Комплекс упражнения для всех групп мышц для девушек: Упражнения для всех групп мышц для девушек

Для женщин — King Fit на ул. Российская, 297

В женских кругах бытует мнение, что посещение фитнес-центра стоит весьма дорого и позволить себе такую роскошь могут лишь обеспеченные женщины! На самом деле это миф!

В нашем фитнес-центре «KING FIT» всем женщинам предложена масса интересных программ и тренировок, которые проводятся квалифицированными тренерами с задействованием специального оборудования, инвентаря. Их стоимость вполне приемлема, а результат того стоит!

Посещая индивидуальные или групповые тренировки, вы сможете:

• оперативно сбросить лишние килограммы;
• усовершенствовать свою фигуру;
• получить заряд бодрости и позитива на весь день;
• сделать свои мышцы гибкими, пластичными и подтянутыми;
• избавиться от стрессов и просто весело провести время в кругу новых знакомых.

Все занятия проводятся с учетом первоначальных физических данных и состояния здоровья каждой женщины, что позволяет подобрать наиболее действенный и эффективный комплекс упражнений.

В зависимости от пожеланий можно посещать увлекательные фитнес программы и тренировки силовой выносливости, изучать танцевальные движения и боевые искусства, ходить на йогу, в бассейн и другие занятия.

Звоните и уточняйте время проведения тренировок, чтобы посетить их уже в ближайшее время!

 

INTERVAL

Если вас интересуют программы, основанные на двигательной активности, оздоровительной гимнастике, включая силовые тренировки, тогда рекомендуем посетить занятия «INTERVAL» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Выполняя комплекс упражнений, подготовленный квалифицированными тренерами, и чередуя силовые нагрузки с аэробными, вы:

• укрепите все группы мышц;
• нормализуете метаболические процессы;
• повысите выносливость и пр.

Все занятия проходят весело с использованием степ платформ, а благодаря индивидуальному подходу тренера вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.

TAE BO

Хотите избавиться от лишних килограммов, оздоровить свой организм и забыть о плохом настроении? Тогда фитнес программа Тай-бо, основанная на выполнении интересных приемов восточных единоборств, силовых упражнений и элементов аэробики – лучшее, что может предложить вам фитнес-центр «KING FIT».

Тай бо является нечто средним между танцевальной аэробикой и единоборствами типа каратэ, тайского бокса. При этом за каждую тренировку можно сбросить до 700 калорий, а также:

• привести в тонус мышцы;
• наладить работу сосудистой системы;
• повысить выносливость, пластичность тела и др.

И все это под ритмы веселой, оживленной музыки! Приходите к нам, и вы не пожалеете!

CYCLE

Мечтаете о поддержании отличной спортивной формы своего тела и хотите делать это в кругу хороших знакомых? В нашем фитнес-центре «KING FIT» вас ждут результативные занятия сайклом на специальном велотренажере.

Квалифицированный тренер подберет для вас программу занятий с учетом индивидуальных особенностей организма. При этом в процессе занятий вы сможете:

• повысить общую выносливость организма;
• предупредить разнообразные заболевания;
• укрепить тонус мышц и суставов.

Несмотря на высокие нагрузки, вы будете чувствовать себя энергично, а приятная музыка создаст ощущение настоящей велогонки. Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Если вы мечтаете избавиться от лишнего веса, увеличить мускулатуру, сформировать красивое тело и готовы к серьезным нагрузкам, тогда занятия «HOT IRON» в фитнес-центре «KING FIT» — это то, что вам нужно!

На тренировках, которые зачастую проходят под музыку, для каждой женщины подбирается вес штанги, а также комплекс кардиоупражнений, позволяющих:

• интервально проработать все крупные мышечные группы;
• сформировать красивые контуры тела;
• согнать лишние килограммы;
• укрепить кости и повысить мобильность суставов.

Вы все еще думаете? Звоните и мы подробно расскажем вам о HOT IRON!

PUMP

Планируете направить свои усилия на моделирование тела и укрепление мышц ног, рук, ягодиц и пресса? Тогда эффективные силовые тренировки «PUMP», которые проходят в фитнес зале нашего центра «KING FIT», созданы именно для вас.

Благодаря степ-платформе и работе со штангой, гантелями под аккомпанемент взрывных миксов вы будете осваивать методики, которые позволят:

• растянуть и натренировать свои мышцы;
• привести организм в комфортное состояние;
• получить положительный заряд.

Не верите? Тогда приходите в наш тренажерный зал и убедитесь в этом сами!

BOOTY CAMP

Хотите сделать свои ягодицы упругими и привлекательными? Тогда специализированные занятия «BOOTY CAMP», которые проводятся в стенах фитнес-центра «KING FIT» — самое оптимальное решение для вас!

Независимо от уровня подготовки инструктор подбирает для девушек комплекс упражнений на проработку ягодичных мышц, бедер, мышц спины и живота, а также:

• помогает отработать чувство ритма;
• подтянуть все проблемные участки тела;
• повысить уверенность в себе и своей привлекательности.

Регулярно посещая такие уроки, вы не только победите проблемные зоны, а и усилите свою женскую энергетику, став магнитом для окружающих вас мужчин.

UPPER BODY

Бросайте свои изнурительные диеты и приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», где с помощью уникальных силовых уроков, направленных на проработку мышц спины и груди, рук и пресса, можно добиться отличных результатов и смоделировать свое тело.

Благодаря активным силовым тренировкам в компании тренера, который подберет для вас план занятий и распределит нагрузку, вы будете:

• корректировать фигуру и бороться с лишними килограммами;
• улучшать кровообращение;
• получать заряд бодрости и выбрасывать накопившуюся энергию.

А что может быть лучше, чем подтянутая фигура, плоский живот и отличное настроение?

 

LOW BODY

Все еще мечтаете об укреплении нижней части своего тела? Не стоит много размышлять!

