Как правильно выполнять упражнения: Правильное выполнение упражнений | KATETSPORT

У упражнения, которые помогут вернуться в форму.

Вряд ли найдется человек, которому не хотелось бы вернуться в форму и иметь фигуру своей мечты. К сожалению, мы не всегда знаем, как правильно это сделать, а также не находим достаточно свободного времени для регулярных тренировок.

Читайте про 4 простых и эффективных упражнения, которые помогут вернуться в форму без лишних усилий. Но не забывайте, что для достижения желаемых результатов необходимо тренироваться регулярно, а не время от времени. Очень важно всегда находить время для занятий спортом и выполнять физические упражнения минимум несколько раз в неделю.

Поверьте, уже через 1,5 месяца таких тренировок вы станете более подвижными и сильными, а также сможете развить чувство ритма и внутреннего равновесия.

Эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете быстро вернуться в форму:

1. Отжим от пола

Да, эта простое и всем знакомое упражнение является первым в нашем списке идеальных видов нагрузки для хорошей фигуры.
Во время отжиманий работают не только руки, но и вся верхняя часть тела. Основной секрет заключается в том, что выполнять это упражнение нужно медленно и взвешенно. Если вы будете делать резкие движения или находиться в неправильном положении во время выполнения отжиманий, то можете таким образом травмировать себя.

Как правильно выполнять упражнение:

Для того, чтобы выполнить отжим, прежде всего расположитесь на полу лицом вниз.

Согните локти под углом в 90 градусов, чтобы грудь почти касалась пола.

Делайте выдох при поднятии туловища вверх и вдыхайте воздух снова опускаясь вниз.

Обратите внимание, что спина не должна проседать, а таз не нужно поднимать слишком высоко вверх. Сосредоточьтесь на работе плеч, мышц грудной клетки и трицепсов.

2. Планка

Всем известно, что планка является достаточно сложным, однако невероятно эффективным упражнением. Если вы не знаете, как правильно выполнять планку, не стоит паниковать преждевременно. Лягте на пол лицом вниз и расположите всю тяжесть тела на локтях.
Вам необходимо расположить плечи, бедра и ступни на одном уровне. Локти и ноги не нужно сгибать, иначе упражнение будет выполнено неправильно.

Как правильно выполнять упражнение:

Основная идея заключается в том, чтобы как можно дольше задержаться в одном положении.

Начните с 15 секунд. Даже после такой кратковременной тренировки вы непременно заметите улучшение самочувствия.

Конечно, сначала вам будет трудно долго держаться в планке, однако эффективным этот вид физической нагрузки будет только в том случае, если вы постепенно увеличивать время.

При регулярном выполнении планки вы сможете улучшить свою осанку естественным путем, повысить выносливость организма, ускорить обмен веществ, снизить риск травмирования и активизировать работу всех мышц.

3. Приседания

Если вы находитесь в плохой физической форме, то сначала вам будет достаточно болезненно выполнять приседания. Не сдавайтесь сразу, ведь во время приседаний активно работает нижняя половина тела, это упражнение способно принести просто невероятные результаты.

Как правильно выполнять упражнение:

Прежде всего станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.

Ступни при этом должны быть слегка развернутыми наружу.

Согните ноги в коленях, опуская туловище вниз.

Не забывайте, что спина во время приседаний должна обязательно оставаться прямой. Ягодицы должны быть своеобразным дополнительным грузом во время выполнения этого упражнения, поэтому старайтесь слегка их выставить обратно.

Медленно вернитесь в исходное положение. Голову при этом не опускайте вниз, зато старайтесь выставить подбородок вперед.

По возможности делайте приседания перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать, правильной ли остается ваша осанка во время выполнения упражнения.

Не стоит изнурять организм. Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Поверьте, регулярных тренировок с приседаниями будет вполне достаточно для того, чтобы вернуться в форму.

4. Упражнения для укрепления мышц

Подобные физические упражнения помогут быстро вернуться в форму, и вам не придется ни прилагать много усилий, ни тратить на занятия спортом большое количество времени.

Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Обратите внимание, что для получения желаемого результата необходимо включить в тренировки все упражнения, описанные ниже.

Каждый подход должен состоять из 15-25 повторений упражнения. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Отжим и упражнения на трицепсы

Подтягивания, приседания с выпрыгиванием и упражнение на мышцы брюшного пресса

Подтягивания со сгибанием ног, выпады и упражнение на мышцы брюшного пресса

Чередование подтягиваний и приседаний

Подтягивание, упражнение на подтягивание икр и тренировки поясницы

Сделайте первый шаг к красоте и здоровью прямо сейчас: подайте онлайн-заявку, позвоните по контактному телефону или воспользуйтесь сервисом «заказать звонок».

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! 

Как научиться правильно выполнять упражнения? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Я уже говорил о том, что тренировка это вещь исключительно практическая. Здесь не кино и не музей. И для того, чтобы человек научился правильно выполнять упражнения он должен ощутить это на собственном теле, то есть попробовать сделать это упражнение правильно сам и почувствовать какие при этом будут мышечные ощущения.

Некоторые упражнения нацелены на такие мышцы, о существовании которых человек в обычной жизни забыл или даже не знал. И то, что у него есть там какие-то мышцы становится для человека открытием. Не говоря о том, что именно ими нужно выполнять упражнение.

Существует множество книг, журналов, видеороликов, фильмов и других ресурсов, на которых можно прочитать и увидеть различную информацию об упражнениях, в том числе и о правильной технике выполнения. Но в большинстве случаев это не помогает, так как здесь решающую роль имеют собственные правильные ощущения при выполнении. Человек может делать упражнение и у него в любом случае будут нагружаться какие-либо мышцы. Вопрос в том, правильные ли это ощущения, те ли мышцы задействованы и вовлечены в работу.

