Какие физические упражнения нужно делать чтобы развить большие грудные мышцы: The page cannot be found

Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале. Ваши мышцы реально начнут расти! | Идеальное тело 🔥💣😋

Становая тяга.

Становая тяга.

Сейчас среди огромного разнообразия упражнений очень сложно выбрать то, что подойдёт именно вам.

Занимаясь в одном тренажерном зале уже несколько лет, я внимательно наблюдаю за тренирующимися. Кстати говоря, посещают его практически одни и те же люди. Все хотят регулярно, старательно что-то делают, а вот результат есть далеко не у всех. Примерно только 1% добились успеха и набрали хорошую мышечную массу. Думаете, это всё генетика?

А вот я так не думаю и провожу прямую параллель между их тренировками и физической формой.

Я ни разу не встречала мужчину, который регулярно жмёт, приседает и тянет с хорошими прогрессирующими весами и не набирает мышечную массу. Потому что такого не бывает. Да, генетическая предрасположенность играет роль в тренировочном процессе. То есть, если с генетикой не повезло, вам будет сложнее набирать мышцы. Но не меняться годами — это вопрос только безграмотных тренировок.

Что делают те, кто не прогрессирует?

Часами ходят на дорожке, игнорируют базовые упражнения, работают с маленькими весами. Не спорю, это, конечно, лучше, чем ничего. Всё-таки любая физическая активность полезнее малоподвижного образа жизни. Но видимого реального результата с таким подходом не ждите.

Давайте рассмотрим те упражнения, которые обязательны к выполнению, если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму.

Предположим, что вы относительно здоровы, т.е. у вас нет каких-то серьёзных заболеваний, препятствующих тренировочному процессу. Если какие-то видимые проблемы есть, то тогда тренировочную программу нужно подбирать индивидуально. Но это уже отдельная история. На самом деле, таких людей не очень и много, а большинство себя просто жалеют.

Переходим к самим упражнениям:

1. Приседания.

Приседания представляют собой первейшее упражнение в физической культуре. Они задействуют основную массу в мышечной системе и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Это упражнение главным образом разрабатывают четырехглавые и ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Приседания.

Приседания.

2. Становая тяга.

Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрдифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.

При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышца бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах, т. н. «румынская тяга», дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в динамическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; веса в данном виде тяги используются умеренные, меньше, чем в «становой». Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым.

Становая тяга.

Становая тяга.

3. Подтягивания.

Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Выполняется в висе и представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.

Подтягивания.

Подтягивания.

4. Жим штанги лёжа.

Базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трецепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Жим штанги лёжа.

Жим штанги лёжа.

5. Отжимания от пола.

Это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

Какие мышцы развивают: большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепсы (специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук), мышцы брюшного пресса (получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса).

Отжимания от пола.

Отжимания от пола.

Подводя итог, хочу сказать, что для реальных результатов необходимы именно базовые упражнения. Это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом, к которым и относятся все вышеперечисленные.

Прорабатывать отдельные мышцы более изолированными упражнениями тоже можно и нужно, но не надо делать на них акцент.

Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.

Как накачать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Многие голливудские актеры с боевиков имеют накачанные грудные мышцы и руки. Именно верхняя часть тела ассоциируется с силой и мощью мужчины. Для достижения такой формы есть масса упражнений. Но, как и в любых других тренировках выделяют особенности, ошибки и требования к спортсмену.

Результаты занятий минимальные, если делаете упражнения по неправильной технике или гонитесь за весом. Прорабатывать нужно все отделы в равной пропорции и нагрузке. Упражнения не должны повторяться. В неделю рекомендуется проходить все базовые варианты на коврике и на тренажерах.

Особенности строения мышцы

Грудная зона разделяется на 3 части:

Верх – ключицы.

Низ – ниже линии сосков.

Такое разделение довольно условное, так как при упражнении задействуются все мышцы, и они находятся на одной плоскости.

При выборе подходящего комплекса спортсмену нужно смотреть на собственную анатомию. Важно учитывать:

Крепление мышц. При плотном и глубоком соединении кажется, что зоны перерастает одна в другую и нет пространства между мышечными тканями.

Длину брюшек. Людям с длинными конечностями предстоит тренироваться больше и усерднее. Чтобы добиться результата они работают в удлиненной амплитуде. Преимущественно упражнения делаются с гантелями.

Ширина плеч, их пологость. Если человек типа эктоморф, с узкими плечами, относительно грудной клетки, то лучше брать гантели. А спортсменам с широкими подойдет штанга.

Диспропорция. Развивать грудную мышцу нужно полностью. Если какие-то отделы будут прокачаны больше, то другие получат меньше нагрузки.

Тренировка в спортзале

Чтобы накачка груди была эффективной, рекомендуется ходить в спортивный зал и заниматься на тренажерах. У такого типа тренировок есть существенные плюсы:

Замена свободных весов.

Закрепление результата.

Больше возможностей.

Для создания широкой грудной мышцы используются разные тренажеры – Хаммер, машины Смита, Пек-Дек или бабочка, кроссовер, пулловер.

При помощи первого прокачиваются большие части грудной зоны. На нем все упражнения делаются сидя, поэтому кровь не приливает к голове, и нет ухудшения здоровья, как это бывает при жиме вниз головой.

На первых порах атлету будет сложно тренироваться, так как рукоятки движутся в разных направлениях. Это помогает согласовывать работу мышц правой и левой половины тела. Есть разные упражнения для жима одной рукой. Для новичков подобные действия будут тяжелыми, поэтому классики будет достаточно.

Машина Смита подходит как девушкам, так и парням. Ее достоинства:

Наличие системы противовесов, которые снижают вес грифа.

Правильное выполнение движения благодаря заданной траектории.

Тренажер «Butterfly», в переводе с английского «бабочка», имеет схожесть с разведением рук лежа. Но тут мышцы напрягаются даже при завершении. Грудная зона становится пропорциональной, появляется рельеф, прорабатываются глубокие участки. На тренажере хорошо растягиваются все отделы, что усиливает циркуляцию крови. Его можно использовать девушкам для придания груди упругости и тонуса.

Кроссовер по строению походит на предыдущий механизм, но тут нагрузка передается через тросы. Здесь нет траектории, поэтому его сложнее выполнять и бывают травмы. Пуловер – это тренажер для растяжки грудной мышцы. Он позволяет выполнять упражнения безопасно и без повреждений.

Схема занятий

Упражнения для прокачки мышц существуют разные. Опытные бодибилдеры советуют начинать с базовых движений и брать средний вес. Эффективный комплекс состоит из таких упражнений:

Жим штанги лежа. Предназначен для накачки груди, трицепса, плеч и спины. Нужно лечь на горизонтальную скамейку, упереться ногами. Вес рассчитывается так, чтобы поднять штангу 10-12 раз. Руки располагаются на ширине плеч, локти разведены в стороны. При плавном опускании к груди делается вдох и на выдохе полное выпрямление.

На наклонной скамье. Нагружается верхня часть грудных мышц, задействуется дельта. Вес берется на 30% меньше, чем при жиме лежа. Упражнение делается по такой же технике, как и предыдущее.

Разведение гантелей. Можно делать на наклонной и горизонтальной скамье. Руки поднимаются вместе с гантелями и опускаются через стороны до уровня груди. Нужно немного согнуть локти.

Отжимания на брусьях. Аналогичное упражнение делается на шведской стенке. Брусья должны далеко стоять друг от друга, чтобы поместился корпус. Выполняя выходы в стойку, нужно немного наклонять тело вперед. Локти разводятся в стороны. Опускаться нужно максимально вниз для растяжки мышц.

От пола. Хорошее упражнение для разминки, но даже оно придает объем и силу. Руки расставляются шире плеч, ладони на уровне груди. Весь корпус натянут и опускается параллельно полу. Для усложнения можно брать груз, ставить ноги на стул или скамейку. А чтобы упростить нужно стоять на коленях.

Схема прокачка груди основывается на том, что человек повторяет каждое упражнение в 2-3 подхода. При этом он делает 10-15 раз. Между сетами обязательно должен быть минутный отдых. Перерывы в днях также нужны. Мышцы восстанавливаются, и тогда виден эффект.

Блок похожие статьи

Домашнее занятие

Если нет возможности ходить в тренажерный зал можно всегда устроить тренировку дома или выйти на улицу. Пресс и грудные мышцы можно тренировать совместно, так как они взаимосвязаны. Вся верхняя часть тела станет гармоничной.

Занятия должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю. При этом делать разные упражнения. Даже классические отжимания можно модифицировать и придумать вариации на разные комплексы. Главная задача сделать разную сложность. Опытные спортсмены помогли новичкам создать такой комплекс, который с легкостью делается в домашних условиях:

Отжимания на книгах. Рассчитан на среднюю часть груди. Задача опуститься ниже, насколько хватит сил, поэтому книги и подставляются. Так появляется дополнительная амплитуда и отжимания делаются ниже уровня ладоней. Рекомендуется повторять 4 подхода по 15 раз.

С остановкой. Классический вариант, но на последней точке нужно задержаться на 2-3 секунды.

Взрывные. Упражнение подходит людям с физической подготовкой. Сделав отжимание нужно оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладони.

С наклоном. Фиксируем ноги на возвышенности – скамейка, стул, диван. Делаем классические отжимания с фиксацией внизу.

С узким хватом. Большие пальцы рук должны касаться друг друга. Качаются трицепсы с мышками груди. Рекомендуется 2 подхода по 10-15 раз.

На брусьях. Если упражнение легкое, то можно усложнить остановкой в нижней точке. Делать 4 подхода по 15-20 раз.

Можно выполнять отжимания с опорой. Взять небольшую возвышенность, например, книгу. Сначала поставить одну руку на нее, а вторая остается на полу и делает отжимания. Потом конечности меняются местами. Усложненные варианты – замена рук, узкий хват на боксе, прыжки.

Правила прогресса

Чтобы каждый день наблюдать прилив сил и развитие грудных мышц нужно придерживаться советов от опытных спортсменов:

Широкий хват дает максимальное напряжение. Новичкам лучше делать упражнения при узком расположении рук. Однако если сильно свести конечности, то будет прокачивать трицепс, а не грудную зону.

От высоты подъема рук зависит прокачка верхнего отдела.

Жим или сжатие делается быстро, а разведение медленно.

Эффективными считаются отжимания, где ноги расположены выше головы.

Во время тренировок нужно следить за дыханием. Вдох на расслаблении, а выдох при напряжении.

Начиная делать сет из 10 повторений, рекомендуется каждый раз увеличивать. Постепенно доходим до 15-20 раз.

Отдых тоже важен. Возможны микротравмы и растяжения. Мышцы должны полностью восстанавливаться. Заниматься нужно через 1-2 дня. При ежедневных нагрузках будут сильные мышечные боли.

Помнить о технике безопасности. Не нужно брать вес намного больше положенного. К тренировкам стоит подходить систематически.

Рекомендуется вести дневник занятий. Тогда можно будет чередовать упражнения и не забывать про отдельные части грудной зоны. Дневники позволяют проследить прогресс и постепенно увеличивать нагрузку.

Другие материалы по теме:

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Фитнес – легко! Худей с помощью видеоуроков

Нужна ли разминка перед фитнесом?

Наблюдение ребенка специалистами от 0 до 18 лет

Видеть своего малыша здоровым, бодрым, активным, жизнерадостным — не это ли мечта всех родителей? Необходимо понимать, что интенсивное развитие и рост ребенка, особенно в сочетании с неблагоприятной экологической обстановкой, могут спровоцировать развитие различных отклонений в здоровье. Поэтому поддержание и укрепление здоровья — это не только ежедневный уход и забота, но и обеспечение достойного медицинского обслуживания своему ребенку. Врачи-специалисты, наблюдая за становлением организма, нервно-психическим развитием, вовремя выявят начальные стадии изменений в системе органов и заболевания в ранней стадии. В соответствии с возрастом ребенка назначат определенный режим, рекомендуют физические упражнения, питание, методы закаливания, профилактические средства, своевременно окажут лечебную помощь и тем самым предупредят развитие ряда хронических заболеваний и их обострений.

Осмотр детей в тот или иной возрастной период обусловлено особенностями развития ребёнка.

Малыша до года нужно обследовать чаще, ведь любой родитель знает о том, что в течение первого года жизни малыш растет не по дням, а по часам, прибавляет в весе, приобретает навыки, совершенствует зрение и слух, проходит важные периоды становления костно-мышечной, пищеварительной и других систем, а основы будущего здоровья закладываются ещё в младенчестве. Грудничка осматривают врачи-специалисты в 1. 3, 6, 12 мес.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

На первом месяце жизни важно исключить врождённую патологию органов и систем, которые имеют основополагающее значение для дальнейшего роста и развития.

Детский невролог во время осмотра определяет реакцию малыша на громкие звуки, что помогает исключить врожденную глухоту или снижение слуха, исследует состояние позвоночника, черепных швов, большого и малого родничков, для исключения дефектов позвоночника и внутричерепной гипертензии. Оценивает нервно-психическое развитие ребенка, проверяя рефлексы и способность малыша взаимодействовать с окружающим миром, т. е. поведенческие реакции; безусловные рефлексы новорожденных: поисковый, хоботковый, сосательный — без них кроха не может находить мамину грудь и получать из неё молоко, защитный — повернуть голову в сторону случае опасности прекращения доступа воздуха.

Детский хирург в силу своей профессии владеет знаниями не только хирургического профиля, но и знаниями в области ортопедии и урологи. Специалист осматривает ребенка на предмет наличия многих заболеваний: врожденного вывиха бедра, дисплазии (недоразвитие) тазобедренных суставов, врожденной мышечной кривошеи, косолапости, пяточных или плоско-вальгусных стоп, переломов: костей черепа, конечностей, ключиц, позвонков, вывиха плеча, кровоизлияния в мышцы, кефалогематомы, пупочной, паховой грыжи, грыжи белой линии живота. Для исключения дисплазии тазобедренных суставов всем детям назначается ультразвуковое исследование тазобедренных суставов.Достаточно часто выявляются при осмотре гемангиомы (доброкачественная опухоль)различной локализации. У грудничков тщательно исследуются половые органы. У маленьких девочек чаще всего в первый месяц жизни может быть сращение половых губ (синехии), поскольку синехии могут вызывать задержку мочеиспускания и, возможно, понадобится хирургическое вмешательство. А что же у мальчиков? Может быть обнаружена водянка яичка или крипторхизм — не опущение одного или обоих яичек в мошонку(встречается у 10-20% мальчиков). Смотрят, где открывается отверстие мочеиспускательного канала. Иногда оно бывает расположено не на вершине головки (так должно быть), а на верхней или нижней поверхности полового члена (гипоспадия или эписпадия). Такая патология не причиняет боли малышу, но в дальнейшем может быть причиной искривления полового члена и затруднений при половой жизни.

Осмотр офтальмолога очень важен для крохи, особенно недоношенных детей и малышей с осложнениями в родах или при неблагоприятном течении беременности. У них необходимо исключить ретинопатии. Специалист осмотрит глазное дно ребенка, оценит реакцию зрачков на свет, исключит слепоту и пороки развития слезных каналов, серьезные нарушения остроты зрения. В норме у новорожденных детей физиологическая дальнозоркость, когда изображение предметов фокусируется не на сетчатке, а позади нее. Ориентировочно до 1 года врачи считают нормой дальнозоркость от +3 до +6 диоптрий. Помимо этого в таком раннем возрасте можно своевременно выявить и успешно лечить такие заболевания, как глаукома, катаракта, врожденную опухоль сетчатки — ретинобластому.

ТРИ МЕСЯЦА

В 3 месяца жизни в связи с интенсивным ростом и развитием костно-мышечной системы малыша, проявления изменений мышечного тонуса, предстоящим освоением новых видов движения: перевороты, присаживание, а затем и ползание необходимо детскому неврологу и травматологу- ортопеду. Зачастую невролог впервые в этом возрасте диагностирует двигательные нарушения.

К этому возрасту могут появиться начальные проявления приобретённой патологии в частности посттравматической кривошее в результате повреждения грудинно-ключичной мышцы и формирования рубца, или неправильно сросшегося перелома ключицы; дефицита витамина «Д» (уплощение затылочной кости, мягкость и податливость костей в области родничка и швов, а также залысина на затылке). Врач-травматолог — ортопед осуществляет контроль за течением и лечением ранее выявленных заболеваний. До 3-х месячного возраста практически полностью восстанавливаются функции тазобедренных суставов.

6 мес. Основная цель осмотра детского хирурга — проверка моторных навыков и выявление признаков нарушения обмена — фосфат-диабета, рахита. Детки уже активно переворачиваются, пытаются сесть, начинает формироваться грудной и поясничный изгиб позвоночника. Осматривает голову, грудную клетку на наличие рахитических изменений: в области перехода костной части ребер в хрящевую — утолщения — рахитические четки, сдавление с боков, выпячивание грудины вперед в виде киля лодки. Позвоночник искривляется кзади, формируется кифоз. Часто усиливаются физиологические изгибы, но при сильной степени появляются и новые искривления.

Детский невролог оценивает состояние мышечного тонуса, двигательной активности, развитие физического и психомоторного развития (гуление, начало лепета, эмоции и социальное поведение) при наличии патологии нервной системы отслеживается динамика течения заболевания.

1 ГОД

Осмотр в 12 месяцев — подведение итогов самого богатого изменениями года в жизни ребёнка. Итак, на что смотрят и что хотят увидеть у вашего ребенка специалисты.

Детский хирург — выявляет проблемы пупка и пупочного кольца, пороки развития органов грудной клетки и живота, грыжи. К этому возрасту может быть самопроизвольное закрытие грыж белой линии живота, самоизлечение водянки яичек у мальчиков. Особое внимание уделит малышу, если он состоит на учете у невролога с ПЭП (перинатальной энцефалопатией) или попал на заметку к педиатру из-за рахита. У таких детей отмечается слабость мышц и связок. Ребенок активно шагает по жизни — за ручку или уже самостоятельно. При этом ножки малыша испытывают серьёзную нагрузку. Поэтому важно не допустить плоскостопия и не позволить сформироваться так называемой конской стопе, когда малыш фактически передвигается на цыпочках, не нагружая пятки. Кроме того возможно появление О или Х образного искривления ножек. Особое внимание осмотру половых органов у мальчиков. Яички у мальчика должны находиться в мошонке. Если яичко к году не опустилось самостоятельно, малышу назначают операцию — яичко опускают в мошонку и фиксируют там. Осуществляется контроль за развитием ранее выявленной патологии — гипоспадия или эписпадия. Смотрят выведение головки полового члена. У детей может быть физиологический фимоз. При закрытой головке под крайней плотью смазка, вырабатываемая сальными железами, вкупе со всевозможными бактериями может стать причиной воспаления крайней плоти и головки полового члена (баланопостит), что может быть причиной задержки мочеиспускания или формирования рубцов полового члена. В дальнейшем детский хирург будет ежегодно отслеживать течение выявленных хирургических заболеваний.

Оториноларинголог — исключает у ребенка глухоту, врожденную узость носовых ходов, пороки развития носа, ушей и ротовой полости, выявляет воспалительные заболевания носоглотки. Ведь в силу анатомических особенностей банальный ринит ведет к набуханию слизистой и еще большему сужению носовых ходов, что затрудняет дыхание через нос. В этом случае малыш становится беспокойным, капризным, дышит через рот, плохо спит.

Детский невролог подводит итог нервно-психического развития за год. Оценивает состояние мышечного тонуса и сухожильных рефлексов. Как развита активная и понимаемая речь у ребёнка, какие приобрёл навыки за год, насколько эффективным было лечение патологии нервной системы и какой возможен прогноз имеющегося заболевания.

Вновь осматривает офтальмолог. Он определяет рефракцию, т.е. оптическое строение глаза (дальнозоркость, близорукость, астигматизм) и при необходимости назначает соответствующую коррекцию с целью профилактики ухудшения остроты зрения, возможного возникновения амблиопии (“ленивый глаз”) и косоглазия. Осматривает глаза на предмет наличия глаукомы, катаракты, ретинобластомы, дистрофии сетчатки, атрофии зрительного нерва.

Кроху впервые осматривает детский стоматолог для контроля за процессом прорезывания молочных зубов и исключения врожденного отсутствия их закладки. Он осматривает прорезавшиеся зубки, оценивает их состояние. Определит состояние уздечки языка и верхней губы. Врач расскажет о правильном уходе за ротовой полостью малютки. За зубами лучше правильно ухаживать, чем потом их хорошо лечить.

Помимо этих врачей специалистов малышу предстоит встреча с детским психиатром. Ребенок, как губка, впитывает информацию, звуки и эмоции из окружающего его мира, и не имея возможности выразить свои эмоции словами, ребенок реагирует на них психоэмоциональными реакциями, которые в итоге могут выливаться не только в психическое расстройство, но и в полноценное соматическое заболевание. Задача психиатра выявить предвестники этих расстройств, помочь родителям с формированием характера маленького человека.

3 ГОДА

В жизни вашего ребенка намечаются большие перемены – он идет в детский сад. Новый ритм дня, непривычный рацион, а главное – новое окружение. Это настоящее испытание для иммунной системы маленького человека!

Ухо, горло и нос являются входными воротами для множества инфекций, потому важно содержать их в порядке, и осмотр оториноларинголога очень важен. Значительная часть малышей страдает увеличением аденоидов, хроническим тонзиллитом – необходимо определиться с показаниями для их оперативного лечения, особенно у длительно и часто болеющих детей. С 1,5 — 2 лет начинают формироваться придаточные пазухи носа, поэтому у ребенка осложнениями ринита могут быть синуситы. Осматривает нос на предмет приобретённого искривления носовой перегородки, как результата от полученных бытовых травм во время игр и падений. Определяет проблемы со слухом, в том числе и за-за наличие серных пробок в наружном слуховом проходе.

Всё возрастающая двигательная активность влияет на формирование костно-мышечной системы, как и развитие опорно-двигательного аппарата на двигательную активность ребёнка. Задача детского хирурга убедиться в отсутствии плоскостопия, раннего искривления позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). Врач проводит оценку динамики деформации грудной клетки, именно к этому возрасту при лечении могут исправиться слабые степени воронкообразного искривления. Исключить последствия травм у детей, которые имеют особенности. Растяжения, вывихи случаются редко из-за эластичности связок, чаще наблюдаются переломы в ростковой зоне, иногда с отрывом. Не выявленная травма может привести к нарушению роста и деформации конечности.

Детский невролог проверяет рефлексы, координацию, чувствительность, соответствие возраста ребенка и уровня его развития. Выявляет гипервозбудимость и неусидчивость, энурез, общее недоразвитие речи, различные виды заикания, проблемы нарушение сна.

Врач — акушер-гинеколог выявляет особенности полового развития ребенка, правильность формирования половых органов и наличие или отсутствие воспалительных заболеваний.

Врач — уролог-андролог осматривает состояние половых органов после оперативного лечения, если таковое проводилось по поводу гипосподии, крипторхизма; выведение головки полового члена — к 3 — 4 годам исчезает физиологический фимоз; наличие воспалительных заболеваний мочеполовой системы.

Еще не достигнув школьного возраста, ребенок все больше времени проводит за компьютером или игровыми приставками. Офтальмолог оценивает остроту зрения и соответствует ли она возрастной норме. Проводит коррекцию нарушений рефракции.

Почти все стоматологические заболевания — необратимые. Другими словами, кариозная полость сама по себе не восстанавливается, а утраченные зубы не вырастают заново. Поэтому при осмотре полости рта детский стоматолог выясняет, есть ли у малыша проблемы с зубами — кариес, заболевания десен, стоматит, неправильный прикус, искривление зубов и все ли в порядке с развитием челюстно-лицевого аппарата.

Общая нервность (раздражительность, возбудимость, сниженный аппетит, двигательное беспокойство, склонность к беспричинным колебаниям температуры), замкнутость, склонностью к агрессии и тревожности станут предметом разбирательства детского психиатра. Кроме того доктор даст советы, как сделать адаптацию к коллективу наименее травматичной для малыша.

В 4 и 5 лет необходимо посетить детского хирурга. Ведь к этому времени полностью сформированным физиологические изгибы позвоночника и возможным нарушениям осанки. К 5 годам также сформировались своды стопы и уже можно с уверенностью поставить или исключить диагноз «плоскостопие».

6 ЛЕТ

6 лет это подготовительный год к школе. Важно убедиться в отсутствии проблем со зрением. К 6 годам начинает уменьшаться дальнозоркость, и какова острота зрения в целом и соответствует ли она возрастной. Выявить аномалии цветоощущения. Ведь дефекты зрения задерживают психо-моторное развитие (95 % информации о внешнем мире мы получаем благодаря зрению). Поэтому так важно показать офтальмологу своего ребёнка.

Предполагается, что грызть гранит науки нужно со здоровыми зубами. Поэтому детям необходимо провести санацию полости рта: выявить пораженные кариесом зубы и провести лечение, оценить изменения в прикусе и получить советы, как избежать новых проблем. Не вылеченный вовремя молочный зуб способен дать осложнения, которые приведут к повреждению зачатка постоянного зуба. А если молочный зуб удаляется раньше времени и его сразу не замещает постоянный, то ребенку гарантирована патология прикуса. Характер прикуса влияет на артикуляцию речи.

Отклонения в психо-моторном (энурез, двигательная расторможенность или наоборот чрезмерная медлительность в действиях, вредные привычки – теребит одежду, кусает ногти или губы, мигает, сосёт палец) и сомато-вегетативном (различные боли, повышенная потливость, нарушения аппетита проблемы сна) развитии предстоит выяснить детскому неврологу при осмотре ребёнка, и пока есть время до поступления в школу назначить соответствующее лечение.

7 ЛЕТ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ

7 лет начинается процесс обучения в школе и предстоит определить готовность к большим нагрузкам, а по результатам осмотра врачами-специалистами наметить план ведения школьным врачом.

Уролог-андролог и акушер-гинеколог-исключают преждевременное половое созревание, которое, как правило, связано с серьезными эндокринными заболеваниями, требующими безотлагательного лечения.

Оториноларинголог – исключает проблемы снижения слуха, затруднённого носового дыхания (аденоиды, искривление носовой перегородки, гипертрофия слизистой носа, полипы), которые ведут к быстрой утомляемости школьника и как результат — не справляется с программой.

В этот период происходит активный рост ребенка. Неправильное положение, сидя за столом, ожирение, недостаточная физическая активность приводят к нарушению скелетно-мышечной системы. Осматривая ребёнка, травматолог-ортопед выявляет начальные стадии нарушения осанки, искривления позвоночника, а также он должен определить, нет ли патологии в развитии стоп и голени.

Детскому неврологу предстоит при наличии проблемы внимания и поведения, нарушения сна, тревожность, нервные тики, наличие головной боли, нарушения речи исключить или установить связь с патологией нервной системы и дать рекомендации по правильной организации адаптации к школьной жизни.

Детский психиатр с помощью тестов определяет уровень психологической зрелости, готовности ребенка к школе и обозначит его «слабые места». Готовность к школе предполагает: наличие у ребенка сформированной позиции школьника — малыш понимает, почему важно учиться, зачем нужно преодолевать трудности, осознает, что учеба – это не очередная игра, ему интересно узнавать новое, он должен уметь подчиняться правилам и работать по инструкции, должна быть развита моторика, от которой зависит письмо будущего ученика. В этом возрасте часто диагностируется синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который может развиваться в рамках различных расстройств — от психотравмирующих воздействий, легкого органического поражения ЦНС до шизофрении. Раннее начало психокоррекционных воздействий во многом определяет их эффективность.

Обследование у детского стоматолога покажет, есть ли у ребёнка проблемы с зубами (кариес, заболевания десен, неправильный прикус, искривление зубов).

Офтальмолог оценивает остроту зрения, выявляет наличие косоглазия, атрофии зрительного нерва, как результата течения заболеваний нервной системы. Исключает воспалительные заболевания глаз, аллергические конъюнктивиты, патологию цветоощущения.

С возрастом не уменьшается, а возрастает необходимость контроля состояния здоровья детей. Наиболее выраженный рост числа заболеваний наблюдается у детей в возрасте от 7 до 18 лет и совпадает со временем обучения в школе. За школьный период число детей с хроническими заболеваниями увеличилось на 20%, ежегодно возрастает частота хронической патологии и за последние 5 лет увеличилась в полтора раза. Сегодня у каждого ребенка до 14 лет как минимум два заболевания. В школе заметно возрастают нагрузки на различные системы организма.

В частности, особого внимания требует зрение. Количество нарушений зрения (близорукость, дальнозоркость, астигматизм, амблиопия, косоглазие) у детей школьного возраста возросло практически вдвое. Причина в неумеренном использовании компьютеров, планшетов и сотовых телефонов, да и в школе в разы увеличивается нагрузка на зрительный аппарат ребенка. В связи, с чем посещения врача офтальмолога начиная с 10 лет должны стать ежегодными и особенно для детей в семье которых есть родственники с нарушением зрения.

Не менее подвержен меняющемуся режиму ребенка (больше сидит, и не всегда правильно, меньше двигается или наоборот, начинает активно занимается спортом) опорно-двигательный аппарат. Что сказывается на позвоночнике, повышается риск его искривления, а также развития плоскостопия. С 8 до 14 лет занятия спортом могут спровоцировать проявление возрастной патологии болезни Шинца, проявляющейся болями в пятках, иногда припухлостью. Без лечения может затянуться на годы. В 11-15 лет идет стремительный рост тела. Часто мышцы не справляются с увеличившейся нагрузкой, возникает опасность деформации позвоночника. В этом возрасте заболевание часто прогрессирует, что ведет к усилению сколиоза, деформации грудной клетки и таза, нарушению функции легких и сердца, тазовых органов. Также в этот возрастной период подростков могут беспокоить боли в коленном суставе, причиной которых может быть болезнь Осгуда-Шляттера. Это проблема растущей кости подростка. Она может пройти самостоятельно, а может оставить неприятные последствия. Занятия спортом тоже следует согласовывать со специалистом, ведь некоторые виды могут быть противопоказаны при наличии изменений опорно-двигательного аппарата. Поэтому в 10 лет напрашивается визит к травматологу – ортопеду.

Профилактический осмотр стоматолога в 10 и 14 лет позволит выявить и своевременно откорректировать патологию прикуса. С прорезыванием первого постоянного зуба начинается сменный прикус, представляющий собой более высокую степень развития и дифференцировки жевательного аппарата, который продолжается до14 лет. В период формирования сменного прикуса происходит и наиболее интенсивный рост челюстных костей. Кроме того начиная с подросткового периода (14 лет) ежегодный осмотр с санацией полости рта (лечение кариеса, пародонтоза, выявление кист зубного канала, удаление отложений зубного камня) позволит сохранить зубы на длительные годы.

На 10 лет стоит запланировать осмотр акушера-гинеколога девочки и уролога-андролога мальчику. На этом этапе важно убедиться насколько правильно формируется женский и мужской фенотип соответственно. Как начинают развиваться вторичные половые признаки. Ребёнок превращается в подростка, проходя через период полового созревания.

Каждая девочка приходит в этот мир для продолжения рода человеческого. С 12 лет начинается период становления менструальной функции. К сожалению, репродуктивное здоровье наших девочек из поколения в поколение ухудшается. По статистике, у каждой пятой девушки нарушен менструальный цикл, а у 20% имеются хронические заболевания воспалительного характера. Не лучшее влияние на репродуктивные органы оказывает ранняя половая жизнь девочек. Выявить признаки нарушения полового созревания призваны профилактические осмотры акушера-гинеколога в 12 лет, а начиная с 14 летнего возраста ежегодно.

Ровно как для девочек, так и для мальчиков необходимы регулярные осмотры уролога-андролога в 14 , 15, 16, 17 лет с целью контроля полового созревания и раннего выявления воспалительных изменений половых органов (орхиты, уретриты).

К 10 годам накопилось множество проблем, на первый взгляд не связанных с эндокринной системой: нарушения веса — как его дефицит, так и избыток, отставание в росте от сверстников или излишне быстрый рост, не соответствие последовательности появления вторичных половых признаков возрастным нормам повышенная эмоциональная возбудимость, особенно у девочек (плаксивость, даже агрессивность), тремор рук, увеличение глазных яблок, появление разницы в давлении — сниженное диастолическое и повышенное систолическое (пульсовое), тонкая, нежная, даже сухая кожа, оказывается причина таких нарушений кроется в нарушении работы гипофиза, надпочечников, щитовидной железы. Неправильное питание: продукты, содержащие трансжиры (печенье, чипсы) и избыток сладкого, а нынешняя молодежь предпочитает именно такую пищу становится причиной избыточного веса, ожирения, ведёт к нарушению жирового обмена а вслед за ним и углеводного обмена и развитию диабета. Недостаточная физическая активность и даже излишне долгое пребывание у компьютера в раннем возрасте могут провоцировать развитие такого заболеваний щитовидной железы, как аутоимунный тиреоидит. Кроме того необходимо проверить костный возраст. Если ростковые зоны закрылись в 14-15 лет, значит, ребенок уже не будет расти, и это неблагоприятный признак. Таким образом, осмотр детского эндокринолога крайне важен в 10,15,16,17 лет.

В связи с меняющейся информационной, социальной средой и психологической нагрузкой на школьника, для своевременной диагностики душевных заболеваний и своевременного их лечения необходимы осмотр детей детским (в 10 лет) а затем подростковым психиатром. В младшем школьном возрасте (8-12 лет) отчётливо проявляются задержки развития — речевого, моторного, интеллектуального развития, поведенческие реакции не поддаются коррекции методами психолого-педагогического воздействия — ребенок драчлив, чрезмерно агрессивен, «неуправляем» и представляет опасность для других детей и (или) самого себя или же становится замкнутым, необщительным, резко снижаются темпы развития навыков, памяти. Возможны появление дневного или ночного недержания мочи или кала (при отсутствии поражения спинного мозга и урологических заболеваний), стойкие повторяющие страхи в дневное и ночное время, снохождение, сноговорение. В 14-15 лет, а то и раньше возможно приобщение к алкогольной и (или) наркологической зависимости. В этот период возможны проявления нарушения поведения (агрессивность, жестокость, склонность к уходам и бродяжничеству, суицидальные высказывания, ненависть к близким, замкнутость), упорное ограничение приема пищи со стремлением похудеть, болезненное отношение к реальному незначительному физическому недостатку (чрезмерная фиксация на нем), чрезмерные односторонние увлечения, которым уделяется большая часть времени в ущерб учебе и общению. Ребёнок, который хотя бы раз высказался о суициде — подлежит немедленному осмотру психиатра и длительному наблюдению.

Наконец, ни одна проблема, связанная со здоровьем не обойдёт педиатра. Именно педиатр становится свидетелем того, как растёт и меняется ребёнок. Ещё на первом году жизни, когда педиатр взвешивает малыша, измеряет рост, проверяет соответствие нервно-психическое развития возрасту, контролирует правильность кормления и ввода продуктов прикорма, выдает разрешение на проведение профилактических прививок и дает рекомендации по закаливанию малыша и уходу. Именно в этот год, зарождается тесный контакт с педиатром, и чем теснее будет этот контакт, тем лучше для здоровья ребенка. Прием узких специалистов обычно ограничивается только обследованием конкретного органа или системы. И только педиатр способен «соединить» результаты этих обследований в целостную картинку. Проводя ежемесячные на первом году, а в дальнейшем ежегодные осмотры детей, первым выявит отклонения в состоянии здоровья: врождённые аномалии органов и систем, латентно текущие заболевания, несоответствие физического и нервно-психического развития возрастным нормам, проявление острых заболеваний и витаминодифицитных состояний. Своевременно проведёт диагностические мероприятия, которые нужны именно вашему мальчику или девочке. При наличии показаний направит ребенка на консультацию к любому специалисту: аллергологу, кардиологу, эндокринологу, гастроэнтерологу, иммунологу.

Итак, стоит ли пренебрегать профилактическими осмотрами, если речь идет о здоровье вашего ребенка? Ответ очевиден. А когда доктора подтвердят, что ваш ребёнок хорошо развит интеллектуально, достаточно активен и жизнерадостен, а главное — здоров, вы почувствуете, что здоровье и благополучие вашего малыша в ваших руках и вы все делаете правильно.

Как получить большие сиськи

Силовые тренировки могут многое сделать для вашего тела: накачать ягодицы, помочь согнуть эти бицепсы и (конечно же) быстро провести действительно потную, доставляющую удовольствие тренировку.

И пока мы все здесь из-за сисек, я должен сказать вам, что сильные мышцы груди не превратят ваши As в Cs … или даже Bs. Тем не менее, вы можете увидеть небольшую разницу после последовательной тренировки грудных мышц. И, поскольку упражнения, как правило, полезны по причинам, не имеющим ничего общего с тем, как сидит ваш бюстгальтер, почему бы не попробовать?

Вау, так рада, что сняла это с моего…сундук (OMG, мои извинения).

Эти упражнения работают вместе, чтобы проработать мышцы груди под разными углами. По словам Элизабет Брасеро, сертифицированного личного тренера, для достижения наилучших результатов выполняйте каждое движение подряд, выполняя от двух до трех подходов по 12 повторений.

Выполняйте этот распорядок три-четыре раза в неделю для (как говорится) наилучших результатов. Давай, брат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Moves

1. Вокруг света

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Стоя, ноги на расстоянии бедер, держите гантели по бокам ладонями вперед. Держите локти немного согнутыми, руки разведьте в стороны и поднимите их над головой.

Шаг 2: Обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.Это одно повторение.

2. Прогулка на доске

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с того, что ладони лежат на полу под плечами, а пальцы ног упираются в землю на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую руку и левую ногу и переместите их примерно на фут вправо.Проделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Сделайте два полных шага в каждом направлении, чтобы выполнить одно повторение.

3. Бабочка

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: С одной гантелью в каждой руке лягте на пол или сядьте со швейцарским мячом прямо за поясницу и отклонитесь назад. Согните оба колена, поставив ступни на пол.

Шаг 2: Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны ладонями вверх.Затем поднимите тяжести к груди, чтобы свести их вместе. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

4. Стул Dip

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Сядьте на стул, положив ладони на край сиденья и указав пальцами в сторону ног. Шагайте ногами вперед, пока ваша ягодица не коснется переднего края сиденья.

Шаг 2: Держа плечи подальше от ушей, согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы опустить ягодицы к полу.Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

5. Вылет доски

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с высокой позиции планки, поместив ладони по обе стороны от груди сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую руку и протяните ее прямо перед собой.Положите его обратно на пол и проделайте то же самое левой рукой. Это одно повторение.

Элизабет Нариньш Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Физическая активность и человек с раком

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака. Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится. Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений. Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

• Помогите своему телу и мозгу работать лучше
• Снижение чувства усталости (утомляемости)
• Помогите уменьшить депрессию и беспокойство
• Может помочь вам лучше спать
• Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
• Повысьте силу мышц, здоровье костей и диапазон движений
• Укрепите свою иммунную систему
• Повысьте аппетит
• Помогите вам достичь и поддерживать здоровый вес
• Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
• Снижает вероятность рецидива некоторых видов рака
• Повысьте качество жизни
• Снижение побочных эффектов лечения

Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

• Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
• Увеличивайте активность как минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.
• Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
• Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
• Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

Цели программы упражнений

До лечения

Повышение активности или сохранение текущего уровня физической активности до лечения может помочь вам легче перенести лечение и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может ухудшиться. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

Во время лечения

Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

• Тип и стадия рака у вас
• Ваше лечение рака
• Ваша выносливость, сила и физическая подготовка до и во время лечения

Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель — оставаться максимально активными. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

После лечения

Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть деятельностью низкой или средней интенсивности, может показаться занятиями высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните — самое главное — как можно больше двигаться.

Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака — это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, усталость, беспокойство, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

Жизнь с запущенным раком

Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, узнайте у своей бригады по лечению рака, безопасно ли это для вас.

Планирую стать более активным

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

Некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Не забудьте сначала получить одобрение врача и убедиться, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные специалисты помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Держите свою бригаду рака в курсе, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и упражнений во время и после лечения.

Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, есть несколько важных вещей, о которых следует подумать.

• Держитесь подальше от неровных поверхностей, которые могут привести к падению
• Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место.
• Если вы подвержены большему риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
• Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смойте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
• Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.

Начинайте медленно

• Даже если вы можете вести активный образ жизни всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы сообщат вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
• Упражняйтесь, насколько можете. Не заставляйте себя действовать во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и наращивать свои силы.
• Не выполняйте упражнения, если вы чувствуете головокружение или неуверенно держитесь на ногах.
• Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
• Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
• Избегайте любых действий, которые могут привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
• Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.

Попробуйте несколько видов упражнений

• Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка — все это важные части хорошей программы упражнений.
• Постарайтесь включить несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
• Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
• Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
• Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга над головой, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.

Особые выпуски

• Пейте много жидкости, если вам этого не сказали.
• Если у вас есть катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы предотвратить его смещение. Обсудите со своей онкологической бригадой, что для вас безопасно.
• Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

Делайте упражнения легкими и увлекательными

Количество упражнений у разных людей разное. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать вашу мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, полезно продолжать активно заниматься своими обычными делами, насколько это возможно.Ключ к поддержанию активности — это делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления — отличные способы снять стресс. Снижение стресса — важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

• Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
• Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
• Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
• Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
• Используйте графики или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в тренировках.
• Признавайте и награждайте свои достижения.

