Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях
Добрый день всем моим читательницам!
Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.
Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела).
Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.
Что такое йога и зачем она нужна современной девушке
Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.
На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.
Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.
Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом.
Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их.
Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…
Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся
- удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
- коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин [urlspan]ayurveda-shop.ru[/urlspan] — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
- видео с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.
Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас
Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.
Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.
Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.
2. Хаста Уттанасана
Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.
3. Падахастасана
Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.
4. Ашва Санчаланасана
На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.
5.Парватасана
На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.
6.Аштанга Намаскара
Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.
7. Бхуджангасана
На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.
8. Парватасана
На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.
9. Ашва Санчаланасана
На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).
10. Падахастасана
На выдохе повторяем асану номер 3.
11. Хаста Уттанасана
На вдохе повторяем вторую асану.
12. Пранамасана
Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.
Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:
Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.
Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать
Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.
Техника безопасности и противопоказания для начинающих
Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:
- если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
- наличие паховой или пупочной грыжи;
- гипертония, значительное повышение давления;
- первые полгода после инфаркта или инсульта;
- тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
- порок сердца, аневризмы;
- тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
- травмы позвоночника;
- инфекции головного или спинного мозга;
- онкологические заболевания;
- туберкулез;
- меньше 3-х месяцев после полостных операций;
- межпозвоночные грыжи, листезы;
- артрозы;
- любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
- если у вас был паралич;
- наличие грыж или кишечного туберкулеза;
- а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.
В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.
Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.
Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем
Падахастасана
В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине
youtube.com/embed/B3eKTq-nCJo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).
Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.
вот видео, но опять таки на английском.
youtube.com/embed/h5QgfMzm1MI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Сету Бандхасана (поза моста).
Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.
https://youtu.be/z7_7fCIhSzk
Сноска про философию йоги
Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!
Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.
hdwallpapersact. com
Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.
Йога для чайников (часть первая)
Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.
Йога для начинающих (полная версия)
Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.
Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!
Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.
Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.
Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.
Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.
В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.
Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.
При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.
Это интересно
Семь базовых асан йоги для начинающих
Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам семь базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.
ЧитатьПоэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики.
Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.
Вирабхадрасана 2 — Поза благородного воинаПродолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).
Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.
Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.
Гомукхасана — Поза головы коровыНо всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.
Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.
Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике.
Это интересно
Шавасана — поза для глубокого расслабления
Поза Шавасана (с ударением на второй слог) — это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.
Читать
Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.
После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.
Шавасана — Поза расслабленияВажно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.
Успешной практики!
простой комплекс упражнений – Medaboutme.ru
Не секрет, что физическая нагрузка не только тренирует мышцы, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и психике. Это происходит благодаря выработке определенных гормонов во время занятий. Но существует особый вид физической активности — йога, которая сочетает в себе фитнес и акробатику для тела, медитации и аффирмации для духа. В глобальном смысле йога — это стиль жизни и культура бытия, но даже если не углубляться в духовные практики, можно извлечь огромную пользу для тела и души. Упражнения йоги стимулируют гармоничное физическое и духовное развитие и направляют человека на путь совершенства.
Йога для начинающих
Начать путь к самосовершенствованию и гармонии в себе желательно с нескольких профессиональных уроков, даже если последующие занятия планируется проводить только дома. Это необходимо потому, что йога — это не просто движения тела, а определенное самоощущение во время их выполнения. Поэтому важно прочувствовать эти эмоции, запомнить внутреннее состояние, чтобы иметь возможность его повторить и воссоздать подобную атмосферу в домашних условиях, правильно заучив некоторое количество базовых упражнений.
Самая популярная среди новичков ступень данного направления физических тренировок — это хатха-йога. Она является базовой нижней ступенью и на ее основе сформированы многие направления йоги. Хатха приучает к самоконтролю, помогает достигнуть гармонии бытия, сочетая медитации с позами — асанами.
После освоения базовых асан йоги к выполнению домашнего комплекса упражнений можно привлечь всех домочадцев, особенно детей и пожилых родственников, и заниматься в приятной компании, тренируя мускулатуру, поддерживая правильную осанку и укрепляя здоровье. Особо полезна йога беременным, поскольку она учит прислушиваться к своему телу и расслабляться, что очень пригодится при родах.
Комплекс упражнений для новичков
Новичкам будет достаточно нескольких упражнений, выполняемых правильно. Не стоит торопиться испробовать сразу все асаны, ведь некоторые из них требуют достаточного уровня физической подготовки, растяжки и ловкости. Йога для начинающих может включать такие асаны:
- Тадасана. Ее можно выполнять всем людям без исключения, поскольку она очень полезна для осанки. Выполняется тадасана таким образом: встать прямо, стопы свести вместе, напрячь бедра и распрямить спину. Подбородок при этом должен быть приподнят, а плечи опущены и отведены назад, верхние конечности расположены вдоль тела и обращены к нему ладонями внутрь. Даже после приобретения определенного опыта в йоге тадасану можно включать в любой комплекс упражнений.
- Врикшасана. Она развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, благоприятно влияет на нервную систему, прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и суставы, улучшая их подвижность. Для выполнения этой «Позы дерева» из курса йоги для начинающих нужно занять положение, как в предыдущей асане, затем поднять и согнуть одну ногу, направив коленную чашечку вбок. Согнутую таким образом ногу нужно положить на бедро другой как можно ближе к паху, вдохнуть и поднять сцепленные в замок верхние конечности над головой. Зафиксировать такую позу на пару минут и повторить упражнение, включив в работу другую ногу.
- Маласана. Эту позу называют «Гирлянда» и особенно рекомендуют беременным и людям, имеющим проблемы с поясничным отделом спины и работой ЖКТ. Выполняется элемент так: встать ровно, наклониться и сделать вдох, затем на выдохе глубоко присесть, разведя колени в стороны. Верхние конечности нужно вытянуть перед собой, растопырив пальцы и сомкнув ладони. Во время всего выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
- Джану-шаршасана. Сесть на пол, согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть ее к тазу так, чтобы пятка была расположена максимально близко к промежности, а колено — прижато к поверхности пола и направлено в сторону. Затем необходимо сделать вдох, поднять руки и опустить корпус на прямую ногу. Протянув руки вдоль ноги, надо постараться прикоснуться к ней грудной клеткой. В такой позе нужно пробыть несколько секунд, а затем повторить асану йоги для начинающих на другую ногу.
- Савасана. Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела и расслабиться. Эта асана статична, и ее выполнение заключается в мысленной концентрации на мышцах от кончиков пальцев до макушки. Необходимо их прочувствовать и максимально расслабить. Савасаной принято завершать любой комплекс упражнений йоги. Беременным на последних месяцах лучше выполнять эту асану на боку.
Силовая йога
После освоения основ хатха-йоги можно приступать к силовой йоге — отдельному направлению практики, которое выполняется более энергично. Силовая йога предназначена для мобилизации сил организма и требует предельной концентрации при выполнении упражнений. Беременным, особенно с угрозой выкидыша, это направление йоги не рекомендуется, поскольку тренинги могут спровоцировать нежелательные последствия. А для других людей, освоивших хатха-йогу, силовая нагрузка станет следующей ступенью на пути к самосовершенствованию и гармонии тела и души.
Силовая йога для начинающих способствует укреплению мышц, развитию силы и выносливости, формированию осанки и похудению. К тому же она учит концентрации и релаксации, что положительно скажется не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях.
Упражнения силовой йоги для новичков
Начинать осваивать асаны силового комплекса упражнений йоги следует с таких поз:
- Навасана. Выполняется так: лечь на спину и одновременно оторвать на 20 см от пола нижние конечности и верх корпуса, стараясь дотянуться руками до поднятых ног. В технически правильной «Позе лодки» пола касается только поясница, и при этом чувствуется высокое напряжение пресса.
- Шалабхасана. Это упражнение чрезвычайно эффективно при неправильной осанке и похоже на предыдущее, но лечь нужно животом вниз, одновременно подняв все конечности на одинаковую высоту. Но руки в этой асане нужно завести назад, за спину, как крылья кузнечика, а не держать перед собой.
- Васиштхасана. Эта «Поза мудреца» напоминает боковую планку, укрепляет мускулатуру ног, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, развивает вестибулярный аппарат. При ее выполнении важно следить, чтобы ладонь опорной руки была на уровне плеча, а неопорная верхняя конечность должна быть поднята вверх. Таким образом, тело будет напоминать Т-образную диагональ.
Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео
Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео представляет собой удивительную возможность для людей разного пола и возраста практиковать системы в любой момент. Можно использовать видео для занятий йогой как основной источник практик или дополнение к тренировкам в йога центре. Для того, чтобы польза от системы была максимальной очень важно обратить внимание на инвентарь, который используете. Это касается в первую очередь коврика, ведь с его помощью освоение йоги намного продуктивнее и легче. Это изделие отвечает за надежность и комфорт практика во время выполнения упражнений и дарит удобство вне зависимости от интенсивности направления. С помощью практики можно невероятно расслабиться и отдохнуть. Вне зависимости от того, где практикуете йогу с помощью нее получится значительно улучшить собственное самочувствие, получить наслаждение и просто прекрасно провести время.
Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео направлена на то, чтобы помочь людям обрести бодрость и настроиться на положительные мысли на весь день. Использование коврика в свою очередь только способствует тому, чтобы практику было легко и комфортно выполнять упражнения. Не имеет значение сколько человеку лет, ведь с помощью системы получится невероятным образом расслабиться и отдохнуть. Тренировки такого формата обладают множеством преимуществ, поэтому количество людей, которые практикуют йогу стремительно растет. Практика являются прекрасным вариантом, чтобы получить удовольствие и с пользой провести время. Для того, чтобы система была максимально комфортной, достаточно использовать правильный инвентарь. Обратить внимание имеет смысл в первую очередь на коврик, ведь он является основным помощником в этом процессе. Когда речь идет о йоге нужно осознавать, что это практика, с помощью которой люди становятся лучше. Инвентарь в свою очередь дает возможность с большей продуктивностью и удобством выполнять упражнения. Именно поэтому к его выбору имеет смысл подходить ответственно и серьезно. Эффективность от практики огромна, поэтому большинство людей отдают предпочтение именно этим занятиям. Даже человек, который никогда ранее не практиковал направление уже после первой тренировки испытывает на себя всю пользу и удовольствие от практики.
Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео https://yoga-masters.com/ направлены на то, чтобы помочь людям стать лучше. Совершенствование проявляется в разных направлениях, затрагивая духовное и физическом состояние. С помощью практики можно невероятно расслабиться и отдохнуть, зарядиться положительными эмоции, улучшить физическое, духовное состояние.
Комплекс упражнений йоги для начинающих
Комплекс упражнений йоги для начинающих
1. Полное дыхание
Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Три полных дыхания (вдох живот-грудь, выдох живот-грудь). Фокус внимания направлен в область сердца.
2. Кумба-хака (кувшин)
Исходное положение: сидя лицом на север. Кисти свободно лежат на коленях, спина прямая (насколько это возможно).
Делаем полный йоговский вдох и сидим на задержке дыхания до ощущения дискомфорта. По продолжительности выдох равен вдоху. Затем – очистительное дыхание: набранный воздух двумя резкими вдохами выдыхается через полуоткрытый рот (губы при этом растянуты, как для произнесения буквы «и»).
Очистительное дыхание очень хорошо восстанавливает сбившийся ритм дыхания, помогает быстро «отдышаться» и моментально восстановить нарушенное эмоциональное равновесие.
Фокус внимания при выполнении этого упражнения направлен в область сердца.
3. Уджайн-1
Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем на 16 счетов. На выдохе поем мантру «ОМ» (с закрытым ртом долго тянем резонирующий звук, небо в форме купола).
Фокус внимания при выполнении направлен на макушку. Стремимся почувствовать вибрацию в области макушки. Звук необходимо произносить максимально высоко.
4. Уджайн-2
Исходное положение то же. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем через нос на 16 счетов. Рот при этом закрыт. На выдохе создаем звук шума воды в водосточной трубе.
Фокус внимания при выполнении упражнения направлен в область щитовидной железы.
По окончании упражнения выполняем очистительное дыхание (см. выше).
5. Вакр-асана
Выполняется из положения сидя лицом на север. Ноги вытянуты, сведены вместе. Спина прямая. Сгибаем левую ногу в колене (для женщин, а для мужчин – правую), переносим стопу через бедро другой ноги и ставим на пол параллельно бедру. Бедро согнутой ноги прижимаем как можно плотнее рукой к груди. Другая рука – за спиной (предплечье максимально прижато к туловищу).
Находясь в этой позе, выполняем три полных йоговских вдоха-выдоха. Затем меняем ноги и снова повторяем три полных йоговских вдоха-выдоха.
Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.
6. Йога-мудра
Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к северу.
С полным йоговским вдохом переводим руки за спину. Женщины левой рукой (мужчины – правой) берутся за правое запястье (мужчины – за левое). Руки прижаты к крестцу.
С выдохом наклоняемся вперед, постепенно округляя спину и пытаясь макушкой достать до пола. Ягодицы от пола не отрывать! Стоим внизу на задержке дыхания после выдоха до ощущения дискомфорта. Далее поднимаемся в обратном порядке с вдохом. По окончании вдоха принимаем исходное положение.
Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.
7. Матси-асана-1 (поза рыбы)
Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к югу.
Опираясь на локти, опускаем туловище назад до касания макушкой пола. Спина максимально прогнута. Средними пальцами рук беремся за большие пальцы ног (если не получается, кладем ладони на бедра). Дыхание свободное. Фокус внимания направлен в область щитовидной железы. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Возвращаемся в исходное положение медленно и плавно, опираясь на локти.
При выполнении упражнения следим за тем, чтобы спина не касалась пола.
8. Наклоны
Исходное положение: стоя лицом на север.
Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.
Делаем полный йоговский вдох. С выдохом наклоняемся вперед; спина прямая, голова опущена. Стоим на задержке дыхания до дискомфорта. С вдохом возвращаемся в исходное положение. С выдохом снова наклоняемся. Стоим на задержке дыхания до появления ощущения дискомфорта. С вдохом возвращаемся в исходное положение.
С выдохом наклоняемся в сторону (женщины вначале вправо, мужчины – влево). Подбородком тянемся к плечу. Стоим на задержке дыхания до появления ощущения дискомфорта. С вдохом возвращаемся обратно.
С выдохом наклоняемся в другую сторону. С вдохом возвращаемся в исходное положение.
На задержке дыхания стараемся расслабиться. Ноги в коленях не сгибаем!
Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения. В конце упражнения выполняем очистительное дыхание.
9. Випарита-карани
Исходное положение: лежа на спине головой на север. Руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимаем прямые ноги над головой до положения «пятки напротив носа» и фиксируем это положение. Ладони кладем на ягодицы. Локти при этом касаются пола. Дыхание свободное. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Затем медленно опускаем ноги.
Фокус внимания во время выполнения этого упражнения направлен в область щитовидной железы.
10. Матси-асана-2
Исходное положение: сидя лицом на юг, ноги вытянуты.
Как в «Матси-асана-1», откидываем туловище назад до касания макушкой пола. Спина максимально прогнута. Поднимаем прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Сведенные вместе прямые руки поднимаем параллельно ногам.
Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область щитовидной железы. Дыхание свободное. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Встаем при помощи рук, не касаясь спиной пола.
По окончании комплекса хорошо сделать Шавасану, или Созерцание.
Шавасана — «поза мертвого». Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Дыхание свободное, глаза закрыты. Представляем себе, как наше тело тяжелеет, ощущаем пол под собой. Затем представляем себе, как наше тело стало легким-легким и оторвалось от пола. Полетаем таким образом минут пять. Затем вернемся снова на пол. Крепко сожмем кулаки и напряжем все мышцы. Затем резко их расслабим. Скажем себе, что мы бодры и готовы к новым подвигам, и встанем.
Созерцание сродни медитации. Заключается оно в том, что вы, сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки (кисти лежат на коленях), с закрытыми глазами рассматриваете цветовое или световое пятно перед собой. Это поможет вам очистить ум от лишних мыслей, отрешиться от суеты и вернуться к себе самому.
После упражнения занимайтесь чем угодно, но постарайтесь сохранить состояние просветленности – оно сослужит вам хорошую службу.
В йоге существует множество комплексов физических и дыхательных упражнений. Возможно, вам хватит комплекса, приведенного в этой книге. Возможно, захочется освоить еще и другие, новые упражнения. В конце концов наша любознательность всегда ведет нас именно туда, где нам нужно быть в данный момент. Доверьтесь своей интуиции и следуйте за ней.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес9 сайтов для занятий йогой дома
Всегда удобное время занятий, именно тот комплекс упражнений, который нужен вам, звездные преподаватели, 0 минут на дорогу и огромный выбор. Аштанга в понедельник, релакс-йога в среду, кундалини в пятницу и медитация в выходные. У занятий йогой дома есть множество преимуществ. В нашей подборке — 9 сайтов, которые легко превратят вашу спальню или гостиную в йога-студию.
Для новичков занятия йогой дома по онлайн-урокам вряд ли заменят занятия в студии с преподавателем. Для начинающих важно, чтобы опытный преподаватель мог скорректировать неправильную позу, помог отстроить сложную асану или адаптировал какое-то из упражнений под ваш уровень. В идеале — сочетать занятия в студии с занятиями дома по онлайн-урокам. Если же у вас уже достаточно опыта и есть понимание основ йоги, онлайн-занятия помогут добавить разнообразия в практику. Особенно такие сайты выручают, когда сложно подстроить свой график под расписание любимого преподавателя йоги. Здесь вы сами себе хозяин. Можно заниматься в любимых растянутых лосиных, начинать занятие после 22:00 и в перерывах гладить любимую кошку или собаку.
・ ・ ・ 1・ ・ ・
Yoga Glo
yogaglo.com
Один из лучших ресурсов для занятий дома, правда абонемент на месяц стоит чуть дороже, чем на других сайтах — 18$. Виньяса, хатха, кундалини, медитация, занятия для беременных и для мужчин — абонемент дает доступ к более, чем 3500 занятиям для новичков и продвинутого уровня. Продолжительность занятий варьируется от 5 до 120 минут.
15 дней можно заниматься с YogaGlo бесплатно, для этого необходимо зарегестрироваться на сайте, указав данные своей кредитной карты.
★ Среди преподавателей можно выделить Kathryn Budig, Jo Tastula и известную преподавательницу йоги Elena Brower.
・ ・ ・ 2・ ・ ・
Do You Yoga
doyouyoga.com
Йога для новичков, практика для хорошего сна, 10-, 20- или 60-минутные уроки, серии упражнений для детокса или на растяжку, а также видео с упражениями по пилатесу и фитнесу. За безлимитный доступ ко всем видео на DoYouYoga нужно будет заплатить 15$ в месяц, а при оплате годового абонемента один месяц обойдется всего в 10$.
После регистрации можно пройти один из бесплатных курсов, например, двухнедельный Yoga Body Challenge, недельный Detox Challenge с упражнениями из йоги, направленными на стимуляцию детокс-процессов, или 28-дневный курс для новичков. На youtube-канале DoYouYoga можно посмотреть несколько видео с сайта.
★ Среди звездных преподавателей на DoYouYoga есть видео с популярной в инстаграме Kino MacGregor.
・ ・ ・ 3・ ・ ・
Da Yoga
dayoga.ru
Русская школа онлайн-йоги, где можно купить абонемент на 30, 90, 180 и 360 дней. На сайте порядка 500 видео. Стоимость 30-дневного абонемента — 399 р. Хатха, кундалини, цигун, йога 23, дживамукти-йога, йога для беременных, медитации и лекции — абонемент дает безлимитный доступ к более чем 500 уроков.
После простой регистрации на сайте вы получите бесплатный 7-дневный доступ ко всем урокам. Также на сайте выложено несколько бесплатных видео, доступных для просмотра без регистрации.
★ На DaYoga есть видео с такими преподавателями, как Аня Лунегова, Алена Тихонова, Нина Мел, Лариса Кореневская, Елена Кан, Илона Белая, Надя Андреева.
・ ・ ・ 4・ ・ ・
Yoga Today
yogatoday.com
На YogaToday есть серии упражнений для начального и продвинутого уровня, для беременных или для похудения, видео с разбором отдельных асан и достаточно информативный блог. Стоимость абонемента на один месяц — 15$. Годовой абонемент — 119$.
Из плюсов — видео сняты не в студии, а на природе, что отличает их от большинства аналогичных сайтов. Из минусов — всего 8 инструкторов и не такой большой выбор видео как у YogaGlo или DoYouYoga.
★ Регистрация на сайте дает бесплатный двухнедельный доступ ко всем видео.
・ ・ ・ 5・ ・ ・
The Yoga Collective
theyogacollective.com
Кундалини, виньяса, силовая йога и йога для расслабления — на YogaCollective всего 15 преподавателей, но все очень приятные. Абонемент на месяц безлимитных занятий стоит 11$.
★ После регистрации на сайте вы получаете 15-дневный бесплатный доступ ко всем онлайн-урокам. На сайте также есть несколько видео с рецептами.
・ ・ ・ 6・ ・ ・
My Yoga Works
myyogaworks.com
На сайте собрано около 1000 видео. Помимо основного набора йога-направлений, есть йога в офисе, йога для серфингистов и бегунов, йога для невест и даже йога со своим питомцем. Стоимость абонемента на один месяц — 15$.
★ Регистрация на сайте дает 14 дней бесплатного доступа ко всем занятиям.
・ ・ ・ 7・ ・ ・
Do Yoga With Me
doyogawithme.com
Бесплатный ресурс, где все видео сняты в HD качестве. Если получится найти преподавателя по душе, этот сайт может быть довольно полезным.
・ ・ ・ 8・ ・ ・
Gaia
gaia.com/my-yoga
Абонемент можно купить только на 3 месяца безлимитных онлайн-занятий, он обойдется в 20$. Возможности временного бесплатного доступа как на других сайтах нет, зато среди преподавателей есть Mandy Ingber, Kino MacGregor и Dina Amsterdam.
・ ・ ・ 9・ ・ ・
Cody
codyapp.com
На сайте Cody можно оплатить или одно конкретное занятие или курс видео. Здесь можно найти много известных преподавателей, интересные курсы семинаров по йоге, а также пилатесу и питанию.
★ Доступ к купленному видео или курсу не ограничен по времени.
Также для занятий дома:
А для тех, кто в поиске студии йоги:
12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих
Во время первых, наверное, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.
Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие.Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик, — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.
Йога теперь очень желанная часть моего фитнеса, поэтому я рад, что я справился с дискомфортом вначале. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих.Приведенные ниже движения «представляют собой схемы позы, которые позволяют вам развивать свою практику и переходить к более сложным порам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «поток виньясы», стиле, который довольно популярен в США)
Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йога. «Часто мы позволяем сравнениям или мысли, что I уже хорошо справляется с этим , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям.Будьте готовы отпустить этот образ мышления, сделайте паузу на мгновение и осознайте, что все с чего-то начинают ». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, перестаньте это делать». Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно хорошо, но вы всегда хотите избежать боли », — говорит она. В связи с этим всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
И, конечно же, помните эта практика прогрессирует.«Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».
Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений представляет Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.
20 лучших поз йоги для начинающих
Кэтрин Вирсинг
В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые можно проводить с приятелем, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека.Этот урок от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги. Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить тегами #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.
Если вы никогда не посещали ни одного занятия йогой, удар по коврику в первый раз может напугать. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу.Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube. Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы познакомились с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.
Сюда входят позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, о которых вы, возможно, не слышали.Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем. (Легче сказать, чем сделать, я знаю, но попробуйте!)
Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне достижимы для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги.Кроме того, йога дает вам целый ряд психических и физических преимуществ, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах. Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-льготы.
Перед первым упражнением выделите секунду, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.
Реклама — продолжить чтение ниже
Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)
Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.
Поза планки (Кумбхакасана)
Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Боковая планка (Васиштхасана)
Практическое руководство: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.
Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Практическое руководство: Старт в положении планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.
Трёхлапая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)
Порядок действий: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ступню с мата и поднимите к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой стопой.
Низкая планка (Чатуранга Дандасана)
Практическое руководство: Старт в положении планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.
Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Практическое руководство: Начните лежа на коврике, ноги вытянуты прямо за туловище, передняя часть ног опирается на пол, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к коврику.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.
Поза ребенка (Баласана)
Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени чуть шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.
Поза горы (Тадасана)
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен по обеим ступням, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.
Поза стула (Уткатасана)
Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, при этом сгибая колени и садясь назад, как будто опускаясь в кресло.
Сгиб вперед (Уттанасана)
Практическое руководство: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).
Низкий выпад (Анджанеясана)
Как сделать: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног подведены, а пятка высока, при этом сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на спине на коврике.
Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, удерживая плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.
Воин II (Вирабхадрасана II)
Практическое руководство: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельна задней части коврика (правая пятка совмещена с серединой левой внутренней дуги), торс лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть над передними пальцами.
Расширенный боковой угол (Уттхита Паршваконасана)
Как выполнять: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся напротив коврика, положите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Взгляните в потолок.
Сгибание ноги вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)
Практическое руководство: Начните со ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет парить над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.
Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)
Практическое руководство: Начните со ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.
Поза гирлянды (Маласана)
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше коврика. Поднимите туловище вертикально, сведите руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.
Счастливый младенец (Ананда Баласана)
Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.
Поза трупа (Шавасана)
Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.
Ева носит верх и низ Athleta.
Ева Линн Краст, CPT Ева Линн Краст имеет более 15 лет опыта йоги и 200-часовую сертификацию через Yoga Alliance.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшие позы йоги для новичков, которые должен освоить каждый
Многих новообретенных йогов может возникнуть соблазн попробовать инверсии, баланс рук и другие сложные позы, которые вы видите в социальных сетях с самого начала.Но эти позы требуют серьезной тренировки силы и равновесия, поэтому Эшли Ридо, сертифицированный инструктор YogaWorks из Лос-Анджелеса, рекомендует новичкам придерживаться нескольких базовых поз сидя и стоя. «Хлеб с маслом практики новичка — это ваши стоячие позы», — говорит она. «Они наращивают силу благодаря большому количеству более крупных мышц тела. Они доступны для многих тел, и это делает их отличным местом не только для обретения силы и гибкости, но и для укрепления уверенности в работе.«Эти два типа позы йоги для начинающих также помогают вам развить чувство того, где ваше тело находится в пространстве, даже не видя его», — говорит Ридо. (Помните: в студиях йоги обычно нет зеркал).
И хотя они популярны. Из-за культуры создается впечатление, что реквизит предназначен исключительно для пожилых людей, Ридо призывает всех — от новичков до ветеранов йоги — использовать их во время занятий, если они доступны. она объясняет.«И очень часто, когда вы находите правильное выравнивание, это действительно бросает вам вызов».
«Вызов» — ключевое слово, и вам не следует ожидать, что вы станете профессионалом, добавив йогу в свой распорядок один или два раза. «Это похоже на изучение нового языка — я бы не пошел на урок французского и в первый же день рассчитываю, что уйду свободно», — говорит Ридо. «То же самое верно и в отношении изучения тела и придания этих форм нашему телу. Это будет выглядеть немного по-другому для всех нас, и это целая жизнь обучения развитию беглости речи.
Чтобы начать свой путь к тому, чтобы стать опытным йогом и начать наращивать необходимую силу, гибкость и уверенность, попробуйте выполнять эти позы йоги для начинающих. Практика йоги того стоит)
10 простых поз, которые стоит попробовать
- Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и физических способностей.
- Позы йоги для начинающих включают позу ребенка, удобное сиденье, позу дерева и собаку вниз.
- Преимущества йоги для начинающих включают увеличение силы и гибкости, а также снижение стресса.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий стала все более популярной в западном мире. Он использует серию движений, вдохов и / или медитация упражнения для укрепления тела и расслабления ума.
И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Фактически, исследование, проведенное в 2015 году среди начинающих йогов в Гонконге, показало, что часовой сеанс хатха-йоги один раз в неделю в течение 12 недель увеличивает силу и гибкость.
Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или на базе отдыха или виртуально с помощью онлайн-видео. «В начале выберите легкий урок, такой как восстанавливающая йога, и дайте учителю знать, что вы новичок, чтобы он мог изменять позы», — говорит Мария Сантоферраро, учитель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.
Важно: Йога подходит для людей любого возраста и физических способностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вы старше 65 лет, беременны или имеете какое-либо заболевание.
Вот 10 простых поз йоги для начинающих:
1. Простая поза
Простую позу иногда называют позой легкого сидения.Хорошая бригада / Getty ImagesЭта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Скрестите голени и просуньте каждую ступню под противоположное колено.
- Положите руки на колени.
Быстрый совет : Упор под вами — например, подушка или свернутое полотенце — может помочь открыть ваши бедра и снизить нагрузку на нижнюю часть спины, — говорит Дженн Сейфф, учитель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.
2. Детская поза
Поза ребенка — место отдыха. Луис Альварес / Getty ImagesПоза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.
Как это сделать:
- Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были шире бедер, а пальцы ног были поставлены вместе.
- Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч. Положите лоб на пол.
Совет: если чувствуете, что у вас стянуты колени или тазобедренный сустав, поместите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Также можно подложить под лоб подушку или блок для йоги.
3. Поза дерева
Если вы пытаетесь удержать равновесие, поместите внутреннюю ногу ближе к щиколотке или держитесь за стену для поддержки. ФилиппоБаччи / Getty ImagesПоза дерева улучшает равновесие и растягивает мышцы, окружающие бедро.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Поднимите левую ногу и осторожно поверните колено наружу.
- Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой голени или выше колена, но никогда не ставьте на колено.
Совет: Поставьте ногу на внутреннюю сторону лодыжки, если вам нужна помощь в балансировании.
4. Собака вниз
Вытяните ноги, когда принимаете позу.Луна Вандурн / Shutterstock Собака вниз растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни. Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.Как это сделать:
- Старт на четвереньках.
- Положите руки на пол ниже плеч.
- Поставьте колени на пол под бедрами.
- Поднимите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
Совет: Согните ноги в коленях или разведите ступни, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.
5. Воин Два
Warrior II может быть сложной задачей, но именно поэтому он также проверяет вашу психическую силу.AzmanL / Getty ImagesЭта энергичная поза улучшает равновесие. Он прорабатывает мышцы бедер и корпуса, а также растягивает колени, лодыжки и плечи.
Как это сделать:
- Из положения стоя поставьте ступни шириной около 4 футов.
- Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка внутрь к телу.
- Согните правое колено.
- Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Посмотрите на свою правую руку.
- Постарайтесь, чтобы вес передней и задней ноги был одинаковым.
Совет: Держите колено прямо, если сустав жесткий. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или в центре сердца. Задняя нога также может упираться в стену для равновесия.
6. Низкий выпад
Низкий выпад — отличная растяжка после бега.физкес / Getty ImagesНизкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.
Как это сделать:
- Из позы собаки вниз, шагните правой ногой между руками.
- Опустите левое колено и икру на пол, указав пальцами ног.
- Поднимите руки к ушам.
Совет: Держитесь за стену или стул, чтобы удерживать равновесие.Чтобы ослабить напряжение в бедре или колене, согните ступню и прижмите пальцы ног к полу.
7. Наклон вперед сидя
Убедитесь, что у вас длинный позвоночник. Shapecharge / Getty ImagesЭта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.
Как это делать:
- Сидя, вытянув ноги перед собой, наклонитесь вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
- Потянитесь к ступням с внешней стороны и, если возможно, возьмитесь за них.
Совет: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните подошвы ремнем или полотенцем и потяните за их концы руками, наклоняясь вперед.
8. Лежащий поворот
Не пытайтесь сделать полный поворот, если это повредит спину.физкес / Getty ImagesЭтот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет поясницу.
Как это сделать:
- Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
- Прижмите колени к груди.
- Держите руки в стороны, колени опускаются в сторону.
- Посмотрите через противоположное плечо.
Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжку.
9. Поза моста
Поза моста отлично подходит для наращивания ягодиц.LaylaBird / Getty ImagesПоза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что весь день сутулится за компьютером, — говорит Сара Корт, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из нескольких мест в Лос-Анджелесе.
Как это сделать:
- Лежа на спине, руки по бокам и согнутые в коленях, поставьте ступни на пол примерно в двух футах от бедер.
- Поднимите ягодицы над полом, держа колени на расстоянии бедер друг от друга.
Совет: Положите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.
10. Ноги вверх по стене
Эту позу иногда называют позой водопада.Я женщина-фотограф из Таиланда. Я люблю создавать произведения искусства с помощью камеры / Getty Images.Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.
Как это сделать:
- Лягте на пол так, чтобы бедра были как можно ближе к стене.
- Вытяните ноги по стене.
- Положите руки по бокам.
Совет: Положите одеяло или подушку под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икры.
Вывод от инсайдера
Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Однако новичкам следует искать для начала занятия с более медленным темпом. Регулярно практикуя, вы разовьете силу и гибкость в мышцах и суставах и ощутите пользу для ума.
18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)
Хорошее тело Обновлено: 3 мая 2019 г. Йога и медитация
Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь не знаете, с чего начать!
Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.
1. Поза горы (Тадасана)
Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги, которые вы собираетесь освоить.
Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.
Если вы новичок и ищете позы, это отличная поза для начала.
2. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о Собаке, смотрящей вниз.
Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.
В книге йога Гейл Бурштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.
Она описывает, как эта поза является неотъемлемой частью любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, которые помогут при боли в спине.
Восстановительная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.
- ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)
3.Поза планки (Пхалакасана)
Поза планкиидеально подходит для наращивания силы рук и мышц живота, силы, которая вам понадобится, чтобы вывести свою практику йоги на новый уровень.
Это также идеально, если вы ищете позы йоги для развития силы.
Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро и улучшает осанку.
Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:
5.Поза кошки-коровы (Чакравакасана)
Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и стрейч «кошачья корова» — это то, с чего нужно начать.
Считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.
Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.
Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от Cat-Cow Stretch:
- ЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)
6. Поза посоха (Дандасана)
Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.
Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы, расположенные глубоко в тазу», и все это помогает улучшить осанку.
Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.
7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)
Превратите классическую позу моста в позу поддерживаемого моста, добавив кирпич.
Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце занятия йогой.
Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце сеанса йоги.
В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.
Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.
Элиот объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.
8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)
Начните укреплять позвоночник, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.
Ардха Матсиендрасана предлагает множество преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.
Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, освоить ее несложно.
См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:
9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Ваши бедра — еще одна область, в которой вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.
ПозаHappy Baby помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и развить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.
Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.
10. Поза сапожника (Баддха Конасана)
Как новичок в йоге, вы полюбите позу сапожника.
Эта простая растяжка идеально подходит, если вы хотите испытать многие чудеса медитации, и идеально подходит, если вы ищете для начала простые позы йоги.
Позасапожника также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.
Он дает вам глубокую растяжку ног, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это может помочь расслабить бедра.
11. Поза ребенка (Баласана)
Позадля детей идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.
Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.
Баласана на самом деле настолько проста, что ее рекомендуют детям!
Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.
12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)
Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу лежащего голубя.
Это легкое средство для разведения бедер, которое можно начать практиковать независимо от уровня гибкости.
Как новичок, вам может быть трудно полностью принять эту позу, поэтому практикующие йоги советуют использовать ремешок на ноге.
Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете наслаждаться еще более глубокими растяжками в пояснице и ногах.
- ЧИТАЙТЕ: 41 лучший подарок для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога
13. Поза дерева (Врикшасана)
Равновесие — это ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.
Поза дерева для новичков — это небольшая модификация, включающая использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.
B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, написал в своей книге «Свет о йоге», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и уравновешенности», что является важным навыком для любого практикующего йога.
14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
Еще одна поза, помогающая развить силу для более сложных асан, — это высокий выпад.Это базовая поза с раскрытием бедер, которую легко освоить.
Наслаждайтесь растяжкой ног и снимите напряжение в пояснице.
Однако важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.
Компания «Йога, образ жизни», «Yoga by Candace», демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключом к успеху является правильное выравнивание и правильное закрепление на коврике для достижения наилучшего возможного баланса.
- ЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность
15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза Треугольника — это основная поза стоя, которую необходимо освоить новым йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным асанам стоя.
Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.
В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы, возможно, страдаете.
Для начинающих он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.
- ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими
16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Наклон вперед сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.
Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вы должны вместо этого сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдавшись позе и пожиная мирные награды.
17. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)
Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.
Legs-Up-The-Wall — идеальная инверсия для новичков в йоге.
Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.
Тем не менее, важно, чтобы вы выполняли позы инверсии правильно.
Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.
Рассмотрите возможность использования валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу. Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости!Лучшие позы йоги для начинающих
Самый сложный шаг — сделать первый.
Этот трюизм применим практически ко всему в жизни, но удваивается, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы сопротивляетесь занятиям вроде йоги, считайте, что это ваш толчок к расширению. В какой-то момент каждый является новичком, и если вы не уделите новому занятию должного внимания, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.
Сохранение распространенных заблуждений сделает вашу адаптацию к новой практике вдвое труднее. «Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это:« вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой »,« единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины », и мой личный фаворит, «Йога — это не сложно», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге Bulldog Online, которая преподает на постоянной основе с 2012 года.«Это иронично, поскольку физическая практика йоги, которая была разработана в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин. Просто нам, жителям Запада, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги».
Преимущества йоги
Но йога имеет массу преимуществ для парней, независимо от того, какой у нее репутации в вашем тренажерном зале. «Во-первых, йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем. Более активное присутствие означает улучшение концентрации, улучшение сна и снижение стресса», — говорит Балдино.«Йога поддерживает ваше тело в силе, развивает гибкость и равновесие. И мы знаем, что с возрастом нам нужны и то, и другое, чтобы оставаться здоровыми и избавляться от боли и травм. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме».
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское Здоровье
Если вы нервничаете, когда начинаете заниматься йогой публично, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неопытным парням.Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, ознакомьтесь с сервисом Bulldog Online или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пойти на публичное занятие, у вас будут проблемы, вы, скорее всего, вспотеете и будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.
8 отличных поз йоги для начинающих
Сгиб вперед
Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение в области шеи и плеч
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Эта поза идеальна для всех «негибких» мужчин.Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Откидываясь от бедер, медленно поверните позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Здесь можно согнуть колени. На самом деле, в начале тренировки рекомендуется держать их несколько согнутыми, чтобы подколенные сухожилия мягко растягивались и не давили на колени слишком сильно. Позвольте силе тяжести снять напряжение вокруг шеи и плеч.Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в положение стоя, перекатывая по одному позвонку за раз.
Crescent Lunge
Растягивает бедра и плечи; укрепляет бедра и сердечник
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Baldino говорит: Эта поза затрагивает все узкие места у мужчин — бедра и плечи. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела.Он укрепляет мышцы квадрицепсов и вокруг колен, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта, которым вы занимаетесь.
Старт в верхнем положении стола. Шагните одной ногой между руками. Подожмите задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от мата. Оттуда начните вытягивать руки вперед, чтобы поднять грудную клетку. Как только плечи накроют бедра, постарайтесь как можно лучше выпрямить руки. Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер.Модификация заключается в том, чтобы заднее колено оставалось на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов перед тем, как расслабиться. Повторите с другой стороны.
Поза Воина 2
Растягивает бедра, пах, грудь и плечи
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Эта культовая поза йоги — отличный способ бросить вызов телу и разуму одновременно. Для мужчин, которые сидят за столом или большую часть дня в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице.Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.
Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ступни как можно шире. Поверните одну ногу к верху мата и согните колено под углом 90 градусов. Пальцы на тыльной стороне должны быть слегка повернуты внутрь, а подушечки стопы должны быть на одной линии. Теперь начните вытягивать руки в стороны, приведя их в положение «Т». Держите плечи над бедрами и сделайте здесь 5-10 вдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, затем поверните противоположную ногу, чтобы теперь повернуться лицом к задней части мата, и найдите Воина 2 с этой стороны.
Поза стула
Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодицы, корпус и плечи
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Есть ли в вашей еженедельной силовой программе день или два дня для ног? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе. Поверьте, если сидение в позе стула вызывает у вас желание встряхнуться и затем бежать в холмы, то хорошие новости — вы делаете это правильно.
Встаньте прямо, соприкоснитесь большими пальцами ног, пятки на расстоянии 1-2 дюйма. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях и присядьте. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев ног. Представьте, что вы зажали блок между внутренней стороной бедер и присядьте как можно ниже. Держите мышцы кора задействованными, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги. Задержитесь на 5-10 вдохов и надавите ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Отличная модификация в начале — это разделить ступни на расстояние бедер и поработать над тем, чтобы направить всю мышечную энергию на срединную линию.Со временем сведите ступни ближе друг к другу.
Собака лицом вниз
Растягивает ступни, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и корпус
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Еще одна культовая поза йоги, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжение, которое вы почувствуете в пояснице, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек неба.S
пирог на столе. Шагайте назад по одной ноге, пока не окажетесь на высокой доске. Сделайте здесь глубокий вдох. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» телом. Здесь можно немного согнуть колени, и пяткам никогда не придется касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован. Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение всей задней части тела.Задержитесь на 5 вдохов, затем перенесите вес вперед на планку, чтобы вернуть колени в положение на столе.
Собака лицом вверх
Растягивает бедра, грудь, туловище и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Еще одна отличная поза для изучения, если вы большую часть дня сидите за столом или за рулем автомобиля. Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим.А поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть в результате стресса или тренировки.
Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь так, чтобы запястья находились прямо под локтями. Сведите локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда надавите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от мата. Держите шею нейтральным, глядя поверх кончика носа.Сделайте 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.
Поза моста
Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудь; укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и ядро
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: У мужчин довольно часто возникают напряженные мышцы груди и бедер. А когда эти участки тела стеснены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере.Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать некоторые другие позы, и, поскольку вы начинаете с лежания на спине, это не пугающая поза.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Вы должны почувствовать тыльную сторону пяток руками. Положите руки на бок ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола. По-настоящему задействуйте здесь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы вытянуть бедра как можно выше.Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч поднесите руки к телу, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вас от лишнего веса. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдохните, когда опускаете бедра.
Детская поза
Растягивает бедра, ягодицы и поясницу
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Хорошо, на первый взгляд эта поза не кажется такой уж особенной, но на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Напряженный график, нахождение баланса между работой и семейной жизнью, финансами и семьей — все это может компенсировать чувство сильного стресса. И большинство из нас переносит это напряжение на нижнюю часть спины. Поза ребенка может справиться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним в ней, но при этом мягко раскрывая нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также стимулирует удлинение позвоночника, что делает эту позу А + вокруг нашей спины.
Начните с положения стола и проведите большими пальцами ног до касания. Колени разведите шире, чем бедра, и подтяните бедра к пяткам.Когда ваша грудь приближается к коврику, выведите руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь на 30-60 секунд. Верните руки к коленям, чтобы вернуться к столешнице или в сидячем положении.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Йога для начинающих: полное руководство (с видео)
Детская позаО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Поза ребенка — отличный способ начать или закончить практику, и это ваш выход в форму для отдыха, если вам нужно сделать перерыв в середине класса
Преимущества: Поза ребенка растягивает спину и лодыжки и дает возможность развернуться.
Совет: Покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать успокаивающий массаж лба и разогреть мышцы шеи.
Изменения: Если у вас болят колени или вы чувствуете скованность, подложите под колени мягкую подкладку. Кроме того, между икроножными мышцами и бедрами можно положить подушку. Это даст больше места. Еще одна отличная модификация, которую вы можете сделать, — это подложить блок под лоб. Также подойдет большая подушка по всей длине туловища, чтобы вы могли опереться на нее всем телом и головой.
Имейте в виду: Если у вас проблемы с коленями, эта форма может не вам подойти. Вы всегда можете сесть в медитации или вместо этого использовать собаку лицом вниз.
Собака, обращенная внизО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Эта растяжка по всему телу отлично подходит для напряженных мышц.
Преимущества: Собака, обращенная вниз, укрепляет руки, плечи и спину. Кроме того, он растягивает подколенные сухожилия и икры.Вариант с согнутым коленом — отличный способ облегчить боль в спине.
Советы: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями. Поднимите бедра вверх и назад от плеч, чтобы снять вес с запястий и плеч.
Изменения: Вы можете выполнять позу, упираясь локтями в землю. Вы также можете использовать блоки под руками, которые снимают вес с ваших запястий.
Помните: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем.Точно так же это также не рекомендуется, если вы находитесь на поздних сроках беременности.
Поза планкиО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Пожалуй, лучшая подготовительная поза в йоге, но и сама по себе задача!
Преимущества: Это отличная форма для укрепления всего тела. Кроме того, его также можно изменить для устранения боли в запястье, используя предплечья, и вы по-прежнему получаете те же преимущества.
Советы: Потяните (или оберните) все мышцы к центру.Отталкивайте пол руками (или предплечьями) и ступнями. Поддерживайте небольшой подъем бедер, чтобы не опускаться в талии, что может привести к растяжению поясницы.
Изменения: Если вы сгибаетесь в плечах, вы можете опустить колени на землю. Это снимет часть веса с верхней части тела и спины.
Помните: Если у вас болит поясница или плечи, опускайте колени до тех пор, пока ядро не станет сильным, чтобы поддерживать спину.
Посох на четырех конечностях ПозаО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Это пауза между планкой и лежанием на полу, часто называемая чатурангой или низкой доской. Он также используется в качестве перехода вместо удержания, особенно когда вы только начинаете наращивать силу.
Преимущества: Эта форма невероятно укрепляет все тело.
Советы: Держите корпус напряженным, локти прижаты к ребрам.Держите локти как можно ближе к запястьям.
Помните: Если ваши бедра начинают опускаться, опустите колени, чтобы защитить поясницу, плечи и запястья.
Поза горыО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Это может показаться простым, но это не просто остановка. Поза горы является основой многих других форм.
Преимущества: Эта форма предназначена для обретения здоровой осанки.А лучшая осанка повышает нашу уверенность в себе. Кроме того, он снимает ломоту и боли в теле, когда человек наклоняется вперед над столом, телефоном или компьютером.
Советы: Представьте, что ваша макушка поднимается к солнцу, как распустившийся цветок.
Имейте в виду: Изменения в этой форме очень малы. Вы не толкаете бедра вперед и не ударяете подбородком о грудь. Движения очень нежные.
Поза дереваО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Эта классическая форма проста и укрепит все тело.
Преимущества: Поза дерева растягивает внутреннюю часть бедра и успокаивает ум. Все уравновешивающие формы способствуют укреплению корпуса.
Советы: Чтобы оставаться в равновесии, во-первых, зафиксируйте взгляд на одном неподвижном предмете. Во-вторых, прижмите ступню к ноге и ногу к ступне одинаково. Как только вы почувствуете себя комфортно, отожмите поднятые колени назад и поднимите руки над головой.
Модификации: I f удерживать равновесие сложно, начните с ноги на лодыжке, а не на икроножной мышце.
Помните: Никогда не стоит ставить ногу на коленный сустав. Конечно, давить на коленный сустав и опасно, и вредно для здоровья.
Воин IIО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Мощная стойка, стабилизирующая ум и создающая намерение.
Преимущества: Warrior II укрепляет мышцы коленей и растягивает подколенные сухожилия.
Советы: Если смотреть на заднюю ступню, свод стопы должен совпадать с пяткой передней ступни.
Имейте в виду: В Warrior II вы всегда хотите иметь возможность видеть пальцы ног перед коленями, так как это обеспечивает безопасность согнутого колена.
Поза треугольникаО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Продолжение Warrior II, в котором больше внимания уделяется удлинению тела.
Преимущества: Треугольник прекрасно укрепляет мышцы спины.
Советы: Пусть движение исходит от бедер, а не от талии. Вы можете сделать это, удлинив туловище и протолкнув обе ступни.
Модификации: Используйте высокий блок под нижней рукой, чтобы отодвинуть пол. Поднимите туловище, пока не станете достаточно сильным, чтобы удерживать его самостоятельно.
Помните: Осторожно согните ноги в коленях, чтобы защитить подколенные сухожилия. Положите руки на бедра, чтобы помочь спине.
Поза КобрыО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Cobra отлично растягивается от бедер до груди.
Преимущества: Cobra поможет растянуть всю переднюю часть тела. Точно так же он растягивает брюшной пресс и бедра после тренировки.Это также отличный способ растянуть переднюю часть груди и плечи.
Советы: Держитесь низко, вы должны уметь отрывать руки от пола и при этом держать тело приподнятым.
Изменения: Попытайтесь свести ноги вместе и развести их, чтобы увидеть, что вам на спине лучше.
Имейте в виду: Преимущества заключаются в том, что корпус шрифта растягивается, а не растягивается поясница. Если у вас болезненная спина, выберите позу ребенка или собаку лицом вниз.
Поза мостаО нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.
Замечательная форма, которую можно подержать в конце тренировки, чтобы остыть.
Преимущества: Используйте эту форму, чтобы растянуть лобные бедра, бедра и мышцы живота. Мостик также укрепляет мышцы спины и подколенные сухожилия.
Советы: Чтобы укрепить подколенные сухожилия, поместите блок между коленями и удерживайте его там.
Модификации: Положите пару блоков под бедра и отдыхайте, чтобы получить дополнительную поддержку нижней части спины.
Помните: Пятки должны быть на одной линии и находиться прямо под коленями. Это поможет вам максимально использовать позу и поможет избежать травм. Лучший способ проверить это — принять позу перед зеркалом и соответствующим образом отрегулировать свое тело.