К анаэробным упражнениям относятся: Напишите в чем различия анаэробных и аэробных упражнений. Какие упражнения относятся к

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Приглашаем на занятия по адаптивной физической культуре — аэробные упражнения укрепляют память и внимание

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения основаны на способности мышц получать энергию за счет кислородного окисления глюкозы. Аэробные нагрузки задействуют крупные группы мышц и могут выполняться в течение длительного времени. Упражнения улучшают вентиляцию легких, помогают укрепить сердечнососудистую систему.

• снизить процент жира в организме,
• снизить уровень холестерина,
• улучшить циркуляцию крови в организме.
• избавиться от симптомов тревоги и стрессов,
• снизить риск диабета.

Самые популярные аэробные упражнения:

Бег трусцой – наиболее распространённый вид аэробного упражнения. Бег способствует избавлению от лишних жировых отложений посредством поглощения большого количества кислорода, который способствует циркуляции крови в сосудах. При любой возможности старайтесь пробежаться или пройти пешком.

Велоспорт предполагает использование, как велотренажера в спортзале, так и стандартного велосипеда.  Велоспорт является незаменимым ортопедическим упражнением для людей, которые не в состоянии ходить и бегать в течение продолжительного времени.

Также к аэробным нагрузкам относятся скандинавская ходьба, спортивная ходьба, бег на лыжах, прыжки, танцы и, конечно, классическая аэробика, которой можно заняться в спортивных клубах.

Мы приглашаем на занятия по адаптивной физической культуре, квалифицированный специалист поможет чувствовать Вас лучше! Просим обращаться с понедельника по пятницу с 9.00 до 17.00 (кроме перерыва на обед с 13.00 до 13.00) по телефону: 8(42137)7-04-31, 7-09-85

Анаэробные упражнения — упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности

Анаэробный — значит «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2-3 минуты, считается анаэробным.

Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег — аэробный на 99 процентов. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробно только последние 100 метров, делая рывок перед финишем.

Если пробежать 1500 метров, скажем, за 6-8 минут, то такая нагрузка примерно на 50 процентов аэробная и на 50 процентов анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».

А если человек бежит без остановки в течение 12 минут, то его работа на 80 процентов аэробная и на 20 — анаэробная. Именно поэтому 12-минутный тест — тест не на анаэробные, а на аэробные возможности.

Человек может иметь высокие анаэробные возможности и находиться в неважном состоянии. Вот пример. Речь идет о медицинском обследовании Хэсли Кроуфорда, спортсмена из Тринидада, завоевавшего золотую медаль в беге на 100 метров на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Он показал там лучшее время — 10,06 секунды. Спустя год после его победы я узнал, что он должен проехать через Даллас, направляясь в Остин на состязания, которые называются Техасские эстафеты. Я уговорил его прийти в нашу клинику для обследования.

Он согласился. И скоро обнаружились феноменальные данные. При росте 187 сантиметров он весил 86 килограммов, а жировой компонент составлял всего 9 процентов. Кроуфорд — очень мускулистый мужчина, но характер его тренировок почти исключительно спринтерский.

Когда мы пригласили его на тредбан, чтобы проверить выносливость сердечно-сосудистой системы, он достиг полного утомления уже после 16-минутной ходьбы при пульсе 187 ударов в минуту. Как и в случае с Мистером Техас, его оценка за выносливость — «плохо».

Можно ли быть олимпийским чемпионом в спринте и иметь не самое крепкое здоровье? Оказывается, можно. Но словно для того, чтобы подчеркнуть парадоксальность ситуации, спустя всего несколько дней он выиграл 100-метровый забег в Техасских эстафетах.

Как же так? Ответ, как и в случае силовых упражнений, кроется в специфичности тренировки. Кроуфорд и многие другие спринтеры мирового класса сосредоточиваются только на наращивании мышечной массы и на подготовке к коротким взрывным усилиям, а вовсе не на совершенствовании аэробной выносливости.

Чтобы еще лучше понять это, обратимся к пятой форме физических упражнений — аэробным упражнениям, которые и лежат в основе аэробики.

что это и чем отличаются

Физические нагрузки делят на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какая система преобладает в поставке энергии. Энергия в организме образуется с участием кислорода (аэробные нагрузки) и без кислорода (анаэробные нагрузки) — это если упрощенно. Строго говоря, не бывает полностью аэробного или анаэробного обмена, они всегда смешаны.

Важно различать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы тренироваться эффективно и без ущерба для здоровья. Особенно, если тренируетесь самостоятельно. А при занятиях с тренером общее представление о нагрузках улучшит взаимопонимание в процессе подготовки.

Источник: Photo by 白 晓东 on Unsplash

Откуда берется энергия?

Источником энергии в организме служит высокоэнергетическое химическое вещество — аденозинтрифосфат или АТФ. Во время работы мышц АТФ распадается до аденозинфосфата или АДФ, при этом выделяется энергия. Запасов АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд работы. Чтобы восполнить запасы АТФ, в мышцах существуют энергетические системы: аэробная (кислородная) и анаэробные (лактатная и фосфатная). Они восстанавливают АТФ из продукта ее распада АДФ, и организм продолжает работу. В зависимости от того, какой механизм образования энергии работает во время физической активности, тренировки делят на аэробные и анаэробные.

При аэробной нагрузке кислорода хватает на обмен веществ. При анаэробной — не хватает, происходит закисление. Аэробные нагрузки тоже могут быть разной интенсивности, в этом диапазоне проходит основной объем тренировок. Аэробные нагрузки создают базу для освоения анаэробных. Важно знать момент, где аэробная нагрузка переходит в анаэробную — точка лактатного порога или ПАНО.

Аэробные нагрузки развивают общую выносливость, поэтому важны для бегунов на длинные дистанции. Анаэробные нагрузки важны спринтерам. Однако, в любом виде спорта упор на один вид тренировок малоэффективен и может привести к перетренированности, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Источник: Axel Brunst on Unsplash

Что такое аэробная нагрузка?

Аэробная нагрузка — при которой основным производителем энергии в организме служит кислород. Энергию образует кислородная (аэробная) энергетическая система: кислород взаимодействует с пищевыми веществами (в основном, с углеводами и жирами), в результате в мышцах восстанавливается АТФ.

Производительность кислородной системы зависит от способности организма усваивать кислород. Чем тренированней спортсмен, тем выше его аэробные способности.

Польза аэробных тренировок

Аэробные тренировки — база любого спортсмена и фундамент всех циклических видов спорта. Это длительные низко- и среднеинтенсивные тренировки, которые подготавливают организм к высокоинтенсивным нагрузкам. Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды, повышают общую выносливость и готовят организм к высоким нагрузкам.

При аэробных нагрузках энергия выделяется в результате взаимодействия кислорода с углеводами и жирами. В среднем, углеводных запасов хватает на 1,5-2 часа бега, а жировых — более чем на 100 часов. Но, чтобы бежать «на жирах», организм должен быть натренирован.

Источник: trainright.com

Виды аэробных тренировок

Аэробные тренировки — это длительная нагрузка невысокой интенсивности на выносливость. Пульс при этом лежит в пределах 60-85% от максимальной ЧСС, но основной диапазон — 70-80%. Аэробные тренировки различаются по уровню интенсивности:

• Интенсивные. Это интервальные тренировки, состоящие из серий коротких ускорений с промежуточным восстановлением. Во время ускорений пульс может достигать 85-90% от максимальной ЧСС. Это транзитная зона между аэробными и анаэробными тренировками, поэтому возможно небольшое повышение уровня лактата.
• Промежуточные. Это длительные пробежки средней интенсивности или велопрогулки, пульс находится в пределах 80-85% от максимальной ЧСС.
• Экстенсивные. Это длительные непрерывные тренировки на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС: бег в спокойном темпе, плавание. Во время таких тренировок энергия берется за счет окисления жиров, что позволяет экономить углеводы и дольше сохранять работоспособность. К такому виду относятся также восстановительные тренировки, где пульс должен быть ниже 70% от максимальной ЧСС.

Что такое анаэробная нагрузка?

Анаэробная нагрузка — при которой энергия вырабатывается почти без участия кислорода. Это могут быть лактатный или фосфатный механизмы ресинтеза АТФ. Они отличаются от аэробного способа быстрой скоростью образования энергии, но их резерва хватает всего на несколько минут интенсивной работы.

Анаэробные механизмы снабжают энергией интенсивную работу мышц, а также ненадолго подключаются в самом начале любых физических упражнений. Это объясняется медленным «включением» и адаптацией кислородной системы.

Лактатная энергосистема

Лактатная система вырабатывает энергию за счет распада углеводов без участия кислорода. Запасов гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы.

Вместе с энергией побочно выделяется молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота не может переработаться и накапливается в мышцах. Закисление мышц называется ацидозом. Это состояние знакомо многим спортсменам: ощущение тяжести, боли в мышцах и нарушение координации.

На восстановление клеток после ацидоза и выведение молочной кислоты может потребоваться от 30-90 минут до 24 часов. Это зависит от количества накопленного лактата и интенсивности нагрузки. Чтобы организм успевал восстанавливаться, проводите высокоинтенсивные тренировки не более 2 раз в неделю и не забывайте про активное восстановление.

Фосфатная энергосистема

Фосфатная система вырабатывает энергию за счет высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), без участия кислорода. Фосфатный механизм ресинтезирует АТФ быстрее остальных систем, но запасов КрФ в мышцах хватает всего на 6-8 секунд интенсивной работы. Восстанавливается КрФ тоже быстро — в течение 3-5 минут сразу после завершения нагрузки.

Источник: apnews.com

Польза анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки очень важны для взрывных и энергичных видов физической деятельности: спринт, теннис, бокс, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика и др. Они развивают скорость, резкость, повышают силу и увеличивают мышечную массу. Чем лучше развиты анаэробные энергосистемы — тем дольше спортсмен может работать на высокой мощности.

Виды анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки — это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Пульс при этом лежит в пределах 85-100% от максимальной ЧСС. К анаэробным тренировкам относятся: силовые упражнения, челночный бег, прыжки в длину, длинные ускорения, интервалы, тренировки в горах.

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Анаэробные нагрузки реферат по физкультуре и спорту

Анаэробные нагрузки. Выбирая программу тренировок, имейте в виду, что занятие должно состоять из разминки, силового блока и растяжки. В программу тренировок можно включить анаэробные упражнения на т.н. силовых тренажерах, с помощью которых возможно поддержание мышц в тонусе и «накачка» определенных групп мышц. Однако следует помнить (особенно женщинам), что занятия только на тренажерах дают мало шансов обрести идеальные формы, это лишь способ закрепить результат, полученный в результате аэробных упражнений. Кроме того, занятия на тренажерах должны быть грамотно подобраны инструктором, который должен следить за правильностью их выполнения. Анаэробная (силовая) нагрузка — нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их цель — развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели — их еще называют «свободными весами»), а также блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по- настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. Систематические силовые тренировки — это наилучший способ избежать ослабления осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и тренированные атлеты. Силовые тренировки обычно осуществляются на тренажерах: · со встроенными весами; · станках для работы со свободными утяжелениями: штангами, гантелями. В тренажерах со встроенными весами в качестве отягощений используются плоские грузы, удерживаемые в пакете фиксаторами, и перемещающиеся вверх и вниз по направляющим полозьям. Например, в тренажерах Kettler диапазон нагрузки может изменяться от 5 до 100 кг. Для изменения веса отягощения достаточно переставить фиксатор в нужное отверстие стойки грузов. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов. Поэтому на них возможно целенаправленно прорабатывать выделенную мышечную группу, не вовлекая в работу окружающие мышцы. Тренажеры могут быть рассчитаны на проработку только одной группы мышц(как правило, они используются в комплексе в фитнес-залах) или включают в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц (такие универсальные тренажеры чаще используются для тренировок дома). Свободные отягощения дают возможность нагружать не только выделенную мышечную группу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы-синергисты). Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основной мышечной группы, стимулируя тем самым быстрый рост мышечных волокон. Работа со свободным весом помогает улучшить координацию, т. к. необходимо следить за сохранением равновесия, за положением снаряда.

Анаэробные нагрузки (Реферат) — TopRef.ru

Анаэробные нагрузки.

Выбирая программу тренировок, имейте в виду, что занятие должно состоять из разминки, силового блока и растяжки. В программу тренировок можно включить анаэробные упражнения на т.н. силовых тренажерах, с помощью которых возможно поддержание мышц в тонусе и «накачка» определенных групп мышц. Однако следует помнить (особенно женщинам), что занятия только на тренажерах дают мало шансов обрести идеальные формы, это лишь способ закрепить результат, полученный в результате аэробных упражнений. Кроме того, занятия на тренажерах должны быть грамотно подобраны инструктором, который должен следить за правильностью их выполнения.

Анаэробная (силовая) нагрузка — нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их цель — развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели — их еще называют «свободными весами»), а также блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Систематические силовые тренировки — это наилучший способ избежать ослабления осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и тренированные атлеты.

Силовые тренировки обычно осуществляются на тренажерах:

· со встроенными весами;

· станках для работы со свободными утяжелениями: штангами, гантелями.

В тренажерах со встроенными весами в качестве отягощений используются плоские грузы, удерживаемые в пакете фиксаторами, и перемещающиеся вверх и вниз по направляющим полозьям. Например, в тренажерах Kettler диапазон нагрузки может изменяться от 5 до 100 кг. Для изменения веса отягощения достаточно переставить фиксатор в нужное отверстие стойки грузов. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов. Поэтому на них возможно целенаправленно прорабатывать выделенную мышечную группу, не вовлекая в работу окружающие мышцы. Тренажеры могут быть рассчитаны на проработку только одной группы мышц(как правило, они используются в комплексе в фитнес-залах) или включают в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц (такие универсальные тренажеры чаще используются для тренировок дома).

Свободные отягощения дают возможность нагружать не только выделенную мышечную группу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы-синергисты). Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основной мышечной группы, стимулируя тем самым быстрый рост мышечных волокон. Работа со свободным весом помогает улучшить координацию, т.к. необходимо следить за сохранением равновесия, за положением снаряда.

Несколько лет назад появился новый тип силовых тренажеров, где в качестве основной нагрузки используется вес тела занимающегося (Kettler: «Multi Gym»). Это многофункциональные тренажеры, которые позволяют одновременно развивать силу, выносливость и гибкость. В таких тренажерах уровень нагрузки можно изменить с помощью регулировки угла наклона скамьи, а также увеличить нагрузку (до 50 кг) можно за счет использования дополнительных гантельных блинов.

Список литературы

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://referat.ru/

Польза для здоровья от анаэробных упражнений

Если вы ищете отличный способ нарастить мышцы и похудеть, подумайте об анаэробных упражнениях. Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые, высокоинтенсивные упражнения, которые не требуют от организма использования кислорода в качестве источника энергии.

«Анаэробные упражнения используют энергию, которая легко доступна в ваших мышцах», — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center. «Поскольку организм не полагается на кислород, эти сильные, мощные движения можно поддерживать только в течение 10-15 секунд.”

Хорошие примеры анаэробных упражнений включают:

«При тренировке правильная интенсивность упражнений является обязательной, чтобы занятие считалось анаэробным», — говорит Джонс.

Разница между анаэробными и аэробными упражнениями

Анаэробные и аэробные упражнения задействуют разные энергетические системы организма. В то время как анаэробные упражнения используют энергию мышц, аэробные упражнения используют энергию, запасенную в вашем теле из углеводов, белков и жиров в сочетании с кислородом, которым мы дышим, чтобы сделать энергию доступной для мышц.Аэробные нагрузки можно поддерживать в течение длительного времени в зависимости от интенсивности ваших упражнений.

«Существует порог, по которому мы можем перейти от аэробных упражнений к анаэробным, и он зависит от вашей интенсивности», — говорит Джонс. «Это называется анаэробным порогом или лактатным порогом. Например, бегун на длинные дистанции, который слишком быстро набирает темп, может перейти с энергетического пути упражнений на выносливость на тот же, который используется спринтером, и, таким образом, не сможет долго поддерживать скорость.”

Какую пользу анаэробные упражнения приносят организму?

Анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья, потому что они:

«С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу примерно на 1 процент в год после 27 лет, если только мы не будем активно работать над замедлением этого снижения», — говорит Джонс. «Мышцы — это метаболически активная ткань, и чем больше ее мы сможем сохранить, тем больше калорий мы сможем сжечь в состоянии покоя».

Анаэробные упражнения также улучшают нашу способность делать то, что нам нравится, — говорит Джонс.

«Бегите ли вы, охотитесь на уток, занимаетесь бальными танцами, путешествуете по тропе или играете с детьми, увеличение силы и мышечного тонуса позволит вам стать дольше и сильнее», — говорит Джонс.

Советы по составлению программы анаэробных тренировок

Анаэробные упражнения — непростая задача, поэтому вам может помочь найти дипломированного и сертифицированного специалиста по фитнесу, который поможет вам составить программу, основанную на вашем анамнезе и фитнес-целях.

«У всех нас разная физическая форма, и поэтому одни занятия нам нравятся больше, чем другие», — говорит Джонс.«Ваш специалист по фитнесу поможет вам определить, использовать ли свободные веса, тренажеры, вес вашего собственного тела или развлекательные виды спорта для анаэробных упражнений, а затем поможет вам разработать план».

Если вы готовы прыгнуть в него самостоятельно, вот несколько основных рекомендаций по тяжелой атлетике:

• Разминка не менее 5 минут.

• Начните сначала с больших групп мышц.

• Сделайте от одного до трех подходов по 8-15 повторений.(Примечание: убедитесь, что выбранный вес достаточно тяжелый, чтобы к последнему повторению вы чувствовали себя готовыми остановиться.)

• Выполните от 8 до 10 упражнений. Правильная техника очень важна.

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Чаще всего, когда мы думаем о физических упражнениях, мы думаем об аэробике.Отчасти это связано с тем, что в большинстве тренажерных залов есть классы высокой энергии. Однако аэробные упражнения не ограничиваются этими занятиями. Для большинства людей упражнения от слабой до умеренной обычно являются аэробными. Так в чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями? Проще говоря, разница сводится к кислороду. При аэробных упражнениях кислород переносится через ваше дыхание к мышцам, давая им энергию, необходимую для поддержания усилия. Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях.

Аэробные упражнения

Упражнение требует энергии. Когда мы занимаемся аэробикой, наши тела используют гликоген и жир в качестве топлива. Этот низкий или средний уровень нагрузки может поддерживаться в течение длительного времени. Когда вы дышите более интенсивно при напряжении, из вашего тела выводится углекислый газ. Молочная кислота не вырабатывается, как при анаэробных упражнениях.

Преимущества аэробных упражнений

Польза аэробных упражнений трудно переоценить.Это не только улучшает общее состояние здоровья и качество жизни, но также может продлить вашу жизнь. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, укрепляют сердце и легкие и снижают риск диабета.

Виды аэробных упражнений

Распространенные виды аэробных упражнений включают бег в удобном темпе (вы должны уметь разговаривать, не слишком тяжело дыша), плавание и катание на велосипеде.

Анаэробные упражнения

Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях.Когда мы тренируемся в анаэробных условиях, в качестве топлива используется гликоген. Как только весь гликоген будет исчерпан (обычно примерно через два часа), вы можете ожидать, что вы попадете в пресловутую стену. Спортсмены, работающие на выносливость, избегают этого снижения производительности за счет загрузки углеводов перед тренировкой (которые при преобразовании в сахар дают больше энергии) и добавок во время упражнений для поддержания энергии.

Во время анаэробных упражнений ваше тело накапливает молочную кислоту, которая вызывает дискомфорт и усталость на длительном уровне. По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняются короткими сериями.Может быть полезно рассмотреть разницу между спринтером (анаэробным) и марафонцем (аэробным). Спринт — это комплексное усилие, которое поддерживается в течение сравнительно короткого периода, в то время как марафонское бегство — это длительное усилие.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения помогают наращивать мышечную массу. Калории сжигаются более эффективно в организме с большим количеством мускулов. Анаэробные упражнения особенно полезны для контроля веса, поскольку они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Анаэробные упражнения также могут помочь улучшить выносливость и физическую форму.

Типы анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения очень высокой интенсивности или с максимальным уровнем нагрузки. Примеры включают бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Рассмотрите возможность использования интервалов, аэробных упражнений с некоторыми сериями анаэробных упражнений, периодически смешанных, чтобы улучшить потерю веса и общую физическую форму.

Анаэробные упражнения — обзор

Протоколы упражнений у пациентов с нервной анорексией

Оценка эффективности программы Beumont и его коллег на выборке из 39 стационарных пациентов женского пола с нервной анорексией в Австралии показала, что участие в структурированных упражнениях не влияет на набор веса по сравнению контрольной группе, не выполняющей упражнения (Touyz, Lennerts, Arthur & Beumont, 1993).Пациенты выполняли структурированную анаэробную программу упражнений 3 часа в неделю на протяжении всего периода лечения, которая включала: растяжку, улучшение осанки, силовые тренировки, социальные виды спорта и периодические занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой. Право на участие требовало индекса массы тела (ИМТ) не менее 14, увеличения веса за неделю (1+ кг) и отсутствия серьезных медицинских осложнений, которые препятствовали бы упражнениям. В программе упражнений особое внимание уделялось обучению физическим упражнениям, оспариванию искаженных представлений о физических упражнениях и соблюдению здоровых форм упражнений.Пациенты, выполняющие упражнения, показали средний прирост на 1 кг в неделю в течение 4- и 6-недельных периодов возобновления питания и улучшили соблюдение программы. Не было обнаружено никаких других исследований, которые сообщали бы о том, улучшилось ли отношение пациентов к физическим упражнениям и их поведение после участия в этой программе.

Другой подход был реализован и протестирован Лонгом и Холлином (1995). В этом случае дополнительные упражнения выполнялись сразу после стационарного лечения с целью предотвращения рецидивов.В число участников вошли шесть амбулаторных пациентов с АН с восстановленным весом (один мужчина) из Великобритании, которые чрезмерно много тренировались. Программа упражнений не включала структурированную или контролируемую физическую активность, а вместо этого следовала двухэтапному подходу к умеренным упражнениям. На первом этапе индивидуальные или групповые занятия включали обучение физическим упражнениям, создание самомотивационных заявлений, определение предполагаемых затрат и преимуществ изменения упражнений и постановку соответствующих целей лечения. На втором этапе индивидуальные занятия включали в себя различные когнитивно-поведенческие техники, которые помогали самоконтролировать упражнения, реструктурировать искаженные познания вокруг упражнений и управлять воздействием и предотвращать реакцию.В среднем 12 дней (диапазон 8–12) амбулаторного лечения были посвящены DEX, а 8,3 сеанса (диапазон 4–12) были посвящены предотвращению воздействия и ответной реакции. При 4-летнем наблюдении все пациенты сохранили свой вес, и только у двух пациентов были плохие результаты в отношении упражнений. То есть, несмотря на то, что пациенты сообщали об аналогичных уровнях поведения при выполнении упражнений при последующем наблюдении, два пациента с плохим исходом продолжали выполнять упражнения, чтобы контролировать вес и форму, регулировать негативные эмоции, и боялись упражнений.Напротив, пациенты с хорошими результатами сообщили об использовании упражнений по социальным причинам и в целях общей физической подготовки, и они не изменили свой график, чтобы приспособиться к упражнениям. Примечательно, что, хотя пациенты с плохим исходом продолжали тренироваться на уровне до лечения при последующем наблюдении, они не вернулись к конкретным видам спорта, на которые были нацелены сеансы предотвращения воздействия и реакции.

Использование программы упражнений в течение 3-месячного периода было оценено Thien, Thomas, Markin & Birmingham (2000) с 16 амбулаторными пациентами AN (один мужчина) в Канаде, чтобы определить, может ли случайно назначенное участие в упражнениях улучшить качество пациентов. жизни, не мешая увеличению веса.Протокол упражнений включал постепенное повторное введение активности с семью уровнями. Пациенты начали с упражнений на растяжку три раза в неделю, и уровни упражнений были увеличены в зависимости от процента идеальной массы тела и процента жира в организме. Более высокие уровни включали упражнения с более высокой интенсивностью, включая изометрическую работу, аэробику с низким уровнем воздействия и тренировки с отягощениями. Физические упражнения не контролировались, но они были четко структурированы, периодически контролировались и пересматривались (уровни увеличивались или уменьшались) в зависимости от прогресса в достижении целей лечения.Пациенты были четко проинструктированы о типе, интенсивности и частоте упражнений на каждом уровне и носили мониторы сердечного ритма для проверки интенсивности. Результаты показали, что участие в упражнениях не влияет на набор веса, на что указывают значения ИМТ и процентного содержания жира в организме. Кроме того, пациенты, которые занимались физическими упражнениями, сообщили о более высоком качестве жизни, чем в контрольной группе (т. Е. Функционирование на работе, повседневная и социальная активность, уровень энергии), хотя эти различия не были статистически значимыми.

Сабо и Грин (2002) оценили тренировки с отягощениями как дополнительное лечение пациентов с нервной анорексией в Южной Африке.Пациенты были случайным образом распределены для участия в тренировках с отягощениями или в контрольную группу в течение 8 недель, и для сравнения была включена здоровая контрольная группа, выполняющая упражнения. Все пациенты находились в пределах 15–20% от запланированного веса при выписке. Тренировки с отягощениями состояли из двух чередующихся графиков упражнений, которые включали комбинацию гантелей 2,5 кг, эластичных лент и веса тела, чтобы воздействовать на широкий спектр групп мышц по всему телу. По сравнению со здоровыми контрольными упражнениями, жировые отложения и масса тела значительно увеличились, а патология ЭД значительно уменьшилась по сравнению с исходным уровнем для групп АН, занимающихся и не выполняющих упражнения, а депрессия снизилась в группах АН, не выполняющих упражнения.Таким образом, хотя участие в упражнениях не повлияло на набор веса, группы, выполняющие упражнения и не выполняющие упражнения, существенно не отличались друг от друга по этим результатам.

Tokumura, Yoshiba, Tanaka, Nanri & Watanabe (2003) изучали езду на велотренажере у подростков с нервной анорексией в Японии во время фазы выздоровления в стационаре для улучшения их способности к физической нагрузке и снятия эмоционального стресса. Право на участие требовало от пациентов достижения стабильного с медицинской точки зрения веса и увеличения жировых отложений на 25% с момента поступления.Пациенты занимались 30-минутной ездой на велосипеде под присмотром на индивидуальном анаэробном пороге пять раз в неделю в течение примерно 10 месяцев. В течение 1 года наблюдения у пациентов, которые занимались спортом, ИМТ был значительно выше, и у них улучшилась переносимость упражнений по сравнению с исходным уровнем, тогда как в контрольной группе без упражнений этого не произошло. Участие в этом протоколе упражнений не повлияло на набор веса, начало или возобновление менструации и не привело к рецидиву. Хотя показатели эмоционального стресса не указывались, исследователи сообщили, что эмоциональный стресс также снизился.

Анаэробные упражнения и диабет | ADA

А как же активная деятельность? Когда вы заставляете себя прилагать максимальные усилия, вы переключаетесь с аэробных упражнений на так называемые анаэробные упражнения . В первом случае кислород может попасть в ваши мышцы (отсюда и «аэробика» в аэробике), но не во втором. Любая физическая активность, выполняемая с интенсивностью, не обеспечивающей достаточной доставки кислорода к мышцам, является анаэробной.

Вот как и почему вам следует включить обе формы упражнений в свой распорядок дня (предупреждение: спойлер: возможно, вы уже делаете это!).Просто не забудьте посоветоваться со своим врачом, прежде чем начинать или менять свой план тренировок.

Разница между двумя

Кислород — не единственное различие между аэробными и анаэробными упражнениями. Ваше тело также питает их по-разному. Когда вы занимаетесь аэробикой (например, ходите по беговой дорожке), жир и глюкоза обеспечивают энергию. Двигайтесь анаэробно — как во время спринта — и тело вытягивает гликоген (форму глюкозы) из мышц, чтобы использовать его в качестве топлива.Истощенные запасы гликогена и накопление молочной кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений являются частью того, почему эти упражнения могут вызывать такую ​​усталость ваших мышц.

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения сжигают калории и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови. Однако есть большая разница для ваших мышц: анаэробные упражнения также улучшают силу и наращивают мышечную силу и массу.

Как узнать, что вы перешли с одного вида упражнений на другой? Когда вы занимаетесь аэробикой, вы можете продолжать заниматься дольше, чем при анаэробных упражнениях.Анаэробные упражнения интенсивны, и вы можете выполнять их только в течение короткого времени.

Если вы тренируетесь регулярно, вы включаете в свои занятия анаэробные упражнения, даже если вы этого не осознаёте. В любой форме физической активности будет присутствовать аэробный и анаэробный компоненты, и это особенно верно в отношении видов спорта, сочетающих менее интенсивную активность со спринтом, таких как баскетбол и теннис.

Анаэробные упражнения и повышение уровня сахара в крови

Вы можете заметить повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови) на срок до часа при интенсивной активности, такой как поднятие тяжестей, но не волнуйтесь.Это происходит из-за первоначального стресса, связанного с тяжелыми нагрузками на ваше тело, и это более чем компенсируется улучшением чувствительности к инсулину и другими преимуществами анаэробных упражнений.

Добавление анаэробных упражнений к смеси

Поднятие тяжестей — это разумный способ для людей любого уровня подготовки включить анаэробные упражнения в свой распорядок дня. Тренировки с отягощениями улучшают контроль уровня глюкозы в крови и помогают организму более эффективно использовать инсулин. Он также уменьшает жировую массу, увеличивает мышечную массу и улучшает силу.Людям с диабетом следует стремиться к двум или трем тренировкам с отягощениями в неделю.

10.3: Анаэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Анаэробные упражнения — это физические упражнения, достаточно интенсивные, чтобы вызвать образование лактата. Он используется спортсменами в видах спорта, не связанных с выносливостью, для повышения силы, скорости и мощности, а также культуристами для наращивания мышечной массы. Энергетические системы мышц, тренируемые с помощью анаэробных упражнений, развиваются иначе, чем аэробные упражнения, что приводит к более высокой производительности при коротких и высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся от нескольких секунд до примерно 2 минут.Любая деятельность продолжительностью более двух минут имеет большой аэробный метаболический компонент.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Рабочие зоны при выполнении упражнений (формула Фокса и Хаскелла от 20 до 70 лет): красная зона (VO2Max), анаэробная, аэробная, контроль веса и разминка. (CC BY-Sa 3.0; Morgoth666)

Метаболизм

Анаэробный метаболизм, или анаэробный расход энергии, является естественной частью расхода метаболической энергии всего тела.Быстро сокращающиеся мышцы (по сравнению с медленно сокращающимися мышцами) работают с использованием анаэробных метаболических систем, так что любое задействование быстро сокращающихся мышечных волокон приводит к увеличению расхода анаэробной энергии. Интенсивные упражнения продолжительностью более четырех минут (например, забег на милю) могут по-прежнему иметь значительный анаэробный компонент расхода энергии. Интервальные тренировки высокой интенсивности, хотя и основаны на таких аэробных упражнениях, как бег, езда на велосипеде и гребля, эффективно становятся анаэробными, если их частота сердечных сокращений превышает 90%.Затраты анаэробной энергии трудно точно определить количественно, хотя существует несколько разумных методов оценки анаэробного компонента упражнений.

Напротив, аэробные упражнения включают в себя упражнения с меньшей интенсивностью, выполняемые в течение более длительных периодов времени. Такие виды деятельности, как ходьба, длительный медленный бег, гребля и езда на велосипеде, требуют большого количества кислорода для выработки энергии, необходимой для длительных упражнений (т. Е. Аэробных затрат энергии). Однако в видах спорта, которые требуют повторяющихся коротких периодов упражнений, анаэробная система позволяет мышцам восстанавливаться для следующего цикла.Поэтому тренировки для многих видов спорта требуют развития обеих систем выработки энергии.

Два типа анаэробных энергетических систем:

1. высокоэнергетические фосфаты, аденозинтрифосфат и креатинфосфат; и
2. анаэробный гликолиз.

Первая называется алакто-анаэробная , а вторая молочно-анаэробная система. Фосфаты с высокой энергией накапливаются в мышечных клетках в ограниченных количествах. Анаэробный гликолиз использует исключительно глюкозу (и гликоген) в качестве топлива в отсутствие кислорода или, более конкретно, когда АТФ требуется со скоростью, превышающей скорость, обеспечиваемую аэробным метаболизмом.Следствием такого быстрого расщепления глюкозы является образование молочной кислоты (или, что более уместно, ее конъюгированного основного лактата при биологическом уровне pH). Физическая активность, длящаяся до тридцати секунд, в первую очередь зависит от первой, фосфагенной системы АТФ-ЦП. По истечении этого времени начинают преобладать как аэробные, так и анаэробные метаболические системы, основанные на гликолизе.

Побочный продукт анаэробного гликолиза, лактат, традиционно считался пагубным для мышечной функции.Однако это кажется вероятным только при очень высоком уровне лактата. Повышенный уровень лактата — лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных упражнений и могут привести к усталости. Усталость, то есть мышечная недостаточность, — сложная тема. Повышенная концентрация лактата в мышцах и крови — естественное следствие любых физических нагрузок. Эффективность анаэробной активности можно повысить с помощью тренировки

4.5: Анаэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Анаэробные упражнения — это физические упражнения, достаточно интенсивные, чтобы вызвать образование лактата.Он используется спортсменами в видах спорта, не связанных с выносливостью, для повышения силы, скорости и мощности, а также культуристами для наращивания мышечной массы. Энергетические системы мышц, тренируемые с помощью анаэробных упражнений, развиваются иначе, чем аэробные упражнения, что приводит к более высокой производительности при коротких и высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся от нескольких секунд до примерно 2 минут. Любая деятельность продолжительностью более двух минут имеет большой аэробный метаболический компонент.

Рисунок 15.4.1: Рабочие зоны для упражнений (формула Фокса и Хаскелла для детей от 20 до 70 лет): VO2Max (красная зона), анаэробная, аэробная, контроль веса и умеренная активность. (CC BY-Sa 3.0; Morgoth666)

Метаболизм

Анаэробный метаболизм, или анаэробный расход энергии, является естественной частью расхода метаболической энергии всего тела. Быстро сокращающиеся мышцы (по сравнению с медленно сокращающимися мышцами) работают с использованием анаэробных метаболических систем, так что любое задействование быстро сокращающихся мышечных волокон приводит к увеличению расхода анаэробной энергии.Интенсивные упражнения продолжительностью более четырех минут (например, забег на милю) могут по-прежнему иметь значительный анаэробный компонент расхода энергии. Интервальные тренировки высокой интенсивности, хотя и основаны на таких аэробных упражнениях, как бег, езда на велосипеде и гребля, эффективно становятся анаэробными, если их частота сердечных сокращений превышает 90%. Затраты анаэробной энергии трудно точно определить количественно, хотя существует несколько разумных методов оценки анаэробного компонента упражнений.

Напротив, аэробные упражнения включают в себя упражнения с меньшей интенсивностью, выполняемые в течение более длительных периодов времени.Такие виды деятельности, как ходьба, длительный медленный бег, гребля и езда на велосипеде, требуют большого количества кислорода для выработки энергии, необходимой для длительных упражнений (т. Е. Аэробных затрат энергии). Однако в видах спорта, которые требуют повторяющихся коротких периодов упражнений, анаэробная система позволяет мышцам восстанавливаться для следующего цикла. Поэтому тренировки для многих видов спорта требуют развития обеих систем выработки энергии.

Два типа анаэробных энергетических систем:

1. высокоэнергетические фосфаты, аденозинтрифосфат и креатинфосфат; и
2. анаэробный гликолиз.

Первая называется алакто-анаэробная , а вторая молочно-анаэробная система. Фосфаты с высокой энергией накапливаются в мышечных клетках в ограниченных количествах. Анаэробный гликолиз использует исключительно глюкозу (и гликоген) в качестве топлива в отсутствие кислорода или, более конкретно, когда АТФ требуется со скоростью, превышающей скорость, обеспечиваемую аэробным метаболизмом. Следствием такого быстрого расщепления глюкозы является образование молочной кислоты (или, что более уместно, ее конъюгированного основного лактата при биологическом уровне pH).Физическая активность, длящаяся до тридцати секунд, в первую очередь зависит от первой, фосфагенной системы АТФ-ЦП. По истечении этого времени начинают преобладать как аэробные, так и анаэробные метаболические системы, основанные на гликолизе.

Побочный продукт анаэробного гликолиза, лактат, традиционно считался пагубным для мышечной функции. Однако это кажется вероятным только при очень высоком уровне лактата. Повышенный уровень лактата — лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных упражнений и могут привести к усталости.Усталость, то есть мышечная недостаточность, — сложная тема. Повышенная концентрация лактата в мышцах и крови — естественное следствие любых физических нагрузок. Эффективность анаэробной активности можно повысить с помощью тренировки

Список литературы

• Medbo, JI; Mohn, AC; Табата, я; Bahr, R; Вааге, О; Сейерстед, О.М. (январь 1988 г.). «Анаэробная емкость, определяемая максимальным накопленным дефицитом O2». Журнал прикладной физиологии 64 (1): 50–60.Дата обращения 14 мая 2011.
• Скотт, Кристофер Б. (июнь 2005 г.). «Вклад анаэробной энергии в термогенез всего тела». Питание и обмен веществ . 14 2 . DOI: 10.1186 / 1743-7075-2-14. Дата обращения 14 мая 2011.
• Ди Прамперо, ЧП; Дж. Ферретти (1 декабря 1999 г.). «Энергетика анаэробного метаболизма мышц» (PDF). Физиология дыхания 118 (2-3): 103–115. DOI: 10,1016 / s0034-5687 (99) 00083-3.
• Скотт, Кристофер Б. (2008). Учебник по физическим упражнениям и диетологии: термодинамика, биоэнергетика, метаболизм . Humana Press. п. 166. ISBN 978-1-60327-382-4.
• Роберт Донателли, Спортивная реабилитация , стр. 40, Elsevier, 2007 ISBN 0443066426
• McMahon, Thomas A (1984). Мышцы, рефлексы и движение . Издательство Принстонского университета. С. 37–51. ISBN 0-691-02376-X.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что упражнения вредны для вашего здоровья? Ответом на этот вопрос должно быть твердое «нет».«Упражнения на пути к хорошему здоровью были стандартом для всего, от похудения до уменьшения депрессии. Почему? Потому что это единственное, что работает для всех.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что сочетание аэробных и анаэробных упражнений принесет вам наибольшую пользу. Вы будете работать с разной интенсивностью, используя разные группы мышц, для полноценной тренировки.

Но в чем разница между ними?

Кислород. Разница в том, как ваше тело использует воздух, которым вы дышите во время тренировки.

Что такое аэробные упражнения?

Во время аэробных упражнений кислород поставляет энергию для поддержания движения крупных мышц. Мышечные волокна способны многократно сокращаться, не уставая слишком быстро.

Запасы углеводов и гликогена используются в качестве топлива в течение первых 20 минут постоянного движения. После этого тело начинает сжигать жир для питания мышц. Это называется аэробным упражнением по сжиганию жира. Вы сжигаете калории быстрее во время тренировки, а затем возвращаетесь в нормальное состояние, когда закончите.

Аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени, что увеличивает вашу выносливость. Например, подумайте о бегунах-марафонцах, а не о спринтерах, которые бегают так быстро, как могут в течение короткого периода.

Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы сжигаете жир и укрепляете свое сердце и легкие. Он снижает риск диабета и дает вам дозу эндорфинов, которые улучшают ваше настроение.

Во время занятий аэробикой вы должны тяжело дышать, но не запыхаться. Вы по-прежнему сможете вести простой разговор.Вот некоторые примеры аэробных упражнений:

• Бег
• Пешие прогулки
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Быстрая ходьба
• Уроки, такие как Jazzercise и Zumba

Чтобы получить наилучшие результаты от аэробных упражнений, попробуйте сочетание над. Работа с разными группами мышц увеличит эффект сжигания калорий.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения или высокоинтенсивные тренировки требуют, чтобы вы приложили максимум усилий.Это заставляет ваше сердце биться чаще и увеличивает как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Обычно его нельзя проводить более 3–4 минут за раз.

Этот тип упражнений выполняется при отсутствии кислорода. Вместо того чтобы использовать кислород для подпитки мышц, ваше тело полагается на свою энергию из мышечных запасов. Спринт и поднятие тяжестей являются примерами анаэробных упражнений.

Во время анаэробных или интенсивных упражнений ваше тело сжигает много калорий за короткий период времени, а после завершения упражнения вы продолжаете сжигать калории в течение двух часов.

Какой выбрать?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей тренировки. Оба являются отличными способами нарастить мышечную массу и улучшить свое здоровье. Однако, если вашей целью является сжигание калорий, аэробные упражнения обычно приводят к большей потере калорий, чем анаэробные упражнения.

Это правда, что вы продолжаете сжигать калории после анаэробных упражнений, но общий расход калорий все равно будет меньше, чем при аэробных упражнениях.

Это не означает, что вам следует выполнять только аэробные упражнения, чтобы похудеть.Комбинация двух даст вам наилучшие результаты. Анаэробные тренировки и тренировки с отягощениями укрепят ваши мышцы, а аэробные упражнения улучшат вашу общую физическую форму.

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений включают:

• Помогает в снижении веса и поддержании целей
• Увеличивает мышечную массу
• Увеличивает силу
• Поддерживает здоровый обмен веществ
• Уменьшает общий жир тела
• Увеличивает функцию сердца и легкие
• Повышает иммунную систему
• Снижает риск заболеваний, таких как сердечные заболевания
• Улучшает переносимость глюкозы и регулирует сахар
• Повышает настроение
• Способствует независимости
• Добавляет годы к вашей жизни

Альтернативой тренировкам является сидя.Сидение — это новое курение. Сидячий образ жизни сократит вашу продолжительность жизни на годы, вы станете слабым и уставшим. Рекомендуется регулярно заниматься спортом не менее 30 минут в день.

Некоторые правила упражнений применимы как к аэробным, так и к анаэробным упражнениям, например:

• Разминка и заминка
• Стремитесь к целевой частоте пульса
• Увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель, чтобы избежать травм
• Пейте много воды и предварительно съешьте легкую белковую закуску
• Дайте организму отдохнуть в течение нескольких дней

Дайте возможность отдохнуть в течение нескольких дней.Вы можете подумать, что чем больше, тем лучше, но вы увеличиваете риск травмы, если не позволяете своему телу восстанавливаться. Часто вы обнаружите, что можете увеличить интенсивность после выходного дня.

Подводя итог, разница между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в том, как ваше тело использует кислород.