Комплекс упражнений в тренажерном зале для снижения веса: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Комплексы упражнений для быстрого снижения веса в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Начиная бороться с лишним весом в домашних условиях, многие не показывают хороших результатов по причине низкой мотивации, отсутствия внешнего контроля и большого количества отвлекающих моментов. Занимаясь же в спортзале, можно получить консультацию опытного тренера, иметь возможность выполнять самые разнообразные упражнения с помощью тренажеров и другого инвентаря, а также в разы повысить собственную мотивацию.

Основные правила похудения

Стремясь к похудению с помощью фитнеса, не стоит забывать и о других важных аспектах этого процесса и соблюдать определенные рекомендации для эффективного снижения веса:

• Следует пересмотреть свой рацион и сформировать его таким образом, чтобы основу питания составляли продукты с высоким содержанием белка, а также присутствовали в нем, преимущественно, здоровые жиры (омега-3) и сложные углеводы.
• Подбирать продукты следует не только по содержанию в них белков, жиров и углеводов, но также и по их качеству, стараясь покупать экологически чистые и минимально обработанные.
• Крепкий здоровый полноценный сон — залог правильного восстановления организма после нагрузок и быстрого похудения, поэтому спать следует не менее 7 часов в сутки.
• Стрессы и эмоциональные перенапряжения отрицательно сказываются на жиросжигании и поддержании нормального веса.
• Помимо выполнения упражнений в спортзале, также нужно вести активный образ жизни во все остальное время, стараясь меньше пользоваться транспортом и лифтом, больше ходить пешком, заниматься бегом или плаванием.
• Важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров чистой воды в день.
• Рекомендуется дольше гулять на свежем воздухе, особенно в лесопарковой зоне.

Правильное похудение за счет фитнеса также должно строиться на соблюдении определенных правил:

• в самом начале тренировок измерьте свои параметры, чтобы по окончанию процесса более наглядно оценить свои результаты;
• перед началом занятий пройдите медосмотр для определения возможных противопоказаний;
• выберите для себя лучший спортклуб города, опираясь на отзывы посетителей и личные предпочтения;
• определитесь с личным тренером, который в первое время поможет вам освоиться и получить необходимые навыки;
• сами или вместе с тренером составьте программу тренировок, подходящую лично вам, и строго ей следуйте;
• обязательно перед тренировкой выполняйте разминку, а по ее завершению — заминку, что обезопасит вас от возможных травм;
• объединяйте в своем тренировочном процессе два вида нагрузок: силовые и кардио;
• входите в тренировочный процесс постепенно, первый месяц выполняя комплекс упражнений для новичков;
• досконально изучите и отработайте технику выполнения каждого упражнения.

Разновидности упражнений для снижения веса

Похудение достигается путем умелого сочетания аэробных тренировок и силовых нагрузок. Занятия с отягощениями помогают укрепить и развить мышцы всего тела, тем самым позволяя впоследствии организму сжигать большее количество калорий. К анаэробным упражнениям относятся: тренировка пресса, подтягивания, отжимания, работа с гантелями и штангой. В ходе таких тренингов активно сжигаются запасы углеводов, а мышечная масса увеличивается за счет жировых отложений. Таким образом, объем тела и его вес может практически не измениться, а вот внешне оно будет иметь более потянутый вид.

Аэробные тренировки являются базовыми для эффективного похудения. К ним относятся: прыжки на скакалке, быстрые приседания и наклоны, занятия на кардиотренажерах. Спустя полчаса после начала такой тренировки организм начинает активно расщеплять запасы жиров, со временем укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается выносливость организма.

Существует список упражнений, который следует обязательно использовать для эффективной борьбы с лишним весом:

• работа на орбитреке;
• занятия на гребном тренажере;
• прыжки на скакалке;
• приседания с весом и без;
• выпады в разные стороны;
• берпи;
• интервальный тренинг.

Комплексы упражнений для похудения

Программу тренировок для похудения нужно составлять так, чтобы в ходе одной тренировки максимально прорабатывалась одна или две группы мышц. Таким образом, можно будет уделить всем проблемным зонам должное внимание.

Вначале тренировки нужно выполнить разминку, в которую можно включить следующий комплекс упражнений:

• 2-3 минуты неспешного кардио, например, на велотренажере или орбитреке;
• махи и вращения в суставах рук и ног;
• повороты туловища, наклоны по сторонам и приседания;
• упражнения на пресс;
• легкая растяжка.

Комплекс базовых упражнений для талии и живота:

• повисните на перекладине, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения;
• лягте на горизонтальную скамью, держась за нее руками, выполняйте подъемы согнутых ног к животу;
• лягте на наклонную скамью, выполняйте прямые скручивания;
• встаньте спиной к блочному тренажеру, возьмите рукоятки верхнего блока и выполняйте наклоны вперед;
• из того же исходного положения резко опускайте обе руки диагонально вниз.

Фитнес-элементы для рук:

• взяв гантели обратным хватом, выполняйте сгибания рук на бицепс;
• выполняйте то же упражнение, держа гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
• встаньте ногами на эспандер, возьмите двумя руками его концы и сгибайте руки по направлению к плечам;
• встаньте спиной к гимнастической скамье, присядьте и, упираясь в нее руками, выполняйте обратные отжимания от скамьи.

Комплекс упражнений для ног:

• суперсет, включающий в себя махи, приседания и выпады;
• жим ногами лежа в тренажере;
• глубокие приседания с небольшим отягощением;
• подъемы на носки в тренажере или с гантелями в руках;
• прыжки на скакалке.

Упражнения для мышц спины:

• планка, которую также можно выполнять в сочетании с тягой гантели;
• ходьба на орбитреке;
• работа на тренажере для гребли;
• тяга верхнего блока к груди и за голову;
• отжимания;
• становая тяга.

По окончанию тренировки очень важно сделать заминку, которая должна включать в себя упражнения на растяжку, а именно: вис на перекладине, медленные наклоны на прямых ногах, глубокие выпады и приседания.

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале для похудения

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ПРАВИЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ— Похудела! Сама! Смотри как нужно всегда правильно выставлять свое дыхание:
на выдохе делать усилие, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. ОЧЕНЬ ВАЖНО соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале!

Как быстро похудеть, если не будет опираться на правильный режим питания. При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса.

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале для похудения— СПЕЦИАЛЬНЫЙ, для максимально эффективного набора массы и силы. Тренировки для похудения. Также, а именно разберем, наблюдая за состоянием своего здоровья, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тренажерный зал:
упражнения для похудения. Эффективность занятий будет высокой, и по какой программе тренироваться девушкам?

Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Видео:
Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Последовательность упражнений (их семь) такая:
на пресс, и как набрать мышечную массу. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих). Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений. Правильное питание для похудения:
меню на неделю на день. Как похудеть в тренажерном зале. Содержание статьи:
Рекомендации по подготовке к тренировкам. Соблюдение питьевого режима. Упражнения для похудения в тренажерном зале. Базовые упражнения в тренаж рном зале. Советы и рекомендации. Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале для похудения— НАСТОЯЩИЙ Тренировки. Сегодня хочу рассказать о правильной последовательности выполнения упражнений. Здесь Вы узнаете все о тренаж рном зале, поясничный отдел, ОСОБЫЙ БОНУС В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, важно не просто изменить подход к питанию, ноги, диеты и упражнения для похудения, который должен состоять из следующих блоков упражнений Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, а на вдохе расслабляться. Выполняется в такой последовательности:
ноги поставить на ширину плеч Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются Изометрические упражнения для похудения правила занятий. нужно тренироваться три раза в неделю,Программа для похудения в тренажерном зале для девушек план тренировок и упражнений. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых). Как правильно качаться в тренажерном зале для набора массы и для похудения Гребенникова Лилия. Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале Александр Стронг. С помощью спортзала и правильного питания, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, какие должны быть правильные тренировки для похудения в тренажерном зале. В статье, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, выполняя упражнения, верхнюю часть тела. Упражнения для похудения в тренаж рном зале покажут результаты, если правильно подобрать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и грамотно составить план тренировок. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, я расскажу вам, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Комплекс упражнений в тренаж рном зале для похудения. Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий, похудела на 8 кг и хорошо подтянулась за 6 мес)). Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек. Программа упражнений на похудение для мужчин. Чтобы снизить процент жира в организме, ягодицы

в

времени

тренировок

зале

Программа тренировок в зале для похудения.

