Как орех: самые эффективные упражнения для ягодиц при сидячей работе | BeSweet — журнал о моде, стиле, здоровье и знаменитостях
Тренд последних лет – красивые, подтянутые, упругие ягодицы и бедра. Но в современном мире у многих сидячая работа, что не может не сказаться на здоровье и красоте тела.
Именно поэтому специалисты советуют при малоподвижной работе выполнять простые упражнения на ягодицы, которые будут способствовать:
- растяжке ягодичной мышцы;
- восстановлению кровообращения после длительного сидения;
- возвращению тонуса ягодицам и бедрам;
- укреплению мышц;
- благотворному влиянию на работу мочеполовой системы.
Почему так важно в течение дня, особенно если у вас сидячая работа, периодически, разминаться и делать упражнения? Когда вы сидите, мышцы передней части тела (например, бедра) укорачиваются, чтобы ваши ноги могли сгибаться. При этом мышцы задней части тела (например, ягодицы) становятся длиннее, из-за постоянных наклонов вперед к компьютеру.
Из-за длительного пребывания в сидячей позе мышцы ягодиц могут потерять тонус, стать слабыми, а попа – дряблой.
Недостаточное растяжение ягодиц не только вызывает боли и скованность в теле, но и может быть скрытой причиной боли в пояснице.
Как исправить ситуацию и сохранить здоровье ягодиц? Заняться их прокачкой! В итоге получите не только красивую, упругую попу, но и хорошее настроение, а также высокую самооценку.
Для полноценного занятия на все группы мышц подойдет комплекс упражнений с резинкой. А чтобы усилить эффект от упражнений делайте массаж сухой щеткой!
Эффективные упражнения для бедер и ягодиц
А сейчас мы вам предлагаем самые эффективные упражнения для растяжения ягодичных мышц.
«Собака мордой вниз»
Даже если вы не занимаетесь йогой, рекомендуем вам попробовать это упражнение, которое не только входит в одно из самых эффективных упражнений для обретения спокойствия в стрессовых ситуациях, но и отлично снимает напряжение всего тела.
Эта поза удлиняет мышцы задней части тела, снимая напряжение в подколенных сухожилиях, икрах и пояснице, что помогает уменьшить ненужное напряжение в ягодицах.
Мы рекомендуем удерживать эту позу и любые другие растяжки в течение четырех подходов по 30-40 секунд.
Растяжка внутренней части бедра
Это очень простое упражнение, которое поможет снять напряжение с мышц ягодиц и седалищного нерва и бедер. Его можно делать, как сидя на стуле, так и в положении лежа.
Техника выполнения: ноги согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Правую лодыжку положите чуть выше левого колена. Затем надавите на правое колено рукой, чтобы усилить натяжение бедра и ягодиц. Повторите на другую ногу.
Поза «Голубь»
Если предыдущая растяжка вам кажется слишком легкой – попробуйте позу голубя! Это упражнение для более глубокой проработки бедер и ягодиц, которая отлично расслабляет, растягивает всю переднюю часть туловища, раскрепощает крестец и раскрывает тазобедренные суставы. Поэтому такое упражнение особенно будет полезно для людей, которые много сидят.
Эта асана самая грациозная, поэтому многие девушки любят фотографироваться в ней.
Техника выполнения: лучше начинать из положения «Собаки мордой вниз». Поднимаем правую ногу вверх и вытягиваемся за ногой. Затем уводим правое колено к вашей правой ладони. Стопу правой ноги уводим влево так, чтобы угол в колене получился острым. Левая нога остается выпрямленной сзади. Почувствуйте растяжение мышц.
Поза «Лягушка»
Эта поза работает на растяжение таза и спины.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки и начните опускать бедра (как бы разъезжаясь) на столько, насколько будет удобно. Не делайте сильный прогиб в пояснице. Подышите в этой позе некоторое время.
Поза «Бабочка»
Если у вас из-за сидячей работы болит спина, то такая растяжка вам обязательно поможет.
Это упражнение стимулирует тазовую область, спину, облегчит боль в шее, также поможет живот сделать плоским.
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях. Соедините подошвы и, захватив стопы возле пальцев, подтяните пятки к промежности. Раздвиньте бедра, коленями стремясь к полу. Затем вытяните руки и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь в этой позе на несколько минут, не забывая правильно дышать!
Поза ребенка
Эта асана отлично снимает напряжение с мышц спины и ягодиц после долгого сидения на одном месте. Также поза ребенка помогает стимулировать приток крови к застоявшимся мышцам и тканям. За счет глубоко дыхания стимулируется проблемная зона живота, происходит ускорение метаболизма, что способствует похудению.
Техника выполнения: опуститесь на колени, ягодицы прижмите к пяткам (если не получается, подложите валик). Большие пальцы ног соединены вместе. Глубоко вздохните, а при выдохе медленно опустите туловище. В итоге, лоб должен лежать перед коленями, плечи расслаблены. Задержитесь в этом положении глубоко дыша.
Выпады вперед
Выпады – эффективные упражнения для проработки ягодиц и бедер.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте средний шаг вперед и опускайтесь вниз, присаживаясь, пока колено, практически, не коснется пола. Колено ведущей ноги согнуто под 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой, принимая исходное положение.
Перейти на сайт источника.
Еще больше о трендах современной моды и красоты, а также горячие новости звезд на сайте журнала BeSweet.
Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях
Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они.
Можно ли изменить форму ягодиц и бедер
Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме.
О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными.
Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму.
Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше.
Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц
1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:
- «плие»
- с отягощениями;
- с упором на одну ногу;
- с выпрыгиванием.
Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.
2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.
Варианты упражнений:
- в ходьбе;
- с выпрыгиванием;
- на тумбе;
- с гантелями
Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.
3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.
Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды.
Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок
На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.
«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.
Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует.
Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз.
Комплексный подход
Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Не только мужчины обращают внимание на пятую точку у женщин, поскольку часто это происходит наоборот. Из-за малоактивного образа жизни, мышцы ягодиц теряют свой тонус, а также возникают болевые ощущения в спине. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ягодиц. Тренироваться можно не только в зале, но и дома.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Считается, что максимально возможные результаты дают упражнения, которые проходят с отягощением. Вот только начинающим спортсменам не рекомендуется сразу выполнять сложные комплексы, поскольку непосильная нагрузка может стать причиной получения травм, да и эффекта от таких занятий не будет.
Начинать свое утро рекомендуется с пробежки, но только есть некоторые правила. Во-первых, старайтесь поднимать ноги повыше, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Во-вторых, бегайте не по ровной дороге, а лучше в гору и по ступенькам.
Какие упражнения для ягодиц самые эффективные:
- Поднятия таза. Расположитесь на спине, одну ногу согните в коленях, а другую вытяните вверх. Руки могут находиться на бедрах, а еще их можно вытянуть вдоль тела. Выдыхая, оторвите таз от пола и поднимите его вверх.
- Приседания. Это самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц, которое позволит достичь хороших результатов. Существует огромное количество вариантов, рассмотрим приседания с прыжком. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки заведите за голову в замке. Опуститесь вниз, до образования прямого угла в коленях, а затем поднимитесь и подпрыгните вверх. Делайте все в медленном темпе. После нескольких тренировок можно повысить нагрузку, используя вес, к примеру, штангу или гантели.
- Выпады. Известное изолирующее упражнение для ягодиц, которое заслуживает на то, чтобы оказаться в перечне «самых эффективных». О том, как выполнять простой вариант упражнения известно многим, поэтому сразу остановимся на усложненном варианте – выпадах со штангой. Снаряд нужно держать на задней части плеч. Одной ногой сделайте шаг вперед и присядьте на вдохе, сгибая вторую ногу в колене. Проконтролируйте, чтобы колено передней ноги не выступало за стопу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Важно держать равновесие.
- Приседания «Пистолетиком». Еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое можно использовать в домашних условиях. Встаньте прямо и присядьте вниз, вытягивая одну ногу вперед. Если сложно выполнять упражнение, то можно держаться за стул. Чтобы повысить нагрузку, приседайте стоя на возвышенности или же возьмите в руки блин от штанги или гантели. Сделайте 15 повторов и смените ногу.
- Заход на скамью. Это упражнения для накачивания ягодиц вполне заслужено входит в категорию «самых эффективных», поскольку оно выполняется легко и дает хороший результат. Встаньте перед платформой, держа в руках по гантели. Левую ногу поставьте на лавку и поднимитесь на нее, при этом перенося вес тела на ногу. Во время этого нужно сделать выдох. Делая вдох, правой ногой спуститесь на пол и повторите все заново.
- Румынская становая тяга. Это эффективное упражнение для накачивания ягодиц также дает нагрузку и на бедра. Выполняйте все в небольшом темпе. Стоя прямо, возьмите в руки гриф. Плечи отведите назад и немного прогнитесь в области поясницы. Отводя таз назад, опускайте штангу до середины голени, а затем встаньте.
Помните о том, что занятия должны быть разнообразными, поэтому не используйте в комплексе исключительно упражнения для ягодиц.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
До лета осталось совсем мало времени, а твои ягодицы до сих пор не в форме? Не спеши расстраиваться! После нашей домашней тренировки ты сможешь одеть самые короткие шорты и даже мини-юбку!
Сегодня мы поделимся с тобой полезными упражнениями, которые приведут в порядок твои ягодицы. Результат будет заметен уже через 2 недели!
Самые эффективные упражнения для ягодиц
- Вытягивание ноги назад
Выполнять упражнение нужно на четвереньках. Согни одну ногу, колено максимально подтяни к груди. Затем выпрями ногу и подержи ее в таком положении несколько секунд. При этом следи, чтобы спина была прямой. Повтори упражнение для каждой ноги 10 раз. - Отведение ноги в сторону
В том же положении начни выполнять и это упражнение. Согни ногу в колене и отведи ее в сторону, соблюдая угол 90 градусов. Сделай для каждой ноги 10 повторений. - Отведение ноги в сторону и вытягивание ее назад
Это упражнение является объединением двух предыдущих. Сначала отведи ногу в сторону, затем вытяни ее назад и задержись на несколько секунд в этом положении. Выполни 10 раз для каждой ноги. - Подъем согнутой в колене ноги
Начни выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Согни ногу под углом 90 градусов и поднимай ее до уровня бедра. Лучше всего заниматься перед большим зеркалом, таким образом ты будешь контролировать правильность выполнения упражнения. Сделай 15 повторений для каждой ноги. - Мостик для ягодиц
Ляг на спину, положи руки вдоль тела, начинай медленно поднимать ягодицы. Следи, чтобы грудная клетка при этом оставалась на полу. Выполни это упражнение не менее 15 раз.
Для быстрого результата лучше всего проводить такую тренировку через день. Но ты можешь подобрать для себя удобный график выполнения упражнений. Если ты считаешь полезной эту статью, поделись ею с подругами, пусть они тоже узнают, как подготовить свое тело к лету!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Какие самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале? Этот вопрос задают себе все девушки, которые впервые посетили фитнес-клуб. И этот вопрос вполне уместен, так как заполучить упругие и красивые ягодицы хочется как можно быстрее. Ведь все мы обычно худеем и приводим свое тело в подтянутую и спортивную форму к какому-либо событию, например к Новому Году, 8 марта, дню Рождения или к пляжному сезону.
