, до бедра.
8. «Шпагат»
Это усложнение предыдущегоупражнения. Из положения “Качели”
ребенок перехватывает руками
веревки колец выше, становится
серединой ступней на кольца и
выпрямляет ноги. Далее отводит ноги
в стороны насколько возможно
широко.
9. «Упражнения на кольцах»
10. Спасибо за внимание!!!
Гимнастические кольца TigerWood EcoSport28kids для детей спортивные на канатах
Кольца Спортивные Детские TigerWood деревянные на Канатах. Диаметр сечения/хвата — 24 мм✅ Внешний диаметр кольца — 165 мм✅ Вес одного кольца- 168 гр✅ Вес одного каната — 98 гр✅Толщина каната — 8 ммГимнастический снаряд кольца на канате TigerWood – это гарантия безопасного выполнения спортивных упражнений для укрепления всего тела ребенка.
Размеры колец специально разработаны для удобного хвата детьми. Даже маленькая ладонь может крепко держаться за кольцо во время выполнения различных упражнений.Спортивные снаряды изготавливаются в Республике Беларусь с соблюдением норм качества и безопасности. В их изготовлении применяются надежные и прочные материалы, поэтому вы можете не беспокоиться о своем ребенке, когда он выполняет упражнения на гимнастических кольцах.Кольца гимнастические детские:закреплены на прочном канате, который содержит вшитую нейлоновую нить, использующуюся в снаряжении альпинистов. Канат Tigerwood достаточно тонкий, компактный и не пружинит, он способен выдержать вес взрослого без малейших рисков, а ребенок гарантировано будет в полной безопасности на таком канате ;канат не только не рвется, но и не пушится – для этого его края защищены надежным кембриком, который не позволит нитям распускаться и сохранит свой внешний вид на протяжении длительного времени ;гимнастические кольца для детей имеют безузловое крепление – механизм позволяет легко повесить кольца спортивные гимнастические на турник и так же быстро их снять, а также регулировать высоту расположения колец, на какой бы турник они не были повешены;2 этапа шлифовки и финишная полировка обеспечивают гладкость деревянной поверхности – никаких заноз в пальцах, только приятные тактильные ощущения во время тренировок для ребенка, который будет получать от них удовольствие;кольца гимнастические деревянные покрыты воскосодержащим эко маслом.
Эко масла и воски являются наилучшим выбором для естественной и экологической защиты деревянных изделий, детских деревянных игрушек, разделочных досок, мебели и прочих деревянных предметов. Эко масла и воск защищает древесину от проникновения пыли и грязи, воздействия влаги, поэтому на кольцах можно тренироваться на улице и в любую погоду, эко масла абсолютно безопасны для детей, даже если они будут грызть спортивное снаряжение.Кольца спортивные детские можно использовать для тренировок своего ребенка без рисков для его здоровья и лишнего беспокойства. Такой спортинвентарь станет отличным подарком в любом возрасте, так как он принесет ребенку только удовольствие от выполнения полезных упражнений для укрепления тела и здорового физического развития.Комплектация:2 кольца;2 каната;2 безузловых треугольных крепежа (в том числе для регулировки высоты). Размеры — равносторонний треугольник — 50мм, с 3-я одинаковыми отверстиями 10мм. Вес — 4 гр.Гимнастические кольца TIGERWOOD купить можно в один клик
Функционально-силовой тренинг: Особенности тренировки на гимнастических кольцах
Так как гимнастические кольца могут двигаться в трех измерениях, ваше тело работает очень усердно, чтобы стабилизировать кольца, во время движения.
Любой просчет в силе мышц раскачивает кольца и противоположные группы мышц должны исправлять ошибку, чтобы остановить качели. Например, если вы допустили такую позицию, что кольцо слишком далеко от вашего тела, то теперь мышцы должны работать, чтобы вернуть кольцо обратно ближе к телу.
Благодаря этому, гимнастические кольца строят феноменальную координацию и мышечный контроль. Кроме этого, поскольку все вспомогательные мышцы задействованы, чтобы держать кольца от раскачивания, основные группы мышц в любой фазе упражнения должны работать, чтобы завершить свое движение.
Эффекты Гимнастические кольца построят вам худое подтянутое телосложение. Поскольку мышцы получают только нагрузку от работы с собственным весом тела, они не будут увеличиваться, как при занятиях с нарастающими весами.
Кроме того, поскольку тренировка с гимнастическими кольцами прорабатывает одновременно много мышечных групп, вы получаете эффект сбалансированного тонуса мышц.
А от того, что кольца тренируют эффективную связь межу мозгом и вашими мышцами, вы развивает силу и координацию в других видах спорта и вашей повседневной деятельности.
Преимущества гимнастических колец
- Универсальность, можно делать самые разные упражнения, на самых разных конструкциях разной высоты и для разного роста спортсменов
- Быстрая настройка между различными упражнениями, что очень удобно во время комплексов
- Развитие базовой силы и мышц стабилизаторов. Движения требуют жесткости торса на протяжении всего упражнения, т.к. в отличие от многих снарядов кольца представляют собой нестабильную точку опоры. А если стропы колец соединить между собой, можно обеспечить и нестабильность высоты колец относительно друг друга
- Регулируемый уровень нагрузки, в процентах от массы тела человека. Достаточно менять высоту колец и высоту ног спортсмена, чтобы менять уровень нагрузки
Упражнения на гимнастических кольцах Гимнастические кольца могут быть полезным дополнением к любой силовой программе. Есть много вариантов упражнений, которые вы можете сделать на кольцах, но для начала попробуйте самые простые:
Отжимания на гимнастических кольцах очень похожи на обычные отжимания от пола, только вы опираетесь на кольца, закрепленные чуть выше пола.
Вы отжимаетесь точно так же, как и в обычных отжиманиях, но вам нужно держать свое тело устойчиво, а руки стабильно.Если нужно, начните с высоты колец на уровне вашего пояса и со временем опустите кольца до пола. После этого можно пробовать поднять ноги на скамью или подставку.
Подтягивания на гимнастических кольцах могут выполняться в разных вариантах. Основной вариант подтягиваний на кольцах выполняется так же, как и обычные, но вы должны держать кольца неподвижно во время подъема тела вверх.
Другой вариант подтягиваний выполняется на кольцах, опущенных примерно на уровень пояса. Лягте на пол прямо под кольца, возьмитесь руками за кольца и медленно тяните себя вверх до касания грудью колец, не сгибая ноги в коленях.
- Брюшной Пресс
Можно встать в позицию как при отжиманиях и простоять так несколько секунд.
Постепенно довести время нахождения в этой позиции до 3х минут и даже более.Примечание
Нагрузка во время занятий на гимнастических кольцах очень серъезная. Эти упражнения можно выполнять при достаточном уровне подготовки, иметь достаточную силу, гибкость и баланс. Также, если у спортсмена проблемы с запястьем или плечом, нужно быть осторожными при использовании гимнастических колец, обращая внимание на болевые ощущения.
Гимнастические кольца должны использоваться с крайней осторожностью из-за опасности серьезных травм. Нестабильность кольца во время движения может застать вас врасплох, если вы не достаточно сильны. Если вы сомневаетесь, попросите партнера поддерживать вас устойчиво в первые несколько занятий, так чтобы вы привыкли к движению. Когда вы разовьете достаточную силу, то сможете выполнять упражнения на гимнастических кольцах самостоятельно.
11 Упражнения с жесткими гимнастическими кольцами
Видите набор гимнастических колец, зловеще висящий в углу вашего местного спортзала?
Что, если бы я сказал вам, что простое оборудование могло бы стать ключом к подъему вашей художественной гимнастики на новый уровень, наращивая невероятную силу кора, улучшая координацию и увеличивая выходную мощность верхней части тела?
Скорее всего, вы избегали колец или просто использовали их, чтобы иногда поиграть после тренировки, но пришло время серьезно отнестись к кольцам как к основной тренировочной методике.
Хотя они могут показаться устрашающими, особенно когда вы наблюдаете за гимнасткой или опытным ветеринаром CrossFit, наращивающим мышцы, кольца могут использоваться спортсменами любого возраста и уровня физической подготовки.
Вот мои 11 любимых упражнений с олимпийскими кольцами, с начальными и продвинутыми вариациями каждого движения.
1. Отжимания
Отжимания с кольцом — одна из моих любимых разновидностей отжиманий. Растяжка и сокращение грудных мышц во время этого движения не похожи ни на какие другие отжимания.Кольца требуют дополнительных стабилизаторов, и положение вашей руки может меняться во время движения.
Мой любимый хват — опускаться в отжимание с кольцами в том же положении, что и при жиме гантелей — прямо у подмышки и очень немного супинировано. Когда вы нажимаете вверх, сведите руки вместе и полностью сдвиньте руки до захвата снизу, сжимая грудные мышцы.
Стартер: Стойте телом под углом примерно 45 градусов.
Чем выше угол наклона вашего тела, тем легче будет это движение, поскольку меньше веса вашего тела приходится на руки.
Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.
2. Схема расположения кольца
Схема расположения колец — одно из моих любимых движений, потому что вы не только прорабатываете каждую часть вашего кора — от брюшного пресса до зубчатых мышц и выпрямителей позвоночника — но они также дают вам отличную накачку верхней части тела за счет нагрузки на широчайшие, дельты и трицепсы.
Начните стоять с кольцами на уровне талии и заблокированными локтями. Удерживая пресс согнутым, медленно вытяните кольца перед собой. Оттяните кольца назад и одновременно сильно согните пресс.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений, как только вы сможете выполнить 20 непрерывных повторений, делайте это движение с приподнятыми ногами, чтобы вы начали в положении отжимания. Цель в расширенной версии — 2 x 5.
Стартер: Постоянный
Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.
3. Вход и выход
Самый простой способ представить это упражнение — представить его как комбинацию отжиманий на кольце и разметки.
Одна рука должна оставаться плотно прижатой к телу и давить (как отжимание), в то время как другая вытягивается (как макет). Меняйте стороны для каждого повторения и старайтесь синхронно двигать руками.
Стартер: Опять стоя.
Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.
4. Отжимания
Отжим на кольце, вероятно, самый сложный вариант погружения из-за его нестабильности и является предпосылкой для выполнения подъемов на кольцевом мускуле.
Настоящий ключ — держать руки в нейтральном положении и очень близко по бокам. Чем дальше от вашего тела отойдут кольца, тем менее устойчивыми будут ваши плечи, и вы даже можете получить травму.
Стартер: Попробуйте опустить кольца достаточно далеко, чтобы можно было сгибать колени и слегка упираться пальцами ног в пол.Это позволит вам облегчить движение, а также устранит некоторую нестабильность, закрепив вас.
Продвинутый уровень: Отжимания на кольцах с отягощениями — это всегда вариант, но мой любимый продвинутый вариант — выполнять их на высоких кольцах с прямыми ногами и выполнять гимнастическое положение полого тела в верхней части каждого повторения. Выполняя блокировку, вытяните руки супинированными ладонями вперед. Толкайте локти для полной блокировки, напрягая пресс и сгибая верхнюю часть спины.
5. Держатели L-Sit
Удержание позиции L-сидя является ключом ко многим гимнастическим движениям и отличным показателем силы корпуса. Когда вы висите на перекладине или поднимаетесь на брусьях, сложно удерживать ноги прямо, колени заблокированы, а пальцы ног согнуты, но выполнение этого на кольцах представляет собой совершенно другую задачу.
Нестабильность колец потребует массивной стабилизации и активации всей верхней части тела, что делает удержание L-сидения одним из немногих упражнений с собственным весом, в которых одновременно используются «толкающие» и «тянущие» мышцы.
Поднимитесь на кольцах и прижмите руки к бокам. Медленно поднимите ноги и зафиксируйте их под углом 90 градусов. Держите 5-10 секунд.
Стартер: Сначала попробуйте вариант с согнутыми ногами. Это будет выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, ноги скомбинированы в талии и согнуты в коленях. По мере того, как это положение станет легче, уменьшите угол бедер, удерживая колени как можно выше.
Продвинутый уровень: После того, как вы зафиксируете прямые ноги, поверните руки супинацией так, чтобы ладони были направлены вперед.Обязательно слегка надавите вниз и вперед, полностью заблокировав локти.
6. Ряды
Выполнение тяги с собственным весом на наборе колец — очень универсальное тяговое упражнение. Положение руки, захват, угол натяжения, динамическое вращение и угол тела — все это переменные, которые могут изменить тренировочную цель движения.
Начните с укладки под комплект нижних колец. Возьмитесь за кольца и выпрямите тело, чтобы только ступни касались пола.Выполните тягу, подтягивая ребра к кольцам, сжимая лопатки вверху.
Используйте нейтральное, верхнее, нижнее или вращающееся положение руки (переход сверху на нижнее во время движения).
Стартер: Чем прямее ваше тело (больший угол с полом), тем легче становится это движение, поскольку вы гребете с меньшим процентом веса своего тела. Начните с того, что встаньте под углом 45 градусов с полностью вытянутыми руками.Сохраняйте натяжение лески и следите за тем, чтобы верхние ремни не провисали.
Advanced: Лягте под кольца, слегка согните ноги в коленях и поднимите мост так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Сделайте тягу на одной руке, меняя руки в верхней части движения.
7. Y’s
Кольцо Y — это отличное предварительное упражнение для развития силы и устойчивости верхней части спины и задней части плеча. Я часто использую их в качестве разминки перед тяжелыми жимовыми движениями.
Начните с того, что возьмитесь за кольца и отойдите назад с вытянутыми руками и ладонями друг к другу, пока ваше тело не окажется примерно под углом 45 градусов. Потяните кольца вверх и назад, вытягивая твердое тело вперед, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в положение «Y». Ключ к этому движению — медленное и неторопливое, так как любой импульс или колебание ограничивают их эффективность.
Стартер: Чем выше вы встанете в начале, тем легче будет.
Advanced: Уменьшите угол между ногами и полом позади вас.Пауза наверху.
8. Завитки на лоб
Хотя большинство кольцевых упражнений являются сложными движениями, это примерно так же близко к изолирующему упражнению в этом списке. Начните с того же положения, что и кольцо Y, но руки супинированы. Держите локти высоко и закручивайте кольца ко лбу. Сделайте паузу, когда полностью сократите бицепс, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
Ключ к этому движению — держать плечи в неподвижном состоянии и избегать тяги широчайшими.
Стартер: Чем выше вы встанете в начале, тем легче будет.
Advanced: Уменьшите угол между ногами и полом позади вас. Пауза наверху. Не достаточно жестко? Попробуйте сгибать руки кольцом на одной руке.
9. Сокрушители Черепов
Сокращение черепа с собственным весом уже давно было моим любимым упражнением на трицепс, а кольцевая версия добавляет к этому здоровую дозу укрепления корпуса.
Начните с колец перед собой, руки простираются и встаньте под углом 45 градусов.Согните руки в локтях, удерживая их зафиксированными (не «расклешенными»), и опускайте тело, пока лоб не коснется колец. Жим вверх в исходное положение, зафиксировав локти.
Стартер: Чем выше вы встанете в начале, тем легче будет.
Продвинутый уровень: Начните с того, что ваше тело будет как можно ближе к параллельному полу, и вращайте руки, когда вы опускаетесь в движение. Вместо того, чтобы касаться лба снизу, позвольте кольцам пройти за вашей головой, заканчиваясь супинированной позой, а локти должны находиться на одной линии с вашими плечами.Поверните при нажатии и вернитесь в исходное положение.
10. Мышцы вверх
Это, друзья мои, окончательное испытание силы и силы верхней части тела — кольцевой мускул вверх. Подъем мускулов, по сути, начинается с мертвого зависания, выполняя взрывное радиальное подтягивание, затем переходя в положение отжима и выжимая ваше тело вверх.
Выполнение мышцы на прямой перекладине обычно является предварительным условием для версии с кольцом, поэтому предположим, что вы уже освоили движение на перекладине.Первым и наиболее важным компонентом повышения кольцевой мускулатуры является так называемый «ложный хват». Переход от подтягивания к отжиманию практически невозможен при обычном хвате, так как вы обнаружите, что «застряли» на вершине тяги.
Возьмитесь за кольца и согните запястье, перекатывая руку так, чтобы мизинец запястья оказался поверх кольца. Это позволит вам тянуть с большей силой и поможет вам перевернуться в нижнее положение наклона.
Во-вторых, просто обратите внимание на угол тяги.В то время как нормальное подтягивание следует за тем же углом, что и при вытягивании широчайшего опускания, чтобы завершить мышцу, вы должны откинуться назад и подтянуться к бедрам. Чем быстрее вы потянете и чем ближе ваши бедра к кольцам, тем легче будет переход.
Стартер: Начните с нижнего набора колец и начните с того же положения, что и ряд колец. Хотя это и не настоящий мускул, но удерживание ног в контакте с землей позволит вам справиться с ложным хватом и ощущением перехода от тяги к падению.
Продвинутый: Медленный, без кип. Супер продвинутый? Медленно и взвешенно.
11. Подтягивание лучника
На мой взгляд, это единственное кольцевое упражнение сложнее, чем мускул вверх. Это движение, по сути, представляет собой подтягивание одной руки вверх с одной стороны, при этом другая рука остается прямой и вытянутой.
Начните с подвешивания на высоких кольцах. Поднимитесь к одному кольцу, подтягивая нижнюю руку на одном кольце, одновременно надавливая на другое кольцо.Используйте приведение широчайших мышц на стороне прямой руки, и эта рука должна выходить прямо из вашего тела в верхней части движения. Другое кольцо должно быть под подбородком. Меняйте стороны с каждым повторением.
Стартер: Начните с использования нижнего набора колец и начните с того же положения, что и ряд колец.
Продвинутый: Это настолько продвинутый, насколько это возможно, нет необходимости усложнять его, кроме попытки сделать больше повторений или паузы наверху.
Гимнастических колец 101: Программа для начинающих и ответы на часто задаваемые вопросы
Примечание редактора: это гостевой сериал от Райана Херста.
Добро пожаловать в третий день нашей серии статей об использовании гимнастических колец как части вашей тренировки. В понедельник мы рассказали, зачем нужны кольца, и предложили советы, какие кольца брать и где их повесить; во вторник мы рассказали, как держать кольца. Сегодня мы познакомим вас с рутиной для новичков, которая в кратчайшие сроки поможет вам набраться сил и уверенности на кольцах.Кроме того, мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, которые часто возникают, когда вы только начинаете.
Программа стартовых колец
Пришло время показать вам, как начать тренировку с использованием гимнастических колец.
Разминка и заминка
На видео ниже представлена процедура разминки и послетренировочной растяжки для конкретных колец:
какая может быть интенсивная практика.Правильные упражнения на разминку и заминку плеч, локтей и запястий помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и уменьшат ваши шансы получить связанные с ней травмы.Основная программа
В этой программе тренировки вы будете практиковать основные движения, которые используют преимущества лучших качеств колец и направят вас на путь к увеличению силы верхней части тела и кора. В видео ниже представлены все основные упражнения с кольцами.
- Удержание верхнего положения — 3 подхода по 5-10 секунд .Обманчиво сложная поза, которую нелегко выполнить, это упражнение бросает вызов силе и устойчивости даже самым сильным людям, впервые выступающим на рингах.
- Отжимания — 3 подхода по 3-5 повторений . Это классическое упражнение с собственным весом для груди, плеч и рук усложняется нестабильностью колец.
- Тяга назад назад — 3 подхода по 3 повторения . Это движение сочетает в себе тягу и подтягивание, а также учит координации и контролю над телом; он также укрепляет все области спины.
- Tuck / L-Sit — 3 подхода по 5-10 секунд . Первый шаг к удержанию кредитного плеча; вряд ли есть лучшие упражнения, чем это для вашего ядра.
- Подтягивания / Подтягивания — 3 подхода по 1-3 повторения . Как и отжимания, это стандартное упражнение с собственным весом не зря. Это наиболее эффективный способ укрепить всю верхнюю часть тела и корпус. При этом напрягите ягодицы и ноги, и это превратится в движение всего тела.
Выполняйте этот распорядок 3 раза в неделю, и вы ощутите уникальные преимущества тренировок с кольцами в течение нескольких недель.Вы можете добавить его к своим текущим тренировкам, если хотите, но убедитесь, что вы корректируете свои тренировки по мере необходимости, чтобы не переусердствовать.
Часто задаваемые вопросы и устранение неисправностей
Это действительно сложно. Что, если я не смогу сделать ни одного повторения в первом упражнении?
Это сложно. Это действительно так. Вот что делает его таким полезным! При этом всегда есть способ сократить упражнение, чтобы сделать его выполнимым для вас.
Возьмем, к примеру, удержание в верхней позиции.Используйте прочную коробку / табурет / стул и встаньте на нее, чтобы вы могли занять верхнее положение, все еще находясь на коробке (при необходимости опустите кольца или поставьте более высокий предмет). Постойте там на время. По мере того, как вы поправляетесь, перекладывайте больше веса на руки и меньше на ноги.
Две основные проблемы вначале — это использование всего веса и шаткость и неустойчивость, которые вы чувствуете. Вы можете улучшить эти вещи, уменьшив вес (либо отрегулировав кольца вниз, либо подняв исходную точку, либо и то, и другое) и повысив стабильность (либо удерживая ноги на земле, либо уменьшив длину ремня).Вы можете применить эти принципы почти к каждому кольцевому упражнению, особенно в начале с базовыми упражнениями.
Нужны ручки или мел?
Захваты? Нет. Мел? Это хорошая идея. Мел помогает обеспечить некоторое сцепление и уменьшает скольжение от пота или другой влаги. Блок магниевого мела стоит всего несколько долларов и прослужит вам вечно. Щелкните здесь, чтобы увидеть статью, которую я написал о захватах и уходе за руками при работе с гимнастическими кольцами.
Могу ли я сделать движение «Х» без упомянутых вами основных прогрессий? Я очень, очень хочу.
Что ж, вперед. Я уверен, что ваша медицинская страховая компания будет рада оплачивать ваши медицинские счета.
Серьезно, как и во всем, терпение и умный прогресс в конце концов победят. Не спешите куда-нибудь, чтобы вы сломались и даже не съехали с подъездной дорожки.
Сколько времени потребуется, чтобы сделать ход «X»?
Я использую свой любимый ответ: «Это зависит от обстоятельств».
Это зависит от того, насколько вы сильны в первую очередь, насколько гибкими вы должны быть, чтобы это произошло, и насколько гибкими вы сейчас являетесь, сколько времени вы готовы посвятить этому, насколько вы последовательны в своем тренировки, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки… и так далее.
Что, если я упаду на голову?
Будет больно. Надеюсь, не так уж и плохо.
По сути, единственный способ, которым вы упадете на голову, — это если ваша хватка соскользнет или если вы отпустите. Итак, номер один, никогда не отпускайте кольца. Никогда. Отпускайте кольца только тогда, когда вы знаете, на что собираетесь приземлиться, и чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете, что ваши руки соскальзывают, возьмитесь за них как можно сильнее и быстро подставьте ноги под себя.
Есть ли упражнения для ног?
Нет, не совсем.Есть способы использовать кольца, как другое подвесное оборудование (например, TRX), и выполнять приседания с поддержкой и другие подобные упражнения. Но на самом деле это не лучшее использование колец и не лучший способ проработать ноги. Делайте приседания и бегайте по холмам после тренировок на кольцах. Это хорошо для вас.
Могу ли я использовать вместо них ремни TRX?
Для большинства упражнений, которые мы здесь показали, да. Но когда вы начинаете кататься по кольцам и хотите начать с комбинированных движений, таких как подъем мускулов и стойка для плеч, TRX не собирается этого делать.TRX был разработан для определенных целей, как и кольца. Вы можете делать почти все упражнения TRX с помощью колец, но вы не можете делать все упражнения с кольцами на TRX.
Могу ли я пользоваться кольцами каждый день?
Это возможно, но вам нужно очень хорошо регулировать свою интенсивность и усилия и знать, как ваша производительность меняется день ото дня. Выберите хорошие дни, когда все цилиндры работают, и усердно работайте. Обратите внимание на дни, когда вы барахтаетесь, и просто делайте минимум.
Ежедневная тренировка навыков — это быстрый способ совершенствоваться, но не попадайтесь в ловушку, каждый раз стараясь изо всех сил. Подростки и подростки могут сделать это, не повредив себя, но взрослым придется пережить гораздо более трудный опыт.
Что дальше?
После того, как вы потратите пару месяцев на кольца, сосредотачиваясь на основных движениях, как описано выше, вы приобретете хорошую базу силы и лучше познакомитесь с кольцами.На этом этапе вы можете продолжить выполнение тех же упражнений и работать над увеличением количества подходов, повторений и времени удержания, или вы можете перейти к более сложным навыкам, которые являются отличительной чертой тренировки на кольцах.
Эти комбинированные движения используют преимущества колец, которые сильно отличают их от свободных весов, машин и даже фиксированной перекладины. Перемещение вашего тела снизу вверх над кольцами и наоборот — отличная демонстрация силы и контроля над телом.
Усиление мускулов (подробный рисунок будет завтра) — один из таких шагов, который в последние годы был признаком мастерства в кольцах. Это может быть простое упражнение для гимнасток, но для негимнастов это отличный навык, над которым нужно работать, и он указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации.
Стойка L-Sit-to-Hand — и более легкая версия стойки Tuck-to-Tuck Shoulder Stand — требует значительного баланса, контроля тела и более чем приличного количества силы.
Эти и другие подобные им движения выводят вас из обычного тренажерного зала и домашних упражнений.Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, требуя повышенной концентрации и самоанализа, чтобы проанализировать свои ошибки и исправить их для ваших следующих попыток.
Не торопитесь и развивайте свою силу и стабильность на рингах с помощью основных упражнений, но не бойтесь выйти из них и попробовать новые и более сложные навыки.
Чего вы ждете? Пошли!
Не позволяйте невероятным и невозможным подвигам силы и мастерства гимнасток олимпийского уровня удерживать вас от тренировок на кольцах.В этом посте я научил вас с нуля выполнять хорошие фундаментальные упражнения, и готов поспорить, что через несколько недель целенаправленной практики вы почувствуете повышенную силу в движениях, о которых вы даже не думали, что это возможно, вместе с ощущением общей связи тела. и контроль.
Работа с кольцом — дело сложное. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы оставаться сложным, вот почему они так полезны для улучшения нашей силы и физической формы.
Кольца — отличный инструмент для улучшения вашей силы, подвижности и координации, и вам не нужно быть гимнастом, чтобы пользоваться этими замечательными преимуществами.
Прочтите другие статьи этой серии:
_________________________
Райан Херст — бывший юный гимнаст национального уровня, имеет несколько черных поясов по японским боевым искусствам, а также многолетний опыт преподавания силы и навыков, сочетающих все аспекты его разнообразной базы знаний. Он является соучредителем компании GMB Fitness (http://gmb.io), которая специализируется на обучении развитию навыков тела людей любого спортивного уровня.
Он также предоставляет бесплатное полное руководство по обучению на кольцах для новичков, которое шаг за шагом знакомит вас со всеми преимуществами тренировки на кольцах.
Теги: Упражнения10 самых важных кольцевых упражнений для силы и мышц
Если вы ищете лучшие и самые важные сложные кольцевые движения для увеличения вашей силы и размера мышц, то вот мой список из 10 базовых кольцевых упражнений, которые я выполняю часто:
- Отжимания на кольцах
- Тяга к телу или горизонтальные подтягивания
- Подтягивания с широким кольцом
- Подтягивания с вращением
- Подъемы на кольцах
- Подъемы на полную ногу
- Отжимания на кольцах с отводом
- Приседания
- Подтягивания из положения сидя
- Подтягивания на одной руке с ассистентом.
Я также записал на видео все эти упражнения, и поэтому, если вы хотите увидеть точное выполнение, форму и скорость, пожалуйста, проверьте это ниже. Я включил еще два бонусных кольцевых упражнения.
Я обнаружил, что эти сложные кольцевые движения задействуют и активируют все мышцы, связанные с силой и гипертрофией, и к тому же вы приобретете хорошую стабилизацию и координацию.
Тем не менее, я приглашаю вас изучить больше и заняться тренировкой со штангой с собственным весом и дальнейшими тренировками ног по художественной гимнастике, которые не включают гимнастические кольца.
Также читайте: 5 шагов, чтобы сделать ноги и икры мускулистыми и сильными.
Мой список из 10 упражнений на кольцах с собственным весом может претерпевать незначительные изменения с точки зрения захвата, диапазона и выполнения, что приведет к аналогичным основным вариантам. Например, подъем ног на 90 градусов вместо полного подъема ног на 180 градусов.
Первый вариант немного проще, если вы можете держать ноги в значительной степени вытянутыми и ровными. Его также можно изменить, если он тяжелый, и вместо этого вы можете сгибать ноги и поднимать колени.Таким образом вы можете придумать либо три разных варианта, либо найти тот, который лучше соответствует вашему текущему уровню.
Среди всех этих упражнений для кора и верхней части тела я также интегрировал одно для ног, приседания с пистолетом. Это упражнение лучше всего подходит новичкам, которые все еще находят произвольные приседания с пистолетом очень трудными. Однако не полагайтесь только на это упражнение для развития ног; вам нужно больше разнообразия упражнений для ног.
Надеюсь, этот список поможет. Не задумываясь, добавляйте эти упражнения в свой еженедельный журнал тренировок, тренируйтесь последовательно и наблюдайте за большими изменениями.
Тренировка колец в спортзале для телосложения греческого бога
Если вы когда-нибудь смотрели на гимнасток, то первое, что вы заметили, — это их худощавое, абсолютно измученное телосложение.
У них руки развиты, как у лучших фитнес-спортсменов, костяк, как на греческих статуях, и все остальное, что с этим связано. Конечно, гимнасты проводят много часов в день не только на кольцах, но и на множестве разнообразных упражнений, а также тысячи часов работы на разных снарядах.
Что, если бы мы, однако, взяли гимнастические кольца и применили к ним подход, основанный исключительно на бодибилдинге / силе, с тренировкой на кольцах в спортзале, которая помогла бы вам добиться такого же телосложения, как у Брэда Питта в фильме «Трой»? или Дэниел Крейг в «Казино Рояль»?
Это руководство подойдет к кольцам иначе, чем то, для чего большинство людей привыкло их использовать. Мы увидим, как их можно использовать в качестве мощного инструмента для бодибилдинга, который можно использовать практически в любом месте и в любое время.
Выполняйте распорядок дня или добавляйте некоторые упражнения к своим собственным, чтобы ускорить свой прогресс с кольцами и прибавить в весе мышечную массу, а также добиться впечатляющего уровня контроля силы и веса. Эту программу можно адаптировать и использовать независимо от вашего текущего уровня подготовки, независимо от того, взяли ли вы в руки пару колец или тренировались с ними уже несколько лет. Он не научит вас выполнять определенные навыки, такие как планче или передний рычаг, но существенно поможет вам в достижении пиковых уровней силы, которые могут приблизить вас к этим целям, если вы захотите их достичь.
Если вы готовы изменить свое телосложение и достичь невиданного ранее уровня силы, тогда читайте и делайте заметки, ваше путешествие к новой, лучшей и сильной версии себя начинается прямо сейчас с этой простой в использовании рутины.
Давайте сначала отметим упражнения, включенные в программу, чтобы затем их можно было собрать как полную программу. У нас будет примерно сбалансированное количество упражнений на тягу и толкание. Этот раздел будет содержать соответствующее представление о том, как следует выполнять каждое движение, а также их прогрессии, к которым вы можете переходить по мере продвижения.
Упражнения следует усложнить, используя соответствующие прогрессии, указанные под ними. Если вы предпочитаете использовать такие инструменты, как жилет с отягощением или пояс для отжиманий, а не прогрессию веса тела, применяется тот же протокол прогрессивной перегрузки, и к нему можно даже подойти более простым способом. Просто добавляйте немного больше веса неделю за неделей.
Многие упражнения ниже четко объяснены благодаря великолепным обучающим видео, сделанным Даниэлем Вадналом из FitnessFaqs.
Подтягивание / подбородок
Вертикальное тянущее движение вашего фундамента. Это упражнение будет вашим первым и основным силовым движением, и его следует выполнять в начале тренировки. Он проработает все основные мышцы спины, верхней и средней части спины, а также ваши бицепсы и предплечья.
Прогрессы
- Уровень 1 — Подтягивание / подбородок
- Уровень 2 — Подтягивание влево / подбородок
- Уровень 3 — Подтягивание / подбородок для лучника
- Уровень 4 — Л-сидение Подтягивание стрелка вверх / подбородок
Тяга с собственным весом
Горизонтальное тянущее движение вашего фундамента.В сочетании с подтягиваниями / подтягиваниями это упражнение поможет вам набрать мышечную массу и силу в верхней и средней части спины за очень короткое время. Сосредоточьтесь на чистой форме, управляемой гребле и короткой паузе вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
Прогресс
- Уровень 1 — Стандартный ряд колец
- Уровень 2 — Ряд лучника
- Уровень 3 — L-ряд
- Уровень 4 — Ряд одной рукой
На GIF-изображении выше показана альтернативная версия с использованием низко расположенная штанга в кузнечном станке вместо гимнастических колец.
Подтяжка лица
Подтяжка лица — важное изолирующее движение, которое часто упускается из виду, даже несмотря на то, что оно имеет множество преимуществ, таких как улучшение осанки, эстетики и общее улучшение здоровья плеча. Вот почему это включено в этот распорядок.
Пеликан сгибание
Пеликан сгибание эксцентрика считается одним из лучших изолирующих упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять. Эксцентрики следует выполнять максимально контролируемым образом.Благодаря тому, как напряжение прилагается к вашему бицепсу в этой эксцентрической, растягивающей части упражнения, вы будете наращивать силу во всем диапазоне движения движения, что является отличным способом увеличения размера бицепса.
Сгибание рук на бицепс с кольцом
Еще одно фантастическое упражнение на изоляцию бицепса с собственным весом. Сгибание на бицепс с кольцом — это вариант вашего стандартного сгибания рук с гантелями / штангой. Его интенсивность можно легко отрегулировать для любого уровня, перемещаясь ближе или дальше от точки крепления кольца.Помните, что вы должны сгибать локти и больше ничего; Никакого подъема плеч или «гребли» на кольцах крупными и мощными мышцами спины.
Падения
Толкающее движение вашего фундамента. Отжимания станут вашим основным упражнением для развития груди. Для получения информации о расположении и информации о том, как правильно выполнять движение, посмотрите видео ниже.
Прогресс
- Уровень 1 — Отжимание на кольце
- Уровень 2 — Болгарское отжимание
Отжимание от плеча
Масса вашего плеча и укрепляющие упражнения.Это будет вашим основным упражнением по силовому отжиму, и поэтому оно будет размещено в начале вашей тренировки. Цель состоит в том, чтобы начать с отжиманий согнувшись, чтобы в конечном итоге сделать отжимания в стойке на руках у стены или даже стоячие отжимания на руках, если вы хотите / у вас есть время поработать над балансом руки на боку (5-минутная стойка на руках и процедура L-сита входит в состав тренировки перед основными силовыми упражнениями — их настоятельно рекомендуется выполнять, но их можно пропустить).
5 лучших гимнастических упражнений с кольцами для начинающих
Гимнастические кольца — одно из лучших, но трудных для освоения.На них нужно выполнять тысячи упражнений, причем специалисты могут делать вращения, сальто и удержания, которые, кажется, бросают вызов гравитации. Проблема в том, с чего начать, поскольку Rings может показаться обескураживающим, сложным и непростым для начала.
Мы рассмотрим 5 лучших упражнений с кольцами для начинающих и способы их продвижения на следующий уровень.
Кольцевая опора
Может показаться, что удержание этой верхней опоры не так уж и много, но вы будете очень шаткими и нестабильными при первой попытке.Держитесь в верхнем положении, руки сцеплены, ноги слегка направлены вперед, а мышцы живота задействованы. Это прорабатывает мышцы кора, плеч, рук и спины и является ключевым упражнением для наращивания ногтей — из этого вы можете переходить в отжимания, L-сидения и удержания.
Подсказка профессионала — Чтобы увеличить сложность этого упражнения, попробуйте повернуть ладони лицом вперед.
Вытяжка продвигается до L-Sit
Освоив упражнение с опорой на кольцо, вы можете увеличить сложность и задействовать брюшной пресс в положении группировки.Поднимая колени к животу, вы задействуете пресс в напряженном положении. Сильный пресс и кора очень важны не только для использования колец, но и в повседневной жизни.
Pro-Tip — Чтобы усложнить это упражнение, выпрямите ноги и поставьте пальцы ног так, чтобы они стояли горизонтально и параллельно земле.
Тяга к подтягиванию
Тяга в перевернутом положении — фундаментальное упражнение для спины, независимо от того, насколько вы сильны.Если вы новичок, это идеальное упражнение для подготовки к подтягиванию. Тяга — это здорово, потому что вы можете легко увеличить или уменьшить сложность, изменив положение тела. Чем дальше ваше тело от якоря и чем выше вы вертикали, тем легче это сделать, так как на ноги приходится больше веса, а на руки — меньше. Если вы находитесь почти горизонтально, прямо под якорем, тогда ваша верхняя часть тела будет принимать на себя большую часть веса вашего тела, что значительно усложняет тягу.
Жим от груди / Отжимания
Отжимания — фантастическое упражнение для новичков, развивающее силу жима груди, плеч и трицепса.Положение тела для новичков будет около 45 градусов, при этом большая часть веса по-прежнему приходится на ноги. Чтобы продвинуться вперед, опустите кольца вниз, чтобы руки принимали на себя все большую нагрузку, пока ваше тело не станет горизонтальным и вы не окажетесь почти прямо под опорной точкой.
Pro-tip — Чтобы сделать их еще сложнее, поместите ступни в кольца, чтобы руки принимали еще больший вес, помогая перейти к отжиманию в стойке на руках.
Доска удлиненная
Упражнение с растянутой планкой прорабатывает ваше тело с головы до пят, используя силу и стабильность плеч, а также сгибание корпуса для удержания тела прямо.Чем длиннее застегиваются ремни, тем труднее становится, поскольку чем ближе к земле, тем ниже вы должны опускаться. Начните с ремней, свисающих на уровне плеч, встаньте под точку крепления, вытяните руки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не будет на прямой линии от пальцев до пальцев ног. Вы можете наклониться, задержать и вернуть назад и повторить или удерживать конечное положение на время. Как только это станет легко, опустите ремни и продолжайте. Конечная цель — сделать так, чтобы ручки-кольца почти касались пола.
5 лучших упражнений с гимнастическими кольцами для начинающих2019-04-022019-04-02 https://www.austerfit.com/wp-content/uploads/2018/06/logo_footer_410x.pngAusterhttps: //www.austerfit.com/wp- content / uploads / 2018/07 / auster-ring-1.jpg200px200px
Гимнастические кольца Упражнения для начинающих
Гимнастические кольца — обычное явление на Олимпийских играх, где гимнастки в костюмах выполняют на них захватывающие, но невероятно выглядящие упражнения. С ростом популярности кроссфита и художественной гимнастики кольца стали появляться даже в обычных спортзалах.Конечно, некоторые гимнастические упражнения на кольцах очень трудны. Но при приобретении новых навыков всегда лучше начинать с простых вещей и медленно продвигаться к точке, где вы сможете выполнять сложные движения.
Хотите знать, как эти простые круглые инструменты могут помочь вам прийти в форму, нарастить мышцы и, в общем, произвести на всех чертовски впечатляющее впечатление? Хотя движения опытных профессионалов могут показаться пугающими для среднего посетителя тренажерного зала, есть множество способов начать.Итак, давайте рассмотрим преимущества гимнастических колец и то, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.
Но сначала грунтовка.
Преимущества тренировки на гимнастических кольцах
Кольцапредлагают уникальное преимущество по сравнению с традиционными силовыми тренировками: постоянная нестабильность (и мы не говорим о вашем бывшем парне).
Кольца, прикрепленные ремнями к одной точке, заставляют вас усерднее работать, чтобы сохранить устойчивое положение. Вся эта борьба с гравитацией и позиционирование тела отлично подходят для наращивания верхней части тела и силы ядра .Это также улучшит здоровье вашего плечевого сустава, позволив плечу принимать различные положения.
Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку. Они абсолютно надломлены. Сила туловища, которая вам понадобится для перемещения по кольцам, требует времени для развития. А «время» по «интенсивности» равняется выигрышу. Контролируемое перемещение по кольцам также полезно для здоровья вашего запястья. В отличие от тренировок со штангой, ваши запястья двигаются вместе с кольцами, что снижает нагрузку на них.
Гимнастические кольца в спортзале — крупный план, выборочный фокусГимнастические кольца Упражнения
То, что мы ассоциируем использование гимнастических колец с Олимпийскими играми, не означает, что мы должны быть олимпийцами, чтобы их использовать.Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, гимнастические кольца найдут свое место в вашем режиме упражнений. Вы когда-нибудь слышали цитату «прежде чем бегать, мы должны научиться ходить»? Тот же принцип применим и к использованию гимнастических колец. Мы должны начать с основ, прежде чем двигаться дальше. Слишком быстрые прыжки в сложные движения приводят только к травмам и неправильным движениям. Сначала овладейте основами, а затем постепенно продвигайтесь.
Разминка
Нестабильность создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.Жизненно важно, чтобы вы выполняли эффективную разминку перед любыми упражнениями, особенно при работе с кольцами.
Прежде чем приступить к тренировке, потратьте 10-15 минут на выполнение различных упражнений на подвижность и динамическую растяжку, уделяя особое внимание области плеч.
Охлаждение
Тренировки на кольцах для гимнастики не оставят вас равнодушными, особенно для новичков. Используйте кольца для выполнения статических растяжек после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и ускорить восстановление.Уделите немного больше времени мышцам плеча, так как именно здесь вы больше всего пострадаете.
Кольцо Hang
Вис на кольце — одно из двух основных упражнений. Очень простое упражнение, нужно просто висеть на кольцах. Звучит просто, правда? Что ж, это так. Но это не следует упускать из виду. Подвешивание на кольце укрепляет ваши плечи и хват, что важно для более сложных движений. Установите кольца на такой высоте, чтобы можно было свободно повесить, не касаясь пола. Не нужно ничего напрягать, просто висите свободно.
Если это слишком сложно, поставьте носочки на пол. Если вы можете удобно повисеть пару минут, сделайте несколько подтягиваний за лопатку, чтобы еще больше задействовать широчайшие. Все, что вам нужно сделать, это подтянуть лопатки к полу, не сгибая рук.
Верхняя опора
Верхние опоры, второе основное гимнастическое упражнение на кольцах. Напротив кольца висит, но не менее важно. На этот раз вы разовьете хватку и силу плеч, удерживая себя над кольцами.Установите кольца на высоту бедер. Возьмитесь обеими руками, а затем оторвите ноги от пола, удерживая руки запертыми, и удерживайте.
Часто мы видим, что люди теряют способность удерживать кольца близко к телу в верхнем положении. Если это вы, сбросьте вес, встав на цыпочки. Если вы можете контролировать кольца, попробуйте отвести руки в стороны, а затем верните их в центр. Следующая прогрессия
Ряд колец
Тяга к кольцу отлично подходит для развития силы тяги и мощи спины и бицепсов.Установите кольца на высоту бедер. Возьмитесь за кольца и поставьте ступни перед собой, позволяя кольцам выдерживать ваш вес. Подтяните грудь к рукам, сгибая руки в локтях.
Вы можете облегчить ряды на кольцах, приблизив ступни к кольцам, заставив свое тело принять более вертикальное положение. Если вы хотите усложнить задачу, поставьте ноги на ящик или скамью, чтобы создать более наклонную позицию.
Сплит-приседания с возвышением задней стопы
Кто сказал, что тренировки на кольцах предназначены только для верхней части тела? Если вы проявите творческий подход, вы также можете дополнить отличную тренировку нижней части тела.Одно отличное упражнение на нижнюю часть тела, которое вы можете сделать на гимнастических кольцах в приподнятом сплит-приседаниях для задней ступни. Он развивает силу и силу в ногах. Начните с того, что установите кольца на высоту колен. Поставьте одну ногу внутрь кольца так, чтобы шнурки лежали сверху. Согните противоположную ногу, пока колено не коснется пола. Проезжайте по земле, чтобы снова встать.
Слишком сложно? Регулярно выполняйте сплит-приседания, чтобы привыкнуть к движениям. Если вы ищете настоящий вызов на одной ноге, попробуйте приседания с пистолетом.
Отжимания с кольцом
Отжимания на кольцах развивают силу и силу толчка в груди и трицепсе. В отличие от обычных отжиманий, кольцо обеспечивает большой диапазон движений. Установите кольца где-нибудь на высоте от колен до бедер. Положите руки на кольца и поставьте ступни на стену или землю. Постарайтесь поставить тело ровно, не сгибая бедра. Разблокируйте руки, пока грудь не встретится с руками. Проезжайте через кольца, чтобы вернуть руки в заблокированное положение.
Вы можете изменить сложность отжимания, изменив длину колец. Чем ниже кольца, тем сложнее отжиматься от кольца.
Кольцо для подтягивания
В отличие от подтягиваний со штангой, подтягивания с кольцом заставляют вас внутренне вращать ладонь во время фазы подтягивания. Это вращение активизирует широчайшие мышцы, что делает его эпическим упражнением для наращивания силы и силы в спине. Установите кольца на такую высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Начните с вешания, затем спиной и руками вытяните подбородок над кольцами.
Подтягивание — сложное движение. Если вы боретесь, используйте коробку или полосу сопротивления в качестве поддержки. По мере вашего прогресса вы будете меньше полагаться на браслет или коробку. Если 10+ подтягиваний — легкий ветерок, наденьте утяжеленный жилет или пояс для дополнительного испытания.
Кольцо Dip
Как и отжимания, отжимания — отличный способ развить силу и силу толчка в груди и трицепсах, обеспечивая при этом больший диапазон движений. Установите кольца на высоту бедер. Начните с верхней опорной позиции, затем согните руки в локтях, пока ваши руки не совпадут с грудью.Проедьте ладонями, чтобы вернуться в заблокированное положение.
Как и в подтягивании на кольце, используйте ящик или эспандер, чтобы поддержать вас, если вы боретесь. Если они слишком простые, используйте утяжеленный жилет или пояс, чтобы усложнить их.
Кольцевые провалыAdvanced: передний рычаг для фиксации колена
Ваш первый шаг к выполнению некоторых движений в олимпийском стиле. Переходя к полностью переднему рычагу, передний рычаг подгибания колен повышает прочность корпуса. Начните с положения зависания.Поднимите колени к груди, запрокидывая голову. Теперь ваша спина должна быть параллельна полу. Удерживайте эту позицию как можно дольше.
Если ваша основная сила еще недостаточно развита, начните с выполнения упражнений планки. Если вы чувствуете себя хорошо и ваше тело позволяет, переходите к полностью переднему рычагу.
Гимнастические кольца WOD / тренировки
Гимнастические кольца можно использовать отдельно или как часть тренировки или WOD.
Попробуйте следующие тренировки в стиле CrossFit с гимнастическими кольцами:
Тренировка 1: Конфорка верхней части тела
10-минутный EMOM (каждая минута в минуту)
- Нечетные минуты: 8 отжиманий в стойке на руках
- Четные минуты: 30 секунд верхней опоры
Тренировка 2: Наденьте кольцо на Синди
20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)
- 5 подтягиваний на кольцах
- 10 отжиманий на кольцах
- 15 воздушных приседаний
Тренировка 3: Quad City
5 раундов на время
- 21 ходьба выпад
- 15 прыжков приседания
- 8 чередующихся приседаний с пистолетом
- 30 секунд вис на кольце
Гимнастические кольца
Будьте терпеливы и последовательны
Нет никаких сомнений в том, что тренировка на гимнастическом кольце — это сложно.Прилагая постоянные усилия, вы сможете набраться сил для выполнения необычных упражнений. Помните, раньше мы говорили: «Прежде чем бегать, мы должны научиться ходить»? Помните об этом и не упускайте из виду основные движения. Кольца могут стать отличным дополнением к вашим силовым тренировкам.
Купите прочные кольца для домашнего спортзала или заднего двора, чтобы тренироваться без зрителей.
Наслаждайтесь!
Как и любое упражнение, это нужно для удовольствия.Получайте удовольствие от тренировок, ставьте цели, приглашайте друзей, делайте все, что хотите, чтобы набрать адреналин.
Гимнастические тела
Вы всегда хотели развить беспрецедентную силу во всем своем теле во взрослом возрасте? С помощью этих кольцевых упражнений из курсов GymnasticBodies вы сможете развить серьезную силу верхней части тела и кора, чтобы вы могли двигаться день за днем.
Попробуйте включить следующие упражнения в свой распорядок фитнеса (дома кольца на самом деле установить довольно просто).Вы заметите, что кольца — это удивительный инструмент, который помогает разбудить мышцы плеч, груди и кора, чтобы ваше тело оставалось стабильным при каждом движении.
ОПОРНАЯ ДОСКА
Gymnastics Strength Training ™ требует, чтобы вы поддерживали свое тело в самых разных положениях, углах и формах, чтобы стать сильнее и гибче. Одно положение называется опорой для планки, и оно подразумевает удержание вашего тела на доске на наборе колец.
Как сделать:
Выполняя эту задержку, держите локти прямыми, так что вы складываете суставы один над другим.Кроме того, разведите лопатки в плечах так, чтобы вы оказались в наиболее устойчивом и механически выгодном положении для приложения силы.
По мере того, как вы набираетесь силы в этой позе, поставьте перед собой новые задачи, пытаясь удерживать это упражнение в течение минуты на наборе колец. Врожденная нестабильность колец добавит массу трудностей, и все мышцы плеч, груди и рук должны будут работать, чтобы стабилизировать кольца.
ПЕТЛИ
При всех толкающих движениях в GST важно как для стабильности плеч, так и для здоровья суставов включать несколько различных вариантов тяги в вашу еженедельную тренировочную программу.Тренер Кристофер Соммер, основатель GymnasticBodies, включил более 26 последовательностей упражнений для подъема по канату в серию Foundation Series , и мы обсудим одну из них здесь: петли на петлях.
Выполненные правильно, шарнирные тяги устранят общие недостатки или слабые места вашей вращающей манжеты , силу тяги и стабильность плеча.
Как сделать:
Установите пару гимнастических колец так, чтобы они были на высоте бедра от земли.Снизу кольца ряда согнитесь в талии и вытяните руки наружу. В верхнем положении тяги на петлях локти должны быть на уровне плеч, а руки — под углом 90 градусов. Медленно опускайтесь вниз, обязательно полностью выпрямляя локти внизу. Шарнирные ряды — сложное движение, которое нужно понять, но мы предоставим вам больше информации о прогрессе, наставничестве и видео-обратной связи на курсах GB.
Подготовьтесь к отжиманиям, таким как отжимания на кольцах, используя GB Foundation Series .
КОЛЬЦО ТОЛКОВКИ
Теперь, когда вы можете удерживать планку и выполнять тягу на петлях, вы готовы к более сложному навыку: кольцевым отжиманиям. Это требует большего контроля и силы корпуса, но это отличный способ вывести верхнюю часть тела и развитие мышц на новый уровень.
Как сделать:
Установите гимнастические кольца всего в нескольких сантиметрах от пола и начните движение в плотной позе планки с прямыми руками и вытянутыми плечами.Выверните кольца так, чтобы они были хотя бы параллельны друг другу, если не дальше. Эта небольшая подсказка поможет подготовить мышцы, которые пересекают локтевой сустав, и лучше подготовит ваше тело к более серьезным нагрузкам на кольцах в дальнейшем.
Для начала опускайтесь медленно и с контролем до конца отжимания. Теперь, когда вы находитесь на кольцах, вы сможете спускаться ниже обычного, так как ваша грудь не будет касаться пола, пока вы не пройдете высоту колец.Сделайте короткую паузу внизу, следя за тем, чтобы кольца были параллельны друг другу на протяжении всего движения. Сильно оттолкнитесь, и сожмите грудь, плечи, руки, чтобы кольца не разошлись слишком широко. Закончите в позиции вытянутой планки, из которой вы начали, затем повторите для повторений!
Если вы обнаружите, что у вас возникают трудности с отталкиванием колец, мы настоятельно рекомендуем вам проверить прогрессию пресса с полой спиной в и GB Foundation Series .На курсах GB вы пройдете более 26 этапов отжиманий, отжиманий, отжиманий в стойке на руках и многого другого (в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии), чтобы развить силу толчка верхней части тела на 360 градусов.
Мышцы всей верхней части тела и кора будут развиваться благодаря разнообразным гимнастическим упражнениям с кольцами, которые можно найти в онлайн-курсах GymnasticBodies.