Кардио упражнение: ‎App Store: Ежедневная Кардио Тренировка*

Содержание

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег.

Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей.

Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов

Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.

Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться.
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.

Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным.

Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.

Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.

Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение.

Повторить 10–12 раз для каждой ноги.

Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.

«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.

Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

10 способов сделать плавание в бассейне интересным

Если ты тренируешься для участия в своем первом триатлоне, пытаясь разнообразить программу, или просто хочешь сбросить пару сантиметров в талии, плавание — отличное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой, которое улучшит твое состояние, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и поможет поддержать ясность сознания.

Единственная проблема заключается в том, что преодоление 60 кругов брассом может быть немного… однообразным. И вот наши экспертные советы, которые помогут тебе выжать из этих кругов максимум удовольствия.

1. Придерживайся плана

«Самое главное — разбавить еженедельные рутинные тренировки, сделать каждый заплыв значимым», — говорит Калум Хадсон, член команды The Wild Swimming Brothers. «Разбейте тренировки по дням. Пусть понедельник будет днем для километрового заплыва на время. Вторник можно сделать днем техники плавания, в пятницу плавать для удовольствия, а в субботу — на выносливость. Так ваши тренировки станут более упорядоченными и осмысленными по сравнению с простым намерением проплыть еще пару кругов.»

«Медитация во время плавания — один из самых легких способов прогнать скуку», — добавляет брат Калума, Джек. «Повторяющиеся движения кроля на груди, сосредоточение на дыхании и то, как вода притупляет ваши ощущения и погружает в свой мир, — отличные условия для медитации. Сосредоточьтесь на ритме, в котором двигаются ваши руки, плеске воды и отражающемся от нее свете. Сосредоточьтесь на дыхании — 1, 2, 3, левая, 1, 2, 3, правая, 1, 2, 3, левая — и отключите голову.»

Add some zen to your swimming

3. Придумывай списки

«Если по какой-то причине мне не удалось достичь дзэна в водной медитации, я начинаю мысленно составлять самые разные списки», — продолжает Джек. «Например, я могу попытаться назвать все страны мира или их столицы, все футбольные стадионы, на которых мне довелось побывать, все свои планы на отпуск в будущем и много чего еще. Кстати, это требует меньше сосредоточенности, чем медитация!»

4. Интервальная тренировка

«Вот рецепт хорошей тренировки, которая испытает ваши способности в плавании и физическую выносливость, а также не даст заскучать: проплывите 25-50 метров спринта, затем вылезайте из бассейна и сделайте серию кардио-упражнений, таких как отжимания, скручивания и прыжки из приседа», — делится опытом участница заплыва Triscape Кэри-Энн Пэйн. «После этого возвращайтесь в бассейн и плывите спринт обратно. Отдохните около 30 секунд и повторите. Главное — сберегите достаточно сил, чтобы вылезти из бассейна в конце!»

Keri-Anne Payne working with athlete Ross Edgley

«Пловцы часто жалуются, как скучно бывает плавать в одиночестве», — говорит Кэри-Энн. «Я советую хотя бы раз в неделю тренироваться вместе с другом. Плавайте в удобном для него ритме и повторяйте его программу. Если я замечаю пловца примерно своего уровня, я перехожу на ту же дорожку, жду, пока он или она остановится, и спрашиваю, можно ли мне присоединиться. Если мой напарник быстрее, это придаст мне вдохновения для усиленных тренировок. Если же медленнее — я сама попытаюсь вдохновить его плыть быстрее. Этот элемент общения здорово помогает скрасить однообразие плавания в бассейне.»

Buddying up in the water can help keep things interesting

6. Подбери снаряжение

«В плавании есть свои «игрушки»: буйки, доски, ласты и лопатки», — рассказывает Кэри-Энн. «Попробуйте использовать это снаряжение во время плавания для тренировки конкретных частей тела. Например, 400 м гребков, затем 300 м с лопатками, затем 200 м с доской и, наконец, 100 м в ластах. Повторите все это еще раз — и вот 2 км, или 80 дистанций в 25-метровом бассейне, уже позади.»

Triathlete George Benson uses a variety of different swimming aids

7. Выкладывайся по полной

«Воспринимайте каждый заплыв как тренировку для триатлона», — советует Кэри-Энн. «Установите время, за которое вы хотели бы проплыть определенную дистанцию — например, 30 минут на 1,5 км — затем разделите его на промежутки, соответствующие 100 м. Получится, что для того, чтобы уложиться в 30 минут, вам нужно проплывать 100 м за две минуты. На следующей тренировке увеличивайте количество стометровок, которые сможете проплыть в заданном темпе. На первой неделе можно проплыть 10 таких стометровок, затем еще две медленнее и, наконец, одну оставить на восстановление. Конечной целью станут 15 стометровок в заданном темпе с минимальным отдыхом.»

8. Используй разные стили

«Чередуйте стили плавания», — говорит Калум. «Если вы плаваете в основном вольным стилем, сосредоточьтесь на отработке брасса. Изучайте видео с упражнениями на YouTube, анализируя каждый гребок. В каждом таком упражнении подчеркиваются важные технические моменты разных видов гребков, и рано или поздно вы сможете включить их в свою технику. Хорошими упражнениями для кроля на груди являются задержание большого пальца и двустороннее дыхание. Для брасса попробуйте «два гребка и один рывок» и «зачерпывание из чашки с мороженым».»

«Отрабатывайте двустороннее дыхание [вдох после каждого третьего гребка], не пытайтесь вдыхать после каждого гребка в повороте», — говорит Кэри-Энн. «Это сразу же повысит скорость, полученную, когда вы оттолкнулись от стены. Даже если вы тренируетесь исключительно для собственного удовольствия, плавание — техничный вид спорта, который весьма утомителен, если заниматься им неправильно. Это простой способ повысить эффективность своих движений. Не стоит напрасно утомлять себя и вгонять в скуку.»

Leaving the confines of the pool can reinvigorate you and your training

10. Вылезай из бассейна

«Это главный совет, который я предложила бы в первую очередь, и самый простой способ победить скуку тренировок в бассейне», — говорит Калум. «Вылезайте из бассейна и отправляйтесь поплавать в природный водоем! Откройте для себя местное озеро, реку или пляж, используя карту Wild Swim Map, выберитесь на свежий воздух и наслаждайтесь природы. Вы почувствуете свободу от своей тюрьмы с запахом хлора. Это лучшее лекарство от однообразия бассейна.»

КАРДИО ЗАЛ кардиотренировка в зале

Спортивный клуб Фитнес Лига приглашает в свой современный кардио зал всех желающих в Петербурге. Кардио тренировки могут принести различную пользу, то есть являются очень многофункциональным инструментом для организма. Из названия понятно, что кардиотренеровка – это тренировка сердца, которая направлена на развитие сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Данное направление может быть полезно как для развития выносливости, так и для похудения. Но для достижения положительного эффекта необходимо знать теоретическую часть выполнения упражнений и соблюдать её или заниматься с тренером и выполнять все его задания. Но кардио нагрузки весьма разнообразны и их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. При выполнении упражнений можно пользоваться специальными тренажерами или использовать, например, велосипед. Важно следить за своим пульсом и корректировать нагрузки.

Многие жалуются о низкой эффективности кардио тренировок, но ответ здесь скорее кроется в неправильном расчете нагрузок, темпа выполнения упражнений, соблюдения определенной диеты и многое другое. Для новичка объем такой информации кажется малопонятной. Мелочей здесь не бывает и необходимо точно рассчитать нагрузку. Это позволит исключить негативный эффект на сердце и наоборот, позволит развить сердечно-сосудистую систему, а также отработать дыхание. Для правильного выполнения упражнений необходимо контролировать интенсивность нагрузки путем измерения давления. Современные специальные тренажеры должны быть оборудованы такими датчиками. Если их нет, то надо купить автономный измеритель частоты пульса. Ошибочно мнение, что выполняя ежедневно один и тот же объем нагрузок, можно достичь чего то глобального. Может первое время и будет результат, но потом динамика будет нулевая и похудение снова сменится набором веса.

Во время занятия в кардио зале важно следить за частотой сердечных сокращений, которые должны соответствовать определенному диапазону. Если поддерживать низкий темп выполнения упражнений, то эффекта от занятий не будет никакого. Если выполнять упражнения на грани своих возможностей, то это большой риск навредить собственному здоровью. Как же определить ту грань, когда эффект от занятий максимальный, а вредная нагрузка на сердце минимальна? Существует много методик расчета частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых и надежных это взять число 220 для мужчин или 214 для женщин и вычесть из него текущий возраст. Полученное число и будет максимальное число частоты сердечных сокращений, превышать которое при занятиях не рекомендуется. При первых занятия желательно снизить интенсивность нагрузок, пока организм к ним не привыкнет. Далее вооружаемся измерительным прибором и вперед, к достижениям результата.

Максимальный эффект для похудения в кардио зале достигается при выполнении упражнений со средней интенсивностью, а это 70% от максимальной частоты пульса, которую мы рассчитали ранее. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, а это 60% от максимального пульса подходит начинающим спортсменам или людям с какими-либо ограничениями. Высокая интенсивность при работе в кардио зале, а это 70-85% подходит для опытных спортсменов. Используя расчет необходимого вам диапазона пульса, вы точно будете знать, что тренировки проходят с максимальной эффективностью.

Продолжительность кардио тренировки не должна быть менее 20 минут, иначе она будет бесполезна. Это особенность организма, в первые 20 минут работы будет расходоваться запас гликогена в организме, который накапливается в основном в печени и мышцах. То есть в это время жир организмом сжигаться не будет, пока не произойдет полная выработка гликогена из организма. А это и есть в среднем 20-30 минут. И занимаясь столь непродолжительное время, вы не только не худеете, а еще и обостряете собственное чувство голода.

