ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π² Π½Π΅Π΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΠ² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ, Π° Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² Π²Π΅ΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ². Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.Β Β
Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ, ΡΠ½ΠΎΡΠ±ΠΎΡΠ΄, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ:
- ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°;
- ΡΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡΡ Π½Π΅ΡΠ²Ρ;
- Π½Π°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ² Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°;
- ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ β Π»ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Ρ-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Stayer;
- ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅Ρ Π² Π½ΠΎΡΠΌΡ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ² ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ Π»ΡΡΡΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΡΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ.
ΠΠΈΠ΄Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ.
ΠΠ΅Π³
ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ°, Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, ΠΎΠ±ΡΠ²Ρ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠ·, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠ°. ΠΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΡΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊΡΡΡΠΊΡ ΠΈ Π±ΡΡΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Ρ-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Stayer.Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΎΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΡ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΆΠΈΡ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΡΡΠ°ΡΡ: 3 ΡΠ°Π³Π° Π²Π΄ΠΎΡ
, 4 β Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
.
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄
ΠΠ·Π΄Π° Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π΅ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΠΌ ΡΠ»ΠΈΡΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΡΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ², ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Ρ ΠΠ°Ρ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ.ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ Ρ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ 2-3 ΡΠ°ΡΠ°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ 3 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°:
- Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ;
- ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ;
- ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΡΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ;
- Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ. ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ
Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ
ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ β ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊ
Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΠ΅Π΅ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° Π³ΠΈΠ±ΡΠΈΠ΄ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΠΉ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡΡΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½.ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ. Π’ΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. Π ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠΈ (ΠΎΡ 7 Π΄ΠΎ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ) ΡΡΡΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΎ ΡΠ°ΡΠ°. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΡ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΡΡ, ΡΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊΠ° β ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ»ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° Π² Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΡ. Π‘Π½Π°ΡΡΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ.
ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΠ°Ρ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΠ°ΠΌ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ
ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ , ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡΡ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅. ΠΡΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 120 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΠ΅ 160 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ².ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠ° Π½ΠΎΡΡ ΠΌΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΡΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠΌ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½, Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠ΄ΡΠΈ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΡΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ . Π£ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΈ.Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ
ΠΠ·Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ β ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π§Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Ρ Ρ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ°Ρ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠΠ»Ρ Π²ΡΡΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ: 220 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ. ΠΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ°, Π·Π° Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π²ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ
:
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΏΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 50% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
- ΠΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ. ΠΠ° ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°. ΠΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 80%. Π ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ.
- ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ. 90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°. Π£Π»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ 100%.
ΠΡ ΡΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ:
- ΠΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
- ΠΠ΅ ΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄Ρ, ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
- ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ.
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΡΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Ρ-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Stayer.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π°Β Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²
24 Π°Π²Π³ΡΡΡΠ° 2018
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π°Β ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ Π²Β ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈΠΌΒ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ Π²Β ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅. ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Β Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²Β ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° FGF21, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π΅Π·Π΄ΡΡ Π½Π°Β Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π½Π°Β ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈΒ ΡΒ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π», ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΒ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΒ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠΎΒ Π½Π°Β ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡΒ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π°Β Π½Π°ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.
