Комплекс упражнений по физкультуре с картинками: works.doklad.ru — Учебные материалы

Содержание

Комплексы упражнений

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

2. Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивания из приседа

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.

Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.

4. Прыжки в длину

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.

5. Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

7. Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

8. Планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

9. Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

10. Берпи

Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.

Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

взято с сайта https://traingain.org/

В этом клипе показана идеальная техника беговых упражнений. Они являются базовыми для всех бегунов

взято с канала Ногибоги

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП.

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2.

Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников сферы обслуживания

Упр. 1. И.п. – лежа на гимнастическом коне, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху. В медленном и среднем темпе поочередно выполнять сгибание и разгибание туловища. При сгибании туловища выполнять выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках скакалка. В среднем и быстром темпе, вращая скакалку, выполнять подскоки одновременно на двух ногах. Упражнение повторить 20-30 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.3. И.п. – сидя на тумбе, гриф штанги в руках у пояса, хватом снизу. В среднем темпе выполнять сгибание рук в локтях, штангу к плечам необходимо выполнять глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр. 4. И.п. – стоя у гимнастической стенки, левую ногу поставить на рейку выше головы. В среднем темпе выполнять наклоны туловища к ноге, стоящей на рейке гимнастической лестницы, необходимо стараться касаться головой ноги, стоящей на рейке гимнастической стенки. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.5. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе туловище поочередно сгибать и разгибать, делая при сгибании глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 12-15 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – вис на двух руках спиной к гимнастической стенке. В среднем темпе необходимо поднимать прямые ноги вверх до касания рук, затем медленно прийти в исходное положение. При подъеме ног надо сделать выдох, а при опускании – вдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников асу и эвм

Упр.1. И.п. – лежа на спине. Медленно поднимая туловище, прийти в положение согнувшись, руками касаться стоп. Поднимая туловище, сделать выдох, опуская его, сделать глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – лежа на тумбе, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху с набивным мячом. Медленно опуская туловище, сделать выдох, прямые руки с мячом вниз, затем медленно прийти в исходное положение, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.3. И. п. – вис на гимнастической стенке хватом двумя руками снизу, стопы ног держат набивной мяч. Медленно ноги с мячом поднять до касания рук, делая выдох, затем медленно опустить их вниз, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.4. И.п. – ноги шире плеч, гриф штанги вверху хватом снизу. В среднем темпе выполнить наклон туловища одновременно с грифом штанги к правой ноге, сделать выдох, затем прийти в исходное положение – сделать глубокий вдох. То же повторить к другой ноге. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка, штанга в руках хватом снизу. Медленно поднимая прямые руки, штангу вверх, подняться на носки, глубокий вдох, затем медленно прийти в исходное положение, сделать глубокий выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – основная стойка. В среднем темпе выполнить упор присев, затем упор лежа, упор присев и прийти в исходное положение. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки педагогических работников

Упр.1. И.п. – один занимающийся выполняет упор лежа, опираясь руками на гимнастическую тумбу. Партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, касаясь грудью тумбы. При сгибании рук выполнять выдох, а при разгибании вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках, согнутых в локтях, один конец эспандера, другой конец эспандера закреплен за стопу правой ноги. В медленном и среднем темпе выполнять поочередно разгибание и сгибание рук в локтевых суставах. При сгибании рук эспандер растянуть – сделать выдох, а при разгибании рук сделать вдох. Упражнение повторить 12-16 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.3. И.п. – основная стойка, в руках штанга хватом сверху удерживается у груди. В среднем темпе, делая выпад левой ногой, разгибая руки, штангу поднять вверх, затем опустить ее в исходное положение. При разгибании рук надо сделать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – упор с опорой на концах параллельных брусьев, ноги под углом 90 градусов удерживают набивной мяч. В медленном темпе руки согнуты в локтевых составах, ноги удерживать под углом. Затем руки выпрямить и прийти в исходное положение. При сгибании рук надо выполнить выдох, а при разгибании рук – глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Штанга в руках хватом снизу находится у бедер. В медленном темпе штангу поднять на уровень груди, затем вверх, приподнимаясь на носки, сделать глубокий вдох. Медленно штангу опустить в исходное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – полуприсед, штанга в прямых руках хватом сверху за гриф. В среднем темпе, делая глубокий присед, поднять штангу над головой. При подъеме штанги необходимо сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников экономических специальностей

Упр. 1. И.п. – сед руки за голову, набивной мяч слева. В среднем темпе, поднимая ноги над мячом, мяч справа. Затем прийти в исходное положение. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, ноги на ширине плеч, руки держат гири хватом сверху за ручки гирь. В медленном и среднем темпе поднять гири к груди, затем их опустить. При сгибании локтей сделать глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу. Другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, при разгибании рук надо делать вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – в висе на перекладине двумя руками хватом сверху. В медленном и среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых составах, при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Эспандер хватом руками за ручки вверху над головой. В медленном и среднем темпе выпрямляя руки в стороны, растянуть эспандер. При растягивании эспандера нужно сделать глубокий вдох, а при сгибании рук в локтях – выдох. Упражнение повторить 10-15 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.6. И.п. – сидя на гимнастической тумбе, штанга в руках хватом сверху на бедрах. В среднем темпе штангу поднять к плечам, затем поднять ее вверх. При подъеме штанги сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки инженерно-технических работников

Упр.1. И.п. – упор лежа, голени ног на тумбе. В среднем темпе поочередно руки сгибать и разгибать в локтевых суставах. При сгибании рук в локтях необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, штанга в руках широким хватом. Хват грифа штанги сверху. В среднем темпе, делая выпад левой вперед, штангу поднять вверх, поднимая штангу вверх, необходимо сделать вдох, а при опускании штанги – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. –лежа на скамейке, руки с гирей внизу. В медленном темпе, поднимая руки вверх, гирю опустить за голову, затем гирю возвратить в исходное положение. При подъеме гири вверх необходимо сделать глубокий вдох, при опускании гири вниз – полный выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе поочередно туловище разгибать и сгибать. При разгибании туловища необходимо производить глубокий вдох, при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – стоя на двух гимнастических скамейках в полном приседе, в руках гиря. В среднем и быстром темпе вставать с гирей в руках и приседать. При вставании надо сделать глубокий вдох, а при приседании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за голову, ноги закреплены за рейку гимнастической лестницы. В среднем темпе, поднимая туловище, прогнуться в пояснице. При подъеме туловища необходимо выполнить глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников почтамтов и связи

Упр.1. И.п. – один занимающийся стоит на коленях, руки вверху, другой в наклоне вперед держит его руками за голени. В медленном темпе занимающийся разгибает ноги в коленях и приходит в положение упор лежа. Затем резким толчком рук о пол приходит в исходное положение. При разгибании ног в коленях надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – стоя под горизонтальной лестницей, руками взяться за ее края. В среднем темпе выполнять подтягивание. При подтягивании надо делать выдох, а при опускании туловища – вдох. Упражнение повторить 8-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу, другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании рук надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – смешанный вис на низкой горизонтальной опоре прямым хватом. В среднем темпе выполнить сгибание и разгибание рук под опорой. При сгибании рук надо делать выдох, а при разгибании – глубокий вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.5. И.п. – лечь на гимнастическую скамейку, один конец которой поднят и закреплен на рейке гимнастической стенки. Взять двумя руками хватом сверху гриф штанги, которая лежит под гимнастической скамейкой поперек. В среднем темпе, сгибая руки в локтевых суставах, штангу подтянуть к груди, затем штангу опустить в исходное положение. При сгибании рук в локтевых суставах сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.6. И.п. – ноги на ширине плеч, гриф штанги хватом сверху в руках вверху над головой. В среднем темпе, наклоняя туловище к левой ноге, гриф штанги опустить к левой, затем прийти в исходное положение. При сгибании туловища необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

советов по здоровью | Физическая активность: что вы должны знать

Физическая активность означает движение тела и использование мышц и энергии больше, чем во время отдыха.

Регулярная физическая активность пойдет на пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также один из лучших способов предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака, для людей любого возраста и способностей.

Другие важные преимущества физической активности включают:

Укрепление костей и мышц
Улучшение настроения и психического здоровья
Поддержание здорового веса
Повышенная энергия
Пониженное давление
Улучшенная способность выполнять повседневные дела
Предотвращение случайных падений
Улучшение сна
Повышенная концентрация
Улучшенная обучаемость
Улучшенная память
Пониженное напряжение
Уменьшение симптомов старения и менопаузы

Сколько физической активности нужно делать ?

Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам определить свою физическую активность. Согласно второму изданию Руководства по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб:

Взрослые должны заниматься аэробной физической нагрузкой высокой интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю или эквивалентной комбинации умеренной и аэробные нагрузки высокой интенсивности.
Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью 60 минут (1 час) или более.

Могу ли я заниматься физическими упражнениями Activity , если у меня есть текущее состояние здоровья или инвалидность?

В большинстве случаев вы можете и должны продолжать заниматься физической активностью. Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, и выясните, какие физические нагрузки безопасны для вас.

Физиотерапевты являются лицензированными поставщиками медицинских услуг. Они являются экспертами в области передвижения, которые помогают людям любого возраста и любого уровня подготовки безопасно передвигаться.

Люди с ограниченными возможностями. Каждый может получить множество преимуществ от физической активности. Взрослые и дети с ограниченными возможностями, будь то физические, умственные или связанные с развитием, и которые способны, должны быть физически активными.

Семейные игры, такие как подковы, хоккей, футбол или бочче, могут быть изменены для детей или взрослых с различными физическими ограничениями. Также есть возможности заниматься адаптивным спортом. Узнайте больше о разнообразных адаптивных программах спорта и отдыха, которые существуют для людей с ограниченными возможностями.

Как физиотерапевт может помочь

Физиотерапевты обладают обширной подготовкой и знаниями о медицинских состояниях и физической активности, поэтому они являются экспертами в создании безопасных и эффективных программ физической активности для людей практически с любым заболеванием или физическими ограничениями. Физиотерапевты также помогают здоровым людям научиться физической активности для предотвращения травм и хронических заболеваний.

Ваш физиотерапевт начнет с проверки ваших движений и силы, изучения вашей истории болезни и обсуждения ваших целей и любимых занятий.

По мере улучшения вашей физической формы физиотерапевт поможет вам расширить и улучшить свои физические нагрузки безопасным и увлекательным способом. Скорее всего, вам так понравится физическая активность, что вы будете с нетерпением ждать ее каждый день!

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Дополнительные ресурсы

По следующим ссылкам можно найти информацию, которая поможет вам начать свой образ жизни, связанный с физической активностью:

Сделайте физическую активность частью повседневного семейного распорядка

Поставить цели

Пусть члены вашей семьи поставят цели, которых каждый сможет достичь вместе. В первые несколько недель вы можете не достичь всех целей, но если вы будете их придерживаться, физическая активность станет частью вашего семейного распорядка.

Ставьте эффективные цели, которые являются конкретными, достижимыми и простыми. Вместо того, чтобы говорить, что вы будете больше заниматься спортом, поставьте себе цель ходить по 30 минут в день три раза в неделю.

Задайте семейный вызов, чтобы узнать, кто первым получит президентскую премию за активный образ жизни (PALA), посвятив себя физической активности пять дней в неделю в течение шести недель.

Загрузите руководство по семейным мероприятиям Let’s Move , где можно найти идеи для начала. Затем придумайте свое.

Совет: эффективные цели конкретны, достижимы и простительны. «Делайте больше упражнений» — отличная идея, но «30-минутная прогулка» более конкретна, и ее легче достичь.

Расписание вашей деятельности

Лучший способ начать повышать физическую активность своей семьи — это запланировать для нее время. Начните с определения как минимум трех 30-минутных временных интервалов на этой неделе для таких занятий, как прогулка, занятия спортом или выполнение активных дел. Выберите время дня или недели, когда все, скорее всего, будут придерживаться расписания.

Загрузите семейный календарь Let’s Move .

Добавьте это

Загрузите семейный календарь Let’s Move , чтобы с легкостью планировать свои занятия. После того, как вы настроили календарь для своей семьи, повесьте его на холодильник или в другое место, где вся семья сможет видеть его и отслеживать прогресс. Не забывайте отмечать свои достижения; каждая мелочь на счету.

Будьте гибкими

Если конфликт возникает во время физической активности, измените расписание вместо отмены.Найдите новое время для занятия, чтобы заменить то, что вы пропустили.

Чтобы сохранить импульс, поделитесь своими новыми идеями, занятиями и инструментами с друзьями, соседями и родственниками. Пригласите их присоединиться и тоже вперед!

Идеи для начала работы

Есть бесчисленное множество способов наслаждаться физической активностью вместе в семье. Вы можете скачать Let’s Move Family Activities Guide, чтобы получить больше идей, подобных перечисленным здесь:

Играйте в теги, плавайте, подбрасывайте мяч, прыгайте через скакалку, хула-хуп, танцуйте под музыку или даже играйте в танцевальную видеоигру.Это не обязательно должно быть спортом — просто заставьте свою семью двигаться!
Погуляйте с собакой, совершите пробежку, покатайтесь на велосипеде, поднимитесь по лестнице или отправляйтесь в парк и позвольте детям немного побегать.
Отмечайте особые случаи — например, дни рождения или юбилеи — чем-нибудь активным, например, походом, волейбольным или футбольным матчем или игрой во фрисби в парке.
Вовлеките всю семью в домашние дела, такие как уборка, уборка пылесосом и работа во дворе.
По возможности гуляйте, а не садитесь за руль. Если вам нужно вести машину, найдите место в дальнем конце парковки и идите туда, куда вы собираетесь.
Припаркуйтесь подальше и вместе с детьми посчитайте количество шагов от машины до пункта назначения. Запишите его и посмотрите, сможете ли вы припарковаться еще дальше на следующей остановке.
Тренируйтесь всей семьей для благотворительной прогулки или пробежки.

Что ваша семья делает, чтобы оставаться активным? Расскажите нам на Facebook — история вашей семьи может быть размещена на веб-сайте Let’s Move .

Определения и различия для медицинских исследований в JSTOR

Абстрактный

«Физическая активность», «упражнения» и «физическая подготовка» — это термины, которые описывают разные понятия. Однако их часто путают друг с другом, и иногда эти термины используются как синонимы. В данной статье предлагаются определения для их различения. Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии. Расход энергии можно измерить в килокалориях. Физическую активность в повседневной жизни можно разделить на профессиональную, спортивную, физическую, домашнюю или другую деятельность. Физические упражнения — это подмножество запланированных, структурированных и повторяющихся физических упражнений, конечной или промежуточной целью которых является улучшение или поддержание физической формы. Физическая подготовка — это набор атрибутов, связанных со здоровьем или навыками. Степень, в которой люди обладают этими качествами, можно измерить с помощью специальных тестов.Эти определения предлагаются в качестве интерпретационной основы для сравнения исследований, в которых физическая активность, упражнения и физическая подготовка связаны со здоровьем.

Информация о журнале

Public Health Reports — официальный журнал Службы общественного здравоохранения США. ASPH является партнером в публикации отчетов об общественном здравоохранении с 1999 года. Мы издаем этот рецензируемый журнал два раза в месяц — шесть выпусков, в которых публикуются статьи по трем основным направлениям: практика общественного здравоохранения, исследования и точки зрения / комментарии.В последние пять лет мы занимались такими темами, как борьба против табака, насилие среди подростков, профессиональные заболевания и травмы, иммунизация, политика в отношении наркотиков, скрининг на свинец, неравенство в состоянии здоровья и многие другие ключевые вопросы. Авторы журнала находятся на переднем крае общественного здравоохранения, и мы представляем их работы в удобочитаемом и доступном формате.

Информация об издателе

Сара Миллер МакКьюн основала SAGE Publishing в 1965 году для поддержки распространения полезных знаний и просвещения мирового сообщества.SAGE — ведущий международный поставщик инновационного высококачественного контента, ежегодно публикующий более 900 журналов и более 800 новых книг по широкому кругу предметных областей. Растущий выбор библиотечных продуктов включает архивы, данные, тематические исследования и видео. Контрольный пакет акций SAGE по-прежнему принадлежит нашему основателю, и после ее жизни она перейдет в собственность благотворительного фонда, который обеспечит дальнейшую независимость компании. Основные офисы расположены в Лос-Анджелесе, Лондоне, Нью-Дели, Сингапуре, Вашингтоне и Мельбурне.www.sagepublishing.com

программ физического воспитания, история и значение

История физического воспитания восходит к Древней Греции, где конкуренция и интенсивность были второй натурой. В то время физическое воспитание оказалось важным, потому что это было необходимо для обучения как греческих солдат, так и спортсменов. Физическое воспитание и обучение детей начнутся, когда им будет около семи лет, с целью в конечном итоге научить их хорошо разбираться в таких занятиях, как бокс, гонки на колесницах и т. Д.Чтобы это произошло, им нужно было понять свое тело и то, что входит в физическую активность, поэтому физическое воспитание сыграло большую роль в развитии греческого общества.

К середине XIX века физическое воспитание проникло в Соединенные Штаты. Рассуждения были похожи на рассуждения о том, для чего греки использовали его, а именно для обучения и подготовки солдат для возможного сражения. Однако со временем физическое воспитание превратилось в нечто более монументальное.Школы по всей стране начнут более серьезно относиться к темам, связанным со здоровьем, как на игровой площадке, так и в классе, а курсам, ориентированным на физическое развитие, будет уделяться больше внимания.

Колледжи

также последуют этому примеру, и школы по всей территории Соединенных Штатов со временем будут предлагать различные курсы, которые помогут развить физические способности, дать истинное понимание человеческого тела и повысить уверенность среди молодежи Америки. Первоначально программы физического воспитания в Соединенных Штатах предусматривали, что девочки в основном занимались гимнастикой, а мальчики — более грубыми.Однако со временем как мужчины, так и женщины будут обучаться таким элементам, как состав тела, гибкость, питание и выносливость.

Стремление Джона Ф. Кеннеди к фитнесу в Америке

Ожирение — это не просто проблема, с которой Америка сталкивается в наши дни. После Второй мировой войны возникли опасения, что молодежь страны быстро набирает вес и теряет форму. Одним из самых больших защитников физической подготовки и образования в Америке был Джон Ф.Кеннеди, который высказал свое мнение по этому поводу еще до того, как был избран 35-м президентом Соединенных Штатов.

Находясь у власти, Кеннеди поставил перед собой одну из самых важных задач — улучшить физическую форму по всей стране. Во время своего пребывания на посту президента он также приказал создать Комитет Белого дома по здоровью и фитнесу, который включал в себя ежегодный Конгресс по фитнесу молодежи, в который входили губернаторы каждого из штатов. Включив федеральное правительство в это движение, президент Кеннеди не только показал, что он сам заботится о физической форме в Соединенных Штатах, но и что американский народ также должен иметь личную заинтересованность.

Факты о физическом воспитании

В 43 штатах по всей стране физическое воспитание стало обязательной частью школьной программы. Исследования также показали, что за счет включения физической подготовки в школы школьные округа сыграли свою роль в улучшении обучения учащихся. В 2009 году в исследовании, проведенном Департаментом образования и Департаментом здравоохранения Нью-Йорка, было обнаружено, что существует определенная взаимосвязь между физической подготовкой в школах и более высокими показателями успеваемости в государственных школах.Год спустя, в 2010 году, эта точка зрения была дополнительно подтверждена в отчете CDC. Сегодня из 50 штатов в 41 из них требуется физическое воспитание для учащихся средней школы.

Понимание важности физического воспитания

Физическое воспитание полезно как для тела, так и для ума учащихся. Будучи более активными, учащиеся также выиграют, поскольку смогут лучше избегать травм, будут чувствовать себя более уверенно и увидят улучшение психического здоровья.Важно рассказать учащимся о преимуществах детской игровой площадки и физической активности в школе, а также проинструктировать их по вопросам, связанным с человеческим телом, и другими проблемами, связанными со здоровьем, чтобы они лучше понимали, как работает их тело.

Сегодня с помощью физического воспитания дети и молодые люди могут участвовать в таких мероприятиях, как упражнения, командные и индивидуальные виды спорта, гимнастика, танцы и многое другое.

Подробнее об авторе: Ким Харт

План физической активности FITT

Физическая активность важна для каждого члена семьи.Ниже приводится информация Американской академии педиатрии, обобщающая метод FITT, включая общие советы по фитнесу и журнал активности.

Метод FITT

FITT (частота, интенсивность, время и тип) — это один из способов запомнить общие рекомендации относительно того, что должно быть включено в план фитнеса. Помните, что важно помнить, что фитнес-цели каждого члена семьи будут разными в зависимости от возраста, пола, текущего уровня физической подготовки и имеющихся ресурсов. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

Частота — Занимайтесь физическими упражнениями каждый день.

Интенсивность — Выберите занятие по крайней мере средней интенсивности, а также попытайтесь добавить еще несколько более энергичных занятий в течение недели. Энергичная активность — это деятельность, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. (Достигать определенной частоты пульса не обязательно.)

Медленная ходьба (3,5 миль / ч)	Быстрая ходьба (4,5 миль в час)
Медленная езда на велосипеде (<10 миль в час)	Быстрая езда на велосипеде (> 10 миль / ч)
Танцы	Бег трусцой или бег
Поднятие тяжестей — легкая тренировка	Аэробика
Растяжка	Соревновательные виды спорта: баскетбол, футбол, футбол

Время (продолжительность) — запланируйте общее время активности не менее 60 минут каждый день.Это можно сделать сразу или сложить в несколько более коротких 10-15-минутных блоков активности. Разделение на более мелкие отрезки времени — отличный способ начать новую программу или вписать занятие в плотный график.

Тип — Тип деятельности может включать в себя различные командные виды спорта, индивидуальные виды спорта, развлекательные мероприятия, семейные мероприятия, активные хобби, а также ходьбу или езду на велосипеде для развлечения и передвижения. Несколько раз в неделю выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, которые способствуют укреплению мышц, гибкости и здоровью костей.Самое главное — выбрать что-нибудь веселое!

Советы родителям

Найдите время, чтобы быть активным. Молодежь школьного возраста должна ежедневно заниматься по 60 минут или более умеренной или высокой физической активности, которая соответствует их возрасту, доставляет удовольствие и включает в себя различные виды деятельности.
Ограничьте малоподвижный образ жизни. Это занятия, во время которых вы много сидите, например, смотрите телевизор, пользуетесь компьютером или играете в видеоигры. Проводите перед экраном не более 2 часов в день.
Вести журнал активности. Использование журналов активности может помочь детям и подросткам отслеживать свои программы упражнений и физическую активность.
Сосредоточьтесь на позитиве. Важны похвалы за участие перед победами и поощрение позитивного поведения, особенно если ребенок менее активен и интересуется спортом.
Будьте образцом для подражания. Родители являются мощными образцами для подражания и могут помочь сформировать у ребенка восприятие упражнений.

Журнал активности

Детей и подростков можно мотивировать больше заниматься физическими упражнениями, если они будут вести журнал активности.Журналы также могут использоваться родителями и медицинскими работниками, чтобы давать рекомендации по изменениям или предлагать стимулы, побуждающие их детей быть физически активными.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

10 лучших фитнес-целей, которых нужно достичь в этом году

Имея так много гипер-конкретных советов по различным стилям тренировок и сферам фитнеса, легко упустить из виду общую картину.У всех разные фитнес-цели — от попыток оставаться активными до рассмотрения фитнеса как образа жизни. Мы поговорили с тремя опытными тренерами о том, какими должны быть самые важные фитнес-цели практически для всех. Эти цели будут держать вас в покое и заставят взглянуть на общую картину в вашем подходе к включению физической активности в вашу жизнь.

1. Будьте в нем надолго

Прямо сейчас вы, возможно, изрядно тренируетесь в тренажерном зале, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Конечно, так будет не всегда, поэтому просто поймите, что фитнес должен стать частью вашей жизни на десятилетия вперед. Некоторые спортсмены отказываются отпускать педаль газа, выкладываются на полную, а затем прекращают тренироваться в холодном виде. Очевидно, есть и такие, кто вообще никогда не придерживается здоровых привычек. «Я видел, как слишком много чрезвычайно успешных людей ушли из жизни в возрасте 50 лет, потому что они никогда не заботились о себе», — говорит тренер Майк Даффи, владеющий собственной компанией по индивидуальному обучению в Нью-Джерси.«В конечном итоге они бросают своих прекрасных детей, замечательных жен и радуются финансовому успеху, потому что питание и фитнес никогда не были включены в их образ жизни». Поймите, что фитнес должен быть обязательством на всю жизнь с постоянно меняющимися целями и ожиданиями, и он должен помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

2. Примите участие в программе здорового питания

«Цели в питании обычно имеют решающее значение [для] достижения успеха», — говорит Стив Эттингер, фитнес-эксперт, спикер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Выбор эффективного плана питания зависит от ваших целей в фитнесе / здоровье, но основная идея о том, чтобы в вашем рационе было больше фруктов и овощей, наряду с большим количеством белка и сложных углеводов, большинство людей согласятся. Решение о том, сколько потреблять каждого из них, будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе. Сделайте все возможное, чтобы ограничить вредную пищу и другие источники пустых калорий.

3. Следите за своей жизненной статистикой и держите ее под контролем

Это относится к вашему кровяному давлению, холестерину, уровню сахара в крови и частоте пульса в состоянии покоя.Многие парни не имеют в виду эти цифры, и трудно постоянно отслеживать их все. Тем не менее, эти важные статистические данные становятся особенно важными по мере того, как вы становитесь старше, и в ваших интересах убедиться, что ваши показатели верны сейчас, чтобы когда-нибудь к вам ничего не подкралось. «Здоровье и долголетие чрезвычайно важны и должны быть приоритетом для всех», — говорит Даффи.

4. Последовательный подход

Наличие установленного режима тренировок является неотъемлемой частью оптимизации ваших результатов и должно быть одной из ваших основных целей в фитнесе.Как только вы создадите программу, которая работает для вас, вы станете более эффективными, и внесение изменений в свой распорядок не должно быть слишком сложным по мере вашего прогресса. Если вы не знаете, с чего начать, знайте, что просто прийти на тренировку — это более чем половина дела — вы можете составить более конкретный график по мере продвижения вперед. «Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или не тренировались последние несколько лет, серьезный ритм всегда делает дела более успешными, чем если бы вы постоянно начинали и останавливались», — говорит Эттингер.

5. Повысьте гибкость и равновесие

«Многие люди с возрастом теряют гибкость и равновесие», — говорит Даффи. «Когда ваша гибкость снижается, целостность ваших суставов нарушается, что приводит к травмам суставов, мышечным разрывам, переломам костей и т. Д.» Как правило, гибкость и баланс не стоят на первом месте среди парней, пытающихся улучшить свою физическую форму, но это то, что определенно вступает в игру с возрастом. Робинс отмечает, что этой цели труднее достичь, потому что ее трудно измерить количественно, но бывают случаи, когда ваша следующая фитнес-цель потребует более сильной основы гибкости и / или баланса, чем может выдержать ваше тело.Убедитесь, что все части вашего тела находятся на одной странице.

6. Улучшите нашу иммунную систему

Во многих отношениях эта цель может быть фланговой по отношению ко многим другим вашим целям. Одна из причин, по которой вы занимаетесь спортом, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому, естественно, упражнения могут улучшить сопротивляемость вашего организма ряду заболеваний. Различные исследования показали, что физическая активность укрепляет вашу иммунную систему, что, очевидно, помогает вам сейчас, а, возможно, даже больше, когда вы становитесь старше.

7. Выйти из зоны комфорта

Каким бы важным ни было соблюдение определенного распорядка, здорово время от времени пробовать что-то новое.«Раз в месяц я стараюсь делать что-то, что выводит меня из зоны комфорта», — говорит Робинс. «Замечательно пробовать то, что заставляет вас немного подозревать или бояться». Это может быть любое занятие, которое вы хотели попробовать, при условии, что в него входит определенный уровень упражнений. Эта концепция также может применяться к упражнениям, которые вы выполняете во время своей рутины, если вы хотите более последовательную задачу. Бегайте чаще, если вы всегда были атлетом, или наоборот. «Достижение того, в чем вы еще не преуспеваете, — лучший способ бросить вызов самому себе, — говорит Эттингер.

8. Найдите время для достижения своих целей

У всех нас есть друзья, которые быстро сгорают — садятся на сумасшедшие диеты только для того, чтобы вернуться к нездоровой пище в течение месяца, или ходят в спортзал каждый день в течение пары недель, прежде чем бросить. Будьте разумны, когда ставите цели. Практически невозможно сделать внезапные и радикальные изменения в образе жизни, которые сохранятся, и практически невозможно становиться заметно сильнее и быстрее с каждым днем. Обе эти концепции хорошо применимы к любому режиму фитнеса, поэтому помните, что тренировка за один день не имеет большого значения — это совокупность многих из них.

9. Сделайте свои фитнес-цели конкретными, измеримыми, достижимыми и привязанными ко времени

Устанавливая краткосрочные цели в фитнесе, убедитесь, что они не слишком амбициозны, имея при этом установленный график и достижимые цифры. «Наличие чего-то, что вы можете измерить и что немного более ощутимо, упрощает дальнейшую работу для достижения вашей конечной цели», — говорит Эттингер. Всегда может быть общая цель, но если это что-то, что требует значительных изменений в вашем теле, вам нужно будет иметь ряд небольших целей на этом пути.Постановка целей с учетом вышеперечисленных критериев поможет вам своевременно добиться прогресса.