Упражнения для пресса — Как накачать плоский живот — Советы фитнес-тренера / НВ
Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать
Хорошая новость: кубики у вас уже есть! Такова физиология человека. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Смысл упражнений для пресса в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, еще до того, как уйдет весь лишний жир.
Многие думают, что плоский живот можно сделать автономно, не качая все остальное и не ограничивая себя в еде. На самом деле, сжечь жир в каком-то конкретном месте (например, на животе или талии) невозможно. Худеть придется целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.
Как правильно качать прессПринцип «чем больше повторов, тем лучше» не работает. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько времени мышцы находятся под нагрузкой. То есть пресс качаем медленно, а в самой сложной точке упражнения на пару секунд «зависаем». При таком подходе 10 повторов будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе. Важный индикатор — жжение в основном месте нагрузки.
Принцип «чем больше повторов, тем лучше» не работает
Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.
Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.
Вообще, даже самые универсальные упражнения, в том числе для пресса, имеют индивидуальные противопоказания. Поэтому, приступая к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, а также внимательно изучить технику выполнения.
Лучшие упражнения для домаСамые эффективные домашние упражнения для пресса — разные виды планки, которые позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок разные группы мышц.
Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.
Как выполнять
Принять упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытянуть тело, опираясь на две опорные точки — локти/предплечья (согнуть руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держать спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы брюшного пресса и следить за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержаться в таком положении на 30−60 секунд, выполнить 3−5 повторений.
Боковая планка вместе с прессом укрепляет бедра и ягодицы.
Как выполнять
Напрягая мышцы живота и спины, оторвать таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Упираться предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержаться в таком положении на 15−60 секунд, потом то же самое повторить для другой стороны. Выполняя упражнение, держать в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.
Эти и другие упражнения на пресс желательно выполнять в составе общего ежедневного комплекса тренировок. Так вы быстро и красиво похудеете, подтянете все тело.
Идеальны для сжигания лишнего жира, в том числе на животе, круговые тренировки на все группы мышц — семь и более упражнений, которые выполняются в три-четыре круга. Их можно делать как в зале, так и дома. А завершаться они должны интенсивным кардио. В домашних условиях это бег на месте (30 минут, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный в течение 30 секунд). Если есть возможность, бегайте на улице. Крутите обруч не менее часа в день (модель с утяжелением), прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно и приятные изменения станут заметны уже через неделю.
Текст публикуется с разрешения автора
Оригинал
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду
Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов. 1.Особенности женских тренировокНужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц. О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю. 2.Немного анатомииКомплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин. Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса. 3.Программа тренировокКак упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно. 4.Верхний пресс
5.Нижний прессПожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.
3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.
Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум » на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз. 7.Видео тренировки девушки в домашних условиях8.РезюмеМногозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации. Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым. Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу. Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру. Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы. Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты! Упражнение 1 — косые скручиванияСуществует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье. Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично. Упражнение 2 — велосипедЭто упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти. Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота. Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры. Упражнение 3 – буква «V»Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике. Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V». Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит. Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине. Упражнение 4 – обратные скручиванияЭто упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов. Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота. Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота. Упражнение 5 – поднятие ногЭто еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения. Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз. Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову. Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскостиНожницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу. Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров. Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти. Упражнение 7 – Махи ногамиЭто упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать. Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой. Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс. Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса. Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья. Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки. За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы. Питание для красивого прессаЧтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об , они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам. Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные . В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку — это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота. В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе. Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин? Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей. Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.
Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы. Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги. Классические скручиванияКлассические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.
Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки. Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно. Скручивания-велосипедОчень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.
Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений. Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.
Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше. Обратные скручиванияЕще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.
Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения. Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала. Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно. Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией. Как правильно качать пресс девушкеЧтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу. Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом. Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна. Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды. Как устроены мышцы животаЧтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик. Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все. Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкамСправиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут. 1.Скручивание Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось. 2.Подъемы ног Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола. 3.Подъемы ног и корпуса одновременно Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков. В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми. 4.Подъемы таза Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс. 5.«Лягушка» Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса. 6.Касание пяток в положении лежа Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом. Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки. 1.Вакуум Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота. Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц. Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота. 2.Планка Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию. Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу. 3.Боковая планка Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше. Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками. Идеальный пресс для девушек: видео |
Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?
Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.
«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»
Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.
Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».
«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»
Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского — ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.
