Ответы на все модули (для контрольного и промежуточных тестов) по предмету физическая культура.
Автор admin На чтение 26 мин. Просмотров 2.9k. Опубликовано
Ответы на все модули (для контрольного и промежуточных тестов) по предмету физическая культура.
Что является основным показателем физического совершенства человека?
здоровье
Какие физические упражнения наиболее эффективны в оздоровительной тренировке?
циклические
Где и когда состоялись первые Олимпийские Игры современности?
в Афинах 1896 г.
Что не относится к важнейшим факторам обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников вузов?
духовно-нравственная деятельность студентов
Что из перечисленного относится к объективным данным самоконтроля?
масса тела
Какое высказывание о роли физической культуры в укреплении и сохранении здоровья сформулировано неверно?
физические упражнения не способствуют продлению творческой активности человека
Как называются реакции, совершающиеся в бескислородной среде?
анаэробные реакции
Чем отличается физическое упражнение от трудового двигательного действия?
физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания и направлено на физическое совершенствование, а трудовое двигательное действие ¾ в соответствии с закономерностями производства и направлено на предмет труда
В какую группу входят следующие факторы риска нерациональное питание, стрессовые ситуации, чрезвычайно высокий уровень урбанизации?
образ жизни
принцип динамичности
Кто считается основателем международного студенческого спортивного движения?
Жак Птиаж
Какая разновидность производственной гимнастики выполняется до начала работы с целью активизации деятельности организма и сокращения времени врабатывания в начальном периоде рабочего дня?
вводная гимнастика
Каково основное значение витаминов для организма?
регулируют реакции обмена веществ
Как называется способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки?
ловкость
Что отражает функциональная подготовленность?
состояние тренированности органов, которые обеспечивают транспорт кислорода и кровообращение (т.
е. легких, сердца, дыхательной и сердечно-сосудистой систем)
Как быстро с возрастом теряется гибкость?
быстрее других физических качеств
Что такое производственная гимнастика?
физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний
Какие факторы, сопутствующие умственной деятельности студентов, снижают эффективность кровообращения в головном мозге, ухудшают его кровоснабжение?
все перечисленные факторы
Что практикуют в качестве одной из эффективных форм организации и интенсификации занятий по профессионально-прикладной физической подготовке?
соревнования в профессионально-прикладных упражнениях
Какое зачетное требование, предъявляемое к студентам по физической культуре, сформулировано неверно?
посещение не менее 50% занятий
Где и когда был основан первый студенческий спортивный клуб?
в университете г.
В каких видах спорта ярко выражено целостно-акцентированное воздействие на развитие двигательных и тесно сопряженных с ними способностей, имеющих существенное значение для совершенствования в профессиональной деятельности?
в профессионально-прикладных видах спорта
После подъема на 4-й этаж ваш пульс составил 105 уд/мин. Каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы?
хорошее
К группе каких методов физического воспитания относятся игровой и соревновательный методы?
к методам частично регламентированного упражнения
в 1959 году в Турине
Какова основная цель врачебного контроля в процессе физического воспитания студентов вузов?
содействие максимальному использованию средств и методов физической культуры и спорта для укрепления их здоровья, повышения функциональных возможностей организма для достижения ими высоких спортивных результатов
Соответствует ли изменение физической работоспособности студентов в течение учебной недели динамике их умственной работоспособности?
да, соответствует
Какие функции физической культуры направлены на организацию содержательного досуга, а также на предупреждение утомления и восстановления временно утраченных функциональных возможностей организма?
рекреативные и оздоровительно-реабилитационные
Что такое абсолютная сила мышц человека?
сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги)
Что не относится к основным причинам, вызывающим трудности при переходе на вузовские формы обучения (по данным опроса студентов первокурсников)?
необходимость налаживать межличностные отношения
Какой пункт итоговой аттестации по учебному предмету «Физическая культура» сформулирован неверно?
студенты могут быть аттестованы только при условии выполнения обязательных тестов по общей физической и спортивно-технической подготовке (не ниже «хорошо»), предусмотренных в последнем семестре
К каким методам физического воспитания относятся методы строго регламентированного упражнения и методы частично регламентированного упражнения?
к практическим методам
Что в комплексе ритмической гимнастики относится к упражнениям вводной части?
ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движения рук и головы, выпады, наклоны, приседания
Что включает в себя специальная физическая подготовка?
воспитание физических качеств, обеспечивающее развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности
К какой группе профессий относятся рабочие-станочники?
к профессиям, связанным со всевозможными станками, механическими приспособлениями и инструментами
Какова норма потребления белков в день для взрослого человека?
80-100 г
Что собой представляет изометрическая физкультминутка?
физические упражнения, включающие в себя упражнения в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп в положении сидя
Какой минимальный перерыв рекомендуется делать между окончанием занятий физическими упражнениями и приемом пищи?
Что такое оздоровительная тренировка?
система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего здоровье
Что является целью самоконтроля?
самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта
Какой вариант профессионально-прикладной физической подготовки применителен по отношению к представителям гуманитарных и подобных профессий?
первый вариант ППФП
Что из перечисленного не относится к социально обусловленным факторам физического состояния человека?
наследственность
Какая общественная организация в масштабах России занимается развитием и управлением студенческого спорта?
Российский студенческий спортивный союз (РССС)
Разделение каких разновидностей спорта в настоящее время очень условно?
олимпийского и профессионального спорта
К какой группе профессий относятся следующие из них инженеры, врачи, техники, программисты, научные работники, операторы, преподаватели?
к профессиям, связанным с умственным трудом
Что из перечисленного не относится к видам производственной физической культуры (ПФК) во внерабочее время?
занятие массовым спортом
Что не относится к показателям физического совершенства?
деловая активность
Как называется комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения?
физические способности
Что такое массовый спорт (спорт для всех)?
регулярные занятия и участие в соревнованиях представителей различных возрастных групп в доступных им видах спорта с целью укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения, повышения общей и специальной работоспособности, овладения отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками, активного отдыха, достижения физического совершенства
Какой вид спорта не является собственно-прикладным для готовящихся стать профессиональными водителями автотранспорта?
планерный спорт
Какой симптом наблюдается при I степени переутомления, когда временами ощущается тяжесть в голове?
вегетативные сдвиги
С чем должна быть тесно связана профессионально-прикладная физическая подготовка?
с общей физической подготовкой (ОФП)
Что из перечисленного относится к субъективным данным самоконтроля?
самочувствие
Какого вида педагогического контроля не существует?
контроля над техникой упражнений
Как влияют на здоровье анаболические препараты, которые применяются с целью увеличения мышечной массы человека?
влияют отрицательно
Какой симптом наблюдается при обычной нагрузке II степени переутомления?
появление ранее отсутствовавшей усталости при умственной нагрузке
Какой спорт по-другому называют зрелищно-коммерческим?
профессиональный спорт
На каком этапе обучения формируется двигательный навык?
при совершенствовании движения
Какова задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) у здоровых взрослых людей?
40-50 сек
С чем неразрывно связаны природные и социально-биологические факторы, влияющие на организм человека?
с вопросами экологического характера
Что такое физическое воспитание?
педагогический процесс, направленный на формирование физической культуры личности в результате педагогических воздействий и самовоспитания
Какие волокна мышц обладают более быстрой сократительной способностью?
белые волокна
Что образуется при окислении углеводов и жиров?
углекислый газ и вода
Почему кости детей более эластичны и упруги?
в них преобладают органические вещества
Что из перечисленного не относится к «малым формам» занятий физическими упражнениями в режиме учебного труда студентов?
оздоровительная гимнастика
Началом чего послужили курсы шведской гимнастики и атлетики, которые были организованы студентом юридического факультета в Санкт-Петербургском университете И.
В. Лебедевым?
началом систематического физического воспитания студентов в России
Что является важнейшей специфической функцией физической культуры?
создание возможности удовлетворения естественных потребностей человека в двигательной активности и обеспечения на этой основе необходимой в жизни физической дееспособности
В какой части урока решается задача формирования жизненно необходимых и спортивных навыков, а также развития волевых и физических качеств занимающихся?
в основной
Какие виды спорта являются собственно-прикладными для военнослужащих и оперативных работников органов МВД?
ряд прикладных спортивных многоборий и единоборств
Какой вид мышечной силы человека характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза?
абсолютная сила
Что из перечисленного не относится к формам оздоровительно-реабилитационного направления в нашей стране?
занятия массовым спортом
Что такое спорт?
составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека
Чем характеризуется метод изокинетических усилий?
постоянной скоростью движения
Основной определяющей чертой какого метода физического воспитания является сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение?
соревновательного метода
Какой учет тренировочной нагрузки позволяет анализировать показатели тренировочных занятий?
текущий учет
Как называется привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения?
осанка
Что такое моторная плотность урока (занятия)?
отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к общему времени занятий
Какое воздействие на организм студентов оказывает вынужденное ограничение двигательной активности при умственной деятельности?
сокращает поток импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга, что снижает возбудимость нервных центров, а следовательно, и умственную работоспособность
Сколько мышц насчитывается у человека?
около 600
Когда рекомендуется объявлять отбой студентов в оздоровительном спортивном лагере?
в 22.
30
Что такое утомление?
функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности
Какая фаза аэробных упражнений направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, во-вторых, вызвать некоторое учащение ЧСС так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе?
разминка
Оказывают ли влияние на работоспособность человека биологические ритмы?
да
В какое учебное отделение распределяются студенты, показавшие хорошую общую физическую и спортивную подготовленность и желание углубленно заниматься одним из видов спорта, культивируемых в вузе?
в спортивное отделение
Как называется система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т. п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем?
аэробика
К каким факторам, влияющим на работоспособность человека, относятся степень и характер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и др.
?
к факторам физического характера
Что такое диагностика состояния организма человека?
процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье и заболевании
Разница в пульсе при ортостатической пробе составила 10 уд/мин. О чем это свидетельствует?
о хорошей физической тренированности
Что такое здоровье человека (по определению, принятому Всемирной организацией здравоохранения)?
состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов
Что относится к скрытым трудностям обучения в вузе?
обстоятельства студенческой жизни, кажущиеся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающие отрицательный эффект
Что такое физическое упражнение?
двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания в соответствии с его закономерностями
Какое значение спорта способствует привлечению к занятиям физическими упражнениями?
агитационное значение спорта
Какой показатель является наиболее интегральным показателем физического здоровья здорового человека?
максимальное потребление кислорода (МПК)
Что такое организм?
единая, целостная, сложно устроенная, саморегулирующаяся живая система, состоящая из органов и тканей
Когда появились первые оздоровительные лагеря?
в 1956-1957 гг.
К какой группе упражнений на развитие ловкости относятся акробатические упражнения (по классификации А. А. Тер-Ованесяна)?
к упражнениям, предъявляющим высокие требования к координации и точности движений
Какая форма грудной клетки чаще всего наблюдается у спортсменов?
цилиндрическая
К каким факторам, влияющим на работоспособность человека, относятся самочувствие, настроение и мотивация?
к факторам психического характера
Что является основным средством физического воспитания?
физическое упражнение
Что из перечисленного не является составной частью двигательной активности человека?
физическая активность, осуществляемая в процессе научно-исследовательской деятельности
Какое направление системы оздоровительной физической культуры представляет собой отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения)?
оздоровительно-рекреативная физическая культура
Как называется разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под ритмическую музыку преимущественно поточным бегом (без пауз и остановок для объяснения упражнений)?
ритмическая гимнастика
Какова типичная динамика умственной работоспособности студентов в течение учебной недели?
понедельник ¾ врабатывание; вторник, среда, четверг ¾ период высокой и устойчивой работоспособности; пятница, суббота ¾ снижение работоспособности
Какой принцип обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовывать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую, и развивающую функцию?
принцип оздоровительной направленности
Что такое должная величина МПК (ДМПК)?
средние значения нормы для данного возраста и пола
Какова основная функция гигиенической физической культуры?
оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха
Какой методический принцип физического воспитания предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий?
принцип доступности и индивидуализации
Для какой группы студентов с целью проведения практических занятий по физической культуре и спорту создано специальное отделение?
для студентов, отнесенных по данным медицинского обследования в специальную медицинскую группу с учетом пола и характера заболеваний
Как называется система врачебных мероприятий, направленных на укрепление здоровья спортсменов, длительное сохранение их высокой спортивной работоспособности, на предупреждение и выявление ранних признаков нарушений в состоянии здоровья, перетренированности и перенапряжения?
диспансерное наблюдение
Какой вариант профессионально-прикладной физической подготовки применителен по отношению к представителям тех профессий, где значение ППФП очень велико (например, в подготовке летного состава в авиации, подводников, космонавтов и т.
п.)?
третий вариант ППФП
Когда рекомендуется объявлять подъем студентов в оздоровительном спортивном лагере?
в 6.30
Что является целью физического воспитания в вузе?
содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов
Какое направление оздоровительной физической культуры применяется для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм?
спортивно-реабилитационная физическая культура
Представители какой группы профессий поднимают за смену несколько тонн условного груза в положении стоя, прилагая очень большие физические усилия?
профессий, связанных с тяжелым физическим трудом, с большими энергетическими затратами
Кто не имеет права участвовать в Универсиадах?
абитуриенты
Какова наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде?
активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями
Какой осмотр при оценке физического развития дает возможность оценить телосложение, состояние опорно-двигательного аппарата (форму грудной клетки, ног, рук, стопы), осанку?
внешний осмотр (соматоскопия)
Что из перечисленного не является функцией питания?
двигательная функция
Наступление какого утомления не приводит к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, невротические сдвиги, которые накапливаясь, могут приводить человека к заболеваниям?
наступление нервного (умственного) утомления
Что такое брадикардия?
редкий пульс
На что направлены физические упражнения студентов в режиме дня?
на укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание
Что собой представляют дополнительные врачебные обследования?
обследования, которые проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм, при интенсивных систематических тренировках
Какой вид адаптации не имеет особого значения для становления личности специалиста?
филогенетическая адаптация
Каким этапом в обучении движениям является разучивание?
вторым этапом
Как называют людей, у которых пик работоспособности приходится на утренние часы?
«жаворонками»
В соответствии с каким принципом происходит выбор средств физического воспитания и регулирование физических нагрузок?
в соответствии с принципом оздоровительной направленности
Какой спорт представляет собой на сегодняшний день единственную модель деятельности, при которой у выдающихся рекордсменов функционирование почти всех систем организма может проявляться в зоне абсолютных физиологических и психологических пределов здорового человека?
спорт высших достижений
Что такое гомеостаз?
совокупность реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление относительно динамического постоянства внутренней среды и некоторых физиологических функций организма человека (кровообращения, обмена веществ, терморегуляции и др.
)
Влияет ли уровень двигательной активности студентов в процессе обучения в вузе на состояние их здоровья?
да
Что из перечисленного не участвует в соединении костей скелета между собой?
сосуды
Что понимают под техникой двигательного действия?
наиболее целесообразный способ управления движениями
Какой формы самостоятельных занятий по физической культуре не существует?
вечерней гигиенической гимнастики
Какой тип осанки считается нормальным?
прямой
Что такое профессиональный (зрелищно-коммерческий) спорт?
коммерческо-спортивная деятельность, предусматривающая экономическую эффективность и высокую информационно-развлекательную ценность спортивно-зрелищных мероприятий
На каком расстоянии нужно располагать книгу при чтении?
25 см
Что считается основной формой организации систематических занятий по физическому воспитанию?
урочная форма
Какой должна быть мощность тренировочной нагрузки (в % к максимальному уровню физической работоспособности) в оздоровительной тренировке?
50-70% от максимальной физической работоспособности
Что из перечисленного не относится к основным физиологическим показателям, которые необходимо учитывать при оценке степени тяжести труда?
температура тела
Для соблюдения какого методического принципа физического воспитания преподаватель должен «…довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения»?
принципа сознательности и активности
Как называется отделение для проведения практических занятий по физической культуре и спорту для студентов с ослабленным здоровьем и со слабым физическим развитием?
подготовительное отделение
Что такое физическое развитие?
закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжении индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания
Какая фаза изменения работоспособности студента в течение учебного дня характеризуется постепенным повышением работоспособности и образованием рабочей доминанты?
врабатывание
Что называется физкультурной паузой?
комплекс из 7-8 гимнастических упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 минут с целью срочного активного отдыха, предупреждения или ослабления наступившего утомления и профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня
Какая сила мышц человека имеет решающее значение для выполнения подтягивания в висе на перекладине?
относительная сила мышц
Как называется количество воздуха, которое индивидуум способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха?
жизненная емкость легких
В какой части урока решается задача восстановления индивидуально возможной подвижности (гибкости) занимающихся?
в подготовительной
Какой принцип не входит в основу отечественной системы физического воспитания?
принцип научности
Признаками какого типа сложения человека являются короткие конечности, массивная костная система, короткая и толстая шея, широкая, короткая грудная клетка, хорошо развитая мускулатура?
гиперстенического типа
У кого из спортсменов зарегистрированы самые высокие показатели максимального потребления кислорода (МПК)?
у представителей циклических видов спорта ¾ мастеров международного класса, находящихся в момент исследования в состоянии наилучшей спортивной формы
Что такое физическое совершенство?
процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей
Какой спорт дает возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм современного производства и условий повседневной жизни?
массовый спорт
Что имеет важнейшее значение для рационального построения профессионально-прикладной физической подготовки?
обеспечение органической взаимосвязи, единства общей и специальной физической подготовки
Какой эффект должен достигаться при решении любых специальных задач физического воспитания?
оздоровительный эффект
Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?
принципа систематичности
К какой группе профессий относятся следующие из них каменщик, грузчик, лесоруб, кузнец, формовщик?
к профессиям, связанным с тяжелым физическим трудом, с большими энергетическими затратами
На сколько групп можно условно разделить профессии по видам труда?
на 4 группы
Как называются упражнения, посредством которых вырабатывают двигательные умения и навыки, находящие применение в обычных условиях профессиональной деятельности или в экстремальных условиях, вероятных в ней?
общеприкладные упражнения
Что является одним из обязательных условий при занятиях физической культурой и спортом?
тщательный контроль за состоянием здоровья занимающихся
Какой метод развития выносливости в основном направлен на повышение функциональных возможностей сердца и является небезопасным для организма?
интервальный метод тренировки
Какой эффект является важным социально-психологическим феноменом в спорте?
эффект соперничества
Для какого рода деятельности характерна малая мышечная нагрузка, работа в сидячем положении, реже ¾ стоя, и большое нервно-мышечное напряжение?
для профессий, связанных с умственным трудом
На сколько, по данным научных исследований, в настоящее время зависит здоровье человека от деятельности медицинских учреждений?
на 10-15%
Сколько калорий необходимо потреблять в течение рабочего дня (8-10 ч) мужчине, занимающемуся умственным и физическим трудом?
118 г белков, 56 г жиров, 500 г углеводов (около 3000 ккал.
)
Что из перечисленного не относится к системам дыхательной гимнастики?
аэробные упражнения К. Купера
Как называется специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функции организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин?
оздоровительно-реабилитационная физическая культура
В какие периоды в течение учебного года у студентов происходит максимальное снижение умственной и физической работоспособности?
в период экзаменов (в 1 и 2 полугодиях)
Как называются комплексы специальных гимнастических упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, или связанное с ним время с целью повышения общей и специфической работоспособности при производственно-трудовой деятельности, а также с профилактической, восстановительной и компесаторно-корригирующей целью?
производственная гимнастика
Как называется система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма?
шейпинг
Что из перечисленного не относится к основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным эффектом?
ритмичный бег
Какой спорт по-другому называют олимпийским?
спорт высших достижений
Как называются физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний?
производственная гимнастика
Как влияет соревновательная обстановка на физиологический эффект от физического упражнения?
влияет положительно
Сколько раз в неделю рекомендуется проводить самостоятельные тренировочные занятия индивидуально или в группе?
3-4 раза в неделю
От чего существенно зависит результативность многих видов профессионального труда?
от специальной физической подготовленности
На чем в основном базируется методика профессионально-прикладной физической подготовки?
на последовательном воплощении общепедагогических принципов и основополагающих принципов методики физического воспитания
Какие по форме упражнения используют в процессе профессионально-прикладной физической подготовки для воспитания общей выносливости?
аэробный бег и другие упражнения циклического характера
В какой части самостоятельного тренировочного занятия изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие волевых и физических качеств?
в основной части
Когда в нашей стране начала формироваться профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)?
в 30-е гг.
ХХ в.
С какой периодичностью проводятся Всемирные Универсиады (летние и зимние)?
один раз в два года (каждый нечетный год)
Как называется программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме к вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп?
калланетика
Через какой промежуток времени после начала учебы в течение учебного дня у студентов проявляется оптимальная (устойчивая) умственная работоспособность?
1,5-3,0 ч
Какое утверждение о средствах достижения безопасного уровня здоровья сформулировано неверно?
эффективные средства в объеме учебной программы вполне позволяют достичь безопасного уровня здоровья
Какова цель профессионально-прикладной физической подготовки?
достижение психофизической готовности человека к успешной профессиональной деятельности
Что такое физическая подготовка?
направленный процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности
Какие наиболее значимые ценностные ориентации студентов младших курсов выявились в ходе одного из социологических исследований, посвященных изучению ценностных ориентаций современной молодежи в области физической культуры и здорового образа жизни?
наличие хороших и верных друзей; здоровье; любовь
Какая ткань тела потребляет значительно больше кислорода по сравнению с другими?
мозговая ткань
Что используется в качестве энергетического материала при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы?
жиры
Что из перечисленного не относится к объективным признакам переутомления?
повышение сопротивляемости организма инфекциям
Какой раздел программы по физическому воспитанию студентов не имеет отношения к учебному материалу?
научно-исследовательский
Какой метод является наиболее эффективным в оздоровительной тренировке?
дистанционный равномерный метод
Роль каких методических принципов значительно возрастает в оздоровительно-реабилитационной физической культуре?
принципов индивидуализации и постепенного повышения нагрузок
Что происходит с состоянием здоровья студентов от поколения к поколению по показателям эмоциональных и вегетативных нарушений?
оно в основном ухудшается
Какой подход чаще всего выражен в комплексе упражнений и методике профессионально-прикладной гимнастики?
аналитический подход
Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?
во второй половине дня
Что такое плотность урока?
отношение полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию)
Какое активное физическое упражнение не относится к упражнениям в виде естественных движений?
упражнение, выполняемое на тренажерном устройстве
Что является основной формой врачебного контроля?
врачебные обследования
С какой целью проводится педагогический контроль?
чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тренировочных занятий
Как отличаются расходы энергии в покое у тренированных и нетренированных людей?
общий расход энергии у тренированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10% (15%)
К представителям каких профессий можно отнести студентов по характеру проявления психофизических качеств?
к представителям профессий, чей труд вызывает постоянное умственное напряжение и требует длительного внимания
Что такое «мертвая точка»?
временное снижение работоспособности
Сколько веса всех мышц приходится на нижние конечности?
более 50%
Что такое физическая культура?
часть общей культуры общества, отражающая способы физкультурной деятельности, результаты, условия, необходимые для культивирования, направленные на освоение, развитие и управление физическими и психическими способностями человека, укрепление его здоровья, повышение работоспособности
Какая страна стала первой страной, организовавшей ассоциацию студенческого спорта в 1905 году?
США
Что означает социально-психологическая адаптация для становления личности специалиста?
интеграцию личности со студенческой средой, принятие ее ценностей, норм, стандартов поведения
Какая адаптация предполагает повышение уровня психической и интеллектуальной готовности студентов к вузовской специфике обучения?
дидактическая адаптация
Какое количество энергии необходимо затрачивать ежедневно для нормальной жизнедеятельности?
не менее 1200-1300 ккал.
в сутки
Как изменяются объективные показатели функционального состояния человека в условиях соревновательной обстановки?
ЧСС увеличивается до 130-140 уд./мин., легочная вентиляция возрастает до 20-30 л/мин., в 2-2,5 раза увеличивается потребление кислорода, повышается температура тела, артериальное давление, усиливается потоотделение
Что из перечисленного не является отличительной чертой соревновательной деятельности?
соревновательная деятельность характеризуется повышенным уровнем риска
Что такое спорт высших достижений (олимпийский спорт)?
спорт, который предполагает систематическую плановую многолетнюю подготовку и участие в соревнованиях в избранном виде спорта с целью достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях
Какой общественный орган руководит международным студенческим спортивным движением?
Международная федерация университетского спорта (FISU)
К какой группе профессий относятся рабочие конвейеров и автоматических линий?
к профессиям, связанным с легкими однообразными движениями
Какая форма врачебного контроля позволяет составить представления о правильности и эффективности проведенных занятий физической культурой и спортом?
повторные (ежегодные) врачебные обследования
К какой группе физических способностей относятся силовые способности?
к мышечной силе
Какой метод оценки физического развития основан на том, что физическое развитие различных частей тела взаимосвязано между собой; эта связь может быть положительной, когда при увеличении, например роста, увеличивается вес тела, и отрицательной, при которой одно увеличение вызывает уменьшение другого?
метод корреляции
В каком году Москва принимала Всемирную летнюю Универсиаду?
в 1973 году
Какой контроль в процессе физического воспитания направлен на изучение состояния здоровья, физического развития, физической (функциональной) подготовленности занимающихся и влияния на систему организма человека посредством физических упражнений?
врачебный контроль
Что такое общая физическая подготовка?
процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека
Что понимают под быстротой человека?
способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени
Что понимается под двигательной активностью (ДА) человека?
сумма движений, выполняемых человеком в процессе своей жизнедеятельности
Занятия в каких группах имеют целью укрепить защитные свойства организма к неблагоприятным воздействиям внешних факторов и условий производства, повысить уровень общей подготовленности, противодействовать появлению преждевременных признаков старения?
в группах здоровья
Какой метод развития силовых способностей основан на стандартном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела?
ударный метод
В какое время студенту следует проводить вечернюю работу?
в период с 17 до 23 часов
Как называется состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности?
гипокинезия
Какова задержка дыхания на выдохе (проба Генчи) тренированных людей?
до 90 сек и более
Известно, что занятия физическими упражнениями способствуют формированию определенных свойств личности.
Какой из приведенных ниже видов спорта в большей степени формирует настойчивость?
бег на длинные дистанции (циклический вид спорта)
Для реализации какого методического принципа физического воспитания на практике применяются показ двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий; кинофильмы; видеофильмы; звуковая и световая сигнализация?
принципа наглядности
Каково соотношение двигательной активности и умственной работоспособности, интеллекта?
отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития
Какая физкультминутка проводится в середине третьей лекции и может быть использована вместо физкультурной паузы, если та по какой-то причине не проводится?
физкультминутка общего воздействия
Какие оздоровительные мероприятия направлены на широкое привлечение студентов к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности?
массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия
При использовании какой методики для обеспечения определенного уровня суточной двигательной активности (СДА) фиксируется продолжительность конкретного вида деятельности и отдыха, чередование физических нагрузок разной интенсивности и отдых?
хронометража
Какой принцип при определении содержания работы в разных учебных отделениях является основным при организации физического воспитания в вузе?
дифференцированный подход к учебно-воспитательному процессу
К какому виду мускулатуры относятся скелетные мышцы?
к поперечно-полосатой мускулатуре
Что из перечисленного не предполагает здорового образа жизни?
минимальная физическая нагрузка
Какой режим работы мышц более эффективен для силовой подготовки?
комбинированный
Что понимают под выносливостью человека?
способность успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление
Какая задача профессионально-прикладной физической подготовки приобретает особое значение тогда, когда средовые условия профессиональной деятельности резко отличаются от комфортных (чреваты перегреванием или переохлаждением тела, вибрационными или шумовыми перегрузками, недостатком кислорода во вдыхаемом воздухе и т.
д.)?
повышение степени резистентности организма по отношению к неблагоприятным воздействиям средовых условий, в которых протекает трудовая деятельность, содействие увеличению его адаптационных возможностей, сохранению и упрочению здоровья
Какое значение спорта способствуют приобщению занимающихся к интересам коллектива, воспитанию духовных качеств (самообладание, воля, самоорганизация и пр.), стимулируют эмоциональную активность?
воспитательное значение спорта
Какова продолжительность работы в зоне умеренной мощности?
50 мин и более
При каком режиме работы мышц длина мышцы увеличивается?
при уступающем режиме работы мышц
Что не относится к субъективным факторам, отражающимся на психофизическом состоянии студентов?
величина учебной нагрузки
Какой вид силовых способностей человека проявляется при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе?
скоростно-силовые силовые способности
Как называется система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения?
аквааэробика
Какой формы врачебного контроля не существует?
контрольного обследования
Какой вид спорта может отрицательно повлиять на формирование осанки?
езда на велосипеде
Какой вариант сочетания профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП) и общей физической подготовки (ОФП), предлагаемый В.
И. Ильиничем, является промежуточным и применим к тем профессиям, где условно роль ОФП и ППФП примерно равны?
второй вариант
Какое значение спорта способствует развитию интереса к крупнейшим международным соревнованиям, особенно к Олимпийским Играм, которые транслируются по телевидению?
спорт как средство удовлетворения зрелищных запросов человека
Что является главным источником энергии в организме?
углеводы
Сколько мышц в теле человека?
примерно 600
Что из перечисленного не составляет массу тела?
кожный покров
Кемеровская гимназия №17 — Примерные тестовые задания для подготовки к тестированию по ГТО
1. Физическая культура представляет собой…
а. Учебный предмет в школе.
б. Выполнение упражнений.
в. Процесс совершенствования возможностей человека.
г. Часть человеческой культуры.
2. Под физическим развитием понимается .
..
а. Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни. ‘
б. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.
в. Процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений.
г. Уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью
занятий физической культурой и спортом.
3. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…
а. Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.
б. Степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей.
в. Утомлением, возникающим в результате их выполнения.
г. Частотой сердечных сокращений.
4. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений.
Большая интенсивность упражнений повышает ЧСС до …
а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 130 — 140 ударов в минуту, в.
140 -170 ударов в минуту, г. 170 и более ударов в минуту.
5. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению
работоспособности, потому что…
а. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и
выносливости.
- Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации.
в. В результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.
г. Человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем
физической работы.
б. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и при возникновении ушибов заключается
в том, что ушибленное место следует…
а. Потереть, почесать. 6. Нагревать. в. Охлаждать,
г. Постараться положить на возвышение и обратиться к врачу
- Осанкой называется…
а. Качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие.
б. Пружинные характеристики позвоночника и стоп.
в. Привычная поза человека в вертикальном положении.
г. Силуэт человека.
8. Нормальной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…
а. Затылком, ягодицами, пятками.
б. Лопатками, ягодицами, пятками.
в. Затылком спиной, пятками.
г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.
- Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5
человек. Тем не менее, фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским
чемпионом. Это произошло в …
а. в 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.
б. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.
в. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.
г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.
10. В первых известных сейчас Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты
состязались в беге на дистанции, равной.
..
а. Одному стадию, б. Двойной длине стадиона.
в. 200 метрам. г. Во время тех игр состязались в борьбе и метаниях, а не в беге.
11. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?
а. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.
б. В 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.
в. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.
г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.
12. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что … _
а. Обеспечивает ритмичность работы организма.
б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.
в. Распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно.
г. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.
13. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями
укрепляют здоровье, так как…
а. Хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к
органам и системам организма.
б. Повышаются возможности дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее
количество кислорода.
в. Способствуют повышению резервных возможностей организма.
г. При достаточном энергообеспечении организм легче противостоит заболеваниям.
14. На уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную
часть, потому
а. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.
б. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности
занимающихся.
б. Выделение частей в уроке требует Министерство образования,
в. Перед уроком как правило ставится три задачи и каждая предназначена для решения одной из них.
15. Шейпинг возник…
а. В России, б. В Прибалтийских республиках, в. В США.
16. Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в
основной части урока по обшей физической подготовке?
- На выносливость. 2. На гибкость. 3. На быстроту. 4. На силу. а. 1,2,3,4. 6.2,3, 1,4. в. 3, 2, 4, 1. г. 4, 2, 3, 1.
17. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время …
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.
в. Прыжков в высоту. г. Метаний.
18. Укажите тест, не входящий в программу тестирований «Президентские состязания» в
Российской Федерации?
а. Подтягивания на перекладине, б. Прыжок в длину с места,
в. Челночный бег. г. Бег 1000 м.
19. Как дозируются упражнения «на гибкость», сколько движений следует делать в одной
серии?
а. Упражнения выполняются до уменьшения амплитуды движений.
б. Выполняется 12-16 циклов движений.
в. Упражнения выполняются до появления пота.
г. Упражнения выполняются до появления болевых ощущений.
20. При воспитании гибкости следует стремиться к…
а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.
б. Достижению максимальной амплитуды движений в суставах.
в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставах.
г. Восстановлению нормальной амплитуды движений.
21. Под выносливостью как физическим качеством понимается…
а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические
нагрузки.
б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.
в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.
г. Способность сохранять заданные параметры работы.
22. Выносливость человека не зависит от…
а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.
б. Быстроты двигательной реакции.
в. Устойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.
г. Силы мышц.
23. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком
которых является…
а. Максимальная активность систем энергообеспечения
б. Умеренная интенсивность.
в. Максимальная интенсивность.
г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.
24. Техникой физических упражнений принято называть …
а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.
б. Способ организации движений при выполнении упражнений.
в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.
г. Рациональную организацию двигательных действий.
25. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под
ведущим звеном техники понимается …
а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного
двигательного действия.
б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.
в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.
г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.
26. Владимир Куц, Валерии Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских
игр в…
а. Легкой атлетике, б. Плавании, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.
27. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. У горы Олимп, б. В Афинах, в. В Марафоне, г. В Олимпии.
- Первые современные Игры Олимпиады праздновались в… а. 1896 г. б. 1898 г. в. 1900 г. г. 1902 г.
- Факел олимпийского огня современных игр зажигается…
а. На олимпийском стадионе в Афинах.
б. На олимпийском стадионе города-организатора Игр.
в. В Олимпии под эгидой МОК.
г. На вершине горы Олимп.
30. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин,
Владимир Смирнов — чемпионы Олимпийских игр в…
а. Плавании, б. Биатлоне, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.
31. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?
а. Активная двигательная деятельность человека.
б. Положительные изменения в физическом состоянии человека.
в. Нормативы физической подготовленности.
г. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.
32. Основным специфическим средством физического воспитания является …
а. Физическое упражнение, б. Закаливание, в. Солнечная радиация, г. Соблюдение режима дня.
33. Отличительным признаком двигательного умения является…
а. Сокращение времени выполнения действия.
б. Расчлененность операций и направленность сознания на реализацию действия.
в. Слитность операций.
г. Автоматизм действия.
34. Отличительным признаком навыка является…
а. Нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.
б. Растянутость действия во времени.
в. Направленность сознания на реализацию цели действия.
г. Автоматизм действия.
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а. Способность сохранять равновесие.
б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.
в. Способность противостоять утомлению.
г. Способность точно воспроизводить движения в пространстве.
36. Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
искусственное дыхание.
б. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное
теплое питье.
в. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.
г. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.
37. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…
а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.
б. В 1912 г. за «Оду спорту».
в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.
г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.
38. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…
а. Олимпийской хартии.
б. Олимпийской клятве.
в. Положении об Олимпийской солидарности.
г. Официальных разъяснениях МОК.
39. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?
а. Скоростно-силовые способности.
б. Личностно-психические качества.
в. Факторы функциональной экономичности.
г. Аэробные возможности.
40. Основными источниками энергии для организма являются …
а. Белки и витамины, б. Углеводы и жиры. в. Углеводы и минеральные элементы, г. Белки и жиры.
41. Результатом физической подготовки является …
а. Физическая подготовленность, б. Физическое воспитание,
в. Физическое развитие. г. Физическое совершенство.
42. Гимнастика «калланетика» проводится…
а. Под быструю музыку. б. Под медленную музыку.
в. Без музыки. г. В сопровождении ударных инструментов.
43. Под закаливанием понимается …
а. Купание в холодной воде и хождение босиком.
б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.
в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.
г. Укрепление здоровья.
44. Какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит при организации
занятий с закаливающими процедурами?
а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя
допускать переохлаждения.
б. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать
перегревания организма.
в. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.
г. После занятия надо принять холодный душ.
45. Основной причиной нарушения осанки является …
а. Привычка к определенным позам.
б. Слабость мышц.
в. Отсутствие движений во время школьных уроков.
г. Ношение сумки, портфеля на одном плече.
46. Снижение ЧСС в покое ниже 60 уд/мин в результате занятий физической культурой и
спортом называется…
а. Нормокардия. б. Тахикардия, в. Брадикардия. г. Аритмия.
47. Отличительной особенностью упражнений, применяемых для воспитания силы, является
то, что…
а. В качестве отягощения используется собственный вес.
б. Они выполняются до утомления.
в. Они вызывают значительное напряжение мышц.
г. Они выполняются медленно.
48. Под быстротой, как физическим качеством понимается …
а. Способность передвигаться с большой скоростью.
б. Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу.
в. Способность быстро набирать скорость.
г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой
частотой.
49. В каких командных спортивных играх спортсмены СССР и России никогда не становились
чемпионами Олимпийских игр?
а. Водное поло. б. Футбол, в. Хоккей на траве, г. Баскетбол.
50. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных
сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до…
а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 110 -140 ударов в минуту, в. 140 -150 ударов в минуту, г. 150 и более ударов в минуту.
51. Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить …
а. Сразу после уроков в школе. б. До еды.
б. Перед выполнением домашних заданий, г. Перед сном.
52. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых
упражнений рекомендуется…
а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.
б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.
в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового
отложения.
г. Использовать большое количество подходов и ограничить количество повторений в одном подходе.
53. В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или
расчлененного упражнения. Выбор метода зависят от …
а. Возможности расчленения двигательного действия.
б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.
в. Предпочтения преподавателя.
г. Сложности основы техники.
54. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …
а. Исходного положения, б. Подводящих упражнений, в. Ведущего звена техники, г. Основы техники.
55. Когда празднуются Игры Олимпиады?
а. Это зависит от решения МОК.
б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.
в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.
г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.
56. Кто из олимпийцев обладает наибольшим количеством олимпийских медалей?
а. Марк Спитц (плавание).
б. Карл Льюис (легкая атлетика).
в. Лариса Латынина (спортивная гимнастика).
г. Елена Вяльбе (лыжные гонки).
57. Олимпийские игры состоят из …
а. Соревнований между с странами.
б. Соревнований по летним или зимним видам спорта.
в. Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр.
-J»
г. Открытия, соревнований, награждения участников и закрытия.
58. Основу физической культуры определяет деятельность человека, направленная на …
а. Преобразование собственных способностей.
б. Приспособление к окружающим условиям.
в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.
г. Физическое воспитание.
59. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?
а. Физическое совершенство это необходимая мера всесторонней физической подготовленности,
гармоничного физического развития соответствующего, требованиям общества.
б. Физическое совершенство — это процесс совершенствования морфо-функционалъных свойств
организма на протяжении индивидуальной жизни.
в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами
Всероссийского Физкультурного Комплекса.
г. Физически совершенным можно считать человека, физическое состояние которого позволяет
реализовать любую функцию, которую от него потребует общество.
60. Физическими упражнениями принято называть…
а. Действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме.
б. Многократное повторение двигательных действий.
в. Определенным образом организованные двигательные действия.
г. Движения, способствующие повышению работоспособности.
61. Физическая подготовка представляет собой…
а. Процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.
б. Физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.
в. Уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.
г. Процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.
62. Физическое воспитание представляет собой…
а. Процесс выполнения физических упражнений.
б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.
в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.
г. Обеспечение общего уровня физической подготовленности.
63. Специфика физического воспитания, как одного из видов воспитания, заключается …
а. В формировании двигательных умений и навыков человека.
б. В воспитании физических качеств человека.
в. В повышении физической работоспособности человека.
г. Во всем вышеперечисленном.
64. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются
на основе…
а. Обеспечения полноценного физического развития, б. Совершенствования телосложения.
в. Закаливания и физиотерапевтических процедур, г. Формирования двигательных умений и навыков.
65. За период обучения в школе показатели силы основных мышечных групп увеличиваются …
а. На 10 — 20 %. б. На 50 — 80 %. в. На 100 — 150 %. г. На 200 % и более.
66. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача
решается с относительно большей эффективностью, принято называть…
а. Формой физического упражнения.
б. Двигательными навыками.
в. Техникой физических упражнений.
г. Моделью техники движений.
67. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с …
а. Рекомендациями общедидактических принципов.
б. Задачами физического образования.
в. Целевыми установками обучения.
г. Закономерностями формирования двигательных навыков.
68. Освоение двигательного действия следует начинать с…
а. Формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.
б. Выполнения двигательного действия в упрошенной форме и в замедленном темпе.
в. Устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.
г. Формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии.
69. Обучение двигательным действиям складывается из следующих этапов:
а. Первоначального разучивания, углубленного разучивания, закрепления и совершенствования.
б. Первоначального разучивания, совершенствования, автоматизации.
в. Первоначального разучивания, контролирования ошибок, концентрации.
г. Ознакомительный, исполнительный, контролирующий.
- При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а. При уступающем, б. При удерживающем, в. При преодолевающем, г. При статическом.
- Ускоренное физическое развитие называется …
в. Акселерацией; б. Дегенерацией; в. Ретардацией; г. Остенизацией.
72. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а. Скоростных упражнений, б. Силовых упражнений, в. Упражнений «на гибкость», г. Упражнений «на выносливость».
73. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?
а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений,
б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.
в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.
г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.
74. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на…
а. Развитие физических качеств людей.
б. Поддержание высокой работоспособности людей.
в. Сохранение и улучшение здоровья людей.
г. Подготовку к профессиональной деятельности.
75. Личная гигиена включает…
а. Уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой и спортом,
утреннюю гимнастику.
б. Организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физическими
упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви.
в. Гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других
заданий.
г. Водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на
свежем воздухе.
76. Закаливающие процедуры следует начинать с обливания водой, имеющей…
а. Горячую температуру, б. Теплую температуру, в. Температуру тела. г. Прохладную температуру.
77. Кислород в крови переносит …
а. Гемоглобин, б. Оксигемоглобин. в. Плазма, г. Углекислота.
78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?
а. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные факторы физического воспитания.
б. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется
в различных условиях повседневной жизни и труда.
в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических
средств физического воспитания.
г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств
природы и гигиенических факторов.
79. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?
а. Это зависит от решения МОК. б. В течение первого года празднуемой Олимпиады, в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады, г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.
- Какой награды удостаивался победитель античных Олимпийских игр? а. Медаль, б. Оливковая ветвь, в. Лента Чемпиона, г. Кубок.
- Какая международная организация руководит Олимпийским движением?
а. Международная федерация олимпийских видов спорта.
б. Организация объединенных наций.
в. Международный Олимпийский комитет.
г. Организация ЮНЕСКО.
82. В каком из вариантов правильно указан олимпийский девиз?
а. Главное не победа, а участие.
б. Через труд и упорство к Славе Родины.
в. Быстрее, выше, сильнее.
г. Быстрее, выше, дальше.
83. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в …
а. 1992 г. на XVT играх в Альбервилле, Франция, б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселон, Испания, в. 1994?! г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия, г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США. ч
84. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…
а. Олимпийской хартии.
б. Олимпийской клятве.
в. Положении об Олимпийской солидарности.
г. Официальных разъяснениях МОК.
85. В каком варианте правильно названы цвета олимпийского символа (пять переплетенных
колец)?
а. Синий, черный, красный, желтый, зеленый.
б. Красный, желтый, фиолетовый, коричневый, белый.
в. Синий, черный, голубой, белый, красный.
г. Желтый, зеленый, коричневый, голубой, красный.
86. Двигательные действия представляют собой …
а. Проявления двигательной активности, содействующие решению задач физического воспитания.
б. Проявления двигательной активности, с помощью которых решаются двигательные задачи.
в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.
г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожденных) движений.
87. Укажите, решение каких задач способствует реализации и общей цели физического
воспитания?
- Адаптационные задачи.
- Воспитательные задачи.
- Гигиенические задачи.
- Двигательные задачи.
- Методические задачи.
- Образовательные задачи. • 7. Оздоровительные задачи.
- 8. Соревновательные задачи. а. ,5,7б. 2, 5, 8. в. 2, 6, 7. г. 3, 4, 6.
88. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и
предельным количеством повторений?
а. Быстрый рост абсолютной силы.
б. Функциональная гипертрофия мышц.
в. Увеличение собственного веса.
г. Повышается опасность перенапряжения.
89. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей
является…
а. Интервальная тренировка, б. Метод повторного выполнения упражнений, в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью, г. Метод расчлененно-конструктивного упражнения.
90. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?
а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.
б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.
в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.
г. Круговая тренировка в интервальном режиме.
91. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
- Функциональная подготовка организма.
- Разучивание двигательных действий.
- Коррекция осанки.
- Воспитание физических качеств.
- Восстановление работоспособности.
- Активизация внимания. а. 1,4. б. 2, 4. в. 2, 6. г. 3, 5.
92. Признаки, не характерные для правильной осанки:
а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию, б. Приподнятая грудь, в. Развернутые плечи, ровная спина, г. Запрокинутая или опущенная голова.
93. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пиши. б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи. в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи. г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.
94. Абсолютная сила —……………..
а. Максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
б. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление.
в. Проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.
г. Сила, проявляемая за счет активных волевых усилий человека.
95. Относительная сила —……………..
а. Сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.
б. Сила, проявляемая одним человеком в сравнении с другими.
в. Сила, приходящаяся на 1 см2 физиологического поперечника мышцы.
г. Сила, проявляемая при выполнении одного физического упражнения сравнительно с другим
упражнением.
96. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется …
а. Простой двигательной реакцией.
б. Скоростью одиночного движения.
в. Скоростными способностями.
г. Быстротой движения.
97. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость
называется:
а. Скоростным индексом.
б. Абсолютным запасом скорости.
в. Коэффициентом проявления скоростных способностей.
г. Скоростной выносливостью.
98. Какая форма проявления скоростных способностей определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции?
а. Скорость одиночного движения. б. Частота движений,
в. Быстрота двигательной реакции. г. Ускорение.
99. Число движений в единицу времени характеризует …
а. Темп движений. б. Сложную двигательную реакцию,
в. Ритм движений. г. Скоростную выносливость.
100. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …
а. Аэробной выносливостью.
б. Анаэробной выносливостью.
в. Анаэробно-аэробной выносливостью.
г. Специальной выносливостью.
101. Под пассивной гибкостью понимают …
а. Гибкость, проявляемую в статических позах.
б. Способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).
в. Способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах.
г. Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.
102. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на
гибкость?
а. Выносливость, б. Сила. в. Быстрота, г. Координационные способности.
103. Что такое «стретчинг»?
а. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень
подвижности его звеньев.
б. Система статических упражнений, развивающих гибкость, способствующих повышению
эластичности мышц.
в. Гибкость, проявляемая в движениях.
г. Мышечная напряженность.
104. Под двигательно-координационными способностями следует понимать …
а. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности
(скованности).
б. Способности владеть техникой различных двигательных действий при минимальном контроле со
стороны сознания.
в. Способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно,
решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).
г. Способности противостоять физическому утомлению в сложно-координационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движений.
105. Под двигательной активностью понимают …
а. Суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной
жизни.
б. Определенную меру влияния физических упражнений на организм занимающихся.
в. Определенную величину физической нагрузки, измеряемой параметрами объема и интенсивности.
г. Педагогический процесс, направленный на повышение спортивного мастерства.
106. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической
подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы …
а. Слабую, среднюю, сильную.
б. Основную, подготовительную, специальную.
в. Без отклонений в состоянии здоровья; с отклонениями в состоянии здоровья.
г. Оздоровительную, физкультурную, спортивную.
107. Группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих
достаточную физическую подготовленность, называется …
а. Физкультурной группой, б. Здоровой медицинской группой, в Спортивной группой. г. Основной медицинской группой.
108. Группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в
физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также
недостаточную физическую подготовленность, называется …
а. Группой общей физической подготовки.
б. Физкультурной группой.
в. Средней медицинской группой.
г. Подготовительной медицинской группой.
109. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при
которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется …
а. Специальной медицинской группой.
б. Оздоровительной медицинской группой.
в. Группой лечебной физической культуры.
г. Группой здоровья.
- В физическом воспитании детей с ослабленным здоровьем полностью исключаются …
а. Гимнастические упражнения.
б. Легкоатлетические упражнения.
в. Подвижные игры и лыжная подготовка.
г. Акробатические упражнения и упражнения, связанные с натуживанием, продолжительными
статическими напряжениями.
111. В системе физического воспитания школьников физкультминутки и физкультпаузы
проводятся …
а. На общеобразовательных уроках при появлении первых признаков утомления у учащихся.
б. На уроках физической культуры при переходе от одного физического упражнения к другому.
в. В спортивных секциях и секциях ОФП как средство активного отдыха.
г. После окончания каждого урока (на переменах).
112. Укажите среди нижеприведенных основную цель проведения физкультминуток и
физкультпауз на общеобразовательных уроках в школе:
а. Повышение уровня физической подготовленности..
б. Снятие утомления, повышение продуктивности умственной или физической работы,
предупреждение нарушения осанки.
в. Укрепление здоровья и совершенствование культуры движений.
г. Содействие улучшению физического развития.
113. Восстановительный период сердечно-сосудистой системы после средних физических
нагрузок у детей по сравнению со взрослыми …
а. Протекает медленнее, б. Протекает быстрее, в. Не отличается.
114. На уроках физической культуры наиболее благоприятная температура в спортивном зале
должна быть в пределах …
а. 12 — 13 °С. б. 14 — 16 °С. в. 18 — 20 °С. г. 22 — 24 °С.
115. Укажите, как называется метод организации деятельности занимающихся на уроке, при
котором весь класс выполняет одно и то же задание учителя физической культуры:
а. Фронтальный, б. Поточный, в. Одновременный г. Групповой.
116. Как называется способ проведения общеразвивающих упражнений, при котором весь
комплекс упражнений выполняется занимающимися непрерывно, без остановок, причем конечна
положение предыдущего упражнения является исходным для следующего?
а. Непрерывным, б. Слитным, в. Поточным, г. Фронтальным.
117. Для развития вестибулярной устойчивости надо чаще применять упражнения …
а. На равновесие, б. На координацию движений, в. На быстроту движений, г. На силу.
118. Из перечисленных пунктов: 1) затраты времени на занятие, 2) темп и скорость движения, 3)
километраж преодоленного расстояния, 4) частота сердечных сокращений, 5) количество
выполненных упражнений — выберите показатели, которыми характеризуется интенсивность
физической нагрузки:
а. 1, 3. б. 2, 4. в. 3, 5.г. 1,2,3,4,5.
119. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического
воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку является …
а. Время выполнения двигательного действия.
б. Величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).
в. Продолжительность сна.
г. Коэффициент выносливости.
120. Термин рекреация означает …
а. Постепенное приспособление организма к нагрузкам;
б. Состояние расслабленности, возникающее у субъекта после снятия чрезмерного физического,
эмоционального или умственного напряжения;
в. Отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий и
соревнований;
г. Психотерапию, применяемую индивидом к самому себе.
121.У человека насчитывается около (а. -600; б – 800; в – 1000; г – 5000) мышц, с помощью которых осуществляются все активные движения, поддерживание различных поз.
- Жизненная ёмкость лёгких у человека в среднем равна:
а. – 1000мл; б – 2500мл; в. – 3000мл; г. – 3500мл.
- Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в России в 1934 году?
а. принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне» (БГТО».
б. вводится новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО».
в. Учреждён почётный знак «Отличник физической культуры и спорта»
г. учреждён знак «Мастер спорта»
- Какой праздник отмечается, начиная с 1939 года в нашей стране:
а. Дружбы народов. б. День молодёжи в. Всесоюзный день физкультурника. г. День бегуна
- Кому из русских писателей принадлежат слова: «Надо непременно встряхнуть себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»:
а. А.П. Чехову; б. Л.Н. Толстому; в. И.В. Бунину; г. Ф.М. Достоевскому
- С какого года в России физическое воспитание становится обязательным предметом в школе по 2 часа в неделю:
а). с 1940 года; б). с 1920 года; в). С 1970 года; г). с 2011 года
- Основоположником отечественной системы физического воспитания является:
а). М.В. Ломоносов; б). К.Д. Ушинский; в). П.Ф. Лесгафт; г). Н.А. Семашко
- ЧСС у здоровых людей в состоянии покоя составляет в среднем:
а). 40 – 50 уд. мин.; б). 60 – 80 уд. мин.; в). 80 – 100 уд. мин.; г). 100 – 120 уд. мин.
- Восстановление работоспособности достигается быстрее не при пассивном отдыхе организма, а при смене деятельности, называемой активным отдыхом. Это установил:
а). И.М. Сеченов; б). И.П. Павлов; в). И.И. Мечников; г). К.А. Темерязьев.
- Российский олимпийский комитет был создан в:
а). 1908 году; б). 1911 году; в). В 1912 году; г. 1916 году
Правильные варианты ответов тестовых заданий
|
№ вопроса |
1. |
2. |
3. |
4. |
5. |
6. |
7. |
8. |
9. |
10. |
|
ответ |
г |
а |
а |
в |
б |
в |
в |
г |
б |
а |
|
№ вопроса |
11. |
12. |
13. |
14. |
15. |
16. |
17. |
18. |
19. |
20. |
|
ответ |
в |
а |
в |
б |
а |
в |
а |
в |
г |
а |
|
№ вопроса |
21. |
22. |
23. |
24. |
25. |
26. |
27. |
28. |
29. |
30. |
|
ответ |
б |
б |
в |
а |
г |
а |
г |
а |
в |
г |
|
№ вопроса |
31. |
32. |
33. |
34. |
35. |
36. |
37. |
38. |
39. |
40. |
|
ответ |
г |
а |
б |
г |
в |
г |
б |
а |
г |
б |
|
№ вопроса |
41. |
42. |
43. |
44. |
45. |
46. |
47. |
48. |
49. |
50. |
|
ответ |
а |
в |
б |
г |
б |
в |
в |
г |
в |
в |
|
№ вопроса |
51. |
5? |
S3 |
54. |
55. |
56. |
57. |
58. |
59. |
60. |
|
ответ |
г |
а |
г |
г |
б |
в |
в |
г |
в |
в |
|
№ вопроса |
61. |
62. |
63. |
64. |
65. |
66. |
67. |
68. |
69. |
70. |
|
ответ |
а |
б |
г |
а |
г |
в |
г |
а |
а |
а |
|
№ вопроса |
71. |
72. |
73. |
74. |
75. |
76. |
77. |
78. |
79. |
80. |
|
ответ |
а |
б |
а |
в |
б |
в |
а |
в |
в |
б |
|
№ вопроса |
81. |
82. |
83. |
84. |
85. |
86. |
87. |
88. |
89. |
90. |
|
ответ |
в |
в |
в |
а |
а |
б |
в |
б |
б |
в |
|
№ вопроса |
91. |
92. |
93. |
94. |
95. |
96. |
97. |
98. |
99. |
100. |
|
ответ |
б |
г |
а |
а |
а |
а |
г |
в |
а |
г |
|
№ вопроса |
101. |
102. |
103. |
104. |
105. |
106. |
107. |
108. |
109. |
ПО. |
|
ответ |
б |
б |
б |
в |
а |
б |
г |
г |
а |
г |
|
№ вопроса |
111. |
112. |
113. |
114. |
115. |
116. |
117. |
118. |
119. |
120. |
|
ответ |
а |
б |
б |
в |
а |
в |
а |
б |
б |
в |
|
№ вопроса |
121 |
122 |
123 |
124 |
125 |
126 |
127 |
128 |
129 |
130 |
|
ответ |
а |
г |
а |
в |
б |
б |
в |
б |
а |
б |
Физическая активность
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ
В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.
Академик А.М.Амосов
Двигательная активность и физические упражнения — самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для лиц зрелого возраста не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в таком возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.
Как влияют адекватные физические нагрузки на организм:
- Поддерживают физическую и умственную работоспособность
- Способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)
- Повышают устойчивость к различным заболеваниям
- Стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений
- Нормализуют вес за счёт сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира
- Сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата
- Улучшают координацию движений
- Снимают головные боли, головокружение, улучшают сон
- Уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение
- Повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности.
Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны:
Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба.
Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.
Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?
- Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом. Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
- Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всём.
- Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
- Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.
- Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
- Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание. Это приводит к нарушению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание гибкости и ловкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
- Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.
Как правильно дозировать физические нагрузки?
Желательно заниматься разными видами физической активности 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения 40-60 минут, а частота повторений 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащённое дыхание и лёгкая отдышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает от 5 до 10 минут.
При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 ударов в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 30 минут.
Если Вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При желании можно посещать занятия в группах «Здоровье», в поликлиниках или физкультурно-оздоровительных комплексах.
Помните!
Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие оттого, что Вы становитесь здоровее!
Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК
Читайте нас в
Новости НовостиPhoto by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS
Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.
Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.
Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.
За счет чего можно сделать попу подтянутой
Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».
Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.
Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.
Самые эффективные упражнения
Приседания
Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.
Выпады стоя
Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.
Подъем ног лежа на фитболе
Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.
По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.
Подъем бедра лежа на фитболе
Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.
Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.
Мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.
Подъем ног в стороны
Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.
Что важно знать для эффективности тренировок
Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.
АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА
Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья. Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.5
Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.
Аэробная активность
Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.
Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.
Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.
Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:
Умеренно-интенсивная деятельность
- Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
- Свободное плавание в бассейне
- Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
- Игра в теннис (парный разряд)
- Активные формы йоги
- Бальные танцы
- Работа во дворе или по дому
- Аквааэробика и другие водные упражнения
Интенсивные физические упражнения
- Бег трусцой
- Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
- Игра в теннис (одиночные игры)
- Энергичные танцы
- Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
- Прыжки через скакалку
- Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
- Поход в гору с тяжелым рюкзаком
- Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
- Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг
Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.
Упражнения на укрепление мышц и гибкость
Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.
Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.
Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.
Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес. Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.
Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.
Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.
Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.
Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.
Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.
- Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
- Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
- Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
- Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.
Влияние физических упражнений на показатели коэффициента здоровья, физическую подготовленность, физическое состояние и работоспособность студентов в процессе занятий физической культурой | Голубятникова
1. Яковлева В.Н. Физическое воспитание и физическая подготовленность студенческой молодежи // Science Time. 2014. №9. С. 254-261. / Yakovleva VN. Fizicheskoe vospitanie i fizicheskaya podgotovlennost studencheskoy molodezhi. Science Time. 2014;(9):254-261. (in Russian).
2. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта. М.: Академия, 2012. 480 с. / Kholodov ZhK. Teoriya i metodika fizicheskoy kultury i sporta. Moscow, Akademiya, 2012. 480 p. (in Russian).
3. Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры. М.: Академия, 2012. 410 с. / Kuznetsov VS. Teoriya i metodika fizicheskoy kultury. Moscow, Akademiya, 2012. 410 p. (in Russian).
4. Кретова И. Г., Косцова Е.А., Чигорева С.Е., Глухова Ю.А., Нестерова А.В. Мониторинг физического здоровья и функциональных возможностей // Вестник СамГУ 2010. №4. С. 178-183. / Kretova IG, Kostsova EA, Chigoreva SE, Glukhova YuA, Nesterova AV. Monitoring fizicheskogo zdorovya i funktsionalnykh vozmozhnostey. Vestnik SamGU. 2010;(4):178-183. (in Russian).
5. Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А., Близневский А.Ю., Рябинина С.К. Физическая культура: учебник для вузов. М.: Издательство Юрайт, 2013. 424 с. / Muller AB, Dyadichkina NS, Bogashchenko YuA, Bliznevskiy AYu, Ryabinina SK. Fizicheskaya kultura: uchebnik dlya vuzov. Moscow, Izdatelstvo Yurayt, 2013. 424 p. (in Russian).
6. Куценко И.П., Ревенко Е.М., Кривощекова О.Н. Экспресс-оценка функциональных возможностей человека: методические указания к выполнению контрольных работ для студентов всех форм обучения. Омск: Изд-во СибАДИ, 2012.28 с. / Kutsenko IP, Revenko EM, Krivoshchekova ON. Ekspress-otsenka funktsionalnykh vozmozhnostey cheloveka: metodicheskie ukazaniya k vypolneniyu kontrolnykh rabot dlya studentov vsekh form obucheniya. Omsk, Izd-vo SibADI, 2012. 28 p. (in Russian).
7. Железняк Ю.Д. Методика обучения физической культуре. М.: Академия, 2013. 256 с. / Zheleznyak YuD. Metodika obucheniya fizicheskoy kulture. Moscow, Akademiya, 2013. 256 p. (in Russian).
8. Погадаев Г.И. Подготовка учащихся к сдаче Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса к труду и обо роне (ГТО): Методическое пособие. М.: Дрофа, 2016. 191 с. / Pogadaev GI. Podgotovka uchashchikhsya k sdache Vserossiyskogo fizkulturno-sportivnogo kompleksa k trudu i oborone (GTO): Metodicheskoe posobie. Moscow, Drofa, 2016. 191 p. (in Russian).
9. Апанасенко Г.Д., Науменко Р.Г. Физическое здоровье и максимальная аэробная мощность индивида // Теория и практика физической культуры. 1968. №4. С. 29-31. / Apanasenko GD, Naumenko RG. Fizicheskoe zdorovye i maksimalnaya aerobnaya moshchnost individa. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury (Theory and practice of physical culture). 1968;(4):29-31. (in Russian).
10. Ильин В.П. Методические особенности применения t-критерия Стьюдента в медико-биологических исследованиях // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. 2011. №5. С. 160-161. / Ilin VP. Metodicheskie osobennosti primeneniya t-kriteriya Styudenta v mediko-biologicheskikh issledovaniyakh. Byulleten VSNTS SO RAMN. 2011;(5):160-161. (in Russian).
Средства физической подготовки / КонсультантПлюс
52. Основным средством физической подготовки являются движения и действия, используемые с целью улучшения физического состояния военнослужащих и решения задач физической подготовки (далее именуется — физические упражнения).
53. Физические упражнения направлены на развитие и совершенствование физических и специальных качеств, формирование военно-прикладных навыков.
54. Основу содержания того или иного физического упражнения составляют внутренние процессы, происходящие в организме военнослужащего. Характер внутренних процессов, происходящих при выполнении физических упражнений, определяет их влияние на организм военнослужащего. В результате перестройки организма, происходящей под воздействием физических упражнений, развиваются физические качества, формируются новые двигательные навыки, улучшается координация движений, совершенствуется физическое развитие, укрепляется здоровье военнослужащего.
55. В процессе физической подготовки военнослужащие используют дополнительные средства: оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.
56. В практике физической подготовки используются упражнения, разнообразные по своей форме. В гимнастике и атлетической подготовке, военно-прикладном плавании, преодолении препятствий, ускоренном передвижении и легкой атлетике; спортивных играх и других разделах физической подготовки имеются многочисленные упражнения, отличающиеся своей внутренней и внешней структурой.
57. Все физические упражнения выполняются специфическими для каждого из них способами. Способы выполнения упражнений, обеспечивающие их наибольшую эффективность, называются техникой физических упражнений.
58. В технике физических упражнений обычно выделяют ее основы, основное звено и детали.
59. При обучении новому физическому упражнению военнослужащие овладевают основами техники упражнения. Затем в процессе многократного повторения упражнения у них формируются особые, наиболее эффективные способы выполнения отдельных элементов.
60. Техника физического упражнения определяется пространственными, временными (скоростными) и силовыми показателями, положением тела, направлением движения, амплитудой, скоростью, силой, темпом и ритмом.
61. Применяемые в физической подготовке военнослужащих упражнения распределяются на различные группы, т.е. классифицируются. В основе классификации лежит определенный, характерный для данной группы физических упражнений признак. Таким признаком может быть влияние физических упражнений на развитие определенных физических, специальных и волевых качеств, а также двигательных навыков.
62. В зависимости от преимущественного значения упражнений для развития физических качеств они разделяются на развивающие силу, быстроту, ловкость и выносливость, а также формирующие военно-прикладные навыки плавания, преодоления препятствий, рукопашного боя, ускоренного передвижения, передвижения на лыжах.
63. По структурным признакам физические упражнения делятся на циклические (ходьба, бег, передвижение на лыжах, плавание), ациклические (поднимание тяжестей, прыжки или метания с места, приемы нападения и самозащиты) и смешанные (метания с разбегу, прыжки с разбегу в длину и высоту, движения в спортивных играх).
64. По характеру режима деятельности мышц физические упражнения бывают динамическими, когда напряжение мышц чередуется с расслаблением, и статическими, при выполнении которых мышцы относительно продолжительное время находятся в напряженном состоянии (удержание груза на вытянутой руке, угол в положении виса или упора).
65. По направленности физические упражнения различаются по развитию тех или иных мышц и мышечных групп.
66. К основным физическим качествам, обеспечивающим двигательную деятельность военнослужащих, относятся: выносливость, сила, быстрота и ловкость.
67. Под выносливостью понимается способность противостоять утомлению в процессе двигательной деятельности.
68. Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
69. Под быстротой понимается способность совершать двигательные действия в минимальное время.
70. Под ловкостью понимается способность выполнять движения координированно и точно, а также своевременно и рационально справляться с новой, неожиданно возникшей задачей.
71. К основным специальным качествам, обеспечивающим устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов профессиональной деятельности и внешней среды, относятся: устойчивость к укачиванию, гравитационным перегрузкам, кислородному голоданию, вибрации, гиподинамии.
72. К основным военно-прикладным навыкам относятся: навыки в передвижении по пересеченной местности на лыжах, совершении марш-бросков, преодолении препятствий, военно-прикладном плавании, рукопашном бою. Навыки формируются и совершенствуются путем многократного повторения упражнений.
5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать
Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?
Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вернуться домой к дивану.
Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон.Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратить потерю памяти.
Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:
1. Плавание
Лучшей тренировкой можно назвать плавание.Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.
Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.
2. Тай-чи
Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума.Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом фитнеса, а баланс — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит д-р Ли.
Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.
3. Силовые тренировки
Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.
Muscle также помогает сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор.Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.
Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкости, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.
4. Ходьба
Ходьба — это просто, но мощно.Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.
Все, что вам нужно, — это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.
5. Упражнения Кегеля
Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.
Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы не допустить мочеиспускания или газов. Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь.Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.
Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.
Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».
Изображение: © jacoblund | Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса
Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.
Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням подготовки.
Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса.Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.
Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.
Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.
Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.
ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.
Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.
Как их выполнять:
- Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу.Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
- Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
- Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.
Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.
Как это делать:
- Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
- Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
- Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
- Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
- Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
- Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.
Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их делать:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Согните колено опорной ноги к полу.
- Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторить с другой ногой.
Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.
Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.
Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.
Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их выполнять:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом на правой руке.
- Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
- Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.
Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.
Как их выполнять:
- Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
- Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
- Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Удерживайте 20–30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.
Как только люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать выполнить высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.
Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.
Как это делать:
- Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
- Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
- Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.
Как их делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
- Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
- Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Старайтесь не выгибать поясницу.
Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет тело сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.
Как их выполнять:
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
- Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
- Повторить с противоположной рукой.
- Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
- Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
Раскат согнувшись работает над мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.
Как это сделать:
- Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
- Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
- Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
- Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
joci03 / Getty Images
Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.
Как это сделать:
- Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
- Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поместите обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
- Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
- Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
- Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, коснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
- Медленно опустите ступни на пол.
Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.
Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.
Люди могут сделать несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:
- увеличение веса
- увеличение количества повторений, подходов или того и другого
- увеличение частоты тренировок
Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.
Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является мощным средством предотвращения многих заболеваний.
Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.
13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса
Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.
Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням подготовки.
Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.
Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.
Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.
Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.
ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.
Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.
Как их выполнять:
- Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
- Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
- Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.
Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.
Как это делать:
- Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
- Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
- Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
- Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
- Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
- Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.
Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их делать:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Согните колено опорной ноги к полу.
- Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторить с другой ногой.
Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.
Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.
Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.
Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их выполнять:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом на правой руке.
- Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
- Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.
Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.
Как их выполнять:
- Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
- Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
- Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Удерживайте 20–30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.
Как только люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать выполнить высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.
Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.
Как это делать:
- Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
- Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
- Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.
Как их делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
- Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
- Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Старайтесь не выгибать поясницу.
Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет тело сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.
Как их выполнять:
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
- Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
- Повторить с противоположной рукой.
- Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
- Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
Раскат согнувшись работает над мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.
Как это сделать:
- Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
- Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
- Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
- Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
joci03 / Getty Images
Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.
Как это сделать:
- Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
- Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поместите обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
- Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
- Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
- Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, коснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
- Медленно опустите ступни на пол.
Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.
Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.
Люди могут сделать несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:
- увеличение веса
- увеличение количества повторений, подходов или того и другого
- увеличение частоты тренировок
Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.
Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является мощным средством предотвращения многих заболеваний.
Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.
13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса
Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.
Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням подготовки.
Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.
Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.
Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.
Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.
ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.
Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.
Как их выполнять:
- Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
- Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
- Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.
Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.
Как это делать:
- Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
- Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
- Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
- Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
- Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
- Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.
Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их делать:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Согните колено опорной ноги к полу.
- Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторить с другой ногой.
Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.
Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.
Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.
Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их выполнять:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом на правой руке.
- Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
- Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.
Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.
Как их выполнять:
- Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
- Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
- Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Удерживайте 20–30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.
Как только люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать выполнить высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.
Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.
Как это делать:
- Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
- Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
- Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.
Как их делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
- Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
- Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Старайтесь не выгибать поясницу.
Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет тело сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.
Как их выполнять:
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
- Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
- Повторить с противоположной рукой.
- Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
- Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
Раскат согнувшись работает над мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.
Как это сделать:
- Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
- Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
- Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
- Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
joci03 / Getty Images
Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.
Как это сделать:
- Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
- Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поместите обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
- Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
- Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
- Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, коснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
- Медленно опустите ступни на пол.
Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.
Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.
Люди могут сделать несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:
- увеличение веса
- увеличение количества повторений, подходов или того и другого
- увеличение частоты тренировок
Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.
Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является мощным средством предотвращения многих заболеваний.
Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.
13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса
Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.
Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням подготовки.
Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.
Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.
Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.
Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.
ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.
Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.
Как их выполнять:
- Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
- Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
- Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.
Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.
Как это делать:
- Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
- Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
- Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
- Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
- Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
- Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.
Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их делать:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Согните колено опорной ноги к полу.
- Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторить с другой ногой.
Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.
Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.
Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.
Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их выполнять:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом на правой руке.
- Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
- Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.
Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.
Как их выполнять:
- Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
- Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
- Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Удерживайте 20–30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.
Как только люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать выполнить высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.
Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.
Как это делать:
- Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
- Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
- Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.
Как их делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
- Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
- Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Старайтесь не выгибать поясницу.
Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет тело сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.
Как их выполнять:
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
- Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
- Повторить с противоположной рукой.
- Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
- Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
Раскат согнувшись работает над мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.
Как это сделать:
- Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
- Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
- Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
- Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
joci03 / Getty Images
Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.
Как это сделать:
- Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
- Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поместите обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
- Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
- Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
- Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, коснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
- Медленно опустите ступни на пол.
Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.
Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.
Люди могут сделать несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:
- увеличение веса
- увеличение количества повторений, подходов или того и другого
- увеличение частоты тренировок
Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.
Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является мощным средством предотвращения многих заболеваний.
Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.
13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса
Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.
Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням подготовки.
Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.
Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.
Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.
Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.
ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.
Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.
Как их выполнять:
- Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
- Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
- Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.
Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.
Как это делать:
- Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
- Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
- Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
- Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
- Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
- Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.
Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их делать:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Согните колено опорной ноги к полу.
- Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторить с другой ногой.
Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.
Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.
Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.
Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их выполнять:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом на правой руке.
- Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
- Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.
Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.
Как их выполнять:
- Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
- Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
- Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Удерживайте 20–30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.
Как только люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать выполнить высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.
Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.
Как это делать:
- Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
- Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
- Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.
Как их делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
- Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
- Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Старайтесь не выгибать поясницу.
Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет тело сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.
Как их выполнять:
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
- Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
- Повторить с противоположной рукой.
- Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
- Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
Раскат согнувшись работает над мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.
Как это сделать:
- Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
- Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
- Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
- Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
joci03 / Getty Images
Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.
Как это сделать:
- Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
- Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поместите обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
- Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
- Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
- Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, коснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
- Медленно опустите ступни на пол.
Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.
Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.
Люди могут сделать несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:
- увеличение веса
- увеличение количества повторений, подходов или того и другого
- увеличение частоты тренировок
Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.
Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является мощным средством предотвращения многих заболеваний.
Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.
Упражнение старше 50 — какое самое эффективное?
Упражнения — это то, что нам всем нужно, но многим из нас сложно найти мотивацию для этого.Фактически, результаты нашего опроса показали, что более четверти из нас не получают удовольствия от физических упражнений. Но, учитывая неоспоримые преимущества улучшения психического и физического благополучия, действительно важно сделать какую-то деятельность частью своей жизни. Если вы действительно находите это слишком утомительным, то, возможно, вы еще не нашли тренировку, которая вам подходит. По мере того, как наше тело и образ жизни меняются с возрастом, должны меняться и наши упражнения. Имея это в виду, вот наше руководство по лучшим упражнениям для людей старше 50 лет.
ПРИМЕЧАНИЕ: на некоторые из этих групповых занятий распространяются текущие ограничения на коронавирус
Преимущества упражнений свыше 50 | 8 упражнений для похудения или наращивания силы
Упражнения на равновесие | Как мотивировать себя | Упражнения в повседневной жизни
Получите последние советы по здоровью и спорту с доставкой прямо на ваш почтовый ящик …
Поддерживать форму полезно в любом возрасте, но упражнения после 50 необходимы для поддержания здорового образа жизни по мере взросления. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки в поту:
- Сохраняет ясность ума. Регулярные упражнения после 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе памяти .
- Улучшает ваше психическое здоровье. Не только физическая польза, но и время, потраченное на упражнения, может значительно улучшить ваше общее самочувствие, при этом Национальная служба здравоохранения отмечает, что упражнения могут помочь людям с легкой депрессией .
- Помогает поддерживать мышечную массу. Включение силовых тренировок в ваш режим упражнений является ключом к замедлению потери мышечной массы, связанной со старением. Поддержание активности также важно для ваших костей, поскольку поддержание плотности костей может снизить риск падений.
- Это может снизить риск некоторых заболеваний. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить с помощью регулярных физических нагрузок.
Во-первых, это может быть немного сложнее, но абсолютно можно изменить вес, если вам больше 50. Да, наш метаболизм замедляется, а менопауза действительно приводит к увеличению веса , особенно круглые средний, но гранснеттеры полны историй успеха. Большинство согласны с тем, что решение простое: «Ешьте меньше и больше двигайтесь». Но одни упражнения лучше других?
Большинство согласится с тем, что комплексный план упражнений даст наилучшие результаты.То есть тот, который включает кардио, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, такое как бег или быстрая ходьба, а также тренировки с отягощениями (веса, полосы сопротивления). И помните, что, как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.
1. Ходьба
Многие гранснеттеры стремятся делать 10 000 шагов в день. Очевидно, что праздная прогулка не принесет столько же пользы, как быстрая прогулка, поэтому, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами, вам следует стремиться к тому, чтобы кровь перекачивалась и слегка попотелась.Удовольствие от прогулки в том, что где бы вы ни жили — в городе или в деревне — поблизости будет что-то интересное. Да, и это бесплатно, так что плюсы этого упражнения действительно складываются.
«Я хожу полчаса четыре-пять дней в неделю, но также хожу в местный магазин или к своей дочери и к бассейну несколько раз в неделю».
2. Работает
Running обеспечивает широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до снижения уровня стресса.Опять же, вы можете адаптировать свой режим бега под себя — будь то бег на улице или в тренажерном зале, а также выбрав длину и скорость, которые вам подходят.
«Я начал бегать, когда мне было 59 лет, и пробежал два полумарафона. Теперь я бегаю на короткие дистанции так часто, как могу».
3. Пилатес
Пилатес — отличная тренировка для кора тела, которая помогает справиться с болью в спине и суставах и улучшает осанку.В последние годы он становится все более популярным среди людей старше 50 лет, и его влияние, похоже, не скоро ослабеет.
«Я честно думал, что я в хорошей форме, так как большую часть времени нахожусь в движении, работаю два дня в неделю и хожу по большинству мест, но, черт возьми, я не осознавал, насколько слабы мои основные мышцы. Я бы порекомендовал занятия всем, у кого есть время , чтобы пойти «.
4. Тай-чи
Чудесное расслабляющее упражнение с многочисленными преимуществами для здоровья, как физического, так и психического.Многим женщинам старше 50 нравится это упражнение с малой нагрузкой, которое не влияет на мышцы и помогает повысить подвижность и гибкость. По всей стране существует множество классов для начинающих, и вы можете найти один рядом с вами в нашем путеводителе по тай-чи для людей старше 50 лет .
«Испытав тай-чи, я действительно вижу, насколько это может быть полезно, поскольку одновременно мягкие и эффективные упражнения и отличный способ научиться расслабляться. Изучение последовательностей также является очень хорошим упражнением для мозга, поэтому я рекомендую его , но постарайтесь найти класс, который больше подходит для начинающих.»
5. Йога
Превосходная для гибкости и равновесия, йога — фаворит среди любителей, не зря. Имея множество преимуществ для здоровья, есть исследования, которые показывают, что это упражнение может предотвратить высокое кровяное давление, сердечные заболевания и облегчить боли. Кроме того, это средство для снятия стресса, что делает его отличным способом расслабиться после тяжелого дня.
«Я определенно чувствую себя достаточно гибким и почти уверен, что йога сохраняет мое здоровье душой и телом.»
6. Упражнения с сопротивлением
Думаете, упражнения с отягощениями предназначены только для бодибилдеров? Подумай еще раз! Силовые тренировки — это ключевой тип упражнений , который важен с возрастом, поскольку помогает поддерживать мышечную массу. Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или попробовать силовые тренировки с легкими гантелями. Возможно, стоит потратить деньги на занятия с личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения для достижения своих целей и выполняете их в правильной форме, чтобы избежать травм.
«Я использую тренажеры в своем тренажерном зале, которые включают отягощения для наращивания мышц. Мои руки, ноги, ягодицы и плечи стали намного сильнее и менее дряблыми с тех пор, как я начал. Я делаю это только два раза в неделю».
Но есть много других вариантов, для которых вообще не требуется никакого оборудования, и которые можно легко сделать дома. Не волнуйтесь, если вы не знаете, с чего начать. Энни Дедман, персональный тренер, инструктор по пилатесу и автор бестселлера The 21 Day Blast Plan , демонстрирует, что именно здесь нужно делать (с вариантами для тех, кто может иметь травмы или другие проблемы, затрудняющие выполнение упражнений).
7. Плавание
Плавание — одно из тех немногих упражнений, которые тренируют все тело и помогают укрепить различные группы мышц, в зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Если вам не нравится выполнять одно и то же движение на протяжении всей тренировки, почему бы не попробовать занятия по аквааэробике? Это веселый, социальный способ включить аэробику и силовые тренировки в свой режим упражнений.
«Теперь, когда я на пенсии, я могу найти время два раза в неделю, чтобы проплыть милю (64 длины, 45 минут). В результате я чувствую себя сильнее и бодрее, чем был за многие годы».
8. Занятия зумбой или танцевальными упражнениями
Идеально подходит для тех, кому легко становится скучно и кто считает, что прослушивание музыки помогает с мотивацией, классы ZumbaGold предназначены для людей старше 50 и предлагают упражнения с низкой ударной нагрузкой с теми же преимуществами, что и исходная версия.
«У меня артрит позвоночника и бедер, размер 16. Я был самым старшим в классе зумбы, так что не откладывай. Это действительно хорошее развлечение, и я освободил свою внутреннюю Шакиру!»
Почувствуйте устойчивость на ногах с помощью простых и легких упражнений на равновесие, которые можно попробовать дома, используя стул или рабочую поверхность на кухне. Эксперт по фитнесу Джули Робинсон из Move It Or Lose It демонстрирует несколько этих упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие всего за пять минут.
Никогда не упускайте советы по здоровью и фитнесу, подписавшись на нашу ежедневную информационную рассылку
Чувствовать мотивацию к регулярным тренировкам может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, а не в тренажерном зале, то прогулка или пробежка по местному парку или окрестностям — это то, что вам нужно.
- Если вы любите музыку и танцы, зумба вам просто необходимо.
- Если вам нравится быть частью команды, вы можете подумать о вступлении в клуб бега.
- Если вы по натуре конкурентоспособны, возможно, вам подойдет теннис или другой подобный вид спорта.
Никогда не недооценивайте силу давления со стороны сверстников. Веревка в друга, соседа, вашу дочь, а еще лучше — собаку! Любого, кого вы можете убедить, кому пригодятся небольшие упражнения.Поддерживайте и мотивируйте друг друга, поскольку они могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше калорий. Но выбирайте партнера для упражнений хорошо, в отличие от этого великана.
«У меня есть спутница, которая превосходит или принижает все, что я говорю, и покупает« только самое лучшее ». С этим и пердением во время прогулки, воскресное утро становится веселым!»
Если вы хотите пробежать марафон, это здорово, но если в настоящее время вы не можете обойти квартал, не рухнув, то это, вероятно, недостижимо в краткосрочной перспективе.Лучший мотиватор — шаг за шагом достигать небольших целей, а затем переходить к следующему этапу.
Попробуйте от Couch до 5K , если вы заинтересованы в беге, или выберите упражнение йоги, которое вы хотите освоить, и используйте видео на YouTube, чтобы поработать над ним несколько раз в неделю. Как только вы достигнете этих целей, переходите к следующей. Таким образом, вы будете взбираться на гору небольшими этапами, вместо того, чтобы бегать на вершину, но на полпути к вершине будет не хватать воздуха.
4. Сделайте это привычкой Секрет создания новой привычки — максимально упростить действие.Итак, если вы планируете заняться спортом в первую очередь, выложите тренировочное снаряжение и тренажеры накануне вечером. Пообещайте себе, что вы будете придерживаться этого всего две недели. По прошествии этого времени вы, скорее всего, погрузитесь в рутину, и, эй, престо, привычка к упражнениям сформируется.
Очевидно, что кусок торта или бокал вина после каждой тренировки, вероятно, сведет на нет все ваши усилия, поэтому постарайтесь вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей, новой парой кроссовок, маникюром или ранним вечером с просмотром пленки.
СадоводствоЕсли вы хотите вести активный образ жизни, не ощущая при этом тренировки, регулярное садоводство не только позволит вам выйти на свежий воздух и повысить уровень витамина D, но также означает, что на открытом воздухе не будет сорняков. и красиво круглый год. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с изгибом и не повредить спину.
«Я стараюсь как можно чаще проводить в саду — мне также помогает уровень освещенности».
Пожалуй, лучший вид упражнений для разума, тела и духа. Уход за внуками полезен для всех.Утомительно, да. Награда, безусловно! Не полагайтесь на экраны, чтобы занять их, а взгляните на эти замечательных идей, чтобы развлечь детей . Вы обязательно закончите день счастливым, уставшим и определенно хорошо тренированным.
Если вы не делаете это для себя, делайте это для благополучия вашей собаки. Прогуляйтесь немного дольше, попробуйте другой маршрут, бросьте мяч в парке. Каждый дополнительный шаг имеет значение.
«У меня есть собаки, так что час для них действительно минимум.Собаки — благо, потому что мне приходится выходить на улицу в любую погоду ».
На нашем форуме есть много других советов, советов и поддержки по вопросам питания и упражнений, так что приходите и делитесь своими успехами или проблемами.
Заявление об ограничении ответственности: информация на наших страницах о диете и фитнесе предназначена только в качестве неофициального руководства и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации. Гранснет посоветует вам проконсультироваться со своим терапевтом перед тем, как начать какую-либо диету, если вы беспокоитесь о своем весе, имеете текущее состояние здоровья и / или принимаете лекарства.
Изображения: Shutterstock
.