Как научиться подтягиваться | Beautiful-Sport
Здравствуйте друзья, добро пожаловать на канал Beautiful-Sport.
Сегодня данная статья будет о том как научиться подтягиваться с нуля или о том как восстановить свои мышцы, чтобы снова вернуть себя на прежний спортивный уровень.
Скажу сразу чтобы всем сразу стало понятнее, подтягиваться научиться можно, но одними подтягиваниями ограничиваться не стоит, нужно развиваться в комплексе и делать упражнения на различные группы мышц. Кроме того нужно развивать выносливость.
Рекомендую обязательно плавание в бассейне и бег, обязательна зарядка по утрам, минимальный комплекс упражнений сможете подобрать и сами, тут все будет зависеть от вашего текущего состояния, иными словами от того в какой форме вы находитесь и какие упражнения вы можете делать а какие нет.
Желательно будет в будущем записаться в какую-нибудь спортивную секцию, здесь все в ваших руках, выбирайте по своему желанию и по финансовым возможностям.
Теперь о главном, как научиться подтягиваться? Первое — купите турник и установите его у себя дома. Выходить для тренировок на улицу, во двор нет ни какой необходимости.
Сначала вам нужно будет научиться самой простой вещи — это висеть на турнике как можно дольше минимум 1 минуту. Как это делать — очень просто, в течение дня или вечера нужно сделать минимум 3-4 подхода, висеть столько сколько можете, до отказа, ноги нужно подгибать, чтобы они не касались пола.
Параллельно с этим простым упражнением, вам нужно будет укреплять кисти рук при помощи ручного экспандера, тоже самое 3-4 подхода по максимуму до отказа.
Подтягиваться пока рановато учиться, ваши мышцы еще не готовы. Следующее упражнение которое вам нужно будет выполнять 3-4 раза в неделю, через день, чтобы мышцы восстанавливались, это отжимание от пола. Начните с 3 подходов, с узким положением рук (трицепсы) и 3 подхода с широким положением рук ( грудные мышцы), чередуйте их, всего 6 подходов за раз.
В каждом подходе нужно отжаться минимум 3 раза, если сможете больше, то делайте больше. Ваша задача довести количество отжиманий в каждом подходе до 5-8 раз.
Как только вы научитесь уверенно и легко висеть на турнике более 1 минуты и отжиматься от пола более 10 раз (за 1 подход), можно будет приступать к подтягиваниям (тем кто уже может все это, можно сразу приступить к подтягиваниям).
Перед каждой тренировкой не забудьте размять и разогреть мышцы, это касается и отжиманий тоже. Как происходит тренировка? Делаем вначале то, что вы уже прекрасно умеете, руки шире плеч, схватились руками за турник и повисли. Затем спокойно без рывков, напрягаем мышцы рук, груди, спины и стараемся подтянуть свое тело к турнику, чтобы подбородок коснулся перекладины.
Если получиться подтянуться до середины, это уже хорошо, кто -то сможет подтянуться почти до перекладины, а кто-то и до середины не дойдет, не отчаивайтесь, это нормально. Зафиксируйте это положение и продержитесь в нем 2-3 секунды, затем медленно опуститесь разогните руки, постарайтесь сделать так 3-4 раза. Необходимо будет через день (чтобы мышцы отдохнули), каждый раз выполнять 3 подхода, таких неполных подтягиваний.
Постепенно где-то через 5-7 тренировок вы заметете, что стали подтягиваться выше, постепенно приближаясь к перекладине, пройдет еще немного времени и вы сможете наконец-то подтянуться полностью, полноценно, коснувшись перекладины подбородком.
Это и станет началом, продолжайте тренироваться и ваши мышцы окрепнут, вы станете намного сильнее, увереннее в себе, а подтягивание перестанет казаться таким затруднительным делом, все зависит от вас, было бы желание, захотите стать сильным, уверенным, спортивным, здоровым и счастливым — станете!
Спасибо, подписывайтесь, ставьте лайк!
Советую прочитать:
Александра Солдатова — яркий, запоминающийся отдых в Дубае
Несколько советов для тех, кто решил начать бегать.
Почему мне нравится настольный теннис.
Мои размышления о спорте.
Несколько советов для тех, кто решил вернуться к активным физическим нагрузкам
Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора
Что нужно делать девушке, чтобы научиться подтягиваться
27 августа 2021, 07:05 МСК
Поделиться
Комментарии
Три причины, по которым девчонки не могут сделать это упражнение — вес, слаборазвитый плечевой пояс и лень.
Как научиться подтягиваться? Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться быстрее?
Рассказывает фитнес-тренер.
Подтягивание — самое эффективное базовое упражнение для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. С первого взгляда упражнение выглядит простым: просто висишь на перекладине и тянешь корпус вверх.
Но всё совсем не так. Неподготовленному человеку с ходу подтянуться даже один раз будет практически нереально. Это крайне серьёзная нагрузка как для мужчин, так и для женщин, но женщинам подтягивания даются сложнее.
Седа Элоян
фитнес-тренер
При правильном подходе и большом желании каждая девушка может научиться подтягиваться много раз и различными способами.
Чаще всего девушка не может подтянуться из-за:
Лишнего веса.Слабых мышц.Неправильной техники.
Девушкам рекомендуют подтягиваться не для набора огромной мышечной массы, а для укрепления мышц. Так вы дольше останетесь в хорошей физической форме.
Что работает при подтягиваниях?
Мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые).Мышцы груди (большие и малые грудные, передние зубчатые).Мышцы рук (бицепс, трицепс, дельты, предплечья).Мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Как подготовить тело к подтягиваниям?
Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке.
Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.
Комплекс упражнений, который поможет научиться подтягиваться
Планка
Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.Расстояние между ногами от 10 до 30 см.Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.Взгляд направлен в пол.
Выполняйте три подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.
Отжимания от пола
Техника выполнения:
Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Опускайтесь до угла 90 градусов.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.
Негативные подтягивания
Техника выполнения:
Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив глаз.Схватитесь за турник руками чуть шире плеч и сойдите с тумбы.Медленно опускайтесь до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.Спрыгните с турника и повторите заново.
Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.
Негативные отжимания на брусьях
Техника выполнения:
Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом. Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.Медленно опускайтесь вниз до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.Спрыгните с брусьев и повторите заново.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Техника выполнения:
Берёмся за штангу хватом шире плеч. Хват – пальцами к себе, а кулаки наружу. Локти слегка прижаты к туловищу.В пояснице естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.Теперь тянем штангу к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.
Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины
Поэтапный план, как быстро избавиться от «ушек» на бёдрах
Седа Элоян
фитнес-тренер
За 30 лет никогда не умела подтягиваться и не стремилась к этому. Недавно у меня появилась цель научиться. Раз в неделю дополнительно проводила упражнения на подтягивания. Через месяц упорных тренировок осилила три раза подтягиваний, и это не предел.
Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, тренируйте всё тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажёрами и собственным весом для достижения лучших результатов. Движение — это жизнь! Не забывайте.
Источник
Как научиться подтягиваться на турнике и на брусьях
Новичкам в спорте полезно знать, как научиться подтягиваться, поскольку это упражнение является простым, но эффективным, и его можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице, главное – наличие перекладины. Есть ряд особенностей, касающихся техники выполнения.
Почему я не могу подтянуться на турнике?
Это вопрос, который возникает у новичков в спорте, и специалисты указывают на несколько распространенных причин: лишний вес, слабые мышцы, отсутствие физической подготовки, неправильная техника и отказ от разминки. Разбираясь в том, почему не получается подтягиваться, заметим, что подготавливать к тренировке нужно не только основные группы мышц, но и стабилизаторы, суставы и связки. Есть специальные упражнения, которые помогут в этом вопросе.
Как научиться подтягиваться с нуля?
Новички во время освоения этого упражнения допускают много ошибок. Самый распространенный недочет касается правильного дыхания, от которого зависит эффективность выполнения упражнения. При движении вверх всегда выполняется вдох, и делать это необходимо носом, а при расслаблении, то есть опускании вниз, следует выдохнуть, и это делается ртом. Выясняя, как научиться подтягиваться, следует рассмотреть и другие распространенные ошибки при выполнении упражнения:
- раскачивание тела;
- выполнение рывков;
- прогиб поясницы или выгиб спины дугой;
- задержка дыхания;
- напряжение шеи и поднятие плеч.