С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).
Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.
Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.
Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.
И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи.
Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.
И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».
Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?
Источник фотографий: Pexels
Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии
Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 15 минут10067
Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.
Несколько слов о комплексном подходеРегулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.
И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.
Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”
Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.
-
Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.
-
Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.
Выполняйте 25-40 раз.
Упражнение 2. Скручивание лежа
-
Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.
-
Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.
-
Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.
Повторите 25-40 раз.
Упражнение 3. Боковой мост
-
Исходное положение – лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.
-
Встаньте в боковую планку, подняв таз.
-
Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Упражнение 4. Вращения корпусом сидя
-
Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.
-
Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!
-
В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.
Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.
Упражнение 5. Подъем ног в планке
Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.
-
Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.
-
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.
-
Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.
После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.
Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий
Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.
Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?
Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.
Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?
Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышечной массы.
Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимание станет мощным дополнением к любому плану тренировок.
С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, было бы безумием не включать это упражнение.
Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют в реальных условиях, подлинную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.
Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.
8 недель силовых отжиманийНиже представлена восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.
На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимум в жиме лежа и другие тяжелые комплексные упражнения могут на время отойти на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.
Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в пояснице.
Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.
, недели 1 и 2
Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения.Запишите свои результаты.
Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежи, чтобы приложить максимум усилий.
- Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80.Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
- В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
- Делайте это не реже двух раз в неделю.
- Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания.Но помните, не переусердствуйте.
3 и 4 недели
К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.
- Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
- Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
- Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
- Соблюдайте строгость формы и техники.
5-я и 6-я недели
В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха.Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.
- Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
- Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
- Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
- Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
- Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.
7 и 8 недели
Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.
- Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
- Продолжайте отдыхать не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его ближе к 15 секундам по мере продвижения в последующих подходах.
- Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваш новый номер теперь будет 200.
- Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
- Включите несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятой рукой.
- Опять же, держите свою форму под контролем.
Время проверки
А теперь пришло время для пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.
По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повысит производительность. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.
Отжимания на пишущей машинке: сложная вариация отжиманий.
У вас расшатанные плечи?
Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов
Как накачать пресс за 8 минут. Упражнения и советы
Спортивное и умное тело — мечта многих, но серьезным препятствием почти для каждого из них является сила воли, которой иногда бывает очень мало. Не будем спорить, что действительно добиться плоского живота кубиками можно без упражнений, но короткие тренировки через день существенно изменят вашу фигуру.Итак, узнаем, как накачать пресс за 8 минут.
Прежде всего отметим тот факт, что во время нагрузки необходимо выдохнуть воздух, а при расслаблении — вдох.
Для приведения в тонус прямых жимов мышц лягте на спину, руки заведите за голову, а в коленях согните, поставив пятки на пол. Затем медленно подтяните колени и локти друг к другу, не отрывая поясницу от пола. Повторите упражнение 8 раз.
Для усиления так называемого нижнего пресса понадобится турник или вертикальная лестница.Здесь все предельно просто — подтянуть колени к груди в подвешенном положении. Более сложное упражнение — подъем ног без сгибания на угол 90 градусов. Повторить 10 раз.
Аналогичная нагрузка, как и в предыдущем упражнении, может быть достигнута в положении лежа. Для этого необходимо поднять прямые ноги до тех пор, пока образуется угол в 90 градусов, а затем снова опустить на пол. Чем медленнее темп, тем эффективнее. Повторите упражнение 10 раз.
Скручивание.Лягте на пол, согните ноги, поставив пятки на пол, а руки заведите за голову. Медленно поднимите голову и лопатки, глядя вверх, а не на ноги. На выдохе выдохните, а при опускании — вдох. Не отрывайте поясницу от пола. Повторить 20 раз.
Рассмотрим далее, как прокачать пресс за 8 минут. Не забывайте про косые мышцы живота.
Принимаем то же положение лежа, ладони прижаты к затылку, колени согнуты в коленях, ставим на пол в левый бок.Поднимите корпус (не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняясь в сторону. Повторите упражнение 20 раз. Затем поверните ноги в обратную сторону и снова выполните 20 подъемов.
Рассматривая, как накачать пресс за 8 минут, нельзя упускать из виду такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы ноги были параллельны полу. Далее выполняем движения, как будто вы крутите педали велосипеда.Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь держать ноги как можно дальше.
Следующее упражнение, которое помогает решить задачу, как накачать пресс за 8 минут, — это обычная растяжка. Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап — лягте на спину, вытяните ноги и руки, образуя одну линию. Руки отведите от себя, расслабив пресс.
Чтобы упражнения для похудения принесли результат, необходимо максимально «прибавить» на тренировках.Если после этого у вас осталось много сил, значит, вы плохо поработали.
Если хотите быстро накачать пресс, то не забывайте о питании. Не питайте надежд, что, изучив больше, вы обязательно компенсируете несовершенство диеты. Поверьте, даже если ваши занятия длятся час, вес начнет очень медленно снижаться, и вы даже не сможете увидеть заветный плоский живот. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареную, копченую и чрезмерно жирную пищу.Также следует забыть о булочках и бутербродах. Все это в первую очередь откладывается на животе, и если у вас эта часть тела является основной проблемной зоной (например, с фигурой типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.
Топ 5 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой
Я собираюсь пройти по 5 лучшим вспомогательным упражнениям для жима над головой, и мы начинаем прямо сейчас!
Когда дело доходит до создания более сильного жима над головой, очевидно, что постоянное выполнение жима над головой является одним из лучших способов улучшить.
ЯВНО.
Практика чего-либо делает вас лучше, если практика, которую вы выполняете, на самом деле идеальна, а не просто набор небрежных повторений, которые не способствуют росту или силе мышц.
Имея это в виду, что еще мы можем сделать, чтобы создать больший потолочный пресс?
Очевидно, что тренировка опорных мышц с другими вариациями — лучший способ построить что-то более сильное в теле.
Самый простой способ подобрать вспомогательные упражнения для любого большого движения со штангой, будь то приседание, жим лежа, становая тяга или, конечно, жим над головой; заключается в определении того, какие группы мышц помогают в этом основном подъеме.
Для жима над головой он очень похож на жим лежа; ваши основные двигатели — трицепсы и плечи. Сундук немного поработал, но, к счастью, не очень.
Однако, поскольку вы выполняете жим над головой стоя, вам также необходимо наращивать мускулатуру в области живота. Если вы этого не сделаете, вы потеряете тонну силы при нажатии над головой.
И последнее, что нам нужно сделать, это верхняя часть спины. При нажатии над головой верхняя часть спины должна быть сильной и поддерживать наши руки, вытянутые над нами.Чем сильнее ваша верхняя часть спины и широчайшие, тем лучше.
Теперь, когда мы знаем, какие группы мышц нам нужны, чтобы стать сильнее, мы хотим выбрать 1-2 упражнения, которые напрямую тренируют каждое из них в полном диапазоне движений, которые способствуют мышечной силе и гипертрофии, а также поддерживают остальные тело.
Мышцы для жима над головой, проработанные
Перед тем, как решить, какие упражнения для поддержки жима над головой лучше всего, полезно знать, какие основные двигатели работают в жиме.
К счастью, это довольно легко вычислить, поэтому давайте выложим их здесь.
- Трицепс — помощь в локауте
- Плечи — основная группа мышц, которая запускает нажимное движение
- Верхняя часть спины — стабилизация и помогает в локауте
Это основные группы мышц, необходимые для выполнения над головой Нажмите.
Плечи начинают движение из нижнего положения, а трицепсы / верхняя часть спины помогают удерживать вес над головой.
Чем больше и сильнее эти группы мышц, тем больше и сильнее будет ваш жим над головой.
И именно поэтому вам следует выполнять несколько вспомогательных упражнений, которые будут поддерживать и стимулировать мышечную силу и гипертрофию пресса.
Наряду с этими основными движущимися, у нас также есть тонна стабилизирующих мышц, необходимых при выполнении любых движений со штангой стоя.
Поскольку при выполнении жима над головой вы будете стоять, ваши ноги и ягодицы необходимо сильно согнуть, чтобы обеспечить устойчивую основу для толчка.
К счастью, вам не нужно добавлять какие-либо специальные упражнения, чтобы улучшить это, так как вы уже должны заниматься приседанием и становой тягой.
Когда вы путешествуете по телу, самая большая утечка энергии происходит через брюшной пресс и нижнюю часть спины.
Если ваш пресс и поясница не будут сильными и жесткими на протяжении всего упражнения, будет сложно добавить вес в жим над головой.
Вот почему прямая работа корпуса так важна для силовых атлетов.
Ваши бицепсы и предплечья должны быть сильными, чтобы удерживать штангу в сильном хвате, а бицепсы действуют как «тормоз», когда вы опускаете штангу в исходное положение.
Наконец, широчайшие отвечают за обеспечение стабильной базы для жима в исходной позиции.
Когда вы снимаете штангу и настраиваетесь, сгибание широчайших даст вам больше поддержки для начала.
Итак, чем больше у вас широчайшие, тем лучше.
Как видите, жим над головой требует гораздо большей силы по сравнению с жимом лежа или другими движениями сидя.
Вот почему так важно знать, что двигает штангу, что стабилизирует тело, и какие упражнения лучше всего помогают укрепить эти группы мышц.
Теперь, когда мы знаем, какие мышцы должны стать сильнее, мы рассмотрим лучшие упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу.
Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, плеч и особенно трицепсов!
Поскольку это комплексные упражнения, они позволяют нам тренировать несколько групп мышц одновременно, что является большой экономией на тренировках. То, на что мы все должны обращать внимание.
Отжимания можно делать с собственным весом для большего количества повторений в диапазоне 10-20 повторений, а также путем добавления веса в диапазоне 5-10 повторений.
Если вы станете сильнее в отжиманиях, все ваши упражнения на жим штанги также станут сильнее. Так что, если вы не можете их делать, вам обязательно стоит начать над ними работать!
Жим гантелей
Жим гантелей широко, как и большинство бодибилдеров, позволит вам тренировать боковые дельты намного сильнее, чем стандартный жим над головой, который в основном ориентирован на передние дельты.
Тренируя другие головы плеч, вы также будете иметь большую устойчивость при выполнении жима над головой.
Это также достаточно близкий вариант, который вы можете сделать для большего количества повторений и нарастить больше мышц, чтобы помочь в тренировке с гипертрофией.
Работа в диапазоне 10-20 повторений — отличная идея для получения максимальной отдачи от жима гантелей.
Какое ваше любимое упражнение на жим для верхней части тела?
Для меня это определенно отжимания и любые жимовые движения гантелей! Дайте мне знать, что у вас в комментариях ниже!
Подъемы с использованием пластин
Подъемы с использованием пластин сильно отличаются от стандартного подъема на переднюю часть, который тренирует только передние дельты.Он тренирует трапеции, верхнюю часть спины, передние и боковые дельты так, что многие другие упражнения не могут повторить.
Это хороший пример того, как можно немного изменить базовое изолирующее упражнение, чтобы тренировать больше групп мышц и повысить общую эффективность.
Попробуйте эти подходы в подходах с большим количеством повторений (15-30 повторений), и вы должны заметить сильную накачку через ваши плечи, трапеции и верхнюю часть спины.
Подтягивания
Подтягивания — одно из тех упражнений, которые большинство людей не может делать.Те, которые могут это сделать, обычно либо очень спортивны, либо имеют очень большую спину, либо не очень много весят.
Для тех, кто не мог делать подтягивания до того, как у меня есть несколько видео о том, как их улучшить, которые вы можете посмотреть здесь!
Тем, кто может, вы знаете, насколько они хороши в наращивании силы предплечий, верхней части спины, широчайших мышц и бицепса.
Я рекомендую делать как можно больше вариаций, чтобы нарастить как можно больше мышц всей спины.
Это поможет вам во всех ваших основных движениях, но более крупная и сильная верхняя часть спины, а также широчайшие позволят вам иметь более сильную платформу для толчка, когда вы жмете над головой, а также более устойчивое положение с середины. для завершения диапазона движения.
Тренировка их с собственным весом и правильной формой займет некоторое время, чтобы со временем стать лучше.
Хороший способ добиться этого — установить цель повторений на день и постепенно улучшать это сверхурочное время.Как только вы сделаете более 50 повторений в 3 подхода, самое время начать прибавлять в весе и продолжать двигаться вверх!
Умеете ли вы подтягиваться? Если да, то сколько вы можете сделать и какую подготовку вы прошли, чтобы достичь этого?
Если не получается, что из того, что вы пробовали, пошло не по плану? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Ab Wheel
Последнее упражнение в моем списке сегодня — Ab Wheel.
Ab Wheel — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы живота.Вы также можете купить его на Amazon по очень низкой цене.
«Колесо пресса», вероятно, лучшее упражнение для мышц пресса, которое вы можете выполнять для развития силы пресса, потому что оно заставляет вас делать это! Вы должны выполнить огромный диапазон движений, которые напрягают ваш пресс за счет анти-сгибания и даже вращения, в зависимости от того, как вы их выполняете.
В любом случае, в этом вся цель тренировки брюшного пресса, тренировка с сопротивлением силам — гораздо лучшая идея, чем выполнение нескольких приседаний на земле.
Еще одна замечательная вещь — это то, что колесо пресса заставляет вас находиться в таком же положении, как если бы вы стояли со штангой над головой. Чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет жим над головой.
Имейте это в виду, если вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, но вы чувствуете, что слабее в середине. Возможно, дело в силе вашего живота и плохой его фиксации.
Кроме того, запуск колеса пресса из положения на коленях и выполнение меньших повторений для начала (подходы по 3-8) определенно является хорошей идеей для ваших первых парных тренировок.Позже ты меня поблагодаришь, поверь мне!
Очевидно, что наша цель — работать над этим положением. Если вы еще не можете этого сделать, у вас еще есть над чем поработать!
Прогресс в жиме над головойПравильный прогресс в жиме над головой будет определяться вашей основной целью движения.
Вы хотите нарастить больше мышц и улучшить их гипертрофию?
Или вам что в этом подкрепить?
Ответ на эти вопросы поможет вам решить, какому стилю прогресса вам следует придерживаться и насколько сильно вы должны повышать интенсивность.
Итак, давайте рассмотрим каждую прогрессию в зависимости от вашей цели, чтобы вы могли стать больше, сильнее или понемногу и то, и другое!
Жим над головой для гипертрофииЕсли вы в основном используете жим над головой для наращивания плеч, длинной головки трицепсов и верхней части спины, к счастью, это очень легко запрограммировать.
Все, на чем вы должны сосредоточиться, это на том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений для большей части вашей работы.
Это означает проработку до одного полного подхода в хорошей форме, а также тренировку как можно ближе к отказу.
Если ваша форма ломается, сет окончен. Довольно просто.
Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться, — это замедление эксцентрика, поскольку это поможет нарастить мышцы, а не просто быстро их опустить.
Жим над головой хорошо реагирует на большой тренировочный объем, поэтому количество повторений, которое вы должны выполнить, составляет 10-20 повторений.
Как только вы сделаете до 20 повторений с определенным весом, прибавьте 5 фунтов и продолжайте работать на следующей неделе.
Супер просто, и это работает.
Если вы не набрали 20, на следующей неделе выберите тот же вес и продолжайте пытаться снизить количество повторений.
Вот как будет выглядеть эта прогрессия!
- Неделя 1 — 150 × 20
- Неделя 2 — 155 × 18
- Неделя 4 — 155 × 20
- Неделя 5 — 160 × 17
- Неделя 6 — 160 × 19
- 7-я неделя — 160 × 20
К счастью, очень легко понять и реализовать.
Добавьте пару вспомогательных упражнений, показанных в этой статье, и постарайтесь таким же образом стать сильнее в них.
Пока вы это делаете, вы будете наращивать массу мышц в верхней части тела.
Теперь о прогрессе в силовых тренировках.
Жим над головой для силыТренировка силы в жиме над головой, к счастью, так же проста, как и тренировка для роста мышц.
Выполните 1 полный сет с 5-20 повторениями.
Поскольку мы хотим сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, я рекомендую немного более быстрый эксцентрик для экономии энергии и самый сильный / самый взрывной концентрик, который вы можете заблокировать.
В силовых тренировках мы хотим держать все под контролем, но в то же время стремимся к тому, чтобы тренировать мышечные волокна как можно сильнее.
Кроме того, поскольку силовые тренировки направлены на добавление большего веса к грифу, мы хотим стать сильнее во всех диапазонах повторений.
Лучший способ, который я нашел, — это начать с веса, который вы можете сделать на 20 повторений.
И поскольку мы пытаемся со временем делать более тяжелые веса, вам нужно избегать 1-2 повторений до отказа.
Как только скорость штанги заметно снизится, позвоните по этому поводу.
Вот как эта прогрессия может выглядеть для человека, начинающего с 95 фунтов.
- Неделя 1 — 95 × 20
- Неделя 2 — 100 × 18
- Неделя 3 — 105 × 17
- Неделя 4 — 110 × 16
- Неделя 5 — 115 × 15
- Неделя 6 — 120 × 14
- Неделя 7 — 125 × 13
- Неделя 8 — 130 × 12
Вы продолжаете прибавлять 5 фунтов и сильно нажимать на каждый подход, пока не упадете примерно до 5 повторений.
Оказавшись там, вы снижаете вес на 10-20% и пытаетесь превзойти свой старый PR вплоть до своего плато.
Вот как это могло бы выглядеть, если бы у вас получилось 155 × 5.
Вычтите 20% за первую неделю.
Это будет около 125 фунтов для начала.
- Неделя 1 — 125 × 18
- Неделя 2 — 130 × 16
- Неделя 3 — 135 × 15
- Неделя 4 — 140 × 14
- Неделя 5 — 145 × 13
- Неделя 6 — 150 × 12
- Неделя 7 — 155 × 10, Новый PR!
Это очень просто.
Теперь, когда вы начнете многократно выходить на плато, вам, возможно, придется добавить некоторый дополнительный объем, чтобы продолжать повышать свой уровень силы.
Мне нравится использовать набор отсрочки или 2 для накопления этого объема.
Таким образом, вы можете выполнить несколько PR в нескольких диапазонах повторений, чтобы продолжать наращивать силу, не перегорая от более тяжелых нагрузок.
Набор для отката прост в использовании; вы работаете с максимальным набором, настаиваете на PR, а затем уменьшаете вес на 10% для другого набора PR.
Вот как это будет выглядеть для кого-то, кто немного сильнее при работе в 200 фунтов.
- Неделя 1 — 200 × 10, 180 × 15
- Неделя 2 — 205 × 9, 185 × 14
- Неделя 3 — 210 × 8, 190 × 13
- Неделя 4 — 215 × 7, 195 × 12
- Неделя 5 — 220 × 6, 200 × 11
- Неделя 6 — 225 × 5, 205 × 10
Очень легко реализовать и продолжать развивать свои силы уровни.
Надеюсь, в этом есть смысл! Если нет, обязательно оставьте комментарий ниже, и я помогу чем смогу!
Сильнейший жим над головойКроме того, если вы хотите увидеть самый сильный жим над головой, даже если технически это жим отжима, посмотрите это невероятное видео с участием российского тяжелоатлета Чингиза Могушкова!
Этот подъемник весит 240 кг / 529 фунтов, и вы можете понять, почему он выиграл золото в рывке на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в 2015 году!
Он даже сказал в интервью, что его настоящий пиар — ошеломляющие 250 кг / 550 фунтов.
Это безумие и показывает, насколько сильными могут стать тяжелоатлеты-олимпийцы.
В общем, это для меня!
Надеюсь, вы все что-то узнали из статьи!
Какие упражнения и прогрессии вы собираетесь выполнять, чтобы усилить жим над головой?
Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!
До следующего раза,
— Данте Редгрейв
Кейт Хадсон «бросает себе вызов по-новому» с ее обновленной программой тренировок
Тренировки Кейт Хадсон
Кейт Хадсон / Instagram
Кейт Хад заправляет топливом и подталкивать свое тело к желаемому результату.
Актриса и мама троих детей решили, что этим летом ей нужно улучшить свой режим тренировок, заметив, что ее обычные упражнения просто не работают для ее тела после приезда ее дочери Рани Роуз в октябре 2018 года. И она уже чувствует разницу .
«Я определенно ставлю перед собой новые задачи, которые мне нужны», — говорит 42-летний Хадсон PEOPLE. «Мне нравится иметь возможность ставить новые цели, чтобы увидеть, чего я могу достичь, и мне нравится, насколько гибким и сильным я чувствую себя после хорошей тренировки, особенно когда я занимаюсь пилатесом, который никогда не становится легче.«
Посол WW говорит, что она ставит перед собой задачу проявлять активность каждый день любым возможным способом.
« Мне нужно двигаться, чтобы чувствовать себя хорошо », — говорит она.« Даже просто находя время для небольшого движения каждый день. — прогуляться, потренироваться на беговой дорожке, немного заняться пилатесом или, если у меня будет больше времени, я обожаю горячую йогу ».
СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон говорит, что ее тело« не реагирует »как Хорошо тренироваться после третьего ребенка
«Может быть трудно поддерживать настоящий распорядок дня, когда вы заняты дома или на работе, — добавляет она, — но для меня ключ к хорошей жизни — это подключиться к тому, что нужно вашему телу. , а активность помогает мне переориентировать и перезагрузить.«
СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон тренируется с водяным грузом, пытаясь« разбудить »свое тело после трех детей
Хадсон подчеркивает, что ее решение увеличить интенсивность своих тренировок и нарастить силу было не потому, что она был недоволен своим телом.
«Позвольте мне прояснить — я люблю свое тело, — говорит она. — Оно родило мне троих детей и дало мне гораздо больше — вы должны уважать свои отношения с самим собой и считать это священным. И по этой причине для меня так важно найти время, чтобы убедиться, что я подпитываю свое тело так, как оно питает меня, даже если это означает изменение моего режима фитнеса, чтобы я всегда бросал себе вызов, чтобы достичь новых цели.
История продолжается
И Хадсон говорит, что она никогда не лишает себя еды и напитков, которые ей нужны, а просто следит за своим выбором с WW.
«Я никогда не был экстремистом. Я люблю поесть. И я люблю хороший коктейль, — говорит она. — Для меня это действительно все в меру; Я не забываю о том, что вкладываю в свое тело, и помню, что получать удовольствие — это нормально; WW подчеркивает, что вести здоровый образ жизни не означает чувствовать себя обделенным ».
ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Кейт Хадсон говорит, что ее лучшие разговоры с мамой, когда она росла, были, когда Голди была на беговой дорожке
Хадсон также в восторге от новых PersonalPoints WW Система, которая теперь предлагает более персонализированный план, который отражает диету и привычки каждого пользователя, и что авокадо теперь нулевые, что означает, что она может есть их, когда захочет.
«Теперь я экспериментирую со всеми этими различными способами, чтобы включить его в свои блюда или закуски», — говорит она, добавляя, что гуакамоле с кусочками — фаворит.
«Забота о себе не означает, что вы должны отказываться от того, что любите», — добавляет она. «Вы можете и должны наслаждаться всеми драгоценными моментами жизни, особенно в преддверии праздников».
Как прокачать пресс за месяц
Лето — прекрасное время, когда большинство людей может позволить себе наконец бросить скучный офис и отправиться в отпуск к ласковому морю, теплому солнцу и новым приключениям.Как правило, многие отдыхающие рассчитывают произвести хорошее впечатление и на противоположный пол, что абсолютно необходимо для стройного и накачанного тела. Однако, поскольку очень небольшой процент отдыхающих задумывается об этом заранее, мысль о том, что формы их тел оставляют желать лучшего, приходит даже тогда, когда тур забронирован, то есть примерно за 4-5 недель до начала отпуска. . В этой статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц.
В первую очередь, мы считаем своим долгом предупредить читателя, что, как и любой другой мышце, прессу требуется некоторое время, чтобы изменить свою форму и эластичность.Не ждите, что, выполнив все упражнения из видео или статьи «как накачать пресс за месяц», ровно через тридцать дней вы увидите заветные кубики. Есть несколько объяснений, почему этого не произойдет: во-первых, пресс может находиться под слоем жира, и даже если накачать его до твердости панциря, вы не увидите заметного результата, если мышцу накрыть парой сантиметры жира. Сжечь жир покачиванием пресса у вас не получится, для этого нужны совсем другие упражнения.Во-вторых, как и любая мышца, пресс увеличивается из-за так называемых микротравм — по сути, вы немного разрываете мышцу, после чего она разрастается и при этом увеличивается в размерах. На такую сверхкомпенсацию уходит не менее двух-трех месяцев. Однако это не значит, что все статьи и видео о том, «как накачать пресс за месяц» — это розыгрыш: отработав месяц по программе, вы почувствуете, что живот стал намного тяжелее, даже если он не заметно визуально. Просто напрягите живот и пощупайте — результат будет легко заметен на ощупь.
Так как для того, чтобы накачать только пресс, ходить в тренажерный зал необязательно, сразу оговариваем, что в этой статье мы рассматриваем качели пресса в домашних условиях. Поэтому мы не рекомендуем покупать дорогие тренажеры и спецтехнику. Все, что вам понадобится, это коврик, стул (табурет), диван и барная стойка, которые можно найти практически в любом дворе.
Есть три базовых упражнения для пресса. Первый — так называемый «угол»: для его выполнения нужно повиснуть на турнике, затем приподнять прямые ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол.С вероятностью 99% у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза, поэтому в первую очередь просто подтяните ноги, согнув их на коленях, и постепенно пытаясь выпрямить ноги. Как правило, после месяца тренировок это упражнение можно выполнять с полностью вытянутыми ногами. Это упражнение поможет тренировать средние мышцы пресса.
