Упражнения для упругой попы: как правильно выполнять
Не каждая девушка может похвастаться подтянутой, упругой и красивой попой. В большинстве случаев это связано с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
Из-за минимальной активности ягодичные мышцы ослабевают, в результате чего они выглядят совсем непривлекательно
Чтобы исправить положение, не нужно покупать абонемент в спортзал и тратить много времени на тренировки. Существует комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
Приседания
Данное упражнение является самым популярным для проработки ягодичных мышц. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:
- Следите за осанкой: она должна быть ровной, чтобы не создавалась дополнительная нагрузка на поясницу.
- Взгляд направьте вперед – если вращать головой в стороны, можно потерять равновесие.
- На вдохе отведите таз назад и медленно выполните присед.
- Следите за коленями – они должны быть направлены в одном направлении с носками, сводить или разводить их в стороны не нужно.
- На выдохе вернитесь в первоначальную позицию.
- В верхней точке нельзя полностью выпрямлять ноги – они должны быть слегка согнуты в коленях. Не поднимаясь до конца, снова начинайте присед.
- Не сдерживайте дыхание, иначе увеличится давление.
- Всего необходимо выполнить по 15 приседаний за 2-3 подхода.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений, которое без дополнительного веса прорабатывает ягодицы, бедра и икры
Исходная позиция – лежа на спине:
- Расположите руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни устойчиво находились на полу. Спину держите в нейтральном положении.
- Сделайте упор в пятки и поднимите таз. Напрягите ягодицы.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Не расслабляйте мышцы!
- Всего необходимо выполнить по 10 мостиков за 2 подхода, между подходами обязательно делайте минутный перерыв.
Если хотите усложнить упражнение, выполняйте его на фитболе.
Ягодичный мостик на фитболеПриседания с отведением ноги назад
Исходная позиция – стоя, ноги на ширине бедер:
- Расположите ладони на уровне груди и скрестите их в замок. Спину держите ровно, слегка прогибаясь в пояснице.
- На вдохе сделайте присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- На выдохе поднимитесь и сделайте мах левой ногой назад. Движения выполняйте медленно.
- Вернитесь в первоначальную позицию.
- На вдохе выполните присед, а на выдохе встаньте и отведите правую ногу назад.
- Всего необходимо выполнить по 10 махов назад на каждую ногу за 2-3 подхода.
Махи согнутой ногой назад
Данное упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, отлично подтягивает мышцы и создает красивый рельеф
Исходная позиция – стоя на четвереньках:
- Слегка прогнитесь в пояснице, руки расположите на ширине плеч, голову держите прямо.
- Ноги согните в коленях так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
- На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать равновесие.
- Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в первоначальное положение.
- Выполняйте упражнение, чередуя ноги по 15 раз за 2 подхода.
Махи с прямой ногой назад
Исходная позиция – стоя на четвереньках:
- Обопритесь на локти. Ладони положите на пол книзу или сожмите их в кулаки.
- Ноги согните в коленях так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол. Корпус держите ровно.
- Взгляд направьте вперед. Если вам тяжело в таком положении держать голову, можете ее опустить.
- На выдохе вытяните правую ногу назад и поднимите ее максимально вверх, опуская грудь к полу. Помните, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пос
Комплекс упражнений для попы, делаем попу упругой и красивой
Быстро сделать попу упругой и подтянутой можно и в домашних условиях, в этом Вам поможет наш сбалансированный комплекс упражнений.
Все упражнения делаем по 2-3 подхода до средней усталости. В первые дни не надо сильно нагружать организм – при появлении легкой усталости сразу переходите к следующему упражнению. Выполнение упражнений с отягощением (утяжелители на ноги при подъемах ног, штанга при приседаниях или просто максимально медленное выполнение) дает максимальный мышечный объем. А быстрый темп способствует сжиганию жира и выработке упругого рельефа.
Комплекс упражнений для попы
Приседания
Приседания можно делать возле стены, как показано на фото. Чтобы получить гармонично развитые ягодицы, нужно ставить ноги на разной ширине: на ширине плеч и примерно в 2 раза шире. Эти 2 упражнения лучше чередовать, то есть в один день ноги ставим на ширину плеч, в другой день увеличиваем расстояние между ногами вдвое. По болевым ощущениям в разных частях ягодицы на следующий день будет видно, как изменилось место приложения нагрузки. Это позволит Вам равномерно накачать попу.
Подъемы на ступеньку, стул, платформу
Поднимаемся на ступеньку, колено свободной ноги можно подтягивать к груди для достижения большего эффекта, спускаемся.
Отведение ноги назад
Из положения стоя, желательно с опорой, отводим ногу назад. Корпус слегка наклоняем вперед, чтобы не сильно нагружать поясницу. Можно поднимать прямую или согнутую ногу, делать «замах», сначала прижимая колено свободной ноги к груди, затем выталкивая ее назад, как бы стремясь ударить пяткой находящуюся позади нас стену.
Махи ногой назад
Из положения на четвереньках поднимаем прямую или согнутую ногу вверх. Не пугайтесь, если у Вас сразу не получится поднять ногу вертикально (как на фото). Для равномерной проработки попы рекомендуется не только поднимать ногу, но и описывать ей круги.
Выпады вперед
Из положения стоя шагаем широко вперед, практически опускаясь на колено опорной ноги, оба колена сгибаются примерно на 90 градусов.
Подъемы ног
Из положения лежа на животе поднимаем ноги. Ноги можно поднимать вместе или по очереди, сомкнутые или разведенные, прямые или согнутые.
Выталкивание таза
Из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги на ширине плеч, стопы максимально приближены к рукам.
«Ходьба» на попе
В положении сидя на полу, ноги прямые вытянуты вперед, руки на поясе, «идем» на попе вперед-назад по нескольку метров. Считается, что это упражнение отлично убирает «уши» с попы.
Чтобы подкачать попу быстро, самое главное условие – регулярность, нужно выполнять упражнения ежедневно, можно по несколько раз в день. И, конечно, важно помнить о режиме питания – можно иметь прекрасно развитые ягодичные мышцы, скрытые от глаз под толстым слоем жира.
Рекомендуемый режим питания
Исключить или свести к минимуму
- Фаст-фуд
- Сладости (конфеты, шоколад, сахар и пр.)
- Белый хлеб
- Крахмал (картофель, кисель и пр.)
- Кукуруза
- Соль
- Сладкие газированные напитки
- Жирное мясо (колбасы, отбивные, котлеты и пр.)
Рекомендуемые продукты
- Продукты богатые белком (вареная курица, яйца, творог и пр. )
- Вода – примерно по 1,5-2л в день
- Сырые овощи и фрукты (лучше протертые или в миксере)
Понравилась статья, расскажите о ней друзьям:
Скорее всего, Вам будет интересно:
Качаем попу: 3 комплекса упражнений для ягодиц и бедер
Отведение ноги вбок и назад. Изначальное положение (ИП) – встать ровно, руки с утяжелителями развести в противоположные стороны. Отвести выпрямленную ногу также в бок, напрячь и потянуть пальцы ног. Затем потяните ногу назад, напрягая ягодицы и выставив руки впереди. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и опустите ногу, не дотрагиваясь до пола. Сделав 10-15 отведений на одну ногу, смените ее.
Начинающие могут делать упражнение без утяжелений. Сплит приседания – очень действенное и одновременно простое упражнение. ИП – держа в опущенных вниз руках гантели ладонями к себе, сделайте выпад одной ногой вперед. Спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Замрите и резко вернитесь в ИП. Сделав 12 выпадов на одной ноге, переходите к другой.
Приседания на одной ноге выполняются на степ-платформе либо на невысокой скамейке. ИП – встать ровно, держа руки впереди. Немного поднять прямую ногу, носок – вверх. Приседайте на ноге, дотрагиваясь пяткой до пола. Сделайте 20 приседов на обе ноги.
Фитнес-комплекс №2
Занятия фитнесом лучше проводить с использованием спортивного инвентаря. Если у вас нет специальных приспособлений для фитнеса, берите подручные предметы – вместо бодибара используйте пластиковые полуторалитровые бутылки с водой, книги или гантели.
Приседания «плие». Ноги поставьте очень широко (пальцами в стороны). Бодибар зафиксируйте руками на плечах, и медленно присаживайтесь параллельно полу. После секундной задержки встаньте. Сделайте еще 8-9 приседаний. Можно выполнять приседы с гантелями, держа их в руках, поднятых в сторону, или без утяжеления. Выпады вперед по диагонали по 10 раз на правую и левую ногу.
Делая шаги с выпадами, можно передвигаться по комнате, если позволяет площадь. Обязательно держите спину прямо и вертикально. Мертвая тяга с отведением ноги назад. ИП – держа бодибар внизу перед бедрами, взявшись за него на расстоянии чуть шире плеч, согните немного колено левой ноги. Правую ногу тоже поднимите в согнутом виде от пола на 10 см. Примите позу ласточки, не сгибая спину, и зафиксируйте позицию на 3-5 секунд. Вернитесь в ИП. Выполните 10-12 раз на одну, потом на другую ногу, не ставя их полностью на поверхность пола.
Приседания лыжника выполняются с зажатым в коленях плоским предметом. Стоять нужно так, чтобы пятки были вместе. Приседайте, вытянув руки вперед до параллели с полом. После секундной фиксации в крайней точке, встаньте. Делать нужно столько повторов, сколько позволяет ваша физподготовка.
Болгарские сплит приседания выполняются с помощью скамейки (или дивана) и гантелей. Стоя спиной к скамье (дивану), положите на нее стопу, согнув ногу. В руках удерживайте гантели, опустив их вниз. Приседаете на ногу, сгибая ее в колене. Сделать не менее 10-ти раз на каждую ногу.
Как накачать попу без приседаний, если болят колени
Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.
Почему возникают травмы колен
Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.
У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.
Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости
Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях
Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.
Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части.
Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.
Еще по теме: Как правильно приседать со штангой
На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем
Накачай попу не приседая – комплекс упражнений
Кардио на эллипсоиде
В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени.
Круговые движения вокруг фитбола
Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.
Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.
Подъемы таза
Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.
Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.
Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.
Жим платформы
Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.
В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.
Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.
Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?
Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.
В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.
Разведение ног
Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.
Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной
Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.
Вместо вывода
Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.
Тренировки ягодиц и поясницы
Вы можете выполнять несколько упражнений для поясницы и ягодиц.
Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages
Хотя многие люди укрепляют мышцы ягодиц и поясницы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, упражнения на эти области кора могут иметь и много других преимуществ. Сильный корпус не только может помочь вам оправиться от боли в пояснице, но и укрепление этих групп мышц также улучшает вашу осанку и может улучшить ваши беговые характеристики, сообщает Harvard Health Publishing.
Объедините простые упражнения для поясницы и ягодиц в тренировку, нацеленную на мышцы ягодиц и поясницы.
1. Тяга к мячу бедрами.
При толчке бедра используется мяч для упражнений, нацеленный на мышцы живота, ягодиц и разгибателей спины.
Как делать: Поставьте ступни на пол, опершись верхней частью спины и головой о мяч для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы опускаются к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не совпадут с позвоночником.При этом активируйте брюшной пресс, чтобы поддерживать стабильность. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем снова опуститься на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно держать какой-нибудь груз возле живота.
Подробнее: Преимущества сильных ягодиц
2. Планка для разгибания бедра.
Это упражнение требует, чтобы ваши ягодичные мышцы и мышцы живота работали вместе, чтобы поддерживать устойчивость при игре с мячом.
Как делать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой.Поднимите колени над землей и примите положение планки, сохраняя прямой позвоночник и уровень таза. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно вернитесь, не позволяя тазу опускаться. Поочередно поднимайте каждую ногу, удерживая мышцы живота в напряжении и продолжая дышать.
3. Сплит-приседания для ягодиц.
Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.
Как делать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ступню поставьте на стул позади вас.Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а правая голень — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за пределы пальца ноги. Когда ваше левое колено вот-вот коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После подхода повторите, поставив левую ногу перед собой.
4. Мостик на одной ноге
Этот вариант бриджа помогает моделировать ягодичные мышцы, а также активизирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса, — говорит ExRx.сеть.
Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. С задействованными мышцами живота поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело вниз. Выполнив подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять тело.
5. Подъем ног в боковой планке.
Этот вариант боковой планки активирует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу.Средняя ягодичная мышца находится на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.
Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом, ноги вытянуты. Коснувшись предплечья земли, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одном уровне с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Удерживайте ногу здесь одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение.По завершении набора выполняйте упражнение лежа на правом боку.
6. Становая тяга на одной ноге.
Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения устойчивости.
Как делать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен опускаться при этом.Когда ваша спина и левая нога находятся в горизонтальном положении, как будто они образуют букву «Т», удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, — советует ACE Fitness. После подхода повторите упражнение с другой ногой.
Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц
Разнообразьте свои тренировки
Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. Выполняя тренировку на большую группу мышц, например на ягодицы, выберите два-три упражнения из вышеперечисленных и выполните два-четыре подхода по 8-12 повторений каждого из них.
Чтобы тренировки были сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки. Кроме того, сосредоточьтесь на медленных и контролируемых тренировках и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас повышенную боль.
лучших приседаний для подтянутой ягодицы
Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение. Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крохотную передышку.
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания. Фактически, участники исследования, которые объединили и то, и другое в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что делал полные приседания.
Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут
Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках.Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировочные движения, которые не сжигают наши ноги за один подход.
И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения. Добавьте их в свой распорядок тренировок.
Приседания и подъемы
Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, вынеся гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками.Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.
Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют ваш метаболизм
Приседания с прыжком
Начните с приседа, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги. Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.
Приседания с подъемом ног
Начните со ступней на земле, расставив бедра.Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он опирался на пятки. Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку. Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его обратно и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.
Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье
Приседания для пресса
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами. Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая гантели на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Когда вы встанете, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.
Приседания с лягушкой
Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч.Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должно быть
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
3 упражнения для сжигания жира и создания более сильной попы
Вам нужно задействовать заднюю часть? Ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца) являются самыми крупными мышцами тела.Вместе с подколенными сухожилиями они играют ключевую роль во многих повседневных занятиях.
Тонированная кисточка защищает нижнюю часть спины, способствует правильному выравниванию таза, улучшает осанку, обеспечивает безопасность соседних суставов, таких как колени, и повышает вашу способность с легкостью выполнять повседневные действия. И если этого недостаточно, чтобы тренировать ягодицы чаще, силовые упражнения на заднюю часть тела сжигают мега-калории, поскольку они задействуют самую большую группу мышц. Так что, если вашей целью является контроль веса, вам может помочь фитнес, ориентированный на ягодичные мышцы.
И все же многие из нас используют зад только для сидения. Это было особенно актуально в прошлом году, когда пандемия приостановила нашу повседневную жизнь. В результате вы могли заметить, что ваши бедра кажутся более напряженными, ваша спина более болезненной, а ваша поясница выглядит более плоской.
Укрепление камбуза — ключ к достижению и поддержанию здорового тела. Вот три лучших упражнения для этой области. По мере роста вашей силы вам понадобится набор отягощений, хотя эти движения можно выполнять, используя только вес вашего тела.
Используйте стул или ступеньку в качестве платформы. Повернитесь лицом от платформы и сделайте два шага от нее, держа в каждой руке по свободному весу. Разместите их по бокам тела.
Вытяните правую ногу за собой, отведя плечи назад, и удерживая вес тела на передней пятке. Медленно опустите правое колено к полу, остановившись, когда переднее бедро окажется параллельно земле. Чтобы встать, протолкните переднюю пятку. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Удерживайте свободный вес в каждой руке, вытянув левую руку над головой. Включите основные мышцы, отведите плечи назад и смотрите вперед, когда вы делаете шаг назад левой ногой и опускаетесь в выпад.
Весь ваш вес должен приходиться на переднюю пятку. Задержитесь на два счета, а когда вы будете сбалансированы, вытолкните переднюю пятку, чтобы встать, и подтолкните левое колено к груди. Избегайте при этом горбиться вперед. Выполните 10 повторений, затем выполните упражнение с другой стороны.
»ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 4 быстрых способа упростить тренировку
Используя небольшую платформу, такую как весовая плита, асфальтоукладчик или книга, подпирайте пятки так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. отдельно.