Как научиться подтягиваться на турнике?
Есть разные варианты хвата, которые позволяют смещать нагрузку на определенные мышцы.
- Возьмитесь руками за турник так, чтобы между ладонями было расстояние, равное ширине плеч. Лопатки сведите, живот подтяните и удерживайте тело прямо. Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, и шея не вжималась в них.
- Выполняя вдох, медленно подтянитесь так, чтобы подбородок был над перекладиной. Зафиксируйте положение тела и, делая выдох, опуститесь в начальное положение.
- Еще один совет, касающийся того, как быстро научиться подтягиваться, звучит так – научитесь чувствовать мышцы, которые должны работать как во время движения вверх, так и вниз.
Как научиться подтягиваться на брусьях?
Выполнять отжимания можно и на брусьях, которые также являются распространенным уличным тренажером. Такое упражнение развивает трицепсы, мышцы плеч и груди. Есть простая инструкция, как научиться подтягиваться в домашних условиях:
- Ширина брусьев должна быть немного шире плеч. Сделайте выход на прямые руки и перекрестите ноги, чтобы тело не раскаивалось. Корпус немного наклоните веред.
- Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки. Можно снижаться до образования прямого угла в локтях, тренируя трицепс, или же до передела – задействовав все мышцы. После фиксации положения постепенно поднимитесь на выдохе.
Как правильно научиться подтягиваться?
Чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо разобрать технические особенности упражнения. Кроме этого, специалисты дают несколько советов, как научиться подтягиваться дома или в зале правильно:
- Важно полностью контролировать свои мышцы, выполняя поднятие тела исключительно за счет силы мышц.
- Все движения должны быть медленными и плавными, что важно для получения хорошего результата. Не старайтесь резко опуститься вниз — так, на спуск должно уходить столько же времени, что и на подъем.
- Заниматься необходимо регулярно, и оптимальным режимом является три раза в неделю.
- Чтобы получать прогресс в мышечном росте и выносливости, важно периодически повышать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения количества повторений или же используйте дополнительный вес.
Как научиться подтягиваться на одной руке?
Опытные спортсмены могут начинать подтягиваться на руке, когда хорошо развиты мышцы. Важно во время тренировки избегать резких движений, чтобы не получить травму. В инструкции, как правильно научиться подтягиваться на турнике есть несколько вариантов, как можно удерживать вторую руку при выполнении упражнения:
- Только пальцами, в зависимости от прогресса, уменьшая количество задействованных пальцев.
- Держитесь рукой за опору турника или перекинутое через перекладину полотенце. В итоге кисть будет располагаться ниже обычного, что уменьшит амплитуду движения второй руки.
- Выясняя, как научиться подтягиваться одной рукой, нельзя упустить еще один вариант – держите вторую конечность за запястье первой. В итоге кисть будет получать полную нагрузку.
- Высший пилотаж – руку удерживайте на предплечье, а после – на груди.
Как научиться много раз подтягиваться?
Существует несколько методов, позволяющих увеличить свои силы и количество подтягиваний. Если хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике много раз, тогда выбирайте такие методы:
- Прямой и обратной прогрессии. В первом варианте нужно выполнять подтягивания, начиная с одного повторения, а затем повышать количество на один раз. Обратная прогрессия подразумевает то, что сначала выполняется большое количество подтягиваний, а затем оно снижается. Заниматься по такому методу следует три раза в неделю через день. Минимальное количество подходов – пять.
- Негативных подтягиваний. Подходит этот вариант для новичков, и его суть заключается в исключении всей фазы подъема вверх, то есть усилия будут прикладываться только при движении вниз. Используйте подставку, чтобы пропустить фазу поднятия. Заниматься следует три раза в неделю, делая по 20 повторений в несколько подходов.
Как научиться подтягиваться без рывков?
На самом деле в технике по выполнению этого упражнения о рывках ничего не сказано, поскольку это один из методов, чтобы упростить себе задачу. Если разобраться, как научиться подтягиваться в домашних условиях правильно, то никаких покачиваний и других движений быть не должно и не будет. К тому же, следует учитывать, что рывки могут стать причиной получения травмы, поэтому выполняйте упражнение плавно.
Как научиться подтягиваться с весом?
Тренировки с дополнительным отягощением используются, когда привычные нагрузки уже не дают желаемого прогресса. Если спросить у специалистов, как научиться подтягиваться с весом, то они дадут важный совет – приступать к ним следует только когда классический вариант подтягиваний идеально отработан, то есть можете выполнить 15 повторений в 3-4 подхода. Лучше в качестве утяжелителя выбирать специальный жилет, который правильно распределяет нагрузку, в отличие от гири или блина, привязанного к поясу.
Техника выполнения упражнения, как и для классических отжиманий, о чем было рассказано выше. Для тех, кто интересуется, как научиться больше подтягиваться, полезно будет узнать, как правильно выбрать нагрузку. Сначала определите максимальный вес, с которым получится выполнить одно качественное повторение.
- Если задача – повысить мышечный объем, то берите вес 70-75% от максимума. Выполняйте по 8-12 повторений.
- Если задача – развить силу мышц спины и рук, тогда отягощение берется 85-95% от максимума. Делайте 2-4 повторения.
- Если задача – выносливость, то вес должен быть 50-70% от максимума. Выполняйте 15-20 повторений.
Какие надо делать упражнения, чтобы научиться подтягиваться?
Есть определенное количество подводящих упражнений, подготавливающих к выполнению подтягиваний. С их помощью можно натренировать мышцы, суставы и связки. Начать стоит с обычного виса на турнике — так, если человек не может продержаться даже 2-3 мин., то результата не добиться. Рекомендованы такие упражнения, чтобы научиться подтягиваться.
- Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы ладони были направлены вниз. Немного согните колени и наклонитесь вперед, как на фото. Спина должна быть в прямом положении. Держите гриф перед собой на вытянутых руках. Выдыхая, подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к корпусу. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение.
- Горизонтальные подтягивания. Если не знаете, как научиться подтягиваться, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Перекладина должна быть на уровне талии. Возьмитесь за нее руками так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Пятками упритесь в пол, выпрямив тело. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая руки в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальную точку.
За сколько можно научиться подтягиваться с нуля?
На этот вопрос невозможно дать точный ответ, поскольку все зависит от многих факторов. Например, большое значение имеет физическая подготовка и вес человека. Кроме этого, необходимо знать, как научиться подтягиваться с нуля, определиться с вариантом упражнения и другими нюансами. Не стоит верить информации, что обучиться можно за несколько дней. Согласно статистике в большинстве случаев процесс обучения занимает 1-2 мес.
Спорт Товары
Если вы недавно решились взяться за свое здоровье и внешний вид, при этом отдали свое предпочтение турнику и брусьям — это здорово. В этой статье мы постараемся доступно объяснить вам как научиться подтягиваться.
Как много времени понадобится для того чтобы выполнить свое первое, чистое подтягивание зависит от 2-х факторов — вашей ОФП (общей физической подготовки) и наличия у вас избыточного веса.
Если все занятия спортом для вас ограничивались уроками физкультуры в школе, а на данный момент вы еще и поднабрали 5-10 лишних кило, то вам нужно как следует запастись терпением. Прежде всего, нужно будет поработать с лишним весом — сделать упор на кардионагрузки — бег, плавание, фитнес.
Обязательно уделите внимание питанию — исключите из рациона алкоголь, жирные, высококалорийные, жареные продукты. Поищите в сети информацию о правильном, здоровом питании, благо её сейчас предостаточно.
Если с собственным весом у вас все относительно нормально, то можно переходить непосредственно к упражнениям. Вот несколько упражнений, выполняя которые, вы в достаточно короткие сроки сможете научиться подтягиваться:
• Возьмите стул и подставьте под турник таким образом, чтобы стоя на стуле, перекладина оказывалась ниже подбородка. Если вы тренируетесь на спортплощадке — найдите достаточно низкую перекладину.
• Возьмитесь за перекладину правильным хватом — ладонями от себя, с полным обхватом (большие пальцы рук согнуты на встречу указательным), ширина хвата — чуть шире плеч.
• Итак, вы стоите на стуле или рядом с низким турником, перекладина находится чуть ниже подбородка, вы правильно и крепко держитесь за нее руками. Постепенно, сгибая ноги в коленях, старайтесь удержаться в таком положении как можно дольше.
• Если вы можете продержаться в таком состоянии хотя бы 15-20 секунд — можете усложнить упражнение — попробуйте медленно и плавно опуститься. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и не касаться земли. Как только опустились и разогнули полностью руки — при помощи ног примите исходное положение.
• Получается медленно и плавно опускаться на руках? Отлично! Весь секрет в том, что при подтягиваниях вверх и опускании вниз работают одни и те же мышцы.
Следовательно, повторяя это упражнение можно привести мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний в тонус и через некоторое время вы уже сможете выполнить свое первое, чистое и красивое подтягивание безо всяких рывков, прыжков и прочей ерунды!к.
• Браться за турник, брусья с полным желудком пищи.
• Выполнять силовые упражнения без разминки и разогрева.
• Изо всех сил, растягивая и разрывая мышцы и связки пытаться выполнить хотя бы одно подтягивание.
Так же, если вы начали посещать тренажерный зал, весомую пользу для того чтобы научиться подтягиваться принесут такие упражнения как тяга блока за голову и перед собой.а.
Согласно статистическим данным, третья часть юношей страны в возрасте 21-22 лет не могут подтянуться на турнике ни разу. Все это – последствия цивилизации и прогресса, проявляющих заботу о нас повсеместно, включая лифт, транспорт, телевизор, компьютер и т. д.
Вредные привычки, отсутствие моды на здоровый образ жизни также сыграли свою злосчастную роль. Очень много молодых людей буквально дряхлеет на глазах, превращаясь в слабых и немощных. Все эти факторы приводят к развитию гиподинамии, ожирению и как следствию — всех остальных сопутствующих заболеваний.
Доказательство в подтягиваниях: 10 инструментов для улучшения результатов в подтягиваниях
Когда-то я не мог сделать ни одного подтягивания. Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Раньше я просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике. Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.
Когда-то я не мог сделать ни одного подтягивания. Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Раньше я просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике.Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.
Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я сделал свое первое подтягивание. Теперь я делаю их с 20 кг, свисающими с талии, и это одно из моих любимых упражнений на все времена.
В последнее время меня много спрашивают о том, как сделать первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которое они могут сделать.Тогда казалось, что сейчас самое подходящее время, чтобы составить небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.
Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что у меня НЕ сработало. Нельзя сказать, что эти упражнения могут быть бесполезны для других людей. Я считаю, что то, что работает для большинства, обычно не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.
- Тяга вниз. Я считаю, что они не работали по нескольким причинам. Во-первых, без барьера на ногах вы можете потянуть ровно столько — в какой-то момент вы взлетите со штангой.Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны растягиваться до такой степени (или под этим углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга вниз не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
- Тренажеры для подтягивания. Я никогда не подходил к подтягиванию с собственным весом, используя эти приспособления. Стоячая разновидность этого тренажера кажется немного лучше для имитации механики подтягивания, чем стоячая на коленях. Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом — нет.У меня такой же эффект оказала помощь эластичной лентой.
Я знаю, что эти методы у меня не работали, потому что в то время это были все тренировки, которые я делал, чтобы попытаться подтянуться. К счастью, я поумнел и попробовал несколько новых методов. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы. Период.
СВЯЗАННЫЙ: Как группы на самом деле сдерживают вас
Вот десять инструментов, которые я использовал, чтобы стать лучше в подтягивании:
1.Подвешивание
Если вы собираетесь подтянуться из положения для подвешивания, вам лучше сначала научиться висеть. Многие люди считают, что просто держаться за перекладину — самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз — сильный хват приводит к сильной верхней части тела. Так что держись.
Старайтесь висеть на перекладине так долго, как позволяют руки. Если ваш хват уже достаточно силен, вы можете попробовать такие вещи, как подвешивание на перекладине (используйте толстые ручки или оберните полотенце или другой подобный материал вокруг перекладины, чтобы сделать перекладину такой толстой, как вам нравится), подвешивания на двух пальцах, подвешивания на одном пальце. висит палец, висит одна рука и тд.Чтобы усложнить задачу, попробуйте взвеситься или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения виса на одной руке.