Ягодицы — это самая проблемная часть тела у женщин, ведь именно на ней, ну еще и на талии, в первую очередь, откладываются лишние килограммы. Если вы постоянно соблюдаете диеты, ограничиваете себя в еде, совсем не факт, что вы станете обладательницей упругих ягодиц. С помощью диет вы, конечно, похудеете, но и ягодицы тоже похудеют. И вы рискуете вообще стать обладательницей плоской попы, а это совсем не сексуально и некрасиво. Кроме того, диета не спасет вас от проблемы целлюлита, с которым сталкиваются практически все женщины. В этом случае необходимо совмещать диету, еженедельное посещение сауны или бани и регулярные тренировки в тренажерном зале. Рассмотрим самые популярные и эффективные способы, как накачать попу в тренажерном зале.
Программа тренировок для ягодиц
Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.
Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.
Разделим тренировку на 2 дня.
1-й день тренировки
Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.
После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.
Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.
Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.
На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.
2-й день тренировки
2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.
Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.
Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.
Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.
Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.
лучшие варианты упражнений – Medaboutme.ru
Форма ягодиц лучше всего корректируется приседаниями. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса ягодичных мышц и формирования красивого мышечного рельефа в области ягодиц и бедер. Но несмотря на всю их простоту, при выполнении приседаний возможны ошибки, которые способны замедлить достижение желаемого результата. Поэтому, прежде чем включать упражнения для ягодиц в программу тренировок, нужно внимательно ознакомиться с нюансами их выполнения. Придется освоить технику различных видов приседаний, поскольку для прокачки ягодиц желательно использовать сразу несколько разновидностей этого упражнения.
Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц
Чем полезны приседания? Почему именно они считаются упражнением номер один для укрепления мышц нижней части тела и особенно ягодиц?
- При выполнении приседаний в работу вовлекаются все ягодичные мышцы. Есть и дополнительная выгода: проработка большинства мышц нижних конечностей и частично мускулов спины и пресса. Приседания дают комплексную нагрузку на мускулатуру, затрагивая сразу несколько крупных мышечных групп.
- Приседания укрепляют сухожильно-связочный аппарат ног и таза.
- При систематическом выполнении приседаний улучшается осанка. Этому способствует укрепление мышц спины, пресса, бедер — мускулов, которые вносят серьезный вклад в стабилизацию позвоночника. Кроме того, приседания формируют привычку держать спину ровно: одно из главных требований правильной техники приседов — сохранение абсолютно ровной спины.
- Приседания помогают сжигать лишние калории. Но чтобы упражнение было максимально эффективным в плане похудения, придется приседать в быстром темпе. Однако без нарушений техники! Иначе можно навредить коленям и нижней части спины. Если приседания кажутся чересчур легкими, можно взять в руки отягощение (гантели).
Классические приседания — лучшее упражнение для ягодиц
Ягодичные мышцы можно и нужно прокачивать разными видами приседаний. Но наиболее часто используется классическая версия этого незаменимого упражнения для ягодиц: приседания на обеих ногах с постановкой стоп по ширине плеч.
Техника выполнения:
- Встать ровно. Развести стопы на ширину плеч. Руки опустить вдоль туловища.
- На вдохе согнуть колени и присесть до достижения прямого угла между бедром и голенью. Руки вытянуть перед собой. Если упражнение выполняется с гантелями, руки остаются опущенными вдоль тела.
- Выдох — возврат в начальное положение.
Особенности техники:
- Запрещено сутулиться и выгибать спину. Спина должна оставаться ровной все время.
- Не нужно переносить вес тела на носки и отрывать пятки от поверхности пола. Пятки должны неотрывно стоять на полу на протяжении всего упражнения.
- Необходимо отслеживать, чтобы в нижней позиции колени не выходили за линию носков.
- Пресс во время работы нужно держать немного напряженным.
Самые эффективные упражнения будут бесполезны, если выполнять их не систематически и с малым количеством повторений. Чтобы заметно улучшить форму ягодиц, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. Классические приседания без отягощений выполняются в 3-5 подходах на 15-25 повторений. Если вариант без отягощений кажется слишком простым, можно взять в руки гантели и начать с 3 подходов по 15 повторений.
Все виды приседаний хорошо прокачивают ягодичные мышцы, но самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания со штангой. Они дают мощную нагрузку ягодичным мышцам и позволяют нарастить мускулы и улучшить их рельефность за сравнительно короткий срок. Но, чтобы поработать со штангой, придется отправиться в тренажерный зал. В первое время желательно заниматься с тренером, который поможет в точности освоить технику. Правильная техника здесь особенно важна, поскольку приседы со штангой относятся к числу травмоопасных упражнений.
Приседания: вариации фитнес-упражнения
Какие еще виды приседаний можно использовать в домашних тренировках? Рекомендуется включить в программу тренировок приседания «плие». Ноги здесь ставятся на балетный манер — носки разворачиваются наружу. Причем стопы расставляются широко — на расстояние, превышающее ширину плеч. Этот вид приседаний — не только эффективное упражнение для ягодиц, но и одно из немногочисленных упражнений, дающих хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Кроме того, с помощью приседов «плие» можно улучшить координацию и повысить эластичность связок тазобедренных и коленных суставов.
- Встать прямо. Стопы поставить широко, носки развернуть наружу примерно на 45 градусов. Опуститься в присед, согнув ноги до образования прямого угла в коленях. Спину держать ровно. Встать из приседа, но не разгибать ноги полностью.
Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц: приседания на одной ноге и приседания с ногой на скамье.
- Приседания с поочередным подъемом ног. В качестве опоры можно использовать стул. Согнуть одну ногу и вынести вперед. Удерживая поднятую ногу на весу, присесть до образования прямого угла в колене опорной ноги. Встать. Повторить фитнес-упражнение, поменяв опорную ногу.
- Приседания с одной ногой на скамье. Повернуться спиной к скамье (стулу) и отойти от нее на шаг. Положить одну ступню на сиденье — пятка смотрит вверх. Другую ногу слегка согнуть. Присесть на одной ноге, согнув колено под прямым углом, при этом колено не должно выходить за носок стопы.
Прежде чем переходить к приседаниям с подъемом одной ноги, рекомендуется освоить балансировку на одной ноге. Выполняется это упражнение стоя, ноги расставляются на ширину плеч. Затем одна нога немного приподнимается — пятка отрывается от пола. Таз отводится назад. Обе ноги — и поднятая, и опорная — сгибаются. Вся тяжесть тела переносится на опорную ногу. Ягодичные, бедренные, икроножные мышцы должны ощутимо напрячься. В такой позиции нужно простоять несколько секунд. Потом опорная нога меняется, и все действия повторяются в той же последовательности.
5 упражнений для тонуса ягодиц
Вы поддерживаете форму круглый год, чтобы оставаться в форме, заниматься спортом и заботиться о себе. Здоровый образ жизни важен, но вы должны варьировать свой рацион и упражнения, которые вы делаете, чтобы не уставать и не скучать, всегда есть одну и ту же пищу и делать одни и те же упражнения.
Сегодня мы хотим поделиться с вами некоторыми упражнениями для тонуса ягодиц, чтобы вы могли разнообразить свои упражнения и поддерживать мотивацию, чтобы получить хорошо очерченные ягодицы.
1. Приседания
Приседания — лучшее упражнение для достижения четко очерченных ягодиц. Это очень изнурительное упражнение, требующее определенной техники, но как только вы овладеете им, вы будете прорабатывать многие мышцы помимо ягодиц, такие как четырехглавые мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также укрепите ваши связки и сухожилия.
Встаньте, вытяните руки, затем согните ноги в коленях и опустите ягодиц как можно дальше. Мы рекомендуем делать 3 подхода по 10 повторений, если вы начинаете, постепенно увеличиваясь до 15 и 20 в течение следующих нескольких дней. Если вначале вы не можете опускаться очень низко, не отчаивайтесь, постепенно и с практикой вы сможете опускаться еще ниже.
2. Становая тяга
Становая тяга с жесткими ногами считается одним из самых эффективных упражнений для формирования ягодиц, так как заставляет работать многие мышцы одновременно.
Вы должны стоять, расставив ноги на уровне бедер, с равномерным распределением веса на каждую сторону. Держите штангу или гири в каждой руке, держа руки прямыми.Сожмите мышцы ягодиц и наклонитесь вперед от бедра. Отведите ягодицы назад и всегда держите спину прямо, таким образом сохраняя верхнюю часть тела параллельно земле. Теперь надавите на пятки, чтобы снова встать прямо, и повторите упражнение.
3. Бедренный мостик
Подтяжка бедра очень проста в выполнении и очень эффективна для развития ягодиц и нижней части живота. Кроме того, вы можете делать это с собственным весом и без подпорок.
Чтобы сделать это правильно, нужно лишь немного техники, следить за тем, чтобы не слишком сильно поднимать бедра, а также держать шею и голову в хорошем положении, чтобы не испытывать дискомфорта и не причинять себе вред.
Лягте на спину на коврик для упражнений, согните ноги в коленях, поставьте ступни с обеих сторон под ягодицы, затем, надавливая на пятки, медленно поднимите бедра с коврика, сжимая ягодицы, когда доберетесь до вершины. Важно, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой и удерживалась на ней несколько секунд.Опустите бедра на коврик и повторите упражнение.
4. Боковой подъем ног
Это отличное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять с собственным весом, а также его очень легко выполнять с технической точки зрения.
На коленях, положив ладони на коврик, на ширине плеч, сожмите мышцы живота и, выпрямив спину, медленно поднимите и выпрямите одну ногу в сторону, пока она не совместится с бедром. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение.
5. Боковой подъем ног лежа
Это еще одно очень популярное упражнение для ягодиц, которое легко и просто выполнять. Лягте на бок на коврике, вытяните и поднимите одну ногу и аккуратно нарисуйте в воздухе маленькие кружочки в одну сторону, а затем измените направление на другую. Постарайтесь подержать 20 секунд и повторите трижды. Поменяйте ногу и повторите.
Существует большое количество разнообразных упражнений и программ для достижения идеальных ягодиц, но с ними вы легко сможете придать ягодицам тонус.Мы рекомендуем вам включить как минимум 3 из них в свой распорядок тренировок и варьировать их для достижения полной и сбалансированной тренировки.
7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний
Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть вашу ягодицу, не заставляя вас приседать.
Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.
Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?
Мы представляем вам 7 наиболее эффективных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы привести в тонус ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области.Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступень выше, фокусируясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.
1. Мост
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы.Все ваше ядро удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение ягодиц.
10 секунд удержания и 15-20 повторений — отличный способ включить это в свой распорядок дня.
Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock 2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять табурет и опереться на него, чтобы сделать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка.Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для лучших результатов.
Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.
3. Выпады
Вы можете делать статические выпады или выпады с ходьбой, так как оба они задействуют ваши ягодичные мышцы. Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.
25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — все, что вам нужно сделать.
4. Становая тяга
Это не только для спины. Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы добиться этого сокращения при наклонах.
20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.
5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение.Здесь вся игра заключается в том, чтобы разгибать ногу. Держите его прямо и вытягивайте, не сильно двигая спиной.
Сделайте 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.
