В этой статье я расскажу про утреннюю зарядку для мужчин — комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь Вы, наверно, забыли многие хорошие упражнения? Признаюсь, со мной тоже такое было, не смотря на то, что со спортом я никогда слишком надолго не разлучался.
А три года назад я стал делать утреннюю зарядку каждый день, постепенно подобрав самые простые и эффективные упражнения. Вы не поверите — я стал моложе лет на 10!
Содержание статьи:
Зачем нужна зарядка?
Зачем Вам зарядка…если вам всего 15?! Что греха таить, в том возрасте она и мне была не нужна. Хотя тренер в спортлагере все равно заставлял бежать с голым торсом по лесу, ни свет ни заря. Спасибо ему, конечно, теперь за все. А мои одноклассники спали…
За то в школе, на уроках английского все, как на духу, тараторили распорядок своего дня: «I get up at 7 o,clock in the morning turn on the radio open the window and do my morning exercises» — я встаю в 7 утра, включаю радио, открываю окно и делаю утреннюю зарядку.
И теперь, когда мне за 40, это так и происходит. Кроме радио, конечно. Я впускаю свежий воздух в окно и делаю простые упражнения, окончательно просыпаясь и настраиваясь на позитивные события наступающего дня. И, конечно, разминаю члены – суставы, связки и мышцы.
Перед зарядкой хорошо выпить на голодный желудок стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.
Чем старше мы становимся, тем меньше чего-то нового мы встречаем в жизни, мы становимся менее эмоциональными, менее энергичными и подвижными. Проснувшись рано утром, нам бывает трудно взбодриться и с хорошим настроением шагнуть навстречу новому дню, сулящему и новые трудности.
Суставы стареют, связки становятся менее эластичными, нагрузка на внутренние органы возрастает. Зарядка в такой ситуации – настоящий спаситель. Посвятив себе любимому всего 10-15 минут утром, Вы поддерживаете работоспособность всего своего тела и бонусом получаете еще один повод гордиться собой.
- Утром встал, открой окошко,
- Солнцу, небу улыбнись,
- Рано тянешься за ложкой-
Почему я делаю зарядку?
Утренняя зарядка дома – самый удобный способ позаниматься физическими упражнениями. Почему?
Во-первых, Вы дома, в привычной и удобной для себя обстановке. Вы в старых труселях — некого стесняться. У Вас пока не получается какое-то упражнение – опять же, стыдиться некого. Другой такой возможности приобщиться к физкультуре в течение дня у Вас, скорее всего, не будет.
Во-вторых, не очень приятно сразу после сна погружаться мыслями в свои проблемы и повседневные заботы. Зарядка — хорошая отсрочка. Делая простые упражнения, постарайтесь подумать обо всем позитивном, что ожидает Вас этим днем. Подумайте о хороших перспективах и своих достижениях. Почувствуйте, какой Вы молодец, что делаете зарядку и думаете о здоровье.
Во время зарядки мысли приводятся в порядок.
В-третьих, я разминаю свои, бывшие больными когда-то, суставы и связки. Я активирую в них кровоток, обновление клеток и обмен веществ.
У меня были травмированы колени, был артроз и артрит суставов. После того, как я стал регулярно делать зарядку, о болях в коленях я совсем забыл. Подвернутый голеностоп заживает в пять раз быстрее, чем ранее.
В-четвертых, я бужу и разминаю (массирую) свои внутренние органы. От их нормальной работы зависит очень многое в жизни, даже не сомневайтесь.
Ну и, если хотите, в-пятых, Вы разогреваете свое тело перед…закалкой. Но об этом ниже.
А что в результате? Я – молодец! Я не боюсь упасть и травмироваться – я хорошо размялся и потянулся. Мои внутренние органы работают как часы. Голова — ясная. Мои цели определены. Пути их достижения намечены. Что еще нужно для хорошего дня?
Да, можно завтракать. Кстати, если во время зарядки Вы разогрели свой завтрак и вскипятили воду в чайнике — вы тем более не тратили времени зря.
Какие упражнения делать?
Я считаю, что на зарядке лучше делать простые и понятные упражнения, не требующие значительного физического напряжения и не вызывающие усталости.
Предложенный здесь комплекс упражнений разработан с учетом рекомендаций моих друзей и знакомых – известных спортсменов и инструкторов йоги.
Зарядку мы будем делать, выполняя упражнения для всех основных частей тела, двигаясь сверху вниз (от головы до ног). Каждое упражнение выполняется 5-10 раз (по собственным ощущениям).
Упражнения для разнообразия можно чередовать: из каждой группы делать половину упражнений, а остальные выполняем утром следующего дня.
- Разминаем мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника:
— круговые вращения головой в одну и другую стороны. Выполняется медленно, 5-10 вращений в каждую сторону. Тем, у кого проблемы с позвоночником или боли в шее, при выполнении упражнения можно поднять руки вверх для – активируются поддерживающие мышцы и минимизируется риск травмы.
— Повороты головы влево и вправо. Выполняются медленно до упора с фиксацией положения головы в крайних положениях на 2-3 секунды.
— Горизонтальные круговые вращения головой – подбородком «рисуем горизонтальный круг». Выполняется медленно, 5-10 кругов в каждую сторону.
— Давление головой в стороны, преодолевая сопротивление. Руки кладем на голову (обе руки в замок на затылок, две руки на лоб, одну руку на правую и левую стороны головы), создаем усилие, не даем голове наклониться, поочередно, влево-вправо, вперед-назад. Головой давим на руки, пытаемся преодолеть их сопротивление. Давим по 10-15 секунд в каждую сторону.
- Разминаем плечевой пояс и руки:
— Круговые вращения обеими руками одновременно вперед-назад.
— Махи с разведением рук в разные стороны. Можно делать с поворотом корпуса поочередно влево-вправо.
— Круговые вращения предплечий. Руки вытянуты немного вперед, согнуты в локтях.
— Круговые вращения кистей рук. Руки полусогнуты в локтях и немного вытянуты вперед. Пальцы рук согнуты и напряжены, как будто держим в них апельсины.
- Разминаем поясницу и тазобедренный сустав:
— Наклоны туловища вперед и назад. Вперед наклониться, стараясь пальцами рук достать до пола, затем слегка наклониться назад.
— Наклоны корпуса в стороны поочередно влево-вправо. Рукой скользим по бедру вниз, другая рука (вверху) тянется в сторону по направлению наклона.
— Круговые вращения туловищем. Ноги стоят прямые, прижаты друг к другу. Корпус стараемся вращать с максимальной амплитудой в одну и другую сторону.
— Круговые вращения тазом. Ноги вместе, немного согнуты в коленях. Тело держим прямо. Вращения стараемся делать только тазом и бедрами, сначала в одну, затем в другую сторону.
- Упражнения для коленей:
Круговые вращения коленями. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руками держим колени сверху. Выполняем одновременное вращение коленей в разные стороны, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем соединяем ноги и выполняем такие же круговые вращения коленей одновременно в одну и другую сторону.
- Разминаем голеностоп:
Круговые вращения голеностопа. Ставим одну ногу на носок, и, не отрывая носок от пола, выполняем круговые вращения стопой в одну и другую сторону. Поменяем ногу и выполним то же самое другой ногой.
- Делаем приседания:
Ноги стоят на полу немного уже ширины плеч, пятки прижаты к полу. Приседаем с прямой спиной, сгибая колени до 90 градусов. Поднимаемся, распределив основную нагрузку на пятки. Если у Вас есть шведская стенка, удобно прямыми руками держаться за нее на уровне живота. Старайтесь, чтобы колени во время приседа не выступали вперед дальше кончиков пальцев ног.
Приседания можно выполнять, начиная от 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение очень полезно. Оно помогает прокачать кровь, 70% всего объема которой находится в ногах, помогает улучшить кровообмен в суставах ног, привести в тонус икроножные мышцы, бедра, ягодицы и мышцы спины.
Известный остеопат и кинезиолог Бубновский рекомендует делать приседания несколько раз в течение дня, доводя количество повторений в общей сложности до 300-500.
Делаем упражнение для спины и икроножной мышцы (из йоги):
Ложимся на живот, ладонями упираемся в пол на уровне плеч и, выпрямляя руки, поднимаем верхнюю часть тела от пола. Выгибаем спину, головой тянемся вперед и вверх. Таз прижат к полу. Зафиксируем это положение на 3-5 секунд.
Не сгибая и не отрывая рук от пола, отрываем таз от пола и поднимаем максимально вверх. Спину стараемся держать прямой, голову опускаем между своих рук. Ступни ног смотрят вперед, пятки прижаты к полу. Зафиксируем положение на 3-5 секунд.
Затем снова переходим в первоначальное положение, не отрывая рук и ног от пола.
Отжимаемся от пола (разрабатываем мышцы груди и трицепс):
Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Разводя локти в стороны, выполняем сгибание-разгибание рук, поднимая и опуская свое прямое тело. Если локти разводим в стороны, то больше загружаются грудные мышцы, если локти движутся вдоль тела к поясу, то больше нагрузка на трицепс.
Отжимания рекомендую выполнять в количестве примерно половины от максимально возможного для Вас.
Делаем упражнение для пресса:
Ложимся на спину, ноги вместе и согнуты в коленях. Руки держим в замке на затылке. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки и снова опускаем на пол. Локтями можно поочередно тянуться к коленям противоположной ноги, выполняя скручивание корпуса. Это упражнение помогает эффективно сжигать жир (откроется в новой вкладке) на животе и боках.
Отжимания, приседания и пресс делаем по самочувствию, если требуется дать себе больше силовой нагрузки.
Как лучше закаляться?
«Если очень вам неймется, обтирайтесь, чем придется — водными займитесь процедурами». Советую послушаться Владимира Высоцкого.
После зарядки встаете в душ и включаете сначала теплую воду. Немного погревшись, включаете прохладную воду (терпимую для вас сейчас) и стоите под ней 3-5 секунд, стараясь облить все свое тело. На этом водная процедура закончилась. Можно вытираться и растираться.
Обливаясь, постепенно делайте воду холоднее с каждым разом, доводя до самой холодной. Лично я уже обливаюсь полностью холодной водой, а еще окунаюсь в озеро с температурой воды 2-3 градуса. Благодаря зарядке и закалке почти три года практически не болею.
А что мешает делать так же Вам?
Как не стоит делать зарядку?
Старайтесь делать зарядку не из-под палки — с удовольствием, с хорошими мыслями и позитивным настроем. Помните, как день начнется, так он и пройдет.
Если Вы делаете зарядку без желания, или думая, что вы опаздываете на работу и зря тратите время, то Вы будете торопиться, некачественно делать упражнения и можете причинить себе вред.
И еще: не нагружайте себя слишком сильно силовыми упражнениями. Ваше тело и Ваше сердце только проснулись. Они не готовы сразу включиться в «боевой» режим. Резкая нагрузка будет для организма стрессом.
Заключение
Надеюсь, Вам понравилась предложенная мною утренняя зарядка для мужчин и комплекс упражнений в домашних условиях. Делайте зарядку каждый день и будьте здоровы!
П.С. Получите бонусом бесплатно мою книгу «Счастье?! Как впустить в свою жизнь то, без чего оно невозможно» здесь и будьте счастливы!
Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.
Что дает зарядка мужчинам по утрам
Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:
Укрепляется мышечный корсет.
- Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
- Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
- Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
- Телосложение становится более красивым.
- Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
- Снижается лишний вес и не допускается его набор.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.
Правила действенной зарядки
Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.
Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:
Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
- Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
- Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
- Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
- После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
- Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
- Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.
Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.
Упражнения
Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.
Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:
Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
- Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
- Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
- Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
- Французский жим лежа 25 раз.
- Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
- Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
- Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
- Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
- Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
- Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.
После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.
Дополнительная тренировка
Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:
Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
- Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
- Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
- Выполнение упражнений на диске здоровья.
- Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.
Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.
Разминка
Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:
- Вращение кистями рук к себе и от себя.
- Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
- Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
- Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.
Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.
Несколько советов
Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:
Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
- Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
- Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
- Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.
Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.
Рекомендации специалистов
Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.
После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.
Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:
- При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
- Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
- Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
- Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.
После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:
Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
- На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
- Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
- Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
- Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
- Потом руки необходимо расположить на поясе.
- Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
- Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.
Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.
Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.
По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.
Originally posted 2018-01-09 08:48:39.
Разнообразные комплексы упражнений
Гимнастический комплекс упражнений для утренней зарядки — самый простой комплекс утренней зарядки. Эти упражнения всем знакомы еще со школьных занятий физкультурой.
Начинать такой комплекс, как и любой другой комплекс упражнений, лучше всего с бега. Лучше бегать на улице или на стадионе, но если такой возможности нет, тогда можно ограничиться и бегом на месте.
Бежать нужно достаточно длительное время, не менее 15 минут.
Вот примерный комплекс упражнений для мужчин:
- Встать прямо. Одна рука поднята над головой, а вторая опущена вниз.
- С выдохом делается наклон в сторону, противоположную поднятой руке.
- Наклон выполняется несколько раз сначала в одну, затем в другую сторону.
- Встать прямо, руки опущены. С вдохом поднять руки над головой.
- С выдохом наклониться и достать пальцами пол.
- Повторить упражнение несколько раз.
- Встать прямо.
- Руки расположить перед грудью ладонями вниз.
- Выполнить несколько резких движений локтями назад, а затем развести руки в стороны.
- Встать прямо. Руки расположить на поясе.
- Выполнять вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
- Встать прямо.
- Бег на месте с высоким подниманием колен.
Это только примерный комплекс утренней гимнастики. Можно составить свой, учитывая, что прорабатываться должны шея, грудь, поясницу, колени, руки и ноги.
Во время интенсивного выполнения упражнений человек потеет, поэтому после окончания нужно принять душ. На этот раз теплый. Но смыл с себя пот, водные процедуры лучше всего закончить прохладным обливанием.
Правила утренней зарядки
Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.
Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.
Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:
Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи
Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать
Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.
Правила выполнения зарядки
Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи
Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа
Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.
Делать лучшую утреннюю зарядку – значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.
Особенности утренней гимнастики
Возможно, в это сложно поверить, но утренняя гимнастика для мужчин вызывает привыкание, и если поначалу приходится заставлять себя прибегать к легкой физической нагрузке после пробуждения, то со временем человек уже сам не будет чувствовать себя хорошо без ежедневной разминки. Тому есть несколько уважительных причин начиная с хорошего самочувствия и прилива сил, которые обязательно дает разминка в первой половине дня. На этом преимущества силовой зарядки по утрам для мужчин отнюдь не заканчиваются и основными из них являются:
- Сохранение мышечного тонуса и правильной осанки.
- Общее укрепление кора (мышечного корсета).
- Нормализация кровообращения за счет стимуляции общего тока.
- Снижение потенциальных рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализация гормонального фона.
- Общее снижение массы тела и поддержка формы.
- Улучшение общего настроения и продуктивности в течение всего рабочего дня.
Кроме того, осознание, что утренняя зарядка дома для мужчин, помимо общего оздоровительного эффекта, поможет сэкономить неплохие деньги, которых требует регулярное посещение спортзала, обязательно даст толчок для начала, а это, как известно, половина дела.
Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками
Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.
Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.
Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.
Разминка
Обязательно перед нагрузкой рекомендуется разогреть мышцы, чтобы не получить травмы, растяжения, ушибы. Во время разминки все упражнения выполняем медленно без резких движений. Помните, вам необходимо вначале разбудить организм.
Шея
Делаем медленные наклоны головы:
- влево;
- вправо;
- затем вперед и назад;
Завершаем разминку шеи поворотами головы сначала в одну, потом у другую сторону. Необходимо сделать по 6-8 повторов/движений.
Стоя выполняем круговые движения плечами: вперед и назад по 10 повторов.
И прямыми руками
Руки
Немного руки мы уже размяли, выполняя предыдущий комплекс. Здесь же сконцентрируемся на разминке суставов и связок. Сначала делам вращение кистей рук держа их в замке перед собой.
Затем локтевых суставов. В одну и другую сторону по 15-20 поворотов вполне достаточно на каждую руку.
Корпус и спина
Исходное положение — руки на поясе. Совершаем круговые движения в стороны по 10-12 повторений.
Наклоны корпуса вперед и назад. Когда отклоняемся назад руки держим на поясе. При наклоне вперед руками касаемся пола.
Повороты корпуса, помогут размять позвоночник и тазобедренный сустав.
Ноги
Вначале рекомендую размять суставы стоп и коленей. Для этого поднимаем одну ногу и вращаем ступней одну, а затем в другую сторону.
Далее круговые движения коленей.
Вся разминка должна занимать у вас 8-12 минут не более. После нее вы должны чувствовать легкую усталость и чувство радости. После этого можно смело начинать основные упражнения зарядки.
Дополнительные нагрузки
Если вы привыкнете делать подобранный комплекс и ощутите в себе силы немного усложнить его, то можно добавить в комплекс пару-тройку следующих упражнений:
- Отжимания – поначалу их можно делать стоя с упором на стену, потом – от пола, стоя на коленях.
- Тренировка пресса – подъемы ног.
- Выпады с утяжелителями – это упражнение хорошо нагружает большие группы мышц бедра. А это особенно полезно, чтобы похудеть.
Если у вас есть время и силы – можете сделать пробежку. Однако бег подойдет больше «жаворонкам», которые с утра ощущают себя более бодрыми. «Совам» же лучше отложить подобную нагрузку на вечер.
Если вы располагаете простым инвентарем, то можно дополнить тренировку с резиновым эспандером для ног, например.
Приобрести все эти аксессуары можно за недорого, вот например на этих сайтах:
- Эспандер трубчатый — набор из нескольких лент;
- Для ног;
- Ролик для пресса.
Как правильно делать мужчине зарядку утром?
Утренняя гимнастика для мужчин даст положительный результат в том случае, если проводить тренировки не только регулярно, но и технически правильно. Для этого необходимо действовать в соответствии со следующими рекомендациями специалистов:
- Выполнять комплекс упражнений лучше всего сразу после вставания с постели.
- Занятия стараться проводить в одно и то же время.
- Для зарядки необходимо выбирать комфортную одежду, не стесняющую движений.
- Тренировку проводить исключительно натощак, нельзя употреблять воду и другие напитки.
- Обязательно делать разминку перед основным комплексом.
- Сложность упражнений и интенсивность нагрузки увеличивать постепенно.
Зарядка в утренние часы не является полноценной тренировкой. Поэтому не стоит перегружать организм слишком интенсивными нагрузками.
Утренняя разминка
Чтобы окончательно проснуться и привести свое тело в тонус, начинать гимнастику нужно с разминки. Необходима она и для того, чтобы начали работать мышцы. Начинать разминку можно сразу после открытия глаз, оставаясь в постели, так и проснуться будет легче. Упражнения для разминочной части:
- Растягивание тела, глубокие потягивания, запрокидывание рук назад, подъемы ног.
- Упражнение «велосипед», выполняется в течение 1 минуты.
- Махи руками.
- Сидя с прямыми ногами дотягиваться пальцами рук до носков.
После такой разминки нужно встать с кровати и переходить к следующему этапу. Выполняются вращения кистями по кругу, тазом, наклоны шеи в разные стороны, скручивания. Все эти упражнения выполняются в медленном темпе.
Комплекс упражнений
Рекомендованные упражнения для мужской гимнастики:
- Стоя прямо, ступни сомкнуть, руки расположить на боку. С одновременным подъемом верхних конечностей повернуть тело в правый бок, потом в левый.
- Техника выполнения, как и в предыдущем упражнении, только с подъемом рук отводить ногу назад: сначала левую, потом правую. При опускании рук сделать мах ногой вперед.
- Встать с широко расставленными ногами. Отвести одну конечность в сторону, одновременно с этим поднять обе руки. Выполнять по 10-20 раз на каждую ногу.
- Стопы расставить на одной линии с плечами. Встать на носки, поднять руки и сделать наклон торса вперед. Пальцами рук коснуться носка противоположной ноги.
- В позе ноги на ширине плеч, выполнять медленные, глубокие приседания. Руки должны лежать на коленях. Внизу замереть на несколько секунд.
- Прыжки на месте в течение 1 минуты. После них перейти на неспешную ходьбу, высоко поднимая колени.
Зарядка может включать несколько силовых упражнений, но не стоит переусердствовать с нагрузкой и количеством подходов. Чтобы держать свое тело в подтянутом состоянии, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями или эспандером:
- Начальное положение: лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны. Медленно сводить руки на груди. Сначала упражнение выполнять с прямыми, потом с согнутыми локтями.
- Закрепить эспандер за мебель или крючок в стене. Лечь на спину головой в направлении эспандера. Делая выдох, выпрямить руки с эспандером вдоль тела. Вернуться в исходное положение на вдохе.
- Положение тела: встать прямо, ноги на ширине плеч. Для упражнения понадобится резиновый жгут, который необходимо сложить вдвое. Выполнять движения со жгутом, имитируя стрельбу из лука. Через 10 подходов поменять ведущую руку местами.
Если нет спортивных снарядов, можно выполнять различные отжимания — от пола, стены. Упражнение можно утяжелить, если при отжимании поднимать вверх поочередно каждую ногу.
Не стоит забывать про такое полезное и нужное упражнение для мужчин, как пресс. Выполняется он в классическом варианте с боковой скруткой, поднятием ног из лежачего положения.
Завершают тренировку несколько простых упражнений на растяжку. Последнее: лечь на спину, полностью расслабиться, выпрямив верхние и нижние конечности. Остаться в таком положении на 1 минуту. Медленно подняться.
Основные упражнения утренней зарядки
К основным упражнениям относятся:
- приседания;
- отжимания от пола;
- подъем туловища.
Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.
Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.
Отжимания от пола
Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело
Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута
Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.
В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:
В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать
Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи
Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.
Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.
На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.
Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.
Отличие зарядки от других видов нагрузок
Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.
Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.
Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.
Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.
Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.
Приседания
Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз
При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко
Боковые выпады
Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.
Классические выпады
Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.
Планка
Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.
Отжимания
Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.
Обратные отжимания
Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.
Упражнение на пресс
Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.
Подъемы ног
Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.
Дополнительные упражнения
Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:
- Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
- Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
- Выполняйте активные наклоны в стороны.
- Делайте скручивания на диске здоровья.
- Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.
Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.
Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.
Это интересно: Как избавиться от мозоли на ноге в домашних условиях?
Упражнения для корпуса
Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:
Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка
Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно. Вращение тазом
Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую – вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти – скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
Как мотивировать себя на занятия?
Многим мужчинам, особенно тем, у кого сидячая работа, крайне сложно сделать первый шаг на пути к красивому телу и здоровому организму. Самое трудное — начать делать зарядку. Утром после 50 лет вставать на зарядку будет еще сложнее, поэтому вырабатывать такую привычку нужно с 25-30 лет.
Еще сложнее заниматься дома самостоятельно. Но к таким занятиям можно найти мотивацию:
- Занятия в домашних условиях бесплатные, в отличие от достаточно высокой цены тренировок в залах.
- Экономия времени. Не нужно выискивать время, чтобы сходить в тренажерный зал. Утром после пробуждения достаточно уделить 10-20 минут упражнениям, чтобы в скором времени почувствовать вкус от занятий и увидеть положительную динамику.
Можно найти видео тренировок и заниматься под них, так будет еще легче мотивировать себя на регулярную физическую активность.
5 причин сделать утреннюю зарядку
Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.
- Физическая активность пробуждает обмен веществ.
- Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
- Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
- Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
- Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.
7 причин заняться зарядкой, не откладывая
Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.
- Физическая активность пробуждает обмен веществ.
- Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
- Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
- Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
- Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.
Несмотря на бесспорную пользу зарядки для здоровья, не стоит путать её с полноценной тренировкой, к которой прибегают, когда требуется сжечь максимум калорий или основательно нарастить мышцы. Первые часы после пробуждения – не самое подходящее время для того, чтобы давать телу серьёзную нагрузку. Зарядка преследует несколько иные цели.
1. Запускает обменные процессы организма, ускоряя сжигание жиров. Именно это обстоятельство позволяет специалистам рекомендовать утреннюю зарядку для похудения мужчинам и женщинам с избыточным весом, невзирая на то, что она часто уступает в интенсивности полноценным тренировкам.
2. «Пробуждает» кровеносную систему, обеспечивая органам и тканям прилив кислорода, а вам – всплеск работоспособности.
3. Повышает тонус мышц и подвижность суставов, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оздоровляет все системы организма.
4. Вносит полезные корректировки в работу гормональной системы. В частности, провоцирует выработку эндорфинов, без которых на хорошее настроение можете не рассчитывать.
5. Не будет стоить вам ни копейки. Для утренней зарядки дома мужчине не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни спортивный костюм, ни даже гантели – их роль при необходимости отлично отыграют две наполненные водой или песком пластиковые бутылки.
Движение — это жизнь! Прописная истина, знакомая нам ещё с детских лет, но, увы, часто игнорируемая в повседневной жизни. Когда вы в последний раз делали дома зарядку? Если ответ на этот вопрос «не сегодня» — тогда советуем потратить несколько минут на чтение, а затем всё же сделать утренние упражнения своим ежедневным ритуалом.
Польза от утренней зарядки для мужчин и женщин
О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.
- Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
- Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
- Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
- Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни
Комплекс для утренней зарядки
Ниже мы детально разберём несколько вариантов комплексов зарядки для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки и инвентарем. Но независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, начинаться зарядка всегда должна с разминки.
Видео: Разминочный комплекс
Размяв все суставы, можно переходить непосредственно к зарядке.
Упражнения с гантелями
Гантели — хороший способ сделать вашу зарядку в несколько раз эффективнее. Если вы когда-либо задумывались о приобретении спортивного инвентаря в дом, необязательно тратиться на дорогие тренажёры. Лучше приобрести несколько гантелей с разным весом или комплект наборных. С ними можно будет легко проработать практически все группы мышц, они не занимают много места в доме и подойдут для занятий всех членов семьи.
Итак, вооружаемся гантелями. Если вы только начинаете свой «спортивный путь», не гонитесь сразу за большим весом: женщинам будет достаточно гантелей в 1–2 кг, мужчинам — 2–3 кг.
Наклон вперёд с гантелями
Упражнение задействует бицепс бёдра и ягодицы, а также выпрямители спины.
- Стопы на ширине плеч, колени мягкие.
- Гантели держите перед собой, слегка касаясь ими бёдер.
- На вдохе выполните наклон вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной, грудная клетка раскрытой, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Старайтесь оставлять плечи отведёнными вниз и статичными.
- Опустите гантели до середины голени. Если спина округляется, не наклоняйтесь так низко — дойдите до того положения, при котором спина ещё остаётся прямой.
- Сделайте паузу в пару секунл, задержавшись в наклоне.
- С выдохом плавно выпрямитесь, возвращаясь в первоначальную позицию.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз, с 30-секундным отдыхом между подходами.

а
Разведение рук в наклоне
Цель упражнения — проработка задних и средних пучков дельт.
- Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении.
- Наклонитесь вперёд, руки вытянуты вниз перпендикулярно полу и слегка согнуты в локтях, пресс и спина напряжены.
- На выдохе разведите руки в стороны. Не уводите их слишком высоко: кисти должны оказаться не выше уровня плеч.
- На вдохе сведите руки. Гантели не должны соприкасаться друг с другом.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений с небольшой паузой на отдых между ними.

а
Отведение гантелей назад в наклоне
Прорабатывает трёхглавую мышцу плеча.
- Стопы на ширине плеч, корпус наклонён вперёд под углом примерно 45 градусов к полу. Колени немного согнуты.
- Согните локти и прижмите их к корпусу.
- Постарайтесь отвести локти как можно дальше назад.
- Из этого положения на выдохе выпрямляйте руки.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение. Движение идёт только в локтевых суставах.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.

а
Также правильность выполнения упражнений с гантелями показана в видео ниже.
Видео: Комплекс с гантелями для мужчин
Комплекс упражнений без отягощений
Если гантелей дома нет или работа с дополнительным весом вам по каким-то причинам не подходит — не беда. Существует большой спектр упражнений без отягощений, подходящих для утренней зарядки как мужчин, так и женщин. Опишем наиболее популярные из них:
Джампинг Джек
Популярный вариант прыжков, позволяющий быстро разогнать кровь, разогреться, настроиться на активную работу.

к
Техника выполнения:
- Исходная позиция: стопы на ширине таза, руки выпрямлены и вытянуты вниз.
- На выдохе подпрыгиваем, разводя ноги и поднимая руки через стороны вверх.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию, описывая каждой рукой полукруг в обратную сторону и сводя ноги.
- Выполняйте прыжки в течение одной минуты.
Приседания
Одно из самых технически простых, но весьма эффективных для проработки нижней части тела упражнений.

а
Техника выполнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса.
- На вдохе приседаем, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой для баланса. Опускаемся до угла 90 градусов в коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.
- Движение как вверх, так и вниз стараемся выполнять плавно, чтобы прочувствоать работу мышц.
- Выполните упражнение в 2 подхода по 15 раз.
Отжимания
Очень эффективное упражнение для тренировки верхней части корпуса и рук.

а
Техника выполнения:
- Исходное положение — упор лёжа. Ладони на расстоянии чуть большем ширины плеч.
- На вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, практически до касания груди с полом.
- Вернитесь в начальное положение (на выдохе).
- Если классический вариант упражнений для вас слишком сложен, можно отжиматься с колен.
- Начните с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их число до 20 за один подход.
Выпады вперёд
Действенное упражнение на нижнюю часть тела, которое заставляет работать ягодичные мышцы и квадрицепс.

в
Техника выполнения:
- Исходное положение — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Ладони можно положить на талию.
- Со вдохом выполните широкий шаг вперёд, следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Нога сзади должна практически коснуться коленом пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
- Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
Программы утренней зарядки на каждый день
Итак, мы познакомились с вариантами упражнений, теперь поговорим о том, как их комбинировать.
Программа быстрой зарядки по утрам
Общее время выполнения программы — до 15 минут. Всего четверть часа — и вы уже взбодрились перед началом рабочего дня.
- Быстрая разминка для всех групп суставов (прыжки, бег на месте).
- Упражнения на руки: отжимания, 2 упражнения с гантелями на выбор.
- Упражнения на ноги: приседания, выпады.
- Упражнения для пресса: прямые скручивания.
- Лёгкая аэробная нагрузка: три минуты прыжков со скакалкой.
Программа расширенной зарядки для дома
Если время позволяет и есть желание максимально проработать тело в утренней зарядке, можно сделать более масштабный её вариант.
- Начните с разминки (Джампинг Джек, бег на месте)
- Дополните зарядку пробежкой от 15 до 30 минут.
- После окончания беговой части переходите непосредственно к зарядке. Обязательны к выполнению приседания, отжимания и упражнения на пресс (20-10-20 раз соответственно).
- Добавьте упражнения с утяжелителями (если нет гантелей — подойдут бутылки с водой или песком).
- Завершите комплекс контрастным душем.
В зависимости от продолжительности бега, такой комплекс займет от 30 до 45 минут.
Зарядка — простой способ проявить заботу о своём теле. Зарядка не требует дорогого инвентаря, для неё не нужен спортивный костюм последней модели или модные кроссовки. Всё, что от вас требуется, — это желание сделать свою жизнь лучше, немного самодисциплины и 15-20 минут в день. Не так уж много для улучшения здоровья, настроения и эффективности собственного тела, правда? Выберите комплекс по душе и возможностям — и будьте здоровы!
Простой комплекс упражнений для мужчин улучшит здоровье и наполнит тело энергией на весь день. Утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Особенно полезной легкая физическая нагрузка будет для мужчин, которым за 40.
Перед любыми упражнениями следует сделать простую растяжку. Для начала выполните простые боковые наклоны шеи и корпуса, максимально растянув мышцы и задерживая положение на несколько секунд.
После этого выполните вращательные движения головой, затем – – корпусом и руками. Немного поприседайте и растяните ноги.
Теперь можно перейти к основной части утреннего комплекса. Он состоит из трех видов простых упражнений: отжимание от пола, приседание без утяжелителей, наклоны вперед до касания пола.
Все элементы нужно выполнять поочередно с количеством повторов 21х15х10. Сделайте три – пять кругов, этого будет достаточно, чтобы взбодрить организм.
После выполнения основного комплекса нужно правильно завершить зарядку. Многие отказываются от этой части упражнений, но именно она фиксирует результат физической нагрузки. Три простых завершающих упражнения сохранят здоровье мужского организма и наполнят тело силой.
Сначала ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно упереться руками в коврик и максимально поднять таз. Держим позу 5 – 7 секунд, напрягая мышцы ног и ягодиц. Выполните 15 повторов. Затем расслабляемся, отдыхаем полминуты и повторяем упражнение.
Для следующего упражнения также ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела. Теперь нужно оторвать ноги от пола, приподняв их на 10 сантиметров. Напрягаем мышцы пресса и выполняем ногами движения наподобие вертикальных ножниц. Выполняем два подхода по 15 раз.
Заключительное упражнение – продолжаем лежать на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вертикально и упираемся руками в поясницу для опоры. Весь вес держим на лопатках и предплечьях. Находимся в такой позиции 15 секунд. После этого опускаем прямые ноги за голову. Руки нужно скрепить в замок и опустить в другую сторону. Держим позу 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить в 15 подходов.
Весь комплекс утренней зарядки
займет не больше 10 – 15 минут. Если во время упражнений появились болевые ощущения, прекратите тренировку.
Ранее «Утро» рассказывало, какие упражнения помогут повысить потенцию.
быстрых упражнений на утро
- Авторизоваться
- Профиль
- Профиль
- Резюме
- Сопроводительные письма
- вакансий, которые я подал на
- Сохраненные вакансии
- Сохраненные поиски
- Подписки
- Выйти
- Домой
- Преимущества
- Преимущества дома
- Каталог преимуществ
- Военная оплата
- Г.И. Билл
- Преимущества ветеранов
- VA eBenefits
- Ветеран здравоохранения
- Tricare
- Стипендии для ветеринаров
- В. А. Кредиты
- страхование
- Выход на пенсию
- Новости
- Новости Главная
- Ответ коронавируса
- мнение
- Подкаст Left of Boom
- армия
- морская пехота
- военно-морской флот
- Воздушные силы
- Космическая Сила
- Береговая охрана
- Работа ветеранов
- Ветеран Поиск работы
- Загрузить свое резюме
- Переводчик военных навыков
- Ветераны дружелюбные работодатели
- Открытие карьеры
- Переходный Центр
- Оформление работ по обеспечению безопасности
- Предстоящие Ярмарки вакансий
- Для работодателей
- Карьера Советы
- Военная жизнь
- Военная жизнь дома
- Присоединяйтесь к военным
- ПК и переезд
- Вне службы
- фитнес
- Базовые направляющие
- Деньги
- Домовладение
- Специальные операции
- Руководство по оборудованию
- развертывание
- Военная Викторина
- Супруга и семья
- Военные Работа Супруга
- SpouseBuzz
- Военная и семейная жизнь
- Отношения
- Преимущества для супруга и семьи
- Военное Развертывание
- Военные Движения
- Ролики
- Видео Домой
- категории
- Шок и трепет
- Военные.com Оригиналы
- Выбор редактора
- Самый популярный
- FLIR
- Оружие и оружие
- Снайперы
- Специальные операции
- Оборудование
- Скидки
- Скидки Главная
- категории
- купечество
- Скидки месяца
- Путешествовать
- Одежда и аксессуары
- Халявы
- жилье
- Лыжные курорты
- Помощь и обратная связь

- Авторизоваться
- Профиль
- Профиль
- Резюме
- Сопроводительные письма
- вакансий, которые я подал на
- Сохраненные вакансии
- Сохраненные поиски
- Подписки
- Выйти
- Домой
- Преимущества
- Преимущества дома
- Каталог преимуществ
- Военная оплата
- Г.И. Билл
- Преимущества ветеранов
- VA eBenefits
- Ветеран здравоохранения
- Tricare
- Стипендии для ветеринаров
- В. А. Кредиты
- страхование
- Выход на пенсию
- Новости
- Новости Главная
- Ответ коронавируса
- мнение
10 упражнений для пресса, ягодиц и прочего
Мало того, что утренние тренировки легче придерживаться (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что тренироваться рано, до вас » Если вы завтракаете, это может помочь вашему организму сжигать больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения зависят от постпрандиального метаболизма и энергетического баланса у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Ваш мозг тоже выигрывает.Исследование, проведенное в 2019 году среди пожилых людей, показало, что сжимание при умеренных нагрузках по утрам улучшает навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отличительные эффекты острых физических упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя плечами, чтобы оценить влияние физических упражнений с перерывами в сидении на познание и без них. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Тем не менее, на самом деле получить себя в спортзал или даже из дома, на рассвете может чувствовать себя город борьбы.
Неудивительно, что ваше тело все еще находится в режиме сна в это время, особенно если оно не привыкло к немедленным действиям, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Bootcamp Стейси в Нью-Йорке.
Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите более спокойную утреннюю тренировку, чтобы начать с нее.
Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые дают большие результаты. Делайте движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, в то же время заставляя кровь качать, но это немного менее интенсивно, предполагает Берман.
Для вашего вступления в утренний клуб рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.
Пройдите 3 раунда следующего цикла. Выполняйте 10–12 повторений каждого движения в первом сете, 12–15 повторений во втором сете и 15–20 повторений в третьем сете.
К концу вы почувствуете себя растянутыми, заряженными энергией и готовыми взять выходной — хотя вам, вероятно, следует сначала сменить пижаму.
1. Держатель с полым корпусом
Лежите лицом вверх, вытянув руки по бокам и выпрямив ноги.Займитесь своим прессом. Поднимите лопатки и ноги с пола, удерживая нижнюю часть спины в коврике на протяжении всего упражнения.
Pro tip: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.
2. Одноногий ягодичный мост
Лежите лицом вниз, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо вверх от коврика.
Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы при подъеме. Медленно опускайтесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите на другой стороне.
3. Обратный наклонный хруст
Начните сидеть на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.
Держите ядро плотно, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы согнуть колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).
Вы должны чувствовать это в своей стороне абс. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередоваться.
4.Доска с метчиком для колена
Начинайте с высокого положения доски, руки прямо под плечами, плечи на уровне бедер. Включите ядро, чтобы торс не двигался.
Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого колена. Продолжайте чередоваться как можно быстрее, не теряя форму.
5. Двойной подъем ноги
Лежите лицом вверх на коврике, ноги вытянуты к потолку, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.Опустите руки вниз по бокам, удерживайте сердечник включенным и прижмите его обратно к мату.
Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы идете, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины подниматься с коврика. Медленно поднимите ноги обратно в исходное положение и повторите.
6. Приседания
Встаньте, ступни чуть шире, чем ширина бедер. Держите бедра сложенными над коленями, колени над лодыжками. Откиньте бедра, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.
Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не станут на 90 градусов.При необходимости поднимите руки перед собой для баланса. Встань и повтори.
7. Боковой выпад с коленным приводом
Начните с ног вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), собрав ладони перед грудью.
Держите грудь поднятой и включите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы обратить импульс и перенести вес на правую ногу, когда вы притягиваете левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите.Тогда поменяйтесь сторонами.
8. Отжим червяка из червя
Стойка, ноги на ширине плеч. Поверните бедра, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем выведите руки в положение высокой доски.
Держа локти близко к сторонам, согните локти и опустите грудь на пол. Поднимите назад, затем отведите руки назад к ногам. Повторение.
- Поиск
- телега
- Администратор

Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий
Упражнения для безболезненных рук
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор

Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий