Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для девушек: Тренажеры для пресса в тренажерном зале. Топ лучших упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале. Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Содержание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.

Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
Минимизируйте количество статических упражнений.
Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру.

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
Лягте спиной на скамью.
На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока

Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
Ноги должны быть вместе.
Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

Прислонитесь спиной к мячу.

Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре

Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе

Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
Вдох – вернитесь в ИП.
Выполните скручивания на правую сторону.
Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

Классические обратные скручивания

Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.

Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания

Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
На вдохе вернитесь в ИП.
Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»

Держитесь руками за рычаги веревок.
На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес.

Ноги должны стоять на ширине плеч.
Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.

После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

наклоны;
приседания;
подскоки;
махи ногами;
махи руками;
бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Действенный комплекс упражнений для мышц живота в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Каждая современная женщина стремится выглядеть хорошо и старается следить за своей фигурой. Но физиологические особенности девушек таковы, что лишний жир в области талии и живота откладывается с удвоенной скоростью, а бороться с ним бывает очень непросто. Именно поэтому обычные домашние упражнения на пресс не всегда являются эффективными, их обязательно следует дополнять занятиями на тренажерах.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: советы и правила

В отличие от мужчин, девушки зачастую стремятся избавиться от жира на животе и сделать его плоским, а не рельефным. Для того чтобы мышцы пресса не выпирали и не делали его объемнее, следует учитывать некоторые моменты:

выполняйте упражнения без отягощений или с их минимальным весом;
темп движений должен быть быстрым, а количество повторений максимальным;
важное значение в обретении красивого подтянутого живота играет питание, поэтому старайтесь исключить из него быстрые углеводы и соблюдайте режим.

Формирование красивого пресса занимает достаточно длительное время, поэтому запаситесь терпением и рассмотрите возможность занятий в тренажерном зале, ведь домашние тренировки не приносят значительного эффекта именно из-за ограниченности в инвентаре.

Для получения желаемого результата от фитнес-тренингов важно следовать таким рекомендациям:

Регулярные занятия позволяют получить внушительный и стойкий результат, поэтому тренироваться следует не менее трех раз в неделю, при этом выполнять упражнения в 2 подхода по 20 раз каждое. Спустя 2-3 недели таких занятий можно начинать наращивать интенсивность тренинга.
Соблюдайте режим питания, особенно перед и после тренингов. Рекомендуется принимать пищу за 2 часа до него и через 1,5 часа после, отдавая предпочтение блюдам из сложных углеводов (крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, хлопья из цельного зерна).
Дыхание играет важную роль не только в эффективности тренинга, но и в самочувствии спортсмена. Делайте вдох в момент расслабления, а выдох на пике напряжения, при этом дышать следует глубоко и ритмично. При несоблюдении этих правил может начаться головокружение и тошнота.
Полезно делать тренировки разнообразными, постоянно меняя комплекс упражнений для мышц пресса, так как именно они привыкают к однообразным нагрузкам очень быстро. Кроме того, помимо изолирующих упражнений очень важно выполнять базовые, ведь они комплексно воздействуют на весь организм и эффективно помогают в похудении всего тела.
Мышцам пресса после столь интенсивных нагрузок обязательно нужно время на восстановление. Тренируйтесь не чаще, чем через день, полноценно высыпайтесь и устраивайте себе отдых в виде массажа, теплых ванн и других спа-процедур.

Комплекс упражнений на пресс

К мышцам пресса относятся косые и прямая мышцы живота, при этом последнюю принято условно делить на части: нижнюю и верхнюю. Однако опытные инструкторы говорят о том, что прямая мышца живота является единой и не имеет разделения на пучки, а это означает, что на все ;упражнения она реагирует одинаково по всей своей поверхности.

Так или иначе, все тренировочные движения делятся на три группы:

те, в которых используется подъем ног;
те, в которых используется подъем туловища;
направленные на проработку косых мышц живота.