6. Выпад в форме полумесяца
Выпад в форме полумесяца — еще одна поза йоги, которая помогает формировать ягодичные мышцы. Чем дольше вы будете оставаться в этой позе, тем лучше будет форма ваших ягодиц. Перед тем, как делать выпад полумесяцем, мы советуем вам разогреться задними ногами. Это поможет вам добиться лучших результатов.
7. Разгибание ног на доске
Просто встаньте на четвереньки, как в обычной доске. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как при ударе ногой. Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары станут более эффективными, поскольку из-за этого положения уже происходит некоторое сокращение.
Итак, дамы, мы надеемся, что теперь у вас будет модный день раз в неделю!
ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КЛЕЙКОГО СРЕДСТВА И МАКСИМАЛЬНОГО КЛЕТОЧНОГО МЫШЦА ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Int J Sports Phys Ther.2011 сен; 6 (3): 206–223.
, DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , PT, DHSc, SCS, OCS, ATC, CSCS, 1 и, PT, DSc, OCS 1Кристен Борен
1 Университет Бельмона, Нэшвилл, Теннесси, США
Кара Конри
1 Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси, США
Дженнифер Ле Когуик 90монт147
, Теннесси , USA
Lindsey Paprocki
1 Belmont University, Nashville, TN, USA
Michael Voight
1 Belmont University, Nashville, TN, USA
T.
Кевин Робинсон1 Belmont University, Нашвилл, Теннесси, США
1 Belmont University, Нашвилл, TN, США
Это исследование было одобрено Советом по институциональному обзору при Бельмонтском университете, и информированное согласие было получено от всех испытуемых. . Данный проект выполнен для частичного выполнения диплома.
Авторы хотели бы поблагодарить д-ра Джона Халле и д-ра Патрика Селлса за их советы и помощь в статистическом анализе, а также г.Энтони Кэри за пожертвование оборудования Core-Tex TM .
Авторские права © 2011, Секция спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Цель / Предпосылки:
Предыдущие исследования Bolga, Ayotte и Distefano изучали уровень задействования ягодичных мышц для различных клинических упражнений; однако перекрестного сравнения лучших упражнений из каждого исследования не проводилось. Цель этого исследования — сравнить лучшие упражнения из этих исследований, а также несколько других обычно выполняемых клинических упражнений, чтобы определить, какие упражнения задействуют ягодичные мышцы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы, наиболее эффективно.
Методы:
В исследовании приняли участие 26 здоровых субъектов. Поверхностные электроды ЭМГ помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы для измерения мышечной активности во время 18 упражнений. Максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) было установлено для каждой группы мышц, чтобы выразить каждое упражнение в процентах от MVIC и позволить стандартизированное сравнение между участниками. Данные ЭМГ были проанализированы с использованием алгоритма среднеквадратического значения и сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд.Ранжирование упражнений производилось с использованием среднего процента пиковой активности MVIC для каждого упражнения.
Результаты:
Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC).В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). Четыре упражнения произвели более 70% MVIC как для большой, так и для средней ягодичных мышц.
Выводы:
Более высокие значения% MVIC, достигнутые во время выполнения упражнений, коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC ягодичной мускулатуры во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления ягодичных мышц. Кроме того, упражнения могут быть упорядочены, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру во время реабилитации.
Ключевые слова: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействование мышц, реабилитационные упражнения
ВВЕДЕНИЕ
Функции нижней конечности в кинематической цепи, что побудило многих исследователей в последние годы изучить механическое воздействие слабой проксимальной мускулатуры на более дистальные сегменты. . 1,2 Предыдущее исследование Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 стремилось определить наиболее подходящие упражнения для укрепления ягодичных мышц из-за их роли в поддержании ровного положения таза и предотвращении приведения бедра и внутреннее вращение при опоре одной конечности. 1,6 Измерение перекрута бедренной кости и ротации таза в поперечной плоскости наряду с измерением наклона таза в сагиттальной плоскости может указывать на неправильное положение тазобедренного сустава. 7 Описаны многочисленные патологии, связанные с неспособностью поддерживать правильное положение таза и бедренной кости, в том числе: стрессовый перелом большеберцовой кости, 8 боль в пояснице, 9,10 синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, 1 , 11 повреждение передней крестообразной связки, 1,12 и пателлофеморальная патология. 2,13–17 В то время как Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 исследовали широкий спектр упражнений, используемых для укрепления мускулатуры бедра, насколько известно авторам, нет перекрестного сравнения среди лучших упражнения из каждого исследования были выполнены.
Подобно Distefano, 3 Ayotte, 4 и Bolgla, 5 упражнений, изученных в текущем исследовании, были ранжированы в соответствии с их набором специфической ягодичной мускулатуры и выражены в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения субъекта ( MVIC). Зная приблизительный процент задействования MVIC (% MVIC) каждой из ягодичных мышц в большом количестве упражнений, упражнения могут быть ранжированы таким образом, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру.MVIC была создана в стандартных положениях для мануального тестирования мышц средней и большой ягодичных мышц, как описано Дэниелсом и Уортингемом. 18 Использование позиции бокового отведения подтверждается результатами Widler, 19 , где сходство в ЭМГ-активности для опоры и бокового отведения (ICC 0.880 и 0.902 для соответствующих позиций) продемонстрировало, что можно использовать Значение MVIC, полученное во время стандартного положения для ручного теста мышц, чтобы установить процентное значение MVIC для упражнения с весовой нагрузкой.
Несколько ранее опубликованных исследовательских статей помогли установить параметры для определения достаточного уровня мышечной активации для увеличения силы, упомянутого в текущем исследовании. Андерсон обнаружил, что для усиления адаптации должны возникать мышечные стимулы, составляющие не менее 40-60% от MVIC субъекта. 20 При количественной оценке мышечной силы работа Виссера коррелирует использование MVIC и максимума одного повторения. 21 Чтобы добиться максимальной мышечной гипертрофии, работа Фрая предполагает, что необходимо достичь 80-95% от максимума одного повторения испытуемого. 22 Основываясь на работе Андерсона, 20, Visser, 21 и Фрая, 22 , для целей этого исследования упражнения, дающие более 70% MVIC, были признаны приемлемыми для повышения силы.
Distefano исследовал амплитуду сигнала электромиографии (ЭМГ), нормализовав значения средней и большой ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно задействуют эти мышцы. 3 Порядок ранжирования упражнений и% MVIC исследования Distefano можно посмотреть в.Из пяти лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, описанных Дистефано, авторы настоящего исследования решили пересмотреть отведение бедра в стороны, приседания на одной конечности и становую тягу на одной конечности. Боковая ходьба с лентой не была включена в текущее исследование, поскольку исследователи хотели изучить только упражнения, не требующие внешнего сопротивления.
Таблица 1.
Результаты Distefano et al. 3 Значения представлены как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.
Условия упражнений | Glut Max% MVIC (ранг) | Glut Med% MVIC (ранг) |
---|---|---|
Бедро лежа на боку | 39 (6) | 81 (1) |
Зажим с изгибом бедра 30 | 34 (10) | 40 (10) |
Зажим с изгибом бедра 60 | 39 (6) | 38 (12) |
Приседания на одной конечности | 59 (1) | 64 (2) |
Становая тяга на одной конечности | 59 (1) | 58 (4) |
Боковой ход с лентой | 27 (12) | 61 (3) |
Выпад вперед | 44 (4) | 42 (9) |
Выпад вбок | 41 (5) | 39 (11) |
Поперечный выпад | 48298 49 (6)||
Переход вперед | 35 (8) | 45 (8) | 902 93
Боковой прыжок | 30 (11) | 57 (5) |
Поперечный прыжок | 35 (8) | 48 (6) |
Исследования Болглы и Ул также исследовали величину активация отводящих мышц бедра во время реабилитационных упражнений. 4 Их результаты можно посмотреть в. Из упражнений, изученных Bolgla et al., Авторы настоящего исследования выбрали только изучение тазового опускания и бокового отведения бедра. Эти два упражнения были выбраны, поскольку основная цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить задействование в упражнении ягодичной мускулатуры, а не активационные эффекты нагрузки на мускулатуру и без нагрузки на мускулатуру.
Таблица 2.
Результаты Bolgla и Uhl, 4 представлены как% MVIC.
Состояние упражнений | Glut Med% MVTC |
---|---|
Тазовое падение | 57 |
WB со сгибанием левого бедра abd | 3 46 |
NWB, боковое бедро abd | 42 |
NWB стоячее бедро abd | 33 |
NWB стоя, согнутое бедро abd | 28 |
Таблица 3.
Результаты Ayotte et al. 5 Значения представлены как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.
Условия упражнений | Glut Max% MVIC (ранг) | Glut Med% MV1C (ранг) |
---|---|---|
Приседания на стене | 86 (1) | 52 (1) |
Mini — приседания | 57 (4) | 36 (5) |
Передняя ступенька вверх | 74 (2) | 44 (2) |
Боковая ступенька вверх | 56 (5) | 38 ( 3) |
Ретро шаг вперед | 59 (3) | 37 (4) |
МЕТОДЫ
Субъекты
Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Бельмонтского университета. В общей сложности 26 субъектов были набраны из университета и окружающего сообщества с помощью листовок и из уст в уста. Здоровые субъекты, которые могли выполнять упражнения в течение примерно одного часа, были включены в исследование и отправлены в лабораторию для проведения одного сеанса тестирования. В это время они заполнили форму информированного согласия, а также форму истории болезни и подробный скрининг нижней четверти для определения критериев исключения. Критериями исключения были боль при выполнении упражнений, текущие симптомы травмы, травмы ПКС в анамнезе или любые операции на нижних конечностях в течение последних двух лет и возраст менее 21 года.
Процедуры тестирования
Данные ЭМГ были собраны и проанализированы на доминирующей ноге, определено, по какой ноге субъект использовал для удара по мячу. 3,5,23 Спиртовые салфетки использовались для очистки кожи над ягодичной областью перед установкой электродов. Электроды Schiller Blue Surface (Schiller America Inc. ; Дорал, Флорида) помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы доминантной стороны субъекта, 4 в соответствии со стандартным протоколом ЭМГ. 24 Чтобы обеспечить постоянное размещение электродов на протяжении всего испытания, электроды были закреплены хирургической лентой.Размещение было подтверждено просмотром сигналов ЭМГ при отдельной активации каждой мышцы. Затем испытуемые выполняли субмаксимальную разминку в течение пяти минут на велотренажере, одновременно просматривая короткое видео с упражнениями, которые необходимо выполнить, чтобы ознакомить испытуемых с техникой упражнений. Пятисекундный MVIC выполнялся три раза в стандартных положениях протокола ручного мышечного тестирования для каждой ягодичной мышцы 18,19 с одной минутой отдыха между каждым сокращением. Ремешок был закреплен вокруг дистального отдела бедра во время мышечного тестирования для обеих мышц, чтобы гарантировать стандартизацию сопротивления ().Устное поощрение давалось при каждом испытании.
Пример настройки теста на максимальное произвольное изометрическое сокращение.
Порядок упражнений был рандомизирован с использованием генератора случайных шаблонов 25 , чтобы избежать смещения порядка из-за усталости. Испытуемые были босиком при выполнении упражнений, чтобы предотвратить любые возможные отклонения, которые могли произойти из-за обуви. Между выполнением каждого упражнения давалось две минуты отдыха. Испытуемые выполнили восемь повторений каждого упражнения, три повторения практики и пять повторений, которые использовались для сбора данных.Упражнения выполнялись под метроном, установленный на 60 ударов в минуту, чтобы стандартизировать скорость движения испытуемых.
Чтобы воспроизвести клинические условия, исследователи решили использовать визуальный анализ движения для обеспечения правильной техники выполнения упражнений, а не электрогониометр или программное обеспечение для анализа движений, поскольку обе эти процедуры вряд ли будут доступны в клинике. Чтобы обеспечить правильную технику упражнений, каждому испытуемому было разрешено три повторения практики до сбора данных и любых необходимых словесных и тактильных сигналов инструктирующего исследователя.Описание каждого упражнения можно найти в Приложении A. После выполнения всех упражнений MVIC испытуемого повторно оценили, чтобы убедиться, что электроды не смещены во время тестирования.
Оборудование, используемое в условиях, требующих нестабильной поверхности, — это Core-Tex Balance Trainer ™ (Performance Dynamics; Сан-Диего, Калифорния), новый тренажер, который представляет собой платформу, установленную на полусфере поверх круглой бассейн с шарикоподшипниками, создающий неустойчивую и быстро ускоряющуюся поверхность ().Core-Tex ™ был разработан для тренировки здоровых людей, занимающихся фитнесом; однако его также можно использовать для обучения людей во время реабилитации в клинических условиях.
Оборудование CorTex TM (Performance Dynamics, Сан-Диего, Калифорния).
Анализ данных
Все данные были исправлены и сглажены с использованием алгоритма среднеквадратического значения, а также сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд (мс). Пиковые амплитуды усреднялись по временному окну 100 мс, за 50 мс до пика и 50 мс после пика.
Для определения MVIC выделяли средние 3/5 тыс. раз для каждого ручного мышечного теста и определяли пиковое значение. Было зарегистрировано наивысшее пиковое значение из трех испытаний, которое было определено как MVIC.
Чтобы установить% MVIC для каждого упражнения, выполненного отдельным субъектом, были собраны данные для последних пяти повторений каждого упражнения. Если данные ЭМГ были четко цикличными, анализировались три средних повтора. Если при визуальном анализе данных ЭМГ было трудно определить, когда повторение началось и остановилось, то анализировались средние 3/5 тыс. от общего времени выполнения пяти повторений.Затем наивысший пик из трех повторов был разделен на MVIC, чтобы получить% MVIC для этого человека.
Чтобы определить значения% MVIC для ранжирования упражнений,% MVIC для каждой мышцы усредняли между всеми участниками для каждого упражнения.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Данные от одного субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведений ЭМГ для обеих мышц, а данные от другого субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведения ЭМГ только для большой ягодичной мышцы.Было несколько других отдельных случаев ошибочных данных от отведений ЭМГ, и в этом случае данные субъекта были исключены из анализа для этого конкретного упражнения. Количество субъектов, включенных в анализ данных для каждого упражнения, можно указать в и. Из-за продвинутого уровня некоторых упражнений, включенных в настоящее исследование, таких как мост на одной конечности на неустойчивой поверхности и боковая планка, некоторые испытуемые не смогли успешно выполнить все упражнения. В этих случаях данные субъектов не были включены в анализ данных для этого конкретного упражнения. Пиковые амплитуды, выраженные в% MVIC для средней и большой ягодичных мышц, расположены в порядке значений и. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC). В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%.В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). отображает упражнения, которые обеспечили более 70% MVIC для средней и большой ягодичных мышц. Эти упражнения включали переднюю планку с разгибанием бедра (75% MVIC, 106% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC, 73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC, 71 % MVIC) и приседания на одной конечности (82% MVIC, 71% MVIC) для средней и большой ягодичных мышц соответственно.
Таблица 4.
Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.
Состояние упражнений | # Объекты, включенные в анализ | % MVIC Gluteus Medius | Rank Gluteus Medius | |||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Боковая планка abd, DL вниз | 21 | 103 | Боковая планка abd, DL вверх22 | 88,82 | 2 | |||
Приседания на одной конечности | 22 | 82. 26 | 3 | |||||
Clamshell (Hip Clam) 4 | 23 | 76,88 | 4 | |||||
Передняя планка с Hip Ext | 23 | 75.13 | 3 Clamshell | |||||
22 | 67,63 | 6 | ||||||
Боковой abd | 23 | 62,91 | 7 | |||||
Грейфер (тазобедренный зажим) 2 | 8 | Боковой подъем21 | 59. 87 | 9 | ||||
Приседания с конькобежцем | 22 | 59,84 | 10 | |||||
Тазовая капля | 23 | 58,43 | 11 | стабильный 12|||||
Динамический мах ногой | 22 | 57,30 | 13 | |||||
Становая тяга на одну конечность | 22 | 56. 08 | 14 | |||||
на одну конечность 902, мостик на одной конечности99 | 15 | |||||||
Повышение вперед | 22 | 54,62 | 16 | |||||
Мостовик на одну конечность, неустойчивый | 20 | 47,29 | 17 | Зажим | 22 | 47,23 | 18 | |
Четвероногие бедра наруж. , DOM | 23 | 46,67 | 19 | |||||
Gluteal squeeze | 23 | 4329823 | 37.88 | 21 | ||||
Разгибание бедра на четвереньках, без DOM | 23 | 22,03 | 22 |
Таблица 5.
Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.
Условия упражнений | # Объекты, включенные в анализ | % MVIC Gluteus Maximus | Rank Gluteus Maximus | |||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Передняя планка с Hip Ext | 22 | 22 | 22 | 221 | ||||
Ягодичный сдавливание | 22 | 80,72 | 2 | |||||
Боковая планка abd, DL вверху | 22 | 72. 87 | 3 3 | DL 2170,96 | 4 | |||
Приседания на одной конечности | 22 | 70,74 | 5 | |||||
Конькобежный присед | 21 | 66,18 | 6 | 63.83 | 7 | |||
Четвероногий разгиб бедра, DOM | 22 | 59,70 | 8 | |||||
Становая тяга на одну конечность | 21 | 58,84 | 902954,67 | 10 | ||||
Мостовик на одну конечность, устойчивый | 21 | 54,24 | 11 | |||||
Раскладушка (тазобедренный зажим) 1 | 22 | 53,10 | 22 | 53,10 | 22 | 51. 13 | 13 | |
Мостовик на одну конечность, нестабильный | 18 | 49,35 | 14 | |||||
Окружение бедра, стабильное | 22 | 37,85 | динамическое качание33,65 | 16 | ||||
Окружение бедра, нестабильное | 22 | 28,87 | 17 | |||||
Clamshell (Hip Clam) 3 | 22 | 26.63 | 18 | |||||
Раскладушка (тазобедренный зажим) 4 | 22 | 26,22 | 19 | |||||
Тазовая впадина | 22 | 25,10 | 20 | выдвинутая | 22 | 21,04 | 21 | |
Clamshell (Hip Clam) 2 | 22 | 12,36 | 22 |
Таблица 6.
Верхние упражнения для активации средней и ягодичной мышц > 70% MVIC).
Состояние упражнений | % MVIC Gluteus Medius | % MVIC Gluteus Maximus | |
---|---|---|---|
Передняя планка с Hip Ext | 75,13 | 106,22 | DL72,87 |
Боковая планка abd, DL вниз | 103,11 | 70,96 | |
Приседания на одной конечности | 82,26 | 70,74 |
DISCUS Цель исследования 9192 DISCUS во время обычных клинических упражнений, используемых для укрепления средней и большой ягодичных мышц.Это исследование было направлено на анализ и сравнение информации, представленной в предыдущих исследованиях Distefano, Bolga и Ayotte относительно ранжирования различных терапевтических упражнений с использованием% MVIC. Вторичной целью было описать% MVIC для других часто используемых терапевтических упражнений, о которых ранее не сообщалось. Авторы этого исследования решили изучить пиковую амплитуду, усредненную по окну 100 мс, 50 мс до пика и 50 мс после пика во время пятого, шестого и седьмого повторений, самый высокий из которых был преобразован в% MVIC.Эта методология аналогична исследованиям Distefano
3 и Bolgla. 4 Ayotte et al. усредненная активность ЭМГ в течение 1,5-секундного окна во время концентрической фазы каждого упражнения. 5 Из-за незначительных различий в сборе данных и анализе данных между текущим исследованием и исследованиями, проведенными Дистефано, Болгла и Айотте, интерпретация результатов и сходства между исследованиями в основном будет касаться последовательности ранжирования, а не абсолютных значений для % MVIC. 3–5Было обнаружено, что в двух упражнениях% MVIC выше, чем MVIC, отведение боковой планки с доминирующей опущенной ногой (103% MVIC) для средней ягодичной мышцы и передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC) для ягодичных мышц. Максимус. Есть несколько возможностей относительно того, почему могли произойти эти открытия. Одна из возможностей заключается в том, что у испытуемых не было достаточной мотивации для выполнения истинного максимального сокращения во время тестирования MVIC, несмотря на то, что во время максимального тестирования обеих мышц всем испытуемым давалась словесная поддержка.Другая возможность состоит в том, что испытуемые не смогли по-настоящему приложить максимум усилий во время мануального мышечного теста. Авторы предыдущих исследований сообщали, что для получения истинного максимального сокращения необходимо наложить интерполированное сокращение, которое является электрически стимулированным сокращением, поверх максимального произвольного сокращения. 26 Текущие исследования в области электрофизиологии продолжают изучение этого явления со смешанными результатами, касающимися чувствительности различных методов интерполированных сокращений, различий в методологии и интерпретации их результатов. 27–29 Будущие исследователи, использующие MVIC для стандартизации по предметам, должны внимательно следить за этим исследованием, чтобы гарантировать использование наиболее точной методологии для установления максимальных произвольных сокращений мышц. Последняя возможность заключается в том, что при выполнении этих упражнений произошло существенное совместное сокращение основной мускулатуры, что могло привести к более высоким значениям, чем можно было бы получить во время изолированного волевого сокращения. В положениях MMT, используемых для установления MVIC, таз стабилизирован относительно поверхности стола с относительно изолированным набором мышц.В обоих вышеупомянутых упражнениях таз не имеет внешней поддержки, и более высокие значения ЭМГ могут отражать повышенную активность из-за повышенной потребности в стабилизации, приводящей к синергетическому совместному сокращению. В будущих исследованиях может потребоваться изучить различия в моделях набора и активации мышц в упражнениях, которые проверяют изолированную функцию мышц, по сравнению с упражнениями, требующими стабилизации кора, приводящей к совместному сокращению.
Gluteus Medius
изображает упражнения на верхнюю среднюю ягодичную мышцу, определенные авторами настоящего исследования со ссылкой на упражнения, изученные в исследованиях Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte. 5 Авторы настоящего исследования обнаружили самые высокие пиковые значения% MVIC для отведения боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведения боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседаний на одной конечности (82%). MVIC), прогрессия 4 раскладушки (77% MVIC) и передняя планка (75% MVIC), как показано в. Четыре из пяти лучших упражнений ранее не исследовались Дистефано, 3 Болга, 4 или Айотте. 5 Все эти упражнения продемонстрировали более 70% MVIC, пиковую амплитуду, необходимую для увеличения силы, что позволяет предположить, что они могут иметь преимущества для укрепления средней ягодичной мышцы.Однако все эти упражнения очень сложны и не подходят для начального укрепления у пациентов со слабой мускулатурой кора из-за их высокой степени сложности и необходимого количества стабилизации кора. Возможное исключение может быть раскладушка прогрессии 4 из-за стабилизации, обеспечиваемой испытуемому, когда он лежит на полу для выполнения упражнения. Хотя лучшие упражнения в этом исследовании дали наибольшие значения пиковой амплитуды ЭМГ, также важно учитывать функциональные потребности и дозировку при выборе упражнения для тренировки и укрепления мышц, особенно на ранних этапах реабилитации слабых или недостаточно задействованных мышц.
Таблица 7.
Сравнение порядка упражнений для задействования средней ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte, 5 с использованием% MVIC
состояние | Current Study | Distefano 3 | Bolgla 4 | Ayotte 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Боковая планка abd, DL | 9099 9099 90992 | Боковая планка abd, DL вверх | 89 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 | Приседания на одну конечность | 82 | 64 | 77 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 | Передний план k с Hip Ext | 75 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | Боковой abd | 63 | 81 | 42 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9 | L 902938 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | Тазовая капля | 58 | 57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | Тяга одной конечности | Повышение вперед | 55 | 44 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | Раскладушка (Hip Clam) 1 | 47 | 40 | 9039 | В исследовании Дистефано проводилось отведение бедра в сторону (81% MVIC), приседания на одной конечности (64% MVIC) и становая тяга на одной конечности (58% MVIC). 3 За исключением приседаний на одной конечности, текущее исследование обнаружило аналогичный порядок ранжирования со значениями 63% MVIC, 82% MVIC и 56% MVIC соответственно. Следует отметить, что испытуемые Дистефано выполняли приседания на одной конечности с заранее определенным углом сгибания колена приблизительно 30 градусов, 3 , в то время как в текущем исследовании испытуемые выполняли упражнение на заранее определенной высоте стула 47 см. Эта разница в методологии может объяснить разницу в результатах двух исследований.Методология, используемая Distefano, может обеспечить большую нормализацию, поскольку приседание с заранее определенным углом сгибания колена дает равную задачу всем испытуемым, тогда как приседание до заранее определенной высоты создает большую проблему для более высоких испытуемых. |
Условия тренировки | Текущее исследование | Distefano 3 | Ayotte 5 | ||
---|---|---|---|---|---|
1 | передняя панель с бедрами 2 | Ягодичный сдавливатель | 81 | ||
3 | Боковая планка abd, DL вверх | 73 | |||
4 | сбоку|||||
5 | Приседания на одной конечности | 71 | 59 | 86 * | |
7 | Боковой подъёмник | 56298 Становая тяга на одной конечности | 59 | 59 | |
10 | Вперед повышающий | 55 | 74 | ||
12 | Раскладушка (тазобедренный зажим) 1 | 53 | 34 | ||
13 | на боку2 |
Самыми популярными упражнениями Дистефано были приседания на одной конечности (59% MVIC), становая тяга на одну конечность (59% MVIC) и отведение бедра в стороны (39% MVIC). 3 Субъекты, выполняющие те же упражнения в текущем исследовании, дали результаты 71% MVIC, 59% MVIC и 51% MVIC, соответственно, демонстрируя тот же порядок ранжирования мышечной активности, что и эти упражнения в исследовании Distefano. 3 Единственные различия в порядке ранжирования между текущим исследованием и Дистефано для большой ягодичной мышцы были между прогрессией раковины моллюска 1 и боковым отведением; 3 однако в каждом исследовании разница MVIC при определении порядка ранжирования составляла менее 5% для каждого упражнения ().Как отмечалось ранее, различия в технике и замене являются обычным явлением во время выполнения бокового отведения, что может объяснить различия, обнаруженные между двумя исследованиями.
Айотте оценил шаг вперед (74% MVIC) выше, чем боковой шаг (56% MVIC), 5 , тогда как в текущем исследовании боковой шаг вверх (64% MVIC) оценивался выше, чем шаг вперед (55%). % MVIC). Опять же, различия могут быть связаны с различиями в технике или способностью субъектов в исследовании Айотте использовать внешнюю опору для верхних конечностей 5 , а также различиями в анализе данных.
Низкий рейтинг стабильного моста на одной конечности (11 th ) и нестабильного моста на одной конечности (14 th ) был несколько неожиданным, поскольку оба упражнения являются обычными клиническими упражнениями, используемыми для укрепления большой ягодичной мышцы. Было несколько случаев, когда испытуемые сообщали о спазмах подколенных сухожилий во время наложения мостов на нестабильную поверхность, что привело исследователей к подозрению на замену подколенных сухожилий во время этого упражнения. То же самое можно сказать и о наведении мостов на устойчивой поверхности, однако жалоб было меньше.В будущих исследованиях следует изучить набор мышц и паттерны активации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий во время различных мостовидных упражнений.
Следует также учитывать влияние внимания испытуемого на произвольное сокращение мышцы во время упражнения. Ягодичное сжатие было единственным упражнением, в котором словесные сигналы были явно даны для максимального сокращения ягодичных мышц во время выполнения упражнения, что, возможно, способствовало его высокому рейтингу для работы большой ягодичной мышцы.В будущих исследованиях следует изучить разницу в количестве, если таковая имеется, в рекрутировании мышц, когда даются словесные инструкции сконцентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения по сравнению с отсутствием словесных инструкций во время выполнения. Влияние тона голоса, громкости сигналов и частоты вербальных сигналов неизвестно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Андерсон и Фрай ранее сообщали, что более высокие значения% MVIC при упражнениях коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC большой и средней ягодичных мышц во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления этих мышц.Впоследствии упражнения могут быть ранжированы, чтобы соответствующим образом воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы во время реабилитации. Авторы настоящего исследования обнаружили закономерности в своих результатах, согласующиеся с предыдущими исследованиями, опубликованными Distefano и Bolgla. 3,4 Авторы приходят к выводу, что различия в сборе и анализе данных, а также в использовании внешней поддержки верхних конечностей могли объяснить различия, отмеченные между текущим исследованием и исследованием Айотте. 5 Одна из целей настоящего исследования состояла в том, чтобы предоставить упорядоченный по порядку список упражнений для задействования большой и средней ягодичных мышц.Эти упорядоченные по порядку списки могут помочь сформировать основу для дифференцированной программы реабилитации. Для пациентов на ранних этапах процесса реабилитации клиницист должен систематически определять, какие мышцы они хотят укрепить, и использовать менее сложные (более низкий% MVIC) упражнения. Чтобы максимально воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы пациента, авторы рекомендуют использовать переднюю планку с разгибанием бедра, приседания на одной конечности и боковую планку на каждой конечности с отведением бедра.
ПРИЛОЖЕНИЕ A
Раскладушка (тазобедренный таз) Прогресс: Каждое упражнение выполняется, когда испытуемый находится на недоминантной стороне.()
Прогресс 1 (вверху слева): исходное положение — боковое положение, бедра согнуты примерно под 45 градусов, колени согнуты, а ступни вместе. Испытуемый поворачивает верхнюю часть бедра наружу, чтобы раздвинуть колени на одну долю метронома, и возвращается в исходное положение во время следующей доли.
Прогресс 2 (вверху справа): начальное положение идентично прогрессии 1; однако в этой прогрессии субъект держит колени вместе, одновременно вращая внутреннее верхнее бедро, чтобы поднять верхнюю ступню от нижней ступни на один удар метронома, возвращаясь в исходное положение во время следующего удара
Прогресс 3 (внизу слева) : Испытуемый стоит так же, как в шагах 1 и 2, но с поднятой верхней ногой параллельно земле.Испытуемый поддерживает высоту колена при внутреннем вращении в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, а затем возвращается в исходное положение во время следующего удара.
Шаг 4 (внизу справа): испытуемый располагается так же, как в прогрессе 3, но с полностью вытянутыми бедрами. Как и в прогрессии 3, субъект поддерживает высоту колена и внутренне вращается в бедре, приближая ступню к потолку на один удар, и возвращается в исходное положение с коленом и лодыжкой на одной линии во время следующего удара.
Тазовое падение: Испытуемый стоит с доминирующей ногой на краю 5-сантиметрового ящика (справа), а затем опускает пятку не доминирующей ноги, чтобы коснуться земли без веса, на один удар (левый). Субъект возвращает ногу на высоту коробки, удерживая бедра и колени вытянутыми на один удар. ()
Боковое похищение: Начните с того, что субъект уходит на не доминирующую сторону. Субъект сгибает бедро и колено на опорной стороне, а затем отводит доминирующую ногу примерно на 30 градусов, сохраняя нейтральное или легкое разгибание бедра и колена с пальцами ног вперед, считая два удара вверх и два удара вниз.()
Боковая планка с отведением, ведущая нога вверх: (Начните с испытуемого в положении боковой планки с ведущей ногой вверх. Испытуемый должен держать плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии с обеих сторон, а затем подняться в положение планки с оторванными от земли бедрами для достижения нейтрального положения туловища, бедер и колен. Испытуемому разрешена поддержка верхней конечности, как показано слева. При балансировании на локтях и ступнях испытуемый поднимает верхнюю ногу для отведения ( справа) на одну долю, а затем опускает ногу на одну долю.Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений ().
Боковая планка с отведением, доминирующая нога вниз: Положение в упражнении идентично упражнению 4, за исключением противоположной стороны. Испытуемый проинструктирован отвести не доминирующую верхнюю ногу на два удара и опустить ногу на два удара. Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений.
Передняя планка с разгибанием бедер: Начните с испытуемого, лежащего на локтях в планке, при нейтральном положении туловища, бедер и коленей (слева).Испытуемый отрывает доминирующую ногу от земли, сгибает колено доминирующей ноги и разгибает бедро, преодолевая нейтральное положение бедра, поднимая пятку к потолку (справа) на один удар, а затем возвращается в параллель на один удар. ()
Одностороннее мостовидное протезирование на устойчивой поверхности: Начните с подопытного в положении лежа на крючке (слева). Испытуемый проинструктирован выполнять мостик на обеих ногах, удерживая ступни на полу и приподнимая бедра над землей, чтобы добиться нейтрального положения туловища, бедер и колен на один удар.Из этого положения испытуемый разгибает колено недоминантной ноги до полного разгибания колена, удерживая бедренные кости параллельно (справа) на один удар, возвращает недоминантную ногу в положение моста на один удар, а затем опускает туловище. обратно на землю на один удар ().
Мост на одной конечности на неустойчивой поверхности: Испытуемый располагается, как в упражнении 7, и ставит доминирующую ступню в центр Core-Tex ™ (слева). Испытуемый выполняет ту же последовательность, что и выше (справа), удерживая диск Core-Tex ™ в центре.()
Обведение бедра на устойчивой поверхности: Субъект помещает недоминантную ногу на внешнюю сторону основания Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге ( левый). Испытуемый выполняет приседание на одной конечности, обводя палец не доминирующей ноги на внешней стороне основы Core-Tex ™ (справа) по дуге в течение трех ударов, затем проводит пальцем до начала, возвращаясь к положение стоя на три удара. Испытуемым была разрешена односторонняя поддержка верхней конечности двумя пальцами на каркасе Core-Tex ™ для поддержки баланса.().
Обведение бедра на неустойчивой поверхности: В положении стоя испытуемый ставит недоминантную ступню на внешний край Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге (слева ). Затем субъект выполняет приседание на одной конечности на доминирующей ноге, рисуя дугу недоминантной ногой, расширяя дугу от субъекта на три удара (справа). Затем испытуемый возвращает ступню в исходное положение, втягивая ступню, при этом возвращаясь в положение стоя на три удара.Испытуемым была разрешена поддержка верхних конечностей, как в упражнении 9. ()
Приседания на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, медленно опускает ягодицы, чтобы коснуться стула высотой 47 см на два удара, а затем возвращается в положение стоя. на два удара. ()
Становая тяга на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и медленно сгибает бедро, сохраняя спину прямой, чтобы коснуться пола противоположной рукой на два удара.Затем субъект вытягивается в бедре и стоит на два удара. Испытуемым разрешалось иметь прямые или слегка согнутые колени в случае, если напряжение подколенного сухожилия ограничивало способность испытуемого касаться пола. ()
Dynamic Leg Swing: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, а затем начинает махать недоминантной ногой (с согнутым коленом) для сгибания бедра (слева) и разгибания (справа) в темп на один удар вперед и один удар назад. Испытуемые были проинструктированы двигаться через плавный диапазон движений бедер и не позволять их туловищу выходить из вертикального положения.()
Шаг вперед: Начиная с обеих ног на земле, субъект делает шаг вперед 20 см с доминирующей ногой на один удар. Затем субъект приближается с недоминантной ногой во время следующего удара. Затем субъект опускает не доминирующую ногу обратно на землю на один удар, а затем на доминирующую ногу во время следующего удара. ()
Боковое повышение: Испытуемый стоит на краю 15-сантиметровой коробки на доминирующей ноге и медленно приседает, чтобы опустить пятку не доминирующей ноги к полу на один удар, а затем возвращается в исходное положение. во время следующего удара.()
Разгибание бедра на четвероногих: У четвероногих (слева) испытуемый разгибает доминирующую ногу в бедре, удерживая колено согнутым на 90 градусов, чтобы поднять ступню к потолку (справа) для достижения нейтрального разгибания бедра. на два удара, а затем возвращает доминирующую ногу в исходное положение на два удара. Это упражнение было повторено с недоминантной ногой, и были записаны значения ЭМГ для измерения активности как стабилизирующей, так и движущейся ноги. ()
Приседания фигуриста: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и выполняет приседание с удобным углом сгибания в коленях на два удара вниз и два удара вверх, при этом недоминантная нога вытянута в бедре и согнута в коленях.Во время приседания туловище скручивается. Пальцем не доминирующей ноги разрешалось касаться земли между повторениями. ()
Ягодичное сжатие: В положении стоя, ноги на ширине плеч, испытуемый сжимает ягодичные мышцы на два удара, а затем расслабляется на два удара. Испытуемые были проинструктированы максимально сокращать ягодичную мускулатуру во время упражнения.
Рисунок 3.
Рисунок 4.
Рисунок 5.
Рисунок 6.
Рисунок 7.
Рисунок 8.
Рисунок 9.
Рисунок 10.
Рисунок 11.
Рисунок 12.
Рисунок 13.
Рисунок 14.
Рисунок 15.
Рисунок 16.
Рисунок 17.
Рисунок 18.
ССЫЛКИ
1. Leetun DIreland MWilison Jet al. Основные меры стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 2.Суза Р.Пауэрс С. Различия в кинематике бедра, мышечной силе и мышечной активации между субъектами с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 12–19 [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LBlackburn JMarshall Set al. Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540 [PubMed] [Google Scholar] 4. Болгла ЛУль Т. Электромиографический анализ упражнений по реабилитации тазобедренного сустава в группе здоровых испытуемых. J Orthop Sports Phyl Ther.2005; 35: 488–494 [PubMed] [Google Scholar] 5. Ayotte NStetts DKeenan Get al. Электромиографический анализ отдельных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних силовых упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 48–55 [PubMed] [Google Scholar] 6. Гримальди А. Оценка боковой стабильности бедра и таза. Мануальная терапия. 2010, страницы 1–7 [Google Scholar] 7. Леванжи П. Хип-комплекс. В: Леванжи П.Н.оркин С. Структура и функции суставов: всесторонний анализ, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company; 2005: 368–370 [Google Scholar] 8. Милнер Чамилл Дж. Дэвис И. Отличительная кинематика бедра и задней части стопы у бегунов с историей стрессового перелома большеберцовой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 59–66 [PubMed] [Google Scholar] 9. Нельсон-Вонг EFlynn TCallaghan J. Развитие активного отведения бедра как скрининговый тест для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 649–657 [PubMed] [Google Scholar] 10. Нельсон-Вонг EGregory DWinter Det al. Паттерны активации средней ягодичной мышцы как прогностический фактор боли в пояснице при стоянии.Clin Bio. 2008; 23: 545–553 [PubMed] [Google Scholar] 11. Ferber RNoehren BHamill Jet al. Соревнующиеся бегуны с историей синдрома подвздошно-большеберцовой связки демонстрируют атипичную кинематику бедра и колена. J Orthop Phys Ther. 2010; 40: 52–58 [PubMed] [Google Scholar] 12. Hewett TMyer GFord K, Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, Механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311 [PubMed] [Google Scholar] 13. Magalhaes EFukuda TSacramento Set al. Сравнение силы бедра у сидячих женщин с синдромом пателлофеморальной боли и без него.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 641–655 [PubMed] [Google Scholar] 14. Souza RDraper CFredericson Met al. Вращение бедренной кости и кинематика пателлофеморального сустава: анализ магнитно-резонансной томографии под нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 277–285 [PubMed] [Google Scholar] 15. McKenzie KGalea VWessel Jet др. Кинематика нижних конечностей женщин с синдромом пателлофеморальной боли при шагании по лестнице. Журнал J OrthopSports Phys Ther 2010; 40: 625–640 [PubMed] [Google Scholar] 16. Фукуда TRossetto FMagalhaes Eet al.Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых вращателей бедра у женщин с синдромом пателлофеморальной боли: рандомизированное контролируемое клиническое испытание. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 736–742 [PubMed] [Google Scholar] 17. Ирландия MWilson JBellantyne Bet al. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 671–676 [PubMed] [Google Scholar] 18. Hislop HMontgomery J. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: Techniques of Manual Examination.Сент-Луис, Миссури; Эльзевьер Сондерс; 2007 [Google Scholar] 19. Widler KGlatthorn JBizzini Met al. Оценка силы мышц, отводящих бедро. Исследование достоверности и надежности. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91: 2666–2672 [PubMed] [Google Scholar] 20. Андерсон LMagnusson SNielsen Met al. Нервно-мышечная активация при обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86: 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 21. Visser JMans Эван ден Берг-Вос RM и др.Сравнение максимального произвольного изометрического сокращения и ручной динамометрии при измерении силы мышц у пациентов с прогрессирующим синдромом нижних моторных нейронов. Нервно-мышечное расстройство. 2003; 13: 744–750 [PubMed] [Google Scholar] 22. Фрай А. Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: Страницы 663–679 [PubMed] [Google Scholar] 23. Реймер Р. Викстром Э. Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава вызывает аналогичные изменения в стойке на одной ноге. J SMS.2010; 13: 161–166 [PubMed] [Google Scholar] 26. Доулинг JKonert ELjucovic Pet al. Способны ли люди добровольно развивать максимальную мышечную силу. Neurosci Lett. 1994; 179: 25–28 [PubMed] [Google Scholar] 27. Бергер М.Ватсон, Б.Догерти Т. Эффект максимального произвольного сокращения на амплитуду потенциала действия сложной мышцы: значение для техники интерполированного подергивания. Мышечный нерв. 2010; 42: 498–503 [PubMed] [Google Scholar] 28. Фолланд Дж. Уильямс А. Методологические проблемы с техникой интерполированного твича.J Electro Kinesiology. 2007; 17: 317–327 [PubMed] [Google Scholar] 29. Шилд Ажоу С. Оценка произвольной активации мышц с помощью метода интерполяции подергивания. Sports Med. 2004; 34: 253–267 [PubMed] [Google Scholar]10 быстрых и эффективных упражнений, чтобы навсегда избавиться от жира 2021
Хотите навсегда избавиться от жира на ягодицах? Упражнения, чтобы похудеть?
Вы не одиноки. Получение подтянутых ягодиц — фитнес-цель для многих, но для ее достижения потребуется определенная работа.
Правильный распорядок упражнений поможет вам сжечь ягодичный жир и привести в тонус ягодичные мышцы, чтобы добиться округлых ягодиц в тонусе.
Вы также можете извлечь выгоду из взаимосвязи между такими добавками, как масло CBD, и потерей веса.
10 быстрых и эффективных упражнений, чтобы навсегда избавиться от жира в ягодицах
Эти упражнения отлично подходят для тонуса ягодичных мышц и сжигания ягодичного жира.
- Откаты
- Приседания
- Шаговое лазание
- Бег
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
- Выпады
- Боковая ходьба с лентой
- Становая тяга на одной ноге
- Поза на стуле
- Отведение на боку
- Отведение на боку
Точечное уменьшение жира в одних только ягодицах практически невозможно.Лучший способ избавиться от жира на ягодицах — это общая потеря веса.
Когда вы худеете в целом, вы теряете жир на лице, животе, ягодицах, руках, бедрах и других частях тела.
В это время вам нужно будет обратить внимание на свое питание. Умеренное снижение ежедневного потребления калорий может помочь в общей потере веса.
Подумайте о том, чтобы есть полезные для здоровья продукты, чтобы не пропустить необходимое питание.
Силовые упражнения, нацеленные на группы мышц ягодиц, помогают наращивать мышцы, а также отлично подходят для похудания. Эти тренировки должны помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц. Сочетание диеты и упражнений также должно улучшить ваши результаты.
Перед тем, как приступить к этим упражнениям, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом.
10 простых упражнений для сжигания ягодичного жира
Откаты
Откидывание отлично подходит для работы с ягодичными мышцами.Они просты в исполнении и не требуют специального оборудования, и вы можете быстро освоиться дома.
Вы можете получить синяк на коленях, если попытаетесь выполнить это упражнение на голом полу. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы положить коврик для упражнений. Если вы не можете достать коврик для упражнений, подойдет старое полотенце.
Вот как это сделать
- Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
- Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы почти касались пола
- Ударьте пятками вверх, удерживая ноги прямыми, и верните ногу вниз
- Повторите то же движение 12 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую и повторить еще раз .
Приседания
Будет ли наш список упражнений для ягодиц полным без приседаний?
Приседания стали популярным упражнением среди людей, пытающихся привести в тонус мышцы ягодиц. Он оправдал свою репутацию, и многие люди сообщают о положительных результатах приседаний на ягодицах.
Самое замечательное в приседаниях то, что они воздействуют на несколько групп мышц ягодиц, бедер и живота. Таким образом помогает привести в тонус нижнюю часть тела и живот.
Вот как правильно делать приседания.
- Держите плечи на одном уровне и вытяните руки перед собой
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Медленно опустите тело, прижимая ягодицы как можно ближе к полу
- Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время тренировки. спуск
- Вернуться в исходное положение
- Повторить весь процесс
Если вы хотите более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше веса, подумайте об использовании отягощений. Шаги в упражнении остаются прежними, но вам придется держать гантели в руках во время приседания.
Вы также можете настроить тренировку приседаний, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу [1] и большую ягодичную мышцу, выполняя приседания на одной ноге.
Для выполнения приседаний на одной ноге вам необходимо:
- Вытяните руки перед собой на уровне плеч
- Выпрямите правую ногу и вытяните ее вперед
- Медленно опустите ягодицы к земле, сохраняя спину прямой
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для обеих ноги.
Сплит-приседания — еще один вариант упражнения для тонуса ягодичных мышц. Исследование показывает, что это более эффективно, чем становая тяга и доброе утро для больших ягодичных мышц.
Скалолазание по ступенькам
Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, можно использовать лестницу.
Скалолазание по ступенькам — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести мышцы в тонус. Для начала вам понадобится только лестничный пролет и сила воли.
Ступенчатое лазание также укрепляет и тонизирует верхнюю часть ног.
Мы еще не закончили.
Использование лестницы может улучшить потребление кислорода и снизить уровень плохого холестерина. Поэтому для здоровья вашего сердца [2] подумайте об использовании лестницы сегодня.
Вы можете заниматься степ-лазанием, когда:
- Используйте лестницу
- Используйте степ-тренажеры в тренажерном зале
- Занимайтесь боулдерингом
- Поход в гору
Бег
Если вы хотите сжечь жир в ягодицах, вам следует включить бег в свои упражнения.
Кардио, например бег, отлично подходит для похудения. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и имеют множество преимуществ [3] для здоровья вашего сердца.
Ежедневный 30-минутный бег может сжечь жир и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.
Общая потеря веса, которую вы можете наблюдать при регулярном беге, может привести к уменьшению жира в ягодицах.
Идет дальше. Бег дает хорошую тренировку мышцам ягодиц и бедер. Следовательно, это отличный способ получить более круглую задницу.
Хотя бег — более интенсивная тренировка, чем ходьба, вы можете выбрать ходьбу, если не умеете бегать. Это по-прежнему отличный способ проработать эти мышцы и сжечь жировые клетки.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя выполнение одного упражнения в течение короткого периода времени, за которым следует медленное упражнение в течение более длительного периода.
HIIT становится все более популярным фитнес-направлением для похудения [4] с успехом.
Если у вас плотный график и вы беспокоитесь о том, чтобы найти достаточно времени, чтобы посвятить себя тренировкам, HIIT может стать для вас вариантом.
HIIT сжимает интенсивные тренировки в короткие сроки, чтобы вы могли получить максимальную пользу в рамках своего плотного графика.
Простая процедура HIIT, которую вы можете попробовать, может включать:
- Разминка
- Бегите на беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 7 миль в час
- Бегите на беговой дорожке в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
- Повторите процесс в течение 15 минут
Выпады
Одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела — это выпады.Варианты этого упражнения включают вперед, в стороны и поперечные выпады.
Выпады активируют ваши большие ягодичные мышцы, а также бедра и икры.
Вот как выполнять выпады вперед:
- Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедра
- Поставьте правую ногу вперед
- Медленно опустите тело, удерживая оба колена под углом 90 °
- Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено не двигается за пределами пальцев левой стопы
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз для обеих ног
Боковая прогулка с ремешком
Для этого упражнения вам понадобятся ленты сопротивления.
Боковая прогулка с ремешком — отличное упражнение для разминки перед тем, как вы погрузитесь в более интенсивные тренировки, такие как бег. Это также помогает тонизировать средние ягодичные мышцы.
После того, как у вас есть лента сопротивления, вот как выполнять прогулку с боковой лентой:
- Положите эластичную ленту на подушечки стопы
- Вытяните ноги на ширину плеч и равномерно распределите свой вес
- Слегка согнитесь в положение полуприседа
- Сожмите основные мышцы и ягодицы
- Сделайте шаг примерно на три дюйма вправо
- Сделайте еще один шаг примерно на три дюйма влево
- Повторите это движение примерно десять раз
Более высокий уровень сопротивления от вашей ленты сопротивления дает вам более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше калорий.
Становая тяга на одной ноге
Становая тягаможет дать вашим ягодичным мышцам интенсивную тренировку. Возможно, вам придется использовать веса, если вы хотите увеличить интенсивность.
Вот как вы выполняете базовую становую тягу на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу
- Вытяните вторую ногу назад, удерживая плечи назад, а спину прямой
- Опустите туловище вперед, но не ниже бедер
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз
Вы можете некоторое время отдыхать на неопорной ноге, если тренировка станет для вас слишком интенсивной.
Поза стула
Если вы занимаетесь йогой, то наверняка слышали о позе стула. Как и приседания, оно нацелено на ваши ягодицы и жир на спине.
Вы можете думать о позе стула как о статических приседаниях.
Вы можете выполнять позу стула в любом месте, где есть прочная стена. Вот как это сделать:
- Встаньте прямо спиной к стене
- Присядьте, используя стену для поддержки
- Вытяните руки вперед на уровне плеч
- Примите позу на 15-60 секунд в зависимости от уровня выносливости
Боковой- Отведение бедра лежа
Отведение бедер на боку — это упражнение для повышения тонуса ягодиц и бедер, которое вы можете выполнять на коврике для упражнений.
Он нацелен на средние ягодичные мышцы. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для сопротивления.
Вот как вы делаете отведение бедра на боку:
- Лягте на бок, держа колени вместе, а ноги прямые
- Поддержите голову рукой
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз
- Медленно верните ногу в исходное положение
- Повторить движение несколько раз для обеих ног
Заключение
Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и избавиться от него, вам придется потрудиться.Требуется правильный коктейль из упражнений, который поможет вам сбросить жир и привести в тонус мышцы ягодиц.
Точечное уменьшение жировой прослойки нецелесообразно. Однако эти упражнения могут помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц и сжигать жир.
Аэробная активность для сжигания большего количества калорий также важна.
+ 4 источника
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь
- Хан, Х., Йи, К., Ю, С., Синн, Х., Лим, О. и Сон, Дж. (2018). Сравнительные эффекты 4-х упражнений приседаний на одной ноге у субъектов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 27 (6), стр. 513–519. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28714757/ [доступ 14 июля 2021 г.].
- Борехэм, C.A.G. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Британский журнал спортивной медицины, [онлайн] 39 (9), стр. 590–593. Доступно по адресу: https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb [доступ 14 июля 2021 г.].
- Ли, Д., Пейт, Р.Р., Лави, К.Дж., Суй, X., Черч, Т.С. и Блэр, С. (2014). Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологии, [онлайн] 64 (5), стр. 472–481. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/.
- РОЙ, М., УИЛЬЯМС, С.М., БРАУН, Р.С., МЕРЕДИТ-ДЖОНС, К.А., ОСБОРН, Х., ДЖОСП, М. и ТЕЙЛОР, Р.У. (2018). Интервальные тренировки высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, [онлайн] 50 (9), стр.1818–1826. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/ [доступ 14 июля 2021 г.].
15 лучших упражнений для ягодиц [для мужчин]
Рост и укрепление ягодиц — простая наука.Тем не менее, большинство людей не знают, какие упражнений нужно выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от дня для ног и ягодиц.
Работа над всеми тремя областями ягодиц необходима для более сильного ягодиц . 15 лучших упражнений для укрепления ягодиц для мужчин смотрите ниже:
15 лучших упражнений на ягодицы для сильных ягодиц
Укрепление ягодиц наиболее достижимо при использовании ряда упражнений для ягодиц . Комбинация следующих 15 движений из приседаний с отягощениями, выпадов, толчков и становой тяги наиболее эффективна для наращивания мышц.
Не забудьте разминку и растяжку до и после выполнения следующих тренировок:
1 — Тяга бедра
Толчки бедрами — полезное упражнение для начала тренировки. Они активируют ягодицы для достижения максимальных результатов во время тренировки.
- Используя скамейку для упражнений, стул или вспомогательное оборудование, прислонитесь спиной к поверхности и поднимите ягодицы в положение на столе
- Поместите вес (штангу, пластину, гирю или гантель) на низкий пресс и опустите ягодицы вниз на пол
- Поднимите ягодицы и повторите шаги
Совет: если у вас нет веса или вы предпочитаете использовать собственный вес, выполняйте это упражнение без веса.
2 — Приседания с кубком
Чтобы укрепить ягодицы, необходимо разжечь ягодицы. Приседания с кубиками — это глубокие приседания, в которых ягодицы повторяют шаги.
- Начните, расставив обе ступни на ширине плеч, и держите гантель обеими руками
- Выполните низкое приседание, опуская ягодицы на пол, насколько это удобно
- Поднимитесь вверх, используя ягодицы, и повторите шаги
3 — Казачий присед
Укрепление ягодиц — это не только проработка верхней и средней ягодиц.Создание напряжения на внешней стороне ягодиц — это , который идеально подходит для создания большей формы и более сильных мышц.
- Встаньте, расставив ступни пошире и насколько это удобно, с гантелями в обеих руках
- Наклонитесь на правую сторону во время приседания, держите левую ногу прямо при опускании
- Вернитесь в центр и повторите шаги с обеих сторон
4 — Болгарский сплит-присед
Варианты выпада полезны для тонуса ног и укрепления ягодиц. Болгарские сплит-приседания требуют, чтобы ягодицы вернулись в положение стоя, что идеально подходит для тренировки двух областей одновременно.
- Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
- Используя скамейку, ступеньку или стул, поставьте одну ногу сверху и лицом от стула.
- Слегка переместите противоположную ногу перед собой, пока не почувствуете себя комфортно.
- Опустите ноги в состоянии покоя коленом на пол и подтянитесь к прямым ногам, используя ягодицы.
- Чтобы завершить упражнение, повторите шаги и выполняйте его с обеих сторон.
5 — Приседания спереди
Приседания спереди на легче выполнять при болях в пояснице или при проблемах , поскольку они вызывают меньшее напряжение для спины. Они также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия при нажатии на присед.
- Найдите штангу по выбору и положите ее на грудь, локти должны быть направлены вперед
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, опустите ягодицы на пол
- Вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и повторить шаги
6 — Приседания со спиной
Для увеличения веса приседаний наиболее комфортным вариантом являются приседания со спиной.Плечи могут выдерживать больший вес , чем другие части тела.
- Найдите штангу по выбору и положите ее на плечи, локти должны быть направлены наружу
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, опустите ягодицы на пол
- Вернитесь в положение стоя, используя ягодицы, и повторите шаги
7 — становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге нацелена на ягодичные мышцы в течение всего движения .Когда вы стоите, ваши ягодицы активизируются. Затем, когда вы опускаетесь, ягодичные мышцы сжимаются.
- Встаньте со штангой в обеих руках или по гантели в каждой руке, расставив ноги.
- Держите обе ноги прямо и опустите вес на пол, приподняв одну ногу позади себя.
- Используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение с обеих сторон.
8 — Становая тяга румынская
Во время румынской становой тяги растягиваются ягодичные мышцы, что вызывает сопротивление росту мышц.Это движение также активирует подколенные сухожилия.
- Приготовьте штангу и возьмите ее обеими руками на ширине плеч.
- Создайте стойку, ноги шире бедер и направлены наружу.
- Опустите штангу на пол, сгибая колени и опускаясь как можно ниже.
- Используйте всю силу ягодичных мышц, чтобы подняться до положения стоя, поднимая штангу.
9 — Трос отдачи
Отдача от троса воздействует на все ягодичные мышцы: максимальную, среднюю и минимальную. Удерживайте положение отдачи в течение нескольких секунд для достижения максимальных результатов.
- Оберните трос вокруг задней части лодыжки, возьмитесь за устойчивую поверхность или бедра и слегка согните неподвижное колено
- Поднимите рабочую ногу позади себя, сжимая ягодицы
- Опустите эту ногу обратно и повторите перед выполнением тех же действий на противоположной ножке
Совет: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивные ленты и закрепить один конец на ножке стула или шесте.
10 — Выпад с гантелями на ходу
Удерживая низкое положение на корточках, вы увеличиваете силу ягодиц за счет кондиционирования мышц. Выпады с гантелями при ходьбе обожгут ноги, но также помогут укрепить ягодицы.
- Возьмите гирю в каждую руку и стойте прямо.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднюю ногу для выполнения выпада.
- Встаньте и выпрямите обе ноги перед тем, как сделать шаг задней ногой вперед, и повторите шаги.
11 — Разгибание спины
Разгибание спины — идеальное упражнение для тренировки верхней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы.Это не только укрепит ягодицы, но и улучшит осанку, укрепив поясницу.
- Встаньте на тренажер для разгибания спины (иногда называемый римским тренажером), опустите верхнюю часть тела и поместите руки за голову
- Поднимите верхнюю часть тела, сжимая большую ягодичную мышцу
- Чтобы усилить положение, удерживайте его за несколько секунд, прежде чем отпустить.
12 — Качели гирей
Махи гири — это движение всего тела, которое требует силы и мощности от ягодичных мышц.Во время этого упражнения ягодицы растягиваются и напрягаются, создавая движение для наращивания мышц.
- Держа гирю обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч
- Опустите грудь к полу и махайте гирей между ногами
- Толкайте гирю вперед и вперед, используя ягодицы
- Повторите махи гирями, используя эти шаги
13 — Прогулка с мини-лентой
Опять же, удерживающая поза в приседе отлично подходит для разжигания и роста ягодиц.Прогулка с мини-группой полезна в качестве движения для начала тренировки, чтобы активировать ягодичные мышцы.
- Оберните мини-эспандер вокруг бедер и присядьте, расставив ноги на ширине плеч.
- Крепко держите эспандер, держа ноги врозь, и идите вперед.
- Повторите шаги назад и вперед, чтобы завершить упражнение
14 — Раскладушка
Важно не забывать о внешних ягодичных мышцах, когда наступает день ног и ягодиц. Раскладушки проработают внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу.
- Лягте на левый бок и согните колени
- Держа ступни вместе, разведите колени, приподняв правое колено до формы моллюска, и удерживайте в течение нескольких секунд
- Опустите правое колено и повторите шаги с обеих сторон
15 — Тяга тазобедренного сустава одной ногой с гантелью
Работа над движениями одной ноги — простой способ усилить упражнение. Тяга бедра одной ногой прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, максимальную ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.Они требуют, чтобы ягодицы повторяли эти шаги.
- Лягте на коврик и согните колени, подтянув пятки к ягодицам
- Положите левую лодыжку поверх правого колена и направьте колено наружу
- Расположите вес на нижнем прессе и поднимите бедра к потолку, удерживая левую лодыжку на правом колене
- Опуститесь вниз и повторите шаги с обеих сторон
Во время тренировки используйте ряд из этих 15 упражнений для роста ягодиц и укрепления ягодиц.Наиболее полезно использовать ряд движений, чтобы воздействовать на все ягодичные мышцы.
Если вам нужны упражнения для всего тела , ознакомьтесь с нашим планом тренировок для всего тела , чтобы похудеть.
Для укрепления ягодиц требуется немного больше работы, чем просто упражнения:
FAQ
Какие упражнения наиболее эффективны для работы с ягодицами?
Любое упражнение, требующее сопротивления максимальной и средней ягодичной мышцам и возвращению в исходное положение, проработает ваши ягодичные мышцы.Лучшие практики — это вариации приседаний и выпадов. Усилить эти упражнения просто, добавляя веса или удерживая их между повторениями.
Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличивать ягодицы?
Чем больше приседаний вы выполняете, тем больше растут ваши ягодицы. В идеале три или четыре подхода по 20 или более в день эффективно укрепят мышцы ягодиц . Увеличение количества вместо веса является наиболее эффективным.
Какой самый быстрый способ накачать ягодицы?
Лучше всего использовать ряд упражнений для этого .Регулярные тренировки ягодиц, которые состоят из приседаний, выпадов, толчков и становой тяги, эффективно воздействуют на все ягодичные мышцы и развивают ягодичные мышцы.
Какие продукты идут тебе в попку?
Продукты, богатые белком, питают ваши мышцы , что приводит к восстановлению и росту мышц. Следующие пищевые источники богаты белком: жирная рыба, птица, яйца, бобовые и цельнозерновой рис. Сбалансированная диета так же важна, как и упражнение для наращивания мышечной массы.
Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?
Тренировать ягодицы каждый день безопасно.Но вы можете снизить результаты и эффективность упражнений для ягодиц. Со временем мышц могут истощиться из-за переутомления мышц. Кроме того, мышцы привыкают к определенным движениям и могут не реагировать при их ежедневном выполнении.
Ниже представлен наш убедительный взгляд на то, как укрепить ягодицы с помощью упражнений на ягодицы:
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно использовать диапазон движений. Самая сильная задница потребует сложных упражнений. Из них должны быть нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Употребление продуктов, богатых белком, необходимо для восстановления проработанных мышц. Отдых также необходим для восстановления ягодичных мышц к следующей тренировке.
Приветствуются другие вопросы или личные комментарии. Не стесняйтесь оставлять их ниже.
самых эффективных тренировок для ягодиц для супер-тонуса ягодичных мышц — Bike Hacks
Если вы ищете полное руководство по лучшим тренировкам для ягодиц, эта статья идеально подходит для вас.
Мы поговорим о том, как работа с определенными мышцами ягодиц может творить чудеса с их внешним видом. Если вы хотите иметь подтянутые ягодицы, которые отлично смотрятся в одежде и на улице, эти упражнения — то, что вам нужно!
ПриседанияПриседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Он воздействует на мышцы ягодиц и бедер, придавая им более подтянутый вид. В дополнение к этому, он также помогает укрепить ваши кости и уменьшить признаки целлюлита.
Для выполнения этого упражнения вам нужно встать, ноги на ширине плеч. Затем медленно наклонитесь и присядьте, все время сохраняя прямой позвоночник. Находясь в этом положении, убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад, а сохраняете естественный изгиб спины.
Также смотрите вперед, чтобы в дальнейшем избежать боли в шее.
Как новичок, начните с трех подходов по десять повторений. Вы можете увеличить количество повторений, когда привыкнете к упражнению и укрепите мышцы ягодиц.Когда дело доходит до интенсивности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выкладываться изо всех сил!
На самом деле, при тренировке любой части тела всегда рекомендуется начинать медленно.
Потребуется время, прежде чем вы наберете достаточную силу в средней ягодичной мышце и других ягодичных мышцах, но если вы выполните лучшие упражнения для ягодиц, которые мы предлагаем вам в этой статье, вы будете готовы к следующему летнему выступлению. Тренируйтесь каждый божий день!
Становая тягаСтановая тяга — еще одно упражнение, которое показывает отличные результаты, когда дело касается тонуса ягодиц.Эта тренировка в первую очередь нацелена на мышцы нижней части тела, включая икры, подколенные сухожилия и ягодицы, а также воздействует на другие группы мышц, такие как плечи, руки и спина.
Для выполнения этой тренировки вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Держите штангу перед собой на расстоянии вытянутой руки обеими руками, стоя прямо.
Следующим шагом будет один большой шаг назад правой ногой с последующим сгибанием коленей до тех пор, пока они не станут параллельны полу, но не слишком сильно выше уровня колен, чтобы не оказывать на них давления позже во время фазы подъема, требующей максимальной силы. от ног вместе с меньшей нагрузкой на спину.
Поднимайте штангу, пока не станете прямо, с вытянутыми ногами и расслабленными коленями, но сохраняя естественный изгиб в пояснице.
Ягодичный мостикЯгодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Это включает в себя лежание на коврике, руки за головой, согнутые в коленях и ступни на земле, на ширине плеч или немного ближе.
Следующим шагом будет отталкивание через пятки, чтобы заставить себя оторваться от пола, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму, прежде чем медленно подтянуть колени к плечам, но никогда не касаться их, так как это окажет слишком большое давление на вашу шею. мышцы, которые могут вызвать боль позже, если недостаточно осторожны.
Выпады с гантелями в стороныБоковой выпад с гантелями — еще одно упражнение, которое поможет вам привести в тонус ягодицы и придать им великолепный вид. Чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно поставить пару гантелей на землю перед тем, как встать, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Затем сделайте один большой шаг в сторону, удерживая оба колена под углом 90 градусов, что требует правильного баланса, чтобы избежать падения при чрезмерной тренировке без груза в руках.
Следующим шагом будет наклонение в приседание с сохранением хорошей осанки и взгляд вперед, а не вперед или назад, поскольку в противном случае это вызовет проблемы в мышцах шеи!
Болгарский сплит-приседБолгарское сплит-приседание — еще одно упражнение, которое поможет вам привести в тонус ягодицы и придать им более подтянутый вид.
Он нацелен на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия среди других мышц нижней части тела, а также прорабатывает мышцы верхней части ноги, что дает ему преимущество перед всеми видами тренировок для упражнений на ягодицы.
Эта тренировка начинается с того, что вы встаете, поставив одну ногу вперед и согнув колени под углом 90 градусов.
Затем возьмитесь свободной рукой за что-нибудь вроде скамейки или стула, чтобы сохранить равновесие, прежде чем медленно опускаться вниз до тех пор, пока задняя часть (подколенное сухожилие) не коснется пола чуть выше переднего подколенного сухожилия, но не ниже его, так как это создаст нагрузку на колени, когда слишком много тренировок без предварительной разминки!
Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших тренировок для ягодиц, чтобы привести их в тонус, пришло время рассказать подробнее о том, как их защитить.Первое — это профилактика. При выполнении этих упражнений используйте хорошую технику и постарайтесь не переборщить с отягощениями или объемом, поскольку это может привести к травме.
ЗаключениеПрочитав этот пост в блоге, вы должны лучше понять важность и преимущества сильных ягодичных мышц.
Возможно, вам понравятся новые тренировки, которые помогут привести ваши ягодицы в тонус!
_________________________________________________________________________
Некоторые другие статьи, которые могут вас заинтересовать: Посмотрите, как езда на велосипеде выделяется среди других видов активного отдыха:Сравнение езды на велосипеде с другими популярными видами активного отдыха на свежем воздухе
https: // www.bikehacks.com/bike-riding/
Сделайте велосипедную стойку самостоятельно, следуя этим советам:Как легко собрать велосипедную стойку — 3 метода, сравнение
https://www.