Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин после 40 лет: Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины — Жизнь под Лампой!

Содержание

Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины — Жизнь под Лампой!

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани.

Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» — это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений…

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже «слишком старые». Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! «О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» — типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно «исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно «исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

— Постарайтесь не допускать ошибок
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

— Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

— Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений — от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает ^{срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит ^{только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}}}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет ^{около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин ^{— из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ ^{защитить мышцы и кости.}}}}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают ^{риск смерти.}}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Комплекс упражнений для похудения после 40

Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет Эти правила будут актуальны и для летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм. Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза.

Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски. Аэробные кардио тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг растяжка ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок. По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте лет должны: Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц; Минимум минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности.

Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю — минут, включая высокоинтенсивные занятия , тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу ; Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия. Совместить все вышеперечисленное просто — достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма , если это необходимо. Основные рекомендации: Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение месяцев.

Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя — возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа.

Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне — рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп — это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок.

После 40 эти 8 упражнений надо делать хотя бы раз в неделю

Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног. Кардио для женщин после 40 лет Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации: Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до минут; В отдельные дни начинайте с минут кардио, постепенно увеличивая время до минут; Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно — делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность.

Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов; Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви.

Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп — самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник. Растяжка для женщин после 40 лет Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации: Всегда растягивайте мышцы после тренировки. На каждую мышечную группу должно приходиться упражнения — чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на секунд. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы. Приготовьтесь к тому, что тренировки — это надолго.

Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий calorizator. Результаты тренировок в виде снижения жировой массы , улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом.

У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон. Автор: Екатерина Г. Как похудеть после 40 лет Чем помогут врачи, какой должна быть диета, сколько заниматься спортом и как настроиться на стройность Когда вам 20, 25 и даже 30 лет, похудеть — при наличии желания и определенной силы воли — проще простого.

Неделя диеты, и лишние килограммы растают, как дым. Вот бы так было всегда. Но, увы. С возрастом сбросить даже два килограмма — уже подвиг. Более того, после сорока лет люди очень часто полнеют, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни. Ну почему так несправедливо? Да потому, что возрастные изменения неизбежны. К 40 годам у женщин меняется гормональный фон: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, замедляется обмен веществ на два процента каждые десять лет.

Это подтверждено исследованиями Европейской ассоциации эндокринологов. Фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы. И что же теперь: купить джинсы на два размера больше, завернуться в свитер-оверсайз и махнуть на себя рукой? Мол, природу не обманешь… Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте к похудению надо подходить с умом и понимать: сбросить лишнее наскоком уже вряд ли удастся.

Для того чтобы добиться желаемого результата, придется заложить прочный фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья, занятий спортом, а также ухода за собственным телом. Звезды, которые похудели после 40 лет Эти знаменитости — пример того, что невозможное возможно.

Все они много лет жили с лишним весом и, казалось, уже смирились со своими килограммами. Но потом нашли в себе силы, изменили образ жизни и теперь радуют себя и других своей стройностью. Опра Уинфри, 65 лет. Похудела за год на 28 килограммов. До этого боролась с лишним весом с 22 лет, перепробовала множество диет. Резко худела, потом снова набирала килограммы.

В какой-то момент весила более ста килограмм! Несколько лет назад у теледивы диагностировали эндокринное заболевание.

Теперь она правильно питается, много двигается и не забывает мотивировать своих поклонников. Татьяна Устинова, 51 год.

Как похудеть после 40 лет

При росте сантиметров писательница когда-то весила более килограммов. Врачи настаивали: дальше так продолжаться не может. Начались проблемы со здоровьем. Процесс похудения занял более десяти лет. В итоге Татьяне есть чем похвастаться: она сбросила более килограммов и сейчас выглядит моложе своих лет. Татьяна не стесняется в интервью рассказывать о принципах правильного питания, которые помогли ей похудеть не голодая.

Татьяна Тарасова, 72 года. Знаменитый тренер по фигурному катанию много лет страдала от лишнего веса. Прийти в форму ей помогла звездный диетолог Маргарита Королева. Владимир Соловьев, 55 лет.

В свои 40 Владимир весил не просто много, а очень много — более килограммов. Но ему удалось одолеть собственные слабости. В итоге Соловьев сбросил 70 килограммов 20 из них всего за 2 месяца. Он даже выпустил книгу, в которой рассказал, как боролся с ненавистными кило. Итак, основная причина того, что женщина в возрасте около и старше сорока лет не может так же легко, как и раньше сбросить лишний вес, — изменение гормонального профиля.

Сначала яичники начинают вырабатывать меньше прогестерона. Он влияет не только на менструальный цикл, но и на метаболические процессы в организме. Если прогестерона не хватает, обменные процессы замедляются. И человек, вроде бы ничего не меняя в образе жизни, набирает лишний вес.

Следом за прогестероном снижается уровень эстрогена, а затем и синтез гормонов щитовидной железы. Это тоже провоцирует замедление обмена веществ и прибавку веса. А вот уровень мужских половых гормонов падает в женском организме медленнее, из-за этого идет перераспределение жировых тканей. И лишние объемы появляются в таких местах, где их раньше никогда и быть не могло, например, в области живота или рук.

Это называется набором веса, а впоследствии — ожирением по мужскому типу. Почему растет вес? Кстати, мужчины от гормональных изменений полнеют реже. Чаще причиной лишнего веса у них становится сидячий образ жизни и… пиво. Вспомните, сколько вы ходили в юности, как часто бегали на танцы, как много гуляли, занимались спортом — в общем, не сидели на месте… А сейчас?

Если мы начинаем мало двигаться и при этом в организме происходят возрастные изменения, нарушается баланс: мы потребляем энергии больше, чем тратим, и избавляться от лишних жиров становится все сложнее. Но это не значит, что худеть не стоит! Лишний вес — это дополнительные болезни.

Он дает нагрузку на суставы, сердце, делает нас старее не только внешне, но и на уровне внутренних систем. А что касается гормональных изменений… У женщин они успешно поддаются коррекции, например, с помощью заместительной гормонотерапии. Пищевое поведение поправить тоже можно, да и стать активнее не так уж сложно. Главное — не сдаваться на полпути и понять: достичь желаемого веса после сорока получится, лишь полностью пересмотрев свой образ жизни.

Фактически этот жир выполняет роль железы: он сам выделяет определенные вещества, которые способствуют развитию атеросклероза. Однако быстро его не убрать: нужно работать планомерно, сочетая ограничения в питании с физической активностью. Таких таблеток, чтобы вечером съел, а утром минус пять кило, увы, не существует.

Более того, есть откровенно опасные препараты, принимать которые — значит угробить здоровье. Вместо похудения вполне реально сбить обмен веществ и растолстеть еще больше. С другой стороны, если понимать механизм действия некоторых таблеток, можно извлечь из них определенную пользу.

Так, например, аноректики снижают аппетит за счет действия на мозговой центр насыщения. Их можно принимать только при ожирении и под контролем врача.

Сжигатели жира ускоряют обмен веществ, но бесполезны без диеты и спорта. Еще есть нутрицевтики. Это биологически активные добавки, восполняющие дефицит витаминов и минералов. Но бесконтрольный прием подобных препаратов в любом случае расхолаживает.

Человек начинает больше есть, думая, что все равно не поправится.

Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий

Первым шагом к идеальному телу должен стать визит к врачу. Многие женщины отправляются напрямик к диетологу, чтобы тот расписал им правильный рацион и образ жизни. И они правы. Именно диетолог — главный специалист по питанию: лечебному и профилактическому. Он должен уметь составить персональную диету для любого человека.

Но, чтобы сделать это правильно, грамотный врач сначала перенаправит свою пациентку к другим специалистам: эндокринологу, потому что нарушение работы щитовидной железы — одна из основных причин избыточного веса после сорока лет, и гинекологу — за женские изящные формы отвечают и половые гормоны. Важно Врачу обязательно нужно сказать, какие лекарства вы принимаете.

Особенно, если это гормональные средства чаще всего те, что применяются в лечении бронхиальной астмы, женских болезней. Что касается противозачаточных пилюль, то средства последнего поколения, содержащие микродозы гормонов, не должны влиять на вес, но при условии, что их назначил врач.

Иначе эффект может быть непредсказуемым. Также в некоторых случаях вес подскакивает и не желает снижаться на фоне антидепрессантов и ряда антибиотиков. Идем к врачу Это гормоны щитовидной железы. Т3 и Т4 регулируют скорость обменных процессов в организме, а ТТГ отвечает за их уровень в крови.

Если Т3 и Т4 вырабатываются нормально, то и ТТГ в норме, а если их выработка снижается — у человека нарушается процесс превращения еды в энергию. Отсюда вялость, сонливость и лишний вес. Ее избыток тоже может быть причиной лишнего веса. Но ситуация может оказаться еще сложнее: высокое содержание сахара может быть симптомом серьезных заболеваний, например, сахарного диабета. Мы его знаем как гормон стресса.

При его избытке могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вырабатывается в надпочечниках. Этот гормон нарушает работу эндокринной системы. Есть даже такое понятие, как кортизоловый живот — жир накапливается в области живота, тогда как руки и ноги остаются худыми. Инсулин — единственный гормон, снижающий уровень сахара в крови. Его недостаток грозит развитием инсулинозависимого диабета.

Дополнительно врач может предложить сдать анализ уровня C-пептидов, чтобы понять скорость образования инсулина. Лучшая таблетка от старости — это физическая активность Эрнестина Шепарад. Что нужно знать? Наука высокого тестостерона Старые качки, или бодибилдинг для взрослых! Нам года — не беда!

Самые старые бодибилдеры Подробнее Как сохранить здоровье и замедлить старость Все-таки социальные сети — это страшная вещь. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями может и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу.

Главное, знать, как это делать правильно. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости.

Дескать, освободи штангу, дедуля. Альберт Беклес Но все меняется. Условно, я своих зрелых коллег делю на две категории. А вторая, намного более многочисленная группа — это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом — физическими нагрузками. Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом.

Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон. И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться.

Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой. Уменьшается количества воды в организме. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния.

Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать. Эти три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным. Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см , у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем.

И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе. Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу?

Лучше, посвятить железу времени побольше. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

Прорабатывать все мышечные группы Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Ну, может и грудь ещё. Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы — это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди.

Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения.

Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам. Тренировка ног. В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу: Различные вариации приседаний со штангой, жимы ногами, выпады — все эти упражнения являются наиболее тяжелыми и энергозатратными.

А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению. Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих движениях принимает участие вся мускулатура тела, от пресса и до плечевого пояса. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы. Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.

Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг — это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы. Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее.

Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал — тренируйте все тело. Делать упражнения максимально технично В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний.

Я точно знаю, это ненадолго, я сам был таким же.

Правильная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы.

Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо. Подбирать упражнения с учетом старых травм и болезней. Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в тренажёрном зале, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью.

Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы. Тренировка с инструктором в тренажерном зале Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму.

Я рекомендую: Проблемная зона.

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.  Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Спорт после 40 лет. Советы и рекомендации

Разберемся и составим план

Не секрет, что занятие спортом очень полезно, и даже если вы уже не молоды, это не повод отказываться от физических нагрузок. Переступив отметку 40, не стоит думать, что основная часть вашей жизни давно позади, на самом деле это отличный период, чтобы уделить внимание себе и позаботится о своем здоровье. В этом возрасте падает работоспособность, а некоторые женщины уже успели нажить несколько лишних килограммов, поэтому собрав волю в кулак необходимо приступить к занятиям спортом. Однако, следует учитывать свое состояние здоровья и правильно рассчитывать необходимые нагрузки.

Лучше всего разработать свою индивидуальную методику занятий по определенной схеме. Чтобы правильно рассчитать нагрузки и время тренировок, необходимо проконсультироваться с кардиологом. Если никаких противопоказаний нет, врач может рекомендовать вам требуемую интенсивность физических нагрузок и предпочтительный вида спорта. Если серьезных противопоказаний нет, то пришло время определиться с видом спорта. Сейчас выбор довольно таки широк. Это могут быть занятия йогой, фитнес, бег, аэробика, шейпинг, пилатес –подойдет все.

Заниматься можно как с тренером в зале, так и самостоятельно используя специальные видеоматериалы, в которых наглядно представлены виды упражнений. Приступая к тренировкам, помните, что увеличивать нагрузку нужно последовательно. Упражнение должно начинаться с минимального количества выполнений, постепенно прибавляя по 5-10 раз. Также нельзя резко прекращать нагрузку, за исключением случаев плохого самочувствия или болезни.

Польза

Выбранный вид спорта должен приносить удовольствие. Если вы чувствуете, что вам тяжело или просто не нравиться, то просто смените род занятия. Ведь, по сути, нужную физическую нагрузку можно получить, даже занимаясь обыденными занятиями, такими как уборка квартиры или прогулка на свежем воздухе.

Интенсивность

Самым оптимальным вариантом будет составить график тренировок и внести его в свой распорядок дня. Это будет дисциплинировать, и постепенно войдет в привычку. Приступив к занятиям, нужно знать, что остановки и перерывы недопустимы, в противном случае должный эффект не будет достигнут, и занятия придется начинать сначала. Чтобы не перегрузиться, первые занятия не должны продолжатся более 25-30 мину, а интенсивность составлять от 3-х до 5-ти раз в неделю.

Занятия должны включать отжимания, упражнения для пресса, подтягивания, приседания. Так как мышцы привыкают к нагрузке, количество выполненных упражнений следует постоянно увеличивать. Можно составить тренировки так, чтобы каждый день была нагрузка на определенную группу мышц. К примеру, один день выполняем упражнения для укрепления мышц спины и плеча, на другой — для мышц пресса и ног.

Тренировка в удовольствие

Чтобы каждая тренировка приносила удовольствие нужно, чередовать понравившиеся упражнения и остальные. На протяжении занятий организм теряет большое количество жидкости, и для того чтобы мышцы не потеряли упругость, нужно пить больше чистой питьевой воды во время и после тренировок. Также необходимо пересмотреть свой рацион в пользу продуктов богатых кальцием и белком. Лучше всего для увеличения

мышечной массы употреблять в пищу нежирные сорта мяса и рыбы. Можно включить в меню синтетические витамины. Правильное питание поможет улучшить самочувствие и поскорее увидеть результат тренировок. С осторожностью, следует относится к совмещению физических нагрузок и различных диет, направленных на похудение. Особенно это касается диет со скудным рационом. Нагрузки требуют полноценного и сбалансированного рациона.

Ни в коем случае не допускайте переутомления. Если устали, то отдохните. Резкая боль и тяжесть в мышцах служит сигналом о том, что следует уменьшить нагрузку.

Красота и здоровье требуют труда и самоотдачи, поэтому не стоит опускать руки впервые недели тренировок. Со временем вы втянитесь и занятия спортом станут приносить не только пользу, но и отличное настроение. Вы сбросите лишние килограммы и почувствуете себя помолодевшими на несколько лет.

Вид спорта

Рассуждая о виде спорта, необходимо акцентировать внимание на конечной цели этого предприятия. Если намерившись заняться спортом, вы нацелены на похудение, тогда следует заняться подвижным видом спорта, например, аэробикой. Дело в том, что движения в аэробике увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивается скорость обмена веществ и сжигаются лишние калории. Если целью является улучшение общего состояния здоровья, то специалисты рекомендуют выбрать следующие виды спорта.

Плавание. Этим видом спорта рекомендуют заниматься, чтобы не создавать нагрузку на сердце и не напрягать суставы. Посещение бассейна лучше всего 4-5 раз в неделю.

Йога -поможет поддержать тонус тела и духа, а также сохранить гибкость.

Спортивная ходьба и бег. Хорошо стимулирует работу сердца, но может создавать нагрузку на сердце.

Велоспорт — занятия этим видом спорта помогут держать в тонусе мышечные группы спины и ног, а также служат профилактикой целлюлита.

Силовые упражнения – занятия в тренажерном зале отлично поддерживают тело в тонусе и сохраняют объем. Однако, не стоит усердствовать с нагрузками и лучше всего заниматься под контролем тренера.

Гимнастика для укрепления мышц спины. Специальный комплекс упражнений для женщин после 40, направленный на устранения болей в спине и сохранения осанки. Однако, чтобы начинать такой комплекс упражнений, нужна обязательная консультация специалиста, чтобы избежать травм спины.

В заключение необходимо сказать, что от любого комплекса упражнений и вида спорта, эффект может быть потрясающим. Главное не падать духом и быть оптимистом, верить в свои силы и не отчаиваться. Как бы там ни было, но занимающиеся, спортом женщины, не только чувствуют себя увереннее, но и более стресоустойчивые. Внешний вид женщины после 40, зависит от ее внутреннего состояния. Если душевное состояние будет отличным, то и внешне вы будете выглядеть прекрасно в любом возрасте.

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
Ускоряет метаболизм.
Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний — о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас упражнениям, которые помогут вам сбросить лишний вес, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимите для себя строй». «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Для профилактики сердечных заболеваний…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди 40–59-летних это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на себя, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов защитить ваши кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь укрепить кости. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, с чего начать? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью ваших тренировок.)

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнить безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, некоторые стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, и по мере того, как мы стареем, боль в спине становится все более частой, по данным Национального исследования. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что он не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, поместите запястья под локти, расположите локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за собой, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Примите лучшую форму в своей жизни!

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но как вы станете старше, зависит от вас. У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса.Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40.Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.

Как меняется ваше тело после 40
С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:
Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых вами калорий.
Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут еще больше уменьшаться с наступлением менопаузы. Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костей. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, будьте уверены, что это повлияет на другой.
В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).
Shutterstock
Может ли женщина накачать мышцы после 40?
Да.Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.
В одном исследовании группе непригодных женщин в среднем 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).
Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи.Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?
Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.
Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам. Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.
Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточным весом и людей с низкой мышечной массой прогресс будет происходить быстрее (5).
Подробнее: — 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям
Shutterstock
Как начать тренироваться после 40?
Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:
Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день на восстановление между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
Составьте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.
Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.
Shutterstock
Как нарастить мышечную массу?
Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.
Время от времени поднимая тяжести, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).
Как нарастить мускулистую женщину?
Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.
То, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).
Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?
Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.
Shutterstock
1. Игнорировать мифы
Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.
Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это связано с тем, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.
Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).
2. Знайте преимущества
Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. В их число входят:
Снижение веса для женщин старше 50 лет
Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.
Помогает улучшить баланс
Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.
]]>
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
Shutterstock
Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо потеряете (14).
Поддержание здорового гормонального баланса
Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.
Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата
По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).
3. Не вините свою старость
Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).
Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.
Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.
Shutterstock
4. Вы должны соблюдать диету
Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.
Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.
Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).
Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающих мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.
Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас
Shutterstock
Еда для еды
Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:
Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, варить или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.
Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.
5. Легкие весы Embrace
Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете боли в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.
Даже если вам понадобятся недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.
Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что более легкий вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.
В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как и тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).
Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.
Shutterstock
6. Не сдавайтесь, продолжайте движение
Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.
Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.
В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).
Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.
Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.
Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.
7. Позаботьтесь о суставах
Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.
Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.
Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).
Shutterstock
8. Не переусердствуйте
Выйдя наружу и почувствовав, что вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, вы можете подумать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.
Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.
Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.
Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.Вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.
Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно доводить свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).
]]>
Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
9.Растяжка напряженных мышц
Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.
Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.
Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.
Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).
Shutterstock
10. Знай свой телосложение
Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.
Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.
Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.
Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.
11. Найдите новые способы тренировки мышц
Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.
Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.
Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?
Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.
12. Будьте терпеливы
Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.
Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.
Заключение
Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутый метод наращивания мышечной массы.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с большой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, health.harvard.edu)
Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)
Физические упражнения после 40 — Times of India
Для многих концепция старения проявляется в их 40-летие.Этот переход может стать еще более травматичным, если вам за сорок, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Артериальное давление, слабое сердце, остеопороз — вот некоторые из проблем со здоровьем, которые могут вас беспокоить. Хотя никакие упражнения не могут остановить процесс старения, его действительно можно замедлить, ведя активный образ жизни.
Когда вам исполняется 40 лет, вы теряете один процент мышц каждый год. Правильные виды упражнений могут предотвратить потерю мышечной массы, отсрочить (или даже предотвратить) снижение когнитивных функций, которое является обычным результатом старения.

У людей, ведущих активный образ жизни, выработайте более эффективные механизмы преодоления возрастных проблем. А тем, кто неактивен, со временем станет еще труднее оставаться активными. Так что им нужно делать?

Гибкость
Работа над гибкостью становится обязательной после 40 лет. Существуют различные тесты на гибкость, чтобы оценить, есть ли у вас риск высокого кровяного давления или плохого здоровья сердца. Эксперты по фитнесу рекомендуют активные изолированные растяжки, при которых каждое растяжение нужно удерживать в течение двух секунд, улучшая кровообращение и эластичность.

Слишком много кардио?
Если вы новичок в тренировках, не сразу переходите к долгим часам кардиоупражнений, которые требуют экстремальных тренировок на выносливость. Людям старше 40 лет не рекомендуется заниматься кардио более 45 минут.

HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) подходит тем, кто старше 40 лет, столько же, сколько молодым. Лучше выполнять тренировку с экстремальной интенсивностью и меньшей продолжительностью, 3-4 раза в неделю в любой день, чем долгие часы тренировок.Наука доказала, что HIIT также способствует выработке гормона роста человека, который предотвращает потерю мышечной массы. Но помните, вы должны позволить своему телу восстановиться.
Основная тренировка
Упражнения, которые задействуют ваш корпус, такие как планка, прорабатывают внутренние мышцы, и их преимущества имеют большое значение. Можно выполнять различные варианты планки для лучшего баланса и осанки. Убедитесь, что вы держите доску правильно.
Вот пример тренировки фитнес-эксперта Нираджа Мехты:
Как начать?

По словам фитнес-эксперта Алхаса Джозфа, начинать фитнес-путь нужно постепенно.«Для тех, кто был малоподвижным, важно дать своему телу время, и результаты будут видны автоматически».
Точно так же для эксперта по пилатесу Ясмин Карачивала важно знать, где стоит ваше тело. Карачивала использует пилатес, кардио и упражнения от руки, такие как модифицированные отжимания, приседания и скручивания живота, для людей после 40 лет. «Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, важно понимать, что это процесс. Поскольку плотность костей после 40 лет начинает снижаться, упражнения могут только помочь вам почувствовать себя энергичными и укрепить мышцы », — добавила она.
Другой эксперт по пилатесу, Намрата Пурохит, говорит, что есть более 2000 упражнений, которые можно выполнить, если они будут практиковать их после 40. «Для тех, кто активен, им нужно продолжать выполнять свои упражнения, как они есть. Это поможет им справиться с такими проблемами, как остеопороз. Однако для неактивных людей это может быть проблемой, с которой можно справиться ».
Фитнес-эксперт Нирадж Мехта рассказывает о трех видах упражнений, которые делают вас защищенными от травм и могут принести пользу нашему телу различными способами: упражнения на растяжку, такие как приветствие солнцу и растяжка воина для смазки наших мышц; Силовые тренировки, такие как бесплатные приседания, отжимания и планка, для увеличения вашей основной силы.Он управляет тремя основными частями тела: грудью, спиной и ногами; Кардио-упражнения, такие как быстрая ходьба и бег трусцой, способствуют здоровому сердечному движению.

Долгое время существовало неправильное представление о тренировках с отягощениями после 40. Тем не менее, многие исследования показывают, что силовые тренировки необходимы для подпитки костей и мышечной силы в организме, поскольку эти двое, как правило, становятся слабыми из-за бездействия и могут привести к вялость.

«Нам нужно заниматься осознанными тренировками и питанием, не забывая о своем состоянии здоровья.Для увеличения плотности мышц и костей нам важно заниматься силовыми тренировками 4 дня в неделю по 30-40 минут », — говорит фитнес-тренер и эксперт Кумар Маннава. По словам Маннавы, важно получить индивидуальную консультацию, так как после 40 лет тела по-разному реагируют на разные упражнения.

Следовательно, важно заниматься любыми видами упражнений, которые вам нравятся после 40 лет, чтобы ваше тело стало лучше всех в своей физической форме. Если вы уже соблюдаете фитнес-режим, продолжайте его, однако посоветуйтесь со своим инструктором, что подойдет вашему телу.Понимание того, что требуется вашему телу, и соответствующая работа даст вам наилучшие результаты.
Полное руководство по преобразованию вашего тела более 40
Стареть — отстой
Но есть что-то особенное в том, чтобы быть старше 40…
Если вам за 40, вы, вероятно, думаете, что ваши лучшие дни прошли — по крайней мере, в том, что касается вашего тела. Вы видите больше морщин, целлюлита и дряблой кожи, чем когда-либо прежде.Ваша энергия, настроение и гормоны, вероятно, тоже повсюду.
Добро пожаловать, когда вам за 40.
Мой партнер сказал мне на днях, что я красива. Вместо того, чтобы чувствовать себя счастливым, я подумал про себя: я долго не услышу этого…
Так что поверьте мне — я знаю, что вы чувствуете. Стареть — отстой. Не поймите меня неправильно — я не говорю, что женщины старше 40 некрасивы, но если вы наблюдаете, как исчезает ваша молодость, вы понимаете, о чем я.
Но позвольте мне открыть вам маленький секрет о том, что вам 40 с чем-то , от которого вы почувствуете себя лучше.Проблеск надежды, если вы готовы его ухватить.
У женщин от 40 лет лучшие преобразования.
Видите ли, когда вам за 40, у вас будет больше времени и ресурсов, чтобы инвестировать в себя. Когда вам было 20, ваш образ жизни не способствовал серьезным изменениям, и ваш бюджет, вероятно, не позволял вам нанять тренера. В свои 30 вы, вероятно, были слишком заняты детьми или карьерой (или обоими).
Это ваше время.
Хотя мы ничего не можем поделать с морщинами, мы можем многое сделать и с другими вещами, включая целлюлит. В свои 40 вполне возможно иметь тело лучше, чем в среднем 20 с чем-то , так что, по крайней мере, в одном аспекте вы можете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.
Моя специальность — это 40-с чем-то трансформаций, и я хочу помочь вам изменить не только ваше тело, но и траекторию вашей жизни. Поэтому я вложил в это полное руководство абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы начать работу. Сначала мы расскажем, как вам следует тренироваться в возрасте 40 лет, а затем поговорим о питании.
Вы действительно можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет, так что давайте сделаем это!
На самом деле не так уж и сложно…
Прежде чем мы перейдем к этому, я также хочу сообщить вам, что, хотя это требует работы — на самом деле не так уж и сложно . Если сейчас это тяжело, то это потому, что вы поступали неправильно.
Как вы узнаете позже из этого сообщения в блоге, все — даже я — вначале поступают неправильно. Вы не добьетесь результатов, пока не начнете делать правильные вещи. Но не волнуйтесь. Я вам все объясню. Это моя работа.
Большинству женщин нужен тренинг, чтобы разобраться со всем этим. Все мои клиенты, у которых произошли большие преобразования, вложили средства в коучинг по питанию и онлайн-тренинги.
Ваши 40 лет пролетят незаметно. Не упускайте эту возможность. Если вы хотите пропустить вперед и ускорить процесс, ознакомьтесь с моей программой преобразования питания и тренировок для женщин старше 40 лет.
Как тренироваться после 40
Тренируйтесь так, как будто вам за 40, а не за 20
Я дам вам массу практических советов по настройке вашей программы, но сначала есть несколько особых соображений после 40, которые определяют контекст того, как я делаю вещи:
1.Осанка должна быть в центре внимания.
Многие из нас проводят слишком много времени сидя и наклонившись с плохой осанкой. В этом возрасте вам следует сосредоточиться на развитии мышц верхней части спины, потому что ваша осанка улучшится, что поможет со многими болями, которые мы связываем со старением.
Например, многие из моих клиентов сообщают, что их боль в шее или спине резко уменьшается, когда они начинают тренироваться. Это также заставит вас выглядеть намного моложе, сильнее и увереннее, потому что вы будете стоять ровнее.Если вы заложите основу сейчас, вы также поможете избежать того сгорбленного взгляда, который многие женщины начинают испытывать в возрасте 60 лет.
2. Вам нужна стратегия борьбы с целлюлитом.
С возрастом целлюлит становится все более серьезной проблемой. Это в значительной степени связано с колебаниями эстрогена, снижением коллагена и эластина и плохим здоровьем кровеносных сосудов.
Правильно составленная программа тренировок, нацеленная на проблемные области, улучшит видимость целлюлита и замедлит его прогрессирование.Для большинства женщин за 40 сокращение целлюлита становится приоритетом, и ваша программа должна решать его не только с помощью тренировок, но и с помощью питания.
3. Ваша программа должна быть разработана с учетом здоровья суставов.
Я знаю, что есть соблазн воспользоваться последними тенденциями тренировок или тренироваться с помощью популярных бесплатных приложений для тренировок, но когда вы достигаете 40-летнего возраста. большинство этих программ становятся проблематичными, потому что они не делают различий между 20-летним и 45-летним. .
Если вы заботитесь о своих суставах, многие движения, которые вы делали бы в свои 20 лет, больше не подходят. Например, я стараюсь избегать плиометрических движений в своих программах, потому что беспокоюсь о здоровье колен моего клиента, особенно когда вы тренируетесь без тренера, который следит за вашей формой. Я обещаю, что выполнение нескольких ягодичных мостиков с отягощением в любом случае будет гораздо больше для вашего тела, чем приседания с прыжком!
Если подумать, имеет смысл следовать программе, продуманной для вашего 40-летнего тела. Вы добьетесь лучших результатов и в то же время сохраните здоровье своего тела.
Почему правила силовых тренировок для более 40 женщин
Когда мне было 20, я помню, как ходил в спортзал и видел эту женщину, которая, вероятно, была как минимум на 10 лет старше меня, которая выглядела так, как будто она сошла с обложки Oxygen. Я всегда думал, что у нее есть какая-то секретная и, вероятно, отличная генетика. Разница в том, что я все время проводил на беговой дорожке и в групповых занятиях фитнесом, тогда как она все время проводила в тренажерном зале.
Я понял это только тогда, когда купил своего первого личного тренера в свои 30 лет. Я научился правильно поднимать тяжести и выполнил хорошую программу. И тогда у меня произошла самая большая трансформация. Это тоже было не очень сложно. До этого времени я просто делал неправильные вещи.
Если вы боретесь или не можете получить желаемое тело, значит, вы делаете неправильные вещи.
На самом деле, основная причина, по которой женщины ищут меня как тренера, заключается в том, что они не получают результатов.У этих женщин часто происходят большие преобразования, если просто начать правильно составленную программу подъема тяжестей. Если вы хотите увидеть, насколько невероятной может быть ваша трансформация, когда вы начнете поднимать тяжести, посмотрите фотографии моего клиента ниже.
Тяжелая атлетика — правильный выбор в вашем возрасте, и ей следует уделять основное внимание. Это потому, что правильно разработанная программа может воздействовать на типичные проблемные области так, как это не делают другие стили обучения.
Поднятие тяжестей также является лучшим выбором для тех, кому за 40, из-за тех особых соображений, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Например, целлюлит — это не обязательно проблема «жира», а в большей степени проблема «старения». Это означает, что вы не можете просто сжечь его, делая кардио. Однако наращивание мышц поможет подтянуть и разгладить эти области.
Наконец, к 40 годам наши гормоны могут быть повсюду, и мы можем стать более «чувствительными к стрессу». Сосредоточение внимания на похудании, экстремальных диетах и большом количестве кардиотренировок только повысит уровень кортизола и заставит вас выглядеть и чувствовать себя хуже.Силовые тренировки и расслабляющие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде, — более эффективная комбинация для тех, кто вам за 40. Конечно, вам также необходимо изменить свое питание, но мы поговорим об этом в следующем разделе.
Как составить программу обучения
На самом деле, чем больше вы можете тренироваться, тем лучше вы добьетесь результатов. Вы можете добиться хороших результатов, если будете заниматься 3 дня в неделю, но вы будете получать более качественные и быстрые результаты, если будете заниматься программой 5 дней в неделю.Однако необязательно находиться в тренажерном зале целую вечность. Мы говорим о тренировках максимум 45 минут, потому что, когда вы тренируетесь эффективно, это все, что вам нужно. На самом деле, как я говорю своим клиентам, если вы можете тренироваться намного дольше, чем это, вероятно, вы тренируетесь недостаточно усердно.
Лучшая структура программы — 3-5 тренировок в неделю, между 30-45-минутными тренировками, с упором на силовые тренировки .
Давайте поговорим о том, как организовать вашу неделю. Позвольте познакомить вас с идеей «раскола».«На тренировках это просто означает, как вы распределяете тренировки, обычно в недельном цикле, на основе определенных групп мышц.
Вот моя типичная тренировочная неделя, например, «сплит»:
Воскресенье: Ягодиц
Понедельник: Плечи
Вторник: Выходной
Среда: Спина (иногда с дополнительной работой ягодиц)
Четверг: Плечи (больше фокус на задние дельты, чем в понедельник)
Пятница: Ноги
Суббота: Оружие
Именно так я обычно структурирую недели своего клиента.Например, если кто-то хочет тренироваться 4 дня в неделю, я дам ему 2 дня с высшим и 2 дня с минимальным фокусом.
Или, если клиент обеспокоен целлюлитом и может тренироваться 5 дней в неделю, я назначу 3 нижних дня и 2 верхних дня.
Не забывайте оценивать и корректировать — большинство женщин этого упускают!
При изменении программ или фокуса тренировки, важно оценить свое тело и свой прогресс и соответствующим образом скорректировать свой «сплит». Например, последние пару лет я тренировал свои трицепсы только раз в неделю, потому что они, как правило, становятся довольно большими, если я тренирую их слишком много. Однако в последнее время я заметил, что они не выглядят так уверенно, как раньше, поэтому я снова начал тренировать их дважды в неделю. Мне придется внимательно следить за ними, чтобы они не стали слишком большими!
Эта самооценка и корректировка отсутствуют, когда вы просто тренируетесь с помощью приложения, группового фитнеса или общих программ, и это действительно важная часть для получения результатов. Думайте о своем теле как о незавершенной работе, и вы постоянно преобразуете его в то, что хотите. Это делает тренировки намного более увлекательными и приятными, чем просто сосредоточение внимания на похудании.
Одна из самых больших ошибок многих женщин заключается в том, что они не придерживаются программы достаточно долго. Я рекомендую дать любую программу по крайней мере за 8 недель, прежде чем что-то менять. Но когда вы все же внесете изменения, они не будут радикальными, потому что вы все равно должны придерживаться традиционных силовых тренировок.Например, когда клиент заканчивает одну из моих 8-недельных программ, мы можем изменить разделение в зависимости от того, нужно ли им нацеливаться на определенную область тела, или мы можем изменить стиль программы с силового на больший объем, просто чтобы смешать вещи. .
Разберитесь с питанием старше 40 лет
Почему у вас нет результатов
Когда я сказал, что мы мало что можем поделать с морщинами, , это не совсем так. То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст лет — и мы поговорим об этом через минуту. Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас еще нет тела своей мечты.
Если вы не добились хороших результатов, как большинство женщин, вот что вы делаете не так со своим питанием:
1. Вы не знаете, сколько калорий вы съели.
2. Вы не знаете свои макросы (соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе).
3. Вы, , не постоянно отслеживаете свои калории и не едите определенное количество калорий.
4. Вы не поняли, как сбалансировать хорошее питание с вашим образом жизни.
Если нет результата — решение очень простое. Только вы должны поработать. Чтобы получить результаты, вам просто нужно немного математики:
Необходимые калории должны быть меньше, чем калории израсходованы .
И тогда вам нужно постоянно подсчитывать калории или следовать плану питания с контролируемым количеством калорий. Почему? Потому что простое «взлетание» ни к чему не приведет.Если вы что-то не отслеживаете и не измеряете постоянно — как вы можете рассчитывать на результаты? Точно так же, если вы не создадите для себя ответственность — вы не получите результатов.
Каждая женщина, с которой я работал, постоянно отслеживает свои калории, худеет. Это так просто. Если вы не хотите отслеживать калории, вы можете внимательно следить за планом питания, который позаботится об этом за вас.
Чтобы узнать больше о подсчете калорий, прочтите мое подробное руководство по здесь.
Как сбалансировать питание в возрасте 40 лет
Согласованность — одна из самых больших проблем. Когда вам за 40, вы, вероятно, будете больше обедать в хороших ресторанах, проводить больше общественных мероприятий и праздников — и вы не хотите отказываться от этого или ограничивать свое удовольствие от них. Достаточно честно.
Да, вы должны иметь возможность прожить свою жизнь в полной мере, но если вы постоянно недовольны своим телом, вы тоже не будете полностью счастливы.
Итак, баланс необходимо найти. Вам не нужно отказываться от вина или социальной жизни, но вам нужны некоторые стратегии и ответственность, чтобы следить за своим питанием.
Если вы боретесь с равновесием, я помогла очень многим женщинам вроде вас. Пожалуйста, свяжитесь со мной, потому что я могу помочь!
Крем от морщин, если вы плохо питаетесь
То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст.Вы не избавитесь от морщин полностью, но можете значительно замедлить их появление. Это отдельная тема, которую у нас нет времени здесь освещать. Но просто имейте в виду, что любая диета, которой вы следуете, должна иметь аспект долголетия.
В свои 30 лет, прежде чем я понял, что делаю, я годами придерживался традиционной диеты в стиле фитнеса. Много курицы, сывороточного протеина и ограниченных углеводов. Я часто задаюсь вопросом, не усугубились ли некоторые из моих нынешних проблем из-за того, что я питался годами — не ужасным, а неправильным для моего женского тела и гормонов.Например, то, как я ем сейчас, в миллион раз лучше помогает при менструации.
В наши дни я сосредоточен на том, чтобы упаковать свой рацион питательными продуктами, включая множество суперпродуктов, чтобы замедлить старение. И знаешь, что? Мое телосложение даже лучше, чем было в 30 лет, когда я придерживался традиционной фитнес-диеты.
Проблема в том, что большинство планов питания обычно предназначены либо для похудения, либо для наращивания мышечной массы. Они не принимают во внимание женские гормоны, продолжительность жизни или изменение потребностей в питании по мере того, как вы становитесь старше. Например, если у вас проблемы с менструацией — а многие из нас это делают в возрасте 40 лет, вам необходимо изменить свой способ питания. И я гарантирую, что, употребляя в пищу больше курицы, мяса в целом и большого количества сывороточного протеина, полного искусственного мусора, как продвигают диеты типа фитнес-индустрии, вы усугубите эти проблемы. Кроме того, углеводы действительно могут помочь нам с этими 40-летними колебаниями настроения и энергии, поэтому вы также должны скептически относиться к любой диете, которая их ограничивает.
Хорошая новость в том, что я потратил годы на создание плана питания, который уравновешивает все для вас — потерю веса, набор мышц, гормональный баланс и долголетие.С помощью своей программы я учу вас, как найти баланс и при этом есть любимую еду, потому что вам за 40 не должно быть экстремальных диет и ограничений. Вы должны заботиться о себе и создавать тело, которое вам нравится. Процесс должен быть приятным!
Вы можете узнать больше об этом плане питания здесь, , или ознакомьтесь с моей программой трансформации для более чем 40 женщин ниже.
Это ваше время. Не пропустите.
Прежде чем начинать какую-либо программу, спросите себя: предназначена ли она для меня и где я нахожусь в жизни? Вам не обязательно следовать моей программе, но я могу сказать, что, вероятно, нет другой программы, разработанной так специально и продуманно для женщин старше 40 лет.
Помните, , это ваше время . Вы можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет. Я помогла таким женщинам, как ты, попасть туда. Если вы готовы поработать — а это не так сложно, как вы думаете — свяжитесь с нами! Не могу дождаться, чтобы помочь тебе осуществить свою собственную трансформацию.
Узнайте больше о запуске собственной Программы трансформации здесь.
Силовые тренировки для женщин старше 40 лет
Годы проходят так быстро! Если у вас появилось тошнотворное чувство, будто вам нужно начать делать больше для своего здоровья, у нас есть информация о силовых тренировках для женщин старше 40 лет.
Вот правда: для женщин старше 40 нет тренировки лучше, чем силовая тренировка. Почему это так выгодно?
Мужские причины. Вот некоторые из ключевых преимуществ подъема тяжестей на данном этапе вашей жизни:
Повышение плотности костей
По мере того, как вы становитесь старше, особенно как женщина, вы начинаете беспокоиться о стрессовых переломах, переломах костей и остеопорозе. Когда наступает менопауза, ваши кости подвергаются большему риску истощения и потери силы, поэтому разумно предпринять что-то для борьбы с этим.
Силовые тренировки не только повышают мышечную силу, но и укрепляют кости. Вы, наверное, слышали, что вам следует выполнять упражнения с отягощениями, чтобы укрепить кости, и нет ничего лучше, чем поднятие тяжестей.
Повышенный метаболизм в состоянии покоя
Если вы беспокоитесь о наборе веса с возрастом, вам могут помочь силовые тренировки. В силовых тренировках замечательно то, что вы не только сжигаете калорий, пока вы делаете это, , но и продолжаете быстро сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Это означает, что у вас будет гораздо более высокий уровень метаболизма на протяжении всей недели, если вы тренируетесь пару тренировок в неделю. Со временем это прибавится и определенно даст вам преимущество в контроле веса тела.
Улучшенная функциональная сила.
Есть одно преимущество, которое большинство людей ясно понимают, когда дело касается тренировок с отягощениями, — это то, что вы собираетесь набрать функциональную силу. Приятно видеть, как вы становитесь сильнее в тренажерном зале с каждым упражнением, но вы также заметите, что повседневные дела также становятся проще.
Как только вы дойдете до внуков, это может иметь огромное значение для вашей способности не отставать от них.
Кроме того, с возрастом это помогает дольше оставаться самодостаточным. Вы не будете полагаться на помощь других людей.
Более высокий тонус и четкость мышц
Думаете, что только потому, что вы стареете, вы должны поцеловать свое идеальное тело на прощание? Ни единого шанса! Правильные тренировки для женщин старше 40 могут помочь вам выглядеть лучше, чем когда-либо.Вам просто нужны правильные упражнения.
Силовые тренировки для женщин старше 40 лет могут полностью изменить ваше телосложение, помогая изменить форму вашего тела. Хотя кардио действительно помогает вам похудеть, вам нужны силовые тренировки, чтобы действительно трансформироваться, а не просто стать уменьшенной версией вашего нынешнего себя.
Пониженный уровень артериального давления
Сердечные заболевания — одно из ведущих заболеваний в стране в настоящее время, и, к счастью, силовые тренировки могут помочь с этим бороться. Когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы заметите, что уровень артериального давления падает, что снижает риск как сердечных заболеваний, так и инсульта.
В то время как артериальное давление на самом деле повышается на во время самого акта силовой тренировки, вы замечаете, что снижение происходит уже после окончания тренировки.
Пониженный холестерин
Помимо снижения уровня артериального давления, вы также снизите уровень холестерина. Высокий уровень холестерина тесно связан с сердечными заболеваниями и инсультом, поэтому вам нужно учитывать оба этих фактора.
Если врач предупредил вас о повышении уровня холестерина, пора добавить силовые тренировки в свой ежедневный режим.
Повышение уверенности
Поразительно, насколько сильные тренировки могут дать вам уверенность в себе. С каждым повторением вы будете чувствовать больше контроля над своей жизнью и телом и обретете чувство расширения возможностей, которого не получите от других упражнений.
И когда вы увидите изменения, происходящие в вашем теле, это тоже придаст вам уверенности.
Лучше спать
Не будем забывать о влиянии на качество сна. Для оптимального здоровья совершенно необходимо спать каждую ночь, но, тем не менее, многим женщинам это не удается.Хорошая программа силовых тренировок может помочь улучшить это.
После регулярных тренировок вы не только уснете быстрее, но и уснете глубже, чем раньше. Если вы не высыпаетесь по ночам, вы можете настроить себя на такие проблемы, как увеличение веса, плохая память и снижение чувствительности к инсулину.
Слишком много преимуществ силовых тренировок для женщин старше 40 лет, чтобы перечислять их здесь, но мы надеемся, что наш список побудит вас сделать это.Просто знайте, что вам стоит это сделать.
Многие женщины уже осознают потенциальные преимущества, поэтому возникает вопрос: как это сделать?
Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые рекомендации, чтобы вы могли лучше понять, какую пользу вам принесут эти тренировки, а за ними следуют некоторые из лучших упражнений для женщин старше 40 лет.
Начните медленно
Если вы никогда не тренировались на силу раньше, не бросайтесь в программу, которая заставляет вас заниматься в тренажерном зале пять-шесть дней в неделю.Сделайте это, и вы быстро выгорите и устанете даже думать о поднятии тяжестей.
Вместо этого начните медленно. Старайтесь проводить два дня в неделю по 20-30 минут каждый раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте третий день, а затем четвертый.
Большинству женщин не требуется более четырех дней тренировок с отягощениями в неделю. Многие могут обойтись и тремя, в зависимости от того, какие еще мероприятия они запланировали на неделю.
Не позволяйте себе поверить, что упражнения должны отнимать часы вашего дня.Вы заняты, и вам нужно приспособиться к своей жизни. Если это все, что у вас есть, то вы можете заниматься хорошей силовой тренировкой всего за 60 минут в неделю.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Ошибка номер один, которую чаще всего делают при силовых тренировках у женщин старше 40 лет, — это недостаточный подъем веса. Многие женщины опасаются, что у них станут громоздкие мышцы, если они поднимут тяжелые упражнения, поэтому они выбирают гантели весом 5 и 10 фунтов.
Если вы хотите увидеть истинный прогресс, вам нужно больше бросать себе вызов.Не бойтесь использовать гантели весом 15 и 20 фунтов для верхней части тела и даже тяжелее для нижней части тела (если можете).
Прогрессивная перегрузка — это постоянное медленное добавление большего веса с каждым сеансом — вот что помогает гарантировать постоянный прогресс.
Если вы не прибавляете в весе, вы, скорее всего, просто поддерживаете статус-кво. Если у вас нет желания прибавлять в форме, это может быть нормально, но большинство женщин хотят результатов от своего времени.
Развлекайся
Также важно делать упражнения увлекательными, независимо от твоего возраста.Хотя это правда, некоторые упражнения могут быть более эффективными, чем другие, но если вы действительно ненавидите упражнение, не делайте его.
Существует множество способов укрепить, например, грудные мышцы, поэтому, если отжимания не для вас, найдите что-нибудь другое.

Если вам нравится тренировок, у вас больше шансов придерживаться их.

Используйте правильное оборудование

Наконец, убедитесь, что вы используете правильное оборудование для ваших целей. Например, если вы хотите развить максимальную силу, вы не будете делать этого с помощью лент сопротивления.Вам понадобятся свободные веса или тренажер на основе весового стека.

Если вы хотите развить равновесие и ловкость, полосы сопротивления помогут.

Здесь снова есть много подходов, которые вы можете использовать в своей программе тренировок, поэтому не позволяйте себе поверить в то, что есть правильный и неправильный путь. Все дело в том, чтобы выяснить, что подходит вам с учетом вашей текущей ситуации и целей.

Если вам понадобится помощь, обратитесь к личному тренеру.

Если вы будете помнить об этих рекомендациях, у вас не должно возникнуть проблем с получением результатов, которые вы ищете.

Лучшие упражнения для женщин старше 40

Чтобы оставить вас в стороне, давайте дадим вам список некоторых из лучших упражнений, на которых стоит сосредоточиться в тренажерном зале, с разбивкой по группам мышц. Помните, что вам не нужно делать всех из этих упражнений, но если вы можете включить одно или два движения для каждой группы мышц в течение недели, выполняя 2-3 подхода на упражнение и используя диапазон повторений 6-12 повторений. , вы добьетесь отличных результатов.

Меняйте набор упражнений каждые несколько недель, чтобы вам не было скучно, а ваше тело продолжало реагировать и становилось сильнее.

Квадроциклы

Приседания
Выпады
Сплит-приседания
Жим ногами
Подъемы
Разгибания ног

Ягодицы

Становые тяги
Ключи

Подколенные сухожилия

Выпады с ходьбой
Приседания с низким грифом
Становая тяга
Доброе утро
Сгибания подколенных сухожилий

Грудь

Отжимания
Жим лежа
Грудь

Спина

Тяга гантели в наклоне на одной руке
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальные тяги
Подтягивания на широчайшие
Подтягивания
Гиперэкстензия
9
стоя Жим штанги
Подъемы в стороны
Подъемы спереди
Подъемы на задние дельты
Тяги в вертикальном положении

Бицепс

Подъемы на бицепс
Сгибания молоточков
Подъемы со штангой01766 Подъемы на скакалке
Разгибание трицепса над головой
Отжимания на трицепсе на скакалке
Отжимания
Откидывание на трицепс

Найдите время, чтобы спланировать программу силовых тренировок.Это существенно повлияет на ваш уровень физической подготовки и общее качество жизни.

Менопауза и упражнения, Советы по управлению менопаузой

Упражнения! Это жизненно важно для вашего здоровья и благополучия, поэтому вот несколько советов о том, что вам нужно делать, чтобы оставаться (или получать) в форме в среднем возрасте. (Если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы долгое время не занимались спортом, перед началом новой программы упражнений вы можете проконсультироваться с врачом.)

Регулярные тренировки

Существует множество физических упражнений, которые, как было доказано, помогают защитить и укрепить сердце, кости и мышцы, а также поддерживают и улучшают баланс, массу тела, настроение и общее самочувствие.Вы должны перемешивать его несколько раз в неделю, чтобы улучшить свое здоровье. Вот несколько занятий, которые внесут разнообразие в ваш распорядок дня:

Быстрая ходьба
Бег трусцой
Езда на велосипеде или спиннинг
Аэробика
Танцы
Теннис
Силовые тренировки
Интервальная тренировка

Силовые тренировки

Рецепт для сцеживания железа два-три раза в неделю может быть именно тем, что прописал ваш лечащий врач.Примерно в 30 лет вы начинаете терять примерно 1% своей мышечной массы каждый год. Поскольку мышцы сжигают жир, это фактически приводит к увеличению веса на основе жира. Вы можете обратить этот процесс вспять и бороться с остеопорозом с помощью силовых тренировок. Вам нужно будет проработать основные группы мышц (включая ноги, руки, корпус и ягодицы) с помощью некоторых базовых движений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны увеличивать количество используемого сопротивления, чтобы сохранять силу. Ваши мышцы должны утомиться от 8 до 12 или от 12 до 15 повторений.Если вы не хотите использовать отягощения, попробуйте набить мяч, трос или повязку для сопротивления.

Растяжка

Ежедневно делать короткие перерывы на растяжку — отличная идея (особенно если вы работаете за компьютером). Мышцы и сухожилия в ногах и спине, как правило, напрягаются, и, чтобы оставаться гибкими, нужно уделять больше внимания по мере взросления.

И не забывайте: вам понадобится много сна, чтобы оправиться от этих физических упражнений, а также здоровое питание.

Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины — Жизнь под Лампой!

Как заниматься спортом после 50 лет

Силовые нагрузки

Как выполнять упражнения

Кардионагрузки

С какой интенсивностью заниматься

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Пассивная растяжка

Раскатка на массажных роликах

Комплекс упражнений для похудения после 40

После 40 эти 8 упражнений надо делать хотя бы раз в неделю

Как похудеть после 40 лет

Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Основные рекомендации

Какой спорт выбрать?

Спорт после 40 лет. Советы и рекомендации

Разберемся и составим план

Польза

Интенсивность

Тренировка в удовольствие

Вид спорта

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

Ознакомление со всеми этапами похудения

Особенности женской физиологии

Поговорим о питании

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Круговая тренировка

День первый

День третий

День пятый

Разминка, растяжка и кардио

Женщины после 40 лет

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Для профилактики сердечных заболеваний…

Чтобы предотвратить остеопороз…

Для борьбы с артритом…

Для борьбы с депрессией…

Для борьбы с болью в спине …

Примите лучшую форму в своей жизни!

Рекомендации по упражнениям для 40-летней женщины

Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет

Преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Как похудеть после 40

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Еда для еды

Заключение

Физические упражнения после 40 — Times of India

Полное руководство по преобразованию вашего тела более 40

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет

Повышение плотности костей

Повышенный метаболизм в состоянии покоя

Улучшенная функциональная сила.

Более высокий тонус и четкость мышц

Пониженный уровень артериального давления

Пониженный холестерин

Повышение уверенности

Лучше спать

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Развлекайся

Используйте правильное оборудование

Лучшие упражнения для женщин старше 40

Квадроциклы

Ягодицы

Подколенные сухожилия

Грудь

Спина

Бицепс

Менопауза и упражнения, Советы по управлению менопаузой

Регулярные тренировки

Силовые тренировки

Растяжка

Добавить комментарий Отменить ответ