Кардио упражнения в домашних условиях для похудения: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

Что такое кардиотренировка
В чем польза от кардиотренировок?
Основы эффективных кардиотренировок
Противопоказания и вред кардиотренировок
5 мифов о кардиотренировках
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;

занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;

кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

что нужно знать, чтобы не навредить

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.

Упражнения

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки , затем — основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

выпады: десять раз на каждую ногу;
наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7-10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10-15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
махи ногами в стороны, руки — на талии, спина прямая — 10 раз;
выпады: 10 раз;
приседания: 7-10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
бег на месте — 2 мин.;
прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Польза аэробных нагрузок многогранна:

Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

Сайклинг
Гребля
Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
Укрепить сердечную мышцу
Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
Улучшить кровообращение на всех частях тела
Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

Сжигает больше калорий и жира
Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
Улучшает выносливость, силу и производительность
Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
Подходит для людей с больными суставами
Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

Интенсивность: 50-70% от МЧСС
Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
Работа над рельефом мышц ног
Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
Помощь в профилактике остеопороза

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
Работа над рельефом квадрицепсов

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
Общая тренировка тела
Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

Низкая вероятность получить травму
Работа всех основных мышечных групп
Улучшение физической формы и спортивных результатов
Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

Большое количество сожженных калорий
Помощь в профилактики остеопороза
Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
Снижение уровня инсулина
Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Нескучные кардио упражнения в домашних условиях: отжигаем!

Сегодня мы для вас приготовили отличные кардио упражнения в домашних условиях — достойный вариант для тех, кто мечтает сжечь жир с живота и боков, бедер и ягодиц, а также избавиться от дряблости кожи рук не выходя из дома!

Перед тем, как начать нашу нескучную кардио-тренировку дома, все-таки позвольте рассказать вам пару скучных, но важных фактов из теории:

Зачем нужны кардио упражнения в домашних условиях

Всем известно, что самым быстрым и эффективным способом сжечь как можно больше калорий являются упражнения, во время которых повышается частота сердечных сокращений.

Самыми лучшими вариантами кардио-тренировок традиционно считаются бег и езда на велосипеде. Однако, среди людей, активно борющихся с лишними килограммами много тех, кто предпочел бы нескучную и эффективную «домашнюю альтернативу» таким нагрузкам.

Мы с радостью готовы вам помочь и представляем вашему вниманию 20 эффективных и интересных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Стоит также отметить, что среди подобранных нами упражнений есть много вариантов для тех, кому по состоянию коленных суставов не подходят даже прыжки.

Таким образом, вы можете выбрать для себя наиболее оптимальные упражнения по уровню вашей подготовки и состоянию здоровья, выполнять их дома и… эффективно сжигать лишние калории!

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома

Джампинг Джек — одно из классических домашних упражнений для похудения. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Во время второго прыжка сведите ноги вместе, руки опустите. Повторите не менее 10 раз.

Бег на месте тоже может быть отличной кардио тренировкой — если поднимать колени на уровень талии. При поднятии колен, напрягайте мышцы живота, для того, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, опускайте руку к колену противоположной ноги (в точке максимального подъема). Повторять не менее 10 раз.

Более усложненный вариант — прыжок на одной ноге с поднятием колена другой ноги к груди. Активно работают не только ноги.

Ведь это — эффективное упражнение для живота в домашних условиях, помогающее сделать осиную талию.

Не забывайте задействовать в движении и руки. Опять-таки повторений должно быть не менее 10.

Кардио упражнения в домашних условиях обязательно должны включать в себя прыжки из стороны в сторону (обеими ногами). Повторять не менее 10 раз.

Прыжки из стороны в сторону (на одной ноге). Повторять не менее 10 раз.

Кардио упражнения в домашних условиях: сжигаем жир не выходя из дома

Еще одно эффективное домашнее упражнение для похудения — «Скейтер».

Делаем широкий шаг (прыжок) в сторону, перемещаем вес тела на опорную ногу, вторая нога , согнутая в колене, может касаться носком пола. Далее делаем еще один широкий шаг в другую сторону (прыжок в сторону) с перемещением веса на другую ногу. Не менее 10 повторений.

Кардио упражнения в домашних условиях просто невозможно себе представить без такого универсального упражнения как «планка«.

Начинаем из положения высокая планка — основной упор идёт на руки, ладони четко под грудью, ноги держим вместе. Далее в «прыжке» ноги разводим в стороны, следующий «прыжок» — ноги снова соединяем посередине. Повторить данное упражнение стоит не менее 10 раз.

«Ходячая планка» — по очереди сгибая и распрямляя локти, опускаемся из высокой планки в планку на локтях и поднимаемся обратно. Упражнение повторить не менее 10 раз.

Из положений «высокая планка» согните левую ногу в колене и постарайтесь дотянуться коленом до локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой ноги. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

Исходное положение — высокая планка — из него «шагаем» влево правой рукой и левой ногой. Далее «шагаем» влево левой рукой и правой ногой, возвращаясь тем самым в ИП. Далее делаем «шаг» направо левой рукой и правой ногой, после этого перемещаем вправо правую руку и левую ногу, возвращаясь в ИП. Эта последовательность действий считается за одно повторение. Повторяем упражнение в энергичном темпе не менее 10 раз.

ИП — планка, ноги чуть шире плеч. Дотроньтесь ладонью правой руки левого плеча, опустите руку обратно на пол и проделайте то же самое движение левой рукой. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу и подтяните её вперед. коснувшись колена ладонью противоположной руки. то же самое проделываем на другую сторону. Данная последовательность считается за одной повторение. Сделать нужно не менее 10 полных повторений.

Боковые прыжки из планки.

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома

Планка на локтях в динамике — отличное упражнение для «просушки» пресса. Из низкой планки на локтях приподнимаем тело, стараясь подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Повторяем не менее 10 раз на каждую ногу.

Кардио упражнения в домашних условиях также включают боковую планку с поднятием ноги. Минимум по 10 повторений на каждую сторону.

Планка-прыжок-планка

Из высокой планки поднимаемся в присед одним прыжком, также прыжком назад принимаем исходное положение. Выполняем упражнение не менее 1 минуты.

Скалолазы — поочередно отрывает от пола согнутые в колене ноги и подтягиваем к груди. таким образом мы как бы «бежим» в горизонтальной плоскости. Делать это упражнение следует не менее минуты.

Исходное положение — высокая планка. Отрываем правую руку от пола и поднимаем её вверх, одновременно разворачивая тело до положения, показанного на фотографии. Возвращаемся в ИП и повторяем на другую сторону. Это — одно повторение — всего их нужно сделать минимум 10.

Отличные кардио упражнения в домашних условиях — отжимания с коленей с «шагами» руками. Делаем не менее 20 раз.

Обратные отжимания — делаем минимум 20 повторений.

кардио и силовые упражнения для домашних тренировок – Medaboutme.ru

Силовые упражнения

Для мышц груди:

ИП (исходное положение) — лежа на скамье лицом вверх, стопы упираются в пол, руки с гантелями подняты и выпрямлены. Вдох — гантели разводятся в стороны, мышцы груди как следует растягиваются. Небольшая пауза. Выдох — руки поднимаются, гантели сводятся. За один подход нужно сделать 12 повторений. Впоследствии количество подходов увеличивается до трех. По мере улучшения физической подготовки растет и вес гантелей.

Для ног и ягодиц:

ИП — стопы на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз или находятся на поясе. Вдох — приседание, выдох — подъем из приседа. Ноги сгибаются до образования прямого угла в коленях. Пятки все время стоят на полу. Начать нужно с одного подхода на 20 повторов, затем довести их количество до трех. Со временем, примерно через неделю тренировок, в руки можно взять гантели.

ИП — такое же, как в приседаниях. Делается широкий шаг вперед и вес тела переносится на шагнувшую ногу. Нога сгибается под прямым углом. Другая нога коленом почти касается пола. В каждом из трех подходов делается 15 повторов. Их количество постепенно увеличивается до 30.

Для мышц пресса:

ИП для прокачки верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты, ладони на затылке. На выдохе корпус (до лопаток включительно) поднимается и притягивается к коленям. Делается три подхода. Количество повторений зависит от подготовки: оно должно быть максимальным.

ИП для укрепления нижнего пресса — лежа на спине, руки вытянуты за головой и держатся за опору. Выполняются подъемы ног: конечности движутся вверх на выдохе, вниз — на вдохе.

Статические нагрузки:

Принимается упор лежа. Тело вытягивается в струнку. Руки согнуты, кисти соединены. Туловище удерживается на предплечьях и носках ног. В этой напряженной позе нужно находиться не меньше 30 секунд. Упражнение «планка» укрепляет множество мышц корпуса, рук и нижних конечностей. Мощную нагрузку получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Стопы расставляются на ширину плеч, спина выравнивается. Корпус наклоняется вперед. Одна нога отводится вверх и назад. Напряженная позиция сохраняется максимально долго. Затем опорная нога меняется. В этом упражнении, так же как и в планке, прорабатывается большое количество мышц корпуса и конечностей, в том числе самые мелкие мускулы.

10 лучших аэробных упражнений для похудения

Хотите похудеть и нет на это времени? Тогда аэробика — ваш ответ. Аэробные упражнения — это физическая активность, которая заставляет вас потеть. Когда ваше сердце начинает биться быстрее и вы начинаете тяжелее дышать, побочным продуктом этих двух факторов является пот. Занятия аэробикой не только улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но и помогают более эффективно доставлять кислород в организм. Поскольку аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, они, следовательно, приводят к потере веса.Аэробика означает, насколько эффективно ваше тело использует кислород для удовлетворения своей потребности в энергии во время высоких уровней активности, например, когда вы занимаетесь спортом. Аэробные упражнения помогают сбросить вес благодаря тому, что им легко следовать. Помимо этого, аэробные упражнения также обеспечивают быстрые и стабильные результаты, поскольку они учащают ваше сердцебиение. Аэробные упражнения просты в выполнении, они выполняются быстрее всего, и не для всех из них требуется оборудование. Некоторые ключевые преимущества следующих аэробных упражнений: увеличение энергии, усиление кровообращения, уменьшение жировых отложений, потеря веса, помогает уменьшить напряжение и беспокойство, улучшенный сон, помогает снизить риск диабета, повышает выносливость и даже помогает в построении более сильного тела.Если вы занятой человек, у которого мало времени на упражнения, то аэробика для вас. Поскольку для перехода в этот режим вам не требуется никакого сложного оборудования, аэробика является наиболее подходящим режимом упражнений для многих. Несколько исследований также подтвердили преимущества аэробных упражнений, которые могут помочь предотвратить накопление жира. Не только физическая сила, но и аэробные упражнения также помогают при таких проблемах психического здоровья, как беспокойство, депрессия и стресс. Это потому, что как только ваша кровь начинает качать кровь из-за упражнений, ваше тело автоматически выделяет гормоны счастья, которые улучшают настроение.Как только вы начнете заниматься аэробикой, вы начнете ощущать резкую разницу в своей энергии и даже почувствуете, что ваша кожа начала светиться. Не забывайте сочетать упражнения с диетой. Читайте также: 18 способов быстро похудеть
Чтобы быстро похудеть, вы можете выполнять следующие аэробные упражнения:

1. Езда на велосипеде: Энергичное упражнение для улучшения кровообращения, езда на велосипеде проста и эффективна. Нет времени ходить в спортзал? Велоспорт — ваш ответ.
2. Пешком: Легко, эффективно и бесплатно! Вам не нужно место для прогулок или платить за дорогостоящие занятия, чтобы потеть. Просто наденьте обувь для ходьбы и готово!

3. Бег трусцой: Это высококардио активность, которая квалифицируется как идеальное аэробное упражнение. Хотите быстро похудеть? Беги!
Читайте также: 7 причин, по которым ваш план похудания оказался неудачным

4. Танцы: Нужно что-нибудь развлечься, чтобы похудеть? Лучше всего для этого танцевать.Вы не только потеете после тренировки, но и получите удовольствие от своего путешествия по снижению веса!

5. Зумба: Производное танца, зумба является более специализированным. Благодаря эффективным упражнениям, специально предназначенным для определенных частей тела, зумба отлично подходит для похудания.

6. Плавание: Плавание легко квалифицируется как тренировка всего тела, которая тонизирует руки, ноги, талию и все остальное одновременно. Отличное аэробное упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы.
Читайте также: Вот как пицца может помочь вам похудеть

7.Силовая тренировка: Даже если вам может потребоваться оборудование для этого аэробного упражнения, конечный результат — просто вау.

8. Прыжки в гнездах: Прыжки в гнездах — наше любимое детское упражнение, а также отличный способ мгновенно разбить ваше сердце! Опять же, вы можете делать это в любое время и в любом месте.

9. Бёрпи: Самый трудный и самый успешный способ похудеть — это бёрпи. Всего 10 берпи в день помогут вам похудеть в кратчайшие сроки!

10.Прыжки: Купите прочную скакалку и уже приступайте к ней. Пропуск — это исключительное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может значительно повысить ваш метаболизм.

12 лучших кардиоупражнений для похудения (дома и в спортзале)

Вы решили, что хотите сделать дополнительное кардио для похудения. Следующий вопрос — какие кардиоупражнения лучше всего для похудения.

Кардио — это упражнение, которое умеренно ускоряет сердцебиение. Это одна из первых вещей, о которой люди думают, пытаясь похудеть.

Есть упражнения в основном для (домашнего) спортзала и другие для всех видов мест.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Несмотря на то, что невозможно воздействовать на определенные области вашего тела для сжигания жира, не все виды упражнений помогут сбросить вес в равной степени.

Упражнения можно разделить на 3 категории. Кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите максимально долгую потерю веса с наименьшими усилиями, упражнения для наращивания мышечной массы — это то, что вам нужно.

Однако есть и другие моменты, которые следует учитывать при выборе плана тренировки для похудания. Дело не только в выборе упражнения, которое сжигает больше всего калорий. Речь также идет о возможности придерживаться плана тренировки.

Если вы абсолютно ненавидите какое-то упражнение, которое выполняете, скорее всего, вы не будете выполнять его надолго. Это означает, что хотя наращивание мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий, кардио-упражнения могут быть лучше для вас лично.

Вы также можете время от времени менять тренировку.

В обоих случаях вы можете почерпнуть вдохновение из этих 12 лучших кардиоупражнений для похудения.

12 лучших кардиоупражнений

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества разных факторов, таких как возраст, вес, уровень активности, состав тела и т. Д.

Количество калорий в списке ниже является оценкой (1) калорий, сожженных за 30-минутный сеанс для человека весом 155 фунтов. Эти цифры могут помочь вам лучше понять, как долго вам следует заниматься кардио, чтобы сжечь жир.

6 лучших кардиоупражнений для похудения в тренажерном зале

Узнайте, какие самые лучшие кардиотренажеры в тренажерном зале. Вы также можете найти дома тренажеры для большинства тренировок по разумным ценам.

1. Лыжная машина

Это не самый распространенный тренажер, но, видимо, один из самых полезных для сжигания большого количества калорий за полчаса.

Человек весом 155 фунтов может рассчитывать сжечь 353 калории за этот период времени.

2. Эллиптический тренажер

Более знакомый тренажер — эллиптический тренажер.

Этот тренажер может помочь вам в тренировке рук и ног. Еще одно преимущество состоит в том, что вы не подвергаете свое тело таким же ударам, как, например, бег.

30 минут общей тренировки на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь примерно 335 калорий.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, ознакомьтесь с этим списком из 6 лучших эллиптических тренажеров.

3. Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это, пожалуй, самое популярное кардиоупражнение в тренажерном зале.

Хотя это может быть немного грубо для коленей и спины, это все же отличная тренировка. Количество калорий, которые вы можете сжечь во время бега, во многом зависит от интенсивности вашего бега.

30 минут бега со скоростью 5 миль в час помогут вам сжечь примерно 298 калорий, если вы весите 155 фунтов.

Если вы хотите приобрести собственную беговую дорожку, ознакомьтесь с этим списком из 6 лучших беговых дорожек.

4. Велоспорт на спин-байке

Велоспорт — еще одно отличное упражнение, которое не слишком сильно нагружает такие части тела, как колени и спина.

30 минут умеренной езды на велосипеде помогут вам сжечь около 260 калорий.

Если вы хотите получить свой собственный велотренажер дома, обратите внимание на эти 6 лучших велотренажеров.

5. Гребной тренажер

Гребля отлично подходит, если вы хотите немного больше проработать верхнюю часть тела.

Полчаса умеренной гребли помогут вам сжечь примерно 260 калорий.

Если вы хотите получить свой собственный гребной тренажер дома, ознакомьтесь с этими 6 лучшими гребными тренажерами.

6. Наступление на шаговую мельницу

Ступенчатая мельница в основном имитирует шаг по бесконечной лестнице. Хотя поначалу это может показаться не таким уж забавным, это может помочь вам сжечь большое количество калорий.

Шагая на мельнице в умеренном темпе в течение 30 минут, вы сожжете около 223 калорий.

6 лучших кардиоупражнений для похудения в домашних условиях

Не все хотят ходить в спортзал, и это нормально.Существует множество кардио-тренировок для похудения, которые вы можете выполнять дома или, по крайней мере, рядом с домом. Существует множество групповых кардио-видов спорта, но для простоты этот список состоит из сольных тренировок.

1. Плавание (ползание)

Летом плавание может быть отличным развлечением. Это также может помочь вам сжигать большое количество калорий в течение всего года.

30 минут плавания ползанием помогут вам сжечь примерно 409 калорий, если вы весите 155 фунтов.

Вдобавок к этому вы, вероятно, сожжете несколько лишних калорий, если температура воды будет низкой.

2. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный способ незаметно выполнить дополнительное упражнение, когда у вас есть дополнительное время, независимо от того, сколько у вас времени.

30 минут прыжков со скакалкой помогут вам сжечь около 372 калорий.

3. Велосипед (14-15,9 миль / ч)

Велосипедом можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Выгода от катания на настоящем байке — это удовольствие от пребывания на улице. Если вы не видите в этом преимущества, возможно, вам стоит приобрести собственный велотренажер.

30 минут езды на велосипеде помогут вам сжечь около 372 калорий.

4. Бокс (спарринг)

Спарринг с боксерской грушей или кикбоксинг с другом может помочь вам попрактиковаться в самообороне и сжечь лишние калории

30 минут спарринга помогут вам сжечь примерно 335 калорий, если вы весите 155 фунтов.

5. Бег (5 миль / ч)

Бег со скоростью 10 миль в час занимает первое место в списке с 614 калориями, если вы делаете это в течение 30 минут, но это просто нереально для большинства людей.

Более вероятный темп — полчаса бега со скоростью 5 миль в час. Это поможет вам сжечь примерно 335 калорий, если вы весите 155 фунтов.

6. Беговые лыжи и снегоступы

Если вы любите зимние виды спорта, вам могут подойти беговые лыжи и снегоступы.

Оба помогают сжигать около 298 калорий за 30 минут тренировки.

Занятия спортом не для всех

Даже несмотря на то, что многие люди утверждают, что вы должны немедленно приступить к тренировкам, это может быть не лучшим вариантом для вас.

Допустим, с тех пор, как вы в последний раз серьезно тренировались, прошло больше года. Скорее всего, ваше сердце и другие мышцы не готовы к тренировкам. Если вы добавите несколько лишних килограммов с годами, вы можете попасть в опасную ситуацию.

В этой ситуации было бы разумно начать с небольшой прогулки и от этого наращивать.

Если у вас есть какие-либо другие состояния или сомнения в целом, было бы разумно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать экстремальные тренировки.

Сколько кардио нужно делать в день, чтобы похудеть?

Это во многом зависит от того, в каком состоянии находится ваше тело и насколько велик дефицит калорий, который вы хотите достичь. Если вы только начинаете совершать небольшую 15-минутную прогулку каждый день, это то, с чего вы можете начать.

Когда вы будете готовы, вы можете начать добавлять в микс кардио-тренировки 2 раза в неделю. Постоянно увеличивающаяся продолжительность и частота.

Физические упражнения — это здорово, но в большинстве случаев это не самая важная часть вашей программы похудания.Вы даже можете похудеть, не занимаясь спортом.

Слишком много упражнений может даже обратить вспять усилия по снижению веса. Это вызывает стресс для вашего тела, и иногда ему не нужно больше этого.

Топ-12 эффективных кардиотренировок для здоровья и похудания [2021]

Может ли кардио помочь похудеть? Короткий ответ: да ^[1], кардио обязательно поможет вам, если ваша цель — похудеть.

Потеря веса — это простое уравнение: все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это расходовать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно. ^[2].

Кардио упражнения и другие формы упражнений для всего тела, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, — все это отличные способы сжигать калории в свободное время. Чем больше сожжено калорий, тем больше вы похудеете.

Лучшие кардио-тренировки для похудения

Есть так много способов получить отличную тренировку. Если вы новичок в кардиоупражнениях или у вас есть физические ограничения, которые затрудняют интенсивные всплески активности, вы можете попробовать такую форму кардио, которая заставляет ваше сердце биться чаще, не ставя вас на пол.

Кардио-тренировки низкой интенсивности для похудания

Если мысли о спринте достаточно, чтобы заставить вас стонать, вы будете рады услышать, что кардио-тренировка с низкой интенсивностью по-прежнему является отличным способом начать тренировку и увеличить дефицит калорий.

Беговая дорожка

Когда большинство людей думают об эффективной тренировке, образ беговой дорожки, вероятно, сразу приходит на ум.

Это правда: беговые дорожки — это чрезвычайно удобный способ повысить уровень физической подготовки и расход калорий, не выходя из дома или в любимом тренажерном зале.Бег на беговой дорожке — это не только день для ног; на самом деле это лучшая тренировка для всего тела. Как?

Как ваша производительность, так и способность тренировки воздействовать на все части вашего тела со временем улучшатся, поскольку ваше тело приспосабливается к новому распорядку дня. Начните с разминки — быстрой ходьбой, возможно, под музыку. Беговые дорожки — это круто, потому что вы можете адаптировать распорядок к вашему текущему уровню физической подготовки.

Как только ваша сердечно-сосудистая система начинает ощущать тепло, вы можете увеличить расход калорий, увеличив скорость тренажера.По мере того, как вы улучшаете и наращиваете мышцы ног, ваши сердечно-сосудистые способности пропорционально увеличиваются. Вы будете сжигать жир, как будто завтра не наступит.

Медленно повышая уровень физической активности до умеренного, вы не получите травм. Это сделает переход от кардиотренировок начального уровня к более интенсивным упражнениям легким и управляемым.

И, конечно же: не забудьте потянуться перед тем, как сесть!

Подъемник по лестнице

Повышающая кардио-тренировка — один из лучших видов упражнений для похудания; подъемник по лестнице бросает вызов всему телу, тренируя нижнюю часть тела с наклоном.Вы поднимаете себя с каждым шагом, неся вес всего тела.

Как и беговая дорожка, это еще одна форма кардио, которую можно полностью настроить в соответствии с вашими потребностями. Вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной силы, делая упражнения медленно и круто, или вы можете увеличить сжигание калорий, увеличивая скорость и делая все, что у вас есть.

Эллиптические тренажеры

Малый удар, легкий для колен и такой же мощный, как и любые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, эллиптические тренажеры — еще один отличный способ сжечь калории.Вопреки распространенному мнению, вам совсем не обязательно биться о землю, чтобы сжечь жир.

Эллиптический тренажер может показаться ручным и вроде как пустая трата времени в тренажерном зале, но это далеко от истины. Если преимущества использования эллиптического тренажера вам подходят, но вы обнаруживаете, что при его использовании вам до слез скучно, попробуйте увеличивать сопротивление, чтобы наращивать мышечную массу ног по мере продвижения. Опять же, вы получите все, что дадите, когда дело доходит до тренировок.

Другие кардиотренажеры, например велотренажер или Peloton

Сидя во время тренировки? Это похоже на наши вещи.

Несмотря на то, что вы действительно садитесь во время езды на велотренажере или пелотоне, он не хуже ^[3], чем эллиптический тренажер или любой другой вид кардиотренировок с низким уровнем воздействия, с точки зрения количества сожженных калорий в соответствии с одно медицинское исследование. Особое внимание проводники эксперимента уделяли изменению состава тела и мышечной ткани.Большая часть изменений произошла в запасах подкожного жира каждого из участников.

Плавание

Есть несколько форм упражнений, более расслабляющих, чем плавание. Если вам повезло, что у вас есть бассейн или он рядом, плавание прорабатывает все ваше тело, а это значит, что вы теряете вес везде и сразу.

Как и при любом виде кардио, количество сожженных калорий во время плавания в конечном итоге будет зависеть от количества усилий, которые вы прикладываете к тренировке.Чтобы сжечь больше калорий, вы можете добавить оборудование с утяжелителями или бросить вызов себе, чтобы проплыть следующий круг быстрее, чем последний.

Ходьба или пробежка на улице

Некоторые академические научно-исследовательские институты утверждают, что даже легкие тренировки сердечно-сосудистой системы значительно увеличат ^[4] величину потери веса, которую вы увидите.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы бывают всех форм и размеров. Если ежедневная прогулка по вашему району заставляет вас вставать и выходить за дверь, тем лучше.Вы будете худеть медленно и стабильно, если потребление калорий не будет превышать того, чего вы можете достичь.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для похудания

В то время как аэробное кардио низкой интенсивности обычно считается лучшим типом тренировки всего тела для похудания для среднего человека, включение интервалов высокой интенсивности в ваш распорядок дня является гораздо более агрессивным способом сжигания жира.

Эти процедуры не заставят вас работать сверхурочно в течение всей тренировки — тренировки HIIT предусматривают периоды отдыха между приступами интенсивной физической активности, что дает вам время периодически восстанавливать самообладание на протяжении всей тренировки.

Если вы сможете освоить HIIT, вы обнаружите, что это одно из лучших кардио при тренировке до крайности.

HIIT-тренировки для верхней части тела

Если вы хотите добавить элемент силовой тренировки в свой план похудания, существует множество способов сжечь больше калорий, действительно задействуя в тренировке руки и плечи.

Есть два способа выполнять многие из упражнений HIIT, которые вы видите в Интернете — версия с собственным весом и версия с силовой тренировкой, которая обычно включает гантели, утяжелители для запястий и лодыжек, медицинские мячи или любые другие аксессуары, предназначенные для более эффективного сжигания жира.

Одно из наших любимых упражнений, планка вверх и вниз — это невероятное упражнение для всего тела, которое одновременно увеличивает вашу выносливость, силу плеч и брюшного пресса.

Пригнитесь к доске и, по очереди, опускайтесь на локти. Снова вернитесь в первое положение, подталкивая себя вверх по одной руке за раз. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете точки истощения. Отдохните и начните новый подход.

HIIT-тренировки для нижней части тела

Если вашу добычу можно поднять, вам повезло.Несколько рецензируемых исследований показали, насколько эффективна HIIT при воздействии на определенные области тела ^[5], такие как бедра или живот.

Это неудивительно — эти приемы заставляют ломать голову даже нас. Некоторые HIIT для нижней части тела имитируют действие, которое облегчает беговая дорожка — такие движения, как High Knees и Skater Hops, заставляют вас двигаться, по сути, бег на месте. Выпады и обратные выпады также отлично подходят для новичков, которым необходимо набрать скорость. Принимая вещи медленно и глубоко, вы сразу же вспотеете.

Если вас интересуют силовые тренировки с упором на мышцы кора, Flutter Kicks поможет вам избавиться от лишнего жира в области живота, воздействуя на проблемные области, которые в противном случае были бы труднодоступны.

Просто лягте на спину, оторвите ноги от земли примерно на фут и поднимите одну вверх, не позволяя другой снова удариться о землю. Опустите одну в воздух и замените ее противоположной ногой. Продолжайте чередовать, порхая, пока не будете готовы сделать передышку.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это не только для детей; На самом деле это одна из самых эффективных форм аэробных упражнений, особенно если вы включите скакалку с утяжелителями в свой режим упражнений. Прыжки со скакалкой улучшают гибкость ^[6] и помогают повысить выносливость во всем корпусе.

Даже если вы предпочитаете бегать в первую очередь как кардио-упражнение, улучшение силы кора — одно из самых больших благ, которое вы можете сделать для себя в долгосрочной перспективе.Поначалу прыжки через скакалку кажутся глупыми, но вы почувствуете, что это работает в первый же день.

Домкраты для прыжков

Большинство людей не занимались прыгуном со средней школы, но это быстрая и легкая тренировка, которую вы всегда можете положить в задний карман, когда пытаетесь похудеть.

Встаньте прямо и подпрыгните так, чтобы ноги были немного разведены; в то же время вытяните руки над головой, слегка согнув их друг к другу. Снова подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение.Продолжайте так быстро, пока не наберете достаточно.

Альтернативный вариант этого упражнения, приседания с прыжком, приглашает вашу ягодицу на вечеринку. Вы ощутите все преимущества настоящих приседаний сумо, если будете непрерывно прыгать. Никогда еще сжигание калорий не было таким эффективным.

Гребной тренажер

Некоторые считают греблю ^[7] высшей формой силовых тренировок. Гребля помогает сжигать калории как сумасшедшие, потому что действительно задействует все тело — пресс, руки, верхнюю часть спины, грудь и даже косые мышцы живота.

Rowing — идеальный выбор для вас, если вы боретесь с дисфункцией суставов, но все же хотите интенсивно тренироваться; несколько клинических исследований показали, что гребля может даже помочь облегчить некоторые из этих состояний ^[8].

Берпи

Любой, кто когда-либо делал бёрпи, знает, насколько они эффективны при попытке похудеть. Это комплексное упражнение, если все сделано правильно, улучшает физическую форму практически всех ваших основных групп мышц — ног, мышц живота и даже плеч.

Чтобы сделать бёрпи, встаньте прямо, руки по бокам. Присядьте и прижмите руки перед собой.

Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Сделайте отжимание и, когда вы встанете, снова прижмите колени к груди. Подпрыгните и поднимите обе руки вверх.

Это круто, но сожженные калории того стоят. Мы приглашаем вас попробовать все эти кардио-тренировки во время следующего похода в тренажерный зал или даже просто дома.

Преимущества

Cardio: почему это работает?

Преимущества регулярных кардионагрузок неоспоримы ^[9]. Чем больше наши тела двигаются, тем меньше вероятность того, что они будут накапливать и удерживать нежелательные жировые отложения.

Хотя поддержание широкого дефицита калорий, адекватное питание вашего тела и соблюдение строгих рекомендаций по выбору источников питания, безусловно, является одной стороной медали, которую следует учитывать, эти усилия будут в значительной степени напрасными, если остальная часть вашего образа жизни не будет в соответствии с вашими целями.

Очень немногие люди могут жить долго и хорошо без физических упражнений. Почему упражнения так важны для поддержания здорового веса?

Кардио тренировки и метаболизм

Скорость обмена веществ в состоянии покоя, также известная как расход энергии в состоянии покоя, — это количество калорий, которые организм обычно сжигает в течение среднего дня. Повышение RMR — ключ к устойчивой и долгосрочной потере веса. Один из лучших способов добиться этого — упражнения на все тело ^[10], но не обязательно в режиме силовых тренировок.

Аэробные кардиотренировки увеличивают скорость метаболизма ^[11] участников, в большей степени, чем тренировки с отягощениями сами по себе.

Другие преимущества кардиотренировок

Одно медицинское исследование показало, что физическая активность положительно коррелировала ^[12] с уменьшением вероятности того, что каждый субъект станет жертвой сердечно-сосудистого заболевания в более позднем возрасте. Мы не из тех, кто пытается давать нежелательные медицинские советы, но этот простой факт делает сделку еще более приятной.

+ 12 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Доннелли, Дж. Э., Хонас, Дж. Дж., Смит, Б. К., Мэйо, М. С., Гибсон, К. А., Салливан, Д. К., Ли, Дж., Херрманн, С. Д., Ламбурн, К., Уошберн, Р.А. (2013). Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение, [онлайн] 21 (3), стр. E219 – E228. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592678/ [доступ 30 октября 2021 г.].
‌Страссер Б., Спрейцер А. и Хабер П. (2007). Сжигание жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудания. Анналы питания и метаболизма, [онлайн] 51 (5), стр. 428–432. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 18025815 / [доступ 30 октября 2021 г.].
‌Краткие аэробные упражнения для эффективного похудания: рандомизированное контролируемое испытание. (2019). Медицинские и клинические исследования, [онлайн] 4 (11). Доступно по адресу: https://repository.cardiffmet.ac.uk/handle/10369/10913 [доступ 30 октября 2021 г.].
‌Мансон, Дж. Э., Гренландия, П., Лакруа, А. З., Стефаник, М., Мутон, К. П., Оберман, А., Перри, М. Г., Шепс, Д.С., Петтингер, М. и Сисковик, Д.С. (2002). Ходьба по сравнению с интенсивными упражнениями для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний у женщин.Медицинский журнал Новой Англии, [онлайн] 347 (10), стр. 716–725. Доступно по адресу: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021067 [доступ 30 октября 2021 г.].
‌Адзума, К., Осава, Ю., Табата, С., Кацукава, Ф., Исида, Х., Огума, Ю., Кавай, Т., Ито, Х., Окуда, С., Огучи, С. , Охта, А., Кикучи, Х., Мурата, М. и Мацумото, Х. (2017). Уменьшение жировых отложений на региональном уровне после длительных высокоинтенсивных интервальных тренировок. Журнал физической культуры и спортивной медицины, [онлайн] 6 (2), стр.103–110.Доступно по адресу: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/6/2/6_103/_article/-char/ja/ [доступ 30 октября 2021 г.].
‌ https://www.academia.edu/download/58531045/Effects_of_aerobic_trainign_and_jump_rope_training_on_flexibility.pdf
INGHAM, S.A., CARTER, H., WHYTE, G.P. и DOUST, J.H. (2008). Физиологические эффекты и эффективность тренировок по академической гребле с низкой и смешанной интенсивностью. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, [онлайн] 40 (3), стр. 579–584. Доступно по адресу: https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18379224/ [доступ 30 октября 2021 г.].
‌Канг, С.Р., Ю, Ч.Х., Хан, К.С. и Квон, Т. (2014). Сравнительный анализ базовой физической подготовки и мышечной функции в зависимости от модели мышечного баланса с использованием гребных тренажеров. Биомедицинские материалы и инженерия, [онлайн] 24 (6), стр. 2425–2435. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226943/ [доступ 30 октября 2021 г.].
‌ Судзуки В. (2017). Польза упражнений, изменяющая мозг. [онлайн] Ted.com. Доступно по адресу: https: // www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise?language=en#t-18247 [по состоянию на 30 октября 2021 г.].
‌Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха. (2013). Последствия физических упражнений на скорость метаболизма в покое. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1963.10613239 [доступ 30 октября 2021 г.].
‌Баллор, Д.Л. и Poehlman, E.T. (1992). Скорость метаболизма в покое и факторы риска ишемической болезни сердца у женщин, занимающихся аэробикой и тренировками с отягощениями.Американский журнал клинического питания, [онлайн] 56 (6), стр. 968–974. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/6/968/4715553 [доступ 30 октября 2021 г.].
Tanasescu, M. (2002). Тип упражнений и интенсивность в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. JAMA, [онлайн] 288 (16), p.1994. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12387651/ [доступ 30 октября 2021 г.].

Кардио и силовые тренировки для похудания

Что лучше: кардио или силовые тренировки для достижения наилучших результатов в похудении?

Многие из нас увеличивают свою сердечно-сосудистую активность, пытаясь сбросить лишние килограммы, но долгое снижение веса не достигается путем обратного отсчета минут на беговой дорожке.Значительное количество исследований показало, что сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок дает наилучшие результаты по снижению веса, — говорит Келли Сент-Джордж, магистр медицины, физиолог из Пьемонта.

Сердечно-сосудистые упражнения для похудания

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю, что составляет примерно 30 минут пять дней в неделю. Если вы предпочитаете тренировки с более высокой интенсивностью, стремитесь к 75 минутам активной активности каждую неделю — это всего 25 минут три дня в неделю.

Как вы подходите для кардиотренировок, зависит от вас. Если вам не хватает времени, разделите тренировки, например, на три 10-минутных занятия. Когда у вас будет больше времени, запланируйте более длительную тренировку — скажем, от 30 до 60 минут. Ключевым моментом является достижение минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок, начните медленно и постепенно приближайтесь к этой цели.

К преимуществам сердечно-сосудистых упражнений относятся:

Силовые тренировки для похудания

Силовые тренировки — недооцененная, но важная часть плана похудания и тренировок.Силовые тренировки помогают нарастить безжировую мышечную массу, которая укрепляет тело и помогает сжигать нежелательный жир, а также помогает нарастить плотность костей, что особенно важно с возрастом.

Сент-Джордж рекомендует следующие рекомендации в соответствии со стандартами Американского колледжа спортивной медицины:

Рекомендуемые руководящие принципы:

От 8 до 10 упражнений за сеанс
От 8 до 12 повторений в упражнении равняется 1 подходу
От 1 до 3 подходов в упражнении
Каждые 2–3 недели увеличивайте вес примерно на 5 фунтов.Если вы не можете выполнить 8-10 повторений в хорошей форме, ваш вес слишком тяжелый.

«Лучший способ узнать, какой вес вам следует поднимать, на какие группы мышц нужно работать и как лучше всего на них ориентироваться, — это встретиться с сертифицированным профессиональным тренером по физкультуре», — говорит Сент-Джордж. «Легко переусердствовать, что может привести к плохой форме и травмам».

Помимо тренировки мышц, силовые тренировки:

Сжигает калории
Регулирует метаболизм
Снижает риск остеопороза
Обеспечивает стабильность и равновесие
Улучшает способность выполнять повседневные задачи с возрастом, например вставать со стула, поднимать продукты, подниматься по лестнице и т. Д.

Растяжка как часть фитнес-программы

Растяжка до и после тренировки важна для предотвращения травм. Гибкость особенно важна с возрастом, и включение режима растяжки в тренировку поможет вам оставаться гибким. Ваша программа тренировок должна соответствовать этой модели:

Начните с легкой 5-10-минутной кардио-разминки.
Растяжка 10 минут. Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.
Основной режим тренировки.
Растяжка 20 минут. Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.

«Прелесть этих упражнений в том, что их не нужно делать в тренажерном зале», — напоминает Сент-Джордж. «Любой может купить ленты и легкие гантели, чтобы включить силовые тренировки в свой еженедельный распорядок и выполнять отжимания, приседания и приседания на стене, не выходя из дома. Прогулка или пробежка на улице или прогулка по торговому центру — все бесплатно ».

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Сент-Джордж рекомендует поговорить с профессиональным тренером, который поможет составить тренировку, которая настроит вас на успех.Рекомендуемые режимы тренировок различаются в зависимости от возраста, типа телосложения и способностей, но главное — продолжать двигаться и включать кардио и силовые тренировки в обычный режим тренировок.

Для получения дополнительных советов по фитнесу щелкните здесь.

Нужно записаться на прием к врачу в Пьемонте? Экономьте время, бронируйте онлайн.

8 кардиоупражнений для похудения дома

Большинство из нас, кто пытается похудеть, пробуют разные способы сделать это — от диеты до какой-либо формы физической активности.Мы согласны с тем, что для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы, это непростая борьба, но все же выполнимая задача. Вы уже пробовали кардиоупражнения? Для этого не нужно ходить в тренажерный зал, и никакого модного оборудования не требуется. Кроме того, при кардиоупражнениях меньше шансов получить травму. Кардио упражнения прорабатывают большие мышцы рук, ног и бедер, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание, а взамен вы сжигаете калории. В основном это упражнения от руки, которые иногда объединяются в категорию упражнений со свободной рукой, называемых аэробикой.Кардио упражнения подходят для людей, которые хотят заниматься дома, где недостаточно места для установки тяжелого спортивного оборудования. В этом посте мы перечислили 8 кардиоупражнений, которые нужно выполнять дома для похудания:

1. Пропуск : Давайте начнем с простого кардиоупражнения, которое, я уверен, все мы с любовью помним с детских лет. Кто из нас не играл со скакалкой? Было время, до того, как возникли, или я бы сказал, наплыв видеоигр и тиктоков на смартфоны, которые люди использовали для получения удовольствия от более простых и, конечно же, более здоровых игр.Это очень простая и, безусловно, одна из самых эффективных кардиотренировок, которая значительно улучшает ваше здоровье и снижает вес. Знаете ли вы, что пропуски могут сжечь до 1000 калорий в час. Однако новички могут начать со 100 прыжков, затем постепенно перейти к 200 прыжкам и, наконец, 500 прыжков в день. Пропуск сжигает калории, улучшает плотность костей и приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

2. Приседания : Довольно популярная разновидность аэробных упражнений и весьма эффективная для избавления от нежелательного жира. Приседания настоятельно рекомендуются.Он полностью свободен от рук и не требует никаких вспомогательных инструментов или опор для выполнения. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину на циновку, поставленную на пол, затем положить руки за голову и, удерживая ноги прямыми, сесть, а затем опускаться и повторять этот простой процесс не менее 50 раз за сеанс с 2 повторениями в день. Его цель — уменьшить жир вокруг живота, чтобы он выглядел стройным и подтянутым.

3. Бег по лестнице : От Карины Капур до Сары Али Хан каждая достойная актриса поднималась и спускалась по лестнице, чтобы похудеть.Подъем по лестнице, как известно, довольно эффективен для увеличения сердечной деятельности и улучшения общего состояния здоровья. Это отличный способ сжечь жир и снизить вес. Он также не требует каких-либо реквизитов или инструментов и полностью свободен от рук. Вам просто нужно бегать вверх и вниз по лестнице своего дома или офиса, и если вы выработаете привычку делать это, скажем, 8 лестничных пролетов в день, вы не только похудеете, но и получите много выносливости и сердечной деятельности. производительность, несомненно, значительно улучшится.Однако следует предостеречь, что этот не подходит для тех, кто имеет травмы колена или страдает какими-либо проблемами, связанными с коленом, а также не рекомендуется для людей старшего возраста.

4. Статический бег трусцой : Эта форма упражнения представляет собой модифицированную версию бега трусцой с одним важным отличием — вы никуда не ходите. Вы стоите на месте для выполнения этого кардиоупражнения, и нет необходимости ходить по парку кругами рано утром. Все, что вам нужно сделать, это встать на коврик, а затем начать бегать трусцой в стабильном темпе не менее 30 минут в день на одном и том же месте.Это может показаться странным, но доказано, что оно дает отличные результаты и гарантирует как снижение веса, так и повышение выносливости и улучшение общего состояния здоровья.

5. Jumping Jacks : Из всех кардиоупражнений, которые я обсуждал до сих пор, это мое любимое. Это не только эффективно для снижения веса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для повышения выносливости, но и является отличным развлечением. Прыжки с прыжками в основном включают в себя то, что вы стоите дома на коврике, а затем вам необходимо прыгнуть в такое положение или ориентацию, чтобы ваши ноги были широко расставлены, а руки касались друг друга над головой в хлопке — а затем вы подпрыгиваете назад. в положение, в котором ноги сведены вместе, а руки лежат по бокам.Вы можете делать это примерно 100 раз за сеанс в день, как только научитесь. Это совершенно бесплатная процедура, довольно эффективная в борьбе с пагубными последствиями ожирения, и ее приятно делать в качестве своего рода бонуса. Вы можете начать с выполнения 25 прыжков в 3 подхода.

6. Танцы: Поскольку практически любая тренировка, которая существенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что означает, что она перекачивает больше крови и циркулирует в вашей системе без какого-либо риска и каким-либо ненормальным образом, является кардиоупражнением — и если оно выполняется бесплатно. рука — тогда мы называем это кардио-тренировкой.И если поиск развлечений во время тренировок может служить дополнительным стимулом, который заставит вас, ребята, и девушек делать это на регулярной основе, тогда нам не нужно больше искать, ведь танцы — это верный способ достичь всех этих целей и многого другого. . Просто включите музыку и танцуйте под ритмичный номер, и вы быстро начнете терять лишний вес и наращивать мышцы. Тем не менее, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов о том, как избавиться от жира, чтобы получить более структурированный режим и лучшие результаты.

7. Берпи : Ни в одной статье об аэробике и кардиоупражнениях нельзя пропустить бёрпи. Это довольно популярное и достаточно эффективное упражнение с высоким показателем успеха. Чтобы делать бёрпи, вам сначала нужно перейти в положение приседа на полу, затем вы прыгаете в положение планки, а затем снова прыгаете обратно, чтобы приседать, и снова обратно в планку — вы повторяете процесс. И хотя это звучит легко, сделать это не так-то просто. Вам нужно время, чтобы развить основную силу и выносливость тела, чтобы привыкнуть делать это на регулярной основе.Так что не расстраивайтесь, если с первого раза вы не сможете сделать больше 2–3 упражнений. Придерживайтесь этого, и вы обязательно получите результат.

8. Отжимания : Мы заканчиваем кардиоупражнением, которое проверено временем, существует уже много лет и, несомненно, является прекрасным кардиоупражнением. Здесь вам нужно лечь лицом на коврик на полу и положить ладони на пол рядом с плечами и на некотором расстоянии от ушей, а затем поднимать и опускать тело, используя руки в качестве опоры.Он идеально подходит для наращивания силы вашего тела, а также для похудания. Вы приобретаете привычку делать это, например, 50 отжиманий в день, и вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье и потеряете нежелательный вес в кратчайшие сроки, без малейшего сомнения.

Уважаемые читатели, надеюсь, вы нашли эту статью полезной, информативной и вам по душе. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и вопросами (если есть) в разделе комментариев ниже. Оставайтесь красивыми и здоровыми, мои любимые читатели.

12 кардиоупражнений для сжигания жира, которые можно обойтись без оборудования / AdMe.ru

Кардиоупражнения — важный компонент любой тренировки, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто быть здоровым и подтянутым. Они помогают поднять ваш пульс до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься кардиотренировками не менее 30 минут 5 дней в неделю.

AdMe.ru разработал для вас 30-минутную кардио-тренировку.После каждого упражнения выполняйте разминку «бег на месте» в течение 15 секунд. Так что наденьте наушники, включите свой любимый плейлист для тренировок и вперед.

Разминка 1: марш на месте (40 секунд)

Начните с этого медленного упражнения на разминку. Встаньте прямо и начните марш на месте, не продвигаясь вперед. Начните медленно и со временем увеличивайте темп. Но ни в коем случае «марш на месте» не должен превращаться в «бег на месте». Также не забывайте двигать руками вместе с ногами во время выполнения этого упражнения.

Разминка 2: бег трусцой на месте (40 секунд)

Теперь пора сдвинуть дело с мертвой точки. Итак, так же, как вы маршировали на месте, теперь начинайте бегать на месте. Вы делаете беговые движения, но не двигаетесь с места. Начинайте относительно медленно и постепенно увеличивайте скорость по мере выполнения.

Разминка 3: Поворот туловища (40 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги шире плеч.

Шагов:

Начните поворачивать туловище влево и вправо, прижимая руки к груди.Бедра почти неподвижны. Скрутите как можно дальше. Со временем ваш диапазон движений будет увеличиваться.

Тяга и шаги в стороны (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой.

Шагов:

Переместите левую ногу за правую ногу и поперёк. Переместите руки за спину, сжимая спину и открывая грудь.
Вернитесь в исходное положение.
Поставьте правую ногу за левую и поперёк. Переместите руки за спину, сжимая спину и открывая грудь.

Приседания (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Шагов:

Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не забывайте никогда не напрягать колени.Кроме того, если вы новичок и не можете полностью приседать, не волнуйтесь, со временем вы станете лучше.

Медленные бёрпи (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шагов:

Присядьте на корточки и положите ладони на землю.
Отведите левую ногу назад.
Отведите правую ногу назад. Теперь вы в позе доски.
Поставьте левую ногу вперед
Поставьте правую ногу вперед.
Встаньте и поднимите руки к потолку.

Помните: Поскольку это медленный бёрпи, вы должны делать его медленно, а не как обычные бёрпи.

Домкраты (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Шагов:

Перейти.Поднимите руки, сначала разводя их в стороны, а затем поднимая их над головой. Отведите ноги друг от друга.
Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Боковой шаг и досягаемость (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки вверх к потолку.

Шагов:

Отведите правую ногу и коснитесь ее пальцем левой руки, наклоняясь и скручивая тело.Пока ваша левая рука опускается, ваша правая рука должна подниматься.
Вернитесь в исходное положение.
Отведите левую ногу и коснитесь ее пальцем правой рукой, наклоняясь и скручивая тело. Пока ваша правая рука опускается, ваша левая рука должна подниматься.
Вернитесь в исходное положение.

Вентральные домкраты (50 секунд)

Исходное положение: Начните с того, что встаньте прямо, ладони лежат на передней части бедер.

Шагов:

1. Перейти. Во время прыжка отведите ноги друг от друга и поднимите руки перед грудью.

2. Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Это упражнение похоже на прыжки с трамплина, с той лишь разницей, что это движение рук. При джек-джек руки движутся в стороны, а при брюшных — вперед.

Пауза в высоких коленях (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, руки по бокам и согните локти так, чтобы предплечья были перед вами и параллельны друг другу.

Шагов:

Прыгайте медленно, поднимая по одной ноге, как если бы вы медленно бегали трусцой.
Продолжайте делать это, но на счет 3 сделайте паузу на несколько секунд. В этом положении одна из ваших ног должна быть на земле, а другая — в воздухе, а бедра должны быть почти перпендикулярны вашему телу.
После короткой паузы продолжите.

Примечание: Вначале может быть трудно войти в ритм, потому что пауза в этой позиции не является естественным движением.Но не волнуйтесь, просто помните, что практика ведет к совершенству.

Fly jacks (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты прямо перед грудью.

Шагов:

Перейти. Во время прыжка отведите ноги друг от друга, а руки отведите в стороны. В этом положении ноги находятся далеко друг от друга, а руки должны быть вытянуты прямо в стороны.
Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Велосипедные скручивания (50 секунд)

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени. Руки заведите за голову и сцепите пальцы.

Шагов:

Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были почти перпендикулярны земле, а икры были параллельны земле.
В то же время поверните верхнюю часть тела и переместите левый локоть в сторону правого поднятого колена так, чтобы они встретились в середине вашего тела.
Теперь выпрямите правую ногу, но держите ее над землей. Выпрямляя ногу, согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Выпады (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки подняты к потолку.

Шагов:

Переместите левую ногу вперед и сделайте выпад вниз. Руки заведите под ногу.
Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Переместите правую ногу вперед и сделайте выпад вниз. Руки заведите под ногу.
Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Шлепки по доске (50 секунд)

Исходное положение: Примите положение планки.

Шагов:

Постучите правой ладонью по левому плечу.
Опустите ладонь на землю.
Постучите левой ладонью по правому плечу.
Опустите ладонь на землю.

Высокие домкраты (50 секунд)

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки подняты к потолку.

Шагов:

Медленно поднимите правое колено, опустите руки под бедро и хлопните в ладоши.
Медленно опустите правую ногу и поднимите руки вверх к потолку.
Медленно поднимите левое колено, опустите руки под бедро и хлопните в ладоши.
Медленно опустите левую ногу и поднимите руки вверх к потолку.

Исчерпаны? Что ж, по крайней мере, вы сделали первый шаг к своей цели по контролю веса. Поздравляю! Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и членами семьи.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

Лучшая кардио-тренировка для похудания [15-минутная тренировка]

Сколько раз вы делали кардио, чтобы похудеть?

Вы добились успеха?

В сочетании с правильной диетой кардио может быть чрезвычайно полезным для снижения веса.

Проблема в том, что слишком много людей полагаются на неправильный тип кардио для достижения своих результатов.

Сегодня мы покажем вам лучшую кардиотренировку для похудения.

Еще лучше, это займет всего 15 минут или меньше.

Добро пожаловать в третью часть серии WCT о похудании.

Сегодняшний пост будет посвящен
— Польза для здоровья кардиоупражнений
— Кардио и похудание, действительно ли это работает?
— Как выполнять кардио, чтобы похудеть, несмотря на плотный график
Преимущества кардиоупражнений
Любой, кто когда-либо проводил на беговой дорожке значительное количество времени, знает, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает сильное потоотделение и вызывает легкое чувство эйфории.
При правильном выполнении кардиоупражнения приносят большую пользу вашей кардиореспираторной системе.
Со временем cardio повышает эффективность вашего сердца за счет увеличения ударного объема — или количества крови, которое сердце перекачивает при каждом сокращении.
По мере увеличения ударного объема частота сердечных сокращений будет естественным образом снижаться, так как это может обеспечить больший общий кровоток за цикл. Вот почему у выносливых спортсменов низкий пульс в состоянии покоя — 40-60 ударов в минуту.
Cardio также обеспечивает другие большие преимущества для здоровья, такие как
Улучшенный сон:
Все виды упражнений расходуют много энергии. Чтобы выздороветь, ваше тело должно выспаться и восстановиться. Только не делайте физических упражнений перед сном.
Низкий уровень тревожности / депрессии:
Физические упражнения связаны с повышенным уровнем эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия».Существует множество научных доказательств того, что люди с психическими заболеваниями отмечают значительное улучшение симптомов при включении физических упражнений в свой распорядок дня.
Более крепкие кости:
Кардио — это упражнения с отягощениями. Чтобы наши кости оставались крепкими и здоровыми, мы должны заставить их работать. Упражнения с отягощениями — одно из первых средств лечения и профилактики остеопороза.
Общее улучшение здоровья:
Cardio повышает работоспособность и выносливость вашего сердца.Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы является отличным показателем здоровья и долголетия.
и Снижение веса, если все сделано правильно.
Когда люди слышат кардио, они часто думают о низкоинтенсивном устойчивом кардио.
Знаете, скучный вид. Когда вы проводите час, бегая по беговой дорожке.
К счастью, ни одно из этих преимуществ не является исключительным для продолжительной, медленной и стабильной версии кардио. Фактически, мы утверждаем, что есть много способов получить преимущества этого долгого скучного кардо, не делая этого, в нашей статье под названием «Действительно ли кардио необходимо?». 5 причин, почему я не делаю кардио.
Все эти преимущества могут быть получены от более эффективных форм упражнений, как мы опишем ниже.
Эффективны ли кардио для похудания?
Если ваша цель — похудеть, медленное устойчивое кардио может быть не лучшим вариантом. Этот вид кардио не сжигает достаточно калорий по сравнению с затрачиваемым на него временем.
Я однажды прочитал, что если вы хотите добиться успеха в чем-либо, просто посмотрите, что делают все остальные, и сделайте прямо противоположное.
Сходите в любой коммерческий тренажерный зал и подсчитайте количество имеющихся у них беговых дорожек, эллиптических тренажеров, велотренажеров и других кардиотренажеров. Затем посчитайте, сколько людей используют эти машины в любой момент времени.
Вы можете поспорить, что кардио-зона — самая популярная часть тренажерного зала, независимо от того, какое время дня.
Учитывая, что так много людей делают это упражнение, оно должно эффективно сжигать жир и помогать вам похудеть, верно?
Сколько раз вы видели, как кто-то значительно терял в весе, проводя бесчисленные часы на беговой дорожке?
Я вам скажу.Это не много.
Медленное устойчивое кардио не сжигает много энергии. В зависимости от веса тела и скорости бега за 1 час на беговой дорожке можно сжечь примерно 300-500 калорий.
Хотя подсчет калорий имеет свои недостатки, он дает нам некоторые данные.
Только подумайте, что такое 400 калорий. Один маленький бутерброд. Миска хлопьев с бананом. Парфе из йогурта.
Сравните это с долгими 60 минутами, которые вы только что потратили, чтобы отменить один прием пищи.
Альтернативная стоимость слишком велика. Если вы врач-ординатор, студент-медик (или кто-либо другой, кто занят), у вас нет времени (и, вероятно, нет желания) находиться на беговой дорожке какое-либо время.
К счастью, есть способ лучше.
Лучшая кардио-тренировка для похудения
Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) — лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира за короткий промежуток времени.
Это именно то, на что это похоже.
HIIT — это тренировка, которая требует от вас максимальных усилий в течение определенного промежутка времени.
Это тот вид усилий, при котором частота сердечных сокращений увеличивается, и вы очень быстро дышите с тяжелым дыханием.
Представьте, как бы вы себя чувствовали после максимально возможного спринта в течение 60 секунд. Цель HIIT — заставить вас чувствовать сильное истощение на каждом интервале.
Обычно за этим следует период отдыха, а затем следующий интервал.
Самое замечательное в HIIT заключается в том, что они могут использовать различные типы упражнений, чтобы поднять вас на этот уровень.
Как вы понимаете, такое обучение стоит дорого и потребует много энергии.
Лучшая новость заключается в том, что тренировки HIIT можно проводить всего за 10-15 минут в день.
Вы не хотите, чтобы сеанс HITT длился дольше этого.
Эффективные способы выполнения HIIT-тренировок при напряженном графике
Вот три эффективных способа включить HIIT-сеанс в свою тренировку.
НАБОР / ПОВТОР В ФОКУСЕ:
Выполните 6-8 раундов желаемого упражнения
Каждый раунд должен длиться 20-30 секунд или до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
Периоды отдыха должны быть 40-60 секунд
По мере повышения вашей выносливости вы можете сократить периоды отдыха до 20-30 секунд
AMRAP: (Как можно больше представителей)
Как можно больше повторений желаемого упражнения за фиксированный промежуток времени
Например:
AMRAP двигателей через 1 минуту с последующей 1 минутой отдыха
Повторять 10 минут
Обязательно начните с осторожности, используя легкий
Эти 10 минут покажутся вечностью
ТАБАТА:
20 секунд включен, 10 секунд выключен
Например:
20 секунд отжиманий, затем 10 секунд отдыха на 6-8 раундов, затем
20 секунд приседаний с собственным весом с последующим отдыхом 10 секунд на 6-8 раундов
Кроме того, вы можете заниматься HIIT в тренажерном зале, дома или в парке!
Список кардио-упражнений, которые вы можете выполнять
Если бы мне пришлось выбрать 10 лучших упражнений HIIT, это были бы они.Первые 5 — это упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, а вторые 5 требуют отягощения или оборудования, которое можно найти в тренажерном зале.
Лучшие HIIT-упражнения с собственным весом
1. Спринты
2. Берпи
3. Прыжки на ящик
4. Отжимания
5. Приседания
Другие отличные HIIT-упражнения
1. Качели в виде колокольчика для чайника
2. Подруливающие устройства
3. Очищающее средство Hang Power
4.Толкающий пресс
5. Гребля (на гребном тренажере Concept 2 или другом аналогичном тренажере)
Очевидно, что этот список не является исчерпывающим, но он представляет собой отличное сочетание упражнений, с которого вы можете начать. По мере того, как вы привыкаете к этому типу тренировок, вы можете расширить спектр упражнений, которые вы можете выполнять.
Недостатки HIIT-тренинга
Это не все радуги и бабочки. У HIIT есть свои недостатки.
Эти 10-15 минут — это жестоко!
Crossfit навсегда популяризировал HIIT-тренировки, и многие люди добились больших успехов, используя их методы. У меня есть сомнения по поводу кроссфита, но это тема для другого дня.
Короче говоря, проблема HIIT-тренировок в том, что они могут быть очень утомительными для вашего тела.
Для того, чтобы адекватно сжигать калории и получить желаемый тренировочный стимул, вы должны сильно подталкивать себя на каждой тренировке.
Необязательно иметь хороший способ масштабировать тренировку и при этом получать соответствующий тренировочный эффект.
Если не задыхается. по окончании тренировки, значит, вы не выполнили тренировку должным образом и неправильно использовали свои энергетические ресурсы. Помните, ваша цель — похудеть!
Кроме того, из-за высокоэффективных упражнений важно убедиться, что вы используете хорошую технику. Если вы переборщите, риск травмы выше при ВИИТ, чем при регулярных тренировках.
Наконец, из-за интенсивности, связанной с интервальными тренировками, вам потребуется адекватное восстановление между тренировками. Таким образом, это может помешать восстановлению после других силовых тренировок.
Из-за этих ограничений HIIT может быть не лучшим вариантом для всех.
Как и все, что связано с фитнесом, начинайте с легкого, медленно прогрессируйте и убедитесь, что у вас есть соответствующая техника упражнений!
Итак, сколько кардио (или HIIT) мне нужно делать, чтобы похудеть?
Поскольку HIIT истощает как умственно, так и физически, разумно делать это экономно. Вы должны делать это только ~ 2 раза в неделю.
Если вы можете улучшить свои пищевые привычки, как мы описываем в части 1 этой серии статей, и интегрировать силовые тренировки с HIIT в свой еженедельный режим, то вы должны начать замечать потерю веса всего за 7 дней.
HIIT можно сделать:
— По окончании силовой тренировки (финишер)
— Как отдельная тренировка в дни, когда вы не тренируетесь
— Интегрирован в фактическую силовую тренировку
Мы также включаем еженедельную тренировку HIIT в нашу фирменную программу тренировок.
Использование комбинации силовых тренировок и HIIT, скорее всего, даст вам оптимальные результаты, когда дело доходит до сжигания жира и потери веса.
Я действительно думаю, что медленное устойчивое кардио (например, бег трусцой или многочасовой бег) может иметь свое время и место в тренировках в некоторых ситуациях. Однако, если вашей целью является похудание и повышение тонуса тела, часы на беговой дорожке могут быть не самым разумным вложением средств.
С учетом сказанного, не стоит переоценивать кардио. Ваша диета по-прежнему будет способствовать как минимум 80% вашего успеха в похудании.
Тебе никогда не избежать плохой диеты.
Заключительные слова по HIIT
Итак, вот оно. Теперь вы готовы начать худеть, используя лучшую форму кардио для похудения.
Резюме:
Кардио очень полезно для вашего сердца, ваших костей и ваших гормонов
Низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии могут быть полезны для похудания, но для этого требуется много времени и целеустремленности
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — более эффективная форма кардио, которая может дать те же преимущества, что и длинная скучная версия кардио.
HIIT сложен и требует пристального внимания к технике упражнений, программированию и восстановлению.
Теперь мы передаем его вам.
Что вы думаете о HIIT?
Вы делали это раньше?
А как насчет медленного устойчивого кардио? Сколько часов вы ходили / бегали на беговой дорожке?
Прокомментируйте и дайте нам знать.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Что такое кардиотренировка

В чем польза от кардиотренировок?

Общая польза для организма и здоровья

Польза для фигуры

Польза для похудения и сжигания жира

Влияние кардио на состояние кожи

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Основы эффективных кардиотренировок

Правила питания

Противопоказания и вред кардиотренировок

5 мифов о кардиотренировках

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

что нужно знать, чтобы не навредить

Кардиотренировка дома

Взрывные отжимания

Бурпи

Скалолаз

Выпрыгивания

Приседания сумо

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Назначение кардиотренировок

Положительные эффекты

Противопоказания

Правила проведения кардиотренировки

Лучшее время для тренировок

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Выбор кардиотренажера

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

Можно ли пить во время тренировки?

Что такое кардио тренировки дома?

Правила выполнения в домашних условиях

Выбор подходящей обуви и одежды

Упражнения

Простые кардиотренировки для начинающих

Разминочная часть

Основная программа занятия

Отжимания с отталкиванием

Упражнение «Скалолаз»

Прыжки

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Боксирование

Растяжка

Кардиоупражнения для сердца

Разминка

Основная программа

Растяжка

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Особенности домашних кардиотренировок

Интенсивность и пульс

Основные правила

Комплекс упражнений

Польза аэробных упражнений

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Нескучные кардио упражнения в домашних условиях: отжигаем!

Зачем нужны кардио упражнения в домашних условиях

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома

Кардио упражнения в домашних условиях: сжигаем жир не выходя из дома

Нескучная кардио тренировка: сжигаем жир не выходя из дома

Планка-прыжок-планка

кардио и силовые упражнения для домашних тренировок – Medaboutme.ru

Силовые упражнения

10 лучших аэробных упражнений для похудения

12 лучших кардиоупражнений для похудения (дома и в спортзале)

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

12 лучших кардиоупражнений

6 лучших кардиоупражнений для похудения в тренажерном зале

1. Лыжная машина

2. Эллиптический тренажер

3. Бег на беговой дорожке

4. Велоспорт на спин-байке

5. Гребной тренажер

6. Наступление на шаговую мельницу

6 лучших кардиоупражнений для похудения в домашних условиях

1. Плавание (ползание)

2. Скакалка

3. Велосипед (14-15,9 миль / ч)