Кардио упражнения в зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

зал | Центр Врачебной косметологии и массажа «СОЧИ»

Кардио-тренировки и ЛФК: квалифицированный тренер, отличные тренажеры, комфортный климат и вид из окна.

Активное движение на оживленной площади Маркса очень стимулирует, пока вы шагаете на степпере или беговой дорожке в Кардио-зале центра «Сочи». Вид из окна – одно из преимуществ, которые получают владельцы фитнес-абонементов «Кардиобезлимит» или «Тонус + Кардио» вместе с современными кардио-тренажерами, просторным залом, комфортным внутренним климатом и помощью опытного тренера-инструктора.

В Кардио-зале вы можете заниматься самостоятельно или обратиться к инструкторам, которые составят индивидуальную программу занятий, исходя из тех задач, которые вы себе поставили:

• Тренировки для похудения и сжигания жира.
• Нагрузки для восстановления двигательной активности.
• Лечебная физкультура.
• Реабилитация после травм и операций.
• Упражнения для восстановления фигуры после родов.

Составьте программу кардио-тренировок с учетом ваших задач и особенностей организма. Звоните: (383) 347-47-47.

Кардио-фитнес
Регулярные кардио-нагрузки – это необходимая составляющая хорошей физической и психологической формы. Кардио-тренировки безупречный инструмент для сжигания лишнего жира, для похудения, для поддержки подтянутого силуэта.

При этом во время кардио-тренировки в кровь поступают гормоны улучшающие эмоциональное состояние. Установлено, что при ритмичных кардио-упражнениях в головном мозге усиливается активность «альфа волн», с которыми связывают эмоциональное спокойствие и даже творческое состояние ума. После кардио-нагрузок организм отдыхает и одновременно восстанавливает клетки головного мозга.

Восстановление двигательной активности
Если вы дали себе слово заняться спортом «с понедельника», то абонемент в Кардио-зал подойдет как нельзя кстати. Кардио-тренажеры зала индивидуально настраиваются на умеренные нагрузки – это важно для мышц, которые давно не получали физическую нагрузку.

• Беговые дорожки. Начните с ходьбы прогулочным шагом, а затем постепенно – тренировка, за тренировкой – увеличивайте скорость и угол наклона тренажера.
• Велотренажеры. Используйте в своих тренировках и прямой, и наклонный велотренажер. Они работают с разными группами мышц.
• Степперы. Чередуйте интенсивность занятия. Кардио-нагрузка будет щадящей, а сбросить вес и улучшить физическую форму вы сможете быстрее.
• Эллиптические тренажеры. Этот спортивный снаряд совмещает преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера.
• Вакуумные тренажеры. Кардио-нагрузки в вакуумной камере – быстрый способ похудеть, но это испытание для организма. Если вы только начали восстанавливать физическую форму, не спешите сразу использовать этот тренажер. Посоветуйтесь с инструктором, он подскажет вам, когда лучше начинать усиленные тренировки.

Лечебная физкультура и реабилитация
Тренировки на кардио-тренажерах – неотъемлемая составляющая многих программ реабилитации после травм и операций. Кардио-тренировки также подойдут тем, кто по каким-то причинам ограничен в спорте только рамками лечебной физкультуры.

Для выполнения нагрузок ЛФК и для реабилитации после травм и операций рекомендуем приобрести абонемент «Тонус + Кардио». Этот абонемент включает не только кардио-тренировки, но и доступ ко всем тренажерам и снарядам Тонусного зала.

Цены на абонемент
Цена фитнес-абонемента «Кардиобезлимит», включающем тренировки в Кардио-зале, ненамного отличается от цены абонемента «Тонус + Кардио», открывающем доступ к тренажерам сразу всех залов центра «Сочи». Поэтому рекомендуем сразу расширить возможности абонемента до максимума.

Если вы сомневаетесь, нужны ли вам тонусные тренировки, советуем приобрести пробное 3-часовое разовое занятие, или 1,5 часовое разовое занятие с тренером.

Фитнес-абонемент «Кардиобезлимит» (цена)
Абонементы «Тонус + Кардио» (цена)

Фотогалерея

   

 

Кардио, силовые, интервальные тренировки — худеем правильно

Спорт и правильное питание — вот залог стройной и подтянутой фигуры.

Одно без другого не работает, поэтому мало худеть за месяц до лета. Нужно выработать привычку не пропускать тренировки, исключить вредные продукты и знать меру. Но что делать в спортзале и с чего начинать?

Эффективная тренировка

Если вы впервые пришли в тренажерный зал и совершенно не понимаете, для чего нужен Смит, гиперэкстензия, скамья Скотта, то лучше прибегнуть к помощи персонального тренера. Даже месяц тренировок с профессионалом позволит заполнить пробелы в знаниях. Вы поймете, какие упражнения нужны для той или иной группы мышц, начнете разбираться в типах тренировочного процесса. Также тренер составит вам программу питания с дефицитом калорий.

Эффективность тренировки зависит от типа упражнений, количества подходов и от соблюдения техники выполнения. Кроме того, неправильная позиция тела при подходе грозит травмами и длительным восстановлением.

Кардио, силовая, интервальная: в чем разница?

Лишние килограммы на весах и сантиметры на талии появляются от избытка углеводов в рационе, а не от жиров, как многие считают. Чтобы похудеть, нужна интенсивность и поддержание высокого пульса, тогда будет происходить сжигание лишнего.

Какую из тренировок выбрать:

1.       1.  Кардио. Все группы мышц работают непрерывно определенный отрезок времени. Для получения результата минимальное время — 20-30 минут. Сюда относится бег на дорожке, орбитреке, велотренажер, плавание, прыжки на скакалке, при этом пульс повышен, но не на пределе, дыхание ритмичное. Кардиотренировка направлена на выносливость, также укрепляются сосуды, сердце, быстрее проходят процессы регенерации тканей. Во время тренировки задействуются углеводы и жиры с участием кислорода.

