5 бесполезных упражнений, которые не помогут похудеть
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.
AdMe.ru выяснил, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.
Наклоны в сторону с весом
Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.
Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5–2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.
Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20–30 повторений по 4–5 подходов с перерывами не более 30–40 секунд между подходами.
Приведение и отведение бедер в тренажере сидя
Внешняя и внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.
Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки
До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием.
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ
Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда.
Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.
Махи ногами
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.
Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Приседания
Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений
Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 раз.
Прыжки
Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно.
Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей.
Махи ногами лежа
Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс
Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Планка
Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.
Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.
По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
Поднимание гантелей
Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе.
Сделай 3 подхода по 15 раз.
Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов.
Автор: Наталия Вересюк
Подтянись! Какие упражнения помогут укрепить мышцы таза | Секреты красоты | Здоровье
Физические упражнения, способствующие укреплению мышц и связок тазового дна и брюшной стенки, желательно выполнять на горизонтальной или наклонной плоскости с поднятым ножным концом на 12–15 см. Чтобы достичь явного эффекта, первые 3–4 месяца необходимо заниматься два раза в день. Занятия можно начинать не раньше чем через 2–2,5 часа после еды.
1. Исходное положение (и. п.) – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кушетке на ширине плеч, одна рука на груди, другая – на животе. Делая вдох, надуйте живот, затем постепенно выдохните, наблюдая, как опускается брюшная стенка. Повторить 4–6 раз.
2. И. п. – то же. Руки вдоль туловища. Соединить бёдра, напрячь ягодицы, втянуть в себя прямую кишку – вдох, задержаться в таком положении 5–6 секунд; выдох – расслабиться. Повторить 6–8 раз.
3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Вдыхая, развести руки в стороны, на выдохе притянуть руками одно колено к животу (голову не поднимать!). Выполнить 5–6 раз каждой ногой.
4. И. п. – то же. Опираясь на стопы, затылок, прямые руки, поднять туловище (полумост) – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–8 раз.
5. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Скользя пяткой по внутренней поверхности другой ноги, согнуть и отвести в сторону ногу – вдох; и. п. – выдох. Выполнить 6–8 раз каждой ногой.
6. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на кушетке, руки вдоль туловища. Не отрывая стоп от опоры, на выдохе положить согнутые ноги вправо, и. п. – вдох. То же повторить в другую сторону. Выполнить по 6–8 раз в каждую сторону. Через 6–10 дней согнутые ноги держать на весу.
7. И. п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая – вдоль туловища. Одновременно отвести левые руку и ногу в стороны – вдох, и. п. – выдох. Выполняется 6–8 раз на каждом боку.
8. И. п. – на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. Одновременно поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу – вдох, и. п. – выдох. То же, поменяв руку и ногу. Выполнить по 5–6 раз с каждой стороны.
9. И. п. – на четвереньках. Не сдвигая рук и ног с места, сесть на пятки, опустить грудь, продвигаясь вперёд, вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Выполнить 5–6 раз.
10. И. п. – лёжа на животе, руки под головой, ноги прямые. Поочерёдное разгибание прямых ног на вдохе. Выполнять по 6–12 раз каждой ногой. Через 6–10 дней – разгибание обеих ног с попыткой удержать их в этом положении 5–8 секунд. Повторяется 5–12 раз.
11. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Медленное поочерёдное сгибание в тазобедренных суставах слегка согнутых в коленных суставах ног на выдохе. Выполнять по 6–10 раз каждой ногой. Через 6–7 дней – сгибание обеих ног одновременно.
12. И. п. – то же. Имитация движений велосипедиста. Чем ниже ноги, тем труднее выполнять движение. Поясница должна быть прижата к плоскости. Выполнить 6 раз.
13. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять на выдохе прямые ноги и положить их вправо. То же – влево. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.
14. И. п. – лёжа на спине перпендикулярно к стене. Переступая стопами по стене (гимнастической стенке), поднять туловище в стойку на лопатках. Туловище снизу поддерживается руками. Это упражнение начинают выполнять с 6–10‑го дня занятий. Повторить 3–6 раз.
Упражнения для похудения. Какие они?
Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет заметка, завершающая предлетний цикл работ по приведению себя во вкусную форму. Если Вы помните, то он носит чисто женский характер, и все статьи касаются преимущественно барышень, как главных особ, для которых красота не является пустым звуком. В крайнем посте мы затронем и детально разберем такую тему, как упражнения для похудения. По прочтении Вы узнаете, как упражнения помогают худеть, и какие телодвижения позволяют делать это наиболее эффективно.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Упражнения для похудения: теория и практика
Если Вы не в курсе, то за окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, скоро наступит ОН, – пляжно-отпускной сезон. Чтобы как-то подготовиться к такому событию, на проекте специально предварительно был запущен цикл заметок, направленных на формирование из себя Афродиты, в частности, мы подробно (в 4-х частях) разобрали тему проявления мышц [Сушка тела для девушек], также коснулись вопросов приведения живота в порядок после кесарева сечения и в завершении разберем одну из самых актуальных тем — упражнения для похудения.
Мы стараемся на проекте давать инструкции по изменению своего телосложения не только закоренелым фитоняшкам :), но и молодым мамочкам и тем, у кого нет возможности “зависнуть” в фитнес клубе на добрую пару-тройку часов. Сегодня нас как раз ждет домашняя заметка, которая позволит, не отходя “от производства”, сформировать из себя супер стройняшку. Собственно, займемся делом…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Проблемные области у женщин: фронт работ
Во-первых, необходимо разобраться с термином “проблемная зона/область”. Это место на теле, которое наиболее “напрягает” человека ввиду своей непрезентабельности. Его характерные черты – слабый тонус мышц, провисание кожи, скопление жира, целлюлит/растяжки.
Проблемные зоны называются так неспроста, помимо создания напряжности/дискомфорта для своего обладателя, они уходят/поддаются улучшению самыми последними. Дамочка может из кожи вон лезть, чтобы убрать жир со спины, вся похудеть, иссушиться, а проблемная зона может практически остаться без изменения.
В основном женщина накапливает жир в нижней части тела (и меньше в верхней) в следующих областях:
- верхняя часть бедер (внутренняя/внешняя поверхность);
- ягодицы;
- колени;
- низ живота;
- бока;
- низ/середина спины;
- задняя часть верха руки (трицепс).
Справедливости ради стоит отметить, что после менопаузы (когда уровень эстрогена уменьшается), женщины начинают накапливать больше жира в абдоминальной области живота.
Что касается слабого тонуса мышц, то таковыми областями являются:
- трицепс;
- область подмышек;
- внутренняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра;
- большая/средняя ягодичные.
Именно эти зоны, в мышечном отношении, чаще всего “провисают” у женщин и требуют коррекции.
Откуда уходит жир у женщин прежде всего?
Не оттуда, откуда хотелось бы :(.
Обычно в процессе похудения приоритетными областями ухода жира являются:
- грудь;
- лицо;
- торс/корпус;
- руки.
“Нижний жир”, зачастую, уходит только тогда, когда вверху уже уходить нечему, т.е. в последнюю очередь.
Почему женщинам необходимо бороться за избавление жира в их нижней части тела?
Да, действительно, у женщины процесс избавления от проблемных зон носит характер борьбы, причем долгой и упорной. И тому есть физиологические и биохимические объяснения, в частности:
- жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа-рецепторы (тормозят распад жиров) и бета-рецепторы (стимулируют расщепление жира). Женщины имеют больше рецепторов, которые ингибируют распад жиров (альфа-рецепторы), в бедрах и бедренной области ног, чем в их брюшной области;
- женщины имеют от 3 до 5 раз больше фермента (липопротеинлипазы), который стимулирует накопление жира в их нижней, в отличие от верхней части тела;
- фермент (гормон-чувствительной липазы), который стимулирует расщепление жира очень медленно, высвобождает жир из нижней части живота;
- предрасположенность к хранению жира “внизу” обусловлена функцией защиты репродуктивных органов женщины с целью вынашивания здорового потомства.
Локальное похудение: миф или реальность?
На просторах сети интернет можно встретить мнение, что специальный тренинг/упражнения помогут снизить процент жира в конкретной области, т.е., условно, чтобы похудела только правая половинка из 2-х половинок жени. Это самый настоящий миф. Для того, чтобы похудеть в Вашей проблемной области, Вы должны потерять жир везде.
Другими словами, пока долго худеет “проблемка”, Вы одновременно за счет правильного рациона и тренинга работаете над не уходом (чтобы не иссушился полностью) верха.
Далее разберем…
Упражнения для похудения: механизм действия
Существует тонкая граница между накоплением энергии и ее расходом. Накопление происходит за счет потребления калорий (пищи извне), а расход — в виде базального уровня метаболизма и физической активности. Разница м/у поступлением и расходом энергии есть чистый энергетический баланс (ЧЭБ). Если потребление превышает затраты, то мы имеем положительный ЧЭБ (профицит калорий/энергии).
Расход энергии зависит от ряда факторов, которые отражены на следующей схеме.
Чтобы было понятней, как действует указанное соотношение на практике, и каким образом человек набирает вес, рассмотрим пример.
Вы девушка, весом 55 кг, с расходом энергии за день 1900 ккал. Вы ведете дневник, записываете суточные калории и насчитали их приход 2200 ккал. Разница прихода и расхода за день составляет: 2200-1900 = 300 ккал. Прибавка в весе на 1 грамм соответствует 9 ккал. Итого, изменение веса тела за день составит: 300/9 =33,3 гр. Вывод: за день Ваш вес увеличился на 33 гр.
Таким образом, если Вы хотите похудеть, то каждый прием пищи должен быть отработан в плане физической активности с несколько большим расходом калорий, чем Вы заправились. Каждый раз, создавая дефицит энергии (больше расходуете калорий), Вы создаете прецедент для снижения общего веса тела. Именно отрицательный чистый энергетический баланс (цифра 1) позволяет человеку худеть.
Однако тут нужно знать про эффект “плато потери веса” – состояние, при котором последний не продолжает снижаться даже при регулярной активности (для примера возьмем пробежки). Причиной такого плато (цифра 2) является то, что с уменьшением веса тела, базальный уровень метаболизма также уменьшается (скорость метаболизма замедляется), т.е. снижается общий расход энергии.
При завершении пробежек вес начинает возрастать снова в более быстром темпе (цифра 3), опять создается положительный ЧЭБ.
При сохранении режима активности, без внесения каких либо изменений в диету (приход энергии), человек вступает в фазу поддержания веса (вес незначительно плюс/минус “плавает”, цифра 4), потребление равно расходу.
Чтобы положить конец “плато потери веса” (цифра 5) нужно создать отрицательный ЧЭБ, за счет:
- снижения потребления энергии (урезать калории);
- увеличения расхода энергии за счет физической активности (увеличение интенсивности, продолжительности тренинга и тп).
Т.е., либо первое, либо второе.
Сборный график, отражающий все фазы изменения веса, представляет собой такую картину.
Теперь ответим на следующий вопрос…
Что лучше: сокращение калорий или упражнения для похудения
Большинство девушек, которые хотят похудеть, реализуют одну и ту же стратегию, а именно, стратегию жесткого урезания калорий, я это называю диета “зубы на полку”. Часто калорийность рациона урезается с 2000 ккал до 1000 и даже 500 ккал.
Последствия такой диеты, а попросту голодания, обратные, – организм сначала теряет мускулатуру (худеет за счет мышц) и только затем несколько (меньше, чем ушло мышц) снижает процент жировой ткани. После удовлетворительной цифры на весах происходит слезание с диеты, и тут вес возвращается на круги своя, причем прибывает именно жировая масса. По факту (после выхода с диеты), с тем же весом человек будет выглядеть хуже, чем до голодания, и все это — из-за нарушения соотношения жир-мышцы: вторых стало меньше, а первого прибавилось.
Визуально будем иметь такую картину.
С каждым последующим голоданием “качество” телосложения будет только ухудшаться. Вывод: голодание – это инструмент не похудения, а ухудшения своей фигуры.
Второй крайностью в деле изменения себя любимой могут стать физические нагрузки, а именно, когда девушка подсаживается на фитнес и часами зависает в зале. Логика простая – долго тренируюсь, быстро похудею. По факту, мы получаем себя в виде иссушенной воблы с оставшимися проблемными зонами и жирком на них. Или при этих же условиях возможен другой вариант – нас раздает по всем фронтам. Последнее происходит из-за того, что тренировки увеличивают аппетит, и в человека “всё не жевано летит” :).
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подход в изменении своего телосложения в лучшую сторону должен быть комплексным, т.е. управлять нужно двумя рычагами – диетой и нагрузками.
Если стоит цель просто похудеть и нет возможности посещать зал, то в таком случае необходимо постепенно (а не резко) урезать калории и подобрать под себя правильное соотношение нутриентов на 1 кг целевого (желаемого) веса.
Все ли упражнения помогают похудеть?
Главным механизмом похудения через упражнения является их способность повышать скорость метаболизма, таким образом, в течении нескольких часов после тренировки организм продолжает в повышенном режиме расходовать калории.
Исследователями из Норвегии (Университет спорта Осло) было выявлено, что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от Вашей максимальной мощности. Другими словами, только энергичные и объемно-многофункциональные (многосуставные) упражнения, которые сразу заставляют Вас потеть (уже после 1-2 подхода пробивает пот) заставляют организм повышать скорость обмена веществ.
Помимо увеличения скорости метаболизма, упражнения имеют еще один (клеточный) механизм воздействия на вес человека, который заключается в том, что при выполнении упражнений, мышцы превращают белый жир в бурый. Это подтверждение было получено в ходе исследований специалистами медицинской школы Гарварда.
Таким образом, был сделан вывод, что мышцы посредством упражнений “разговаривают” с жировыми клетками и преобразуют один их вид в другой. Физическая нагрузка заставляет выделять скелетные мышцы гормон иризин. Последний воздействует на клетки белой жировой ткани (у млекопитающих в них запасается жир), превращая их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за генерацию тепла.
Примечание:
Тренировки повышают уровень иризина в плазме крови в 1,5-2 раза, и проведение их на постоянной основе позволят всегда находиться в состоянии сброса веса (жировой массы).
Запасы бурого жира хорошо развиты у новорожденных детей, и он помогает им согреваться (поэтому они не дрожат будучи даже полностью голенькими, что случается довольно часто при их пеленании). У взрослых ареалы/запасы бурого жира со временем сходят на нет, и он заменяется обычным белым подкожным жиром.
Физические упражнения (причем в большей степени кардио/бег/плавание) запускают механизм развития бурых адипоцитов из белых. Это происходит в результате увеличения термогенина в подкожном белом жире, в результате чего, белые адипоциты буреют.
Вывод исследования: физические упражнения изменяют морфологию жировых клеток, заставляя их превращаться из белых в бурые, в том числе потреблять вдвое больше кислорода и сводить на нет синтез АТФ (т.е. клетки начинают тратить больше энергии). Коричневый жир сжигает калории специально для выработки тепла, и он может сделать это в ответ на мышечную деятельность.
Итак, с теоретической стороной вопроса мы закончили, теперь займемся гвоздями заметки :), а именно, узнаем про…
Упражнения для похудения: ТОП-10
Конечно, вся эта статья затевалась, чтобы узнать, как выглядят лучшие упражнения для похудения и, надо сказать, таковые есть, и сейчас мы узнаем, что они из себя представляют.
Скорее всего, с некоторыми из них Вы знакомы не понаслышке, про некоторые услышите впервые, однако все они оказывают один и тот же эффект, – позволяют создать условия для сброса веса и могут использоваться любой барышней даже в домашних условиях.
Собственно, список упражнений таков:
- бурпи;
- приседания + выпрыгивания вверх;
- выпады со сменой ног;
- заход на скамью с гантелями и подъемом ноги вверх;
- классические отжимания от пола;
- обратные отжимания м/у лавками;
- тяга гантелей/штанги в наклоне к поясу;
- складной ножик для пресса лежа на спине;
- тренажер гребля;
- ходьба на эллиптическом тренажере.
В картинном варианте атлас упражнений выглядит так.
Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вскорости циферки на весах Вас приятно удивят.
Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим все вышесказанное.
Послесловие
Сегодня мы поставили жирную точку в деле приведения себя любимую в форму, разобрав упражнения для похудения. Теперь Вы знаете, как сделать себя чуточку стройнее и добиться желаемых объемов. Успехов, мои красавицы, будьте тонкими и звонкими!
PS. а какие упражнения используете Вы для похудения? Колитесь…
PPS. Внимание! 10.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.