Приходите в наш фитнес-центр на «LOW BODY» и благодаря эффективным упражнениям высокой интенсивности прокачайте мышцы ягодиц, живота, ног и спины.

Каждый силовой урок предусматривает использование специального оборудования. Все упражнения выполняются ускоренно, что позволяет женщинам:

• оперативно сжигать калории;
• сделать мышцы подтянутыми и упругими;
• улучшить дыхательную и сосудистую системы.

Помните, что записавшись на тренировки, вы станете счастливой обладательницей рельефных форм!

DEEP ABL

Решили поработать над своим телом? Планируете в кратчайшие сроки получить упругие мышцы живота, ягодиц, бедер?

Предлагаем вам посетить силовые тренировки «DEEP ABL» в фитнес-центре «KING FIT», чтобы привести свою фигуру в порядок, согнать лишний вес и восстановить упругость тела.

Благодаря умелой работе тренера каждая женщина:

• снимает с мышц напряжение;
• нормализует свое дыхание;
• улучшает сон и общее самочувствие.

Каждая динамичная и увлекательная тренировка воздействует на организм комплексно, что приятно вдвойне!

ABS+FLEX

Каждая женщина мечтает об идеальном подтянутом животе. В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уникальные силовые уроки «ABS+FLEX», нацеленные на проработку мышц живота, спины, а также растягивание, расслабление мышц всего тела.

При этом квалифицированные тренеры индивидуально для каждой женщины подбирают комплекс упражнений, позволяющий:

• улучшить эластичность суставов;
• ускорить обмен веществ;
• сформировать красивую осанку;
• сжечь подкожный жир и уменьшить талию.

А самое главное, такие упражнения могут выполнять женщины с разным уровнем физической подготовки, что приятно вдвойне!

FUNCTIONAL

Эффективные функциональные тренировки в фитнес-зале нашего центра помогают каждой женщине за короткий период времени обрести желанные формы, укрепить мышцы своего тела и поработать над сердечно-сосудистой системой.

Благодаря таким энергоемким занятиям, проходящим с задействованием специального оборудования, у женщин:

• улучшается координация движений;
• правильно работает вестибулярный аппарат;
• появляется ловкость, сила и выносливость.

Помните, что работа над собой должна происходить постоянно! Только так можно добиться высоких результатов и быть в отличной форме.

BEST FIT

Чтобы достичь поставленных результатов и привести свое тело в порядок, сделать мышцы упругими, а талию тонкой, стоит постоянно посещать фитнес-центр «KING FIT». Здесь вам предложат целостный функциональный тренинг, состоящий из различных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями, который выполняются последовательно.

Опытный тренер подбирает для каждой женщины упражнения, позволяющие:

• повысить выносливость и скорость реакции;
• улучшить координацию движений;
• стать более ловкой и сильной.

Для повышения результативности занятий в упражнениях может задействоваться разнообразный спортивный инвентарь и оборудование.

ZUMBA

Посещайте зажигательные танцевальные тренировки Зумба, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы сбросить лишние килограммы, получить заряд бодрости, положительные эмоции и избавиться от массы комплексов. И все это происходит под музыку!

Повторяя за тренером ритмичные движения, заимствованные из сальсы, румбы, меренге и реггетона, вы:

• сделаете свою фигуру подтянутой;
• раскроете в себе новые таланты;
• повысите гибкость и пластичность тела.

Также на групповых тренировках вы найдете себе новых подруг и забудете о повседневных проблемах хотя бы на время.

VOGUE

Посетите в нашем фитнес-центре «KING FIT» тренировки «Vogue» и мы поможем вам раскрыть свои творческие способности, преодолеть свои комплексы и страхи.

Опытные тренеры раскроют для вас все секреты танца, базирующегося на модельных позах и эффектной подиумной походке, а также помогут:

• самовыразиться;
• сделать мышцы упругими;
• сбросить лишние килограммы;
• приобрести отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

А что может быть прекраснее женственной и счастливой девушки, освоившей технику подиумной походки?

REGGAETON

Если вы являетесь поклонницей зажигательных и энергичных танцев, тогда стоит освоить направление «REGGAETON», которое преподается в фитнес-центре «KING FIT».

Благодаря комбинированию танцевальных движений хип-хопа, бачаты, регги, вы сможете почувствовать безудержную энергию танца, а также:

• привести свою фигуру в порядок;
• избавиться от накопившихся комплексов;
• настроиться на позитив и расслабиться.

Кроме того реггетон позволит вам стать гармоничной личностью и развиваться разносторонне. Занятия уже идут! Звоните и записывайтесь.

STRIP DANCE

В нашем фитнес-центре «KING FIT» вы можете посещать специальный танцевальный курс стрип-дэнс, вобравший в себя движения классического балета, хореографии, магию восточного танца и страсть латиноамериканских танцев.

На уроках, которые проходят под чувственную и приятную музыку, тренеры уделяют огромное внимание пластике, гибкости, а девушки:

• становятся более уверенными, раскованными;
• проявляют актерское мастерство;
• сбрасывают лишние килограммы.

Кроме того благодаря стрип-дэнсу вы сможете чувствовать свое тело и пластично двигаться под хорошую музыку.

PILATES BACK

Если вы мечтаете о красивом теле и осанке, хотите подтянуть мышцы и укрепить позвоночник, тогда тренировки «PILATES BACK», проходящие в нашем фитнес-центре «KING FIT», разработаны именно для вас.

Занятия, основанные на концентрации дыхания, имеют максимально корректный подход к вопросам тренировки внутренних органов и развития силы мышц спины, а также позволяют женщинам:

• восстановить позвоночник;
• сделать грациозной свою походку;
• расслабиться и восстановить эмоциональное состояние.

Посещая занятия, можно также найти новых знакомых и приобрести ощущение легкости, что приятно вдвойне.

HATHA YOGA

Для того чтобы достичь гармонии души и тела с помощью медитативного и физического воздействия на организм каждая женщина может отправиться на тренировки Хатха-йоги. Они проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» опытными тренерами и подразумевают правильное дыхание, медитацию.

Благодаря таким занятиям вы сможете:

• расслабиться, отвлечься от проблем;
• улучшить свое самочувствие;
• сбалансировать свои эмоции;
• оптимистично посмотреть на жизнь.

Также йога включает методики очищения организма и прочие приемы, о которых подробней можно узнать у тренера.

 

AIENGARA YOGA

Мечтаете о прекрасном совершенном теле и хотите делать это гармонично? Наш фитнес-центр «KING FIT» предлагает вам посетить занятия Айенгар-йоги, на которых изучаются определенные позы медитации асан, а также способы управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений пранаяма.

Квалифицированный инструктор поможет вам освоить четыре базовых уровня йоги и пройти подготовительный класс, чтобы:

• поднять жизненный тонус;
• улучшить свое состояние здоровья;
• вернуть суставам подвижность.

Благодаря регулярным тренировкам вы усилите свой иммунитет, станете спокойнее и счастливее.

ASHTANGA YOGA

Если вы решили создать собственный безмятежный духовный мир, получить неизведанные до сих пор ощущения и просто обрести новых знакомых, тогда занятия Аштанг-йогой в нашем фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

Являясь одной из древнейших систем хатха-йоги, данное направление имеет весьма мощную методику, гарантирующую:

• сохранение жизненного тонуса в любых условиях;
• расслабление и получение удовольствия от уроков;
• полное духовное единство.

Приходите на наши занятия и убедитесь в этом сами!

ЛФК

Благодаря лечебной физкультуре (ЛФК), которая проходит под чутким наблюдением инструктора в специально оборудованном зале нашего фитнес-центра «KING FIT», вы сможете справиться с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и восстановить свою фигуру после родов.

Занимаясь физическими упражнениями, подобранными с учетом особенностей организма и характера заболевания, вы сможете:

• избавиться от остеохондроза;
• сделать красивой свою осанку;
• откорректировать вес и подтянуть мышцы.

Помните, что ЛФК – это возможность ускорить выздоровление и предупредить появление новых заболеваний!

YOGA ANTISTRESS

Посещайте занятия антистресс-йоги в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы снять стресс после тяжелого рабочего дня, поднять свое настроение, восстановить и укрепить позвоночник, улучшить кровоток и другие процессы в организме.

Весь комплекс упражнений обладает антистрессовым и релаксирующим эффектом, а также позволит вам:

• сделать мышцы более эластичными;
• набраться храбрости перед важным делом;
• стать более спокойной и уравновешенной.

Как правило, на таких занятиях многие женщины раскрывают свои внутренние возможности и находят единомышленников, новых знакомых.

YOGA MAMA

Вы готовитесь стать мамой, и мечтаете о здоровом малыше? Тогда тренировки йога-мама, которые проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» и включают целый комплекс полезных упражнений, созданы именно для вас.

Программа включает элементы йоги и пилатеса, которые направлены на:

• расслабление всех групп мышц;
• улучшение эластичности связок, гибкости тела;
• предотвращение стресса;
• правильное дыхание.

Помните, что умеренные физические нагрузки даже полезны во время беременности, поскольку избавляют от недомоганий и готовят тело к родам.

AEROYOGA

Если вы хотите заниматься классической йогой, выполнять разнообразные упражнения, снимая напряжение в мышцах, и планируете делать это необычно, тогда занятия аэройоги, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», созданы именно для вас.

На каждой тренировке мы задействуем специальный «гамак», частично либо полностью приподнимающий женское тело над полом. При этом вы:

• улучшаете кровообращение и работу всего организма;
• формируете красивые телесные формы;
• способствуете омоложению организма;

Приходите и почувствуйте незабываемые ощущения вместе с нами!

FLEX

Для улучшения своей осанки, повышения тонуса мышц, развития гибкости и пластичности тела посетите уникальное направление фитнеса «Flex» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа включает в себя комплекс упражнений стрейчинга, калланетики и фитнес-йоги, выполняя которые под руководством опытного тренера вы:

• прокачаете каждую группу мышц по отдельности;
• укрепите иммунитет;
• снимите физическое, психологическое напряжение;
• улучшите настроение.

Не верите? Тогда приходите на наши занятия и убедитесь в этом лично!

КАРАТЭ киокушинкай

Давно хотели освоить японское боевое искусство, изучить технику ударов руками и ногами, чтобы защищаться на улице или нападать на противника?

В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся увлекательные занятия под руководством профессионального тренера, на которых вы:

• выучите удерживающие захваты и удушающие приемы;
• подтянете все группы мышц и улучшите эластичность суставов;
• повысите свою выносливость;
• научитесь стоять за себя.

Благодаря регулярным тренировкам вы также расширите свое мировоззрение и станете сильной личностью, которая всегда готова к решительным действиям.

Aqua Start

Благодаря посещению бассейна каждая женщина может обрести идеальную фигуру без изнурительных тренировок, снять напряжение всех групп мышц и избавиться от стрессов.

Посещая вводные уроки «Aqua Start», которые проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» на глубине и с задействованием перчаток, пояса, вы сможете:

• изучить основные элементы техники работы ног и рук;
• освоить базовые упражнения в воде;
• улучшить осанку и кровообращение;
• сбросить лишние килограммы.

Все еще сомневаетесь? Приходите и проверьте все на личном опыте!

Aqua Cardio

Плавая в бассейне, женщины укрепляют мышцы и мускулатуру своего тела, улучшают общее самочувствие и просто получают удовольствие от водных процедур.

Для тех, кто умеет плавать и не боится глубины в фитнес-центре «KING FIT» проводятся занятия с высокими нагрузками «Aqua Cardio», на которых тренер:

• показывает всевозможные упражнения на воде;
• обучает упражнениям спортивного плавания;
• применяет специальные пояса и перчатки.