Если вы хотите похудеть с помощью посещения кардио зала, то достаточно понять простое правило, что эффект будет тогда, когда количество потребленных калорий будет меньше, чем количество калорий, истраченных на тренировках. От этого простого правила становиться ясно, что польза от кардиотренировки будет не только на самих занятий, но и от правильной диеты, которую надо соблюдать в течение всего дня. Неправильно подобранный комплекс упражнений и нагрузок при кардио занятиях будет иметь отрицательный эффект на организм и похудеть с ним вряд ли получиться. А это прямой путь разочароваться в выбранном пути для достижения результата. Разочарование – это плохой помощник. Мало кто после безрезультатных занятий в течение месяца сможет самостоятельно продолжать с тем же запалом, что и в начале. Обычно после этого количество занятий и их продолжительность падает, пока совсем не сойдет на нет. Хотя как раз в этот самый момент нагрузка должна увеличиваться. Именно поэтому новичкам в спорте или тем, кто не обладает достаточным знанием для того, чтобы составить программу для кардио нагрузок мы советуем записаться на посещение в фитнес клуб.

Приходите к нам на занятия в кардио зал в спортивный клуб Фитнес Лига, который оборудован современными тренажерами и под управлением профессиональных тренеров вы сможете достичь результата в короткие сроки. Консультации по телефону в Санкт-Петербурге 445-28-08. Приходите знакомиться!

«Сердце нужно прокачать». Кардиотренировки: сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ: События | СПОРТ

О пользе кардио знает, пожалуй, каждый, но делать кардиоупраждения, не рискуя, нужно уметь. Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Юг» о том, как правильно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, без вреда для здоровья.

Что такое кардио?

«Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода, — рассказывает Алена Грибанова. — Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета».

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени выполняются упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

«Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое, продолжает эксперт. — Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его».

Сколько тренировок уделять кардио?

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

«Предпочтительно заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — уточняет Алена Грибанова.

«Обязательно во время тренировки пейте воду, говорит специалист. — Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Ни одна другая тренировка не поможет достичь глобальных целей.

Когда тренироваться?

«Кардио можно заниматься в любое время суток, — рассказывает эксперт. — Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов».

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении похудеть можно меньше, нежели если бы поели. Опять же, уровень сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

«Можно ли обойтись без кардио? — говорит Алена Грибанова. — Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом».

HIIT Cardio Workout: 20-минутная программа, которая отлично подходит для небольших помещений

Есть много способов получить HIIT кардио-тренировку без шнуровки для пробежки или большого количества прыжков. Один из главных приемов: использование упражнений на одной ноге или односторонних упражнений, что и является главной темой видео Sweat With SELF на этой неделе.

Почему упражнения на одну ногу — хороший выбор для потных кардиотренировок? Что ж, они требуют, чтобы вы полагались на силу только одной ноги для выполнения движения, что означает, что они часто кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения (движения, выполняемые обеими ногами).А поскольку работа на одной ноге требует равновесия, ваше ядро тоже должно активнее работать, чтобы сохранять устойчивость и сопротивляться изгибам или вращению, как ранее сообщал SELF. Это означает, что даже движения нижней части тела могут занять больше внимания, если вы тренируете их в одностороннем порядке.

Еще одним преимуществом работы на одной ноге является то, что она может помочь вам определить и, в конечном итоге, исправить любые дисбалансы, которые у вас есть на той или иной стороне. Это, в свою очередь, может повысить вашу производительность в тренажерном зале и снизить риск травм.

Короче говоря, в работе на одной ноге есть что полюбить, и вы можете воспользоваться всеми этими преимуществами в нашем новейшем видео Sweat With SELF . Эта 20-минутная кардио-тренировка HIIT, которую проводят тренеры Астрид Свон и Ридж Дэвис, является третьей частью серии кардио из шести частей. Эта тренировка, немного более сложная, чем два предыдущих видео, сочетает в себе множество односторонних упражнений (например, планка на одной ноге, приземление на одной ноге и удары ногой с выпада) с определенной нагрузкой на верхнюю часть тела.Результат: вы получите кардио плюс балансовых тренировок, плюс силовых упражнений на все тело — беспроигрышный вариант.

Итак, если вы готовы к сверхэффективной и эффективной кардиотренировке HIIT, возьмите коврик и следите за видео ниже. Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого упражнения.

Инструкции по тренировке

Начните с разминки. Сделайте по 5 повторений каждого движения, повторяя с каждой стороны. После разминки отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к контуру 1 (правая сторона).

Делайте каждое движение в схеме 1 (правая сторона) в указанном количестве повторений. Закончив цикл 1 (правая сторона), отдохните 20 секунд, затем переходите к кругу 1 (левая сторона).

Делайте каждое движение в схеме 1 (левая сторона) в указанном количестве повторений. После завершения схемы 1 (левая сторона) отдохните 60 секунд, затем перейдите к схеме 2.

Завершите схему 2, выполнив пять повторений каждого движения. Выполните схему 2 трижды, отдыхая по 15 секунд между каждым кругом. Закончив цикл 2, отдохните 60 секунд, затем переходите к циклу 3.

Завершите схему 3, выполняя определенное количество повторений для каждого движения. Выполните схему 3 трижды, отдыхая по 45 секунд между каждым кругом.

Тренировка

Разминка

Приземление на одной ноге x 5 повторений (повторение на каждую сторону)
Удар с выпадом в упоре x 5 повторений (повторение на каждую сторону)

Схема 1 ( Только левая сторона)

Приземление на одной ноге x 5 повторений
Удар ногой с выпадом x 5 повторений
Планка на одной ноге x 3 повторения
От альпиниста до планки x 3 повторения

Схема 1 (только правая сторона)

Приземление на одной ноге x 5 повторений
Удар с выпадом с выпадом x 5 повторений
Планка на одной ноге x 3 повторения
От альпиниста до планки x 3 повторения

Контур 2

Прыжок в ширину x 5 повторений
RDL to Hop x 5 повторений (повторение с каждой стороны)

Повторите схему еще 2 раза, всего 3 раунда, отдыхая 15 секунд между раундами.

Круг 3

Малый фигурист x 15 повторений
Фигурист в случайном порядке x 5 повторений (повторение с каждой стороны)

Повторить схему еще 2 раза, всего 3 круга, отдых 45 секунд между раундами.

Упражнения

Нужна кардио-тренировка для начинающих? Вот 5

Слово «кардио» происходит от греческого слова «kardía», что означает «сердце». Это подходящее название для стиля тренировки, который, как известно, улучшает здоровье вашего бегунка и увеличивает количество ударов в минуту.Но если вы новичок в кардио, не волнуйтесь: мы спросили эксперта, как именно позаботиться о «кардио», которая поддерживает вас в данный момент.

Забота о своем сердце является неотъемлемой частью заботы о вашем теле в целом, — говорит Майкл Вайнраух, доктор медицинских наук, председатель кардиологического отделения Медицинского центра Overlook в Саммите. «Польза для здоровья [кардио] включает снижение риска сердечных приступов, инсульта и диабета», — говорит он. Не очень забавный факт: сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке.«Включение кардио в свой распорядок дня — это определенно то, что каждый может сделать, чтобы взять под контроль свое здоровье и предотвратить эти, к сожалению, слишком распространенные заболевания», — говорит доктор Вайнраух.

Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, есть данные, свидетельствующие о том, что походы на прогулку, пробежку или цикл могут также снизить уровень стресса, снизить риск потери памяти, улучшить качество сна и укрепить здоровье суставов. И в отличие от силовых тренировок, которые обычно требуют оборудования, многие виды кардио не требуют ничего, кроме вашего тела.Короче говоря: в кардио есть что полюбить.

По словам доктора Вайнрауха, ключ к началу кардио-тренировок можно свести к двум словам: «Начинайте медленно». «Например, быстрая ходьба или легкий бег трусцой по 30-40 минут два-три раза в неделю могут быть оптимальной дозой», — говорит он. «Имейте в виду, что с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы наибольшая отдача от упражнений от низкого до среднего. Более энергичные упражнения — с точки зрения интенсивности и продолжительности — не способствуют дальнейшему снижению смертности.(Перевод: вам не нужно бегать 26.2, чтобы бороться с сердечными заболеваниями; подойдет несколько прогулок и разговоров с другом каждую неделю.)

Похожие истории

По мере продвижения следите за тем, чтобы не толкать себя слишком много. Это рецепт отсроченной болезненности мышц (DOMS!). Кроме того, доктор Вайнраух говорит, что в этом нет необходимости. «Попытка начать слишком быстро — самая распространенная ошибка. Если вы не подготовились к этому, нет необходимости в высокоинтенсивных тренировках. Всегда лучше начинать медленно и переходить к более высоким уровням упражнений », — объясняет он.

Когда вы будете готовы к кардионагрузке, подумайте о возможных вариантах. Помимо ходьбы или бега трусцой, вы также можете искупаться в бассейне, покататься на велотренажере в тренажерном зале или попотеть во время занятий HIIT в гостиной. Ниже мы собрали несколько кардио-тренировок для начинающих, чтобы вы могли начать.

5 кардиотренировок для новичков для повышения ваших ударов в минуту и вашего настроения

1. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

Высокая или низкая нагрузка? Выбор за вами в этой потной HIIT-тренировке, которая не требует никакого оборудования.

2. Праймер для бега на 3 минуты

Перед тем, как отправиться на первую пробежку, поставьте это видео в очередь и позвольте тренеру Nike Джес Вудсу дать вам оценку 101 по форме. Это обязательно, особенно если вы планируете бегать на беговой дорожке.

3. 20-минутный поток йоги, накапливающий тепло

Сделайте так, чтобы ваше сердце учащенно билось, выполняя много чатуранги (отжимания в йоге) и выполняя основные упражнения в этом быстром потоке. К тому времени, как шавасана начнется, вы будете вспотевшими и готовы к отдыху.

4. 9-минутный начинающий танцор кардио

Я забыл упомянуть, что танцы — это кардио? Это правда. Освободите место в гостиной и сделайте переезд вместе с Амандой Клоотс.

5. 16-минутная кардио-боксерская тренировка

Направляйте свой внутренний Али с инструктором по боксу Мишель Сим. Вы пройдете быструю разминку, прежде чем сразу приступить к джебам, боям с тенью, передним хукам и многому другому. И если все это звучит как тарабарщина, не волнуйтесь: Сим научит вас жаргоне, пока вы боксируете.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды .

Кардиоупражнения: как перезапустить тренировку

Теперь мы заставим наши тела двигаться быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

Для многих людей идея сердечно-сосудистых упражнений, также известных как «кардио» или аэробная активность, вызывает в памяти вспотевших людей, занимающихся групповым фитнесом или бегающих на беговых дорожках.Хотя эти видения являются точными примерами, кардио на самом деле включает в себя гораздо больше вариантов упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Во-первых, давайте разберемся, что такое кардио и почему оно важно как часть полноценной тренировки.

Кардио обычно считается любым упражнением, которое выполняет все следующие действия:

• задействует большие группы мышц, например ноги, в сложных (многосуставных) движениях

• увеличивает нагрузку на дыхательную систему, увеличивая частоту дыхания

• повышает и поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений во время упражнений

Почему кардио важны?

Как и в случае с часто вызываемыми образами, упомянутыми выше, обычно автоматически делается предположение, что кардио — это строго упражнение для «похудания».Хотя кардиотренировки определенно сжигают калории, в отличие от силовых тренировок, они не оказывают такого длительного метаболического воздействия.

Кардио сжигает калории только во время упражнения и в течение короткого времени после него, в отличие от способности силовых тренировок наращивать мышцы, которые увеличивают общие потребности организма в энергии в долгосрочной перспективе. Вот почему важно включать в программу тренировок как кардио, так и силовые тренировки, особенно если целью является снижение веса.

Теперь, когда мы опровергли заблуждение о том, что кардиотренировка предназначена исключительно для похудания, давайте рассмотрим некоторые из других ее удивительных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Cardio обладает способностью улучшать объем легких, повышать оксигенацию, снижать кровяное давление и снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, помогая вашим легким и сердцу работать более эффективно. Следовательно, регулярные аэробные упражнения не только повышают вашу общую выносливость, заставляя вас чувствовать себя более энергичным и менее уставшим в течение дня, но также снижают риск возникновения многих респираторных, сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний.

Кроме того, исследования показали корреляцию между улучшением качества сна и регулярными упражнениями для сердечно-сосудистой системы.И, как мы упоминали в Части I, упражнения, в том числе кардио, улучшают ваше настроение за счет выработки гормонов хорошего самочувствия и эндорфинов. ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как перезагрузить вашу тренировку: давайте заложим основу

Добавление кардиотренировок к тренировке

Чтобы реализовать все преимущества регулярных кардиотренировок, вам необходимо посвятить 30 или более минут аэробным упражнениям не менее трех раз в неделю. Опять же, это должно быть в сочетании с силовыми тренировками. Рекомендую чередовать, чтобы не выгореть.

Если вы новичок, начинайте медленно. Изначально вы могли бы заниматься только пятью или десятью минутами за раз. Постепенно добавляйте по пять минут к каждому занятию. Когда я впервые начал использовать гребной гребец, мне потребовалось как минимум месяц более коротких тренировок, чтобы набрать до 30 минут.

Поскольку кардио заставляет вас потеть, важно избегать обезвоживания. Возможно, вы захотите принять обогащенный напиток, чтобы восполнить электролиты и соль, которые вы теряете при потоотделении. Я не сторонник сладких спортивных напитков с искусственными красителями и ароматизаторами; вместо этого рассмотрите одну из многих доступных марок воды, обогащенной электролитом, как более здоровую альтернативу.

Важное примечание: Как и в случае любой новой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Сердечно-сосудистые упражнения должны ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений до сложного, но управляемого уровня. Остановитесь, когда это необходимо, чтобы выпить, снимите полотенце и отдышитесь. Если вы испытываете какие-либо симптомы боли или предостерегающие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Выбор кардио, который работает на вас

При таком большом количестве вариантов нет причин заставлять себя делать кардио, которое вам не нравится.Выберите метод упражнений, которые вам нравятся, которые подходят вашему образу жизни.

Быстрая ходьба: Помните привычку ходить, которую вы приобрели после прочтения первой части этой серии? Немного увеличив темп, чтобы не потеть, и увеличив прогулку до 30 минут, вы легко можете считать это упражнением для сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если целью является сжигание жира, быстрая ходьба — одно из самых доступных и эффективных упражнений для сжигания жира.

Бег: Всем известно, что бег сжигает калории, но также распространено мнение, что бег вызывает потерю мышечной массы.Это правда лишь отчасти; это зависит от того, как долго, далеко и часто вы бежите. Бег несколько раз в неделю в умеренном темпе и на дистанцию действительно может увеличить мышечную массу и плотность костей. По данным Спортивной академии США, у бегунов, которые в среднем за несколько пробежек составляют от 12 до 19 миль в неделю, увеличивается мышечная масса и плотность костей. К сожалению, бегуны, которые превышают этот порог, могут страдать от дефицита костей и мышц, а также от повышения уровня кортизола (гормона стресса) в крови.

Итак, если вам нравится бегать, оставайтесь в рамках указанных выше параметров, чтобы получить пользу для здоровья!

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Освойте движения с собственным весом: как перезагрузить тренировку

Плавание: Плавание — одно из лучших кардио-упражнений для всего тела, доступных без тренажера.Когда я говорю «все тело», я имею в виду каждое мышечное волокно от ядра до конечностей. Под «безударным» я подразумеваю отсутствие прямой нагрузки на ваши суставы или кости. Более того, он сжигает столько же калорий, что и бег, без уменьшения отдачи! Вот почему это упражнение считается предпочтительным для многих восстанавливающихся профессиональных спортсменов как часть их протокола возвращения к игре.

Если у вас есть доступ к бассейну и вы любите плавать, нырните в него, сделайте несколько кругов и потренируйтесь ходить по воде в течение получаса или больше.

На базе оборудования: Существует множество вариантов оборудования для кардиотренировок. В первую очередь людям приходят в голову беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице. Лично я неравнодушен к гребцу из-за его сосредоточенности на всем теле, включая тянущее движение.

Как мы уже говорили во второй части, важно включать фундаментальные движения в наши тренировки. Поскольку в тренировках с отягощениями не так много тяговых упражнений, как толкающих движений, мне нравится иметь кардио-вариант, включающий в себя тяги, которые укрепляют мою спину и раскрывают грудь.

Как и в случае с другими видами кардио, когда вы тренируетесь на любом из этих тренажеров, цель — 30 минут умеренных упражнений несколько раз в неделю, которые заставят вас вспотеть, одновременно учащая дыхание и частоту сердечных сокращений.

Групповые занятия по аэробике: Социальное дистанцирование, возможно, затруднило индивидуальные групповые занятия фитнесом, но в Интернете есть множество вариантов. Кикбоксинг, танец живота, джаззеризм — все, что заставляет ваше сердце биться чаще, а кожа сияет в течение получаса, выполнит вашу кардио-цель.

А как насчет езды на велосипеде? Поскольку езда на велосипеде — как в помещении, так и на улице — очень популярный вид упражнений, на следующей неделе я уделю ему особое внимание в отдельной статье. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом велоспорта или подражающим велосипедистом, вы обязательно захотите это проверить.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировку

Не забывайте разминаться и отдыхать

Независимо от того, какой вид кардио вы выберете, всегда выделяйте несколько минут, чтобы разогреться. тело — никогда не прыгайте в кардио-холоду! Чтобы узнать, как эффективно разогреться, перемещая свое тело по всем плоскостям движения всего за минуту, ознакомьтесь с моими минутными упражнениями на подвижность.

Аналогичным образом, после кардио, потратьте несколько минут на растяжку участков, которые кажутся стесненными, при этом сосредоточьтесь на длинных и глубоких вдохах, чтобы снизить дыхание и частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы расслабляетесь, найдите момент, чтобы вспомнить, что вы впервые почувствовали, когда начали возвращаться к рутине.

Разве в последнее время вы не чувствовали себя сильнее и бодрее? Ваша перезагрузка идет полным ходом.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по разуму и телу в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине.»

Спросите эксперта: кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

«Я 17-летний мальчик, и я ищу сложные кардиоупражнения, которые я могу выполнять в своей квартире. Я поднимаю тяжести три раза в неделю, поэтому я ищу то, что позволит моим мышцам отдыхай, увеличивая частоту сердечных сокращений «.

Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

Поскольку я не живу в квартире ниже или рядом с вами, я рекомендую вам сдать музыка очень, очень громкая и танцует, танцует, танцует.Возможно, я немного шучу насчет громкой музыки (вам, вероятно, следует защитить свои уши, а также свои отношения с соседями), но я серьезно отношусь к тому, что предлагаю потанцевать — это отличная кардио-тренировка. Еще одна быстрая, легкая и недорогая разновидность танцев — это скакалка под музыку. Вот пара дополнительных идей домашних упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые могут быть сложными и увлекательными, но при этом не будут стоить целого состояния.

Видео с упражнениями или DVD
Видео с упражнениями — отличный способ опробовать новые типы упражнений.Есть видео и DVD по всему, от общей гимнастики до степ-аэробики, кикбоксинга, боевых искусств и даже танцев живота! Сначала попробуйте их бесплатно в местной библиотеке, а затем купите несколько в стилях, которые вам больше всего подходят.

Круговая тренировка
Круговая тренировка сейчас очень популярна. Обычно это делается в группе, когда люди сменяют друг друга через тренажеры, ориентированные на сердечно-сосудистую систему, силу и ловкость. Однако вы можете изменить эту концепцию, чтобы создать сложную сердечно-сосудистую систему в своей собственной квартире.

Если позволяет место, установите в своей квартире от шести до восьми станций. Назначьте каждую станцию для разных стилей кардио-гимнастики. Например:
1. Лыжный прыжок (прыжок двумя ногами из стороны в сторону, как при параллельном катании на лыжах)
2. Альпинизм (в положении отжимания, руки на месте, поочередное подведение коленей под грудь, как при беге)
3. Прыжки со скакалкой
4. Тяга при приседании (также известная как «бёрпи» — все еще сложно после всех этих лет)
5.Перемешивание из стороны в сторону (также известное как «защитные скольжения»)
6. Прыжок с группировкой (встать, затем прыгнуть, каждый раз поднимая колени вверх)
7. Домкраты для прыжков
8. Бег трусцой на месте Необходимое оборудование: немного места на каждой станции, часы или часы с секундной стрелкой, хорошая музыка и много энергии.

Выполняйте каждую станцию в течение 30–40 секунд, используя остаток каждой минуты (20–30 секунд) для перехода к следующей станции. Завершите в общей сложности два или три круга с перерывами на воду между каждым кругом.Ваш выбор коммутационных станций безграничен — есть DVD-диски для круговых тренировок, если вы ищете больше идей.

В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы вы также можете включить укрепление кора, например, скручивания пресса и планку лежа.

Сохраняйте интерес
Поскольку большинству людей становится скучно повторять одно и то же снова и снова, возможно, лучше всего будет сочетать все эти идеи. А если вы хотите, чтобы все было по-настоящему интересно, пригласите своих соседей присоединиться к вам!

Февраль 2008 г.

Сжигайте жир быстро с помощью этих 5 упражнений для сердечно-сосудистой системы

Признайся.Семя сомнения закрадывалось в ваш разум не раз. Беговая дорожка настроена на скорость 4,0 мили в час, наклон достаточно сложный, и вот вы, качаете руки в ритме iPod, погружаетесь в атмосферу тренажерного зала и внимательно следите за игрой по телевизору. Да, вы занимаетесь спортом, что лучше, чем сидеть на диване и смотреть указанную игру с пакетом Fritos, но разве вы не могли бы подтолкнуть себя еще немного? Не могли бы вы заняться чем-то более продуктивным? Осмелюсь сказать, мужественно, еще немного?

Мы говорим, что пора переосмыслить свою кардио-стратегию.Потому что кардио не должно быть скучным и, черт возьми, не должно бросать вызов твоей мужественности.

Чтобы доказать это, мы разработали пять тренировок, которые сжигают калории, не вызывая оцепенения и не заставляя нервничать. Наше вдохновение для этих программ? Конкуренты силачей.

Фитнес сердечно-сосудистой системы — не первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о соревнованиях по силам. Больше похоже на парней с бочкообразной грудью по имени Магнус, поднимающих валуны и грузовики.Но соревнования по силам также могут включать в себя хорошую помощь кардио: они часто занимают минуты, а не секунды, и требуют как выносливости, так и силы. «Это довольно высокая нагрузка как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, директор Strength Pro, Inc. и тренер профессиональных силачей.

Хотя кардио-упражнения с меньшей интенсивностью сжигают больший процент калорий из жира, общее количество сожженных калорий имеет значение, когда дело доходит до избавления от жира, а тренировки с высокой интенсивностью калорийны плотоядны.В исследовании 2005 года 16 мужчин с избыточным весом были переведены либо на кардио-программу средней интенсивности, либо на более короткую и высокоинтенсивную программу. После 14 недель тренировок три раза в неделю только в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительное снижение среднего процента жира в организме — почти 5% — даже при том, что они тренировались примерно на 15 минут меньше за тренировку. Также учтите, что средний мужчина весом 180 фунтов сжигает 220 калорий за 20 минут, выполняя кардио-упражнения средней интенсивности на беговой дорожке. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время.

Чтобы максимально использовать кардио-нагрузку в следующих дисциплинах, вам нужно снизить вес. «Если вы пытаетесь получить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вы должны использовать веса, которые позволят вам делать достаточное количество повторений в течение длительного периода», — говорит Сандлер.

В целом, продолжительные кардиотренировки в устойчивом состоянии в конечном итоге более полезны для здоровья сердца. Тем не менее, эти упражнения представляют собой новую проблему для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку задействуют больше мышц верхней части тела, чем традиционные кардио.Вы повысите пульс и частоту дыхания по сравнению с обычной пробежкой, а также увеличите количество крови, перекачиваемой вашим сердцем в минуту. Вам также необходимо иметь хорошую силовую и кардио-базу, прежде чем приступить к этим тренировкам.

«Эти упражнения не для новичков», — предупреждает Сандлер. «У тебя должна быть сильная спина и туловище». Фактически, любой, у кого есть проблемы со спиной, даже самые незначительные, должен держаться от них подальше.

Кардио-упражнения с малой нагрузкой для здоровья сердца

Активное старение, представленное Службой здравоохранения округа Сиэтл-Кинг

По мере того, как мы становимся старше, оставаться активным может казаться платным — болью в мышцах и суставах.Но есть альтернативы кардиотренировкам с низким уровнем воздействия, которые помогут вам чувствовать себя в форме и гибкостью, не вызывая ухудшения чувствительных коленей или бедер!

Этот список из девяти кардиоупражнений с малой нагрузкой является примером передовых методов поддержания формы.

Преимущества кардио

Возможно, вы отказались от бега (или вообще никогда не получали от него удовольствия), но почему бы не заменить его статической растяжкой или легким поднятием тяжестей?

Аэробные упражнения, также называемые кардио, полезны для здоровья во многих отношениях.Одно из самых больших, конечно же, — это польза для вашего сердца! Кардио помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.

В одном исследовании 2017 года исследователи наблюдали влияние кардиоактивности на мышей и обнаружили, что аэробные упражнения биологически изменили клетки сердца животных. Кардио сделал их сердечные клетки биологически более похожими на сердечные клетки молодых мышей.

Помимо сердца, кардио также приносит пользу вашему мозгу и может помочь улучшить память и мыслительные процессы.

Кроме того, кардио регулирует уровень сахара в крови и аппетит, что помогает поддерживать здоровый вес!

Кардиоупражнения с малой нагрузкой

Тренировки с эластичными лентами : Возможно, наиболее известные из-за их использования в физиотерапии, эспандеры могут стать отличным инструментом для тренировок с низкой нагрузкой. Боковые прогулки с ремешком на бедрах, ягодичные мосты и моллюски прорабатывают мышцы кора, ягодиц и ног. Такие движения, как сгибание бицепса и муха, воздействуют на вашу спину, руки и грудь.Комбинируйте комплексы из этих упражнений, чтобы по-настоящему забить сердце!

Езда на велосипеде в помещении: В тренажерном зале или на домашнем велотренажере установите сопротивление как сложное, но несложное и включите свое любимое шоу или подкаст или откройте хорошую книгу. За 45 минут вы можете сжечь до 600 калорий! И вы можете сделать это, осторожно держась за бедра и колени.

Йога : существует множество различных стилей йоги, но кардио-йога может дать вам все преимущества классической эластичной разновидности йоги плюс аэробные упражнения.Последовательность поз выполняется быстрее и помогает нарастить мышцы, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Пилатес : Подобно йоге, пилатес различается по интенсивности и стилю. Найдите занятия пилатесом с более быстрым ритмом и темпом, как эта 30-минутная кардио-пилатес-тренировка для начинающих.

Ходьба : Прежде чем отказываться от ходьбы как формы упражнений, примите во внимание, что она приносит такую же пользу для здоровья, как и бег, и гораздо легче влияет на суставы! Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Художественная гимнастика : Художественная гимнастика использует вес вашего тела в качестве инструмента силовой тренировки. Хотя интенсивные варианты художественной гимнастики (например, подтягивания и отжимания в стойке на руках) могут быть недоступны, попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы заставить кровь двигаться и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Водная аэробика: Вода является идеальной средой для упражнений с малой нагрузкой, и это не обязательно должно быть синхронным плаванием. Другие формы водной аэробики включают водную йогу, водную зумбу, тренировки с отягощениями и даже водный бег трусцой.

Эллиптический тренажер : Интенсивная тренировка на эллиптическом тренажере поможет улучшить выносливость и аэробную способность, одновременно облегчая работу с суставами или травмами. Это легче для ног, чем для бега, и также задействует верхнюю часть тела.

Тренировки с гантелями : Упражнения с гантелями наращивают мышечную силу, а также могут помочь улучшить баланс и плотность костей. Если выполнять серию упражнений с гантелями, они превращаются в полноценную кардиотренировку! Это 20-минутное видео от Senior Fitness с Мередит — отличный пример тренировки с низким уровнем воздействия, которая поможет вам набрать силу, одновременно работая над сердцем и легкими.

Сохранение формы и активности с возрастом может выглядеть по-разному, но нет причин жертвовать тренировками в целом! Эти кардиоупражнения с низким уровнем воздействия, вероятно, сохранят здоровье суставов и сердца на долгие годы.

Препарат «Старение » представлен Службой здравоохранения Сиэтла и округа Кинг. Public Health — Seattle & King County признает важные и нерассказанные истории об инновациях, услугах и жертвах со стороны черного сообщества и поддерживает усилия по повышению справедливости и достижению социальной справедливости.Мы хотим, чтобы каждый имел медицинское страхование и доступ к медицинскому обслуживанию. Посетите www.kingcounty.gov/health, чтобы узнать о местах проведения тестов на грипп и COVID-19.

3 быстрых кардио-тренировки | АКТИВНЫЙ

Это универсальный закон фитнеса: чем меньше у вас времени, тем легче найти предлог, чтобы пропустить кардиотренировку. В конце концов, разве для хорошего распорядка не требуется хотя бы 30 минут?
Нет, на самом деле, это не так. Я обнаружил, что клиенты в моем тренажерном зале достигают самых быстрых результатов с помощью самых коротких кардиотренировок.Это фундаментальная наука о физических упражнениях: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту. И в отличие от медленного и устойчивого бега, кардио в быстром и бешеном темпе может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. Таким образом, вы теряете сало даже во время сна. Более того, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой.
Эти круговые тренировки из Большой книги упражнений можно выполнять в подвале, и они не менее сложны, чем серия мучительных спринтов.Попробуйте одно, и вы больше никогда не подумаете о «беге», когда услышите термин «кардио». Бонус? Более быстрые тренировки оставляют меньше оправданий.
Тренировки

Выполняйте любые из этих быстрых кардио-упражнений в конце обычной тренировки с отягощениями. Их называют «финишерами» не только потому, что их выполнение — отличный способ завершить тренировку, но и потому, что они могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Если вы хотите растопить кишечник и выпить кубок из шести кубиков дольше, попробуйте тренировку «Обменяйте живот на бицепс».