Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься
В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.Функции кардиотренинга
Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:
- снизить уровень холестерина;
- успокоить нервы;
- натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
- избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
- укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.
Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.
Виды нагрузок для сжигания жира
Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.
Бег
Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.
Велосипед
Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.
Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:
- задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
- координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
- позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
- занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.
Орбитрек
Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.
При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.
Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.
Как выбрать нагрузку
Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.Когда тренироваться
Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.Сколько тренироваться
Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.
Как определить оптимальный пульс
Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:
- Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
- Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
- Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
- Границей считается 100%.
Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:
- При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
- Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
- Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
- Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.
Кардио-тренировки и силовые упражнения по-разному влияют на выработку гормонов
24 августа 2018
Силовые и кардио-упражнения влияют на организм по-разному в отношении выработки им гормонов, которые выделяются в кровь при физической нагрузке. Один из выводов исследования заключается в том, что кардио тренировки стимулируют образование гораздо большего количества метаболического гормона FGF21, чем силовые упражнения.
Многие люди ездят на велосипеде на работу и с работы, или заходят в спортзал, чтобы делать упражнения с отягощением. Независимо от формы тренировки, которую они выбирают, почти каждый делает это для улучшения своего здоровья. Но на самом деле мы знаем удивительно немного, как именно разные формы тренировок влияют на наше здоровье.
Недавно исследователи из Копенгагенского университета приблизились к пониманию того, насколько могут отличаться эффекты различных форм физической нагрузки. В новом исследовании, опубликованном в научном издании «Journal of Clinical Investigation — Insight», исследователи демонстрируют, что кардио-тренировка на велотренажере вызывает в три раза большее увеличение производства гормона FGF21, чем силовые упражнения с утяжелением. FGF21 оказывает ощутимое положительное влияние на обмен веществ.
«Конечно, нам, исследователям, очень интересно увидеть, чем отличаются по своему воздействию на организм разные формы физической активности. Мы уже давно знаем о воздействии различных форм физических нагрузок на более известные гормоны, такие как адреналин и инсулин, но тот факт, что силовые и кардио тренировки по-разному влияют на гормоны FGF, является для нас новым », — говорит доцент Центра фундаментальных метаболических исследований «Novo Nordisk» Кристоффер Клемменсен, который является одним из авторов исследования.
Ученые в процессе своего исследования изучили влияние обеих форм тренировок на 10 здоровых молодых людей, которые были случайным образом разделены на две группы. Оба вида упражнений были достаточно интенсивными, выполнялись испытуемыми один раз в неделю и длились 60 минут. Кардио упражнения представляли собой занятие велоспортом с уровнем нагрузки 70% максимального потребления кислорода, в то время как силовая тренировка состояла из пяти упражнений, каждое из которых выполнялось 5-10 раз, и включала нагрузку всех основных групп мышц организма.
Позже у участников эксперимента были взяты восемь образцов крови в течение четырех часов, чтобы отследить изменение уровней глюкозы, молочной кислоты, различных гормонов и желчных кислот в организме. В результате проведения этих измерений, в которых использовалась хромотография, было выявлено значительное увеличение производства гормона FGF21 при выполнении испытуемыми кардио упражнений, в то время как силовые тренировки не вызывали существенных изменений уровня этого гормона. «Тренировка выносливости на велосипеде оказывает столь заметное влияние на метаболический гормон, что нам стоит внимательно рассмотреть вопрос о прямой связи между этой регуляцией FGF21 и его оздоровительными эффектами при сердечно-сосудистых заболеваниях. В настоящее время тестируется потенциал FGF21 в качестве лекарственного средства против диабета, ожирения и других метаболических расстройств, поэтому тот факт, что мы можем увеличить его производство самостоятельно, с помощью тренировок, очень интересен», — уточняет Кристофер Клеменсен.
Также ученые определяли содержание в крови еще одного гормона — FGF19, который, как это было доказано в тестах на животных, был связан с ростом мышц. Исходя из этих выводов, сделанных в предыдущих исследованиях, было ожидаемо, что силовые тренировки окажут влияние на этот гормон. Однако результаты доказали обратное. «Нашей гипотезе напрямую противоречит то, что производство гормона роста FGF19 фактически немного снизилось после силовой тренировки. И это значит, что в вопросе влияния силовой тренировки есть что-то, о чем мы слишком мало знаем. И, конечно же, это требует проведения большего числа исследований», — говорит соавтор исследования Йорна Вульфа Хельге, профессор физической активности и здоровья Центра здорового старения и Департамента биомедицинских наук. В настоящее время исследователи планируют более внимательно изучить связи между гормонами, участвующими в метаболизме и физическими упражнениями.