1.       2.  Интервальная. Очень похожа на кардио по интенсивности и результату. Сеты (связка упражнений) выполняются на разные группы мышц с перерывом на 1 минуту. Например, один сет — берпи, «прыгающий Джек» и «книжка» по 20 раз, пауза 1 минута и снова тот же сет. Пульс максимально высокий, дыхание интенсивное. Для энергии организм задействует жиры и углеводы с участием кислорода.

1.       3.  Силовая. Эта тренировка направлена на силу и рост мышц. Сразу оговоримся, поднимая гантели и приседая со штангой, вы не станете женщиной-качком-трансвеститом. Приведете в тонус мышцы, ваше тело станет рельефным, более сильным. Организм задействует углеводы, но утилизируются они без участия кислорода. Пульс относительно повышенный — 120-180 ударов в минуту. Во время подхода чередуются вдох и выдох, при отдыхе — дыхание стабильное. Силовая тренировка позволяет худеть только при дефиците калорий.

Итак, чтобы похудеть, соблюдайте рекомендации по питанию — это 70 % успеха. Остальные 30 % — это интервальные и кардио тренировки. Объединяя все это с силовой тренировкой, вы получаете комплексный результат: работа организма гармонична, сила и выносливость равноценны, а, главное, худеете правильно и красиво.

Кардиозона — «СПАРТА»

Большая кардиозона огромного тренажерного зала – визитная карточка фитнес-клуба «Спарта». Для предельно эффективных занятий, мы оснастили наш центр современным оборудованием с программами различного уровня сложности. Расположены по соседству друг с другом, они объединяются в своего рода зону для упражнений такого рода. Все это сделает процесс тренировки в СК «Спарта» еще более простым и эффективным!

Чтобы нагрузка могла варьироваться в оптимальном диапазоне, посетителям доступны тренажеры таких марок, как STEX, PRECOR и TRUE FITNESS, являющихся общепризнанными лидерами в своей сфере. Все это позволит вам быстро добиться оптимального результата!

Стоит отметить, что кардио тренировка для мужчин в зале должна производиться так же регулярно, как и силовая. В большинстве случаев для посещающих фитнес центр 3 или 4 раза в неделю, достаточно посвятить ей одно из занятий. Эти упражнения можно выполнять при каждом посещении, уделяя немного времени. В этом случае легкие и сердце смогут получить такую же нагрузку, как и мускулатура, что позволит им развиваться.

Занятия кардио:

• Существенно улучшит работу легких.
• Скажется на общей выносливости организма.
• Окажет укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему.
• Поможет избавиться от лишнего веса.

В то же время нужно отметить, что нагрузки должны быть соизмеримыми уровню подготовки занимающегося, а также текущему состоянию его здоровья. И наши высококвалифицированные тренеры, обслуживающие кардио залы, помогут вам составить индивидуальную программу, в обязательном порядке учитывающую данные моменты. Таким образом, с нами вам удастся предельно эффективно использовать все возможности организма.

БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ

Гордостью СК «Спарта» является новинка фитнес-индустрии — беговая дорожка TRUE Alpine Runner TREADMILL с предельным углом наклона до 30 градусов. Многочисленные тесты продемонстрировали, что занятия на моделях с таким серьезным углом наклона намного эффективнее, поскольку во время них расходуется максимальное количество калорий.

Преимущества:

• Достоверно воссоздают ходьбу и бег, оставляя возможность варьировать такие ключевые показатели, как степень нагрузки, угол наклона полотна и ряд других параметров. Полный контроль над правильностью функционирования сердечно-сосудистой системы обеспечивается за счет наличия дисплея, отображающего все основные показатели.
• Большой набор встроенных программ позволяет развивать выносливость, или отдавать предпочтение аэробной нагрузке.
• В сравнении с обычным бегом, ударные воздействия на колени и стопы значительно ниже, что позволяет беречь суставы.
• Наличие опции контроля израсходованных калорий позволит определить, как долго требуется тренировать кардио в зале для получения требуемого результата.
• Ускорение обмена веществ является основным достоинством бега. Поэтому использование таких тренажеров доказало свою эффективность в качестве спортивного снаряда для сжигания лишней массы.

Недостатки:

Подобная кардио тренировка в зале имеет всего один недостаток не только для мужчин но и для женщин – ввиду ударных нагрузок, использование дорожек противопоказано людям, имеющим заболевания суставов и позвоночника.

СТЕППЕРЫ

Подобные снаряды представляют собой аналог ступеней, поднимаясь по которым, вы улучшаете свою физическую форму, совершенствуя фигуру.

Преимущества:

• Хотя такими тренажерами оснащаются залы для кардио, степпер позволяет не просто развить выносливость и усовершенствовать сердечно-сосудистую систему, но и дать нагрузку на переднюю поверхность бедра, способствуя тренировке бедер и ягодиц.
• Наличие современного дисплея дает возможность самостоятельного управления нагрузками.
• Встроенная функция подсчета израсходованных калорий позволяет вести учет энергозатраты, подбирая наиболее подходящие упражнения.

Недостатки:

Противопоказанием к работе на данном тренажере могут стать проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. Лицам с подобными заболеваниями рекомендуется отдавать предпочтение иным снарядам.

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ

В ходе упражнений могут быть задействованы велотренажеры, которыми оборудован наш фитнес-центр. Установив оборудование ведущих мировых марок, мы даем вам возможность прорабатывать мышцы ног, имитируя процесс езды на настоящем велосипеде. В отличие от дорожек и степперов, при этом нагрузки не касаются позвоночника, что делает велотренажер идеальным вариантом для лиц, имеющих определенные проблемы со спиной!

ЭЛЛИПСОИДЫ

Эллипсоид представляет собой универсальное приспособление, успешно объединяющее в своем составе функционал всех перечисленных выше. Помимо своей кардиофункции, он обеспечивает возможность тренировки ног и бедер. Для этого достаточно определиться с направлением движения – перемещаясь вперед, нагрузка идет на ноги, а назад – на ягодицы. Немаловажно, что у эллипсовидного шага отсутствуют противопоказания, связанные с суставами, что позволяет использовать его всем без исключения. А наличие рукоятей на данном тренажере позволяет параллельно осуществлять проработку мышц рук и груди.

Регулярное посещение фитнес-клуб «Спарта» позволит вам улучшить свою физическую форму, а наши профессиональные тренеры поддержат вас в этом!

Может ли кардио разрушить или сжечь ваши с трудом заработанные мышцы?

Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!

“Кардио убивает мышцы” – это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки. Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.

---

Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок. Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.

---

Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы. Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться, поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками, для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов, поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок, вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы, скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

• Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю).
• С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
• Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов, чтобы оптимизировать результаты.
• Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела
• Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
• Вторник: верняя часть тела – жим
• Среда: отдых.
• Четверг утром: нижняя часть тела
• Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
• Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky
• Понедельник: верхняя часть тела – жим
• Вторник: верхняя часть тела – тяга
• Среда утром: нижняя часть тела
• Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
• Четверг: отдых.
• Пятница: верхняя часть тела – жим
• Суббота: верхняя часть тела – тяга
• Воскресенье утром: нижняя часть тела
• Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.

Смешайте кардио-упражнения с 3-мя моделями быстрого макияжа

Смешайте свои кардио-тренировки с 3-мя быстрыми преобразованиями

Добавьте разнообразия своим сердечно-сосудистым тренировкам с помощью интервальных тренировок, новых занятий или коротких наборов из нескольких видов деятельности, чтобы избавиться от скуки и улучшить свою физическую форму.

Том Рик

Вы знаете, что важно уделять сердечно-сосудистым упражнениям 150 минут каждую неделю — количество, рекомендованное Американским колледжем спортивной медицины.Тем не менее, в некоторые дни мысль о том, чтобы потратить еще одну минуту на «дредмиле» или эллиптическом тренажере, просто перебор. Если это звучит знакомо, возможно, пришло время переделать кардиотренировку. Вы готовы все перемешать?

В тренажерном зале вы можете попробовать новый распорядок, даже не вставая с любимого тренажера. Многие современные тренажеры предварительно запрограммированы на ряд кардиотренировок, предназначенных для изменения скорости, уровня или сопротивления, имитируя холмистую местность, большие горы или интервалы высокой интенсивности.Изменение требуемого уровня усилий не только помогает вам оставаться более активным, но также может улучшить вашу физическую форму. Это большой вызов для вашего тела и разума.

Для другого свежего подхода переключите свое обычное занятие. Помните: тренировка сердечно-сосудистой системы — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на определенное время. Изучите множество вариантов дома, на открытом воздухе и в тренажерном зале. Вы можете попробовать ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах, лазание по лестнице или прыжки со скакалкой.Нужно больше убедительности? Кросс-тренинг может помочь снизить риск травм, напрягая и укрепляя мышцы и суставы, которые мало используются в повседневной жизни.

Наконец, попробуйте несколько занятий — в рамках одной тренировки. Многим нравится тренировка «10-10-10». Вы начинаете на одной машине в течение 10 минут, затем переходите ко второй машине в течение следующих 10 минут и заканчиваете третьей машиной в течение последних 10 минут. Небольшая смена обстановки, кажется, помогает минутам пролететь незаметно.Вы даже можете называть себя триатлетом, плавая, катаясь на велосипеде и бегая на одной тренировке. Возможные комбинации бесконечны!

1. Попробуйте программу на своем любимом кардиотренажере, которая автоматически меняет сопротивление или интенсивность во всем, например, программу подъема на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
2. Откройте для себя новую сердечно-сосудистую активность. Если вы обычно бегаете, попробуйте кататься на велосипеде или плавать, чтобы задействовать разные группы мышц. Нужно действительно встряхнуть ситуацию? Устройте 30-минутную танцевальную вечеринку дома или покатайтесь на скакалке с другом.
3. Разделить на части: переходите от короткого занятия на одном тренажере к другому, чтобы в сумме получить 30-минутную тренировку. Начните с 10 минут бега, затем 10 минут на велосипеде и затем 10 минут гребли. Быстро переключайтесь между занятиями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, если это возможно.

07 марта 2017 Показать ссылки

1. Garber CE, et al. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
2. Rieck TM (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 13 февраля 2017 г.
3. Thum JS и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности приносят больше удовольствия, чем непрерывные упражнения средней интенсивности. PLOS One. 2017; 12: e0166299.
4. Milanović Z, et al. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIT) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний.Спортивная медицина. 2015; 45: 1469.
5. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/starting-a-walking-program.pdf. По состоянию на 6 января 2017 г.
6. Наделен МД. Основные концепции предотвращения травм. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/basic-injury-prevention-concepts. По состоянию на 6 января 2017 г.
7. Rieck TM (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.13, 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Более 60? Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Если вам больше 60 лет и вы хотите поправиться, похудеть и прожить более долгую жизнь, мы настоятельно рекомендуем включать в свой распорядок минимум два дня силовых тренировок каждую неделю.Я говорю о приседаниях, использовании резинок, качелях с гирями, отжиманиях и т. Д. — обо всех потрясающих упражнениях, которые помогут вам улучшить силу, равновесие и подвижность в пожилом возрасте. Делайте их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений, и вы встанете на путь более продолжительной и активной жизни. Но в то же время не стоит пренебрегать выполнением некоторых старых добрых кардио.

В конце концов, если вы старше, вы обнаружите, что регулярные кардио-упражнения не только укрепляют ваше сердце и физическую форму.Это помогает вашему психическому здоровью и заставит вас чувствовать себя бодрым, энергичным и даже моложе на протяжении всего дня.

Сотрудники CDC рекомендуют выполнять примерно 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) или 75 минут более интенсивной аэробной активности. Теперь, если вы новичок в занятиях спортом или обнаружили, что не занимались какое-то время, я бы порекомендовал вам начать с первого и выходить на оживленные прогулки каждый день в течение как минимум получаса, когда Вы выходите.(Если вы выйдете рано утром, тем лучше.) Если вы готовы сделать несколько более интенсивных кардиоупражнений, я привел четыре из них ниже, которые, на мой взгляд, являются одними из лучших для людей старше 60 лет.