К первой группе относятся такие упражнения:

Лягте спиной на гимнастическую скамью, руками придерживайтесь за нее и медленно поднимайте прямые ноги вверх. В конечной точке они должны занять перпендикулярное положение, а таз должен быть полностью поднят. Достаточно выполнить 2 сета по 15 повторений.
Повисните на турнике, напрягите и согните мышцы ног, медленно на выдохе поднимайте их до касания с грудью. Затем в том же темпе вернитесь в начальное положении. Сделайте всего 2 сета по 15 раз.
Упритесь локтями в стойку тренажера и повисните на них, согните колени под углом 90 градусов и зафиксируйте положение. Затем медленно начинайте их поднимать до максимального уровня. Более продвинутым спортсменам можно выполнять подъемы прямых ног как можно выше. Всего сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Ко второй группе упражнений относятся следующие:

Разместитесь в тренажере «Римский стул», для удобства зажав ноги под специальным валиком. Заведите руки за голову и выполняйте сначала короткие, затем полные подъемы туловища, максимально напрягая пресс. Угол наклона скамьи можно менять в зависимости от уровня вашей подготовки (чем он выше — тем больше должен быть наклон).
Присоедините канатную рукоятку к верхнему блоку тренажера, возьмите его в руки, встаньте на колени и выполняйте скручивания, наклоняясь головой к полу.
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки разместите за головой. Выполняйте короткие подъемы туловища, отрывая от пола только лопатки и плечи.

Комплекс упражнений для косых мышц живота:

Повисните на турнике и выполняйте подъемы согнутых ног по предыдущей схеме, но с поворотами в стороны.
Возьмите в руки гантели небольшого веса и выполняйте поочередные наклоны в стороны. Использование большого веса отягощений может негативно сказаться на вашей талии, сделав ее изгиб менее заметным.
Разместитесь на римском стуле, зафиксировав ноги под валиками. Держа руки за головой, выполняйте скручивания, при этом касайтесь локтем противоположного колена.

Выполнение этих комплексов упражнений поможет избавиться от лишнего жира и позволит сделать живот подтянутым и плоским.

▶▷▶▷ самые полезные упражнения в тренажерном зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

самые полезные упражнения в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений в тренажерном зале Эффективная программа stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале Итак, вы записались в тренажерный зал Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Самые полезные движения Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ? Какие упражнения можно включить в программу занятий? Приседания Самые Полезные Упражнения В Тренажерном Зале — Image Results More Самые Полезные Упражнения В Тренажерном Зале images Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v Cached Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин Все упражнения , представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале Эффективные упражнения , программа тренировок и правила питания Как похудеть в тренажерном зале muscleoriginalcom Как похудеть Как похудеть в тренажерном зале «Тренажер для похудения живота» Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Самые улетные упражнения для живота и боков в тренажерном зале wwwfitnesseraru/samye-uletnye-uprazhneniya-dlya Cached В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек vimofitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodits Cached В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале , если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения male-siteru Спорт Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

самые поле
зные упражнения в тр
нения в тренажерном зале

easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28
чем с Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения male-siteru Спорт Меня зовут Сергей
вы записались в тренажерный зал Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Самые полезные движения Итак