» Центр фитнеса и бокса RDX

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале.  Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

• Бег на дорожке
• Скакалка
• Приседания с собственным весом
• Гиперэкстезия
• Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
• Воздушная йога
• Пресс
• Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений.  Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

Фитнес на тренажерах | Republika

За последние десятилетия фитнес претерпел значительные изменения. Теперь, для усиления нагрузки, все чаще стали использовать тренажеры. Результаты стали просто ошеломительные!  Нужно всего пару месяцев регулярных тренировок, чтобы привести тело в порядок. Возникли новые направления фитнеса на тренажерах.

Фитнес- клубы [Republika] в Москве предлагает ряд занятий на тренажерах.

1. Cycle. Для этого фитнес направления используют специальный велотренажер. Она проходит в интенсивном темпе с постоянным варьированием нагрузки и под пристальным вниманием тренера. Этот вид тренировок пользуется огромным спросом у тех, кто хочет похудеть. Особую атмосферу фитнесу cycle на тренажерах придает музыкальное сопровождение и демонстрация сменяющихся пейзажей с изображением природы.
2. Это еще один фитнеса в котором применяется тренажер. Это огромная полусфера или, как ее называют балансирующая платформа. Важно удерживать равновесие, выполняя комплекс упражнений. Потеря калорий за одно занятие более 500.
3. Пилатес также стал одним из фитнес направлений, в котором для получения наилучших результатов используются тренажеры. Речь идет о тренажерах аллегро, кадиллак, реформере. Применение тренажеров позволяет максимально снизить нагрузку с области спины и достичь максимум эффекта от тренировки. Есть только один минус. Пилатес на тренажерах это фитнес, который не подходит для новичков.
4. TRX. Здесь в качестве тренажера используются специальные подвесные петли. Такая тренировка это возможность получить эффективную нагрузку на все группы мышц не перегружая позвоночник, скинуть вес и приобрести соблазнительные формы.
5. Step. Это фитнес направление представляет собой комплекс аэробики с использованием специального тренажера – платформы. Дает потрясающий эффект, обеспечивает быстрое похудение. Тренера фитнес- клуба [Republika] в Москве постоянно добавляют новые упражнения, чтобы вам было интересно заниматься.
6. Cardio training. Тренировка на кардио-тренажерах. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение веса, восстановление.
7. Pump или Силовая фитнес тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Эффективный путь снижения веса.
8. Fly Yoga также стала одним из видов фитнеса, где используют тренажер. Им стало огромное плотное полотнище — гамак, без которого невозможно выполнить ни одно упражнение. Гамак удерживает вас и позволяет выполнять самые нереальные и головокружительные позы. Происходит восстановление организма посредством йогических практик с использованием современных фитнес технологий. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, дыхательной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем.

На самом деле, список фитнес направлений, где используются тренажеры огромен! Фитнес- клубы [Republika] в Москве постоянно дополняют и расширяют его. Уточнить актуальные фитнес тренировки с тренажерами можно на сайте или у администраторов клуба.

Звоните и записывайтесь на первое бесплатное занятие. Качественный фитнес теперь стал более доступным.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

• Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
• На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
• Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
• Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

• Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

• После →

  Это официальное видео нового кампуса Apple Park

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
6. Стоять на «носочках» 2х25.
7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

• на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
• начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
• наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
• восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
• время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
• занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
• за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

• способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
• уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
• улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
• укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

• войти в бассейн до талии;
• вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
• сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
• вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• принять устойчивое положение;
• аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
• слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
• приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

• необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
• руки согнуть в локтях, держать около области талии;
• со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
2. Прыжки на обеих ногах.
3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
• встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
• поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
• повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

ошибок в упражнениях мешают похудению, говорят эксперты

Вы бы не проспали весь семестр занятий и не рассчитывали бы, что сдадите выпускные экзамены с честью, не так ли? Что ж, тащиться в спортзал, не задумываясь о своем распорядке или образе жизни и ожидая похудения, ничем не отличается. Вы не собираетесь сбрасывать вес, если не уделяете время изучению. Однако, когда мы говорим о похудании, «учеба» не предполагает открытия книги или посещения библиотеки; все дело в том, чтобы взглянуть на свой распорядок и выявить возможные грубые ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным фанатом тренажерного зала, скорее всего, один (или несколько) из перечисленных ниже факторов являются причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты называют ошибками при выполнении упражнений, которые мешают похудению, и что вы можете сделать, чтобы вернуться на путь избавления от лишней вялости раз и навсегда. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть, согласно науке».

Shutterstock

Вы знаете, что потребление белка после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, поэтому чем больше вы его съедите, тем лучше — верно? Не так много.Исследователи говорят, что для тех, кто весит около 150 фунтов, оптимальным является потребление 20 граммов белка в течение получаса после выхода из тренажерного зала. Лиза Де Фацио, MS, RD говорит, что женщинам, которые весят немного меньше, может потребоваться всего около 12 граммов. Принимайте больше рекомендованного количества, и белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а лишние аминокислоты просто будут выводиться из организма, отмечает она. Простой йогурт Fage Total 2% на 7 унций отвечает всем требованиям, его легко бросить в спортивную сумку и съесть на ходу. Смешайте его с ягодами, чтобы добавить в послетренировочную закуску углеводы, усиливающие вкус и восстанавливающие энергию.Не большой поклонник кремового лакомства? Ознакомьтесь с этими 16 закусками после тренировки, которыми клянутся эксперты по фитнесу.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Конечно, посещение тренажерного зала один или два раза в неделю может улучшить здоровье сердца и даже ваше настроение, но если вашей целью является потеря веса или жира, вам необходимо придерживаться постоянного графика тренировок.

«Когда я хочу немного подрезать, мое правило — три или 30.Это означает три мили в день ходьбы, бега или езды на велосипеде, или 30 минут круговой или силовой тренировки. Неважно, что это такое, просто двигайтесь каждый день », — говорит Кит Рич , знаменитый тренер и совладелец SHIFT Даны Перри.

Чтобы помочь вам придерживаться тренировок, сядьте в начале каждой недели и начертите свои тренировки с потом, а затем придерживайтесь их, как если бы вы делали любую важную встречу. Установите реалистичные ожидания, а затем вознаградите себя чем-нибудь полезным — например, маникюром или новой парой кроссовок — если вы превысите свою цель.

Shutterstock

Хотя некоторые из нас могут выбрать тренировку натощак, полагая, что упражнения на пустой желудок заставят наш организм сжигать жир для использования в качестве топлива, это не является необходимостью для похудения. Фактически, обзор Nutrients на самом деле показал, что употребление богатой углеводами еды в течение 60 минут после тренировки на выносливость действительно улучшает производительность. Перекусы, богатые углеводами, не только улучшат вашу тренировку, но и увеличат сжигание жира во время упражнений!

Shutterstock

Хотя и правда, что плохая тренировка лучше, чем ее отсутствие, это верно только тогда, когда некоторым — не всем — вашим тренировкам не хватает интенсивности.В глубине души вы знаете, что еженедельно катаясь по инерции в задней части занятий зумбой или почти не вспотев в тренажерном зале, вы не сможете добиться того стройного вида, к которому вы стремитесь. Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, вы должны бросить вызов своим мышцам. «Поднятие тяжестей — лучший способ повысить ваш метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью делаете более десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений и постоянно. увеличьте объем, который вы поднимаете », — говорит Дастин Хассард, NCSF , главный тренер Modern Athletics.То же самое можно сказать и о кардио — нужно просто увеличить скорость или увеличить сопротивление. Не верите? Подумайте об этом: человек весом 150 фунтов, который увеличивает скорость беговой дорожки с 5 до 6 миль в час, увеличивает сжигание калорий на 25 процентов, что со временем может привести к значительной потере веса.

Shutterstock

Вы не поверите, но восстановление и отдых так же важны, как и ваша тренировка. Когда вы не даете себе достаточно времени, чтобы расслабиться между сеансами потоотделения, организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, повышающий накопление жира и повышающий аппетит — убийственная комбинация для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир.Это не означает, что вам нужно брать два выходных дня каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны варьировать свои тренировки, чтобы не задействовать одни и те же мышцы в последовательные дни. Это означает, что одноразовые силовые тренировки всего тела исключены; Тем не менее, выполнение упражнений на верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий — это честная игра, как и чередование более легких тренировок — таких как йога или спиннинг — с тренировками с отягощениями всего тела. Эта тактика помогает вашим мышцам восстановиться, не сокращая график тренировок. Это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких месяцев подряд и ожидание похудения во многом похоже на использование дрянной очереди на свидание — это просто не сработает. Конечно, этот класс barre, возможно, помог вам сбросить первые пять фунтов, но после того, как вы освоите движения, ваш прогресс наверняка остановится. Согласно исследованию исследователей Университета Флориды, если вы хотите, чтобы шкала склонилась в вашу пользу, вы должны варьировать свои тренировки и выполнять упражнения, в которых вы не особенно хороши, чтобы ваше тело оставалось проблемным.Чтобы и дальше получать результаты, меняйте интенсивность и продолжительность каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, а затем полностью переключайте тренировку раз в месяц. Если вы стали заядлым йогом, это может означать посещение уроков бокса или просто раз в четыре недели придумывать новые упражнения с сопротивлением и кардио. Для вдохновения попробуйте эти 35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения.

Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Хотите похудеть? Сжигайте больше калорий, чем потребляете.Да, да — вы слышали эту часть раньше. Но помимо простого соблюдения диеты, что вы можете сделать, чтобы оставаться стройным, сохраняя при этом или наращивая мышечную массу? Вы можете увеличить объем работы, выполняемой во время тренировок с поднятием тяжестей.

Нет, это не означает превращение всего в жестокую схему, в которой постоянно хватается ртом воздух. Это означает использование перерывов между силовыми упражнениями для выполнения качественных движений с низким уровнем стресса, которые по-прежнему позволяют вам отдыхать от тяжелых рабочих подходов. Я называю эти движения «наполнителями».«

Это может помочь вам в целом лучше тренироваться, а также достичь стройного телосложения, не тратя ни одной лишней минуты в тренажерном зале. Да, вы захотите это узнать.

Уровень 1. Упражнения на мобильность

Упражнения на подвижность улучшают самочувствие суставов, повышая вашу способность двигаться и достигать хорошей формы при поднятии тяжестей со штангой. Это делает их отличным наполнителем начального уровня для добавления плотности тренировке.

Допустим, ваш предписанный период отдыха составляет одну минуту.Как только вы закончите упражнение, немедленно начинайте упражнение на мобильность, сделав 5-10 повторений, не приближаясь к отказу. Если до отдыха еще осталось время, подготовьтесь к следующему подходу. Если вы израсходовали все свое время отдыха, сразу переходите к следующему подходу.

Позаботьтесь о своих суставах, чтобы продолжать поднимать тяжести, сжигать жир и наращивать силу!

Вот несколько примеров наполнителей мобильности:

Используйте наполнители мобильности как минимум в течение месяца, прежде чем переходить к чему-то более сложному.В конце концов, если вы не особо мобильны, это будет довольно сложно!

Наполнители уровня 1: мобильность

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (без отдыха)

Растяжка приводящей мышцы с вращением грудной клетки

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

Внешнее вращение плеча с гантелями

Выполняется без гантелей.

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

Уровень 2: Художественная гимнастика и легкий Плёс

Как только вы почувствуете преимущества повышенной мобильности, следующим шагом будет увеличение частоты сердечных сокращений и повышение стресса во время тренировки.

Базовая гимнастика с собственным весом и легкая плиометрика значительно увеличивают объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки, если она выполняется во время отдыха между силовыми упражнениями.

Вот несколько отличных легких силовых упражнений для использования в качестве наполнителя:

Сразу после завершения силового набора выполните выбранное упражнение с собственным весом в течение 30-60 секунд. Отдохните еще 30 секунд перед тем, как приступить к следующему силовому подходу.

Вот ключ: Выполняйте упражнения на нижнюю часть тела между силовыми подходами для верхней части тела и наоборот для силовых подходов для нижней части тела. Это поддерживает высокую скорость работы, не истощая мышцы, выполняющие фактические силовые движения.

Еще раз, используйте эти наполнители в течение одного месяца, прежде чем перейти к Уровню 3.

Наполнители 2-го уровня: художественная гимнастика и легкий плиос

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

3 подхода по 1 мин. (Отдых 1 мин.)

Уровень 3: Силовые движения света

Конечный строитель плотности использует легкие силовые упражнения между подходами более тяжелых силовых движений.Они запрограммированы так же, как и филлеры с собственным весом: 30-60 секунд филлерной работы между тяжелыми силовыми подходами и еще 30 секунд отдыха перед началом следующего тяжелого силового подхода.

Как и в случае наполнителей веса тела, наполнители нижней части тела соединяются с движениями верхней части тела, и наоборот. Например, предположим, что ваше тяжелое силовое движение нижней части тела — это становая тяга. Вы будете выполнять легкие жимы гантелей или тяги гантелей между подходами. Тяжелые жимы лежа или тяги сочетаются с легкими махами с гирями или приседаниями с кубком.

Вот несколько отличных легких силовых упражнений для использования в качестве наполнителя:

Наполнители 3-го уровня: легкие движения

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

3 подхода по 1 мин. (Отдых 1 мин.)

Будьте умеренными и разумными

Важно помнить, что основная цель этого типа программирования — похудание.Дополнительный стресс в организме требует энергии, что приводит к увеличению мышечной массы и потере жира. Однако это не способствует увеличению максимальной силы.

Имея это в виду, загрузите свои сильные силовые движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, тяга и жим над головой, в диапазоне 70-80 процентов от вашего максимального одного повторения. Это примерно тот вес, который вы можете поднять за 8-11 повторений до отказа.

Но вот в чем дело: я не рекомендую вам отказываться от этого стиля тренировок. В конце каждого подхода делайте не менее 2-3 повторений «в баке».Красный набор этих подходов поставит под угрозу качество следующих подходов, что будет означать меньшее количество повторений, меньше работы и меньше сожженных калорий. Если нарастает усталость и вес становится слишком утомительным, уменьшите вес во имя безопасности и прогресса.

Помните, ваша цель — похудеть, сохранив при этом мышцы и силу. Не пытайтесь обслуживать сразу слишком много мастеров!

Знаете ли вы, что вам действительно нужно больше белка, когда вы сидите на диете или худеете? Это правда. Работайте усердно, а затем встряхните.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело.«Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя отдела тренировок в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть.Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Как их реальный жизненный опыт, так и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают. Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала.Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного повыситься. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства люди, это не конкурс ».

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой.Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива. Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число за счет аэробных упражнений и ограничения калорий. Но что большинство весов для ванных комнат не сообщит вам , так это то, сколько веса вы теряете за счет жира, а какую — за счет мышц.А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь. Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка. (Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир намного эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями. То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , а не .

Это хорошо известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, но анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки.Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

Но если сложить жир, сожженный двумя упражнениями во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов.Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода. Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым. «На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

Не имея полного объяснения, такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния, и соавтор книги Новые правила подъема тяжестей для жизни , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но и делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

• Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
• Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткань) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
• Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
• Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовой тренировке, от большого числа повторений до малого числа повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «гоняться» за различными гормонами с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии, USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Отчасти это связано с тем, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Отчасти это связано с тем, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более широкой. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете комбинировать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно делаете короткий всплеск (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор Новые правила подъема на всю жизнь .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, специалисты в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».

Советы по обучению

Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором Новые правила подъема для жизни , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

Вот основы:

• Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
• Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
• Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный атлет.
• Сохраняйте время отдыха между подходами не более минуты.
• Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
• Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми различными вариациями упражнений.

Правила похудания, которые нужно запомнить

• Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько состоит из мышечной ткани и сколько из жира.
• Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы набираете мышечную массу и теряете жир, вы становитесь лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее. Если вы потеряете мышцы и наберете жир, вы станете толще, но шкала будет светлее.
• Процентное содержание жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем масса тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы определить состав вашего тела.
• Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
• Настоящая фитнес — это результативность. Независимо от вашего веса, обычно более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы весите. Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно.Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали. Но кого это волнует, если вы прекрасно выглядите и чувствуете себя?

Эта статья обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском номере журнала Experience Life за 2012 год.

7-минутная тренировка, которая поможет вам похудеть | Снижение веса | Эстетика | Гарсия для похудения

Research обнаружило, что 7-минутная тренировка идеально подходит для тех, у кого мало времени и кто хочет похудеть.Несмотря на наши лучшие намерения заниматься спортом и худеть, иногда есть факторы, которые мешают нам ходить в тренажерный зал в течение недели или совершать ежедневные 30-минутные пробежки по соседству.

Действительно ли работают 7-минутные тренировки?

В связи с ростом популярности коротких тренировок среди американцев исследователи решили изучить влияние 7-минутной тренировки на массу тела и телосложение в течение шестинедельного периода. Для исследования группа из 29 человек в возрасте от 18 до 30 лет выполняла 7-минутную тренировку каждый день в течение шести недель, в то время как отдельная группа из 29 человек либо не тренировалась, либо занималась другими видами деятельности.

После шестинедельного периода группа, которая выполняла 7-минутную тренировку, потеряла в среднем 1,5 дюйма как в талии, так и в бедрах, и испытала значительное улучшение ИМТ и жировой массы. Все участники не вносили изменений в свой рацион во время исследования.

Как выполнять 7-минутную тренировку

7-минутная тренировка сочетает в себе серию аэробных и силовых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте, используя только стул или аналогичный реквизит. Вы можете провести 7-минутную тренировку в гостиной или спальне или выйти на улицу в свой задний двор или в любимый местный парк.Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое, с 10-секундным перерывом между упражнениями.

упражнений, включенных в 7-минутную тренировку:

• Домкраты
• Стенка
• Отжимания
• Скручивания
• Подножки для кресла
• Приседания
• Отжимания на трицепс
• Доска
• Бег на месте с высокими коленями
• Выпады
• Отжимания
• Боковые планки

Если какое-либо из этих упражнений является новым для вас или вам нужна помощь в проверке правильной формы, посмотрите демонстрации на YouTube, проводимые экспертами по фитнесу, или обратитесь за помощью к фитнес-тренеру из вашего сообщества.Правильная форма имеет важное значение для похудания и улучшения физической формы, поскольку некоторые из этих упражнений могут привести к травмам или не принести пользы для похудания при неправильном выполнении.

Подходит ли вам 7-минутная тренировка?

Ведущие авторы исследования говорят, что 7-минутная тренировка может помочь вам изначально похудеть, но эта тренировка не обязательно заменит полноценную фитнес-программу. Однако 7-минутная тренировка лучше, чем полное отсутствие упражнений, и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.

Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, принесет ли вам 7-минутная тренировка пользу.

• Часто ли вам не хватает времени на физические упражнения в определенные дни недели?
• Вы недавно достигли плато потери веса?
• Вам уже наскучили занятия фитнесом?
• Ваша программа фитнеса состоит только из кардио-упражнений?
• Есть ли у вас участки дряблой кожи, которые можно подтянуть и подтянуть с помощью силовых тренировок?
• Вам не хватает фитнес-оборудования, такого как эспандеры и турникеты?
• Вы новичок в фитнесе?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то семиминутная тренировка может принести вам большую пользу.Попробуйте использовать этот режим тренировок только в те дни, когда вы не можете заниматься более длительными тренировками из-за таких факторов, как работа, плотный график или плохая погода.

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Центры похудания и оздоровления Garcia предлагают индивидуальные планы похудения, адаптированные к вашим целям и образу жизни. Свяжитесь с нами сегодня для получения бесплатной консультации!

Медицинское освидетельствование Jay J. Garcia, MD, 15 декабря 2017 г.

Кардиоускорение — феноменальный способ сжечь жир

Большинство из вас, кто знает, что моя позиция в отношении кардио: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии, такие как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут подряд (или даже дольше).Но вы можете заметить, что я много говорю и пишу о форме кардио, которую я называю Кардиоускорение . Многие из вас не понимают, предпочитаю ли я кардиоускорение и отказался от ВИИТ. Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте мне сначала объяснить: что такое кардиоускорение?

Комбинируйте кардио с тяжелой атлетикой, чтобы ускорить сжигание жира

Кардиоускорение означает выполнение интервалов кардио (обычно 30-60 секунд) между подходами к упражнениям с отягощениями.Так, например, в день груди вы должны сделать один подход жима лежа. Затем вместо того, чтобы сидеть на ягодицах полные 2-3 минуты и ничего не делать, вы выполняете 30-60 секунд кардио. Это позволяет вашей груди полностью восстановиться, пока вы выполняете какой-либо режим кардио, который обычно задействует ноги.

Итак, вы в конечном итоге выполнили 30-60 секунд кардио, в то время как обычно вы просто сидели и считали минуты или болтали с друзьями. И вы можете умножить эти 30-60 секунд на количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке.Если вы тренируете грудь, трицепс и пресс, выполняете 12 подходов на грудь, 9 подходов на трицепс и 9 подходов на пресс и выполняете 60 секунд кардио, это в сумме дает 30 минут, выполняемых ВО ВРЕМЯ грудной клетки, трицепса и пресса. тренировка. Теперь вам не нужно тратить на это дополнительное время после завершения силовой тренировки. Вы можете пойти домой, зная, что вы выполнили силовую тренировку И кардио, и все это одним махом.

Вы можете увидеть это в действии во многих моих тренировочных программах, включая Micro Muscle и мою Cardioacceleration Band Workout, но это только верхушка айсберга в том, что касается моих рекомендаций по этой замечательной технике сжигания жира.Я рекомендую его в большинстве своих тренировочных программ для тех, кто хочет максимально эффективно сжигать жир. Только один пример этого — моя программа «Супер-Человек 2». На самом деле я не записывал это в тренировки, но в обзоре рекомендую как вариант.

Кардио между подходами может уменьшить DOMS

Один вопрос, который я часто задаю, заключается в том, снизит ли кардиоускорение вашу силу при выполнении упражнений с сопротивлением. Как я уже упоминал, в течение этих 30-60 секунд ваша целевая группа мышц отдыхает. Фактически, одно исследование Калифорнийского университета в Санта-Крус предполагает, что он действительно может улучшить восстановление — и даже может помочь вам стать больше! Исследователи Калифорнийского университета в Санта-Крузе обнаружили, что у испытуемых, выполняющих это между подходами со свободным весом, отсроченная мышечная болезненность (DOMS) была гораздо меньше, чем у тех, кто просто отдыхал между подходами.

Теперь вы можете не заботиться о DOMS. Но дело здесь в , почему кардиоускорение снижает DOMS. Исследователи предположили, что эти упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, которые доставляют в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, а также кислорода, что помогает им лучше восстанавливаться. По совпадению, доставка большего количества питательных веществ, особенно аминокислот, к мышцам во время тренировок может помочь им стать больше. Итак, ответ — нет, кардиоускорение не только не убьет вашу силу, но и улучшит ваше восстановление, а также рост мышц и увеличение силы.Лично я заметил, что я больше, сильнее и стройнее, чем когда-либо, с тех пор, как начал его использовать.

Кардио между подходами улучшает восстановление

Как показало вышеупомянутое исследование, я описываю в основном активное восстановление. При выполнении упражнений между подходами с поднятием тяжестей больше крови циркулирует к мышцам и от них. Это удерживает больше кислорода и питательных веществ, поступающих в мышцы, и выводит из них больше продуктов жизнедеятельности, что позволяет мышечным волокнам лучше и быстрее восстанавливаться между подходами, чем когда вы просто сидите там.Вот почему люди становятся сильнее, применяя кардиоускорение, даже во время диеты, например, с моей программой 1-2-3 Lean (также известной как Shortcut to Shred).

Если вам все это кажется анекдотическим, поверьте, это не так. Это не просто какая-то техника, которая мне показалась крутой, и я решил опробовать ее ради развлечения. (Поверьте, это не всегда весело!)

Со времени исследования Калифорнийского университета в Санта-Круз, появилось еще больше исследований в поддержку этой практики. Одно исследование, в частности, проведенное в Бразилии, изучало активное восстановление между подходами в жиме лежа.Исследователи предложили 12 испытуемым либо выполнять подъемы лежа, либо полностью отдыхать между четырьмя подходами в жиме лежа, при этом использовалось 80% от их максимального количества повторений (1ПМ). Они сообщили в выпуске Journal of Human Kinetics за 2014 год, что, когда испытуемые выполняли активное восстановление между подходами, у них уровень лактата в крови был примерно на 25% ниже, чем при полном отдыхе.

Эти результаты были обусловлены лучшей очисткой от лактата в результате большего притока крови к мышцам и от них и лучшего преобразования лактата в полезный источник энергии мышцами.Несмотря на более низкий уровень лактата, испытуемые не испытали каких-либо улучшений в производительности, таких как выполнение большего количества повторений или увеличение мощности в подходах для жима лежа. Более ранние исследования показали аналогичное снижение уровня лактата с некоторыми сопутствующими улучшениями производительности.

Это исследование дает представление о том, как кардиоускорение помогает вам стать сильнее, когда вы наклоняетесь. Помогая поддерживать уровень лактата на низком уровне за счет активного восстановления между подходами, у мышц будет больше «запаса в резервуаре» для последующих подходов.Это поможет вам выполнять больше повторений за тренировку, что может существенно повлиять на ваши результаты в отношении силы, роста мышц, выносливости и потери жира.

Хотя для некоторых может показаться удивительным, что в вышеупомянутом исследовании Бразилии не было зафиксировано никаких преимуществ в производительности, это именно то, что я ожидал увидеть. Испытуемые в исследовании никогда не использовали активный отдых между наборами силовых тренировок. Фактически, они даже не были обученными лифтерами. Когда люди впервые начинают использовать кардиоускорение, они обычно видят небольшое снижение силы и выносливости во время тренировки, потому что они не привыкли к такой большой активности.Дополнительная работа, затраченная в основном на такое же количество времени, настолько утомительна, что снижение уровня лактата не приносит никакой пользы. Однако по прошествии недели или двух дополнительная активность больше не является утомительной для организма, и сниженный уровень лактата начинает улучшать восстановление между подходами — и в результате вы становитесь сильнее.

Иногда нужно сделать небольшой шаг назад, прежде чем двигаться вперед. В этом случае вашему телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к увеличению интенсивности, которое происходит в результате кардиоускорения.

Хотя некоторые люди думают, что кардиоускорение — это не что иное, как чистая магия, наука ясно показывает, как оно работает для эффективного и действенного сжигания жира, а также позволяет вам стать сильнее и увеличить размер мышц и выносливость. Неплохо для того, что вы делаете, когда обычно сидите на заднице, зря теряя время!

Список литературы

Дополнительные исследования

Corder, K. P., et al. Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.J Strength Cond Res 14: 151-156, 2000.

Дэвис, У. Дж. И др. Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res. 2008 Янв; 22 (1): 212-25.

Gupta, S., et al. Сравнительное исследование выведения лактата при краткосрочном массаже конечностей, активном восстановлении и периоде пассивного восстановления после сеансов сверхмаксимальных упражнений. Int J Sports Med 17: 106-110, 1996.

.

Lopes, F. A. S., et al. Влияние активного восстановления на силовые показатели во время жима лежа.Journal of Human Kinetics 40: 161-169, 2014.

.

Кардиоускорение Is HIIT

Итак, вернемся к вопросу о том, отказался ли я от HIIT в пользу кардиоускорения. Ответ: нет — это — это HIIT! Помните, что вы делаете 30-60 секунд кардио, а затем переходите к чему-то другому, а затем снова возвращаетесь к кардио. Это интервалы, и поскольку они длятся всего 30-60 секунд, вы можете выполнять их с высокой интенсивностью. По сути, это HIIT, просто еще одна форма, которую вы можете выполнять.Кроме того, в дни, когда я не работаю с отягощениями, я все равно выполняю Power HIIT.

Независимо от программы тренировок, которой вы сейчас следуете, я предлагаю вам попробовать кардиоускорение. С тех пор, как я начал его использовать, могу сказать вам, что я редко когда-либо выполняю силовые тренировки без него. Когда я сижу между подходами, ничего не делая, я чувствую, что трачу время зря и даже мешаю своему выздоровлению и результатам, которые получаю. Уверяю вас, что как только вы примете этот стиль тренировок, вам также будет трудно каждый раз возвращаться назад.

Кардио между подходами удобнее

Одно из опасений, которое вызывает у большинства людей кардиоускорение, заключается в том, что в переполненном тренажерном зале трудно переключиться с силовых упражнений на кардиоупражнения. Но это неправда: пока вы творчески подходите к выбору упражнений. Многие думают, что кардиоускорение означает, что вы должны прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере между подходами. Да, вы можете использовать эти машины, но это не обязательно.Одно из моих любимых кардиоускорительных упражнений — это просто бег на месте (стараюсь поддерживать интенсивность, поддерживая быстрый темп и высоко поднимая колени) между подходами. Я могу сделать это прямо рядом со скамейкой или машиной, которую использую, и не потерять свое рабочее место.

Вот список многих упражнений, которые можно использовать для ускорения сердца. Я предлагаю вам часто чередовать для разнообразия. Я также предлагаю вам мыслить нестандартно, чтобы придумать несколько версий, которые вам подходят.

• Запуск на месте
• Скакалка
• Джексы
• Приседания с прыжком (вес тела)
• Power Push-Up или обычные отжимания
• Очистка гантелей (или силовая очистка гантелей)
• Рывок гири одной рукой
• Гиря одной рукой, толчок
• Гиря качели
• Heavy Bag Work (удары руками, ногами, локтями, коленями и т. Д.))
• Бросок набивного мяча
• Бросок набивного мяча снизу
• Прыжок с набивным мячом
• Берпи
• Культуристы
• Скамьи для скамьи
• Наземные мины

Дополнительные советы смотрите в видео ниже

Кардиоускорение для начинающих

My 1-2-3 Lean, программа AKA Shortcut To Shred, познакомила миллионы с концепцией кардиоускорения.С тех пор эта техника произвела революцию в взглядах людей на кардио. Кардио всегда считалось отдельным элементом в программах тренировок, которые выполнялись не во время тренировок с отягощениями. Кто-то делает это сразу после отягощения, кто-то — прямо перед ним, а кто-то разделяет кардио-тренировки и силовые тренировки на несколько часов или даже делает их в отдельные дни. Кардиоускорение сочетает в себе поднятие тяжестей и кардио одновременно.

Хотя Shortcut To Shred — отличная программа для тех, кто заинтересован в сжигании жира при наращивании мышечной массы и силы, это довольно продвинутая программа.Это определенно тот, в который новички могут не захотеть прыгать и сразу же взяться за дело.

Как я уже сказал выше, особенно для новичков может быть период корректировки при добавлении интенсивности кардиоускорения к вашему режиму тренировок. Новичкам понадобится программа, которая подготовит их к суровым условиям такой программы, как Shortcut To Shred, но при этом будет достаточно интенсивной, чтобы ускорить потерю жира и увеличить рост мышц, силу и выносливость.

Моя программа кардиоускорения для начинающих — это идеальный план для новичков или тех, кто пытается вернуться в тяжелую атлетику, которые хотят максимизировать потерю жира при одновременном наборе сухой мышечной массы, увеличении мышечной силы и повышении мышечной выносливости.

Вы объедините два упражнения, которые будете выполнять подряд, практически без отдыха между упражнениями. Иногда это называют суперсетами. Вы будете выполнять восемь пар упражнений или суперсетов, в общей сложности 16 упражнений за тренировку. Первое упражнение будет служить вашим «упражнением с отягощениями», а второе упражнение будет служить вашим «кардио-упражнением» для большинства пар упражнений.

На каждой тренировке вы также будете выполнять парные упражнения, которые предназначены для «предварительного изучения» общих слабых звеньев тела.

«Prehab» — термин, обозначающий тренировку группы мышц с целью предотвращения травм. Три наиболее распространенных области слабости нашего тела — и, следовательно, области, которые часто обостряются и вызывают боль, будь то повторение на тренировке или в нашей повседневной жизни — это мышцы вращающей манжеты плечевого пояса, передняя большеберцовая мышца спереди. голени (которая часто вздувается в виде шины на голени) и нижних ловушек, что может привести к боли в шее и плечах от повседневной активности.

Для нацеливания на вращающие манжеты вы выполните упражнение на внешнее и внутреннее вращение троса. Для нацеливания на переднюю большеберцовую мышцу вы будете сочетать подъемы пальцев на тросе с подъемами на носки стоя, а для нижних трапеций сочетайте отжимания на прямых руках с пожатием плеч. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях в каждом подходе, вы просто будете следить за временем.

В фазе 1, на 1-й и 2-й неделях программы вы будете следить за своим временем на 30 секунд на каждое упражнение и постараетесь свести к минимуму время отдыха между всеми упражнениями.В фазе 2, на 3-й и 4-й неделях вы увеличиваете время выполнения каждого упражнения до 45 секунд. А затем в фазе 3, на 5-й и 6-й неделях вы снова увеличиваете время до 60 секунд на каждое упражнение.

Ваша цель на второй неделе каждой фазы — попытаться использовать немного больший вес и / или выполнить больше повторений за этот период времени, чем вы делали в первую неделю этой фазы. Только не увеличивайте вес настолько, чтобы стало трудно выполнять повторения до того, как время каждого подхода истечет. На следующей неделе вам придется увеличить время каждого подхода на 15 секунд.Так что не забудьте немного воздержаться от веса. И всегда лучше ошибиться в том, чтобы стать слишком легким, чем слишком тяжелым, особенно в Фазе 1, Неделе 1.

В моем разделе «Тренировки» на сайте вы можете щелкнуть каждое упражнение и прочитать, как его выполнять, и увидеть, как я продемонстрирую, как это делать. Однако некоторые упражнения немного сложнее. Поэтому я включил несколько видео ниже для нескольких упражнений для более подробной разбивки:

Качели с гирями

Очистка машинкой Смита Power Clean

Выталкивание прямой рукой

Тренировка всего тела

Программа кардиоускорения для начинающих использует сплит-тренировку всего тела, что означает, что на каждой тренировке вы тренируете все основные группы мышц тела.

Вы выполните одно упражнение для большинства основных групп мышц и два упражнения в некоторых случаях. Но каждую неделю вы будете выполнять три совершенно разные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц тела. Таким образом, каждая группа мышц задействуется под разными углами и меньше скуки.

В этой программе запланировано увеличение времени выполнения упражнений каждые две недели. Тем не менее, вы, безусловно, можете занять больше двух недель с текущим временем, которое вы используете на каждое упражнение, пока не почувствуете себя лучше адаптированным и готовым увеличить его еще на 15 секунд.

Независимо от того, занимает ли у вас предписанные шесть недель или больше, если вы привыкли выполнять пары упражнений в течение 60 секунд, пора переходить к моей программе Shortcut To Size / 1-2-3 Lean Program, чтобы продолжать сжигать больше жира и строить больше размер мышц, сила и выносливость.

Рекомендации по диете

Всем должно быть известно, что результаты, которые вы видите в тренажерном зале, могут быть улучшены или ограничены в зависимости от диеты, которой вы следуете. Я настоятельно рекомендую вам использовать мою статью Dieting 101 для вашей диеты и режима приема добавок.Если вам кажется, что это слишком сложно, то переходите к моему плану бережливой диеты 1-2-3 и добавкам, который немного проще для понимания и соблюдения.

Программа кардиоускорения для начинающих

Загрузить тренировку

Статьи по теме

Вот лучший шаблон тренировки для сжигания жира, а не мышц

За многие годы проб и ошибок наша команда Builtlean разработала рекомендаций по тренировкам , которые помогут вам сбросить жир без потери мышц и при этом развить более функционально сильное и подтянутое тело. которым вы можете наслаждаться всю оставшуюся жизнь.Мы потратили тысячи часов на обучение клиентов, исследования и эксперименты с различными методами и техниками упражнений, чтобы создать эти очень простые, но эффективные рекомендации.

У нас есть пять основных рекомендаций, общих для всех наших тренировок:

В то время как новичок, скорее всего, может увеличить силу и производительность всего за одну тренировку силового цикла в неделю, исследования показывают, что чем больше тренировок, тем сильнее увеличивается сила. ¹ Орган по физическим упражнениям ACSM рекомендует взрослым выполнять 20-60 минут интенсивных упражнений 3 раза в неделю или 30-60 минут упражнений средней интенсивности 5 раз в неделю. ² В соответствии со стандартами ACSM мы рекомендуем вам выполнять от 2 до 3 силовых схем ^TM тренировки, задействуя каждую группу мышц от 2 до 3 дней в неделю.

Силовые тренировки так важны, потому что вы сохраняете свои мышцы, поскольку теряете только жир, улучшаете вашу функциональную силу в повседневной жизни и помогают сжигать больше жира. ³

2) Сила перед кардиотренировкой

Следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок — это постоянный вопрос в фитнесе. Помогает ли кардио-тренировка перед отягощением стать сильнее и сбросить больше жира? Во что мы верим и что показывает распространенность исследований, так это перед HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) или другими кардио-упражнениями выполнять упражнения на полную силу тела ™ по причинам, в том числе (1) у вас больше энергии и внимания для подъема веса, (2) меньше риск травм из-за усталости, и (3) ваши мышцы сокращаются более эффективно.По ряду других причин см. Нашу статью Следует ли поднимать вес до или после кардио. Мы рекомендуем выполнять силовые упражнения ™ перед любым HIIT или другим кардио. Вы также можете подумать о том, чтобы заниматься HIIT-кондиционированием в отдельный день, если это хорошо сочетается с вашим графиком.

3) Каждая тренировка включает 2, 3 основных силовых упражнения

Выбор упражнения, несомненно, является наиболее важной переменной в вашей программе упражнений. Если вы выберете неправильные упражнения, они могут оказаться неэффективными или, что еще хуже, привести к травмам.Но если вы выберете правильные упражнения, вы сможете получить большую отдачу от усилий. Вам не нужно делать 20 упражнений за тренировку, чтобы добиться хороших результатов.

Сосредоточение внимания на ключевых упражнениях с высокой отдачей от усилий — это основа каждой тренировки и основа эффективной программы упражнений. Примером могут служить базовые приседания, выпады, толчки, тяги и скручивания с достаточным сопротивлением. Мы рекомендуем думать об упражнениях с точки зрения моделей движений, а не только групп мышц (подробнее об этом в рекомендации № 5).

4) Каждая тренировка для всего тела

Что на самом деле означает «тренировка для всего тела»? Тренировка всего тела означает, что каждая мышца «задействуется» во время тренировки. Это не обязательно означает, что вы должны выполнять определенные силовые упражнения для ног на каждой тренировке, но это означает, что вы должны хотя бы задействовать ноги (и любую другую группу мышц) в какой-то момент во время тренировки.

Например, у вас может быть тренировка, в которой упор делается на упражнения для плеч и спины, но вы можете закончить махами с гирями, которые задействуют ваши бедра, ягодицы, ноги и все ваше тело, некоторые приседания с прыжком или даже несколько спринтов.Для людей, сидящих на стуле весь день или обычно ведущих сидячий образ жизни (а это 95% из нас), отказ от использования ног, бедер и ягодиц на каждой тренировке является огромной медвежьей услугой для вашего тела!

5) Все модели движений используются не реже одного раза в неделю

Наши тела созданы для того, чтобы двигаться. Итак, когда мы думаем об упражнениях, а точнее о силовых тренировках, исключительно с точки зрения таких частей тела, как руки, грудь и спина, мы берем удивительную сложность наших тел и превращаем их в неуклюжий механизм.

Когда вы бросаете бейсбольный мяч, вы делаете выпад, скручиваете и толкаете, что требует, чтобы практически все мышцы вашего тела работали синхронно. Итак, если вы тренируете только одну мышцу, помогает ли это вашему телу двигаться лучше? Думаю, нет. Основные модели движений, которые мы рекомендуем использовать не реже одного раза в неделю: (1) приседания, (2) выпады, (3) толчки, (4) тяги, (5) скручивания, (6) наклоны и (7) комбинированные упражнения. . Вы можете сделать упор на определенные группы мышц над другими в рамках данной тренировки, но выбираемые вами упражнения могут быть основаны на моделях движений.

Структура тренировки BuiltLean

Большинство наших тренировок длится 45 минут или меньше и следуют схеме, подобной приведенной ниже. Для некоторых тренировок мы можем отказаться от HIIT-кондиционирования в зависимости от интенсивности схем:

Где растяжка и катание с пеной, спросите вы? В перерывах между упражнениями и силовыми схемами ™ мы рекомендуем захватить воду или потянуться. В начале тренировки мы рекомендуем «целенаправленное» катание с пеной, сосредоточившись на нескольких движениях, но это зависит от времени.В идеальном мире катание с пеной каждый день вместе с растяжкой — это идеальный вариант.

Мы надеемся, что это поможет вам значительно упростить задачу по созданию эффективной тренировки.

План тренировок в тренажерном зале для похудания (новички)

Вы новичок и хотите похудеть с помощью правильного плана тренировок в тренажерном зале? Приступим…

Если вы чувствуете себя потерянным и сбитым с толку, вы не одиноки. Большинство людей совершенно сбиты с толку, когда дело касается фитнеса.

Это результат дезинформации и противоречий.Например, вы могли где-то прочитать, что диета с низким содержанием крабов оптимальна для наращивания мышечной массы, в то время как другой источник утверждает что-то совершенно иное.

Почему это?

Что ж, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то утверждает, что углеводы жизненно важны для наращивания мышечной массы, попросите его определить, что такое углевод или даже макроэлемент.

Проблема в том, что большинству людей не хватает понимания основ фитнеса и питания.

Понимая это, я решил начать серию занятий по снижению веса, чтобы немного облегчить замешательство.Моя цель — заложить основу только для одного аспекта фитнеса — планов тренировок. Другими словами, я хочу заложить основу того, чем вы занимаетесь в спортзале .

В части 1 мы рассмотрим лучший план тренировки для начинающих.

В части 2 мы обсудим питание (что вы делаете вне спортзала), а в части 3 мы обсудим добавки. (Присоединяйтесь к нашему списку мельниц, чтобы получить обновления, когда они станут доступны!) [Mc4wp_form id = ”138 ″]

---

Часть 1: Обучение

План тренировок в тренажерном зале для похудания (новичок)

Избегайте моих ошибок!

Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны быть готовы отказаться от нескольких основных идей.Это идеи, от которых так много новичков хотели бы отказаться раньше. Внесение изменений на раннем этапе позволит вам оказаться впереди всех.

Ошибка №1: перетренированность

Одна ошибка, которую я сделал, когда начал тренироваться, заключалась в том, что следовал общей парадигме силовых тренировок:

• ежедневных тренировок
• легкий
• высоких сетов (10-12) и повторений
• сосредоточить внимание на изоляционных движениях
• длительных тренировок

Те, кто предписывает планы тренировок, основанные на этой парадигме, обычно забывают, что все устроены по-разному.У всех нас разные способности восстанавливаться после тренировки.

Тренировка 7 дней в неделю по 3 часа в день творит чудеса для бодибилдера, но не для новичков. На самом деле, это принесет больше вреда, чем пользы. Да, перетренированность — это абсолютно нормально.

Вы можете выйти, чтобы начать свое путешествие, и хотите подниматься ежедневно. Но поймите, что это контрпродуктивно (по крайней мере, пока).

Ошибка № 2: Погоня за помпой

Лозунг «Нет боли — нет выгоды» бессмысленен, и вам не следует сосредотачивать свою энергию на том, чтобы получить памп.

• Помпа, которую вы чувствуете во время тренировки, на самом деле является накоплением молочной кислоты, а молочная кислота не способствует наращиванию мышц. Если накапливается слишком много молочной кислоты, вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS).
• Отсутствие DOMS , а не индикатора восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на накачке, вам следует сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, , который является важным принципом, который гласит, что для наращивания мышечной массы вы должны заставить ее адаптироваться к напряжению, которого она раньше не испытывала.

Наращивать мышцы очень просто и требует всего одного — постепенно перегружать мышцы. Это означает, что вы должны стараться изо всех сил поднимать более тяжелые веса каждую неделю. Если вы будете следовать этому золотому правилу, вы увидите результаты, что бы вы ни делали. Это действительно так просто.

Так почему гуру фитнеса не отстаивают это простое правило?

Потому что это требует тяжелой работы. Люди перестанут слушать, если обнаружат, что им действительно нужно поработать.Вместо этого они рекомендуют поднимать легкий вес для упражнений с большим числом повторений. Другими словами, самая ленивая работа, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Но эта ленивая работа дает отличный насос. И поэтому они подчеркивают, что насос — король. Через 3 месяца 90% их подписчиков ушли, не увидев никаких результатов.

Ошибка № 2: Сосредоточение внимания на изоляционных движениях

Информация, представленная в этой статье, противоречит тому, что советуют фитнес-эксперименты.

Пока они фокусируются на изолирующих движениях, легких весах, высоких подходах и повторениях, мы сосредоточимся на:

1. составные движения
2. поднятие тяжестей за достаточное количество подходов и повторений для максимального разрушения мышц и минимизации перетренированности.

Сложные движения — это упражнения, которые одновременно воздействуют на многие группы мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.). На другом конце спектра — изоляционные движения. Эти упражнения отлично подходят для работы с конкретными мышцами, чтобы получить идеально симметричное тело.

Вот почему бодибилдеры используют так много изолирующих упражнений. Каждый мускул в их теле должен быть идеально пропорционален друг другу. Но как новичок вы должны сначала заложить фундамент, прежде чем начнете беспокоиться о размере своих бицепсов по сравнению с трицепсами.

Ошибка № 3: Слишком долгое обучение

Тренировка не должна занимать больше 60 минут.

Если вы привыкли к обычным тренировкам, на выполнение которых требуется не менее 90 минут, вам может казаться, что это недостаточно тренировка.Но поймите, что мы не тренируемся, как те, кто следует обычным рутинным процедурам. Мы не напрасно тратим время на тренировки и не потеем от ячменя. Подъем с максимальной интенсивностью в течение 45 минут — это труднее, чем вы думаете.

Придерживайтесь этого в течение нескольких недель, и я гарантирую, что вы передумаете.

Поверьте мне. В течение многих лет я считал, что перетренированность — это просто оправдание для ленивых. Я часами сидел в тренажерном зале, измельчая и разрушая свое тело. Когда я решил сократить, я начал чувствовать себя более здоровым, более энергичным и быстрее набирал мышцы.

Ошибка № 4: Упор на упражнения на тренажере

Четвертая идея, которую вы принимаете, заключается в том, что машины — пустая трата времени. В отличие от свободных весов, тренажеры стабилизируют вес, который вы толкаете. Поскольку вес движется по гладкой единой оси, часть мышц (иногда называемых «стабилизирующими мышцами») не активируется. Хотя свободные веса намного лучше, чем тренажеры, многие научные исследования говорят об обратном.

Эти исследования очень ошибочны, поскольку испытуемые всегда были неопытными лифтерами.Поскольку они неопытны, они испытывают взрывной рост мышц (так называемый набор новичков) независимо от того, как они тренируются.

Такое быстрое наращивание мышечной массы обычно длится 3-6 месяцев. Если бы эксперименты продлили более чем на 6 месяцев, результаты резко изменились бы. Я привел ссылку на статью ниже, доказывающую, что свободные веса действительно превосходят тренажеры (1)

Ошибка № 5: периодически меняются процедуры

Еще одно распространенное ложное мнение состоит в том, что вам нужно периодически менять распорядок дня, чтобы «обмануть» свое тело.По моему опыту и тому, что я узнал от многих профессиональных бодибилдеров, в этом нет необходимости.

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным фокусом.

Единственное, что имеет значение, — это поднимать больше тяжестей, выполнять правильные упражнения в правильной форме, правильно питаться и отдыхать. Отсутствие накачки, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

Если вы постоянно меняете свой распорядок дня, невозможно измерить этот очень важный показатель.

Таким образом, прогрессирующая перегрузка от растяжения является ключом к наращиванию мышечной массы.

Этот план тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудения будет сосредоточен на поднятии тяжестей и выполнении подходов с интенсивностью (малое количество повторений). Интенсивность — это то, что поможет вам похудеть.

Интенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, вы должны убедиться, что ваш пульс находится в зоне сжигания жира.

Наконечник Pro

Вот как рассчитать оптимальную частоту пульса для похудения:

Нижний предел = (220 — ваш возраст) *.55
Верхний конец = (220 — ваш возраст) * 0,75

Для 40-летнего человека диапазон составляет 99–135 ударов в минуту (ударов в минуту).

Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, подумайте об использовании фитнес-монитора, такого как Fitbit Charge 3 Heart Rate + Fitness Wristband . Браслеты Fitbit — это основной продукт среди тяжелоатлетов и бегунов. Они позволяют вам с максимальной эффективностью тренироваться, отслеживая частоту сердечных сокращений и выполненные упражнения. Они также отслеживают важные данные, связанные с фитнесом (сожженные калории, выполненные повторения и подходы, сделанные шаги, часы сна и т. Д.), И предоставляют ежедневные оценки фитнеса.

Ключом к наращиванию мышечной массы при снижении веса является постепенный подъем тяжелых весов. Упражнения с большим числом повторений и низким весом, которые рекомендуют гуру, не помогут. Многие исследования доказали, что у тех, кто поднимает тяжелый вес с высокой интенсивностью (60-75% от своего 1 повторного максимума), скорость метаболизма намного выше, чем у тех, кто делает малый вес для большого количества повторений (2).

Основы.

В этом плане тренировок основное внимание уделяется тяжелым комплексным упражнениям со свободным весом. Как объяснялось выше, это лучший способ для новичка построить прочный фундамент.Прежде всего, вы должны сосредоточиться на , постепенно перегружая ваши мышцы.

Вот основные правила правильной тренировки для новичков.

Основы

• Тренируйте 1-2 группы мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени. Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
• Выполните 4-6 повторений на каждой тренировке : Если не можете сделать хотя бы 4 повторения, вы поднимаете тяжелый вес, а если вы легко можете выполнить более 6 повторений, вы поднимаете слишком легкий вес. Сосредоточьтесь на выполнении 4-6 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь 60-75% цели 1ПМ, что, как было доказано многими научными исследованиями, является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это то, что вам нужно сделать, чтобы вас разорвали.
• Выполните 10 подходов за тренировку: Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов.Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов на тренировку, но вы не профессиональный спортсмен (или, по крайней мере, еще не сделали). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но, что более важно, НАРКОТИКИ. Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться. Это позволяет им тренироваться часами в день без переутомления.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема. : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1 повторного максимума составляет 3-5 минут (3).Если вы привыкли к диапазону отдыха 30-60 секунд, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Возможно, вы заметили, что отдых в течение очень коротких периодов времени не способствует сохранению силы. Вот почему типичные упражнения требуют уменьшения количества повторений. Наша цель — поднять как можно больше веса, что требует как минимум 3-х минутного отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
• Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если на выполнение этой тренировки у вас уходит больше 60 минут, вам нужно увеличить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
• Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю. Поэтому, если вы делали сундук в понедельник, вам следует подождать, по крайней мере, до субботы, чтобы снова ударить сундук. По мере того, как вы прогрессируете в своем фитнес-путешествии, вы можете чаще тренировать группы мышц. Я занимаюсь спортом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня.Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстановиться благодаря употреблению наркотиков, идеальной диете и самоотверженности.

Если вы будете точно следовать вышеприведенным рекомендациям, но не будете пытаться периодически добавлять все больше и больше веса, вы в конечном итоге наткнетесь на стену. Вот насколько важна тренировка с прогрессивной перегрузкой.

Прогрессирование действительно просто: как только вы сделаете 6 повторений с определенным весом, добавьте 10 фунтов (5 фунтов пластины с каждой стороны от уса ).Вы должны быть в состоянии выполнить 4 повторения с новым весом. Если нет, удалите 10 фунтов и добавьте вместо них 5 фунтов. Продолжайте, пока не сделаете 6 повторений, а затем прибавьте еще 10 фунтов.

Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, даже хотя бы на одно повторение. Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, , вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую использовать хороший фитнес-планировщик (, это — тот, который я использую).

Поскольку эта статья посвящена снижению веса, мы должны обсудить любимую всеми тему — кардио.В то время как большое количество кардио может разрушить мышцы, консервативное количество может привести к обратному.

Итак, что такое умеренное количество кардио? Я бы сказал, что два сезона по 15-30 минут в неделю безопасны для предотвращения атрофии мышц.

Cardio великолепен, потому что он;

1. Помогает циркуляции крови — помогает механизму восстановления мышц, отправляя питательные вещества в поврежденные ткани.
2. Повышает чувствительность к инсулину. Пища, которую вы едите, расщепляется на аминокислоты, жиры и углеводы.Эти биологические строительные блоки объединяют тонкий кишечник, чтобы вырабатывать гормон, называемый инсулином. Инсулин действует как гормон-посланник и выделяет скелетные мышцы, печень и жировые клетки, поглощая эти питательные вещества. Кардио на самом деле увеличивает чувствительность ваших клеток к инсулину (а не к его выработке), что способствует росту мышц и сокращению накопления жира.
3. Способствует здоровью, заставляет вас чувствовать себя хорошо, снижает стресс и облегчает многие психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство.

Кардио не является необходимым для похудания, но если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10%, это жизненно необходимо.Если вы решите заниматься кардио, я предлагаю 20-30-минутные занятия на беговой дорожке или на лестнице два раза в неделю в дни отдыха . Следите за своим пульсом с помощью кардиомонитора и старайтесь оставаться в зоне сжигания жира как можно дольше.

Упражнения.

Существует 4 упражнения, которые доминируют над всеми остальными: приседания, становая тяга, военный жим и жим лежа. Как новичок, я сделал только один из них (уверен, вы можете догадаться, какой из них) и пропустил выделенный выигрыш.Не делай той же ошибки, что и я. Ознакомьтесь с этими упражнениями и их вариантами. Также убедитесь, что вы выучили правильную форму.

Теперь давайте посмотрим на список лучших упражнений для каждой группы мышц.

Список упражнений

Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье

Спина: Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей одной рукой, Подтягивания, Тяга штанги, Тяга штанги, Тяга штанги сидя, Шраги

Плечи: Армейский жим, Жим штанги стоя, Жим гантелей сидя, Жим гантелей Арнольда, подъем назад и в стороны,

Ноги : Приседания со штангой, фронтальные приседания, гак-приседания, жим ногами, румынская становая тяга, подъем на носки, жим на носки

Трицепс : разгибания черепа, жим лежа узким хватом, отжимания, отжимания на трицепс

Бицепс: Плотно- Подтягивания хватом, сгибание рук со штангой, сгибание рук на бицепс, сгибание рук на молоточках

Ядро: Подъем ног в висе с наклоном на тросе, ролик для пресса, воздушные велосипеды, скручивание на наклонной скамье

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

А теперь перейдем к самой программе тренировки.

Для этого упражнения мы будем использовать 5-дневный сплит :

• День первый: грудь + трицепс
• День второй: спина + ядро ​​
• День третий: Плечи
• День четвертый: ноги + икры + бицепс
• День пятый: Отдых
• День шестой: верхняя часть тела + сердечник
• День седьмой: Отдых

Вы можете выбрать любое из вышеперечисленных упражнений, но убедитесь, что вы ограничиваете тренировку 10-13 подходами. В дни, когда вы тренируете основную группу мышц (грудь, плечи, спина и ноги) и второстепенную группу мышц (бицепсы, трицепсы, икры и кора), выполните 6-10 подходов для основной группы мышц и 3- 4 подхода на малую группу мышц.

На шестой день вы будете работать над мышечной выносливостью, переключая диапазон повторений с 4-6 на 8-12 и уменьшая время отдыха до 1-1,5 минуты. В этот день тренируйте верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки) и основные мышцы.

Вот пример шаблона для начала:

• День первый: грудь + трицепс
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
  • Жим гантелей на наклонной скамье | 3 рабочих комплекта
  • Жим лежа на наклонной скамье | 2 рабочих комплекта
  • Dips | 2 рабочих комплекта
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой | 2 рабочих комплекта.
• День второй: спина + сердечник
  • Тяга штанги в наклоне | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
  • Тяга гантели одной рукой | 3 рабочих комплекта
  • Пожимает плечами | 3 рабочих комплекта
  • Тяги | 2 рабочих комплекта
  • Базовая тренировка 10-25 минут
• День третий: Плечи
  • Военная пресса | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
  • Жим гантелей от плеч | 3 рабочих комплекта
  • Боковой подъем в сторону | 3 рабочих комплекта
  • Арнольд Пресс | 3 рабочих комплекта
• День четвертый: ноги + икры + бицепс
  • Приседания со штангой | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
  • Румынская тяга | 2 рабочих комплекта
  • Жим ногами | 2 рабочих комплекта
  • Подъем на носки | 2 рабочих комплекта
  • Проповедник Curl | 2 рабочих комплекта
  • Hammer Curl | 2 рабочих комплекта
• День пятый: Отдых
• День шестой: верхняя часть тела (8-12 повторений в подходе) + кора
  • Жим лежа | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
  • Тяга штанги в наклоне | 2 рабочих комплекта
  • Военная пресса | 2 рабочих комплекта
  • Сгибание рук со штангой | 2 рабочих комплекта
  • Сокрушители Черепов | 2 рабочих комплекта
  • Базовая тренировка 10-25 минут
• День седьмой: Отдых

Ознакомьтесь с в этом руководстве. для других групп тренировок, таких как 2, 3 и 4 дня (хотя это более сложные виды сплитов, в которых используются изолирующие движения).

---

Список литературы.

1) Шик, «Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жима лежа со свободным весом». Журнал исследований силы и кондиционирования 24, вып. 3 (2010): 779-784

2) «Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию потребления адипокина и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом», Diabetes Care 32, no. 12 (2009): 2161-67. DOI: 10.2337 / dc08-1994.

3) «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке», Sports Medicine 39, no.9 (2009): 765-77. DOI: 10.2165 / 11315230-000000000-00000.

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

.