Исследование представляет собой, так называемое, рандомизированное контролируемое испытание, что означает, что оно содержит больше весомых доказательств, чем исследования, проведенные на животных и клеточных культурах, но меньше, чем крупные когортные исследования на людях. Исследователи отмечают, что их возможности делать окончательные выводы ограничены тем фактом, что образцы крови были взяты только через четыре часа после тренировки, поэтому они не могут сказать ничего определенного о последствиях полной программы тренировок на производство организмом этих гормонов. Однако результаты, особенно если говорить о метаболическом гормоне FGF21, настолько значительны, что они обеспечивают прочный фундамент для изучения того, могут ли подобные эффекты наблюдаться в других группах испытуемых.
Кардио тренировка для сжигания жира: упражнения
13 кардио упражнений для сжигания жира.
О кардио упражнениях.
Кардио-упражнения — это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.
Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать . Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.
Приготовьтесь — кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.
Кардио упражнения для сжигания жира:
1. ходьба пешком:
Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.
Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.
Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.
2. Бег:
Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.
Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног ???? А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.
3. Плавание:
Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека.
Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.
4. Прогулка на велосипеде — велотренажер:
Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются.
Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног ???? Особенно спина.
Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.
Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.
5. Гребля — гребной тренажер:
Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале.
6. Скакалка:
Девичья забава. Вот как полагает большинство парней, пока не пришли в зал для бокса. Но тем не менее, если вы не подготовлены, одышка и слышимость собственного дыхания в ушах наступают быстро. За ней яркий свет от лампочек, а потом и скачек давления.
Тем временем скакалка одно из лучших упражнений на координацию движения, улучшает работу сердца, легких. Кроме того, она отлично прокачивает важные для боксеров мышцы ног — .
При включаются все мышцы рук, спины, ног. В общем одно из лучших кардио тренировок для сжигания жира вам обеспечена:)
7. Бокс:
Этот вид спорта наша редакция отнесла в кардио упражнениям для похудения не просто так. В вообще все виды упражнений основаны на разогреве организма, и сгонке жира. Ведь в бою уровень подкожного жира играет важную роль. Как правило чем его меньше — тем боксеру легче во время поединка. Так что если думаете куда бы пойти, чтобы согнать жирок — рекомендуем бокс. Избивать вас никто не станет. Похудеете, заодно и поставите удар.
8. Бег на месте:
Довольно сомнительное упражнение с первого взгляда, но эффектное. Майк Тайсон, проводя свои последние дни за решеткой практиковал бег на месте по несколько часов. В его автобиографической книге так и написано. Когда его партнер по камере засыпал, Майк бегал на месте несколько часов. В итоге запотевали даже стены в камере.
Но в форму он себя привел, в первых боях начал одерживать победу за победой.
9. Аэробика:
— отличный комплекс упражнений, преимущественно для девушек. Но то что после часа аэробики вся одежда мокрая, уже говорит об этом видео фитнеса как об одной из лучших кардио тренировок для сжигания жира для девушек.
10. Орбитрек:
Время проведенное на орбитреке считается альтернативой бегу, только без нагрузкт на колени. на самом деле это не так. Это очень облегченная версия бега, в которой главным образом задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер. И все. Но если вам нужно выдержать час — то у вас получится, в отличие от часового бега.
11. Степпер:
Степпер — это простыми словами симулятор хотьбы вверх по лестнице. Кто-то утверждает что очень эффектное занятие, кто-то что нет. Подойдет степпер вам или нет — решать вас. Главное попробуйте.
12. Бой с тенью:
Еще одно боксерское упражнение, которое можно выполнять дома. Вы представляете себе невидимого противники и начинаете вести с ним бой. Представляйте себе различные ситуации, что на вас нападают слева, справа, или вы нападаете. Вот такая «заточка» навыков и «вытачивает» из новичка профессионала. Но энергии можно потратить колоссальное количество.
13. Бурпи:
Универсальное
Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках | СПОРТ: События | СПОРТ
Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Ростов»
Что такое кардио?
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определитвашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея
На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архиваЧемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея
На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архиваСколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.
Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.
Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.
Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия: тренировка, требующая всего 10 минут
Десять минут может показаться недостаточным временем для полноценной кардиотренировки с низким уровнем воздействия, но наше последнее видео Sweat With SELF доказывает обратное. Это быстрая, но интенсивная процедура с собственным весом, которая заставит ваше сердце биться быстрее, мышцы будут двигаться, а эндорфины — в поток.
Эта тренировка, проводимая соучредителями LIT Method Джастином и Тейлором Норрисом, включает 10 различных упражнений, выполняемых с максимальным усилием с минимальным отдыхом, так что у вас быстро перехватит дыхание.Вы также получите определенную дозу укрепления нижней части тела благодаря упражнениям, которые оттачивают мышцы кора, ягодиц и ног (например, приседания, выпады и фигуристы).
О, и мы упоминали, что эта тренировка является малотравматичной? Да, здесь нет прыжков или бега на месте, поэтому ваши суставы и связки могут спокойно отдыхать, в то время как ваши мышцы и сердце усердно работают.
На случай, если вам нужно больше убедительных доказательств того, почему эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия стоит затраченных усилий: в последней версии Руководства по физической активности для американцев было удалено указание по продолжительности сеанса, которое «засчитывается» как упражнение, поскольку оно определяло, что Упражнение любой длины хорошо для вас, как ранее сообщал SELF.Эти преимущества для здоровья от упражнений включают снижение уровня артериального давления, повышение чувствительности к инсулину, уменьшение чувства тревоги и депрессии и улучшение сна.
Имея это в виду, кто может попробовать эту потную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия ?! Все, что вам нужно, это коврик и бутылка с водой. Когда будете готовы, просто следите за видео ниже. Или, если вы хотите работать в своем собственном темпе, просто продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого движения.
И всегда имейте в виду: то, что эта тренировка малоинтенсивная, не означает, что она подходит для всех.Если вы получили травму или только что начали тренироваться, сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Готовы начать? Пойдем!
Направления тренировки
Начните с динамической разминки. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд. Не отдыхайте между упражнениями.
Без пауз переходите к тренировке. Выполняйте каждое упражнение в назначенное время. Если вам это нужно, отдыхайте от 10 до 15 секунд между упражнениями; в противном случае старайтесь не делать перерывов.
После завершения тренировки отдохните 20 секунд.Затем сделайте финишер в течение 60 секунд.
Динамическая разминка
- Приседания с вытягиванием над головой x 50 секунд
- Модифицированный джек для прыжков x 50 секунд
Тренировка
- Экстендер (правая сторона) x 40 секунд
- Постукивание пальцами ног с размахом x 40 секунд
- Расширитель (левая сторона) x 40 секунд
- Боковой выпад до скручивания (левая сторона) x 30 секунд
- Постукивание носком x 15 секунд
- Постукивание носком с приседанием x 25 секунд
- Боковой выпад до скручивания (правая сторона) x 30 секунд
- Боковой выпад до скручивания (левая сторона) x 20 секунд
- Постукивание носком x 20 секунд
- Постукивание носком с приседанием x 10 секунд
- Боковой выпад до скручивания (правая сторона) x 30 секунд
Финишер
Упражнения
Лучшие кардиоупражнения для ускорения пульса
Для большинства людей слово «кардио» означает бег, езда на велосипеде или что-то в этом роде, но все, что вам действительно нужно сделать, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. сс — это повысить частоту сердечных сокращений.Бег отлично подходит для этого, но вы можете провести эффективную кардио-тренировку в тренажерном зале или дома, используя только упражнения с собственным весом.
Как правило, плиометрические упражнения с прыжками — беспроигрышный вариант, если вы ищете упражнения для кардиотренировки. Достаточно нескольких прыжков с земли, чтобы у большинства из нас перехватило дыхание. Также стоит выбирать комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов, потому что чем больше вы двигаете своим телом, тем выше будет возрастать частота сердечных сокращений, даже если вы двигаетесь не так быстро.
Ниже вы найдете ряд отличных кардиоупражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и в любое время. Соберите их все вместе и получите HIIT-схему, которая заставит вас задыхаться.
Лучшие кардиоупражнения
Burpee
Burpee работает с мышцами по всему телу и является надежным средством повышения частоты сердечных сокращений. Из положения опустите руки на пол и отскочите назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.Вы можете сделать движение более сложным, выполняя множество других упражнений, например, превратив прыжок в групповой, но наиболее распространенным вариантом является добавление отжиманий.
Прыжок конькобежца
Прыжок конькобежца проверяет вашу силу, равновесие и координацию, а также улучшает вашу кардиотренированность. Из положения спрыгните с левой ноги на правую, приземлитесь на правую ногу и заведите левую ногу за правую. Затем измените движение, чтобы прыгнуть влево и подмахнуть правой.Начните с небольших прыжков и увеличивайте дистанцию прыжков по мере того, как вы становитесь более уверенными.
Приседания с прыжком
Приседания — отличное кардиоупражнение даже без прыжка, потому что задействуют так много основных групп мышц нижней части тела. Добавление прыжков увеличивает кардио-преимущества, а также помогает увеличить мощность, которую могут генерировать ваши ноги. Из положения опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните. Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Выпад с прыжком
Как и приседания, стандартный выпад делает многое, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, но добавление прыжка максимально увеличивает эти преимущества, а также частоту сердечных сокращений. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем резко оттолкнитесь и поменяйте ногами в воздухе, затем приземлитесь и сделайте еще один выпад с противоположной стороны.
Альпинисты
Это фундаментальное базовое упражнение также отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, если вы поддерживаете работу ног как можно быстрее.Примите позу для отжимания, а затем поочередно подталкивайте колени к груди.
Box jump
Встаньте перед ящиком или другой устойчивой поверхностью высотой около 50 см, способной выдержать ваш вес. Присядьте на корточки, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на ящик. Сделайте шаг назад и повторите. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение.
Быстрое отжимание ног
Это отличный выбор для использования в качестве жесткого завершающего упражнения на кардиотренировке. Бегите на месте как можно быстрее, поднимая ноги всего на пару сантиметров над землей, а через десять секунд опуститесь и выполните отжимание.Подпрыгните и снова сделайте быстрые ноги. Повторите комбо столько раз, сколько сможете.
Лучшие кардио-тренировки для начинающих
Не зацикливайтесь на кардио-тренировках как новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.
Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages
Когда вы новичок в упражнениях, наличие дорожной карты, которая расскажет вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь большое значение между бросанием полотенца после одной тренировки и сокрушительной тренировкой на месяцы — и годы — приходить.А кардио — один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.
Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех ведущих тренеров поделиться несколькими базовыми кардиотренировками и их главными советами для начинающих.
Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале
Основы сердечно-сосудистых упражнений
Иногда самое сложное в упражнении — это начать, особенно если вы не знаете, что делать.Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и действия, которые вам больше всего подходят. И если то, с чего вы начали, не работает на вас, вы всегда можете что-то поменять.
Что такое кардио? Какие упражнения считаются кардио-нагрузками, а какие — зависят от вас, в частности, от вашего пульса и от того, как долго вы выполняете это упражнение. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.
Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждое. Со временем ваша цель — соответствовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.
Тип: Если вы новичок в упражнениях, сертифицированный личный тренер Тим Хэмптон, сертифицированный ACSM персональный тренер по повышению здоровья и производительности, рекомендует начать с чего-то простого, например, ходьбы, которую вы можете делать где угодно.
В тренажерном зале подумайте об использовании беговой дорожки, подъемника по лестнице, эллиптического или гребного тренажера. Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа в саду, занятия спортивным спортом, погоня за детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка, считаются кардио.
Подробнее: Какие занятия считаются кардио?
Начните кардио-тренировки на эллиптическом тренажере
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — это начать на эллиптическом тренажере.Это дает вам кардио-тренировку всего тела с низким уровнем воздействия и является отличным способом для начинающих освоить аэробные тренировки.
Эксперт по фитнесуНикки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc, говорит, что он отлично подходит для новичков, так как он заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Кроме того, он нежно воздействует на суставы.
20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих
Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для новичков с низким уровнем воздействия.
Do: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.
- 3 минуты: Увеличьте высоту с 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне 5-6.
- 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в чуть более высоком темпе, чем разговорный.
- 3 минуты: Уменьшите сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
- 2 минуты: Увеличить сопротивление с 6 до 7.
- 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления с 4 до 5.
Затем перенесите свои кардио-тренировки на беговую дорожку
Ходьба на беговой дорожке не только улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, но, если она выполняется с интервалами наклона, она также воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Тренировка на беговой дорожке для начинающих
Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального наклона в семь, тренировка будет длиться 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.
Чтобы добиться максимальных результатов, Кимбро советует качать руками вперед и назад, вверх и вниз, как будто вы бегаете трусцой, а не держитесь за поручни, даже если это означает снижение скорости.
Do: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните в очень низком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока вы не начнете работать в темпе, превышающем разговорный.
- Идите со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
- Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный наклон, который вам следует пройти, но также можно остановиться на удобном для вас наклоне, который может составлять от семи до десяти.
- Достигнув максимального наклона, каждую минуту спускайтесь вниз, пока не дойдете до нуля.
- Расслабьтесь с помощью 5-8-минутной легкой прогулки с последующей растяжкой.
Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке
Или делайте кардио-тренировки дома
Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете отлично провести кардио-тренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
Выполните: Каждое упражнение восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.
- Домкраты
- Приседания
- Отступающие бёрпи
- Отжимания
- Повторите два раза, затем отдохните одну минуту.
- Повторить три раза, затем отдохнуть две минуты
- Повторить четыре раза, затем остыть.
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Подпрыгните на расстоянии нескольких футов друг от друга и поднимите руки над головой.
- Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки.
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
- Встаньте, сжимая ягодицы (ягодицы) вверху.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Положите руки на землю между ступнями.
- Отступайте ногами по одной, пока не окажетесь на высокой планке (верхушка отжимания), балансируя на руках и ногах, корпусом по прямой линии от головы до пяток.
- Верните ноги к рукам.
- Встаньте и протяните руки над головой.
- Начните с высокой планки, балансируя на руках, ногах и корпусе по прямой линии от головы до пят. Начните с колен для модификации.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
- Надавите руками, чтобы вернуться к доске.
Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)
Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам
1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполняйте его с интенсивностью, которая может вызвать травму.«Если вы начнете с легкого или умеренного конца и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», — говорит Хэмптон.
2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам потреблять от трех литров до галлона воды в день.
3. Спланируйте свою неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, полезно спланировать свою неделю. Как новичок, вы захотите начать с нескольких дней кардио тренировок, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к занятиям.
4. Рассмотрите возможность использования пульсометра. Pilkington рекомендует носить датчик частоты пульса для измерения диапазонов частоты пульса для определения интенсивности, что является разумным способом обезопасить свое тело и со временем улучшить свои тренировки.
Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-
Комбинируйте кардио и силовые тренировки
Когда дело доходит до вашего фитнеса, сердечно-сосудистые упражнения — это только часть уравнения.Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы структурируете свои тренировки.
Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и выполнять 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить себя пяти или шести дням в неделю, Кимбро считает, что разделение дней — это хорошо. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки — во вторник и четверг.
В дни, когда не хватает времени, вы можете объединить и то, и другое в одну тренировку. «Интервальные тренировки — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.
Чтобы построить тренировку на основе интервалов, вы можете выполнять 30-секундные сеансы кардио, например, прыжки через скакалку или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30 секунд прыжков со скакалкой.
лучших кардиоупражнений в помещении для интенсивных тренировок дома
Послушайте, мы поняли: многие парни ненавидят кардио.
Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям в Men’s Health , так как мы действительно хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то оправдание — все они не просто бахвальство в тренажерном зале, и действительно важно получать удовольствие от выбранной тренировки — но в конечном итоге, если вы хотите по-настоящему сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио.Независимо от того, насколько вы презираете эту мысль, вам нужно будет запустить эту систему.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское Здоровье
И если вы тренируетесь, чтобы похудеть, кардио-упражнения даже важнее, чем просто баланс в вашей жизни. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добивались большего успеха в 12-недельной программе упражнений, которая включала как кардио, так и силовые тренировки, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок.Участники, которые использовали оба метода упражнений вместе, потеряли больше жировых отложений, включая нездоровый жир на животе, также известный как висцеральный жир, который подвергает вас риску возникновения длинного списка проблем со здоровьем, чем другие участники.
Итак, вы захотите пройти хотя бы несколько кардиотренировок. Однако это не означает, что выбор only , который у вас есть для кардиотренировок, предполагает выполнение длинных скучных пробежек на открытом воздухе или приобретение дорогостоящего оборудования, такого как велосипеды или беговые дорожки. Вы можете найти способы включить кардиотренировки в свои более традиционные силовые тренировки, что сделает их еще более эффективными, а ваше тело — более здоровым.
Один из способов добиться этого — усилить кардио-работу в помещении. Вот несколько из наших любимых кардиотренировок, которые ускорят ваш пульс, сожгут много калорий и заставят ваши мышцы чувствовать себя накачанными.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кардиоупражнения в помещении
Эти упражнения легко реализовать в схемах HIIT, поэтому вы можете попотеть без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребцы.
Берпи
Да, вы знали, что это произойдет. Берпи часто используются тренерами по кардио-упражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов. Когда вы добавляете их в тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы сохранить здоровье и безопасность. В любом случае вы повысите частоту сердечных сокращений.
Гиревой качели
Вы увеличите силу и силу с помощью этого потрясающего упражнения для задней части цепи, но вы также можете выполнять длинные подходы вместе, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если бы вы больше ориентировались на мощность.
Удары по мячу
В конечном счете, слэмы — это упражнение, в котором все упирается в силу. Однако, когда вы добавляете их в схемы, которые включают некоторые из других рекомендуемых движений, вы можете начать тренироваться довольно сильно. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Боевые веревки
При правильном использовании боевые канаты — абсолютный факел. Попробуйте проработать альтернативные наборы волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка оставалась свежей.
Скакалка
Скакалка предназначена не только для детских площадок. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить тонну работы в короткую увлекательную тренировку.
Подруливающее устройство с гантелями
Комплексные упражнения с отягощениями — это очень простой способ повысить частоту сердечных сокращений, не бегая. Сделайте достаточно повторений вместе, и вы сразу же тяжело дышите — просто следите за своей формой.
Тренировки на гребном тренажере
Getty
Когда гребные тренажеры впервые появились на рынке несколько десятилетий назад, большинство заядлых спортсменов даже не взглянули на это оборудование повторно.Но сейчас эти тренажеры, кажется, являются краеугольным камнем большинства тренажерных залов.
Гребец дает вам отличную тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам — по сути, дает вам тренировку всего тела.
Men’s Health Член Консультативного совета Дэвид Оти, P.P.S.C., C.S.C.S. использует эту тренировку по гребле со своими клиентами.
Как это делать:
1. Гребля на 200 метров (м) в умеренном темпе для разминки
2. Гребля на 250 м с 70-процентным усилием.Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Например, если гребля на 250 м занимает одну минуту, период «отдыха» составит две-три минуты.
3. Повторите всего шесть раз.
Связано: Я добавил греблю в свои тренировки. Вот почему вы должны это сделать
Тренировки на тренажере Airdyne
Getty
Если у вас есть доступ к велосипеду Airdyne, который использует ваши руки и ноги, садитесь на него и двигайтесь.Здесь цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с более сильным сопротивлением, одновременно накачивая руки, чтобы улучшить общую кардио-подготовку.
Вот один из любимых кардиотренажеров Оти.
Как это сделать:
1. Педаль для 10 калорий одними руками, затем сразу 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом.
2. Отдохните 90 секунд.
3. Повторить всего пять раз.
Комплексы со штангой
MoMo ProductionsGetty Images
Комплекс со штангой предназначен для парней, которые отказываются использовать какие-либо кардио-тренажеры, и точка.Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка.
Otey начинает большинство парней с 95 фунтами на штанге, но вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы будете сразу переходить от одного упражнения к другому, без отдыха, пока не сделаете всю схему.
Как это делать:
1. Выполните 15 приседаний со штангой.
2. Выполните 15 жимов от плеч.
3. Выполнить 15 тяг в наклоне
4. Выполнить 15 румынских станов
5. Отдохнуть две минуты.Всего выполните пять-восемь раундов.
Тренировки с собственным весом
Getty
Мужчины ’s Health Консультант по тренировкам Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты пульса и тренировки всего тела.
Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, так как интенсивность может быть изменена в соответствии с вашим кардио-уровнем.
Однако, если у вас есть проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на те, которые имеют меньшую нагрузку.Например, если у вас проблемы с коленями, поменяйте бёрпи на бой с тенью. Попробуйте эту схему от Otey.
Как это делать:
1. Выполните 20 приседаний с собственным весом.
2. Выполнить 20 прыжков.
3. Выполните 20 бурпи.
4. Выполните 20 отжиманий.
5. Выступают 20 альпинистов.
6. Отдохните две минуты. Всего сделайте от пяти до восьми раундов.
Versaclimber Workouts
Versaclimber
Если вы когда-нибудь задумывались, что такое восхождение на гору, но у вас нет такой возможности, то запрыгивайте на одного из этих плохих парней и начинайте восхождение.VersaClimber, известный тем, что дает вам интенсивную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела.
Попробуйте эту тренировку, разработанную Оти.
Как это сделать:
1. Работать 45 секунд. Отдыхайте 45 секунд.
2. Работать 50 сек. Отдохните 50 секунд.
3. Работа 55 секунд. Отдохните 55 секунд.
4. Работа 60 секунд. Отдыхайте 60 секунд.
5. Работайте 60 секунд. Отдыхайте 45 секунд.
6. Работайте 55 секунд. Отдохните 50 секунд.
7. Работайте 50 секунд. Отдохните 55 секунд.
8. Работайте 45 секунд. Отдыхайте 60 секунд.
9. Отдохните три минуты. Выполните всего три раунда.
Связанные: 5 лучших кардиотренажеров на планете
Боксерские тренировки
Хафпойнт ИзображенияGetty Images
Кардиобокс — это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая полезна для всего тела.Боксерские движения укрепляют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают вашу выносливость, скорость, силу и координацию.
Идеально подходит для офисного работника, который хочет избавиться от стресса в конце рабочего дня, или для спортсмена, нуждающегося в кросс-тренировках, кардио-бокс и кондиционирование — это универсальная и приятная тренировка. А поскольку вы можете регулировать интенсивность этих движений, эта тренировка подходит для большинства уровней физической подготовки.
Джек использует бокс с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок для клиентов в помещении.Ему также нравится включать все три в свои тренировки. Попробуйте его тренировку ниже — вы не будете отдыхать, пока не завершите все движения.
Как это сделать:
1. Теневой бокс (крючок) на три минуты. Хук — это боксерский прием, выполняемый согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса.
2. Перемешайте в стороны в течение трех минут.
3. Прыжки через скакалку в течение трех минут.
4. Отдохните две-три минуты. Выполните всего три раунда.
Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
кардиотренировок: фитнес, который мы любим ненавидеть
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Среди жалоб, которые слышали от людей, которые не любят кардио-работу, было то, что они находят ее скучной. Они не могут справиться с идеей бега трусцой в течение длительного времени или выполнения аналогичных упражнений на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.
В связи с этим, кардио-тренировки часто понимаются неправильно. Есть достаточно возможностей как дома, так и в тренажерном зале, чтобы занятия не были скучными, а если они выполняются специально, то польза от сердечно-сосудистых упражнений может быть достигнута всего за 20 минут.
Подобно тому, как можно проявлять творческий подход к своей программе силовых тренировок, чтобы сохранять свежесть и вносить разнообразие, то же самое можно сказать и о кардиотренировках. У кардиотренировок много преимуществ. Он способствует здоровью сердца, контролирует холестерин и снижает кровяное давление.Кардио-работа также помогает сжигать жир, ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса. Говорят, что люди, которые регулярно делают кардио-упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, и у них меньше проблем со сном.
Кардио тренировки улучшают аэробную форму, то есть способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Со временем организм приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, что приводит к способности выдерживать большие нагрузки.
Как и с любым типом тренировки, новички захотят выполнять упражнения медленно, поскольку они привыкают к движениям и наращивают свою выносливость.При выполнении любого вида кардиотренировок следует учитывать уровень физической подготовки. Для определения максимальной частоты пульса (MHR) можно использовать простую формулу. Если вычесть возраст из 220, получится MHR.
Для новичков низкоинтенсивная тренировка приравнивается к работе с 40-50% максимальной частоты пульса. Умеренная тренировка будет составлять 50-70 процентов от максимальной, а высокоинтенсивные тренировки — 70-85 процентов от максимальной.
Обычно рекомендуется, чтобы кардиотренировки длились от 25 до 45 минут, и их нужно проводить только два-три раза в неделю.Те, кто адаптируется к режиму аэробных тренировок два-три дня в неделю, обычно стремятся работать на 55-85 процентов.
Популярные кардио-тренировки в тренажерном зале
Наличие тренажерного зала с полным спектром услуг дает множество возможностей для создания эффективных кардиотренировок. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и гребные тренажеры — это тип оборудования, которое можно использовать исключительно или в некоторой комбинации для укрепления сердца и сжигания жира.
У большинства людей есть любимый тренажер для кардиотренировок, но его смешивание помогает сохранять свежесть, а также варьировать группы мышц, которые прорабатываются.
Для тех, кто хочет похудеть, нет никаких сомнений в том, что кардиотренировки могут сыграть важную роль в достижении похудания. В сочетании со здоровой диетой кардиотренировки могут дать немедленные и долговременные результаты.
Интервальные тренировки, или HIIT, которые состоят из периодов упражнений высокой интенсивности с последующим коротким восстановлением, являются отличным вариантом. Требования к телу во время интенсивных тренировок приводят к тому, что ему требуется больше кислорода во время восстановления, что помогает максимизировать сжигание жира и калорий.
Табата — это популярная форма интервальных тренировок. Это включает в себя 20-секундное упражнение, такое как езда на велосипеде, с последующим 10-секундным отдыхом. Последовательность может повторяться от трех до четырех минут.
Проделайте то же самое с тремя другими видами кардио для тяжелой и полезной тренировки.
По мере того, как тренировки становятся более интенсивными, важно убедиться, что вы сжигаете жир, а не мышцы.
Кардио-варианты вне спортзала
Отличные кардиотренировки можно достичь без помощи дорогого или сложного оборудования.Прыжки со скакалкой — это старый запасной вариант, и он остается отличным кардиоупражнением, способным сжечь до 1000 калорий за час. Отличная программа прыжков со скакалкой начинается с прыжков со скакалкой в течение 30 секунд, после чего следует минута отдыха. Повторите всего шесть подходов. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность добавлять 10 секунд к каждому подходу каждую неделю.
В конечном счете, переход к точке, где каждый подход содержит три минуты прыжков со скакалкой и 30 секунд отдыха, будет сигнализировать о высоком уровне кардиотренированности.
Художественная гимнастика, или упражнения без использования оборудования, также прошли долгий путь от базового трио прыжков, приседаний и бёрпи (хотя они остаются отличными элементами кардиотренировки). колени высоко), бег на месте с высокими коленями и планка — три хороших примера кардиоупражнений, которые можно выполнять в ограниченном пространстве и без какого-либо оборудования.
По мере накопления опыта и увеличения силы и равновесия движения могут становиться более сложными.Возможности безграничны. Вряд ли это скучно.
Готовы помочь другим и вывести свои фитнес-тренировки на новый уровень? Запишитесь на курс сертификации личного тренера ISSA сегодня!
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
комментариев?
Что есть до или после кардиотренировки [решено]
Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.
Когда дело доходит до еды перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть другой, который говорит, что сначала нужно всегда есть небольшую закуску.
Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блоггер может выбрать «настоящую» еду.
Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.
НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.
Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.
Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано, что это неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.
Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.
Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахара, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.
НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.
Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).
Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.
Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.
Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение оставшейся части дня.
Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.
Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!
Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.
НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.
Постарайтесь приготовить еду перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.
Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.
Когда дело доходит до еды после кардио, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.
Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)
НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.
Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.
Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.
Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.
Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.
Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они богаты питательными веществами и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.
ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.
Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:
- Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
- Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
- Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
- Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
- Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
- 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
- Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.
Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!
10 советов по улучшению вашей кардиотренировки / фитнеса
Включение кардиотренировок в режим тренировок — верный способ улучшить физическую форму и здоровье. Но вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или беговой дорожке, чтобы добиться результатов. Вместо этого используйте эти советы для эффективных кардиотренировок, сжигающих калории и жир.
1. Увеличьте наклон
Вместо того, чтобы бегать по ровной дороге или беговой дорожке, направляйтесь в холмы или поднимайтесь по склону. При беге в гору частота сердечных сокращений зашкаливает, что увеличивает сжигание калорий. Некоторые дополнительные преимущества включают улучшенную силу ног, форму бега и скорость пружины.
2. Hands Free
При использовании кардиооборудования не держитесь за поручни. Просто отпустите и качайте руками вперед и назад, а не поперек тела (что снизит эффективность тренировки).
3. На свежем воздухе
Если возможно, выйдите на улицу, чтобы разнообразить скучный бег и добавить новые задачи. Катание на горных велосипедах и бег по пересеченной местности по неровной поверхности улучшает атлетизм и равновесие, одновременно работая с небольшими, но не менее важными стабилизирующими мышцами.
4. Stop and Go
Используйте интервальную тренировку, чтобы увеличить интенсивность тренировки и добиться максимальных результатов. Чередуйте периоды максимальных усилий с периодами невысоких усилий или отдыха.Попробуйте спринт на 100 метров, а затем вернитесь к стартовой линии пешком или бегом трусцой, прежде чем повторить спринт. От восьми до 10 спринтов — это все, что нужно, чтобы получить отличную тренировку.
5. Swing It
Попробуйте тренировку с гирями, которая принесет пользу как сердечно-сосудистым, так и силовым. Используйте махи с гирями двумя руками, чтобы улучшить эффективность легких и максимальную частоту сердечных сокращений в несколько раз быстрее, чем при традиционных методах тренировок.
6. Больше работы, меньше отдыха
Выберите от шести до восьми упражнений с собственным весом, тренировки с отягощениями и кардио-упражнения, которые будут использоваться как часть быстрой круговой тренировки.Выполните первое упражнение, а затем переходите к следующему, не работая. Повторите для каждого упражнения перед отдыхом в течение одной-двух минут в конце цикла.
7. Keep Pace
Используйте приложение для смартфона (например, FitDay), пульсометр или GPS, чтобы записывать расстояние, темп и сожженные калории. Отслеживание всех этих переменных помогает повысить мотивацию и способствовать прогрессу, чтобы избежать плато в производительности.
8. Поверните вверх
Музыка, которая есть.Прослушивание музыки во время тренировки улучшает производительность за счет повышения мотивации и снижения утомляемости. Выберите что-нибудь динамичное и динамичное, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.
9. The Buddy System
Тренировка с партнером по тренировке или группой друзей, чтобы сделать весь тренажерный зал более приятным. Подотчетность другому человеку также послужит мотивацией и предотвратит пропуск тренировок.
10. Будьте последовательны
Лучший способ добиться результатов от кардиотренировки — это создать распорядок дня и придерживаться его.