Комплекс силовых упражнений в домашних условиях для женщин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

• Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
• Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
• Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
• Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
• Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
• Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

• Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
• Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
• Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
• Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
• Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

• Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
• Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
• Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
• Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
• Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
• Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
• Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
• Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

Рекомендации

• В первое время достаточно будет 3 занятий в неделю. Затем, если есть желание форсировать результаты, количество тренировок можно увеличить до 5 раз в неделю.
• При наличии проблем со спиной, рекомендуется заметь упражнения на пресс, выполняемые на спине, планками и вариациями гиперэкстензий.
• Когда цель силовой тренировки сжигание жира, то во время упражнений необходимо использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если спортсмен хочет привести мышцы в тонус и сформировать рельеф, то нужно использовать гантели 4—8 кг для верхней части тела и 6—12 кг для нижней части тела.
• Во время выполнения силовых тренировок важно правильно дышать: на усилии необходимо делать глубокий вдох носом, на расслаблении — выдох ртом.

Важно! При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание.

• Заниматься по выбранной программе необходимо не менее 2 месяцев, постепенно увеличивая длительность занятий и наращивая вес гантелей. Потом, для повышения эффективности, программу можно поменять на более интенсивную.
• Если требуется быстро похудеть, то нужно не только регулярно проводить силовые тренировки, но и в целом повысить активность в течение всего дня: больше гулять на свежем воздухе, заниматься активными играми, кататься на велосипеде или роликах.
• Когда желаемая цель достигнута, не стоит полностью прекращать тренировки. Регулярный фитнес поможет сохранить результат.

Вам также будет интересно:

График силовых упражнений дома

Для силовых тренировок в домашних условиях необходимо выработать подходящий график.

Когда начать тренировку

Начинать силовые тренировки никогда не поздно. Если выбор стоит между утренними и вечерними тренировками, то стоит учесть некоторые нюансы.

Утром организм выделяет такой гормон, как кортизол, который активно помогает расщеплять жиры, белки и углеводы.

Кроме того, после многочасового отдыха многие чувствуют прилив сил и энергии, поэтому для них утро будет идеальным временем для утренних тренировок.

В связи с этим многие профессиональные спортсмены предпочитают именно утренние тренировки. А некоторые, наоборот, утром чувствуют себя разбитыми. В таком случае идеальным временем для тренировки будет вечер. Главное правило вечерних тренировок — начинаться они должны не ранее 1,5 часов после последнего приёма пищи.

Сколько раз в неделю

Новичкам не рекомендуется сразу перезагружать свой организм ежедневными изнурительными тренировками. Лучше всего начать с 3 тренировок в неделю по лёгкой программе, а затем постепенно увеличивать их количество до 4—5.

Продолжительность занятий

Начинать нужно с непродолжительных занятий, длительность которых составляет 20—30 минут. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 40—45 минут.

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Существует множество различных программ силовых тренировок, которые можно выполнить дома.

Комплекс для похудения

• Разминка 7—10 минут.

Фото 1. Вариант разминки перед силовой тренировкой. Она состоит из 9 упражнений, помогающих размять все мышцы тела.

• Отжимания от пола либо с колен: 20 повторений по 3—4 подхода.
• Планка 1—2 минуты.
• Поднятия туловища из положения лёжа: 20 повторений по 3—4 подхода.
• Лечь на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать прямые ноги вверх 20 раз по 3—4 подхода.
• Приседания: 20 раз по 3—4 подхода.
• Скручивания: 20 раз по 3—4 подхода.
• Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с гантелями

• Разминка 7—10 минут.
• Поднять над собой прямые руки с гантелями, а затем развести в стороны. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
• Лечь на спину, руки с гантелями развести в стороны. Поднимать прямые руки вверх по 30 раз 3—4 подхода.
• Руки с гантелями положить на плечи. Выполнять выпады по 30 на каждую ногу. 3—4 подхода.

Фото 2. Принцип выполнения приседов с гантелями в руках. Демонстрируется исполнение упражнения на разные ноги.

• Вытянуть руки с гантелями вперёд. Выполнять приседания по 30 раз 3—4 подхода.
• Лечь на пол, руки с гантелями скрестить у груди. Выполнять подъём туловища по 30 раз 3—4 подхода.
• Лодочка. Лечь на живот, поднимать одновременно прямые руки и ноги вверх. Выполнять 30 раз.
• Растяжка 5—7 минут.

Занятия на тренажёре

• Разминка 7—10 минут.
• Жим руками. Движения необходимо делать плавно, избегая рывков. При жиме делать вдох, при опускании — выдох. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
• Тяга руками. В положении сидя тянуть гриф за спиной максимально низко. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
• Тяга к груди. Сесть прямо и зафиксировать ноги. Выполнять тягу, держа спину прямой. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
• Жим ногами. В положении лёжа сгибать и выпрямлять ноги, поднимая груз. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.

Фото 3. Процесс жима ногами на специальном тренажере. Подобный можно установить и дома.

• Растяжка 10 минут.

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

• Разминка 7—10 минут.
• Отжимания из положения лёжа: 3—4 подхода по 20 раз.
• Приседания с плотно прижатой к стене спиной, задерживаясь в нижней точке на 2—3 секунды — 3—4 подхода по 30 раз.
• Планка: 10—12 подходов по 30 секунд.
• Подъем туловища из положения лёжа с фиксированными ногами — 3—4 подхода по 20 раз.
• Подъем туловища со скручиванием в разные стороны: 20 раз по 3—4 подхода.
• Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с силовым тросом

• Разминка 7—10 минут.
• Упражнения на бицепс. Встать ногой на трос, растягивать его, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.

Фото 4. Упражнение на бицепс с применением силового троса. Необходимо встать ногами на спортивный снаряд и тянуть его концы вверх.

• Упражнения на трицепс. Наступить на трос ногами ближе к пяткам, потянуть трос руками за спиной, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
• Отжимания с сопротивлением. Принять упор лёжа, натянув трос поверх спины, выполнять обычные отжимания. Выполнять по 15 раз 3—4 подхода.
• Приседания с сопротивлением. Наступить обеими ногами на трос, расставив их на ширине плеч. Держа руки с тросом на уровне плеч, выполнять обычные приседания по 30 раз 3—4 подхода.
• Растяжка 7—10 минут.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Существует множество различных программ силовых тренировок, включающих как упражнения для похудения или с собственным весом, так и упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный инвентарь. Выбрав подходящую программу, необходимо помнить о том, что она будет эффективной только в случае, если занятия будут проводиться регулярно. Иначе можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью.

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты
Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.

Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин был составлен с таким расчётом чтобы вы смогли в первую очередь похудеть, а во вторую подкачаться. Мужик должен быть в хорошее форме и производить правильное впечатление. Прежде чем перейдём к комплексу упражнений для похудения дома хочу обратить внимание, что в первую очередь нужна диета, иначе вы просто подкачаете мышцы и укрепите сердце. Контроль поступления калорий играет первостепенную роль. Тренировка будет состоять из основных упражнений для похудения и вспомогательных. Основные упражнения под чётным числом будут качать ваше тело и давать нужную нагрузку.

Вспомогательные упражнения для похудения нужны для того, чтобы вы могли поддерживать пульс в районе жиросжигания и отдышались после тяжёлой физической нагрузки.

Знаю, что мужчины больше предрасположены к спорту и тренажёрный зал для многих может быть как второй дом, но всё же хочу посоветовать, прежде чем вы перейдёте к комплексу упражнений для похудения, хоть он и рассчитан на домашние условия, сначала посмотрите фото и видео упражнений, которые представлены в тренировке. Техника выполнения упражнений играет ключевую роль. С другой стороны, выполняя программу для похудения медленно вы сможете оценить состояние своей физической формы.

Этот комплекс упражнений для похудения был сделан по принципу круговой тренировки. Чтобы выдержать его вам потребуется немало сил, старайтесь поначалу после каждого упражнения отдышаться секунд 10-20, после чего продолжать программу. В конце каждого круга программы для похудения необходимо замерять пульс, не начинайте тренировку раньше, чем ваше сердцебиение станет 120 ударов в минуту.

Начинайте с того что выполните 2 круга в каждом комплексе упражнений для похудения, так тренируйтесь хотя бы 1 неделю. Позже добавьте ещё 1 круг и постепенно увеличивайте количество кругов. Тренировка для похудения рассчитана на 2-3 месяца, если вы видите, что похудение протекает медленно, то стоит ещё раз пересмотреть своё меню и увеличить интенсивность в программе тренирвок.

Как часто выполнять комплекс упражнений для похудения?

Старайтесь тренироваться через день. Если вы достаточно подготовлены, то можете выполнять упражнения для похудения 2 дня подряд, а на 3-й отдыхать. Самым тренированным с хорошим уровнем тестостерона стоит тренироваться каждый день. Первая тренировка будет использована в качестве восстановительной, после силового комплекса упражнений для похудения.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Лучшим вариантом тренировок было бы конечно же утро, но мало кто способен выдержать такую нагрузку натощак.

Остаётся только вечер, после работы, а как мы все знаем вечером нужно есть в основном белковую пищу и салаты. При этом белок не должен быть жирным, то есть подойдёт куриная грудка, рыба и конечно же обезжиренный творог. Отличным вариантом будет сывороточный протеин после тренировки для похудения, а совсем на ночь — казеин.

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

 

ИЗДАНИЕ №1

 

 

Автор — Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. — 5 —

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

… — 6 —

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 6 —

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. — 6 —

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. — 8 —

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. — 10 —

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 11 —

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 13 —

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. — 14 —

1.7 Силовые упражнения при беременности.. — 16 —

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. — 18 —

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. — 20 —

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 22 —

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. — 24 —

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. — 26 —

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 28 —

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 30 —

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 32 —

 

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН. . — 34 —

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. — 34 —

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. — 36 —

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. — 38 —

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. — 40 —

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. — 42 —

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. — 43 —

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. — 45 —

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. — 47 —

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. — 48 —

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. — 50 —

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. — 52 —

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. — 54 —

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. — 56 —

2. 14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. — 58 —

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». — 60 —

 

 

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 62 —

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. — 62 —

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. — 64 —

 

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ… — 67 —

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 67 —

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. — 67 —

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». — 69 —

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. — 70 —

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. — 72 —

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. — 74 —

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. — 77 —

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. — 79 —

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. — 81 —

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. — 83 —

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. — 84 —

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. — 86 —

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. — 89 —

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 91 —

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. — 93 —

 

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 97 —

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. — 97 —

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. — 99 —

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. — 101 —

5. 4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. — 104 —

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. — 106 —

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. — 108 —

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. — 109 —

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. — 111 —

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. — 113 —

 

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 115 —

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. — 115 —

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. — 117 —

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. — 118 —

 

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. — 125 —

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. — 125 —

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. — 128 —

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. — 131 —

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. — 136 —

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. — 139 —

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. — 142 —

7.7 Похудение в домашних условиях. — 145 —

 

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. — 148 —

8.1 Скачать последнюю версию этой книги.. — 148 —

8.2 Скачать остальные книги.. — 149 —

8.3 Поддержите проект! — 150 —

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж — 8 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок — 15 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование — Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения — КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра — специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

---

Дата добавления: 2015-07-14; просмотров: 91 | Нарушение авторских прав

---

Читайте в этой же книге: Первая тренировка | Вторая тренировка | Силовые упражнения при беременности | Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги | Первая тренировка | Вторая тренировка (грудь, плечи и руки) | Первая тренировка | Первая тренировка | Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин | Первая тренировка |

---

mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.057 сек. )

упражнения для тех, у кого большой лишний вес :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Фитнес для полных: главные правила

* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы  ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет  легче заниматься».

* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.

* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.

* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.

* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.

Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.

Силовые упражнения для людей с большим лишним весом

Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.

Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Классические отжимания от скамьи

Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол.  Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.

Приседания со скамьей

Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

комплекс на все группы мышц

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата — правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество ! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели — идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе . В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать — приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц — различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног — подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение — 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

• избавиться от лишнего веса;
• немного подкачаться;
• улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
• предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

• чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
• для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
• а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
   
   
2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
   
   
3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
   
   
4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
   
   
5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.
   
   

1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
   
   
2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
   
   
4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения для похудения боков дома

1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
   
   
2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
   
   
3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
   
   
4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди.
   
   

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Выполняй упражнения друг за другом, отдыхая между ними по необходимости.

1. Отведение ноги в боковой планке

• Встань в боковую планку: левый локоть – ровно под плечом, стопы вместе, тело вытянуто в диагональную линию (a) .
• Подними правую ногу вверх как минимум на 15 см (b) .
• Это один повтор, выполни 8–12 сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Односторонний «конькобежец»

• Встань прямо, поставив стопы вместе, согни левое колено до прямого угла (a) .
• Наклонись вперед и постарайся дотронуться левой рукой до внешней стороны правой стопы (b) .
• Вернись в исходное положение. Выполни 8–12 повторов сначала на одну сторону, потом на другую.

Опция: если сложно, касайся рукой колена, а не стопы.

3. Диагональный подъем рук и ног

• Встань на четвереньки: ладони – под плечевыми суставами, спина прямая (a) .
• Напрягая пресс, одновременно вытяни левую руку и правую ногу (b) . Опусти их и подними вторую пару конечностей.
• Это один повтор, сделай 8–12.

4. Отжимание с паузой в середине

• Встань в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч (a) . Опустись на половину амплитуды и задержись в этом положении на 1 секунду (b) .
• Достигни нижней точки – грудь максимально близка к полу (c) . Выдержав паузу, вернись в положение (b) , задержись в нем снова – и поднимайся в исходное.
• Это один повтор. Выполни 8–12 (или сколько осилишь).

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Cиловые тренировки в домашних условиях для мужчин

Силовые тренировки дома для мужчин предназначены для людей с обычной физической подготовкой, которые хотят нарастить мускулатуру или просто стать сильнее.

Заниматься в тренажерном зале привычнее, а результаты могут быть выше – ведь там ничто не отвлекает от занятий, но возможность посещать его есть не у всех. При регулярных тренировках даже в домашних условиях вы ощутите эффект уже через несколько недель.

Эффективность домашних тренировок

Чтобы домашние тренировки были по-настоящему полезными, нужно подобрать комплекс упражнений, на разные группы мышц, которые можно выполнять без специального оборудования.

Крупные группы мышц сложнее проработать без использования специального инвентаря, такого как штанги, блины, тренажеры, стойки. Но даже тренировки дома с собственным весом позволяет развивать мускулатуру.

Насколько часто нужно тренироваться?

Рост мышечной массы зависит не только от интенсивности физических нагрузок, но и от качественного восстановления и отдыха. Если ваша цель — развить выносливость мускулатуры, можно тренироваться ежедневно. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силовые показатели, следует выполнять упражнения через день, давая организму отдыхать 24-36 часов.

Следите за собственным состоянием – при чрезмерных нагрузках устают не только мышечные волокна, но и нервная система.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин должны длиться не более одного часа.

Во время выполнения упражнений в организме происходят определенные гормональные изменения, которые напрямую влияют на качество тренировки. Уровень мужского полового гормона – тестостерона повышается через 15-20 минут после начала физической активности. Именно этот гормон способствует активному мышечному росту и запускает процессы анаболизма.

Спустя примерно час после начала тренировки, в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. Под его воздействием активируются процессы катаболизма – разрушения мышечного белка. Именно поэтому длительные физические упражнения более часа негативно сказываются на формировании новых мышечных волокон.

Разминка дома

Качественная разминка способна повысить эффективность домашних тренировок.

10-15 минут кардио нагрузок является отличным вариантом.  Если у вас дома нет велотренажера или беговой дорожки, их может заменить скакалка,  упражнение бег на месте или бег с высоким подниманием бедра.

Суставная разминка также имеет больше значение – она повышает мышечную эластичность и позволяет минимизировать травмы во время занятий. Признаком хорошей разминки является появление легкой испарины, а также отсутствие боли и неприятных ощущений в суставах и мышцах.

Инвентарь для домашних тренировок

Домашние силовые тренировки для мужчин подразумевают наличие хотя бы минимального инвентаря. Что-то можно недорого приобрести в спортивном магазине, что-то соорудить самостоятельно.

Чем больше ассортимент спортивного оборудования, тем эффективнее можно построить домашние тренировки, сделав их продуктивнее. Инвентарь может быть таким:

• перекладина;
• брусья;
• пояс с утяжелителями или обычный рюкзак;
• набор гантелей;
• эспандеры;
• фитнес-резинки.

Возможность расширения оборудования для тренировок позволяет существенно повысить продуктивность дома.

Примерная программа силовых тренировок для дома

Понедельник – упражнения на спину, грудь, дельты и пресс.

• Подтягивание на турнике широким хватом. Первый подход – разминочный, остальные можно делать с утяжелителями. Пояс с отягощением или рюкзак с песком – отличный вариант, чтобы усложнить упражнение. Подтягиваться следует быстро, а опускаться медленно.

• Отжимания на брусьях. Тело наклоняем чуть вперед, локти разводим в стороны.

• Обычные отжимания от пола. Выполняется 3 подхода до мышечного отказа.

• Разведение рук с гантелями. Базовое упражнение на дельты. Можно выполнять движения, сидя и стоя, а также в наклоне – на задние дельты. Если нет гантелей, подойдут любые утяжелители, например, бутылки с водой.

• Скручивания.
• Подъем тела из положения лежа. Важно не помогать себе руками, а делать упражнение именно мышцами пресса.

• Планка. 4 подхода по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами – не более 30 секунд.

Среда – упражнения на ноги, трицепс, бицепс.

• Приседания с утяжелением. Постановка ног на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с песком или другим весом.

• Выпады с гантелей на каждую ногу. Можно делать выпады поочередно, можно сначала одной ногой, потом второй.

• Отжимания на брусьях на трицепс. Важно прижимать локти к телу.

• Подъем гантелей на бицепс. Можно делать изолированные упражнения, уперев локтевой сустав в колено, а можно стоя, поднимая всю руку. Важно: локти должны быть прижаты к телу.

Пятница – спина, дельты, пресс.

• Подтягивания на турнике средним хватом.

• Тяга гантелей к подбородку. Вместо гантелей подойдет рюкзак с утяжелением. Тяга выполняется узким хватом до уровня подбородка.

• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Скручивания на полу из положения лежа.

• Планка – 5 подходов по 30-60 секунд. Выполнять следует 4-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений.

Данная силовая тренировка дома для мужчин является универсальной и подойдет практически каждому. Вы можете с легкостью адаптировать ее под ваши физические возможности, а также дополнять/убирать упражнения по своему вкусу.

Главное – регулярные занятия и правильное выполнение техники упражнений без вреда для организма.

Видео домашней силовой тренировки для мужчин

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин (+ часто задаваемые вопросы о тренировках)

Свободные веса: это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, движения, темпа и цели которого вы полностью контролируете во время его использования.

Хотя этот термин может показаться сбивающим с толку, свободные веса — это предметы снаряжения, с которыми почти все знакомы: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики. По сути, все веса в спортзале, кроме тренажеров или тросов.

Итак, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки с отягощениями (или домашней тренировки с отягощениями) может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое — это откат на трицепс и как он может вписаться в более широкую тренировку?

Что ж, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса, WH поговорил с экспертами, собрал лучшие упражнения со свободным весом и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы о упражнениях с отягощениями.Готовый? Тогда продолжай.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

• Укрепляет мышечную массу
• Повышает плотность костей
• Улучшает гормональное здоровье
• Адаптируемый (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
• Снижает артериальное давление и уровень холестерина
• Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
• Легко масштабировать вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
• Повышает скорость метаболизма
• Помогает устранять мышечный дисбаланс на всем протяжении вашего все тело

В чем разница между свободным и машинным весом?


Свободные веса (иногда называемые весами в спортзале) классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами.

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес (например, гантель) можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно сводится к тому, что вам доступно.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале, мир действительно для вас.


Как мне нужно разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки — что, к сведению, абсолютно не пять минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, входящие в вашу тренировку, — это хороший подход.


Например, предположим, что в сегодняшней тренировке нижней части тела вы выполняете тяжелые приседания, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статических растяжек потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует сохранить на время после тренировки.

Какой должен быть мой вес?


Насколько тяжелы ваши свободные веса, полностью зависит от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

• могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
• Смогу ли я укомплектовать все комплекты этим весом?
• Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес? (Незаменимо, если вы занимаетесь домашними тренировками для наращивания мышечной массы.)

Повышение уровня по мере возможности является ключом к прогрессу. Не становиться слишком тяжелым, слишком быстрым и не травмировать себя.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

37,99 €

10 лучших упражнений со свободными весами прямо из PT

Сара Линдсей, физическое лицо и основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, выбранных для того, чтобы помочь вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Ряд на одной руке

Цели: Спина, бицепсы

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепс

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Приседания со шпагатом

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Выполнить: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз

а) Сядьте на скамью вертикально и возьмите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: ягодиц

Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга с гантелями

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и держа гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

7. Повышение квалификации

Цели: Ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

руки, наступите на него.

b) Без остановки вверху, опуститесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.

8. Сгибания рук на бицепс сидя

Цели: Бицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони обращены вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

10. Приседания с отягощением

Цели: Abs

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

а) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

б) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

---

3 упражнения со свободными весами, которые стоит попробовать

У вас наготове гантели в спортзале и вы хотите заняться спортом? Молодец.Вот три готовых тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Помните: перед тренировкой разогрейтесь, а потом остыните — это очень важно.

1. Тренировка со свободным весом гантелей с Келси Уэллс

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство для перемещения. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега-тренером Келси Уэллс.

2. Тренировка со свободным весом гири с Кэролайн Гирван

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

гирь наготове, вслед за суперпопулярным тренером YouTube Кэролайн Гирван, которая проведет вас через серию упражнений с гирями для наращивания силы.

3. Тренировка со штангой со свободным весом с Фейсалом Абдаллой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте 20-минутную тренировку со штангой PT Faisal Abdalla. Вы будете чередовать работу и отдых, поэтому обязательно держите под рукой бутылку с водой.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сложных упражнений | Что, почему и как их добавлять в тренировки

Скорее всего, даже если вы никогда раньше не слышали эту фразу, вы выполняли сложные упражнения, даже не осознавая этого. Не уверены? Что ж, вам когда-нибудь предлагали приседания, становую тягу или отжимания в классе круговых тренировок или потных HIIT-тренировках? Возможно, вы следовали плану функционального фитнеса или программе силовых тренировок для начинающих?

Как бы то ни было, комплексные упражнения являются одними из самых распространенных и широко используемых движений в фитнесе, и не зря.У них есть длинный список преимуществ, плюс они довольно забавны, если вы освоите правильную технику.

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексные упражнения — это любые движения, при которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Например, становая тяга. Они нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела — все в одном упражнении.

«Комбинированные упражнения — это любое укрепляющее упражнение, в котором вы задействуете более одной группы мышц одновременно», — объясняет тренер Джош Дэвис, физический специалист тренинга Эйми Виктория Лонг.

6 преимуществ сложных упражнений

Составные упражнения при правильном выполнении имеют ряд преимуществ. Вот шесть от тренера Дэвиса.


1. Комбинированные упражнения эффективны

‘Работая сразу на нескольких участках, вы экономите время. Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный рабочий / личный график, — говорит он. И он не ошибается. Просто найти время для тренировки в тренажерном зале достаточно сложно, тратить время, когда вы там, может показаться кощунственным.Вместо этого, используя комплексные упражнения с отягощениями, вы можете максимально эффективно использовать тренировку и одновременно воздействовать на несколько групп мышц. Работа хорошая.

2. Комбинированные упражнения позволяют поднимать тяжелые веса

«Опираясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе более тяжелые упражнения с комплексными упражнениями», — говорит Дэвис. «Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы могли поддерживать правильную технику с использованием веса, который вы используете».

Вот как правильно выполнять становую тягу, как правильно приседать, как делать выпады, а также как правильно выполнять технику планки и как совершенствовать свои навыки выполнения отжиманий.


3. Комплексные упражнения ускоряют сжигание калорий

«Выполнение больших движений, задействующих больше групп мышц при поднятии более тяжелых грузов, способствует сжиганию большего количества калорий. И, набирая больше веса, вы используете больше гликогена, накопленного в ваших мышцах. Отлично подходит для использования этой накопленной энергии », — говорит он.


4. Комбинированные упражнения тоже повышают частоту сердечных сокращений

Дэвис объясняет: «Если все сделано правильно, тренировки на основе силовых тренировок могут быть так же хороши для повышения частоты сердечных сокращений, как и тренировки на основе кардио.Это потому, что вы задействуете несколько мышц одновременно и просите их усердно работать. Итак, чтобы ваши мышцы были наполнены энергией, достаточной для подъема, вашему сердцу необходимо работать сильнее ».

Хотите знать, насколько усердно вы работаете? Купите фитнес-трекер или пульсометр. Вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелая работа заставляет работать старый тикер.


5. Комплексные упражнения помогают улучшить вашу мобильность

«Комплексные упражнения часто являются технически сложными.А умение делать их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья — все это помогает вам нарастить мышцы. Поэтому, помимо работы над силой, комплексные упражнения также помогают сосредоточиться на улучшении подвижности », — говорит Дэвис.


6. Комплексные упражнения могут улучшить вашу координацию

Мы все время от времени неуклюжи. Но наращивание мышечной массы и силы с помощью комплексных упражнений может помочь вам оставаться более стабильным, когда вам это нужно больше всего.(Это также важно, поскольку вы стареете, и баланс становится более важным, чем когда-либо.)

«На освоение сложных упражнений часто уходят годы. Каждая мелочь должна быть точной — не только для наращивания мышечной массы, но и для того, чтобы избежать травм. Итак, изучение движений и возможность обучения мускулов отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию ».

Составные упражнения «большой пятерки»

Вот пять базовых составных упражнений, а также то, для чего они нужны, забота Дэвиса.

Приседания

Ребекка Джейкобс

Чем они занимаются: Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кора.
Зачем им:


Приседания, скорее всего, будут тем упражнением, когда вы сможете взять наибольший вес. В основном потому, что вес уже лежит на вас, но также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы завершить упражнение.

Нельзя сказать, что они легкие.И правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, — это еще одна причина быть точным в своей форме.

Кроме того, с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют на очень много областей одновременно.

Становая тяга

Что они работают: Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, сгибатели бедра и кора.

‘Становая тяга — одно из тех сложных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены.С юных лет многих из нас учат, что наклоняться при поднятии тяжестей — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа. Однако правильная техника — это держать спину прямо на протяжении всего упражнения ».


«Если вы правильно усвоили форму, становая тяга с большей вероятностью поможет предотвратить травмы, чем создаст их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые участки задней части цепи и действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей.«

» Тренируйтесь со штангой и убедитесь, что поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела ».


Только начинаете? Полосы-ловушки помогут вам улучшить свою форму, пока вы еще учитесь. Они также помогут избавиться от соблазна позволить вашему весу упасть вперед во время подъема.

Подтягивание

Мирея Асьерто

Чем работают: лат, дельты, трапеции, бицепсы и кора.

«Термин« подтягивания »относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на перекладине для подтягиваний», — объясняет Дэвис. «Самый популярный вид — подтягивания. Однако все формы имеют свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, полезно продолжать смешивать его ».

‘Подтягивания — один из лучших способов улучшить вашу спину, а также они отлично подходят для улучшения вашей функциональной формы. И поскольку им приходится воспринимать весь вес вашего тела, они также идеально подходят для наращивания силы захвата, что жизненно важно для всего диапазона упражнений.’

Тяжелый груз

Что они работают: хват, плечи, спина, стабилизаторы корпуса, руки и ноги.


«Во-первых, они воздействуют практически на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, ведрами с водой, гирями, мешками с песком, ловушками. Просто убедитесь, что груз тяжелый. Соберите мышцы кора, наклонитесь, возьмите два тяжелых орудия, которые вы будете использовать, и идите как можно дальше. Отдохните, а затем повторите. Смотри, пройди около 20 метров.’

Жим лежа

Ребекка Джейкобс

Что это работает: Грудь, плечи и трицепсы


«Жим лежа — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела. Это упражнение на толчок, которое поможет вам, если вы хотите повысить тонус верхней части тела. Он нацелен на три группы мышц, так что вы получите отличную отдачу от затраченных средств ».

Советы по жиму лежа:

• Перед началом работы обязательно поставьте лопатки в сложенное положение.Сожмите их вместе на скамейке.
• Всегда используйте страхующего (кого-нибудь, кто будет наблюдать за вами и помочь, если вы споткнетесь) по соображениям безопасности.
• Сделайте большой вдох в верхней части подъемника, когда штанга (или свободный вес) достигнет вашей груди. Выдохните, когда поднимаетесь обратно.

Какие комплексные упражнения лучше всего подходят для начинающих?

«Три комплексных упражнения, которые следует использовать новичкам, — это приседания, становая тяга и подтягивания», — говорит Дэвис.

‘Для новичков вы можете поменять подтягивания на вытягивание лежа или использовать эластичную ленту для подтягиваний с ассистентом и со становой тягой, если у вас слабая спина, использование трапа будет полезным, поскольку ваша отправная точка выше — меньше нагрузки на поясницу.’

Можно ли нарастить мышцы с помощью сложных упражнений?

Вы можете сделать ставку. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы можете поднимать более тяжелые веса или увеличивать время, в течение которого ваши мышцы работают под напряжением, что является ключом к наращиванию мышц.

Можете ли вы выполнять комплексные упражнения с различным оборудованием?

Да, конечно. Вы можете выполнить приседание с нагруженной штангой, положенной на верхнюю часть спины и плечи, или вы можете сделать это, держа перед собой гантель или гирю, как кубок.Точно так же становую тягу можно выполнять со штангой, эспандерами и свободным весом.

Более легкие свободные веса — хорошее место для начинающих. У вас больше контроля над весом, что делает его более доступным. Или штанга без нагрузки может помочь вам справиться с силовыми тренировками и для начинающих.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала на 2021 год

Ищете лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала? Мы не удивлены. Все ищут способы улучшить свои домашние тренировки. Если вы хотите активизировать свои упражнения в помещении — или, возможно, дополнить медленное возвращение к занятиям в тренажерном зале после блокировки, — у нас есть все, что вам нужно, чтобы стать лучше, чем когда-либо.От гантелей до гирь, медицинских мячей, роликов из пеноматериала, утяжелителей для лодыжек, эластичных лент и даже одного или двух жилетов с утяжелителями — здесь вы можете запастись своим домашним оборудованием для тренировок. Но учтите наше предупреждение — будьте быстры. Эти предметы исчезают быстрее, чем 40-секундный отдых, когда задействованы бёрпи.

NB. Как мы уверены, вы знаете, что оборудование для домашних тренировок по-прежнему быстро продается. На момент публикации эти изделия были в наличии. Мы постоянно отслеживаем и обновляем новинки.


Лучшее оборудование для домашних упражнений 2021

---

Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала Свободные веса

1. Неопреновые гантели Xn8

Гантели … в наличии? Да, вы правильно прочитали. В Xn8 есть несколько весов, от подходов с гантелями по 1 кг до подходов с гантелями по 10 кг — это означает, что вы обязательно найдете вес, чтобы поднять эти тренировки на ступеньку выше, независимо от того, на каком уровне вы находитесь. К тому же, благодаря семи различным цветам, вы будете избалованы выбором, когда дело доходит до вашего нового домашнего фитнес-оборудования.

Сколько? 27,99 фунтов стерлингов

Неопреновые гантели Xn8 — 2 x 3 кг

Xn8 amazon.co.uk

2. Набор шестигранных гантелей SONGMICS со стойкой

Пары гантелей 1 кг, 2 кг и 3 кг — все с удобным напольным хранением? Представляем вам идеальный набор гантелей для наращивания силы мышц рук (и вашей уверенности), когда вы тренируетесь дома. Начните с простых повторений или возьмите их, чтобы зарядить вас энергией во время занятий йогой, пилатесом и силовой ходьбой.Это кросс-тренинг, упорядоченный благодаря этому домашнему тренажеру.

Сколько? 45,99 фунтов стерлингов

SONGMICS Набор шестигранных гантелей со стойкой — 2 x 1 кг, 2 x 2 кг, 2 x 3 кг

ПЕСНИ amazon.co.uk

Самое универсальное оборудование для домашнего тренажерного зала

3. Мягкие утяжелители для запястий и лодыжек Nyamba Fitness

Эти мягкие накладные утяжелители не только являются идеальным способом оживить ваши тренировки с низкой нагрузкой, такие как Barre, они также регулируются, чтобы вы могли усложняйте задачу по мере того, как становитесь сильнее.Четыре съемных груза в каждом позволят вам прогрессировать с течением времени и только увеличат их и без того впечатляющую универсальность. Прикрепите их к запястьям или лодыжкам и приступайте к тренировке в любое время и в любом месте. Нет ничего проще!

Сколько? 15,99 фунтов стерлингов

Фитнес-гантели Nyamba Fitness для запястий и лодыжек, двойная упаковка — 2 x 2 кг

Ньямба decathlon.co.uk

4.Bala Bangles Утяжелители для запястий и щиколоток

Bala Bangles могут подпадать под категорию оборудования для домашних тренировок, но они также сами по себе стали модным аксессуаром. Они не только повышают сопротивление на любой тренировке, но и являются самыми красивыми гантелями для запястий и щиколоток и представлены в различных мягких и мечтательных тонах, чтобы дополнить ваш тренировочный гардероб. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек и запястий для виртуального занятия пилатесом или для более интенсивной повседневной ходьбы, то это то, что вам нужно.

Сколько? £ 49,95

Утяжелители для запястий и щиколоток Bala Bangles — 2 x 0,5 кг

Бала beautybay.com

Лучшее функциональное оборудование для домашнего тренажерного зала

5. Виниловая гиря York Fitness

Купите ли вы одну или много, York Fitness рассортирует ваше легкое и тяжелое функциональное домашнее фитнес-оборудование. Гири от 2 кг до 20 кг (в зависимости от вашей удачи и того, насколько популярна покупка гирь в день), есть что-то, что подойдет всем и на каждый тренировочный день.

Сколько? £ 28,99

York Fitness Виниловая гиря — 6 кг

Йорк Фитнес amazon.co.uk

6. Гиря с неопреновым покрытием JTX

Если это не ваш первый замах с гирей и вы считаете себя экспертом в использовании огромных гирь, то вам понравится дополнительная интенсивность, которую дает это число на 12 кг. к вашим силовым тренировкам. Нескользящая ручка защищает соседей от вашего нового домашнего тренажёра, когда что-то вспотеет, а резиновое основание позаботится о том, чтобы ваши полы были такими же безопасными, когда вы начинаете раскачиваться.

Сколько? £ 45,00

Гиря с неопреновым покрытием JTX — 12 кг

jtxfitness.com

Лучшее силовое оборудование для домашнего спортзала

7. Регулируемые гантели ATIVAFIT

Мы не знаем о вас, но мы все еще не можем понять, насколько умны и удобны регулируемые гантели. Кому захочется иметь несколько громоздких свободных весов, когда не хватает места? Вместо этого вы можете иметь один груз вместо четырех, который можно легко упаковать.Регулируемые гантели также обладают дополнительным преимуществом, позволяя вам прогрессировать или подбирать вес в соответствии с упражнениями или выбранной частью тела.

Сколько? Было £ 89,99 сейчас £ 67,99

Регулируемая гантель ATIVAFIT, одиночная — 2,5 кг, 5 кг, 7,5 кг, 10 кг, 12,5 кг

АТИВАФИТ amazon.co.uk

8. Набор регулируемых гантелей из чугуна PROIRON

Не можете выбрать между штангой или набором гантелей для домашнего тренировочного оборудования? Зачем выбирать один, если вы можете получить и то, и другое по приличной цене.Менее чем за 100 фунтов стерлингов вы получите 12 различных весовых пластин, чтобы подогнать гантели к нагрузке на мышцы, и стальной соединитель, который превратит ваши гантели в штангу. Что мы можем сказать? Облегчить вашу жизнь — это то, что мы делаем лучше всего.

Сколько? Было £ 129,99 сейчас £ 84,99

Набор чугунных регулируемых гантелей PROIRON — 4 пластины по 0,5 кг, 4 пластины по 1,25 кг, 4 пластины по 2,5 кг

ПРОИРОН амазонка.co.uk

Лучшее легкое оборудование для домашнего спортзала

9. Тренажер по системе подвески TRX Move

Легкая, портативная и подходящая для любого уровня подготовки, эта система подвески может быть дороже, чем обычное домашнее оборудование для фитнеса, но опять же, в ней нет ничего среднего. . Все, что вам нужно, — это пара минут, чтобы настроить его, и еще 15 минут упражнений с собственным весом, которые нацелены на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро. График работы под завязку? Это для тебя!

Сколько? 79 фунтов стерлингов.95

Тренажер для системы подвески TRX Move

TRX johnlewis.com

10. Opti Stretch Expander Set

Поменяйте местами во время тренировок с отягощениями и мобильностью с помощью этого многофункционального эспандера, который включает три ленты для работы с разными частями тела (например, подъемы плеч, обратные мухи, подъемы ног и т. Д.) И является отличной альтернативой стандартной тренировке с эспандером.

Сколько? 9,99 фунтов стерлингов

Набор расширителей Opti Stretch

Opti argos.co.uk

Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для пилатеса

11. Мяч Beenax Soft Pilates

Не вся надежда потеряна, если вы еще не чувствуете себя готовым вернуться к любимому занятию пилатесом. На YouTube более чем достаточно тренировок, чтобы удовлетворить вашу тягу к укреплению кора, а с этим мягким мячом для пилатеса рядом с вами вы получите все необходимое, чтобы усилить ожог, не выходя из безопасности в гостиной.

Сколько? 5,99 фунтов стерлингов

Мяч для пилатеса Beenax Soft — 23 см

Beenax amazon.co.uk

12. Dare2b Pilates Ring

Действительно ли ваша домашняя студия пилатеса — это домашняя студия пилатеса без любимого кольца пилатеса? Ваши внутренние бедра и руки могут не благодарить вас, но вы будете на пути к статусу профессиональной студии, как только добавите в сумку этот любимый пилатес.О, если бы только ваш постоянный инструктор мог видеть вас сейчас, они бы так гордились!

Сколько? Было £ 20,00 сейчас £ 9,95

Dare2b Кольцо для пилатеса

dare2b.com

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для Abs

13. Domyos Ab Wheel

Ab wheel? Абсолютно. Мы думаем, вы согласитесь, что это небольшая цена за стальной сердечник — регулируемая устойчивость на них разработана, чтобы продолжать подталкивать вас по мере роста вашей физической формы.С этим домашним тренажером вы окажетесь всего в одном повороте от того, кто станет сильнее.

Сколько? 6,99 фунтов стерлингов

Колесо Domyos Ab

Domyos decathlon.co.uk

14. Nyamba Durable Fitness Gym Ball

Если вы когда-нибудь делали сгибания ног на гимнастическом мяче и слышали, как одновременно вскрикивают ваши ягодицы, то вы знаете, что это оборудование для домашних тренировок не только для пресса.Тем не менее, основная сила — одно из главных преимуществ гимнастического мяча. Вы также сможете использовать его для растяжки и улучшения баланса. Ах да, универсальность во всей красе!

Сколько? 12,99 фунтов стерлингов

Мяч Nyamba Durable Fitness Gym — 65 см

Ньямба decathlon.co.uk

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для ягодиц

15. Эспандеры Gritin

Хотите билет в одну сторону в ягодичный город? Если ваша цель — сделать более твердую и сильную задницу, то эспандеры станут неотъемлемой частью вашего домашнего фитнес-оборудования и должны быть в пределах досягаемости для каждого сеанса в гостиной, ориентированного на ягодицы.Это простой и портативный способ получить отличную тренировку для нижней части тела (и их тоже легко хранить). Купите этот набор из 5 штук всего за 7,64 фунтов стерлингов.

Сколько? £ 9.59 сейчас £ 7.64

Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

16. Ползунки Elite Sportz Equipment Core

Ползунки не только очень легко хранить, они также являются прекрасным способом получить немного больше от тренировок нижней части тела без необходимости вкладывать средства в тяжелые веса или дорогое домашнее оборудование для тренировок.Компактный, универсальный и дешевый, вы удивитесь, насколько эффективным может быть такое небольшое оборудование.

Сколько? 7,97 фунтов стерлингов

Слайдеры Elite Sportz Equipment Core

Элитное снаряжение Sportz amazon.co.uk

Лучшее кардиооборудование для домашнего спортзала

17. Скакалка Domyos JR100

Это должен быть самый дешевый способ хорошо потренироваться дома — скакалка, которая стоит всего 1 фунт стерлингов.99. Поверьте нам, это небольшое, но мощное оборудование для домашних тренировок, которое обеспечит удовлетворение ваших кардио-потребностей независимо от того, находитесь ли вы в собственном саду или разветвляетесь и направляетесь в парк.

Сколько? 1,99 фунта стерлингов

Скакалка Domyos JR100

Domyos decathlon.co.uk

18. Tangram Factory Rookie Smart Jump Rope

Есть немного дополнительных денег на покупку домашнего оборудования для фитнеса после нескольких месяцев избегания тех занятий, которые незаметно, но неуклонно тратят деньги на ваш банковский счет? Почему бы не побаловать себя умной скакалкой? Вы сможете поднять свой скиппинг на новый уровень с помощью прилагаемого приложения, которое записывает каждый полный оборот и содержит рекомендации по интервальным тренировкам, а также награды, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Сколько? £ 39,99

Умная скакалка для новичков Tangram Factory

Танграм johnlewis.com

Лучшее домашнее оборудование для йоги

19. Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip

Все, что мы действительно хотим от коврика для йоги, — это способность пройти весь поток, при этом длина выпада не будет медленно увеличиваться, а собака, опускающаяся вниз, не скользит по доске. когда все начинает потеть.Вот тут-то и пригодится этот коврик для йоги от Sweaty Betty. Его не зря называют ковриком для йоги с супер сцеплением. Вы, наконец, сможете сосредоточиться на своем дыхании без необходимости следить за состоянием рук и ног и без риска приподнять лицо в середине позы.

Сколько? £ 65,00

Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip

sweatybetty.com

20. Gaiam Cork Yoga Block

Ассистент отдела моды WH Кортни Смит не может насытиться этим домашним тренажером.Эта простая опора может помочь вам расслабиться, принять позу, углубить растяжку и улучшить выравнивание. То, что вы можете дотянуться до пола, не означает, что вы всегда должны это делать, и часто отступление и использование блока более полезно для вашей практики.

Сколько? 15,99 фунтов стерлингов

Блок для йоги Gaiam Cork

Гайям johnlewis.com

Лучшее оборудование для силовых тренировок в домашнем спортзале

21.Жилет Viavito Weighted Vest

Закрепите себя на этом ребенке, чтобы добавить дополнительное сопротивление кардио, будь то бег или просто прогулка по кварталу. Равномерное распределение веса, светоотражающие детали и задний карман сделают счастливым одну прогулочную коляску или прогулочную прогулочную коляску, независимо от вашего дополнительного веса.

Сколько? Было £ 25,99 сейчас £ 23,99

Жилет Viavito с утяжелением — 2,5 кг

Виавито амазонка.co.uk

22. Жилет Bulldog Gear Weight Vest

Утяжеленные жилеты — это любимое домашнее оборудование для фитнеса бывшей звезды обложки WH Джеммы Аткинсон — не без оснований. Съемные веса означают, что вы можете изменить сопротивление и при этом добавить что-то дополнительное к своей обычной тренировке. С этим ребенком ваши приседания никогда не будут прежними.

Сколько? Было £ 115,00 сейчас £ 99,50

Жилет Bulldog Gear Weight Vest — 20 кг

бульдогком

Лучшее инновационное оборудование для домашнего спортзала

23. Деревянная балансировочная доска 66fit

Сюрприз! Доски для равновесия часто рекомендуются, когда вы восстанавливаетесь после травмы и хотите укрепить определенные мышцы вокруг лодыжек или улучшить равновесие, но их преимущества связаны не только с восстановлением. При правильном выполнении упражнений доска для баланса может помочь улучшить проприоцепцию, силу нижней части тела и корпуса, а также предотвратить травмы.Колебание — это часть процесса.

Сколько? £ 26,50

66fit Деревянная балансировочная доска — 50 см

66fit.co.uk

24. Балансирный мяч Z ZELUS

Вы, наверное, видели это оборудование, украшающее многие тренажерные залы, так почему бы не добавить его к своим домашним тренажерам? Если вы хотите улучшить свой баланс, он выполнит свою работу, и если вы устали от обычных планок, отжиманий, скалолазания, приседаний и ягодичных мостов, и это лишь некоторые из них (эй, мы были соблазнены чтобы продолжить), этот комплект обеспечит именно то разнообразие и дополнительное тепло, которое вам нужно.Включены Бёрпи … хотя мы не уверены, кто хочет их усилить.

Сколько? 43,99 фунтов стерлингов

Z ZELUS Балансировочный мяч

Z ZELUS amazon.co.uk

Лучшее необходимое оборудование для домашнего спортзала

25. Пенный валик с сеткой Core Balance Grid

Восстановление — неотъемлемая часть любого фитнес-путешествия, но если вы когда-либо пытались развернуть квадрицепсы, когда они особенно напряжены, вы это знаете. может быть довольно неудобным.Несмотря на это, долгожданное расслабление мышц и более быстрое восстановление делают ролики из пеноматериала незаменимым предметом домашнего тренировочного оборудования. Это маленькое число имеет текстуру, что означает, что катить его будет нелегко, но оно поможет вам глубже проникнуть в мышцы. Надеемся, что яркий цвет отвлечет вас!

Сколько? 11,99 фунтов стерлингов

Ролик из пеноматериала для балансировки сердечника

corebalancefitness.co.uk

26.66fit EVA Foam Roller

Если вы новичок в использовании пенопласта или ищете более щадящий подход к миофасциальному расслаблению, этот гладкий валик из вспененного материала — то, что вам нужно. Это поможет снять напряжение, но также пригодится перед тренировкой, помогая повысить подвижность и гибкость, а также снизить риск травм. Но будьте осторожны! Если у вас уже есть отношения любви-ненависти с этим цилиндрическим комплектом, ситуация может только ухудшиться, если вы используете его в качестве опоры для активации ягодичных мышц еще до начала тренировки.

Сколько? £ 19,00

66fit Пенный валик из этиленвинилацетата

66fit.co.uk

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для восстановления

27. Trigger Point MB 1 Massage Ball

Думал, что валик из вспененного материала был достаточно прочным? Подождите, пока не попадете в точку этим маленьким, но мощным массажным мячом. Размер и форма делают его идеальным для проникновения в труднодоступные места, где можно использовать освобождение, и в качестве варианта восстановления, когда ваш домашний тренажерный зал превращается в тренажерный зал отеля.Просто убедитесь, что ваша собака не принимает это оборудование для домашних тренировок за собственный мяч, потому что поверхность пены не будет выглядеть так же, как после хорошего жевания. Говорим по опыту …

Сколько? £ 11,89

Trigger Point MB 1 Массажный мяч

Точка срабатывания wiggle россия

28. Fitness Mad Trigger Point Massage Balls

Этот набор массажных мячей с триггерной точкой — еще одно домашнее оборудование для фитнеса, которым клянется помощница по моде Кортни Смит.«Физиотерапевт моей соседки по дому порекомендовал ей получить мяч для триггера, поэтому, когда она купила их, я тоже получил выгоду. Когда мои ноги стянуты или немного смещены, я выбираю ту твердость, которая, по моему мнению, будет работать лучше всего, и провожу несколько минут, снимая различные точки напряжения в ягодицах и вокруг бедер. Это как массаж небесной мишени, который не стоит целое состояние »

Сколько? Было £ 11,99 сейчас 9,25 £

Массажные шарики Fitness Mad Trigger Point — 3

Безумный Фитнес амазонка.co.uk

Лучший роскошный домашний тренажерный зал для восстановления и мобильности

29. Миниатюрный массажный пистолет Recovapro Lite с зарядным ковриком

Поднимите свое домашнее восстановление на новый уровень с этим мини-массажным пистолетом и бесплатным ковриком для зарядки. Хотя это не самый дешевый массажный пистолет, он стоит 100 фунтов стерлингов, а цена довольно удивительна для уровня качества, который вы получаете (при этом качество, отмеченное наградами). Вам также не придется беспокоиться о том, что он не оправдает ваших ожиданий, так как это домашнее тренажерное оборудование поставляется с 90-дневной бесплатной пробной версией и двухлетней гарантией.

Сколько? Было £ 259,00 сейчас £ 159,00

Массажный пистолет Recovapro Lite Mini с зарядным ковриком

recovapro.co.uk

30. Therabody Theragun Elite

Да, это дорого, но ни один обзор лучшего оборудования для домашних тренировок для восстановления и мобильности не был бы полным без Theragun — мощного «личного ударного устройства», которое является культовым среди спортсменов. спортивные команды и одержимые выздоровлением.Может быть, это одно из ваших рождественских желаний? В конце концов, Рождество не за горами…

Сколько? £ 375,00

Трабоди Тераган Элит

therabody.com/uk/

---

Избавьтесь от шума и г и т.д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тонизирование дома или в спортзале

Работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на общественном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, Алисе всегда задают один вопрос.

И нет, это не имеет ничего общего с измельченным прессом, похуданием или даже наращиванием силы. «Постоянно всплывает общая нить:« Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать », — говорит она.

Итак, поскольку она просто лучшая, Алиса разработала 28-дневное фитнес-задание, чтобы помочь людям расти в уверенности, наращивая силу и лучше знакомясь с основными движениями силовых тренировок.


28-дневный фитнес-вызов Алисы Лайвинг

Этот кикстарт не о том, чтобы глупо потеть семь дней в неделю, а о формировании здоровых, устойчивых привычек, лучшем понимании своего тела и, конечно же, улучшении физической формы, силы и мобильность.

«Тренировки построены на простых ключевых движениях, но они побудят вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.


Никакого оборудования не требуется. — все занятия можно проводить с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.


Полный график занятий

Каждую неделю вы будете выполнять три тренировки, а также одно занятие мобильностью. В дни, когда вы не занимаетесь тренировкой, вы можете найти ежедневные цели движения, например, прогуляться или попробовать новое занятие.

Сохраните эту удобную инфографику, чтобы отслеживать, чем вы должны заниматься каждый день.




1. Верхний корпус и сердечник

Эта тренировка для верхней части тела и кора структурирована аналогично тренировке для нижней части тела и кора — вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяемых сразу после друг друга) с 60-секундным отдыхом между подходами. 10 повторений)

Суперсет 3:

• Сгибания рук на бицепс (10 повторений)
• Отводы плечами (20 повторений)

Суперсет 4:

• Отжимания носком лежа на спине (20 повторений)
• Русские скручивания (20 повторений) )

2.HIIT-тренировка

Эта тренировка для начинающих HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) основана на интервалах, во время которых вы усердно работаете во время периодов активности, а затем делаете так необходимый отдых.

В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы закончите весь круг, сделайте 60-секундный отдых, а затем повторите всю схему еще четыре раза. Всего вы проделаете круг пять раз.

Упражнения:

• Прыжки приседания
• Отводы плечами
• Медвежьи ползания
• Марши на ягодичный мостик
• Боковая планка (переключение на другую сторону через 30 секунд)

3. Нижняя часть тела и ядро ​​




Эта тренировка для нижней части тела и кора для новичков разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые спина к спине с 60-секундным перерывом между ними), повторяемые по три раза каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяющиеся сразу после друг друга с отдыхом в конец), чтобы завершить сеанс.

Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. Выполнив три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее, пока тренировка не будет завершена!

Суперсет 1:

• Приседания с боком (10 повторений)
• Доброе утро (10 повторений)

Суперсет 2:

• Обратные выпады (10 повторений на каждую сторону)
• RDL с бутылкой воды (10 повторений)

Суперсет 3:

• Ягодичный мостик (20 повторений)
• Моллюски лежа на боку (10 повторений на каждую сторону)

Три-сет финишер:

• Frog Pumps (20 повторений)
• RKC Планка (30 секунд)
• Мертвые жуки (20 повторений)

4.Мобильность

Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем быстро освежить ваши знания, прежде чем вы начнете сеанс.

По сути, гибкость — это степень растяжения мышцы — например, как долго вы можете держать ногу перед собой руками — подвижность — это то, насколько хорошо сустав может двигаться в диапазоне движений и требует силы.


Итак, в те дни, когда Алиса просит вас завершить сеанс мобильности, прорабатывайте эти простые, но эффективные приемы, которые обращают вспять эффекты сверхкомпенсации.

1. Сверло до колена

Мишени : Лодыжки

Сделайте : 8-10 повторений в каждом направлении

a) Положите руки на стену, поставив одну ногу перед другой. Раскачивайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку на полу.

б) Сделав 8-10 повторений вперед, покачайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо.Теперь поменяйте ноги.


2. Настенная направляющая

Цели: Верхняя часть спины и плечи

Выполните: 8-10 повторений

а) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнутые под прямым углом.

б) Проведите руками по стене, осторожно прижимая к стене предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, затем вернитесь в исходное положение и повторите.


3. Вращение грудной клетки четвероногих

Цели: Спина

Выполните: 5 повторений на каждую сторону

a) Примите положение стола на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.

б) На вдохе повернитесь назад к полу и через нее к противоположной руке.


4.Поворот на 90/90

Цели: Бедра

Выполните: 6-8 повторений

а) Сядьте на пол, согнув обе ноги под углом 90 °, правую ногу вперед, а левую в сторону. Вытяните руки перед собой.

б) Удерживая ступни в контакте с полом, приподнимите колени и медленно поверните, чтобы создать такое же положение с другой стороны. Повторяйте медленные и контролируемые повторения

Можно ли адаптировать задание к другому уровню физической подготовки?

Хотя этот план был разработан для начинающих, он подойдет и тем, кто любит студию, и опытным лифтерам.

«Все упражнения можно усложнить, просто добавив больше нагрузки, — говорит Алиса. — Вы можете быть полным новичком, который использует вес своего тела, или кем-то достаточно опытным, как я, который может использовать веса и при этом получать его. многое из этого. »


Как мне сделать тренировку HIIT сложнее?

Отлично! Алиса говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить занятия HIIT. «Меньше отдыха, больше повторений и увеличение количества времени, в течение которого вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов).’

Если вам сложно следовать за Алисой во время видео тренировки HIIT, попробуйте записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они там), над которыми нужно работать. Исходная тренировка требует 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, но вы можете настроить это с помощью своего собственного таймера.

Могу ли я выполнять эти тренировки в тренажерном зале?

Совершенно верно! Прелесть тренировок в том, что вы можете выполнять их где угодно, с оборудованием или без него. Если вам посчастливилось тренироваться в спортивном стиле, выбирайте маленькие или легкие веса, если вы новичок, или гантели среднего размера, если вы привыкли тренироваться.

Остальное осталось прежним — подпереть телефон, раскатать коврик и вперед!

Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила?

Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план. «Я бы не решилась полностью рекомендовать это беременным», — говорит Алиса. «В настоящее время мы не предлагаем регресс беременности, но если кто-то чувствует себя комфортно, отказываясь от упражнений, которые он не может выполнять, тогда это должно быть нормально».

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите Упражнения для беременных: 11 правил, которые можно и чего нельзя делать при дородовых тренировках.Если вы только что родили, спросите своего врача во время шестинедельного осмотра.

Купите лучшие коврики для йоги для домашних тренировок

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Начиная с 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу, если мы не активно тренируемся.

По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более малоподвижными и менее активными, чем раньше. Затем наше тело понимает, что мы больше не так активны, поэтому оно решает потерять мышцы, поскольку думает, что они вам не нужны.

Со временем количество мышечной массы в вашем теле становится все меньше и меньше.

Но как это на вас влияет?

Наличие хорошей мышечной массы не только сделает вас сильнее, но и улучшит ваш баланс, ускорит обмен веществ, поможет вам похудеть, выглядеть моложе и чувствовать себя уверенно.

Следовательно, если вы хотите замедлить процесс старения, вы определенно хотите начать наращивать больше мышц, а не терять их.

А чтобы нарастить больше мышц, нужно начать заниматься силовыми тренировками! Именно здесь происходит настоящая магия против старения.

Прежде чем углубиться в 9 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет, давайте ответим на один вопрос.

Важно ли тренироваться на силу после 50?

Да, это важно! Те, кто часто занимается силовыми тренировками, будут иметь сильное, подтянутое тело и часто будут выглядеть моложе.Наличие более сильного тела означает, что вы сможете оставаться независимыми на долгие годы.

Вы можете заниматься своими повседневными делами, такими как поднимать внуков, носить продукты, подниматься по лестнице, или просто наслаждаться веселыми занятиями, не будучи физически ограниченными с возрастом.

Есть много важных преимуществ для силовых тренировок старше 50, в том числе:

• Предотвращает потерю мышц

  Регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями отлично подходят для людей старше 50, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы, вызванную старением (медицинский термин — саркопения).

• Увеличивает плотность костей

  По данным Гарварда, силовые тренировки замедляют потерю костной массы, а несколько исследований даже показывают, что они укрепляют кости. Это связано с тем, что действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию клетки, образующие кости. Более плотные кости сделают вас сильнее и предотвратят падение!

• Улучшает равновесие и подвижность

  Силовой тренинг заставляет ваше тело работать в неуравновешенном состоянии, что улучшает ваш общий баланс и координацию.

• Повышает уверенность

  Когда вы здоровы, сильны и можете свободно двигаться, вы, естественно, будете чувствовать себя более уверенно. Исследования также показали, что упражнения помогают бороться с депрессией и улучшают работу мозга, благодаря чему вы чувствуете себя лучше.

• ускоряет метаболизм

  Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы и помогает сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

• Уменьшает жировые отложения

  Если у вас слишком много жира, силовые тренировки помогут вам избавиться от него и поддерживать здоровый вес!

• Снижает риск хронических заболеваний

  Исследования показывают, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, остеопороз и сердечные заболевания.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Для этой тренировки требуется только вес вашего тела и набор гантелей. Выберите вес гантелей, с которым вам удобно работать. Ступай немного тяжелее, если для тебя это слишком легко!

1. Приседания

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро ​​

Как выполнять приседания:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните ноги в коленях и медленно отведите ягодицы назад (сосчитайте от 1 до 4), как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Не забывайте равномерно распределять вес на обе пятки и следить за тем, чтобы колени находились за пальцами ног.
3. Как только вы выполнили нижнюю часть приседа, медленно встаньте обратно (сосчитайте также от 1 до 4!).
4. Повторить 20 раз.

Советы. Вы можете использовать стул в качестве дополнительной защиты при приседаниях, но это не значит, что вы можете сидеть на нем намеренно!

Вот также отличное руководство, если вам нужно больше рекомендаций:

2.Отжимания от колен

Целевые группы мышц: Грудь, спина, плечи, руки и ядро ​​

Как выполнять отжимания на коленях:

1. Начните с положения на коленях, положив обе руки на пол и немного шире плеч. Всегда держите колени за бедрами.
2. Держите шею вытянутой, задействуйте ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы нижняя часть тела тоже была активной.
3. Осторожно опуститесь так, чтобы грудь была направлена ​​к земле.При этом держите локти под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 20 раз или столько, сколько вам удобно.

Когда вы освоите отжимания с колен, вы можете попробовать полную версию отжиманий. Вместо того, чтобы ваши колени касались пола, только пальцы ног будут касаться пола для полной версии. Затем продолжайте делать то количество раз, которое вы можете, и постепенно улучшайте это.

Впрочем, если даже отжимания от колен для вас не по зубам.Вы можете попробовать отжиматься от стены, что намного проще!

Вот простое руководство по отжиманиям от стены:

3. Ролл-ап

Это упражнение будет выполняться медленно, поэтому не торопитесь!

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечи и спина

Как делать ролл-ап:

1. Начните с того, что лягте на землю (для более комфортной тренировки можно использовать коврик для йоги!).Вытяните руки над головой, согните ступни и выпрямите ноги.
2. Вдохните и поднимите руки вверх. Начните с прижатия подбородка к груди и выдоха, перекатывая все туловище вверх, чтобы дотянуться до пальцев ног. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги прямые.
3. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, по одному позвонку за раз. Выдохните, когда верхняя часть вашей спины начнет касаться земли. Медленно, вытягивая руки назад над головой.
4. Повторить 8 раз.Не забывайте делать это медленно и без инерции.

4. Ягодичный мостик

Целевые группы мышц: Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени и ступни на коврике или полу. Оба колена находятся на расстоянии ширины бедер, а ступни находятся прямо под коленями.
2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите бедра, чтобы войти в положение моста.Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы задействованы.
3. Выдохните, когда достигнете вершины. Затем снова опустите бедра вниз, пока нижняя часть спины не коснется земли.
4. Поднимите бедра и повторите 20 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по Glute Bridge!

5. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Подколенные сухожилия и ягодицы

Как выполнять становую тягу с гантелями:

1. Начните с того, что станьте немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держите спину ровно, напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
3. Поверните гантели к передней части бедер и опустите гантели к полу. Когда вы опускаетесь, сожмите ягодицы и слегка отведите ягодицы назад.
4. поднимите туловище, используя подколенные сухожилия, и вернитесь в вертикальное положение.

6. Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы

Как делать выпады вперед с сгибанием рук на бицепс:

1. Начните с того, что встаньте на ширине плеч.Держа гантели, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите колено другой ноги к земле. Обязательно опускайте колено до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
2. При спуске расслабьте сгибание бицепса и выпрямите руки.
3. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время перенесите вес на плечи, чтобы выполнить сгибание бицепса. В следующий раз, когда снова опуститесь, отпустите сгибание бицепса и выпрямите руки.
4. Выполните те же действия на другой ноге.
5. Повторить 20 раз.

7. Отдача на трицепс

Целевые группы мышц: Трицепс и ядро ​​

Как выполнять отдачу на трицепс:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад в легкое приседание и слегка согните талию вперед.
2. Поднимите локти и держите их немного выше талии.Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, а обе руки держат гантели по бокам груди.
3. Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
4. Согните руки в локтях назад так, чтобы руки снова были согнуты под углом 90 градусов.
5. Повторить 20 раз. Старайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели.

8. Жим от плеч стоя

Целевые группы мышц: Плечи и трицепсы

Как делать жим от плеч стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Выведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и напрягите мышцы кора.
2. Жмите гантели прямо над головой, вытягивая руки вверх, пока они не станут прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов).
4. Повторите это 2 подхода по 12 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по жиму гантелей плечами:

9.Планка предплечий

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечо, грудь, спина, руки и ноги.

Как выполнять планку предплечья:

1. Начните с того, что ваши предплечья лежат на земле, а плечи — прямо над локтями. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии со спиной и ногами (это означает, что вы должны образовать прямую линию от пяток до макушки!).
2. Надавите на локти и удерживайте тело в течение 1 минуты.
3. Не забывайте напрягать корпус и сжимать ягодицы, если чувствуете, что бедра опускаются! Так ваши бедра будут на одной линии со спиной.

Если планка для предплечий слишком сложна для вас, вы можете либо разбить ее на 2 подхода по 30 секунд, либо вместо этого выполнить планку для предплечий с коленом. Планка для предплечий с коленями — это более легкая модификация, в которой вы опускаете колени и сосредотачиваетесь только на предплечьях и корпусе.

Вот руководство для более легкой версии — Планка для колена предплечья:

Стоит ли мне тренироваться после 50?

В руководстве

CDC указано, что каждый должен выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.Это касается всех, кому за 50, 60 и даже 70 лет!

Итак, силовые тренировки определенно безопасны даже для женщин старше 50 лет!

Однако есть несколько вещей, которые вам нужно знать перед началом работы:

• Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, прежде чем пытаться кардинально изменить режим тренировок.
• Всегда, всегда, всегда выполняйте динамическую разминку перед началом силовой тренировки! Чем больше мы стареем, тем больше нашему телу нужно для разогрева.
• Если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Начните медленно и расслабьтесь. Позвольте вашим суставам, мышцам и тканям приспособиться к вашей повышенной активности.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать себя увлажненным!
• Мышечная усталость — это хорошо, но мышечная боль — нет! Если вы чувствуете, что что-то болит, вам следует остановиться.
• Наконец, не забудьте закончить тренировку по укреплению мышц расслабляющей растяжкой. Силовые тренировки направлены на то, чтобы разрушить ваши мышечные волокна, чтобы они могли позже восстановиться и стать еще сильнее.Выполняя растяжку после тренировки, вы улучшите восстановление мышц, уменьшите болезненность мышц и предотвратите травмы.

Хорошие новости

Чтобы оставаться яркими и независимыми в течение многих лет, мы можем превзойти все шансы, последовательно выполняя силовые или силовые тренировки.

Таким образом, ваше тело будет поддерживать мышцы на протяжении всей жизни.

Итак, возьмите пару гантелей и начните выполнять эти силовые упражнения для женщин старше 50 уже сегодня!

Если вам за 50 и вы не занимались силовыми тренировками, еще не поздно начать!

Статьи по теме силовых тренировок

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ И ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ ПОСЛЕ 60 — ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО — More Life Health

Итак, теперь мы знаем основную, безотказную формулу, необходимую для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, и почти пора перейти к реальной силе обучение.

Однако, прежде чем мы сразу погрузимся в это, мы должны ознакомиться с некоторыми основными правилами силовых тренировок, соблюдение которых обеспечит вам безопасность на всем протяжении и поможет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

ПРАВИЛО 1) СМОТРИТЕ К ВАШЕМУ ВРАЧУ

Я уверен, что вы знаете, что такое дрель….

Как и любое упражнение, здесь есть риски, и вы должны быть уверены, что можете выполнять силовые тренировки, не подвергая себя риску.

Чтобы дать себе (и себе) душевное спокойствие, обратитесь к своему Доктору!

Получите полную ясность перед тем, как приступить к силовой тренировке.

Перед тем, как вы впервые начнете силовые тренировки, также может быть хорошей идеей обратиться к специалисту в области здравоохранения, например, к физиотерапевту.

Таким образом вы научитесь выполнять упражнения под руководством и в первую очередь справитесь с любыми слабыми местами.

После того, как вы проделали все вышеописанное и все готово, можете спокойно начинать тренировку.

ПРАВИЛО 2) ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКИ!

Прежде всего, перед началом любого упражнения всегда, я имею в виду, ВСЕГДА делайте разминку!

Разминка очень важна, особенно при силовых тренировках, и тем более, когда мы становимся старше.

Правильная разминка перед тренировкой важна для подготовки вашего тела к тому, что будет дальше.

Выполнение хотя бы 5-минутной разминки перед тренировкой не только снизит ваши шансы получить травму или другие осложнения, но и подготовит ваше тело к последующим силовым упражнениям.

Разминка помогает вам разбудить мышцы (и вас самих), смазать суставы и улучшить диапазон движений, что позволит вам получить больше от тренировки.

Чтобы вам было проще, я создал две процедуры разминки, которым легко следовать. Щелкните ниже для разминки.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ СТОЯ
ПРОЦЕДУРА РАЗМИНКИ В СИДЕНИИ
ШАГ 3) ПЕРВЫЙ УЗНАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ХОРОШУЮ ТЕХНИКУ ТРЕНИРОВКИ

В любом новом упражнении сначала изучите правильную технику упражнений, прежде чем увеличивать вес , является обязательным!

Если вы новичок в упражнениях, я рекомендую начинать с упражнений с собственным весом и отложить эспандеры и поднимать тяжести на потом, когда вы изучите технику и станете немного сильнее.

Это гарантирует отсутствие травм и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений, делая их более эффективными.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения, получите профессиональное мнение, поработайте с напарником или делайте упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как оно выглядит.

Таким образом, вы всегда можете проверить свою технику упражнений и улучшить ее, если она начнет скользить.

Как только вы почувствуете себя комфортно в своей технике и почувствуете, что вес тела больше не является для вас сложной задачей, пора добавить несколько лент сопротивления или утяжелителей.

Только до тех пор, пока у вас не будет правильной техники выполнения упражнений, вы должны думать о добавлении большего веса / сопротивления упражнениям.

Хорошая техника упражнений поможет вам добиться желаемых результатов гораздо больше, чем вес, с которым вы тренируетесь. Так что оставайтесь терпеливыми!

Как только вы начнете прогрессировать, ваша цель — постепенно увеличивать свою силу, а это можно сделать безопасно только путем постепенного увеличения веса.

Ваше тело будет вам благодарно, вы останетесь без травм и со временем добьетесь хороших результатов!

ПРАВИЛО 4) ВСЕГДА ПРОСТО В УПРАЖНЕНИИ

Начиная силовую тренировку с отягощениями (или бандажами) в первый раз, начинайте с подъема легких и делайте меньше, чем вы способны (меньше повторений и подходов).

Это приучит ваше тело к упражнению И поможет вам избежать болезненных ощущений или травм.

Болезненность ( DOMS ) в последующие дни после силовой тренировки совершенно нормальная и ожидаемая. Но вы не хотите оказаться во всем мире боли, которая может случиться, если вы сделаете слишком много!

После того, как вы выучите силовые упражнения и привыкнете к ним, через несколько недель вы сможете начать делать все больше и больше.

Другая ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что люди прекращают выполнять упражнения или физическую активность на длительное время (по разным причинам) и в конечном итоге, когда они снова возвращаются к упражнениям, они пытаются вернуться к тому месту, где они остановились.Избегайте этого!

Вам нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем вы попадете туда, где вы были. Это снизит вероятность получения травмы и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе.

Всегда расслабляйтесь, какими бы они ни были, особенно с весами.

Так вы избежите проблем и быстро вернетесь туда, где были!

ПРАВИЛО 5) НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ДО ТЯЖЕЛОЙ

Может наступить время, когда у вас возникнет искушение поднимать более тяжелые веса, чем вы способны.

Вы всегда хотите бросать вызов самому себе, но никогда не хотите выходить за рамки своих возможностей, оставляя позади правильную технику упражнений и подвергая себя риску травмы.

Более тяжелые веса при неправильной технике выполнения упражнений мало делают ваши мышцы сильнее и создают дополнительную нагрузку на другие части вашего тела.

Держите вес в пределах своих возможностей и МЕДЛЕННО увеличивайте вес с течением времени.

ПРАВИЛО 6) НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ЭТО, ПРЕДОСТАВЛЯЙТЕ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ОТДЫХ И НИКОГДА НЕ УБИВАЙТЕ БОЛЬ

Это очень похоже на то, о чем мы говорили выше — используйте вес, который вам слишком тяжел.

Но выходить за рамки не обязательно означает использовать слишком большой вес; это также может относиться к чрезмерной тренировке.

Чтобы стать сильнее, не нужны длительные изнурительные тренировки. В этом нет необходимости, поскольку ваше тело подвергается большой нагрузке, и это будет работать против вас в достижении желаемых результатов.

Вы также хотите отдыхать между силовыми тренировками. Когда мы прорабатываем мышцы с сопротивлением, наша мышечная ткань разрушается. Наше тело понимает, что оно должно адаптироваться к новым стрессовым факторам, под действием которых оно находится, и начнет восстанавливать и строить более сильные и большие мышцы, чтобы снова иметь возможность справляться с этими упражнениями.

Наше тело восстанавливается через отдых, сон и правильное питание. Поэтому всегда давайте себе достаточный отдых между силовыми тренировками, особенно вначале.

Я рекомендую проводить день между каждой силовой тренировкой и не забывайте хорошо питаться и всегда хорошо выспаться.

Наконец, помните, упражнения НИКОГДА не должны причинять вам боли. На следующий день вы можете испытать чувство растяжения, усталости или жжения в ваших мышцах, а также болезненность.Но вы никогда не должны чувствовать боли.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и остановиться, если оно причиняет вам боль. Вы поймете, когда это покажется вам неправильным!

Также прекратите, если вы испытываете какие-либо другие необычные симптомы, такие как боль в груди, головокружение или слабость.

ПРАВИЛО 7) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРАВИЛЬНЫМ ПОДБОРАМ И ДИАПАЗОНАМ ПОВТОРОВ

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, придерживайтесь правильных повторений и устанавливайте диапазоны.

Мы рассмотрим это в следующем разделе, а пока знайте, что есть ряд упражнений, которые мы должны выполнять, которые помогут нам стать сильнее.И мы станем сильнее быстрее.

ПРАВИЛО 8) ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ, ВСЕГДА БУДЬТЕ ВЫЗОВАМИ СЕБЯ И ПРОГРЕССИРУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Последнее правило, которому нужно следовать, чтобы повысить свою силу, — оставаться последовательным.

Время от времени силовые тренировки не улучшат вашу силу.

Вы должны выполнять силовые тренировки в обязательном порядке каждую неделю. (Далее мы обсудим частоту тренировок).

Наряду с этой последовательностью, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы также хотите тренировать свои мышцы, увеличивая диапазон повторений (при выполнении упражнений с собственным весом) или увеличивая количество веса (или сопротивление лент), или вы должны делать более сложные упражнения.

Если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, ваша сила в конечном итоге упадет, и вы не станете сильнее.

Всегда бросайте себе вызов! И оставайтесь последовательными!

Как тренироваться с отягощениями дома во время пандемии COVID-19 Онкологический центр

Силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Сильные мышцы облегчают вашу повседневную деятельность и помогают защитить ваше тело от травм.

Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам поддерживать нормальный вес .

Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки могут нуждаться в перезагрузке.

«Переход к силовым тренировкам дома может быть проблемой, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошую тренировку даже с небольшим количеством оборудования», — говорит специалист по оздоровлению Эван Томан.

Посоветуйтесь со своим врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с отягощениями, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

Вам не нужен полный набор грузов


Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился во время пандемии COVID-19. В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы что-то изменить.

«Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Возьмите то, что есть в наличии, или используйте то, что у вас есть сейчас», — говорит Томан. «Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, например, банки с едой или галлоны молока.Эти предметы требуют большего ухода, так как их труднее удерживать.

Независимо от того, насколько у вас тяжелый или легкий вес, вы можете вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить эффективную тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Ваше тело скажет вам, правильно ли вы тренируетесь

Упражнения с отягощениями выполняются в трех подходах с отдыхом между ними. Обычно люди начинают с 10-12 повторений одного и того же упражнения в подходе.Вы можете делать меньше или больше повторений в каждом подходе в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

«Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя:« Ого, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают », — говорит Томан. — Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело адаптируется, и когда это произойдет, пришло время для перемен ».

Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели, когда вы достигли плато силовых тренировок.

Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

Допустим, ваша цель — наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения, а теперь обнаруживаете, что делаете 15 повторений для того же упражнения, чтобы оставаться в силе. В этом случае пора изменить одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

Для повышения выносливости делайте больше повторений и меньше отдыхайте между подходами. Чтобы нарастить мышцы, выберите сложный стартовый вес, который позволит вам выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму.Прежде чем начать снова, сделайте 90-секундный отдых.

«Какую бы комбинацию вы ни выбрали, силовые тренировки улучшат вашу повседневную жизнь», — говорит Томан. «Более сильные мышцы помогут вам избежать травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы наклонитесь, чтобы поднять что-то, нести продукты или забрать ваших детей или внуков».

Начните с этих пяти упражнений для максимальной отдачи

Прогулка фермера укрепляет ваши руки, поэтому носить с собой продукты становится проще.

Чтобы сделать прогулку фермера, крепко держите гантели в каждой руке, позволяя рукам отдыхать по бокам тела.Решите, как далеко вы пойдете, это может быть через вашу комнату или двор. Затем идите с прямой спиной и головой вверх. Достигнув конца, развернитесь и вернитесь в исходную точку.

Если вам нравится поднимать ребенка в воздух, сгибание гантелей и жим для вас.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей. Расположив локти прижатыми к бокам, а ладони смотрят друг на друга, согните гантели к плечам. Жим гантелей прямо над головой.Опустите гантели на плечи и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей может поддержать вас, когда вы опорожняете или наполняете посудомоечную машину.

Потяните гантель вверх, сгибая локоть и отводя плечо назад. Держите руку ближе к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднимать дальше, не вращая туловище. Опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

Выполнение приседаний с кубком может помочь, когда вы приседаете для работы в саду или игры с детьми.

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель в вертикальном положении прямо перед грудью. При опускании на корточки держите локти близко к грудной клетке, а спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение стоя.

Румынская становая тяга помогает поднимать предметы с пола.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и выпрямив спину, медленно отодвиньте бедра как можно дальше назад, удерживая вес на ногах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Не сгибайте колени и не позволяйте нижней части спины округляться во время фазы опускания.

Как и со всеми упражнениями, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль или другие симптомы.

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.