ΠΠ΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·Β ΠΠΎΠΏΠ΅Π½Π³Π°Π³Π΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Β Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ Β«Journal ofΒ Clinical InvestigationΒ β InsightΒ», ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Β Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²Β ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° FGF21, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΒ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. FGF21 ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΡΡΡΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
Β«ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΌ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΒ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π°Β ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΒ ΡΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π΄ΡΠ΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ ΠΈΒ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½, Π½ΠΎΒ ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π°Β Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ FGF, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΡΠΌ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π΄ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π¦Π΅Π½ΡΡΠ° ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Β«Novo NordiskΒ» ΠΡΠΈΡΡΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΠ»Π΅ΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Π½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Β Π°Π²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Π£ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π²Β ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β 10Β Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π°Β Π΄Π²Π΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ. ΠΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΒ Π΄Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡ 60Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΡΒ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈΒ 70% ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, Π²Β ΡΠΎΒ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ»Π° ΠΈΠ·Β ΠΏΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡ 5-10Β ΡΠ°Π·, ΠΈΒ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π»Π° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΡΒ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ° Π±ΡΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡΡ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠΎΠ² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Π²Β ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠΒ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Β ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡ Ρ ΡΠΎΠΌΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡ, Π±ΡΠ»ΠΎ Π²ΡΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° FGF21 ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Β ΡΠΎΒ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Β Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°. Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°Β Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ»Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΌ ΡΡΠΎΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ ΠΎΒ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠΈΠ΅ΠΉ FGF21 ΠΈΒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΡ . ΠΒ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» FGF21Β Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠ°, ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΒ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΡΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Β»,Β β ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΡΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Ρ ΠΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Π½.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Β β FGF19, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Β ΡΠ΅ΡΡΠ°Ρ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ , Π±ΡΠ» ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ ΡΒ ΡΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ·Β ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΡΡ Π²Β ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ , Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΡΡΠΎΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅. Β«ΠΠ°ΡΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠΎΡΠ΅Π·Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΒ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ° FGF19 ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΒ ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π²Β Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ, ΠΎΒ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΒ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ. Π, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΒ ΠΆΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΈΡΠ»Π° ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉΒ»,Β β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΡΠΎΠ°Π²ΡΠΎΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΠΎΡΠ½Π° ΠΡΠ»ΡΡΠ° Π₯Π΅Π»ΡΠ³Π΅, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π¦Π΅Π½ΡΡΠ° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΒ ΠΠ΅ΠΏΠ°ΡΡΠ°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΠΊ. ΠΒ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Π²Β ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΒ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅, ΡΠ°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΈΒ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠ°Ρ , Π½ΠΎΒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π»ΡΠ΄ΡΡ . ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΡ Β Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΡΡΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΎΒ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π΅ FGF21, Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡΒ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π²Β Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡ .
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°: ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
13 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ .
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ(30-60 ΠΌΠΈΠ½), Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π‘ΡΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ . ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΠΏΠΈ.
ΠΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΡΡ β ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΡ POWER FIT. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈ 13 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°:
1. Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ:
ΠΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ β ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ . Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²Ρ? ΠΡΠ²Π΅ΡΠ°Π΅ΠΌ β Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡΠ΄Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π±ΡΡΡΡΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π²Π΅ΡΡ , Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΊΡ, Π² ΡΡΡ-ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄.
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ + Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠΎΠ·Π³. ΠΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈΡΠ΅? ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΏΡΡΡ. Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Π°.
2. ΠΠ΅Π³:
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡ ΠΊ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³ β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ
Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π° ΠΎΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π±Π΅Π³.
Π§Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° (Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅) Π±ΠΎΠ»ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ, Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°. Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ???? Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 3-5 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π°, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠ°ΡΡ, ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΠ± ΠΎΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊΠ΅.
3. ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π§Π°ΡΡΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΏΠ»Π°Π²ΡΠΎΠ²? ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ° Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡ
Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π² 2-3 ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
4. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ β Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ:
ΠΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Ρ Π΄Π΅ΡΡΡΠ²Π° ΠΈ Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΠΌ ΠΈ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠΌ. ΠΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° β Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ Π²Π΅ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅ΡΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π ΡΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΠΎ Π»ΠΈΡΡΠ°Ρ
Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ Π²ΡΠ»ΡΡΡΡΡ.
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ»ΡΠΎΡΠ° Π΄Π½Ρ β Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΊΡΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π΅Π·Π΄Π΅, ΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅ΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ???? ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½Π°.
ΠΠ΅Π΄Ρ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ. Π ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅? Π Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Ρ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΅Ρ Π°ΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ 10-20 ΠΊΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅ΡΠ΅.
5. ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ β Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ:
ΠΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΎΡΡ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π³ΡΠ΅Π±ΡΠΎΠ². ΠΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ²Π°ΠΊΠΈ Ρ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ Π½Π° Π±Π°ΠΉΠ΄Π°ΡΠΊΠ°Ρ
β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ
ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ
Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, Π° Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ
ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅.
6. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°:
ΠΠ΅Π²ΠΈΡΡΡ Π·Π°Π±Π°Π²Π°. ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π» Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΡΠ°. ΠΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ, ΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ°Ρ
Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ. ΠΠ° Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ²Π΅Ρ ΠΎΡ Π»Π°ΠΌΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΠ΅ΠΊ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
Π’Π΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ . ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ β .
ΠΡΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠΊ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎΠ³. Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°:)
7. ΠΠΎΠΊΡ:
ΠΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π½Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΠ»Π° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ. Π Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠ΅Π΄Ρ Π² Π±ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ β ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΄Π° Π±Ρ ΠΏΠΎΠΉΡΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠΊ β ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΡ. ΠΠ·Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ Π½ΠΈΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ. ΠΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅, Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄Π°Ρ.
8. ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅:
ΠΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅. ΠΠ°ΠΉΠΊ Π’Π°ΠΉΡΠΎΠ½, ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π·Π° ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ². Π Π΅Π³ΠΎ Π°Π²ΡΠΎΠ±ΠΈΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠΏΠ°Π», ΠΠ°ΠΉΠΊ Π±Π΅Π³Π°Π» Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ². Π ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Ρ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΡΠ΅.
ΠΠΎ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΎΠ½ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π», Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π±ΠΎΡΡ Π½Π°ΡΠ°Π» ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ.
9. ΠΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°:
β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ. ΠΠΎ ΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°ΡΠ° Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΊΡΠ°Ρ, ΡΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ.
10. ΠΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊ:
ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ Π±Π΅Π³Π°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π Π²ΡΠ΅. ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Ρ β ΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.
11. Π‘ΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ:
Π‘ΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΎΡ Ρ
ΠΎΡΡΠ±Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΡΠΎ-ΡΠΎ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ β ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π²Π°Ρ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅.
12. ΠΠΎΠΉ Ρ ΡΠ΅Π½ΡΡ:
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈ Ρ Π½ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΉ. ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π° Π²Π°Ρ Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π²Π°, ΡΠΏΡΠ°Π²Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΡΠ΅. ΠΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ Β«Π·Π°ΡΠΎΡΠΊΠ°Β» Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ² ΠΈ Β«Π²ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΒ» ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°. ΠΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ.
13. ΠΡΡΠΏΠΈ:
Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ². Π§ΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ | Π‘ΠΠΠ Π’: Π‘ΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ | Π‘ΠΠΠ Π’
ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ΅Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ±ΠΎΠ² X-FitΒ ΠΠ»Π΅Π½Π° ΠΡΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π° ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°Β Β«ΠΠΈΠ€-Π ΠΎΡΡΠΎΠ²Β»
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π§Π‘Π‘) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π°, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠ°.
ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°, Π°ΠΊΠ²Π°Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ, Π±Π΅Π³, ΡΠ°ΠΉΠΊΠ», ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, striding ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. Π ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°,Β ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π²ΡΠ΅-ΡΠ°ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π§Π‘Π‘ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅. ΠΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ, ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ, ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, 90 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π΅ΠΌΡ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ β ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π²ΡΠ°ΡΠ°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΠΠ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²ΡΠ°Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ²Π°ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ.
Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ β ΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΡΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΠΠΈΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ | Π€ΠΎΡΠΎΠ³Π°Π»Π΅ΡΠ΅Ρ
ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠ»ΡΠ±Π΅ Β«Π’Π΅ΠΌΠΏΒ» Π½Π° ΡΠ». Π€ΡΡΠ½Π·Π΅ Π² Π ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅: Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΠΠΈΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ° ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ΅ ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ 2016, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π² ΡΡΠ°ΡΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΡΠΎΠ΄Π΅ Π‘Π°Π½ΡΠ° Π‘ΡΡΠ°Π½Π½Π° Π² ΠΡΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Π£ΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΡΡΠΎΠ½ΠΈΠΈ, Π€ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ, ΠΡΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΠ°ΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΈ Π ΠΎΡΡΠΈΠΈ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ½ΠΈ Π±ΠΎΡΠΎΠ»ΠΈΡΡ Π·Π° Π»ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎ Π² Π΄Π²ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΡΡ : Π΄ΠΎ 163 ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΡΠ΅. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Π ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ Β«Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ Β» ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡΠ»ΠΎ 14 ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Π ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π· Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ ΡΡΠ°Π»Π° Π½Π°ΡΠ° Π·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΠΊΠ° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΠΠΈΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ° ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ° Π ΠΎΡΡΠΈΠΈ — Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΠΎΡΠΊΠ²Ρ ΠΈ Π‘Π°Π½ΠΊΡ-ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠ±ΡΡ. ΠΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ . Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ, Π»ΡΠ±ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠΈΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡ Π΅ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° — ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π°, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Β«ΠΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΠ½Π΄ΡΠ΅Ρ Π’ΠΊΠ°ΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π°Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ β ΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΡΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΠΠΈΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ | Π€ΠΎΡΠΎΠ³Π°Π»Π΅ΡΠ΅Ρ
ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠ»ΡΠ±Π΅ Β«Π’Π΅ΠΌΠΏΒ» Π½Π° ΡΠ». Π€ΡΡΠ½Π·Π΅ Π² Π ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅: Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΠΠΈΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ° ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ΅ ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ 2016, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π² ΡΡΠ°ΡΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΡΠΎΠ΄Π΅ Π‘Π°Π½ΡΠ° Π‘ΡΡΠ°Π½Π½Π° Π² ΠΡΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Π£ΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΡΡΠΎΠ½ΠΈΠΈ, Π€ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ, ΠΡΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΠ°ΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΈ Π ΠΎΡΡΠΈΠΈ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ½ΠΈ Π±ΠΎΡΠΎΠ»ΠΈΡΡ Π·Π° Π»ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎ Π² Π΄Π²ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΡΡ : Π΄ΠΎ 163 ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΡΠ΅. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Π ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ Β«Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ Β» ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡΠ»ΠΎ 14 ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Π ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π· Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ ΡΡΠ°Π»Π° Π½Π°ΡΠ° Π·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΠΊΠ° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΠΠΈΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ° ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ° Π ΠΎΡΡΠΈΠΈ — Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΠΎΡΠΊΠ²Ρ ΠΈ Π‘Π°Π½ΠΊΡ-ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠ±ΡΡ. ΠΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ . Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ, Π»ΡΠ±ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠΈΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡ Π΅ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° — ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π°, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° Β«ΠΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π° ΠΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΠ½Π΄ΡΠ΅Ρ Π’ΠΊΠ°ΡΠ΅Π½ΠΊΠΎ. Β© ΠΠ· Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π°Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ 2-3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡ 20 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ»Π°. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π» Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ²ΡΡΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°. ΠΡΡ ΠΎΠ΄: ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ.
Π ΠΎΠ»Ρ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΊΡΠΎΠ²Ρ Π³ΡΡΡΠ΅Π΅Ρ, ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ. ΠΠΎΠ΄Π° ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠ°Π·ΠΆΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΠ·ΠΎΡΠΎΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-ΡΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ. ΠΠ΅Π΄Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. BCAA ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΡΠΎΠΊ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Π½ΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ°Π²ΠΎΡΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ². ΠΠ΅ΡΠ²Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ·Π±ΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ, ΠΈ Π»ΡΠ΄ΠΈ,Β ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½ΠΎ Π²ΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π·Π°ΡΠ½ΡΡΡ ΠΈ Ρ ΡΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ²ΡΠΈΠΉΡΡ Π·Π° Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡ Ρ ΡΠΎΠ².
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ? ΠΠ»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠΡΠΊΡΠ΄Π° ΡΠ΅Π»Ρ Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°? ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅. Π Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π², Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ.
Π£ΡΠΎΠΊ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΠ°ΡΡΡ. ΠΠ·-Π·Π° ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ°ΡΡΡ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡΠΎΠΊ.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΡΡΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. ΠΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΈΡ . ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ: ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠ°Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ΡΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Sweat With SELF Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅. ΠΡΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΠΌΡΡΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ, Π° ΡΠ½Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ½Ρ — Π² ΠΏΠΎΡΠΎΠΊ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΡΠ΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ LIT Method ΠΠΆΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡΠΎΠΌ ΠΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ 10 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅.ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ³ΡΡΠΈΡΡΡ).
Π, ΠΈ ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ? ΠΠ°, Π·Π΄Π΅ΡΡ Π½Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ° ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ: Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΈ Π ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Β«Π·Π°ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡΒ» ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π» SELF.ΠΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π°.
ΠΠΌΠ΅Ρ ΡΡΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΠΊΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ?! ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ ΠΈ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠ° Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΠ»ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ GIF-ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ: ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ .ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΠΎΡΠΎΠ²Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ? ΠΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ!
ΠΠ°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ΅Π· ΠΏΠ°ΡΠ· ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ; Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ².
ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ x 50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² x 50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
- ΠΠΊΡΡΠ΅Π½Π΄Π΅Ρ (ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°) x 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠΌ x 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- Π Π°ΡΡΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»Ρ (Π»Π΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°) x 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π»Π΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°) x 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠΌ x 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠΌ Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ x 25 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°) x 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π»Π΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°) x 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠΌ x 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠΌ Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ x 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π°) x 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
Π€ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Ρ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°
ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΎ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ» ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΡΡ — ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠΠ΅Π³ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Π±Π΅ΡΠΏΡΠΎΠΈΠ³ΡΡΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠΎ.
ΠΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΄ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Π‘ΠΎΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ HIIT-ΡΡ Π΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°Ρ Π·Π°Π΄ΡΡ Π°ΡΡΡΡ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Burpee
Burpee ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΠ² ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π² Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΡΠΆΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡΠ°
ΠΡΡΠΆΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ°Ρ Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ.ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΡ ββΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅. ΠΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΏΠ°Π΄ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
ΠΡΠΎ ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
Box jump
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 ΡΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ. ΠΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΠΊ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΡΡΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.ΠΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
ΠΠ΅ Π·Π°ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ. Π§ΡΠΎ-ΡΠΎ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ.
ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ: blanscape / iStock / GettyImages
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π±ΡΠΎΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ — ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ — ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ.Π ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΡΡ.
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ? ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Ρ Π²Π΅Π΄ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ .
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠΡΠΆΠ½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²? ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ — ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ.ΠΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ. Π Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎ, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π²Π°Ρ, Π²Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ? ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ — Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ Π²Π°Ρ, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ, ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° ΡΠ°Π·, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ.
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ 3-4 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ — ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ 150 Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ 75 Π΄ΠΎ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π’ΠΈΠΏ: ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π’ΠΈΠΌ Π₯ΡΠΌΠΏΡΠΎΠ½, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ACSM ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
Π ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ± ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΠΌΠ° ΠΠ°ΡΡΠΈΠ½Π° ΠΠΈΠ»ΠΊΠΈΠ½Π³ΡΠΎΠ½, ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ NASM, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π² ΡΠ°Π΄Ρ, Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Ρ Π·Π° Π΄Π΅ΡΡΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄ΠΊΠ΅, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ — ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.ΠΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡΠΠΈΠΊΠΊΠΈ ΠΠΈΠΌΠ±ΡΠΎ ΠΈΠ· Get Fit With Nik, Inc, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΠΈΠΌΠ±ΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ.
Do: ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΡΠΈΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ.
- 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΡΡ Ρ 1 Π΄ΠΎ 4. Π‘ΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ 5-6.
- 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ 6 Π΄ΠΎ 7. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ.
- 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ: Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Ρ 5 Π΄ΠΎ 6.
- 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ 6 Π΄ΠΎ 7.
- 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ: ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 4 Π΄ΠΎ 5.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ
Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΎΠ½Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ 24 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ 15, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², ΠΠΈΠΌΠ±ΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π²Ρ Π±Π΅Π³Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡΡΡΠ½ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ.
Do: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ.
- ΠΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡ 3,0 Π΄ΠΎ 4,0 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ.
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Ρ Ρ Π½ΡΠ»Ρ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Ρ 15. ΠΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈ.
- ΠΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΠ² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎ Π½ΡΠ»Ρ.
- Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ 5-8-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ°Π²ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
ΠΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΡΠ° ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡ Kimbrough Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅: ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ.
- ΠΠΎΠΌΠΊΡΠ°ΡΡ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΡΠΏΠΈ
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΡΡΡ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
- ΠΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠ² Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
- Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Π²Ρ ΡΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡΡΡΠ»Π΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ).
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ (ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ) Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ.
- ΠΡΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠΊΠ° ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ), Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΎΠΊ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π½ΠΎΠ³Π°Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
- ΠΠ°Π΄Π°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠΡΡΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΊΠΎΡΠΎΠ»Π΅Π² (ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΠ»Π΅ΠΉ!)
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
1. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΠΌΠΎΠΌ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π₯ΡΠΌΠΏΡΠΎΠ½ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ, ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅, Ρ Π²Π°Ρ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π₯ΡΠΌΠΏΡΠΎΠ½.
2. ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠΈΠΌΠ±ΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Ρ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
3. Π‘ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ . ΠΠΈΠ»ΠΊΠΈΠ½Π³ΡΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π²Ρ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ.
4. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ°. Pilkington ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π°ΡΡΠΈΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-
ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ — ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΠ»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ — ΡΡΠΈ-ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π΄Π½ΡΠΌ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΠΈΠΌΠ±ΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ — ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π΄Ρ ΠΈ ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΡ, Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³.
Π Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΎ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. Β«ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΈΠ»ΠΊΠΈΠ½Π³ΡΠΎΠ½.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ², Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π°Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ.
Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠΎΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅, ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ»ΠΈ: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ½ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
ΠΡ ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² Men’s Health , ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π²ΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌΠΈ. ΠΠΎ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ ΡΡΠΈΡ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π±Π°Ρ Π²Π°Π»ΡΡΡΠ²ΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΠΏΡΠ΅Π·ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ»Ρ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡΠ·ΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅.ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² BMC Public Health, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π² 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π£ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΈΡΠΊΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ.
ΠΡΠ°ΠΊ, Π²Ρ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΎΡ only , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΡ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ, Π° Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ — ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ, ΡΠΎΠΆΠ³ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΈΡ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ
ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΡ Π΅ΠΌΠ°Ρ HIIT, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π· ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±ΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
ΠΠ°, Π²Ρ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ) ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠΌΠ΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅.ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ, ΡΠ΅ΠΌ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Π²Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
Π£Π΄Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΡΡΡ
Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ»ΡΠΌΡ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΡ Π΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ
ΠΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΡ — Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΠΊΠ΅Π». ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ Π²ΠΎΠ»Π½, ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΉ.
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅ΡΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄ΠΎΠΊ. ΠΡΠΎΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ½Π½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΡΡ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ — ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΡΡΠΈΡΠ΅ — ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅
Getty
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΡΠ΅Π±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°ΡΠ΄Π»ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎ.ΠΠΎ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΡΠ°Π΅ΡΠ³ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ².
ΠΡΠ΅Π±Π΅Ρ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π±ΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅, Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ — ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ, Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
Men’s Health Π§Π»Π΅Π½ ΠΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ° ΠΡΠ²ΠΈΠ΄ ΠΡΠΈ, P.P.S.C., C.S.C.S. ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠΎ Π³ΡΠ΅Π±Π»Π΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
1. ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ Π½Π° 200 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² (ΠΌ) Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
2. ΠΡΠ΅Π±Π»Ρ Π½Π° 250 ΠΌ Ρ 70-ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ.ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ Π² Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ Β«ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉΒ» ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π». ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ Π½Π° 250 ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Β«ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Β» ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π΄Π²Π΅-ΡΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
3. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·.
Π‘Π²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ: Π― Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Airdyne
Getty
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Ρ Airdyne, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ.ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
ΠΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
1. ΠΠ΅Π΄Π°Π»Ρ Π΄Π»Ρ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π·Ρ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.
2. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 90 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
3. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡΡ ΡΠ°Π·.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
MoMo ProductionsGetty Images
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°.ΠΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
Otey Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ Ρ 95 ΡΡΠ½ΡΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π³Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
1. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ.
2. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 15 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
3. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 15 ΡΡΠ³ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
4. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 15 ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²
5. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΡ-Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
Getty
ΠΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ βs Health ΠΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΡΠ²ΠΈΠ΄ ΠΠΆΠ΅ΠΊ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡ Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ.ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΠΏΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΉ Ρ ΡΠ΅Π½ΡΡ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΠΎΡ Otey.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
1. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 20 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
2. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 20 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ².
3. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 20 Π±ΡΡΠΏΠΈ.
4. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 20 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
5. ΠΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ 20 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ².
6. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΡΡΠΈ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
Versaclimber Workouts
Versaclimber
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ Π·Π°Π΄ΡΠΌΡΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡΡ, Π½ΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΡ ΠΏΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.VersaClimber, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
1. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
2. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ 50 ΡΠ΅ΠΊ. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
3. Π Π°Π±ΠΎΡΠ° 55 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 55 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
4. Π Π°Π±ΠΎΡΠ° 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
5. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
6. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 55 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
7. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 55 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
8. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
9. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°.
Π‘Π²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΠ΅: 5 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ΡΠ΅
ΠΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π₯Π°ΡΠΏΠΎΠΉΠ½Ρ ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡGetty Images
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠΊΡ — ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ, ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.ΠΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ.
ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°, Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΡΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π±ΠΎΠΊΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠΊΡ Ρ ΡΠ΅Π½ΡΡ, Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ — Π²Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
1. Π’Π΅Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΡ (ΠΊΡΡΡΠΎΠΊ) Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. Π₯ΡΠΊ — ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
2. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
3. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
4. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²Π΅-ΡΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°.
Π‘Π°ΡΠ° ΠΠΈΠ½Π΄Π±Π΅ΡΠ³ Π‘Π°ΡΠ° ΠΠΈΠ½Π΄Π±Π΅ΡΠ³, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ Π½Π°ΡΠΊ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΠΊ, ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Ρ-ΡΡΠΈΠ»Π°Π½ΡΠ΅Ρ, ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΡΠ΅ΡΡ Π£ΠΈΠ»ΡΡΠΌΡ, NASM ΠΡΠ΅ΡΡ Π£ΠΈΠ»ΡΡΠΌΡ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΎΡ ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Π° Men’s Health, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ NASM-CPT ΠΈ Π±ΡΠ²ΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΠΊΡΡΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΠ° ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΡ.ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ piano.io.
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ
Π‘ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΎΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΅Π΅ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
Π ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ Ρ ΡΡΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π° Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΎΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΎΠΌΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ²Π»ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅, ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . Π£ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ Ρ Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎ ΡΠ½ΠΎΠΌ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΡΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π·Π°Ρ ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° (MHR) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ· 220, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ MHR.
ΠΠ»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Ρ 40-50% ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. Π£ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 50-70 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — 70-85 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΎΡ 25 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΈ ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.Π’Π΅, ΠΊΡΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° 55-85 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠ»ΡΠ³ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ — ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΏ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
Π£ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΅ΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ³ΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ. Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ HIIT, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ. Π’ΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° — ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ 20-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ 10-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ ΡΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π²Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π°
ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ — ΡΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠΉ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΡΠ°Ρ. ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π² ββΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π¦Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠΎΡΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΡΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π₯ΡΠ΄ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΡΡΡ ΠΎΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠΎ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΡΡΠΏΠΈ (Ρ ΠΎΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ), Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΡΡΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ.ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π·Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ½Ρ. ΠΡΡΠ΄ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎ.
ΠΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ Π²ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ? ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ISSA ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ!
Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΠΠΠ‘Π¬, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π·Π΄Π°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ!
ISSA
ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠ΅Π²?
Π§ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ [ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎ]
ΠΠ°Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠΈΡ ΠΏΠΎ Π»Π°Π±ΠΈΡΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΡΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΊΡΡΠΆΠΈΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΠ³Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΅ΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΡ.
ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΡΡ Π²Π°Π»ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΠΈ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Β«Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΡΡΒ» Π΅Π΄Ρ.
ΠΡ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Ρ Π·Π°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π‘Π°ΡΠΎΠΉ ΠΠΎΠ½ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°, ΡΡΠΎ Π»ΠΎΠΆΡ ΠΈ ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠΠΠΠ ΠΠ: ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π³ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, — ΡΡΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ — ΡΡΡΠΊΡ, ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ — ΠΏΠΎΡΠ° Π²ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΊΡΠ°Ρ , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ° ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π»Π°. Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π΅Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ°Ρ Π°Ρ.
ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Aaptiv, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, Π² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠΠΠΠ ΠΠ: ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ (ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ).
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Ρ Π°Ρ. ΠΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ, Β«Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΏΠΈΡΠ΅.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΏΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π», Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠ΅ΠΉΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π΄Π½Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΅ΠΌΡ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Π΄Π΅Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ!
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ) Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Aaptiv. ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΠΠΠΠ ΠΠ: Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΅ΡΡΡ Π·Π° Π΄Π²Π° ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΅Π΄Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π·Π° 30β60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ±ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ, Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ Π·Π° 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΈΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ»Π°ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΡ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅.ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ Ρ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠ°Π»Π°Ρ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠ° Ρ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΠΎΠΊ Π»ΠΎΡΠΎΡΡ Ρ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΌΠ΅ΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠΊΠΎΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈ.(Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ: ΠΏΡΠΈΠ±Π΅ΡΠ΅Π³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈ Π΄Π½ΠΈ.)
ΠΠΠΠΠ ΠΠ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ, ΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅.
Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΡ.
ΠΠ΅ Π·Π°ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 3-5 ΡΠ½ΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ 2-3 ΡΠΉΡΠ° ΠΈ Β½ ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° ΡΡΡΠ°.
Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Π³ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ; Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 1 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°, 2 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°, 16 ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ² ΠΈ 2 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΌΡΠ½. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π±ΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π²ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: Π½Π΅ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΠ΅.
ΠΠ»Ρ Π½Π΅ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡΡ, ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°, Π³ΡΠΈΠ±Ρ ΠΈ Π»ΡΠΊ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ 1-3 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ (Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½Ρ). ΠΠ»Ρ ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΠΎΠ²Π΅Ρ, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π½ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Β½ ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ.
ΠΠΠΠ¬: ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ.
Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ . ΠΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄ΠΈΡΡΠΈΠ²Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ². ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΊΡΡΡ ΠΈ Π² Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Ρ . ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΅ΡΡΡ? ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠ² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ:
- ΠΠ°ΡΠ΅Π·Π°Π½Π½ΡΠΉ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΌ + ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ±ΡΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌ). ).
- ΠΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Ρ Π² Π΄ΡΡ ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ»Π΅ — ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΡΡΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΡΠΈ!
- Π‘ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 1 ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½ ΠΊΠ΅ΡΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ°, Β½ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Π³ΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΡ, Β½ β 1 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π»ΠΎΠΆΠΊΡ ΠΊΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΏΠ° ΠΏΠΎ Π²ΠΊΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π»ΡΠ΄Π°. ΠΡΠΎΡ ΠΊΡΠ΅ΠΌΠΎΠ²ΠΎ-Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΠΉ ΡΠΌΡΠ·ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.
- ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°) Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ°.ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠ΅Π·Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΈΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΠ° ΡΡΠΏΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ Π·Π°ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ.
- Π Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π°Π½Π°Π½ Π² ΠΌΠΈΡΠΊΠ΅. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠΉΡΠ°, Π²Π·Π±ΠΈΡΡ Π²Π΅Π½ΡΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π²ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΊΠΎΡΠΌΠ°. Π‘Π²Π΅ΡΡ Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠΏΡΡΠ΅ Π³ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ². ΠΠΎΡ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΠ»Π°Π΄ΡΠΈ — Π²ΠΊΡΡΠ½Π°Ρ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°.
- 1 ΡΠΉΡΠΎ Π²ΠΊΡΡΡΡΡ, Β½ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄.
- Π‘ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². ΠΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ Β«ΠΌΡΡΠ»ΠΈΒ», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΡ.Π Π½Π΅ΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π½ΡΠ°Π»ΠΈ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ Aaptiv!
10 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ / ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅. ΠΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ.
1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² Ρ ΠΎΠ»ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π² Π³ΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΡΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΎΡΠΌΡ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΈΠ½Ρ.
2. Hands Free
ΠΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡΡΡΠ½ΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊ ΡΠ΅Π»Π° (ΡΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
3. ΠΠ° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΡΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΠΊΡΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π°ΡΠΈ. ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡΠ½ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π°Ρ ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ.
4. Stop and Go
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π½Π° 100 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ², Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΡΠ°ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ. ΠΡ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 10 ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΎΠ² — ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
5. Swing It
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
6. ββΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ»Π°.
7. Keep Pace
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΌΠ°ΡΡΡΠΎΠ½Π° (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, FitDay), ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ GPS, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅, ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ Π² ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
8. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΡΠ·ΡΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΅ΡΡΡ.ΠΡΠΎΡΠ»ΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
9. The Buddy System
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ·Π΅ΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»ΡΠΆΠΈΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
10. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ.