Кардио тренировка для сжигания жира упражнения в домашних условиях: Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях видео

как ее организовать,упражнения для сжигания жира

Кардиотренировка – это разновидность аэробной активности, при которой вместе с мускулатурой активно работает сердечно-сосудистая система. Под нагрузкой глюкоза окисляется кислородом и превращается в энергию, которая расходуется на выполнение упражнений, а вместе с этим сжигаются жировые клетки.

К сожалению, не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы, но мы подготовили для вас комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях. Он подойдет для женщин и мужчин, а на его выполнение будет затрачиваться около получаса.

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

• проветривайте помещение перед занятием;
• для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
• обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
• можно тренироваться под динамичную музыку;
• старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Сколько заниматься?

Читайте также

Продолжительность и периодичность кардиотренировок дома зависят от поставленных задач. Например, для сжигания жира рекомендовано заниматься не менее получаса до трех раз в неделю. Лучше выделять на занятия до 40-50 минут, если позволяет свободное время, причем тренироваться можно до пяти раз в неделю.

Новичкам следует начинать делать кардиоупражнения дома без тренажеров с 10-15 минут, постепенно наращивая продолжительность и интенсивность. Не торопитесь, чтобы организм подстроился под новые физические нагрузки.

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Мы собрали популярные упражнения для кардио в домашних условиях в один общий комплекс, по которому могут заниматься как новички, так и опытные люди. Все движения достаточно просты, но важно выполнять их правильно и технично во избежание травм. Разумеется, можно найти примеры кардиотренировок для сжигания жира дома и на форумах в сети, но мы подготовили только проверенные упражнения, действительно дающие результат:

1. Отжимания во взрывном стиле. Примите упор лежа и начните выполнять классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях. Затем из нижней точки нужно мощно оттолкнуться и постараться оторвать ладони от поверхности. Мужчинам нужно стремиться сделать хлопок, а затем следует мягкое приземление и новое взрывное отжимание.
2. Выпрыгивания. Мощное упражнение для домашнего кардио без тренажеров. Для его выполнения ставим ноги на ширину плеч и приседаем до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Затем сильно и резко отталкиваемся и выпрыгиваем, оторвавшись от пола. Главное после этого мягко приземлиться на слегка согнутые в коленях ноги.
3. Бег с низким стартом. Превосходное домашнее упражнение для похудения с помощью кардио. Примите положение упор лежа, а затем поочередно и динамично подгибайте под себя ноги, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать максимально быстро и следите за дыханием.

1. Прыжки «милитари». Встаньте ровно и присядьте, положив ладони на пол, а затем из этого положения отставьте одновременно обе ноги назад, перейдя в упор лежа. Далее прыжком подтяните ноги под себя, чтобы перейти в положение сидя на корточках, и встаньте, а затем все по новой.
2. Заступ на платформу. Для этого упражнения не потребуются тренажеры, но нужно подготовить небольшую ступеньку или подставку высотой 20-40 см. Лучше использовать гантели, взяв их в руки для дополнительного отягощения. Начните подниматься на подставку (это даже может быть обычный табурет), поднимая наверх сначала одну ногу, а затем и вторую. Далее нужно спускаться назад, выполняя обратное движение.
3. Берпи. Еще одно эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Подходит и мужчинам, и женщинам. Исходное положение – сидя на корточках с упором ладонями в пол. Отставляем ноги назад в прыжке, переходя в положение упор лежа, а затем обратным движением возвращаемся в предыдущую позицию и из нее выпрыгиваем вверх. Руки при этом нужно вытягивать верх, совершая хлопок над головой.

В зависимости от физической подготовки, регулируйте количество подходов и самих движений. Рекомендуется выполнять не менее 8-12 повторений, делая от 1 до 3 кругов, состоящих из шести описанных кардио-упражнений.

Также вы можете впоследствии освоить еще некоторые примеры кардиотренировок для похудения.

Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko

Привет! Сегодня я предлагаю выполнить еще одну эффективную кардио тренировку, которая будет нацелена на проработку всего тела и сжигание жира в домашних условиях. Тренировка будет состоять из 9-ти упражнений — по 30 секунд, одно за другим без остановки!

Итак, меньше слов, переходим к делу…

1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием

Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, только в этот раз со скрещиванием. 30 секунд, поехали!

Отлично! Идем дальше

2) Прыжок из выпада с выносом колена

Наше следующее упражнение — прыжок из выпада с выносом колена. Соблюдайте правильную технику выполнения и следите за дыханием. По 30 секунд на каждую ногу. Поехали!

3) Приседания с прыжком из стороны в сторону

Супер, дальше без отдыха выполняем мое любимое упражнение — приседания с прыжком из стороны в сторону. Это упражнение отлично нагрузит наши ноги. Поехали, 30 секунд!

4) Отжимания с поворотом корпуса

Опускаемся на пол, становимся в упор лежа и выполняем отжимания, но в этот раз с поворотом корпуса. Не забывайте о дыхании. 30 секунд!

5) Отжимания «человек-паук»

Отлично, давайте немного усложним наши отжимания и выполним отжимания спайдермен. 30 секунд, начинаем!

6) Приседания с попеременным подтягиванием колена

Еще одно отличное упражнение — приседания с попеременным подтягиванием колена к локтю. Делаем также 30 секунд, поехали!

7) Бег на месте с высоким подниманием колен

Отлично. Еще осталось три упражнения, потерпите. Наше следующее упражнение вам давно знакомо из моих публикаций — это бег на месте с высоким подниманием колен.

8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь

Супер, осталось еще немного! Нашим 8-м упражнением будут прыжки ноги вместе — ноги врозь — 30 секунд.

9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад

Ну что, мы почти добрались до конца. Осталось выполнить последнее упражнение нашей тренировки, и им станут приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад. Так что — переведитесь дыхание, соберитесь и как следует выполните это последнее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Поехали, последние 30 секунд!

Это была еще одна вариация кардио тренировок в домашних условиях для проработки тела и сжигания жира. Если вы чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — это буде просто отлично. Если вы новичок, не расстраивайтесь — со временем все получится. На этом все! Увидимся!

Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса.

Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

• езда на велосипеде;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• степ – аэробика;
• гребля;
• ходьба;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.

Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир !

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген , но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира , это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку . Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио , которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье , если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального , то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный) , который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень , который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом . Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*

1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
6. Повторяем п.2
7. Повторяем п.3
8. Повторяем п.4
9. Повторяем п.5
10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

• УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) — нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход — продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА — ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

Кардионагрузка — это любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений.

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы.

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться , что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные , потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

• Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
• Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Низкоинтенсивные упражнения не помогут добиться желаемой физической формы.

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

4.8 (96.67%) 12

Кардио-тренировки для сжигания жира

Под кардио-тренировками понимается множество видов физической активности. Многие из них доступны в домашних условиях, рекомендованы и для мужчин, и для женщин, выполняются по одной схеме, независимо от половой принадлежности спортсмена. Заниматься кардио-тренировками и выполнять упражнения рекомендуется в постоянном режиме, систематически, иначе пользы от них практически не будет. Сердечная мышца нуждается в регулярном укреплении. Не говоря о том, что для сжигания жира требуется систематическая физическая нагрузка.

Для кардиотренировки не обязательно посещать спортзал, можно заниматься в любом удобном месте и в любое удобное время, что делает тренировки доступными для всех желающих.

Наиболее доступными видами кардио-тренировок являются:

• бег;
• плаванье;
• гимнастика;
• степ-аэробика;
• катание на роликах или коньках;
• занятия на велотренажере;
• прыжки на скакалке;
• катание на лыжах;
• тренировки с интервалами.

Под последними понимаются занятия в спортивном зале с определенным интервалом, когда кратковременная активная физическая нагрузка чередуется с небольшим отдыхом. Например, бег на беговой дорожке с большой скоростью длится 5 минут, затем еще 5 минут отводится на бег со средней скоростью и еще 5 минут на медленную прогулку для восстановления сил и дыхания. Всего на интервальную тренировку отводится 30 минут, то есть два подхода.

Интервальные тренировки являются очень эффективными в вопросах сжигания жира. Заниматься ими можно и в домашних условиях, выбрав наиболее подходящие упражнения. Например, прыжки на скакалке.

Единого мнения в отношении времени для тренировок нет. При этом в вечернее время уровень инсулина в крови выше, а при тренировках сжигается меньше жира, чем в утреннее время. Именно поэтому для похудения заниматься в первой половине дня целесообразнее. Аэробный тренинг утром запускает процесс метаболизма, что способствует наиболее быстрому наращиванию мышечной массы. В сочетании с правильным питанием, где в меню отсутствуют или незначительно присутствуют калорийный продукты (сладкое, мучное, жирное и прочее), избавление от лишних килограммов происходит так же эффективно, как и в случае с силовыми интенсивными тренировками.

Кардио-занятия корректируют фигуру, способствуя быстрому похудению.

Умеренные кардио-тренировки, которые носят регулярный характер, не только помогают поддерживать фигуру в форме, но и благоприятно влияют на здоровье в целом.

Тренажерный зал посещать для соблюдения программы не обязательно, достаточно регулярно правильно задавать организму кардионагрузку. Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо чередовать следующие 3 основных вида нагрузки:

1. Продолжительная тренировка. Длительность такого занятия составляет 40-60 минут. Темп задается равномерный, без усиления, ускорения и отдыха. Например, если это бег на улице или на беговой дорожке, то это бег размеренный, с одной, невысокой скоростью, когда дыхание не меняется в течение всей тренировки. Легкий темп позволяет длительное время заниматься без видимой усталости. Хороший кардиотренажер, если занятие проводится в спортзале, показывает пульс спортсмена в процессе. Он не должен учащаться. Если тренировка проводится без специальных тренажеров, то можно воспользоваться популярными фитнес-браслетами или приложениями на смартфоне, отслеживающими физическое состояние пользователя. Это дополнительно показывает, насколько эффективна низкоинтенсивная тренировка, стимулирует заниматься в таком темпе и дальше.
2. Интервальная тренировка. Чередование интенсивной нагрузки, обычного темпа и отдыха позволяет организм работать сразу в нескольких режимах, что позитивно сказывается на процессе жиросжигания. Все интервальные занятия начинаются с разминки, в процессе которой разогреваются все мышцы. Это не только снижает риск получения травмы при тренировке, но и позволяет запустить сердечную мышцу и дыхательную систему в оптимальном и правильном темпе. Во время разминки, продолжительность которой составляет не менее 10 минут, можно выполнить простое кардиоупражнение: шаги «гуськом». Ходьба на корточках позволяет не только размять икроножные мышцы, но и ягодичные, мышцы живота и спины. Интервальная тренировка, в отличии от продолжительной, длится не час, а полчаса. Этого вполне достаточно, если занятия регулярные, не менее 3-5 в неделю.
3. Перекрестная тренировка. Представляет собой чередование разных видов упражнений. При этом занятия разные не только по видам, но и по интенсивности, степени нагрузки и времени. Пример: спортсмен 10 минут интенсивно занимается на беговой дорожке, еще 15 минут в среднем темпе на велотренажере, следующие 10 минут занимается на эллиптическом тренажере. Такая перекрестная тренировка задействует все группы мышц с разной степенью нагрузки. Тренажер, сочетающий в себе и степпер, и беговую дорожку одновременно — это эллипсоид. Руки передвигают рычаги, ноги двигаются по траектории эллипса. Именно это задействует все группы мышц одновременно.

Все 3 вида нагрузок можно распределить на месяц или же чередовать каждое занятие. И тот, и другой вариант подходит для похудения при условии, что тренировки будут носить регулярный характер.

Помимо кардио-тренировок для похудения важно подобрать и план питания. В день должно быть употреблено то количество калорий, которое затрачивается организмом для выработки энергии. Если калории поступают в избытке, они не расходуются, откладываются в виде жира в проблемных местах. Аэробные упражнения в этом случае будут недостаточными для похудения, их придется чередовать с силовыми интенсивными нагрузками, иначе лишний вес не уйдет быстро.

Кардиотренировки дома для девушек. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров. Как подбирается программа?

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Лучшее упражнение, чтобы похудеть, без каких-либо упражнений по аэробным упражнениям по очень простым причинам. Чем интенсивнее упражнение, тем больше количество сахара в пользу потребления жира. Интенсивное поддержание упражнений происходит до тех пор, пока это допускается быстрым истощением запасов гликогена с меньшим количеством сжигания жира, чем менее интенсивное упражнение, но для длительного периода времени.

Поддержание программы, ориентированной на интенсивное упражнение, является идеальным рецептом усталости в процессе образа жизни и прекращением из-за истощения в среднесрочной перспективе. Интенсивная тренировка способствует травмам и требует превосходного времени восстановления между тренировками.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Самые скудные спортсмены — это те, кто участвует в спортивных состязаниях, расходы на энергию которых производятся в течение длительных периодов времени, а не в относительно короткие периоды. Идеология сжигания жира как можно быстрее при интенсивном обучении — идеальный рецепт неудачи из-за невозможности поддерживать учебную программу. Результаты приходят со временем. Тот, кто хочет получить результаты «вчера», в подавляющем большинстве увеличивает их шансы на неудачу.

Спринтер или нижний бегун? Просто активируя медленные волокна, вы туда не попадаете. Отправьте нам свой телефонный контакт, чтобы мы могли предоставить вам всю необходимую информацию. Можете ли вы определить, какие кардио и силовые упражнения? В любом случае, ваш клуб будет иметь много персональных тренеров, которые могли бы прояснить его и дать вам некоторые «огни» всякий раз, когда у вас возникнут какие-либо вопросы.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Невозможно проиллюстрировать упражнения с фотографиями, поэтому нет никаких сомнений в том, что вы делаете это? Было бы очень сложно публиковать здесь все упражнения, которые можно сделать, чтобы затвердеть и сформировать ягодицы. Наши преподаватели будут рады помочь вам.

Посетите и наслаждайтесь уроком. Сейчас, как никогда, люди хотят получить больше результатов за меньшее время, а также хотят сэкономить деньги. В результате многие люди предпочитают сердечные тренировки дома. Если вы хотите потерять жир, улучшить свое здоровье и сэкономить время и деньги, эти тренировки — это решение.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Упражнения для мужчин

Не обманывайтесь, думая, что невозможно трансформировать свое тело и улучшить свое здоровье, не тратя ни копейки: это просто неправда, и во многих случаях вы можете добиться лучших результатов с помощью кардио тренировки дома без оборудования. Мой метод включает в себя ряд различных упражнений, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или без него до конца каждого этапа. Этот метод отлично подходит для сжигания жира, укрепляя сердце, и это экономит время и деньги, потому что его можно легко сделать дома и не требует никакого оборудования.

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Советы для занятий дома

Это позволит вам сжигать больше калорий во время работы и поддерживать высокий метаболизм в течение более длительного периода времени. Наблюдайте за прогрессом в сложности упражнений, чтобы всегда иметь задачу: начать с простых упражнений, адаптированных к вашему уровню.

Примеры упражнений

Выполняйте точное количество повторений каждого упражнения без какого-либо отдыха; остаток от 1 до 2 мин после цепи; повторите его 2 — 4 раза.

Какая польза от кардионагрузок?

Также выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько указано без отдыха, затем отдыхайте в течение 1 минуты и начинайте повторять последовательность в 2-4 раза. Мало того, что у вас будет лучшее сжигание жира по сравнению с традиционными сердечно-сосудистыми тренировками, но вы также сможете построить больше мышечной массы.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Выпрыгивания в позицию «планка»

Вы также задаетесь вопросом, что стоит за этими инициалами? Поэтому есть 3 возможности обучения: одна из 7 минут, одна из 14 минут и одна из 21 минуты. Дайте 30 секунд на одно упражнение интенсивно с 20 повторениями минимум и 10 секунд перехода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сессия включает разминки, от 6 до 10 повторений одного упражнения и периода восстановления. Каждое упражнение состоит из двух фаз: интенсивная фаза усилия должна выполняться с максимальной интенсивностью и фазой восстановления при средней интенсивности.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Что такое интервальное кардио?

Порядок упражнений не обусловлен случайностью. Действительно, они были спроектированы таким образом, что мышечная группа не запрашивается дважды подряд, чтобы восстановиться после интенсивных усилий. Поэтому цель состоит в том, чтобы максимально использовать свои возможности для 12 упражнений.

Подпрыгивающий домкрат: встаньте, вытянув руки над головой, расстегнув руки и раздвинув ноги, затем прыгайте вниз, складывая руки вдоль вашего тела и присоединяясь к ногам. Затем вернитесь в исходное положение. Стул: встаньте спиной, приклеенной к стене, и согните ноги так, чтобы заставить вас сесть на стул.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Абдос: положите спину на землю, протяните руки и просто снимите верхнюю часть плеч, следя за тем, чтобы нижняя часть спины приклеилась к земле. Приседания: встаньте вертикально, ноги, кроме ширины ваших плеч, с вытянутыми руками перед вами. Затем выдохните и отталкивайте бедра назад, согнув колени, чтобы посадить вас в приземистую позицию. Вдохните и нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Комплекс для интенсивного похудения

Провалы на стуле: положите руки на каждую сторону стула рядом с краем. Поместите ноги вперед на пятки. Затем снимите таз и сложите руки. Удостоверьтесь, что ваша спина касается стула. Планк: лечь на живот, надеть локти и на цыпочки. Подумайте о хорошем теле вашего тела.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Бегите на месте: поднимите колени как можно выше. Передние прорези: встаньте вертикально, ноги разбросаны отдельно от ширины вашего таза, вернитесь прямо руками на бедра или вдоль тела. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, а затем сложите обе ноги, пока правое колено почти не коснется земли. Выровняйтесь, нажав левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой.

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Пластина на стороне: не забудьте сохранить выравнивание ног, бедер и бюста. Для упражнений 2, 4, 8 и 12, подумайте, чтобы отдышаться. Для упражнений, требующих стула, будьте осторожны, чтобы он не скользнул, это может быть опасно. Если вы почувствуете боль на следующий день или на следующий день, не стесняйтесь читать, чтобы предотвратить и лечить их!

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Сердечно-сосудистая подготовка дома

Эта тренировка очень требовательна, но очень эффективна, когда вы хотите похудеть, улучшить свою выносливость и не потерять мышечную массу. Это обучение также рекомендуется спортсменам, которые боятся потерять мышечную массу. Гонка, вы уже пробовали, и это действительно не ваша вещь. Подумайте об этом, поймайте кнопки. Тем не менее, вам нужно двигаться, если вы хотите остаться в форме или потерять несколько фунтов. Эффективная альтернатива гоночным и не требует ни подписки, ни материала, заключается в том, чтобы придумать схему, основанную на дополнительных кардио-упражнениях.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

Таким образом, вы будете целыми несколькими движениями, которые в то же время будут работать на всех ваших мышцах, тонизируя таким образом все ваше тело и сжигайте тонны калорий. Конечный результат: вы окажетесь с силуэтом в то же время более тонким и более мускулистым.

Перед началом: разминка

Чтобы построить схему, выберите от 5 до 10 движений в списке ниже и выполните их один за другим в течение 1 минуты каждый. Цель состоит в том, чтобы завершить 3 полных круга. Не бросайте себя прямо в сверла цепи, полностью, как дьявол из его ящика; это лучший способ получить травму и прервать его прогресс. Перед любыми физическими усилиями вы обязательно сделаете несколько легких движений, чтобы смазать суставы, согреть мышцы и подготовить свое тело к напряжению.

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Список упражнений для установки вашей схемы

Первое движение для интеграции в ваше обучение также можно использовать для завершения разминки. Если вы хотите упражнение, которое увеличит ваше сердцебиение и которое в конечном итоге заставит вас потеть, выберите одно из следующих 3. После нескольких десятков повторений вы почувствуете это в мышцах и легких. Затем, стопорные суставы, вы будете прыгать, выполняя как возвышение рук, так и расстояние между ногами. При следующем прыжке вы опустите руки и соедините ноги.

Прочие домашние варианты кардио

Растянуть квадрицепсы одновременно с тем, чтобы закончить, чтобы согреть вас, бегать на месте, прибегая к вашим пяткам против ягодиц. Если это слишком просто или слишком сложно, вы можете играть со скоростью выполнения, двигаясь более или менее быстро.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Это противоположность предыдущему упражнению; Вместо того, чтобы возвращать каблуки назад, вы поднимете их на передний план, подняв колени один за другим. Вы заметите, что эта разница значительно увеличит сложность. Ничего, как несколько колени, поднятых, чтобы прокачать ваше сердце!

Когда ваши мышцы будут теплыми, вы можете перейти к более физическому движению. Остерегайтесь, однако, не слишком откровенно, рискуя не успевать закончить свою минуту, не рушившись из-за истощения. Горный подъем: в положении перекачки вы доводите свои колени вперед один за другим, стараясь не касаться земли. Это упражнение в основном работает на брюшной полости, но также на ногах и руках. Отрегулируйте ритм в соответствии с вашим физическим состоянием.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Это упражнение не может быть проще, но, тем не менее, оно является одним из самых утомительных, когда они выполняются хорошо. Короче говоря, вы начнете с позиции стоя, ноги и руки подняты, и вы будете прыгать как можно выше, оставаясь на месте. Если вы хотите связать предыдущее упражнение, верните ноги в бюст после прыжка, вместо того чтобы держать их в напряжении. Постарайтесь принести их как можно ближе к сундуку. Если вам удастся провести целую минуту, браво! Это упражнение не имеет равных, чтобы поставить вас на коленные чашечки.

Нет необходимости в введении, вы уже знаете это упражнение. Лежа на земле, вы будете педалью, вытянув ноги перед собой под углом 45 градусов. Когда вы растягиваете одну ногу, просто возвращайте другую к себе. Лягушка: сидя на земле, вы будете растягивать ноги перед собой, не помещая их на землю и в то же время наклоняться назад, чтобы противостоять их весу. Оказавшись лежать, возвращайтесь в исходное положение, складывая ноги к своему бюсту.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

• Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
• Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
• Развитие выносливости;
• Повышение устойчивости к стрессам;
• Укрепление иммунитета;
• Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

• Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
• Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
• Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
• Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
• Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
• Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
• Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
• Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Кардио-тренировка дома, фото и видео

Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений. Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.

Содержание статьи

Кардио упражнения в домашних условиях

Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.

Домашние кардио-тренировки:

• бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
• прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;
• не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
• традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.

Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.

Интервальное кардио

Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.

Интервальная кардио-тренировка — пример:

1. Скакалка около 2 минут, меняя ноги.
2. На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
3. Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
4. Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
5. Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
6. Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
7. И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.

Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.

Поделиться с друзьями:

Тренировка высокой интенсивности, которой вы можете легко следовать дома для похудания

Потеря веса: регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь в устойчивой потере веса

Основные моменты

• Регулярно выполняйте физические упражнения дома, чтобы оставаться в форме
• Также придерживайтесь здоровой диеты до оптимального питания
• Попробуйте эту кардиотренировку от эксперта, чтобы сбросить килограммы

При недостаточной физической активности, оставаясь дома, многие считают, что похудание невозможно при таком раскладе.Но оставаться дома не означает, что вы должны прощаться с активным образом жизни. Вы можете заниматься не только тренажерным залом дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загрузил серию разнообразных упражнений, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником.

Последней в этой серии является программа «Кардио / сжигание жира HIIT», которая также является областью ее внимания в течение месяца.В своем посте она написала: «Привет всем! В этом месяце мы сосредоточимся на серии HIIT для кардио / сжигания жира. Выполните 3 цикла по 45 секунд каждый, возьмите 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

Кардио процедура состоит из следующих пяти шагов:

1. Вращающиеся ножничные домкраты (45 секунд)

2. 4 высоких колена + 4 ударов прикладом (45 секунд)

3. Вращающийся альпинист (45 секунд)

4. Бёрпи в прыжке с прыжком (45 секунд)

5.Bird (Wo) Man Lunges (45 секунд)

Далее эксперт добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно уменьшить ее масштаб. Она продемонстрировала вариант каждого упражнения с низкой ударной нагрузкой. Взглянем.

Также прочтите: Испытываете боль в спине при работе из дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения на растяжку

Также читайте: ВИИТ для сжигания жира: фитнес-тренер Ясмин Карачивала делится новой кардио-программой для похудания

Ясмин ранее также поделилась другой программой тренировок из этой серии.Это упражнение включало такие упражнения, как приседания + удар ногой, двойное касание пяткой приседания, приседание с толчком, отжимание + движение человека-паука и вращение в прыжке на корточках.

Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночестве и клянется с напарником, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома с партнером. Разделяя видео, она написала: «Надоело тренироваться в одиночестве? Ищите здесь в этом месяце информацию о тренировках для партнеров, поскольку я буду тянуть обоих своих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для некоторых веселых тренировок для партнеров.Возьмите напарника, с которым вы сможете выполнять эти упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и сложными! Если у вас нет партнера, вы всегда можете сделать это самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно будет заняться этим за дополнительную плату ».

Также прочтите:« Пытаетесь похудеть? Перестаньте верить этим распространенным мифам о похудании ».

Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты и добейтесь идеальной массы тела

Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию и никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

3 способа улучшить свой план тренировки по сжиганию калорий

Кардио, кардио, кардио. Помимо изменений в диете, кардио — это все, о чем вы слышите, когда пытаетесь похудеть. Но может ли ваш план тренировок по сжиганию жира быть таким же простым, как много кардио?

«Кардио отлично подходит для сжигания калорий, поэтому это отличное место для начала, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Лорен Мюррей, координатор фитнеса и личный тренер Houston Methodist.«Кроме того, кардио имеет другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, снижение артериального давления, регулирование уровня сахара в крови и улучшение уровня холестерина».

Но Мюррей отмечает, что сжигание жира — это нечто большее, чем просто «кардио» — и это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь. Помните об этих трех вещах при составлении плана упражнений для похудания.

Убедитесь, что вы достигли зоны пульса, в которой сжигается жир

Мюррей говорит, что для хорошего сжигания калорий во время кардиотренировки вам нужно быть уверенным, что она будет умеренной или высокой по интенсивности.Это потому, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Но то, что для вас считается умеренным или энергичным, может не быть тем, что считается умеренным или энергичным для кого-то другого. Чтобы определить, что делает вашу кардиотренировку умеренной или интенсивной, вам необходимо выполнить несколько расчетов, чтобы найти целевую частоту пульса для каждого уровня интенсивности.

Для умеренной интенсивности вам нужно тренироваться с 50-70% максимальной частоты пульса. Для энергичных упражнений вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса.

Вы можете найти свою целевую зону пульса, вычислив самостоятельно (используя наше руководство ниже), или вы можете использовать онлайн-калькулятор. Как только вы найдете свою целевую зону частоты пульса, вам нужно будет контролировать частоту пульса во время тренировки.

Говоря об интенсивности, мы имеем в виду, когда говорим, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам сжечь еще больше калорий

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, были одним из главных трендов фитнеса в последние несколько лет — и не зря.

«HIIT — один из самых эффективных и действенных форматов упражнений», — говорит Мюррей. «Многие исследования показали, что тренировка с максимальной нагрузкой является ключевым моментом, когда дело доходит до похудания и повышения метаболизма. Эти тренировки обычно дают вам больше отдачи от затраченных средств, при этом большое количество калорий сжигается за короткий промежуток времени».

HIIT — это, по сути, комплексное усилие, состоящее из быстрого, но интенсивного цикла упражнений, за которым следует короткий период активного восстановления, а затем повторение несколько раз.

«Еще одним преимуществом HIIT является то, что он прерывает повторяющиеся движения, в которых наше тело может застрять во время некоторых традиционных кардиотренировок», — объясняет Мюррей. «Повторяющиеся движения в течение продолжительных периодов времени могут привести к боли и травмам — и добавление разнообразия к движениям, которые наше тело совершает во время тренировок, — отличный способ ограничить этот риск».

Силовые тренировки улучшают метаболизм в состоянии покоя

Хотя сделать кардиотренировку краеугольным камнем вашего плана тренировок по сжиганию жира — неплохая идея, это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что мышцы и безжировая масса тела, которые вы набираете при поднятии тяжестей, увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

«Многие люди не знают, что силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Мюррей. «Да, поминутно кардио — отличный способ сжигать калории. Но силовые тренировки могут помочь вам продолжать сжигать калории в течение дня — даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает.«

И хотя поднятие тяжестей может показаться устрашающим, Мюррей говорит, что это не обязательно.

«Ваш собственный вес сам по себе является отличным инструментом», — говорит Мюррей. «Есть движения и упражнения, которые можно делать, чтобы улучшить свою силу, даже не касаясь тренажерного зала».

Итак, если вы нервничаете по поводу набора веса, Мюррей рекомендует начинать с упражнений с собственным весом. Затем, когда вы будете готовы, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки свободные веса или тренажеры.

---

Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вам следует работать при выполнении упражнений средней интенсивности, выполните следующие действия:

1. Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Вы можете сделать это, сидя спокойно на стуле 3-5 минут. Затем посчитайте свой пульс в течение 1 минуты. Это ваш RHR.

2. Найдите максимальную частоту пульса. Вы можете рассчитать свой возраст, вычтя свой возраст из 220.Теперь запомните это число (и не забывайте, что оно изменится в следующем году).

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса (HRR). Вычтите максимальную частоту пульса из частоты пульса в состоянии покоя (из шага 1).

4. Определите границы своей зоны упражнений средней интенсивности. Подставьте эти числа в следующие формулы:

• (HRR X .50) + RHH = Начало вашей зоны упражнений средней интенсивности
• (HRR X .70) + RHH = Предел вашей зоны упражнений средней интенсивности

Например, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего юноши составляет 190 ударов в минуту, а его частота сердечных сокращений составляет 70 ударов в минуту.Это означает, что его ЧСС составляет 120 ударов в минуту. После включения этих значений в формулу он обнаружил, что его зона упражнений средней интенсивности начинается со 130 ударов в минуту и ​​заканчивается на 154 ударах в минуту. Во время тренировки его пульс от 130 до 154 ударов в минуту считается умеренной интенсивностью, а время, когда его пульс выше 154 ударов в минуту, считается высокой интенсивностью.

10 упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома / Фитнес / Кардио

К счастью, вам не нужно ходить в спортзал или использовать дорогостоящие тренажеры, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира из дома.Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, поскольку они не требуют много места на полу и просто используют собственный вес для сопротивления. Для достижения наилучших результатов выполните не менее трех подходов каждого упражнения, указанного ниже.

1. Берпи

Burpees поможет вам быстро избавиться от пота и быстро сжечь жир. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ступнями. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.Выполните одно отжимание; затем быстро подтяните ступни к рукам, пока снова не примете положение на корточках. Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете усталость. При желании вы можете исключить вариант отжимания в положении планки.

2. Прыжки приседания

Регулярно выполняя приседания с прыжками, вы быстро станете подтянутыми и подтянутыми ногами. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем должно быть.Сначала присядьте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для инерции, подпрыгните как можно выше и снова примите положение на корточках. Повторяйте это упражнение непрерывно — выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

3. Выпады

Выпады с прыжком похожи на приседания с прыжком, и есть несколько различных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, когда одна нога находится перед вами, а другая вытянута позади тела.Размахивая руками для инерции, подпрыгивайте и делайте выпады, постоянно держа перед собой одну и ту же ногу; затем поменяйте ноги. Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки с выпадом, меняя ноги (как ножницы) каждый второй прыжок.

4. Приседания

Быстро подтяните ноги, включив приседания в свой распорядок сжигания жира. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Затем встаньте и вытяните правую ногу перед собой. Выполните еще одно приседание и вытолкните левую ногу вперед, если вы. Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10-20 приседаний.

5. Прыжки со скакалкой

По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте множество различных прыжков со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки спереди назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. .Даже если у вас нет скакалки, вы можете добиться сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

6. Домкраты для прыжков

Хотя прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и тонизировать все ваше тело. Для выполнения прыжков прыгайте в воздух, разведя ноги и поднимая руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя, держа руки по бокам.Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

7. Прыжки локтем и коленом

Это упражнение не только сжигает калории и жир, оно помогает обрезать живот и укрепить мышцы живота. Чтобы завершить прыжковые прикосновения локтя и колена, встаньте и коснитесь правым локтем правого колена, прыгая в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь своим левым локтем левого колена, непрерывно сгибая тело из стороны в сторону.

8. Отжимания

Отжимания — отличное дополнение к любому режиму сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (руками), пока грудь почти не коснется пола. Медленно вернитесь в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

9. Горизонтальные тренировки живота

Ежедневно выполняйте горизонтальные тренировки брюшного пресса, чтобы живот стал упругим, подтянутым и плоским.Выполняйте приседания с складным ножом, скручивания, подъемы ног, лежа на спине, и упражнения планки. Начните с положения планки и проработайте косые мышцы, коснувшись правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.

10. Подъем теленка

Чтобы завершить домашнюю тренировку по сжиганию жира, попробуйте подъем на носки, чтобы тонизировать голени. В положении стоя медленно поднимите тело, используя мышцы икр, пока ваш вес не окажется на пальцах ног.Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем снова опустите тело вниз, пока ступни не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока не утомятся икроножные мышцы.

С помощью этих простых домашних упражнений по сжиганию жира вы получите невероятный заряд энергии.

[Изображение через Getty]

Кардио-тренировка: программа для похудения в домашних условиях, предназначенная для небольших помещений

Тренировка, не выходя из собственного дома, может быть настоящей находкой, позволяющей сэкономить время в пути и дорого обходиться в тренажерном зале. членство.Тем не менее, как бы привлекательно это ни звучало, может быть сложно тренироваться эффективно, особенно если у вас нет большого жилого пространства — что особенно актуально для кардиотренировок.

Приложив немного творчества и ноу-хау, можно сделать эффективную кардиотренировку дома. Фактически, существует широкий спектр кардиоупражнений в помещении, которые сделают это за 30 минут или меньше, плюс вы сожжете калории, укрепите мышцы и поможете достичь целей по снижению веса или управлению весом.Продолжайте читать, и мы все раскроем.

Ниже приведены некоторые из лучших кардиотренировок, которые можно выполнять дома — в любое время и в любом месте. Попробуйте выполнять эти упражнения утром (или когда у вас есть свободное время), и вы получите заряд энергии и сил в течение дня. Если вы прокрутите вниз до конца, вы увидите, что мы даже добавили кардио-тренировку HIIT, вдохновленную 8fit.

Что такое кардиоупражнения?

Кардио упражнения, по сути, являются формой аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но их интенсивность и продолжительность могут варьироваться в зависимости от выносливости и активности.Кардио-активность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше богатой кислородом крови по всему телу и вглубь клеток. Это помогает повысить выносливость, снизить риск сердечных заболеваний, повысить мышечную выносливость и избавиться от токсинов, и это лишь некоторые из положительных физиологических эффектов. Слово «кардио» происходит от «сердечно-сосудистой» или «кардиореспираторной» тренировки, которая относится к нашей сердечной мышце и, как и любая другая мышца, которую вы тренируете, регулярная работа над ней сделает ее сильнее.

Кардио помогает похудеть, так как заставляет наши мышцы более эффективно потреблять доступный кислород.Таким образом, по мере того, как мы становимся лучше, наши мышцы легче сжигают топливо, и тогда мы можем тренироваться все дольше и дольше, то есть повышать нашу выносливость.

Лучшие кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

Наряду с элементами, взятыми из HIIT-тренировок, команда 8fit объединила некоторые из наших любимых кардио-упражнений, которые улучшат ваш пульс, а также продемонстрировали, насколько легко и эффективно они могут заниматься кардио-тренировкой дома.

• Кардио-кикбоксинг : Это комплексное занятие подталкивает вас к каждому уровню.Быстрые движения не только заставят вас потеть и сбросить лишние килограммы, кикбоксинг также улучшает баланс, координацию и даже гибкость. В дополнение ко всему этому, облегчение стресса, которое он дает, и тот факт, что вы учитесь самозащите, — отличные причины для кикбоксинга. Кроме того, регулярные занятия могут повысить уровень вашей энергии. Так почему бы не попробовать это с утра и направить своего внутреннего Рокки Бальбоа перед зеркалом?

• Танец : это не доставляет большего удовольствия, чем танцы, и пока вы получаете массу удовольствия, выполняя некоторые жестокие танцевальные движения, вы занимаетесь тренировкой всего тела, которая сжигает столько же калорий, сколько и бег трусцой.Хотя бег и езда на велосипеде — отличные тренировки, они нацелены только на определенную часть вашего тела — ноги. Кроме того, поскольку танцевальные движения часто требуют чередования рук, ног и ягодиц, ядро ​​почти всегда задействовано. Кроме того, несколько перерывов означают, что это одна из самых сжигающих жир тренировок (теперь вы знаете, почему танцоры такие стройные и подтянутые). Так что, даже если у вас нет движений, как у Джаггера, включите музыку на полную мощность и расслабьтесь!

• Скакалка : Скакалка дешево, весело и калорийно! Вы, наверное, помните это занятие из детства, но как насчет того, чтобы попробовать его сейчас? Прыжки со скакалкой требуют большой координации и постоянно задействуют ваши руки, плечи, спину, квадрицепсы и пресс, а если вы украдкой выполните несколько трюков, вы даже сможете задействовать больше мышц, чем это.Упражнение лучше всего подходит для большой гостиной или небольшого сада. Убедитесь, что вы убрали какие-либо предметы с близкого расстояния, и не пытайтесь сделать это рядом с маленькими детьми или домашними животными. О, и берегитесь светильников и потолочных вентиляторов!

• Подъемник по лестнице : Еще одна отличная кардио-тренировка дома и упражнение, которое сжигает тонны калорий при наращивании мышечной массы и силы, — это подъем по лестнице. Выталкивание этого тела против силы тяжести означает, что вы работаете над этими ногами функционально, что не оказывает такого же потенциально разрушительного воздействия на ваши колени, как бег трусцой.А поскольку каждая лестница рано или поздно заканчивается, вы можете отдыхать, спускаясь обратно — это замаскированное упражнение HIIT. Так что поднимайтесь по лестнице в офисное здание или дом прямо сейчас!

Теперь, когда вы видите, насколько важными и полезными могут быть эти повседневные занятия, надеюсь, вы не забудете зарегистрировать эти действия в своем приложении 8fit!

Лучшие кардиотренировки 8fit, которые можно выполнять дома

Прыжки

Счетчик : Один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Вовлеченные мышцы : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, широчайшие и плечи

Как к:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам

2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой

3. Немедленно вернитесь в исходное положение

Советы :

Берпи

Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Вовлеченные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, грудь и трицепсы

:

1. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол снаружи у ног

2. руки опущены, ноги назад подпрыгивают и приземляются с прямыми ногами

3. Опускаться вниз, пока ваша грудь не коснется пола, локти плотно прижаты к телу

4. На короткое время держите руки на полу и бедрами вытолкните ноги назад в приседание

5. Взрыв в прыжке и приземление на ноги как можно мягче

Советы :

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, плечи назад на всем протяжении

• Выполните все упражнение с максимальным контролем

Альпинисты (колени к груди)

Считайте : слева и справа как одно целое

Вовлеченные мышцы : плечи, грудь, трицепсы, кора, ягодицы и квадрицепсы

Как к :

1. Положите руки на пол прямо под плечами, с приподнятыми бедрами и вытяните левую например, держать ступни вместе, а пальцы ног согнуты под углом

2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пят на всем протяжении

3. Держите левую ногу прямо позади и подтяните правое колено к груди

4. Поставьте правую ногу назад и подтяните левое колено к груди

Советы :

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не делайте этого задержите дыхание

• Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

• Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте упражнение быстро, но помните, что правильная форма важнее скорости

Прыжки (подтяжки колен)

Счетчик : один раз при каждом возвращении в исходное положение

Задействованные мышцы : икры, квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и core

Как к :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч

2. Подпрыгните и подтяните оба колена к телу — поднимите колени как можно выше

3. Приземлитесь мягко и немедленно выполнить следующий прыжок

Советы :

Фигуристы (быстрые)

Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение — чередуйте ноги

Вовлеченные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

How to :

1. Начните с ног на ширине плеч

2. Прыгните боком влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу оторванной от пола и позади нее, и левая нога

3. Обратное движение и прыжок вправо

Советы :

Приседания (динамические)

Счет 9027 4: Левая и правая как одно целое

Задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

2. Быстро опустите бедра назад и вниз параллельно, расположив колени позади и бедра и лодыжку в линию, чтобы колени не сгибались внутрь.

3. . исходное положение

Советы :

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите мышцы живота и вытяните руки. спереди для баланса

• Чтобы облегчить движения, присядьте, расставив ноги шире

Попробуйте эту простую кардио-тренировку дома

Объедините предыдущие упражнения и превратите их в простую рутину.Сделайте 3-5 раундов следующих подряд:

• 20 прыжков

• 20 конькобежцев (быстрых)

• 10 приседаний (динамических)

• 10 альпинистов

8fit Pro! Going Pro предоставит вам доступ ко всем тренировкам и по более чем 700 питательным рецептам.Вы сможете разрабатывать свои собственные индивидуальные планы питания и повышать уровень своих усилий по снижению веса и управлению, а также ВИИТ вашей цели!

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Кардио упражнения — 10 лучших кардио упражнений для похудания | GQ India

Сердечно-сосудистые упражнения обычно являются самым простым способом похудеть. Кардио в сочетании с силовыми тренировками — одна из старейших уловок в книге для похудания и набора мышечной массы.Для человека, который никогда не был в тренажерном зале, кардиотренажеры легко перегрузят его, и ему придется выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером. Каждый кардио-тренажер воздействует на тело по-разному и имеет тенденцию сжигать разное количество жира. (Чтобы узнать, какой кардио-тренажер лучше всего подходит для сжигания жира, нажмите здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Когда дело доходит до похудения, это довольно простая задача: кардиоупражнения помогают быстрее похудеть. .Но, как и во всем остальном, важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также не менее важны не только для набора мышц и придания телу большей четкости, но и для предотвращения мышечных травм. Вот:

1. Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для похудания. Это одно из тех упражнений, которое вы можете включить в свой распорядок дня, не меняя его слишком сильно. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час.Это довольно много и с нулевыми затратами. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам необходимо совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошло похудание. Мало того, простое упражнение, такое как ходьба, помогает поддерживать здоровый вес и является лучшим способом улучшить настроение. Это также помогает укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходьба — это хорошо, бег — это хорошо, но спринт еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакого снаряжения, кроме пары хорошей обуви.Спринт помогает сжигать калории и повышать выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа. Несмотря на то, что беговая дорожка прекрасно подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере могут помочь вам сжечь до 500 калорий в час на умеренной скорости. Чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была более эффективной, измените интенсивность и скорость. Эллиптический тренажер — отличный способ избавиться от жира, не повредив суставы.В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все ваше тело.

4. Велоспорт

Стационарный велосипед часто является самым упускаемым из виду тренажером в тренажерном зале. Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Езда на велосипеде — это не только одно из лучших кардиоупражнений для похудания, но также помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как цикл в тренажерном зале — неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не может сравниться с настоящим.Езда на велосипеде на открытом воздухе не только поможет вам сбросить лишний вес и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и впитать немного витамина D.

5. Скакалка

Одно из главных движений в фитнес-тенденциях сегодня — это возвращение. на игровые площадки — такие «тренировки», которые вы выполняли в детстве. Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках … вы поняли. Прыжки в этом свете — это не просто детская игра. Конечно, в детстве у вас был опыт использования скакалки, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости.Пропуск не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений при длительных потерях. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально использовать скакалку — это пропустить минуту подряд, сделать перерыв на 20–30 секунд и повторить упражнение.

6. Плавание

Это несложно. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для похудания. Плавание не только тренирует все ваше тело, но и практически не причиняет травм.Правильное плавание может помочь вам потерять до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любыми другими кардиоупражнениями из этого списка, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7. Гребля

Как и велотренажер, гребной тренажер является одним из наиболее запущенных видов оборудования в тренажерном зале. Но он также является одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер прорабатывает все ваше тело и может помочь вам сбросить до 600 калорий в час.Опытные пользователи могут сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае с любыми другими кардиоупражнениями, чередование всплесков высокоинтенсивной активности с 20–30-секундными интервалами облегчения поможет вам максимально эффективно использовать тренировку по гребле.

8. Гири

Хотя тренировка с гирями и не относится к сердечно-сосудистой системе, с технической точки зрения она может легко помочь вам потерять до 900 калорий на дом. При правильном выполнении тренировка с гирями может помочь вам потерять до 20 калорий в минуту. Как и все в жизни, вам не поможет, если вы броситесь на тренировку с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к полной нагрузке.Тренировка с гирями поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир, а также придаст стройное и мускулистое телосложение, но при этом не будет выглядеть громоздко. Для достижения наилучших результатов чередуйте движения высокой интенсивности в течение 40-50 секунд подряд, затем уменьшите интенсивность движений до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий в доме. И вы можете добиться этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе.Звездные тренировки также являются отличным кардиоупражнением для похудания, для которого не требуется ничего, кроме пары хороших кроссовок и, ну, в общем, лестничного пролета. Тем не менее, это тренировка, которая может вызвать значительную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас проблемы с коленным суставом, это упражнение определенно не для вас.

10. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличная тренировка для быстрой потери жира.Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку потерять до 500 или даже 1200 калорий в час. Чтобы тренировка была идеальной, вам необходимо выполнять правильные движения веса тела в сочетании с традиционными кардиоэлементами. Конечная цель высокоинтенсивной тренировки состоит в том, чтобы сделать паузу изо всех сил, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает примерно столько же времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое.Самое приятное в HIIT — это то, что их можно выполнять с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, веса или даже эллиптический тренажер. Пока у него высокая интенсивность, все в порядке.

Излишне говорить, что все эти тренировки должны проводиться под пристальным вниманием тренера. Такие элементарные вещи, как ходьба, также могут стать причиной травм; неправильная осанка при ходьбе и неправильная походка могут привести к травмам. Поэтому, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда рекомендуется, чтобы в первые дни вашего пути к похуданию вас контролировал эксперт.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть с помощью гири

Как похудеть и сжечь жир с помощью гимнастики, по словам тренера Джона Абрахама

Единственная тренировка, которая вам нужна, чтобы получить скульптурную грудь

> Подробнее о фитнесе

Зона сжигания жира при кардио для объяснения потери веса

Мы все можем согласиться с тем, что потеря веса — это сложное понятие. Вопреки тому, что думает большинство людей, эта концепция включает в себя нечто большее, чем поддержание дефицита калорий и выполнение программы упражнений.Есть и другие факторы, которые вы должны учитывать, особенно при выборе режима тренировок. Одна из них — кардио-зона сжигания жира. Возможно, вы слышали от различных фитнес-гуру или своего тренера о кардио-зоне сжигания жира или частоте сердечных сокращений. Но что это?

Если вы новичок в фитнес-индустрии, возможно, вы не знакомы с концепцией кардио-зоны сжигания жира. Если это поможет, знайте, что даже люди, которые тренировались в течение многих лет, также могут не знать эту концепцию.Понимание частоты сердечных сокращений при сжигании жира жизненно важно, поскольку она играет решающую роль в похудании.

Имея это в виду, теперь мы хотели бы обсудить концепцию зоны сжигания жира или частоты сердечных сокращений. Мы планируем проанализировать, что это такое, как оно влияет на потерю веса и как можно рассчитать этот показатель. Помните, что понимание вашего пульса во время упражнений поможет вам измерить интенсивность вашего режима. Как мы все знаем, вы сжигаете больше калорий, когда используете энергичный или более интенсивный распорядок дня.Тем не менее, это понимание имеет первостепенное значение. Проверьте это!

Что такое зона кардио сжигания жира?

Кардио-зона сжигания жира — это концепция, которая рассматривает две основные зоны, которые влияют на потерю веса: зона сжигания жира и кардиозона. Вот уже долгое время ведутся споры о том, какой из двух лучше подходит для похудания.

Реальность такова, что вы не можете ответить на такой вопрос, не поняв сначала их концепций.Имея это в виду, давайте тщательно проанализируем их, чтобы понять, что они влекут за собой и как они влияют на потерю веса.

Shutterstock
Зона сжигания жира

Некоторые люди называют это зоной сжигания жира, а другие — частотой пульса при сжигании жира. Это скорость, с которой ваше сердце должно биться в минуту для максимального сжигания жира (4). Это отличный индикатор интенсивности вашей физической активности или режима упражнений.

Обычно частота сердечных сокращений человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту в положении лежа или сидя.Это называется частотой пульса в состоянии покоя (4). Когда вы начинаете тренироваться, частота пульса также увеличивается.

Максимальный пульс будет достигнут при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Помните, что высокоинтенсивные занятия, как правило, сказываются на вас как физически, так и эмоционально. Зная это, неудивительно, что такие упражнения можно выполнять только на короткое время (4).

Предполагается, что ваша частота пульса при сжигании жира находится в диапазоне между этими двумя крайними значениями, когда вы тренируетесь.Если вы попали в зону сжигания жира из-за повышенной интенсивности, ваше тело будет сжигать больше накопленного жира, чем углеводов и сахара (4). Следовательно, большинство фанатиков тренировок нацелены на упражнения высокой интенсивности, чтобы помочь им достичь этой зоны и сжечь больше жира.

Подробнее: Как похудеть в ногах: разрушая миф об уменьшении пятен У каждого есть слабое место

Shutterstock
Измерение пульса при сжигании жира

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы узнать частоту сердечных сокращений, если вы ненавидите заниматься математикой.Если нет, то почему бы не посчитать самостоятельно! Предположим, вы хотите, чтобы частота пульса находилась в пределах от 70% до 85% (3). Вы можете рассчитать ожидаемую частоту пульса, используя метод резерва частоты пульса (HRR). Все, что вам нужно, это выполнить следующие шаги (3):

1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса. Предположим, вам 45. Это будет означать вычитание 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175.
2. Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя. Вам нужно будет подсчитать количество ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя, желательно рано утром.Помните, что он должен находиться в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. Допустим, вы обнаружили, что ваше сердце бьется 80 ударов в минуту. Запишите это где-нибудь.
3. Рассчитайте свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Это означает удаление 80 из ответа на шаге 1, что составляет 175 (175-80). Ответ — 95.
4. Умножьте HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 70% или 0,7. (0,7 х 95). Ответ 66,5.
5. Добавьте ответ к этому решению к своему пульсу в состоянии покоя.Ответ для частоты пульса в состоянии покоя находится на шаге 2. Итак, вы добавите 66,5 к 80, чтобы получить 146,5.
6. Затем умножьте свой HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 85% или 0,85 (0,85 x 95). Ответ 80,75. Добавьте ответ к своей частоте пульса в состоянии покоя (решение для шага 2) (80,75 + 80). Ответ — 160,75.
7. Запишите решения, полученные на шагах 5 и 6. Они обозначают среднюю целевую зону пульса для режима интенсивных упражнений. Это означает, что вы должны пытаться подтолкнуть себя до тех пор, пока ваша зона пульса не окажется между 146.5 и 160,75 ударов в минуту.

Вы можете определить, достигли ли вы такой зоны, только с помощью трекера, который регулярно измеряет вашу частоту сердечных сокращений (3). Обратитесь за помощью к своему тренеру, если вам нужна помощь в получении надежного и точного трекера.

Shutterstock
Это эффективно?

Хотя большинство людей полагаются на попадание в эту зону для похудания, исследования показывают, что у этого есть ограниченные преимущества (4). Согласно Medical News Today, зона частоты пульса при сжигании жира ориентирована на то, как ваше тело сжигает топливо во время тренировки (4).Чем больше вы тренируетесь и увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем больше жира сжигает ваше тело по сравнению с углеводами (4).

Звучит как победа, но чем глубже вы вникаете в эту концепцию, тем лучше понимаете ее ограничения. Одним из ограничений является то, что эти зоны имеют тенденцию к значительному перекрытию (4). Исследования Medical News Today показывают, что оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 60,2% до 80% (4).

В исследовании признается, что люди могут получить такие идентичные результаты при любой частоте сердечных сокращений, если они тренируются (4).Результаты исследования показывают, что неразумно сильно полагаться на зону пульса при сжигании жира для похудения. В нем делается вывод, что другие факторы, помимо возраста, определяют уровень физической подготовки людей и влияют на их частоту сердечных сокращений (4).

Опять же, Medical News Today признает, что человек будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира во время тренировки (4). Это означает, что это практически не имеет значения, когда дело доходит до сжигания жира для похудения (4).

Эти результаты согласуются с другим исследованием, которое показывает, что человек всегда будет сжигать жир, независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира (7).Medical News Today также заявляет, что увеличение интенсивности тренировки не является достаточно сложной задачей для некоторых людей, поэтому они могут не так сильно похудеть (4).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock
Кардиозона

Кардиозона также известна как аэробная зона.Это зона, в которой ваше тело использует свою аэробную метаболическую систему для получения энергии из жира и гликогена (5). Чтобы достичь этой системы, человек должен выполнять аэробные упражнения. Вы можете заниматься различными аэробными упражнениями, такими как плавание, бег, бег трусцой или оживленные прогулки.

Эксперты советуют тратить 150 минут в неделю на умеренно-интенсивные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба (1). Однако, если аэробные упражнения интенсивные, тратьте на них не менее 75 минут каждую неделю (1).Некоторые люди считают, что сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки не подходят для похудания. Однако они есть.

Согласно данным Medical News Today, они помогают сжигать калории, что помогает сбросить лишние килограммы. Чтобы дать вам пример того, как работают эти упражнения, давайте исследуем калории, которые может сжечь человек с весом 154 фунта с помощью различных аэробных упражнений. Взгляните (1):

• Бег со скоростью 5 метров в час в течение 30 минут — 295 калорий
• Ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение 30 минут — 230 калорий
• 30 минут энергичного баскетбольного матча — 220 калорий
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час в течение получаса — 295 калорий
• Выполнение тяжелой работы в саду, например, рубки дров в течение 30 минут — 220 калорий
• Плавание в течение получаса с медленными кругами вольным стилем — 255 калорий
• Занятия аэробикой в ​​течение 30 минут — 240 калорий

Это всего лишь приблизительные данные, показывающие, что кардио- или аэробные нагрузки могут помочь вам сжечь калории и способствовать снижению веса.Это не стандартные пределы количества калорий, которое вы можете сжечь, если вы весите 154 фунта.

Помните, что играют роль и другие факторы, в том числе ваш метаболизм, состав тела и возраст. Чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха (6). Точно так же, если у вас более высокий метаболизм, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с вялым обменом веществ (6).

То же самое относится и к возрасту. С возрастом вы, как правило, теряете мышцы, и ваш метаболизм также может замедляться.Когда вы становитесь старше, на ваше тело приходится больше жира, чем мышц (6). Помните, что мышцы помогают сжигать больше калорий, поэтому пожилые люди сжигают меньше калорий, чем молодежь (6).

Shutterstock
Эффективна ли кардиозона для похудания?

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или сжигать больше калорий, чем потребляете (2). Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы в конечном итоге теряете килограммы (2). Достижение кардиозоны помогает вам сжигать калории, а это означает, что это может способствовать снижению веса, если вы также потребляете меньше калорий, чем вы сожгли.

Вы можете сжечь больше калорий, увеличив продолжительность тренировки или интенсивность режима. Например, вы можете увеличить программу тренировки до одного часа вместо обычных 30 минут.

Поначалу будет сложно продвигаться к этому графику. Расслабьтесь и облегчите себе путь в это. Если вы не можете дойти до одного часа, попробуйте отметку 45 минут. Со временем вы увеличите продолжительность тренировки до одного часа. Однако не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировки.

Подробнее: Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома

Shutterstock
Cardio Vs. Зона сжигания жира: что лучше для похудения?

Каждый ищет более легкий выход, когда дело доходит до похудания. Тем не менее, при тренировках между кардио-зоной и зоной сжигания жира, конечно же, идет борьба между идеальной зоной для нацеливания. Дело в том, что у каждого человека свой путь к снижению веса.

Некоторые люди могут находиться в разном физическом состоянии или принимать несколько лекарств, которые, возможно, влияют на их частоту сердечных сокращений.Так что указывать идеальную зону для каждого человека, желающего похудеть, небезопасно. Лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу и врачом, чтобы получить более подробную информацию о безопасном похудании.

Итог

Вам необходимо понимать концепцию кардио-зоны сжигания жира, если вы тренируетесь для похудения. Основное внимание уделяется частоте сердечных сокращений и кардиозонам при сжигании жира. Оба способствуют похуданию, но по-разному. Зона частоты пульса для сжигания жира позволяет вашему телу сжигать накопленный жир больше, чем углеводы.С другой стороны, кардиозона сжигает углеводы и калории для похудения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить лучшую целевую зону для эффективного и безопасного похудения.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Кардио для похудения: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
2. Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
3. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
4. Пульс при сжигании жира: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
5. Регистрация частоты пульса и тренировка на основе пороговых значений увеличивают потребление кислорода на пороге метаболизма у триатлонистов: пилотное исследование (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
7. Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

20-минутная домашняя кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Эта быстрая домашняя кардио-тренировка для начинающих поможет вам начать работу с HIIT.

Пора сжечь жир и привести себя в форму, но у вас нет оборудования, и вам нужна быстрая тренировка, которую можно проводить дома и быстро.

Сегодняшняя тренировка — это кардио-тренировка в домашних условиях, которая не требует абсолютно никакого оборудования и обещает сжечь серьезный жир, поскольку в ближайшие дни она ускоряет ваш метаболизм.

Это HIIT с собственным весом, которую мои клиенты иногда делают в качестве разминки, что делает ее идеальной для начинающих в качестве основной кардиотренировки.

На самом деле это замечательно, если вы новичок в упражнениях, восстанавливаетесь после травмы, имеете избыточный вес и боретесь с традиционными HIIT-тренировками, или если вы в данный момент просто совершенно непригодны.

Мы очень любим высокоинтенсивные интервальные тренировки, главным образом потому, что их можно выполнять где угодно и вы быстро добиваетесь результатов, как с точки зрения вашей физической формы, так и, что более важно, для похудания.

Выполнение HIIT с собственным весом дает такие же, если не лучшие результаты, как и традиционные кардиотренировки. Тренировки быстрые, с небольшим отдыхом и больше похожи на интервальные тренировки, которые, как мы все знаем, являются одной из лучших форм тренировок для быстрых результатов.

Если вы новичок в HIIT или ищете что-то, что можно добавить к тренировкам HIIT с отягощениями, вам понравится эта кардио-тренировка.

Мы нацелены на тренировку для абсолютных новичков, так что несите нас, поскольку она сильно отличается от наших обычных тренировок HIIT. Надеюсь, это подготовит вас к некоторым из наиболее интенсивных тренировок, которые мы проводим здесь, в HIIT Weekly.

Выполняйте домашнюю кардио-тренировку HIIT для начинающих. Тренируйтесь 3 дня в неделю, пока вы не научитесь делать это с легкостью, а затем попробуйте некоторые из наших более продвинутых кардио-тренировок HIIT.

Сегодняшняя 20-минутная домашняя кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Эта тренировка будет довольно сложной, если вы новичок, и мы добавили несколько упрощенных альтернатив, если вам сложно выполнять упражнения.

Разминка

Уровень — Абсолютный новичок

Формат — Круг

Время — 30 секунд после 30 секунд перерыва

1. March On Spot / Высокие колени
2. Приседания / Прыжки из приседа
3. Отжимания пальцами ног / Подъемы планки
4. Шагающий бёрпи

Отдых 1 минута между раундами.

Завершите 4 раунда.

Как усложнить тренировку

Чтобы усложнить эту тренировку, начните с сокращения времени отдыха вдвое и постепенно сокращая его до тех пор, пока вы не перестанете отдыхать совсем. На этом этапе вы бы сбивали 90 секунд с каждого раунда, так почему бы не попробовать добавить 5-й или 6-й раунд. Как только вы освоите упражнения для новичков, переходите к более сложным.

ХОТИТЕ ОТЛИЧНЫЙ АБС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ?

Введите свое имя и адрес электронной почты, и я пришлю вам 5 замечательных тренировок AB.ПЛЮС 6 советов, как быстро избавиться от жира на животе!

Упражнения

1. Высокие колени / марш на месте

Высокие колени — это сложное упражнение, которое отлично подходит для вашего пресса, но оно трудное. Если вы не можете делать высокие колени, как показано в видео ниже, просто маршируйте на месте как можно быстрее. Вы можете даже начать с бега по коленям, а затем маршировать, когда больше не сможете бегать. Речь идет о том, чтобы работать над своим уровнем физической подготовки и со временем развивать его.

2.Прыжки из приседа / приседания

Постарайтесь выполнить прыжок из приседа, но если это слишком много или физически невозможно прямо сейчас, начните с приседаний с собственным весом. Делайте как можно медленнее, не округляя спину. Вы можете прогрессировать в приседаниях, вставая на пальцы ног в верхней части приседа, когда вы стоите.

3. Подъемники для планки / отстукивания для носков

Более динамичные движения — это подъемники для планки, которые воздействуют на корпус, ноги и плечи, но удары с носков столь же эффективны, если это все, что вы можете сделать.HIIT — это работа с ВАШИМИ максимальными усилиями при одновременном повышении частоты сердечных сокращений.

4. Берпи для начинающих

Если вы можете сделать полный бёрпи, это здорово, но если есть шанс, что у вас не получится или от них у вас закружится голова, попробуйте версию для начинающих.

Пошаговая бёрпи — это альтернатива с низкой ударной нагрузкой, которая все равно повысит частоту сердечных сокращений и заставит работать все ваше тело. Если спуститься на пол слишком сложно, попробуйте использовать ящик, стул или ступеньку, чтобы опереться на руки, чтобы делать приподнятые бёрпи.

Когда пришло время прогрессировать, попробуйте традиционный бёрпи, но возьмитесь за что-нибудь поднятое, например, на стул.

Вот и все, наша домашняя кардио-тренировка для начинающих, которую можно масштабировать для более интенсивной тренировки, которую можно выполнять где угодно.