Йога комплекс упражнений для занятий утром: Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Содержание

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут

СОДЕРЖАНИЕ:

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем.

Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия. Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений.

Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте.

В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма.

Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.

Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

Примите положение Тадасаны.
Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
Почувствуйте вытяжение позвоночника.
Живот подтянут, в легком тонусе.
Взгляд направлен вверх — за руками.
Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
Вес тела распределен ровно между ногами.
Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б. К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

Лягте на живот, соедините стопы вместе.
Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

Встаем на четвереньки.
Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
С выдохом округлите спину.
Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект:

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
Втяните колени, сократите стопы к себе.
Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Выше представлен небольшой комплекс асан йоги на 15 минут для утренней практики дома.

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

Вернитесь в позу горы.
На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
Дышите спокойно и естественно.
По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

Растяжка мышц
Массаж
Стимуляция всех систем своего организма
Повышение жизненного тонуса
Очищение организма от негатива
Приобретение ясности мыслей
Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

появится чувство бодрости;
пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;
в течение дня энергии станет значительно больше;
улучшится работа пищеварительной системы;
улучшится настроение;
выработается режим дня;
увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

Тадасана (поза горы).
Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.
Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).
Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.
Вирабхадрасана (поза воина).
Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.
Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).
Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.
Уттхита Триконасана (поза треугольника).
Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).
Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.
Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).
В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.
Баласана (поза ребенка).
Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.
Бидаласана (поза кошки).
Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.
Баддха Конасана (поза бабочки).
Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.
Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).
Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Утренняя йога: 7 упражнений для бодрого утра

Чтобы ваш день был плодотворным, а настроение в течение дня было хорошим и бодрым, вам необходимо с самого утра делать небольшую разминку. Именно утренняя йога для начинающих может отлично взбодрить вас и подготовить организм к различным нагрузкам. Все мы имеем свои слабости и, возможно, вы замечали за собой, что после пробуждения вы успеваете умыться, может, принимаете душ, завтракаете одним кофе и бежите на работу. Но, как говорится, «как своё утро начнёшь, так и будешь чувствовать себя весь день!». Впоследствии сонного начала на протяжении суток вы чувствуете усталость, ваши суставы в шее или в других местах очень хрустят. Вы достаточно быстро теряете энергию, и вас клонит в сон. Чтобы побороть эти проблемы, вы должны с утра, как только вы проснётесь, заниматься йогой.

Утренняя йога для начинающих

Вам не следует лениться, если такой образ жизни вам надоел, поработайте над собой. Утренняя йога для начинающих придаст вам бодрости, упражнения йоги помогут вам более стойко и спокойно относиться к различным стрессовым ситуациям на работе и в быту. Уделяйте йоге утром всего 20 минут, и вы почувствуете прилив энергии на весь день! Благодаря утренней йоге вы сможете не только разогреть ваши мышцы перед тяжёлыми буднями, но и очистите ваш организм от различных токсинов, у вас повысится концентрация, вы заведёте ваш метаболизм. Также такие упражнения способствуют похудению.

Утро – это самое лучшее время для занятий, упражнений йоги. Если после сна вы сразу начинаете заниматься делами, то вы не даёте своему организму пробудиться, тогда и начинается процесс торможения. Поэтому ваш день идеально начинать именно с утренней йоги. По статистике, большая часть людей, которые практикуют йогу, чувствуют себя счастливее, бодрее, а трудовые дни проходят спокойнее. Если вы каждый день будет выполнять следующие упражнения йоги, то сохраните здоровье и хорошую форму тела на всю оставшуюся жизнь!

Утренняя йога для начинающих: упражнения

Тадасана

Каждая разминка должна начинаться с этого упражнения. Для начала вам нужно встать прямо. Поставьте ноги вместе. Ваш вес должен полностью упираться на ноги. Держите вашу спину ровно. Взгляд направьте прямо перед собой. Поднимите руки вверх и скрестите их между собой. Держите их ровно и тянитесь, не отрывая пятки от пола. Представьте, что вы хотите дотянуться до солнца. Руки старайтесь не сгибать. В таком положении вы должны продержаться как можно дольше. Ваша шея и плечи должны быть расслабленными. Дышите ровно. Продержитесь так 1-2 минуты и можете опускать руки. Повторите такое упражнение йоги по 2 раза.

Кати Чакрасана

Следующее упражнение переводится как «скручивание корпуса» и поможет вам хорошо проработать вашу спину и после выполнения у вас улучшиться кровообращение. Такое упражнение необходимо выполнять всем, кто чаще всего имеет сидячий образ жизни. Это необходимо именно тем, кто большую часть времени проводит в офисе сидя за столом. Таким людям крайне важно по утрам выполнять эти упражнения. Для начала вам нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч. Одну руку, правую, вам необходимо положить на левое плечо. В это время левой рукой возьмитесь сзади за талию. Далее делайте небольшие скручивания. Тяните обе руки в противоположном направлении. Повторите это упражнение по 10 раз меня положения рук.

Тирьяка Бхуджангасана

Это упражнение переводится как « поза кобры», оно не только вас взбодрит, но и благодаря ему, ваши мышцы шеи и спины станут на много крепче. Также такое упражнение поможет вам повысить гибкость вашего позвоночника. Вам нужно лечь на пол на живот. Ноги должны лежать ровно. Делайте глубокий вдох и руками поднимайте ваше туловище до пояса. В это время, когда вы поднимитесь, поворачивайте ваше туловище в стороны. Сделайте 5 таких поворотов. Затем можете выдохнуть и ложитесь обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.

Адхо Мукха Шванасана

Само название упражнения переводится из санскрита как «собака мордой вниз». Такое положение вы и должны сделать. Когда вы выполняете это упражнение, вы получаете хороший прилив сил. У вас уйдёт напряжение в плечах. К тому же вы хорошенько поработаете с вашим позвоночником. Особенно такая поза укрепит ваши ножки. Итак, сначала вам нужно встать на четвереньки на прямых ногах. Руки также не сгибайте. Ваши ладони должны быть пропорциональны вашим плечам. Голова ваша также должна быть опущена, смотрите прямо перед собой. Когда вы стали более устойчиво, можете немного прогнуть вашу спину, упирайтесь руками об пол. Затем возвращайтесь в обратное положение. Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Постарайтесь оставаться в такой позе около 1 минуты.

Уттхита Триконасана

Следующие упражнение вам нужно выполнять стоя на ровных ногах. Его часто называют вытянутым треугольником. Такое упражнение сможет укрепить всё ваше тело. У вас станут сильными руки и ноги, ваша грудная клетка хорошенько раскроется, оно поможет снять усталость. И немаловажным плюсом будет то, что упражнение способствует похудению. Расставьте ноги как можно шире. Вам нужно сделать глубокие наклоны в стороны. Сначала наклоняйте в правую сторону так, чтобы правой рукой дотронуться до пяточки. Если вам будет тяжело, то постарайтесь дотянуться до пола. Вторую руку поднимите вверх над собой, и следом за ней устремите вверх ваш взгляд. Следите за тем, чтобы ваши ножки в коленях не сгибались. Держите всё ровно. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение с другой рукой.

Паршвоттанасана

Данное упражнение переводится как «интенсивное вытяжение». Благодаря этому упражнению вы тонизируете ваше тело и хорошо разрабатываете тазовые мышцы, а также мышцы ног. Сначала вам нужно поставить ноги достаточно широко. Носочек правой ноги должен смотреть в сторону, а носочек правой ноги – чётко прямо. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вам нужно делать наклоны с небольшим разворотом. Когда вы делаете наклон к правой ноге, её следует развернуть. Наклоняйтесь как можно ближе к ноге. Руки должны быть вытянуты вперёд. Когда сделаете наклон, положите руки на пол. Если вам тяжело, то заведите руки сзади и скрестите их в замок. Сделайте несколько наклонов и поменяйте ноги и сторону. Повторите это упражнение 10 раз.

Халасана

Выполнение такого упражнения укрепит мышцы вашего пресса, также оно стимулирует работу кишечника, растянет мышцы таза, принесёт пользу вашему позвоночнику, и к тому же частое выполнение упражнения способствует похудению.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол. Лежите прямо. Ваши ноги должны быть максимально близко друг к другу. Далее положите руки на пол. Они также должны быть ровными и лежать близко к телу. Если во время выполнения упражнения вам будет тяжело, то попробуйте сначала поместить руки под ягодицы. Когда вы почувствуете, что вам уже легко выполнять подъёмы, то можете немного усложнить процесс, положив руки по бокам. Итак, сначала глубоко вдохните, затем поднимайте обе ноги ровно над собой. Теперь вам нужно немного наклонить ноги ближе к голове. Затем заведите ноги за голову и положите их на пол. Продержите в таком положении несколько секунд. Потом поднимайте обратно ноги и медленно опускайте их на пол. Это упражнение необходимо сделать 10 раз.

Начните утро с йоги

Эти упражнения помогут вам быть активным на протяжении всего дня и иметь отличное настроение. Именно без утренней активности ваш организм будет целый день уставший, и он будет чувствовать дефицит мышечной деятельности. Зачастую, когда вы просыпаетесь, вы можете быть слегка раздражённым или иметь плохое настроение. Это связано с тем, что во время пробуждения ваш организм только через пару часов начнёт свой минимум активности и из-за этого сутра у вас может быть плохое настроение. Если вы замечали такое за собой, то, чтобы повысить ваш жизненный тонус, вам просто необходимо каждое утро заниматься йогой! Не ленитесь и уделяйте таким занятиям немного времени. Ведь куда приятнее всегда ходить с хорошим настроением, чем с угрюмым личиком. Удачи!

Утренний комплекс упражнений йоги :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги». — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.

Поза кошки

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

5 несложных тренировок для воскресного утра — Wonderzine

Текст: Ксюша Мурлыкина

Йога — То, что нужно для неспешного воскресного пробуждения. Несмотря на мнение о том, что вечер — оптимальное время для физических нагрузок, мы знаем, что у утренних тренировок есть свои плюсы. Во-первых, всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, а оставшееся время посвятить «грехопадению». Во-вторых, утренние нагрузки стимулируют сердечно-сосудистую систему, что ощущается как прилив энергии. В этих и других преимуществах можно убедиться, просто попробовав одну из этих тренировок.

Адриэн Мишлер — одна из самых популярных йога-инструкторов на YouTube. В своём видео Адриэн предлагает 40-минутный комплекс из простых поз, которые легко смогут выполнить даже новички. Тренировка поможет найти баланс в теле, снять стресс и настроиться на продуктивный лад.

«Утренняя йога лучше спортзала», — утверждает улыбчивый Тим из Калифорнии. Включаешь видео, смотришь на тренера — и веришь. Этот комплекс упражнений позволит уделить внимание растяжке, силе и балансу без ультрасложных упражнений.

Когда-то среди YouTube-блогеров был популярным Partner Yoga Challenge: далёкие от йоги люди практиковали парные занятия. Хотя это и напоминает слащавые мечты об «идеальных отношениях», но на деле может оказаться весёлым досугом, так что можно компенсировать запланированную вылазку на бургеры бодрым утром.

Джессамин Стэнли, чей инстаграм мы уже рекомендовали, продолжает разрушать стереотипы. Эту тренировку оценят все: худощавые и крупные, новички и профи. Начните свое утро с Джессамин — и поймёте, что ваше (и вообще любое) тело создано для йоги.

Эта тренировка — для тех, кто не нашёл в себе сил выбраться из постели (и мы вас понимаем). Первое упражнение выполняется с закрытыми глазами — что ещё нужно?

Фотографии: Top Shop

Вы можете заниматься йогой: простая 15-минутная утренняя процедура

21 июня — Международный день йоги

Йога имеет несколько научно доказанных преимуществ для разума и тела. Йога улучшает вашу силу и гибкость, снижает стресс и укрепляет вашу иммунную систему. Йога также может уменьшить усталость, улучшить сон и укрепить тело и разум людей, которые выздоравливают от болезней, в том числе выживших после рака. Начните свой день с этого простого 15-минутного распорядка, который включает в себя несколько важных элементов йоги, включая дыхательные техники, движения и медитацию для начинающих.Ключ к использованию преимуществ йоги — это регулярная и последовательная практика без какой-либо самокритики.

Для начала установите намерение и дыхание йоги (5 минут)

Задайте свое намерение (2 минуты)

Закройте глаза и на минутку обратите внимание на свое тело и разум, чтобы понаблюдать за тем, что вам нужно в это время. Вы нервничаете и хотите почувствовать себя более заземленным? Вы чувствуете себя физически напряженным и хотели бы чувствовать себя более комфортно?
Пусть ваше намерение направляет вашу практику сегодня утром и задает тон на весь оставшийся день.

Практика дыхания с равномерной пропорцией (3 минуты)

Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
Обратите внимание на свой естественный характер дыхания.
Вдохните через нос на три счета и выдохните через нос на три счета. Если это кажется легким, продолжайте увеличивать свой счет, доходя до пяти счетов.
Вы можете продолжать увеличивать длину вдоха и выдоха, пока это удобно.Дыхательные упражнения никогда не должны быть болезненными.
Если вы ищете успокаивающее дыхание, продолжайте выдыхать до тех пор, пока отношение вдоха к выдоху не станет равным одному к двум (т. Е. Три счета на вдох, шесть отсчетов на выходе).

Далее, позы йоги (8 минут)

Последовательность позы йоги может быть простой и удобной. Цель йоги не в достижении определенных форм тела, а в том, чтобы помочь вам стать более осознанными и связанными со своим умом и телом и подготовить вас к медитации.Эти позы йоги представляют собой парное движение с дыханием.

Упражнение 1: Поза горы и поза изгиба горы

Поза горы

Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног, оставив небольшое пространство между пятками, чтобы ступни были параллельны.
Представьте, что у каждой ступни есть четыре угла, и что вы равномерно и надежно приклеиваете все четыре угла к земле. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние своды стопы поднимаются через верхнюю внутреннюю поверхность бедер и пах с небольшим внутренним вращением верхней части бедер.Если это трудно почувствовать, поместите узкую ширину блока между верхней частью бедер и прижмите бедра к блоку.
Вытяните копчик вниз. Встаньте прямо, чтобы шея вытянулась к небу.
Расширьте ключицы, чтобы увеличить грудь.

Поза горного бокового изгиба

Из позы горы сделайте вдох и поднимите руки, чтобы переплести пальцы над головой. Протяни руки к небу.
Держите руки переплетенными и вращайте ладони к небу.Потянитесь вправо и осторожно согните и вытяните стороны тела.
Сильно надавите на обе ноги, чтобы прижаться к земле, продолжая тянуться к небу.
Почувствуйте, как ваше тело растягивается в стороны, и сделайте пять вдохов-выдохов.
Чтобы выйти, выдохните, возвращаясь к центру руками. Выпустите руки вдоль туловища, когда вы вернетесь в позу горы. Повторите с другой стороны.

Перемещайтесь между позой горы и позой изгиба горы с каждой стороны в течение пяти циклов.

Упражнение 2: Поза парящего воина II

Из позы горы сделайте шаг на расстоянии 3,5–4 футов друг от друга. Держите руки на бедрах.
Разверните заднюю ногу наружу примерно на 60–90 градусов. Передняя пятка должна совпадать с внутренней аркой задней стопы.
Согнитесь передним коленом так, чтобы оно было выше лодыжки, а переднее бедро было параллельно земле. Ваше переднее колено должно быть под прямым углом и направлено в сторону мизинца передней ноги.Заднюю ногу держите прямо. Ваши бедра должны быть обращены к длинной стороне мата.
Поднимите руки так, чтобы они были прямыми и параллельны земле, ладони смотрят вниз, а пальцы активно разводятся. Тянитесь в обоих направлениях равномерно, так, чтобы ваши плечи были прямо по центру над бедрами, и вы не наклонялись ни вперед, ни назад.
Посмотрите вперед поверх пальцев своей передней руки. Расслабьте плечи от ушей.
На вдохе выпрямите переднее колено и потянитесь обеими руками к небу, ладони соединятся над головой.Выдохните обратно в позу воина II. Повторите это движение пять циклов.
Поменяйте положение ног и сделайте другую сторону в течение пяти циклов.

Упражнение 3: Поза жестокого «стула» в позе горы

Встаньте, ноги вместе в позе горы.
Вдохните и поднимите руки, чтобы достичь неба, чтобы они были полностью вытянутыми и прямыми. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, а мизинцы вращаются навстречу друг другу.Если у вас травма плеча, держите руки вместе перед грудью.
Выдохните и согните колени, перенося вес на пятки, приближая бедра к пяткам.
Сделайте глубокий вдох, чтобы вытянуть руки и поднять их выше. Расслабьте плечи от ушей и втяните лопатки внутрь и вниз.
Выдохните и сядьте глубже, чтобы бедра были как можно ближе к полу, не напрягаясь. Опустите копчик к земле и держите позвоночник прямо.
Посмотрите вверх. Сделайте в этой позе пять вдохов, с каждым выдохом садясь глубже. На последнем выдохе расслабьте руки и выпрямите колени, чтобы вернуться в позу горы. Продолжайте переходить между позой свирепости и позой горы в течение пяти циклов.

Охлаждение в угловой позе сидя

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас тесновато бедра и пах, то можно сесть на блок или сложенное одеяло.
Выдохните и согните ноги в коленях, приближая пятки к тазу. Затем осторожно разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног прижались друг к другу. Прикрепите внешний край ступней к земле.
Возьмитесь за большой палец каждой стопы первым и вторым пальцами и большим пальцем каждой руки. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, осторожно обхватите каждой рукой щиколотку или голень с той же стороны.
Сядьте прямо и поднимите через макушку. Ваш таз должен быть нейтральным, чтобы вы не округляли и не выгибали поясницу.Расслабьте плечи от ушей и осторожно сведите лопатки вниз. Поднимите грудину и расслабьте бедра. Не давите на колени и не прикладывайте к ним силу.
Оставайтесь в этой позе на пять вдохов. Чтобы выйти, руками оторвите колени от земли и вытяните ноги перед собой.

Наконец, двухминутная медитация

Лягте на спину, чтобы расслабиться в позе трупа. Положите руки вдоль туловища примерно на 45 градусов, ладони смотрят в небо.Расслабьте плечи от ушей.
Закройте глаза, если вам так удобно. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Сосредоточьте свое внимание на подошвах ступней и медленно мысленно просканируйте свое тело на предмет физических ощущений, продвигаясь к макушке головы.
Напомните себе о своем намерении и продолжайте сосредотачиваться на нем, позволяя своим мыслям проходить, не взаимодействуя с ними и не осуждая их. Позвольте своему дыханию быть естественным, а вашему телу расслабиться, когда вы медленно встаете, используя руки, чтобы поддержать себя.Теперь вы готовы начать свой день.

Справочник Гарвардской медицинской школы по йоге — это исчерпывающее руководство, раскрывающее истинное целительное сердце йоги и ее последние исследования. С оптимизированной восьминедельной программой, иллюстрациями, адаптируемыми последовательностями, принципами безопасности йоги и раскрытием «восьми ступеней» йоги, включая дыхательные техники и медитацию, «Путеводитель по йоге для Гарвардской медицинской школы» представляет собой медицински обоснованный обзор. практики.

Доступно для предзаказа онлайн

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

10-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Одно из моих любимых занятий — утро.Я мать двухлетнего ребенка и у меня напряженная карьера. Лично я обнаружил, что если я буду ждать, чтобы попрактиковаться, у меня либо не хватает времени, либо энергии!

Я часто говорю своим новичкам, чтобы они установили домашнюю практику, которую они могли бы выполнять ежедневно или через день. Конечно, утром может быть сложно мотивировать себя, если кто-то вас не подстегнет! Мне нравится это бесплатное 30-дневное занятие по йоге, которое поможет вам начать регулярные утренние занятия йогой. Утро — отличное время, чтобы научить вас раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием.Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.

Эта небольшая утренняя последовательность занятий йогой для начинающих прекрасно подходит для улучшения кровотока и концентрации энергии. Эти позы укрепят и удлинят ваше тело, а также помогут вам в течение всего дня чувствовать себя бодрым и гибким умом, телом и духом.

1.Тадасана

Кредит: Кристин МакГи

Поза горы — отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни.Вытяните руки к полу и втяните брюшной пресс внутрь и вверх.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и быть готовым двигаться глубже.

2. Урдхва Хастасана

Кредит: Кристин МакГи

Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите мышцы живота напряженными, а ноги твердыми.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

3. Воин I

Кредит: Кристин МакГи

Воины всегда здорово делать в AM. Воины придают нам уверенность и силу и помогают нам подключиться к нашей собственной внутренней силе.

От Урдхва Хастасаны сделайте шаг левой ногой назад на длину своей ноги. Прижмите внешнюю левую ступню к мату, когда вы делаете выпад правым коленом вперед. Левая ступня должна быть направлена под углом в семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше щиколотки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

4. Воин II

Кредит: Кристин МакГи

Из позы Воина I. Встаньте с правой стороны, раскройте руки, бедра и талию в стороны, глядя вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы ног немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не перекатывается. Втяните пресс и держите туловище ровно между ног.

Оставайтесь и дышите пять-восемь глубоких вдохов.

5. Треугольник

Кредит: Кристин МакГи

Из «Воина II» выпрямите переднюю ногу и шарнир вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

6. Удлиненный боковой угол

Кредит: Кристин МакГи

Согните переднее колено и положите внешнюю правую руку на правое верхнее бедро. Вытяните верхнюю руку над головой и вытянитесь от внешнего края левой стопы до упора через пальцы левой руки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, сложив обе ноги. Вернитесь через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 с левой стороны.

7. Собака вниз

Кредит: Кристин МакГи

После выполнения позы с левой стороны, вместо того, чтобы сгибаться вперед, поместите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни из расширенного бокового угла и шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, когда вы входите в позу собаки лицом вниз. .

Сильно надавите на руки и разверните плечи наружу. Выпрямите туловище и держите мышцы живота напряженными. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в космос.

Если нужно согнуть колени, ничего страшного!

Задержитесь здесь на восемь-десять вдохов.

8. Планка предплечья

Кредит: Кристин МакГи

Из позы собаки лицом вниз, перекатитесь на планку (или опуститесь на четвереньки) и положите предплечья на пол.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Держите мышцы пресса задействованными и удерживайте их от тридцати до шестидесяти секунд, чтобы получить заряд энергии на весь день.

9. Малыш Кобра

Кредит: Кристин МакГи

Опуститесь к животу с планки предплечий, при необходимости шагните руками немного вперед и поднимите грудь вверх в Baby Cobra. Сведите лопатки вместе вниз по спине и дышите передней частью тела.

Задержитесь на пять вдохов, опуститесь и повторите еще два раза.

10. Детская поза

Кредит: Кристин МакГи

Закончите, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю спину и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите с Шавасаной, или нажмите, чтобы встать и свернуть в течение невероятного дня.

Слушайте. Я понял. Утро может быть трудным для вас временем, чтобы освободить место для движений. Вы устали, вы хотите спать, вы спешите туда, где вам нужно быть.Но загляните в эти блоги о йоге, чтобы узнать, как учителя йоги и энтузиасты могут сделать йогу естественной частью своей повседневной утренней рутины. Если они могут это сделать, то сможете и вы!

Хлопайте себя по спине каждый раз, когда вы встаете с постели и приветствуете день некоторыми позами йоги. Вы будете чувствовать себя потрясающе — и в конце концов, возможно, вам даже не понадобится дополнительная чашка кофе.

15 лучших упражнений на растяжку в йоге каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам нужно всего , чтобы размяться — может быть, это происходит перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки.Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

Но преимущества растяжки идут еще дальше. «Есть много факторов, которые могут ограничивать или увеличивать движение, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уиллер, вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn.«Вот тут-то и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые напрягаются от сидения весь день, мы собрали 15 растяжек для удлинения и укрепления, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки.К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамически). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения сейчас
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Собака вниз
Любимая йоги, эта поза фокусируется на подвижности бедер и плеч, одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями (a) . Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2. Боковое косое растяжение
Вы увеличиваете длину тела по бокам, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как делать: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклоняйтесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Дотянувшись одной рукой, согните ее в локте и встаньте прямо.Поднимитесь назад и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Поза полумесяца
Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как делать: Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке: одна впереди, другая сзади (a) . Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держать прямо за собой (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь.Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выдвигаете заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотят, чтобы вы знали о йоге
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4.Поза ребенка
Возьмите это из Daily Burn’s Becca Pace: эта растяжка, вероятно, одна из самых успокаивающих поз, и она также хорошо работает для восстановления. Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5. Растяжка на одной ноге
Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях. Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, а вторую ногу подтяните к лицу (b) . Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) .Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Несколько раз меняйте ноги, осторожно обхватывая икры и подтягивая ее к себе.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
6. Рисунок 4
Это непростая задача для бегунов, поскольку она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца на спине).
Практическое руководство: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) .Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела. Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.
СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
7. Кот
Жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, проходя сквозь кошку и корову (внизу).
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
8. Корова
Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
9. Sumo Squat Twist
Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Практическое руководство: Встаньте, широко расставив ступни, носки разверните наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) .Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы образовать прямые углы (или как можно ближе к ним) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, поворачиваясь дальше на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Постоянно переключайте поворот из стороны в сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
10.Tiny Fencer Stretch
Это любимая растяжка тренера Daily Burn 365 Грегга Кука, и вот почему: она расслабляет вашу нижнюю половину, включая внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, одновременно улучшая подвижность лодыжек.
Практическое руководство. Вставать на колени обеими ногами на коврике для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (б) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше.Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
Сделайте его динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
11. Поворот на полу на коленях
Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Она растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как выполнять: Старт в положении с коленями (a) .Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b) . Поверните верхнюю часть тела, поднимая вторую руку к потолку, держа оба локтя прямыми. Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно поворачивайте и раскручивайте верхнюю половину.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
12.Crab Reach
Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое разносит напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра (a) . Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть обращены в противоположную сторону от тела (b) . Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на стол и протяните эту руку над головой (c) . Надавите на ступни.Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Поднимите поднятую руку вверх и вниз, одновременно поднимая и опуская бедра.
СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые вам нужны для снятия напряжения сейчас
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
13. Растяжка для объятий лежа
Если сомневаетесь, примите их. Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для упражнений (a) . Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову, чтобы встретиться с коленями (b) .
Сделайте это динамичным: Подвигайте ногами вверх и вниз, держа колени согнутыми.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
14. Растяжка с выпадом в сторону
Эта поза, одобренная Ани Гарсиа, позволяет облегчить жесткую внутреннюю поверхность бедер.
Практическое руководство: Начните стоять, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. (a). Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (б) . Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
15. Голубь
Кардио-короли и королевы примите к сведению: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
Практическое руководство: Из положения собаки вниз или планки поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику.Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b) .
Сделайте это динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте руки и переднюю ногу вверх и вниз, слегка приподнимая и опуская бедра.
Дополнительная отчетность Голдин Белгард
8 причин, почему силовая йога дома заряжает энергией
Вы, наверное, слышали старую поговорку о том, что ранняя пташка всегда ловит червя.Это симпатичная фраза и не очень тонкий намек на преимущества раннего начала дня. И хотя мы понимаем, что не каждый может быть жаворонком, мы должны сказать вам — мы вроде как на стороне ранних пташек. Нет ничего лучше, чем выбрасывать какие-то вещи из своего списка дел в течение нескольких часов после пробуждения… и тренировка, безусловно, не исключение! И это не просто , а — хорошее и продуктивное! (Практика силовой йоги почти наверняка сделает вас счастливее.Занятия силовой йогой дома утром, а не днем, принесут много пользы.
, прежде чем мы поделимся этими преимуществами, давайте сразу кое-что проясним …
Мы здесь не для того, чтобы навязывать вам наш стиль или расписание тренировок по силовой йоге для ранних пташек!
Да, мы думаем, что многие преимущества, о которых мы собираемся вам рассказать, очень законны, но это не значит, что утро — это всего лишь раз, когда вы можете воспользоваться многими преимуществами для здоровья. заниматься силовой йогой дома.Одна из причин, по которой мы так воодушевлены возможностью предлагать вам тренировки по силовой йоге по запросу через Bulldog Online, заключается в том, что вы можете буквально назначить занятие в любое время (и в любом месте), которое вам подходит.
Если эти преимущества раннего утра находят отклик у вас, вы почувствуете, что гораздо более мотивированы, чтобы заняться этими позами силовой йоги первым делом во время утренней тренировки. А если нет? Без проблем. Уроки тоже будут там позже. (Не забывайте — каждый найдет что-то для себя! Неважно, начинаете ли вы силовую йогу или имеете многолетний опыт, есть онлайн-уроки йоги, которые заставят ваше сердце биться быстрее и ваше тело станет сильнее, чем когда-либо.)
Эксперты Harvard Health подтверждают, что нет «подходящего» времени для тренировок. Вот как они резюмируют…
Некоторые люди клянутся утренними тренировками, потому что они выжимают их до того, как плотный график может свести на нет их усилия. Утренние занятия спортом также могут помочь им начать свой день энергичными. Но другие боятся самой идеи вылезти из постели пораньше, чтобы заняться беговой дорожкой. Вместо этого они сохраняют тренировку до конца дня, когда они почувствуют себя более гибкими и смогут расслабиться. Кто прав? На самом деле нет лучшего времени для тренировок — просто лучшее время для вас.
В принципе, вы. Все так просто, бульдоггеры.
Имея это в виду, давайте обратим внимание на конкретные преимущества утренней тренировки. Если вы склонны заниматься силовой йогой дома в утреннее время, этот список преимуществ подтвердит ваш статус ранней пташки. И если вы все еще ищете идеальное время для тренировки по силовой йоге, это может вдохновить вас поставить будильник немного раньше!
Вот преимущества утренних тренировок йогой…
1.У вас будет меньше отвлекающих факторов.
Мы не уверены, как это повлияет на вашу жизнь, но, по нашему опыту, кажется, что в течение дня нужно иметь дело только с другими вещами. Чем дольше вы не спите, тем больше людей, с которыми вы сталкиваетесь, нуждаются в заботе, и тем больше вещей вы добавляете в свой список мысленных дел. В результате становится все труднее и труднее сосредоточиться на ВАС. Если вы хотите уделять первоочередное внимание заботе о себе (а мы думаем, что вам следует ), то самое раннее время дня может быть вашим лучшим выбором для того, чтобы это произошло … отличный способ позаботиться о себе!
Планирование тренировки на самое раннее время дня должно гарантировать, что у вас будет больше контроля над своим временем.Мы не можем учесть детей, которые рано просыпаются, или телефон, который гудит от уведомлений, как только встает солнце, но мы до думаем, что если вы установите будильник правильно и рано — до того, как ваша семья встанет, и до того, как вы коллеги начинают писать по электронной почте — вы сможете заниматься силовой йогой, не думая о других вещах, которые вы могли бы / должны делать.
2. У вас будет больше энергии.
Тренировка силовой йоги — это не шутка. К концу вы будете потеть и почувствуете себя сильным, а также в целом будете чувствовать себя отлично .Но наличие большого количества энергии — это ключ к получению максимальной отдачи от любого класса силовой йоги (включая те, которые мы предлагаем на наших онлайн-курсах йоги).
Хотя первые моменты после раннего пробуждения могут показаться довольно утомительными, если тренировка стоит в первую очередь в вашем списке на день, вы сможете справиться с ней с небольшим дополнительным удовольствием. И каждый бит энергии имеет значение, когда вы входите и выходите из позы силовой йоги!
Кроме того, одним из многих преимуществ регулярных занятий йогой является увеличение энергии.Ранние тренировки настроят вас на более высокую энергию йоги после , так что у вас будет максимально возможный день энергии.
3. Вы можете выбрать более здоровую пищу до конца дня.
Мы все за то, чтобы побаловать себя вкусными закусками, и не особо придерживаемся ограничительных диет. При этом, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь постоянно выбирать питательные продукты, утренняя силовая йога дома может быть именно тем, что вам нужно.
Согласно исследованию 2018 года, люди выбирают более здоровую пищу после занятий фитнесом.Чем раньше вы занимаетесь спортом, тем больше у вас впереди часов полноценного питания! Здравствуйте, полезные десерты!
4. Настраиваешь себя на лучшее настроение на протяжении всего дня!
Если вы какое-то время проводите время с нами, вы слишком хорошо знаете, что преимущества силовых тренировок йоги выходят далеко за рамки физических упражнений . Также есть преимущества для вашего психического и эмоционального здоровья!
Согласно изданию Harvard Health, замена пятнадцати минут сидения пятнадцатью минутами бега или одного часа сидения одним часом быстрой ходьбы может снизить вероятность депрессии на 26 процентов.И небольшие движения складываются! По мнению экспертов Гарварда, даже простые занятия улучшают настроение.
Почему бы не настроиться на весь день, взявшись на коврик для йоги, чтобы заняться силовой йогой дома сразу после пробуждения?
5. Вы можете лучше спать.
Это может быть непросто, так как между утренней тренировкой и отходом ко сну может пройти очень много часов. Но это правда!
Национальный фонд сна подтверждает, что утренние тренировки приводят к более глубокому, продолжительному и качественному сну.С другой стороны, ночные тренировки могут повысить температуру тела и действовать как стимулятор, из-за чего вам будет сложнее вздремнуть.
6. Утренние тренировки помогают контролировать вес.
Мы твердо верим в тот факт, что каждого тела может быть телом йоги. Мы здесь не для того, чтобы указывать никому, какое число они должны видеть на шкале. На наш взгляд, отличные упражнения должны быть направлены на то, чтобы вы чувствовали себя лучше и сильнее.
Если ваши личные цели при занятиях силовой йогой дома включают потерю веса или поддержание / управление весом, стоит отметить, что утренние упражнения могут иметь большое значение для вас.Есть много исследований, подтверждающих это! Назову несколько…
Это исследование 2012 года подтверждает, что упражнения помогают управлять аппетитом — если вы занимаетесь в начале дня, вы можете чувствовать себя менее голодным в более поздние часы.
Этот 2013 год показывает, что упражнения на пустой желудок (которые вы с большей вероятностью будете выполнять, если будете заниматься силовой йогой по утрам) могут сжечь на 20 процентов больше жира, чем при первом приеме пищи
7. Вы будете наращивать мышцы более эффективно.
Предполагая, что одной из ваших целей в фитнесе является наращивание силы и мышц, упражнения по утрам могут быть более эффективными, чем альтернативы. Национальный институт фитнеса и спорта отмечает, что уровень тестостерона самый высокий в начале дня. Благодаря большему количеству тестостерона ваше тело находится в идеальном состоянии для наращивания мышц!
8. Вы будете более активны до конца дня.
Хотите начать свой день с утра до ночи? Ранняя тренировка силовой йогой может дать вам необходимый импульс.
Согласно исследованию 2012 года, утренняя фитнес связана с большим количеством движений в течение дня. Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вы можете начать раньше!
Помня об этих преимуществах, почему бы не попробовать установить будильник * немного * раньше для занятий силовой йогой дома? Это может изменить к лучшему весь ваш режим здоровья!
Готовы заняться утренней тренировкой по силовой йоге? Возьмите свой индивидуальный план тренировки, чтобы получить максимум удовольствия от тренировки AM!
Показанное изображение: OC Gonzalez / Unsplash; Изображение салата: Анна Пельцер / Unsplash; Постельное изображение: Christopher Jolly / Unsplash
Моя утренняя программа упражнений палео-йоги — естественное получение энергии в первую очередь утром — myPALeos
В этой статье я рассмотрю ежедневную программу утренних упражнений, которую я считаю бесценной для того, чтобы поддерживать мое самочувствие и здоровье желудочно-кишечного тракта в лучшем виде. быть.Я хотел поделиться тем, что считаю полезным, чтобы другие, надеюсь, увидели такую же пользу. Есть огромная разница между днями, когда я утром уделяю время растяжке, йоге и пить воду первым делом по утрам, и днями, когда я лениваюсь и беру утро выходной.
Фотография предоставлена: livnir через CC BY
Недавно я был одним из гостей подкаста Phoenix Helix о физических упражнениях. Я поделился своей историей о том, как мои ежедневные упражнения стали огромным компонентом того, что я делаю сейчас, чтобы держать под контролем болезнь Крона (и аутоиммунное заболевание в целом).Моя утренняя йога, гидратация и растяжка — это то, о чем я никогда раньше не писал в блоге, поэтому подумал, что, возможно, стоит немного подробнее остановиться.
Я подумал, что могу предоставить некоторые дополнительные конкретные детали моего распорядка дня и предложения для других, так как во время собеседования с подкастом было ограниченное время, чтобы вникнуть во все детали моего распорядка дня. Если вы работаете над разработкой собственной программы упражнений, которая поможет улучшить ваши симптомы и общее состояние здоровья, будь то при аутоиммунном заболевании или просто в вашей жизни в целом, я надеюсь, что мой опыт и предложения могут стать отправной точкой для выяснения того, что лучше всего подходит для вашего собственного тела и состояния здоровья.
Мы рассмотрим следующее ….
Смесь палео-еды и упражнений
Я пробовал несколько видов упражнений как до, так и после того, как мне поставили диагноз ВЗК. С моей точки зрения, упражнения всегда были полезны, но их было недостаточно для того, чтобы на начальном этапе взять под контроль симптомы Крона. Но как только диета помогла мне взять под контроль воспаление и аутоиммунные заболевания, упражнения очень помогли справиться с некоторыми повседневными побочными эффектами долгосрочных аутоиммунных заболеваний и симптомами, связанными с традиционными методами лечения, которым я подвергался на протяжении многих лет.
Ниже приведены подробные сведения о моих упражнениях, которые, как я считаю, были для меня чрезвычайно полезными за последние 3-4 года:
Для тех, у кого воспаление или травма — не давите на него
С точки зрения упражнений, которые вы выбираете делать, это будет зависеть от вашего собственного уровня исцеления, подвижности, силы и гибкости. Лично я не думаю, что кто-то должен слишком сильно напрягаться с помощью этих утренних упражнений, поскольку главная цель — растянуться, заставить кровь течь ко всем вашим органам и заставить себя двигаться.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях, я считаю полезным сосредоточиться на своем дыхании при выполнении каждого из движений. Вы можете заставить себя больше присутствовать и сосредотачиваться на более глубоких вдохах каждый день, что часто поможет вам улучшить свою форму в упражнении, поможет вам получить удовольствие от утренней рутины и не будет выходить за рамки комфорта. Это особенно важно, если у вас есть физические симптомы, связанные с вашим аутоиммунным заболеванием, которые вы хотите не усугубить.
Питьевая вода в первую очередь утром
Хотя я считаю, что этот план упражнений полезен в любое время дня. Я считаю, что это наиболее полезно, если делать это, когда вы впервые просыпаетесь утром. Я считаю, что выпить пару стаканов воды и улучшить кровоток — это отличный способ взбодрить мое тело и мозг и отличная альтернатива кофе или кофеину, если вы пытаетесь уменьшить количество выпиваемого.
Обычно я сильно обезвоживаюсь после ночного сна, даже если накануне вечером я был достаточно гидратирован.Вливание воды в мое тело в качестве первого шага в течение дня, кажется, наиболее эффективно противодействует любой потере гидратации, которая была у меня во время сна.
Следуя рутине в первую очередь утром, вы также можете приспособиться к ней перед тем, как принять душ в течение дня и до того, как вы съедите свой первый прием пищи, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ждать, пока вы не переваритесь. завтрак перед тренировкой. Я считаю, что это отличный распорядок — сделать утром перед тем, как отправиться на работу, это помогает естественным образом просыпаться.
Шаги в моем утреннем распорядке
Ниже приведены шаги, которым я следую в своем собственном утреннем распорядке. Я рекомендую вам попробовать его, а затем настроить в соответствии со своими потребностями. Тем не менее, я действительно думаю, что раннее утреннее увлажнение и растяжение вашего тела и органов в той или иной форме являются важными компонентами того, почему это эффективно.
Пейте воду до
Первым делом является питье воды. Это критический шаг, описанный ниже:
Наполните большой стакан холодной воды (в идеале 16 унций или больше)
В качестве первого шага вашей «рутины» обязательно выпейте весь стакан воды
Не заставляйте себя, но относитесь к этому как к упражнению и допивайте стакан, прежде чем переходить к следующей части процедуры
Если вы хотите немного больше упражнений в рамках этого первого шага и начать получать кровотечение, я обычно стараюсь держать колени согнутыми и слегка выпячивать попу, пока пью воду, чтобы начать разогревать ноги, мышцы спины и живота
Выбор и выполнение комплекса упражнений
I ‘ Я был очень доволен тем, что сосредоточился на упражнениях на растяжку / йогу, которые, как правило, приносят отличные ощущения и с течением времени оказались удивительно эффективными для моего уровня физической подготовки и гибкости.
Я бы старался уделять упражнениям 10-20 минут каждый день, если это возможно, но на самом деле самое главное — делать это постоянно и что-то делать. Так что, даже если вы можете уделять упражнениям только 5 минут каждый день, делайте это.
Выбор упражнений
Вам следует выбрать упражнения, которые вам подходят. Все, что я выбрал, — это просмотр бесплатных видео на YouTube и последующее запоминание шагов. Вот несколько примеров, но на самом деле вам следует выбрать то, что работает с учетом ваших симптомов, уровня здоровья и физической подготовки, а также в зависимости от того, что вам нравится и что вы хотите выполнить:
Растяжка
выберите несколько движений из комбинации видео на YouTube):

Йога
Вот несколько примеров утренней йоги, которые вы могли бы рассмотреть:

Напиток Вода после
После того, как вы закончите упражнения, снова выпейте полный стакан воды 16+ один раз.Это восполнит любую потерю жидкости во время упражнений, а также поможет вам начать насыщенный день. Если пить воду как до, так и после упражнений, легче выпить второй стакан, поскольку ваше тело успело обработать первый стакан воды.
Опять же, питьевая вода — важная часть этой утренней тренировки для меня, возможно, даже более важная, чем сами упражнения.
Причины, по которым я считаю Палео + Йогу и упражнения полезными
Вышеупомянутый распорядок оказал дальнейшее преобразующее влияние на мое здоровье, помимо изменяющих жизнь эффектов перехода на беззерновую и сахарную диету SCD и палеодиету.Я лично замечаю разницу между днем, когда я выполняю свой утренний распорядок, и днями, когда я извинился и не делал этого, для меня ночь и день. Вот некоторые из областей, которые это оказывает наибольшее влияние на меня лично:
Успокаивающие боли
Хотя они немного более тонкие, чем некоторые из симптомов Крона, о которых я упомяну ниже, теперь, когда мне уже исполнилось 40 лет, я определенно являюсь им. немного больше склонен к растяжению мышц, напряжению спины, шеи и т. д. при выполнении тяжелой атлетики или интенсивных упражнений (например, принося домой большое количество продуктов, которые я покупаю на фермерских рынках и в магазинах здорового питания, и доставляю их обратно в свою городскую квартиру ).
Я заметил огромное улучшение моей гибкости при выполнении этих ежедневных упражнений, которые, кажется, помогают предотвратить некоторые из этих напряжений и травм. Я буквально замечаю, что у меня появляется больше боли, если я не выполняю утреннюю зарядку день или два (например, в выходные). Я думаю, что это в некоторой степени связано с растяжкой и просто с хорошим самочувствием после утренних упражнений и растяжек.
Взаимосвязь между потребностями в ванной и ВЗК в целом
Область, в которой я вижу наиболее разительную разницу, и причина, по которой я так привержен этой рутине, связана с контрастом между днями, когда я полностью выполнял свой утренний распорядок, и теми, которые Я не видел.
Одна вещь, которая была постоянной с тех пор, как мне впервые поставили диагноз ВЗК и даже раньше, — это то, что я часто колеблюсь между временами, когда у меня запор, временами, когда у меня спазмы, а затем временами, когда мне нужно спешить в ванную. Я не могу выразить разницу, начиная с диеты SCD, и в конечном итоге Палео помог мне в этой области. Я бы сказал, что, соблюдая строгую диету, я смог решить эти проблемы на 95% по сравнению с тем, что было раньше. Но утренняя зарядка дает мне остальные 5%.
В наши дни выполнение утренних распорядков практически гарантирует мне день без судорог и без беспокойства о том, что я буду рядом с ванной. В дни, когда я пренебрегаю обычным распорядком, я бы сказал, что эти симптомы могут проявляться в 30% случаев. Если я собираюсь куда-то в день, когда мне нужно убедиться, что я чувствую себя на все 100%, например, отправляюсь куда-нибудь в отдаленное место, например, в поход, я делаю своим приоритетом выделить время в это утро, чтобы выполнить свои утренние распорядки.
Йога при болезни Крона
Одна из причин, почему для меня так важен правильный баланс жидкости и физических упражнений, связана с историей моей борьбы с болезнью Крона.Хотя воспаление, вызванное болезнью Крона, в моем организме, похоже, полностью исчезло за последние несколько лет благодаря строгому соблюдению беззерновой, бессахарной SCD и диеты, совместимой с Palso, у меня все еще сохраняются побочные эффекты с тех пор, как много лет назад, когда моя ВЗК была активной. .
Хирургические симптомы
Эти остаточные симптомы, буквально шрамы, возникшие в наихудший период болезни Крона, вызывают у меня особую трудность при лечении таких вещей, как запор. С другой стороны, я чувствую, что именно это помогло мне разработать рекомендации по регулярным упражнениям, которыми я делюсь здесь.Из-за постоянного рубца в тонком кишечнике мое тело абсолютно предрасположено к этим проблемам, независимо от того, присутствует ли у меня активная болезнь Крона или нет.
Отчасти это связано с тем, что однажды мне уже сделали операцию по удалению части тонкой кишки, так как рубцовая ткань в этом отделе стала очень плохой. Тем не менее, много рубцовой ткани вернулось как часть процесса заживления той первой операции. Так что одним из вариантов для меня было бы сделать вторую операцию на кишечнике, но я лично предпочел бы управлять этими симптомами с помощью диеты и физических упражнений.По ряду причин к хирургии кишечника я отношусь нелегко.
Палео, йога и упражнения
Упражнения, изложенные в этой статье, — это некоторые из шагов, которые оказались для меня полезными. Если другие нашли упражнения, которые сработали для них, поделитесь ими в комментариях ниже. Проблемы с телом и здоровьем у всех, как правило, немного различаются, поэтому чем больше доступно разных точек зрения, тем сильнее эти ресурсы для нашего сообщества. Скорее всего, ваши советы и предложения могут помочь кому-то, кто пытается поправить свое здоровье с аутоиммунным заболеванием, как и все мы в начале этого пути.
10-минутный сеанс утренней йоги для повышения настроения
Десять минут растяжки могут не решить всех ваших проблем, но они помогут вам лучше подготовиться к их решению.
Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages
Иногда вы просыпаетесь не на той стороне кровати. Возможно, дело в том, что у нас совершенно сбитый счет дня работы из дома, или, может быть, вы недостаточно рано взяли сено. Какой бы ни была причина, наклонение к движению может быть отличным решением, когда вы чувствуете себя подавленным.
Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале The Lancet , обнаружило связь между физической активностью и настроением у 1,2 миллиона американцев, обнаружив, что упражнения могут даже помочь облегчить симптомы депрессии. Те, кто занимался спортом, сообщили, что у них в прошлом месяце было на 1,5 дня меньше дней плохого психического здоровья по сравнению с теми, кто не тренировался. Лучшие результаты показали люди, которые тренировались от 30 до 60 минут: в среднем на 2,1 дней меньше, чем у психически больных.
Более того, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), упражнения могут повышать уровень дофамина и серотонина, которые поступают в центры удовольствия мозга, способствуя повышению послетренировочного пика.
«Двигаться телом, особенно рано утром, может быть величайшим подарком», — говорит LIVESTRONG.com Дионн Монсанто, учитель йоги из Lyons Den в Нью-Йорке. «Так же, как наши дни, наши жизни, наши тела, мы можем застрять. Так что эта печаль, эта эмоция, это воспоминание, которое застревает в вашем теле — это наша задача сделать что-то, чтобы высвободить его и встряхнуть».
Здесь Monsanto предлагает простую утреннюю тренировку движений, которую вы можете выполнить менее чем за 10 минут, чтобы улучшить кровоток и начать свой день с правильной ноги.Выполните следующие движения один раз без отдыха, затем повторите еще раз.
Move 1: Easy Pose
Изображение предоставлено: Emily Abbate / LIVESTRONG.com
Представители 20
Деятельность Йога
Цель Душевное здоровье
Сядьте в кровати или на полу, удобно скрестив ноги, закрыв глаза и осторожно положив руки на колени.
Разбудите свои внутренние органы, медленно двигая туловищем по кругу по часовой стрелке в течение 10 повторений.
Затем повторите в обратном направлении 10 повторений.
Показать инструкции
Подсказка
«Это должно казаться медитативным», — говорит Монсанто. «Пришло ваше время войти в свое тело, проснуться и присутствовать с усилием, которое вот-вот должно произойти».
Движение 2: Боковой изгиб
Кредит изображения: Эмили Аббейт / LIVESTRONG.com
Деятельность Йога
Цель Душевное здоровье
Из исходного положения сидя вытяните правую руку вверх и над головой, при этом левая рука будет рядом с вами для дополнительной поддержки.
Потянитесь как можно дальше влево, чувствуя растяжение правой стороны тела. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Движение 3: Расширенная поза ребенка
Изображение предоставлено: Emily Abbate / LIVESTRONG.com
Деятельность Йога
Цель Душевное здоровье
Сядьте на пятки и вытяните руки вперед, прижав лоб к земле.
Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины, бедра и талия удлиняются при глубоком дыхании.
Медленно ползите руками вправо, удерживая бедра на месте. Почувствуйте растяжение левой стороны тела. Задержитесь в таком положении на 4 вдоха.
Повторить с противоположной стороны.
Показать инструкции
Move 4: Down Dog
Кредит изображения: Emily Abbate / LIVESTRONG.com
Деятельность Йога
Цель Душевное здоровье
Встаньте на четвереньки и поставьте колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.Разведите ладони и держите указательные пальцы параллельно или слегка развернутыми. Подоткни пальцы ног.
Выдохните и поднимите колени от пола, подталкивая бедра к потолку и отталкивая плечи от ушей.
На выдохе отведите бедра назад и прижмите пятки к полу.
Показать инструкции
Подсказка
Это упражнение — первое в этой серии упражнений, в котором вы действительно начинаете задействовать мышцы всего тела, — говорит Монсанто.
«Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть нижнюю часть живота и надавить на пальцы. Чтобы убедиться, что вы оказываете давление на всю руку, медленно поднимайте пальцы один за другим, а затем снова прижимайте их вниз».
Move 5: Rag Doll
Кредит изображения: Emily Abbate / LIVESTRONG.com
Деятельность Йога
Цель Душевное здоровье
Встаньте, ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь вперед, свесив голову между ног.
Для дополнительной растяжки возьмитесь за каждый локоть другой рукой.
Удерживайте от 4 до 6 вдохов.
Показать инструкции
Move 6: Extended Mountain
Кредит изображения: Emily Abbate / LIVESTRONG.com
Деятельность Йога
Цель Душевное здоровье
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите все 10 пальцев ног над землей, широко расставьте их и снова опустите.
Включите квадрицепсы и втяните пупок внутрь.
Протяните руки к небу.
Удерживайте от 4 до 6 вдохов.
Показать инструкции
Move 7: Широкоугольный сгиб вперед с поворотом
Изображение предоставлено: Emily Abbate / LIVESTRONG.com
Время 30 сек.
Деятельность Йога
Цель Душевное здоровье
Встаньте, расставив ноги примерно на 3-4 фута.Положите руки на бедра, сделайте вдох и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
Положите ладони на землю, разведя пальцы рук. Руки должны быть на одной линии с ногами. В этот момент вы можете почувствовать хорошее растяжение внутренней части бедер, подколенных сухожилий и икр. Ваша голова и шея должны оставаться расслабленными, а лопатки слегка прижаты друг к другу.
Если вы чувствуете, что это хорошая растяжка, вы можете остановиться здесь и задержаться на 30-60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
Чтобы продвинуться дальше, поверните одну руку к небу, поворачивая туловище в ту сторону.
Поворачивайте голову в сторону поднятой руки, если у вас нет проблем с шеей. Остановитесь, когда почувствуете растяжение, и задержитесь на 30-60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
Повторить с противоположной стороны.
Показать инструкции
утренних тренировок — йога, пилатес, барре, велоспорт
7 причин добавить утреннюю тренировку в свой распорядок дня
У большинства из нас обычно нет мотивации вставать с солнцем и начинать день с тренировки.Тем не менее, включение утренних тренировок в свой распорядок дня дает несколько больших преимуществ. Может быть, один из них вдохновит вас поставить будильник на час раньше и прийти к нам в студию!
Улучшает настроение. Хорошо, мы знаем, что все упражнения улучшают наше настроение за счет выработки организмом эндорфинов, но исследования показали, что наибольший подъем настроения происходит во время утренних тренировок. Это происходит из-за огромного чувства выполненного долга за то, что вы начинаете день таким позитивным и здоровым образом.
Способствует улучшению здоровья: Опять же, без споров, все упражнения улучшают ваше здоровье, но утренние тренировки имеют уникальное преимущество. Начав день с физических упражнений, вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться других вариантов здорового образа жизни. Утренние тренировки также помогают побороть эту неприятную тягу к еде. Поэтому, если вы хотите значительно улучшить свое общее состояние здоровья, особенно то, что вы едите, начните день с тренировки.
Повышение вашего метаболизма: Независимо от времени дня, упражнения улучшат ваш метаболизм.Утренняя тренировка имеет дополнительное преимущество, так как позволяет сжигать больше калорий в оставшуюся часть дня. Это известно как «эффект дожигания» и более заметно при регулярных утренних занятиях фитнесом.
Освобождает время в вашем дне: Начав день немного раньше с утренней тренировки, вы высвобождаете время позже в течение дня для семейных или профессиональных приоритетов. С течением времени наши списки дел растут, а уровень стресса возрастает вместе с этими требованиями.Переместите тренировку к утреннему распорядку, и вы высвободите драгоценное время позже в течение дня.
Увеличивает вашу физическую и умственную энергию: Пропустите утренний прием кофеина и отправляйтесь прямо в тренажерный зал. Утренние упражнения постоянно повышают уровень умственной и физической энергии. Люди, которые тренируются по утрам, меньше устают в течение дня. Такие движения тела в начале дня также очищают умственный туман, связанный с утренним распорядком и отсутствием физических упражнений.Это дает нам больше ясности, творчества и концентрации в течение дня.
Ваше тело на пике: Гормоны в нашем организме, которые наращивают мышцы и сжигают жир, достигают своего пика утром, когда мы просыпаемся. Утренние упражнения используют эти пиковые гормоны, которые, в свою очередь, помогают увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира в организме, чем тренировки в течение дня.
Более вероятно, что все получится на самом деле : Намного легче оставаться на тренировке в начале дня, чемпозже в тот же день, когда список дел будет расти. Черт возьми, если вы больше ничего не добьетесь до конца дня, вы все равно будете чувствовать себя прекрасно, просто вставая и тренируясь. ОГРОМНЫЙ СМЫСЛ ДОСТИЖЕНИЯ!
Так что в следующий раз, когда вы установите будильник для занятий пилатесом или йогой в 6 или 7 утра, не нажимайте кнопку повтора сигнала! Просто вставай и выходи за дверь. С каждым днем будет легче. Когда вы почувствуете больше энергии, чувство выполненного долга, почувствуете себя счастливее и сильнее, вам легко захочется встать с солнцем и сделать свой путь в новый день!
Надеюсь на скорую встречу,
Кери Фельдман
Здесь, в h3L, мы предлагаем разнообразные утренние групповые занятия, которые начинаются в 6 утра, от велоспорта (спиннинг), барре, пилатеса, йоги и босиком.