Начало программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня

Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

• Прогуляться после обеда
• Ездить на велосипеде
• Косить траву или сгребать листья вместо воздуходувки
• Очистите свою ванную комнату
• Вымойте машину и используйте воск
• Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для заморозки, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
• Выгуливайте собаку (собаку, которой можно управлять, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
• Прополите свой сад
• Сделайте движение (танец) в своей гостиной
• Используйте велотренажер или беговую дорожку, или делайте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора.
• Пешком на обед
• Припаркуйте машину на самом дальнем месте стоянки на работе и идите к зданию
• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
• Сойдите с автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком
• Назначьте себе встречи в ежедневнике на 10-минутные перерывы на прогулку
• Создайте пешеходный клуб из сотрудников, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
• Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить ежедневное количество шагов

Людям, пережившим рак, может потребоваться менее интенсивная тренировка и более медленная тренировка, чем людям, не болевшим раком.Помните, цель — быть как можно более активным. Держите его в безопасности, развлекайте и заставляйте работать на вас.

Виды упражнений | NHS inform

Для поддержания или улучшения своего здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни ежедневно и должны:

• не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег или одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и высокой аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и
.
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это делать 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробные нагрузки

Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие и помогая вам поддерживать здоровую массу тела.

Что считать умеренной активностью?

Умеренная аэробная активность увеличит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее, чем обычно, и почувствовать себя теплее.Это может включать:

Он также может включать более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и отделка помещений или тяжелое садоводство.

Все, что недостаточно интенсивно для увеличения частоты сердечных сокращений и скорости дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендованное вами количество активности, хотя, если это прерывает длительные периоды сидения, это все равно полезно.

Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, — это попробовать «рацию, рацию».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, будете усиленно работать.

Что считается активной деятельностью?

Сильная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная. Во время интенсивных физических нагрузок ваше сердце будет биться быстрее, а также участится частота дыхания.Вы будете знать, когда вы очень активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь на передышке. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и высокая интенсивность субъективна, умеренная для одного человека может быть сильной для другого. Все зависит от того, насколько вы в хорошей форме. Как правило, виды деятельности, требующие больших усилий от большинства людей, включают:

В целом, 75 минут активной активности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута активной деятельности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Укрепление мышц

Сила мышц необходима для создания и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание бицепса, приседание или отжимание. Сет — это группа повторений. Упражнения для укрепления мышц не считаются аэробными упражнениями, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Может показаться, что упражнения по укреплению мышц должны быть интенсивными, однако действия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендованном количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям на укрепление или наращивание мышечной массы, если хотите.

Силовые упражнения включают:

Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем прекратите. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку.Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите.Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: введите палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

• Брюшной полости
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды размещают на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
4. Делайте 10 повторений 3-5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Упражнения для здоровья костей

Упражнения жизненно важны для здоровья костей в любом возрасте, они важны для лечения и профилактики остеопороза. Упражнения не только улучшают здоровье костей, но и увеличивают мышечную силу, координацию и баланс, а также улучшают общее состояние здоровья.

Зачем заниматься спортом?

Как и мышцы, кость — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее. Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает.У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять кость. Женщины и мужчины старше 20 лет могут предотвратить потерю костной массы с помощью регулярных физических упражнений. Упражнения также помогают нам поддерживать мышечную силу, координацию и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы. Это особенно важно для пожилых людей и людей, у которых был диагностирован остеопороз.

Лучшие упражнения для наращивания костей

Упражнения с отягощением и отягощениями лучше всего подходят для ваших костей.Упражнения с отягощением заставляют работать против силы тяжести. К ним относятся прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы. Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, также могут укрепить кости. Другие упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, могут помочь нарастить и сохранить сильные мышцы и иметь отличные сердечно-сосудистые преимущества, но они не лучший способ тренировать ваши кости.

Советы по упражнениям

Если у вас есть проблемы со здоровьем — например, болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет или ожирение — или если вам 40 лет и старше, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать регулярную программу упражнений.

По словам главного хирурга, оптимальная цель — как минимум 30 минут физической активности в большинстве дней, предпочтительно ежедневно.

Слушайте свое тело. Приступая к тренировкам, вначале вы можете испытывать некоторую мышечную болезненность и дискомфорт, но они не должны быть болезненными и продолжаться не более 48 часов. Если это так, возможно, вы слишком много работаете и вам нужно расслабиться. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль или дискомфорт в груди, и обратитесь к врачу перед следующей тренировкой.

Если у вас остеопороз, узнайте у врача, какие занятия безопасны для вас. Если у вас низкая костная масса, специалисты рекомендуют защищать позвоночник, избегая упражнений или действий, при которых он сгибается, сгибается или скручивается. Кроме того, вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой, чтобы снизить риск перелома костей. Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, как безопасно растягивать и укреплять мышцы и как исправить неправильную осанку.Специалист по физическим упражнениям должен иметь степень в области физиологии упражнений, физического воспитания, физиотерапии или аналогичной специальности. Обязательно спросите, знаком ли он или она с особыми потребностями людей с остеопорозом.

Полная программа остеопороза

Помните, что упражнения — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и диета, богатая кальцием и витамином D, упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или таким образом жизни, как употребление табака и чрезмерное употребление алкоголя.Важно поговорить с врачом о здоровье ваших костей. Обсудите, можете ли вы пройти тест на минеральную плотность костной ткани. Если вам поставили диагноз «низкая костная масса», спросите, какие лекарства могут помочь сохранить ваши кости крепкими.

Национальные институты здравоохранения по остеопорозу и родственным заболеваниям костей ~ Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.

Для справки

Для получения обновлений и любых вопросов о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
(бесплатный звонок): 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://ww.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

NIH Pub. № 18-7879-Е

.