Удерживайте один груз у груди. Поверните назад бедра, чтобы опустить их так, чтобы бедра стали параллельны полу. Задержитесь на счет, затем подтолкните пятки, чтобы встать. Продолжайте считать 12-15.
Повторить всю схему три раза.Никаких «если», «а» или «бодрости» по этому поводу, более сильные ягодичные мышцы помогают вашему телу выглядеть и чувствовать себя здоровым.
Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .
Как получить бразильскую подтяжку ягодиц без операции: советы тренера
- В недавнем выпуске «Red Table Talk» Уиллоу Смит сказала, что она думает о бразильской подтяжке ягодиц, но вместо этого решила пойти в тренажерный зал для увеличения ягодиц.
- Персональный тренер сказал, что можно увеличить ягодицы с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.
- Для максимального результата добавляйте отдых к тренировкам, не гонитесь за болезненностью и ешьте достаточно калорий.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Уиллоу Смит недавно поделилась, что думала о бразильской подтяжке ягодиц, но вместо этого отработала.
Персональный тренер из Нью-Йорка Джессика Маццукко сказала Insider, что можно получить большую добычу и в целом спортивное телосложение с помощью правильных упражнений и правильного питания, вместо того, чтобы выбирать потенциально рискованную операцию.
Подтяжка ягодиц или BBL влечет за собой удаление жира из определенных областей, таких как живот, и введение его в зад, чтобы создать более полный вид. Операции, известные как BBL, становятся все более популярными, но при этом опасными.
Маццукко сказал, что рост ягодиц для получения полной, приподнятой ягодиц сводится к двум факторам: активизация правильных групп мышц с помощью постоянных, правильных упражнений и подпитка вашего тела для наращивания мышц.
Начните с разогрева мышц с помощью динамических растяжек и лент сопротивления.
Первый шаг в тренировке ягодичных мышц — это разогрев и нацеливание на эти мышцы динамических растяжек и упражнений с эластичными бандажами, такими как раскладушки и «прогулки чудовищ».
Особенно важно разбудить ягодицы, если вы ведете малоподвижный образ жизни, поскольку, по словам Маццукко, вы, возможно, не привыкли задействовать эти мышцы.
«Труднее построить эту задницу, если ты весь день сидишь», — сказала она.
Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания с отягощением и выпадыМаццукко специализируется на увеличении ягодичных мышц (ее фирменная программа называется «Толстей крупа»), и сказала, что силовые тренировки — отличная стратегия для наращивания ягодиц.
Тяжелые движения со штангой, которые прорабатывают все тело, идеально подходят для наращивания общей силы и мышц, а также для тренировки нижней части тела.
Примерная тренировка ягодиц будет включать следующие движения для трех подходов по 12 повторений в каждом:
- Приседания со штангой на спине
- Обратные выпады со штангой
- Рецепты со штангой
- Тяга бедра со штангой
Если у вас ограниченное оборудование, вы можете выполнять различные движения с собственным весом: приседания, выпады, реверансы и ягодичные мостики. В качестве альтернативы используйте тяжелые предметы домашнего обихода (например, кувшины с водой или стиральный порошок). Маццукко рекомендует увеличить количество подходов с трех до пяти, когда вы делаете легкий или нулевой вес, чтобы поддерживать интенсивность.
Отдых и еда имеют решающее значение для наращивания мышечной массыКруговая тренировка или циклическое переключение между упражнениями с минимальным отдыхом или без него — популярный стиль тренировок, но, по словам Маццукко, он не идеален для наращивания мышечной массы.
Если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц, важно добавлять периоды отдыха, чтобы ваши мышцы могли поддерживать правильную интенсивность для роста.Она рекомендует от одной до трех минут между подходами.
Маццукко также сказал, что важно получать достаточно калорий и углеводов. По ее словам, многие люди по ошибке едят слишком мало, пытаясь набрать вес, что лишает организм энергии, необходимой для наращивания мышечной массы.
Стремитесь к усталости, но не к чрезмерной болезненности.Хорошая тренировка для наращивания мышечной массы должна бросать вам вызов, но не заставлять вас слишком уставать, чтобы ходить на следующий день, — сказал Маццукко.
«Болезненность — не показатель хорошей тренировки.Если у вас болит, вы не можете продолжать тренировки и откладываете рост ягодиц », — сказала она. или девять из 12) и подталкивает вас к реальной работе в течение последних нескольких повторений, но не вызывает мышечного отказа.
Ориентируйтесь на ягодицы не реже двух раз в неделюПри правильном отдыхе и питании вы можете увидеть прогресс по тренировке группа мышц два раза в неделю, сказал Маццукко.
Однако, если у вас есть время, вы можете улучшить свои результаты, тренируясь три или даже четыре раза в неделю, при условии, что вы все еще достаточно восстанавливаетесь после тренировок, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Лучшие Booty Bands на 2021 год
Руководство по покупке лучших браслетов
Что такое Booty Band?
Лента для талии — это простая лента для упражнений, которую можно носить на бедрах. Прочность браслета позволяет укрепить бедра, придавая форму и тонизируя ягодицы.Ленты для талии изготовлены из сверхпрочных материалов, обладающих превосходной эластичностью, поэтому вы можете растягивать их до исключительных пределов без разрывов.
Эластичную ленту можно использовать для интенсификации тренировок нижней части тела. Если вы будете носить их при выполнении движений с широкой стойкой, таких как приседания, обратные движения и толчки бедрами, вы наверняка добьетесь лучших и быстрых результатов.
Если вы хотите приобрести пояс для трофеев, убедитесь, что он мягкий, прочный и изготовлен из материалов, которые не позволяют ему скручиваться.Выбор дешевой попой группы, вероятно, повлияет на вашу динамику, особенно когда вы находитесь в зоне.
Типы трофейных лент
Если вы хотите купить несколько полосок для трофеев, полезно знать, что разные типы имеют разные уровни сопротивления. Если вы только начинаете узнавать о резинках для трофеев и не уверены, какой тип вам подойдет, не пропустите этот раздел статьи.
Добыча Круг
Круглая попа — это самый распространенный тип попойной ленты.Он имеет простой дизайн петли, который можно использовать, чтобы обернуть область колена или лодыжки. Он может быть простым по конструкции, но он определенно позволит вам выполнять большинство основных упражнений, тонизирующих ваши ягодицы.
Эспандер для поясного ремня
Этот тип поясной ленты поставляется вместе с самим поясом с дополнительным поясным ремнем для более универсального обучения. Эта особая эластичная лента отлично подходит для талии любого размера, потому что она может легко адаптироваться к форме вашего тела, позволяя вам двигать и растягивать колени во время ношения.Сопротивление этого пояса довольно жесткое, поэтому убедитесь, что вы готовы к интенсивной, но приносящей удовлетворение тренировке.
Обруч для окклюзии
Этот тип ленты сопротивления — более удобный тип ленты, который лучше всего подходит для выполнения приседаний, приседаний с отягощением и других типов упражнений на нижнюю часть тела. Сопротивление немного более расслабленное, чем другие варианты, что делает его отличным выбором для широких стоек. Обычно их делают из эластичных материалов и надевают на верхнюю часть ног.
Двухконтурные ленты сопротивления
Двойная петля сопротивления изготовлена по двухпетельной системе. Они немного уже, чем круглая полоса, но намного толще и прочнее. Вы можете использовать этот тип ленты, если хотите немного повысить сопротивление, когда почувствуете себя сильнее после тренировки с одной петлей.
Как выбрать лучшую попу
Не все резиновые ленты одинаковы по материалам, прочности, стилю и цене.И есть много вещей, которые следует учесть, прежде чем выбрать правильный браслет для трофеев. Они могут работать одинаково и давать те же преимущества при тренировках, но вот некоторые факторы, которые делают отличную ленту для сопротивления ягодицам.
Материалы
Когда вы собираетесь купить новую резинку для попы, вам всегда следует подумать о покупке, сделанной из приятных для кожи материалов. Некоторые типы кожи чувствительны к латексу и резине, и в этом случае вы можете выбрать шелк или ткань. У них нет такого же уровня эластичности, как у резиновых вариантов, но они будут чувствовать меньше раздражения при нажатии на кожу.Вы также можете носить удобное для кожи спортивное снаряжение, если не хотите, чтобы браслет касался непосредственно вашей кожи.
Материалы, используемые для изготовления резинок, также не должны сворачиваться или скользить, пока вы их используете. Это может быть очень неприятно, если вам нужно останавливаться и фиксировать повязку после каждого приседа или выпада. Нескользящая полоса для талии обычно оснащена двухслойными силиконовыми полосками, предотвращающими скольжение.
Прочность
Долговечность очень важна, особенно если вы не хотите менять ремешки после каждого использования.Выбирать некачественный вариант — не лучшая идея. Вы можете подумать, что экономите деньги, но в конечном итоге вы можете сэкономить больше денег, если купите в первую очередь более качественный вариант.
Стиль
Дизайн и цвет могут быть необязательными для некоторых людей, но если вы хотите выглядеть круто во время тренировки, убедитесь, что у вас есть что-то, что соответствует вашему стилю. Вы можете получить резиновые ленты разных цветов, и вы можете выбрать лучший цвет, который будет сочетаться с вашей тренировочной одеждой.
Уровень сопротивления
Если вы новичок, хорошо бы начать с легкого варианта, который предлагает минимальное сопротивление для наращивания вашей силы, прежде чем поднимать его на ступеньку выше. Тем не менее, вы все равно можете начать с любой ленты, если вы не повредите себя слишком большим сопротивлением.
Поднятие тяжестей для увеличения ягодиц | Live Healthy
С помощью соответствующей программы тренировок и эффективных упражнений поднятие тяжестей может помочь вам увеличить размер ягодиц.Увеличение размера, которое вы увидите, будет зависеть от нескольких вещей, включая генетические факторы, которые вы не можете контролировать, а также от объема и интенсивности ваших тренировок. Тем не менее, каждый в конечном итоге увидит значительные улучшения, если он будет регулярно заниматься тяжелой атлетикой.
График тренировок для наращивания мышц
Запланируйте тренировки дважды в неделю с двумя выходными перерывами между тренировками. Тренировки, предназначенные для увеличения размера мышц, имеют большой объем, что означает, что они состоят из нескольких подходов и относительно большого количества повторений.Ваши ягодичные мышцы будут перегружены, а это то, чего вы хотите, чтобы стимулировать рост. Однако им потребуется около 72 часов или целых два дня, чтобы завершить процесс восстановления. Например, тренировка ягодиц по вторникам и пятницам была бы идеальной.
Три эффективных упражнения
Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько суставов; поэтому они прорабатывают несколько групп мышц. Хотя комплексные упражнения не изолируют большую ягодичную мышцу, которая является основной мышцей ягодиц, по данным Американского совета по упражнениям, они более эффективны для увеличения мышечной массы.Качественные комплексные упражнения, в которых большая ягодичная мышца является основной движущей силой, включают приседания, выпады и становую тягу. Так что включите каждый тип в свои тренировки ягодиц.
Для приседаний выберите из приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с гантелями. Расположите ступни на ширине плеч, затем отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на пол. Когда ваши бедра станут параллельны земле, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя и завершить повторение. Различные типы выпадов включают выпад назад, выпад спереди и выпад при ходьбе.Вы можете выполнять становую тягу либо традиционным способом, когда ваши бедра и колени сгибаются, либо ноги остаются прямыми.
Объем — это ключ к успеху
Выполнение тренировки с соответствующим объемом — это то, что сделает вашу тренировку эффективной для увеличения размера ягодиц. Выполните от трех до шести подходов в каждом упражнении, в каждом из которых от шести до 12 повторений. Между подходами отдыхайте от трех до пяти минут. Это означает, что вы выполните от 9 до 18 подходов, нацеленных на ягодичные мышцы.
Правильное количество веса
Количество веса, которое вы должны использовать, зависит от вашего текущего уровня силы и типа упражнения, которое вы выполняете. Выберите вес, который сделает каждый подход сложным. Если вы используете вес, из-за которого вы не можете выполнить хотя бы шесть повторений, вам нужно немного его облегчить. Если вы с легкостью делаете 12 повторений, пора поднять его на ступеньку выше. Вы хотите выполнять каждый подход до отказа, а это значит, что вы не можете успешно выполнить еще одно повторение.
Ссылки
Автор биографии
Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине.