15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале / AdMe
Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников?
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?
Тренировка рук и плеч
Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.
Разведение рук с гантелями стоя
- Спина ровная, лопатки сведены
- Ноги вместе
- Взгляд перед собой
- Гантели перед собой и сведены вместе
- При поднятии руки немного согнуты в локтях
- Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
- Корпус неподвижен
- Выдох при поднятии рук
Сгибание рук на бицепс стоя
- Спина ровная, лопатки сведены
- Ноги уже плеч
- Взгляд перед собой
- Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
- Сгибаем руки и переворачиваем гантели
- Корпус неподвижен
- Выдох на сгибании рук
Упражнения на грудные мышцы
Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте.
Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.
Смена рук лежа
- Положение на спине, ноги согнуты в коленях
- В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
- Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
- При смене рук делаем выдох
Жим и разведение гантелей лежа
- Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
- В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
- Движения выполняются поочередно
- После окончания подхода поменяйте руки
- Выдох при поднятии руки
Комплекс упражнений для спины
Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.
Тяга гантели с упором на стул
- Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
- Опускаем руку до полного разгибания в локте
- Выдох при подтягивании гантели
Тяга гантели в упоре на ногу
- Выпад на ногу и упор ногой на колено
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
- Опускаем руку до полного разгибания в локте
- Выдох при подтягивании гантели
Мах гантели с упором в пол
- Положение в упоре на колени и на руку
- Спина прямая, взгляд вниз
- Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
- Положение кисти мизинцем вверх
- Выдох при отведении руки
Формирование пресса
Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.
Скручивания корпуса
- Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
- Руки сцеплены за головой
- Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
- При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
- При подъеме корпуса выдох через рот
Подъем ног не отрывая таз
- Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
- Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
- Руки расставлены в стороны для упора
- Опуская ноги, не касаемся пола
- При подъеме ног делаем выдох
Подъем корпуса
- Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
- Руки идут вслед за вашим движением
- Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
- При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот
- Руки за головой скрещены в замок
- Подбородок не касается груди
- Поясница плотно прижата к полу
- Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
- На вдохе меняем ноги
Упражнения для ног и ягодиц
В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков.
На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.
Прыжки в выпаде
- Спина ровная
- Руки помогают прыжку
- Взгляд направлен перед собой
- При выпаде колени не выходят за носки
- Сзадистоящая нога упирается на носок
- Выдох при приземлении
Махи ногой в стороны с наклоном
- Прямые руки упираются в стул
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
- Корпус неподвижен
- При поднятии ноги — выдох
Присед и косые выпады назад
- Спина ровная
- Руки перед грудью
- Взгляд направлен перед собой
- При приседании колени не выходят за носки
- При выпаде нога уходит назад и в бок
- Колено не касается пола
- Наверху выдох
Комплексные упражнения на все тело
После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.
Поднятие с колен с гантелями
- Упор на пятку при подъеме
- Гантели на плечах
- Спина ровная
- Колени полусогнуты
- Возвращаемся той ногой, с которой встали
- Выдох при подъеме
Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов
Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ
25.03.2020 15:39
КОМПЛЕКС ОРУ
Упражнение 1
Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;
2 – руки вперёд, голову выпрямить;
3 – руки в стороны;
4 – руки разогнуть;
5 – правая рука вверх, левая вниз;
6 – поменять положение рук;
8 – и.
п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 2
И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.
Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;
5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;
6 – поменять положение рук;
7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;
8 – и.п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 3
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;
2 – отведение согнутых рук в локтях назад;
3 – руки вперёд, скрестно;
4 – отведение рук в стороны-назад;
5 – руки вверх – скрестно;
6 – руки дугами вниз – скрестно;
7 – круговым движением через стороны вверх;
8 – и.п.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 4
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;
2 – то же, левой;
3-4 – то же, двумя.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 5
И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.
Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;
2 – и.п.;
3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;
4 – и.п.;
5 – наклон вправо, руки вверх;
6 – и.п.;
7 – наклон вправо, руки вверх;
8 – и.п.
Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;
2 – и.п.;
3 – поворот направо, руки в стороны;
4 – и.п.;
5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;
6 – поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;
7 – наклон вперёд, согнувшись;
8 – и.
п.
То же в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;
2 – и.п.;
3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.
4 – и.п.;
5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;
7 – и.п.;
8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;
10 – и.п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 8
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – упор присев;
2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;
3 – упор присев;
4 – и.п.
То же в левую сторону.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 9
И.п. – широкая стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;
2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;
3 – выпад на правой;
4 – и.
п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 10
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – упор присев;
2 – упор лёжа;
3 – мах согнутой правой ногой вперёд;
4 – упор лёжа;
5 – мах согнутой левой вперёд;
6 – упор лёжа;
7 – упор присев;
8 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 11
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;
2 – и.п.;
3 – повторить счёт 1;
4 – и.п.;
5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;
8 – и.п.
То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.
Упражнение 12
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;
2 – и.п.;
3 – повторить счёт 1;
4 – и.
п.;
5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;
6 – и.п.;
7 – то же, что на счёт 5;
8 – и.п.
То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.
Упражнение 13
И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)
Счёт: 1-2 – два прыжка;
3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;
4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.
Ходьба на месте.
Упражнение 14
И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).
Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;
2 – поменять положение ног;
3 – прыжком ноги врозь;
4 – ноги вместе.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 15
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – полуприсед;
2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;
3 – полуприсед.
4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.
Повторить 8-12 раз.
Утренняя зарядка. 15 упражнений | 2019
Регулярные силовые тренировки — это великолепно! Мышечная гипертрофия, повышение скорости метаболизма и многие другие преимущества, о которых мы регулярно пишем. А что по поводу банальной зарядки? Нужно ли её делать? Если да, то как и кому? Какие выбрать лучшие упражнения для зарядки? Обо всём этом мы поговорим сегодня.
Нужно ли делать зарядку?
Да, зарядку нужно делать всем и каждому. И не важно, сидячий у вас образ жизни или вы регулярно тренируетесь в зале с весами отягощения. Разницы нет. Зарядка утром приведёт вас в чувство, подарит хорошее настроение и настроит на нужный лад. Всего лишь 10-15 минут — и вы готовы к новому дню, каким бы насыщенным он ни был.
Лучшая утренняя зарядка: общие рекомендации
Как правильно делать зарядку? Для начала — соблюдать три простых, но очень важных правила:
ни в коем случае нельзя вскакивать сразу после звонка будильника и начинать выполнять упражнения;
если у вас есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата — обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом;
самая лучшая зарядка — та, которая полностью отвечает вашей физической форме.
Если соблюдать и выполнять эти правила, то зарядка по утрам поможет вам не только совершенствовать свою физическую форму, но и быстрее восстанавливаться после тренировок. Последний момент, кстати, очень важен для бодибилдеров. Быстрая компенсация — наше всё.
Мы предлагаем комплекс утренней гимнастики разделить на три основных блока:
“ленивая” часть, которая выполняется прямо в постели;
упражнения на растяжку;
упражнения с собственным весом.
Вы можете либо выполнять все три блока в порядке очерёдности, либо выбрать какой-то один. Но ни в коем случае не приступайте сразу к силовому блоку без предварительного разогрева мышц: это чревато травмами. Время отдыха между упражнениями третьего блока — минута. Приведённый ниже комплекс упражнений примерный. Если вам что-то не подходит или вы не хотите выполнять предложенные тут упражнения, то ищите похожие или аналогичные.
А можете вообще составить пишем!
Упражнения для зарядки: “ленивая часть”
Пожалуй, именно эта часть полюбится многим нашим читателям. Этот блок выполняется прямо в кровати, сразу после пробуждения. Итак, что мы делаем?
Потягивания
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. И мягко, но изо всех сил, потянитесь. Как котики, когда они долго спали на одном боку. Эти потягивания следует выполнять без резких движений, плавно. В точке максимального напряжения нужно задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться. Можно переходить к следующему упражнению.
Вращения рук, ног и шеи
Ноги ровные, расслабленные. Вращайте в течение одной-двух минут стопами сперва в одну сторону, затем — в другую. Таких “подходов” должно быть как минимум три. Никуда не нужно спешить, вращения выполняются мягко и плавно: суставы после сна не такие уж и подвижные.
После вращений стопами можно переходить к кистям. Лёжа на спине, поднимите руки вверх.
Пальцы присожмите в кулак, и сделайте два-три таких же подхода вращений, как вы делали стопами. После этого энергично встряхните руками, удерживая их на весу.
Теперь можно переходить и к шее. Мягко и плавно наклоняйте голову поочерёдно к одному и другому плечу в течение минуты.
Скручивания спины и ног лежа
Просто панацея для тех, кто страдает болями в пояснице после сна. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно!
Исходное положение: лёжа на спине. Левая нога расслаблена и вытянута. Правую нужно согнуть в колене и перебросить через левую, скрутив при этом поясницу. В таком положении следует оставаться 2-3 минуты. Затем вернуться в исходное положение, задержаться в нём на три глубоких вдоха и выдоха, а затем проделать то же самое и для другой ноги.
Упражнение вакуум
Упражнение для плоского живота “Вакуум” можно выполнять стоя, сидя и даже лёжа. Последний вариант несколько проще, чем остальные. Но это не означает, что можно пренебрегать техникой его выполнения.
Если вы до этого не делали данное упражнение, то на первых порах держать живот втянутым достаточно 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30-40 секунд.
Потягивания
Завершают первый блок упражнений снова потягивания. Но уже в сидячем положении. Сядьте на кровати, подберите под себя ноги. Если можете — сядьте по-турецки, если нет — так, как вам удобно. Руки замкните в замок, поднимите их над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно не только руками, но и макушкой. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд.
Комплекс упражнения на растяжку
Данный блок упражнений выполняется уже вне кровати. Да, увы и ах, но придётся покинуть тёплую постельку. Эти упражнения для зарядки направлены растяжку ваших мышц, зажатых после сна. Мы приведём список упражнений на разные группы мышц. Вы можете выполнять эти или использовать другие.
Основное правило выполнения этого блока — делать упражнения медленно и без прикладывания усилий. И тогда всё будет хорошо.
Наклоны в стороны
Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно наклонитесь вправо, чтобы правая рука скользила вдоль корпуса, левая в это время находится на талии. Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. После этого медленно, не отрывая руки от корпуса, вернитесь в исходное положение. Аналогично — для второй стороны.
Наклоны вперёд
Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Руками нужно постараться дотянуться до носков. Колени при этом не сгибать. Не наклоняйтесь рывками, иначе можно получить растяжение или разрыв связок!
Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, можно выполнять модификацию этого упражнения: ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Поочерёдно касайтесь обеими руками сперва правой ноги, потом — левой.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Это упражнение из йоги. Рекомендуем выполнять его не из положения стоя, а из упора лёжа.
Исходное положение — упор лёжа, ступни по возможности прижаты к полу. Из этого положения, не двигая ступнями, пятьтесь, пока не войдёте в асану. Ноги при этом всё время остаются прямыми, колени не сгибайте. Если ваша гибкость позволяет — пятки можете удерживать прижатыми к полу. Если нет — то и ладно
Растяжка на одной ноге
Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Правую ногу согните в колене и ухватитесь правой рукой за голень. Старайтесь “дотянуть” стопу до ягодиц. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд. То же самое следует проделать и с другой ногой. На каждую ногу достаточно трёх подходов.
Махи ногой в сторону
Лучше всего это упражнение выполнять в дверном проёме. Встаньте ровно, ухватитесь обеими руками за проём. Правой ногой начинайте выполнять махи в стороны, стараясь добиться параллели с полом в верхней точке. Выполняйте по 10 махов для каждой ноги.
Упражнения с собственным весом
Если у вас нет гантелей или гирь — это не повод игнорировать силовой блок утренней зарядки! Есть большое количество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом.
И мы предлагаем вот такие.
Отжимания
Зарядка для мужчин обязательно должна включать в себя отжимания. Можно делать как классические отжимания от пола на ладонях, так и более экзотические: на кулаках, вниз головой или ещё какие угодно.
Девушки, кстати, тоже могут отжиматься. Тяжело отжиматься от пола? Попробуйте делать это от скамьи или любой другой поверхности. С утра достаточно сделать 10 повторений.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. В пол приседать не нужно. В рамках утренней зарядки достаточно сделать 10 повторений.
Бёрпи
У вас зарядка для похудения? Тогда вам не обойтись без бёрпи! В идеале нужно выполнить 10 повторений. Но для начала тщательно отработайте технику. На первых порах осилить необходимое количество повторений будет тяжело, поэтому делайте сколько сможете. Но с правильной техникой!
Скалолаз
Это упражнение можно ещё встретить под названием “Человек-паук”.
В упоре лёжа подтяните одно колено к груди, а затем в прыжке смените ноги. Старайтесь постоянно удерживать таз на одном уровне.
Планка
В любом списке упражнений для зарядки будет планка. Начинайте с классического варианта. Время — сколько сможете. Уже через неделю вы заметите первые результаты. Каждый день стойте в “Планке” максимально возможное время. Когда достигнете минуты — на каждой последующей тренировке прибавляйте по 10 секунд.
Обязательно изучите технику выполнения этого упражнения, чтобы не навредить себе.
После утренней зарядки
Всё, после последнего упражнения утренняя зарядка завершена? Не совсем. Теперь вам нужно отдышаться, восстановить дыхание. Можете для этого лечь на пол, вытянуть ноги и руки вдоль тела (Шавасана) и полежать так пару минут. Если не нравится это упражнение — попробуйте дышать животом, а не грудной клеткой: на вдохе надувайте живот, а на выдохе — втягивайте. Вдохи и выдохи должны быть медленные и плавные. Сделайте 10 вдохов и выдохов.
Всё, вы прекрасны! Можно идти в душ и завтракать. Ваш день точно будет наполнен радостью и позитивной энергией.
Послесловие
Стоит отметить, что если вы плохо или мало спали, неважно себя чувствуете или болеете, то зарядку лучше не выполнять. Мало того, что она точно не принесёт вам пользы, так ещё и может навредить.
Если вам нужна зарядка для похудения, то можете выполнять третий блок предложенного комплекса упражнений без отдыха, одно упражнение за другим.
Помните: лучшая утренняя зарядка — та, которая выполняется регулярно и без отлыниваний! Будьте здоровы и счастливы.
пишем
Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила
Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях.
Результат будет не менее впечатляющий.
Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук?
Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:
- Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
- Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.
В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.
Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.
Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.
Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.
Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.
Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.
Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.
Правила выполнения упражнений
Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:
- Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
- Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
- Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
- Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
- Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.
Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.
На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.
Тренировка кистей
Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.
Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.
Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.
Упражнения для силы мышц рук с гантелями
Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:
- Концентрированный подъем гантели на бицепс;
- Подъем на скамье Скотта;
- Попеременные сгибания рук с супинацией;
- Молотки.
Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:
- Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
- Разгибания одной руки из-за головы;
- Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
- Кик-бэк с упором о лавку.
В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Французский жим с гантелей сидя | 3х10-15 | 60 секунд |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3х12-15 | 45 секунд |
| Разгибания одной руки из-за головы | 3х10-15 | 60 секунд |
| Молотки | 4х15-20 | 45 секунд |
| Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 3х12-15 | 45 секунд |
Отжимания для тренировки трицепса
Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.
Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.
С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.
Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.
Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.
Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
Упражнения для развития силы рук в домашних условиях
Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.
Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:
- Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
- Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Тренировка рук для девушек
Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:
- Улучшает состояние кожи;
- Снижает образование целлюлита;
- Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.
Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.
Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х15 | 60 секунд |
| Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока | 4х12 | 60 секунд |
| Французский жим с гантелей сидя | 3х12 | 60 секунд |
Основные советы
Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:
- Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
- Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
- Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
- Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
- Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.
Переходим к работе с отдельными видами мышц.
Польза от сильных рук
Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.
Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:
- Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
- С легкостью лазать по канату;
- Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
- Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
- Наносить сокрушительные удары руками;
Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.
| | Упражнения | Мальчики | Девочки |
| 1 | Перекаты на прямых ногах с пятки на носок | 30-40 раз в среднем темпе | 20-30 раз в среднем темпе |
| 2 | Отжимание узкой или средней постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 3 | Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой | 20-25 раз | 15-20 раз |
| 4 | Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях | 1-2 мин | 1-2 мин |
| 5 | Отжимание с широкой постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 6 | Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук | 2 серии по 20-25 раз | 2 серии по 20-25 раз |
| 7 | Приседания | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 8 | Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук | 2 серии по 15-20 раз | ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз |
| 10 | Приседание с широко поставленными ногами | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 11 | Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно) | 20-30 сек | 20-30 сек |
| 12 | Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая | 2 серии по 15-20 раз | 2 серии по 15-20 раз |
| 13 | Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно) | 30-35 сек | 30-35 сек |
| 14 | Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90° | 2 серии по 15-20 раз | 12-17 раз |
| 15 | Планка на согнутых руках, упор в локти | 30-35 сек | 30-35 сек |
10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:
♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка
Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников
Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома
Саморазвитие
Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома28 марта 38 206 просмотров
Наталия Широкова
Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.
Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.
Как я делаю зарядку
Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.
Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.
Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).
Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков
На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.
Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений
Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.
7 коротких видеотренировок
У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.
Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.
8-минутная тренировка для всего тела
Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.
Комплекс силовых упражнений для дома
Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.
Получасовая кардиотренировка
Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.
Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла
Табата-комплекс на 13 минут
Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.
20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс
А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.
Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой
Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).
Вечерний комплекс для расслабления спины
Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.
Эта 15-минутная тренировка для всего тела не требует оборудования
Если вы хотите получить хорошую тренировку, но у вас есть только 15 минут, у нас есть отличное решение для вас. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует для выполнения ни одного предмета оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить все, что делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет хоть как-то двигаться в напряженный день, но не может обязательно идти к тренировке. спортзал.
Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, поэтому вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за малую часть времени. И это не оставляет равнодушным ни одну из основных групп мышц. «Он разработан для всего тела, чередуя нижнюю и верхнюю части тела, плиометрику и работу кора», — говорит Идальго, что означает, что вы проверите кардио и силовую работу из своего списка всего за 15 минут.
Лучшая часть? Вам не нужно ни одного оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес.Поверьте, вы это почувствуете.
Если вы хотите сделать эту тренировку еще более серьезной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите, чтобы пульс оставался на высоком уровне и по-настоящему вспотел. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, увеличив ее продолжительность — просто добавьте еще один или два подхода, — говорит Идальго.
Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь выяснить, какая интенсивность подходит вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к себе и своему уровню физической подготовки.
Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., является сертифицированным персональным тренером, взрослой соревновательной гимнасткой и участницей American Ninja Warrior.
Тренировка
Упражнения
- Джексы
- Приседания с выпадом с реверансом
- Высокие колени
- Отжимание до двойного плеча
- Plyo Lunge
- Приседание до ягодичного моста
- Финишер: Широкий прыжок к Берпи
Инструкции
- Сделайте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
- Сделайте 2 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
- Отдохните 1 минуту, а затем выполните упражнение финишера в течение 1 минуты.
Вот как выполнять каждое движение
Эта 15-минутная HIIT-тренировка для всего тела не требует никакого оборудования
Когда вам не хватает времени (что, как всегда, я понимаю), довольно легко отказаться от сжимания на тренировке — будь то потому, что вы не знаете, что делать, или потому что думаете о 15 -минутная тренировка , возможно, не может быть настолько эффективной.
Что ж, я твердо уверен, что даже 10-15 минут движения * ВСЕГДА * лучше, чем ничего. Нет, возможно, вы не сможете подготовиться к марафону или сжечь калории, равные полному циклу, но вы, , можете, , снизить ваши фитнес-цели — и резко улучшить свое настроение — с помощью сверхбыстрых тренировок.
В конце концов, если вы хотите быть пригодным для жизни, вы должны быть гибкими и готовыми адаптироваться к любому графику и изменениям в образе жизни, которые встречаются на вашем пути. И, черт возьми, иногда у тебя просто нет мотивации потратить час на то, чтобы потеть.Я понял.
Если у вас есть время всего на 15-минутную тренировку и вы хотите получить от нее максимальную отдачу, должен, должен, должен максимально ограничить ваш отдых, чтобы набрать как можно больше повторений. Однако какие именно движения вы делаете, зависит от ваших целей.
Чтобы максимально перегрузить мышцы для наращивания силы и тонуса, вы можете сосредоточиться на одной конкретной части тела, будь то верхняя часть тела, пресс или ноги. Таким образом, вы можете посвятить каждую минуту их перегрузке.
Однако, если вы хотите попотеть и сжечь столько калорий, сколько сможете, лучше всего подойдут ВИИТ для всего тела с множеством сложных движений. Эта молниеносная высокоинтенсивная тренировка сильно воздействует на все ваши мышцы и, что самое главное, не требует никакого оборудования.
Время: 15 минут
Оборудование: n один
Подходит для: всего тела
Инструкции: Выполняйте каждое движение ниже в течение указанного времени, затем сразу переходите к следующий как можно быстрее.Выполнив все семь упражнений, повторите еще два раза, всего три раунда.
1. Планка Touch Touch
Как: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы втянуть тело в перевернутую V-образную форму, одновременно потянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.
2.Боковой выпад с вылетом .
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Согните левое колено под углом 90 градусов и толкайте бедра назад и вниз, одновременно опуская правую руку к левой ноге. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.
3. Боковой прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги на пол.Сделайте большой прыжок влево, мягко приземляясь на левую ногу, с поднятым правым коленом. Отсюда оттолкнитесь через левую ногу, чтобы прыгнуть вправо, приземлив одну правую ногу с поднятым левым коленом. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.
4. Становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога немного отведена назад за туловище, носок упирается в пол, руки по бокам. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо назад за корпус, опуская туловище к полу и вытягивая левую руку вперед, ведя бицепс за ухо, пока тело не примет Т-образную форму.Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.
В первом раунде оставаться на правой ноге. Во втором раунде оставайтесь на левой ноге. В финальном раунде переключитесь с правой ноги на левую в середине 45-секундного подхода
5. Приседания с прыжком
Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью.Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Повторять 45 секунд.
6. Отжимание от предплечья
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед. Отсюда, удерживая взгляд между руками, согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Повторять 45 секунд.
7. Полый трюм
Практическое руководство: Начните лежа на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело выглядело как банан. Удерживайте 30 секунд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно
Банк упражнений
HIIT Workout
Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.
Бег на месте
Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку.Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.
NFL shuffle & Hit
Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и сделайте частичное приседание. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой.Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.
Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ
Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и развести ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки NFL.Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.
Прыжок из приседа
Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.
Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)
При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, подтягивая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
Комплексная силовая тренировка
Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.
Приседания и жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.
Выпад в сторону и тяга в наклоне
Держа гирю в каждой руке, шагнуть правой ногой вправо и согнуть правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.
Обратный выпад и сгибание бицепса
Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание бицепса. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.
Отжимание на трицепсе и касание носка
В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.
Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней
В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично. Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и продвижения вашего карьерного роста.
Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау.Я выгляжу так же плохо, как он? »
Не совершайте ошибку, записавшись в тренажерный зал, который вы никогда не посетите, или купите дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой — это окно, которое, вероятно, появится еще до того, как все встанут с постели.
К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите для тренировки небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей. Приобретите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа.Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.
15-минутная тренировка с гантелями: как это делать
Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно. Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.
- Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки.Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
- Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
- Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов по кругу.
Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете чувствовать удовлетворение, прежде чем наступит ваш хаотичный день.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером
Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше.Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это — потянуть эластичный кусочек резинки в нескольких направлениях.
Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок — вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете. Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.
Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной. А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже.Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.
Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки
Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы. Вы можете получить петли различных размеров и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей стойкостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый.Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.
В приведенной ниже тренировке используются два типа лент. Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мост, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.
Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски.Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics — хороший вариант, если у вас ограниченный бюджет: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.
Тренировка с эспандером для всего тела
1 Сгибание рук на бицепс одной рукой
Подходы 1 Повторения 12-15 на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни на сопротивлении группа.Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.
2 Flye
Подходы 1 Повторы 12-15
Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, повязка должна быть за спиной.Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми на всем протяжении и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.
3 Приседания спереди
Подходы 1 Повторения 8-15
Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ноги были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты в положение отдыха. на передней части плеч.Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.
4 Отведение бедра на боку
Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны
Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 °, а эспандер перевязан петлей чуть выше уровня тела. колени. Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
5 Ягодичный мостик
Сеты 1 Повторения 10-15
Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, ступни на пол и согните колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения. Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.
6 Splitter
Сеты 1 Повторения 8-10
Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.
7 Боковая прогулка
Сеты 1 Повторения 8–10 шагов в каждом направлении
Оберните одну эластичную ленту чуть выше колен, а другую — вокруг лодыжек.Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Делайте все шаги в одном направлении, затем переключайтесь.
8 Отжимание
Сеты 1 Повторения 5-15
Примите положение планки, обернув эластичную ленту на верхней части спины и удерживая концы под руками. Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
9 Приседания с жимом над головой
Сеты 1 Повторения 8-10
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали. Затем медленно опуститесь в другое приседание.
Чтобы узнать больше о тренировках с эспандером или купить силовые браслеты, посетите letbands.com
15-, 30- и 45-минутные циклические тренировки — возобновление AdvoCare
Длительные тренировки не обязательно дают лучшие результаты. Иногда лучше меньше, да лучше. Если у вас мало времени, не волнуйтесь! Увеличение интенсивности тренировки может быть столь же эффективным, а в некоторых случаях больше, чем , чем простое увеличение продолжительности. Твитнуть!
Вам также могут понравиться: Скачать бесплатно руководство по питанию с учетом калорий, 10 фитнес-фактов, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, сохранение здоровья и активности вашей семьи, домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом
Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую тренировку может пугать или казаться недосягаемым, особенно при совмещении повседневных требований в современной культуре «занятости».Убеждение в распространенном заблуждении о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно часами проводить в тренажерном зале, может даже отговорить некоторых людей вообще от тренировок. Хорошей новостью является то, что вы можете быть еще более склонны работать с усерднее , когда выделяете на упражнения только 15, 30 или 45 минут — просто потому, что вы знаете о коротких временных рамках. Твитнуть!
Более короткие, высокоинтенсивные тренировки (например, круговые тренировки) увеличивают VO 2 максимальных уровней , который измеряет максимальную аэробную способность человека .По мере увеличения вашего VO 2 max увеличивается и ваш уровень физической подготовки. Даже спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, включают в свои расписания короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму. Твитнуть!
И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, поскольку вы затрачиваете много энергии в течение длительного периода. Что происходит после этих долгих и требовательных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после длительной тренировки.
И, честно говоря, короткая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировка! Физическая активность не менее 150 минут в неделю позволит вам получить потенциальную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса, укрепление костей и общее улучшение качества жизни. Твитнуть!
Ничего страшного, если вы не можете сразу начать с 150 минут в неделю. Поставьте цель увеличивать общее количество минут каждую неделю и просто стремитесь к прогрессу — независимо от того, насколько он мал или велик — прогресс есть прогресс! Твитнуть! Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными упражнениями.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Итак, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете вписаться в тренировку, не жертвуя слишком много времени.
Вот несколько советов из 15-, 30- и 45-минутных круговых тренировок для всего тела , которые помогут вам быстро и эффективно попотеть. Твитнуть! И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить упражнения с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.
*********************************************** ************************************************* *********************************
15-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: тренировка 5-4-3-2-1- Непрерывная аэробная активность — 5 минут
- Вариант №1
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Велоспорт (в помещении или на улице)
- Лестничный, эллиптический или другой кардиотренажер
- Вариант № 2
Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.- Высокие колени
- Домкраты для прыжков
- Скакалка
- Берпи
- Альпинисты
- Попеременные удары вперед, назад и / или сбоку
- Нижняя часть тела — 4 минуты
Выберите четыре упражнения для нижней части тела из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.- Выпады при ходьбе
- Приседания стоя
- Ягодичные мосты
- Прыжки на ящик
- Подъем на носки
- Приседания плие с гантелями
- Верхняя часть тела — 3 минуты
Выберите три упражнения для верхней части тела из вариантов, перечисленных ниже.Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.- Отжимания
- Отжимания на трицепс
- Трицепс отдачи
- Подъем плеча
- Передние и боковые подъемы (попеременно)
- Сгибания рук на бицепс
- Сгибания рук на бицепс жимом от плеч
- Вертикальные ряды
- Выбор спортсмена — 2 минуты
Выберите любое из четырех упражнений из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.- Приседания с прыжком
- Пуансоны верхние
- Выпады в шпагате
- Отжимания от бедра на доске
- V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
- Ударные удары
- Алмазные отжимания
- Велосипеды
- Косые высокие колени
- Обкатка на месте
- Ядро — 1 минута
- Традиционная планка или боковая планка (30 секунд с каждой стороны)
*********************************************** ************************************************ *********************************
30-минутная тренировка всего тела: тренировка 40/2040-секундная работа // 20-секундный отдых // трижды завершенный цикл
- Приседания с гантелями
- Отжимания
- Обратный ход
- Выпады при ходьбе
- Альпинисты
- Тяга гантели на одной руке
- Приседания плие с гантелями
- Передние и боковые подъемы (попеременно)
- Отжимания от бедра на доске
- Сгибания рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс
*********************************************** ************************************************ *********************************
30-минутная тренировка всего тела- Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
- Раунд 1, три подхода каждого упражнения — 5 минут
- 10 воздушных приседаний
- 10 приседаний
- 10 выпадов каждой ногой
- Отдых — 2 минуты
- Раунд 2, по три подхода на каждое упражнение по 5 минут
- 10 отжиманий
- Удержание планки 20 секунд
- 10 альпинистов на каждую ногу
- Домкраты 10 прыгунов
- Отдых — 2 минуты
- Раунд 3, по три подхода на каждое упражнение — 5 минут
- 5 бурпи
- 10 подъемов на коробку на каждую ногу
- 10 прыжков в группировке
- Охлаждение — 5 минут
*********************************************** ************************************************* *********************************
45-минутная тренировка всего тела- Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
- 10 подходов каждого упражнения — 25-30 минут
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
- 15 воздушных приседаний
- 20-секундные мосты ягодичных мышц
- 30-секундный отдых
- 10-минутный EMOM *
- Охлаждение — 5 минут
* EMOM обозначает каждую минуту на минуте.Для этой схемы сделайте пять берпи, как только начнется минута. Отдыхайте до конца минуты. Когда наступит следующая минута, снова сделайте пять бурпи, , отдохните остаток минуты и т. Д.
Перед тем, как начать любую программу упражнений или изменить свой режим физической активности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, особенно если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание.
Блог AdvoCare CONNECT — это динамичный уголок AdvoCare, содержащий информативную и вдохновляющую библиотеку с советами по здоровью и благополучию, фитнесом, мотивацией, отзывами, рецептами и многим другим — все это призвано стать ресурсом, который поможет раскрыть ваш полный потенциал.
AdvoCareнаборов для силовых тренировок: сколько для достижения наилучших результатов?
Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка мышц до утомления, а это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц. Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста.А один подход, выполняемый для утомления мышц, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.
Одноместный подход также дает преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.
Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.
Во избежание травм важно использовать правильную технику. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время для восстановления.
Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей. Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.
- Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
- Сверхмедленная силовая тренировка
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 10 августа 2020 г.
- Riebe D, et al., ред. Общие принципы назначения упражнений.