Комплекс упражнений для разминки по физкультуре: works.doklad.ru — Учебные материалы

Комплекс упражнений по физической культуре реферат 2010 по физкультуре и спорту

СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ» Реферат на тему: Комплекс упражнений по физической культуре Выполнил: студент группы РЭ-407 Токарев Денис Санкт-Петербург 2010 год Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений. Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera- Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом. Упражнение №1: Мышцы наружной стороны плеч Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука — на поясе. Варианты выполнения: Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз. Количество повторений: 1 -я ступень — 8-10 2-я ступень — 8-10 (2 подхода) Упражнение №2: Мышцы плечевого пояса, рук и груди Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди.

Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу. Количество повторений: 1 -я ступень — 8-10 2-я ступень — 8-10 (3 подхода) С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. ПРЕСС Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления». Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, — едва ли желательный результат.

Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов. Упражнение №1: Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота Как его выполнять? Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении. Как дышать? Выдыхайте через рот через каждые восемь движений. Сколько повторов следует делать? Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально. Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений. Между подходами отдыхайте 30 с. Упражнение №2: Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе Как его выполнять? Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому. Как дышать? Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам. Сколько повторов следует делать? Для начинающих: сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол. Для более натренированных: сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой. С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. НОГИ И ЯГОДИЦЫ После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, Количество повторений: 2-3 Перерыв между подходами: 20 секунд С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. РЕЛАКСАЦИЯ Упражнение №1: Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса. Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд Перерыв между подходами: 20 секунд Упражнение №2: Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд Перерыв между подходами: 20секун С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы. СПИСОК ЛИТЕРАГУРЫ 1. Бер: //иуум.бтеззе.ги/

Средства и методы профилактики травм у студентов ССУЗов на занятиях физической культуры

Ключевые слова: спортивный травматизм, учебно-тренировочный процесс, физическое воспитание, разминочный комплекс упражнений, спортивная тренировка.

Аннотация. В представленной статье авторы раскрывают одну из сторон учебно-тренировочного процесса в общей системе спортивного занятия. Затрагивая общий вопрос подготовки, детально разбирается проблема спортивного травматизма на УТЗ. Даются конкретные рекомендации в виде комплекса разминочных упражнений, оставляя при этом поле для дискуссий по совершенствованию и реализации этого педагогического процесса.

Учебно-тренировочные занятия по физической культуре входят в программу подготовки специалистов всех профессиональных направлений. Основную часть представляют занятия практической направленности. На них изучаются виды спорта, объективно наиболее значимые и популярные в современном обществе. Помимо этого, конкретные виды спорта предоставляют возможность определить задатки и способности занимающихся, развить необходимые умения и навыки и на их основе систематизировать совершенство спортивных качеств, наиболее необходимых в дальнейшей жизни. Этими качествами будут являться: сила, быстрота, координационная ловкость, выносливость.

В определенной степени эти качества будут присутствовать у всех занимающихся тем или иным видом спорта.

Систематические, целенаправленные занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на функционирование основных систем организма. Улучшается сенсомоторика движений, повышается восприятие информационного материала, усиливаются обменные процессы в организме, качественно улучшаются работа органов и систем.

Зачастую в этом возрасте (15-18 лет), при условии регулярных качественных занятий (не реже 3-х раз в неделю по 1,5-2 часа), происходит усиленное выделение на дистальных отделах костей так называемого «гормона роста». Это соматотропный гормон (СТГ) – важнейший компонент онтогенеза в юношеском возрасте. Наличие СТГ в организме в достаточном количестве ведет к резкому скачку в развитии ребенка. Это сказывается на его росте, что крайне важно для дальнейшей жизни, так как рост костей к 20-ти годам замедляется, а к 25-ти полностью прекращается.

Таким образом, системообразующим фактором многих жизненных перспектив являются регулярные занятия физической культурой с использованием средств и методов общей и специальной подготовки. Главным образом, это физические упражнения, развивающие скоростно-силовую выносливость, ловкость и координационные способности. Будет методически грамотно структурировать мышцы на развитом скелете, а не пытаться совершить невозможное, развивая качества изначально не развитых костных систем.

Исходя из многолетнего опыта работы в ВУЗах и ССУЗе, авторы выявили ряд закономерностей:

1.Двухлетние исследования показали, что легкие спортивные травмы, в основном это растяжение голеностопа, вывихи и подвывихи кистей и пальцев рук, ушибы и прочие неприятности случаются на занятиях физической культуры у студентов в 80-90% случаев, при занятиях игровыми видами спорта (волейбол, баскетбол, футбол).

2.Значение разминки даже для таких казалось бы несложных видов как легкая атлетика, настольный теннис, лыжи явно недооценивается, особенно это касается студентов подготовительной группы (некоторые вообще не разминаются перед нагрузкой, даже облегченного характера).

3.Статистические исследования проводились в 2015-2018 г.г. на предмет подготовленности студентов младших курсов к физическом нагрузкам средней и слабой интенсивности. Анализ результатов исследования выявил низкий уровень физической подготовленности занимающихся. Только 24% студентов адекватно реагировали на предложенные нагрузки (бег 2000 и 3000 метров, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, приседания). Еще 27% вообще не смогли справиться с тестами, хотя и не имели противопоказаний к физкультуре. Остальное большинство (49-50%) студентов мало того что физически развиты недостаточно, еще и не заинтересованы в преодолении сколь-нибудь значительных трудностей в физическом плане.

Отсюда и низкие результаты (оценка «удовлетворительно»)

4. Еще группа студентов, это примерно 10 человек из 90 испытуемых имеют серьезные проблемы со здоровьем и в тестировании участие не принимали.

Исходя из современных реалий возникает ряд существенных проблем, как в методике построения учебно-тренировочных занятий, так и в психологических аспектах занятий физкультурой у студентов- не спортсменов.

В целом теория и методика спортивного совершенства детально изучена ещё в советские времена. Более того длительное время она являлась одной из, если не самой, современной в мире.

Мы хотим в своей работе остановиться на нюансах. Исправить, по возможности, некоторые шероховатости учебно-тренировочного процесса. Скорректировать систему, которую мы видим изнутри.

Одной из основных задач спортивной тренировки является, наряду с развитием специальных качеств, профилактика травматизма. К сожалению, современная система спортивной подготовки настроена так, чтобы, форсируя развитие спортивных качеств, показать отличные результаты уже в юношеском возрасте. Это имеет свою негативную сторону. Во-первых, неокрепший организм подростков подвергается предельным нагрузкам, что часто приводит к травмам опорно-двигательного аппарата. Эта естественно, так как скелетная мускулатура развивается быстрее, нежели собственно скелет. Во-вторых, не выдерживает нагрузок соединительная ткань связок и сухожилий. Отсюда серьезные травмы нижних конечностей. Так например, разрыв крестообразных связок колена или мениска способен вообще поставить крест на спортивных достижениях занимающихся и даже привести к инвалидности.

Помимо этого, нельзя исключать психологическое перенапряжение. Перетренированность в детском и юношеском возрасте чревата в дальнейшем потерей интереса к занятиям, казалось бы, любимым видом спорта. Глубокие тренировки, что называется «до фанатизма» ,ведут к серьезным психологическим расстройствам, вплоть до невроза.

Что же делать? Как уберечь в таком случае растущий организм ребенка от чрезмерных нагрузок и психологического выхолащивания? Для этого нужна система, грамотно составленная индивидуальная система спортивной подготовки. Она учитывает личностные особенности молодого спортсмена, его склонность к определенному виду деятельности, реакцию восстановительных систем на нагрузки и многое другое. Проблема в том, что не всегда удается расписать индивидуальный план занятий большому количеству начинающих спортсменов. Кроме того, учебно-тренировочная работа предполагает занятия в группе, будь то спортивная секция или просто урок физкультуры. В обоих случаях индивидуальный подход отходит на второй план.

Остается систематизировать проведение самого учебно-тренировочного занятия, скорректировать структуру спортивной тренировки, ее динамическую последовательность.

Любое учебно-тренировочное занятие имеет три части: вступительную, основную, заключительную.

Вступительная часть или разминка. В ней предполагается подготовка организма к тренировочным нагрузкам. Это выражается в разминке, разогреве скелетной мускулатуры и связочного аппарата. На важной роли разминки, ее средствах и методах мы остановимся ниже.

Основная часть. Это собственно и есть тренировка. Она занимает львиную долю времени УТЗ. На уроке физкультуры это составляет 30-35 минут; на тренировке профессионального спортсмена — несколько часов. Чтобы добиться максимального эффекта, основная часть детально планируется. Как правило, на одной тренировке развивается какое-то одно качество, например, скорость или выносливость, так как их сочетания добиться очень сложно. В процессе используется весь комплекс методов строго-регламентированного упражнения. Это повторная, интервальная, равномерная, круговая, игровая, комплексная и соревновательная тренировка. Средство в данном случае одно — физические упражнения общего и специального характера.

Заключительная часть. Ставится цель плавно завершить основную работу. Для этого используют простые приемы: гимнастику, упражнения на растягивания, джоггинг (бег трусцой), дыхательные практики. В заключительной части происходит планирование и частичная реализация восстановительных процессов, которые будут протекать в организме спортсменов в ближайшее время.

Восстановление, реабилитация функциональных систем — это сложный, многоуровневый процесс, он не менее важен, чем сама тренировка, и является предметом отдельного рассмотрения.

Теперь мы хотим вернуться в начало учебно-тренировочного занятия и акцентировать внимание на разминке. Она является основой профилактики спортивного травматизма на уроках и тренировках.

Итак, разминка — это комплекс упражнений для опорно-связочного и мышечного аппаратов, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. По времени разминка может занимать от 5-7 минут до 30-ти минут и более. В отдельных случаях, используются разогревающие препараты (мази, растирки) для усиления локального кровообращения и достижения разминочного эффекта.

Последовательность разминочного комплекса такова: упражнение выполняется сверху вниз по очереди. Сначала для мышц шеи и головы, плечевого пояса, затем туловища и поясницы, нижних конечностей и голеностопа. Возможна и обратная последовательность. Заканчивается разминка упражнениями на дыхание.

Помимо простых общеразвивающих упражнений (наклоны, приседания, вращения, прыжки, растягивания), в разминку следует включать сложно координационные действия. Например, разнонаправленные вращения руками, согнутыми в локтях; стойка на одной ноге с закрытыми глазами и действиями руками при этом; доставание пяток прогнувшись назад с движением вперед и так далее.

Вот пример унифицированного разминочного комплекса для начинающих и квалифицированных спортсменов.

1.Исходное положение (И. П.): основная стойка (О.С.). Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно. На 4 счета проводят 3-4 повторения.

2. И.П.- руки в замок за голову, ноги на ширине плеч. Давим руками на голову; сгибаем голову и шею вперед, сводим локти; давим головой на руки — разгибаем шею, разводим локти. На 1-2 счета вперед, на 3-4 назад. 4-6 повторений.

3. И.П.- ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Вращение на 4 счета вперед, на 4 счета назад. 4 повторения.

4. И.П.- п.3. Движения те же, только руки двигаются разнонаправленно: правая — вперед, левая — назад. Вращения на 4 счета, затем резко поменять направление. 4-5 повторений.

5. И.П.– О.С. Наклониться вперед, руки в стороны. Достать правой кистью левую стопу и наоборот. Поочередно на 4 счета. 3-4 повторения.

6. И.П.– О.С. Разворот туловища на 180 градусов по часовой стрелке, затем в другую сторону. 4 повторения в каждую сторону.

7. И.П.- О.С. Встать на одну ногу. Вторая согнута в колене перед собой, руки — вперед, в стороны. Закрыть глаза, кончиком указательного пальца одной руки достать кончик носа. Повторить другим пальцем. Сохраняя равновесие повторять 30 секунд. Можно усложнить: прыжком поменять ноги местами. 3-4 повторения.

8. И.П.- полу присед. Правая нога впереди, левая сзади. Опереться руками о колено правой ноги. Прыжком поменять положение ног. Сохранить равновесие. Цикл выполнять на 4 счета. 3-4 повторения.

9. И.П.- О.С. Прогибаясь назад, достать кистями пятки и не приседая выпрямиться. Выполнять на 4 счета. 4-6 повторений. Усложнить: достав пятки, сделать, не теряя равновесия, несколько шагов вперед.

10. И.П.-О.С. Центр тяжести на опорной ноге. Вторая нога — на носке. Совершать вращательные движения стопой по часовой стрелке, затем поменять направление движения. Сменить опорную ногу. Повторять 8-10 раз, до появления тепла в голеностопе.

11. Упражнение на дыхание. И.П.- руки на поясе. Вдох — через нос, выдох- через плотно сжатые зубы. Выдох совершать с напряжением, с полной концентрацией, до конца. 6-8 повторений.

Это один из вариантов разминочного комплекса, состоящего из 11-ти упражнений. Это минимум. По времени занимает 7-10 минут. При энергичном выполнении позволяет быстро размять все мышечные группы. Не утомляет своей однообразностью, позволяет психологически раскрепоститься. Рекомендуется использовать как разминку перед в соревнованиями, так и просто в виде разминки на уроке физкультуры.

Таким образом, в своей работе мы постарались систематизировать основные элементы спортивной тренировки. Показать внутреннюю структуру взаимосвязей только одного составляющего учебно-тренировочного занятия. Наивно думать, что заниматься физкультурой проще простого, стоит только захотеть, отнюдь, ведь мы имеем дело со сложнейшей системой — организмом человека. Здесь переплетается множество наук и научных подходов, таких как: биохимия, биомеханика, физиология, анатомия, психология и др. Но самое сложное — найти взаимосвязи с индивидуальными особенностями каждого человека и применить наиболее подходящую, оптимальную систему спортивной тренировки для достижения намеченного результата.

Понимая всю сложность проблемы, мы, образно выражаясь, развязав один узелок, получили доступ к нескольким следующим. Это темы для ее дальнейшего изучения и реализации на практике.

 

Оригинал работы:

Средства и методы профилактики травм у студентов ССУЗов на занятиях физической культуры

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать работу внутренних органов
• Поработать над исправлением осанки
• Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги.  Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Подобно хорошей книге с началом, серединой и концом, упражнения относятся к одному и тому же шаблону. При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть ваше тело и подготовить его к предстоящим упражнениям.Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы. Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись.Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой).Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут. Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышц
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травм
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Это позволяет более медленным темпам нормализовать частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление.Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже. Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке.Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Чтобы почувствовать боль после тренировки, может пройти от 24 до 48 часов. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день. Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений.Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.

Преимущества охлаждения

• Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
• Помогает избежать обморока или головокружения
• Помогает удалить молочную кислоту из мышц
• Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

Готово Лора Хендерсон, ассистент по семейным наукам и наукам о потребителе, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере или отправиться на беговую дорожку, сначала подумайте о том, чтобы сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку.Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска.Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на крупных группах мышц, например, на подколенных сухожилиях. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном, медленном темпе, скорость и интенсивность которого постепенно увеличивается.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

• Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

• Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будь добр к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете это сделать.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки

1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин

J Exerc Rehabil. 2018 Фев; 14 (1): 78–82.

