Кардионагрузки это какие упражнения: Что такое кардионагрузка?

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса.

Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Кардионагрузки.

Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
• Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
• Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
• Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
• Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

• Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
• Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
• Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
• Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
• Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
• Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

• Вращения, наклоны головы.
• Подъемы плеч.
• Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
• Наклоны и повороты корпуса.
• Подъем согнутых ног и махи.
• Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

• Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
• Боковые выпады и обратные с махами.
• Выпады с прыжком.
• Приседания обычные и в стиле сумо.
• Планка — как классическая, так и с вариациями.
• Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

• Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
• Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
• Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
• Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Язва в стадии обострения.
• ОРВИ.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

Кардиотренировки — виды, преимущества

Всем желающим иметь красивое и стройное тело следует запомнить одно простое правило: невозможно добиться достойного результата без регулярных занятий спортом и правильного питания. При этом тренировки не должны быть насильственными или чрезмерно продолжительными. Оптимальное время для занятий аэробными или силовыми нагрузками – 60 минут три раза в неделю. Нагрузку следует увеличивать постепенно, как и интенсивность выполнения упражнений. Если Вы серьезно решили заняться вопросом своего внешнего вида, намерены похудеть, исправить недостатки фигуры, то кардионагрузка – это лучшее решение всех Ваших проблем.

Виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировка? Кардио фитнес – это комплекс методик, упражнений и оздоровительных практик, которые способствуют похудению, а также формированию выносливости, силы и красивого тела. Кардиотренировка активизирует работу сердца и способствует сжиганию лишних калорий. Существуют следующие виды кардиотренировок, которые подойдут абсолютно каждому начинающему спортсмену и не только:

1. Бег. Бег – это лучшее кардио для похудения. Вы можете в хорошую погоду заниматься на улице или ходить в тренажерный зал.

Отлично подходит бег после силовой тренировки. Лучше всего заниматься беговыми тренировками на голодный желудок около 60 минут. Желательно делать силовые упражнения после бега для похудения. Со всей ответственностью подойдите к вопросу выбора обуви. Рекомендуется спортивная обувь с толстой подошвой. Бег – это также хорошее кардио для похудения ног.

2. Спортивная ходьба. На первый взгляд кажется, что польза от ходьбы минимальна. Но на самом деле быстрая ходьба – это очень эффективный способ подтянуть тело и избавиться от лишних калорий. Главное правило: во время ходьбы активно двигайте ногами и руками. Регулярные прогулки уже через месяц позволят Вам увидеть хороший результат.

3. Велосипед. Данный вид кардио для ног полезен абсолютно всем, за исключением тех, кто имеет какие-либо проблемы с коленями или суставами. Заниматься можно как в зале, так и на свежем воздухе.

4. Аэробика. В частности, речь идет о степ-аэробике. Занятие проходит с помощью специальной степ-платформы в форме танца. Аэробные тренировки для похудения очень полезны, так как помогают укрепить мышцы, наладить работу сердца, улучшить настроение и сжечь большое количество калорий.

5. Бокс. Занятия боксом улучшают работу сердца и координацию движений. С каждым годом это направление становится все более популярным не только среди мужчин, но и женщин. Бокс можно назвать разновидностью силовых тренировок.

6. Плаванье, занятия на коньках, лыжах, танцы. Эти все направления помогают развить выносливость, подтянуть тело и сбросить лишние килограммы при условии систематичности занятий.

                     

Кому подходят кардиотренировки?

Кардионагрузка необходима всем, а особенно тем, кто стремится:

— сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму;

— укрепить мышцы и развить выносливость;

— нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;

— улучшить настроение и всегда оставаться в форме.

Время и длительность кардиотренировок

Кардио упражнения для похудения лучше всего выполнять в первой половине дня. С утра Ваш организм максимально активен, Вы не ощущаете такой усталости, как, например, вечером, поэтому можете отдать максимум сил на занятии кардио. У многих начинающих спортсменов возникает вполне логичный вопрос: как чередовать кардио и силовые тренировки? Ответ прост: если Вы желаете похудеть, то лучше всего сначала делать кардио, а затем силовые упражнения. В случае, если Вы ставите перед собой цель набрать массу, увеличить объем мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Оптимальный вариант кардионагрузки для похудения – это легкое кардио в начале, затем небольшая аэробная нагрузка для похудения в средине занятия и несколько упражнений в конце. Однако не стоит уделять каждому из кардио блоков более 15 минут, так как в противном случае Вы попросту можете привести организм к полному истощению. Не рекомендуется выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в общей сложности более 60 минут в день. Берегите свое здоровье, колени и суставы.

                        

Преимущества кардиотренировок

Какие тренировки лучше для похудения? Конечно же, кардиотренировки. И не только для похудения, а еще и для укрепления работы сердца и здоровья в целом. Если говорить конкретнее, то кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях помогает:

— сжечь, уничтожить, устранить все те лишние калории, которые Вы копили годами;

— улучшить выносливость организма, таким образом, в дальнейшем Вы сможете переносить и выдерживать более существенные нагрузки;

— уменьшить вероятность развития различного типа заболеваний и замедлить процесс старения организма;

— ускорить обмен веществ;

— снять напряжение, избавиться от стресса и плохого настроения.

Чем полезны интервальные кардионагрузки?

Интервальная кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая строится на чередовании темпа и сложности выполняемых упражнений. Такая тренировка помогает быстро терять вес, при этом без ущерба для мышечной массы.

Такие анаэробные нагрузки для похудения отлично подойдут людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить иммунитет. Очень популярны подобного рода аэробные нагрузки для похудения среди профессиональных спортсменов, так как они помогают им быстро привести себя в форму и в максимально сжатые сроки подготовиться к соревнованиям или любым другим спортивным мероприятиям.

                 

Популярные кардиоупражнения

Рассмотрим основные аэробные упражнения для похудения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

1. Бег в горизонтальном положении. Станьте в планку и начните в быстром темпе подтягивать к груди колени поочередно сменяя ноги. В процессе выполнения упражнения следите за спиной, она не должна выгибаться или наоборот чрезмерно прогибаться.

2. Бег с подъемом колен. Примите вертикальное положение, спину держите прямо. Начните бежать на месте, бедро должно быть параллельно полу.

3. Бег с захлестом. Вертикальное положение, спина прямая. Необходимо бежать на месте, при этом стараясь пятками достать до ягодиц.

4. Планка с разведением ног. Станьте в планку, следите за положением спины. Начните прыгать, при этом ноги разводя в стороны.

5. Берпи. Примите вертикальное положение, затем опуститесь в планку, колени подтяните груди, после чего выпрыгните вверх.

Все упражнения повторяйте минимум по 15 раз, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Такие упражнения – это не только хорошее кардио для похудения ног, но и отличная зарядка для всего тела с утра. Большинство экспертов в сфере фитнеса и здорового питания на вопрос «как чередовать силовые и кардиотренировки» отвечают, что аэробными нагрузками должна начинаться и заканчиваться любая тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира полезны как мужчинам, так и женщинам. Аэробные нагрузки для сжигания жира быстро приведут Ваше тело в форму и заставят вновь полюбить себя. Главное – регулярность и любовь к тому, что Вы делаете.

 

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

• снижают риск возникновения сахарного диабета;
• увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
• снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
• усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
• укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
• укрепляют скелетные мышцы всего организма;
• снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки. Особенно такие тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов. В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардиоупражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, представляют собой любые ритмические упражнения, которые повышают ваш пульс до целевой зоны пульса.Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, отчасти зависит от способности вашего организма использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика оказывает влияние на 20-40% на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин сердечно-сосудистая способность на 25% ниже, чем у мужчин, и у обоих полов эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но полезно знать, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества Cardio

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно при нагрузке от умеренной до высокой.
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить ваши легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Повышает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с весовой нагрузкой, например, пеших прогулок или подъема по лестнице.
• Снижает уровень стресса, отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Повышает уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать кардиоупражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, альпинистов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять кардио-упражнения дома, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10-20 минут быстрой ходьбы с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями 150 минут в неделю. Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу.

Даже 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разделение занятий на 10–15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче. Работайте до 30-60-минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов.Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть здоровее, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли ходить в тренажерный зал по 60 минут и больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на сжигании жира, кардио 3–4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность.Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания. Основные рекомендации:

• Для общего здоровья , попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день, 5 дней в неделю или энергично интенсивные кардио по 20 минут в день, 3 дня в неделю.Также можно делать смеси.
• Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут умеренной активности в неделю для достижения ваших целей.
• Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумной нормы (от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической подготовкой, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь тренироваться как можно больше дней. Попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время. Попробуйте эти быстрые тренировки:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за вашего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни. Или, если это не работает, измените свою цель так, чтобы она соответствовала вашей тренировке или похуданию.

Интенсивность кардиоупражнений

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

• Количество сжигаемых калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или шкала воспринимаемой нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность упражнений.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете объединить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки. Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Средняя интенсивность составляет от 50% до 70% от вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки).Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего МЧСС, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не на 100% точен. Вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который вам подходит.

Кардио для похудания

Хотя в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы большинство людей получали 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, количество упражнений, необходимых для похудения, часто бывает больше. Если вы хотите сбросить более 5% своего веса, вам может потребоваться 300 минут в неделю или больше.

В этих рекомендациях указывается, что деятельность умеренной интенсивности — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако они также указывают на то, что включение высокоинтенсивных интервальных тренировок часто дает лучшие результаты для людей с избыточным весом или ожирением.

Также может помочь добавление силовых тренировок к еженедельным кардиотренировкам. Он работает за счет увеличения мышечной массы. Мышцы создают повышенную потребность вашего тела в энергии, а это означает, что сжигается больше калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировки.

Совместите кардиотренировки со здоровой диетой, и вы сможете еще больше сбросить вес. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют есть фрукты, овощи, злаки, нежирные молочные продукты, нежирные белки и полезные масла, ограничивая при этом добавление сахара, насыщенных жиров, натрия и алкоголя.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность ваших тренировок.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка. Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Что такое кардио? Физиолог и тренер по упражнениям взвешивают

К настоящему времени вы, , вероятно, знаете, что кардиотренировки — это то, чем вы должны заниматься регулярно. FWIW, Американская кардиологическая ассоциация, рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардиоупражнениям (или 75 минут более интенсивным кардиоупражнениям).Но если вы задаетесь вопросом: что такое кардио? То есть, какие тренировки заставят вашу кровь качать достаточно крови, чтобы можно было рассчитывать на достижение ваших целей, вы пришли в нужное место.

Вот краткий ответ: Кардио — сокращение от кардиореспираторной тренировки — относится к любому упражнению, которое создает такую ​​потребность в энергии в вашей системе, что оно повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет перекачку крови.

Результат? «Кардио заставляет ваше тело, особенно сердце, доставлять больше кислорода в мышцы», — говорит Остин Мартин, физиолог.Способность вашего организма потреблять кислород называется его VO2 Max, и кардиотренировки могут увеличить это число и ваш общий уровень кардиотренированности.

Даниэль Кейта-Тагучи, сертифицированный тренер, говорит, что хороший способ определить базовый уровень кардио-фитнеса — это сравнить частоту пульса в состоянии покоя со средней частотой пульса в состоянии покоя для взрослых, которая составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя: сначала найдите свой пульс, затем подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15 секунд, и умножьте это число на четыре, согласно данным клиники Майо.

Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем выше уровень вашей кардио-пригодности — к вашему сведению, у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может опускаться до 40 ударов в минуту. Ваша частота пульса в состоянии покоя зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, история болезни и уровень физической активности. «Медсестра, которая бегает по больнице в течение 12-часовой смены, сжигает намного больше энергии, чем тот, кто работает за столом», — объясняет Кейта-Тагучи. «Ей, вероятно, нужно меньше еженедельных кардио, чем человеку, который в основном ведет сидячий образ жизни.»

Чтобы узнать больше о том, что считается кардио и как оно помогает вашему телу оставаться здоровым, читайте дальше.

Каковы преимущества кардио?

Что касается долгосрочных преимуществ, Мартин говорит, что сердечно-сосудистые упражнения уменьшают вашу общий риск смерти и болезней. «Это делает вас эффективно моложе, — говорит он. — Многие люди, которые тренировались [на протяжении всей своей жизни], будут иметь физиологический возраст намного меньше их фактического возраста». Журнал Американского колледжа кардиологии обнаружил, что марафонские тренировки, требующие регулярного бега, могут снизить на четыре года артериальное давление и жесткость артерий.

Это особенно полезно для людей, желающих похудеть. «Это отличный способ дополнить силовые тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Кейта-Тагучи. Когда вы комбинируете кардиотренировки с силовыми тренировками, вы создаете возможность для своего тела сжигать калории и повышать скорость даже на после того, как вы закончите тренировку, когда ваше тело работает над восстановлением и восстановлением своих мышц. Этот фитнес-феномен официально известен как EPOC.

Кардио не только приносит пользу для здоровья, но также может влиять на ваше психическое здоровье.Есть исследования, связывающие кардиотренировки со снижением риска депрессии. Исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что даже умеренные упражнения могут способствовать улучшению симптомов у людей с депрессией.

Помимо улучшения психического здоровья, тренировки сердечно-сосудистой системы также положительно влияют на когнитивные функции, поскольку они увеличивают общий приток крови к мозгу, — говорит Кейта-Тагучи.Согласно исследованию Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, аэробные упражнения улучшают способность мозга рассуждать, планировать и решать проблемы.

Какие виды кардиоупражнений самые лучшие?

Кардио может мгновенно заставить вас задуматься о беге , Кейта-Тагучи говорит, что на самом деле любое упражнение, которое стимулирует учащенное сердцебиение, действительно можно считать кардио, хотя ваши тренировки должны соответствовать вашим целям.

Если вы ищете умеренное кардио, придерживайтесь тренировок, которые кажутся шесть или семь из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш максимум.Все, что похоже на восемь баллов и выше, считается интенсивным упражнением.

Плавание: Идеально подходит для людей, которые не хотят слишком сильно давить на суставы. « Плавание — это здорово, потому что оно снижает нагрузку и укрепляет кардиореспираторное здоровье. Если у вас проблемы с коленями или прыжки не для вас, плавание может быть отличной альтернативой», — говорит Кейта-ТаГучи.

Пешие прогулки: Пешие прогулки не только способствуют физической активности, но и времяпрепровождение на природе укрепляет психическое и эмоциональное здоровье.Согласно исследованию, опубликованному в PNAS , это фактически успокаивает ту часть мозга, которая связана с чрезмерным мышлением.

Бег: Тяжелый бег трусцой, возможно, является той формой упражнений, о которой думает большинство людей, когда дело касается кардио. Если вы ищете способы стать бегуном, вот с чего начать.

HIIT-упражнения с собственным весом: По словам Кейта-ТаГучи, работа над взрывными высокоинтенсивными упражнениями в течение 30-45 секунд — это простой способ создать сложное и потное упражнение.Вот пять HIIT-тренировок для женщин, которые хотят быстро прийти в форму.

Кикбоксинг: С кикбоксингом вы можете просто сжигать от 582 до 864 калорий в час. Проведите по 90 секунд за раз, а затем отдыхайте 30, чтобы получить серьезный ожог.

Лестница: Мартин говорит, что подъем по лестнице — это сложное упражнение, которое также увеличивает силу ног. Это может быть тренировка в устойчивом состоянии, или вы можете выполнять ее в интервальном формате, где вы чередуете одну минуту лазания с низкой и средней или высокой интенсивностью, играя с продолжительностью ваших интервалов и отдыха.

Гребной тренажер: Хотя это упражнение с малой ударной нагрузкой, тренировки по гребле действительно очень интенсивны. Более того, они активируют все основные мышцы ног, рук, спины, ядра и .

Схема с гирями: По словам Ноама Тамира, CSCS, добавление гирь к круговой тренировке может поддерживать сжигание калорий на срок до 36 часов после тренировки. Всего за час вы можете сжечь от 554 до 822 калорий.

Езда на велосипеде: «Езда на велосипеде — это отличное устойчивое состояние и вариант HIIT, который также снижает нагрузку», — говорит Мартин. «На домашнем велосипеде вы можете попробовать 30 секунд на харде, а затем 30 секунд на легком катании, чтобы получить потрясающий эффект». Он также говорит, что это отличный вариант для людей, которые хотят спринт, но не всегда находятся в лучшей физической форме для бега.

Скакалка: Прыжки со скакалкой не только являются одним из любимых видов кардио-тренировок Холли Берри, но и очень эффективны для сжигания основных калорий.

Итог: Тренировка сердечно-сосудистой системы — отличный способ сжечь калории, улучшить способность сердца перекачивать кровь и дополнить любое путешествие по снижению веса. Его преимущества включают улучшение когнитивных функций и психического здоровья в дополнение к поддержанию физического здоровья и силы. Множество упражнений, включая скакалку, плавание и езду на велосипеде, квалифицируются как сердечно-сосудистые тренировки.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое кардиоупражнения? | Чузе Фитнес

Помимо того, что люди стонут и жалуются на завершение кардиотренировки или хвалят невероятные преимущества кардиотренировок, вы можете не быть полностью уверенным в том, что такое кардиоупражнение и почему кардио-упражнения важны.Кардио, вид аэробных упражнений, включает в себя не только такие физические нагрузки, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Это все связано с тем, как бьется ваше сердце во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Определение кардио согласно Кембриджскому словарю: «Физические упражнения, повышающие скорость работы вашего сердца». Многие профессионалы добавили бы, что этот вид упражнений должен поддерживать частоту сердечных сокращений в целевой тренировочной зоне более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Если вы предпочитаете HIIT-тренировки с прыжками на корточках и альпинизмом, или кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробная активность предлагает множество преимуществ. Вот некоторые из известных преимуществ тренировок сердечно-сосудистой системы для здоровья:

• Помогает сжигать калории и жир для похудения
• Укрепляет сердце и мышцы
• Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания
• Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
• Снижает стресс и помогает лучше спать по ночам
• Поднимает настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы начать это путешествие в кардиоупражнения, нам сначала нужно знать нашу целевую частоту пульса или целевую зону тренировки.Вы можете найти это, введя свою информацию в монитор сердечного ритма или выполнив следующий процесс. Будьте готовы, потому что мы собираемся выполнить много математики. В нашем примере мы будем использовать пользователя 30 лет:

.

Во-первых, нам нужно рассчитать вашу максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя. Чтобы легко рассчитать максимальную частоту пульса, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220-30 = 190

Затем рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя, определив свой пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется за одну полную минуту.Важно рассчитывать частоту пульса в состоянии покоя во время отдыха, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как ваши ноги коснутся пола. Если для вас это невозможно, просто убедитесь, что вы отдыхаете в течение длительного периода для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix это может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Допустим, вы рассчитали пульс в состоянии покоя 60.

Рассчитайте целевую зону пульса

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета целевой зоны частоты пульса. Где-то в этой зоне вы хотите, чтобы ваш пульс достигал точки при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренное усилие. Расчеты для интенсивной или легкой тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Сначала вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:

Пример: 190-60 = 130

Умножьте этот ответ на 0.70 и снова добавьте частоту пульса в состоянии покоя. Это будет нижний предел целевой зоны пульса:

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

Пример: 104 + 60 = 164

Итак, для этого человека они захотят, чтобы его частота пульса находилась где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных сердечно-сосудистых упражнений.

Как рассчитать частоту пульса во время тренировки

Очевидно, что покупка трекера активности пульса значительно упростит вам задачу. Если у вас нет пульсометра или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, сделав паузу в тренировке на 15 секунд, определив свой пульс, посчитав свое сердцебиение, а затем умножая это на 4 (получается полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к интересным вещам!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое замечательное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует множество видов кардиоупражнений, и вы можете добиться сердечно-сосудистой тренировки практически с помощью любой формы физической активности.Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардиотренировках, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот та, которая нам нравится!

Кардио-тренировка на беговой дорожке

Включая разминку и заминку, эта кардио-тренировка может занять от 16 минут или дольше.Если вы новичок в кардиотренировках, очень важно следить за своим пульсом и не перенапрягать себя. Как и в любом другом упражнении, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по мере продвижения. Вы не можете начать с марафона, так что не переусердствуйте. Вы даже можете начать с кардиотренировки с меньшим воздействием. Слушайте свое тело и сделайте ставку на форму, чтобы не допустить травм. Когда дело касается кардио, форма важнее скорости. Со временем вы будете становиться все лучше и лучше, и довольно скоро вы будете бегать по кругу вокруг всех нас.

Сколько кардиоупражнений рекомендуется?

Чтобы испытать преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавлять кардиоупражнения в свой распорядок тренировок в течение 150 минут в неделю. Развлекайтесь и улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, используя подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, присоединяясь к групповой тренировке или групповому занятию, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках или даже выполняя круговую тренировку с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до этой цели. зона! Вместо того, чтобы каждый раз сохранять одно и то же, смешивая, как вы завершаете кардио-тренировку, вы обнаружите, что с нетерпением ждете этих 150 минут каждую неделю.В каждом тренажерном зале Chuze Fitness есть кардио-зона с более чем 80 тренажерами. Так что давай, попробуй!

О кардиоупражнениях | Национальная безопасность

Одна из основных целей режима упражнений должна заключаться в создании и поддержании аэробной формы. Аэробная подготовка — это способность вашего сердца, легких и мышц работать вместе для выполнения непрерывной или прерывистой ритмической работы. Вы можете улучшить аэробную выносливость, участвуя в программе регулярных аэробных упражнений.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной — или 75 минут высокой — физической активности в неделю, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Дополнительные преимущества для здоровья и фитнеса можно получить, если вы включите как минимум два дня силовых тренировок и будете тренировать до 300 минут умеренной и 150 минут активной активности. Занятия аэробикой могут улучшить ваше здоровье, снизить риск заболеваний, уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Важно выбрать такой тип упражнений, который задействует большие мышцы тела непрерывно, ритмично и который относительно легко поддерживать с постоянной интенсивностью. Также важно выбрать упражнения, которые вам понравятся и которые вы продолжите делать. При наличии всех возможных вариантов выбор правильного кардиореспираторного упражнения может быть сложной задачей.

Выбор правильного режима

Есть много замечательных занятий, которые могут улучшить кардиореспираторную выносливость.Действия можно разделить на две основные группы. Оба типа занятий — отличный выбор для развития аэробной формы на всю жизнь. Как правило, люди с низким уровнем физической подготовки и атлетизма или с факторами, повышающими риск травм, должны начинать с занятий группы 1, выполняемых с низкой интенсивностью, таких как ходьба и езда на велосипеде с низкой скоростью и сопротивлением.

Группа 1: Обучение не требуется

Первая группа действий — это те, которые обычно можно выполнить самостоятельно и не требуют специальной подготовки.

Группа 2: Более сложные действия

Вторая группа действий — это те, которые обычно требуют от других участников и вынуждают участника увеличивать или уменьшать интенсивность, изменять направление или схему движения и выполнять связанные со спортом навыки.

Минусы

	Группа 1: Тренировки не требуются	Группа 2: Более сложные виды деятельности
Примеры упражнений	Ходьба Бег Кросс-кросс Велоспорт Гребля Гребля катание на лыжах Плавание Подъем по лестнице Работа во дворе (эл.g., кошение, сгребание, копание, садоводство)	Баскетбол Футбол Теннис Ракетбол / гандбол Флаг футбола Волейбол Водное поло Ultimate frisbee Бокс Борьба / Джиу-Джитсу / Дзюдо Тренировка координации
Плюсы	Партнер не нужен Контролируемая интенсивность и продолжительность Низкий риск травм Требуется более низкий уровень координации	Командное / социальное взаимодействие Повышает атлетизм Требует навыков принятия решений
Меньше социального взаимодействия Низкое развитие спортивных навыков Меньше принятия решений Некоторым может показаться скучным	Нужен партнер или группа Обычно требуется базовый уровень физической подготовки Интенсивность и продолжительность не всегда контролируются

Энергия Расходы

Когда вы занимаетесь спортом или выполняете работу физические задачи ваше тело сжигает топливо, в первую очередь углеводы и жиры, чтобы обеспечить необходимую энергию.Сжигание этих видов топлива называется расходом энергии. Чтобы поддерживать здоровый состав тела, вы должны сбалансировать количество калорий, потребляемых в вашем рационе, с количеством калорий, сожженных в результате вашего нормального метаболизма и физической активности. Количество энергии, расходуемой во время физической активности, в первую очередь зависит от типа, частоты, интенсивности и продолжительности выполняемой деятельности.

Действия, которые активизируют наибольшее количество мышечной массы, сжигают наибольшее количество калорий.При относительно равной интенсивности бег и беговые лыжи будут сжигать больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что первые два вида деятельности воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю части тела. Чем чаще вы тренируетесь, чем усерднее тренируетесь, и чем дольше тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Не существует единого режима, подходящего всем.

Не существует программы аэробного фитнеса, которая бы полностью соответствовала потребностям каждого. Для каждого человека очень важно сбалансировать виды деятельности, которые они выбирают, в зависимости от их навыков, физической подготовки, интересов, целей и риска травм.Для долгосрочного кардиореспираторного здоровья важно выбрать различные виды деятельности, которые вам нравятся, которые вы будете придерживаться и которые можно включить в еженедельный распорядок, который будет соответствовать общим рекомендациям по количеству и качеству, необходимым для получения связанных с этим преимуществ для здоровья и фитнеса. при физических нагрузках.

Еще темы по физическому фитнесу

Полезно не только для сердца

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Unsplash
5. Unsplash
6. Unsplash
7. Getty Images
8. Getty Images
9. Getty Images
10. Getty Images
11. Getty Images
12. Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американская ассоциация неврологических хирургов: «Цереброваскулярные заболевания.«

Мозг, поведение и иммунитет: «Связь между аэробной подготовкой и исполнительной функцией опосредована объемом префронтальной коры».

Американская диабетическая ассоциация: «Сахар в крови и упражнения».

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».

Фонд артрита: «Преимущества упражнений при остеоартрите», «Упражнения при остеоартрите».

Пластичность мозга : «Упражнения улучшают функцию сосудов, но влияет ли это на мозг?»

Дыши: «Ваши легкие и упражнения.«

Британский журнал спортивной медицины : «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50: систематический обзор с метаанализом».

Клиника Кливленда: «Аэробные упражнения».

Consumer Reports: «Как выполнять упражнения для здоровья мозга».

Текущие отчеты о боли и головной боли: «Влияние упражнений и физической активности на остеоартрит коленного сустава».

Frontiers in Aging Neuroscience : «Пожизненный подход к физической активности для здоровья мозга.«

Frontiers in Immunology: «Разоблачение мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния физических упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни».

Frontiers in Human Neuroscience: «Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей».

Frontiers in Neurology: «Влияние упражнений на физиологию сна».

Frontiers in Psychology : «Нейропластичность и клиническая практика: наращивание силы мозга для здоровья», «Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества.«

Harvard Health Publishing: «Как укрепить вашу иммунную систему», «Важность физических упражнений при диабете», «Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления».

Johns Hopkins Medicine: «Упражнения для улучшения сна», «Электроэнцефалограмма (ЭЭГ)».

Центр диабета Джослин: «Почему уровень глюкозы в крови иногда повышается после физической активности?»

Анатомический журнал: «Физические упражнения и остеоартрит.«

Журнал нейропсихиатрии и клинической неврологии : «Систематический обзор нейровизуализационных коррелятов исполнительного функционирования: сходящиеся данные из разных клинических групп».

Клиника Мэйо: «Аэробные упражнения: 10 основных причин заниматься физическими упражнениями», «Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови», «ЭЭГ (электроэнцефалограмма)».

Национальный фонд сна: «Хорошая тренировка поможет вам расслабиться.«

Нейросенсорные расстройства при легкой травме головного мозга : «Когнитивная реабилитация при легкой травматической травме головного мозга (mTBI)».

Журнал спортивной медицины в открытом доступе: «Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы натощак».

Медицинский центр Университета Раша: «5 советов по предотвращению боли в коленях».

Спортивная медицина: «Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных методов упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.«

Центр памяти и старения UCSF: «Исполнительные функции».

Университет Денвера (Криста Клабо, доктор наук Карин Диттрик-Натан): «Исполнительные функции».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев».

Национальная медицинская библиотека США: «Ген BDNF».

Как правильно выполнять кардиотренировки

В наши дни, когда все тренируются дома, сердечно-сосудистые упражнения, вероятно, стали тем, к чему большинство людей обратилось, чтобы избавиться от лишних карантинных фунтов и оставаться активными, и, вероятно, у вас тоже.Однако знаете ли вы, как правильно выполнять кардио-тренировки? Давайте сделаем небольшой обзор, чтобы убедиться, что вы получаете наиболее эффективную и безопасную тренировку.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это использование больших мускулов вашего тела в движении в течение длительного периода времени с поддержанием частоты сердечных сокращений не менее 50 процентов от максимального уровня. При таком определении важно помнить, что упражнения, которые вы выполняете, должны быть посвящены выносливости и укреплению выносливости, а не напрягать мышцы до предела сразу.Сюда входят такие упражнения, как ходьба или бег, которые кажутся очень простыми и легкими, и отчасти поэтому кардиоупражнения так широко рассматриваются как упражнение по выбору новичков.

Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения делятся на три основные категории:

• Кардио с высокой нагрузкой — Сюда входят любые кардиоупражнения, при которых в любой момент обе ноги отрываются от земли. Это называется упражнением с опорой на вес, когда вы поддерживаете вес собственного тела против силы тяжести.Сюда входят такие упражнения, как прыжки со скакалкой или аэробные танцы.
• Кардио с низкой нагрузкой — Это любая форма кардио, при которой одна нога все время стоит на земле. Однако это не означает, что это менее интенсивное упражнение, включающее ходьбу или пеший туризм.
• Кардио без воздействия — Когда кардиотренировка выполняется в воде, например, когда вы плаваете, эта активность считается безударной, потому что вода снижает силу тяжести на вашем теле.

Кардио-цели

Далее давайте рассмотрим некоторые преимущества кардиоупражнений, чтобы вы знали, к каким целям вы стремитесь, или если ваши личные цели различаются, и вам нужно поменять упражнения.

• Улучшенное здоровье очага — Ежедневные кардио-тренировки на 30-60 минут укрепляют мышцы, в том числе сердце. Более сильное сердце улучшит кровоток, контролирует кровяное давление и уменьшит накопление холестерина. Это также приносит пользу психическому здоровью, снижает стресс и беспокойство, поскольку вы укрепляете уверенность в себе и улучшаете свою самооценку.
• Enhanced Brain Health — Продолжая тему вашего мозга, регулярные кардио упражнения полезны для укрепления областей мозга, которые контролируют память и навыки критического мышления.С возрастом кардио поможет предотвратить ухудшение работы мозга, улучшая и сохраняя когнитивные способности у пожилых людей.
• Положение о весе — Кардио увеличивает частоту пульса до «целевой» зоны частоты пульса, при которой ваше тело сжигает калории наиболее эффективно. Именно поэтому кардио — эффективный метод сжигания лишних калорий и регулирования веса. Кардио также увеличит ваш метаболизм, помогая подавить аппетит и еще больше сжигая калории.
• Повышенный иммунитет — При регулярных кардиоупражнениях ваше тело вырабатывает больше антител и лейкоцитов.Это, очевидно, помогает вашему организму бороться с инфекцией. Здоровое сердце также предотвратит серьезные заболевания, такие как диабет, болезни сердца или инсульт.

Кардио, основы

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, кажутся такими легкими и простыми, можно легко пренебречь важными деталями, такими как разминка и охлаждение, что может привести к травме. Разминка и заминка важны при обучении правильному выполнению кардиотренировок. В качестве разминки используйте упражнения низкой интенсивности и растяжки, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы.Когда вы будете готовы перейти к своей реальной тренировке, начинайте медленно. Удерживая себя и постепенно переходя к более интенсивной тренировке, вы дадите своим мышцам время адаптироваться и поработать на полную мощность, чтобы тренировка стала лучше. После этого не прекращайте сразу же, так как это может привести к болезненным ощущениям и болям. Вместо этого, подобно тому, как вы постепенно увеличиваете интенсивность упражнений, вам также следует постепенно уменьшать интенсивность по окончании тренировки. Если вы пошли на пробежку, завершите тренировку 5–10-минутной прогулкой — и дополнительные растяжки тоже не повредят.

Кардиочастота

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиоупражнений, вы должны уделять время тренировкам от трех до пяти дней в неделю. Вы должны быть в состоянии посвятить себя тренировкам, так как соблюдение последовательного расписания и выполнение полного упражнения — одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть. Однако вам также нужно давать себе выходные, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Если вы тренируетесь каждый день с одинаковой интенсивностью, вы увидите очень мало или убывающую отдачу от своего прогресса, так как ваши мышцы никогда не получат возможности расти.Вы также потенциально можете просто навредить себе.

Продолжительность кардио

Средняя продолжительность кардио-тренировки должна составлять как минимум 30-60 минут, чтобы тренировка была эффективной и приносила пользу. Помните, что кардио — это выносливость и повышение выносливости, поэтому вы должны заставить себя продолжать тренироваться дольше, а не усерднее. Вам не нужно бежать все полчаса; последовательная пробежка или быстрая ходьба будут не хуже.

Кардио добавки

Возможно, одна из важнейших составляющих правильного выполнения кардиоупражнений — вы должны практиковать некоторые вариации в упражнениях.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова не только может стать однообразным, но вы будете прорабатывать только одни и те же определенные мышцы. Однако вам не обязательно погружаться в жим лежа; вам нужно только изучить другие формы аэробных упражнений, которые сосредоточены на различных группах мышц, чтобы получить полноценный распорядок упражнений. Это также позволит вам продолжить тренировку, так как вы можете работать с другой группой мышц, пока другая группа отдыхает и восстанавливается. Чтобы получить такую ​​разнообразную тренировку дома, обратите внимание на предлагаемые в продаже функциональные тренажеры Precor Home Fitness, поскольку эти тренажеры идеально подходят для выполнения широкого спектра упражнений на универсальном тренажере, чтобы сэкономить деньги и пространство в вашем доме.Эти тренажеры регулируются, поэтому вы можете воздействовать на разные группы мышц и компенсировать любые аспекты, которые отсутствуют в ваших упражнениях.

Кардио упражнения — Harvard Health

Есть ли у вас забитая лестница? Не успеваете за детьми или внуками? Хотите, чтобы у вас было больше энергии в течение дня? Если да, то это хороший показатель того, что вам нужно либо начать заниматься кардиоупражнениями, либо поднять свой текущий распорядок на ступеньку выше.Даже если вы можете с легкостью спринцевать по блоку, вы не сорветесь с крючка. Будь вы молодым, старым, мужчиной, женщиной, здоровым, больным, беременным или инвалидом, вам следует регулярно выполнять кардиоупражнения в той или иной форме.

Это краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Более того, результаты впечатляют — от снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака до улучшения сна и настроения. Независимо от вашего уровня физической подготовки, существуют различные виды кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.Кардио — упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, — это любое упражнение, которое заставляет вас дышать немного тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений. Занятия с низкой интенсивностью (например, прогулки с собакой или вальс) считаются. Так что делайте упражнения средней интенсивности (быстрая ходьба или зумба) и упражнения высокой интенсивности (бег или кикбоксинг). Есть даже варианты упражнений для тех, кто слаб или ограничен в подвижности, например, рукоятки, которые похожи на велосипед, на котором вы крутите педали руками, и антигравитационные беговые дорожки, которые окружают вашу нижнюю часть тела и беговую дорожку воздухонепроницаемым пузырем, чтобы уменьшить удар, когда вы ходить или бегать.

Для некоторых возможностей, например плавания или езды на велосипеде, требуется определенное оборудование или места. Другие, такие как кикбоксинг или аэробика, лучше всего выполнять в классе, но даже для этих занятий есть домашние варианты, такие как DVD, цифровые загрузки и, конечно же, тренировки, указанные в этом отчете. Кроме того, есть кардио-упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, которыми вы можете заниматься где угодно. Вы даже можете прогуляться по своему офисному зданию, больнице или торговому центру, так что нет никакого оправдания!

Этот специальный отчет о состоянии здоровья поможет вам найти идеальный режим кардио — независимо от того, только ли вы начинаете, хотите освежить его или готовы вывести кардиотренировки на новый уровень.Для новичков или людей с ограниченными подвижными условиями есть три варианта, с которых можно начать: базовую кардио-тренировку, которую вы можете выполнять в своей гостиной, тренировку ходьбой для начинающих и тренировку в бассейне. Если вы хотите разнообразить существующие кардио-тренировки, попробуйте наши танцевальные кардио-тренировки или тренировки по кикбоксингу. Если вы выполняли кардиоупражнения и хотите испытать себя, попробуйте нашу тренировку с интервальной ходьбой или степ-тренировку. Когда вы будете готовы двигаться дальше, специальный раздел поможет вам разработать собственную программу.Независимо от того, какую форму кардио вы делаете, вы будете здоровее.

.