Это все упражнения с малой нагрузкой, которые защитят ваши суставы и действительно поработают ваше сердце. Делайте их в течение предписанного времени и с интенсивностью 2–3 раза в неделю, и после этого вы почувствуете себя прекрасно. Так что читайте и помните: это кардиоупражнения, поэтому цель — поднять частоту сердечных сокращений, и действительно заставит вас вспотеть.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Тим Лю, C.S.C.S.

Newsflash: Вам не нужно быть линейным игроком НФЛ с весом 255 фунтов, чтобы воспользоваться преимуществами этого замечательного упражнения. Толчок салазок — отличный способ улучшить физическую форму и заставить сердце биться чаще. Считайте это дополнительным бонусом, который также помогает вам наращивать силу и силу. Кроме того, если вы находите беговые дорожки, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры и велотренажеры слишком однообразными и скучными, это упражнение может быть для вас правильным.

Если у вас есть доступ к снегоходу, начните с загрузки его легким весом (один 45 фунтов, если только один слот, 2 × 25 фунтов, если у вас два). Если вы новичок в этом упражнении, возьмите его высоко за ручки и вытяните руки. Толкайте сани вниз на 20-40 ярдов в одну сторону, затем снова вниз, наклоняя корпус под углом 45 градусов к перекладине. Во время толчка не спускайте глаз с земли. Отдохните 2-5 минут перед выполнением следующего подхода. Стремитесь сделать 3-5 подходов. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Секретный умственный трюк для получения стройной фигуры», — говорят эксперты.

Начните с разминки в более медленном темпе в течение 2 минут, чтобы мышцы работали. Как только вы разогреетесь, увеличьте скорость на 30-45 секунд, затем замедлите ее на 45 секунд и повторяйте, пока не подниметесь в течение 15-20 минут. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы можете увеличить общее время этой тренировки. Если вы думаете, что это упражнение «легкое», вас ждет еще одно!

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с установки беговой дорожки на наклон (начните с 5 градусов) и не менее 2.5–3,0 миль / ч. Идите в этом темпе 15-20 минут и поднимитесь до более высокого наклона или более быстрого темпа. А если вы любите гулять, не пропустите 4 тренировки по ходьбе, которые помогут вам похудеть, — говорит ведущий тренер.

Садитесь на свой любимый велотренажер (стационарный, лежачий, воздушный) и установите таймер на 30 минут. Если вы немного ослаблены и давно не занимались кардио, вы можете кататься в таком темпе, который сможете поддерживать в течение всего времени. Однако, если вы хотите немного напрячь себя, вы можете включить в свою тренировку интервальные тренировки.

Чередуйте интенсивный спринт в течение 20-30 секунд и затем продолжайте движение в устойчивом темпе в течение минуты. Выполняйте столько интервалов, сколько сможете за 30 минут. И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите секретную культовую обувь для ходьбы, которой абсолютно одержимы ходячие повсюду.

10 лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет

Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале.Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вы захотите запомнить едва различимые признаки сердечного заболевания.) Самый простой способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.

Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, снизить стресс и получить тело своей мечты.Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.

Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.

Shutterstock

Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро.Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце. Пока вы это делаете, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.

Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из перечисленных ниже упражнений с отдыхом в 60 секунд между подходами:

—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%

Shutterstock

Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, без излишней нагрузки на ваше тело.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, поскольку она задействует ваше сердце и легкие, которые, согласно Гарвардской медицинской школе, «тренируют организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.

—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доской, 10 секунд отдыха
—8х50 свободных, 10 секунд отдыха
—200 жестких (70% усилий)
—4х50 доску, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядки

Shutterstock

Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)

Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.

—1-й двойной шаг
—1-минутный одиночный шаг
—2-минутный двойной шаг
—2-минутный одиночный шаг
—3-минутный двойной шаг
—3-минутный одиночный шаг

Затем спуститесь по лестнице и повторите.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигать жир, и эта крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для сильного сердца и здоровых легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.

—1 минута изо всех сил
—1 минута бёрпи
—1 минута поочередно махи гири одной рукой
—1 минута отдыха

Повторить пять раз.

Shutterstock

Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Даже несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».

У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

—0-: 30 Бегите легко (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня физической подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1–1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы вы ни чувствовали, как тотальный спринт)
—1: 30-2, вычесть 1-2 мили в час
—2-2: 30, вычесть 2 мили в час до легкого разговорного темпа.
—60 секунд отдыха

Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.

Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим выравниванием, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, — чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.

Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)

Есть причина, по которой вы видите, что в вашем тренажерном зале убирают тренажеры и освобождают место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к удовольствию своих сердец. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.

Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». Эта круговая тренировка достигает этого, перемещая ваше тело от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.

–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28–26–22–10–6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.

Shutterstock

Найдите ближайший опасный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.

Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), снова бегите трусцой, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте число до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.

Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!

Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.

Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину с кайфом бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)

Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, наоборот).

Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А если вы хотите больше кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.

Чтобы получить еще больше удивительных советов, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Лучшие кардиотренировки для людей, страдающих болью в коленях

Многие люди, страдающие от боли в коленях, могут неправильно тренироваться.Существует предположение, что тренировка с малой нагрузкой, которая легка на колени, не даст высокоинтенсивной кардиотренировки и отговорит людей от тренировок. Однако это может привести к дальнейшим травмам.

На самом деле, есть несколько способов получить хорошую кардио-тренировку, не вызывая дополнительной боли и не повреждая колени. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим хирургом-ортопедом или физиотерапевтом из Флориды относительно любых упражнений, которые вы делаете после травмы колена или операции.

Ходьба

Поскольку бег или бег трусцой могут быть не лучшим вариантом, ходьба (в том числе скоростная ходьба) — это хорошая кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, если вы сохраняете быстрый темп. Просто убедитесь, что вы носите обувь, которая дает вам хорошую поддержку и что вы растягиваетесь, прежде чем начать прогулку. Начните с ходьбы по плоской поверхности, а затем, как только вы нарастите ходовые мышцы, вы сможете переходить к походам.

Плавание / упражнения в бассейне

Плавание — одна из лучших форм упражнений для людей с проблемами колен.Вы можете быстро сжечь много калорий и проработать все мышцы. Только избегайте ударов ногами, которые создают нагрузку на колени, и не отталкивайтесь от стены. Пока вы находитесь в воде, вы можете улучшить свою тренировку, занимаясь водной аэробикой, бегая трусцой на месте и тренируясь с отягощениями с использованием водных весов.

Эллиптический тренажер и велосипед

Не бегайте на беговой дорожке в тренажерном зале. Однако вы также можете сжигать калории на эллиптическом тренажере.Поскольку ваши ноги остаются на педалях, вероятность травм значительно снижается.

Пока вы в тренажерном зале, попробуйте традиционный велотренажер. Этот тип велосипеда может помочь сжечь калории и повысить выносливость и предпочтительнее, потому что он задействует больше мышц и быстрее сжигает калории. Конечно, хорошая старомодная велопрогулка — тоже здорово!

Круговая тренировка с низким сопротивлением

Круговая тренировка с низким сопротивлением включает в себя переход от одного тренажера к другому с небольшим перерывом или без перерыва между ними.Это поддерживает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и наращивает мышечную силу. По мере того, как ваши ноги набирают силу, мышечная ткань увеличивается, и боль в коленях должна уменьшаться. Только будьте осторожны, не переборщите.

Прочие упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы развить силу и гибкость, не повредив колени. Если вы будете в таком же темпе и сделаете достаточное количество повторений, вы сможете получить хорошую кардио-тренировку. К ним относятся подъемы, частичные приседания (НЕ полные приседания, которые вредны для колен), выпады, подъемы на носки и удары ногами ножницами.

Упражнения «с собственным весом» становятся все более популярными, потому что они требуют, чтобы вы полагались на собственный вес, а не на тренажер или гантели для сопротивления. Традиционные упражнения, такие как приседания, подтягивания и отжимания, являются примерами упражнений с собственным весом.

В компании Southeast Orthopaedic Specialists наши специалисты в области спортивной ортопедии расскажут вам, что для выздоровления необходимо сохранять сильное тело после травмы или операции. Наши врачи и физиотерапевты работают с нашими пациентами, чтобы разработать лучший режим упражнений для их уникальной ситуации.

Если вы страдаете от боли в коленях, не нужно позволять ей ухудшать качество вашей жизни. Позвоните нам сегодня или заполните нашу онлайн-форму, чтобы назначить консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь вам вернуться к более активной жизни.

Вернуться в блог

Как сделать ваши кардио-тренировки более эффективными

А, кардио. Мы любим это ненавидеть и ненавидим любить.

Хотя нет никаких сомнений в том, что кардио-тренировки должны быть включены во все наши планы тренировок, они могут легко превратиться в одну из самых страшных тренировок недели.В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем привлекательно.

Есть что-то в том, чтобы бегать на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале, что не совсем привлекательно.

Как же тогда можно оживить кардио-тренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более увлекательной и увлекательной?

Чтобы решить эту извечную проблему, мы связались с доктором Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированным тренером по триатлону в США, персональным тренером ACSM и доктором физиотерапии (DPT).Она специализируется на всем, что касается выносливости, и имеет свежий взгляд на современные кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Мы ненавидим это вам, но беговая дорожка по-прежнему царит, когда дело доходит до максимальной отдачи для ваших кардиотренировок.

сколько физической активности рекомендуется каждую неделю?

Генеральный хирург рекомендует заниматься физической активностью по 150 минут в неделю. В разбивке по времени это примерно 30 минут упражнений в большинство дней в неделю.

Итак, вы можете достичь этой цели, посещая тренажерный зал по 30 минут в день в течение рабочей недели.

Какие из

ваших любимых способов кардио-тренировки в тренажерном зале?

При интеграции кардио в тренажерном зале я предпочитаю, чтобы занятия были сосредоточены на цели. Если цель — завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые беговая дорожка может помочь мне выполнить.

Если моя цель — просто добиться эффективной кардиотренировки, я предлагаю, чтобы занятия были увлекательными.Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, затем 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребце.

Какие забавные способы оживить кардиотренировки?

Вы можете разнообразить кардиотренировки с помощью различной интенсивности и оборудования. Вы также можете послушать любимую музыку или подкаст, потренироваться с друзьями или записаться на групповое занятие.

Я также предлагаю поставить цель перед стартом. Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал.Если вы хотите выполнять высокоинтенсивные интервалы, спин-байк может стать хорошим началом дня.

Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее

ужасной ?

Определите цель тренировки еще до ее начала. Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения определенной формы работы, восстановления после травмы, подъема на холм или достижения заданного темпа.

Беговая дорожка также позволяет нам слушать музыку, которая нам нравится, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.

Как получить максимальную отдачу от ограниченного количества времени?

Установите интервалы на протяжении всей тренировки. Это позволит человеку достичь высококачественного сеанса за ограниченный промежуток времени.

Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в ваших интересах. Это может улучшить технику бега, увеличить силу и снизить нагрузку на человека.

Вы можете отлично тренироваться с наклоном беговой дорожки даже на прогулке.Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить прочитать и наверстать упущенное из-за электронной почты, продолжая при этом качественный сеанс.

Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?

Я рекомендую поход на беговой дорожке. Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой вертикальной позе. Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что означает хорошую технику бега.

• Разминка от 5 до 10 минут ходьбы / бега
• 3 раза через:
  • Пять минут ходьбы с уклоном от шести до 10 процентов между 3.0 — 3,5 миль / ч (не держитесь!)
  • Три минуты при 0%, при прогулке или легкой пробежке
• Пятиминутная разминка

как сделать велотренажер более эффективным?

Чтобы спиннинг был более эффективным, убедитесь, что он подходит правильно. Вы можете попросить сотрудника спортзала помочь вам в этом.

Вот несколько советов: убедитесь, что бедра не раскачиваются вперед-назад, колено никогда не должно выходить за пальцы ног, а колено должно быть слегка согнуто в нижней части хода педали.

Как только вы займете хорошее положение, измените интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к более интенсивным интервалам, делайте их от 30 секунд до трех минут.

Можете ли вы порекомендовать какую-либо конкретную тренировку на велотренажере?

• Пятиминутная разминка с комфортным усилием
• Повторите следующие три раза (это также часть разминки):
  • 30 секунд силы — подумайте о 90% максимального усилия
  • 1 минута легко
• Повторите следующее трижды:
  • Три минуты сильным усилием
  • От трех до пяти минут легко — позвольте своему дыханию вернуться в норму перед началом следующего интервала
• Пятиминутная легкая разминка

какой кардио-инструмент в тренажерном зале самый эффективный?

Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардио-инструмент в тренажерном зале.Беговая дорожка несет вес, безопасна, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.

Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задание с любой интенсивностью. Если вы страдаете от боли в суставах или возвращаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.

Какие показатели следует отслеживать посетителям спортзала?

• МЕТ диапазоны:
  • <3: легкая физическая активность
    • сон, просмотр телевизора, очень легкая прогулка
  • 3-6: умеренная физическая активность
    • ходьба 3.0 миль в час, неторопливая поездка на велосипеде, садоводство
  • > 6: Высокая физическая активность
    • Бег, подъем, соревновательные виды спорта
  • Частота пульса:
  • Мощность:
    • Если человек находится на велотренажере, он может отслеживать свои выходная мощность для каждой тренировки. Целью может быть стабильная езда на высокой мощности или интервалы в определенных диапазонах мощности.
  • Темп:
  • Скорость воспринимаемого напряжения (RPE):
    • Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 при аналогичной частоте пульса, темпе или выходной мощности может помочь человеку отслеживать свои улучшения.Если приложить меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно было бы достичь прогресса в аэробной форме.

Каким образом частота пульса повышает эффективность?

Частота пульса — отличный инструмент для повышения эффективности, позволяющий объективно оценить реакцию организма на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего предписания упражнений для тренировки.

Знание того, как использовать частоту пульса, может дать правильную информацию о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки.Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно приложить больше усилий или отступить во время сеанса.

каковы плюсы и минусы групповых занятий?

Масса позитива на групповых занятиях! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы можете сделать сами.

Кроме того, эти занятия проводит фитнес-профессионал, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести в класс друга. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и сформировать сообщество друзей по фитнесу.

Минусом для групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности в отношении конкретных целей. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.

Но если вы используете фитнес-часы во всех кардиотренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью, не переусердствуя.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Кардиотренировок низкой интенсивности, которые вам действительно захочется | Хорошо + Хорошо

Если я провожу час в тренажерном зале, вам лучше поверить, что я стараюсь максимально использовать свое время там.А это обычно означает: ожог всего тела, который максимально нагружает ваши мышцы (и потовые железы). Но спросите любого тренера, у которого есть штанга, и он скажет вам, что кардио-упражнения с низкой интенсивностью являются неотъемлемой частью любого режима тренировок.

Хотя ходьба по беговой дорожке в течение 45 минут или крушение педалей на лежачем велосипеде может показаться не самым захватывающим (или, по общему признанию, наиболее эффективным) способом тренировки, они по-прежнему критически важны для завершения вашего распорядка. (И часть тенденции этого года к тренировкам с заботой о кортизоле.) «Так же важно иметь стабильный темп бега и тренировки с малой нагрузкой, как и тренировки с более высоким порогом. И возможность сбалансировать эти два фактора не только делает вас более универсальным, но и действительно закладывает фундамент. , — говорит тренер Aaptiv Меган Такач. «Это похоже на то, как если бы вы не хотели заниматься спринтерской тренировкой, не имея темпа на выносливость, и эта низкоинтенсивная тренировка действительно является основой для любой другой тренировки, которую вы можете выполнять».

«Низкоинтенсивные упражнения разбивают тренировку на определенном пороге, который возвращает ваше тело к нормальному уровню работы, так что, когда вы переходите на высокоинтенсивные занятия, вы не сгораете.»- тренер Меган Такач

Она предлагает ввести в свой распорядок кардио-тренировки в медленном темпе с меньшей нагрузкой дважды (возможно, даже три раза) в неделю, чтобы изменить положение тела и, в конечном итоге, сделать более тяжелые основные тренировки более эффективными. «Упражнения с низкой интенсивностью прерывают тренировку на определенном пороге, который возвращает ваше тело к нормальному уровню работы, так что, когда вы переходите к занятиям с высокой интенсивностью, вы не сгораете», — говорит Такач.

Чтобы помочь вашему телу получить максимальную отдачу от каждой тренировки (даже если она идет в ритме улитки), она рекомендует чередовать дни высокой и низкой интенсивности в тренажерном зале.«Допустим, вы выполняете действительно тяжелую спринтерскую тренировку с силовой тренировкой. Вместо того, чтобы делать это снова, следующий день будет вашим днем ​​низкой интенсивности», — говорит она. «Это по-прежнему столь же необходимо, потому что помогает вам построить эту основу, но это тоже как бы ломает [вещи], поэтому ваше тело никогда не знает, чего ожидать. Это держит вашу мышечную память в напряжении, потому что если вы это сделаете одна и та же тренировка каждый день с одним и тем же уровнем интенсивности, вы выходите на плато, и вы фактически теряете форму, вместо того, чтобы набирать ее.»

Независимо от того, являетесь ли вы титаном беговой дорожки или королева спин-класса, разница между днями высокой и низкой интенсивности в основном сводится к усилиям и поддержанию вашего пульса ниже определенного порога». Люди должны быть в высшей степени сознательными, потому что, когда вы тренируетесь, вы хотите получить от этого максимум, но важно иметь те дни, когда вы действительно сдерживаетесь, — говорит Такач. — Это заставляет спортсмена более осознавать, что они вкладывают в вещи. как бы трудно / расстраивало / раздражало это ни было, медленный день в конечном итоге поможет вам в долгосрочной перспективе.

«Любая кардио-тренировка, при которой частота пульса остается умеренной и длится не менее 10 минут, будет считаться LISS [или кардио-тренировкой с низкой интенсивностью]», — сказала диетолог и сертифицированный личный тренер Габби Берков. «Быстрая прогулка продолжительностью не менее 10-15 минут, 30-минутная поездка на велосипеде, использование эллиптического тренажера с умеренной интенсивностью в течение 20 минут, гребля в устойчивом темпе в течение 15 минут, легкая пробежка продолжительностью не менее 10 минут, выполнение 30-40 минут легкой аэробики или плавание не менее 15 минут будут считаться кардио LISS.

И не бойтесь: «Медленно» не обязательно означает скучно. Здесь Такач и знаменитый тренер Эшли Борден делятся своими советами для дней с низкой интенсивностью.

Фото: Getty / Artem Varnitsin / EyeEm

Примите медленный бег

Хотя это может показаться заманчивым спринтом, в этом случае медленное и устойчивое движение действительно может помочь вам выиграть гонку. «Моим клиентам и слушателям, которые занимаются бегом, я рекомендую делать то, что я называю бегом в темпе разговора, где это своего рода легкая пробежка, а вы делаете это только для того, чтобы развить аэробный уровень физической подготовки», — говорит Такач.

Фото: Getty Images / Westend61

Идите дальше

Делайте вещи еще медленнее и устойчивее, идя (да, это считается тренировкой) вместо того, чтобы делать все возможное. «Многим продвинутым спортсменам, которых я тренирую, я рекомендую выполнять 30-минутную тренировку по наклонной ходьбе один раз в неделю, просто чтобы дать вашему телу передышку и немного расслабиться», — говорит Такач. «Но это также мешает вашей мышечной памяти, потому что вы используете разные мышцы, используете другой аэробный путь, и чем более универсальным вы можете быть в своих тренировочных механизмах, а также тем, какие пути вы используете в аэробных или анаэробных условиях, это заставляет вас более разносторонний спортсмен.»

Фото: Getty Images / PeopleImages

Занимайтесь йогой

» Один из лучших способов взглянуть на силовые тренировки низкой интенсивности — это работа на гибкость и подвижность, поэтому чем больше вы можете улучшить свой диапазон движений, тем больше Более того, вы настраиваете себя на успех, когда выполняете интенсивные тренировки », — говорит Такач, который рекомендует выделить день или два на тренировку, в которой основное внимание уделяется движениям тела, а-ля йога. ваш пульс учащается, веса не используются, но вы более осознанно относитесь к своим схемам движений и улучшаете свою гибкость, которая является основой для любого вида силовых тренировок с отягощениями.«Применяется любой тип йоги (в идеале при комнатной температуре, а не горячая), направленный на дыхание и легкую растяжку.

Фото: Stocksy / Mosuno

Делайте медленные гребли

Любая тренировка может быть низкоинтенсивной, если вы медленно это вниз, и гребля не исключение. Тренируйте себя через несколько интервалов с более низким темпом, чтобы дать себе тренировку всего тела и заставить ваше сердце биться в течение всего процесса. Но убедитесь, что на самом деле поддерживает темп разговора, хорошо?

Фото: Stocky / Felix Hug

Прыжок в бассейне

Что касается низкоинтенсивных тренировок, то плавание — одно из лучших.Есть ряд преимуществ, связанных с тренировкой в ​​воде, включая меньшее воздействие, которое она оказывает на ваши суставы (по сравнению, скажем, со стуком ног по тротуару). «Большинство вещей, выполняемых в бассейне, снимают большую нагрузку на суставы из-за плавучести», — говорит Джудин Сенджерард, тренер NYC’s Tone House. Она предлагает заплыть кругами или заняться аэробикой под водой для полноценной активной восстановительной тренировки.

Фото: Getty Images / Caiaimage / Sam Edwards

Выполните эллиптическую программу

Эллиптический тренажер может показаться самой тренировкой 90-х, которую вы могли бы выбрать в тренажерном зале (кроме этого видео с тренировкой Шер, возможно), но не делайте этого. t спать на нем как на эффективном фитнес-инструменте.(Вот почему один редактор W + G стал его большим поклонником.) Просто убедитесь, что вы поддерживаете стабильный темп, чтобы довести свое сердце до 65-процентного порога. А если вы хотите добавить эллиптические тренировки к другим дням в тренажерном зале? Возьмите страницу из книги Дженнифер Энистон и потеете менее чем за 20 минут.

Прыжок на батуте

Борден предлагает «отскок» как способ сделать вашу неделю кардио-тренировкой низкой интенсивности (актриса Бизи Филлипс тоже является поклонницей тренировок на батуте).Начните с небольших отскоков и помните, что вам не обязательно покидать коврик для хорошей тренировки. «Приложите ногами ровно столько силы, чтобы эластичные банджи подняли вас до точки, где ваши ступни все еще касаются коврика, но не прижимают его», — пишет она.

Фото: Stocksy / Роб и Джулия Кэмпбелл

Ударьте на велосипеде

В то время как тотальный спин-класс, возможно, является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, вы можете потратить некоторое время на то, чтобы заниматься своими делами на велосипеде. отличный способ получить легкое движение.Кроме того, это одна из немногих тренировок, которая позволяет вам выполнять несколько задач одновременно, поэтому, если у вас мало времени, вы сможете убить птиц одним выстрелом и поработать или почитать, раскручивая ноги.

Фото: Getty Images / Blend Images / Майкл ДеЯнг

Прогуляйтесь

Поднимите свою тренировку ходьбой на ступень выше, выйдя на улицу — и в гору. В теплые месяцы походы — отличный способ получить тренировку, которая почти не ощущается так, как будто вы тренируетесь. Дополнительный бонус: восхождение на гору — хитрый способ накачать мускулы.

5 кардиоупражнений для наращивания мышц

Кардио — важная часть любой хорошо продуманной программы тренировок. К сожалению, тупоголовые и спортивные крысы во всем мире избегают страшного слова «С», как чумы. Большинство опасаются, что избыточное кардио приведет к потере мышечной массы (или они просто ленивы), поэтому они склонны полностью пренебрегать им в своем режиме тренировок. Но не все кардио направлены на то, чтобы «украсть ваши достижения».

Вот 5 кардиоупражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы .

---

Кардиоупражнения для наращивания мышц

? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из коротких тотальных периодов работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха, рассчитанные на время. Цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту пульса почти до максимального уровня, позволить вашему телу восстановиться, а затем повторить это снова. ВИИТ можно использовать для нацеливания на любую группу мышц на основе выбора упражнений, и было доказано, что они сохраняют и даже наращивают мышцы.Этот стиль обучения чрезвычайно эффективен и имеет ряд преимуществ, включая:

• Повышенный обмен веществ
• Повышенная анаэробная емкость
• Увеличение выработки естественного гормона роста
• После тренировки сжигается больше жира, чем при устойчивом кардио

HIIT чрезвычайно универсален. Вы можете использовать различные методы, упражнения и оборудование, чтобы провести полную тренировку по сжиганию жира и для наращивания мышц . Вот несколько примеров:

• EMOM : Выполняйте 10 бурпи каждую минуту в течение 10 минут.
• Табата : чередование 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха, повторение 8 раз в упражнении (4 минуты), для 4 различных упражнений (альпинисты, прыжки с трамплина, приседания и отжимания на плио).
• Интервалы тяжелого / легкого 1: 1 : На лестнице чередуйте 30 секунд работы с максимальным усилием (быстрый темп), а затем 30 секунд работы с низким усилием (медленный темп) в течение 15 минут.

? Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — идеальное сочетание силовых тренировок и кардио и исправляют многие проблемы со здоровьем, распространенные в современном обществе.Они также увеличивают метаболизм, и сжигают жир, намного эффективнее, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

У большинства людей тугие сгибатели бедра, слабый сердечник и плохая осанка из-за того, что они сидят за столом или за рулем весь день. Выпады при ходьбе растягивают сгибатели бедра и активно задействуют кора, повышая гибкость и облегчая боль в пояснице. У большинства людей также недоразвита задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина) в результате (опять же) сидения весь день и привычного упора на «зеркальные мышцы» (квадрицепсы, грудь) во время тренировок.

Выпады активируют заднюю цепь и действительно активируют мышцы ног, которыми обычно пренебрегают. Сила нижней части тела будет зашкаливать. Выпады также укрепляют мускулатуру колена и дополнительно защищают вас от серьезных травм, таких как разрывы ПКС. Сделайте выпады с ходьбой в свой распорядок дня, выполнив следующие действия:

• 10 минут непрерывных выпадов при ходьбе после тренировки.
• Выпад 400 м (один круг по трассе) с максимальной скоростью.
• Между подходами любого упражнения вместо обычного периода отдыха сделайте выпад до конца зала и обратно.

? Тягачи / толкания / тяги салазок

Сани — невероятный инструмент для наращивания мускулов и для срезания жира . Сани бывают всех форм и размеров, и вы можете толкать, тянуть или перетаскивать их разными способами, чтобы воздействовать на разные части тела. Например, толкание салазок вперед задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия , в то время как тяга салазок назад задействует квадрицепсы .Вы даже можете прикрепить ремни к салазкам и делать тяги (верхняя часть спины), жимы (грудь) и многое другое.

Тренировка на санях позволяет выполнять максимальной работы с минимальным восстановлением , потому что нет эксцентрической нагрузки. В типичных упражнениях для наращивания мышц эксцентрическая часть подъема создает наибольшую нагрузку на мышцы, что приводит к болезненности. Упражнения на санях также малопривлекательны и не представляют опасности для суставов и связок. Вот как это использовать:

• Толкните тяжелые сани как можно быстрее на 20-40 м, отдохните 1-2 минуты и повторите 5 подходов.
• Толкните тяжелые сани как можно дальше за 10-20 секунд, отдохните 1-2 минуты и повторите 5 подходов.
• Попеременное толкание и тяга умеренно легких саней на 50 м непрерывно в течение 10 минут.

? Груженые вагоны

Снаряженные переноски являются важным компонентом общей силы и имеют огромное значение для всех стилей силовых тренировок и жизни в целом. Их также можно использовать для потрясающих кардиотренировок. Идея довольно проста.Возьмите что-нибудь тяжелое и отнесите куда-нибудь. Вы можете носить его по бокам, над головой или даже перед собой. Вы также можете использовать массу различного оборудования, включая штанги, гири, гантели, мешки с песком и медицинские мячи.

Loaded несет в себе железную рукоять и прочный сердечник. Они укрепляют ваши предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапеции, верхнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота. Вот как вы можете использовать их для сжигания калорий во время наращивания:

• Перенести тяжелый предмет на 50–100 м, отдохнуть 30 секунд — 1 мин и повторить 10 подходов.
• Перенесите тяжелый предмет как можно дальше за 15 секунд, отдохните 15 секунд и повторите в течение 10 минут.
• 10 минут непрерывной вариации переноса груза с относительно более легким предметом.

? Спринты

Когда вы смотрите Олимпийские игры, какими спортсменами вы восхищаетесь больше всего? Скорее всего, это спринтеры. Спринт чрезвычайно эффективен для наращивания быстро сокращающихся мышечных волокон при сжигании жира. Это также отличный способ нарастить сильные подколенные сухожилия и ягодицы и разорвать пресс и косые мышцы живота.

Сойдите с беговой дорожки и выйдите на улицу, чтобы побегать, предпочтительно на поле или на трассе. Или найдите холм с пологим уклоном. Вот несколько спринтерских тренировок, которые вы можете начать выполнять сегодня:

• 5 подходов: спринт 50-200 м с соотношением работа / отдых 1: 4 (пример: спринт 30 секунд, отдых 2 минуты).
• Спринт 50 м, затем бег трусцой 50 м и повторение 1 милю.
• Бегите вверх по холму, медленно спускайтесь вниз и повторяйте 10 раундов.

---

Take Home Сообщение

Кардио не обязательно означает час на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, и не должно! Доказано, что длительные кардио упражнения в устойчивом состоянии повышают уровень кортизола и разрушают мышцы.