Хён-Кил Парк

¹ Департамент физического воспитания, Сеульский национальный университет, Сеул, Корея

Мин-Кён Чжун

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, Сеул, Корея

Eunkyung Park

³ Департамент здравоохранения и деятельности человека, Техасский университет Долина Рио-Гранде, Макаллен, Техас, США

Чанг-Янг Ли

⁴ Хоккейный клуб Аньян Халла, Аньян, Корея

Йонг-Сеок Джи

⁵ Кафедра проектирования физической активности, Университет Хансо, Сосан, Корея

Денни Юн

⁵ Кафедра проектирования физической активности, Университет Хансо, Сосан, Корея

Джун-Юль Ча

⁶ Департамент спорта и охраны, Университет Ховон, Кунсан, Корея

Джэхён Ю

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, Сеул, Корея

¹ Департамент физического воспитания, Сеульский национальный университет, Сеул, Корея

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, Сеул, Корея

³ Департамент здравоохранения и деятельности человека, Техасский университет Долина Рио-Гранде, Макаллен, Техас, США

⁴ Хоккейный клуб Аньян Халла, Аньян, Корея

⁵ Кафедра проектирования физической активности, Университет Хансо, Сосан, Корея

⁶ Департамент спорта и охраны, Университет Ховон, Кунсан, Корея

^* Автор, ответственный за переписку: Jaehyun Yoo, https: // orcid.org / 0000-0001-6028-0188, Департамент здравоохранения и деятельности человека, Университет Сахмёк, 815 Hwarang-ro, Nowon-gu, Сеул 01795, Корея, тел .: + 82-2-3399-1670, факс: + 82- 2-3399-1672, E-mail: rk.ca.uys@hjooy

Поступила 19 декабря 2017 г .; Принято 17 января 2018 г.

Авторские права © Корейское общество реабилитации после физических упражнений, 2018 г. который разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Выполнение разминки увеличивает температуру мышц и кровоток, что способствует повышению производительности при выполнении упражнений и снижению риска травм мышц и сухожилий. Растяжка увеличивает диапазон движений суставов и эффективна для поддержания и повышения работоспособности и гибкости при упражнениях, а также для предотвращения травм. Однако растяжка в качестве разминки может временно снизить мышечную силу, мышечную силу и работоспособность.Это исследование было направлено на выяснение влияния растяжки во время разминки на мышечную силу, мышечную силу и мышечную выносливость у лиц, не занимающихся спортом. Объектами исследования были 13 физически активных студентов мужского пола без каких-либо заболеваний. Анкета самооценки относительно того, насколько хорошо испытуемые думают о своих физических способностях, использовалась для измерения психологической готовности до и после разминки. Перед оценкой изокинетических моментов коленных суставов испытуемые выполняли режим без разминки, разминки или разминки с растяжкой.После измерений соответствующие переменные были проанализированы с помощью непараметрических тестов. Во-первых, не было обнаружено статистически значимых межгрупповых различий в максимальных крутящих моментах сгибателей и разгибателей коленных суставов при 60 ° / сек, которые оценивались для измерения силы мышц. Во-вторых, не было обнаружено статистически значимых межгрупповых различий в максимальных крутящих моментах сгибателей и разгибателей коленных суставов при 180 ° / с, которые оценивались для измерения силы мышц. В-третьих, общая работа коленных суставов со скоростью 240 ° / сек, предназначенная для измерения мышечной выносливости, была самой высокой в ​​группе аэробных-растяжек-разминок (ASW), но между группами не было обнаружено статистически значимых различий.Наконец, психологическая готовность к физическим нагрузкам по типу разминки была достоверно выше в ASW. Простое растяжение во время разминки, по-видимому, не влияет на параметры физиологии упражнений у не спортсменов, которые участвуют в обычных развлекательных видах спорта. Тем не менее, похоже, что они оказывают существенное влияние на выполнение упражнений, обеспечивая психологическую стабильность, подготовку и уверенность в выполнении упражнений.

Ключевые слова: Растяжка, Разминка, Выполнение упражнений

ВВЕДЕНИЕ

Разминка, которая увеличивает приток крови к задействованным мышцам и повышает мышечную температуру, выполняется за 5–15 минут перед выполнением основного упражнения.Выполнение разминки может снизить риск травм мышц и сухожилий, а также уменьшить тяжелую нагрузку на сердце, которая может возникнуть при внезапном начале упражнений высокой интенсивности (Powers et al., 2013). Пассивные / активные разминки увеличивают обмен аденозинтрифосфата, что усиливает мышечные функции, скорость движения мышц по мосту и кинетику поглощения кислорода, что значительно влияет на выполнение упражнений (McGowan et al., 2015). Они также состоят из легкой гимнастики, низкоинтенсивных форм основных упражнений и / или растяжки.

Растяжка чаще всего выполняется для увеличения диапазона движений (ROM) суставов и эффективна для поддержания и улучшения физической работоспособности и гибкости, а также для предотвращения травм (Американский колледж спортивной медицины, 2014; Bandy et al. ., 1998; Накамура и др., 2014; Сим и др., 2015). Однако недавние исследования показали, что растяжка перед тренировкой может временно снизить мышечную силу, мышечную силу и работоспособность (Cramer et al., 2004).Несмотря на эти результаты, он широко применяется в современных спортивных условиях, потому что профессиональные спортсмены, которые участвуют в соревновательных видах спорта, в том числе члены любительских спортивных клубов, твердо верят, что разминка является предпосылкой для достижения наилучших спортивных результатов (McGowan et al., 2015 ).

Следовательно, в этом исследовании, чтобы прояснить влияние рутинной растяжки перед тренировкой на мышечные функции, участники, не являющиеся спортсменами, были сгруппированы в группы без разминки перед тренировкой, аэробная разминка и аэробная разминка с группами на растяжку.Изокинетическое оборудование использовалось для оценки мышечной силы, мышечной силы и мышечной выносливости коленных суставов.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Объектами исследования стали 13 студентов из Университета Саммёк в Сеуле, Республика Корея. У всех испытуемых не было медицинских проблем, и они согласились участвовать в эксперименте после того, как им была полностью объяснена цель исследования. Их физические характеристики показаны на рис. Это исследование было одобрено этическим комитетом Институционального наблюдательного совета Университета Сахмёк.

Таблица 1

Характеристики мужчин (n = 13)

9023 (см)

Характеристика	Среднее ± SD
Возраст (лет)	22,38 ± 2,29
Рост	172,62 ± 6,81
Вес (кг)	68,65 ± 13,80
Процент жира (%)	12,51 ± 6,90

Для достижения цели исследования участники за 1 неделю до эксперимента избегать употребления алкоголя и курения, не участвовать в чрезмерных физических нагрузках или нестандартных социальных действиях, а также поддерживать нормальные часы сна, чтобы обеспечить получение надлежащих данных теста.В день эксперимента их попросили перекусить, прибыть в лабораторию к 09:00 и отдохнуть.

Чтобы сравнить силу и мощность мышц в зависимости от наличия или отсутствия разминки с растяжкой, испытуемые были разделены на контрольную группу, состоящую из тех, кто не выполнял разминку (NWU), группу аэробной разминки ( AWU), состоящий из тех, кто выполнял простые беговые и суставные упражнения, и аэробную разминку с группой на растяжку (аэробика-растяжка-разминка, ASW).NWU непосредственно прошел изокинетическое мышечное тестирование без разминки, в то время как AWU начал силовую ходьбу с силой 40–60% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений, выполнил легкий бег в течение 10 минут, а затем прошел изокинетическое мышечное тестирование. ASW выполняла легкий бег в течение 10 минут, выполняла статическую растяжку, а затем подвергалась изокинетическому мышечному тестированию.

Программа растяжки состояла из перехвата, растяжки икры сидя и растяжки квадрицепса стоя для нижней части тела. Два повторения каждого растягивающего движения выполнялись по 20 секунд каждое, а выполнение всей растягивающей программы занимало 5 минут.После разминки все испытуемые отдыхали в течение 1 мин, а затем подвергались изокинетическому мышечному тестированию коленных суставов. Последовательность выполнения каждого упражнения разминки была индивидуально рандомизирована. В последующие недели каждая группа тестировалась в соответствии с типом выполняемой разминки. Тестирование проводилось в течение 3 недель, и всем группам была предоставлена ​​неделя для отдыха между тестами.

Изокинетический динамометр для разгибания / сгибания колена (система тестирования и реабилитации Humac Norm, CSMI, Stoughton, MA.США). Сначала испытуемых попросили сесть на подставку для тренажера, конструкция которой позволяла сгибать тазобедренный сустав на 90 °. Затем анатомическая ось вращения коленного сустава корректировалась в соответствии с осью динамометра динамической системы. Верхняя часть тела, таз и бедренная область были зафиксированы с помощью 3-точечного ремня безопасности и набедренного ремня, а ось стопы и динамометра были прикреплены к прямой верхней части медиальной кости лодыжки с помощью ремня на липучке.Противоположную нижнюю конечность фиксировали стабилизатором конечности. Чтобы предотвратить влияние веса тела оси движения тестируемой голени и изокинетической машины на крутящий момент в коленном суставе, крутящий момент гравитационного воздействия измерялся и вводился в компьютер с ограничением ПЗУ между разгибанием от 0 ° до Сгибание на 90 °. Затем испытуемым объяснили процедуру тестирования. Их просили разгибать и сгибать колено, прилагая максимальную силу как можно быстрее, при этом во время теста удерживая туловище напротив спинки и держась за ручки.Испытуемые выполняли максимальный тест из четырех повторений. Каждый максимальный тест проводился с угловой скоростью 60 ° / сек для измерения изокинетической мышечной силы и угловой скоростью 180 ° / сек для измерения изокинетической мышечной силы. Кроме того, тест на мышечную выносливость проводился с угловой скоростью 240 ° / сек. Перед тестированием упражнение проводилось дважды, чтобы познакомить испытуемых с тестом и таким образом достичь оптимальных результатов. Более того, чтобы обеспечить мотивацию во время тестирования максимальной изокинетической силы, мощности и выносливости, испытуемых устно поощряли и разрешали просматривать графики крутящего момента во время тестирования в виде визуальной обратной связи.

Также измерялось самооценка физического состояния испытуемых, чтобы понять психологическую готовность упражнения в зависимости от типа разминки. NWU измерил субъективную оценку своего физического состояния до и после отдыха, а затем изучил изокинетические тесты мышечной функции. AWU и ASW также измеряли субъективную оценку участниками своего физического состояния до и после разминки. При самооценке физического состояния использовалась 5-балльная шкала Лайкерта (1 — очень плохо; 2 — плохо; 3 — среднее; 4 — хорошо; 5 — очень хорошо).

Для анализа силы, мощности и выносливости мышц измерения левого и правого коленных суставов были разделены на каждую независимую переменную до обработки данных. Статистический анализ проводился с помощью IBM SPSS ver. 18.0 (IBM Co., Армонк, Нью-Йорк, США). Все данные представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD). В этом исследовании изучались различия между тремя типами разминки у 13 мужчин, а также изменения в психологическом состоянии. Перед анализом для определения нормальности распределения исследуемых переменных использовался тест Колмогорова – Смирнова.Поскольку данные не были нормально распределены, был использован непараметрический тест для исследования различий между группами и изменений между периодами. Основываясь на результатах теста Колмогорова-Смирнова, непараметрический ранговый тест Краскела-Уоллиса использовался для изучения различий переменных между группами, а тест Вилкоксона использовался для исследования психологического состояния до и после разминки в пределах времени в каждой группе. Затем применяли апостериорный тест Манна – Уитни , если были существенные различия в тесте Краскела – Уоллиса.Значимость всех данных была установлена ​​при P ≤0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В этом исследовании перед оценкой мышечной силы (60 ° / сек), мышечной силы (180 ° / сек) и мышечной выносливости (240 ° / сек) коленных суставов выполнялись разминки и выполнялись разминки с растяжкой. Результаты представлены в -.

Таблица 2

Сравнительные результаты изокинетических моментов при 60 ° / сек в трех типах разминки

± 39,94 ±

Изокиетический момент	Верхняя часть ног	Типы разминки			Тест Крускала –
		NWU	AWU	ASW	χ 2	P -значение
Пиковый крутящий момент при 60 ° / сек		23 ± 26,47	95,73 ± 27,02	94,88 ± 24,52	0,007	0,996
	Экстенсор	183,5 ± 39,94	176,81 ± 42,62	176,81 ± 42,62	177,37 Таблица 3 Сравнительные результаты изокинетических моментов при 180 ° / с в трех типах разминки Изокиетический момент Верхняя часть ног Типы разминки Тест Крускала – Уоллиса NWU AWU ASW χ 2 P -значение Средняя мощность при 180 ° / сек 34 Flexor1 7562 ± 20,29 79,04 ± 20,72 78,27 ± 18,59 0,427 0,808 Разгибатель 127,31 ± 28,82 127,85 ± 30,71 130249 Таблица 4 Сравнительные результаты изокинетических моментов при 240 ° / с в трех типах разминки Сравнительный анализ не выявил значимых различий между NWU, AWU и ASW, соответственно: 96,23 ± 26,47 против 95,73 ± 27,02 против 94,88 ± 24,52 для максимального крутящего момента сгибателя (χ 2 = 0.007, P = 0,996) и 183,50 ± 39,94 против 176,81 ± 42,46 против 177,35 ± 40,01 для максимального крутящего момента разгибателя (χ 2 = 0,307, P = 0,858) при угловой скорости 60 ° / сек; 75,62 ± 20,29 против 79,04 ± 20,72 против 78,27 ± 18,59 для средней силы сгибателей (χ 2 = 0,427, P = 0,808) и 127,31 ± 28,82 против 127,85 ± 30,71 против 130,62 ± 29,36 для средней силы разгибателей ( χ 2 = 0,335, P = 0,846) при угловой скорости 180 ° / с; 1165,00 ± 352,97 против 1185,85 ± 300,98 против 1214.12 ± 354,31 для общей работы сгибателей (χ 2 = 0,237, P = 0,888) и 1 957,85 ± 494,75 против 1 931,00 ± 472,60 против 2006,08 ± 475,51 для общей работы разгибателей (χ 2 = 0,564, P = 0,754) при угловой скорости 240 ° / сек. Результаты субъективной самооценки физического состояния представлены в. Баллы субъективной самооценки физического состояния перед разминкой в ​​NWU, AWU, ASW составляют 3,08 ± 1,04, 2,62 ± 1,03, 3,08 ± 0,76 каждая. До разминки статистических различий в субъективной самооценке физического состояния между группами не было.Оценка субъективной оценки физической подготовки для AWU после аэробной разминки составила 3,00 ± 0,71. Хотя результат был выше, чем до выполнения аэробных разминок, разница не была значительной ( Z = -1,508, P = 0,132). Баллы по субъективной оценке физической подготовки для ASW после аэробных разминок и растяжек составили 3,77 ± 0,60, что было значительно выше, чем раньше ( Z = -3,000, P = 0,003). Таблица 5 Различия и изменения физической подготовки при трех типах разминки Изокиетический момент Верхняя часть ног Типы разминки Тест Крускала – Уоллиса NWU AWU ASW X 2 P -значение Общая работа при 240 ° / сек Сгибатель 1,165.00 ± 352,97 1,185,85 ± 300,98 1,214,12 ± 354,31 0,237 0,888 Расширитель 1,957,85 ± 494,75 1,931,00 ± 47242 Тип разминки Prevalue Postvalue Wilcoxon-test Z P -значение NWU 3.08 ± 1,04 3,00 ± 1,15 -0,086 0,931 AWU 2,62 ± 1,04 3,00 ± 0,71 −1,508 0,132 ASW 3,08 ± 0,76 3,77 ± 0,60 −3,000 0,003 Тест Краскела – Уоллиса χ 2 1.826 6,360 P -значение 0,401 0,042 Mann-Whitney post hoc — AWU ДИСКУССИЯ Для разогрева и повышения температуры тела обычно выполняется кратковременная аэробная нагрузка. снижает жесткость мышц и увеличивает эластичность (Американский колледж спортивной медицины, 2014; Gillette et al., 1991; Сапега и др., 1981; Венос и Конин, 2004). Упражнения на гибкость часто рекомендуются как эффективный способ улучшить совместную работу суставов и снизить риск травм во время упражнений (Sim et al., 2015). Тем не менее, пока неясно, вносит ли растяжка перед тренировкой значительный вклад в предотвращение травм. Хотя растяжка улучшает ROM сустава, эффект может стать незначительным после растяжения в течение 3 минут (Depino et al., 2000). Некоторые исследователи предполагают, что растяжка с разогревом снижает физическую работоспособность, в том числе мышечную силу и выносливость (Fowles et al., 2000; Кокконен и др., 1998; Нельсон и др., 2005). Напротив, МакХью и Косгрейв (2010) утверждали, что если растяжка используется в качестве разминки, она может предотвратить растяжение мышц, улучшить совместную работу суставов и привести к лучшим спортивным результатам. Типы техник растяжки включают динамическое растяжение, баллистическое растяжение, статическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное средство (PNF). Динамическая растяжка одинаково эффективна как для спортивных тренировок, так и для программ упражнений. При динамической растяжке плавные преувеличенные движения состоят из движений, аналогичных движениям при упражнениях (Powers et al., 2013). Напротив, для достижения мышечного расширения баллистическая растяжка использует быстрые и сильные контрдвижения. Поскольку контррастяжение представляет потенциальный риск травмы, температуру мышц следует повышать с помощью разминки перед контррастяжением. У не спортсменов встречные движения могут активировать рефлекс растяжения и вызвать повреждение мышц и сухожилий. Статическая растяжка, рекомендованная не спортсменам, очень эффективна для повышения гибкости. Это растяжение выполняется путем постепенного разгибания целевых мышц до точки ограничения движений и последующего сохранения позы в течение 10-30 секунд с легким дискомфортом, с последующими 2-4 повторениями (Abernethy et al., 1994; Пауэрс и Хоули, 2014; Powers et al., 2013). Рекомендуемая общая продолжительность растяжки по регионам составляет 60 секунд (Американский колледж спортивной медицины, 2018). Растяжка PNF обычно используется в программах реабилитации. Мышечная сила, мышечная сила и мышечная выносливость являются важными факторами для выполнения упражнений. Хотя многие научные исследования показывают, что разминки улучшают мышечную силу и мощность во время упражнений, в некоторых недавних исследованиях сообщается, что разминки, включая растяжку, временно снижают мышечную силу, взрывную силу и / или спортивные результаты (Американский колледж спортивной медицины, 2018 ; Гарбер и др., 2011; МакХью и Косгрейв, 2010). В этом контексте необходимо исследование временного влияния упражнений на гибкость на выполнение упражнений. В настоящем исследовании субъекты были сгруппированы в NWU, AWU и ASW, а затем оценивались мышечные функции. Результаты настоящего исследования показывают, что NWU показала более высокие показатели как для сгибателей, так и для разгибателей при 60 ° / сек, что является угловой скоростью для оценки силы мышц, хотя разница не была статистически значимой.При 180 ° / сек, что является угловой скоростью для оценки силы мышц, AWU и ASW показали более высокие показатели для сгибателей и разгибателей, соответственно, хотя разница не была статистически значимой. Общая работа со скоростью 240 ° / сек, которая отражает мышечную выносливость, была выше в ASW как для сгибателей, так и для разгибателей, хотя и не статистически значимо. Соответственно, независимо от того, включалась ли растяжка в разминку, выполняемую не спортсменами перед участием в развлекательных спортивных мероприятиях, не было обнаружено значительных различий в отношении результатов упражнений.Разминка, по-видимому, обеспечивает психологическую и физиологическую подготовку к выполнению упражнений. Хотя разминки не оказали статистически значимого влияния на переменные физиологического аспекта, они, по-видимому, оказывают значимое влияние на спортивные результаты, обеспечивая психологическую стабильность, подготовку и уверенность в выполнении упражнений. БЛАГОДАРНОСТИ Это исследование было поддержано исследовательским фондом Университета Сахмёк в 2016 году. Сноски КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ О потенциальном конфликте интересов, относящемся к этой статье, не сообщалось. ССЫЛКИ Abernethy PJ, Jürimäe J, Logan PA, Taylor AW, Thayer RE. Острая и хроническая реакция скелетных мышц на упражнения с отягощениями. Sports Med. 1994; 17: 22–38. [PubMed] [Google Scholar] Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): Вольтерс Клувер; 2018. [Google Scholar] Американский колледж спортивной медицины. Ресурсы ACSM для персонального тренера. 4-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health; 2014 г.[Google Scholar] Хоккей с мячом В.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М. Влияние статического растяжения и динамического диапазона тренировок движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1998. 27: 295–300. [PubMed] [Google Scholar] Крамер Дж. Т., Хауш Т. Дж., Джонсон Г. О., Миллер Дж. М., Коберн Дж. У., Бек Т. В.. Острое влияние статического растяжения на максимальный крутящий момент у женщин. J Strength Cond Res. 2004. 18: 236–241. [PubMed] [Google Scholar] Депино GM, Webright WG, Арнольд Б.Л. Продолжительность сохранения гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола острого статического растяжения.J Athl Train. 2000; 35: 56–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J. Appl Physiol (1985) 2000; 89: 1179–1188. [PubMed] [Google Scholar] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP, Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1334–1359. [PubMed] [Google Scholar] Gillette TM, Holland GJ, Vincent WJ, Loy SF. Связь внутренней температуры тела и разминки с диапазоном движений в коленях. J Orthop Sports Phys Ther. 1991; 13: 126–131. [PubMed] [Google Scholar] Кокконен Дж., Нельсон А.Г., Корнуэлл А. Острое растяжение мышц препятствует достижению максимальной силы. Res Q Exerc Sport. 1998. 69: 411–415. [PubMed] [Google Scholar] McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B.Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и приложения. Sports Med. 2015; 45: 1523–1546. [PubMed] [Google Scholar] McHugh MP, Cosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в профилактике травм и достижении результатов. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20: 169–181. [PubMed] [Google Scholar] Накамура К., Кодама Т., Мукаино Ю. Влияние активного индивидуального растяжения мышц на функцию мышц. J Phys Ther Sci. 2014; 26: 341–344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA.Острое растяжение мышц препятствует силовой выносливости мышц. J Strength Cond Res. 2005; 19: 338–343. [PubMed] [Google Scholar] Пауэрс С.К., Додд С.Л., Джексон Е.М. Полный фитнес и хорошее самочувствие. 6-е изд. Бостон: Пирсон; 2013. [Google Scholar] Powers SK, Howley ET. Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности. 9 изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2014. [Google Scholar] Сапега AA, Quedenfeld TC, Moyer RA, Butler RA. Биофизические факторы при упражнениях на диапазон движений.Phys Sportsmed. 1981; 9: 57–65. [PubMed] [Google Scholar] Sim YJ, Byun YH, Yoo J. Сравнение изокинетической мышечной силы и мышечной силы по типам разминки. J Phys Ther Sci. 2015; 27: 1491–1494. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Wenos DL, Konin JG. Контролируемая интенсивность разминки увеличивает диапазон движений бедер. J Strength Cond Res. 2004. 18: 529–533. [PubMed] [Google Scholar] Введение в динамическую разминку Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics. Всем спортсменам важно разминаться перед тренировками и соревнованиями. Хорошо продуманная разминка может морально и физически подготовить спортсменов к требованиям спортивных тренировок и спортивных мероприятий за счет увеличения притока крови к активным мышцам, повышения температуры тела, усиления метаболических реакций и улучшения диапазона движений суставов (26). Эти эффекты могут повысить спортивные результаты за счет увеличения доставки кислорода, увеличения скорости передачи нервных импульсов, улучшения скорости развития силы и максимизации силы и мощности (2,5,45).Более того, хорошо продуманная разминка может задать тон предстоящим занятиям и установить желаемый темп для практики или соревнований. Действительно, процедуры разминки, соответствующие потребностям, целям и способностям каждого спортсмена, следует рассматривать как неотъемлемый компонент каждой спортивной практики и соревнования. Хотя хорошо продуманные процедуры разминки могут улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и уменьшить вероятность болезненности мышц после тренировки (1,21,26), важно понимать, что разминка и растяжка — это две разные вещи. виды деятельности.Разминка состоит из подготовительных действий и функциональных движений, специально разработанных для подготовки тела к упражнениям или спорту. Напротив, основная цель растяжки — повысить гибкость. Эти различия важны, потому что давние представления о традиционных процедурах разминки недавно были поставлены под сомнение. Некоторые ученые и практики теперь предлагают исключить статическую растяжку из разминки перед спортивными тренировками и атлетическими соревнованиями (32,49,52,59). Растет интерес к процедурам разминки, которые включают динамические упражнения и спортивные движения, которые максимизируют активный диапазон движений с разными скоростями движения, одновременно подготавливая тело к требованиям спортивных тренировок и соревнований (10,13,15,29 , 55). В этой главе рассматриваются компоненты традиционной разминки и исследуются потенциальные преимущества динамической разминки. Хотя в этой главе обсуждаются различные типы разминки, в этой главе основное внимание уделяется влиянию протоколов динамической разминки на спортивные результаты.В нем также обсуждаются предложенные физиологические механизмы, которые могут повысить подготовленность спортсменов к спортивным занятиям и соревнованиям, и излагаются соображения по разработке программ для разработки протоколов разминки, которые подчеркивают потребности движения в спорте или деятельности. Традиционная разминка обычно состоит из двух компонентов. Первый — это общая разминка от 5 до 10 минут кардиореспираторных упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, таких как бег трусцой или стационарная езда на велосипеде, с последующей статической растяжкой в ​​течение нескольких минут.Вторая — это особая разминка, которая включает в себя менее интенсивные движения, аналогичные видам спорта или деятельности, которые предстоит выполнить. Цель этого типа разминки — позволить телу постепенно адаптироваться к меняющимся физиологическим требованиям тренировки без чрезмерной усталости. Общая разминка основных упражнений для основных групп мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру мышц и внутреннюю температуру тела, о чем свидетельствует начало потоотделения. Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30,36,46).Тем не менее, общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями недавно были поставлены под сомнение (48,50,53). Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в NSCA Store . 10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек Кэтрин Вирсинг Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио-тренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки». Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мейсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи? Реклама — продолжить чтение ниже 1 Досягаемость руки Практическое руководство: Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 2 Боковой вылет Практическое руководство: Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 3 Вращения бедра Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 4 Подъем коленей Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к телу, сгибая колено, как вы это делаете , как если бы вы пытались коснуться коленом разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 5 Боковой выпад с балансом Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево. 6 Боковой выпад с размахом Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 7 Приседания с приподнятой пяткой Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 8 Приседания с размахом Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 9 Планка выйти Практическое руководство: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд. 10 Прыгающий Джек Практическое руководство: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Реклама — продолжить чтение ниже Разминка | Атлепедия, Атлетика Вики Разминка thumb | 300px | right | pass-throughs — отличный способ разогреть плечевой сустав.Разминка — это период перед любым упражнением или деятельностью, который состоит из движений, направленных на повышение температуры тела и сосредоточение внимания на последующих действиях. [1] Есть несколько типов разминки; разминка служит нескольким целям: улучшение притока крови к сердцу, повышение температуры мышц, защита от травм за счет повышения гибкости мышц [2] , и предоставляет время для предсоревновательной или предтренировочной психологической подготовки. [3] Разминка, как правило, состоит из постепенного увеличения интенсивности упражнений, некоторой растяжки и движений, специфичных для деятельности; Примером этого может быть бег трусцой с низкой интенсивностью и постепенное увеличение его до умеренного темпа (не интенсивного; единственная цель этой фазы разминки — обеспечить циркуляцию крови и разогреть мышцы, чтобы подготовиться к дальнейшим тренировкам. напряженная деятельность [4] ), за которой следует растяжка, за которой следует тренировка по ловле и метанию бейсбольного мяча. Распространено заблуждение, что допустимая разминка может состоять исключительно из растяжки, особенно статической; правда в том, что эффективная разминка имеет ряд очень важных ключевых компонентов, которые работают вместе, чтобы минимизировать вероятность травм и подготовить человека к физической активности. Определение элементов эффективной и безопасной разминки и их выполнение в правильном порядке имеет решающее значение. Растяжка — это только одна часть эффективной разминки, и ее следует использовать в сочетании с другими компонентами, а не исключительно. [5] Истекшее время может составлять от пяти минут до часа, в зависимости от активности; более длительные разминки обычно используются только спортсменами высокого уровня перед соревнованиями и могут состоять из нескольких типов разминок различной интенсивности. Элементы эффективной разминки Есть несколько ключевых элементов безопасной и эффективной разминки. К элементам эффективной разминки относятся (рекомендуется выполнять разминку в следующем порядке) [5] : Общие разминки повышают температуру за счет неспецифических движений тела. [6] Обычные практики включают 5-10 минут легкой (низкой интенсивности) физической активности, такой как ходьба, бег трусцой на месте или на батуте, контролируемые круги руками, прыжки с трамплина, скакалка, плавание в бассейне с низкой интенсивностью и т. Д. [7] Женщина выполняет статическую растяжку подколенного сухожилия. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц, поэтому рекомендуется выполнять растяжку после общей разминки. Растяжка холодных мышц может привести к разрыву. Статическая растяжка (растяжение мышцы и удержание ее в таком положении без дискомфорта в течение 10-30 секунд) считается самым безопасным методом растяжки. Не следует тратить столько времени на растяжку, чтобы мышцы остыли и частота сердечных сокращений вернулась в норму.Лучше сохранить большую часть статической растяжки после тренировки, после заминки. [7] Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что существует несколько видов спорта, в которых достижение статической гибкости является преимуществом для успеха в спорте. По принципу специфичности более выгодным представляется выполнение динамической разминки, которая больше напоминает спортивную деятельность. [8] Помимо статического растяжения, другие методы растяжения включают баллистическое, динамическое и PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) растяжение. Спортивная разминка Специальные разминки повышают температуру с использованием аналогичной биомеханики, которая будет использоваться в последующей, более напряженной деятельности. [6] Некоторые из лучших способов выполнить определенную разминку — это выполнять предстоящее упражнение в медленном темпе. Примеры включают в себя короткие занятия по легкой ловле для игроков в крикет или бейсбол, высокие колени или бег трусцой для бегунов, бокс с тенью для боксеров или тренировочные удары в сторону и в медленном темпе для теннисистов.Специализированные спортивные разминки часто разрабатываются квалифицированным тренером в этом виде спорта. [7] Динамическое растяжение состоит из серии преувеличенных, но контролируемых движений, аналогичных по характеру следующей деятельности. Это похоже на спортивную разминку. Следует отметить, что, хотя он увеличивает диапазон движений суставов, он не способствует такой гибкости, как статическое растяжение или PNF. Вот почему спортсменам рекомендуется выполнять статическую растяжку или PNF на ранних этапах тренировочного плана, чтобы на собственном опыте развить гибкость (если это необходимо для их конкретного вида спорта), а также использовать динамическую растяжку перед активностью или соревнованиями. [9] Типичные динамические растяжки включают в себя круговые движения бедер, колен, рук и лодыжек, выпады, высокие колени и т. Д. Пассивная разминка Пассивные разминки повышают температуру внешними средствами. [6] К таким методам относятся массаж, грелки, паровая баня или горячий душ. Однако внешние методы с меньшей вероятностью разогреют глубокие мышцы. [10] Спортсменам с ограниченными физическими возможностями может быть полезна пассивная разминка. [4] Преимущества Было доказано, что разминки повышают эффективность тренировки, и их рекомендуется делать перед каждой тренировкой. [11] Прямые физические воздействия: Повышение температуры тела Выброс адреналина Учащение пульса Обеспечивает адекватный приток крови к сердцу Разминка за две минуты до внезапной нагрузки может уменьшить относительную гипоксию миокарда и снизить артериальное давление во время упражнений Разминка может предшествовать интенсивным упражнениям на 10-15 минут, а аритмии все еще уменьшаются, что указывает на недостаток кислорода для сердца Обеспечивает большую скорость перемещения кислорода в крови Повышенная выработка синовиальной жидкости, расположенной между суставами, для уменьшения трения Позволяет суставам двигаться более эффективно Расширение капилляров Позволяет кислороду в крови перемещаться в большем объеме Повышение температуры в мышцах Пониженная вязкость крови Позволяет кислороду в крови перемещаться с большей скоростью Облегчает активность ферментов Стимулирует отделение кислорода от гемоглобина и миоглобина Пониженная вязкость в мышцах Повышенная растяжимость и эластичность мышечных волокон Повышенная сила и скорость сокращения мышц Повышение мышечного метаболизма Энергия за счет распада гликогена Увеличение скорости проведения нервного импульса. Повышение чувствительности нервных рецепторов Снижение скорости активации метаболических химических реакций См. Также Список литературы Как разогреться перед подъемом [Быстро и эффективно (5 минут)] В этом посте вы узнаете, как разминаться перед подъемом. Все знают, что перед тренировкой нужно разминаться, но мы с вами знаем, что этого почти никогда не бывает. Что еще хуже, существует множество неэффективных стратегий разминки, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Что, если бы я сказал вам, что за 5 минут вы можете выполнить простую разминку, которая улучшит вашу физическую форму и сведет к минимуму риск травм? Продолжайте читать. Добро пожаловать в четвертый выпуск серии WCT Time Hack Series, где мы научим вас практическим стратегиям, которые вы можете внедрить в свой плотный график, чтобы сэкономить время и улучшить свою физическую форму. В Части 1 мы рассмотрим диетические стратегии, чтобы увеличить потребление питательных веществ в течение напряженного дня. Вы можете найти его в разделе «Как правильно питаться 6 раз в день при плотном графике работы» . В Части 2, Основы приготовления здоровой еды: пошаговое руководство для занятых людей, мы разбиваем стратегии, которые мы используем, чтобы всегда иметь здоровую пищу в пути. В Части 3, 9 эффективных приемов тренировки, чтобы сократить продолжительность тренировки и проводить меньше времени в тренажерном зале, мы рассмотрим простые и практичные методы, позволяющие получить максимальную отдачу от быстрой тренировки. Сегодняшний пост будет посвящен Почему вам следует разминаться перед подъемом или любым другим упражнением Самые важные компоненты программы разминки Примеры упражнений на разминку Динамические упражнения на разминку Без лишних слов, давайте разогреемся. Зачем нужно разминаться перед подъемом Вы когда-нибудь тянули мышцу или травмировали один из суставов? Отстой. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, согласитесь, что испытывать боль крайне нежелательно. В зависимости от места и тяжести травмы она может повлиять практически на все, что вы делаете. Травмы характерны не только для очень активных людей. Я уверен, что вы знаете пару картофелин, у которых была своя доля болей и болей. К счастью, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ваше тело двигалось плавно и уменьшило риск травм. Вы должны выполнить специальную целенаправленную разминку перед поднятием тяжестей или тренировкой. Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, потому что она заставит ваше тело участвовать в тренировке эффективно и безопасно. Сколько раз вы видели, как кто-то приходил в спортзал и начинал поднимать тяжести в течение нескольких секунд после того, как переступил порог? Это рецепт катастрофы. Ваше тело недостаточно подготовлено для задействования мышечных волокон с высокой интенсивностью за такое короткое время. Само собой разумеется, что упражнения без разминки увеличивают риск получения травм. Предтренировочная разминка предназначена для Повышение базальной температуры тела, Улучшает кровообращение в суставах и мышцах Повышение мобильности Активировать спящие мышцы Заставьте свою нервную систему задействовать больше мышечных двигательных единиц В WCT мы уверены, что вы можете провести полную тренировку за 35 минут, включая разминку. Разминка не должна занимать больше 5 минут и должна быть адаптирована к движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в разминку всего тела или разминку для тела. Вот как мы это делаем. 3 самых важных компонента программы разминки Большинство людей думает о разминке как о 5-минутной пробежке на беговой дорожке. Конечно, это повысит базальную температуру тела и улучшит кровообращение, но это бледнеет по сравнению с тем, каким должна быть разминка. Есть три типа упражнений для разминки, которые должна содержать каждая предтренировочная разминка. 1-2 Сверла общего назначения , 2 Упражнения динамической разминки и 2 Специальная активация сверла Давайте рассмотрим каждого отдельно. Упражнение на разминку №1 Общие активационные упражнения Упражнения общей активации служат для «включения» важных групп мышц, которым необходимо бодрствовать во время любой физической активности. Если вы похожи на большинство людей, то две наиболее важные группы мышц , которые нуждаются в активации, — это ягодичные мышцы и мышцы живота. Сколько часов вы сидите каждый день? Мы живем в обществе, которое поощряет сидение, и в результате эти две группы мышц бездействуют по несколько часов каждый день. Когда эти мышцы бездействуют в течение дня, они обычно вносят свой вклад в некоторые из четырех неправильных поз, которые мы описываем в (У вас, вероятно, плохая осанка — вот как сказать Почему нужно активировать ягодицы и пресс? Ягодичные мышцы и пресс — критически важный компонент корпуса, и их следует задействовать в первую очередь в начале большинства тренировок. Это потому, что ягодицы и пресс необходимы для выполнения практически любых функциональных упражнений, о которых вы только можете подумать. Если вы попытаетесь выполнять комплексные упражнения, не задействуя мышцы кора, вы окажетесь в неоптимальных положениях, что увеличивает риск травмы. Примеры упражнений на разминку для общей активации Вот несколько примеров упражнений, которые одновременно активируют ягодичные и абдоминальные мышцы: Птичьи собаки Доски Боковые планки Ягодичные мосты Выполняя эти упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора как можно сильнее на 5 счетов. Ваши ягодицы и корпус должны загореться после выполнения одного или нескольких из этих упражнений. Если вы не сжимаете так сильно, как можете, вы просто зря теряете время. Расслабьтесь и повторите упражнение ~ 5 повторений. Часто бывает достаточно одного упражнения по активации, но если вы не чувствуете ожога, выполните другое. Упражнение на разминку № 2: Динамические упражнения на разминку Следующий компонент нашей разминки — динамическое упражнение на разминку. Динамические упражнения предназначены для растяжения или удлинения любых мышечных волокон, которые являются тугими или жесткими. Почти каждый в мире испытывает напряжение в одной или нескольких группах мышц. Это неизбежно. Ваши мышцы станут напряженными из-за продолжительных повторяющихся действий. Очень распространенный пример — узкие икры у женщин, которые часто носят высокие каблуки. Ступня остается в согнутом подошвенном положении, что обеспечивает сокращение и напряжение икроножных мышц.Со временем это приводит к ограничениям в деятельности, требующей тыльного сгибания голеностопного сустава, и, в конечном итоге, к травмам колена. Обычно, когда большинство людей слышат слово «растяжка», они думают о статической растяжке. Это когда вы удерживаете одну фиксированную позицию в течение определенного периода времени. Динамические упражнения обеспечивают другой тип растяжки, потому что они требуют, чтобы вы колебались или переходили в разные конечные диапазоны во время растяжки. Динамическая растяжка должна быть адаптирована к вашим конкретным ограничениям и движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Примеры динамических упражнений на разминку Вот несколько примеров динамических упражнений на разминку вместе с упражнениями с отягощениями, которые они могут помочь (в скобках). Открывалка для груди (жим лежа, жим над головой) Полосатый вывих плеча (жим лежа, жим над головой) Растяжка двух широт в наклоне (жим над головой, жим лежа) Глубокие приседания со стойкой (приседания, становая тяга) Выпады с растяжкой сгибателей бедра на коленях (приседания, становая тяга) Проведите не более 30 секунд в каждом положении и совершайте колебания в разные уголки и трещины в положении конечного диапазона. Важно определить растяжки, которые соответствуют вашим «проблемным зонам», чтобы вы могли регулярно выполнять эти растяжки на протяжении всей своей обычной повседневной жизни. Посмотрите наш пост о том, насколько вы гибки? чтобы определить, нужно ли растягивать проблемные участки. Упражнение на разминку № 3: Специальные упражнения активации Третий и последний компонент разминки, который вы должны сделать перед тренировкой, — это специальное упражнение-активация. Специальные упражнения на активацию позволяют задействовать важные группы мышц, соответствующие движениям, которые вы собираетесь выполнять. Их следует выполнять с минимальным весом или без него и делать 1-2 подхода по 10+ повторений. Вот список специальных упражнений для разминки Вот несколько примеров специальных упражнений по активации, включая упражнения, которые могут помочь: Приседания с собственным весом (приседания, становая тяга) Утка ходит с повязкой на коленях (приседания, становая тяга) Подъем гантелей в стороны (жим лежа, жим над головой) Жим гантелей над головой (жим лежа, жим над головой) Отжимания (жим лежа, жим над головой) Вот Бретань, выполняющая некоторые специальные упражнения по активации перед приседанием https: // www.instagram.com/p/BTum-f6gimE/ Что не должно включать в себя предтренировочная разминка Если есть одна вещь, которую не следует включать в предтренировочную разминку, так это статическая растяжка. Некоторые исследования показали, что статическая растяжка может снизить выработку мышечной силы до физической активности. Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой не устраняет причины, по которым вы в первую очередь разминаетесь.Это не повысит температуру вашего тела, не активирует ваши спящие основные мышцы и не снизит риск получения травм. Это не означает, что вы не должны выполнять статическую растяжку. Статическая растяжка имеет ряд преимуществ, которые мы описываем в статьях «Когда растяжка необходима и когда это пустая трата времени». Лучшее время для статической растяжки — после тренировки или перед сном после теплого душа. Как разогреться перед подъемом всего за 5 минут Хорошо, так как же нам использовать эти три компонента для разминки, чтобы разработать 5-минутную предтренировочную разминку? Все начинается с знания упражнений, которые вы собираетесь использовать для общей активации, для динамической растяжки и для конкретной активации. Вы должны перейти от общих упражнений активации к динамической растяжке и сразу же перейти к конкретным упражнениям активации. Важно делать это в быстром темпе, чтобы вы могли повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений во время выполнения этих упражнений. Это займет у вас всего 5 минут. Если вы обнаружите, что разминка занимает у вас больше 5 минут, выполните на одно общее упражнение по активации меньше.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс и ягодицы на протяжении всей остальной разминки. Это процедура разминки, которую вы должны использовать перед выполнением «Лучшего шаблона тренировки для занятых профессионалов» или любой другой физической нагрузкой. Вот быстрая 5-минутная программа разминки 30 секунд выполнения Birddogs (общая активация) 30 секунд выполнения ягодичных мостов (общая активация) 1-минутное выполнение глубоких приседаний со стойками, чередование с растяжкой сгибателей бедра на коленях в быстром темпе (Динамическая растяжка) Выполнение пластинчатого вывиха плеча за 1 минуту (Динамическое растяжение) Выполнение 1-минутных приседаний с собственным весом, чередующихся с отжиманиями в быстром темпе (Специальная активация) Даже если вы не «тренируетесь», выполнение этой 5-минутной разминки в любой случайный день может помочь вашему телу оставаться в движении, сохраняя при этом гибкость мышц. Что насчет наборов для разминки? После того, как вы пройдете этап обучения для новичков, вам, вероятно, придется использовать разогревающие подходы, прежде чем перейти к весу, который считается вашим «рабочим набором». Например, если вы сегодня планируете приседать 225 фунтов на 8 повторений, вы бы не пошли в тренажерный зал, выполните 5-минутную предтренировочную разминку, а затем загрузите 225 фунтов на штанге и вперед. В ваших интересах сначала выполнить несколько разогревающих сетов. При разминке люди склонны впадать в две крайности. Они либо выполняют минимальное количество подходов для разминки, либо слишком много. Вы всегда должны стремиться сделать по крайней мере 3 разогревающих подхода до вашего рабочего веса с постепенно увеличивающейся нагрузкой, уменьшая количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Кроме того, , вы также можете использовать комплекты для разогрева зажигалок как часть специального упражнения по активации ! В будущем мы напишем целый пост о разминке. Какую тренировку мне следует делать после этой разминки? Разминка — это только начало. Теперь, когда у вас есть потрясающая 5-минутная разминка, вам нужно дополнить ее 30-минутной программой упражнений. Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов. Это полный 15-недельный тренировочный шаблон, в котором основное внимание уделяется всем стратегиям, необходимым для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Есть два шаблона — мужской и женский вариант. Итог разминки перед тренировкой Это единственный способ разогреться? Конечно, нет. Есть несколько стратегий, которые можно использовать для достижения одной и той же цели. В любом случае, обязательно делать это перед любой физической активностью. Разминка необходима для улучшения способности ваших мышц работать на оптимальном уровне. Если все сделано правильно, разминка задействует ключевые мышцы кора перед выполнением сложных упражнений и подготовит целевые мышцы и суставы к физической активности, которой они собираются заниматься. Не пытайтесь поднимать тяжести, пока не выполните соответствующую разминку. Давай, это займет всего 5 минут. Далее вам следует прочитать: Теперь мы передадим его вам. Вы вообще пропускаете разминки? Сколько времени вы на это потратите? Какие упражнения вы обычно включаете в разминку? Прокомментируйте и дайте нам знать! Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего бесплатного шаблона тренировки ! . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт