Программа на грудь и спину. Тренировка в один день
Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.
Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.
Тренировочные схемы для спины и груди
Почему именно грудь плюс спина? Все просто.
Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.
Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.
Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.
Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.
Способы составления тренировки:
- Классический бодибилдерский
В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.
Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.
Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.
Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.
Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.
В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.
- Чередование упражнений
Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.
- Чередование подходов
Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.
Например, в первой связке у вас жим штанги лежа и подтягивания на перекладине.
После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.
В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.
Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.
- Суперсеты
Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.
Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.
Программа “Тяни-толкай”
В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).
По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:
- грудь и спина
- бицепс и трицепс
- квадрицепс и бицепс бедра
Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.
Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:
Вариант 1 — Классический
Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)
При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.
Силовая тренировка на спину и грудь
Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Классические отжимания
Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.
Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.
В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:
Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:
2. Лодочка с подведением рук к бедрам
Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.
Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.
Второй суперсетЧередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).
1. Жим гантелей лежа
Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.
Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.
Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.
третий суперсетЧередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разведение гантелей лежа
Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!
Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.
План силовых тренировок на неделю:
Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений
Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.
Готовый план на неделю для женщин:
Силовая тренировка на спину и грудь для женщин
Тренировка груди и спины для девушек – необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.
Что важно знать:
- Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
- Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
- Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
- Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
- Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
- В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.
Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.
1. Жим гантелей лежа
Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.
На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:
2. Тяга гантелей нейтральным хватом
После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.
Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
3. Разведение гантелей лежа
Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.
Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
4. Тяга гантелей обратным хватом
Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.
На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
5. Отжимания от коленей
Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений).
Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:
6.
Лодочка + пловецЛожимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.
Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение).
7. Параллельный жим гантелей лежа
Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.
Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
8. Тяга гантелей продольным хватом
Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.
Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
9. Пуловер
Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.
Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
10. Подъем таза из планки
Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.
Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Качаем грудь и спину. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день
Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга. Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато. Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.
Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер. Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц. В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.
Тренировка грудных мышц и спины в один день
Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:
Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.
Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты. Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель. Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со . Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:
Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту. Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато. Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.
Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера
В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.
Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
- Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
- Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
- Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
- Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.
Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста . Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете
Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.
- + — 5 подходов+1 разминочный
- отдых 1-3 мин
- + — 5 подходов
- отдых 1-3 мин
- + — 5 подходов
- отдых 1-3 мин
- с отягощением+ — 5 подходов
Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.
Упрощенная версия этой программы без суперсетов
В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.
- Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
- Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
- Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
- Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
- Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
- Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.
В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.
Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».
Программа выглядит следующим образом:
День первый
Грудь
1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
3-4 подхода по 10-12 повторений.
Трицепс
3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)
3-4 подхода по максимальному.
3-4 подхода по 8-15 повторений.
Ноги
5 . (большой вес).
4-5 подходов по 8-15 повторений.
Пресс
3-4 подхода по 6-10 повторений.
Бицепс
4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.
3-4 подхода по максимальному.
2-4 подхода по 8-10 повторений.
Пресс
6. . Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.
Грудь:
Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.
Здесь тебе поможет улучшенная система . Как это делается:
Первым делом выбери такой вес гантель, чтобы с трудом мог делать 12 повторений. Подход делай до отказа. Далее аккуратно клади гантели на грудь и отдыхай, примерно, 15 секунд. Потом снова делай до отказа и снова отдыхай. Тебе нужно сделать 5 таких сетов с передышками.
В идеале будет порядка 25 повторений. Если разы сильно не совпадают, то корректируй вес гантелей в большую или меньшую сторону. Как только справился, добивай все отжиманиями. Стремись сделать 50 раз. Помни, что делать нужно до отказа, затем короткая передышка и снова отжимайся. Пока не дойдешь до 50 раз. Поздравляю! Если ты справился, то мощнейший пампинг обеспечен!
Спина:
Такой же метод тренировок можно применить к широчайшим мышцам спины. Методом отдых-пауза делай 25 повторений тяги штанги к поясу. Затем дуй на горизонтальные подтягивания в Смите. Тебе нужно подтянуться с пола аж 50 раз.
Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.
вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь
Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.
Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.
DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!
а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит
Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно
Спина — Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс — трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц — спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!
Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!
Cyborg,
да.предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц
Один день тупо спина — и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера)…. непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать……. ты позанимайся так и роскажы как результат — буду рад послушать
Привет Атлеты! Мышцы — антогонисты можно «качать» в одной тренировке. Можно даже совместить «несовместимое» допустим ноги и грудные…или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра….думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в «качалку» подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать «взрывной силовой» или «изолированный» тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит «постоянство» и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий — это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но — не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.
Спортсмен всегда знает что ему надо, но — не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы — это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите «сделать так же как вон тот качек» или «прохимичется как наш кумир в зале».
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.
Добавить сообщение
Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации
Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.
О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.
Эффективность суперсетов на тренировке
Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.
Что ты получаешь от таких тренировок:
- Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
- Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
- Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
- Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
- Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
- Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.
Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.
Программа тренировки
Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.
Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.
Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».
Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.
Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.
Отжимания / гиперэкстензия
Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.
Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».
Пуловер
Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.
Практические рекомендации
- Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
- Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
- Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
- Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
- Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.
программа упражнений суперсетами для новичков и продвинутых спортсменов
Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.
Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день
Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.
При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.
Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.
Обязательно посмотрите:
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы
Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.
В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:
- группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
- группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.
Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:
- Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
- Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
- Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.
Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.
Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.
Эффективная программы занятий
Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.
Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.
Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:
- жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
- силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
- отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
- “полувер” для проработки мышц грудной клетки.
Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.
Читайте также:
Занятия для новичка
Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:
- Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
- Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
- Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
- Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.
Читайте также:
Упражнения для продвинутого спортсмена
Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.
Как выглядит комплекс:
- Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
- Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
- Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.
Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.
Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.
Читайте также:
Профессиональные советы от специалистов
Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер
Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.
Полезное видео
Основные выводы
- Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы-антагонисты.
- Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
- Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
- Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».
Круговая тренировка грудь + спина | Закрытый клуб
Не изнуряйте себя одними и теми же упражнениями. Разнообразьте тренировки разными типами.
Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.
Из этой статьи Вы:
- узнаете что такое круговая тренировка;
- узнаете как составить план такой тренировки;
- вместе рассмотрим конкретный пример;
- сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.
Особенность моих тренировок — это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти — грудь + спина, ноги + трицепс, плечи + бицепс.
Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно. Поэтому в дополнение ко всему выше обозначенному в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:
- если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
- если вы на «сушке» — выполняйте такие тренировки чаще
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.
Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).
Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.
Круговая тренировка плечи + трицепсПлан тренировки
Давайте рассмотрим план тренировки грудь+спина. Он будет выглядеть следующим образом:
Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц — как в начале любой тренировки)
Круг 1, подходы 1-4
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на грудь + упражнение на спину + эллипсоид (полторы минуты)
Круг 2, Круг 3, Круг 4 — схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:
- эллипсоид
- беговая дорожка
- велотренажер
- степпер
Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.
Круг 1Классический жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват) + эллипсоид (4 подхода).
Жим штанги лежаЖим штанги лежа
Тяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока к груди
Вес по подходам 1-4, кг:
- жим лежа — 50, 60, 70, 80
- тяга блока — 40, 50, 60, 70
Жим гантелей на наклонной скамье + тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) + беговая дорожка (4 подхода)
Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье
Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Жим гантелей на наклонной скамье — 20, 25, 30, 35;
- Тяга блока к животу сидя (с прямой ручкой) — 30, 35, 40, 45.
Сведение рук в тренажере (бабочка) + тяга блока узким хватом + велотренажер (4 подхода)
Сведение рук в тренажере (бабочка)Сведение рук в тренажере (бабочка)
Тяга блока узким хватом к грудиТяга блока узким хватом к груди
Вес по подходам 1-4, кг:
- Сведение рук в тренажере (бабочка) — 30, 40,50, 60;
- Тяга блока узким хватом — 40, 50, 60, 70.
Изолированный жим сидя (Хаммер) + подтягивания с противовесом + степпер (4 подхода)
ХаммерХаммер
Вес по подходам 1-4, кг:
Хаммер — 40, 50, 60, 65
Подтягивания (вес минусуется) — 40, 30, 30, 30
Гиперэкстензия
Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)
ГиперэкстензияГиперэкстензия
Удачных и результативных тренировок!P.S.: чтобы не запоминать — скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:
План тренировки для записной книжки
Круговая тренировка плечи + трицепс
Тренировка груди и спины для V-образного торса
Режим пресса — это очень хорошо, но если это идеальный V-образный торс, чтобы повесить свой любимый костюм, который вам нужен, то вашим плечам и грудным клеткам нужно немного внимание так.
«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугольные три-сеты — отличный способ нарастить мышцы», — говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлиппс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках добавит необходимую ширину для желаемого V-образного торса, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии.”
Как это работает
Сильный V-образный торс построен на трех основных принципах тренировки: время в напряжении, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон. Три подхода, когда вы делаете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняете все три. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела со всех сторон», — говорит Филлиппс. В результате получится тело, которое греческие портные мечтают подобрать, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.
Тренировка
Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом.
1 Жим гантелей на наклонной скамье
via GIPHY
Повторений 10 Tempo 3010
Лягте на скамью под углом 45 °, держа гантели на уровне груди. Сильно жмите гантели прямо над головой. Осторожно прикоснитесь к ним перед медленным опусканием, затем повторите.
2 Жим гантелей
via GIPHY
Повторения 6 Tempo 4010
Лягте на ровную скамью, держа гантели с захватом сверху с обеих сторон груди.Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы получить больше силы, и нажмите на гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
3 Подъем гантелей
via GIPHY
Повторений 12 с каждой стороны Tempo 2220
Лягте на ровную скамью, держа легкие гантели в стороны, слегка согнув руки. Поднимите гантели выше груди, удерживая согнутые руки и сильно прижав их друг к другу, затем опустите до самого начала.
4 Подтягивания
via GIPHY
Повторения 8 Tempo 3010
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки находились на ширине плеч вдвое.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок находится над ним, опускайтесь под контролем.
5 Тяга в наклоне широким хватом
via GIPHY
Повторения 8 Tempo 4010
Удерживая штангу ручным хватом на ширине плеч, немного согните ноги в коленях и согните их вперед от бедер. . Держите спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.
6 Тяга одной рукой
via GIPHY
Повторения 12 Tempo 3010
Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди, а затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.
Эффективная 10-минутная тренировка груди и спины
Кэтрин Вирсинг
Время: 10–15 минут
Оборудование: Мат, гантели (от 5 до 10 фунтов)
Подходит для: груди и спины
Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже (1 –7 — грудь, 8–14 — спина).Для каждого движения выполняйте указанное количество усилий и отдыхайте, затем переходите к следующему ходу. Повторить всю схему два-три раза.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим от груди
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
2 Сундук летать
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
3 Жим от внутренней части груди
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
4 Настольный жим от груди
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
5 Широкие отжимания
Практическое руководство: Положите руки на пол немного шире плеч в модифицированном положении с высокой планкой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
6 Жим стоя
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите руки по бокам, образуя два угла по 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно сожмите руки вместе, пока они не соприкоснутся перед вашим лицом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
7 Планка с вращением
Практическое руководство: Примите положение высокой планки, вытяните ноги и руки прямо под плечами. Медленно опустите правое плечо и поставьте локоть и предплечье на землю. Поверните корпус влево и примите положение боковой планки, обе ноги поставьте друг на друга. Вытяните левую руку вверх. Поверните корпус обратно в центр и прижмите левую руку к земле, затем правую, чтобы вернуться в положение высокой планки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем поменяйте сторону.
8 Планка с подъемом ног
Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
9 Супермен
Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, держитесь и расслабьтесь. Это одно повторение. Завершить 50 секунд, затем отдохнуть 10 секунд.
10 Обратный снежный ангел
Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите грудь с коврика и обведите руки в стороны, а затем рядом с телом. Теперь измените движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
11 Наклонная муха
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
12 Доброе утро, гантели
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями к себе. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Удерживайте 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
13 Обратный полет
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
14 Подъем на заднюю дельину одной рукой
Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеч ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
8-недельная программа специализированной тренировки груди и спины
Это специализированная тренировка спины и груди, которая проводится 2 дня в неделю и предназначена для того, чтобы помочь вам привести в порядок верхнюю часть тела.Вот пример расписания:
- Понедельник — Тренировка спины и груди № 1
- Четверг — Тренировка спины и груди № 2
Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита. Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук. Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:
- Понедельник — Спина и грудь
- вторник — выходной
- среда — выходной
- Четверг — Спина и грудь
- Пятница — Ноги
- Суббота — Плечи и руки
- Воскресенье — Выходной
Тренировка груди в четверг будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелого жима.Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.
В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может сохраняться болезненность в руках. Это нормально. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.
Становая тяга выполняется в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед тем, как приседать в пятницу.
Справка о приеме пищи
Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 — +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут восстановлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте еще. Слушайте свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.
Как долго запускать эту программу
8 недель — это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.
Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.
Специализированная тренировка для спины и груди
Тренировка № 1 — Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, а также на работе со штангой / гантелями на груди.
Тренировка № 2 — Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции с паузой отдых-пауза и работе с грудью на тренажере.
В подходах отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.
Примечания к тренировке
- Становая тяга — Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмировать себя. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
- Жим лежа — Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход, пока не дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
- Наборы AMAP — Максимальное количество AMAP.
По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.
Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!
Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки груди и спины
Наращивание мышечной массы не должно быть сложным.Фактически, эта тренировка — идеальный способ начать. Разработанный квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном, мы избавились от всего шума, чтобы обеспечить вам наилучшую тренировку мышц груди и спины.
Тренировка
Жим лежа
- Лягте на спину на скамейку.
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
- Поднимите штангу, выпрямляя руки, медленно опуская штангу к груди
- Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся
Тяга штанги в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине плеч, со штангой на полу впереди.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину прямой.
- Возьмитесь за перекладину, руки немного шире, чем на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.
- Сожмите мышцы кора и сожмите плечи, перенося вес на грудину.
- Опустите вес в исходное положение.
Тяга гантелей с опорой на грудь
- Установите скамью с наклоном примерно 45 градусов
- Возьмите гантели и опереться на скамью.Ноги должны стоять на полу, а руки свисать прямо вниз.
- Сожмите лопатки вместе и направьте локти к потолку.
- Опустите гантели в исходное положение.
Пуловер с гантелями
- Начните с того, что возьмитесь за гантель и лягте спиной на скамью.
- Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к потолку, держа гантель обеими руками над грудью.
- Упершись спиной в скамью, опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
- Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
Жим гантелей на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью, положив гантель на бедра.
- Опираясь на бедра, поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами.
- В верхней части упражнения гантели должны почти соприкасаться.
- Медленно опустите гантели обратно к верхней части груди.
Мышки с гантелями на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью, поставив ступни на пол.
- Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Опустите гантели по дуге в стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми.
- Используйте грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.
Можете ли вы тренировать спину и грудь в один день? Да, вот как
У большинства людей будет свое мнение о том, как следует организовывать тренировки на тренировочной неделе. Может быть много причин, по которым вы захотите запрограммировать тренировки в определенном порядке. Люди, которые тренируются для увеличения мышечной массы, часто сохраняют одну группу мышц на каждый тренировочный день.
Но можно ли тренировать спину и грудь в один и тот же день? Да, вы можете тренировать спину и грудь в один и тот же день. Есть много способов безопасно и легко запрограммировать тренировку вместе.Это также может сделать ваши тренировки более эффективными. Однако вам нужно учитывать свои слабые стороны, чтобы понять, как вы бы структурировали упражнения для спины и груди.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке спины и груди в один и тот же день, подходит ли она для вас и как вы ее структурируете.
Безопасны ли тренировки спины и груди в один день?
Если вас беспокоит, безопасно ли тренировать спину и грудь в один и тот же день, будьте уверены, это абсолютно безопасно и считается очень распространенным разделением тренировок.
Когда я говорю о безопасности, я не имею в виду, что тренировка спины и груди в один день может привести к травме. Более того, я имею в виду вашу способность восстанавливаться, поскольку отсутствие восстановления может привести к выгоранию или менее чем эффективным результатам.
Однако нет ничего опасного в тренировке противоположных групп мышц в один день. Упражнения можно выполнять безопасно, если правильно управлять количеством подходов, интенсивностью весов, сложностью подходов и временем отдыха.
Эффективны ли тренировки спины и груди в один день?
Тренировка спины и груди в один и тот же день может быть эффективной, но то, как вы это делаете, зависит от того, для чего вы тренируетесь. Вы по-прежнему можете тренировать спину и грудь вместе, но вы захотите организовать тренировку немного по-другому, в зависимости от того, тренируетесь ли вы для увеличения мышечной массы или тренируетесь для максимальной силы.
Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то, как показали исследования, порядок упражнений не имеет большого значения.
Однако, если вы тренируетесь на силу, было показано, что порядок упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение.
Исследования показали, что наибольший прирост достигается в упражнениях, выполняемых в начале тренировок.
Итак, если вы хотите сделать в первую очередь более сильную грудь, вы должны выполнить тяжелое сложное движение в начале тренировки, например, жим лежа.
В качестве альтернативы, если вы хотите сделать спину более сильной, вы можете начать тренировку с тяжелого движения спины, например, подтягивания или тяги штанги.
Если вы хотите установить одинаковые приоритеты для каждого «толчка» и «тяги», вы можете провести 4-недельный тренировочный блок, в котором вы выполняете упражнение от груди до спины, а за ним следует 4-недельный блок, в котором вы выполняете упражнение сначала перед грудью.
Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать спину и плечи вместе?»
4 преимущества совместной тренировки спины и груди
Вот 4 преимущества совместной тренировки спины и груди:
- Это эффективный по времени способ тренировки
- Он обеспечивает более подходящую частоту тренировок
- Он позволяет сбалансированно тренироваться между парами агонист-антагонист
- Повышает работоспособность
1.Более эффективный по времени способ обучения
Исследования показали, что тренировка в паре с агонистами и антагонистами верхней части тела является более эффективным способом тренировки. Термин «пары агонист-антагонист» — это в основном пары групп мышц, которые движутся друг напротив друга.
Чтобы сделать его более эффективным по времени, можно использовать метод программирования, называемый расширенным набором. Суперсеты включают в себя переплетение подходов между двумя упражнениями, в данном случае это будет упражнение на грудь и упражнение на спину.
Вы должны выполнить подход для одной из групп мышц, а затем выполнить подход для противоположной группы мышц непосредственно перед тем, как отдохнуть. Это повторяется до тех пор, пока вы не выполните желаемое количество подходов.
2. Обеспечивает более подходящую частоту тренировок
Если вы тренируете спину и грудь вместе в течение одного занятия, а не два отдельных занятия, вы можете снова тренировать спину и грудь для другого занятия. Это означает, что вы можете тренировать спину и грудь не реже двух раз в неделю.
Исследования показали, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может привести к значительному увеличению мышечной массы. Поэтому желательно управлять тренировками таким образом, чтобы вы могли проводить более одного занятия для определенной группы мышц.
С целью набора мышечной силы не совсем ясно, как частота тренировок влияет на прирост. Можно сделать вывод, что если вы увеличиваете частоту тренировок как средство увеличения общего еженедельного тренировочного стресса, то увеличение частоты тренировок может быть более полезным для набора силы.
Так что, если вы можете достичь этого, положив спину и грудь в один и тот же день, то это желательно.
3. Обеспечивает сбалансированное обучение пар агонист-антагонист
Если вы решите тренировать спину и грудь вместе, одна вещь, от которой вы можете выиграть, — это сбалансировать подходы и сложность для каждой группы мышц с помощью суперсета. Это гарантирует, что вы сможете построить мышечный баланс.
Мышечное равновесие может быть полезным для предотвращения чрезмерного использования одной группы мышц, что может привести к ухудшению подвижности и проблемам с осанкой.
Вы можете сделать подходы, повторения и интенсивность одинаковыми для каждого упражнения для спины и груди в каждом суперсете между упражнениями для спины и груди.
Для увеличения мышечной массы не имеет значения, в каком порядке вы вводите его.
Для увеличения силы мышц вы можете поставить желаемую группу мышц на первое место в суперсете.
4. Повышает работоспособность
Когда вы выполняете традиционные подходы, вы отдыхаете сразу после одного подхода в одном из упражнений.Когда вы выполняете суперсеты между двумя разными группами мышц, вы все равно бросаете вызов своим энергетическим системам, выполняя еще один подход после первого.
Это означает, что ваша энергетическая система (система, обеспечивающая ваши мышцы энергией), в частности ваша анаэробная энергетическая система (система, которая не полагается на кислород), испытывает нагрузку в два раза дольше, если вы выполняете одинаковые подходы и повторения для обоих упражнений. .
Это, в свою очередь, может стимулировать вашу энергетическую систему, что еще больше повысит вашу общую работоспособность.
Это полезно для повышения работоспособности и повышения физической формы для различных видов спорта, требующих более длительных периодов периодической активности.
Что следует учитывать при совместной тренировке спины и груди?
Выбирая тренировку для спины и груди в один и тот же день, необходимо принять во внимание несколько вещей при программировании.
Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание:
Вам следует подумать о ваших слабостях
Если ваша относительная слабость связана с мышцами спины, вы можете сначала выполнить упражнения для спины.Если ваша относительная слабость — это грудь, вы можете сначала выполнить упражнения для груди.
Как узнать, что у вас слабая грудь?
Если вы провалили жим лежа на груди (не в среднем или верхнем диапазоне)
Как узнать, ослабла ли ваша спина?
Если ваша спина начинает округляться в таких упражнениях, как становая тяга.
Какое оборудование у вас есть?
Это особенно актуально, если вы используете суперсеты в своих тренировках.Если вы настроены супер, вы хотите выполнять одно упражнение сразу за другим с небольшим отдыхом. Это означает, что в идеале вы хотите иметь возможность выполнять два упражнения в непосредственной близости.
Ознакомьтесь с моей статьей о том, как увеличить жим лежа без жима.
Как долго вам нужно тренироваться?
Если у вас есть все время для тренировок, вы можете не торопиться и выполнять традиционные подходы, а не суперсеты.
Как часто вы можете тренироваться
Если вы можете тренироваться чаще, вы можете тренировать спину и грудь чаще, чем два раза в неделю, в противном случае для большинства людей двух раз в неделю достаточно для максимального развития этих групп.
Прочтите мою другую статью, отвечая на вопрос: «Поднимаются ли пауэрлифтеры каждый день?»
Как следует программировать тренировки спины и груди? (3 способа)
Вот 3 способа структурировать тренировки спины и груди:
- Слабая грудь — сначала тренируйте грудь
- Слабая спину — сначала тренируйте спину
- Сбалансированная грудь и спина — чередование групп мышц
1. Слабая грудь — сначала тренируйте грудь
Упражнения для груди, суперсеты с упражнениями для спины.
День 1
- Суперсет в жиме лежа со штангой — 3 подхода по 8 повторений
- Суперсет в жиме с гантелями Тяга гантелей с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет на штанге на штанге на тросе Суперсет на тросе — 3 подхода по 12 повторений
День 2
- Суперсет жима лежа на наклонной скамье Тяга с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
- Суперсет жима гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет отжиманий от пола в обратном направлении — 3 подхода по 15 повторений
2.Слабая спина — сначала тренируйся
Упражнения для спины, замененные упражнениями на грудь.
День 1
- Суперсет тяги штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений
- Суперсет тяги гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет в тренажере Reverse Fly — 3 подхода по 15 повторений
День 2
- Тяга штанги суперсет Отжимания — 3 подхода 8 повторений
- Суперсет тягой штанги Жим гантелей — 3 подхода 10 повторений
- Суперсет гантелей в наклоне в наклоне Жим гантелей — 3 подхода 15 повторений
Нет доступа в Тягу на Т-образной перекладине? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.
3. Сбалансированная грудь и спина — чередование групп мышц
День 1 Упражнения для груди, замененные упражнениями для спины.
День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями на грудь.
День 1
- Суперсет тяги штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений
- Суперсет тяги гантелей Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет в тренажере Reverse Fly в тренажерном зале Тренажер Pec Fly — 3 подхода по 15 повторений
День 2
- Суперсет жима лежа на наклонной скамье Тяга с опорой на грудь — 3 подхода 8 повторений
- Суперсет жима гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет отжиманий в обратном направлении — 3 подхода по 15 повторений
Другие ресурсы для тренировок
Последние мысли
Упражнения для спины и груди — это не обязательно то, что вам нужно делать, когда вы тренируете спину и грудь вместе, но они делают тренировку двух отдельных частей тела более эффективной.
Вы можете выполнять упражнения как традиционный набор, то есть каждое упражнение за раз, но вы рискуете провести очень долгие тренировки.
Те же принципы можно применить и к другим группам мышц. Например, при совместной тренировке спины и ног.
Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман ЧунгНорман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com
.Комплексная тренировка груди и спины | Live Healthy
Мышцы груди и спины составляют большую часть мышечной массы верхней части тела.Ваши большие грудные мышцы, сокращенно грудные, — это мышцы груди, в то время как широчайшие мышцы спины, ромбовидные, выпрямляющие позвоночник и трапециевидные мышцы составляют мышцы спины. Сложные упражнения, движения, в которых задействовано несколько суставов и мышц одновременно, являются эффективным и действенным способом проработать мышцы и гарантируют, что вы получите много полезного от тренировок.
Рекомендации по тренировке
Потратьте несколько минут перед тренировкой на разминку, выполнив легкие кардио-упражнения с последующими динамическими растяжками и упражнениями на подвижность суставов.Выполняйте один или два легких подхода из каждого упражнения, чтобы подготовить мышцы и суставы, а также выполняйте следующие упражнения. Используйте вес, который делает последние пару повторений каждого упражнения сложными, но при этом может быть выполнен в хорошей форме. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений каждого упражнения.
Чтобы максимально использовать время, в этой тренировке используются суперсеты. Просто выполните один подход упражнения для груди, а затем сразу переходите к упражнению для спины. Отдохните немного, а затем повторите соединение.Когда вы закончите все подходы, переходите к следующим парным упражнениям.
Жим лежа и тяга штанги
Жим штанги лежа — классическое упражнение для груди в тренажерном зале. Лягте на спину, вытяните руки и держите штангу хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди. Поднимите штангу до полного разгибания рук и повторите. Используйте корректировщик для безопасности при жиме лежа.
Тяга штанги нацелена на вашу верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и руки — и, хотя это явно старая школа, она не менее эффективна.Держите штангу хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой. Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вверх и в живот. Вытяните руки и повторите. Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.
Жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей на одной руке
Упражнения с гантелями требуют большего баланса и координации, чем упражнения со штангой. Это означает, что легкий вес часто кажется тяжелее обычного.Баланс и координация, необходимые и развиваемые упражнениями с гантелями, имеют положительный эффект при занятиях спортом и другими физически сложными повседневными действиями.
Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье установите скамью под углом примерно 30 градусов и лягте. С гантелями в каждой руке и вытянутыми руками опустите гантели до подмышек, а затем снова поднимите их вверх.
Для тяги гантели одной рукой встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель в одной руке.Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью по колено для поддержки. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Вытяните руку и повторите. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.
Отжимания и подтягивания
Отжимания и подтягивания являются эффективными упражнениями для груди и спины с собственным весом соответственно. Эти простые упражнения, не требующие особого оборудования, гарантируют, что ваши мышцы груди и спины будут тщательно проработаны и подготовлены для роста и укрепления мышц.
Для отжиманий положите руки на перекладины, чтобы ваш вес опирался только на руки. Согните руки и опустите грудь к рукам. Вернитесь назад до полного разгибания рук и повторите.
Для выполнения подтягиваний висите на прочной перекладине над головой, хватаясь за руки на ширине плеч. Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной. Медленно опуститесь обратно и повторите.
Для более сложных тренировок обвяжите груз вокруг талии или наденьте утяжеленный жилет.Если вы не можете сделать указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь увеличить количество повторений в ближайшие недели.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.
Тренировка по схеме суперсета для груди и спины
Предлагаем вам потрясающую программу тренировок по схеме суперсета, разработанную для вашей груди и спины . 6 упражнений в 3 отличных схемах, чтобы добавить силы и мышечной массы . Приготовьтесь к тонусу и напрягите грудь и спину с помощью этой любимой тренировки в спортзале .
Суперсет для груди и спины
- Жим лежа
- Подтягивания
- Жим лежа на наклонной скамье
- рядов
- Сундук с мухами
- Мухи обратным ходом
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.
===========================
День груди и спины — один из моих любимых дней в спортзале!
Обожаю суперсеты. Идея проста — проработайте одну группу мышц, а затем сразу же проработайте группу мышц прямо напротив.По сути, вы прорабатываете группу мышц на противоположной стороне, давая группе, с которой вы только что работали, отдохнуть. Сбивает с толку? Я уверен, что после тренировки все станет кристально ясно.
Две из моих любимых групп для суперсета — это сундук и спина . Это отличный способ выполнить массу упражнений за короткое время. Здесь, в новейшем дополнении к серии « What I Worked Environment », я делюсь этим потрясающим днем в тренажерном зале для груди и спины .
Попробуй — обещаю, тебе это понравится … и, может быть, через два дня ты возненавидишь …
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ?
Ответ зависит от того, как часто вы должны тренировать грудь.Это зависит от вашего режима тренировок и ваших целей. В зависимости от других типов и количества упражнений, которые вы включаете в свою неделю, вы можете добавить упражнения для груди один, два или три раза в неделю.
Начните с одного раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы действительно хотите проработать мышцы груди, попробуйте перейти на 3 дня в неделю. Отдыхайте не менее 1 дня между тренировками груди.
МОЖНО ЛИ РАЗРАБОТАТЬ ГРУДЬ И СПИНУ В ОДИН ДЕНЬ?
Отличная идея — тренировать групп мышц груди и спины за одну тренировку в один день.Вы получите больше пользы от объединения этих групп мышц в одну тренировку.
Выполняя упражнения на толкание и тягу, вы выиграете, объединив группы мышц за одну тренировку. Упражнения для груди и спины дополняют друг друга, и вы можете выполнять аналогичные упражнения с небольшими вариациями, которые нацелены на каждую группу мышц для эффективной тренировки.
При соответствующем количестве дней отдыха вы можете проработать ноги перед следующей тренировкой, а руки — перед следующей, чтобы нацелить свое тело на все тело за неделю тренировок.
А теперь перейдем к тренировке. Эта тренировка представлена в трех схемах. Вы выполните упражнение A, затем B, затем A… через три подхода каждого упражнения, а затем переходите к следующему кругу. Вот так!
Тренировка
Контур 1:
Benc hpress
Мое любимое упражнение для груди! Полностью опустите штангу к груди, чтобы проработать полный диапазон движений.- Лягте на спину на скамейку.
- Поднимите штангу со стойки рукояткой средней ширины и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми.
- Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
- Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
- Внимание: вы должны постоянно контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.
10 повторений, за которыми следуют…
Подтягивания
(помощь при необходимости).Одно из моих любимых упражнений для спины! Отлично подходит для широчайших — действительно постарайтесь сжать лопатки вместе в верхней части подтягивания.
- Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Руки обращены вперед.
- Повесьте штангу, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
10 повторений и назад в жим лежа
Повторите эту схему три раза, а затем перейдите к схеме 2
Контур 2
Жим лежа на наклонной скамье
Отлично подходит для придания очертания и укрепления груди.Опять же, убедитесь, что вы полностью опускаетесь до груди, чтобы получить полный диапазон движений.
- Лягте на наклонную скамью, согнув ноги и положив под подушки.
- Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к ногам.
- Медленно опустите штангу к груди.
- Верните штангу в исходное положение.
10 повторений, за которыми следуют…
Ряды
Можно выполнять на тренажере или наклоняться с гантелями.
- Держите гантель в правой руке ладонью к себе. Наклонитесь вперед и положите левую руку и левое колено на край скамьи для поддержки. Держите спину ровно.
- Медленно потяните гантель прямо к груди, прижимая руку к себе.
- Медленно выпрямите руку и поясницу в исходное положение и повторите.
10 повторений, а затем назад для жима лежа.
Повторить три раза, а затем перейти к цепи 3
Контур 3
Комод для мух
Найдите летающую машину; вы будете использовать if для обоих упражнений этой схемы.Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на высоте плеч; подберите подходящий вес, чтобы собрать эти ручки вместе, не составит труда.
- Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке (или воспользуйтесь тренажером).
- Поднимите тяжести над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
10 повторений, за которыми следуют…
Обратные мухи
Развернись на сундуке! Вам нужно будет отрегулировать ручки (они складываются — обычно булавка вверху, которую вы тянете). На самом деле попробуйте активировать мышцы спины, сжимая лопатки позади себя.
- Встаньте или сядьте на скамью, наклонившись вперед.Держите гантели по бокам ладонями друг к другу, руки слегка согнуты.
- Держа спину ровно, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
10 повторений, затем возвращение к груди
Повторить три раза, затем вниз — 5-10 минут на эллиптическом тренажере в удобном темпе.
суперсетов — вот где это! Попробуйте это в следующий раз, когда будете в тренажерном зале — обещаю, вы не разочаруетесь.
Поделитесь этой тренировкой со всеми своими друзьями в социальных сетях! См. Ниже, как легко делиться одним щелчком на Facebook, Twitter и Google+
.Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале? Я тебя прикрыл:
Джаред
.