Тренировки на рельеф это достаточно метафорическое понятие, поскольку все зависит не только от физической активности, но и от питания. О питании, диетах, расчете ИМТ и подсчете калорий вы можете узнать в разделе “питание”. Здесь же я вам расскажу, как нужно тренироваться? чтобы заполучить заветный рельеф.
Программа тренировок будет сложной, поэтому она подойдёт только мужчинам с базовой физической подготовкой. Женщинам я такой “каторги” не желаю)))
Можно ли вообще добиться рельефа?
Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому.
Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.
Принципы питания
Питанию на этом сайте посвящен целый раздел, повторяться я не буду, а расскажу о нескольких принципах питания, соблюдая которые похудеет кто угодно:
1. Пить 2-2,5 литра воды в день. Вода ускоряет процессы жиросжигания и выводит токсины;
2. Сократить углеводы. Основу вашего рациона должна составлять белковая пища (рыба, птица, грибы, творог, яйца и т.д.) Про углеводы, особенно про сладкое и мучное придётся забыть;
3. 5 приемов пищи. Как ни странно, но чтобы похудеть надо есть. Только 5 раз в день и понемногу, соблюдая 3-й принцип.
4. Посчитайте калории. Чтобы сбросить лишний вес нужно потреблять меньше калорий – всё просто. О том, как правильно рассчитать количество потребляемых калорий подробно расписано здесь.
Тренировки на рельеф (пример программы)
Похудеть мало, нужно чтобы тело было подтянутым. Тренировки на рельеф мало чем отличаются от любой другой тренировки, разве что придётся делать всё быстрее и больше.
Эта программа тренировок предполагает, что вы будете посещать тренажерный зал три дня в неделю. При такой посещаемости вы увидите свой рельеф уже спустя 4-5 недель. Опять же, при условии, что с вашим обменом веществ и индексом массы тела всё в норме. И самое главное, все нижеуказанные упражнения нужно делать от 10 до 15 повторений за 1 подход, с отдыхом между подходами 40-60 секунд.
День 1: Грудь и Ноги
Брусья с наклоном вперед- Разведение гантелей
Жим штанги лежа: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;
Приседания со штангой: 7 подходов по 7 повторений. Отдых: до 60 сек.;
Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8 повторений. Отдых: до 40 сек.;
Разведение гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.;
Брусья с наклоном вперёд: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.
День 2: Руки и Пресс
- Жим лежа узким хватом
- “Молот”
Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;
“Строгий” подъем штанги на бицепс: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;
“Молот” с гантелями: 4 подхода по 7-8 повторений. Отдых: до 40 сек;
Тяга блока вниз на трицепсы: 3 подхода по 12 повторений. Отдых: до 40 сек;
Подъем корпуса на наклонной скамье: 4 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;
Подъем ног на брусьях (нижний пресс): 3 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;.
День 3: Спина и плечи
- Тяга верхнего блока
- Армейски жим
Армейский жим: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;
Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений. Отдых до 60 сек;
Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;
Махи гантелями: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 40 сек;
Тяга верхнего блока прямыми руками: 5 подходов по 15 повторений. Отдых: до 40 сек.;
- Тяга верхнего блока прямыми руками
- Махи гантелями
На этом всё. Программа тренировок может быть какой угодно. Лишь бы она за три тренировки прорабатывала все мышцы и была интенсивной. 70% успеха зависит от питания и этому аспекту жизни вы должны уделить максимум внимания. Чтобы тренировки на рельеф были продуктивными, нужно всегда помнить про питание.
Если же вам не особо нужен рельеф, но сбросить вес хочется, вы можете сесть на самую простую диету, типа “6-лепестков”, и очень быстро похудеть. Однако, тренировки вам всё равно необходимы для того, чтобы тело после похудания, не вглядело “уши спаниэля”))).
Спасибо за внимание! Не забывайте заглядывать на этот сайт и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм.
Просмотры: 1 602
онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера
Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок на рельеф.
Программы тренировок
П очему мы вообще говорим о тренировочной программе? Для чего она нужна и что из себя представляет?Тренировочная программа, как и любая другая программа — это план, пошаговая инструкция, придерживаясь которой мы достигаем поставленной цели.
Тренинг по программе придает нашим занятиям системный подход, дисциплинирует и в какой-то степени мотивирует. Какая существует альтернатива занятиям по программе?
Это может быть так называемый интуитивный тренинг. При таком подходе нет заранее распланированной схемы занятий, но очевидно, что такой метод подходит далеко не каждому.
Даже опытные спортсмены, использующие интуитивный подход в тренировках, в той или иной степени придерживаются плана, пусть не такого детального как у новичков, но как минимум какую группу мышц в какой день качать, сколько дней в неделю заниматься, а сколько отдыхать они знают четко. А это, согласитесь, тоже тренировочный план, просто степень его детализации меньше в связи с наличием у спортсмена огромного опыта.
Давайте попробуем разобраться — какие виды программ тренировок существуют. Как можно их классифицировать, чтобы понять — какая подходит именно вам. Итак, условно программы можно разделить по месту проведения тренировок.
Программа тренировок в тренажерном зале
Итак, вы решили заняться фитнесом. Самое подходящее для этого место, очевидно, — тренажерный зал. В самом деле, тут имеются все необходимые тренажеры и огромный выбор штанг и гантелей для работы со свободными весами. Отсюда очевидный факт — наибольшее количество тренировочных программ как раз подразумевают занятия в тренажерном зале.
Программа для домашних тренировок
Если ситуация такова, что занятия в зале по какой-то причине вам не подходят — отсутствие времени, дефицит бюджета или наконец просто отсутствие подходящего для занятий зала, то выход тоже есть. Необходимо просто подобрать подходящую под ваши цели (о чем пойдет речь ниже) программу тренировок в домашних условиях. Не стоит очень скептически относиться к такой возможности. Дома даже со своим весом, при наличии подходящей программы тренинга, можно делать огромное количество упражнений на все группы мышц. А при наличии минимального оборудования такие занятия будут мало чем уступать занятиям в зале. Итак, занятия в доме — отличная отправная точка для вашего старта на пути к хорошей физической форме.
Еще одним способом классификации тренировочных программ является гендерный принцип.
Программа тренировок для девушек
Девушки чаще всего не ставят перед собой задачу нарастить огромные мышечные массивы. Да и физиологические особенности женского организма накладывают свой отпечаток на принципы составления программ тренировок для девушек. В отличие от мужчин тренировки для девушек не предполагают работу с огромными весами и подходами в «отказ». Хотя это не значит, что силовые тренировки в принципе не подходят для женщин. Напротив, такие программы доказали свою эффективность в достижении таких типично женских целей как, например, увеличение ягодичных мышц.
Программа тренировок для мужчин
Тренировки для мужчин в свою очередь также могут различаться в зависимости от стоящих перед спортсменом задач. Если ваша задача — сбросить жир, привести мышцы в тонус, то вам стоит сконцентрировать свое внимание на программах, подразумевающих круговые тренировки, с большим количеством кардионагрузок. Если же вы поставили себе цель — стать большим и мощным вам стоит сосредоточиться на программах с упором на тяжелые (относительно вашего уровня подготовленности), базовые движения. Выбор тренировочной программы в зависимости от поставленной цели. .
Программа тренировок для набора массы
Итак, если ваша цель — большие мышцы, вам нужно заниматься по программе тренировок для набора массы. Эти программы чаще всего основаны на так называемых базовых упражнениях — упражнениях, в которых задействовано более одного сустава. Такие движения задействуют одновременно большие мышечные массивы, это тяжелые упражнения благодаря чему в организме вырабатывается большое количество гормонов, стимулирующих анаболизм — рост мышц.
Программа тренировок для похудения
В противоположность предыдущей группе программ, тренинг направленный на «сжигание» лишнего подкожного жира использует другой вид энергообмена — аэробный, отсюда и приоритет в упражнениях — большое количество кардио-нагрузок. Причем, надо понимать, что жиросжигающая программа не накладывает табу на тяжелые базовые упражнения и наоборот. Все зависит от ваших индивидуальных задач, уровня подготовленности и индивидуальных особенностей организма.
Программа тренировок для рельефа
Итак, вы прошли путь новичка. Выполнили свою первую программу в тренажерном зале. Вы понимаете, что вы уже достаточно большой, но рельефа нет. Мышцы присутствуют, тонус есть, но хочется продемонстрировать свои достижения в предстоящий пляжный сезон. Вам потребуется программа тренировок для достижения рельефа. Эта программа во многом будет пересекаться с программой для похудения, т.к. чтобы добиться рельефа, очевидно, нужно избавиться от подкожного жира, скрывающего мышцы. Программа тренировок в зависимости от уровня подготовленности будет содержать большое количество кардио-нагрузок и различные типы круговых тренировок.
Программа тренировок для начинающих
Программу тренировок для начинающих от программ для спортсменов продвинутых спортсменов отличает ряд принципов: — Технически сложные, тяжелые упражнения стоит на начальном этапе исключить (по крайней мере, если с вами не работает квалифицированный тренер или тренировочный партнер) — Более пристальное внимание стоит уделять круговым тренировкам на все группы мышц — Самое частое, что недооценивают новички (хоть это и не имеет прямого отношения к тренировкам) это рацион питания! Рацион питания обязательно должен быть скорректирован в соответствии с нагрузками и поставленными целями — Периодизация нагрузок. С «научной» точки зрения периодизация не так важна новичкам, так как ждать застоя в прогрессе у новичка, только вчера пришедшего в тренажерный зал вряд ли стоит. НО новичкам, пока спорт не стал неотъемлемой частью их жизни очень важна мотивация. А если у вас очень монотонная, однообразная программа тренировок велик шанс, что вы просто-напросто забросите занятия. Поэтому стоит с самого начала озаботиться разнообразием своего тренинга – варьировать тяжелые силовые тренировки с кроссфит-тренингом, обычный бег с HIIT тренировками.
Бодибилдинг программа тренировок
Бодибилдеры строят свои программы тренировок на следующих принципах: 1. Разделение мышечных групп на разные дни недели (сплит) 2. Чередование тяжелых, высокообъемных тренировок, с высокоинтенсивными (памп-нагрузками) – периодизация 3. Прогрессия нагрузок. Только при постоянном росте нагрузки (в том или ином виде, не только в рабочих весах) можно ожидать роста мышечной массы.
Программа тренировок на неделю — недельный сплит
Под недельным сплитом обычно подразумевают программу тренировок, при которой разные мышцы (группы мышц) тренируются в различные дни недели. К примеру: Пнд. – Спина Вт. – грудь Ср. – Плечи Чт. – Руки Пт. – Ноги При такой программе у нас получается пятидневный сплит. Как вы понимаете сплит может быть 4х, 3х или даже 2х дневный, когда мышцы всего тела прорабатываются за 2 дня в неделю.
Кроссфит программа тренировок
Кроссфит – относительно новый вид спорта, быстро набирающий популярность, отсуюда разнообразие программ и комплексов тренировок по кроссфиту.
Программы по кроссфиту как развивающие функционал часто используют, спортсмены из боевых видов спорта, или например игроки в американский футбол.
Программа тренировок на улице. Уличный воркаут
Помимо тренировок в тренажерном зале, существует множество программ для занятий на открытом воздухе – так называемый уличный воркаут. К преимуществам таких программ можно отнести несомненную экономическую превликательность – действительно, турник, брусья есть на множестве площадок и все это абсолютно бесплатно. С другой стороны есть и очевидный в условиях нашей страны минус – не многие захотят заниматься спортом на улице под дождем или в мороз.
Программа тренировок на рельеф
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
для мужчин и девушек на неделю
Доброго времени суток уважаемые подписчики и читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема – программа тренировок на рельеф, после которой вы сможете услышать, Вау, какое классное тело, но это конечно же при тщательном соблюдении всех правил и рекомендаций.
С чего стоит начинать
Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры.
В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?
Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.
Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.
Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание. Первое что нам необходимо это правильное питание.
Питание при тренировках на рельеф
Питание – основа успеха на 60%. Как бы вы не старались набрать массу или похудеть, без правильного питания у вас вряд ли что-нибудь получится. Первое что нужно исключить из своего рациона питания так это мучное, сладкое, а также различные специи и приправы.
Другими словами, чтобы добиться красивого тела нужно исключить следующие продукты: хлебобулочные изделия, конфеты, шоколад, сахар, макароны, картошку, чипсы, сухарики, а также еду быстрого приготовления, к которой относятся все высококалорийные продукты, такие как пицца, гамбургеры, бутерброды, пельмени и др.
Для придания телу рельефа нужно добиться такого состояния, при котором организм в качестве энергии будет использовать собственные запасы жира. Объясню все поподробней. Когда мы едим, в организм поступают полезные вещества – белки, жиры и углеводы. Последние же являются основным источником энергии, они высококалорийные. В день для нормального функционирования необходимо 2000—2500 ккал.
Но чтобы наш организм начал использовать жир в качестве энергии, мы уменьшаем количество калорий.
Лучше всего кушать 5-6 раз в день небольшими порциями применяя дробное питание. Ешьте низкокалорийную еду, такую как вареное мясо – курица, говядина. Салаты, овощи, яйца, творог, молоко. Также рекомендуется выпивать как минимум 2 литра воды, это необходимо для разгона метаболизма.
Программа тренировок
После того, как мы рассмотрели правильное питание, на которое невозможно закрыть глаза, если вы действительно хотите добиться хороших результатов, мы поговорим о самом тренинге на рельеф.
Многие советуют выполнять упражнения с малым весом, при этом снижая основной рабочий вес до 50%. В данном случае необходимо выполнять многочисленные повторения, это оптимальные условия для катаболизма.
Я же по своему опыту рекомендую работать с 80-90% весами, при этом снизив отдых. Это будет не легко, так как в организм из-за дефицита калорий будет поступать меньше энергии чем обычно, но это того стоит, поверьте. Уже спустя полтора месяца правильного питания и тренировок вы будете в прекрасной форме.
Многие советуют заниматься 3 раза в неделю, но, чтобы добиться максимального результата, рекомендуется посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Чтобы лучше всего просушить определенную мышечную группу нужно выполнять суперсеты.
Лучше всего тренировать по 1-ой группе мышц в день.
Оптимальная программа выглядит так:
- Понедельник – Спина.
- Вторник – Грудь.
- Среда – Отдых.
- Четверг – Ноги.
- Пятница – Плечи.
- Суббота – Руки.
В данном случае каждая группа мышц имеет достаточное количество времени для восстановления. К этому добавляйте 2-3 раза кардио тренировки. Лучше всего для кардио тренировки подойдет длительная ходьба на беговой дорожке, заметьте, именно ходьба, так как интенсивный бег за короткое время позволит выйти воде с организма, жир же при этом останутся не тронутым. Как раз, длительная ходьба поспособствует сгоранию жировых отложений.
Интервал между отдыхом должен составлять не более минуты. Без какого-либо дополнительного спортивного питания ваш организм попросту может не выдержать должной нагрузки, поэтому я рекомендую употреблять предтренировочный комплекс, аминокислоты и протеин. Кстати об аминокислотах, они позволят сохранению мышечной массы, если вы будете употреблять их до и после тренировки.
Можно использовать пампинг на тренировке. Это такое состояние, при котором мышцы наливаются кровью. Пампинга можно добиться при большом количестве повторений на одну группу мышц.
Что касается пресса. Для любого типа телосложения, как и для эндоморфа не рекомендуется качать пресс чаще 3-х раз в неделю. Пресс это такая же мышца как грудь и бицепс, поэтому для ее роста необходимы правильные условия – восстановление.
Можно заниматься на турнике и брусьях если у вас нету возможности посетить тренажерный зал. В этом случае рекомендуется обычный тренировочный комплекс подтягивания + отжимания на брусьях.
Дорогие друзья, желаю вам успехов в тренировках на рельеф, благодаря использованию моих советов и программы тренировки вы сможете добиться хороших результатов. Я рассказал отличие трехдневной программы от шестидневной, описал все плюсы. Рекомендую посмотреть информативное видео. До встречи.
Александр Белый
В настоящее время существует 3 основных правила, которые должны соблюдаться мужчиной на тренировках.Именно благодаря советам, рассмотренным далее, каждый человек с легкостью сможет добиться требуемого результата. При этом не стоит забывать о программе питания для похудения.
Советы новичкам
Советов и рекомендаций немалое количество и все они формируются на основе накопленного опыта профессионалов. Если вы собираетесь работать над своим телом, то нужно завести для себя журнал, где можно будет фиксировать результаты, регламентировать питание и так далее. Можно сказать, что это будет некоторый ежедневник спортсмена, который позволит максимально эффективно добиваться требуемых результатов.
1. Для новичков существует определенный регламент, который основывается на ваших физических характеристиках. Если вы можете выполнить определённое количество раз одно упражнение, подъем штанги и так далее, то при каждом последующем подходе нужно снижать это число на один. В большинстве случаев 3 раза это достаточное количество подходов для новичка.
2. Заранее продумайте питание. Вы должны употреблять определённое количество калорий, жиров, углеводов, которые не должны откладываться впрок. То есть в последствии упражнений они должны все сжигаться. Питание может быть разным, поэтому лучше проконсультироваться с тренером в зале.
3. Не забывайте о спортивном питании. Именно благодаря этим продуктам можно нарастить себе мышцы. Существуют физиологические особенности тела, при которых совершенно невозможно увеличить массу мышц, поэтому спортивное питание помогает в этом.
В совокупности представленных факторов можно добиться высочайших результатов. Ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом, так как если бросить ходить в зал, то и весь ваш наработанный результат исчезнет. В общем, перспективы тренировок на рельеф довольно высокие. Многие прибегают к использованию услуг личных тренеров, и это дает довольно хорошие эффекты. Все зависит от ваших пожеланий.
Основные типы упражнений
Конечно же, комплексов упражнений немалое количество, и все они направлены на определённые группы мышц. Чтобы достичь требуемого результата потребуется максимально эффективно проработать методики.
Лучше всего прибегнуть к помощи квалифицированного тренера, которые сегодня работают в тренажерных залах. Нужно употреблять в неделю определённое количество калорий. То есть нужно завести дневник и создать питание на каждый день. Только таким образом можно будет контролировать все результаты.
Тренировки и работа над собственным телом – это огромный труд, который выполняет мужчина. Далее будет рассмотрена оптимальный комплекс упражнений для мужчин и советы:
1. Не стоит ограничивать себя каждый день, то есть, должно быть, разнообразие в упражнениях. Каждый день нужно формировать совершенно разные тренировки, с различными тренажерами.
2. Суббота и воскресенье можно делать выходные, но пробежки, поездки на велосипедах должны присутствовать.
3. Питание – основа всего и помните об этом всегда.
4. Если вы не можете осилить программу, то снижайте количество раз выполнения определенного упражнения. Ни в коем случае не тренируйтесь, если у вас есть повреждения или вы чувствуете боль.
5. Следите постоянно за своими результатами и фиксируйте их в своем дневнике.
6. Никогда не останавливайтесь на достигнутом, так как полученные результаты будут сведены к нулю.
В общем, следуя представленным рекомендациям, можно будет достичь поставленной цели. Работа над рельефом мышц это огромный комплекс упражнений, которые должны выполняться человеком ежедневно.
Существует два основных типа нагрузок:
• Аэробные
• Анаэробные
Они направлены на определённые вещества, которые в последствие будут сжигаться. В первую очередь, работая с первым комплексом упражнений, происходит сжигание жиров. Это основная задача любого мужчины, так как не будет видно рельефа мышц.
Второй тип занятий направлен на освоение углеводов. В общем, каждый профессионал понимает это и подбирает тренировки исходя из данных правил, результаты которых вы добьетесь, будут по настоящему уникальными.
Конечно же,существует и предел, на который способен человек. Поэтому стоит ограничивать себя в определенных упражнениях, которые вам не даются. Современные разновидности тренировки настолько разнообразны и все благодаря тренажерам, которые появляются сегодня. Если вы не можете осилить даже 2 подхода, то лучше всего снизить количество упражнений. Это позволит вам подготовить свои мышцы и тело, к последующим нагрузкам.
Нужна ли сушка
Для большинства людей сушка – это один из способов максимально быстро подчеркнуть рельефность мышц. Заключается она в том, что вы сначала активно тренируетесь, набираете мышечную массу, а потом работаете над сжиганием подкожного жира. В общем, удается достичь максимально высоких результатов. Увидеть недельный результат можно будет только после усиленных тренировок.
Лучше всего фиксировать результаты каждые 3 дня и через месяц подводить итоги. Каждый человек, который пытается следовать программе на рельеф, обязан вести собственный дневник или делать фотоотчеты, чтобы в дальнейшем подводить итоги.
На самом деле сушка тела– это комплекс тренировок и питания, которые в совокупности направлены именно на получение поставленных эффектов. В интернете можно найти немалое количество уникальных технологий методик соответствующего профиля. Все они в совокупности формируют лучшие условия для реализации собственной мечты.
Иметь красивое тело, накаченные руки, пресс – это мечта каждого мужчины и реализовать ее можно только усилиями и постоянными тренировками. Комплексы упражнений могут быть самыми разнообразными, но нужно понимать, что это группы тренировки и тренажеров используемых, а не хаотичное выполнение упражнений. В данном случае нужен постоянный контроль, который будет позволять достигать требуемого результата.
В настоящее время появляется немалое количество уникальных и востребованных технологий по наращиванию мышц, подчеркиванию рельефности, удалению жира и так далее. Все они по своему эффективны и действенны. Нужно понимать, что все зависит только от человека, который работает над собой.
Если вы не видите никаких результатов, то стоит поменять технологию упражнений. Как говорилось раньше, все зависит только от индивидуальных и физиологических особенностей. Современный мир тренажерных залов настолько разнообразный, что можно самыми различными способами тренировать свои мышцы.
Правильное питание
Питание – основа человека, то есть «мы то, что мы едим» и это правило является основополагающим. В зависимости от того что вы будете употреблять будут зависеть результаты. Можно каждый день есть огромное количество мяса, жирных продуктов, сладкое, мучное и все тренировки будут идти на сжигание данных продуктов, а не на наращивание мышечной массы. Поэтому нужно с серьезностью подойти именно к данному вопросу. В интернете можно найти довольно большое количество уникальных советов и рекомендаций, которые помогут достичь эффекта.
Что касается спортивного питания, добавок, белковых комплексов, то это тоже должно присутствовать. Увеличить количество мышц, не прибегая к данным продуктам, просто будет невозможно. В общем перспективы которые вас ожидают впереди зависят полностью от того что вы будете есть. И правильность выполнения программы здесь будет играть уже минимальное значение. Многие люди самостоятельно разрабатывают программы по увеличению рельефа, и она дает свои результаты.
В большинстве случаев третий подход для человека дается с большими трудностями, но нужно максимально ответственно подойти именно к этой стадии. Если вы не можете осилить данный комплекс, то нужно снижать количество подъемов, отжиманий и других упражнений. Таким образом, цифра 3 является для спортсмена основополагающей, так как на ее основе формируются программы тренировок, питание, количество подходов, посещений зала и так далее.
Результаты и дополнительные методики
Что касается различных дополнительных методов питания то в интернете их немалое количество вариантов. Существуют продукты, которые уже готовы к употреблению. Поэтому нужно заранее сформировать диету, по которой у вас будет происходить тренировки и занятия.
Ни в коем случае нельзя их нарушать. В настоящее время программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф не является единственной. Сотни разнообразных вариаций упражнений, таких например, как упражнение планка сегодня могут использоваться в данном направлении для достижения поставленной задачи. Посещая зал всего 3 раза в неделю, можно будет добиться высочайших результатов.
Каждая отдельная методика тренировок на рельеф имеет свои особенности. Человек, который ее разрабатывает, учитывает определённые физиологические особенности тела мужчины и именно по этим показателям и подбирается сам вариант тренировок. На самом деле здесь нет никаких сложностей.
Постоянное упорство и стремление позволяет максимально быстро и эффективно достигать высоких показателей. Для тех, кто хочет освоить определённые варианты тренировок, следует сначала их тщательно изучить. Не забывайте о прохождение медицинского обследования, только после этого записывайтесь в тренажерный зал.
В домашних условиях добиться результата с тренировками на рельеф будет очень трудно, если у вас нет собственных тренажеров. Поэтому посещение зала является обязательным, также там можно поговорить с людьми которые достигли уже требуемых результатов, и они могут дать дельные советы. В совокупности всех представленных факторов удастся добиться требуемого результата. В последнее время многие заинтересовались представленными рекомендациями. Все что нужно от вас это четко выполнять советы и следовать методикам.
Упражнения для верхней части тела
Трицепсовые провалы
Для работы на тыльной стороне рук, трицепсовые провалы являются отличным вариантом. Сядьте на пол и положите руки так, чтобы пальцы были направлены к телу. Надавите на ладони рук и поднимитесь на ноги, чтобы ваши колени были в воздухе прямо над лодыжками. Согните локти и опустите приклад, чтобы постучать по земле, а затем выпрямите руки, чтобы подняться.Повторите это 10 раз.
Усовершенствованная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для провалов трицепса, выпрямите ноги перед собой, чтобы выполнить это упражнение.
отжиманий
Начинаясь в положении доски, с поднятым прессом и плечами над запястьями, согните локти в стороны, опуская грудь на землю, а затем откиньте назад в положение доски , Повторите 10 раз.
Новичок: Выполните это упражнение на коленях.
Усовершенствованная модификация: Выполните это упражнение с одной ногой в воздухе (обязательно чередуйте обе ноги).
Боковая доска
Из положения доски поверните свое тело влево, вытянув левую руку вверх в воздух к потолку. Поставьте левую ногу на верхнюю часть правой и вытяните правую талию вверх от земли, чтобы обработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Выполните то же упражнение справа.
Начальная модификация: Выполнить боковую дощечку с опущенным на землю коленом.
Усовершенствованная модификация: Выполните боковую доску и поднимите верхнюю ножку вверх от нижней ножки.
Plank Ups
Начинаясь в положении доски на коленях, опустите на правое предплечье, а затем левое предплечье. Теперь вы на доске предплечья. Затем нажмите правую ладонь вниз, а затем левую ладонь вниз, чтобы подтолкнуть вас обратно на доску.Повторите это 5 раз с правой рукой впереди, а затем 5 раз с левой рукой впереди.
Усовершенствованная модификация: Выполните это упражнение на пальцах ног (полное положение доски).
Упражнения для нижней части тела
Приседания
Начните стоять с открытыми ногами на ширине плеч. Потяните флот к позвоночнику и согните ноги в коленях, словно вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до лодыжек).Надавите на пятки, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.
Новичок: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться наверх.
Усовершенствованная модификация: Приседайте и прыгайте, чтобы подняться, мягко приземлившись с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в приседание и прыгайте обратно вверх. Повторите это 10 раз.
Side Lunge
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, отведите правую ногу на несколько футов вправо и согните правое колено, откинув правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть в стул.Держите левую ногу прямо. Нажмите вниз через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.
Начальная модификация: Согнуть колено только наполовину.
Усовершенствованная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпрямленную ногу вверх и в сторону, чтобы обработать внешнее бедро, прежде чем переходить к следующему повторению.
Back Lunge & Lift
Начните стоять так, чтобы ваши ноги были такими же широкими, как бедра.Затем отведите левую ногу назад и опустите в выпад. Нажмите вниз через правую пятку, поднимая левую ногу прямо за собой, чтобы обработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опустите обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону.
Модификация для начинающих: Снимите подъем ноги и сделайте стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы помочь с балансом.
Curtsy Lunge
Встаньте, шагните левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы принимаете поклон.Затем вернитесь в центр и повторите на другой стороне. Выполните 10 повторений на каждой стороне.
Начинающая модификация: Только на полпути вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы телят
Встаньте прямо, поднимитесь на носки, затем опустите вниз. Повторите 10 раз.
Приседания с открытыми носками и широкими ногами
Начните с того, что ноги открыты шире, чем бедра, и разведите пальцы ног в стороны. Вытяните пресс, а затем согните ноги в коленях.Следите за коленями над вторыми пальцами ног, опускаясь в широкую приседание с открытой ногой. Встаньте, нажимая на пятки, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели за бока, а затем поднимите их в стороны так же высоко, как плечи. Когда вы встаете с приседа, опускайте гири в стороны. Повторите 10 раз, всего 3 комплекта.
Основные упражнения
Супермен
Лежа на животе, подтяните флот к позвоночнику.Протяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем поднимите ноги, руки, грудь и голову с земли и медленно опустите спину. Повторите 10 раз.
Новичок модификации: Разбейте Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.
Cobra
Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью.Потяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в положение кобры. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а голова не наклонялась слишком далеко. Повторите это 10 раз.
Усовершенствованная модификация: Из положения Cobra поднимите руки над землей, чтобы использовать только верхнюю часть спины, чтобы удерживать вас в поднятом положении, в отличие от рук.
Ab Curl Hollow Hold
Лежа на спине, согните колени к груди.Затем вытяните ноги, вытянув пальцы, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.
Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и поднимать ноги вверх, вытягивая их наружу.
Усовершенствованная модификация (продемонстрировано на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и вытяните ноги перед собой.
Боковое внутреннее бедро
Лежа на правой стороне, согните левое колено и поместите ногу перед правой ногой.Поднимите правую ногу вверх и сделайте пульс как можно выше в течение 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Боковая внешняя часть бедра
Лежа на правой стороне, подтяните морское судно к позвоночнику и поднимите левую ногу на ступню выше, чем нижняя. Держите его здесь, а затем пульс 10 раз. Повторите с другой стороны.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ
Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Десять минут упражнений «столько же, сколько часов в тренажерном зале»
- Короткие тренировки приносят такую же пользу для здоровья, согласно ученым из Бостонского университета
- Такие действия, как стрижка газона или уборка дома, могут помочь людям сбросить вес.
Даниэль Бейтс
Опубликовано: | Обновлено:
Короткие упражнения, продолжительностью менее 10 минут, дают вам такую же пользу для здоровья, как и тренировки в тренажерном зале в течение нескольких часов.
Исследователи обнаружили, что даже прогулка к автобусной остановке или уборка вашего дома могут помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.
Такие действия, как стрижка газона и даже рыбалка, также могут снизить риск сердечных заболеваний.
Здоровые. Исследование, проведенное в Бостонском университете, показало, что короткие упражнения, включая домашние задания, такие как уборка и стрижка травы, могут быть такими же здоровыми, как и более продолжительные.
Исследование, проведенное в Бостонском университете, показало, что до 10 минут очереди составляют вашу ежедневную норму упражнений, вы увидите разницу на вашем теле.
Был сделан вывод, что «некоторые упражнения лучше, чем ничего» и что, сложив мелочи, вы можете оказать большое влияние.
Для эксперимента исследователи прикрепили детектор движения к 2109 мужчинам и женщинам со средним возрастом 47 лет. Более половины имели избыточный вес.
Датчик — так называемый акселерометр — позволял им контролировать всю свою деятельность, а не просить их заполнить анкету, в которой они могли бы не перечислить все, что они делали.
Результаты показали, что по сравнению с теми, кто не делал достаточного количества упражнений, каждый, кто делал так, весил меньше, имел более низкий ИМТ и более низкий уровень холестерина.
Физические упражнения оказали более сильное влияние на сердечно-сосудистые факторы риска у женщин, чем у мужчин, возможно, из-за физиологических различий или неизмеренных факторов.
Но значительно, преимущества коротких очередей продолжительностью менее 10 минут дали те же преимущества, что и те, кто работал дольше.
Примеры мероприятий, которые учитывались, включали в себя все: от чистки гаража до бадминтона и гольфа.
Похожие: Исследование показало, что короткие всплески активности приносили те же преимущества, что и более длительные тренировки.
Также учитывались более напряженные занятия, такие как пешие прогулки, бег трусцой, походы на лопатах.
Исследователи считают, что полученные результаты могут послужить стимулом для тех, у кого недостаточно времени для тренировок или которые не могут собрать силы после долгого дня.
В соответствии с рекомендациями NHS, взрослые должны выполнять не менее двух часов 30 минут или упражнения средней интенсивности в неделю, такие как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как плавание.
Два могут быть смешаны вместе, если человек выбирает, до тех пор, пока они попадают в цель.
Ведущий научный сотрудник, профессор Николь Глейзер из Медицинского факультета Бостонского университета, сказала: «Я считаю, что это действительно важный вывод — из-за высокого уровня сидячего поведения очень важно, чтобы люди были более активными.
‘Ходить в спортзал — не единственное, что вы можете сделать, и такие вещи, как подъем по лестнице и ходьба к автобусу, складываются.
«Важно заниматься спортом, даже если у вас нет времени на это, и вы можете вписать его в свой день».
.
После того, как вы выбрали упражнения, которые вы будете выполнять в каждой из ваших тренировок, и расположите их в идеальном порядке, следующий важный шаг — ответить на следующие вопросы:
- Как долго Вы должны отдохнуть между комплексами упражнений?
- Как долго вы должны отдыхать между различными упражнениями?
Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в конечном итоге пожертвуете желаемыми результатами в некоторой степени.
Цель состоит в том, чтобы найти это приятное место прямо между отдыха слишком много или слишком мало. Когда вы найдете это, вы найдете оптимальное время отдыха . .
Как выяснилось, на то, какими должны быть ваши идеальные времена отдыха, в первую очередь влияют 3 основных фактора:
- Какой диапазон интенсивности / повторения вы используете для данного упражнения.
- Как тяжело это упражнение лежит на вашем теле в целом.
- Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, потеря жира и т. Д.).
Исходя из этих трех факторов, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.
Да, это довольно широкий диапазон.
К счастью, этот диапазон можно значительно сократить, применив каждый фактор к вашей конкретной ситуации. Вот как.
Как ваша интенсивность / диапазон повторений влияет на время отдыха
В своем посте об интенсивности силовых тренировок я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в каждом упражнении, тем выше интенсивность вашей тренировки.И чем больше повторений вы можете сделать за одно упражнение, тем ниже интенсивность.
Вы знаете, например, как только возможность поднимать вес за 5 повторений означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как возможность поднимать вес за 15 повторений является довольно низкой интенсивностью. Звонить в звонок? Хорошо.
Все это напрямую влияет на количество отдыха, которое вам нужно между подходами. Вот что я имею в виду…
- Чем выше диапазон повторений / ниже интенсивность, тем меньше отдыхает , что вам нужно между подходами этого упражнения.
- Чем ниже диапазон повторений / чем выше интенсивность, тем больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
Так, например, если вы выполняете 6 повторений в каждом упражнении, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в подходе из одного и того же упражнения.
Имеет смысл, не так ли?
Как «требование» упражнения влияет на время отдыха
Наряду с тем, сколько повторений вы выполняете в каждом упражнении, само упражнение и то, насколько оно требовательно к вашему телу, также играет важную роль в том, как долго вы должны отдыхать. ,
Проще говоря:
- Чем больше упражнений требует ваше тело, тем больше отдыха вам нужно .
- Чем меньше нагрузок на ваше тело, тем меньше отдыха, необходимых вам .
То есть упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют больше отдыха между подходами, чем упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепс, трицепс и икра.
В то же время более сложные составные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивание и различные жимы и ряды, обычно требуют больше отдыха между подходами, чем менее требовательные упражнения по изоляции, такие как боковые подъемы, разминка с гантелями, сгибания бицепсов, прижимание трицепсов. , разгибания ног или что-нибудь подобное.
Даже если упражнение с отрывом предназначено для большей группы мышц, ему все равно нужно меньше отдыхать между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.
Опять же, это имеет смысл.
Как ваша основная цель влияет на время отдыха
Последний важный фактор, влияющий на время отдыха, — ваша конкретная цель в фитнесе.
Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя разными способами, завершить и неполно , и оба имеют свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.
Полное (или почти полное) время отдыха.
Этот тип отдыха длится дольше и дольше и обеспечивает более полное восстановление вашей центральной нервной системы. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, в основном, быть в силе от набора до набора и сможете поднимать наибольшее количество веса для большинства повторений.
Тем не менее, уровень усталости и накопления метаболитов (все они играют роль в потере жира, наращивании мышечной массы и повышении мышечной выносливости), как правило, ниже.
Неполное время отдыха.
Этот тип отдыха на короче на по продолжительности и позволяет более накапливать усталость (что связано с более высоким увеличением гормона роста) наряду с различными метаболическими преимуществами.
Тем не менее, объем восстановления нервной системы будет ниже, а это значит, что ваша сила и работоспособность от набора к установке также будут намного ниже.
Какой отдых мне больше всего подходит?
Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно тогда ваша главная цель вступает в игру.
В зависимости от того, какова ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) будет лучше для вас, чем для других. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду …
- Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
- Тип отдыха : Неполный
- Самый идеальный вариант для : Мышечная выносливость, тренировка обмена веществ / круговая тренировка, сжигание некоторых дополнительные калории.
- Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
- Тип отдыха : Неполный / полный
- Самый идеальный вариант для : Наращивание мышц, «подтянутый», хорошо выглядящий.
- Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
- Тип отдыха : Полный / Неполный
- Самый идеальный вариант для : Наращивание мышечной массы, получение «тонизированного» внешнего вида, увеличение силы.
- Время отдыха между подходами : 3-5 минут
- Тип отдыха : завершено
- Наиболее идеально подходит для : сила и мышечная сила.
Как видите, это не обязательно должно быть JUST неполных или JUST полных времен отдыха.Время отдыха не должно быть JUST очень коротким или JUST очень длинным. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить
.Физическая активность — это важно
Физическая активность или физические упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и физические упражнения могут иметь непосредственную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная деятельность может улучшить качество вашей жизни. Минимум 30 минут в день могут позволить вам пользоваться этими преимуществами.Преимущества регулярной физической активности
Если вы регулярно физически активны, вы можете:
- снизить риск сердечного приступа
- лучше управляют своим весом
- имеют более низкий уровень холестерина в крови
- снижает риск диабета 2 типа и некоторых видов рака
- имеют более низкое кровяное давление
- имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и меньший риск развития остеопороза
- снизить риск падения
- поправляется лучше после периодов госпитализации или постельного режима
- чувствуют себя лучше — с большей энергией, лучшим настроением, чувствуют себя более расслабленными и лучше спят.
Здоровое состояние души
Ряд исследований показал, что физические упражнения помогают депрессии. Существует множество мнений о том, как физические упражнения помогают людям с депрессией:
- Упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
- Занятия с другими людьми дают возможность улучшить социальный контакт.
- Увеличение физической формы может поднять ваше настроение и улучшить сон.
- Упражнения могут также изменить уровень химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.
Цель не менее 30 минут в день
Для поддержания здоровья и снижения риска возникновения проблем со здоровьем медицинские работники и исследователи рекомендуют не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве, предпочтительно во все дни.
Рекомендации по физической активности
В Руководстве Австралии по физической активности и сидячему поведению говорится, что:
- Любая физическая активность лучше, чем никакая. Если вы в настоящее время не занимаетесь физическими упражнениями, начните с некоторых упражнений и постепенно наращивайте до рекомендуемого уровня.
- Будьте активны в большинстве, предпочтительно во все дни каждую неделю.
- Накапливать от 150 до 300 минут (от 2,5 до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2,5 часов) физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации как умеренной, так и активной деятельности каждую неделю ,
- Занимайтесь укреплением мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Пути повышения физической активности
Увеличение ежедневной активности может быть вызвано небольшими изменениями, внесенными в течение дня, такими как ходьба или езда на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, выход из трамвая, поезд или автобусная остановка раньше и прогулка по остальной части пути, или ходьба детей к школа.
Нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?
Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Мы часто слышим 10000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день.
Нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?Сначала обратитесь к врачу
Перед началом программы физической активности рекомендуется обратиться к врачу, если:
- Вы старше 45 лет
- физическая активность вызывает боль в груди
- Вы часто падаете в обморок или у вас сильное головокружение
- умеренная физическая активность делает вас очень затаившим дыхание
- Вы подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний
- вы думаете, что у вас может быть болезнь сердца или у вас проблемы с сердцем
- ты беременна.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.
Распечатайте копию скрининг-инструмента для взрослых перед тренировкой (pdf) и обсудите ее с врачом, специалистом в области здравоохранения или специалистом по физическим упражнениям.