Комплекс упражнений для красивого тела: 12 упражнений для сексуальной фигуры

10 простых упражнений для тела мечты.

Опубликовано: 03.05.2019Время на чтение: 4 минуты4283

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

• Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
• Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
• Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
• Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
• Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
• Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
• Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
• Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

• Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
• Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
• Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
• Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
• Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

Задействованы мышцы брюшного пресса.

• Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
• Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
• На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
• Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии.

Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 мая 2019, 10:002019-05-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Держим планку! Комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела

Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнесе, укрепляющее не только пресс, но и мышцы бедер, плеч, ягодиц, спины. Универсальное упражнение!

Несколько вариантов выполнения планки для создания красивого тела показывает Наталия Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

Внимание! Очень важно выполнять планку на разогретое тело, после хорошей разминки! В фитнес-студиях планку делают обычно в финале занятия.

1. Классическая планка с усложнением

Техника выполнения:

• исходное положение: ложимся на коврик с упором на локти (руки параллельно друг другу), затем отрываем колени от пола, стопы на небольшом расстоянии друг от друга;
• поднимаем тело до параллели с полом, все тело должно быть единой линией;
• чтобы не напрягать шею, во время выполнения планки смотреть можно в пол. Фиксируемся на 20 секунд.
• затем усложняем планку — поднимаем одну ногу вверх (не слишком высоко), фиксируемся на 15 секунд, меняем ногу, снова фиксируемся
• затем вытягиваем руку вперед, параллельно полу, фиксируемся на 15 секунд в этом положении.

Эффект: планка является тем уникальным упражнением, при выполнении которого работает все тело. Особенно акцент делается на мышцы пресса, плечевого пояса, бедер.

2. Боковая планка с усложнением

Техника выполнения:

• исходное положение: лежа на боку с опорой на локоть, одну стопу отставляем на полшага позади другой;
• за счет косых мышц поднимаем тело;
• фиксируемся на 20 секунд;
• усложняем упражнением — вытягиваем над головой руку (затем меняем руку), фиксируемся на 15 секунд;
• затем, из уже поднятой планки, поднимаем одну ногу вверх и фиксируемся на 15 секунд, меняем ноги.

Эффект: работают косые мышцы живота, мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, укрепляются плечи.

3. Планка с шагами

Техника выполнения:

• исходное положение: как в классической планке. Самое сложное держать корпус и выполнять шаги;
• выполнять 10-15 секунд

Эффект: укрепляются мышцы пресса еще активнее, чем в классической планке

Групповые программы

Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

Боди-балет — комплекс упражнений для красивого тела

Боди-балет представляет собой комплекс упражнений на растяжку, выполнение балетных па и занятия у хореографического станка.

Зачастую боди-балет включает в себя элементы йоги и пилатеса. Комплекс упражнений подобран так, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все группы мышц, не причиняя при этом вреда суставам.

Занятия боди-балетом обычно проходят в режиме средней интенсивности в течение 40 – 60 минут. Любой урок включает в себя обязательную разминку, основную часть и расслабление. На вступительном занятии вы разберете основные позы и попробуете работать у балетного станка. В дальнейшем программа тренировок усложняется, и разучиваются новые движения.

Зачем нужен боди-балет?

Боди-балет будет очень полезным, если Вы мечтаете поправить осанку, развить гибкость и грациозность, а также “подтянуть“ мышцы ног и брюшной пресс. Немаловажным фактором является и возможность убрать надоевшие килограммы в области талии и бедер. Пусть вас не пугает необходимость хорошей растяжки. Со временем Вы научитесь легко выполнять любые упражнения.

Кому стоит попробовать боди-балет?

Боди-балет хорошо подойдет тем, кто в силу некоторых причин не может позволить себе высокоинтенсивные тренировки. Кроме того, часто боди-балет рекомендуется людям, перенесшим серьезные травмы и переломы. Основной же частью любителей этого вида фитнеса являются преимущественно женщины, желающие приобрести хорошую осанку и грациозность.

 

 

Читайте также: Как привести тело в форму с помощью одного упражнения

Какая одежда подойдет для занятий?

Боди-балет предполагает обычные спортивные костюмы из легкого трикотажа. Лучше всего, чтобы брюки были облегающими, дабы не мешать вам в выполнении пируэтов. Кстати, можно заниматься в лосинах и специальном эластичном купальнике. Что касается обуви, то смело выбирайте легкие кроссовки или знакомые с детства чешки. Решайте сами, что для вас удобнее. Как видите, пуанты и балетные пачки не являются строгой необходимостью для приобщения к классическому танцу.

При регулярном посещении тренировок Вы с удивлением заметите, как изменилось ваше тело.

Танцы – отличный способ держать свою фигуру в тонусе, и ничто не мешает Вам выглядеть так же хорошо, как профессиональные танцоры. А боди-балет – Ваш надежный помощник в этом.

Напомним также о том, Почему вредно тренироваться каждый день.

Для женщин — King Fit на ул.Тюляева, 2

В женских кругах бытует мнение, что посещение фитнес-центра стоит весьма дорого и позволить себе такую роскошь могут лишь обеспеченные женщины! На самом деле это миф!

В нашем фитнес-центре «KING FIT» всем женщинам предложена масса интересных программ и тренировок, которые проводятся квалифицированными тренерами с задействованием специального оборудования, инвентаря. Их стоимость вполне приемлема, а результат того стоит!

Посещая индивидуальные или групповые тренировки, вы сможете:

• оперативно сбросить лишние килограммы;
• усовершенствовать свою фигуру;
• получить заряд бодрости и позитива на весь день;
• сделать свои мышцы гибкими, пластичными и подтянутыми;
• избавиться от стрессов и просто весело провести время в кругу новых знакомых.

Все занятия проводятся с учетом первоначальных физических данных и состояния здоровья каждой женщины, что позволяет подобрать наиболее действенный и эффективный комплекс упражнений. В зависимости от пожеланий можно посещать увлекательные фитнес программы и тренировки силовой выносливости, изучать танцевальные движения и боевые искусства, ходить на йогу, в бассейн и другие занятия.

Звоните и уточняйте время проведения тренировок, чтобы посетить их уже в ближайшее время!

 

INTERVAL

Если вас интересуют программы, основанные на двигательной активности, оздоровительной гимнастике, включая силовые тренировки, тогда рекомендуем посетить занятия «INTERVAL» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Выполняя комплекс упражнений, подготовленный квалифицированными тренерами, и чередуя силовые нагрузки с аэробными, вы:

• укрепите все группы мышц;
• нормализуете метаболические процессы;
• повысите выносливость и пр.

Все занятия проходят весело с использованием степ платформ, а благодаря индивидуальному подходу тренера вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.

TAE BO

Хотите избавиться от лишних килограммов, оздоровить свой организм и забыть о плохом настроении? Тогда фитнес программа Тай-бо, основанная на выполнении интересных приемов восточных единоборств, силовых упражнений и элементов аэробики – лучшее, что может предложить вам фитнес-центр «KING FIT».

Тай бо является нечто средним между танцевальной аэробикой и единоборствами типа каратэ, тайского бокса. При этом за каждую тренировку можно сбросить до 700 калорий, а также:

• привести в тонус мышцы;
• наладить работу сосудистой системы;
• повысить выносливость, пластичность тела и др.

И все это под ритмы веселой, оживленной музыки! Приходите к нам, и вы не пожалеете!

CYCLE

Мечтаете о поддержании отличной спортивной формы своего тела и хотите делать это в кругу хороших знакомых? В нашем фитнес-центре «KING FIT» вас ждут результативные занятия сайклом на специальном велотренажере.

Квалифицированный тренер подберет для вас программу занятий с учетом индивидуальных особенностей организма. При этом в процессе занятий вы сможете:

• повысить общую выносливость организма;
• предупредить разнообразные заболевания;
• укрепить тонус мышц и суставов.

Несмотря на высокие нагрузки, вы будете чувствовать себя энергично, а приятная музыка создаст ощущение настоящей велогонки. Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Если вы мечтаете избавиться от лишнего веса, увеличить мускулатуру, сформировать красивое тело и готовы к серьезным нагрузкам, тогда занятия «HOT IRON» в фитнес-центре «KING FIT» — это то, что вам нужно!

На тренировках, которые зачастую проходят под музыку, для каждой женщины подбирается вес штанги, а также комплекс кардиоупражнений, позволяющих:

• интервально проработать все крупные мышечные группы;
• сформировать красивые контуры тела;
• согнать лишние килограммы;
• укрепить кости и повысить мобильность суставов.

Вы все еще думаете? Звоните и мы подробно расскажем вам о HOT IRON!

PUMP

Планируете направить свои усилия на моделирование тела и укрепление мышц ног, рук, ягодиц и пресса? Тогда эффективные силовые тренировки «PUMP», которые проходят в фитнес зале нашего центра «KING FIT», созданы именно для вас.

Благодаря степ-платформе и работе со штангой, гантелями под аккомпанемент взрывных миксов вы будете осваивать методики, которые позволят:

• растянуть и натренировать свои мышцы;
• привести организм в комфортное состояние;
• получить положительный заряд.

Не верите? Тогда приходите в наш тренажерный зал и убедитесь в этом сами!

BOOTY CAMP

Хотите сделать свои ягодицы упругими и привлекательными? Тогда специализированные занятия «BOOTY CAMP», которые проводятся в стенах фитнес-центра «KING FIT» — самое оптимальное решение для вас!

Независимо от уровня подготовки инструктор подбирает для девушек комплекс упражнений на проработку ягодичных мышц, бедер, мышц спины и живота, а также:

• помогает отработать чувство ритма;
• подтянуть все проблемные участки тела;
• повысить уверенность в себе и своей привлекательности.

Регулярно посещая такие уроки, вы не только победите проблемные зоны, а и усилите свою женскую энергетику, став магнитом для окружающих вас мужчин.

UPPER BODY

Бросайте свои изнурительные диеты и приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», где с помощью уникальных силовых уроков, направленных на проработку мышц спины и груди, рук и пресса, можно добиться отличных результатов и смоделировать свое тело.

Благодаря активным силовым тренировкам в компании тренера, который подберет для вас план занятий и распределит нагрузку, вы будете:

• корректировать фигуру и бороться с лишними килограммами;
• улучшать кровообращение;
• получать заряд бодрости и выбрасывать накопившуюся энергию.

А что может быть лучше, чем подтянутая фигура, плоский живот и отличное настроение?

 

LOW BODY

Все еще мечтаете об укреплении нижней части своего тела? Не стоит много размышлять!

Приходите в наш фитнес-центр на «LOW BODY» и благодаря эффективным упражнениям высокой интенсивности прокачайте мышцы ягодиц, живота, ног и спины.

Каждый силовой урок предусматривает использование специального оборудования. Все упражнения выполняются ускоренно, что позволяет женщинам:

• оперативно сжигать калории;
• сделать мышцы подтянутыми и упругими;
• улучшить дыхательную и сосудистую системы.

Помните, что записавшись на тренировки, вы станете счастливой обладательницей рельефных форм!

DEEP ABL

Решили поработать над своим телом? Планируете в кратчайшие сроки получить упругие мышцы живота, ягодиц, бедер?

Предлагаем вам посетить силовые тренировки «DEEP ABL» в фитнес-центре «KING FIT», чтобы привести свою фигуру в порядок, согнать лишний вес и восстановить упругость тела. Благодаря умелой работе тренера каждая женщина:

• снимает с мышц напряжение;
• нормализует свое дыхание;
• улучшает сон и общее самочувствие.

Каждая динамичная и увлекательная тренировка воздействует на организм комплексно, что приятно вдвойне!

ABS+FLEX

Каждая женщина мечтает об идеальном подтянутом животе. В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уникальные силовые уроки «ABS+FLEX», нацеленные на проработку мышц живота, спины, а также растягивание, расслабление мышц всего тела.

При этом квалифицированные тренеры индивидуально для каждой женщины подбирают комплекс упражнений, позволяющий:

• улучшить эластичность суставов;
• ускорить обмен веществ;
• сформировать красивую осанку;
• сжечь подкожный жир и уменьшить талию.

А самое главное, такие упражнения могут выполнять женщины с разным уровнем физической подготовки, что приятно вдвойне!

FUNCTIONAL

Эффективные функциональные тренировки в фитнес-зале нашего центра помогают каждой женщине за короткий период времени обрести желанные формы, укрепить мышцы своего тела и поработать над сердечно-сосудистой системой.

Благодаря таким энергоемким занятиям, проходящим с задействованием специального оборудования, у женщин:

• улучшается координация движений;
• правильно работает вестибулярный аппарат;
• появляется ловкость, сила и выносливость.

Помните, что работа над собой должна происходить постоянно! Только так можно добиться высоких результатов и быть в отличной форме.

BEST FIT

Чтобы достичь поставленных результатов и привести свое тело в порядок, сделать мышцы упругими, а талию тонкой, стоит постоянно посещать фитнес-центр «KING FIT». Здесь вам предложат целостный функциональный тренинг, состоящий из различных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями, который выполняются последовательно.

Опытный тренер подбирает для каждой женщины упражнения, позволяющие:

• повысить выносливость и скорость реакции;
• улучшить координацию движений;
• стать более ловкой и сильной.

Для повышения результативности занятий в упражнениях может задействоваться разнообразный спортивный инвентарь и оборудование.

ZUMBA

Посещайте зажигательные танцевальные тренировки Зумба, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы сбросить лишние килограммы, получить заряд бодрости, положительные эмоции и избавиться от массы комплексов. И все это происходит под музыку!

Повторяя за тренером ритмичные движения, заимствованные из сальсы, румбы, меренге и реггетона, вы:

• сделаете свою фигуру подтянутой;
• раскроете в себе новые таланты;
• повысите гибкость и пластичность тела.

Также на групповых тренировках вы найдете себе новых подруг и забудете о повседневных проблемах хотя бы на время.

STRIP DANCE

В нашем фитнес-центре «KING FIT» вы можете посещать специальный танцевальный курс стрип-дэнс, вобравший в себя движения классического балета, хореографии, магию восточного танца и страсть латиноамериканских танцев.

На уроках, которые проходят под чувственную и приятную музыку, тренеры уделяют огромное внимание пластике, гибкости, а девушки:

• становятся более уверенными, раскованными;
• проявляют актерское мастерство;
• сбрасывают лишние килограммы.

Кроме того благодаря стрип-дэнсу вы сможете чувствовать свое тело и пластично двигаться под хорошую музыку.

PILATES BACK

Если вы мечтаете о красивом теле и осанке, хотите подтянуть мышцы и укрепить позвоночник, тогда тренировки «PILATES BACK», проходящие в нашем фитнес-центре «KING FIT», разработаны именно для вас.

Занятия, основанные на концентрации дыхания, имеют максимально корректный подход к вопросам тренировки внутренних органов и развития силы мышц спины, а также позволяют женщинам:

• восстановить позвоночник;
• сделать грациозной свою походку;
• расслабиться и восстановить эмоциональное состояние.

Посещая занятия, можно также найти новых знакомых и приобрести ощущение легкости, что приятно вдвойне.

HATHA YOGA

Для того чтобы достичь гармонии души и тела с помощью медитативного и физического воздействия на организм каждая женщина может отправиться на тренировки Хатха-йоги. Они проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» опытными тренерами и подразумевают правильное дыхание, медитацию.

Благодаря таким занятиям вы сможете:

• расслабиться, отвлечься от проблем;
• улучшить свое самочувствие;
• сбалансировать свои эмоции;
• оптимистично посмотреть на жизнь.

Также йога включает методики очищения организма и прочие приемы, о которых подробней можно узнать у тренера.

ЛФК

Благодаря лечебной физкультуре (ЛФК), которая проходит под чутким наблюдением инструктора в специально оборудованном зале нашего фитнес-центра «KING FIT», вы сможете справиться с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и восстановить свою фигуру после родов.

Занимаясь физическими упражнениями, подобранными с учетом особенностей организма и характера заболевания, вы сможете:

• избавиться от остеохондроза;
• сделать красивой свою осанку;
• откорректировать вес и подтянуть мышцы.

Помните, что ЛФК – это возможность ускорить выздоровление и предупредить появление новых заболеваний!

YOGA ANTISTRESS

Посещайте занятия антистресс-йоги в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы снять стресс после тяжелого рабочего дня, поднять свое настроение, восстановить и укрепить позвоночник, улучшить кровоток и другие процессы в организме.

Весь комплекс упражнений обладает антистрессовым и релаксирующим эффектом, а также позволит вам:

• сделать мышцы более эластичными;
• набраться храбрости перед важным делом;
• стать более спокойной и уравновешенной.

Как правило, на таких занятиях многие женщины раскрывают свои внутренние возможности и находят единомышленников, новых знакомых.

YOGA MAMA

Вы готовитесь стать мамой, и мечтаете о здоровом малыше? Тогда тренировки йога-мама, которые проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» и включают целый комплекс полезных упражнений, созданы именно для вас.

Программа включает элементы йоги и пилатеса, которые направлены на:

• расслабление всех групп мышц;
• улучшение эластичности связок, гибкости тела;
• предотвращение стресса;
• правильное дыхание.

Помните, что умеренные физические нагрузки даже полезны во время беременности, поскольку избавляют от недомоганий и готовят тело к родам.

AEROYOGA

Если вы хотите заниматься классической йогой, выполнять разнообразные упражнения, снимая напряжение в мышцах, и планируете делать это необычно, тогда занятия аэройоги, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», созданы именно для вас.

На каждой тренировке мы задействуем специальный «гамак», частично либо полностью приподнимающий женское тело над полом. При этом вы:

• улучшаете кровообращение и работу всего организма;
• формируете красивые телесные формы;
• способствуете омоложению организма;

Приходите и почувствуйте незабываемые ощущения вместе с нами!

FLEX

Для улучшения своей осанки, повышения тонуса мышц, развития гибкости и пластичности тела посетите уникальное направление фитнеса «Flex» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа включает в себя комплекс упражнений стрейчинга, калланетики и фитнес-йоги, выполняя которые под руководством опытного тренера вы:

• прокачаете каждую группу мышц по отдельности;
• укрепите иммунитет;
• снимите физическое, психологическое напряжение;
• улучшите настроение.

Не верите? Тогда приходите на наши занятия и убедитесь в этом лично!

КАРАТЭ киокушинкай

Давно хотели освоить японское боевое искусство, изучить технику ударов руками и ногами, чтобы защищаться на улице или нападать на противника?

В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся увлекательные занятия под руководством профессионального тренера, на которых вы:

• выучите удерживающие захваты и удушающие приемы;
• подтянете все группы мышц и улучшите эластичность суставов;
• повысите свою выносливость;
• научитесь стоять за себя.

Благодаря регулярным тренировкам вы также расширите свое мировоззрение и станете сильной личностью, которая всегда готова к решительным действиям.

 

Силовые программы | Сеть фитнес-клубов «Триэль»

Аэробно-силовые программы

Одновременно способствуют снижению общей жировой прослойки и повышению силовой выносливости и тонуса мышц.

• Interval в основе программы лежит чередование интервалов аэробной нагрузки (шаги и их комбинации из аэробики и степ-аэробики) и силовой нагрузки (упражнения, выполняемые на определенные группы мышц, способствующие повышению их тонуса). Для высокого уровня подготовленности.
• Mix комплекс силовых и аэробных интервалов для тренировки силовой выносливости. Создание и поддержание мышечного рельефа и тонуса, тренировка сердечно-сосудистой и респираторной системы, коррекция пропорций тела. Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности
• КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКАзанятие направлено на развитие всех мышечных групп, коррекцию веса и объемов. Каждая тренировка разная, направление представлено всем форматом фитнес программ клуба. Скучно не будет. Для среднего и высокого уровня подготовленности
• FITNESS CROSS — аэробно-силовое направление с использованием элементов кросс-фита. Направлено на развитие скоростно-силовых качеств, укрепление мышечного корсета и коррекцию веса. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Силовые программы

Способствуют повышению силовой выносливости, силы, тонуса, улучшению рельефа мышц и, как следствие, изменению формы тела, профилактике стрессов. Формирование красивого и здорового тела! Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

• BODY TRAINING урок для тренировки всех групп мышц и упражнений с использованием веса собственного тела. Для любого уровня подготовленности.
• Бедро–пресспрограмма целенаправленно укрепляет мышцы ягодиц, ног и живота. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Специальные классы

• Fit ballфитнес программа с использованием большого резинового мяча. Способствует проработке мышц баланса (за счет не устойчивой опоры), развивается мышечная координация и повышается общий тонус. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
• ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГэто силовой комплекс упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет тела. Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп вовлекает в работу все до единой мышцы, создает оптимальную нагрузку на всю опорно-двигательную систему, восстанавливает нервно-мышечную координацию, возвращает гибкость, развивает силу и равновесие.
• CYCLE — высокоэффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия для высокого уровня подготовленности. Продолжительность занятия 45-50 минут.
• CYCLE+ СИЛА — эффективная аэробно-силовая тренировка, в которой используются специальные велотренажеры и силовые упражнения для мышц рук и спины. Подходит для любого уровня подготовленности.
• CYCLE+ ПРЕСС — интенсивная тренировка на велотренажерах, дает возможность укрепить мышцы ног и ягодиц, снижает жировую прослойку, а упражнения на пресс приведут в норму талию и укрепят переднюю стенку живота.
• CYCLE+ СТРЕТЧ — высокоинтенсивная тренировка, направленная на укрепление мышц ног и ягодиц, снижение жировой прослойки, а так же, включающая в себя в конце занятия упражнения на растягивание для увеличения эластичности мышц и повышения гибкости.
• CYCLE+ ОСАНКА — интенсивная тренировка на велотренажерах для снижения веса, которая включает в себя упражнения на мышцы спины и живота, раскрытие плечевых суставов и грудной клетки для коррекции осанки.
• CYCLE FORCE (БИЗНЕС КЛАСС) — сочетание двух направлений: cycle и круговая тренировка в тренажерном зале.
•  Занятия ЦИГУН — позволяют значительно улучшить состояние мышц, связок и сухожилий, дыхательные упражнения стимулируют работу дыхательной и кровеносной систем. Комплексы ТАЙЦЗИЦЮАНЬ предлагают существенную боевую базу, эффективную для самозащиты. Для любого уровня подготовленности.

Комплекс упражнений для красивого рельефного тела – Medaboutme.ru

Лучшие упражнения для рельефного тела

Упражнения для красивой прорисовки мышц тела должны быть динамичными, однако вес отягощений для них нужно использовать небольшой. К лучшим из них относятся:

Встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы между ними умещалась гиря, немного присядьте и отведите таз назад. Возьмите гирю обеими руками и раскачивайте ее вперед и назад между ног, затем сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, приподняв гирю до уровня груди. После этого опустите гирю вниз и начинайте выполнять движения с самого начала. Во время выполнения упражнения все тело должно находиться в напряжении и работать слаженно, вес гири при этом должен быть тяжелым настолько, чтобы вы беспрепятственно могли выполнять все движения в нужном ритме. Махи гирей в основном сосредоточены на проработке мышц спины, ягодиц и бицепсов бедер, они укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение.

Данное упражнение в классическом варианте подразумевает использование штанги, женщинам же достаточно будет нескольких гантелей среднего веса или пустого грифа. Необходимо взять в руки выбранное отягощение и опустить руки вниз. Держа спину и ноги ровными, наклоняйтесь и скользите руками по передней поверхности бедер до тех пор, пока не достигнете средины голени. Затем по той же траектории вернитесь в начальное положение. Это упражнение задействует большинство мышц тела, делая акцент на спине, бедрах и ягодицах.

• Подъем рук на бицепс.

Любая фитнес-тренировка не может обойтись без данного упражнения, однако выполнять его можно множеством способов и один из них — с эспандером. Встаньте двумя ногами на один край эспандера и возьмите рукоятку другого обратным хватом, разместив руки по краям. Локти прижмите к туловищу, не разводите их в стороны и не забрасывайте вверх, медленно сгибайте руки на бицепс и также медленно разгибайте. Это упражнение прекрасно укрепит бицепсы и выделит их среди всех мышц рук.

• Подтягивания на перекладине.

Должны обязательно входить в комплекс базовых упражнений для развития рельефа тела, так как они хорошо прорабатывают мышцы спины, рук и плеч. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, напрягите верхнюю часть туловища и усилием мышц постарайтесь подтянуться так, чтобы грудь коснулась перекладины, а подбородок был выше ее. Если выполнить упражнение не удается привычным способом, используйте специальный тренажер с сопротивлением, который будет подталкивать вас к перекладине.

• «Охотничий пес».

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер или гимнастическая лента. Встаньте на колени, ладони уприте в пол. Прикрепите один край ленты к стопе, а другой держите противоположной рукой. Сохраняя равновесие, одновременно выпрямляйте руку и ногу так, чтобы тело образовывало одну прямую линию. В ходе выполнения упражнения обязательно должны напрягаться ягодичные мышцы.

• Жим в упоре лежа.

Возьмите в руки гантели и встаньте в положение в упоре лежа на прямых руках. Поочередно поднимайте руки к плечам, затем встаньте прямо и снова поднимите гантели к плечам, глубоко присядьте, затем встаньте снова и выжмите гантели вертикально вверх, после чего опустите их на пол. Это упражнение задействует практически все мышцы тела, формируя их рельеф.

• Приседания сумо.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, а носки разверните в стороны. Приседайте на выдохе максимально глубоко, колени при этом должны уходить в стороны, а таз назад. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд и встаньте, напрягая мышцы ног. Такие приседания хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, делая их более упругими.

5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир?

Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы.Состав тела оценивается с помощью процента жира в организме.

• Жир в организме подходящей женщины обычно составляет 21–24%.
• Жир в организме человека в спортивной форме обычно составляет 14-17% .2

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс. Легко запутаться в том, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы комбинируем простые упражнения, которые эффективны, так что вы можете увидеть результаты через 30–45 дней.

Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и существует так много вариантов и безграничное количество доступной информации. Может быть, вы уже пробовали что-то, но результатов мало или даже нет.

Выполните следующие 7 простых упражнений, которые изменят форму вашего тела

* Каждый подход по 8-16 повторений.

1. Отжимания

Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

Корпус должен быть напряженным, плечи должны быть опущены и отведены назад, а шея — нейтральной. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

** Завершите 3 набора для достижения наилучших результатов. Новичок может начать стоять на коленях, если не может сделать это положение для розыгрыша.

2. Бёрпи

Берпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела.Кроме того, в ногах есть кардио-элемент. Берпи, который сочетает в себе множество областей для упражнений, объединенных в одну!

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения. Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»: начните с положения стоя. Примите положение на корточках, положив руки на землю. Разбил его для вас и покажет вам простой способ начать с бурпи, см. Видео ниже.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение. ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ВЫГЛЯДИТ, runtastic.com

4. Ситуации

Ситуации — это упражнения с несколькими мышцами, на самом деле они прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

• сундук
• Сгибатели бедра
• поясница
• шея

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые.Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышцы, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, направленное на укрепление и тонизирование мышц брюшного пресса. Это похоже на кранч, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительное состояние. Также можно обратиться к «Ситуациям против упражнений», healthline.com

.

5.Доска

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Keep Continue — Измените форму своего тела

Через 30–45 дней вы можете увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и взамен получить лучшие результаты. Если вы заметили, что потеете, сосредоточьтесь на более сложных задачах:

• Добавляем еще 5 повторений или еще один подход.
• Увеличение веса в тренировках
• Выполнение ваших движений, таких как приседания и бёрпи

Это всегда будет более эффективно с тренировкой на напряжение, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

В Fightzonesg мы побуждаем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились.Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мускулатуру.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале « Physiology & Behavior », подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мускулы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в New Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточной нагрузки для организма, чтобы обеспечить существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом, и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для снижения риска сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свое собственное. — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание: некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

10 упражнений на все тело, которые принесут вам наибольшую отдачу

Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочло бы получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Так что не имеет особого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале на упражнениях на изоляцию отдельных мышц, таких как сгибание бицепса, разгибание ног и отдача на трицепс, когда они могут стать на сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время. с упражнениями на все тело.

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, стремящихся набрать большие размеры, они не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями или лучшим выбором для типичного спортсмена, стремящегося достичь наилучшей формы за ограниченное время.

Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или занятия спортом, но и проработают больше мышц одновременно. и при этом сжигают больше калорий.

Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам больше отдачи:

1. Бёрпи

Если бы мне пришлось выбрать мое любимое упражнение всех времен , то бёрпи было бы им. Мало того, что берпи не требует ничего, кроме вашего собственного веса (то есть у вас нет настоящего оправдания, чтобы не делать их), они являются отличным укрепляющим средством для всего тела и будут поддерживать вас, как никакое другое упражнение.

Как их выполнять: Встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.Верните ноги в положение отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Прыгайте и как можно быстрее верните ноги в положение приседания. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка в ладоши!

2. Приседания

Приседания не только сделают вас сильной и мощной нижней частью тела, но и проработают ваш корпус, укрепят спину и проработают плечи.

Плюс, вы можете делать приседания, используя только свой собственный вес, что делает их отличным упражнением, которое можно делать где угодно, а прибавляйте вес, чтобы сделать их еще более сложными.

Как их выполнять: Встаньте, поставив кормушку на ширину бедер, одновременно отводя плечи назад и напрягая пресс. Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или не опустятся. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и выталкивая колени наружу при выпрямлении.

3. Подъемы

Подъемы — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим пространством, оно укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и повысит частоту сердечных сокращений одним движением.

Чтобы сделать подъемы более сложными, добавьте вес или ступайте на более высокую поверхность.

Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или возвышением, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на ящик, затем сделайте шаг наверх, убедившись, что ступни ровные. Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

4. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела всех времен. Оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет мышцы кора.Если вы еще не можете сделать одно упражнение, не теряйте надежды — с практикой подтянуться сможет любой, (да, в том числе и женщины!).

Как их выполнять: Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни, затем подтянитесь так, чтобы подбородок лежал на перекладине. Опуститесь вниз с контролем.

Подтягивания для начинающих:

• Подтягивания в прыжке: Прыгайте с земли или возвышенности, используя импульс, чтобы подтянуться к перекладине.
• Отрицательные: Подпрыгните к перекладине так, чтобы вы оказались в верхней позиции для подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз, контролируя себя.
• Используйте ленты: Обмотка ленты вокруг перекладины, а затем снова вокруг ваших ног (или колен) может помочь вам преодолеть точку преткновения в подтягивании.

5. Отжимания

Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и даже ног. И что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете сделать их где угодно.

Как их выполнять: Начните с положения планки, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Отжимания на наклонной скамье: Найдите скамейку, стол или аналогичную устойчивую поверхность и примите положение планки, поставив ступни на пол, а руки на приподнятую поверхность. .Сделайте отжимание из этого положения. По мере того, как вы становитесь сильнее, найдите более низкие поверхности, на которых можно их сделать.
• Отжимания от колен: Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Хотите одновременно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс? Начните делать отжимания в качестве привычного упражнения.

Как их делать: Встаньте между параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и приподнимитесь над землей, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и держа грудь вверх, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы руки были прямыми.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Поднимите ступни: Примите такое же положение между параллельными брусьями, как описано выше, но для облегчения поставьте ступни на приподнятую поверхность.
• Используйте скамейку: Сядьте на скамейку или прочную поверхность, поставив ступни на пол, руки позади вас, локти согнуты за спиной. Поднимитесь со скамейки так, чтобы руки были прямыми, а ступни все еще стояли на полу. Держа плечи назад и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

7. Выпады в прыжке

Выпады в прыжке не только заставят ваши ноги гореть как сумасшедшие, но и увеличат частоту сердечных сокращений, а также и бросят вызов вашим навыкам балансировки, что делает их фантастическим упражнением для кондиционирования всего тела.

Как их выполнять: Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади, затем повторите так быстро, как только сможете.

8. Качели с гирями

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями по одной причине: они качают . Махи с гирями не только отлично подходят для похудания, они повышают мощность, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.

Как их делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа между ними гирю. Позвольте гири слегка покачиваться за ногами, затем вытяните бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

9. Стойки на руках

Стойки на руках — одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что просто не могут их выполнять.Но даже если вы начнете делать стойку на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и корпус, улучшить способность к равновесию, улучшить здоровье костей и многое другое.

На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам меньше нервничать — а кому в наши дни это не нужно?

Как это сделать: Начните с того, что руки положите на пол в таком месте, где вам не на что удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и держитесь за стойку на руках. Опуститесь вниз с контролем.

Модификации стойки на руках для начинающих:

• Стойка на руках лицом от стены: Лицом к стене, руки на земле на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, затем подойдите к стене руками. Выйдите из стойки на руках, опустив ноги вниз. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберетесь достаточной силы.
• Стойка на руках лицом к стене: Лицом к стене, положите руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках с контролем. Работайте над стойкой на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте оторвать ноги от стены.

10. Прыжки на ящик

Отлично подходят для развития силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых задействованы прыжки, прыжки на ящик также сжигают основные калории и ускоряют сердечный ритм.

Плюс, прыгая на что-то высокое, ты выглядишь крутым, а кто этого не хочет?

Как это сделать: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните и повторите все заново.

А теперь иди усердно работай, вспотей и получай удовольствие!

15 упражнений для идеального подтянутого тела, которые вы можете делать дома / AdMe.ru

Художественная гимнастика позволяет вам привести в тонус все ваше тело, используя минимальное оборудование, так что по сути это упражнения с собственным весом.Единственное, что вам может понадобиться, это турник, и вы можете выполнять эти упражнения как внутри, так и за пределами дома. В результате ваше тело будет в тонусе, а вы станете сильным и гибким.

Мы в AdMe.ru подготовили для вас небольшую тренировку. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, и сгруппировали их по уровню сложности. Вы можете начать с самых простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Не забудьте сделать быструю разминку перед началом и делать упражнения 2–3 раза в неделю.

1. Abs

Уровень сложности: 1

Это упражнение отлично подходит для бокового пресса. Сделайте это по 10-15 раз на каждую ногу. Количество подходов следует выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки: мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов.

Уровень сложности: 1

Скрестите лодыжки и поднимите колени. Скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, положи руки прямо на пол. Делайте «подъемы», удерживая верхнюю позицию в течение нескольких секунд. Будьте осторожны, если у вас проблемы со спиной. Снова сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Уровень сложности: 3

Планка отлично подходит не только для пресса, но и для всего тела. Вы можете сделать планку на предплечьях, как показано на картинке (это более простой способ), или классическую планку на ладонях.Рекомендуемое время для удержания этой позиции — одна минута.

2. Ягодицы

Уровень сложности: 1

Вы можете выполнять это упражнение как разминку для ягодиц и ног: прислонитесь к стулу и сделайте несколько подходов по 15-20 приседаний на каждую ногу.

Уровень сложности: 2

Чем ниже приседания, тем тяжелее их выполнять. Во-первых, вы можете присесть на корточки на чем-то вроде кушетки, но только если вы немного прикоснетесь к нему, а не садитесь на него.Держите спину прямо, колени должны быть прямо над лодыжками. Сделайте 20 приседаний за один подход, количество подходов выбирайте в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Уровень сложности: 2

А теперь пора прыжков. Прыгайте из исходного положения, вытягивая одну ногу назад. Сделайте упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.

Уровень сложности: 3

Сделайте низкое приседание, затем подпрыгните и вернитесь в положение для приседа. Вы можете использовать руки для помощи, сделайте 3-5 подходов по 15-20 приседаний в каждом.

3. Оружие

Уровень сложности: 1

Турник можно сделать из того, что есть у вас дома, или купить его. Чем выше планка, тем сложнее будет выполнять упражнение. Сделайте 3-5 подходов по 10 подтягиваний в каждом.

Уровень сложности: 2

Боковая планка отлично подходит для мышц рук, пресса и ног. Поднимите одну руку вверх не менее одной минуты. Если для вас это слишком сложно, вы можете согнуть одно колено, как показано на рисунке.Более сложный вариант выполняется с прямыми ногами из исходного положения классической планки.

4. Ножки

Уровень сложности: 1

Для разминки ног делайте махи ногами. Они отлично подходят для бедер. Приседания на одной ноге, в то время как другая удерживается прямой, также очень эффективны. Каждое упражнение делайте 20 раз по 3-5 подходов.

Уровень сложности: 1

Положите ладони на пол и сделайте махи ногами: по 20 махов каждой ногой.

Уровень сложности: 2

Выполняя это упражнение, не забывайте следить за своей спиной. Оставайтесь в положении планки в течение нескольких секунд после каждого прыжка, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

5. Задняя

Уровень сложности: 1

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц пресса и спины. Также тонизирует бедра и ягодицы. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите 3-4 раза.

Уровень сложности: 2

Упражнение «Мостик» развивает гибкость спины, улучшает координацию и тонизирует все тело. Важно согнуть спину и держать ягодицы выше головы и плеч. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще несколько раз.

Попробуйте эти упражнения и расскажите нам, как они вам нравятся, в разделе комментариев ниже!

5 простых советов для достижения успеха в фитнесе

Поздравляю, вы сделали шаг вперед, чтобы прийти в форму и чувствовать себя прекрасно.Многие люди виноваты в том, что мечтают обрести скульптурное тело, поедая нездоровую пищу и целый день смотря телевизор. Но этого просто не произойдет. Несмотря на то, что получение формы звучит как долгий, отнимающий много времени процесс, усилия, направленные на то, чтобы быть в форме, имеют множество положительных эффектов. Если вы хотите начать свой путь к лучшему телу, чтобы чувствовать себя лучше, вот несколько советов:

1. Ежедневные упражнения

Выполняйте упражнения ежедневно в течение как минимум часа. Вам не нужно убивать себя бегом, бегом и т. Д., но вы должны иметь умеренную физическую активность в повседневной жизни. Если вы хотите быстро сбросить несколько фунтов, делайте тренировку более высокого уровня. Например, прогуляйтесь в быстром темпе в течение часа. Или вы можете бегать трусцой и установить определенные интервалы для спринта в течение этого часа. Убедитесь, что вы не испытываете сильной боли во время тренировки. Предупреждаем, ваши мышцы будут болеть после интенсивной тренировки. Это может раздражать, но это означает, что ваше тело меняется к лучшему. Обязательно поддерживайте водный баланс, растягивайтесь и ешьте продукты с приличным количеством белка после каждой тренировки.Белок поможет восстановить ваши мышцы, а не жир.

2. Ешьте правильную пищу и порции при каждом приеме пищи

Независимо от того, насколько плохо ваш желудок говорит вам, что вам нужно больше сладостей, чем здоровую пищу, старайтесь держаться подальше от сладостей. Сахар из конфет не поможет вам привести в форму. Даже если это всего лишь один шоколадный батончик, один в конечном итоге приведет к другому. Когда вы набираете форму, лучше всего есть фрукты и овощи. Яблоки, например, хорошо помогают наполнить желудок на 3-4 часа.Зеленые овощи, такие как стручковая фасоль и брокколи, поддерживают чистоту и работоспособность пищеварительной системы.

Также придерживайтесь постного мяса, например индейки и курицы. Морепродукты, такие как креветки и тилапия, также являются отличной альтернативой. Эти продукты богаты белком и полезными питательными веществами, которые помогают поддерживать мышцы в форме и готовы к тренировкам. Кроме того, не забудьте порционировать то, что вы едите. Хороший метаболизм достигается за счет порционного приема пищи. Старайтесь планировать прием пищи шесть раз в день и уменьшать порции вместо трех больших приемов пищи в течение дня.Это также поможет вам научиться дышать более гладко во время тренировки, а не пыхтеть и вдыхать воздух. Это связано с тем, что в вашей пищеварительной системе будет меньше еды, а значит, больше энергии будет тратиться на упражнения.

3. Следите за калориями и потребляемой пищей в день

Отслеживание того, сколько калорий вы потребляете в день, будет полезно при планировании физических упражнений. Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие большие массы тела? Это потому, что они планируют свое питание и потребляют больше (здоровых) калорий, чем средний человек.С другой стороны, потеря веса и стремление к более худому телосложению потребуют больше физических упражнений, чем потребляемых вами калорий.

4. Будьте уверены, что выспитесь

Хотя большинство из нас работают по восемь часов днем ​​или ночью, очень важно выспаться, чтобы зарядиться энергией организма. От шести до восьми часов сна тело будет работать в течение дня, но если вы почувствуете усталость в любой момент после возвращения с работы домой, непременно вздремните перед тренировкой.Вам следует вздремнуть только около получаса. Это не даст вам заснуть поздно ночью.

5. Сохраняйте мотивацию

Важным ключом к поддержанию формы является постановка целей и сохранение позитивного мышления. Если вы сохраните позитивный настрой, вы сможете заставить себя получить то стройное тело, о котором всегда мечтали.

---

Экзаменатор перекрестного обучения Эри Кайл Мелерски, студент, изучающий музыкальные технологии в Столичном университете, находится на подъеме, используя свои творческие навыки письма, чтобы информировать и развлекать людей.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Советы по тренировкам и диете (Руководство на 2021 год)

Отчаянно пытаетесь узнать, как получить летнее тело? Вы попали в нужное место!

Обладая экспертными знаниями в области фитнеса и питания, мы хотим рассказать вам, как быстро получить летнее тело, особенно с приближением летних месяцев.

Придерживайтесь нашего пошагового руководства, чтобы узнать все, от лучших идей летней диеты для тела до того, как поддерживать свой прогресс после того, как вы достигли своих целей.

Больше никаких модных диет или часов на беговой дорожке!

Шаг 1 — Сохраняйте водный баланс

Шаг 2 — Летняя диета для тела

Шаг 3 — Летняя тренировка тела

Шаг 4 — Как получить летнее тело — Высыпайтесь!

Шаг 5 — Запишите свой прогресс

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, вы можете сначала проверить наши курсы личного обучения Уровня 2 и Уровня 3!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

# 1 — Как получить летнее тело: оставайтесь гидратированными!

Поддержание должного обезвоживания должно быть первым шагом в вашем списке при изучении того, как получить летнее тело! И дело не только в преимуществах похудания …

Лучший способ привести себя в форму к лету — делать это постепенно. Нижняя линия. Мы все попали в ловушку модных диет, и все мы знаем, что результаты, которые мы получаем, недолговечны.

Если вы будете поэтапно следовать нашему пошаговому руководству, то вы не только получите летнее тело, о котором мечтали, но и вам больше никогда не придется работать над ним.

Верно. Это твое навсегда!

Итак, почему гидратация так важна?

Во-первых, начать легко. Предполагая, что вы хотите следовать всем нашим инструкциям, чтобы привести себя в форму к лету, этот шаг станет отличным началом для выработки правильных здоровых привычек.

И под этим мы подразумеваем изучение секретов обучения тому, как получить летнее тело, и что нужно, чтобы продержаться до конца.

На самом деле причин несколько, поэтому давайте быстро рассмотрим.

• Вода отлично подходит для ускорения обмена веществ и подавления голода.
• Замена сладких напитков водой снизит потребление калорий, а также поможет вам потреблять меньше насыщенных жиров (которые являются основным источником жира на животе!)
• Это здорово для вашего общего состояния здоровья и заставит вас чувствовать себя более бодрым и бодрым.
• Он снижает вероятность головных болей и камней в почках… на это нельзя жаловаться!

Если мы еще не убедили вас (мы знаем, что некоторые из вас не любят простую воду), вот несколько советов, как сделать гидратацию более интересной при изучении того, как получить летнее тело.

Единственное, что нужно сделать, это получить бутылку с водой для заварочного узла. С помощью одного из них вы можете приготовить собственную ароматизированную воду с добавлением фруктов, что побудит вас пить больше!

Вы можете купить их всего за 3 фунта стерлингов в Интернете или в местном супермаркете.

Свежие фрукты, такие как клубника, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы и т. Д., Очень хорошо подходят, поэтому есть большой выбор.

Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от напитков с кофеином, таких как чай и кофе, вы всегда можете попробовать зеленый или травяной чай, чтобы заменить некоторые из ваших ежедневных приемов!

По слухам, зеленый чай ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.Однако, даже если это неправда, он богат антиоксидантами и, таким образом, выводит токсины из вашего организма вместе со здоровой диетой.

Это также хорошая альтернатива питьевой воде в течение дня и помогает при регидратации.

3-5 чашек в день — хорошее количество!

Сколько воды мне пить?

Короткий ответ — около 2-4 литров в день. Это безопасное количество, которого, безусловно, достаточно для поддержания хорошего уровня гидратации. Если у вас высокий уровень активности, вам следует придерживаться более высокого уровня этой суммы.

Однако, если вы хотите более точно предсказать количество воды, которое вы должны пить, вы можете использовать этот калькулятор потребления воды.

# 2 — Летняя диета для тела

Если вы хотите узнать, как получить летнее тело, то это область, на которой вам нужно сосредоточиться больше всего.

Вам когда-нибудь мешала диета? По правде говоря, у всех нас есть. Вот почему вы будете рады узнать, что наши советы по летней диете для тела не предполагают голодание или жизнь за счет коктейлей, заменяющих еду.

При правильной летней диете вы найдете продукты, которые подходят вам и вашему образу жизни, а образ жизни — именно то, во что она превратится.

Чтобы работать, он должен быть устойчивым. Вы можете сбросить лишние килограммы на модной диете, но вы можете быть уверены, что они снова вернутся, как только вы прогнетесь.

Наша сертификация уровня 4 по питанию, безусловно, поможет вам получить больше знаний в этой области, и даже выведет вас на новый карьерный путь.

Nutrition, а.k. летняя диета составляет 80% вашего прогресса в достижении формы, а упражнения остаются на 20%. Большинство людей это шокирует, но это правда!

Это не означает, что вам не следует заниматься летними тренировками для тела, которые мы рассмотрим позже в этой статье. Это означает, что питание — это первый аспект, который нужно решить, и тот, который имеет наибольшее влияние.

Вы можете сделать 1000 отжиманий, но вы не потеряете много жира, если потом пойдете и съедите все, что сможете.С нашей помощью вы узнаете, как быстро получить летнее тело и как сохранить его!

Сколько раз в день мне нужно есть?

При всей противоречивой информации сложно определить, сколько приемов пищи вы должны есть в день.

Когда дело доходит до выяснения того, как получить летнее тело, можно предположить, что количество приемов пищи влияет на общий прогресс или результат.

На самом деле нет убедительных доказательств этого!

Что мы действительно знаем о том, как часто нам следует есть, так это то, что есть преимущества у обоих самых популярных методов: трехразового питания в день или пяти-шести небольших приемов пищи.

3-х разовое питание считается оптимальным вариантом для многих людей, которые работали, чтобы похудеть или набрать вес.

Это в основном потому, что у них есть 3 больших, сытных блюда, и они не хотят поддаваться соблазну съесть больше, чем им нужно в определенный день.

Некоторые считают, что рассеяние калорий оставляет им чувство неудовлетворенности, и что 3 больших приема пищи с небольшими перекусами в дни тренировок — лучший вариант.

По слухам, 5-6 небольших приемов пищи в день ускоряют метаболизм.Это потому, что вы едите чаще, и поэтому вашему организму, по-видимому, приходится работать, чтобы более регулярно переваривать пищу.

Хотя эта теория не была полностью доказана, в таком питании, безусловно, нет никакого вреда.

Если вы придерживаетесь здорового количества калорий для вашего роста, веса и фитнес-целей, вы можете почувствовать преимущества частого приема пищи, например, снижение тяги к еде.

Если вы перекусываете, это может быть лучшим вариантом для вас!

В целом ответ на вопрос «сколько раз в день я должен есть?» Полностью зависит от того, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас и ваших целей.Возможно, стоит попробовать оба метода и посмотреть, что вам больше нравится!

Просто убедитесь, что вы контролируете свои калории, макросы и порции, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Какие размеры порций мне выбрать?

Важно определить размер порций с самого начала, когда вы изучаете, как получить летнее тело.

Используя только что предоставленную информацию о том, сколько приемов пищи вы должны есть в день, можно с уверенностью сказать, что это влияет на размер порций.

Если мы говорим о полноценном обеде, вы должны съесть около чашки / размером с кулак порции мяса / белка, овощей, а также здоровых углеводов или цельнозерновых продуктов.

При трехразовом питании у вас будет на завтрак чашку йогурта или каши и т. Д., Добавить к ней чашку фруктов и, возможно, немного миндаля (источник клетчатки).

Затем у вас будет приготовленная еда на ужин с небольшой порцией из трех рекомендуемых групп продуктов, а затем что-то подобное на ужин.

Вы можете даже съесть цельнозерновой сэндвич с чашкой овощей или салата, а затем немного фруктов. Дело в том, что ваша порция для каждой группы продуктов не должна быть намного больше, чем порция из чашки.

При подходе к 5 приемам пищи в день при обучении тому, как получить летнее тело, вы должны уменьшить количество этих приемов пищи на треть их размера, а затем добавить 2-3 закуски размером с ладонь.

В качестве закуски на день вы можете съесть горсть орехов, два маленьких вареных яйца и немного шпината, а также горсть морковных палочек или сельдерея.

Советы по размеру порции:

• Ешьте из маленьких тарелок (меньшие тарелки = меньшие порции)
• Рассчитайте калории в приложении для питания myfitnesspal или на этикетках продуктов питания
• Всегда держите чашку под рукой, когда готовите еду (измерьте из ваших порций)
• Избегайте больших приемов пищи, когда едите вне дома — не ешьте мясо вдвое!

Как выглядит летняя диета для тела?

Вы слышали это раньше, но ключ к питанию — это баланс.И под этим мы подразумеваем здоровый баланс.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Овощи

Давайте посмотрим правде в глаза, мы все могли бы есть больше овощей, если бы попытались. Их определенно не сложно приготовить, особенно если вы готовите еду. Мы дадим вам несколько отличных советов о том, как сделать питание простым и быстрым, но давайте посмотрим, какие овощи вам следует выбрать!

• Шпинат
• Брокколи
• Морковь
• Капуста
• Ростки
• Бобы Эдамам
• Зеленый горошек
• Спаржа
• Сладкий картофель

В списке их гораздо больше, но это отличное начало, если вы не ешьте овощи ежедневно.

Вы могли заметить, что большую часть этого списка занимают зеленые овощи.

Причина этого в том, что, хотя каждый овощ имеет свои преимущества, зелень немного более уникальна по своему содержанию витаминов и минералов.

Обычно они содержат больше витаминов A, C, K, магния и железа, которые важны для поддержания здоровья тела.

Они также являются отличным источником клетчатки, которая жизненно важна для сжигания жира и хорошего здоровья кишечника.

Ваш живот — это область, в которой сосредоточен ваш вес? Для большинства из нас это тот случай, когда мы ищем способы получить летнее тело.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как улучшить область живота, посмотрите видео OriGym на тему Как избавиться от жира на животе :

Хотя мы не можем тренировать желудок в полной изоляции, мы можем есть правильные продукты, которые помогают атаковать висцеральный жир в этой области, и избегать тех, которые помогают ему развиваться.

Овощи — одна из важнейших групп продуктов питания, так что имейте это в виду!

Фрукты

Фрукты незаменимы при переходе на летнюю диету для тела.Он также имеет множество сладких вкусов, что позволяет легко привыкнуть к еде!

Популярные фрукты, которые можно употреблять в сочетании с завтраком и закусками, включают бананы, клубнику, чернику, малину, киви, ананас, арбуз, яблоки, апельсины, виноград и вишню.

Очевидно, что их гораздо больше, но все они легко доступны и имеют много разных вкусов на выбор. Теперь нет оправдания, ведь у вас есть хороший список, с которым можно что-то смешивать!

Фрукты помогут вам обрести летнее тело, потому что:

• Они содержат важные витамины и минералы (например, овощи), которые ускоряют обмен веществ.
• Есть бесконечное количество способов есть их, а это значит, что вы, вероятно, останетесь на лето. диета для тела на всю жизнь, когда в нее входит много фруктов
• Вы можете заменить ее нездоровыми закусками (мюсли, йогурт и фрукты — великолепная здоровая закуска!)
• Все фрукты являются источником клетчатки, которая помогает при вздутии живота, переваривании и весе потеря в общем!
  

При составлении летней диеты для тела (которая, опять же, должна изменить образ жизни!) Проявляйте изобретательность с фруктами.

Необязательно, чтобы это было ясно! Попробуйте немного черники и клубники с греческим йогуртом и медом или немного нарезанного яблока и арахисового масла. Можно попробовать бесконечное количество комбинаций, и это отличный способ смешивать разные группы продуктов, даже не пытаясь.

Равновесие и сочетание — ключ к питанию, более плоскому животу и более четким мышцам.

Если вам нужны идеи о том, как получить дозу фруктов, чтобы добиться максимального прогресса, ознакомьтесь с этими рецептами ночного овса.

Это идеальное сочетание белка, клетчатки и витаминов / минералов, которое вам нужно на завтрак или в качестве дневного перекуса!

Здоровые жиры

Если вы новичок в питании … полезные жиры действительно существуют! А чтобы упростить задачу (поскольку они, вероятно, менее очевидны, чем популярные фрукты), вот краткий список, который вы можете попробовать:

• Орехи — здорово иметь в своем рационе выбор орехов, так как каждый вид богаты витаминами, минералами и многочисленными преимуществами для здоровья (у вас должна быть порция размером с ладонь в день)
• Бобовые, в том числе нут, чечевица, горох и фасоль, являются прекрасными источниками белка и содержат все полезные жиры, необходимые для летняя диета для тела
• Авокадо — в них 77% жира, но это полезно для вас (мы обещаем!) и даже поможет сжечь эти неприятные запасы насыщенных жиров
• Сыр — сыр — полезный жир, если у вас есть в умеренных количествах — один толстый ломтик сыра содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока (около 7 г белка!).
• Яйца — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры составляют около 3 из 5 граммов жира в яйце, что означает их высокое содержание жира на самом деле является хорошим вещь
• Масла — оливковое масло первого холодного отжима наполнено антиоксидантами и снижает кровяное давление, в то время как кокосовое масло ускоряет обмен веществ — список можно продолжить!
• Темный шоколад — если у вас есть 1 кусок в день, вы получите все преимущества клетчатки, железа, магния, меди, марганца и антиоксидантов, а также отличный вкус — вам не нужно полностью отказываться от шоколада! (п.с. он имеет прекрасный вкус, растопленный в каше)

Белок

Последним, но не менее важным в списке продуктов, которые обязательно нужно есть в летнем рационе, являются продукты, богатые белком!

Хотите знать, почему белок так важен? Это просто. Потребление большого количества протеина приносит много пользы для здоровья, но в этом контексте оно отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также для сжигания жира.

Когда у вас день отдыха, а мышцы болят после тренировки, которую вы выполняли накануне, именно протеин, который вы едите, снимает эту боль.

Вы можете не знать, что он также помогает вашим мышцам восстанавливаться, становиться сильнее и увеличиваться в размерах.

Хотите знать, какие продукты можно есть, чтобы получить дозу белка?

Взгляните на наши Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы :

Если вы что-то пропустили, это:

• Арахисовое масло
• Творог
• Овсянка
• Лосось
• Чечевица
• Сардины
• Стейк из говядины
• Льняное семя
• Тыквенные семечки
• Курица

Вы можете найти отдельные преимущества этих продуктов в видео, но главное помнить, что употребляйте их регулярно база значительно улучшит ваш прогресс.

Сколько белка вам нужно в летней диете?

Хотите знать, сколько белка вы должны потреблять в день? Нет проблемы.

Для женщин, которые мало занимаются спортом, средняя суточная норма белка составляет 46 граммов.

Для мужчин, которые мало занимаются физическими упражнениями, это 56 граммов.

Однако, если вы начинаете летнюю тренировку тела, вы действительно хотите максимально использовать свой тяжелый труд. Вот где на помощь приходит белок!

Для тех, кто имеет средний или высокий уровень активности, высокое потребление белка важно для их здоровья и роста мышц.Это означает, что они должны потреблять больше белка по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Итак, если вы занимаетесь спортом во время летней диеты (которая также даст вам наилучшие результаты), вам следует ознакомиться с этой статьей о том, как рассчитать свои потребности в белке.

Он включает в себя несколько способов определения рекомендуемой нормы потребления белка и калькуляторы, которые упрощают это!

Чего следует избегать

Некоторым это может быть очевидно, но есть некоторые вещи, которых следует избегать, начиная свой новый образ жизни.

Вот краткий список того, что нужно есть в умеренных количествах, когда вы на летней диете (и, надеюсь, на всю оставшуюся жизнь!)

• Рафинированные углеводы — чипсы, картофель фри, белая паста, белый хлеб, белый рис , выпечка, фаст-фуд и т. д.
• Сахар / насыщенные жиры — шоколад, сладости, пирожные, фаст-фуд и т. д., но также и менее очевидные закуски, такие как батончики для завтрака и мюсли (всегда проверяйте информацию о питательных веществах перед покупкой!)
• Сахар / жирные напитки — кофе с сахаром / сиропы, горячий шоколад, газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, молочные коктейли и т. д.
• Алкоголь — особенно пиво и спиртные напитки, смешанные с газированными напитками (чрезмерное употребление алкоголя приносит вам массу дополнительных калорий!) летнее тело для ведения здорового образа жизни. Если вы будете придерживаться этого, у вас также будет постоянное летнее тело!

  Самое сложное — сделать это привычкой и поддерживать ее в постоянном соответствии.

  Лучший способ сделать это — иметь хотя бы один чит-день в неделю, когда вы позволяете себе плохо поесть и немного алкоголя, если хотите.Таким образом, вы не почувствуете, что что-то упустили, и по-прежнему сможете присоединиться к друзьям, чтобы провести вечер в выходные!
  

  Устойчивое развитие основывается на ощущении преимуществ, а не недостатков. Не морите себя едой, которая вам нравится! Находите здоровую альтернативу в 80% случаев и откладывайте плохую пищу в 20% случаев.

  Не знаете, как перестать тянуть к плохой пище?

  Это может показаться невозможным, но это проще, чем вы думаете, когда вы вооружены правильной информацией.

  Вот несколько быстрых советов, чтобы обуздать эту тягу:

  • Гидратация — как мы говорили в шаге 1, гидратация — отличный способ контролировать аппетит
  • Белок — переключите рафинированные углеводы на белок, и еда оставит вас Доволен намного дольше
  • Планируйте свое питание — если вы планируете, что вы едите, у вас гораздо больше шансов придерживаться правильного питания (приготовление еды — лучший способ сделать это!)
  • Пробиотики — если вы едите пробиотики как живой йогурт, здоровье вашего кишечника улучшится, и вы начнете жаждать более здоровой пищи!

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами по S & C

  Как поддерживать летнюю диету для тела

  Прежде чем мы перейдем к следующему шагу в нашем руководстве о том, как получить summer body, давайте поговорим об одной из самых распространенных ошибок при переходе на новый путь питания.

  Мы все были там. Нам удалось придерживаться нашего нового распорядка весь день, а может быть, даже неделю или пару недель.

  Однажды мы прогибаемся и получаем огромную выпивку. Мы остались чувствовать себя виноватыми и как будто испортили весь наш прогресс. Мы сдаемся.

  Эту часть так сложно пройти, пытаясь похудеть или улучшить тонус к лету, но это, безусловно, выполнимо.

  Вы должны планировать заранее. Планируйте завтраки, обеды, ужины и закуски. Если вы не планируете, что едите, и не держите это под рукой, когда голодны, вы неизбежно найдете альтернативы, чтобы заполнить эту пустоту.

  Если вы выделяете несколько часов в выходные или вечер в течение недели, чтобы приготовить порции и приготовить бутерброды / овсяные хлопья на ночь, вы поблагодарите себя позже.

  Вы приобретете здоровую пищу и приобретете настоящую и устойчивую привычку хорошо питаться.

  Если вы будете прогибаться раз в неделю, кого это волнует? На следующий день вы проснетесь с теми же успехами, что и раньше, и здоровым завтраком, который вы не ели в холодильнике, готовым к атаке.

  Не расстраивайтесь; даже у фитнес-моделей есть угощения. Просто вернитесь к этому на следующий день и забудьте, что это когда-либо случалось!

  # 3 — Летняя тренировка тела

  Мы не могли бы научить вас, как получить летнее тело, не предложив вам лучших тренировок для ее достижения.

  После того, как вы следовали нашим советам на шаге 2 и освоили хороший распорядок дня по планированию своего питания, самое время обратить ваше внимание на свои летние тренировки для тела!

  В нашей летней тренировке тела мы отказываемся от длительных кардио в пользу HIIT и силовых тренировок, так как считаем, что это принесет вам желаемые результаты и поможет вам узнать, как быстро получить летнее тело. (и здорово!).

  Получение диплома о персональном тренинге тоже никогда не повредило, и карьера в фитнесе может быть именно тем, что вам нужно, чтобы полностью погрузиться в этот новый образ жизни!

  HIIT-тренинг

  Летняя тренировка тела без HIIT-тренировок определенно не на высоте в 2019 году.

  Мы здесь, чтобы узнать, как быстро набрать летнее тело, а трехчасовый бег на беговой дорожке — нет. доставит нас туда, не говоря уже о том, чтобы поддерживать мотивацию.

  Вот пять HIIT-тренировок, которые стоит попробовать, когда вы узнаете, как получить летнее тело в этом году!

  Приседания с гирей

  Это упражнение отлично подходит для нижней части тела, особенно для ягодиц, квадрицепсов, дельт и бицепсов.Это поможет тонизировать и подтянуть ноги и ягодицы, а также укрепит вашу общую силу! Приседаний никогда не бывает слишком много.

  • Начните в положении стоя, держа гирю за рога перед грудью
  • Опуститесь в положение приседания, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или ниже, если можете!) второй
  • Взрыв вверх, удерживая вес на пятках, и выталкивайте грудь, когда достигнете исходной позиции
  • Повторяйте в течение 30-40 секунд

  Берпи

  Берпи — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете сможет сделать.Они укрепляют вашу силу и укрепляют сердечно-сосудистую систему, что делает их идеальным дополнением к летним тренировкам для тела.

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч
  • Примите приседание, положив руки рядом с собой на землю для стабилизации
  • Вытяните ступни в приподнятую доску, убедившись, что ваш корпус задействован
  • Верните ноги в присед.
  • Прыгайте с прямыми руками и ногами (убедитесь, что приземлились безопасно)
  • Повторяйте в течение 30-40 секунд!

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

  Всего от 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Flutter Kicks

  Если вы ‘ Если вы хотите получить ту же сердцевину и подтянуть ее к лету, вы попали в нужное место.Мы не осмелились бы научить вас, как получить летнее тело, не показав вам убийственных упражнений на мышцы кора!

  Перед тем, как попробовать это, убедитесь, что у вас есть коврик для упражнений.

  • Лягте на спину с прямыми руками и ногами
  • Прижмите поясницу к мату, поднимите ноги примерно на 6 дюймов от мата (или опустите, если вы не можете справиться с этим)
  • Держите ноги прямо поочередно перемещайте их буквально «трепещущими» движениями, одновременно задействуя пресс.
  • Повторяйте в течение 30-40 секунд!

  Велосипедные скручивания

  Вместо того, чтобы просто нацеливаться на пресс с помощью обычных скручиваний, попробуйте скручивания на велосипеде и в то же время тонизируйте косые мышцы живота.

  И снова купите себе коврик для упражнений!

  • Лягте на спину, прижав поясницу к коврику, задействуя пресс
  • Держите голову локтями наружу
  • Отведите лопатки от коврика (не напрягая шею), а колени на 45 градусов. Угол градусов
  • Удерживая пресс в напряжении, поочередно поднесите левый локоть к левому колену и правый локоть к правому колену.
  • Повторяйте в течение 30-40 секунд!

  Подвижная доска

  Убедитесь, что вы используете коврик!

  • Примите положение планки (руки прямые)
  • Включите ядро ​​
  • Переместите одно предплечье к мату под углом 90 градусов, затем сделайте то же самое с противоположным предплечьем
  • Верните каждую руку в исходное положение планки (как будто вы снова поднимаетесь наверх)
  • Повторяйте в течение 30-40 секунд

  Эти 5 движений HIIT должны работать идеально, чтобы вы начали летнюю тренировку тела.Благодаря идеальному сочетанию кардиотренировок и тренировок с собственным весом они мгновенно уничтожат вас!

  Итак, что дальше в программе летних тренировок тела?

  Силовые тренировки

  Помимо HIIT, это то, чем вы можете заниматься в тренажерном зале или дома. Существуют разные виды силовых тренировок, но сейчас мы сосредоточимся на гирях.

  Гири универсальны, просты в использовании и портативны, что делает их идеальными для летних тренировок тела. Вы даже можете взять их с собой на пляж!

  Они также являются отличным способом кардионагрузки наряду с наращиванием мышечной массы, так что вы можете быть уверены, что любые лишние жировые запасы будут хорошо и по-настоящему сожжены, когда мы закончим с вами.

  Качели с гирями

  Важно помнить, что махи с гирями — это шарнирные движения, а не приседания.

  Они отлично подходят для тренировки задних цепных мышц, таких как пресс, спина, ягодицы и подколенные сухожилия, а также кора. Они классифицируются как упражнения для всего тела, поэтому вы не ошибетесь!

  Если вы хотите сжечь жир, одновременно работая над физической подготовкой и тонизируя все свое тело, махи с гирями — отличное упражнение.

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, надежно удерживая гирю, но со свободным хватом
  • Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, перенося вес на пятки и слегка сгибая колени
  • Гири назад между ног, затем до уровня глаз, взрывая бедра вперед, чтобы поднять гирю (как шарнир)
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​находится в напряжении, а ягодичные мышцы сжимаются в верхнем положении
  • Используйте пятки и бедра, чтобы гиря каждый раз двигалась вперед
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

  Бицепс сгибания

  Когда вы учитесь, как получить летнее тело, это нормально, когда вы хотите сосредоточиться на своем ядре.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы направить некоторые силовые тренировки на руки.

  В конце концов, летняя тренировка тела должна давать результаты во всех сферах!

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за ручку гири обеими руками, запястьями от себя
  • Медленно согните гирю к подбородку, затем вернитесь в исходное положение (обязательно сохраняйте напряжение на бицепс)
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

  Разгибание трицепса над головой

  Трицепс часто пропускается в летних тренировках тела, но их нельзя упускать из виду.Если вы хотите выглядеть подтянутым, трицепсы станут идеальным дополнением, а дополнительная мышечная масса поможет вам сжечь жир!

  • Возьмитесь за гирю за рога, но вверх ногами так, чтобы колокол находился над вашими кулаками
  • Медленно и безопасно переместите его в положение над головой
  • Медленно опустите гирю между лопатками, пока не почувствуете, что трицепсы задействованы
  • Медленно вытяните его над головой (действительно почувствуйте ожог!)
  • Верните его снова вниз
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

  Жим над головой

  Мы не пропускаем никакие тренировки рук здесь!

  Если вы хотите узнать, как получить летнее тело, вам обязательно нужно проработать плечи, а также другие мышцы рук.Развитие плеч очень важно и для других упражнений, и оно, безусловно, поможет вам с бёрпи!

  • Безопасно переместите гирю в положение стойки
  • Убедившись, что ваш локоть прижат к груди, а корпус задействован, переместите гирю вверх, пока она не окажется в положении жима
  • Удерживайте ее в таком положении несколько секунд, затем опустите его, сохраняя напряжение в движении
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

  Выпады с гирями

  И последнее, но не менее важное, если вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы были красивыми и в тонусе для великолепного пляжа дней, затем обязательно включайте выпады с гирями в летнюю тренировку тела.

  • Встаньте прямо с гирей в безопасном положении стойки (с левой или правой стороны)
  • Сделайте выпад противоположной ногой, удерживая вес на передней пятке
  • Если это хорошее плавное движение , ты делаешь это правильно!
  • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

  Теперь, когда у вас есть хороший набор упражнений, которые можно попробовать, вам следует как можно скорее приступить к летней тренировке тела!

  Если у вас есть привычка хорошо питаться, то тренировки вместе с этим помогут вам увидеть результаты намного быстрее.Вы также будете сжигать больше жира по мере наращивания мышечной массы, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым.

  Попробуйте выполнить одну 20-минутную HIIT-тренировку вместе с 30-40-минутной силовой тренировкой хотя бы 3-4 раза в неделю, и вы поймете, что мы имеем в виду.

  Пока вы работаете над своим питанием, вы действительно не ошибетесь.

  # 4 — Как получить летнее тело — Высыпайся!

  Полные 7–9 часов сна имеют жизненно важное значение при изучении того, как быстро получить летнее тело.Если вы не ложитесь спать в разумное время, процесс похудения и / или улучшения физической формы неблагоприятно замедляется.

  Почему это?

  Когда вы не высыпаетесь, это влияет на два гормона голода в организме, грелин и лептин.

  Грелин — это гормон, который позволяет мозгу узнавать, когда вы голодны. Он выделяется в желудке в больших количествах, когда вы голодны, и в небольших количествах, когда вы поели.

  С другой стороны, жировые клетки выделяют лептин, который позволяет мозгу знать, когда вы удовлетворены.

  В случае недосыпания ваш организм вырабатывает меньше лептина, но больше грелина, чем обычно. Это вызывает всплеск аппетита.

  Как видите, это плохие новости для тех, кто учится обрести летнее тело.

  Однако, если вы приложите реальные усилия, чтобы ложиться спать пораньше и набрать эти часы сна, то вам больше не грозит опасность.

  Еще один плюс заключается в том, что регулярные упражнения уменьшают стресс, утомляют вас и помогают больше спать.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете спать, а это значит, что вы тоже добьетесь большего прогресса. Победа — победа!

  # 5 — Запишите свой прогресс

  Вы выполнили летнюю диету для тела (со странным угощением), вы бесконечно тренировались и спите как полено.

  Что еще можно сделать, чтобы точно знать, как получить летнее тело?

  Ну и еще кое-что. Вы можете недооценивать его силу, но поверьте нам. Это последний шаг в нашем руководстве о том, как получить летнее тело, и, возможно, один из самых важных!

  Есть разные способы записывать свой прогресс, и разные люди подходят для разных методов.

  Что бы вы ни выбрали, вы должны записывать свой прогресс каждую неделю или месяц. Это покажет вам изменения, которые вы не можете увидеть физически на первом этапе вашего пути, и даст вам стимул работать еще усерднее.

  Это отличный способ быстро научиться летнему телу, ведь вы будете работать усерднее, чем когда-либо прежде!

  Вот несколько быстрых предложений:

  • Взвешивайтесь в одно и то же утро каждую неделю
  • Измерьте талию, руки, ноги и т. Д.каждую неделю
  • Держите одежду, которая вам не подходит, и примеряйте ее каждую неделю (она будет постепенно становиться свободнее / туже в зависимости от ваших целей!)
  • Отслеживайте процентное содержание жира в организме на весах в тренажерном зале

  Если вы попробуйте каждый из методов, мы почти можем гарантировать, что он подойдет вам!

  Хотя взвешивание на весах, вероятно, является самым популярным из этих методов, оно также может быть проклятием для тех, кто пытается научиться обрести летнее тело.

  Это происходит потому, что после правильного питания и правильных тренировок он иногда заявляет, что они либо прибавили в весе (когда их цель — похудеть), либо сбросили вес (когда их цель — набрать).

  Это связано с тем, что вес вашего тела меняется каждый день, в зависимости от того, набрали ли вы мышечную массу или вес воды, или потеряли его и т. Д.

  Чтобы этого избежать, взвешивайтесь в одно и то же утро каждую неделю. Или используйте весы в тренажерном зале, чтобы отслеживать процентное содержание жира в организме / получить более точное значение!

  Измерение вашего тела с помощью рулетки может быть намного более точным и воодушевляющим, чем число на весах, при условии, что вы делаете это правильно.

  В зависимости от вашей отправной точки для получения результатов может потребоваться немного больше времени, но это, безусловно, полезно для того, чтобы вы знали, сколько успехов вы сделали, поскольку никакие другие факторы не мешают тому, что вы хотите увидеть!

  Один из способов, который является абсолютно надежным для некоторых, несмотря на то, что он является базовым, — это держать одежду, которая не подходит, и примерять ее раз в неделю, чтобы отслеживать свои успехи.

  Если вы хотите похудеть, ваша одежда будет сидеть свободнее каждую неделю, если вы будете следовать всем инструкциям, приведенным в этом руководстве о том, как получить летнее тело.

  Если вы хотите набрать вес, ваша одежда будет сидеть плотнее, чем больше мышц вы наберете (в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и сколько едите).

  Отслеживание вашего прогресса будет поддерживать вашу мотивацию и поможет вам пережить выходные.

  Попробуйте каждый метод и сообщите нам, какой из них лучше всего подходит для вас!

  Перед тем, как отправиться!

  С нашим пошаговым руководством о том, как получить летнее тело, вы должны почувствовать себя очень мотивированными! Конец близок теперь, когда вы знаете все секреты достижения своих целей в фитнесе до того, как погода улучшится.

  Если вы хотите начать свою карьеру в фитнесе, обязательно загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше о том, что включает в себя процесс обучения!

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами по S&C

  10 слов для упражнений и поддержания формы

  Художественная гимнастика восходит к началу 19 века. Оно происходит от сочетания двух греческих слов: калос , что означает «красивый», и стенос , что означает «сила».«Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в выполнении систематических ритмических упражнений, обычно без помощи каких-либо предметов, которые состояли из сгибаний, скручиваний, махов, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний. Когда-то считалось, что упражнения помогут развить красоту человеческой, и в особенности женской формы. В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».

  … цель художественной гимнастики — обеспечить физическую красоту, развивая конечности и мускулы человеческого тела и делая суставы гибкими, тем самым придавая силу и мощь, и обеспечивая изящную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
  — Путеводитель по дому Касселя , 1877

  Это то, что художественная гимнастика увеличивает грацию и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается пошевелиться. Писатель знал, что такое сидеть у окна, перед которым открывалась движущаяся панорама красоты и моды, и хотя красота лица часто была бесспорной, походки было достаточно, чтобы вызвать дрожь у смертного или плакать ангела.
  — Альфред Шофилд, The Leisure Hour , 1894

  Хорошо, Альфред.Сделайте передышку. XIX век был временем, когда другие виды упражнений все еще считались слишком утомительными для женщин. Мы, конечно, знаем лучше, и слово художественная гимнастика давно утратило свою изначальную ассоциацию с «красотой». Сегодня гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие тела, предъявляя контролируемые регулярные нагрузки сердечно-сосудистой системе.

  .