самые полезные упражнения в тренажерном зале — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 180 000 (0,40 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения ‎ Правильная программа · ‎ Сначала разминка · ‎ Сколько подходов Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей Все остальные, что называется, Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Понимаю, что не совсем Полезная штука, позволит держать живот плоским Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Откажитесь от сплитов и качайте мышцы всего тела на одной тренировке Видео 11:52 Самые эффективные упражнения Валентин Симаков YouTube — 4 июл 2012 г 4:08 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ В ТРЕНАЖЕРНОМ Фитнес-клуб «Мотив» YouTube — 7 окт 2016 г 5:47 5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале! EmelyanovLive YouTube — 26 сент 2017 г Все результаты Эффективная тренировка в зале Сохраненная копия 23 мар 2014 г — разработали эффективную тренировку для тренажерного зала то есть соединенные в одном подходе два или три упражнения , Комплекс упражнений в тренажерном зале Эффективная › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия Подробный комплекс эффективных упражнений для тренировки в зале Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Похожие 5 янв 2011 г — Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин › Упражнения Сохраненная копия 7 авг 2016 г — эффективные базовые упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин Упражнения на квадрицепсы, на Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodichtml Сохраненная копия 19 июн 2017 г — Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой; Самые полезные движения Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ? Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале Упражнения в тренажёрном зале: советы для начинающих › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Портал «ЛегкоПолезно» опишет лучшие упражнения в тренажёрном зале для новичков и продвинутых Подготовьте спортивную форму и купите Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения wwwmenslifecom//40066-kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale-samye-effektivnye Сохраненная копия 17 янв 2018 г — Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой , рельефной и спортивной фигуры Тренированные Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Основные составляющие тренировочного процесса Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие: Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов 2 окт 2017 г — Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для разных групп Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Выбирая упражнения , нам стоит прорабатывать самые крупные группы Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале Девушкам, у которых Комплекс упражнений для тренажерного зала — Фитнес для умных Сохраненная копия Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎20 голосов 3 июл 2016 г — Самые эффективные упражнения для увеличения плеч в тренажёрном зале и в домашних условиях Ширина плеч определяет Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные Сохраненная копия Самые эффективные упражнения и их техника выполнения Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для ягодиц — отличный вариант для тех, кто хочет Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со Материал очень хороший, много полезных советов Получай самые актуальные горячие материалы от Fitnessera, прямо на почту Упражнения для похудения в тренажерном зале: девушкам Сохраненная копия Какие виды тренировок для похудения нужно использовать в тренажерном зале ? Самые эффективные упражнения сжигающие жир и укрепляющие Упражнения на бицепс в тренажерном зале * Лучшие и самые › Тренировки Сохраненная копия Одной из самых известных и тренируемых мышц в тренажерном зале является бицепс, именно по нему часто судят о форме и опыте тренировок Самые эффективные упражнения на руки в тренажерном зале Сохраненная копия Упражнения для рук в тренажерном зале , особенности тренировок для мужчин и В обзорной статье будут рассмотрены самые эффективные и Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 2 — ‎1 голос 15 окт 2017 г — Лучшие упражнения на руки в тренажерном зале и дома для накачки больших и сильных рук Добавьте в комплекс тренировок самые Самые лучшие упражнения для тренировки ног в зале для мужчин › Диеты Сохраненная копия Упражнения для ног в тренажерном зале позволяют быстро нарастить мышечную массу бедер, ягодиц и голени, улучшить функциональные упражнения в тренажерном зале — Мир идей Сохраненная копия Успеть накачать ягодицы до нового года: комплекс упражнений но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения , чтобы Самые полезные комнатные растения: нет равных Кардио в тренажерном зале: комплекс упражнений — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 4 февр 2019 г — Кардио-тренировка для коррекции фигуры в тренажерном зале Примерный комплекс упражнений Правила выполнения упражнений Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале , подходящие как мужчинам, так и девушкам, Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Динамическая Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в Лучшие упражнения для пресса, чтобы накачать рельефные › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Выполняйте самые эффективные упражнения на пресс, чтобы прокачать пресса у девушек и мужчин в домашних условиях или в тренажерном зале Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s under35me › Спорт Сохраненная копия 9 янв 2016 г — Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа Эффективные тренировки для похудения — программы и Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые 6 упражнений для девушек в тренажерном зале › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Если вы женщина, и только начинаете работать в тренажерном зале , то постройте Самые эффективные тренировки для женщин, которые только Упражнения на трицепс в тренажерном зале — Kak-bogru kak-bogru/uprazhneniya-na-triceps-v-trenazhernom-zale Сохраненная копия Упражнения на трицепс в тренажерном зале составить программу тренировок, включив в нее самые эффективные упражнения на трицепс Женские упражнения для пресса в тренажерном зале womensfateru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎17 голосов Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды: фитнеса не так уж сложно, здесь собраны самые полезные советы и только актуальная информация Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для ktostroyneeru › Тренировки › В зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения поможет Самые выгодные стартовые данные у мезоморфов, обладающих 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек › О Фитнесе Сохраненная копия Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения , то приведу в Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎29 голосов 8 нояб 2014 г — Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале , так и обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс Программа тренировки в тренажерном зале для девушек начальная Сохраненная копия RU Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — coladyru › Статьи › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 нояб 2016 г — Занятия на тренажерах для женщин – эффективные упражнения в спортзале для идеальной фигуры и похудения! Лучшие тренажеры в Популярные упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎2 голоса 27 окт 2017 г — Как накачать пресс мужчине в тренажерном зале Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное › Статьи о тренировках Сохраненная копия Многие девушки занимаются в тренажерном зале , понимая важность силовых Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы Упражнения на бицепс в тренажерном зале: 5 упражнений для › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 самых лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале Анатомия бицепса и его функции Советы по тренировке данных мышц Самые эффективные упражнения от боков и живота План — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 февр 2019 г — Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять план тренировки в тренажерном зале для девушки Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин feminissimoru/figura//kompleks-upragneniy-v-trenagernom-zale-dlya-genshchinht Сохраненная копия 12 мая 2016 г — Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, эти самые пышные формы посредством усердных тренировок полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма Самые эффективные упражнения для похудения для — Hudeykoru Сохраненная копия Перейти к разделу Комплексы упражнений для зала — все упражнения со штангой, гирями, эспандером, условиях и тренажёрном зале Картинки по запросу самые полезные упражнения в тренажерном зале Другие картинки по запросу «самые полезные упражнения в тренажерном зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с самые полезные упражнения в тренажерном зале часто ищут упражнения в тренажерном зале для мужчин упражнения в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения необычные упражнения в тренажерном зале как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам программа тренировок в тренажерном зале для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

самые полезные упражнения в тренажерном зале

План тренировок

Planet Fitness — Simple Solutions Fitness

Для тех, кто не знаком с франшизой, Planet Fitness — это национальный тренажерный зал, расположенный в большинстве крупных городов США. Фитнес каждой планеты похож на большой ящик.

Частично это, вероятно, сделано для того, чтобы вы чувствовали себя знакомыми в каждом месте. С точки зрения бизнеса это делает строительство более дешевым и предсказуемым.

Планета Фитнес, позиционирующая себя как «свободная от суждений» и удобная для всех, позиционируется как анти-тренажерный зал.

Сколько стоит тренировка в Planet Fitness?

На сегодняшний день в Колумбии, штат Миссури, Planet Fitness предлагает три недорогих варианта членства:

Классическое членство — 10 долларов в месяц
A «Членство по черной карте» — 22,99 долларов в месяц
«Выплачено полностью» — 199 долларов в год

Все членства могут отличаться клубом и облагаются налогами, стартовыми и ежегодными сборами.О классическом членстве вы, вероятно, слышали больше всего.

Классическое членство включает :

Неограниченный доступ к домашнему клубу
Бесплатное фитнес-обучение (тренеры покажут вам тренажерный зал)
Бесплатный Wi-Fi (в участвующих клубах)

Приблизительно за 10 долларов в месяц только Wi-Fi может окупить себя.

Оплачивается полностью по сути то же самое, что и классическое членство, за вычетом годовой платы, оплачиваемой авансом.

Членство в Black Card включает вышеуказанное плюс :

Использование Any Planet Fitness Worldwide
Приглашайте гостя в любое время
Использование солярия
Использование гидромассажа (если доступно)
Использование массажных кресел
Использование общего улучшения тела (что бы то ни было)
50% Off Drinks ** (есть ограничения?)
Предложения для путешествий по всему миру
Скидка 20% на Reebok.com

Это того стоит, если вы хотите брать с собой гостя каждый месяц.Я не из тех, кто пользуется многими льготами, включенными в более дорогие пакеты. Я пришел лифт и душ, братан.

Есть ли у компании Planet Fitness свободные веса?

Да и нет, у Planet Fitness есть несколько свободных весов . Я разговаривал с сотрудницей PF в Колумбии, штат Миссури, на Бродвей-авеню в мае 2021 года. Она сообщила мне, что в ее тренажерном зале есть фиксированные штанги до 60 фунтов и гантели до 75 фунтов каждая. Есть не загружаемые штанги, которые любители тренажерного зала могут считать «свободными весами».

Я посетил Planet Fitness в Канзас-Сити в декабре 2019 года, и он был очень похож на тот, что я проверял в Колумбии.

В фитнес-центре KC planet у них было следующее:

Медицинские мячи
Гантели (1-50 фунтов)
Мячи для йоги
Скамьи с регулируемой высотой
Различные ленты сопротивления

Технически «свободный вес» — это практически все, что вы можете поднять и двигать в любом направлении Вы, пожалуйста. Гантели считаются свободными весами.

Все машины, перечисленные в следующем разделе, также были включены.

Какие тренажеры есть в Planet Fitness?

Planet Fitness имеет тренажеры различных брендов от Life Fitness до Hammer Strength.

Судя по тому, что я видел и что мне прислали фотографии, машины могут быть помечены мышцами или движением.

Ваше местоположение может включать следующее:

Хрусты живота
Подставка под пресс?
Тренажер для отжиманий / подтягиваний
Разгибание спины
Кабельные стойки (для тяг сидя, тяги и т. Д.)
Разгибание груди
Сгибания
Отведение бедра
Разгибание ног
Жим ногами
Тяга вниз
Разгибание задних дельт
Сгибание ног сидя
Жим ногами сидя
Жим от плеч
Тренажер Смита
Беговые дорожки
Тренажеры для трицепса
Эллиптические тренажеры
Велосипеды для фитнеса

Я уверен, что тренажеров гораздо больше. Есть пара, о существовании которой я даже не подозревал до посещения.Вероятно, ваш местный PF немного отличается от этого списка.

Есть ли у Planet Fitness стойки для приседаний?

Нет, Planet Fitness не имеет стоек для приседаний в традиционном понимании .

Ближайшая вещь, которую вы найдете к стойке, — это кузнечный станок. Если у вас есть фиксированная штанга над головой и положение, вы можете использовать для выполнения приседаний со штангой. Вы будете ограничены весом, который ваши руки могут принять в нужное положение.

Чтобы приседать, вы можете выполнить следующее:

Приседания с кубиками
Приседания с кубиками — устраняет проблему над головой.
Приседания вперед
Приседания с паузой

Вы также можете прорабатывать квадрицепсы, выполняя жим ногами, разгибание ног или любое другое выпадное упражнение.

Можно ли делать становую тягу в Planet Fitness?

Нет, вы не можете выполнять стандартную становую тягу со штангой в Planet Fitness . PF предлагает фиксированные штанги и кузнечный тренажер. Вы можете выполнять становую тягу на кузнечной машине и румынскую становую тягу со свободным весом.

Становая тяга
в машине Смита — это не то же самое, что обычная или традиционная становая тяга. Во-первых, угол, под которым перемещается штанга, фиксирован.

Если вы хотите построить сильные ноги, это не большая проблема. Если вы хотите стать лучше в становой тяге, будут ограничения на количество улучшений, которые вы увидите без тяги.

Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, попробуйте следующие упражнения:

Сгибания ног

Становая тяга в шахматном порядке Румынская становая тяга

Доброе утро

Сгибание ног сидя

Необязательно выполнять становую тягу с пола.Обязательно выполняйте тазобедренные петли с нейтральным положением позвоночника в пределах диапазона, который вы можете контролировать.

Есть ли в «Планете Фитнес» скамья со свободным весом?

Да, в «Планете Фитнес» есть скамейки со свободными весами. PF имеет как плоские, так и регулируемые по высоте скамейки. Чего не хватает Planet Fitness, так это традиционной скамьи с бесплатной штангой и местом для хранения веса.

Не волнуйтесь, вы можете выполнять следующие упражнения на жим верхней части тела:

Жим гантелей

Отжимания

Отжимания

Жим от плеч

Варианты жима лежа в машине Смита

Существуют и другие различия между планетарным фитнесом и другими залами, выходящими за рамки этой статьи.

Давайте поговорим о тренировках в Planet Fitness.

Ваш гид по повторениям, подходам, весу

Фото: Pond5

Когда вы входите в тренажерный зал, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: какой вес мне следует поднять? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений мне нужно выполнить? Сколько комплектов? Это вообще имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или в упражнениях в целом, разобраться в этом может быть так же пугающе, как и ворчание без шеи у стойки для приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Как преодолеть свой страх перед тренажерным залом, навсегда

Что ж, эти вопросы имеют значение . Набор подходов и повторений, которые вы используете для структурирования силовой тренировки, может иметь значение между потраченным впустую временем в тренажерном зале и потрясающим прогрессом. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем назначить тренировку с тренером, чтобы вы могли овладеть основами (вот как найти подходящего личного тренера для вас).

А теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Гантели для новичков

«С самого начала вы добьетесь больших успехов. Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь ».

Первый день в тренажерном зале? Поздравляю! Ключ к началу работы — найти достаточно легкие веса, чтобы успешно выполнить два-три подхода по 12-17 повторений, — говорит силовой тренер Дэн Тринк, владелец компании Trink Fitness, C. S.C.S. Но прежде чем приступить к тренировке, вы не будете на самом деле выполнять так много сразу.Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в баке», что означает, что вы можете выполнить еще два-пять повторений, если потребуется, после каждого подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Почему бегунам нужно тренировать силу

Почему? Вопреки менталитету «будь большим или иди домой», особенно вначале, не стоит напрягать мышцы на максимум. Во многом это потому, что, когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой ум так же, как тренируете свое тело, — говорит Тринк.И мы не имеем в виду, что это «разум важнее материи».

Фото: Pond5

Ваш мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые заставляют группы мышечных волокон сокращаться и помогают поднимать ваши гантели, должны работать вместе, чтобы выполнять любое движение. Когда вы выполняете первое повторение упражнения, ваша неврологическая система не знает, что ей делать. (Вот почему ваше первое повторение жима лежа может выглядеть таким небрежным.)

СВЯЗАННЫЕ С: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Выполнение упражнений по схеме где-то между 2 × 12 (два подхода по 12 повторений) и 3 × 10 (три подхода по десять повторений) позволяют действительно сосредоточиться на каждом движении.Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие — расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) научатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Приседания и становая тяга для новичков
Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибания рук на бицепс. И ваша неврологическая система это знает. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает ухудшаться после нескольких последних повторений этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк. Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше научилось правильной технике. Вам не нужно учиться исправлять форму позже.

«Через восемь недель вам нужно будет начать поднимать больше веса. Намного больше веса ».

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard With Body Burner Workouts

Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе 1-2 минуты между подходами, говорит сертифицированный личный тренер Делл Фаррелл.Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже после полных двух минут отдыха, вам, вероятно, нужно облегчить свой вес.

Начать с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы, — говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно заметите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

«С самого начала вы добьетесь больших успехов.Лучшая прибыль, которую вы когда-либо добьетесь, — говорит он. Тем не менее, бороться с желанием уйти вперёд. Вы должны структурировать свои силовые тренировки таким образом в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: вы должны иметь возможность увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, — говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых фунтов, чтобы отслеживать свой прогресс и отслеживать рост.

Поднятие тяжестей (без травм)
По прошествии восьми недель не имеет значения, пытаетесь ли вы «подтянуться», набрать форму на 10 км или нарастить большие мышцы, вам понадобится чтобы начать поднимать больше веса.Намного больше веса. «Если вы продолжите делать то же самое, есть точка уменьшения отдачи. Прогресс — это ключ к успеху », — говорит Делл. (И нет, женщины не будут «набирать массу», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им набирать мышечную массу, как это делают парни, — говорит Тринк.) (И как их укрепить)

На следующем этапе тренировки, который может длиться до шести месяцев, вы собираетесь поднимать больший вес, приближаясь к своему максимуму на одно повторение (так называемому 1ПМ, максимуму, который вы можете подъем на одно повторение).Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по восемь-десять повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3 × 10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы делали раньше) и каждые шесть-восемь недель вычитайте повторения и добавляйте подходы.

«Меньшее количество повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к большему весу», — говорит Делл. «Вы должны стремиться делать одно повторение в баке после каждого подхода», — говорит она. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которую вы выучили в первые месяцы в тренажерном зале.«Боритесь с желанием использовать инерцию и выделяйте себе две минуты или больше между подходами», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 посттренировочных инструментов для восстановления мышц

Когда вы выходите на плато — то есть вы перестаете видеть результаты в своем журнале силовых тренировок — пора обновить вашу программу, — говорит Dell. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений до шести и выше за подход, — говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Фото: Pond5

Вывод ваших силовых тренировок на новый уровень
После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если да, то вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо думали. По словам Тринк, выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва можете выжать последнее повторение в правильной форме — поможет вам выполнить новый 1ПМ.Хотите поработать над выносливостью или просто немного развлечься тренировкой? Делл говорит, что изменение веса и количества повторений во время каждого подхода (в так называемых восходящих, нисходящих и тренировках по треугольной пирамиде) — это хороший вариант. Если структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте найти минутку, чтобы расслабиться и полюбоваться плодами своих усилий.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено 13 октября 2016 г.

Тренировки для груди и плеч для женщин — HeySpotMeGirl.com

Дело не только в девушках с ягодицами и ногами, это великолепное, всестороннее телосложение достигается благодаря проработке каждого элемента вашего тела. Ваши плечи и грудь играют ключевую роль в создании аккуратного, подтянутого образа с головы до пят.

Лучший способ получить такой универсальный вид — это потрясающая тренировка груди и плеч в заднем кармане. Если вы управляете днем ног, но не знаете, с чего начать с груди, не переживайте. Вот для чего мы здесь, девочка.

Анонс статьи:

Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи

Советы по программе тренировки груди и плеч

Цели: чего вы хотите от тренировки?

Тренировки груди и плеч для женщин

Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи
Тренируетесь ли вы для улучшения физического состояния или переносите серьезные веса, грудной клеткой нельзя пренебрегать.

Когда дело доходит до подъемов, ваша грудь добавляет еще один уровень силы ко всем вашим сложным движениям, и проработка этих грудных мышц является ключом к достижению желанной линии груди для соревнований.

Имея это в виду, вы действительно не можете пропустить день груди. Эти большие мышцы нуждаются в умной тренировке, при которой сжигаются все волокна.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц, также известных как «грудные мышцы». Несмотря на то, что они состоят всего из двух основных основных мышц, они покрывают довольно большое пространство внутри вашего тела и помогают вашим рукам двигаться вперед и поперек тела.Таким образом, они в значительной степени ответственны за многие движения вашей верхней части тела.

Ваши плечи также играют ключевую роль в создании стройной фигуры, о которой вы мечтаете. Для нас, девочек, все дело в изгибах, и, добавив немного подтянутых мышц к верхней части тела, вы сделаете свою талию тоньше, создав великолепную фигуру в виде песочных часов. Цели.

Чтобы добиться такого телосложения, достойного Instagram, вам необходимо разработать разнообразный план тренировок, который воздействует на все эти мышцы с помощью множества сложных и изолированных движений.

Советы по программе тренировки груди и плеч
Создание верхней части тела требует от женщин много работы. Парням нравится день груди и плеч, но для нас мышцы, которые мы строим, не так очевидны или выражены, как их. Вот почему необходима полностью разработанная программа тренировок.

Мышцы грудной клетки довольно большие, поэтому важно правильно подходить к тренировкам, чтобы добиться оптимальных результатов.

Вы должны стремиться добавить два или три различных сложных упражнения в тренировки груди и плеч для женщин.Мы говорим о жиме лежа, жиме от плеч, мухах — все это задействует больше мышц и проработает ваше тело более функционально.

Соедините их несколькими изолирующими движениями, и вы действительно сможете заставить свою грудь работать по максимуму.

Цели: чего вы хотите от тренировки?
Перед тем, как начать тренировку груди и плеч, подумайте, чего вы хотите достичь. Различные типы тренировок, повторений и установленных моделей могут изменить способ наращивания мышц вашим телом.Следуйте этим общим правилам, чтобы достичь желаемого телосложения.

Техническое обслуживание
Чтобы поддерживать общую физическую форму, вам действительно пригодятся 12-15 повторений с тяжелым весом в течение 2-3 подходов. Большое количество повторений и меньший вес должны поддерживать ваши мышцы в форме и упорно работать, чтобы поддерживать те, которые у вас уже есть на груди и плечах.

Масса
Если вам важны телосложение и соревнования, то вам следует искать упражнения для увеличения массы.Это будет 8-12 повторений в 3-4 подхода. Такие числа дадут вам серьезную накачку на долгое время, что идеально, если вы пытаетесь усовершенствовать свое тело суперженщины.

Прочность
Возможно, вы обратите внимание на следующую скамью PB, и в этом случае вам нужно укрепить мышцы, чтобы поддерживать силу. Для этого вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений для тяжелой тренировки. Стремитесь выполнить от 6 до 10 повторений за 3–4 подхода для тренировки силы.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди и плеч, нам, женщинам, нужно действовать с умом. Используйте эти повторения и установите шаблоны для достижения желаемых результатов. Включите по крайней мере одну специальную тренировку груди и плеч для женщин в свой еженедельный распорядок, чтобы получить наилучшие результаты.

Тренировки груди и плеч для женщин
После того, как вы определились с вашим повторением и набором рисунков, вы можете применить их к следующим упражнениям.Мы создали тренировку, сосредоточив внимание на груди и плечах для максимального эффекта. Он состоит из ряда сложных и изолированных движений, поэтому вы можете почувствовать жжение по всей груди и ощутить невероятные результаты.

Жим лежа.
Думайте об этом как об основе тренировки груди, поэтому лучше сначала выполнить ее, чтобы вы могли по-настоящему тренироваться на максимум. Есть причина, по которой жим лежа является основным продуктом интенсивного дня для верхней части тела. Он задействует практически каждый мускул в груди, чтобы подготовить вас к жгучей тренировке.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете отрегулировать хват, чтобы изменить мышцы, на которых вы сосредоточены

Ваши ноги должны прочно стоять на полу, а в спине должна быть небольшая дуга, достаточная для того, чтобы рука скользнула под поясницу

Выньте штангу из стойки и держите ее прямо над грудью

Медленно согните руки, чтобы опустить перекладину посередине груди, чуть выше сосков

Плавным контролируемым движением поднимите штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся.

Строгий жим от плеч.
Это базовое сложное упражнение является ключом к наращиванию силы и мышечной массы плеч. Он задействует целый ряд мышц и заставляет их работать вместе для тренировки, определяющей дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и держите ее согнутыми руками так, чтобы она опиралась на грудь, у основания шеи. Держите локти опущенными, вес штанги лежит в ладонях.

Отводя голову в сторону, нажмите на гриф прямо вверх и зафиксируйте руки.Выполняя это движение, держите корпус сильным и не выгибайте спину

Верните штангу в исходное положение

Жим гантелей на наклонной скамье.
Эта небольшая вариация жима лежа изменяет ваш угол подхода. Установив это поверх обычной скамьи, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему задействовать всю группу мышц. Как одностороннее упражнение, оно также поможет вам устранить дисбаланс в груди.

Установите скамью под углом 45 градусов

Возьмите гантели и лягте на скамью

Удерживайте гантели по обе стороны от груди, чтобы почувствовать напряжение в мышцах

В размеренном контролируемом движении поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и они не сложатся над грудью

Вернуться в исходное положение

Боковые подъемы.
Это упражнение изолирует ваши дельтовидные мышцы, что делает тренировку плеч намного хуже.Это просто и быстро, но результаты потрясающие.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

Взять по гантели в каждую руку

Слегка согните руки

Поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем медленно вернуть их в стороны

Пек колода.
В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для грудных дек, и это отличный способ нацелить ваши грудные мышцы, чтобы по-настоящему проработать эти отдельные мышцы.Может быть, попросите своего партнера по тренировке открыть вам протеиновый батончик после тренировки… этот сильно ударит вас, девочка.

Сядьте на деку для грудных мышц, отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на уровне плеч

Возьмитесь за ручки и слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс

Размахните руками по дуге, пока они не окажутся перед вами

Двигайте руками назад и в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Не заходите слишком далеко назад, иначе вы можете потерять напряжение.

Жим гантелей сидя.
Это настоящий финишер тренировок для плеч. Он прорабатывает целый ряд мышц, и вы почувствуете каждую из них, работая с повторениями. Если вы хотите поднять это на ступеньку выше (и мы знаем, что вы это делаете), подумайте о том, чтобы выполнить их как дроп-сет. Вам будет сложно мыть волосы, когда вы вернетесь домой, но оно того стоит.

Установите скамью в вертикальное положение

Сядьте и держите по гантели в каждой руке

Поднимите их так, чтобы ваши руки были согнуты и они находились прямо перед вашими плечами и снаружи.

Толкайте прямо вверх, пока ваши руки не зафиксируются и не выпрямятся.

Вернуться в исходное положение

Кабель кроссовер.
Это идеальный финишер для тренировки груди. Постоянное сопротивление кабельного тренажера заставит ваши грудные мышцы почувствовать себя добрыми. Бонус: он также выглядит потрясающе и напрягает мышцы всей верхней части тела, так что вы выглядите растерзанным во время работы. Вы почувствуете себя королевой спортзала.

Стойка между двумя канатными тренажерами с регулировкой высоты чуть выше плеча

Возьмите трос в каждую руку и потяните за них так, чтобы вместе вы держали руки перед собой на уровне чуть выше уровня бедер.Найдите центр машины и выйдите вперед.

В положении сильного выпада держите руки слегка согнутыми и поднимайте руки вверх и наружу, чтобы открыть грудь. Ваши руки должны быть на одной линии с вашими плечами, а локти должны быть приподняты и сильны. Важно не отводить руки слишком далеко назад, иначе вы не почувствуете растяжения в груди.

Держа грудь вверх и спину сильной, сожмите грудные мышцы и плавным движением опустите руки в исходное положение.

Удачи мыть и сушить волосы, потому что эта тренировка — настоящая горелка. Мы бы извинились, но мы знаем, что вы простите нас, когда почувствуете, что преимущества оседают. Мы говорим об удивительных достижениях и увеличении силы, девушек.

Если вы чувствуете, что можете усерднее тренироваться, выведите свою тренировку на новый уровень с помощью мощной предтренировочной программы, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Имея это в своей системе, у вас будет дополнительная энергия, чтобы действительно полностью реализовать свой потенциал.

Ищете другие потрясающие тренировки от ваших любимых фитнес-сестер в SMG? Девушка, не надо спрашивать нас дважды:

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно. Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам.Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы, расположенные под ними, будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.

Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения для груди, ваши сиськи становятся сильнее и постепенно превращаются из мягких в твердые как скалы. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂

Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц. Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше.И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично. Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном тренируетесь кардио, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь. Его можно выполнять с гантелями или грифом, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения.Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук относительно гладких колец на грифе Olympic.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Приступаем к работе

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти внутрь.