Это важно как минимум по двум причинам: во первых, научившись делать упражнение неправильно человеку потом будет сложнее осваивать правильную технику, так как у него будет сформирован неправильный двигательный навык. Во вторых, включая в работу мышцы, которые не должны вовлекаться при выполнении упражнения, это приводит к дисбалансу развития опорно двигательного аппарата, так как, это те мышцы, которые и без тренировки сильнее развиты. Получается усугубление непропорционального развития мышечной системы и как следствие изменение осанки, положения внутренних органов, различные травмы, спазмы и онемения мускулатуры.

Изучение техники это не быстрый процесс, он требует времени и терпения. Не факт, что у вас получится с первого раза выполнить упражнение верно.

Процесс состоит из трех этапов: первое, знание. Нужно знать, что и как правильно делать, что называется в теории. Второе, умение. Нужно пробовать правильно выполнять упражнение самому, поэтапно, следуя всем указаниям. Акцентируя внимание на правильных мышечных ощущениях. Третье, навык. Нужно довести это движение до навыка, до автоматизма, чтобы уметь выполнять упражнение правильно не задумываясь.

Повторюсь, смотреть, как выполняют упражнения другие не поможет. Нужно пробовать самому. Но человек же не видит себя со стороны и не может проконтролировать движение. В этом при изучении упражнений очень хорошо помогает зеркало, оно дает обратную связь, а это очень важно.

К сожалению, не во всех упражнениях есть возможность смотреть на себя в зеркало, да и со всех сторон зеркал не поставить.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Записаться на пробное занятие с тренером в студию: FitnessTut.ru

Как правильно выполнять упражнения: 9 небольших секретов

Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но планы так и остались планами? Из нашей статьи вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, если вы все-таки настроены изменить свой образ жизни.

Следуя этим советам, вы получите максимальную пользу от упражнений.

Делайте все постепенно

Главное, не просто начать делать физические упражнения. Цель в том, чтобы сохранить свой позитивный настрой в долгосрочной перспективе. Поэтому наши рекомендации не будут излишне строгими. Ведь в противном случае эффект будет тот же, что и с диетами: когда люди устают ограничивать себя во всем и “срываются”, быстро теряя полученный результат.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели. Правильно выполнять упражнения совсем не трудно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. За каждый пройденный этап вы можете “вознаграждать” себя (естественно, полезными для здоровья способами).

Тренировка не должна вызывать неприятные эмоции

Физическая нагрузка предполагает приложение некоторых усилий, но спорт не должен превращаться в пытку. Правильно выполнять упражнения вы сможете только в том случае, когда ваш мозг получает положительные сигналы.   

Вот почему так важно выбирать упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями. Проводите тренировку под аккомпанемент приятной музыки или выполняйте упражнения на открытом воздухе.

Читайте также: Ежедневная прогулка и ее невероятная польза!

Разогреть мышцы перед тренировкой и растянуть – после

Растяжка – это та часть упражнений, о которой часто забывают. Но она необходима. А перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы. Это может быть любая аэробная нагрузка (велотренажер, бег или скакалка).

Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются. Растяжка поможет восстановить их эластичность и предотвратить травмы, укрепить связки и суставы.

Если правильно выполнять упражнения по растяжке, ваша осанка заметно улучшится, а напряжение в мышцах исчезнет.

Пейте воду

Когда мы занимаемся физической активностью – мы теряем много влаги.

При этом не только снижается качество выполняемых упражнений, но и возникает угроза обезвоживания организма. При нарушении водного баланса мы испытываем упадок сил, возрастает нагрузка на сердце, начинают болеть мышцы и суставы, могут появиться судороги.

Не забывайте брать с собой бутылку воды. Вы даже можете приготовить себе изотоник, добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед. Во время тренировки рекомендуется пить по 150-250 мл воды каждые 15-20 минут.

Контролируйте свое дыхание

Когда мы выполняем упражнения, то очень часто забываем о самом главном – о дыхании. При неправильном дыхании ограничивается доступ кислорода к головному мозгу. Самыми незначительными последствиями такого нарушения могут быть замедление процесса потери веса, одышка и покалывания в боку. Но бывают и более серьезные: повышение кровяного давления, угроза инфаркта или инсульта.

При разных видах физической активности – разные правила техники дыхания:

• Если это силовая тренировка, усилие необходимо делать на выдохе.
• Кардиотренировка: должен быть согласованный ритм между движениями тела (бег, ходьба, велосипед) и частотой дыхания. То есть, на каждый вдох и выдох должно приходится по 3-4 шага при медленном движении. При среднем: 1-2 шага на каждый вдох и выдох. Ритм подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на развитие гибкости вдох делается в положениях, при которых грудная клетка расширяется, а выдох – когда она сжимается.

Самой сложной считается техника дыхания в воде. И зависит она от стиля, которым вы плывете. Если кролем, вдох делается в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и оказывается над водой. Если брассом, в момент подъема головы над водой.

Правильно выполняйте физические упражнения

Часто, выполняя то или иное упражнение, мы фокусируем свое внимание на определенной части тела, забывая обо всех остальных. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет помогать вам правильно выполнять упражнения, корректировать осанку. Если нет, вам придется следить за этим самим.

По окончании тренировки вы можете почувствовать усталость или жжение в мышцах. Это совершенно нормально и связано с физиологическими особенностями организма.

Это интересно: Как йога изменила осанку и жизнь 87-летней женщины

Не пренебрегайте массажем

Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д.  Профессиональный массаж поможет вашим мышцам расслабиться, избавит от дискомфорта и чувства усталости.

Ешьте больше белка

Белок является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует увеличить и потребление белка. Его можно получить не только из мяса.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали следующие продукты:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молоко и молочные продукты
• Бобовые
• Орехи
• Грибы
• Спирулина
• Цельные злаки

Арника поможет при травмах, ушибах и растяжениях мышц

Отличным средством для спортсменов является арника. Лечебные препараты, в составе которых содержится арника, используют для предотвращения и лечения травм. Они помогают при растяжениях мышц и ушибах.

• Крем из арники: его можно смело наносить на болезненные места.
• Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: это гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает выполнять физические упражнения. Вы можете класть по три гранулы под язык три раза в день между приемами пищи.

Изображения любезно предоставлены marketing deluxe, respository и ponte1112.

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа».

Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

читать статью на сайте Зожно.ру

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки. Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке. Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.

Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

• Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.

  Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.

  Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.

• Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.

  Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.

• Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.
• Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна.

  Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.

Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.

Вся информация, размещенная на веб-сайте www.Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков.А.В. Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылать на почту [email protected] с пометкой «Для руководителя».

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

• развивает внутренние мышцы живота
• укрепляет мышцы диафрагмы
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.

Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.

Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.

Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.

Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Как правильно выполнять четыре основных упражнения

Опубликовано: 3 января 2020 г.

Автор: Крис Станко, PT

Исследования показали, что регулярные упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Выполнение программы упражнений очень важно, но не менее важно иметь правильную форму и технику при выполнении всех упражнений. Неправильная форма может привести к раздражению суставов, мышечной боли и болезненности, а также к травмам. Кроме того, если вы пытаетесь изолировать определенную группу мышц во время выполнения определенного упражнения, и у вас нет хорошей формы, вы часто не сможете укрепить мышцы, над которыми пытаетесь работать.

Приседания, выпады, планки и скручивания — это примеры распространенных упражнений, которые часто выполняются неправильно. Ниже приведены примеры того, как следует выполнять эти упражнения, а также распространенные ошибки.

Приседания

DO: При выполнении приседания колени должны сгибаться, бедра / ягодицы должны сдвигаться назад, а спина должна оставаться прямой, когда корпус выходит вперед.

НЕ НУЖНО: Некоторые распространенные ошибки включают в себя, когда колени заходят слишком далеко за пальцы ног, бедра / ягодицы не смещаются достаточно далеко назад и / или попытки удерживать спину в вертикальном положении и не позволять ей выдвигаться вперед.

Выпады

DO: Выполняя выпад, вы должны делать большой шаг вперед назад, ваша спина должна оставаться прямой, а ваше тело должно двигаться прямо вниз, как если бы вы пытались встать на колени на заднее колено. . Ваше переднее колено не должно выходить за пределы пальца ноги.

НЕ НУЖНО: Самая распространенная ошибка — это движение тела вперед, а не вниз. Это приведет к тому, что ваше переднее колено пройдет мимо пальца ноги и будет сильно давить на переднюю часть колена.

Планки

DO: При выполнении планки спина должна быть полностью прямой. Ваша голова должна быть на одной линии с вашим телом, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног.

НЕ НУЖНО: Распространенные ошибки при выполнении планки — это опущенная голова, слишком округлые плечи, слишком низкое опускание груди / сжатие лопаток и / или слишком высоко поднятые ягодицы. .

Скручивания

DO: При выполнении скручивания втягивайте мышцы живота и поднимайте лопатки от пола, сохраняя голову в нейтральном положении.

НЕЛЬЗЯ: Распространенными ошибками при выполнении кранча являются слишком сильное натяжение головы, отрыв всего туловища от пола (это слишком сильно задействует мышцы бедер) и / или использование рук или импульс для выполнения движения.

Если вам нужна помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений или в разработке плана упражнений, который подходит именно вам, нажмите здесь, чтобы узнать о фитнес-услугах и оздоровительных услугах Sheltering Arms, или назначьте встречу с сертифицированным специалистом по фитнесу.

Классические упражнения в тренажерном зале выполнены правильно: улучшите свои тренировки с фитнес-звездой Лизой Фиит

Сейчас январь, и это означает, что у всех на уме одно: как подготовиться к 2021 году? Это вполне понятно, особенно после резкого спада физической активности в прошлом году. Поскольку все были вынуждены оставаться дома большую часть 2020 года, 2021 год кажется правом навсегда стать здоровым. Не хотите выглядеть абсолютным новичком в свой первый день в тренажерном зале (когда он снова откроется)? Тренируйтесь дома и научитесь правильно выполнять эти классические упражнения в тренажерном зале.

• Основы бокса с соучредителем FightCamp Томми Дукеттом

Прежде чем мы продолжим, мы хотели бы подчеркнуть, что совершенно нормально не знать, как правильно выполнять упражнения в свой первый день в тренажерном зале. Никто не ожидает, что вы будете знать, для чего нужны все машины и как правильно их использовать. Совершенно нормально обратиться за помощью в любой тренажерный зал, и люди, которые посещают тренажерный зал дольше, будут более чем счастливы дать вам совет.

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Тем не менее, неплохо было бы провести небольшое исследование, прежде чем начинать поднимать тяжести.Хотя многое можно узнать о тренировках, только выполняя их на самом деле, правильную форму и осанку можно дважды проверить, прежде чем вы начнете сгибать лучшие штанги или гантели.

Если есть человек, который умеет правильно выполнять обычные упражнения, это Лиза Фитт, фитнес-модели и онлайн-тренер, чье фитнес-приложение Strong и Sxy имеет планы тренировок и питания, чтобы привести вас в форму к новому году: вам лучше проверьте это в Google Play и / или Apple App Store.

5 распространенных упражнений, которые люди делают неправильно и как их делать правильно

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Становая тяга

Не надо

Хотя это может показаться естественным, избегайте изгибов вперед или чрезмерного разгибания (прогиба спины), так как это может вызвать чрезмерное напряжение и избыточное давление на спину и даже вызвать травму.Хотя может показаться заманчивым наблюдать за своей формой, не смотрите на себя в зеркало и сохраняйте нейтральное положение головы. Становая тяга — это движение тазобедренного сустава, поэтому избегайте использования положения приседа как при спуске, так и при подъеме.

Do’s

Сначала выберите между хватом сверху или смешанным хватом. Смешанный хват (одна рука наверху, а другая внизу) — наиболее часто используемая техника, убедитесь, что между тренировками вращайте ручки между двумя руками.

Возьмитесь хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину чуть выше колен.Отведите бедра назад (движение тазобедренного шарнира) и согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины, сохраняя их параллельно. Поднимите грудь и держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что вы держите голову в нейтральном положении, то есть ваша голова не находится под углом по сравнению со спиной.

Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался сильным и нейтральным. Вуаля! Вы освоили становую тягу.

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать кабельные ряды

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать кабельные ряды

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять тягу на тросе

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Тяга на тросе

Не надо

Округлите верх спины и тяните только бицепсами.Это упражнение предназначено для проработки мышц спины, особенно широчайших, а не только рук. Хотя это движение также задействует мышцы предплечья, ваши бицепсы и трицепсы должны действовать только как динамические стабилизаторы.

Do’s

Используя V-образную перекладину, потяните насадку к нижней части грудной клетки, удерживая грудь приподнятой, стараясь не отклоняться слишком сильно назад и не раскачивать вес.

Следите за тем, чтобы повторения выполнялись правильно и контролировались, а также постоянно сохраняйте напряжение в спине.

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать опускания широты

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать опускания широты

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять опускание широты

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Опускание широты вниз

Не надо

Слишком сильно отклоняться назад и использовать импульс для тяги вниз по перекладине — в противном случае вы могли бы делать кабельную греблю! Хотя оба упражнения прорабатывают широчайшие, диапазон движений при подтягивании намного больше.Вам придется немного откинуться назад, чтобы штанга могла двигаться вокруг вашего лица, но оставайтесь как можно более прямым. Если вы обнаружите, что слишком сильно отклоняетесь назад, возможно, вы захотите уменьшить вес.

Do

Держите туловище в вертикальном положении, тяните штангу вниз к верхней части груди, сохраняя при этом хорошую осанку и четкие и контролируемые повторения — не позволяйте штанге вести вас, руководите штангой!

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Румынская становая тяга (RDL)

Не надо

Не сгибайте поясницу и не смотрите в зеркало при спуске : держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.Это упражнение должно проработать в основном подколенные сухожилия, а затем ягодичные мышцы и сгибатели предплечий. Если вы сгибаете спину, вы не задействуете целевые мышцы. Не позволяйте штанге отодвигаться от бедер / голеней и следите за тем, чтобы не выходить слишком далеко в верхней части повторения.

Do’s

Держите штангу втянутой к голеням / бедрам и удерживайте мышцы кора при спуске, не позволяя коленям двигаться вперед. Отодвиньте бедра назад (известное как движение бедра) и сохраните нейтральное положение позвоночника.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и почувствуйте жжение!

Изображение 1 из 2

Как НЕ приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 1 из 2

Как НЕ приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Приседания

Не надо

Не позволяйте коленям вращаться внутри или снаружи, опускайтесь только настолько, насколько это позволяет ваше тело.Это будет зависеть от анатомии вашего тела, но крайне важно, чтобы избежать «подмигивания ягодиц» (когда нижняя часть спины округляется в нижней части приседа). Если вы обнаружите, что колени вращаются, возможно, вам придется начать с более легких весов, поскольку это означает, что ваши ягодицы недостаточно сильны.

Do’s

Держите ступни немного шире, чем ширина бедер, носки слегка направлены наружу. Держите грудь приподнятой, а позвоночник красивым, нейтральным. Держите мышцы кора в напряжении и подумайте о том, чтобы откинуть бедра назад и сесть в воображаемый стул.Выдохните, проезжая через пятки, и снова оттолкнитесь!

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Лучшие на сегодняшний день часы для фитнеса продаются

Как проверить свою форму во время тренировки в одиночку

Легко практиковать хорошую форму с тренером или другом рядом с вами. помочь тебе.Но что насчет того, когда вы попадаете в потную сетку Aaptiv дома, в парке или где-нибудь еще?

Не так просто узнать, практикуете ли вы правильное выравнивание, но все же важно, чтобы вы это делали! По словам эксперта по фитнесу и профессионального тренера Амбира Чатзопулоса, CSCS, правильная форма может помочь или разрушить ваши тренировочные цели.

Отсутствие правильных поз увеличивает риск травмы и не позволяет задействовать правильные группы мышц. Поэтому важно, чтобы вы знали, как поддерживать правильную форму самостоятельно.Здесь профессионалы дадут вам свои лучшие советы, чтобы вы были в безопасности и были сильны.

Начните с основных движений без веса.

Сложные высокоинтенсивные или взвешенные движения помогают определить ваше тело. Но прежде чем вы погрузитесь в суть дела, Чатцопулос советует начать проще. Когда вы овладеете базовыми упражнениями правильной формы, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы продвигать свой распорядок. Она предлагает начать с ягодичного мостика, приседаний или планки. Обратите внимание на то, где ваши мышцы воспламеняются и задействуются на каждом этапе пути.

Или, по словам личного тренера Рокки Снайдера из CSCS, еще один способ проверить форму — это ответить на три вопроса по каждой позиции. Вопросы будут варьироваться в зависимости от переезда. Например, Снайдер объясняет, выполняя приседания: параллельны ли ступни? Бедра начинают движение? Становится ли позвоночник параллельным голеням в конце движения? Это элементы, на которые следует обратить внимание.

Видеозапись тренировки себя.

Не рекомендуется слишком много прокручивать на телефоне во время тренировки, но вы можете использовать свой смартфон, чтобы улучшить осанку! Как объясняет ведущий тренер HK Fit Стеф Уилбердинг, записывать тренировку может быть неудобно.Однако, когда вы сможете увидеть, как ваше тело движется в реальном времени, вы лучше поймете свои слабые места и сможете самостоятельно проверить форму. Подумайте о том, чтобы поиграть в него с другом, любящим фитнес, или с тренером, который может дать вам рекомендации, которые вы можете использовать в следующий час занятий фитнесом.

Если вам больно, остановитесь.

Философия «нет боли — нет выгоды»? Физиолог и автор упражнений Джерри Снайдер говорит, что это не может быть менее точным или более опасным. Конечно, небольшая болезненность после тренировки или комфортного напряжения — это нормально.Но если вы испытываете сильный дискомфорт, пора остановиться — как можно скорее. Помимо того, что вы выходите далеко за рамки своего текущего уровня физической подготовки, вы можете использовать энергию в неправильной форме. «Не боль из-за того, что вы физически слабые, а боль из-за того, что« нехорошо ». Если вы испытываете боль в суставах во время выполнения упражнения, вам нужно проверить свою форму», — советует Снайдер.

Встаньте перед зеркалом.

Снайдер говорит, что независимо от типа упражнений — от йоги и бокса до бега и гребли — нет лучшего способа проверить форму самостоятельно, чем наблюдать.Вот здесь и пригодится зеркало. «Я прошу всех своих бегунов стоять перед зеркалом в полный рост и бегать только верхней частью тела», — добавляет он. Это означает, что вы стоите на месте, но используете руки, чтобы выполнить диапазон движений, который вы бы сделали во время бега. «Сосредоточьтесь на правильной форме махов руками, углах плеч и головы и дыхании в течение трех-пяти минут. Правильная форма — это повторение, чем больше вы используете правильную форму, тем естественнее она становится », — продолжает он.

Не выходите на 100 процентов из ворот.

Подобно тому, как не следует выполнять сложные движения до того, как вы будете готовы, Снайдер также подчеркивает важность постепенного перехода к тренировке. Если вы выйдете из ворот на 100 процентов и ваше выравнивание нарушено, ваша травма или боль могут быть намного более сильными.

Если вы поднимаете тяжести, он советует начинать с 50 процентов от того, что вы обычно делаете. «Это должно быть очень легко для ваших мышц и даст вам возможность выполнять каждое повторение медленно, одновременно обучая ваше тело правильному диапазону движений для каждого упражнения», — объясняет он.

По мере того, как вы обретаете уверенность, вы можете поднимать вес, сохраняя при этом осанку.

Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv от лучших тренеров, которые проведут вас через аудиотренировки и предложат вам очереди позы. Попробуйте бесплатно сегодня!

Как правильно и безопасно заниматься спортом

Хотя некоторые упражнения лучше, чем отказываться от них, есть советы по обеспечению общей безопасности и при этом весело провести время!

Когда дело доходит до похудания, следует искать или увеличивать количество упражнений, чтобы ускорить прогресс и результаты.

Но даже помимо похудания, рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания как физического, так и психического и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения приветствуются, а не обойтись без них, существуют правильные способы их выполнения, чтобы предотвратить травмы и повысить общую пользу от них.

Так чего же вы ждете? Узнайте, как правильно тренироваться, с помощью этих советов экспертов!

10 советов экспертов по упражнениям

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки.Также полезно знать, что надеть, что есть и пить.

1. Получите совет от врача

Многие состояния здоровья можно улучшить с помощью упражнений. Тем не менее, все же рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Их руководство и опыт могут помочь составить рекомендации, соответствующие личным потребностям. Они также могут рассказать о том, как лучше всего заниматься спортом, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Почувствуйте и посмотрите на деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды — последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Чувство и взгляд со стороны также излучают уверенность!

Поэтому носите одежду, которая не ограничивает движений или кровоток, а также носите дышащий материал, пока вы потеете. Выбирая обувь, выбирайте ту, которая соответствует виду выполняемой деятельности.

Также не забудьте одеться по погоде, в том числе одеваться в очень холодную погоду, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила гидратации во время тренировки

Гидратация важна для хорошего здоровья, особенно во время тренировок.

Пот является обычным явлением во время тренировки, и увлажнение тела может снизить риск мышечных судорог, вызванных обезвоживанием. Адекватная гидратация также важна для эффективного функционирования метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что тем, кто регулярно занимается спортом, и спортсменам следует пить следующее:

• 16 унций воды до операции
• 6–12 унций непосредственно перед упражнением
• Каждые 15-20 минут активной тренировки

4.Выполняйте правильные упражнения для разминки

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в какой-то разминке в течение примерно пяти минут. Или до тех пор, пока мышцы не станут теплее, а частота сердечных сокращений не повысится.

Разминка с быстрой ходьбой, легкой пробежкой, прыжками с трамплина или другим упражнением для повышения частоты пульса. Не рекомендуется делать растяжку перед тренировкой, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышцы.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими.Делайте динамические растяжки или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь неподвижными и удерживайте их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и плавные позы йоги.

5. Остыть надлежащим образом

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статические» растяжки, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или пробежка позволяет сердечному ритму вернуться к норме. Он стимулирует кровоток и выводит из организма молочную кислоту.

6. Продолжайте двигаться, пульс повышается

Аэробные упражнения поддерживают сердце и общее состояние здоровья и включают в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота пульса при занятиях средней интенсивностью составляет от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса.Во время интенсивной физической активности целевая частота пульса составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота пульса примерно 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота пульса 30-летнего человека будет 190. При выполнении упражнения средней интенсивности частота пульса должна быть в диапазоне от 95 до 133.

Кроме того, рационализируйте физические нагрузки на основе легкости (или отсутствия) разговора. Пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком много тренируетесь. Но если вы можете поболтать кому-нибудь в рот, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Тренировка силы правильно

Силовые тренировки — это просто процесс наращивания мышечной массы и силы. Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травмы и получить максимальную пользу от нее, нужно научиться правильно выполнять силовые тренировки. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не пытайтесь быстро делать повторения. Рывки и рывки, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий груз. Выбранный вес должен вызывать у мускулов чувство усталости или утомления, сделайте максимум 15 повторений. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется использовать упражнения с собственным весом и использование стационарных тренажеров.

• Обеспечьте баланс мышц и задействуйте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Найдите друга по тренировке. Они могут не только следить за тренировками с отягощениями, но и помогать вам сохранять мотивацию!

8. Рассмотрите возможность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Упражнения не ограничиваются только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.HIIT — это тренировочная идея, в которой интервалы от низкой до средней интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности. HIIT состоит из интенсивных всплесков движений, сопровождаемых повторением нескольких секунд отдыха в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь похудеть без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдых и медленное продвижение без травм

Нет, отдых не означает, что нужно сосредоточиться на своих целях здоровья и помнить, что Рим действительно строился не за один день …

Откусить больше, чем вы можете прожевать, на самом деле может помешать прогрессу, поскольку вероятность получения травмы выше, если вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес или слишком быстро бегать. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность набирать больше веса и быстрее бегать естественным образом вырастет, если вы будете придерживаться упражнений.Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, при этом также прислушиваясь к своему телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится какие-то упражнения, включите активное восстановление в режим. Это может включать занятия йогой или прогулку на природе.

10. Удачи!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутинными, маловероятно, что вы будете выполнять длительный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов проявить активность, в том числе на групповых занятиях по велоспорту или прогулке с семейной собакой.Так что экспериментируйте и пробуйте новые упражнения и продолжайте те, которые вам нравятся.

Самое важное не обязательно в том, как вы решите стать активным, просто в том, что вы есть!

ежедневных упражнений, которые помогут вам сформировать свое тело и похудеть

Правильный режим упражнений может помочь вам похудеть и привести себя в форму, но очень важно выполнять упражнения правильно. Лучший способ сохранить мотивацию — найти упражнение, которое вам нравится, потому что у вас больше шансов придерживаться его.Также полезно, если ваша программа тренировок разработана специально для вашего типа телосложения, чтобы вы не травмировались во время тренировки.

Скручивания на живот

Ежедневные упражнения на пресс отнимают много времени и могут быть скучными.

Скручивания — самый распространенный способ тренировки брюшного пресса, но даже они со временем устареют. На таких веб-сайтах, как Workout HQ, есть больше советов о том, как оживить вашу тренировочную программу. Если вы хотите разнообразить свой тренировочный распорядок, чтобы предотвратить скуку, которая приведет вас к ужасу от тренировок, вот еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять для работы. мышцы пресса.

Приседания

Приседания — еще один популярный способ проработать пресс. Хотя они действительно дают некоторые преимущества, вам не следует делать приседания каждый день, если вы хотите нарастить мышцы и быстро похудеть. Вместо того, чтобы сидеть полностью, попробуйте сначала сесть только наполовину (вы можете подняться выше, когда станете сильнее). Чем меньше вы сидите, тем больше вы прорабатываете нижний пресс.

Боковые отводы

Еще один способ проработать пресс — наклоняться в стороны. Держа гирю в одной руке, поднимите ее над головой, одновременно наклоняясь к земле с одной стороны как можно дальше, прежде чем вернуться в центр.Повторите это движение в течение 20 секунд, а затем поменяйте сторону. Работая одинаково с обеими сторонами брюшного пресса, вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Разгибания спины

Разгибания спины — еще один способ проработать пресс, но вам нужно много силы кора, чтобы делать их. Чтобы выполнить разгибание спины, лягте на землю лицом вниз, чтобы ее касались только ноги и верхняя часть тела. Держа руки по бокам для поддержки, поднимитесь с пола как можно выше.Удерживайте позицию на счет до трех, а затем снова опустите тело, чтобы выполнить одно повторение.

Доски

Планка — отличный способ проработать всю область кора, но вам нужны сильные плечи и бедра, чтобы удерживать позицию в течение любого периода времени. Начните с того, что примите положение отжимания, положив руки на землю (локти согнуты), так, чтобы только ступни касались пола. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию с головой и шеей на одной линии с вами. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд перед отдыхом, а затем повторите три раза.

Кранчи швейцарского мяча

швейцарских мячей отлично подходят для того, чтобы добавить немного движения к тренировке брюшного пресса. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов, и положите руки позади себя для поддержки. Здесь вы начнете с первой позиции. Оттуда поднимитесь как можно выше, пока не увидите потолок. Вернитесь медленно, чтобы выполнить одно повторение. Повторите это движение 30 раз.

Подъем ног из стороны в сторону

Балансируйте на правой ноге и поднимайте левую (необходим стул или стена для поддержки).Напрягите мышцы кора, а затем поднимите левую руку прямо перед собой. Затем согните вправо как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в области живота. Вернитесь в центр и повторите движение с другой стороны. Повторите это упражнение 20 раз.

Если вы будете делать эти упражнения несколько раз в неделю, ваше тело сразу же станет отлично выглядеть, если вы при этом будете есть здоровую пищу!

Выпады

Выпады — отличное упражнение для одновременной тренировки ног, ягодиц и основных мышц.Однако выпады могут быть трудными, поэтому вам, возможно, придется потренироваться в них несколько раз, прежде чем выполнять это упражнение с отягощениями. Чтобы правильно выполнить выпад: встаньте прямо, обе ноги вместе; сделайте один большой шаг вперед, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов; опустите заднее колено на землю, не позволяя ему соприкасаться, но подойдите как можно ближе к земле; оттолкнитесь обеими ногами, пока снова не встанете прямо.

Повторите это движение по 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить к приседаниям.Приседания прорабатывают практически все мышцы вашего тела, поэтому, если выпады слишком трудны, приседания могут быть для вас лучшим вариантом.

Как видите, существует множество различных типов упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать каждую часть мышц пресса. Вам никогда не надоест эти тренировки, если вы будете достаточно их варьировать, а также смешивать мышцы, над которыми вы работаете в любой конкретный день.

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — familydoctor.org

Путь к улучшению здоровья

Ваша форма — важная часть работы с отягощениями.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поднять соответствующий вес, используя идеальную технику. Поднимать больше, чем вы можете справиться, используя плохую форму, — верный способ навредить себе.

Найти инструктора

Найдите инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника — один из важнейших способов избежать травм. Вам может помочь школьный тренер или спортивный тренер. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд университета может дать вам совет.В противном случае он или она может порекомендовать другого инструктора. Национальная ассоциация силы и кондиционирования также может порекомендовать квалифицированного тренера в вашем районе.

Старайтесь не прислушиваться к советам людей, которые никогда не учились хорошей технике, например, родителей, друзей, неквалифицированных тренеров или других тяжелоатлетов. Книги могут помочь, но ничто не может сравниться с личным наставничеством.

Поставить цели

С помощью учителя определите цели своей программы силовых тренировок.Цели вашей программы тренировок будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы увеличите этот вес.

Подождите, пока будете готовы

Большинству людей следует подождать, пока им исполнится 15 лет, прежде чем пытаться выполнять основные упражнения. В возрасте 15 лет тело большинства людей становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений. К основным упражнениям со штангой относятся толчок и толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становая тяга и жим лежа (жимы на наклонной скамье и над головой).Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей.

Разминка и охлаждение

Разминка и заминка для каждой тренировки. Сеанс разминки перед поднятием тяжестей должен включать упражнения на растяжку, художественную гимнастику (упражнения с собственным весом) и бег трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала используйте небольшой вес, а затем переходите к более тяжелым весам. Растяжка также важна во время заминки.

ДО

• Используйте корректировщиков, когда пробуете основные упражнения.
• При подъеме держите спину прямо.
• Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.
• Носите обувь с хорошим сцеплением.
• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

НЕЛЬЗЯ

• Не выполняйте гипервентиляцию (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом.Выдохните, когда поднимаетесь.
• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще 3 раз в неделю.
• Не обманывайте свою технику, чтобы поднимать тяжелые веса, с которыми вы не справляетесь.
• Не поднимайте тяжести без корректировщика.
• Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

8 причин, по которым вы не видите результатов от тренировок

Упражнения доставляют удовольствие и (надеюсь) приносят вам радость, но, помимо забавной стороны тренировки, вам может быть очень интересно увидеть результаты — станьте здоровее, сильнее, быстрее.У всех нас разные цели в фитнесе, но то, что вызывает у большинства из нас одинаково, будь то кроссфиттеры, бодибилдеры или бегуны, — это не видеть результатов от тренировок, не имея возможности точно определить, почему.

Не поймите меня неправильно — никто не может бесконечно удерживать ту восходящую кривую, которая у вас, возможно, была, когда вы только начинали — это нормально, что ваш прогресс со временем замедлится. Но если вместо медленного прогресса вы не видите никаких результатов от тренировок или обнаруживаете, что регрессируете, вы, скорее всего, делаете неправильные вещи — или делаете их неправильно.

Несмотря на то, что у всех нас есть личные цели и мы по-разному оцениваем успех, есть несколько общих причин, по которым люди оказываются в тупике, не видя результатов от тренировок.

1. Ваша цель слишком расплывчата

Если вы достигли этого плато тренировки, но не знаете почему, первый шаг к тому, чтобы разобраться в этом, — это внимательнее присмотреться к своим целям.

Помимо отсутствия цели, наиболее распространенная ошибка, которую допускают спортсмены и тренирующиеся, несмотря на их вид спорта, заключается в том, что цель, которую они ставят перед собой, либо слишком далека (что обычно приводит к отсутствию мотивации), либо цель слишком велика. нечеткий.

Пример недостаточно конкретной цели: «Моя цель — стать сильнее». Как бы вы это измерили? Как вы определяете, что именно сильнее? Достаточно ли возможности сделать еще два отжимания или «сильнее» означает удвоение количества, которое вы поднимаете?

Четко определенной, достижимой и измеримой целью может быть что-то вроде:

“Приседания на спине с полным диапазоном движений с 1,5-кратным или двойным весом тела (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) за 18 недель.”

2. Ваша цель нереалистична

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас доходят до другой крайности и ставят планку слишком высоко, чтобы ее мог достичь любой. В результате их сбивает массовое разочарование — все из-за нереалистичных ожиданий.

Итак, прежде чем полностью бросить полотенце, знайте, чего можно достичь с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет хорошего опыта в беге (не говоря уже о том, что у вас вообще нет опыта бега), постановка цели пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа означает настройку себя на неудачу.

Более реалистичной отправной точкой может быть стремление сначала пробежать 5 или 10 километров. Если вы пробегаете 42 км, ваш первый марафон должен быть посвящен накоплению опыта и пересечению финишной черты, не говоря уже о времени.

3. Вы не умеете следить за прогрессом

Установка достижимых целей, которые вы можете измерить, является ключевым моментом, но следующий шаг — понять, как отслеживать прогресс.

Если вы поставите перед собой большую цель и через шесть месяцев посмотрите, достигли ли вы ее, есть шанс, что вы окажетесь далеко от того места, где хотели быть, потому что вы делали то, что не работало для вас .

Суть в том, чтобы устанавливать и измерять более мелкие вехи по ходу и корректировать свой план по мере продвижения. Есть разные способы сделать это, но я предлагаю несколько, вот что я предлагаю:

• Если ваша цель — приседать на спине с удвоенной массой тела за 18 недель, начните цикл с теста, чтобы увидеть, где вы находитесь в начале, а затем повторите тест через 8 недель, чтобы увидеть свой прогресс. Затем скорректируйте свою программу соответствующим образом, чтобы в конце концов достичь своей главной цели.
  
• Если вы хотите повысить физическую форму, один из способов узнать, в правильном ли направлении вы движетесь, — это выбрать время для определенной дистанции гребли или бега. Затем следите за своей частотой пульса за это время и посмотрите, сможете ли вы снизить среднюю частоту пульса в следующие недели в том же диапазоне. Если ваша средняя ЧСС постепенно снижается, вы знаете, что ваша работоспособность увеличилась.

Хорошо иметь хотя бы 3 месяца, чтобы увидеть правильные физические изменения, какими бы ни были ваши цели.В идеале, если ваша главная цель находится, скажем, через 3 месяца, я бы ставил более мелкие цели, вехи на каждые две недели и удостоверился, что они достаточно реалистичны, чтобы вы могли их достичь и получить ощущение достижения и хороший рост мотивации.

При отслеживании своей физической формы я использую разные временные интервалы, и мониторинг ЧСС играет большую роль. Если мои цели связаны с силой / мощью или выносливостью, я отслеживаю веса (кг) и количество повторений.

4. Вы не меняете тренировки

Обычный распорядок дня — враг, стоящий на пути к лучшим результатам.Повторение одних и тех же упражнений приведет к выходу на плато в производительности и результатах тренировки — не говоря уже о том, что вам станет скучно и вы потеряете мотивацию. Телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки, если вы хотите видеть результаты.

Более развитая сердечно-сосудистая система также увеличит вашу способность быстрее восстанавливаться.

И ВИИТ, и постоянное кардио очень важны, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и, соответственно, силу, вам нужна прочная сердечно-сосудистая база, чтобы питать мышцы питательными веществами и т. Д.

Лучший способ разнообразить тренировки — заниматься функциональной подготовкой из-за ее сложности. Если вы будете выполнять постоянно меняющиеся функциональные движения, гормональные реакции в вашем теле будут сильнее, потому что ваше тело не сможет адаптироваться так быстро, и ему нужно будет больше работать, чтобы не отставать от нового стимула.

Существует множество способов разнообразить тренировки, варьируя интенсивность, вес, продолжительность или работая над совершенно новыми группами мышц или пробуя совершенно новые виды деятельности.

Мыслите нестандартно — варьируйте тренировки, и результаты будут говорить сами за себя.

5. Не греешься

Вы накачены и не можете дождаться настоящей тренировки? Когда вы чувствуете себя очень взволнованным, возникает соблазн пропустить разминку и сразу перейти к делу. Но если вы не будете разминаться, вы получите меньше пользы от тренировки, так как ваше тело не будет готово выкладываться на свои 110%.

Цель разминки — мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом.Как лучше всего подготовиться к упражнениям, зависит (естественно) от тренировки, которую вы собираетесь выполнять, но есть некоторые общие принципы, применимые к разминке в целом.

Хорошая разминка всегда должна включать три этапа:

1. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы кровь текла по всему телу, выполняя что-нибудь простое, например, бёрпи, бег трусцой или греблю.
   
2. Выполните упражнение на подвижность, чтобы ваше тело было готово и мобильно для реальной тренировки, например.g, если вы собираетесь бегать, сосредоточьтесь на лодыжках, икрах и задней части цепи.
   
3. Сосредоточьтесь на игре и начните отрабатывать движения впереди. Важно четко различать тренировки и тренировки, например, перед тренировкой по тяжелой атлетике на олимпийских играх вы отрабатываете все различные технические компоненты движения.

6. Вы не знаете, как структурировать тренировки

Это здорово — быть воодушевленным тренировками, но если вы пытались быстрее достигать своих целей, делая все больше и больше того же, возможно, вам кажется, что вы бегаете по беговой дорожке — прикладываете много усилий, не двигаясь вперед.

Идеальное количество высокоинтенсивных тренировок в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и от общей тренировочной нагрузки за эту неделю. Обычно я делаю две короткие (5-10 минут) тренировки типа HIIT и одну более длинную HIIT-сессию (20+ минут) в неделю.

Подвижность должна быть как минимум частью вашей ежедневной разминки перед самой тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе и для достижения наилучших результатов. Если вы не можете правильно выполнять движения из-за недостатка подвижности, результаты тренировки также будут плохими.

Действительно важное правило в повышении физической подготовки — это Механика -> Последовательность -> Интенсивность. Теперь, если вам не хватает механики из-за того, что вы не достигли полного диапазона движения в определенном движении, вы не сможете двигаться дальше к последовательности, и ваш прогресс остановится. Это правило при правильном соблюдении всегда гарантирует вам повышенный уровень физической подготовки.

7. Вы не получаете взыскание

Как гласит вековая поговорка: «Ни покоя, ни выигрыша!» Это означает, что для того, чтобы увидеть результаты в фитнесе, требуется восстановление.

Когда дело доходит до выходных, я верю в стиль 3 ВКЛ-1 ВЫКЛ. Это сработает для большинства людей, учитывая общую нагрузку за неделю.

Конечно, от вашего уровня физической подготовки зависит время, необходимое для восстановления. Практическое правило — три дня тренировок в неделю для новичков и до пяти для более продвинутых спортсменов.

Помимо процедур восстановления после тренировки, дней отдыха и активного восстановления, сон является одним из ключевых факторов восстановления.Во время сна выработка гормонов находится на пике, поэтому количество и качество сна явно повлияют на ваши результаты.

Хороший способ измерить свой статус выздоровления — выполнять ортостатический тест утром три раза в неделю. Опытные спортсмены также будут сравнивать предыдущие результаты и оценивать свой текущий статус по тому, как они себя чувствуют.

8. Вы нарушили диету

При всех противоречивых советах по питанию выяснить, что и когда есть, легче сказать, чем сделать.Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ по-настоящему узнать, что работает для вас, — это попробовать, контролировать и отрегулировать.

Поскольку наши тела уникальны, сложно дать общие советы по питанию, применимые ко всем и в любых ситуациях, но если вы стремитесь есть необработанные цельные продукты, высококачественные белки и незаменимые жиры (например, из авокадо и орехов) так часто, как возможно, у вас отличное начало.

Если бы я мог дать только один совет по питанию, это было бы:

Готовьте себе еду, чтобы знать, что кладете в рот.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.