Кардио для сжигания жира упражнения: ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило — женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: «Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю

кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось — то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением,  ф/к «

Spartak«, мы всегда рады видеть Вас!!!

Кардио против сжигания жира тренировки

Мой ответ вам приходит как боксер-любитель, который провел как тренировку по снижению процента жира в организме, так и тренировку, чтобы прийти в лучшую форму, чтобы выполнить HIIT (который по сути является боксерским боем).

хотел бы знать разницу между кардио-тренировкой и тренировкой с ожогом. Что предпочтительнее в случае обучения?

Во время тренировки с ожогом вы будете постоянно работать в течение более длительного времени, но с более низкой частотой сердечных сокращений. Работает аэробная система, которая должна сжигать жир. Например, если я хочу снизить процентное содержание жира в теле, я буду делать длинные пробежки, возможно, на 10-12 км каждый день, в устойчивом темпе (но довольно медленно, по крайней мере, для меня).

С другой стороны, кардио-тренировки противоположны — у вас высокий сердечный ритм и, следовательно, вы работаете в анаэробной системе. Это может быть интервальная тренировка (т. Е. Спринт 100 м, пробежка очень легко на 100 м, затем весна на 100 м), постоянное увеличение пульса до максимума и успокоение после этого. Анаэробные упражнения настолько малы, что они не сжигают жир, а скорее углеводы. Вот почему, например, кетогенная диета — это кошмар для тех, кто занимается спортом, включающим в себя упражнения HIIT — вы просто выдыхаете почти мгновенно.

Чтобы ответить на ваш вопрос — если вы хотите сжигать жир, делайте аэробные упражнения (длительные тренировки с низкой частотой сердечных сокращений). Если вы хотите улучшить анаэробную способность (возможность HIIT), вы делаете короткие интервалы — это может быть гребля, бег, бокс … Что угодно, правда.

И если это является предпочтительным для кого-то с низким содержанием жира, пытаясь накачать мышцы

Не так актуально, это в основном для кондиционирования. Мышцы приходят от силовых тренировок или упражнений с собственным весом. Аэробные или анаэробные тренировки могут поддерживать оба. Зависит от вашей конечной цели.

Кардио тренировка для сжигания жира: упражнения — power-fit

13 кардио упражнений для сжигания жира.

О кардио упражнениях.

Кардио-упражнения — это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.

Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать лишний подкожный жир. Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.

Приготовьтесь — кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.

Кардио упражнения для сжигания жира:

1.ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2.Бег:

Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит классический бег к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.

Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног ? А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.

3.Плавание:

Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека.

Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.

4.Прогулка на велосипеде — велотренажер:

Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются.

Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног ? Особенно спина.

Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.

Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.

5.Гребля — гребной тренажер:

Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале.

6.Скакалка:

Девичья забава. Вот как полагает большинство парней, пока не пришли в зал для бокса. Но тем не менее, если вы не подготовлены, одышка и слышимость собственного дыхания в ушах наступают быстро. За ней яркий свет от лампочек, а потом и скачек давления.

Тем временем скакалка одно из лучших упражнений на координацию движения, улучшает работу сердца, легких. Кроме того, она отлично прокачивает важные для боксеров мышцы ног — икроножные.

При работе со скакалкой включаются все мышцы рук, спины, ног. В общем одно из лучших кардио тренировок для сжигания жира вам обеспечена:)

7.Бокс:

Этот вид спорта наша редакция отнесла в кардио упражнениям для похудения не просто так. В боксе вообще все виды упражнений основаны на разогреве организма, и сгонке жира. Ведь в бою уровень подкожного жира играет важную роль. Как правило чем его меньше — тем боксеру легче во время поединка. Так что если думаете куда бы пойти, чтобы согнать жирок — рекомендуем бокс. Избивать вас никто не станет. Похудеете, заодно и поставите удар.

8.Бег на месте:

Довольно сомнительное упражнение с первого взгляда, но эффектное. Майк Тайсон, проводя свои последние дни за решеткой практиковал бег на месте по несколько часов. В его автобиографической книге так и написано. Когда его партнер по камере засыпал, Майк бегал на месте несколько часов. В итоге запотевали даже стены в камере.

Но в форму он себя привел, в первых боях начал одерживать победу за победой.

9.Аэробика:

Аэробика — отличный комплекс упражнений, преимущественно для девушек. Но то что после часа аэробики вся одежда мокрая, уже говорит об этом видео фитнеса как об одной из лучших кардио тренировок для сжигания жира для девушек.

10.Орбитрек:

Время проведенное на орбитреке считается альтернативой бегу, только без нагрузкт на колени. на самом деле это не так. Это очень облегченная версия бега, в которой главным образом задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер. И все. Но если вам нужно выдержать час — то у вас получится, в отличие от часового бега.

11.Степпер:

Степпер — это простыми словами симулятор хотьбы вверх по лестнице. Кто-то утверждает что очень эффектное занятие, кто-то что нет. Подойдет степпер вам или нет — решать вас. Главное попробуйте.

12.Бой с тенью:

Еще одно боксерское упражнение, которое можно выполнять дома. Вы представляете себе невидимого противники и начинаете вести с ним бой. Представляйте себе различные ситуации, что на вас нападают слева, справа, или вы нападаете. Вот такая «заточка» навыков и «вытачивает» из новичка профессионала. Но энергии можно потратить колоссальное количество.

13.Бурпи:

Универсальное кардио-силовое упражнение для похудения, которое было придумано в 40х годах при призыве в армию США. Заключается в отжимании от пола + выпрыгивании с хлопком. Правда тогда выпрыгивать не нужно было, достаточно было встать на прямые ноги, и снова принять упор лежа. Но если желающих стать солдатом смог сделать 40 раз в минуту — его брали на службу.

Бурпи еще можно назвать настоящей кардио-тренировкой для сжигания жира. Три в одном так сказать: рывковое отжимание, выпрыгивание и хлопок. Можно выполнять дома.

Попробуйте и вы сделать бурпи в современном варианте. Даже 10 раз. Сами почувствуете всю мощь этого универсального упражнения.

Похудеть или сбросить жир без кардио

Советы для похудения и потеря жира без кардио

Скучаете на беговой дорожке? Мысль о пробежках по горным тропинкам ошеломляет тебя? Бег для вас наказание, а не удовольствие.

Кардио вообще может быть трудным для людей, которые не привыкли, так как такое увлечение может остановить людей, которые обычно не практикуют спортивные нагрузки, замедлением дыхания. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но это не существенно, и можно похудеть и потерять жир, не делая кардио.

Вы можете потерять жир, не делая традиционные упражнения по кардио. Нельзя отрицать, что спринты действительно могут быть эффективными в снижении жировых отложений, так как это увеличивает ваш метаболизм и увеличивает сжигание жира, но для тех, кто хочет вообще избежать кардио, есть и другие варианты. Часто кардио является рекомендуемым методом потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный. Вы можете потерять жир без кардио, следуя некоторым советам, одлним из которых является игра в падел.

Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио может быть эффективным способом сжигать больше калорий, но это не единственный. Наращивание мышечной массы и потребление меньшего количества калорий, также помогает вам достичь дефицита калорий. Таким образом, можно покинуть беговую дорожку, когда ваша цель — сбросить лишний жир, но вам все равно придется проводить время в тренажерном зале, в комнате силовых тренировок, а также соблюдать здоровую диету.

Силовые тренировки для похудения без кардио
Силовые тренировки являются абсолютной необходимостью для потери жира. Если вы просто уменьшите калории, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром, когда вы худеете. Таким образом, вы можете похудеть без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира. Но если вы покажете своему телу, что мышцы необходимы, и что вы используете их в силовых тренировках, ваше тело сосредоточится на потере жира, в то же время набирая сухие и здоровые мышцы. Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому оно также способно поддерживать длительный жир.

Программа для всего тела
Начните с полной программы тела, которая включает все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, брюшной пресс и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте собственный вес в таких упражнениях, как приседания, отжимания, пресс, прыжки и шаги. Вы также можете включить малый вес; Кроме того, используйте силовые тренажеры, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Со временем вы будете прогрессировать, вы начнете тренироваться с большим весом, и вы будете испытывать себя в каждой тренировке с 2 или 4 подходами по 8-12 повторений в каждом упражнении. Постарайтесь выполнять тренировки два или три раза в неделю в разные дни.

Контролируйте свои калории
Если вы хотите сбросить жир без кардио, вы должны быть очень осторожны с ежедневным потреблением калорий. Чрезмерная калорийность замедляет обмен веществ и заставляет ваше тело цепляться за жир, чтобы избежать голода. Тем не менее, вы можете умеренно уменьшить количество калорий, чтобы потерять жир.

Калории являются наиболее важным фактором потери веса. Если вы подсчитаете уровень потребления калорий и вычтете 100-200 калорий, вы похудеете. Ваш уровень жира в организме не позволяет адекватно понять разницу между сжиганием 1000 калорий с помощью упражнений или употреблением на 1000 калорий меньше. Тем не менее, важно хорошо знать, каким должно быть потребление основных макронутриентов, чтобы правильно снизить потребление калорий.

Лучший способ сократить потребление калорий — избегать добавления сахара в напитки и сладости, а также не употреблять рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого вы можете включить больше постных белков, таких как куриное мясо и свежие зеленые овощи. Небольшое количество цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, идеально подходят для составления плана здорового питания.

Двигайся больше
Даже если вы не занимаетесь кардиотренировками ежедневно, у вас может быть возможность передвигаться и сжигать больше калорий. Это движение, известное как термогенез без упражнений, является важным инструментом для потери жира и контроля веса тела.

Ирга в падел — вид спорта, для сжигания жира, и который поможет вам оставаться в форме.

Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто больше двигаясь, либо вставая время от времени, выполняя поручения, либо поднимаясь по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что человек весом 70 кг может сжечь 130 калорий, просто покупая еду в супермаркете. Спонтанная активность помогает вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости бегать, ездить на велосипеде, плавать час в день.

Попробуете самый простой по обучению азам и игре вид спорта, который популярен в странах Европы и всей южной Америки — падел, мы гарантируем вам, что через 10 занятий, вы сможете играть с друзьями и получать массу разных эмоций, почувствуй себя игроком турнира и одержи победу.

Кардио зал в Ленинском для похдуения и сжигания жиров

В водно-спортивном комплексе «Рекорд» кардиозона находится не просто в тренажерном зале, а в отдельном светлом помещении со своими инструкторами.

Кардио зал в Ленинском районе

Кардиозал в Солнечном «Рекорд» оснащен всеми необходимыми современными кардиотренажерами: беговая дорожка, степпер, велосипед, эллиптические тренажеры,— всеми тренажерами, которые помогут укрепить сердечную мышцу, разовьют выносливость и подтянут Ваше тело! Все тренажеры идентичны по типу нагрузки, поэтому можно с легкостью их чередовать!

Кардиотренировки могут быть разнообразными и интересными

Кардиотренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и нескучными.

Кардио-тренировки могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки. Приходите и проконсультируйтесь со специалистом прежде чем начинать выполнение программы!

Кардио-тренировка для сжигания жира и похудения

Ощутите двойной эффект от кардиотрерировок! Приятным бонусом для тех, кто не только следит за своим здоровьем, но и за фигурой, станет потрясающая эффективность кардио-тренировки для сжигания жира и быстрого снижения веса.

Кардио разминка перед полноценной тренировкой

Необходимо отличать кардио-разминку и кардио-тренировку в зале. Разминка в кардиозале делается в течение 10 минут перед занятием лишь для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце для основной тренировки.

Кардио тренировка на 40 минут и Вы как огурец

Кардио-тренировка, как уже говорилось, поможет в сжигании жировых запасов и поможет в развитии выносливости. Кардиотренировка проводится как самостоятельная тренировка или же после посещения зала с тренажерами.

В идеале кардио-тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю.

Кардио для похудения эффективно при 15 минутах в день

Желающим не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сбросить лишний вес, нужно учитывать что кардиотренировки длительностью от 15 минут и более способствуют активному расщеплению жира в организме человека.

Ориентируясь на свои индивидуальные потребности, Вы можете комбинировать кардио для похудения, профессиональный массаж и посещение бассейна в ВСК «Рекорд». Приходите на кардио тренировки!

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту.Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

• На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. Как выбрать фитнес-браслет с обзором популярных моделей 2020 года я недавно писала.
  
• Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. Для бега вполне хватит и фитнес-браслета, а в более сложных условиях – капуэйра, сквош, единоборства, бокс – предпочтение отдайте такому датчику.
  

• Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
• И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

• Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
• Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
• Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или напяливать кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную боль, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному практикующему хорошо потеть без перенапряжения восстанавливающихся мышц.

Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд)

• Марш на месте
• Пробежка на месте
• Повороты торса
• Ряд + боковой шаг
• Глубокие приседания

Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

• Медленный бёрпи
• Джек для прыжков
• Боковой шаг и вылет
• Вентральные домкраты
• Пауза для высоких колен
• Fly Jacks
• Велосипед Crunch
• Выпад Джек (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
• Шлепки по доске
• Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
• Боковой прыжок
• High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
• Подъем ног в стороны с наклоном на наклон
• Планка с подъемом задних ног
• Удар касанием пальца ноги (попеременно)
• Джек для прыжков

Охлаждение: (по 20 секунд)

• Выпадное растяжение подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
• Стретч для теленка
• Растяжка для грудной клетки
• Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
• Растяжка внутренней части бедра

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее распространенных вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов.В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак. Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после тренировки.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», в первых всплывающих результатах, скорее всего, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф.Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили свой последний прием пищи / перекус, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне.Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Prandial относится к потреблению пищи. Таким образом, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Липолиз жиров — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жира — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жира — это сжигание жира в качестве топлива . Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение, которое необходимо сделать, касается энергии соотношений подложек. Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности.Как вы слышали, как мы объясняли во время фитнес-пятниц MYZONE, вы будете сжигать жир в большей степени, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ). Используя приложение для фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения.В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью. Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после тренировки высокой интенсивности, чем тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, концепция под названием избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) , которую мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — это энергетический баланс .Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите в результате целенаправленной деятельности, повседневной деятельности и термического эффекта пищи (энергии, необходимой для переваривания пищи). Если вы находитесь в балансе с положительной энергией , вы потребляете больше калорий, чем тратите, и набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории одинаково, и вы будете поддерживать вес.Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес. В игру вступают и другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, так что это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — на данный момент дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнению экспертов о кардиотренировках натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физкультурников о кардио натощак неоднозначны. В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и жиросжигания. Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более коротких периодов времени (20-30 минут) до того, как начнется накопление гликогена (энергии) в мышцах. иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и кормить в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Помните, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы попотеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Продолжайте двигаться вперед!

Часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях — тренировки для сжигания жира, North Attelboro, Mansfield, Foxboro, MA

(от апексфитнесс)

Если вы хотите быстро похудеть, следует ли мне делать как можно больше кардио?
Собственно, нет. Самое удивительное и часто разочаровывающее в человеческом теле — это то, что оно приспосабливается. Если вы начнете с большого количества кардио, вы потеряете жир.Однако, как только ваше тело адаптируется к этому объему работы и постепенно теряет жир, вам придется делать больше. Беспокойство здесь в том, что вам в конечном итоге придется делать так много кардио, что может быть сложно вписать их в свой образ жизни. Есть и другие компоненты программы кардиореспираторных упражнений, которыми можно управлять в другое время. Например режим, частота или интенсивность.

Что лучше всего для сжигания жира — высокоинтенсивное кардио?
Потеря жира — это вопрос потребления меньшего количества калорий, чем те, которые расходуются.Так что предпочтительнее то, что позволяет сжигать больше калорий. Выполняя кардио с более высокой интенсивностью (в зависимости от способностей), вы позволяете сжигать больше калорий за меньшее время. Кроме того, было показано, что высокоинтенсивные кардио-дыхательные упражнения увеличивают скорость метаболизма в течение более длительного периода после тренировки, чем кардио-упражнения.

Я читал, что первое кардио утром натощак — лучший способ избавиться от жира. Что вы думаете?
Что ж, это способ, но не обязательно лучший.Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в состоянии метаболизма натощак и сжигает меньше калорий в единицу времени, чем обычно. Употребление некоторой пищи ускорит ваш метаболизм (отсюда и термин «завтрак» — прерывание поста). Кроме того, запасы гликогена истощаются на 80%. Это повлияет на вашу способность тренироваться с высокой интенсивностью и может вызвать слабость и головокружение, а также привести к ранней утомляемости.

Я беру 20-минутные занятия по прессу несколько раз в неделю, но, похоже, я не делаю свой живот более четким.Что случилось?
Хотя занятия прессом увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете за день, откуда берется жир и когда мы не можем контролировать. Чтобы избавиться от жира, покрывающего мышцы живота, у вас должен быть дефицит калорий. Выполнение кардиореспираторных упражнений увеличит количество сжигаемых калорий и задействует жировые запасы организма, чтобы восполнить недостающие калории. В конечном итоге этому могут и будут способствовать жировые отложения в брюшной полости. В зависимости от вашего образа жизни и генетических факторов это может произойти рано или поздно.

Какое кардио-упражнение лучше всего для сжигания жира?
Все они эффективны для увеличения расхода калорий и помощи в сжигании жира. Лучше сосредоточиться на интенсивности, с которой вы выполняете упражнение. Выполнение аэробных упражнений с большей интенсивностью позволит вам сжигать больше калорий за единицу времени, чем если бы упражнение выполнялось с меньшей интенсивностью.

Дисплей кардиотренажера, который я использую, показывает, что я сжигаю много калорий… Это правильно?
Скорее всего, нет. На количество калорий, расходуемых во время упражнений, влияет множество факторов, таких как мышечная масса, текущее физическое состояние и даже генетические факторы. Число, отображаемое на оборудовании, обычно оптимистично.

аэробных упражнений или анаэробных упражнений: что лучше всего для сжигания жира?

---

Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения созданы равными. В зависимости от ваших целей и телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие.Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Хотя это и не простой ответ, сравнение аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

Подробнее : Что разрушает ваши цели по снижению веса?

Термины аэробные и анаэробные упражнения можно использовать по-разному.Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения заданной деятельности. Во время аэробных упражнений достаточно кислорода, необходимого для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц. Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахар, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкие упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного времени, например, бег трусцой. Анаэробная активность — это кратковременные всплески активности, например спринт.

Подробнее : Ваше полное руководство по интервальным тренировкам

И угадайте, что? Оба типа упражнений сжигают жир.

Оба продукта ускоряют обмен веществ, который продлится несколько часов после тренировки. Ключ к достижению наилучших результатов — тренировка, включающая и то, и другое.

Аэробные упражнения повышают выносливость и здоровье сердца, в то время как анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набирать сухую мышечную массу.

Подробнее : 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышц

Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения. Аэробный и анаэробный сегменты идеально сбалансированы, чтобы дать вам максимальный эффект от сжигания жира. В каждом классе Jazzercise есть хореографические движения, которые сжигают жир аэробно и наращивают сухие мышцы анаэробно.

Все упражнения тщательно разработаны и поставлены под музыку для достижения этих целей. Темп музыки вместе со стилем движений влияет на частоту сердечных сокращений. Кардио-часть занятий — отличная форма аэробных упражнений, в то время как силовые тренировки являются анаэробными и помогут вам развить мышечную массу, которая сжигает больше жира.

Подробнее : Почему кросс-тренинг с танцевальными тренировками

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Зона сжигания жира против. Кардиозона

Достигайте своей кардиозоны, выполняя любую аэробную нагрузку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Кредит изображения: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

«Зона сжигания жира» и «кардиозона» стали популярными фразами, когда производители оборудования начали отображать красно-желтый график на консолях беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велосипедов. Это явление привело к появлению теории о том, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью.Как и во многих мифах, в этой концепции есть доля правды. Однако более важно учитывать количество сожженных во время тренировки калорий, а не количество израсходованных жиров.

Правда в мифе

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений с меньшей интенсивностью. Около 60 процентов сжигаемых калорий приходится на жир. Этот факт породил понятие зоны сжигания жира.Но для общего сжигания жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством калорий, которые вы потребляете.

Подробнее: Сколько граммов жира сжигается во время кардио?

Зоны частоты пульса

Обе зоны предназначены для поддержания вашего пульса в пределах целевого диапазона. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов.Чтобы выполнять упражнения в кардиозоне, интенсивность упражнений должна увеличиваться, что приведет к учащению пульса.

Зона сжигания жира

Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность этих типов тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью. Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются тем, кто лишен физической формы или имеет значительный избыточный вес.Перед переходом к высокоинтенсивным тренировкам важно создать аэробную базу.

Кардиозона

Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Хотя вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки.

Чтобы попробовать их, сделайте одну минуту усердно в кардиоупражнении по выбору (бег трусцой, бег, эллиптический тренажер), затем восстановитесь в течение одной минуты и повторите.По мере того, как вы становитесь профессионалом, увеличивайте количество минут, затрачиваемых на интенсивную часть, и уменьшайте количество минут на восстановление. Согласно ExRx.net, интервальные тренировки или HIIT сжигают больше подкожного жира, чем тренировки на выносливость.

Подробнее: Зоны сердечного ритма для кардио

Собираем все вместе

Независимо от названия, упражнения в обеих зонах приводят к потере веса. Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий за более короткую продолжительность.Для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Сосредоточьтесь на сложной тренировке и делайте удовлетворительные цифры, перебирая протеиновый коктейль после тренировки.

HIIT Кардио-тренировка: 10-минутная программа сжигания жира

Если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть, важно знать, что не существует быстрого решения или решения в мгновение ока. Какими бы убедительными ни были маркетинговые кампании по продаже «волшебных» таблеток для похудения, исправлений или причуд, как правило, вводят в заблуждение или просто вводят в заблуждение.Долговременная потеря жира происходит неуклонно, но верно.

Тем не менее, если вы ищете эффективный метод борьбы с жиром, HIIT может быть вашим лучшим выбором, особенно эта кардио-тренировка HIIT. Тот факт, что интервалы короткие, означает, что вы будете напрягать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные утомительные кардио-тренировки или тренировались на выносливость. Поскольку упражнения HIIT длятся всего 15-30 секунд каждое, вы напрягаете себя до предела физической активности, что обычно бывает устойчивым только в течение коротких интервальных периодов.

Эти интенсивные приливы энергии будут стимулировать ваш метаболизм, чтобы продолжать гореть намного дольше после завершения тренировки, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы повторно отрегулировать свой обычный уровень расхода. Ваше тело будет продолжать получать пользу от увеличения сжигания калорий после HIIT-тренировки, даже если вы просто расслабляетесь на диване!

Вы знаете о HIIT, но как насчет LIIT? Взгляните на нашу статью об интервальных тренировках низкой интенсивности и посмотрите, подходит ли она вам.

Хорошие новости!

Исследования показывают, что HIIT может сыграть ключевую роль в сокращении трудно сбрасываемого жира, окружающего органы нашего туловища.

10-минутная кардио-тренировка HIIT

Один из наших фитнес-тренеров разработал 10-минутную кардио-тренировку HIIT, которая ускоряет ваш пульс и бросает вызов вашей выносливости. Конечно, вы всегда можете адаптировать некоторые упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Вот разбивка тренировок:

Раунд 1 (повторить три раза)

Раунд 2 (повторить три раза)

Раунд 3 (повторить три раза)

Упражнения для сжигания жира

Давайте возьмем взгляните на упражнения кардиотренировки Amé HIIT.Мы позаботились о том, чтобы у вас было достаточно разнообразных движений и активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Боковые выпады

Вовлеченные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Направления:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

2. Шагните правой ногой в правую сторону, сохраняя пальцы ног направлены вперед и остаются низкими

3. Перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и отведя бедра назад

4. Перенесите вес на правую пятку и выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, ноги вместе

5. Повторить с другой стороны

Советы:

Фигуристы (быстрые)

Вовлеченные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, пресс

Направления: 98

расставив ступни на ширине плеч

Прыгните влево вбок, приземляясь слева от вас нога, удерживая правую ногу вверх, не позволяя ей касаться пола

Обратное направление вправо

Советы:

• Держите шею вытянутой, а плечи назад, без сутулости

• Задействуйте Ядро

• Плотно поставьте ногу на пол

Сумо-приседания

Вовлеченные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, пресс

Направления:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов

2. Опустите бедра назад и вниз, расположив колени позади пальцев ног, а бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сжимались. внутрь

3. Опустите бедра как можно ниже

4. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать на исходную позицию. osition

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Сохраняйте прямую спину

• Со временем гибкость улучшается — старайтесь приседать глубже с каждым повторением

• Включите пресс и вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать

• Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Динамические приседания

Вовлеченные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, поясница, пресс

Направления:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с ваши бедра и лодыжки на одной линии, так что колени не сжимаются внутрь

3. Перенести вес на пятки до взрывного поднимитесь вверх до центра и мягко приземлитесь обратно в исходное положение

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Напрягите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

• Чтобы облегчить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Выпады вперед над головой

Вовлеченные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи , abs

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо, чтобы руки были прямо над плечами

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, чтобы опустить бедра

3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

4. Проедьте пяткой ведущей ноги и нажмите, чтобы вернуться в исходное положение

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног

• Держите шею вытянутой , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

• Держите корпус в напряжении, а руки прямые

• Гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь расширять диапазон движений с каждым шагом

Быстрые ступни

Задействованные мышцы: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам

2. Оттолкнитесь от ягодиц ваши ноги

3. Бегите на месте, легко и быстро

Советы:

Если вам понравился наш qui ck сжиганием жира, и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Йога или кардио для похудения, и мы наконец знаем, что лучше!

Путаница, замешательство и еще больше замешательства возникает, когда вам нужно выбирать между йогой и кардио для похудения. Давайте поможем вам выбрать лучший вариант.

Если говорить о похудании, на что бы вы хотели сделать ставку: на йогу или на старое доброе кардио?

Большинству нас йога кажется тяжелой работой с отсроченными результатами.А когда дело доходит до кардио, мы видим мгновенное удовлетворение, но результаты недолговечны, потому что как только вы прекращаете кардио, вы в конечном итоге набираете вес.

Итак, как лучше всего сбросить вес и не набирать его? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, мы, эксперты по фитнесу, дадим вам мудрый совет. Давайте прочитаем, что они говорят.

Это то, что вам нужно знать о йоге для похудания
Знаете ли вы, что согласно European Journal of Preventive Cardiology , йога может быть таким же полезным упражнением, как езда на велосипеде, плавание и быстрая ходьба? Ага! И гуру йоги Великий Мастер Акшар соглашается.

Попробуйте йогу, чтобы избавиться от этих дряблостей. Изображение предоставлено: Shutterstock

Йога воздействует на многие аспекты тела — будь то сжигание жира, расслабление, успокоение ума или учащение пульса, — говорит Акшар.

«В йоге есть много техник, таких как капал-бхати, дыхательная техника, которые очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, уменьшить жир вокруг живота или сжечь калории», — говорит он. «Тивра Гами, которая является самой высокой скоростью пранаямы, обычно выполняемой продвинутыми практикующими, является примером отличной кардио-тренировки.», — говорит Великий Магистр Акшар.

Другие виды йоги, например виньяса-йога, также могут ускорить похудание.

Однако помните об этом, когда выполняете позы йоги для похудания
Очень важно знать, что при выполнении интенсивных асан йоги сначала нужно делать это под присмотром, чтобы избежать травм.Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какими-либо динамическими йогическими движениями.

Это лучшие позы йоги для похудения
Великий мастер Акшар предлагает эту программу йоги для сжигания основных калорий:

Начните с сантолансаны или доски и переходите к чатуранга дандасане, которая представляет собой половину доски. Теперь вдохните и погрузитесь в собаку, поднимающуюся вверх, или урдхва-мукхи шванасана .Теперь на выдохе примите положение адо мукхи шванасана или положение собаки вниз. Оттуда прыгните вперед в положение падахастхасана или положение касания пальцев ног.

Поза собаки вниз — одна из самых заряжающих энергией поз в йоге. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вначале делайте это медленно, а по мере того, как вы становитесь более опытными, набирайте скорость.

Вот как справляются старые добрые кардио, когда дело доходит до потери веса
«Лучший способ включить кардио в свою жизнь — это бег», — говорит Ручика Рай, тренер по фитнесу и здоровью для женщин из Мумбаи и основательница программа боевой йогини.

Мы все хотим быстрых результатов, особенно когда мы ищем мотивацию продолжать тренироваться. Поэтому Ручика предлагает взять на вооружение старые добрые кардио.

И это лучшая кардио-тренировка по ее мнению
Если вы хотите похудеть, то Ручика предлагает сделать выбор в пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT.Он попадет в правый шнур и вызовет области, над которыми вы действительно хотите работать. Кроме того, это также поможет вам повысить выносливость и выносливость.

Что нужно помнить при кардио-тренировках
Сохранять импульс и пробовать что-то новое — ключ к успеху в кардио-сессии. «Если в рабочий день вы бегаете час, то в выходные вы должны бегать как можно больше, чтобы оставаться в движении. Страх бросить курить — вот что подводит вас. И это происходит со всеми формами упражнений », — говорит она.

Вот лучшие кардиоупражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня

1. Танец: Танец — один из лучших и самых интересных способов поддерживать форму. «Если вы ненавидите тренировки, то танец станет вашей мотивацией», — говорит Ручика.

2. Табата: Смесь HIIT и боевой подготовки, это любимое занятие Ручики.«Это процедура с низким уровнем воздействия, и вы можете легко найти множество онлайн-уроков по ней», — добавляет она.

3. Пилатес: По словам Ручика, пилатес — это еще одна форма тренировки для похудания, которая действительно может помочь вам развить выносливость. К тому же, если вы хотите нарастить мышцы, делайте ставки на пилатес.

Занимайтесь пилатесом для улучшения психики и здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Кроме того, я считаю, что все это будет напрасно, если вы не соблюдаете правильную диету. Только 30% вашего веса зависит от этих упражнений, остальное зависит от того, что вы едите », — заключает она.

Итак, йога или кардио, кто выиграл большую битву за похудание?
Йога это есть. Йога — это более устойчивый способ тренировок, который также способствует развитию силовых тренировок, если вы хотите сбросить эти килограммы и удержать их. Выполнение поз йоги может сжечь столько же калорий, если не больше, чем традиционные кардио, и привести в тонус ваши мышцы, пока вы занимаетесь этим. Итак, поехали!

.