Кардио упражнения для похудения: Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца.

Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца.

Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.   Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

• ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
• повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
• увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха.

Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование ^{Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.}

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования ^{, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.}

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

Кардио-тренировки и похудение: избавляемся от ненужных килограммов

Бытует мнение, что кардио-тренировки помогают бороться с жировой прослойкой. Так ли это? И как правильно выполнять упражнения? Сейчас мы постараемся дать ответы на все эти вопросы.

Неоспоримые достоинства кардио-тренировок

Кардио-тренировка (ее еще называют аэробной) происходит за счет энергии. Она добывается в результате окисления кислородом молекул глюкозы. Именно в этом и заключается основное отличие от силовой нагрузки, в ходе которой энергия добывается с помощью бескислородного способа. Во время кардио в тренировке участвуют не только мышцы, но и сердечно-сосудистая спортсмена.

Для ускорения сжигания жира профессионалы рекомендуют купить костюм сауну. Оригинальное качество по доступным ценам ожидают Вас в нашем магазине WarriorMMA.

Особенно такие занятия полезны тем, кто только начинает заниматься спортом. Аэробные нагрузки подготавливают организм и сердце к более серьезным нагрузкам. Однако это еще не все достоинства кардио-тренировок. Они помогают:

• Избавиться от подкожного жира;
• Повысить выносливость;
• Ускорить обменные процессы;
• Увеличить объем легких, их силу;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• Повысить иммунитет;
• Избавиться от психологического напряжения.

Худеем благодаря кардио-тренировкам

Тем, кто мечтает с помощью аэробных нагрузок избавиться от лишних килограммов и сантиметров на теле, следует заниматься в зоне жиросжигания. Она находится в пределах 65-85% от максимальной ЧСС — частоты сердечных сокращений. Существует определенная формула расчета коридора пульса, при котором достигается наиболее эффективное сжигание жира. Вот эта формула: ЧСС max = 220 – возраст (отметим, что это максимально допустимое значение пульса).

А вот зона жиросжигания, как мы уже говорили, находится в пределах 65-85% от ЧСС max. Это значит, что для расчета нижней границы нужно использовать такую формулу: ЧСС max * 0,65, а для расчета верхней границы подходит следующая формула: ЧСС max * 0,85.

Приведем простой пример. К примеру, вам 35 лет. ЧСС max – 185 (220-35 (возраст). Нижняя граница зоны жиросжигания — 185 * 0,65 = 120, а верхняя — 185 * 0,85 = 157. Получается, что для сжигания жира во время аэробных тренировок ваш пульс должен быть от 120 до 157 ударов в минуту. В ином случае вы не сможете похудеть во время кардио.

Как же правильно измерить пульс во время занятий спортом? Правильнее всего будет пользоваться пульсометром. Если же у вас нет этого прибора, то можете замерить пульс самостоятельно. Для этого следует посчитать количество ударов за 15 секунд, а потом умножить полученную цифру на 4. Таким образом вы узнаете значение вашего пульса.

Основные правила успешной кардио-тренировки

Существует несколько «законов» удачной аэробной тренировки. Перечислим их:

• Внимательно следите за частотой пульса;
• Выбирайте интервальные нагрузки;
• Дополняйте кардио-тренировки силовыми занятиями;
• Начинайте тренировку с силовых упражнений, а аэробную нагрузку оставляйте «на десерт»;
• Регулярно меняйте вид аэробной нагрузки;
• Людям, страдающим проблемами с коленными суставами, следует выбирать низкоударное кардио;
• Не забывайте правильно питаться.

Увы, далеко не все спортсмены любят кардио-тренировки. Однако сегодня существует множество аэробных программ, поэтому вы без труда сможете выбрать для себя оптимальный вариант. Это может быть не только традиционный бег, но и ходьбы, степ-аэробика, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на велотренажере и так далее.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками.

Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Все мы хотим быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни порой не позволяет нам втиснуть в свое расписание еще и поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. На самом деле, не важно, имеете вы возможность ходить в тренажерку или нет, важен систематический подход. Нет ничего сложного в том, чтобы выполнять кардио-упражнения в домашних условиях, даже наоборот, в привычной обстановке легче расслабиться, и не придется думать о том, как вы выглядите. Поэтому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.

Основные принципы

Первое, что нужно сделать, это определить для себя раз и навсегда, что же такое кардиотренировка. Это, прежде всего, интенсивная работа с телом, направленная на жиросжигание и увеличение выносливости сердечной мышцы. Лучший способ получить необходимую нагрузку — конечно, побегать на беговой дорожке или походить на эллипсоиде, однако для нас сейчас важно рассмотреть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете правильно, при аэробных занятиях в первую очередь организм тратит запас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной запас энергии исчерпан, тело начинает тратить резерв, то есть жир. Именно такого эффекта необходимо добиться, если ваша задача — сбросить лишний вес.

Продолжительность

Выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, помните, что длиться они должны не менее 20-30 минут, именно данное время организм тратит на полное сжигание гликогена, и только после этого переходит на жир. Каждая последующая минута — это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки. Но и переусердствовать не стоит, особенно если вы только начали заниматься. Для первых тренировок 40-50 минут будет достаточно, увеличивайте продолжительность по мере готовности. Полтора часа будет достаточно для уже натренированных людей. Если будете заниматься дольше, то можете получить противоположный эффект и просто подвергнете свой организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто желает применить кардио-упражнения для похудения, если же вы хотите просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет вполне достаточно.

Несколько правил и советов

Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтобы ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы сможете
выполнить в сложившейся ситуации, возможно, вам не подойдут прыжки, потому что у соседей снизу маленький ребенок, и прочее. Не навредите себе, даже не думайте заниматься босиком или в носках, это небезопасно для ваших суставов, кроме того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и упасть, всегда надевайте кроссовки. Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, хорошая ритмичная музыка. Заранее подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, вы должны получать удовольствие, поэтому меняйте комплекс каждую неделю или добавляйте что-то новое, старайтесь уделить внимание всем группам мышц.

Сердцебиение и пульс

Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от пульса, то есть от количества сердцебиений в минуту. В целом, ваша задача заключается в том, чтобы поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от максимального. Конкретные цифры можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в которой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет оптимальным является коридор от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних условиях, то в идеале надо бы приобрести пульсометр, однако стоит он немало и не везде есть в наличии. Для наглядного определения можно попытаться начать разговаривать, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, значит, вы занимаетесь в правильном темпе.

Тренировочные комплексы

В принципе, для занятий подойдут многие упражнения, которые вы и так знаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Важно помнить, что кардиотренировка — это интенсивная работа, каждый подход нужно выполнять с максимальной отдачей. Как можно меньше отдыхайте между подходами. Лучше объединить несколько упражнений в сет, также отличным вариантом будет круговая тренировка, просто выполняйте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя различные виды физической активности, главное, чтобы работали все мышцы.

Бегать и прыгать

Это самое лучшее, что можно придумать для кардионагрузки, поскольку выполнять подходы можно по-разному, кроме того, упражнения достаточно интенсивны сами по себе. Например, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, поэтому выполнять упражнение придется на месте. Можно добавить такой элемент, как захлестывание голени или подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, старайтесь выполнять все как можно интенсивнее, не забывайте о работе рук. Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно выполнять, чередуя мелкие малоамплитудные и с глубоким приседом. Кроме того, всегда можно подключить скакалку — лучший тренажер для дома, а уж с ней вариаций огромное множество. Еще одна вариация — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.

Выпрыгивания

Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам необходимо присесть как можно глубже, а затем с усилием выпрыгнуть, помогая себе руками, потом мягко приземлиться и повторить. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как сильно бьется ваше сердце. Упражнение еще хорошо тем, что не требует много места. Следите только за тем, чтобы не задеть что-нибудь руками. Это лучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы хотите иметь упругую попку, это именно то, что вам надо. Можно слегка усложнить и добавить упор лежа для работы мышц пресса. Для этого после приседа поставьте ладони на пол перед собой и прыжком переместите ноги назад, вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание вверх. Это один подход, постарайтесь выполнить, по крайней мере, 5 раз, но максимально интенсивно.

Удары

Подобный вид упражнений пришел из кикбоксинга, это простые удары ногами, которые выполняются вперед, в стороны и назад. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладони сожмите в кулаки. Попробуйте ударить воображаемого противника ногой, причем старайтесь бить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для мужчин подходят больше, дамам тоже не стоит ими пренебрегать, они не только приводят в тонус мышцы, но и значительно улучшают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтобы на вашем пути не было котов, собак или хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтобы сделать удар в сторону, просто резко отведите согнутую в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, отличный способ снять напряжение после долгого рабочего дня.

Пресс и отжимания

Для многих женщин основной проблемной зоной является живот, если вы можете отнести себя к их числу, то вам обязательно нужно внести в свою программу кардио-упражнения для живота. Это все разнообразие скручиваний и подъемов ног. Главное — помните, что все нужно выполнять интенсивно и с максимальной отдачей, даже если это всего лишь упражнения на пресс. Не давайте себе отдыхать более 10 секунд, выполняйте подход до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, а затем сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телевизор, то наверняка не раз слышали о такой вещи, как твистер. Если у вас имеется такой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут заменить вам сразу несколько подходов и позволят проработать сразу несколько групп мышц.

Элементы аэробики

Для составления своей программы тренировок вы можете включать в нее всевозможные элементы из других видов аэробных занятий. Это могут быть основные шаги из степ-аэробики или движения танца. Поставьте вашу любимую песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошенько подвигайтесь под нее — и вы почувствуете прилив энергии и отличного настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете еще один плюс: после окончания вы можете просто полежать в позе звезды минут пять и прийти в себя. Составляя программу тренировок, не забывайте, что необходимо проработать все группы мышц. Помимо сброшенных килограммов, вы получите прилив сил на весь день, ускорите свой метаболизм, все ткани и органы начнут получать достаточно кислорода, и следовательно, станут работать как надо. Главное — систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые заставляют вас попотеть, мышцы от которых горят, а дыхание становится чаще, — это лучшие упражнения для вас. Не жалейте себя, раз начали — не останавливайтесь!

Кардио-тренировка дома для похудения

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы знаете, в чем дело. Вы должны заниматься спортом и следить за своим питанием. В частности, вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, чтобы получить максимум от тренировочного времени. Но выяснение того, сколько кардио-упражнений вам нужно, как много вы должны работать и какие кардио упражнения лучше всего подходят для ваших целей и уровня физической подготовки, может сбить с толку.

Хорошая новость заключается в том, что у вас есть широкий выбор вариантов, и вы можете ежедневно менять как тип, так и интенсивность тренировок.Фактически, вы получите лучшие результаты, если смешаете свои тренировки.

Выполнение разнообразных упражнений не позволяет вашему телу адаптироваться к определенному распорядку дня, что постепенно снижает скорость сжигания калорий. Кроме того, переключение между вещами не дает вам скучать и не терять мотивацию. Если вы новичок, не торопитесь, найдите занятия, которые вам нравятся, и постепенно повышайте выносливость с помощью тренировок, которые постепенно становятся все более сложными.

Как кардио помогает похудеть

Снижение веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы едите.Хотя некоторые люди предпочитают сокращать количество калорий строго с помощью диеты, наиболее эффективным и здоровым способом является сочетание кардио, силовых тренировок и здоровой сбалансированной диеты.

Кардио — ключевой компонент, потому что вы можете:

• Добавьте к вашему общему дефициту калорий : сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вам не нужно сокращать столько калорий из своего рациона, то есть до тех пор, пока вы не компенсируете это за счет большего количества еды после тренировки.
• Сжигайте больше калорий за один раз : когда вы увеличиваете частоту пульса до целевой зоны пульса, ваша кровь перекачивается быстрее, вы дышите тяжелее, вы потеете — и ваше тело сжигает больше калорий.Чем усерднее и дольше вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Например, человек весом 150 фунтов может сжечь примерно 150 калорий за 30-минутную быструю прогулку.
• Делайте кардио тренировки чаще, чем силовые. : После того, как вы подняли тяжести, вашим мышцам требуется отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее. Вы можете выполнять разумные кардио-упражнения большую часть дней недели, не беспокоясь о травмах или перетренированности.
• Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. : Даже незначительные изменения интенсивности — более быстрый бег, более высокие прыжки, подъем на холмы или новые занятия — ускорят ваш метаболизм.

Лучшие кардиоупражнения

Итак, какие упражнения лучше всего и сколько из них вам нужно для похудения? На самом деле не существует универсальных «лучших кардиоупражнений». Лучшее занятие — это то, чем вы будете заниматься регулярно.

Выбор кардиоупражнения, который вам нравится, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Вы не должны делать ничего, что заставляет вас чувствовать себя несчастным.

С учетом сказанного, некоторые упражнения предлагают большую интенсивность, чем другие, например:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой : Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки, часто сжигают больше калорий, чем упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, но ваша тренировка даже не обязательно должна состоять полностью из движений с высокой ударной нагрузкой.Вы можете добавить несколько к своей текущей тренировке, и вы сожжете больше калорий.
• Ударные упражнения : Упражнения, требующие некоторой ударной нагрузки, например ходьба, обычно ускоряют сердечный ритм быстрее, чем безударные занятия, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Занятия для всего тела : Кардио упражнения, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, например, катание на беговых лыжах, могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий. Вы также можете сделать это с помощью комплексных силовых упражнений, которые обеспечивают преимущества кардио при наращивании силы и выносливости.

Это не значит, что вам не следует возиться с упражнениями с низкой нагрузкой. Вам понадобится и то, и другое для хорошо продуманной программы.

Полезно сочетать более тяжелые тренировки с другими, которые позволяют восстанавливаться, продолжая выполнять упражнения. Вы должны проводить большую часть своего времени немного за пределами зоны комфорта, а остальное — с большей интенсивностью.

Вы можете добиться этого, попробовав интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.Это отличный способ сжечь больше калорий и повысить выносливость.

Чтобы понять, насколько кардио может вам помочь, ознакомьтесь со следующим списком распространенных упражнений. Ниже приведено среднее количество калорий, сжигаемых человеком весом 150 фунтов за 30 минут:

• Стрижка газона толкающей косилкой: 200 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час: 270 калорий
• Велотренажер: 300 калорий
• Степ-аэробика: 325 калорий
• Плавание: 200 калорий
• Скорость движения до 4 миль в час: 150 калорий

Сколько кардио вам нужно?

Нет однозначного ответа.Однако есть рекомендации, которые помогут вам начать, после чего вы постепенно получите лучшее представление о том, с чем может справиться ваше тело.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут упражнений средней или высокой интенсивности в неделю, с упражнениями для укрепления мышц 2 дня в течение недели, чтобы оставаться здоровым. Но правда в том, что количество кардио, которое вам нужно, варьируется. от человека к человеку и зависит от таких факторов, как:

• Процентное содержание жира в организме и вес
• Частота упражнений
• Интенсивность упражнений
• Фитнес-уровень
• Обмен веществ, возраст и пол
• Количество съеденных калорий

Советы для начинающих кардиопрограмм

Тем не менее, есть несколько советов по настройке эффективной кардио-программы для новичков:

• По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте интервальные тренировки раз в неделю, чтобы повысить выносливость и сжечь больше калорий.
• Выберите занятие, которое вам нравится. Ходьба — это всегда отличное место для начала, потому что вы можете делать это где угодно и можете контролировать, насколько усердно вы работаете; легко увеличить интенсивность, ускорившись или поднявшись на холм.
• Увеличивайте свое время каждую неделю до 30–45 минут непрерывных упражнений.
• Начните с 3 дней этой деятельности, работая с умеренным уровнем интенсивности. Это примерно уровень 5 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.
• Работайте как можно дольше, снимая 20 и более минут.
• Работайте до 5-6 дней кардио и старайтесь варьировать то, что вы делаете, и как много вы работаете.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, особенно если вы боретесь с заболеванием.

Кардио для набора мышечной массы

Вы можете подумать, что вам не стоит делать кардиоупражнения, если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, а не в похудении. Однако кардио — это не просто инструмент для похудения.Он также помогает укрепить сердце и легкие и способствует здоровью и благополучию.

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам не понадобятся часы кардио. Но выполнение хотя бы трех 20-минутных занятий в неделю не повредит вашим целям по наращиванию мышц и поможет вам воспользоваться преимуществами кардио, не сжигая слишком много калорий.

Помните, что силовые тренировки высокой интенсивности также могут повысить частоту сердечных сокращений. Например, тренировки с гирями — отличный способ нарастить мышцы, а также проработать кардио-систему.

5 лучших кардиотренажеров для похудания — Fitbod

Хотите сжигать больше калорий, чтобы снизить вес? Какие кардио-тренажеры на самом деле являются лучшими, чтобы дать вам максимальные результаты? Итак, мы перечислили 5 лучших тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, которые обеспечат вам душевную тренировку, вызывающую потоотделение.

Пять лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения:

1. Гребной тренажер

2. Штурмовой байк

3. Беговая дорожка

4. Подъемник для лестниц

5. Эллиптический

Эти тренажеры не только помогут вам сжигать больше калорий, чтобы похудеть, но они также повлияют на вашу сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.Есть также варианты с малой отдачей, о которых мы поговорим ниже.

---

Текст: Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Похудание с помощью кардиотренажеров

Во-первых, давайте кратко рассмотрим, как похудеть.

Похудение зависит от расхода калорий. Это относится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Один из способов помочь вам создать и поддерживать дефицит калорий — это упражнения и кардио.

Но какие кардиотренажеры работают лучше всего?

Есть некоторые кардиотренажеры, которые заставят вас сжигать больше калорий, чем другие, поэтому, если вы хотите получить больше отдачи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие 5 лучших кардиотренажеров вам следует использовать прямо в тренажерном зале.

1. Гребная машина

Отлично подходит для: похудания, тренировки всего тела

Низкое воздействие? Есть

Используемые мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие

Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, способных похудеть.Он воздействует на все тело, а также обеспечивает полный диапазон движений. В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, в игру вступают многие другие мышцы, поэтому вы знаете, что получаете всестороннюю тренировку всего тела.

Гребной тренажер оснащен выдвижным сиденьем, ручкой, которую можно захватывать руками кабинки, подножками, маховиком и регулируемым демпфером, прикрепленным к кожуху вентилятора. Вся тренировка выполняется сидя, ноги на подножках перед вами. Вы тянете за ручку, прикрепленную цепью к маховику и амортизатору, и двигаетесь назад, когда сиденье скользит назад.Это один штрих или ряд.

Он также поставляется с дисплеем монитора, который сообщает вам, сколько километров или миль вы гребли, время, которое вы провели на машине, и сколько секунд уходит на греблю одного метра, а также другие ценные данные.

Чтобы добиться наилучших результатов от гребного тренажера, вам необходимо установить демпфер в правильное положение. Гребной тренажер будет иметь возможность установить его на 1-10. Однако это не следует принимать за уровни интенсивности. Демпфер определяет, сколько воздуха проходит через клетку во время гребли.Это похоже на то, как работает велосипедная передача. Проще говоря, более высокая заслонка (10) означает, что через кожух вентилятора проходит больше воздуха. Впоследствии требуется больше усилий, чтобы заставить колесо вращаться. Это также означает, что при восстановительном такте он замедлится больше, а это означает, что на следующем ряду будет труднее ускорить колесо. С другой стороны, установка демпфера на более низком уровне означает, что маховик будет легче вращать.

Так же, как установка передач на велосипеде — это ваше личное предпочтение, так же и установка демпфера на гребном тренажере.Хорошее практическое правило — установить значение от 3 до 5:

.

Тем не менее, поэкспериментируйте с настройкой, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас. Настройка этого параметра будет означать, что вы сможете добиться более оптимальной тренировки и лучших результатов для похудания.

Расчетное количество сожженных калорий:

По данным Havard Health Publishing, стационарная умеренная гребля сожгла 210, 260, 311 калорий за 30 минут для человека весом 125, 155 и 185 фунтов соответственно.Для сравнения, при интенсивной гребле на тренажере в течение того же времени они сжигали 255, 316 и 377 калорий.

Преимущества :

Помимо обычных кардио-преимуществ, таких как улучшение физического и психического здоровья, гребной тренажер великолепен, потому что он оказывает минимальную нагрузку на тело из-за того, что вы сидите. На самом деле, это отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко воздействует на суставы, но при этом остается эффективной и сложной. Это также действительно хороший вариант для тех, кто хочет использовать все свое тело на тренировке, поскольку он воздействует на большее количество мышц, чем только на нижнюю часть тела.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2. Штурмовик

Отлично подходит для: похудания, тренировки всего тела, малой ударной нагрузки

Низкое воздействие? Есть

Используемые мышцы: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро, спина, ягодицы

Штурмовой велосипед выводит типичный велотренажер на новый уровень. Вместо того, чтобы просто тренировать нижнюю часть тела, на штурмовом велосипеде с длинными ручками вы можете включить в него движения верхней части тела, чтобы получить всестороннюю тренировку, которая проработает все ваше тело и сожжет некоторые калории для помочь вам с потерей веса.

В этом велосипеде для работы используется вентилятор. Когда вы крутите педали, создается ветер, который действует как сопротивление. Чем сильнее вы крутите педали, тем больше создается сопротивление ветру и тем тяжелее это будет, поэтому вам предстоит одна тренировка, вызывающая потоотделение и накачивающую сердце. Штурмовому байку нет предела.

Лучший способ приступить к тренировке на штурмовом велосипеде — это короткие интенсивные рывки. Подумайте об интервалах, например, 40 секунд при вращении педалей как можно быстрее и сильнее, 20 секунд перерыва. В промежутках вы также можете включить другие движения, такие как воздушные приседания или отжимания, или вы можете отдохнуть.В любом случае вы обязательно почувствуете ожог.

Расчетное количество сожженных калорий:

В среднем человек может сжигать от 20 до 30 калорий в минуту.

Преимущества:

Точно так же, как и гребной тренажер, штурмовой велосипед представляет собой кардиотренажер с низким уровнем воздействия. Это делает его идеальным для тех, кто хочет расслабить суставы, но при этом нуждается в чем-то еще сложном и эффективном. Кроме того, это определенно более безопасный вариант, чем езда на велосипеде на открытом воздухе.Если вы хотите кататься на велосипеде, не беспокоясь о погодных условиях или других опасностях, таких как автомобили, пешеходы и т. Д., То это действительно хороший выбор.

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

3. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Отлично подходит для: похудания, сердечно-сосудистой выносливости

Низкое воздействие? №

Используемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, брюшной пресс

Беговая дорожка — классический кардиотренажер на все времена.Вы перемещаетесь по конвейерной ленте, прикрепленной к монитору с регулируемым уровнем скорости и наклона. Большинство беговых дорожек также имеют разные типы тренировок, так что вы можете выбрать, какая из них подойдет для вашей тренировки, например, холм и интервалы. Более того, на некоторых беговых дорожках также есть варианты упражнений с виртуальным пейзажем, так что вы можете бегать по стимулируемым тропам.

Беговая дорожка обычно используется для ходьбы, бега трусцой или бега вперед. Однако, если вы хотите немного смешать это, вы также можете делать боковые шаги или, если вы достаточно скоординированы, даже ходить или бегать трусцой назад.Будьте осторожны, если вы это сделаете, и используйте ручки по мере необходимости!

Расчетное количество сожженных калорий:

В среднем человек весом 130 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь до 537 калорий за час, в то время как человек весом 180 фунтов может сжечь 744.

Преимущества:

Так же, как и штурмовой байк, беговая дорожка отлично подходит для тех, кто хочет пробежаться, не сражаясь с природой. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, не выходя из тренажерного зала или дома.Вы можете отрегулировать наклон беговой дорожки в соответствии со своими возможностями, чтобы вам было труднее или легче. Для тех, кто хочет имитировать энергию, затрачиваемую на бег на открытом воздухе (так как бег на беговой дорожке немного легче), поставьте беговую дорожку на 1-процентный наклон. Однако не рекомендуется держать беговую дорожку на более высоких склонах в течение длительного времени. Ваше тело не предназначено для того, чтобы долго бегать в гору, так что не бойтесь этого.

Связанная статья: Можно ли похудеть, не потея? (Да, вот как)

4.ЛЕСТНИЦА

Отлично подходит для: похудания, тех, кто хочет сосредоточить внимание на нижней части тела

Низкое воздействие? Есть

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Подъемник по лестнице — отличный кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. А если вы поднялись на несколько лестничных пролетов, то поймете, что это может вызвать ожог нижней части тела.

С подъемником по лестнице вам не нужно искать высокое здание с несколькими лестничными пролетами, чтобы получить такое же ощущение, вы можете сделать это в одном месте, поскольку ступеньки являются частью движущегося полотна, которое вращается.Он также оснащен дисплеем монитора, на котором вы можете видеть, сколько лестничных пролетов или этажей вы поднялись, вашу скорость, как долго вы тренируетесь, частоту сердечных сокращений и другую информацию. У вас есть возможность изменить уровни, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки. У большинства машин есть варианты 1-10 или 1-20.

У подъемника по лестнице есть ручки, за которые можно держаться спереди или по обе стороны от себя. Это упростит задачу, так как вы сможете опереться на верхнюю часть тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть тела.Однако, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, постарайтесь свести к минимуму вес, который вы распределяете на верхнюю часть тела, чтобы вы могли действительно оптимизировать кардио-сессию. Если вам нужно за что-то держаться для равновесия, держите рукоятку легкой, чтобы не переносить весь вес на ручки.

Расчетное количество сожженных калорий:

Harvard Health Publishing показывает, что человек весом 125 фунтов сжег 180 калорий за 30-минутную тренировку на степ-тренажере. Для человека весом 155 фунтов это привело к отработке 223 калорий и 266 калорий для человека весом 185 фунтов.

Преимущества:

Подъемник по лестнице — это простой тренажер, но вы можете сделать свои тренировки более универсальными, чтобы получить отличную кардио-тренировку для похудения. Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете даже подниматься по двум ступенькам за раз, подниматься по лестнице боком или даже добавлять приседания или лягушачьи прыжки между ступенями, чтобы почувствовать больший ожог в квадрицепсах и ягодицах. Некоторым людям также нравится обматывать ноги лентой сопротивления и добавлять отдачу при шаге.Это делает эту тренировку не только тренировкой, которая увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, но также может работать на укрепление ваших мышц.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

5. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ

Отлично подходит для: похудания, баланса и координации

Низкое воздействие? Есть

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, груди, спины, бицепсов, трицепсов и кора

Эллиптический тренажер часто используется в тренажерных залах в кардиотренажерах, и не без оснований.У него есть две отдельные ножные педали, длинные ручки, маховик и консоль, которая сообщает вам все данные, которые вы хотите знать. Он не прорабатывает верхнюю часть тела так, как другие кардиотренажеры, но дает хорошую тренировку для сердечно-сосудистой выносливости и нижней части тела.

Это особенно хорошо для тех, кому нужно расслабиться после травмы или операции.

Расчетное количество сожженных калорий:

Общее исследование эллиптического тренажера показало, что человек весом 125, 155 и 185 фунтов сжигает 270, 335 и 400 калорий соответственно за 30-минутную тренировку.

Преимущества:

Эллиптический тренажер — это отличный кардиотренажер для похудения, который также имеет низкую ударную нагрузку и снижает нагрузку на суставы. Согласно этому исследованию, эллиптический тренажер — действительно хороший выбор для тех, кому нужно снова погрузить пальцы ног в упражнения после травмы или процедур, поэтому, если вы находитесь на этапе реабилитации своего фитнес-путешествия, попробуйте попробовать.

Это действительно полезно для тех, кто хочет работать над своим балансом.Вы можете отпустить ручки и задействовать корпус, чтобы проработать координацию и мышцы живота.

Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Заключительные записи

Итак, вот 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения. Он охватывает ряд различных типов, например, те, которые лучше подходят для нижней части тела, или те, которые дают вам тренировку всего тела. У него также есть варианты для людей, которым нужны машины с малой ударной нагрузкой.

В заключение, важно помнить, что расчетное количество сожженных калорий — это всего лишь оценка.Используйте его как ориентир, но помните, что все люди разные, и ваша активность и уровень физической подготовки, возраст и вес будут влиять на то, сколько вы на самом деле сжигаете. Тем не менее, суть в том, что кардиотренажеры помогут вам приблизиться к дефициту калорий, чтобы вы могли продолжить снижение веса. Если вы хотите больше вариантов упражнений, зайдите в приложение FitBod, чтобы получить больше идей.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Важность кардиоупражнений

«Кардио» — это, вероятно, слово, которое вы слышали в связи с фитнесом, но что вы знаете о том, что означает этот термин? Что такое кардиоупражнения и действительно ли они необходимы?

Сердечно-сосудистые упражнения эквивалентны аэробным упражнениям и представляют собой любую физическую активность, при которой ваш пульс достигает целевой зоны, при которой вы сжигаете жир и калории.Кардио — важный компонент любой программы упражнений, и его следует сочетать с режимом силовых тренировок.

Есть несколько преимуществ кардиоупражнений. Регулярное выполнение кардио:

• Повышает силу сердца
• Увеличивает объем легких
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и некоторых видов рака
• Снижает процентное содержание жира в организме
• Повышает плотность костей (при упражнениях несет вес)
• Улучшает сон
• Снимает стресс
• Повышает уровень эндорфинов (гормонов «хорошего самочувствия»)

Когда дело доходит до кардиотренировки, у вас есть множество занятий на выбор.Бег, ходьба, езда на велосипеде, пешие прогулки, гребля, подъем по лестнице, плавание, кикбоксинг, зумба, вращение, HIIT — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток. Нет одной формы кардиоупражнений лучше, чем другие. Секрет не в том, что вы делаете; насколько усердно вы работаете. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильную кардио-тренировку:

Выберите занятие, которое вам нравится. Чем больше вам нравится упражнение, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться и сделаете это привычкой.Какие упражнения подходят вашей личности и образу жизни? Вам нравится заниматься самостоятельно или вы предпочитаете групповые упражнения?

Подумайте о том, что доступно. Насколько легко вам выполнить выбранное упражнение? У вас есть доступ к бассейну, велосипеду или гребному тренажеру? Есть ли поблизости тренажерный зал? Какие упражнения вы можете делать дома или в своем районе? Что вы можете вписать в свой график хотя бы три дня в неделю?

Отнеситесь к приключениям. Когда вы научитесь регулярно заниматься спортом, не бойтесь выходить за рамки привычного.Разветвляйтесь и попробуйте что-нибудь новое. Запишитесь на тренировку, присоединитесь к команде или начните подготовку к гонке или соревнованиям. Найдите новые способы заставить себя работать усерднее.

Частота кардиотренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В целом, если ваша цель — поправить здоровье, старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю. Это количество, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией для здоровья сердца. Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, вам нужно заниматься от 150 до 250 минут в неделю.Если ваша цель — похудеть, вам нужно увеличить частоту и интенсивность до 200–300 минут в неделю и сочетать упражнения средней и высокой интенсивности.

Если вы новичок в тренировках, подумайте о работе с сертифицированным профессиональным тренером, который покажет вам основы и поможет составить разумный план упражнений, который можно включить в ваш график и помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Тренировка сердечно-сосудистой системы Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие работать сильнее, чем обычно. С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов сердечно-сосудистой и дыхательной системам, повышая способность сердца перекачивать кровь, а легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; кататься на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; занятия такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; выполнение прыжков, альпинистов или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг.У вас есть бесчисленное множество способов заняться аэробикой. Даже поход в парк с детьми или внуками и беготня с ними может сделать это.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц, силы и выносливости. Это также называется тренировкой с отягощениями. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на тренажерах, выполнение упражнений с отягощениями, отжимания, приседания, приседания, йога, пилатес, подъем по лестнице или использование лестничного мастера, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации уклона.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений, которые вам понравятся и вы сможете вписаться в ваш образ жизни, подумайте о встрече с личным тренером. Если это выходит за рамки вашего бюджета, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Если вашей главной целью является похудание, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Итак, для получения оптимальных результатов вы должны включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки.После того, как врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, можно начинать.

Кардио помогает вам похудеть — это сжигание калорий. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться заниматься кардио-упражнениями не менее пяти дней в неделю общей продолжительностью не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки мнению многих, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому помните, что каждая минута на счету.Если вы чувствуете, что у вас нет времени на выполнение упражнений, делайте их небольшими порциями. Если вы начнете ходить по десять минут каждые три часа, у вас будет 60 минут ходьбы в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышцы, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше жира, когда тренируетесь.Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно сжигает каждый день. Поскольку формула похудания состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует попробовать заниматься силовыми тренировками по часу от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило — отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок.Итак, если вы поднимаете тяжести в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в тренажерный зал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального похудания вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Но как часто лучше? Вот несколько рекомендаций по похудению (и похуданию):

• Включите силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам по-разному.
• Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, ваша работа больше похожа на кардио — она ​​по-прежнему полезна для вашего тела, но не наращивает столько мышц.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится заниматься, тем лучше вы будете придерживаться своего распорядка.
• Если ваша главная цель — сжигание калорий, подумайте о беге или велосипеде вместо ходьбы. Чем быстрее вы идете и чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете за час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы проводите, и скорость, когда становитесь сильнее.

Примеры программ упражнений, сочетающих силовые тренировки и кардио

Ищете расписание? Лучший график тренировок — это тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы реально сможете придерживаться.Вот примерный график, который включает силовые тренировки и кардио:

• Понедельник: 30 минут ходьбы в течение дня и 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: Сделайте час работы с тяжелой атлетикой или силовой лентой и включите 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: выполните 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут займитесь йогой.
• Пятница: ходите или бегайте в течение часа в течение часа.
• Суббота: выполните час силовых упражнений по вашему выбору и выберите какое-нибудь аэробное упражнение на 30 минут.
• Воскресенье: отдыхайте, если вам нужен выходной, или ходите 30 минут в течение дня.

Помните: делать упражнения лучше, чем не делать. Не обижайтесь на себя, если не думаете, что сделали достаточно упражнений. Чтобы привыкнуть к распорядку, нужно время, особенно если вы новичок в занятиях спортом.Если вам не удается найти время, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и придумайте, как их делать больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно садитесь в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Если вы возьмете собаку в парк и поиграете с ней или с ней, у вас повысится кровь и пульс. А еще вы хорошо проводите время (как и ваша собака).Когда вы найдете способ сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы будете делать, тем быстрее достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя упражнения являются важной частью похудания и общего состояния здоровья, сами по себе упражнения не приведут вас к тому, чего вы хотите. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом. Узнайте больше о том, как выглядит здоровая диета для похудения.

Если вы занимались спортом и сидели на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете стать хорошим кандидатом на участие в медицинской программе по снижению веса.В штате Бомонта есть врачи и другие специалисты, которые будут работать с вами, чтобы безопасно похудеть с помощью программы под медицинским наблюдением. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

10 лучших кардио-тренировок HIIT для похудания: блог HealthifyMe

Если вы хотите быстро сбросить вес, кардио-тренировки HIIT могут вам помочь. Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом.Эти кардио-тренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период времени.

Содержание

10 лучших кардио-тренировок HIIT для похудания

# 1 Burpees

Burpees — это упражнение, состоящее из двух частей, которое включает отжимание с последующим прыжком в воздух. Берпи задействует все мышцы вашего тела и в основном нацелен на развитие икр, груди, трицепсов, плеч, бицепсов, ягодиц и широчайших.

Как делать бёрпи?

Берпи очень легко выполнять, так как не требует оборудования или веса.Чтобы выполнить бёрпи, примите положение частичного приседа и наклонитесь. Держите позвоночник прямо и коснитесь земли грудью. Отжимания, сводите обе ноги вместе лягушачьим прыжком, а затем подпрыгивайте, поднимая руки в воздух.

# 2 High Knees

High Knees — еще одно простое упражнение, не требующее тренировочного оборудования. Высокие колени помогают укрепить все мышцы ног и учащают сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

Как делать высокие колени?

Чтобы выполнить высокие колени, разведите ступни на ширину бедер, затем поднимите левое колено к груди, проделайте то же самое с другой ногой на скорости бега. Вы также должны стараться держать руки вытянутыми и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

# 3 Выпады

Выпады — это усовершенствованный вариант обычного выпада при ходьбе. В этом упражнении учитывается прыжок высоко в воздух и переключение на другую ногу перед приземлением.Это упражнение не требует оборудования для тяжелой атлетики и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает увеличить частоту сердечных сокращений.

Как делать выпады?

Для выполнения прыжков с выпадом встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч. Выведите ногу вперед с прямым позвоночником. Теперь согните ногу и опустите ее, убедитесь, что ваша нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь, наконец, подпрыгните, выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

# 4 Jumping Jacks

Jumping Jacks, также называемое боковым прыжком, — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно — все благодаря тому, что не требуется тренировочное оборудование.

Как делать прыгающие валеты?

Для выполнения «Джек» сначала встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой. Теперь подпрыгните и расставьте ноги в стороны. В то же время двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите шаги, следуя тому же самому.

# 5 Альпинисты

Восхождение в горы — нелегкое дело! Но что, если горы станут равниной? Что ж, это логика упражнений для альпинистов.Чтобы вы почувствовали, что поднимаетесь на гору, находясь на земле. Это упражнение хорошо известно своими огромными преимуществами, такими как развитие кардио-выносливости и ловкости. И снова альпинист тренирует все тело.

Как заниматься альпинизмом?

Для занятий альпинизмом примите положение планки с прямыми руками. Обязательно располагайте руки немного шире плеч. Теперь поднесите правое колено к груди, не поднимая бедер. А затем переместите его назад и положите на другое колено.Теперь повторите шаги, чтобы продолжить его.

# 6 Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой, также известные как скакалки, тысячи людей предпочитают бегу из-за его бесчисленных преимуществ. Это выглядит просто, сжигает много калорий и действительно весело.

Как делать пропуск?

Для скакалки вам понадобится только скакалка. Теперь встаньте прямо, ноги держите близко друг к другу, локоть у живота. А теперь подпрыгните и заставьте скакалку сделать круг вокруг вашего тела от головы до пят.Вы также можете изменить прыжок, прыгая вперед и назад.

# 7 Отжимания

Отжимания самые распространенные. Упражнения с собственным весом. Однако для новичков они непросты. Но когда тренируешься ежедневно, привыкаешь и начинаешь любить. Отжимания лучше всего подходят для наращивания верхней части тела. Помогает формировать грудь, плечи и трицепсы,

Как делать отжимания?

Отжимания не требуют тренировочного оборудования и легко выполняются дома. Чтобы практиковать отжимания, нужно принять позу кошки, касаясь земли ладонями и кончиками пальцев ног.Теперь спуститесь на грудь и коснитесь земли. Убедитесь, что ваш позвоночник не изгибается, а ноги прямые. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете испытать себя, поставив пальцы ног близко друг к другу.

# 8 Боковой складной нож

Боковой складной нож — это упражнение, предназначенное для косых мышц, плеч и квадрицепсов. Также задействованы ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Как делать боковой складной нож?

Чтобы выполнить боковой складной нож, нужно лечь на бок, положив одну ногу на другую.Теперь заведите одну руку за голову, локоть развернут. А другой рукой на земле перед вами, чтобы уравновесить свой вес. Теперь попробуйте свести верхнюю ногу и локоть вместе, а затем вернуть их в исходное положение. Теперь повторите шаги, чтобы провести обучение.

# 9 Русский Твист

Русский Твист — это простой, но очень эффективный способ тренировки кора и бедер. Русский твист — популярное упражнение среди спортсменов — все благодаря побочным эффектам, которые помогают спортсменам выполнять скручивающие движения и быстро менять направление.

Как сделать русский твист?

Для выполнения «Русского твиста» необходимо принять положение земли с вытянутыми вперед ногами. После этого поднимите колени и примите позу вертикального сидения. Обязательно держите обе ноги на ширине плеч. Теперь, в конце, перекручиваем из стороны в сторону. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

# 10 Подтягивания TRX

Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много практикуетесь.Для этого вам также понадобится тренажер TRX.

Как делать подтягивания TRX?

Для выполнения подтягивания TRX возьмитесь за TRX. Теперь используйте спину и руки, чтобы подтянуть тело вверх, обе ноги на ширине плеч. Вы должны стремиться поднять грудь до уровня ручек, но не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза. Все, что для этого нужно, — это практика. После этого задержите тело в этом положении на секунду, а затем опустите его и повторите шаги, чтобы повторить то же самое.

6 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

• По мнению исследователей, кардио-тренировка HIIT может сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Согласно отчету Британского журнала спортивной медицины за 2019 год, люди, выполняющие HIIT-тренировки, теряли на 28,5% больше жира, чем люди, занимающиеся умеренно-интенсивными, но непрерывными упражнениями.

• HIIT кардио-тренировка обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость метаболизма вашего тела на несколько часов даже после тренировки.Согласно Гарварду, если у человека высокий уровень метаболизма, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.

• HIIT кардио-тренировка также помогает увеличить мышечную массу, если она выполняется с правильным весом и техникой у конкретных людей.

• HIIT кардио-тренировка также улучшает способность человека потреблять кислород. Согласно исследованию, пять недель высокоинтенсивных тренировок, выполняемых по 20 минут каждый день, улучшили потребление кислорода человеком на 9%.

• Кардио-тренировка HIIT также снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Согласно исследованию, наряду со снижением уровня сахара в крови у пациентов с диабетом, HIIT также улучшает инсулинорезистентность по сравнению с обычными упражнениями.

• Кардио-тренировка HIIT обычно не требует никакого тренировочного оборудования. Выше предложенные десять упражнений не требуют какого-либо дорогостоящего тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

Резюме

Кардио-тренировка HIIT — одна из лучших идей для тренировок без больших затрат на дорогостоящее оборудование.Однако настоятельно рекомендуется обратиться за советом к специалисту, чтобы выполнить это немедленно и избежать любых нежелательных проблем. Обязательно надевайте правильную обувь вместе с другими защитными элементами, чтобы предотвратить травмы. Наряду с тренировкой вы также должны позаботиться о правильных диетических потребностях вашего тела, чтобы тренировка была эффективной. Удачного старта!

Как лучше всего похудеть?

Новый год среди нас, и с ним многие люди собираются отправиться в путь похудания.Однако многие могут не знать, как достичь своих целей в фитнесе. Они могут следовать подходу IIFYM к питанию (если нет, узнайте свои макросы здесь с помощью калькулятора макросов IIFYM ), но задаются вопросом, что им следует делать в тренажерном зале.

Общие вопросы, связанные с кардиотренировками, включают:

«Должен ли я уделять больше времени кардио или весам?»
«Если я занимаюсь кардио и поднимаю тяжести, что мне делать в первую очередь?»
«Сколько кардио мне нужно делать?»
«Следует ли мне есть перед кардиоупражнением?»

Цель этой статьи — ответить на эти и многие другие общие вопросы, связанные с кардио, чтобы обеспечить основу для кардио-плана для успешного похудания.

Что мне делать: кардио или поднятие тяжестей?

Дилемма кардио и вес часто встречается у тех, кто начинает свой путь к похуданию. Так что это должно быть? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте взглянем на научную литературу по этой теме.

В целом, многие исследования показывают, что и кардио, и тяжелая атлетика могут способствовать снижению веса, помогая создать дефицит калорий. Однако тяжелая атлетика часто приводит к значительно большему изменению состава тела во время похудания по сравнению с одними кардио.Фактически, недавний метаанализ более 200 исследований диеты и упражнений показал, что, хотя добавление упражнений к гипокалорийной диете улучшает состав тела, не все упражнения одинаковы.

Интенсивность кардио не влияет на потерю жира, однако недавний мета-анализ показал, что кардио-упражнения с высокой интенсивностью меньше влияют на размер мышц и увеличение силы, чем формы кардио с низкой интенсивностью [2].

Было установлено, что тренировки с отягощениями более эффективны для изменения состава тела, чем тренировки на выносливость.Более того, изменение состава тела было наибольшим, когда тренировка с отягощениями выполнялась постепенно с использованием упражнений на все тело и со свободным весом с нагрузками> 75% от 1ПМ [1].

На основании этих выводов становится ясно, что для человека, стремящегося к максимальному изменению композиции тела, прогрессивная поднятие тяжестей должна быть в центре внимания в тренажерном зале. Однако это не означает, что кардио абсолютно бесполезны.

Кардио может быть отличным инструментом, помогающим увеличить дефицит калорий и поддерживать процесс похудания.В оставшейся части этой статьи мы сосредоточимся на том, как составить наиболее эффективный план кардио для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько кардиоупражнений?

Вес теряется, когда расход энергии превышает потребление энергии. Следовательно, чтобы похудеть, человеку необходимо снизить дневное потребление калорий и / или увеличить активность.

На самом деле, кардиотренировки никогда не «требуются» для похудания.

Однако для многих людей, создающих дефицит энергии, достаточно большой, чтобы увидеть потерю, может потребоваться потребление калорий, которое может быть неудобным или устойчивым.Следовательно, увеличение активности в форме кардио может быть полезно для создания дефицита энергии. Это может позволить человеку съесть немного больше еды, что, вероятно, повысит согласованность его плана питания.

Могу ли я полностью восполнить свой дефицит с помощью кардио, не уменьшая количество макросов?

Технически да; однако это может быть не в интересах максимального удержания мышц во время фазы похудания. Мета-анализ, изучающий эффекты добавления кардио в план тренировок с отягощениями, показал, что чем больше кардиотренировок выполняет человек и чем дольше продолжительность кардио-сессий, тем больше они влияют на размер мышц и прирост силы [2].

Хотя упражнения имеют решающее значение, изменение состава тела начинается с питания. Позвольте нам разработать ваш идеальный диетический подход с помощью Macro Blueprint!

Это не то, что хочет услышать тот, кто хочет поднимать тяжести и удерживать мышечную массу во время диеты! Более того, более недавнее исследование показало, что влияние кардио-тренировок на прирост силовых тренировок может усиливаться по мере того, как человек продвигается в тренажерном зале [3].

Значит ли это, что мне нельзя делать кардио?

Я бы не стал заходить так далеко.Кардио может быть эффективным инструментом наряду с пониженным потреблением калорий для создания дефицита энергии, приводящего к потере веса, наши тренеры обычно рекомендуют кардио для тех, кто старается сократить свои последние несколько фунтов во время тонуса. Однако, основываясь на этих данных, тем, кто хочет максимизировать удержание мышц во время фазы сжигания жира, может быть рекомендовано держать кардио на минимальном уровне, чтобы увидеть соответствующую скорость потери веса (примерно 0,5 — 1,0% веса тела в неделю для тех, кто стремится к снижению веса). для максимального удержания мышц [4]).

Тип кардиоупражнения?

Если вы осмотритесь в тренажерном зале, вы увидите, что его посетители выполняют широкий спектр кардио-модальностей, начиная от ходьбы под наклоном и заканчивая занятиями фитнесом с гирями и другими.

Что из этого лучше?

К счастью, нет никаких доказательств того, что какой-либо один вид кардиотренировок превосходит любой другой вид кардио для похудания. Найдите то, что вам нравится, и сделайте это!

Тем не менее, возможно, в ваших интересах составить расписание кардионагрузок, чтобы максимизировать производительность во время тренировки с отягощениями.В недавнем исследовании приняли участие 11 мужчин, тренирующихся с отягощениями, и им предложили выполнить тренировку всего тела в свежем виде или после 1 из 4 различных видов сердечно-сосудистых упражнений (45-минутный медленный бег, 20-минутный бег средней интенсивности, интервалы высокоинтенсивного спринта или подъем в гору. пробег) в кроссоверной конструкции [5].

Они обнаружили, что все формы кардио снижают производительность в сеансе тяжелой атлетики, выполняемом сразу после приседания, причем наибольшее снижение производительности происходит сразу после кардио для нижней части тела.

Таким образом, если вы собираетесь поднимать тяжести и выполнять кардиоупражнения в рамках одной тренировки, убедитесь, что вы сначала поднимаете тяжести, чтобы добиться максимальной производительности.

А как насчет интенсивности? Если вы посмотрите на человека, идущего в гору на беговой дорожке, и человека на велотренажере рядом с ним, выполняющего интервалы спринта, очевидно, что человек на велосипеде работает усерднее. Однако какой подход лучше?

Часто люди выполняют кардиоупражнения с меньшей интенсивностью, потому что больший процент жирных кислот окисляется для получения энергии во время упражнений с меньшей интенсивностью, тогда как больший процент углеводов окисляется во время упражнений с более высокой интенсивностью.Когда мы общаемся с нашими клиентами, мы выбираем кардио-упражнения, которые лучше всего подходят вашему образу жизни и целям.

Однако исследования показали, что низкоинтенсивные кардиоупражнения не приводят к большему сжиганию жира в течение дня из-за более интенсивных форм кардиоупражнений, которые увеличивают окисление жира после тренировки [6, 7]. Следовательно, зона частоты пульса «сжигание жира», на которую так много людей ориентируются во время кардио, на самом деле не приводит к более эффективному сжиганию жира.

В чем преимущество высокоинтенсивных кардиоупражнений?

Несмотря на то, что интенсивность кардио не влияет на потерю жира, недавний мета-анализ показал, что высокоинтенсивные кардио меньше влияют на размер мышц и прирост силы, чем формы кардио с более низкой интенсивностью [2].Вероятно, это связано с формами кардиоупражнений с более высокой интенсивностью, что приводит к адаптации мышц, которые больше связаны с тяжелой атлетикой, чем с кардио-упражнениями с меньшей интенсивностью. Это также предполагает, что формы кардио более высокой интенсивности должны выполняться теми, кто хочет максимизировать удержание мышц во время фазы сжигания жира.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) — калории, сжигаемые в результате любой другой активности в повседневной жизни.

Один момент, который часто упускается из виду, — это то, что кардиоупражнения высокой интенсивности требуют больше усилий и от них трудно восстановиться.Кроме того, это также может увеличить риск травм, особенно у тех, у кого в анамнезе есть проблемы с суставами.

Следовательно, для максимального удержания мышц во время фазы сжигания жира, человек должен выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности, если это возможно. Однако, если это мешает поднятию тяжестей и восстановлению, рекомендуются кардиоупражнения с меньшей интенсивностью. В конечном счете, интенсивность кардио, которая позволяет человеку оставаться в соответствии со своим планом упражнений, расходовать достаточно энергии для создания дефицита калорий и восстанавливаться, чтобы поддерживать высокую производительность во время подъема тяжестей, будет лучшим для этого человека.

Следует ли мне выполнять кардиоупражнения натощак?

Многие люди выполняют кардиоупражнения утром натощак, потому что верят, что они сжигают больше жира, но так ли это? Должны ли мы все делать кардио утром перед едой, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Судя по научной литературе, кардиоупражнения натощак и сытость показали, что за одно занятие сжигается одинаковое количество калорий [8, 9].

Выполняете ли вы кардиоупражнения натощак или после еды, вы должны убедиться, что ваше питание после тренировки находится на должном уровне.Попросите одного из наших тренеров создать план, построенный для вашего образа жизни.

Недавнее интервенционное исследование сравнило эффекты трехчасового кардио натощак и трехчасового кардионагрузки с кормлением во время испытания по снижению веса у молодых женщин. Через 1 месяц обе группы потеряли массу тела и жировые отложения; однако различий между группами не было [10].

В совокупности эти исследования показывают, что нет значительной разницы между кардиотренировками перед завтраком или после еды. Выполнение кардио — натощак или после еды должно зависеть от индивидуальных предпочтений.

Что нужно знать о NEAT

До сих пор наше обсуждение физической активности во время фазы похудания было сосредоточено на формальных кардиотренировках, проводимых в тренажерном зале; однако активность, выполняемая вне тренажерного зала, также играет большую роль в энергетическом балансе.

Суммарный дневной расход энергии (количество калорий, сжигаемых за день) равен сумме:
— Скорость метаболизма в состоянии покоя — Количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя для поддержания вашей жизни.
— Физическая активность Термогенез — Количество калорий, сожженных во время тренировки.Увеличивая количество формальных кардиотренировок, которые человек делает во время фазы похудания, они увеличивают термогенез своей физической активности.
— Термический эффект пищи — Примерно 10 процентов потребляемых калорий расходуется на переваривание и усвоение этой пищи.
— Термогенез активности без упражнений (NEAT) — калории, сжигаемые в результате любой другой активности в повседневной жизни.

Позвольте нашим тренерам набрать ваш Blueprint на основе вашего TDEE, принимая во внимание все ваши повседневные действия!

NEAT включает калории, сожженные в результате непроизвольных действий, таких как ерзание, которые могут сильно отличаться от человека к человеку [11].Сюда также входят действия, выполняемые на работе, покупка продуктов, работа по дому и любые другие действия, выполняемые за пределами тренажерного зала.

Когда у человека возникает дефицит калорий, организм приспосабливается, чтобы предотвратить чрезмерную потерю веса, пытаясь сохранить гомеостаз и остаться в живых. Один из способов адаптации организма — уменьшение NEAT [12].

Некоторое снижение NEAT происходит за счет уменьшения непроизвольных действий, таких как ерзание, которые мы не контролируем. Однако некоторые также возникают из-за чувства вялости, которое сопровождает дефицит калорий, в результате чего человек становится менее активным в повседневной жизни.

Следовательно, важно поддерживать уровень физической активности в повседневной жизни на протяжении фазы сжигания жира, чтобы помочь предотвратить значительное снижение NEAT и поддерживать дефицит калорий.

Take Home Points

— Кардио — это инструмент, который может помочь создать дефицит энергии наряду с уменьшением потребления калорий. Чтобы сохранить мышечную массу, основное внимание во время тренировки в тренажерном зале во время фазы похудания следует уделять тренировкам с отягощениями.

— Стремитесь делать наименьшее количество формальных кардио, необходимых для достижения соответствующей скорости потери веса.

— Не существует «лучшего» кардио для похудания. Найдите вид кардиоупражнений, который вам нравится, и включите разнообразие, чтобы было весело.

— Если вы занимаетесь кардио и тяжелой атлетикой в ​​рамках одного занятия, сначала поднимите тяжести.

— Кардио натощак не лучше кардиотренировок для похудания. Выполняются ли кардиоупражнения до завтрака или после еды, зависит от личных предпочтений.

— Оставайтесь активными вне тренажерного зала во время тренировки, чтобы снизить снижение расхода энергии с помощью NEAT.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы максимизировать результаты похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на длительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, с помощью которых вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до потери веса, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, это лучше, чем приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

• Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшение веса и увеличение количества повторений помогут вам продлить упражнение.
• Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, так это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы на теле поможет увеличить расход калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Обеспечение того, чтобы вы могли использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, поможет увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы с отягощениями или тренировок: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас ». переживем в долгосрочной перспективе.

И еще раз анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать это путешествие по снижению веса в течение длительного времени.