Благодаря таким тренировкам каждая из вас сможет укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую систему, сжечь лишние калории и познакомиться с новыми людьми.

Aqua Mix

Любите плавать в бассейне и хотите делать это с пользой для своего организма?

Посещайте уроки «Aqua Mix в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые включают кардио и силовые нагрузки и проводятся на глубине с задействованием специальных перчаток и поясов, гантелей и нудлсов, чтобы:

• проработать основные группы мышц;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепить нервную систему и снять стресс.

Кроме того на тренировках у вас кардинально улучшится настроение и при желании вы найдете новых знакомых для общения!

Aqua Dumbells

Чтобы ощутить прилив бодрости и релаксацию, снизить нагрузку на позвоночник и укрепить различные группы мышц стоит регулярно посещать бассейн в фитнес-центре «KING FIT».

Специальные силовые уроки «Aqua Dumbells» направлены на укрепление мускулатуры и мышц спины, ног, рук. Интенсивно выполняя весь комплекс заданий на глубине с гантелями и поясами, вы:

• укрепите иммунитет и закалите свой организм;
• улучшите кровообращение и работу всех систем организма;
• поднимете свое настроение и пр.

Помните, решив быть здоровыми, не пренебрегайте физическими нагрузками в воде!

Deep Aqua

Если вы отдаете предпочтение походам в бассейн и мечтаете о крепкой мускулатуре, мышцах, хотите развивать силовую выносливость и укреплять все системы организма, тогда в нашем фитнес-центре «KING FIT» для вас открыты уроки «Deep Aqua».

Каждое занятие проводится с хорошо подготовленными женщинами на глубине и предусматривает использование пояса, гантелей, перчаток, чтобы:

• проработать мышцы спины, пресса, рук и ног;
• сделать красивой осанку;
• способствовать гибкости суставов.

Только регулярное посещение бассейна и выполнение упражнений под руководством внимательного тренера поможет добиться вам всех целей!

Aqua Mama

Аквааэробика является настоящей панацеей для будущих мам, которые заботятся о здоровье своего малыша, хотят контролировать собственный вес и выдерживать двойную нагрузку на организм.

Посещая уроки для будущих мам в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы легко освоите комплекс упражнений, мягко воздействующих на женский организм и способствующих:

• улучшению сна и осанки;
• избавлению от тянущих болей в спине;
• расслаблению и снижению давления на мышцы таза.

Для выполнения упражнений на мелкоте или глубине тренеры предлагают использовать перчатки и пояса.

AquaZumba

Посещая полезные и увлекательные танцевальные тренировки ZUMBA на воде, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT» под энергичную музыку, вы сможете сбросить лишние килограммы, получить заряд бодрости и позитива на весь день.

Энергичные аква-уроки предусматривают выполнение эффективных движений из сальсы, самбы, хип-хопа в воде, что способствует:

• увеличению нагрузки на все группы мышц;
• повышению тонусу всего тела;
• развитию танцевального таланта и др.

Помните, что AquaZumba – это настоящая вечеринка на воде, которую лучше не пропускать!

Aqua Oriental

Вы давно мечтали научиться экзотическому, волнующему и женственному танцу живота, гармонизировать свой вес и погрузиться в мотивы Востока? Хотите делать это в воде?

Наш фитнес-центр «KING FIT» и квалифицированные тренеры предлагают вам посетить танцевальные тренировки по направлению ORIENTAL в воде, чтобы:

• научиться управлять брюшными мышцами;
• стать подвижной и пластичной;
• раскрыть свои таланты и избавиться от комплексов.

Благодаря таким аква-танцам вы почувствуете себя настоящей восточной красавицей и сделаете свое тело утонченным!

Aq.TAEBO

Освойте новую водную программу нашего фитнес-центра «KING FIT», основанную на выполнении всевозможных приемов восточных единоборств и включающую уникальные элементы аэробики, эффективных силовых упражнений, чтобы подтянуть все группы мышц, сделать свое тело упругим и привлекательным.

Каждый урок Аква Тай-бо проводится под руководством опытного тренера, который поможет вам:

• зарядиться энергией и силой;
• избавиться от стрессов и стать уравновешенной;
• наладить работу всех систем организма и пр.

Действуйте и побеждайте!

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

фитнес для девушек – Medaboutme.ru

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

На выполнение такого комплекса упражнений уходит приблизительно 45-60 минут. При этом происходит одновременная работа нескольких групп мышц.

• Лечь на пол, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги так, чтобы область от колен до пяток была параллельна полу. Остаться в таком положении и делать скручивания, не возвращаясь в исходное положение. При этом верхнюю часть тела надо поворачивать в стороны, а ноги поочередно подтягивать к себе. Когда корпус разворачивается вправо, левую ногу тянуть коленом к себе, а правую от себя, слегка выпрямляя. Носки обеих ног тянуть на себя.

• Присед со штангой.

Подойти к стойке со штангой, повернуться к ней спиной, слегка согнув ноги. Взяться за гриф руками с обратной стороны, и расположить снаряд на трапециевидной мышце спины. Встать и сделать шаг назад. Ноги шире плеч, носки в стороны. Приседать в среднем темпе и максимально низко, слегка наклоняя верхнюю часть тела так, чтобы грудь была параллельна носкам. При подъеме спину выравнивать. Сделать шаг назад и положить штангу на место. Сначала проделать с пустым грифом, а потом можно добавить вес в зависимости от своей физической подготовки.

• Упражнение для женщин на вертикальном блоке.

Сесть к тренажеру лицом, ухватиться за верхний блок широким хватом, спину прогнуть немного назад, ноги под прямым углом к полу, стопы упираются в пол. Тянуть верхний блок к себе, отводя локти немного назад, и возвращать снаряд обратно.

• Лечь на скамью с держателем для штанги так, чтобы она была напротив лица.

Плечи и таз прижаты к скамье, ноги под прямым углом к полу, упор на стопы. Взять штангу и делать жим напротив груди так, чтобы при ее опускании локти отводились в стороны. При этом не касаться тела снарядом.

• Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, штанга в руках, руки опущены.

Делать подъемы штанги до уровня, на котором локти будут направлены в стороны (на одной линии).

Силовые тренировки для женщин: 3 мышцы, которым пренебрегают женщины

Фото: Pond5

К настоящему времени вы, наверное, поняли, что тела мужчин и женщин работают по-разному.

Убери свой разум из канавы. Здесь мы говорим о тренажерном зале. По словам физиолога и тренера Марта Монтенегро, физиолога и тренера Марта Монтенегро, медсестра, CSCS, у мужчин и женщин огромные различия в составе тела, строении суставов и соединительных тканях, и все это влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам.

СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщины должны тренировать силу

Вот в чем дело, дамы: если вы не добавляете этим областям дополнительную заботу, скорее всего, они очень слабые. «Когда мышцы не находятся на« одном уровне »с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», — говорит Черногория. «Если что-то в этой цепочке не работает, за это заплатит что-то [другое]».

Прочтите, чтобы узнать, на каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении, и получите советы, как быстро их тонизировать.

Силовые тренировки для женщин: 3 группы мышц, которым не уделяется должного внимания

1. Грудь

Один из наиболее распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы — это «мужская вещь». У женщин естественно меньшее соотношение мышечной массы к жиру в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, по словам Черногории, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их с неправильной техникой.

СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса

Подумайте об этом: сколько раз вы падали в коллапс во время отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать? » Это потому, что большинству женщин на самом деле нужно тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.

Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography

Усильте его: Эксцентрический жим лежа и отжимание

Чтобы освоить это движение, приготовьтесь замедлиться и сделайте акцент на эксцентрическом (нисходящем) движении. чем жать вверх. (Вы даже можете попросить кого-нибудь поднять штангу за вас.) Это на самом деле прорабатывает вашу грудь более интенсивно, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.Кроме того, он тренирует базовые мышцы (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию сгибаться даже раньше, чем это делают более крупные мышцы груди.

Практическое руководство. Лягте на скамью, держа штангу чуть выше груди, локти расположите по бокам тела. Ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (или попросите страхователя помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди на счет от четырех до пяти секунд.Выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждую неделю.

Для варианта только с собственным весом отжимания — это еще одно сложное движение, которое воздействует на мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и корпусу). Завершите стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше

2.Ваши подколенные сухожилия

Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами — и, конечно же, вращением — когда они тренируются. И хотя эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше делают упор на квадрицепсы, чем на хамми, говорит Черногория. «Квадрицепсы у женщин обычно примерно в два раза сильнее подколенных сухожилий», — говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все станет более неровным. Ношение туфель переносит вес вашего тела вперед, поэтому квадрицепсы работают интенсивнее с каждым шагом.

Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми для травм коленей — особенно потому, что их колени уже находятся под сильным давлением. Более того: у женщин таз от природы шире, чем у мужчин, а это означает, что бедро, которое прикрепляется к тазу и колену, не может двигаться вверх и вниз прямо. Вместо этого он наклоняется так, что тело образует X-образную форму, объясняет она. Добавьте это к тому факту, что ежемесячные скачки уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и у вас не останется другого выхода, кроме как укрепить хамми, чтобы защитить колени.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов проверить мышечный дисбаланс и избежать травм

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Strength It: Становая тяга на одной ноге с гантелями

«Одно из лучших упражнений для Работа с подколенными сухожилиями — это становая тяга на одной ноге с гантелями », — говорит Черногория. По мере вашего прогресса вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять поясницу и ягодицы.

Как: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, в правой руке держится гантель.Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.

3. Your Core

Женское тело создано для того, чтобы выжимать ребенка, а это означает, что связки и сухожилия в ваших бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня, утверждает Черногория.Кроме того, у женщин более крупный изгиб поясницы (поясницы). Итак, чтобы поддерживать правильную осанку, вам понадобится ядро-убийца.

К сожалению, у большинства женщин нет необходимой им сильной середины. По ее словам, несмотря на то, что может быть много «скульптурирования кора» (посмотрите на меня!) Мышц брюшного пресса (часто с помощью вариаций скручивания и скручивания), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания. Эти внутренние мышцы — это то, что будет держать вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.

Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography

Укрепите его: Доска (слева) и Bird-Dog (справа)

Ваше ядро ​​настолько важно, что у нас есть два движения по для вас пытаться. Выполните планку с боковыми и передними вариациями упражнения на укрепление кора. Или попробуйте птицу-собаку, которая, как говорят в Черногории, отлично подходит для вашей спины.

СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, чтобы сделать вас сильнее и быстрее бегать

Практическое руководство по доске: При выполнении планки поддерживайте себя на предплечьях, удерживая плечи над локтями, колени вверх, ягодицы вниз и назад плоский.Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, на которой вы будете опираться на одно предплечье, тело наклонено в сторону, а колени приподняты. С открытой грудью поднимите другое предплечье прямо над телом. Раз в неделю выполняйте каждую вариацию планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и доводя до 60.

Bird-Dog How-to: Чтобы сделать птичью собаку, начните на четвереньках, спина ровная. Поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону не реже одного раза в неделю.

Первоначально опубликовано в декабре 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

Это оправдание, которое гуру фитнеса Дениз Остин регулярно слышит от людей, которые говорят, что хотят стать лучше…

Это оправдание, которое гуру фитнеса Дениз Остин регулярно слышит от людей, которые говорят, что хотят улучшить форму, но не занимаются регулярно: «У меня нет времени заниматься спортом.На это неиссякаемый энтузиазм Остин готов ответить: вы можете эффективно проработать два или даже три набора мышц одновременно.

«У всех скучно время», — говорит Остин. Но наличие небольшого количества свободного времени не должно мешать вам стать лучше, — говорит она. Существуют программы упражнений, которые позволяют прорабатывать несколько групп мышц всего за 10 минут за раз. «Если вы делаете это правильно, вы также укрепляете мышцы кора, что так важно для позвоночника», — говорит она.«Если у вас будет сильный пресс, вы сохраните здоровую спину».

Доктор Джордж Элдейри, врач-терапевт в области спортивной медицины Орландо Хелс Джуэтт Ортопедический институт во Флориде, согласен с тем, что существует множество способов комбинировать и подбирать упражнения для эффективной тренировки, «но общее руководство — целевые группы мышц вместе. которые делают похожие вещи ».

[ См .: Как вернуть себе физическую форму.]

Общие группы мышц, которые нужно тренировать вместе, включают:

— Руки, ноги и ягодицы.

— Бицепсы, бедра и спина.

— Живот и спина.

— Грудь и трицепс.

— Грудь, плечи и руки.

Различные способы тренировки различных групп мышц

Доктор Джин Чой, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «все упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Редко, когда одна мышца работает изолированно ».

Чой рекомендует подумать о том, чтобы сгруппировать упражнения, нацеленные на определенные области тела, в упражнения «толкания» или «тяги».«Толкающие упражнения включают в себя движения, которые развивают совместное сжатие групп мышц, таких как грудь, плечо и трицепс, а упражнения на вытягивание включают в себя вытягивание групп мышц, таких как бицепсы и спина», — объясняет он.

Помимо упражнений на толкание или тягу, он рекомендует добавить упражнения для брюшного пресса и ног, чтобы завершить тренировку и воздействовать на все мышцы. И есть несколько способов распределить эти упражнения на неделю. «Вы можете выполнять упражнения для живота вместе с любой из этих других групп, но большинство людей либо добавляют их к своим дням упражнений для спины или ногам.Обычно рекомендуется разделить большие группы мышц, такие как ноги и спина, на разные дни, поскольку они, как правило, используют наибольшее количество энергии и могут вызвать слишком сильный стресс и истощение организма, если вы сделаете это в один и тот же день. , — объясняет Чой.

Совместно воздействуя на эти различные группы мышц, «вы можете тренировать их как можно эффективнее синергетически». Это также дает вашим мышцам время отдохнуть и восстановить силы в те дни, когда вы тренируете другие мышцы. Это означает, что «вы можете позволить себе тренироваться усерднее, зная, что вы можете сосредоточиться на этих группах мышц в этот момент и у вас будет возможность отдохнуть до следующей тренировки», — говорит Чой.

Вы также можете думать о своих тренировках с точки зрения движений агонистов и антагонистов, — говорит Мэтт Камарго, директор по спортивным показателям в ProSport Physical Therapy and Performance в Южной Калифорнии. Это относится к тому, как мышцы сокращаются или расслабляются в ответ друг на друга, создавая движение, и это лучше всего, «потому что это позволяет эффективно создавать мышечный баланс под разными углами».

Вы также можете просто сочетать упражнение для нижней части тела с движением верхней части тела, — говорит Камарго.Примеры могут включать выпады в паре с подтягиваниями или румынскую становую тягу в паре с жимом гантелей на наклонной скамье. Это хороший подход, «потому что он дает достаточно времени для восстановления в рамках набора», — объясняет он. «Упражнения для нижней части тела в основном вызывают большую утомляемость по сравнению с упражнениями для верхней части тела из-за своей физиологии. Пока ноги восстанавливаются, теоретически вы можете выполнить упражнение для верхней части тела и повторить его несколько подходов, что приведет к хорошим результатам ».

[ Читать: лучших фитнес-приложений и домашних тренировок.]

Получите индивидуальную консультацию

Прежде чем приступить к построению программы тренировок, Камарго говорит, что важно подумать о своих тренировочных целях и о том, почему вы хотите их достичь: «Формулировка цели имеет первостепенное значение для оказания влияния на качественные усилия для достижения реалистичных целей».

И, прежде чем отправиться в тренажерный зал, Камарго говорит, что вы должны помнить, что когда дело доходит до тренировки различных групп мышц, больше не обязательно лучше. То есть выполнение большего количества повторений, а для работы с отягощениями — не всегда оптимальный подход.

«Важно отметить, что любой конкретный режим упражнений эффективен лишь настолько, насколько он эффективен, — говорит Камарго. «Тем не менее, до сих пор ошибочно считается, что чем больше, тем лучше, когда меньше значит больше. Это не значит, что вы должны делать минимум ». Скорее, каждая тренировка должна быть адаптирована к индивидуальному подходу, объясняет он.

Понимание эксперта может помочь вам понять, «как одно упражнение влияет на другое, что имеет решающее значение для получения эффективных результатов», — говорит Камарго.

Опыт фитнес-специалиста, спортивного тренера или тренера по физическим упражнениям также может помочь вам проводить тренировку более эффективно и безопасно. «Хорошее понимание того, как выбор упражнений и порядок упражнений играют роль в программировании высококачественных тренировок, может быть разницей между достижением тренировочных целей или их невыполнением», — говорит Камарго.

Правильное выполнение упражнений не только максимизирует пользу для ваших мышц, но и сводит к минимуму ваши шансы получить травму, добавляет Остин.

Общие рекомендации по эффективным тренировкам

Хотя вам лучше всего работать с тренером, чтобы разработать собственную оптимальную тренировку на основе ваших конкретных целей и потребностей, есть несколько общих рекомендаций по созданию эффективной программы тренировок.

— Выбираю составные движения. «Для тренировки мышц лучшими тренировками являются те, которые сосредоточены на сложных движениях, требующих одновременного использования нескольких групп мышц», — говорит Элдейри.«Это помогает улучшить общую силу и общую физическую форму».

— Большой. Сосредоточение внимания на более крупных мышцах лучше, чем на мышцах меньшего размера, потому что более крупные мышцы сжигают больше калорий и обеспечивают больший прирост мощности и силы, чем сосредоточение внимания на более мелких мышцах. Например, изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, хороши для работы над определением одной конкретной мышцы, что может быть полезно для бодибилдинга и демонстрации мышц, но такой подход «займет гораздо больше времени для общей силы, чем движение, требующее нескольких мышц. работая вместе, например, подтягиваемся вверх, — говорит Элдейри.

— Фактор отдыха. «Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд», — добавляет Элдейри. Дайте себе как минимум 24-48 часов отдыха, прорабатывая те же группы мышц. «Отдых имеет решающее значение для повышения силы, а также для роста и восстановления мышц после тренировки».

— Сбалансируйте развитие мышц. Вы должны стремиться к равным усилиям для противоположных групп мышц — это снова идея агониста-антагониста. «Например, бицепс отвечает за сгибание локтя», — объясняет Элдейри.«Трицепс отвечает за разгибание локтя. Ваша тренировка должна состоять из упражнений, которые прорабатывают обе группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс, который в конечном итоге может привести к травмам ». Другие примеры этого подхода с рабочим балансом включают: грудь в отличие от верхней части спины; подколенное сухожилие в отличие от квадрицепсов; и мышцы нижней части живота в отличие от мышц нижней части спины. «Их не нужно прорабатывать в один и тот же день, но, по крайней мере, их нужно прорабатывать поровну к концу недели», — говорит Элдейри.

— Упражнения с собственным весом — король. Упражнения с собственным весом очень эффективны и могут устранить необходимость в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. «Большинство упражнений с собственным весом включают сложные движения и несколько групп мышц», — говорит Элдейри. «Например, отжимание требует работы ваших предплечий, трицепсов, плеч, грудных мышц и брюшного пресса, если оно выполняется в хорошей форме. Точно так же приседания с собственным весом, если они выполняются правильно и в хорошей форме, развивают силу нижней части спины, брюшного пресса, четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.”

— Но начнем с машин. Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с тренажеров, пока не овладеете им, так как это поможет вам выучить правильную технику. «Но по мере увеличения силы использование свободных весов поможет улучшить баланс и силу кора», — говорит Элдейри.

— Всегда сосредотачивайтесь на форме. Очень важно поддерживать правильную форму во время тренировки, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности от каждого движения.Поработайте с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

[ SEE: 12 советов до и после тренировки для улучшения результатов.]

Рекомендации по упражнениям в группе с несколькими мышцами

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вот пять способов одновременно тренировать разные группы мышц:

1. Для рук, ног и ягодиц: сгибания рук на бицепс с выпадами вперед стоя.

Держа грузик обеими руками, сделайте шаг вперед одной ногой, делая выпад.Одновременно согните одну из гирь. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой и другой рукой. «Вы получаете несколько тренировок за одну», — говорит Остин. По ее словам, это упражнение прорабатывает ваши руки, особенно бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц. Начните с веса, который позволит вам сохранять равновесие. Остин говорит, что она использует 5-фунтовые веса, но вам может быть комфортно тренироваться с меньшим или большим весом, и вы всегда можете наращивать его. Остин рекомендует сделать 30 повторений по 15 на каждую ногу.

2. Для трицепсов, ягодиц и бедер: мини-приседания с отдачей на трицепс.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, удерживая в каждой руке небольшой груз. Сделайте мини-приседания, сгибая ноги в коленях и задействуя мышцы бедер, одновременно перемещая оба веса позади себя к спине. Встаньте прямо, перенося гантели вперед; затем повторить. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, мышцы бедер и спины. «Это один из моих любимых.Он прорабатывает разные группы мышц », — говорит Остин. «Он сохраняет ваш пресс сильным, что помогает сохранить здоровье спины». По ее словам, при правильном выполнении это упражнение также укрепляет мышцы кора, что важно для здоровья позвоночника.

3. Живот и спина: Низкое парение или планка.

Начните с модифицированной позиции отжимания с прямыми ногами: локти на полу прямо под плечами, бедра слегка приподняты, а пресс напряжен, — говорит Остин. Вытяните пресс и спину, приподняв таз и удерживая его в течение 30 секунд; отдыхай и повторяй.«Сосредоточьтесь на ядре своего тела, торсе и прессе», — говорит она. Планка укрепляет и удлиняет как мышцы живота, так и мышцы средней и верхней части спины.

4. Грудь и трицепс: жимы лежа и отжимания.

Жимы лежа и отжимания — это базовые упражнения, которые задействуют мышцы груди и рук, — говорит Брайан Грейв , доцент ортопедии и спортивной медицины Университета Цинциннати в Огайо. «Они прорабатывают обе эти группы мышц.Вы будете работать над грудными мышцами и трицепсами одновременно, выполняя жимы лежа и отжимаясь ».

Для жима лежа Грейв предлагает начинать с подъема от 40% до 60% максимального веса, который вы поднимаете за один раз, и делать два-три подхода по 8-16. делает три подхода по 20. Постепенно вы можете увеличивать вес, который поднимаете при выполнении жима лежа, а также количество отжиманий, — говорит он.

5.Грудь, плечи и руки: жим гантелей на полу.

Это упражнение помогает укрепить грудь, плечи и руки, — говорит Джонатан Джордан, персональный фитнес-тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско. Начните с удерживания двух гантелей прямым хватом, лежа на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Выдохните и одновременно вытяните гири к потолку. Задержитесь на мгновение с отягощениями, вернитесь в исходное положение и повторите.«В этом базовом движении каждая рука должна работать отдельно, что может быть полезно для многих людей с проблемами силы или подвижности с одной стороны», — говорит Джордан. «Это означает, что с некоторыми силовыми тренажерами и штангами ваша более сильная, доминирующая сторона может выполнять больше работы».

