Грудные мышцы упражнения: The page cannot be found

Содержание

Упражнения для грудных мышц и их особенности

Красивая грудь — это мечта не только большинства женщин, но и мужчин. Добиться ее можно, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Для достижения максимального эффекта совершается небольшое количество повторений и подходов. Важно не перегружать мышцы. В противном случае процесс наращивания массы замедляется и добиться желаемого результата достаточно сложно. Также для повышения эффективности используется специальное спортивное питание, такие как аминокислоты в порошке. Они способствуют ускорению наращивания мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

При выполнении упражнений следует придерживаться ряда правил:

Прежде чем переходить к выполнению упражнений важно сначала разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.
При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, происходит дополнительная нагрузка на трицепс. По этой причине при планировании тренировки дополнительные упражнения на трицепс в этом день не ставятся.
Тренировки на грудные мышцы выполняются не чаще 2-х раз в неделю. Промежутки между тренировками составляют не менее 2-х дней.
Упражнения выполняются в несколько подходов по 10-12 раз в каждом. Рекомендованное количество подходов для новичков — 2-3, для профессиональных спортсменов 4-7.

Максимальную эффективность имеют базовые упражнения, такие как отжимания и жим штанги.

Упражнения для грудных мышц

Чаще всего для развития грудных мышц используется жим лежа. Упражнение выполняется, лежа на доске. Оно способствует росту сразу нескольких групп мышц. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Идеальный вариант – гриф без дополнительной нагрузки. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки именно на грудные мышцы, гриф берут широким хватом. Упражнение может выполняться на ровной или наклонной скамье. На ровной поверхности основная нагрузка приходится на низ грудных мышц.

При установке скамейки в наклонном положении осуществляется прокачивание верха груди.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – это достаточно простое и при этом эффективное упражнение. Важно выбирать широко поставленные брусья, расстояние между которыми составляет 70-80 сантиметров. В противном случае вместо нагрузки на грудную мышцу происходит развитие трицепса.

Отжимание от пола

Отжимание от пола – эффективное упражнение, которое позволяет самостоятельно регулировать уровень наклона корпуса и, как следствие, нагрузку на те или иные мышцы корпуса. В качестве отягощения можно использовать различные предметы или партнера по залу.

Изолирующие упражнения

Профессиональные спортсмены одновременно с базовыми используют изолирующие упражнения. Новичкам без подготовки выполнять такие упражнения не рекомендуется, особенно самостоятельно. Процесс должен контролировать профессиональный тренер.

Разведение рук

Упражнение разведения рук осуществляется с использованием гантелей.

Оно направлено на развитие верхней и внутренней части. Упражнение выполняется медленно, без рывков. Разведение рук считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

Кроссоверы

Для внутренней и нижней частей груди используется упражнение по сведению рук на блоках. Иначе его называют кроссоверами. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает большее напряжение мышц в сокращенной позиции. Для достижения максимального результата упражнения следует сочетать между собой. Главное — избегать перенапряжения и травмирования мышц.

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

приведение рук к корпусу;
поворот руки внутрь;
оттягивание лопатки вверх и вниз;
участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

Жим штанги/гантелей вниз головой.
Отжимания на брусьях с доп. весом.
Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

Жим штанги под углом 3*8-10.
Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

разминка и основные упражнения – Medaboutme.ru

Гордостью любого бодибилдера являются мощные грудные мышцы. Именно они придают мужественность всей фигуре спортсмена. Грудь состоит из нескольких мышц, различных по размеру. Поэтому для проработки этой части тела применяют разные упражнения: базовые, со свободным весом и дополнительные — изолированные.

Грудные (пекторальные) мышцы довольно крупные, поэтому в основе их тренировки лежит работа с большими весами. Одним из базовых упражнений для мышц груди является жим штанги лежа. Последний примечателен тем, что прорабатывает не только грудь, но и передний пучок дельт, а также трицепсы. Эти особенности необходимо учитывать при составлении программы занятий.

Комплекс упражнений для разминки

Так как проработка грудных мышц строится на использовании больших весов, то разминка является обязательной частью занятия. Представленный комплекс упражнений позволит вам хорошо прогреть мышцы и связки, а также подготовит суставы к физическим нагрузкам.

Чтобы прогреть все тело, побегайте в течение 10 минут на беговой дорожке. При этом программа бега должна быть легкой, без ускорений и подъемов в гору. Если беговая дорожка недоступна, можно позаниматься на эллиптическом тренажере, также в течение 10 минут;

Упражнения для мышц груди оказывают существенное давление на суставы и связки рук. Поэтому в качестве разминки выполняйте вращения. Начните вращать кисти рук, затем разомните локти и закончите амплитудными вращениями в плечевых суставах. Разогревайте руки в течение 2-3 минут;
Следующие упражнения необходимо выполнять по кругу без пауз. Сделайте два таких круга:

10 отжиманий от пола;
Жим пустого грифа с груди — 10 раз;
Тяга к груди в блочном тренажере — 10 раз;
Гиперэкстензия без веса — 10 раз.

Далее необходимо выполнить несколько упражнений для растяжки. Например, наклоны вперед, скручивания корпуса в разные стороны, потягивания рук, растяжение позвоночника на фитболе;
Так как любая программа для мышц груди начинается с базового жима лежа, то следует правильно подвести разминку к началу жимов с рабочими весами. Сделайте разминочную пирамиду по жиму: первый подход выполните с весом 20% от рабочего на 6 раз, второй подход — 40% от рабочего на 5 раз, третий — 60% на 4 раза, четвертый — 80% на 3 раза и пятый — 90% от рабочего на 1-2 раза.

Данный комплекс упражнений можно перестраивать и дополнять. Главная задача разминки перед тренировкой груди — хорошо прогреть мышцы и связки и не затратить много энергии.

Базовые фитнес-упражнения для мышц груди

После хорошей разминки можно приступать к основной части тренировки.

Жим штанги лежа.

Прорабатывает среднюю часть груди, также задействуются дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. Изменяя хват с широкого на узкий, можно добиться смещения акцента нагрузки. Классическая техника выполнения упражнения:

Лечь на скамью, поясница прижата, лопатки сведены вместе, стопы ног плотно стоят на полу, голова на уровне стоек;
Взяться за гриф закрытым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч;
Снять штангу со стоек. Затем, глубоко вдыхая, медленно опустить ее на середину груди. В нижней точке должно появиться ощущение сильного растяжения в грудных мышцах;
Штангу не класть на грудь. Лишь слегка коснуться ее и, выдыхая, выполнить мощный толчок снаряда вверх. При этом штанга должна подниматься не строго вертикально, а с легким смещением в сторону головы;

В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды, затем повторить фитнес-упражнение.

Жим с наклонной скамьи.

Прорабатывает верх груди. Главное отличие от классического жима в том, что при его выполнении меньше задействуется трицепс. А это значит, что основная нагрузка ложится на грудь и передний пучок дельт. Главная задача спортсмена — подобрать такой угол наклона скамьи, при котором лучше всего будут сокращаться грудные мышцы. По мнению опытных бодибилдеров такой угол должен равняться 30°. Хват можно сделать чуть уже, чем при жиме с прямой скамьи.

Отжимания на брусьях.

Подобные упражнения для мышц груди хорошо прорабатывают трицепс и дельты. Поэтому при выполнении отжиманий слегка наклоните корпус вперед, при этом локти должны немного расходиться в стороны. Это позволит сместить акцент с трицепса и усилит нагрузку на грудные мышцы.

Подобные комплексы упражнений помогают прорабатывать все мышцы груди, включая самые мелкие.

Дополнительные упражнения

Ниже представлен комплекс эффективных изолирующих упражнений.

Разведение гантелей в положении лежа.

Элемент отлично прорабатывает грудь и дельты. При этом трехглавые мышцы плеча исключаются из работы. Основная задача — растянуть мышцы после тяжелых базовых жимов;

«Бабочка» в тренажере.

Служит для проработки центра грудных мышц. Преимуществом является то, что при его выполнении нагрузка не теряется. Напряжение мышц остается на протяжении всего движения рук;

Пуловеры с гантелями.

Хорошо растягивают грудную клетку, делая ее шире. Главное — следить за техникой и правильно подобрать вес отягощений. Также существует вариация пуловера со штангой;

Прорабатывают среднюю часть груди. Так как используется блочный тренажер, необходимо следить за координацией рук. Если не получается выполнять перекрестные движения одновременно, следует снизить вес.

Закончить тренировку грудной клетки рекомендуется одним подходом отжиманий от пола до отказа.

В заключение рассмотрим несколько общих рекомендаций начинающим спортсменам:

Базовые жимы неизбежно нагружают трицепс. Поэтому отдельный тренинг этих мышц необходимо перенести на другой день;
Не стоит прорабатывать грудь на каждой тренировке. Частота занятий на эту группу мышц не должна превышать 2-х раз в неделю. При этом дни тренировки должны быть максимально удалены друг от друга, например, понедельник и пятница;
Все растягивания и опускания весов должны проходить медленно;
Новичками не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения.

Тренировка груди является очень энергозатратной. Поэтому не забывайте качественно питаться, а также хорошо отдыхать между тренингами.

Лечение растяжения грудных мышц | Физиотерапия осевого движения

Растяжения мышц большой грудной мышцы — обычное явление, особенно при тренировке грудных мышц. Большая грудная клетка — это более крупная мышца перед грудной стенкой, которая подвержена растяжениям и разрывам.

Наблюдается растущая тенденция, которую разделяют несколько молодых мужчин, одержимость идеальной грудью, и, следовательно, они тратят значительную часть своего времени на тренировки «грудных мышц».

Похоже, что неправильная техника выполнения упражнений стала причиной большого числа травм плеча; в частности, травмы большой грудной мышцы.Одна из самых серьезных травм грудной клетки — это разрыв большой грудной мышцы.

Что такое большая грудная мышца?

Pec Major — большая мышца, составляющая большую часть передней части верхней части груди. Он берет свое начало от грудины (грудины) и ключицы (ключицы) до прикрепления к верхней части кости руки (плечевой кости).

Верхняя часть большой грудной мышцы помогает поднять руку и повернуть ее внутрь (сгибание и медиальное вращение) и перемещает руку поперек тела (горизонтальное приведение).

Нижняя часть большой грудной мышцы может помочь опустить поднятую руку назад и поперек тела (разгибание и приведение).

Большая грудная мышца — передняя стабилизирующая мышца плеча.

Как можно растянуть или разорвать грудную клетку?

Основным механизмом разрыва мышц груди является классический жим лежа. Это упражнение начинается с того, что штанга поднимается прямо над телом. Затем штангу медленно опускают к груди, а затем возвращают в исходное положение.

Большинство травм происходит при опускании веса на грудь

Мышца обычно помогает «тормозить» или замедлять движение, предотвращая
падение веса на грудь. Если это эксцентрическое сокращение (когда мышца удлиняется контролируемым образом) не скоординировано либо из-за мышечной усталости, либо из-за слабости, вес может соскользнуть в одну сторону, что приведет к внезапному сокращению большой грудной мышцы, что приведет к разрыву или разрыву.

Риск возникновения этой травмы увеличивается, если локти могут опускаться ниже тела (как показано на рисунке ниже) во время этого маневра.

Признаки, симптомы и распространенные проявления разрыва большой грудной клетки.

Обычно у пациента в анамнезе классическое ощущение разрываемости в подмышечной впадине (подмышечной впадине). При осмотре обнаруживается местная болезненность, синяки и потеря обычного контура грудной клетки. Слабость руки при сгибании, приведении и медиальном вращении после травмы. Скорее всего, будет боль в груди и передней части плеча, отек и синяк.

Деформации мышц можно классифицировать в зависимости от тяжести повреждения тканей;

Grade 1 приведет к небольшому повреждению мышц, что приведет к некоторой боли и дискомфорту, но все же позволит полноценно функционировать.

Значительное повреждение тканей, приводящее к умеренной потере подвижности, — это основной штамм грудной клетки Grade 2 .

Степень 3 мышечное напряжение будет связано с разрывом мышечных волокон, что приведет к полному разрыву и значительной потере функции.

Большинство растяжений основных мышц грудной клетки относятся к степени 2, что означает, что имеется значительное повреждение мышцы, которое необходимо восстановить, чтобы избежать дальнейшего повреждения. При усилении мышечных напряжений часто может наблюдаться видимая деформация грудной клетки и, если не лечить, значительное мышечное истощение.

Другой источник мышечной боли в груди может возникать из-за малой грудной мышцы, которая имеет несколько иное представление и различные характерные особенности боли.

Как разорвать большую грудную мышцу?

Существует множество факторов, которые могут предрасполагать или способствовать разрыву большой грудной мышцы. Хорошее понимание того, как лучше всего избежать ненужных рисков, поможет снизить вероятность серьезной травмы.

• Неправильная техника подъема — силовая тренировка большой грудной мышцы является основным механизмом травмы, важно убедиться, что техника находится в центре внимания.

• Мышечный дисбаланс — чрезмерная стесненность или слабость в области шеи, плеч, груди и спины может привести к нарушению движений.

• Плохой тренировочный режим — постепенное увеличение нагрузки, количества тренировок и соответствующего отдыха важно для того, чтобы дать время на адаптацию тканей и избежать опасных тренировочных привычек.

• Отсутствие / Плохая реабилитация после старой травмы плеча или груди.

• Использование стероидов ослабит сухожилия в теле, что повысит риск разрыва / отказа.

Физиотерапевтическое лечение разрывов мышц большой грудной мышцы

Фаза 1: Уменьшение воспаления, защита тканей

Цель: Уменьшить боль в этой области, дать время тканям пройти процесс заживления и снизить постоянную нагрузку на основные мышцы груди.

мышечный разрыв — относительный отдых, лед, сжатие и приподнятие (помогает уменьшить воспаление в поврежденной ткани, что ускоряет восстановление).
Массаж Effleurage может помочь уменьшить опухоль в этой области.
Упражнения на подвижность без боли сохраняют максимально возможный диапазон движений.

Этап 2: восстановление полного диапазона движения

Цель: Восстановить полный безболезненный диапазон движений в плече.

Как указано выше.
Совместные мобилизации плеча.
Стратегии расслабления мышц для поддержания хорошей осанки и помощи в правильном движении.
Большая растяжка груди — не должна растягиваться до боли (только для комфортного растяжения).
Начните упражнения на укрепление плеч и груди (изначально изометрические — безболезненные).

Фаза 3: Постепенное увеличение силы / устранение мышечного дисбаланса

Цель: Восстановить полную функцию мышц и устранить биомеханические факторы, предрасполагающие к травмам.

Тщательная программа реабилитации, направленная на устранение дисбаланса мышц плеча.
Начните постепенное наращивание силовых тренировок (увеличение веса, количество тренировок).
Исправление техники, если применимо.
Коррекция осанки.
Продолжайте расслабление мышц плеча, шеи, груди и спины.
Обеспечьте адекватные стратегии самоконтроля и распорядок дня перед тренировкой.

Примечание. При травмах мышц 1 степени можно ожидать полного восстановления их функций в течение недели после исчезновения симптомов. Для штаммов 2 степени возвращение к полной активности может быть значительно медленнее, в зависимости от степени тяжести, возврат может составлять от 2 до 6 недель.

Штаммам 3-й степени рекомендуется хирургическое вмешательство, необходимое для восстановления полноценного функционирования. Этот процесс может занять значительное время, и большинство из них возвращается к уровню активности до травмы через 9–12 месяцев.

Хирургическая реабилитация разрыва большой грудной мышцы 3 степени

Этап 1: Защита и ремонт (Неделя 0-4)

Цель: Облегчить боль, защитить место операции и избежать послеоперационных осложнений.

Плечо защищено перевязкой для рук.
Диапазон двигательных упражнений для окружающих суставов (локоть, запястье, кисть, шея).
Упражнение «Мягкий маятник» для плеча.

Фаза 2: диапазон движения (недели 4-8)

Цель: Постепенное увеличение объема движений в плече.

Продолжить предыдущие лечебные упражнения.
Начать упражнения на активный диапазон движений и пассивный диапазон движений.
Изометрические укрепляющие упражнения.

Этап 3: Начальное укрепление (2–4 месяца)

Цель: Начните усиление и постарайтесь достичь полного диапазона движений.

Прогрессивные тренировки с отягощениями в локтях (бицепсы и трицепсы).
Легкое сопротивление в плече (использование эластичных лент).
Начать отжимания от стены (переход от стены к нижним поверхностям, например, от стены к столу).
: начинайте тренировку с легким отягощением в плечах и спине (без упражнений на грудь и жима лежа).

Этап 4: Расширенное укрепление (4–6 месяцев)

Цель: Упражнения по укреплению прогресса и начало работы над функциональными упражнениями.

Повышение сопротивления в вышеуказанных упражнениях.
Можно начать снова добавлять упражнения на грудную клетку в тренировки с отягощениями (очень легкий вес и отсутствие жима лежа).
Большое внимание уделяется технике и изучению правильных моделей движений

Этап 5: постепенное возвращение к полноценной работе (6+ месяцев)

Цель: Постепенное возвращение к предыдущей деятельности / спорту.

Увеличьте сопротивление с помощью упражнений.
Можно начинать упражнение на жим лежа с постепенным увеличением количества повторений и нагрузки.
Начинайте спортивные упражнения по мере переносимости — избегайте резких скачков тренировочной нагрузки и всегда оценивайте болезненность после тренировки.

Чтобы получить правильную программу реабилитации при растяжении грудных мышц, обращайтесь к нашему опытному физиотерапевту в Pivotal Motion. Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам сегодня по телефону 07 3352 5116.

3 упражнения для формирования железной грудной мышцы

Хорошо развитая грудь — это эстетическое и спортивное сокровище, которое нужно всегда признавать.Развивать грудную клетку или грудную мышцу зачастую труднее, чем думает большинство людей. Развитие груди требует разнообразия, интенсивности и последовательности упражнений, которые помогут нарастить массу и силу грудных мышц. Ниже приведена пошаговая программа, которую вы можете использовать на следующий день после грудного вскармливания. Этот распорядок включает использование схемы повторений с малым числом повторений и большим числом повторений, чтобы помочь нарастить массу и силу.

Выполняйте 3 упражнения один или два раза в неделю с отдыхом в день или два, чтобы избежать перетренированности.

1) Жим лежа

Это упражнение в первую очередь наращивает грудную массу и силу. Он больше нацелен на среднюю и нижнюю часть груди, когда вы выполняете жим лежа и отказываетесь от жима лежа. Это фундаментальное упражнение для верхней части тела, так как оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Лягте на скамью и поднимите штангу со стойки, вытянув руки на расстоянии вытянутой руки. Ваши руки должны быть достаточно широко расставлены друг от друга, чтобы предплечья были направлены вверх перпендикулярно полу.Медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется нижней грудной мышцы.
Держите локти наружу, чтобы полностью охватить грудную клетку. На этом этапе упражнения штанга должна полностью остановиться. Затем снова надавите на штангу, пока руки полностью не зафиксируются, а затем повторите.

2) Жим лежа на наклонной скамье

При изменении угла упражнения изменяется нагрузка на грудную область. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Начните упражнение, лежа на наклонной скамье и, в конце концов, поднимите штангу со стойки. На расстоянии вытянутой руки над собой опускайте вес до тех пор, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
Поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью заблокированы. Снова медленно опустите штангу, пока она почти не коснется верхней части груди, повторите процесс еще раз.
Убедитесь, что партнер по тренировке заметил вас, поскольку это упражнение может привести к тому, что вы слишком сильно отклоните штангу назад, потеряв контроль.Ассистент поможет вам привыкнуть к этому упражнению на наклонной скамье.

3) Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях — это сложное упражнение, которое развивает трицепсы и все мышцы груди, но в большей степени нацелено на нижнюю часть груди. Это похоже на выполнение жима лежа на наклонной скамье.

На тренажере держитесь на расстоянии вытянутой руки над грифами и начинайте с медленного опускания вниз, насколько это возможно. Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. В этом движении, когда вы наклоняетесь вперед, мышцы груди полностью задействуются, но выполнение этого упражнения с прямым туловищем с движениями вверх и вниз больше способствует развитию трицепсов.
Попробуйте скрестить ступни за ягодицами, чтобы перенести вес вперед и сильнее поразить грудную мышцу.

Заключение

Три приведенных выше упражнения для грудных мышц включают только базовые упражнения, требующие последовательности и интенсивности для наращивания силы и массы. Выполняя эти упражнения, убедитесь, что присутствует партнер по тренировке, который поможет вам, особенно во время ваших тяжелых подходов, чтобы избежать травм и перетренированности.

Лучшие упражнения для грудных мышц для увеличения груди

Когда дело доходит до создания бочкообразной и большей груди, все сводится к выбору правильных упражнений.

Наличие разнообразного арсенала силовых упражнений для грудных мышц поможет вам достичь максимального роста.

И точное знание того, как выполнять каждую из них, поможет вам достичь ваших целей быстрее и эффективнее. Дело не только в , , но и в , как вы это делаете, .

В этой статье мы рассмотрим науку, лежащую в основе тренировки грудных мышц, и проанализируем, что вам нужно знать, чтобы увеличить грудь.

Поехали…

Что такое грудные мышцы?

То, что вы называете грудью, на самом деле называется грудными. Он состоит из большой грудной мышцы и малой грудной мышцы .

Часто называемые мышцами туловища или просто « грудных мышц», эти толстые мышцы соединяют вашу грудь с плечом и отвечают за ряд движений.

Большая грудная клетка

Самая большая из двух мышц — это большая грудная мышца.

Он берет начало в ключице и грудины, а также в хрящах верхних ребер и проникает высоко в плечо, то есть пересекает плечевой сустав.

Веерообразные волокна и места крепления позволяют выполнять четыре определенных действия. К ним относятся:

Приведение руки — , например, во время плавания брассом или засовывая руку в карман брюк на противоположной стороне.
Ретроверсия при поднятой руке — как при рубке дров.
Сгибание и внутреннее вращение руки — , как если бы вы взяли дверную ручку правой рукой и повернули ее против часовой стрелки.

Любое упражнение, в котором вам нужно вывести руку вперед и поперек тела, проработает эту группу мышц. Точно так же будет тянуть вниз к средней линии тела сверху над головой.

Малая грудная клетка

Под его основным аналогом находится малая грудная мышца.Как маленькая, плоская и треугольная мышца, эта мышца играет роль помощника большой грудной мышцы и лежит глубоко внизу, скрытая за своим большим родственником.

Он берет начало на внешней поверхности ваших верхних ребер, и его волокна проходят под углом к месту прикрепления к корокоидному отростку — небольшому костяному крючку в верхней части лопатки.

Он участвует в следующем движении:

Тянет лопатки вниз и вперед , например, когда вы кого-то обнимаете.
Поднимает ребра при глубоком вдохе.

Любые движения, которые включают действия, подобные отталкиванию от стула или удару ракеткой, задействуют эту мышцу.

Пекторальная наука — Как сделать грудь больше

Оптимизация анатомии грудных мышц — это больше, чем просто поднятие тяжестей и надежды на лучшее.

Понимая, как работает эта мышца, ее структура и специфическая биомеханика, вы в кратчайшие сроки получите более мускулистую, сильную и большую грудь.

Вот что вам нужно знать.

Грудные мышцы — большая мышца

Что касается площади поперечного сечения, то мышцы груди являются одними из самых больших в верхней части тела. Что касается фактического объема, то он третий по величине (после дельтовидной мышцы и трицепса) со средним общим объемом 290 см³ [1].

Большая грудная мышца — это, по сути, двуглавая мышца. Один из них прикрепляется к груди и реберному краю, а другой — к ключице.

Это важные моменты, если вы хотите добиться максимальной эффективности тренировок.

Ваши грудные мышцы имеют смешанный состав клетчатки

Хотя тип и сочетание имеющихся у вас мышечных волокон во многом определяется генетикой, исследования говорят нам, что у большинства людей сочетание быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон довольно равномерное.

Это около 60% быстрого сокращения [2].

За составом мышц стоит огромное количество научных данных, но все, что вам нужно знать, это следующее.

Быстро сокращающиеся волокна (тип II) большие, прочные и обладают большим потенциалом роста. Они в основном нацелены на тяжелые веса и с малым повторением.
Медленное сокращение (тип I) меньше по размеру и дает меньшее усилие. Они все еще могут увеличиваться в размерах. но не до уровня быстросокращающихся волокон. Вы можете ориентироваться на них с помощью силовых тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью.

Используйте разный диапазон повторений для полной тренировки груди

Поскольку ваши грудные мышцы имеют довольно равномерное распределение быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, изменение используемых вами нагрузок и диапазонов повторений поможет вам добиться лучшего общего роста.

Если придерживаться одного диапазона повторений, это воздействует на некоторые, но не на все мышечные волокна.

Меняйте хват, чтобы поразить каждое волокно

Поскольку у него две разные головы, на грудные мышцы можно нацеливаться под разными углами.

На самом деле все сводится к анатомии грудных мышц и умению адаптироваться к упражнению.

Чтобы поразить волокна, которые прикрепляются к груди, вы должны использовать широкий хват, чтобы ваши руки были примерно в 1,5–2 раза больше ширины плеч.Совместите это либо с горизонтальной скамьей, либо с наклонной скамьей, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.

Для ключичной головки, которая прикрепляется к ключице, стремитесь сузиться хватом и используйте небольшой наклон скамьи (не выше 60 градусов, иначе упор сместится на дельтовидные мышцы).

Анатомия грудных мышц: лучшие грудные упражнения

Чтобы узнать, нацелены ли упражнения на правильные мышцы или нет, ученые используют тип теста, называемый электромиографией (ЭМГ).

Считается одним из самых эффективных и надежных методов измерения мышечной активности.

ЭМГ включает в себя установку электродов на мышцу и последующее измерение ее активности во время различных упражнений.

Вот те, о которых вам нужно знать, и о том, как их безопасно выполнять.

Жим штанги лежа

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Используя стойку для безопасности, возьмитесь за гриф хватом, равным 1.5 на ширине плеч. Оберните большие пальцы рук под перекладиной, чтобы полностью захватить ее.

Освободите перекладину и начните с лопаток, слегка отведенных назад, так, чтобы перекладина находилась выше середины груди. Вы можете поддерживать небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

Держите локти в стороны, когда опускаете штангу к груди. Держите под контролем вес и остановитесь, когда штанга окажется примерно в дюйме от грудины.

Ваши предплечья в этот момент должны быть почти вертикальными.

Оттуда верните штангу в исходное положение и убедитесь, что вы не заблокировали полностью локти.

Жим гантелей на наклонной и наклонной скамье

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Вы можете сделать это с парой гантелей или даже с грифом, если хотите. Главное здесь, чтобы вы получили правильный угол скамьи, который должен составлять около -15 градусов для наклона (небольшое отличие от плоского) и не более 60 градусов для наклона.

Возьмите пару гантелей и отрегулируйте хват так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на ступни.

Как и в жиме штанги лежа, начните с вытянутых рук на уровне середины грудины. Ваши лопатки слегка отведены назад, и у вас образовалась небольшая дуга в пояснице.

Выдерживая локти и крепко сжимая гантели, начните опускать гантели к груди, следя за тем, чтобы вы двигали ими по широкой дуге.Вы стремитесь вывести большие пальцы рук за пределы груди.

В нижнем положении сделайте короткую паузу, а затем переместите грузы вверх и внутрь, чтобы они мягко соприкоснулись в выдвинутом положении. Убедитесь, что вы не сгибаете локти, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.

Выдержки на груди с гантелями

Грудные, дельтовидные мышцы

Начните с пары гантелей, вытянутых над грудью. Хватка должна быть треугольной, большие пальцы должны быть вверху.Это означает, что касаться будет только верхняя часть гантелей.

Слегка сведите лопатки вместе, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ваши локти только слегка согнуты.

Начните движение, опуская гантели, но при этом сохраняя лишь небольшой изгиб в локтях — вы стремитесь пойти как можно шире и сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему раскрыть грудь.

Ваши запястья и гантели все еще остаются в треугольном положении.

Опускайтесь к полу настолько низко, насколько позволяет подвижность плеч, но старайтесь, чтобы запястья находились на одной линии с туловищем в нижнем положении, если можете.

Оказавшись внизу, переместите гантели в исходное положение, снова убедившись, что вы сохраняете небольшой сгиб в локтях.

отжиманий

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Вы можете выполнять отжимания несколькими способами, но чтобы по-настоящему нацелить мышцы на грудные мышцы, вы должны использовать параллельные брусья на ширине плеч (или немного шире).

Убедитесь, что вы крепко и полностью сжимаете штанги большими пальцами. Начните с веса вашего тела, пока ваши руки полностью вытянуты.

Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, вы должны слегка опереться на перекладину так, чтобы плечи находились перед бедрами. Если это помогает, согните ноги в коленях и поднимите пятки, чтобы уравновесить свой вес.

Опускайтесь медленно и под контролем, держите локти наружу, а туловище наклонено вперед.

Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, следя за тем, чтобы плечи не скатывались вперед. По возможности старайтесь, чтобы плечи были параллельны полу.

Оказавшись внизу, двигайтесь вверх, удерживая туловище неподвижным и устойчивым. Не сгибайте руки в локтях в верхней части движения, но убедитесь, что вы их полностью разгибаете.

Кабельные мухи

Грудные, трицепсы

Это можно делать стоя или на скамейке. Вы также можете довольно легко моделировать плоские, наклонные и наклонные положения — это действительно универсальное оборудование.

Если вы хотите выполнить вариант стоя, отрегулируйте стойку кабеля соответствующим образом.

Средняя часть груди — отрегулируйте трос по высоте груди.
наклон — регулировка по высоте плеч.
Наклон — низ ребер.

Возьмитесь за ручки и начните в растянутом положении, слегка согнув локти, запястья сразу за туловищем.

Ваши плечи должны быть прямо перед бедрами, а ваша стойка должна быть смещена, чтобы сохранять равновесие и устойчивость.

Подобно мухам с гантелями, вы стремитесь сделать трос как можно шире, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Стремитесь соединить большие пальцы рук в финишной позиции.

Возврат в исходное положение под контролем. Держите свое тело стабильным во всем.

Отжимания

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Как действительно недооцененное упражнение, отжимания зависят от того, как вы настраиваетесь.

Положите руки на 1.5 раз на ширине плеч, прямо на уровне плеч.

Для полного отжимания перенесите вес обратно на подушечки стоп и убедитесь, что ваше тело устойчиво (у вас должна быть воображаемая линия, проходящая через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку).

Полностью разогнув локти и слегка сведя лопатки вместе, начните опускать тело на пол. Сохраняйте устойчивость во всем и убедитесь, что ваши локти расширяются наружу.

Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно, но при этом постарайтесь расположить плечо параллельно полу, если можете.

На полном диапазоне двигайтесь вверх, удерживая вес, распределенный между грудными клетками.

Примечание. Если вы еще не можете полностью управлять позицией, у вас есть два варианта. Первый — положить руки на скамейку или ящик и выполнить полное положение с поднятыми руками. Во-вторых, вы можете выполнить полуположение, когда колени находятся на полу.

Просмотры сообщений: 1 931

Растяжки для растянутой грудной мышцы | Live Healthy

By Michelle Dawn Обновлено 10 мая 2019 г.

Грудные мышцы расположены в передней части тела на груди и состоят из больших грудных мышц и меньших малых грудных мышц.Основное использование этих мышц — помочь плечам и рукам двигаться и подниматься. Если эти мышцы становятся напряженными в результате травматического события, длительного перенапряжения или по другим причинам, вы не хотите подвергать мышцы дополнительной нагрузке с помощью интенсивных упражнений. Однако легкая растяжка может помочь уменьшить скованность и болезненность, повысить гибкость и в то же время укрепить мышцы. Перед растяжкой растянутой мышцы обязательно проконсультируйтесь со специалистом, иначе вы рискуете получить дальнейшую травму.

Активно изолируйте грудную мышцу

Активная изолированная растяжка грудной мышцы идеально подходит для включения в программу растяжки для растянутой грудной мышцы. Это просто и растягивает как большую, так и малую грудные мышцы. Начните с положения стоя, поставив одну ногу за другую. Во время упражнения держите голову и спину прямо, руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Медленно и одновременно разводите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Используйте внутреннее вращение с сопротивлением

Чтобы облегчить боль и скованность, связанные с растянутой грудной мышцей, попробуйте упражнение на внутреннее вращение с сопротивлением. Начните с положения стоя, держась правой рукой за трос, который прикреплен примерно на уровне талии с правой стороны. Медленно переместите правую руку к пупку, а затем верните ее в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте руки.

За головой

Растяжка за головой грудной клетки задействует обе группы грудных мышц.Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в затылок. Медленным и контролируемым движением отведите локти как можно дальше назад, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и груди. Вернитесь в исходное положение.

Попади в дверной проем

Одним из наиболее эффективных способов растяжки для растянутой грудной мышцы является растяжка в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме, положив предплечье одной руки на бок, а другая рука прямо по бокам.Удерживая контакт руки с дверным проемом, осторожно отклонитесь от этой руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение одной стороны груди. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Безопасность превыше всего

Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд. Если вы будете удерживать ее более или менее длительное время, это может снизить эффективность растяжки или привести к травме. Повторите каждое упражнение по несколько раз с каждой стороны. Вы всегда должны чувствовать легкое растяжение в мышцах, но не боль.Слишком большое усилие на растяжку может привести к дальнейшим травмам и замедлить время восстановления. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, особенно если вы имеете дело с травмой, например, с растяжением мышц.

5 упражнений на изоляцию грудной клетки для достижения максимального результата

Упражнения на изоляцию грудной клетки — это часть упражнений на грудь, которые в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу и грудинно-реберную часть большой грудной мышцы. Упражнения на изоляцию грудной клетки включают в себя изоляцию и нацеливание на одну конкретную область груди за раз, что означает, что больше внимания можно уделять той или иной стороне с минимальным вмешательством со стороны других мышц.

Упражнения на изоляцию грудной клетки можно выполнять с использованием гантелей, тренажера или тросов. Тренажеры, нацеленные на большую грудную мышцу, такие как тренажер для грудных дек или кабельные кроссоверы, предлагают преимущество, позволяющее варьировать как вес, так и движения, в то время как гантели позволяют более конкретно воздействовать на большую грудную мышцу.

Вот 6 упражнений на изоляцию грудной клетки:

Cable Fly

Первое упражнение на изоляцию грудной клетки — это кабельная муха.Кабельная муха — довольно распространенное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое нацелено на каждую сторону грудной мышцы.

Что вам понадобится:
Кабельная машина.

Как это сделать:
Вставьте весовой стек в нижнюю часть тросового станка и встаньте перед ним. Возьмитесь за ручки, а затем возьмитесь за локти. Обхватите руки полностью по бокам, стараясь не сгибать локти более чем на 90 градусов.

Поднимите ручки к подмышкам, слегка согнув руки в локтях.Удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кроссовер с кабелем

Кроссовер с кабелем — еще одно упражнение на изоляцию грудной клетки, которое нацелено на каждую сторону грудной мышцы. Основная форма кабельного кроссовера идентична кабельной мухе, но вместо того, чтобы тянуть ручки прямо к подмышкам, вы перемещаете ручки поперек своего тела.

Что вам понадобится:
Кабельная машина.

Как это сделать:
Возьмитесь за ручки, а затем возьмитесь за локти.Обхватите руки полностью по бокам, стараясь не сгибать локти более чем на 90 градусов.

Потяните за ручки вниз, слегка согнув руки в локтях. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Жим с наклоном на тросе

Жим с наклоном на тросе — это упражнение на изоляцию грудной клетки, направленное на грудинно-реберную часть большой грудной мышцы. Жим с наклонным тросом выполняется так же, как и жим с тросом, но со скамьей в наклонном положении.

Что вам понадобится:
Канатная машина и скамья

Как это сделать:
Для начала установите скамью в наклонное положение и возьмитесь за ручки кабеля. Обхватите локти и обхватите их руками, чтобы выдержать вес упражнения.

Затем потяните ручки вверх по верхней части тела. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Машинная муха

Тренировочная муха или упражнение «бабочка» — это машинная версия тросовой мухи, нацеленная на каждую сторону грудных мышц.Упражнение отлично подходит для тех, кто не чувствует себя комфортно с тросом или кому трудно занять правильное положение.

Что вам понадобится:
Баттерфляй / дек

Как это сделать:
Отрегулируйте баттерфляй до удобного уровня и установите вес. Сядьте в машину-бабочка и возьмитесь за ручки. Затем медленно сведите ручки вместе и удерживайте секунду или две, сжимая мышцы груди. Наконец, верните вес в исходное положение.

Повторите это упражнение с заданным количеством повторений.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение на изоляцию грудной клетки, которое специально нацелено на грудные мышцы. Это хорошая разновидность мухи, и она очень часто встречается при тренировках груди, когда задействуются грудные мышцы.

Что вам понадобится:
Пара гантелей и скамья.

Как это сделать:
Начните с того, что лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов.Возьмитесь за гантели обеими руками и лягте на скамью, держа их чуть выше груди.

Напрягите пресс и потяните гантели назад, потянув их к плечам одним движением. Избегайте раскачивания или использования бицепса как двух отдельных мышц.

Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Самым большим преимуществом изолирующего упражнения является тот факт, что оно позволяет изолировать и задействовать определенную группу мышц.Это позволяет вам сосредоточиться на одной конкретной области груди, а не помогать трицепсам, плечам и т. Д.

Это делает его отличным выбором для тех, кто только начинает заниматься своим планом тренировки груди, или для тех, кто хочет действительно хорошо выполнить определенные упражнения.

Упражнения на изоляцию также идеально подходят для тех, кто хочет по-настоящему подчеркнуть одну конкретную область груди, например, сделать верхнюю часть груди более выступающей или увеличить разрез в средней части грудных мышц.В целом, это упражнение — отличный способ накачать верхнюю часть груди.

14 лучших упражнений для разных частей грудной клетки

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Иметь сильную и массивную грудь — конечная цель большинства спортивных крыс. Однако большинство посетителей тренажерного зала ограничивают свои тренировки груди жимом лежа и его вариациями. Но существует широкий спектр упражнений, которые могут воздействовать на все части груди.

Упражнения, которые прорабатывают различные части груди, включают:

Жим гантелей
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги узким хватом
Отжимания вниз
Кабельный комод fly
Жим штанги на наклонной скамье
Отжимание в шахматном порядке
Отжимания от груди
Жим лежа обратным хватом
Свенд-пресс
Жим лежа
Кабель кроссовер
Жим штанги на шее

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для наращивания груди, группах мышц, на которые они нацелены, и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим гантелей

Основные группы мышц, на которые нацелена жим гантелей, включают большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы можете прорабатывать верхнюю часть груди и среднюю и нижнюю часть груди, потому что жим гантелей активирует обе головки грудных мышц. Кроме того, это упражнение нацелено на вторичные мышцы, включая мышцы пресса и верхней части спины.

Жим гантелей на сжатие — одно из лучших упражнений, которое дает вам четкую фигуру за счет воздействия на мышцы под разными углами.Вы получите максимальную отдачу, поскольку проработаете максимальное количество мышц, выполняя только одно упражнение.

В зависимости от выбранной вами схемы повторений она также поможет вам увеличить мышечную массу и улучшить силу.

Вот отличное видео, которое поможет вам понять, как правильно выполнять жим гантелей.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка груди, которая нацелена на верхнюю часть груди, обеспечивая при этом диапазон движений.Это также безопасное упражнение, поскольку для него не нужен наблюдатель, и вы можете научиться правильно его выполнять самостоятельно.

Это также лучшая альтернатива упражнениям на плоский пресс, поскольку она сильно активирует мышцы плеч и верхней части груди. Вы можете отрегулировать угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Например, если вы выберете угол 30 градусов, вы можете изолировать верхнюю часть груди, в то время как крутой угол может более точно нацеливаться на дельты.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одна разновидность жима штанги на наклонной скамье, нацеленная на аналогичные группы мышц.Его также намного легче освоить, и оно может быть более мягким упражнением для плеч, если вам нужно перейти от жима штанги к более легкому варианту.

Одно из главных преимуществ этого варианта по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье состоит в том, что вы можете более точно нацеливать свои слабые стороны. Это потому, что вы держите по одной гантели в каждой руке, что дает вам больше контроля над своими движениями.

Если у вас травма плеча, вы можете отрегулировать захват и угол наклона руки, чтобы найти удобное положение.Кроме того, две гантели придают вам большую стабильность в мышцах и суставах, что делает их отличной альтернативой жиму со штангой на опускании.

Эти регулируемые гантели, доступные на Amazon, станут отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу и идеально подходят для жима гантелей на наклонной скамье.

распродажа 4 Все регулируемые гантели — гантели весом 50 фунтов (пара)

НАБОР ИЗ 2 ГАНТОВ — ВСЕГО 50 ФУНТОВ: ДВЕ ручки 14 ”x 1”, ЧЕТЫРЕ 3-фунтовые пластины, ЧЕТЫРЕ 7.5-фунтовые пластины, ЧЕТЫРЕ манжеты.
ЧУГУННЫЕ ВЕСОВЫЕ ПЛИТЫ, ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ СТАНДАРТНОЙ ПРУТЫ 1 ДЮЙМ: Подходят для всех стандартных 1-дюймовых ручек. Прочные чугунные пластины, покрытые черной краской, предотвращающей ржавчину и коррозию на весь срок службы

4. Жим штанги узким хватом

Также известное как жим трицепса лежа, это упражнение нацелено не только на грудь, но и на трицепсы и плечи. Разница между жимом узким хватом и обычным жимом лежа заключается в более узком хвате в первом.

Жим узким хватом особенно полезен для спортсменов с травмами плеча, которым сложно выполнять традиционный жим лежа. Поскольку ширина захвата меньше, чем у традиционного варианта, плечо меньше отводится, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Хотя в варианте с узким хватом большая часть нагрузки приходится на трицепс, вы также можете воспользоваться его преимуществами в максимальном росте мышц и силе в области груди.

Если вы новичок, обязательно используйте кузнечный станок или корректировщик, чтобы обеспечить максимальную безопасность, поскольку весовые нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.

5. Отжимания в наклонной плоскости

Как вы знаете, базовое отжимание — отличное упражнение для тренировки мышц верхней части тела, ягодиц и плеч. Но вы можете поднять настроение, выполняя отжимания со снижением.

Отжимания на наклонной скамье — классическое упражнение для тренировки верхней части тела, включая плечи, руки, спину и мышцы груди. Как расширенный вариант обычного отжимания, отжимания на наклонной поверхности усложняют задачу, ставя ноги на приподнятую платформу, например, на скамью.

Это также отличное функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневных делах. Отжимания в наклонной плоскости укрепляют мышцы-стабилизаторы, расположенные вокруг плеч, помогая предотвратить травмы при переноске вещей.

Вы можете добавить к задаче другие варианты, в том числе:

Отжимания на одной руке на наклонной скамье
Отжимания с мячом в наклонной плоскости
Отжимания в ладоши с упором в ладоши
Отжимания на одной ноге с наклоном

Этот стабилизирующий мяч, доступный на Amazon, не допускает разрывов и медленного сдувания, идеально подходит для разнообразия тренировок по наращиванию груди.Благодаря нескользящей поверхности вы можете использовать его для различных упражнений, таких как йога и HIIT-тренировки.

Мяч для упражнений Trideer, утолщенное кресло с мячом для йоги, сверхпрочный стабилизирующий мяч, поддерживающий 2200 фунтов, мяч для родов с быстрой помпой (офис, дом и тренажерный зал) (черный, L (58-65 см))

АНТИВРАЗ И МЕДЛЕННАЯ ДЕФЛЯЦИЯ — Наш мяч для упражнений сделан с сотовой структурой, которая обеспечивает медленное сдутие и устойчивость к разрыву в случае прокола, что снижает риск травм из-за падения на землю и предлагает вам самую бережную защиту, такую как ваша милые мамы!
НЕСКОЛЬЗЯЩАЯ ПОВЕРХНОСТЬ — Швейцарский мяч совсем не требователен, когда дело доходит до тренировочной площадки — будь то дома, в тренажерном зале или на улице, защита от скольжения премиум-класса позволит вам чувствовать себя в безопасности, а ваши движения не будут беспокоить.Не говоря уже о том, что это одно на все — пилатес, йога, гимнастика для беременных или другие упражнения с низким уровнем воздействия, что угодно. И не забудьте про кардио-тренировку HIIT с мячом для всего тела!

6. Кабельный ящик Fly

Тросик — отличное упражнение, если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах и не можете выполнить жим лежа. Он предлагает те же преимущества, что наиболее важно для грудных мышц. Он прорабатывает ваши мышцы во всем диапазоне движений, что делает его лучшей альтернативой жиму лежа или мухе гантелей.

Кабельная муха поражает как большую, так и малую грудные мышцы. В зависимости от угла движения вы можете нацеливаться на разные головки большой грудной мышцы. Например, вы можете проработать ключичную головку движением вверх и проработать головку грудины через более низкий угол.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о разнице между нижним и верхним углами:

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье может выполняться от новичка до продвинутого уровня.Все, что вам нужно, — это штанга, скамья для наклона и корректировщик, которые помогут вам оставаться в хорошей форме. Жим штанги на опускании — еще одно классическое упражнение для наращивания мышц и силы.

Преимущество жима лежа на наклонной скамье перед традиционным жимом лежа состоит в том, что он нацелен на нижние грудные мышцы и дополняет обычную тренировку груди. Этот вариант изменяет углы движения, чтобы уменьшить нагрузку на локти, плечи или запястья. Таким образом, вы можете продолжать работать с грудными мышцами, не снижая интенсивности тренировки.

8. Отжимания в шахматном порядке

Основные мышцы, на которые делается упор при отжимании в шахматном порядке, — это мышцы груди. Кроме того, вы нацелены на вторичные мышцы, включая плечи, руки, трицепсы и бицепсы. Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вам не нужно никакого оборудования, как и при обычных отжиманиях.

Вы можете начать с выполнения отжиманий на коленях в шахматном порядке, а когда вы наберете силу, переходите к отжиманиям в шахматном порядке. Это продвинутое упражнение развивает силу и стабильность в ваших дельтах, вращающих плечах, грудных и ягодичных мышцах.

Это также помогает вам укрепить вашу слабую сторону, работая с одной стороной груди, выполняя движения одной рукой за раз.

9. Отжимания от груди

Некоторые спортсмены считают, что отжимание груди — лучшее упражнение для груди, и на это есть веские причины. В отличие от жима лежа, который при неправильном выполнении утомляет плечи, не прорабатывая грудную клетку, отжимание от груди может быть очень эффективным для проработки грудных мышц.

Кроме того, отжимания активируют больше мышц, чем жим лежа, потому что нет скамьи, которая поддерживала бы верхнюю часть тела.А поскольку ваши ноги не находятся на земле, вам нужно больше стабилизации, что приведет к большей активности мышц.

Еще одно преимущество отжиманий от груди заключается в том, что они нацелены не только на верхние и нижние мышцы, но и на внешнюю часть груди. Таким образом, вы можете получить более широкую грудь с подтянутыми мышцами.

10. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом задействует те же мышцы, что и обычный жим лежа, но в большей степени.

В жиме лежа обратным хватом вы усложняете задачу, взяв штангу нетрадиционным способом.

Направляя суставы пальцев к ступням, вы подтягиваете локоть дальше, подчеркивая верхнюю часть груди больше, чем при жиме лежа стандартным хватом. Кроме того, вы проработаете передние дельты, трицепсы, разгибатели запястий и бицепсы.

Хотя этот вариант кажется простым, он требует большей подвижности и силы запястья в дополнение к повышенной осознанности тела и связи между разумом и мышцами.Это особенно полезно, если вы получили травму или хотите разнообразить тренировку груди.

11. Свенд-пресс

Пресс Свенд предполагает плотное прижатие двух пластин руками. Затем вы поднимаете руки, разгибая их, чтобы максимально напрячь мышцы груди.

Пресс Свенд — это специальная тренировка груди, которая прорабатывает мышцы груди, не вызывая утомления мышц плеча или трицепсов.

Это также облегчает работу ваших суставов, особенно вращающих манжет и плечевого сустава, которые больше всего нагружаются при жиме лежа.Но самое главное, это может подготовить грудные мышцы к жиму лежа и предотвратить чрезмерный акцент на плечах и широчайших.

12. Плоские настольные прессы

Классический жим лежа — первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о наращивании мышц груди. Он служит многим целям, от наращивания силы и наращивания мускулов до получения взрывной силы толчка.

Он нацелен на грудные мышцы, трицепсы и плечи, но вам понадобится корректировщик, чтобы предотвратить травмы.Кроме того, вы должны сохранять ровный хват и избегать наклона в сторону доминирующей стороны.

13. Кабельный кроссовер

Кроссовер кабеля — основа каждой тренировки груди. Хотя жим лежа является первым упражнением для работы с грудью, кроссовер с тросами может помочь вам получить более четкую форму груди быстрее и эффективнее.

Классический кабельный кроссовер, известный как стоячий кабельный кроссовер, в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу. Другие активированные мышцы включают малую грудную мышцу, дельты, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Существуют разные варианты этого упражнения, нацеленные на разные части груди. В их числе:

Высокий трос
Трос с одним рычагом fly
Кабельный кроссовер с полосами сопротивления
Кроссовер кабеля отклонения
Низкая тросовая мушка с одним рычагом

Если вы решили работать с полосами сопротивления, посмотрите эти полосы на Amazon. Они бывают пяти разных уровней сопротивления, каждый из которых отмечен разным цветом.Вы можете использовать их в большом количестве упражнений в дополнение к тренировкам груди.

распродажа Упражнения Fit Simplify Resistance Loop с инструкцией по эксплуатации и сумкой для переноски, набор из 5 шт.

Эластичные ленты для упражнений. Наши полосы сопротивления петли 12 на 2 дюйма имеют 5 различных уровней сопротивления. Это делает их идеальными как для новичков, так и для опытных спортсменов. Наши сверхлегкие и легкие ленты отлично подходят для начинающих, в то время как наши средние, тяжелые и сверхтяжелые ленты предназначены для более средних и продвинутых силовых тренировок.
Отлично подходит для любой тренировки. Этот набор полос сопротивления можно легко интегрировать с различными популярными программами тренировок. Или используйте их для общих упражнений, растяжки, силовых тренировок, силовых программ. Включенная в комплект сумка для переноски позволяет легко брать браслеты с собой и выполнять любую тренировку вдали от дома или домашнего спортзала.

14. Жим штанги от шеи

Жим штанги от шеи — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди и бицепсы. Это продвинутое упражнение для наращивания силы включает опускание штанги на шею, а не на грудь.Это считается одним из лучших упражнений для наращивания груди, потому что оно воздействует на грудные мышцы.

Вес штанги распределяется между грудью, плечами и трицепсами при выполнении жима лежа. Но при выполнении жима шеи весь стресс будет сосредоточен на груди, помогая укрепить мышцы груди.

Чтобы усилить нагрузку на грудь, возьмите штангу более широким хватом, выполняйте ее с поднятыми ногами и разводите локти.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для груди

Как вы нацеливаете каждую часть своей груди?

Нажатие под разными углами — один из лучших способов воздействовать на каждую часть груди.Уменьшая угол, вы можете проработать верхнюю часть груди и наоборот. Грудь со штангой на наклоне, жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди.

Как вы нацеливаетесь на середину груди?

Лучшее упражнение для тренировки средней части груди — классический жим лежа. Он нацелен на большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и использовать корректировщик, чтобы избежать травм.

Какие части груди?

Грудная клетка состоит из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Верхняя часть грудной клетки включает головку ключицы, средняя часть груди включает головку грудины, а нижняя часть груди включает головку брюшной полости этих грудных мышц.

Какие 5 лучших упражнений для груди?

Лучшие упражнения на грудь — это различные вариации жима лежа, жима Свенд, жима со штангой, отжиманий и разгибаний груди.Они нацелены на разные части груди и предотвращают усталость плеч. У некоторых из них есть вариации наклона и спада для нацеливания на разные головы мышц груди.

Как вы прорабатываете разные грудные мышцы?

Вы можете прорабатывать различные грудные мышцы, меняя хват. Активизируйте нижние головки большой грудной мышцы широким хватом и подчеркните внутренние части грудных мышц, сохраняя плотный хват. Обратный хват также нацелен на большее количество мышц, создавая более сжатые локти.