СВЯЗАННЫЙ: Почему распаковка плеча в подтягиваниях полезна
На фото показаны подвешивание на двух пальцах и на одной руке:
2. Подтягивания на лопатку
ПодтягиванияScap действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активизацией широчайших мышц (это должно быть первым движением, которое вы делаете в подтягивании).Умение висеть с прямыми руками, а затем опускать лопатки вниз по спине — отличный способ научиться подтягиваться широчайшими и сделать спину сильнее для тяги.
ПОДРОБНЕЕ: разработка зубчатой кости переднего отдела зубов
3. Batwings
Я узнал о крыльях летучей мыши от неизменно выдающегося Дэна Джона. По сути, вы ложитесь лицом вниз на скамью с относительно тяжелой гирей или гантелями в каждой руке.Полностью подтяните гантели вверх, чтобы пальцы коснулись подмышек, и сожмите лопатки вместе на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.
ПОДРОБНЕЕ: программы тренировки силы для развития сильной и здоровой верхней части спины
4. Прижимы и удержания снизу вверх
Работа с гирями снизу вверх увеличивает силу раздавливающего хвата, силу кора и устойчивость плеч, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.
На фото показаны очистка нижним слоем, нижний пресс и очистка двойным нижним верхом:
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 упражнения, которые улучшат ваш жим гири
5. Бананы
Если вы собираетесь сделать действительно хорошее подтягивание, вам нужно научиться создавать «полое» положение гимнастического типа. Бананы создают такое положение на земле, а также дают отличную силу живота.
Обычно выталкивайте нижнюю часть позвоночника в землю из положения лежа. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Соедините ноги вместе и сомкните колени. Немного приподнимите плечи и ноги над полом, а руки заведите прямо за собой на уровне ушей или за ними. Оставайся там столько, сколько сможешь. Для большей сложности попробуйте сохранить свою позицию и раскачиваться взад и вперед.
ИНСТРУКЦИОННОЕ ВИДЕО: Hollow Hold (Bananas)
6.Обратные бананы
Из положения отжимания держите копчик втянутым и выведите руки перед собой как можно дальше. Постойте на время.
7. Подтягивания на земле
Примите положение полого банана на земле. Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подтягивания (либо с партнером, либо с каким-нибудь творческим маневром, как я сделал в видео). Опустите лопатки вниз по позвоночнику и сохраните положение банана. Подтяните тело вверх, пока ваше горло не окажется на уровне перекладины.Вспенить, промыть, повторить.
ПОДРОБНЕЕ: Женщины и подтягивания: 3 секрета, которые вы, вероятно, никогда не пробовали
8. Изометрия
Возможно, вы уже знаете, что я большой поклонник изометрии для наращивания силы. Что касается подтягиваний, мне нравится выполнять удержания с отягощением в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это верхняя часть подтягивания). Я также много занимаюсь изометрическими упражнениями с собственным весом и подтягиваниями с отягощениями на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых упражнениях.
ПРАКТИКА: работа в неподвижном состоянии: как выполнять изометрическую тренировку
9. Минусы
Это единственный вид негатива, который я позволяю в спортзале. Используйте шаг, ускорение или прыжок, чтобы ваше тело поднялось на вершину перекладины и подбородок оказался над перекладиной. В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Удерживайте это верхнее положение на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В эти дни я делал отрицательные упражнения с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели — подтягивания с отягощением на 24 кг.
ПОДРОБНЕЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрической тренировки
10. Подтягивания с помощью партнера
Если вы не можете подтянуться, наймите партнера, который вам поможет. Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие люди (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребра. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.
СВЯЗАННЫЙ: Наличие партнера по тренировке может удвоить производительность
Распространенные ошибки, которые я видел при подтягивании:
- Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями или «накачивание» вверх. Действительно хорошее и строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечного результата. Держите свое тело в позе полого банана!
- Пожатие плечами и опускание подбородка к груди при вытягивании. Поверьте, это делает вас слабее, задействует не те мышцы для движения и может вызвать неприятную головную боль.И смотреть на это тоже некрасиво.
- Не полностью разгибать руки в нижней части механизма. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания с согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой старый мошенник.
Надеюсь, что-то из этого поможет вам на пути к вашим целям подтягивания. Используйте то, что работает для вас, и выбросьте то, что не работает. У всех разные тела, поэтому вы можете обнаружить, что с некоторыми из них вы справляетесь лучше, чем с другими.
Убедитесь, что вы усерднее тренируете свои слабые стороны, даже если это не так весело. Когда доходит до дела, слабые звенья — это то, что может улучшить или испортить ваши результаты. Дайте мне знать, как у вас дела!
Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement
Важно:Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.
- В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
- Изометрия и упражнения с полосами доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
- Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий базовый формат:
Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений
Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.
На первом занятии я выполняю приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). На втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и занятие 1.
По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округлостью позы, которую поощряют. современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.
Удачной тренировки!
Узнайте, как это сделать, с помощью этих 7 упражнений на прогрессирование от эксперта
Подтягивания могут быть полезны для увеличения силы вашего тела
Основные моменты
- Подтягивания отлично подходят для укрепления вашей спины, рук и плеч
- Помогут избавиться от боли в спине
- Они могут улучшить силу захвата.
Такие упражнения, как подтягивания, могут быть трудными для освоения.Вы не можете просто начать подтягиваться без какой-либо практики и определенной силы и выносливости тела. Во-первых, вам нужно регулярно заниматься силовыми тренировками каждую неделю, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Также могут помочь похудание и повышение гибкости тела. Кроме того, медленное продвижение к этому сложному упражнению также поможет вам с легкостью выполнять подтягивания. Знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес в Instagram рассказывает о таких прогрессивных упражнениях, которые могут помочь вам в подтягиваниях.
Если подтягивания были для вас проблемой, эти 7 упражнений на прогрессирование от эксперта наверняка могут вам помочь.
В своей позе Insta Итинс соглашается, что с подтягиваниями трудно справиться, если вы не практикуете их регулярно. .Чтобы помочь людям научиться выполнять это упражнение по тренировке с собственным весом, она делится несколькими упражнениями для прогрессирования подтягиваний, которые могут помочь в наращивании вашей силы и улучшении вашей формы, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к более сложным подтягиваниям.
Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти альтернативы для тренировки верхней части тела в домашних условиях, которые можно выполнять только в тренажерном зале
Эти упражнения включали в себя основы, такие как просто висение на перекладине для подтягивания, до медленного продвижения к подтягиванию тела снизу вверх.«Я перечислила варианты ниже в порядке от новичка к продвинутому. Начните с включения новичков в тренировки для верхней части тела и медленно продвигайтесь к более продвинутым вариантам», — рекомендует она в подписи к своему посту.
Подтягивания могут помочь в повышении силы вашего тела.
Фото предоставлено: iStock
В видео-сообщении Itisines делится семью прогрессивными упражнениями, которые не только помогают вам делать подтягивания, но и представляют собой более сложную версию упражнения.Вот семь прогрессивных упражнений:
- Повешение — 30 секунд
- Концентрическое подтягивание — 30 секунд
- Отрицательное подтягивание — 12 повторений
- Подтягивание лопатки — 12 повторений
- Подтягивание — 12 повторений
- Полотенце Подтягивания — 12 повторений
- Подтягивания с отягощением (в видеоролике Itsines использует гирю весом 10 кг) — 12 повторений
Постарайтесь выполнить каждое изменение с правильной техникой и выполните 2-3 подхода в рамках своей ежедневной тренировки. рутина. «В прошлом году я поставил себе цель выполнить 15 подтягиваний подряд без перерывов на отдых.Я достигла этой цели, следуя этим техникам прогрессирования подтягиваний и добавляя их к своим тренировкам », — сообщает она.
- Более сильные руки и плечи
- Лучшая сила захвата
- Повышенная сила тела и общий уровень физической подготовки
- Улучшение физического здоровья с уменьшением боли в спине, коленях, ногах и т. Д.
Так чего же вы ждете? подтягивания долгое время были для вас борьбой, эти упражнения на прогресс, несомненно, помогут вам в них.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение. Попробуйте их сегодня!
Также прочтите: Средства от боли в спине: эту процедуру растяжки можно выполнить всего за 5 минут — попробуйте прямо сейчас!
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.