Какие упражнения надо делать для пресса: Простые упражнения для пресса | Passion.ru

Простые упражнения для пресса | Passion.ru

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

К сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней. Но мириться с этим не стоит — можно подтянуть живот даже дома, занимаясь по полчаса в день и повторяя несложные упражнения. Самое основное в занятиях — это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотели бы ее видеть.

Перед началом

Многие женщины начинают упорно и методично «качать пресс», чем совершают одну распространенную ошибку. Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично. Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость.

Кроме того, не стоит думать, что, занимаясь упражнениями, можно поедать в прежнем режиме тортики и булочки — увы, талия от этого не постройнеет. Чтобы быть в форме, нужно сочетать умеренность в еде, здоровое питание и физическую активность. Кроме того, надо спать не менее 8 часов в сутки и постоянно быть в хорошем настроении. Вот что значит иметь мотивацию для того, чтоб стать стройной и привлекательной.

Начало тренировки

Чтобы было веселее заниматься, выберите время дня, когда вы наиболее активны, и включите бодрую, ритмичную музыку, постелите коврик для занятий или расположитесь на обычном ковре. Упражнения для пресса — это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц — понагибайтесь, разомните руки, ноги, спину. Можно пару минут попрыгать через скакалку.

Простые упражнения для пресса

Упражнение 1. Неполный подъем туловища
При выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины.
Исходным станет такое положение — ложимся на спину, а обе руки в это время, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол. По счету «раз» — поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету «два», — плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз.
По окончании упражнения отдыхаем пару-тройку минут, потом на счет «раз» поднимаем плечи и спину, на счет «два-….-шесть-семь», делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет «восемь» опускаем плечи на пол.
И так два подхода по 20 раз.

Упражнение 2. Подъемы ног

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые ноги к груди.
3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Дыхательные упражнения для пресса — РамаЙога

Физическая нагрузка и диета — вот то, что необходимо мечтающим похудеть. Но как избавиться от лишних килограммов тем, кому нежелательны или даже противопоказаны занятия спортом и серьезные ограничения в калориях?

К примеру, такая ситуация знакома каждой женщине, недавно родившей ребенка. Урезать свои порции и лишать организм каких-либо продуктов не рекомендуется, а упражнения для пресса после родов можно начинать не раньше, чем через полтора-два месяца. Тем не менее, решение есть.

Простая гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика поможет привести мышцы в тонус и быстро вернуть свой плоский животик. Всего 15 минут в день – и уже через неделю вы отметите поразительные результаты. С помощью приведенных ниже упражнений вы не только сможете укрепить пресс самостоятельно, без походов в спортзал, но и существенно уменьшить объемы – до -10 см в неделю.

Дыхательные упражнения для пресса:

  1.  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – округлить живот. Выдох – втянуть и задержать на 2 минуты. Затем снова вдох и округлить на два счета, постепенно увеличивая живот. Выдох – и так же поэтапно втянуть. Надавить ладонью на живот и напрячь пресс. Делать упражнение в течение 10 минут.

  2.   Исходное положение – то же. Вдох – округлить живот. Затем на выдохе наклон и максимальный выдох. Задержать дыхание на 8 секунд и, периодически напрягая пресс, перейти в ИП. Снова вдох и повтор упражнения. Так 3 минуты.

Для того чтобы гимнастика была более эффективной, вам нужно понять, как правильно дышать при качании пресса. При первых занятиях строго соблюдайте очередность действий и контролируйте выполнение через зеркало. В будущем вы освоите эту несложную гимнастику и сможете делать ее в любом удобном месте.

Эти упражнения можно начинать выполнять сразу после выхода из роддома. С каждым разом вы будете все лучше чувствовать свои мышцы. Ежедневное дыхание для пресса позволит подтянуть обвисший животик и избавиться от жировой прослойки без диет и нагрузок.

Натуральная косметика в помощь

Натуральные бальзамы, приготовленные на основе древних рецептов Аюрведы, помогут вам устранить боль в мышцах и быстрее привести тело в тонус.

 Крем «Долорон» эффективно снижает усталость, способствует расслаблению, устраняет воспаления в мягких тканях и мышцах. Бальзам СТРОНГ на лекарственных травах хорошо снимает напряжение и спазмы.

16 простых упражнений, не выходя из-за руля — журнал За рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

Материалы по теме

Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

Материалы по теме

7. Выполнять круговые движения плечами (снимает напряжение с мышц).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Физические упражнения при остеопорозе: безопасный образ жизни

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активными как можно безопаснее

Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к переломам. На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.

Персонал клиники Мэйо

Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.

Преимущества упражнения

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

• Увеличьте силу мышц
• Пополните баланс
• Снизьте риск перелома костей
• Поддерживать или улучшать осанку
• Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

• Измерение плотности костной ткани
• Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнений

Людям с остеопорозом часто рекомендуют следующие виды деятельности:

• Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
• Аэробные нагрузки с отягощением
• Упражнения на гибкость
• Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти виды упражнений воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не составляли всей вашей программы упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать мышцы в хорошей работе. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, не подпрыгивая.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем слабый.
• Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцами ног или приседание, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и вести активный образ жизни.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением

Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другом направлении. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне

Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча.Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. На самом деле вам нужно равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник.Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и не будет параллелен позвоночнику. Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения.Держите плечо как можно более неподвижно, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере

Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере

Д-р Ласковски: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки.Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

05 июня 2021 г. Показать ссылки

1. Здоровье костей: упражнения — ключевой компонент.Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component. Проверено 26 февраля 2016 г.
2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. Проверено 26 февраля 2016 г.
3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
4. McArthur C, et al.Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
5. Giangregorio LM, et al. Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
6. Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в лечении костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https: //www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. Проверено 26 февраля 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Клиника Майо по остеопорозу
2. Книга: Клиника Майо Решение менопаузы

.

Как делать жим от плеч для скульптурных плеч

Итак, вы хотите научиться правильно делать жим от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела? Справедливо.Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи, жим от плеч является проверенным и надежным продуктом, поэтому в ваших интересах научиться делать это правильно. Прокрутите, друг.

Какие мышцы используются при жиме с плеч?

• Дельтовидные мышцы
• Трапеции
• Трицепсы
• Вращательная манжета

Упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим от плеч, великолепны, потому что они устраняют большие мышцы в нижней части тела, которые могут помочь в таких упражнениях, как приседания, вариации приседаний и румынская становая тяга .Вместо этого ваше тело вынуждено использовать меньшие (но все же сильные) мышцы верхней части тела, чтобы поднимать тяжести над головой.


Жим от плеч в первую очередь задействует группу дельтовидных мышц — ваши плечи, — но он также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты.

4 преимущества жима от плеч

Жим от плеч не только поможет сформировать сильные и четкие плечи, но и регулярное их выполнение имеет широкий спектр преимуществ.


• Создает функциональную силу
• Может улучшить здоровье костей и плотность костей
  
• Помогает повысить стабильность
• Работает с большими мышцами передней и задней части верхней части тела

Жим от плеч действительно идеально подходит для укрепления мышц мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с тех высоких полок, которые вы откладывали …


Как делать жим от плеч




а) Встаньте с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт.


Как делать жим от плеч сидя

а) Сядьте, положив плечи на скамью, грудь гордо, голова вперед, с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт.Повторение.


---

Какой вес мне следует использовать для жима от плеч?




Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал выполнять упражнение, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом около 25% от веса вашего тела.

Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), начните с примерно 35-40 фунтов (16-18 кг). Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличивать вес.


Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?




Жим от плеч стоя считается более сложным, потому что вы используете все свое тело для подъема веса, включая мышцы кора и ноги, и ничто не может стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой.При этом жим сидя — хорошая версия для наращивания до версии стоя.

Как сделать жим от плеч более сложным




В стремлении к серьезным тренировкам плеч очень мало упражнений, которые могут конкурировать с жимом от плеч. Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и создания рельефно очерченных плеч, есть множество способов поднять ставки.

Изменения углов пресса и вращения запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно достать.Или, если жимы являются частью тренировки с более высокой интенсивностью, выберите более легкий вес и более динамичные жимы, такие как приседания с подруливающим устройством или рывок гантелей.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Шарлотта Дэйли Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Семь упражнений, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава | Новости

Бурсит — это воспаление бурсы. Бурсы — это мешочки, заполненные желеобразным веществом, которое помогает уменьшить трение и боль между костями и мягкими тканями. В тазобедренном суставе две сумки, и когда бурса раздражается и воспаляется, обычно первым признаком является боль. Сначала она бывает острой, а со временем перерастает в хроническую.Также на бедре могут появиться отек, тепло и покраснение.

Действия или положения, которые оказывают давление на сумку бедра, например, лежа, сидя в одном положении в течение длительного времени или на расстоянии ходьбы, могут раздражать бурсу и вызывать еще большую боль. Также важно изучить упражнения при бурсите тазобедренного сустава, чтобы не ухудшить состояние.

Лечение бурсита тазобедренного сустава

Хотя лекарства от боли и воспаления и инъекции стероидов могут быть полезны, физиотерапия является одним из наиболее важных компонентов лечения бурсита тазобедренного сустава.Многие люди могут выполнять упражнения дома, чтобы помочь при бурсите тазобедренного сустава. Но знать, каких упражнений при бурсите тазобедренного сустава следует избегать, так же важно, как и знать, как правильно выполнять полезные упражнения.

Многие люди с бурситом тазобедренного сустава испытывают трудности при ходьбе. Использование трости или ходунков при особенно тяжелом бурсите поможет предотвратить падение и добавит столь необходимую поддержку бедру.

Хирургия — это вариант, зарезервированный для самых тяжелых случаев, когда испытания других методов не помогли (т.е. физиотерапия, лекарства, инъекции в бурсу и вспомогательные устройства). Сосредоточение внимания на правильной деятельности и упражнениях может значительно улучшить силу и гибкость бедер, уменьшив боль. Но не менее важно знать, каких упражнений следует избегать при бурсите тазобедренного сустава.

Семь упражнений, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава

1. Работает. Это упражнение отлично подходит для многих людей, но не для людей с бурситом тазобедренного сустава. Проще говоря, бег оказывает огромное давление на бедро, и когда бурса уже воспалилась, это не лучшая идея.
2. Велосипед. В положении тела при езде на велосипеде большая часть веса приходится непосредственно на бедро. Результатом может стать усиление боли и обострение бурсита. Таким образом, все езда на велосипеде должна ограничиваться поздним этапом процесса восстановления и начинаться очень медленно и мягко.
3. Глубокие приседания. Эти упражнения также требуют слишком многого от бедер. Невозможно сделать глубокое приседание, не оказывая существенного давления на бедра.
4. Подъемники ног. Будь то подъем прямых ног или подъем ног в стороны, эти упражнения также требуют сильных мышц бедра и большой нагрузки на бедра. Этого следует избегать при бурсите тазобедренного сустава.
5. Кардио-машины. Такие вещи, как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, требуют здоровых бедер, чтобы правильно выполнять упражнения на них. Все кардиотренажеры включают упражнения, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава.
6. Боковые упражнения. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение с наклоном тела в сторону или просто идете или сидите под углом, бурсит бедра обычно ухудшается, если положение тела не остается прямым.
7. Любая активность слишком долгая. Это включает сидение, лежание, стояние и выполнение различных полезных упражнений при бурсите бедра, таких как плавание (когда вода обеспечивает всестороннюю поддержку) или упражнения на растяжку, которые не отводят ногу в сторону. Большинство людей с бурситом тазобедренного сустава замечают, что полное отсутствие движений и повторяющиеся движения в течение долгого времени усугубляют боль и инвалидность.

Несмотря на то, что все эти упражнения следует избегать при бурсите тазобедренного сустава, полезно знать и понимать некоторые конкретные идеи для правильного лечения бурсита.

Плохо ли растяжка при бурсите тазобедренного сустава?

Ответ зависит от обстоятельств. Некоторые виды растяжки могут быть очень полезны при бурсите тазобедренного сустава, в то время как другие могут усугубить его. Лучший совет, о котором всегда нужно помнить: «Всегда прислушивайтесь к своему телу». Если какое-либо действие, в том числе то, что может показаться простым и легким растяжением, вызывает усиление боли в бедре, прекратите выполнять это действие.

Любые упражнения, предназначенные для лечения бурсита тазобедренного сустава, не должны вызывать значительной боли или дискомфорта. Некоторые растяжки обычно полезны для людей с бурситом тазобедренного сустава. Это всего лишь три примера многих растяжек, которые может продемонстрировать врач-ортопед или физиотерапевт.

Лягте на спину и согните оба колена, удерживая ступни на полу. Положите лодыжку бедра с бурситом на противоположное бедро рядом с коленом. Рукой осторожно подтолкните колено вниз.Как только вы почувствуете легкое растяжение бедра, остановитесь. Если можете, задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Вы также можете повторить это упражнение, но попробуйте осторожно подтянуть колено вверх к противоположному плечу.

Лягте на бок, положив больное бедро на макушку, а голову положите на подушку. Стопы и колени держите вместе, а колени слегка согнуты. Затем поднимите верхнее колено, удерживая ступни вместе. Постарайтесь, чтобы бедра не перекатывались. Ноги должны раскрываться как ракушка. Постарайтесь задержаться в этом положении 5 секунд, а затем медленно опустите колено вниз.Перед повторением отдохните не менее 10 секунд.

• Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Встаньте прямо у стены, скрестите хорошую ногу над плохой так, чтобы нога с тазобедренным бурситом находилась позади здоровой ноги. Затем попробуйте наклониться вперед к внутренней стороне задней стопы, не сгибая колени. Если можете, удерживайте это положение до 30 секунд. Затем расставьте ноги и встаньте прямо. Обычно это не следует повторять более нескольких раз.

В конечном счете, врачи-ортопеды и физиотерапевты — лучшие ресурсы, чтобы помочь определить лучшие упражнения, научиться их правильно выполнять и найти упражнения, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава. Чтение описания упражнения часто приводит к плохому подражанию и вредной попытке выполнить то, что в противном случае было бы полезным упражнением.

Таким образом, в любое время, когда возникают вопросы или опасения, обращение к одному из специалистов Ортопедического института Нью-Джерси часто поможет сэкономить много времени на восстановление и избавление от ненужной боли в результате «проб и ошибок».«Например, иногда бывает не так, что нужно избегать упражнений на бурсит тазобедренного сустава, но эффективные упражнения не выполняются должным образом.

Что усугубляет бурсит тазобедренного сустава?

Помимо неправильного выполнения упражнений или слишком долгой активности, как уже говорилось выше, другие факторы также могут ухудшить бурсит тазобедренного сустава. Иногда причиной или обострением бурсита тазобедренного сустава могут быть другие заболевания, например ревматоидный артрит, подагра, псориаз и заболевание щитовидной железы. Лучший способ ограничить влияние этих заболеваний на бурсит тазобедренного сустава — управлять этими другими заболеваниями, следуя указаниям врача.

Другие факторы, которые могут усугубить бурсит тазобедренного сустава, включают слишком сильное давление на бедро, плохую осанку в целом и занятия, которые чрезмерно нагружают мышцы бедра. У некоторых людей с бурситом тазобедренного сустава даже подъем по лестнице может вызвать боль. Хотя существуют действия и упражнения, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава, каждый, кто страдает бурситом тазобедренного сустава, обнаружит для себя, что усугубляет и облегчает боль при бурсите тазобедренного сустава.

Как быстро вылечить бурсит тазобедренного сустава

Хотя возраст и другие заболевания тазобедренного сустава могут замедлить выздоровление от бурсита тазобедренного сустава, быстрое выздоровление от бурсита тазобедренного сустава во многом зависит от того, насколько агрессивно больной тазобедренным бурситом реагирует на это состояние.При первых признаках боли в бедре следует прикладывать пакеты со льдом каждые 4 часа по 20 минут за раз. Первоначально необходим отдых, так как любая деятельность может усугубить проблему.

Следующим шагом должно быть обращение к квалифицированному врачу-ортопеду, специализирующемуся на бурсите бедра и других состояниях, вызывающих боль в бедре, таких как артрит, тендинит и даже переломы.

Прежде чем беспокоиться о упражнениях, которые можно делать, и тех упражнениях, которых следует избегать при бурсите тазобедренного сустава, важно убедиться, что любая боль в бедре вызвана бурситом.К врачу следует обратиться к специалисту-ортопеду из Ортопедического института Нью-Джерси.

Найдите ближайшего к вам врача-ортопеда. Благодаря наличию трех центров неотложной помощи, обращение в OINJ сейчас может сэкономить вам время, связанное с болью, беспокойством и ограниченной активностью.

Эксперты говорят, что

упражнений, которые нельзя делать больше после 60 — ешьте это не так

Возраст, как говорится, на самом деле просто цифра, особенно если речь идет о вашей физической форме.В конце концов, если вы в 27 лет ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не стоит заходить в тренажерный зал и начинать делать тонны и тонны мощных бурпи. В то же время вы можете быть в отличной форме в 65 лет и превзойти некоторых из них. Короче говоря, при правильном уровне физической подготовки — который полностью относителен и меняется от человека к человеку — никакие упражнения не являются стопроцентно запрещенными для вас.

Тем не менее, если вы средний человек старше 60 лет, скорее всего, ваши цели в отношении тела потребуют изменения, и ваши тренировки должны это отражать.Скорее всего, вы больше не будете гоняться за прессом с шестью кубиками — вы будете стремиться к лучшему здоровью и более высокому качеству жизни. «Наивысшим приоритетом для пожилых людей являются упражнения, которые помогают поддерживать плотность костей, мышечную массу и баланс», — сказал нам Линн Постон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Invigor Medical. В число упражнений, которые она советует, входят «растяжки для поддержания гибкости, чтобы помочь облегчить боль и сохранить гибкость», а также «легкие силовые тренировки, которые могут помочь сохранить мышечную массу и силу». (Если вы новичок в тяжелой атлетике, она советует вам «начинать с легких весов или даже консервных банок и увеличивать вес, насколько это возможно.»)

На индивидуальном уровне было бы разумно обратиться к своему врачу и опытным личным тренерам, чтобы составить план упражнений, который подходит именно вам. Вы можете узнать, что есть упражнения, которые вам следует избегать или подправить так, чтобы они подходили вашему телу. «Мой посоветовал мне не выполнять приседания Зерхера из-за того, куда он поместил мой локтевой нерв», — говорит Роберт Хербст, 63-летний личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. «Если, например, у кого-то артритные плечи, он все еще может жим лежа, выполняя частичные движения или гантели.«

Но в целом есть определенные упражнения, с которыми большинство тренеров согласны, и что любой человек старше 60 должен дважды подумать, прежде чем выполнять их. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют. И чтобы получить больше упражнений, которые вам следует делать , не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Shutterstock

Нет ничего плохого в том, что старший ученик принимает участие в уроке в учебном лагере, если он или она тренируются внутри себя и не доводят свое тело до утомления.Кроме того, они могут быть супер удовольствия. Но эксперты говорят, что все эти мощные движения не подходят для типичного человека старше 60 лет.

«Нет ничего запретного, если у вас нет проблем, которые могут усугубиться из-за активности, но если бы мне пришлось перечислить некоторые вещи, которые не так уж хороши для пожилых людей, это был бы класс в стиле жесткого учебного лагеря или ВИИТ с большим количеством прыжков или даже что-то вроде кардиобокса », — говорит Ким Эванс, AFAA, ACE, USATF, тренер и инструктор группы из Мичигана.«Если вы не подготовили свое тело к тому, чтобы удариться о землю, или ударить что-то или пнуть что-то, это может быть катастрофой».

С возрастом, говорит она, тренироваться нужно умнее, а не усерднее. «Пока вы прорабатываете всевозможные аспекты тренировки, силы, диапазона движений, сердечно-сосудистой системы и включаете в себя базовые движения, такие как приседания, выпады, шарниры, вращение, толкание, тяга, планка — вы получаете полноценную тренировку». И чтобы получить больше причин для тренировок, не пропустите этот секретный побочный эффект от тренировок после 60, говорится в новом исследовании.

«Когда вам за 60, риск травмы не стоит награды», — говорит Дэйв Дурелл, магистр медицины, PTA, бывший коллега, тренер по силовой подготовке НФЛ и владелец программы Strength After 50. «Любое упражнение, в котором вы будете находиться под нагрузкой. вес — без какого-либо барьера, который мог бы поймать вес, чтобы вы не застряли под ним — [следует избегать] «. Какие упражнения подходят вам? «Примеры включают жим штанги и приседания со штангой», — говорит он. «Я рекомендую более безопасные альтернативы, такие как пресс от груди.«

Посмотрим правде в глаза: скручиваний можно избежать в любом возрасте — и исследования показывают, что это должно быть. Но это особенно актуально для людей старше 60 лет, говорят тренеры. «В то время как тренировка кора важна в пожилом возрасте, скручивания живота не должны быть частью ваших упражнений», — говорит Исаак Робертсон, тренер и соучредитель Total Shape. «Скручивания живота связаны с повторяющимся изгибом позвоночника, что может вызвать травмы позвоночника и боли в спине, особенно если они выполняются в неправильной форме.«

Другие тренеры посоветовали бы вам вообще отказаться от вольных упражнений. «Работая с клиентами старшего возраста, я стараюсь ограничить количество вольных упражнений, которые они делают, особенно рано утром», — говорит Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding. «С возрастом страдает гибкость позвоночника, а это означает, что человеку может быть трудно вставать, лежа на полу. Продолжительное пребывание на земле может вызвать длительные травмы или проблемы со здоровьем, поэтому лучше избегать этих видов упражнений, если клиент не может самостоятельно встать.«

Shutterstock

Факт: ваши плечи могут существенно повлиять на качество вашей жизни в пожилом возрасте, и наличие сильных, здоровых плеч — с хорошим диапазоном движений — имеет решающее значение для того, чтобы прожить дни и продолжать вести активный образ жизни. здоровая жизнь. И это просто факт, что разрывы вращательной манжеты и травмы, такие как удар плеча (когда ваши сухожилия трутся о кость), становятся все более частыми после 60 лет.

«Если вы хотите, чтобы ваши плечи оставались здоровыми, не кладите ничего за шею», — говорит Даррелл.«Примеры этого включают приседания со штангой, тяги вниз за шею / жимы плечами. Я бы порекомендовал более безопасные альтернативы, такие как тяги вперед под хватом руки, жимы руками в тренажере или с гантелями». Чтобы узнать больше о том, как сохранить здоровье плеч, не пропустите эти движения плечами, которые нельзя делать после 60 лет.

Shutterstock

«Люди старшего возраста, возможно, не хотят бегать с утра, особенно если они не всегда бегали», — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF, и директор по образованию STRIDE.«Это не значит, что вы не можете тренироваться, чтобы стать бегуном, но пробуждение и бег по асфальту без большого опыта или должной разминки может сильно повлиять на ваши суставы».

Он советует людям старше 60 лет ходить или совершать легкую пробежку. «Выполнение этого упражнения на беговой дорожке также может помочь уменьшить некоторые последствия бега на улице», — говорит он. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, сообщает Science.

Упражнения для груди | Жим от груди сидя

Шаг 1

Исходное положение: Сядьте, упершись спиной в спинку сиденья.Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди (на уровне сосков), а ручки располагались не ниже уровня груди (на уровне передней части груди). Крепко возьмитесь за ручки полным хватом (большие пальцы обхватывают ручки) и сохраняйте нейтральное положение запястий (т. Е. Запястья на одной линии с предплечьями). Плотно поставьте ступни на пол или на опоры для ног, чтобы ваше тело стабилизировалось. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, но не прижимайте нижнюю часть спины к спинке.Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и не прогибайте спину на протяжении всего упражнения. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.


Шаг 2

Мягко выдохните и медленно выполните надавливающее движение, вытягивая локти вперед, сохраняя при этом нейтральное положение запястий, и держите голову на одной линии с позвоночником, избегая при этом выгибания нижней части спины.


Шаг 3

Продолжайте нажимать, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.Ваши лопатки должны по-прежнему соприкасаться со спинкой, а не округляться и не наклоняться вперед. На мгновение сделайте паузу, затем осторожно позвольте вашим локтям согнуться (согнуться) в медленной контролируемой манере, возвращая штангу в исходное положение. Повторите движение.


Шаг 4

Вариант упражнения: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, выполните следующие варианты:

(а) Выполняйте односторонние жимы (одной рукой за раз)

(b) Сядьте прямо на спинку сиденья, что потребует от вашего корпуса большего усилия, чтобы стабилизировать туловище, когда вы выполняете жим.

Очень часто люди нажимают на штангу до такой степени, что лопатки округляются вперед и отрываются от спинки. Это способствует нестабильности мышц, прижимающих лопатки к грудной клетке. Хотя это движение «толкай плюс» считается продвинутым, сначала сосредоточьтесь на прессинге, при этом держите лопатки ровно и плотно прилегающими к спинке.

Поделиться:

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении.Слабые квадрицепсы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник. Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию. Упражнения при расстройстве трекинга надколенника несложные, и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

• Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства. Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и краткосрочное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
• Укрепление четырехглавой мышцы — это наиболее часто назначаемый метод лечения нарушения слежения за надколенником. Также могут помочь упражнения для повышения гибкости и укрепления мышц бедра.

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, какие упражнения делать. Скорее всего, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем будете делать больше. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

О чем следует помнить

• Правильный диагноз важен при разработке программы физических упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для реабилитации колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.
• Вначале после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.
• Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы держать коленную чашечку в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.
• Обязательно придерживайтесь своей программы упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Это может расстраивать. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните силу и гибкость.

Как выполнять упражнения

Первые упражнения

Четверный сет

слайд 1 из 2

< Пред. След. >

slide 1 of 2, Quad set,

1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать.(Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните до 10 секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Мини-приседания

слайд 2 из 2

< Пред. След. >

слайд 2 из 2, Мини-приседания,

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 20–30 градусов.
3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Более интенсивные упражнения

Подъем прямых ног вперед

слайд 1 из 11

< Пред. След. >

слайд 1 из 11, Подъем с прямой ногой вперед,

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкие веса на лодыжки по мере того, как вы станете сильнее.

1. Лягте на спину, хорошо согнув в коленях, так, чтобы ступня стояла на полу. Травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны иметь возможность просунуть плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина — тыльной стороной ладони.
2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу.Колено держите прямо.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола. Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой внутрь

слайд 2 из 11

< Пред. След. >

слайд 2 из 11, Подъем прямой ноги внутрь,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, находилась внизу, а другая ступня поднималась на стул или плашмя на полу перед собой. ваше колено.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой наружу

слайд 3 из 11

< Пред. След. >

слайд 3 из 11, Подъем прямой ноги наружу,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед. Не опускайте бедро назад.
4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой назад

слайд 4 из 11

< Пред. След. >

слайд 4 из 11, Подъем прямой ноги назад,

1. Лягте на живот.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Неглубокий сгибание колена стоя

слайд 5 из 11

< Пред. След. >

слайд 5 из 11, Неглубокий сгибание коленей стоя,

1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать, как если бы вы собирались сесть на стул.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
4. Медленно встаньте в положение стоя.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге

слайд 6 из 11

< Пред. След. >

слайд 6 из 11, Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге,

1. Встаньте на ступеньку на ноге, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
2. Держа голову вверх и спину прямой, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете, что шатаются.
3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено.Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Растяжка квадрациклов стоя

Слайд 7 из 11

< Пред. След. >

слайд 7 из 11, Растяжка на четвереньках стоя,

1. Если вы устойчиво стоите на ногах, стойте, держась за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтяните ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме

слайд 8 из 11

< Пред. След. >

слайд 8 из 11, подколенное сухожилие в дверном проеме,

1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
2. Выпустите ногу, которую вы не растягиваете, через дверной проем.
3. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжка ротатора бедра

Слайд 9 из 11

< Пред. След. >

слайд 9 из 11, Растяжка вращателя бедра,

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
3. Слегка надавите на колено растягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц

слайд 10 из 11

< Пред. След. >

слайд 10 из 11, Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц,

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните колено ноги, которую вы хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
5. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.Повторить 2–4 раза.

Растяжка для теленка

Слайд 11 из 11

< Пред. След. >

слайд 11 из 11, Растяжка на икры,

1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Патрик Дж.МакМахон, доктор медицины — ортопедическая хирургия

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Патрик Дж. МакМахон, доктор медицины — ортопедическая хирургия

Узнайте все о прессе Арнольда, упражнении, названном в честь Шварценеггера

Жим Арнольда — это простое упражнение для плеч, которое быстро принесет вам результат.

Если упражнение названо в честь одного из самых известных бодибилдеров в мире, есть вероятность, что вам следует обратить на него внимание и, возможно, включить в свой тренировочный распорядок.

В этом и заключается вся суть прессы Arnold. Названное в честь Арнольда Шварценеггера, бывшего губернатора Калифорнии, актера и крутого бодибилдера, это упражнение является отличным упражнением, чтобы поразить ваши плечи и укрепить верхнюю часть тела.

Как это сделать

Вам понадобится пара гантелей для выполнения жима Арнольда.Это упражнение можно выполнять сидя на скамейке, стоя или даже на коленях. Версия ниже — жим Арнольда сидя.

• Держите ноги на ширине плеч и держите прямо.
• Подтягивайте подбородок во время упражнения и сохраняйте устойчивое положение, поставив ступни на пол.
• Повернув ладони к телу, держите обе гантели немного выше плеч и близко к телу. Ваши локти должны быть направлены в пол.
• Приступайте к движению жима, разводя локти и скручивая гантели руками, переключаясь из положения лицом к телу в положение лицом вперед.
• В верхней части упражнения руки должны быть зафиксированы, гантели должны находиться над головой, а ладони должны быть обращены вперед.
• Начните движение вниз, согнув руки в локтях, и начните вращать ладонями, чтобы повернуть их к своему телу одним плавным движением.
• Опустите гантели в исходное положение, локти направлены в пол.
• То есть один респ.

Убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем вы привыкли, например, при выполнении жима гантелей над головой.

Мышцы проработаны

Прелесть жима Арнольда в его простоте и его способности быть уникальным упражнением, нацеленным на все три дельтовидные мышцы.

• Передняя дельтовидная
• Боковая дельтовидная
• Задняя дельтовидная

В меньшей степени вы сократите трицепсы и бицепсы.

Ошибки, которых следует избегать

Если вы хотите иметь сильные и хорошо сбалансированные плечи, жим Арнольда — отличный способ сделать это.Но это не значит, что вы должны делать это любым возможным способом. При выполнении жима Арнольда цель — иметь идеальную форму.

Первая большая ошибка, которую могут сделать люди, — это , выбирая тяжелую пару гантелей . Это не упражнения типа «иди домой». Разминайтесь как следует и выбирайте гантели, на которые вы сможете поднять 8-12 повторений в идеальной форме. Если гантели будут слишком тяжелыми, вы рискуете получить травму.

Источник: Фото Ивана Самкова из Pexels

Во время всего движения вы должны держать спину прямо, что приводит нас к ошибке № 2: выгибает спину .Обычно при жиме над головой люди склонны использовать спину, чтобы помочь с движением, и с жимом Арнольда то же самое. Убедитесь, что вы правильно задействуете мышцы кора, чтобы не чувствовать необходимости выгибать спину и подвергать опасности упражнение.

Еще одна важная ошибка, которую следует избегать при выполнении жима Арнольда, — это стремительное движение через движение . Точно так же, как вы не должны делать это упражнение тяжело, вам также не следует идти быстро. Двигаясь быстрее, вы создадите импульс, и одна из ваших дельтовидных мышц не получит должного внимания, как следует, возможно, бокового.

Прыгая через движение, вы также рискуете опустить гантели в более низкое исходное положение, чем они должны, неправильно расположив лопатки и рискуя получить больше травм.

Наконец, пожимания плечами могут быть вредными для упражнения . Если вы пожимаете плечами, чтобы начать движение, вы убираете часть работы, которую должны выполнять ваши плечи для выполнения движения. Это упражнение ориентировано на ваши плечи, а не на верхнюю часть спины.

Плюсы и минусы Arnold Press

Плюсы

• Бьет по всем плечам.
• С помощью одного упражнения делает плечо более круглым и сильным.
• Одно из лучших упражнений на передние дельтовидные мышцы.
• Больше времени с напряженными мышцами означает, что вы будете тренироваться больше за меньшее время.
• Это поможет вам стать лучшим спортсменом при выполнении подтягиваний, отжиманий или жимов лежа.

Минусы

• Из-за скручивания гантелей вы больше подвержены травмам, если упражнение выполняете неправильно.
• Не рекомендуется новичкам.
• Он может оказывать сильное давление на ваше запястье, к чему большинство людей не привыкло, что приводит к боли в запястье.

Арнольд Пресс Варианты

Как мы упоминали ранее, жим Арнольда — довольно простое упражнение и уникальное в том смысле, что сложно сделать из него вариацию или выполнить упражнение, которое одинаково воздействует на одну и ту же группу мышц.

Однако вы можете выполнить жим Арнольда и по другому сценарию.

Жим Арнольда стоя:

Жим Арнольда сидя:

Жим Арнольда на коленях:

Жим Арнольда одной рукой на коленях:

Ленточный пресс Арнольда:

(на случай, если в вашем распоряжении нет гантелей).

Подробнее: 10 других упражнений на плечи для развития силы и кондиционирования

.