Как накачать попу самые эффективные упражнения: Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

• Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
• Приседы со штангой – 7-9 х 3-4 подхода;
• Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
• Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

• Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
• Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
• Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать попу: Упругие ягодицы за короткое время — спорт, фитнес, ягодицы, упражнения, питание

Ягодицы – зона особого внимания, ведь именно эта часть тела является магнитом для мужских взоров. Красивая попка часто требует большой работы по приведению её в привлекательный вид, – ведь малоподвижный образ жизни оставляет свой отпечаток в виде целлюлита и обвисших мышц. Что же именно нужно делать, чтобы на неё приятно было смотреть? Как накачать попу, чтобы она стала круглой и упругой? Наши советы помогут вам достичь хороших результатов в максимально сжатые сроки.

Чем «кормить» попу?

Сами по себе упражнения для ягодиц не дадут нужного эффекта. Начать нужно с организации рационального питания, которое будет способствовать правильному построению тела. Во время тренировок требуется калорийный рацион. Поэтому если есть лишний вес – его нужно сбросить, иначе вместо мышц будет расти жировая прослойка.

Чтобы похудеть, нужно пересмотреть своё меню, отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам. В качестве физических нагрузок с этой целью выбирают ходьбу, бег, плаванье, аэробику. Они помогают улучшить метаболизм, кровообращение, «запустить» работу мышц и суставов. А уже после этого наступает очередь упражнений для ягодиц.

Видео дня

Когда вес приходит в норму, начинают постепенно добавлять калории – столько, сколько требуется, чтобы растущие мышцы не испытывали недостатка в питании. Вашу суточную норму калорий поможет вычислить специалист по спортивному питанию, но вы можете сделать это и сами, воспользовавшись специальной программой (есть в Интернете).

Подсчёт калорий необходим и тем, кто имеет нормальную массу тела.

Чтоб накачать попу, им тоже нужно «кормить» свои мышцы в достаточной степени.

В целом правила здорового питания выглядят так:

• Следите за балансом потребляемых продуктов. В них должны быть и углеводы, и жиры, и белки, а также витамины и минералы.
• Нужно исключить из меню продукты с «плохими» быстрыми углеводами: сладкие напитки, снеки, торты, пирожные и прочие сладости. Ограничьте употребление мучного.
• В чёрный список должны попасть и «плохие» животные жиры. Они содержатся в колбасах, копчёностях, сале, маргарине. Молочные жиры, сливочное масло и жирную морскую рыбу следует потреблять умеренно.
• Включайте в рацион побольше овощей, фруктов, грибов, зелени.

• Из напитков ограничьте потребление кофе и чая, исключите спиртное, простую и сладкую газировку. Пейте больше воды.
• Контролируйте содержание соли в пище – её не должно быть слишком много.
• Замените жареную пищу на тушёную, варёную, приготовленную на пару.
• Обязательно присутствие в меню зерновых, бобовых, молочных продуктов, яиц, рыбы, нежирного мяса.
• Для восстановления сил и мышц после тренировки съедайте что-нибудь из «полезных» быстрых углеводов – например, сухофрукты, творожный десерт, зефир, мармелад или шоколадный батончик.

Как накачать попу без инвентаря

Приступать к упражнениям по накачиванию ягодичных мышц нельзя без разминки. Начните с бега на месте, прыжков, выполните растяжку, а потом уже переходите к основной части. Мышцы разогреются, станут эластичными, что усилит эффективность упражнений.

Большую роль играет также правильная техника их выполнения. Не ожидайте быстрого результата. За неделю накачать попу как орех не удастся. В каждом конкретном случае для этого требуется свой срок, но меньше чем на три месяца рассчитывать не стоит. Это максимально короткое время при условии здорового рациона питания, регулярных тренировок и правильного выполнения упражнений.

Так что если вы хотите блистать идеальным телом на пляже – начинать нужно заранее.

Заниматься можно как в тренажёрном зале, так и дома – лучше ежедневно, но не менее трёх раз в неделю. Существуют комплексы упражнений как с инвентарём, так и без инвентаря. Его использование позволяет давать большие нагрузки на мышцы и добиваться результата быстрее. Но и без него он вполне достижим.

Итак, вот упражнения, чтобы накачать попу без спортивного инвентаря:

• Перепрыгивания. Выполняются для разминки коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Сделайте полуприседание сначала на одну ногу, опершись руками на колено, потом «перепрыгните» на другую. Повторите 20 раз.
• Отжимания на коленях. Станьте на колени, ноги притяните к себе, руки расположите на ширине плеч. Начинайте отжиматься, расставляя локти в стороны. Выполняйте упражнение 20 раз.

• Подъём ног и туловища. Лягте на живот. Руки положите на ягодицы. Синхронно поднимайте руки и ягодицы 20 раз.
• «Ходьба» на попе. Садимся на пол, соединяем прямые ноги, руки вытягиваем перед собой. «Шагайте», опираясь то на одно, то на другое бедро, сначала вперёд, затем назад – по 20 раз.

• Приседания на попу. Стоя на коленях,приседайте поочерёдно то вправо, то влево. Руки при этом вытянуты вперёд. Тянитесь ими в сторону подъёма. Повторяйте 20 раз.
• Подъём попы. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях,максимально подтянув к себе пятки. Спину держим ровно. Поднимайте таз, на несколько секунд задерживая его в высшей точке. При опускании не касайтесь пола. Руки должны лежать неподвижно. Повторив упражнение 25 раз, сделайте ещё 10 коротких махов тазом в верхней точке.

• Подъём ног. Лягте на живот и выполняйте махи левой и правой ногой вверх (каждой по 25 раз). Ногу в колене не сгибайте.
• Отведение ног в сторону. Нужно встать на колени, упереться в пол ладонями и выпрямить спину. Отводим согнутое колено в сторону и возвращаем в исходное положение. Делаем так по 15 раз одной и другой ногой.
• Глубокие приседания. Основное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Даёт хороший эффект при условии соблюдения техники выполнения. Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч. Сильно наклонитесь вперёд, перенеся вес тела на пятки. Приседайте как можно ближе к полу, стараясь держать колени строго параллельно. Такое положение способствует накачиванию именно ягодиц, а не бёдер. Подниматься из нижней точки нужно на напряжённых мышцах. Сделайте трижды по 10-15 приседаний.

• Выпады. После приседаний это упражнение особенно эффективно. «Шагните» вперёд и опуститесь на колено. Другое колено должно расположиться под прямым углом к полу. Следите, чтобы оно не уходило вперёд. Поднимайтесь вверх, опираясь на переднее колено. Нижнее колено тянется к полу, в работе только нога, находящаяся впереди. Сделав 20 приседаний, смените ногу и столько же выполните на другой ноге.

Упражнения с инвентарём

Дома в качестве инвентаря можно использовать гантели (или заменяющие их пластиковые бутылки с водой), эспандер и мяч.

• Приседания с гантелями. Один из самых эффективных способов накачать попу довольно быстро. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ними в полтора раза превышало ширину плеч. Носки разверните наружу. Приседая, разворачивайте колени в сторону носков, руки с находящимися в них гантелями вытягивайте вперёд, ягодицы отводите назад. Глубина приседаний должна быть комфортной для вас. Повторите 20 раз.

• Махи назад и в стороны. Разверните стул спинкой к себе, держитесь за неё. Лодыжки обмотайте эспандером. Отведите назад прямую ногу на высоту 20 см, носочек тяните на себя. Выполните по 10 махов одной и другой ногой. Затем то же самое, только в стороны.

• Шаги с мячом. Нужно сесть на мяч и, переступая ногами вперёд, перекатить его под лопатки. Руки должны находиться на бёдрах, корпус располагаться параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Теперь опускаем и поднимаем таз. Постепенно ваша попа и сама станет накачанной, как мячик. Успеха в тренировках!

10 самых эффективных упражнений — Рамблер/женский

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой! Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале. Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений. А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений. Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению. Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке. На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд. (Как правильно делать это упражнение смотрите по этой ссылке: https://fitnessi.ru/uprazhnenie-stulchik-u-steny-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-nog-i-yagodits-v-domashnih-usloviyah/)

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки

Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

самые эффективные и простые варианты

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Приседания

Не знаешь, как накачать попу, если времени на спортзал ну совсем нет? Не беда, домашние тренировки при желании могут быть куда эффективнее, чем при посещении спортзала. Одним из самых известных и полезных упражнений являются традиционные приседания.

Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Если станет скучно, попробуй приседания с расставленными вбок ступнями или сведенными почти вместе ногами. Если в целях стоит накачать ягодицы и увеличить их размер – можешь использовать дополнительный вес.

Подъем таза

Интересно, как накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их подтянутыми и упругими? Добавь к предыдущим упражнениям подъем таза с положения лежа. Для этого ляг на спину, руки положи вдоль туловища – они будут твоей опорой. Подымай ягодицы, опираясь на ступни и руки, и максимально напрягай их в наивысшей точке. Задержись на 2-3 секунды и опускай таз вниз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Махи

Среди эффективных упражнений для ягодиц дома обрати внимание на махи ногами. Для этого стань в исходную позицию на колени, руки или локти поставь на пол. Отводи прямую или согнутую ногу назад и возвращай назад. Сначала сделай упражнение на одну ногу, затем начни работать над второй. Ты можешь видоизменять упражнение каждую неделю, чтобы даже самые маленькие мышцы в зоне ягодиц и бедер хорошенько прорабатывались. Поверь, это даст свой результат!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе

Выпады

Такое упражнение для ягодиц как выпады завоевало любовь звездных фитнес-тренеров по всему миру, а все благодаря его способности подтягивать и накачивать ягодицы. Во время выпадов задействуется большая ягодичная мышца, квадрицепс, а также прямая мышца бедра. Выполняй выпады вперед, назад и даже в сторону для проработки всех групп мышц и старайся всегда держать спину ровно.

Начни делать все упражнения по 15-20 раз на каждую ногу каждые два дня, через неделю количество повторений можно будет постепенно увеличивать вплоть до 40-50 раз за подход. И не забывай, только в тандеме с правильным питанием упражнения дадут отличный результат!

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
• 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

1. Систематичность и регулярность занятий.
2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
3. Комплексный подход.
4. Корректировка питания.
5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
6. Наличие легкой разминки.
7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
№	Правила выполнения
1	Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2	Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3	Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	12
	3	20
Подъёмы на возвышенность	3	15
	3	20
	3	15

Выполнение:

1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

• Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
• Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

• Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
• Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
• Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
• В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
• Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
• Начинайте каждое утро с гимнастики.
• Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
• Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

• «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

  
  Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

• «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
• «Выпады».
  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

• «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

  
  Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

• «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Как накачать попу к лету: пять самых эффективных упражнений

Уверена, что иметь красивые упругие ягодицы желает каждая девушка. Накачанная попа придает уверенности в себе и приковывает всеобщие взгляды. О том, что нужно делать для попы мечты – читайте в нашем материале.

«Самые эффективные упражнения для роста ягодичных мышц – базовые: присед, выпады, ягодичный мостик, румынская и становая тяга. Но стоит помнить, что тренировать ягодицы больше двух раз в неделю не стоит. Важно не перегружать мышцы ежедневными занятиями, потому что растут они именно в период восстановления», – Анастасия Попова, тренер ведущего спортивного клуба Екатеринбурга.

Всё по полочкам

Теперь необходимо разобраться как правильно выполнять данные упражнения, чтобы добиться желанного результата и не травмировать себя.

1. Присед – самое популярное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для упругих ягодиц. Выполнять приседания можно где и когда угодно, главное – соблюдать правильную технику.

• Исходное положение: стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки вытянуты перед собой;
• Необходимо присесть, отведя таз назад до угла 90 градусов, немного задержаться в положении, а затем выпрямиться

2. Выпады – тоже достаточно несложное по технике упражнение, которое хорошо прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч;
• Необходимо выставить одну ногу широким шагом вперед, а вторую согнуть в колене и опустить почти до уровня пола, отрывая пятку, до угла 90 градусов. Нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд и, оттолкнувшись передней ногой, вернуться в исходное положение. 

3. Ягодичный мостик прорабатывает мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и икры.

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни прижаты к полу, руки вдоль тела.
• Необходимо приподнять бедра вверх так, чтобы лопатки и плечи лежали на полу, а тело от колен до плеч образовывало прямую линию. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

4. Румынская тягя – более сложное упражнение и к тому же более травмоопасное. Его следует выполнять четко по инструкции и лучше всего – под присмотром профессионала. Поэтому алгоритм выполнения этого упражнения прописывать не буду, если хотите освоить его – отправляйтесь в спортзал.

5. Становая тяга, по аналогии с румынской, – технически сложное упражнение, требующее наличие специальной подготовки и тренерской помощи. Эффективность становой тяги весьма высока, правильное регулярное выполнение такого упражнения гарантирует укрепление и наращивание мышц ягодиц, спины и ног.

Чтобы стать обладательницей красивых упругих ягодиц, необходимо регулярно и, что самое главное, правильно тренировать их. Не забывайте об этом и оставайтесь на высоте!

 

Александра РЕПИНА

спорт для студентов, Екатеринбург, спортзал, фитнес, попа, ягодицы, мышцы, упражнения, эффективность, мотивация, Александра Репина

Нажми после прочтения:

Если ты напишешь свое мнение, мы будем его знать:

Жми на все кнопки!

Упражнения подкачать попу и грудь. Самые эффективные упражнения для накачивания попы. Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Накаченная и упругая попа, всегда притягивала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время повального сидения на стульях, в креслах автомобилей и пониженной физической активности, становится еще и редким явлением. В этой статье мы дадим советы, включающие методику упражнений, питание и образ жизни, для того чтобы стать обладательницей упругой и сексуальной попы, а кому повезло с генетикой – как сохранить эту весьма заметную часть тела привлекательной и не утратить с годами. Как вы наверняка поняли статья дает советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы вполне применимы и для мужчин, особенно если они являются новичками в строительстве тела и не хотят становится обладателями большой мышечной массы, а имеют целью рекомпозицию тела и устранение недостатков.

Как накачать попу

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Основные функции ягодичных мышц:

1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
2. Разгибание туловища
3. Отведение бедра в стороны
4. Приведение бедра в центральное положение
5. Поворот бедра
6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

1. Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Конечно сложно добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц, но заставить их работать в разных положениях и под разными углами мы просто обязаны.
2. Используем принцип специализации, в котором приоритет отдается проработке ягодичных мышц. Для примера: на каждой первой тренировке на неделе, после выходных, тренируем попу; делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; качаем ягодичные мышцы в самом начале тренировки, затем делаем остальные группы мышц.
3. Выполняем упражнения технически правильно и с верно подобранным весом отягощений. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте себе выполнение упражнений нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но в правильной амплитуде и темпе, не допускающим инерцию и читинг (особенно пока Вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший путь, тот который тяжелее….
4. Ставьте перед собой реальные цели, если Вы после недели занятии в спортзале захотите попу «как у той девушки в обтягивающих шортах, а она на самом деле призер города по фитнес бикини и за спиной у нее 10 лет занятий художественной гимнастикой в детстве…», то вас ждет разочарование. Надо настроиться на долгую дисциплинированную работу с основной целью – стать лучшим вариантом самой себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете следовать рекомендациям данной статьи и прислушиваться к ответной реакции вашего организма на тренировочный процесс.
5. Следим за питанием. Ваша попа — это ягодичные мышцы, которые состоят из мышечных волокон и для того, чтобы ваша попа обрела форму и начала выглядеть сексуальней эти мышцы должны вырасти. С пищей вы должны употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы ягодичные мышцы начали расти. Не нужно переедать, но необходимые БЖУ вы должны получать обязательно. Если же Вы стараясь улучшить форму своей попы, сидите на дефиците калорий и Ваши прекрасные и сексуальные ягодицы, скрывает всего лишь слой жира, то не отказывайтесь совсем от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мышцы и в том числе ягодичные более наполненными, а ваша попа как раз станет упругой и накаченной. В любом случае, сжигание жира с поддержанием тонуса Вашей попы или наращивание мышечной массы ягодиц, достигается одними и теми же упражнениями, а меняем только питание и количество кардионагрузки (если она необходима). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира, можно прочесть в профильных статьях по питанию.
6. Тренировка попы на дефиците калорий. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на ягодичные мышцы, в то время когда вы заняты сжиганием подкожного жира. Так как ощущается нехватка энергии хочется уменьшить рабочий вес и сделать больше повторений, что вроде бы сожжет больше калорий. Но в этом случае организм сочтет Ваши ягодичные мышцы лишним балластом (так как они не работают в полную силу и не нужны организму), он разрушит их вместе с жиром! Чтобы максимально возможно сохранить мышцы своей попы при сжигании жира, необходимо работать с тяжелым весом на 8-10 повторений хотя бы в одном-двух подходах. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как совершают постоянную работу с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий Вам лучше создать питанием и кардионагрузкой.
7. Чувствуем работу ягодиц. При выполнении упражнений для накачки попы часто работают и другие мышцы (например квадрицепсы при приседаниях со штангой), старайтесь почувствовать напряжение и работу именно Ваших ягодиц. Когда Вы научитесь фокусировать свое внимание на ягодичных мышцах во время выполнения упражнений, Вы поймете какие упражнения лучше прорабатывают мышцы Вашей попы, так как анатомически больше Вам подходят. И конечно чувство работающих ягодичных мышц ускорит получение желаемого результата.
8. Визуализация. Вы должны максимально отчетливо, на сколько это возможно представлять то, как Вы хотите, чтобы выглядела Ваша попа. Как раз в этом случае не помешает если вы увидите и запомните в интернете, а может и в своем зале попу (желательно близкую к Вам по антропометрическим показателям) и будете приближаться к ней шаг за шагом.
9. Мотивация. Обязательно смотрите новые видео с тренировками ягодичных мышц и просто тренировки звезд фитнесс индустрии (на некоторых это действует как предтренировочный коктейль). Очень хорошо если у Вас будут единомышленники в спортивном зале с общими целями, поддержка друг друга и здоровый дух соперничества – отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.
10. Гармоничное развитие. Занимаясь накачкой попы не стоит забывать о других мышцах, даже если попа является специализацией в данный момент. Как правило вместе с ягодичными мышцами, серьезную нагрузку получают квадрицепсы, но не обходите вниманием двуглавую мышцу бедра и икры. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела, может испортить общий вид и не проявить во всей красе Вашу накаченную попу. Также, уменьшение объема Вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц кора, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.

Группа упражнений №1 (Основные)

1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы сместить акцент на проработку ягодичных мышц необходимо: постановка ног на ширине плеч, носки немного развернуты наружу; присед обязательно выполнять глубоко, как говорится– попой в пол; в нижнем положении отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать брусок под пятками, приседаем с ровного пола; при вставании сохраняем равновесие, и толкаемся вверх преимущественно пятками.)
2. Приседания с гантелей, отягощением в опущенных руках перед собой или приседания в плие с весом. (Ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу, колено не выходит за носок, спина ровная)
3. Выпады с гантелями (Спина прямая, колено не выходит за носок, смотрим перед собой и немного вверх)

Группа упражнений №2 (Вспомогательные)

1. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)
2. Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, попеременно поднимаем одну согнутую ногу назад в верх, ступню держим параллельно полу) В некоторых залах существует тренажер имитирующий это движение.
3. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение.

Недельный сплит

Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела.

Пример комплекса для начинающих

Указаны упражнения с отягощением, но если вам достаточно нагрузки собственного веса, то на начальном этапе можете не использовать гантели, штангу и пр. * Состав упражнений в комплексе не догма, Вы можете разнообразить свои тренировки, главное чтобы Тренировка №1 включала два основных движения и одно вспомогательное, а Тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. А вот количества повторений и подходов желательно придерживаться.

Первая тренировка (например понедельник)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания со штангой — 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Выпады с гантелями — 3 подхода на 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 Мостик — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Жим на грудные мышцы в тренажере лежа или сидя (жим лежа) – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 Тяга верхнего блока к груди сидя – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа – 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

Вторая тренировка (например четверг)

Разминка 10 мин (обязательно)

3 Сгибания ног в тренажере лежа на животе — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Подъем на икры в тренажере или со своим весом — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 Сгибания на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 Жим книзу верхнего блока, прямой рукоятью — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю. Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пора сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

Корбис

Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Чередование подъемов на ноги
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке.Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальца ноги.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

3. Приседания с прыжком
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
Набери его: все движение держи руки на бедрах.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4.Бедра
Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Набери это вниз: вместо того, чтобы поднимать бедра, сразу же опускай их.
Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъем на носки
Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую.Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями. Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

упражнений для увеличения ягодиц, естественно

Упражнения — важный ключевой элемент в миссии по увеличению ягодиц. Многие женщины отчаянно следуют фитнесу Кардашьян только для того, чтобы обрести идеальный тип телосложения. Но многим из таких женщин это не удается. Они пропускают диету, что является здесь не менее важным фактором. Вы станете тем, что едите. И если вы стремитесь привести свои ягодицы в форму, правильная диета и соблюдение правильного режима тренировок — это именно то, что вам нужно.Вот несколько ценных советов, которые помогут вам получить идеально круглую и подтянутую попу, о которой вы всегда мечтали.

Базовые, но самые эффективные упражнения для больших и круглых ягодиц

Имейте в виду, что без упражнений вы не добьетесь наилучших результатов. На самом деле, вы можете даже набрать вес. Правильный распорядок тренировки должен включать такие упражнения, как приседания, выпады и бриджи.

Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног должны быть обращены вперед.Отведите бедра назад и согните колени, слегка прижав колени. Примите положение на корточках, но не отрывайте пятки и пальцы ног от земли. Ваша спина должна быть прямой, грудь вверх, а плечи прямо назад. Примите положение, при котором ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Оказывая давление на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Для начала сделайте 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество подходов в соответствии с интенсивностью тренировки.

Также читайте: 7 эффективных упражнений, которые сделают ваше влагалище более плотным

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.Сделайте один огромный шаг вперед по прямой. Сначала держите пятку и медленно опускайтесь, сгибая оба колена. Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела и спину прямо. Не сгибайте колени выше «90 градусов». Повторите то же самое с другой ногой впереди. Для начала сделайте 4 подхода по 6-10 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество подходов в соответствии с интенсивностью тренировки.

Лягте прямо на пол, спиной к земле. Обе руки сложите по бокам, а затем согните в коленях.Поставьте ступни на ширину плеч.

Прижмите пятки к земле и поднимите бедра вверх, от пола. При этом сожмите ягодицы и держите спину прямо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте 4 подхода по 6-10 повторений в каждом. Увеличьте количество подходов или повторений позже.

Также читайте: Как вылечить Лечить ягодицы — прыщи естественным путем?

Самые важные советы, которые забывает большинство женщин

Увеличить ягодицы без соблюдения правильной тренировки и диеты не просто возможно.Чтобы добиться успеха и достичь своей цели, вы должны следовать этим двум правилам:

• Тренировка с упором на «укрепление ягодиц».
• Богатые питательными веществами блюда, особенно после тренировки.

После хорошей тренировки ваша ягодица находится в цикле ремонта. Очень важно выбрать оптимальный тип и количество пищи, чтобы ваша задница увеличилась в размерах.

Никогда не забывайте это простое правило — если вы хотите получить большую попу, ваш общий вес должен увеличиться.А для этого нужно есть больше. Вы должны есть умеренную и регулярную пищу, богатую белком.

Чрезмерное потребление белков или углеводов может привести к различным проблемам со здоровьем. Поэтому внимательно следите за своим питанием. Неправильная диета может замедлить успех.

Возьмите за привычку съедать хотя бы один фрукт каждый день, вы можете выбрать фрукт по своему усмотрению. Старайтесь не есть одну и ту же пищу в течение нескольких дней подряд. Фактически, эксперты предлагают съедать от 3 до 5 фруктов каждый день.

Ниже приведены продукты и некоторые эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут вам увеличить размер ягодиц.

Поздоровайтесь с 4 новыми любимыми блюдами.

1. Накачка протеинами
   Если вы уже придерживаетесь четко установленного режима тренировок, рекомендуется после тренировки выпить протеиновый смузи или коктейль.
   Добавьте полезные продукты, такие как тунец, яйца, индейка, курица, тилапия, бобовые, творог, нежирное красное мясо, бобовые, любую рыбу (но не жареную), которые являются здоровыми, а также являются естественными источниками хороших белков.
2. Углеводы на помощь
   Обменяйте свой белый хлеб и макароны на некоторые альтернативы цельнозерновой или цельнозерновой.Углеводы, которые помогают поддерживать хорошую структуру тела, — это киноа, коричневый рис, овес, любые цельнозерновые злаки или сладкий картофель.

   Также читайте: 15 продуктов, которые вы считали полезными, но на самом деле не здоровыми!

3. Нельзя избегать жиров
   В отличие от плохих жиров, хороший жир обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Они даже могут помочь придать фигуре форму вашей мечты и даже помочь сбросить вес. Добавьте в свой рацион рыбий жир, оливковое масло первого отжима, миндаль, грецкие орехи и арахисовое масло, чтобы получить ежедневную дозу полезных жиров.
4. Овощи тоже должны быть здесь
   Сосредоточьтесь на овощах. Овощи, богатые антиоксидантами, такие как брокколи, шпинат, капуста и любые зеленые овощи, могут помочь вам получить желаемую структуру тела. Вы даже можете съесть полную миску овощей, и они все равно не причинят вреда.

Также читайте: Можно ли быстрее похудеть, выполняя упражнения с пустым желудком?

Ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног [видеогид]

Ягодицы должны быть сильными у человека.

Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и минимальной. Максимус предназначен для того, чтобы быть одной из самых мощных мышц нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важными, чем думают большинство спортсменов:

• Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
• Сильные ягодиц оказывают благотворное влияние на заднюю часть таза, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.
• Когда ягодичные мышцы не достаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов упражнений и атлетов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодичные мышцы , не изменяя направление движений при выполнении упражнений, или плоскостей:

• Упражнения во фронтальной плоскости подходят для движений в боковую сторону, движений.
• Упражнения в сагиттальной плоскости включают движений вперед и движений назад.

• Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть круговой части вращающегося тазобедренного сустава.
• Также неплохо было бы объединить несколько статико-изометрических упражнений в тренировку ягодичных мышц вместе с обычными динамическими движениями .

Упражнения на разгибание бедра для ягодиц бывают 7 типов.

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ обладания сильными ягодицами, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц:

• Среди женщин наблюдается рост «худой полноты», когда телосложений — которые могли бы выглядеть неплохо в одежде — без одежды открывают участки с текстурой, обвисшие или слабые.(Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят над развитой мышечной тканью.)
• Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. аж , нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, , а не будут носить шорты. Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.

Дейн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как достичь фантастической формы после 50 лет .», Который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Кроме того, вы будете создавать ноги или — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четко очерченным икрам.

Как получить пузырчатую жопу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно занимаетесь приседаниями и становой тягой.

Приседания и становая тяга — эффективная сила тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Ниже представлена ​​полная тренировка ягодичных мышц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно:

• Есть разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
• Каждый контур (включая разогрев) выполняется трижды.
• В каждой цепи есть несколько упражнений.

• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
• Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащение пульса и учащение потоотделения.
• После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных различий в форме, подъеме, силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения своих движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: стеклоочистители с последующей легкой пробежкой

• Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
• Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
• Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).

• Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
• После очистителей лобового стекла встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца квартала и обратно.

Первый круг для ягодиц:

1. Одноногие открыватели моста
2. Мостовые толчки на мяч
3. Приседания / выпады с гирей на коленях полностью

Одноногие открыватели моста

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях на 90 градусов.

• Подняв одну ногу вверх, вбейте опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине.Теперь оставайтесь в приподнятом положении, вращая верхнюю ногу из стороны в сторону.
• Поддерживайте активными ягодичные мышцы и мышцы живота.

• При желании вы можете обернуть утяжелители вокруг нижних икры.
• 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
• Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации

Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник и повышает тепло тела.

• Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и плотно втягивая пупок.
• Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
• Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
• Двигайся медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более ягодиц формы в молодости, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в основном не привыкло.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

• Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью. Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
• Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

• Не забывайте держать пупок плотно втянутым, а позвоночник — ровным.
• Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка вырывалась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
• Кроме того, не забывайте, вставая спиной, вытянуть ногу достаточно далеко впереди себя так, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
• Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку.Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
• 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

1. Выпады с гирей в обратном направлении
2. Жим штанги одной ногой назад с эспандером
3. Ходьба с уткой назад

Выпады с гирей в обратном направлении

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вероятно, ответит положительно способами.

Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

• Это рука с той же стороны, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.

• Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
• 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторении, тем сложнее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

• Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
• 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке назад для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий для предстоящего боя.

На этот раз нужно сделать в обратном порядке.

• Оставайтесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
• Длинный позвоночник, грудь открыта, гребешки установлены, держите груз перед собой, чтобы усложнить задачу.
• 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться с ними этим.

Третий контур для ягодиц:

1. Ветряные мельницы с гирями
2. Приседания над головой
3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами.Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц.

• Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице выполнять большую часть работы, что не является целью этого движения.
• Пожалуйста, действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
• 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой над головой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

• Держите спину прямо и особенно помните о том, как подошвы ваших ног полностью соприкасаются с землей.
• 3 подхода по 8 повторений. Осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным предварительным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела. Они являются ключевыми мышцами, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас

Лягушачьи насосы с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недооцененные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков тазобедренных суставов в том, что они направляют максимальное усилие от ягодиц к верхнему концу повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что покажется вам незнакомым .

• Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
• 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

1. Бедро-толкатели
2. Махи гирями
3. Сгибания подколенного сухожилия в обратном направлении на мяч
4. Мостиковые толчки прямой ногой

Бедро-толкатели

Есть причина, по которой почти все любят бедренные подруливающие устройства. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы.

Упражнение с переднезадним сгибанием ног.На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. В тренажерном зале вы можете использовать кузнечный станок.

• 3 набора по 8 импульсов, закончить 8 импульсами вверху.
• Стремитесь к пиковому сокращению!

Гиревой качели

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них. Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передних рук.

Но хороший мах с гирей — это еще не работа с плечом.

Хороший замах имеет тягу, — инерцию, движущую энергию не только вперед, но и вверх.

Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

• Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только дельтовидными мышцами.
• Это упражнение отлично подходит к концу тренировки ягодиц, с финальным толчком и большим количеством пота.
• 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Вы можете подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошибаетесь.

С сосредоточенной изоляцией и дыханием вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — а ягодицы активными — в течение всего подхода, при этом ноги вытягиваются, а затем растягиваются согнутыми в каждом повторении.

• Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет из твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
• 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовидные тяги для прямых ног на шаре

• Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
• Стабилизируйте спину плеч на коврике.

• Центрируйте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
• Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты прямой ноги на мяч для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которое кажется легким, когда их выполняет кто-то другой . Но когда вы сделаете их сами , вы узнаете, какие они на самом деле хулиганы .Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

• Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
• Надавите на верхние ребра, чтобы получить супер-тугую сердцевину, затем поднимите бедра и удерживайте их.

• Пульс вверху.
• Тогда добейте ногами.
• 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей.

Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:

• Анатомия силовых тренировок с собственным весом Брет Контрерас
• Лаборатория ягодичных мышц: силовая и физическая подготовка в Сан-Диего

3 лучших упражнения для гипертрофии ягодиц

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения поможет вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack Busy Again Fit , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла. Итак, пришло время запастись своим инструментарием для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (например, веганский торт без глютена, без сахара).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий.Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для соревнований, новичков или любителей упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень будет представлять собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы являетесь героем истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые вам ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи находятся в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в тренажерном зале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации), чтобы ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

Как быстро поднять ягодицы

Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни. Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения. Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик. Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы.Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

Подтяжка ягодиц, вопросы и ответы

Можно ли поднять ягодицы?

Да, конечно. Обвисшая ягодица — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попу?

Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим физических упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц.Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

Какие упражнения для подъема ягодиц самые лучшие?

Лучшие упражнения для подъема ягодиц — это толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но это еще не все.Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

Причины отвисших ягодиц

У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом и сидение весь день. Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей.Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц. По мере того, как мышцы теряют эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

Поднять ягодицы можно не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и добиться гораздо лучшей осанки. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

Как быстро поднять ягодицы

Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями.Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

1

Диета

Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов. Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жиров, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей.Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший выбор для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

СВЯЗАННЫЕ: Самые сытные продукты для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом.Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко). Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор жира.

Подумайте об этом с точки зрения энергии.Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодичные мышцы или наращивать мышцы. Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше).Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

2

Упражнения

Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия. Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц.Некоторые из самых эффективных упражнений — это стояние с опорой на бедра, например приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий. Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Баланс силовых тренировок и кардиотренировок в вашем распорядке дня укрепит, утолщает и тонизирует мышцы, избавляясь от нежелательного и нездорового жира.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и подтянуть ягодицы.

Как тренироваться, чтобы поднимать ягодицы

Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине своего тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

Иногда простота является ключевым моментом. Вы можете потратить время на одно упражнение, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, или вы можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с , сосредоточьтесь на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ваши ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

Упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо подходят для быстрого подъема ягодиц.

Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро придает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

• Встаньте спиной к скамейке, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
• Опершись локтями на скамью, ступни должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
• Продвигайтесь через пятки, пока бедра не станут параллельны полу, при этом убедитесь, что вы держите подбородок втянутым.
• Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху

Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

Румынская становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, за штангу.
• Поднимите грудь и спину на бедрах, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете повернуть обе руки вниз.
• Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, прижимая ступни к земле.
• Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока вы снова не встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы.

Существуют разные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

• Для начала положите бедра на подушку, немного согнув колени, чтобы зафиксировать ступни, удерживая их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
• Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, одновременно задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
• На вдохе наклонитесь в пояснице, чтобы коснуться пола.

Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с весом своего тела. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

Варианты ударов и откатов осла

Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

• Начните с положения на четвереньках так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
• Начните поднимать правую ногу, удерживая колено согнутым, стопа должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.
• Используя ягодичные мышцы, надавите стопой прямо вверх и сожмите ее сверху. Ваш таз и бедро должны быть обращены к полу.
• Вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, повторяя по 4-5 подходов.

Когда вы станете более опытными, вы сможете добавлять различные варианты отдачи (посмотрите видео выше) в тренажерном зале, чтобы нацеливаться и быстро поднимать ягодицы. Это также мои любимые упражнения для ягодиц, потому что они улучшают общую форму ягодиц. Если у вас отвисшая плоская задница, откаты могут очень помочь вам, поскольку они укрепляют мышцы верхней части ягодиц и создают веселую привлекательную форму.

---

Если вы найдете этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

15-минутные тренировки ягодиц на YouTube, которые вызывают ожог

Даже несмотря на то, что ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле, вам не нужно тратить целый час на их упражнения . Если у вас мало времени, но вы все же хотите отдать должное своей важной заднице, эти 15-минутные тренировки ягодиц — все они есть на YouTube — помогут вам в мгновение ока почувствовать ожог.

Упражнение для булочки дает множество преимуществ, включая укрепление ягодиц и окружающих их мышц, укрепление костей нижней части тела и суставов, а также улучшение способности вашего тела функционировать в повседневной жизни.В конце концов, ваш персик находится в центре вашего тела и помогает вам во многих повседневных движениях. И, как и сами ягодицы, тренировки для ягодиц бывают всевозможными — от схем с отягощениями до интервалов с собственным весом и занятий в стиле пилатес. Таким образом, вы можете выбрать свой любимый вид фитнеса, когда воспользуетесь всеми этими преимуществами.

Ищете ли вы быстрый HIIT-сеш или более мягкий поток йоги (да, вы можете укрепить свои ягодицы с помощью йоги), чтобы втиснуться между встречами Zoom или социальными встречами, это 12 лучших 15-минутных тренировок ягодиц на YouTube. это добавит ожога к твоему поту.

Тренировка с низким весом тела

Тренировка ягодиц с эспандером

Простое добавление эспандера к тренировке ягодиц может стать серьезной проблемой. На этом 15-минутном занятии YouTuber Nicola покажет вам, как включить небольшой, но мощный тренажер в упражнения для ягодиц, чтобы вы могли максимально сжечь.

Weighted Circuits

Pilates For Your Booty

Если вы поклонник пилатеса, то вам понравится это занятие с акцентом на ягодицы от влиятельного человека в фитнесе Кэсси Хо.Частое повторение небольших, но дрожащих мышц движений, нацеленных на ваши ягодицы, заставит вашу заднюю часть гореть (в хорошем смысле).

Последовательность ягодиц без оборудования

Вам не нужно никакого оборудования для этой укрепляющей ягодицы — всего за 15 минут эта тренировка с собственным весом поможет вам развить силу ягодиц, используя все, от классических приседаний до креативного тазобедренного моста. и вариации выпада.

Тренировка ягодиц без стойки

Во время этой тренировки ягодиц вам даже не нужно стоять.Потейте через удары ногами осла и мосты от бедра, оставаясь на коврике.

Одно упражнение в минуту Sesh

Силовая тренировка с гантелями

Возьмите свои гантели и пройдите эту тренировку на YouTube для некоторых тренировок с отягощениями, ориентированных на ягодицы. Он проведет вас через упражнения для наращивания силы и краткие периоды отдыха, чтобы за считанные минуты проверить свои ягодичные и подколенные сухожилия.

Танцевальная тренировка для укрепления ягодиц

Встряхните бедра, укрепляя ягодицы с помощью этой танцевальной тренировки.Носите эластичную ленту (или не используйте ее), пока вы выполняете различные упражнения (замаскированные под веселые танцевальные движения), чтобы вывести свой пот на совершенно другой уровень.

Схемы гирь

Все, что вам нужно, это одна гиря, чтобы справиться с этой короткой тренировкой для ягодиц. От махов с гирями до становой тяги с отягощениями — вы выполните три раунда упражнений на добычу, чтобы выполнить эту простую, но сложную последовательность.

Total-Leg HIIT

Йога, сфокусированная на ягодицах

3 тренировки, которые безумно эффективны для наращивания ягодиц и ягодиц

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия заслуживают некоторого внимания, и не только из-за того, как они выглядят в шортах.Все больше лифтеров и спортсменов все время осознают, что эти мышцы действительно там, где «шоу» встречается «идет» и где встречаются оба: «Я чувствую себя так же хорошо, как выгляжу».

У обоих большие и сильные мускулы, но они намного больше. Как объясняет физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин в статье «3 простых секрета преодоления боли в коленях», ваши подколенные сухожилия защищают и укрепляют коленный сустав. И окорок, и ягодицы могут укрепить вашу нижнюю часть спины, делая вас сильнее, безопаснее и просто крепче.

Короче говоря, вам нужно больше тренировок в вашем арсенале построения задницы. А у знаменитых атлетов Bodybuilding.com Джулиана «Квадроцикла» Смита, пауэрлифтера «Мэг Приседания» Галлахера и профи мужского телосложения IFBB Родни Рейзора есть три, которые можно держать в заднем кармане.

1. Старое школьное лекарство Джулиана Смита от блинной жопы

Прозвище

Смита не означает, что он пренебрегает другой стороной. Напротив, вы можете найти его в Instagram почти каждую неделю, призывая его 1 миллион подписчиков отмечать всех друзей, страдающих от «блинной задницы».»И его фирменные движения включают в себя упражнения для разжигания ягодиц и подколенных сухожилий, которые заставят вас хромать, даже если вы не поднимаете вес.

Но когда в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, вот его рецепт, как поднять зад.

• Сгибание ног на полу с гантелями: 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений
• Жим ногами: 6 подходов по 15, 15, 12, 12, 10, 10 повторений.Используйте высокое и широкое положение ног.
• Тяга бедра со штангой: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений

Последние три из этих ходов, вероятно, отчасти знакомы. Но сгибание ног с гантелями? Нет, если только вы не тренировались в Золотой Век — или в Смитс-Хиллсборо, штат Орегон, в спортзале «Гонка вооружений», которая является следующим лучшим вариантом.

Вы можете выполнять это любимое упражнение старой школы лицом вниз на полу спортзала, на плоской скамье или наклонной скамье, но как бы вы это ни делали, держите его медленно и контролируемым.Попросите партнера по тренировке поставить вес на место и удерживать бедра приклеенными к полу (или скамейке) на протяжении каждого повторения.

Нет под рукой напарника? Попробуйте один из других любимых вариантов локонов Смита:

• Любые упражнения на сгибание рук на одной ноге: 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений
• Сгибание ног на полу: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног в тренажере: 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений

Нет жима ногами? Выполните еще один любимый прием Смита (и не только из-за названия) — касание пола в машине Смита.Это похоже на присед в тренажерном зале Смита, где вы видите, насколько низко вы можете опускаться, и чувствуете, как ваши бедные ягодицы растягиваются до предела при каждом повторении. Попробуйте сделать 4 подхода по 12 повторений, за 4 мучительные секунды, чтобы спуститься вниз, 2 секунды сделать паузу внизу и 1 секунду вверх.

2. Минималистский строитель ветчины и ягодиц Галлахера «Мэг приседания»

Если вы ищете новинки, поищите где-нибудь еще. Мэг — мясорубка! Она берет основы, выполняет их безупречно и позволяет тяжелым весам творить чудеса.

• Тяга штанги к бедру: 2 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Отдых 2-5 мин.
• Приседания со штангой спереди: 4 подхода по 6 повторений

Первый шаг сделан прямо из популярной программы Мэг Bodybuilding.com BodyFit Elite «Повышенный рост: наращивание мышц и силы с помощью мег приседаний». Черт возьми, это первый ход в первый день программы. Она рекомендует толкать бедра, а также тянуть трос, так как «праймер» с высоким числом повторений задействует ягодицы и подколенные сухожилия перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения.

Но как только вы начнете работать с накачкой ягодичных мышц, пора переходить к основному курсу — и лучшему строителю всей ноги: приседаниям на спине. Начните с относительно легкого веса, делайте повторения, а затем увеличивайте вес в каждом последующем подходе. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами в начале и 3-5 минут между последними парами тяжелых подходов. Мэг говорит, что старается ощущать вес на всех четырех «углах» ступней, не прикладывая слишком большой вес ни на пальцы ног, ни на пятки.

Затем на десерт перейдем к приседаниям на груди.Подождите … разве это не четверной ход? Конечно, но когда они тяжелые и глубокие, они также сделают для развития ваших ягодиц больше, чем что-либо еще в тренажерном зале. Держитесь плотно прилегающей к перекладине — и в целом держитесь туго — и контролируйте спуск, прежде чем выходить из лунки.

Что-нибудь осталось после этого? Вы можете сгибать ноги и выполнять другие вспомогательные упражнения, как, например, Мег излагает в бесплатной тренировке «Поднимитесь с помощью этой тренировки приседаний из приседаний Мэг». Или вы можете просто похлопать себя по заднице и принять душ, потому что это сложная тренировка!

3.Тренировка ветчины и ягодиц Родни Рэйзора

Razor может быть профессионалом IFBB и опытной фитнес-моделью, но он не верит в слишком длинные и сложные тренировки. Его тренировка плеч — это та, на которую вы можете справиться менее чем за полчаса, и он также любит брать одну пару гантелей для тренировки всего тела, когда у него не хватает времени.

Но будьте осторожны: этот дуэт упражнений сложнее, чем кажется! Включите его в конце тренировки для больших ног или всего тела или сделайте это самостоятельно в качестве быстрого и лучшего, чем ничего, сеша для ног.

• Становая тяга на одной ноге с гири: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
• Приседания с гирями: 4 подхода по 15-20 повторений

Не профессионал в борьбе с одноногими мертвыми? Главное — оставаться в пределах своих возможностей. Например, нет закона, согласно которому вы должны касаться земли между повторениями. На самом деле это вопрос гибкости подколенного сухожилия и подвижности бедер, и если вы попытаетесь обмануть то же самое, у вас получится только округлить нижнюю часть спины. Вместо этого просто опускайтесь, пока не почувствуете приличное растяжение тыльной стороны ноги, и не бойтесь держаться за опору свободной рукой.Это может звучать как отговорка, но многие лифтеры считают, что это на самом деле помогает им лучше выполнять движение и чувствовать его там, где они должны.

Тогда пора сжечь его кубками. Да, как и приседания Мэг на груди, вы в полной мере почувствуете это в своих квадрицепсах. Но если вы растянете эксцентрик на 2-4 секунды, как рекомендует Razor, ваши ягодицы тоже будут плакать — особенно после всех этих мертвецов.

Думаешь, ты слишком крут для приседаний с кубком? Давайте проверим 80 повторений и посмотрим, как вы себя чувствуете.Затем добавьте эти тренировки на верхнюю часть бедра в свою программу, чтобы еще больше развить ноги.