Мышцы верхнего пресса мы будем качать в помощь всем известным упражнениям «поднятие туловища руками за голову». Только усложняем.Вам нужно будет поставить табурет (желательно) или стул, чтобы вы могли спокойно отдыхать. Ножки должны находиться под диваном, чтобы вы не упали. Удерживая руки за головой, отклонитесь как можно дальше назад, затем вернитесь в исходное положение. Использование стула значительно увеличит амплитуду движений, а значит, и эффективность тренировок.
С помощью ног качаем нижний пресс. Здесь все просто: ложимся на коврик, руки держимся вдоль туловища, и начинаем поднимать ноги.Наибольшее напряжение возникает, когда угол подъема достигает тридцати-сорока градусов, поэтому нет смысла делать «березку» — просто почувствуйте, в какой точке напряжение максимальное, и именно до этой точки вы поднимаете нижние конечности. В качестве дополнительной нагрузки постарайтесь выдержать максимальное напряжение в течение нескольких секунд.
Внимательный читатель наверняка заметил, что здесь не указано количество подходов и выполнений каждого из вышеперечисленных упражнений. Специально мы этого не делали, потому что для всех уровень максимальной нагрузки в начале тренировки индивидуален.В качестве нижнего порога мы можем указать двадцать достижений каждого упражнения в день. Необязательно делать все двадцать за один подход — можно растянуть их даже на целый день, так что сумма будет в двадцать раз. По мере того, как вы станете более комфортно выполнять упражнения, рекомендуем увеличивать нагрузку. Главным показателем того, что вы на правильном пути, должна стать приятная боль в мышцах через несколько часов после тренировки.
Надеемся, что рекомендации, как накачать пресс на месяц, оказались полезными для наших читателей.Удачных тренировок!
Как быстро накачать нижний пресс
Нижняя часть живота не является отдельной мышцей, а является частью прямой мышцы живота. Тело устроено так, что именно в этой части тела накапливается энергия и откладывается в жире. Чтобы подтянуть живот в этой области, помимо диеты, потребуются регулярные упражнения.
Как быстро накачать нижний прессИнструкции
Шаг 1
Всегда разминайтесь перед началом тренировок: быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.Во время упражнений делайте от 15 до 30 повторений в одном подходе. Если вы впервые приступаете к занятиям или давно их не делали, увеличивайте нагрузку постепенно.
Шаг 2
Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите их в подвешенном состоянии. Положите руки под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги, направив их вперед и вверх. По отношению к полу их уклон должен составлять 45 градусов. Не стоит задерживаться в таком положении.Сгибая колени и подтягивая их к груди, опустите ноги и поднимите их.
Шаг 3
Усложните упражнение, поместив мяч между ног или заложив руки за голову. Движение ног следует выполнять по круговой траектории, аналогично упражнению «велосипед», только одновременно двумя конечностями. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу.
Шаг 4
Повесьте на перекладине с вытянутыми руками.Ноги должны свободно свисать, не касаясь пола. Сгибая колени, поднимите их как можно выше. Вверху колени у груди. Задержитесь на секунду и опустите ноги.
Шаг 5
Повторите движения, не задерживая ноги внизу, выполняйте их плавно. Не подтягивайте таз к груди и не скручивайте корпус. Будьте осторожны, не раскачивайте свое тело, так как это снизит эффективность упражнения.
Шаг 6
Лежа на спине, сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и поднимите их вертикально вверх.Разведите руки в стороны, положив ладони на пол, которые, как и лопатки, должны оставаться плотно прижатыми к полу во время выполнения упражнения. Опускайте ноги попеременно в правую и левую стороны.
Шаг 7
Чтобы усложнить упражнение, прикрепите к лодыжкам дополнительные грузы или зафиксируйте набивной мяч между бедрами.
Шаг 8
Сделайте упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги и удерживайте их на весу.Положите руки под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Внизу ножка должна быть параллельна полу, вверху — под углом 45 градусов относительно поверхности пола.
Шаг 9
Следите за тем, чтобы ноги оставались на весу, а руки и поясница постоянно прижимались к полу. После «вертикальных ножниц» выполняйте движения в горизонтальной плоскости, попеременно скрещивая и разводя ноги.
Шаг 10
Для усложнения упражнения опускайте ноги в исходное положение с каждым подходом все ниже и ниже, оставляя поясницу плотно прижатой к полу.
.