Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.
Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки
Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.
Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.
В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.
Приступаем к занятиям
Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».
Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.
Продолжаем тренировку
Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.
Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.
Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.
Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.
Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки
Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.
Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.
Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.
Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.
После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Основная тренировка – начало
Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.
Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.
Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.
Продолжение тренировки для сильного пола
Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.
Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.
Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.
От простого – к сложному
Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.
Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.
Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.
Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.
Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.
Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.
На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.
Для дам
Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.
Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.
Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.
Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.
Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.
Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.
Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.
Для детей
Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.
Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.
Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.
В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!
Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях
Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.
На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.
Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.
Первое упражнение
Foto: DELFI
«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.
Второе упражнение
Foto: DELFIПродолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.
Третье упражнение
Foto: DELFI«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.
Четвертое упражнение
Foto: DELFIДалее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.
Foto: DELFIПятое упражнение
Foto: DELFI«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.
После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».
комплекс эффективных силовых упражнений для мужчин – Medaboutme.ru
Упражнения для силовой тренировки в домашних условиях
Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:
- Жим гантелей из полуприседа.
Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.
- Подтягивание гантели к поясу.
Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.
- Выпады назад позволяют проработать ягодичные мышцы и ноги.
Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.
- Наклон с разведением гантелей в стороны.
В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.
- Становая тяга с гантелями.
Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.
- Отжимания являются важным элементом любого комплекса упражнений.
Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.
- Скрещивание ног.
К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.
Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.
Силовые тренировки для женщин старше 60 лет
После создания основы фитнеса увеличьте интенсивность силовых тренировок.
Кредит изображения: Capuski / iStock / GettyImages
Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете замедлить процесс старения и улучшить свои физические способности, продолжив или начав программу силовых тренировок в свои 60 лет.
Важность тяжелой атлетики для пожилых женщин
Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу, уровень которой начинает снижаться после 30 лет, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Потеря мышечной массы ведет к потере силы , что с возрастом может затруднить выполнение повседневных задач. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать для себя больше вещей по мере взросления, например, носить с собой продукты и стричь собственный газон — если хотите.
Силовые тренировки имеют и другие важные преимущества для вашего здоровья:
Повышает прочность костей: По данным Harvard Health Publishing, после 40 лет костная масса уменьшается со скоростью 1 процент в год. Более слабые кости более подвержены переломам и могут сломаться даже при незначительном падении. Силовые тренировки оказывают давление на кости, что активирует костеобразующие клетки, замедляя потерю костной массы и увеличивая ее плотность.
Улучшает равновесие, координацию и подвижность: Это поможет вам избежать падений и дольше оставаться независимым.По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной травм и смерти среди пожилых людей.
Уменьшает жировые отложения: С возрастом метаболизм замедляется, но наращивание мышечной массы может помочь. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они ускоряют метаболизм в состоянии покоя. Очень важно контролировать свой вес с возрастом, потому что избыточный вес или ожирение связаны со многими хроническими заболеваниями.
Предотвращает хронические заболевания: По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут помочь предотвратить и облегчить артрит, диабет, остеопороз, болезни сердца и боли в спине.
Улучшает психическое здоровье: Наряду с аэробными упражнениями силовые тренировки могут помочь уменьшить депрессию, повысить уверенность в себе и самооценку, а также улучшить качество сна, и все это приводит к общему чувству благополучия.
Улучшает когнитивные функции: Тренировки с отягощениями положительно влияют на познание, обработку информации, внимание, формирование памяти и исполнительную функцию, сообщает Американский совет по упражнениям.
Начало программы силовых тренировок
Если вы не занимались силовыми тренировками — несколько лет или вечно — важно начинать тренировки с отягощениями постепенно .Хотя вы можете быть в восторге и чувствовать, что вам нужно наверстать упущенное, консервативность в ваших усилиях поможет вам начать с прочной основы и предотвратить травмы, чтобы вы могли продолжать силовые тренировки до 70 лет и старше.
Травмы легче переносятся и труднее лечить, когда вы становитесь старше. Это не должно мешать вам заниматься силовыми тренировками, потому что наращивание силы в конечном итоге снижает риск получения травм в повседневной жизни; однако это важно помнить при планировании программы тренировок.
Вы также хотите убедиться, что ваша программа достаточно сложна. Хотя даже небольшая силовая тренировка может улучшить параметры здоровья и физической формы, более умеренных и интенсивных тренировок принесут более высокие результаты и, следовательно, большую пользу. Начав медленно и постепенно увеличивая количество и интенсивность силовых тренировок, вы продолжите приносить хорошие результаты.
Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть
Тренировки фазы 1 для пожилых женщин
На первом этапе силовых тренировок для женщин старше 60 лет цель состоит в том, чтобы заложить прочную основу: улучшить структурную целостность тела, работая над моделями движений и техникой , а также улучшить мышечную память.Упражнения в фазе 1 должны быть низкой интенсивности, с использованием только веса вашего тела или легких гантелей / лент сопротивления.
Примеры упражнений включают:
- Приседания с отягощением
- Выпады в стороны, вперед, назад
- Отжимания от колен
- Строки резистивных лент
- Доска
- Боковая планка
- Жим от плеч
- Баланс на одной ноге с механизмом
- Боковая подножка с лентой сопротивления
- Велосипедные скручивания
- Мост подколенного сухожилия
Эти упражнения следует выполнять от одного до трех подходов от 10 до 15 повторений.
Этот первый этап может длиться месяц или год, в зависимости от того, с чего вы начали. Выполняйте две-три тренировки всего тела в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц — груди, спины, рук, плечевого ядра и ног . Когда вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этих базовых упражнениях , вы сможете переходить к более сложным упражнениям , используя больший вес и интенсивность.
Повышение интенсивности упражнений
Когда вы построили прочный фундамент, начните с , чтобы усложнить задачу, добавив более сложных движений и большего веса.Упражнения высокой интенсивности, как силовые тренировки, так и кардио, эффективны для увеличения выработки естественных анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1), которые обладают антивозрастными свойствами.
Вы по-прежнему можете включать упражнения из фазы 1, но увеличивайте вес или повторений, выполняйте движения с большей интенсивностью и меняйте свои схемы подъема, используя медленные 2 счета для эксцентрических (удлинение) и концентрических (сокращение) фазы движения, или 2 счета для эксцентрической фазы и 1 счет для концентрической фазы.Существует множество способов разнообразить тренировку, чтобы занятия оставались интересными и чтобы мышцы продолжали испытывать новые нагрузки.
Круговая тренировка — это мощный инструмент для увеличения интенсивности тренировки и увеличения сердечно-сосудистой системы одновременно с наращиванием силы. Для круговой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения в вашей тренировке, а затем переходите к следующему упражнению, не отдыхая. Выполните от одного до четырех раундов с коротким отдыхом между раундами.
Добавление более сложных упражнений в ваш распорядок дня увеличивает силу, а также улучшает координацию, диапазон движений, равновесие и другие параметры всесторонней физической подготовки .Вот несколько примеров упражнений, которые можно добавить на этом этапе:
- Приседания с отягощением
- Жим лежа
- Прыжки приседания
- Выпады в прыжках
- Становая тяга
- Становая тяга на одной ноге
- Ряды Бентовера
- Повышения
- Качели для гири
Модификации при травмах
Если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется, чтобы у вас был физиотерапевт или сертифицированный персональный тренер, который разработал для вас программу силовых тренировок .Хотя травмы, хроническая боль в спине или коленях и другие проблемы со здоровьем не означают, что вам не следует заниматься силовыми тренировками, они означают, что вам может потребоваться изменить определенные упражнения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на определенные участки тела.
Например, если у вас проблемы с коленями, вы можете выполнять более мелкие приседания, расставив ступни немного шире. Вы также можете поставить пятки на приподнятую платформу. Используйте легкий вес или вес собственного тела, пока вы не сможете комфортно выполнять упражнение.
Если вы выполняете приседания со штангой и у вас проблемы со спиной, делайте приседания со штангой вместо передних. Вместо жима ногами сделайте приседания с мячом у стены. И при выполнении прыжковых упражнений старайтесь не отрываться полностью от земли. Держите одну ногу на полу, делая движения, как если бы вы прыгали, или просто шагайте.
Вы увидите много информации о упражнениях для пожилых людей, в которых упор делается на низкоинтенсивные тренировки. Многие из этих источников описывают людей старше 60 лет как «хрупкие ». « Нет ничего более далекого от истины. Даже если вы в течение 30 лет вели малоподвижный образ жизни, вы можете нарастить мышцы и силу, равновесие и координацию.
Хотя новичкам следует делать это медленно, со временем вы можете — и должны — добавить к тренировке интенсивность , чтобы поддерживать и повышать свою физическую форму.
Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы по силовой тренировке на будущее!
Замедлите процесс старения и улучшите свои физические возможности, продолжив или начав программу силовых тренировок в свои 60 лет.
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
Подробнее: Упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей
30-минутная тренировка в помещении, чтобы победить блюз холодной погоды
Будут дни, когда ты просто не захочешь ходить в спортзал. Может быть, идет дождь, идет снег или просто чертовски холодно. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить эффективную и сложную тренировку в эти дни.
Вот быстрая процедура, которая воздействует на все ваше тело примерно за 30 минут без использования тяжестей или громоздких тренажеров.
Разминка: квадриплекс или противоположная рука и нога
Вам нужно встать на четвереньки и одновременно поднять правую руку и левую ногу, а затем сделать то же самое с другой стороной. Я хочу, чтобы вы сделали три подхода подряд. Сделайте 20 повторений на каждую сторону (без остановок, без отдыха). Это займет примерно четыре минуты.
Скручивания живота, за которыми следует планка
Сделайте три подхода по 30 правильных скручиваний, а затем сразу же перейдите в полную планку и удерживайте это положение в течение 60 секунд.Делайте это спина к спине с 20-секундными перерывами между подходами. Это займет около пяти минут.
Подробнее: Повышение силы ядра и выносливости без скручиваний
Альпинисты
Теперь занимайтесь альпинизмом стоя. Поднимите колени как можно выше и как можно быстрее в течение 60 секунд. Сделайте это два раза подряд с 30-секундным отдыхом между подходами. Это займет примерно три минуты.
Отжимания и планка всего тела, удержание ISO
Сделайте отжимания на носках или коленях, сделав три подхода по 15-20 повторений.В последнем повторении держите планку всего тела с небольшим сгибанием в локтях в течение 60 секунд. Отдыхайте 20 секунд между подходами. Это займет примерно шесть минут.
Подробнее: Овладейте планкой
Приседания с выпадами стоя с трехсекундными приседаниями
Сделайте простой выпад стоя на месте с постановкой стопы вперед и назад (правильное положение). Сделайте три подхода на каждую сторону по 20 повторений в каждом. Сразу после этого упражнения сделайте обычное приседание.Каждый раз, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза), удерживайте в течение трех секунд, а затем поднимайтесь (концентрическая фаза). Это займет около пяти минут.
Подробнее: 6 движений с опущенными ногами
Супермены с вытянутыми руками
Сделайте изометрического Супермена (руки и ноги приподняты, грудь едва оторвана от земли) и удерживайте это положение на животе в течение 30 секунд. Сразу после 30 секунд представьте, что плывете, и проделайте это движение в течение 60 секунд.Сделайте три подхода с 20-секундным отдыхом между подходами. Это займет примерно шесть минут.
Остальное. Остыть. Вы сделали!
Подробнее: Как укрепить спину с помощью упражнения «Супермен»
Повысьте метаболизм и поднимите тонус быстрее. Найдите класс сжигания жира .
Тренировки, которые вы можете выполнять дома во время COVID-19
Распоряжения о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого.Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.
Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно — это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.
«Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», — говорит Рэнс Брайант, M.С., директор оздоровительного и фитнес-центра «Риверсайд». «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».
Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов, которыми вы можете смешать свои домашние тренировки.
Выйти на улицу
По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать. Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы ускорить пульс.
Если вы окажетесь в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.
Работа в дворе — еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!
Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу
Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы тренируетесь с другими людьми.
Если вы думаете о присоединении к живому классу, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня поможет вам сохранить приверженность тренировкам.
Попробуйте упражнения с собственным весом
Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых тренировок, которые вы можете выполнять с собственным весом.
Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:
- Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, а ваше тело образовало букву T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
- Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя с другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
- Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на корточки и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
- Весы на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
- Выпады . Вы можете делать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкните правую ногу и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
- Доски . Попробуйте удерживать планку на предплечьях или в упоре для отжиманий в течение 20-30 секунд. Повторить до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
- Отжимания для стула . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.
Построить домашнюю схему
Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.
Просто танцуй
Танцы — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте организовать вечернюю или еженедельную танцевальную вечеринку с соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.
Найдите на YouTube свое любимое упражнение
Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировок, чтобы оставаться заинтересованным.
Продолжайте движение
Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.
«Сидячий образ жизни может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», — говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».