Методическая разработка по физкультуре по теме: Комплексы физических упражнений с отягощением
ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ
ГУ «ГИМНАЗИЯ № 6» г. СЕМЕЙ
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
методическое пособие
Учитель физической культуры
Шилова – Горлова Галина Владимировна
Семей 2011.
Пояснительная записка.
Разрабатывая комплексы упражнений необходимо в первую очередь обращать внимание на индивидуальные особенности ребенка. Учитывая особенности школьников, в тренировочном процессе есть возможность проводить работу с детьми различного возраста и физической подготовки.
Введение.
Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы тренироваться правильно, без переутомления и травматизма.
Твои мышцы. Для начала давайте посмотрим, как же происходит рост мышцы. Естественно, что мышечные волокна растут в результате получения ими достаточной физической нагрузки. Под действием физической нагрузки в мышце появляются мелкие разрывы. Обычно болевые ощущения появляются после тренировочного процесса, или на следующий день (тренеры называют эти ощущения – «мышечная радость»). А процесс восстановления происходит следующим образом – разрывы в мышцах заполняются новыми клетками, и в результате этого мышца становится больше. Но для нормального развития не достаточно постоянно одинаковой нагрузки, так как мышцы привычны к ней, поэтому требуется постепенное повышение нагрузки.
Начинай постепенно. Для нормального развития мышечной массы необходимо начинать с минимальной нагрузки (веса снаряда) и низкой интенсивности. Для чего это нужно? Во-первых, организм должен привыкнуть к выполнению правильной техники того или иного упражнения, во-вторых, при отсутствии достаточной подготовки высока вероятность получения травм суставов, связок и мышц.
Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно, что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма. Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.
В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое – это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы.
Комплекс упражнений № 1.
1. Жим штанги в прямой стойке.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – поворот туловища в правую сторону.
2- поворот туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга становая.
И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний.
1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1- присед.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые.
1- подъем туловища вперед.
2- и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 2.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 — выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на груди.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди.
1- присед.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 3.
1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые.
1 – подъем рук в стороны.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 — поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – присед.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание прямых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за головой.
1 – подъем прямых ног вверх.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 4.
1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно.
И.П. – стойка ноги врозь.
1 – подъем правой руки вперед.
2 – и.п.
3,4 – тоже левой рукой.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
2. Наклоны туловища с диском в стороны.
И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой.
1- наклон в правую сторону, рука прямая.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.
И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях.
1- наклон туловища вперед.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах в «ножницах».
И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.
1 – присед. Спина прямая.
2 – и.п.
Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
2 – и.п.
3 — подъем туловища с поворотом влево.
4 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 5.
1. Тяга штанги руками до подбородка.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий.
1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны в стороны с диском за головой.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой.
1- наклон в правую сторону.
2 – наклон в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
2 – и.п.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю.
2 – и.п.
3 — подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю.
4 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 6.
1. Жим штанги лежа.
И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.
1 – опустить штангу на грудь.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Протяжка диска.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз.
1 – полуприсед. Диск опустить вниз.
2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
3. Тяга гири.
И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках.
1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях.
2 – выпрямиться. Плечи вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
4. Приседания в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – приседание.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа.
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх.
1 – подтянуть правую ногу к груди.
2 – и.п.
3,4 – тоже левой ногой.
Повторить 30 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 7.
1. Жим штанги из-за головы в приседе.
И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий.
1 – жим штанги вверх.
2 – опустить штангу на плечи.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге.
2 – и.п.
3 — наклон вперед – в сторону к левой ноге.
4 – и.п.
Повторить 20 раз. 5 подходов.
3. Тяга штанги средним хватом.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.
1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая.
2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Протяжка штанги вверх + приседания.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх.
1 – присед.
2 – и.п.
Повторить 12 раз. 5 подходов.
5. «Велосипед».
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.
Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде.
Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 8.
1.Тяга гантелей в наклоне.
И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке.
1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
2. Круговые вращения туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1-4 – круговые вращения в правую сторону.
5-8 – тоже в левую сторону.
Повторить 3 раза. 5 подходов.
3. Тяга штанги в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний.
1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые.
2 – и.п.
Повторить 8 раз. 4 подхода.
4. Упоры со штангой на плечах.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – упор на правую ногу.
2 – и.п.
3 – упор на левую ногу.
4 – и.п.
Повторить 4 раза. 5 подходов.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.
1 – подъем туловища вперед.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 9.
1.Жим штанги в прямой стойке.
И.П. — стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1- присед.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
2 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс упражнений № 10.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
2- и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 — поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 — выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
2 – и.п.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
2 – и.п.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
2 – и.п.
3 — подъем туловища с поворотом влево.
4 – и.п.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
6. Растяжка.
Комплекс физических упражнений для 8 класса
Комплекс упражнений № 1
(8 класс)
1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой с 1 до 4 по часовой стрелке, с 4 до 8 против часовой стрелки. Упражнение повторить 12-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте плечами направлению вверх, в стороны и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. Повторить упражнение 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счет 1-2 делать рывки локтями назад. На счет 3-4 повернуть корпус направо и делать рывки разогнутыми руками в стороны. Вернуться в исходное положение, сделать то же самое поворачивая корпус в другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение (отсоединить кисти рук друг от друга, вернуться в исходное положение опуская руки через стороны). Повторить упражнение 8-10 раз.
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Повторить упражнение 8-10 раз.
8. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. Повторить упражнение 10-15 раз.
10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону. Повторить упражнение 8-10 раз.
11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. Повторить упражнение 8-10 раз.
12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в разные стороны руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выпады. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите. Повторить упражнение 10-15 раз.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед. Повторить упражнение 6-8 раз.
16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз.
17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь. Повторить упражнение 10-15 раз.
18. Бег 2 мин : высоко поднятое бедро, приставной шаг, взахлёст, медленный бег чередуя с ускорением .
19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 2
(8 класс)
1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. Исходное положение: ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 5- 8 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять руки одновременно вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вниз. Повторить упражнение 10-12 раз.
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки к плечам — круговые вращения руками. На счет 1-4 вперед. На счет 5-8 назад. Повторить упражнение 8-10 раз.
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение 10-12 раз.
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки прямыми руками в разные стороны: правой вверх, левой вниз и наоборот. Повторить упражнение 10-14 раз.
8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. Повторить упражнение 10-15 раз.
10 Исходное положение: ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад правой ногой вперед, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой. Повторить упражнение 8-10 раз.
12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой вперед, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги прыжком. Повторить упражнение 10-12 раз.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой в сторону, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги. Повторить упражнение 10-15 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой. Поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.
16. Бег 1 мин : взахлёст, приставной шаг.
17. Встаньте прямо, руки согните в локтях. Бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 2-3 мин. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.
19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 3
(8 класс)
1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи Повторить упражнение 8-10 раз.
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 12-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Повтарять10-12 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращательные движения прямыми руками. Повтарять10-12 раз
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-8 – в другую. Повтарять10-12 раз
8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими. Повтарять10-12 раз
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.Повтарять10-12 раз
10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку. Повтарять10-12 раз
11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно сложить в замок. Вращение туловищем. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола. Повтарять10-12 раз
12. Поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота. Наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения в коленных суставах. Повтарять10-12 раз
16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. 10-15 глубоких приседаний.
17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте. 15 на левой ноге, 15 на правой, 20 на обеих ногах.
18. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать присед и выпрыгнуть из положения сидя. Повторить упражнение 10-15 раз.
19. Бег медленный 2 мин .
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 4
(8 класс)
1. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (как сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз
2. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.
5. Исходное положение: ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках лыжные палки. Круговые движения туловища по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.
7. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. Круговые движения таза по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.
8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. На счет “раз” наклониться и вытянуться вперёд, “два”— исходное положение. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на высоте груди в руках лыжные палки перед собой. . Махи ногами по очереди — левой и правой. Повторить 10-12 раз.
10. Приседания на обеих ногах, в руках лыжные палки перед собой. Выполнить двадцать раз.
11. Исходное положение ноги вдоль туловища на лыжах , в руках лыжные палки . Выполняем скользящие движения ногами 20-30 раз.
12. Ходьба на лыжах попеременным шагом, палки на вытянутых руках перед собой 4-5 мин.
Методическая разработка по физкультуре: Составление индивидуальных комплексов упражнений для развития основных двигательных качеств
СПб ГБПОУ «Фельдшерский колледж»
Методическая разработка
по дисциплине: Физическая культура
Тема: «Составление индивидуальных комплексов упражнений для развития основных двигательных качеств»
Специальность: 34.02.01 Сестринское дело
Автор: Берёзкина И.В.
г. Санкт-Петербург
2019 г.
Составление индивидуальных комплексов упражнений для развития основных двигательных качеств.
Успешно составленный комплекс упражнений позволит наиболее эффективно решить поставленные задачи и добиться нужных целей.
Для того, чтобы правильно подобрать упражнения для индивидуального комплекса необходимо:
- Определить, для кого составляется комплекс.
- Определить, с какой целью составляется комплекс (развитие каких физических качеств или функций организма).
- Определить количество повторов,
например:
— для развития силы и силовой выносливости используется поднимание доступного веса в количестве 8-12 раз по 2-3 серии с перерывом в 1-2 минуты до утомления. Если утомления нет, то увеличить вес или усложнить упражнение (отжимание с завышенной опорой ног)
— для развития максимальной силы и увеличения мышечной массы используют околопредельный вес в количестве 1-3 раза в 2-3 подхода с перерывом в 1-2 минуты.
4) Определить темп выполнения упражнений,
например:
— для развития скоростно-силовых качеств выполняют движения с максимальной скоростью,
— для развития общей выносливости, сжигания калорий с целью похудеть, ускорения обмена веществ, улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем используют бег в среднем и медленном темпе.
5) Выбор времени суток для тренировок.
6) Определить количество задействованных в упражнении мышц. Вовлечение в работу ограниченного количества мышц будет иметь локальный эффект. Чем большее количество мышц вовлекается в работу, тем более общим для всего организма будет эффект от упражнения,
Например, для развития общей выносливости необходимо выбирать упражнения с вовлечением многих групп мышц и более интенсивной нагрузкой на сердечно-сосудистую и дыхательные системы (продолжительные бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа).
7) Обязательно включать упражнения на гибкость и расслабление (преимущественно в конце комплекса).
8) Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения, для всех частей тела.
9) Учитывать локальное воздействие упражнений при составлении комплекса для атлетической и производственной гимнастики.
10) Последовательность вовлечения звеньев тела может быть разной (сверху вниз, снизу вверх, руки-ноги-туловище).
11) Правило «прогрессирования» реализуется за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Например, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий (наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями).
12) Четко указывать начальное и конечное положение, основную стойку. Например, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной).
Наиболее часто используемые упражнения в утренней гимнастике и в разминке:
1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.
2. Наклоны и круговые движения головой.
3. Круговые и маховые движения руками.
4. Приседания.
5. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.
6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.
7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).
8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.
9. Прыжки (подскоки) многократные.
10. Ходьба и бег на месте.
Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.
№ п/п | Содержание | Доз-ка | Схема | Методические указания |
1. | И. п. — о.с., мяч в левой руке. 1-2. Поднимаясь на носки, руки дугами наружу вверх, переложить мяч в правую 3-4. Руки дугами вперед и.п. 5-8. Переложить мяч в левую руку | 6-8 раз | Смотрим на мяч, руки прямые. | |
2. | И. п. — ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке 1. Поворот влево, переложить мяч в правую руку 2. И.п. 3-4 То же вправо | 6-8 раз | Ноги не отрываем, поворот туловище дальше. | |
3. | И.п.- то же 1 Наклон влево, взять мяч правой рукой 2. Выпрямиться в и.п. 3-4. То же вправе | 6-8 раз | Наклоны глубже ноги в коленях не сгибать. | |
4. | И.п. То же 1. Наклон к левой ноге, переложить мяч в правую под коленом 2. и.п. 3-4 То же к правой | 6-8 раз | Спина прямая, ноги не сгибать. | |
5. | И.п. о.с., мяч в левой руке 1. Согнуть левую ногу, руки в стороны 2. Опуская руки, переложить мяч в правую руку 3. Руки в стороны, опустить ногу 4. Руки вниз — в и.п. 5-8. То же правой | 6-8 раз | Голову держим прямо, спина прямая. | |
6. | И.п.- мяч в левой, руки перед собой 1. Подбросить мяч 2. Поймать правой рукой от пола 3-4. То же на правой ноге. | 6-8 раз | Не задерживать дыхание, ладонь открыта. | |
7. | И.п.- основная стойка, мяч за головой 1. упор присед мяч вперёд 2. и.п. | 6-8 раз | Спина прямая, лопатки соединить | |
8. | И.п. — стоя на левой ноге, руки на пояс, правая согнута, левая рука ладонью вниз над мячом 1-8. Прыжки на левой ноге вокруг мяча 9-16. Прыжки на правой ноге | 12-16 раз | Держать равновесие, слушать счет. |