Проявите творческий подход, чтобы добиться согласованности

В создании оптимального режима тренировок для достижения ваших целей, Чой говорит, что нет предела: «Существует бесчисленное множество способов максимально эффективно и результативно тренировать различные группы мышц.Самая важная часть — это выяснить, что работает для вас, составить план, придерживаться плана и, в конце концов, оставаться здоровым и получать удовольствие ».

Наконец, вы должны приложить усилия. Камарго отмечает, что «на бумаге может быть« лучший »режим упражнений, но это ничего не значит, если нет последовательности и качественных усилий».

Элдейри добавляет: «Лучшая тренировка — это та, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если вы впервые приступаете к тренировкам, начните с поиска предсказуемого времени в течение недели, чтобы сделать что-нибудь простое.«Может быть, это ходьба или выполнение домашних упражнений — точное упражнение менее важно. Что более важно, так это «приучить свое тело находить в расписании время для тренировок. Интенсивность и тип тренировки могут меняться по мере того, как вы набираетесь опыта, уверенности и силы, но начать с более активного плана — это первый шаг к достижению ваших целей ».

Больше из U.S. News

8 распространенных форм ошибок, разрушающих вашу тренировку

Тренажеры для пожилых людей

Силовые тренажеры, которые вы должны начать использовать как можно скорее,

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе? Номер первоначально появился на сайте usnews.com

Обновление 25.06.21: эта история была ранее опубликована ранее и была дополнена новой информацией.

упражнений с отягощениями для 15-летних | Livestrong.com

Чтобы стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой, нужно не только нарастить огромные мускулы. Это также касается обучения правильной форме и технике упражнений.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Чтобы стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой, нужно не только нарастить огромные мускулы.Это также касается обучения правильной форме и технике упражнений.

В этом возрасте, особенно в период полового созревания, основное внимание следует уделять освоению основ, работе со своим типом телосложения и безопасному увеличению силы.

Сосредоточьтесь на силе

Первое, что нужно понять, чтобы стать сильным в 15-летнем возрасте, — это то, что половое созревание влияет на рост мышц. Прежде чем подросток достигнет более поздней стадии полового созревания, у него не будет уровня гормонов, таких как тестостерон, необходимого для наращивания мышечной массы.

Эта более поздняя стадия полового созревания у подростков наступает по-разному. В 15 лет некоторые подростки все еще находятся на ранних стадиях развития. Например, голоса многих мальчиков не становятся более глубокими, пока они не станут старше, поскольку их общий рост еще не достиг своего пика. Для других половое созревание продолжается до позднего подросткового возраста и даже до 20 лет.

Кроме того, по данным Американской академии педиатрии, девочки обычно развиваются быстрее, чем мальчики. В то время как девочки быстро растут в возрасте от 11 до 12 лет, мальчики, как правило, достигают половой зрелости через пару лет.

Таким образом, посещение тренажерного зала, будучи здоровым для подростка, будет иметь другие желаемые результаты, чем для взрослых. Поскольку к 15 годам тела подростков все еще развиваются, следует сосредоточиться на наращивании силы, а не на наращивании больших мускулов.

Подробнее: Почему упражнения так важны для подростков?

Действовать с осторожностью

Недостаток тестостерона — не единственная причина избегать тяжелой атлетики в подростковом возрасте. У подростка на концах костей есть участки хряща, называемые пластинами роста.Пластины роста более хрупкие, чем окружающие кости, мышцы, сухожилия или связки, а также они слабее в периоды быстрого роста.

Stanford Children’s Health сообщает, что слишком большой вес может вызвать стресс или повреждение суставов и связок или даже отдельных пластин роста в растущем теле подростка. Сосредоточение внимания на силовых тренировках и укреплении мышц, а не на поднятии тяжестей, поможет подросткам снизить риск травм.

В подростковом возрасте также важно правильно питаться, особенно после тренировки с отягощениями.Академия питания и диетологии утверждает, что активным подросткам необходимо от 0,45 до 0,6 грамма белка на каждый фунт веса тела. Кроме того, соблюдайте сбалансированную диету, включающую цельнозерновые продукты, полезные жиры (например, авокадо или оливковое масло) и разнообразные красочные фрукты и овощи.

Подробнее: Лучшая диета на завтрак, обед и ужин для подростков

Силовые тренировки для 15-летних

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы дети от 6 до 17 лет занимались физическими упражнениями не менее 60 минут в день, а также упражнениями для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.Следующие упражнения помогут вам использовать рекомендованные минуты и стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой.

В каждом подходе выполняйте в среднем от восьми до 15 повторений любого конкретного упражнения. Повторите примерно три или четыре подхода. Это должно занять от 20 до 30 минут. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

• Грудь: жим штанги или гантелей и жим лежа на наклонной скамье, мушка гантелей, отжимания от груди, отжимания
• Спина: тяги вниз, тяги штанги или гантелей, подтягивания, тяги на тросе сидя, становая тяга, шраги гантелей
• Четырехглавая мышца: сумо и приседания со штангой, жим ногами, выпады вперед и назад, приседания с бортами, приседания с кубком, разгибания ног на тренажере
• Подколенные сухожилия: сгибания подколенных сухожилий живота, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро
• Плечи: жим Арнольда, подъемы в стороны, подъемы вперед, тяги в вертикальном положении, военный жим, жим гантелей или штанги сидя
• Руки: отжимания на скамье, разгибания гантелей над головой, отдача гантелей на трицепс, разгибание рук на трицепсе (для трицепса), сгибание рук со штангой или гантелями, сгибание рук на бицепсе, сгибание рук проповедником, подтягивание (для бицепса)
• Abs: Приседания, велосипедные повороты из стороны в сторону, подъемы ног, русские скручивания, планка

Обратите внимание, что вы можете использовать вес тела, тренажеры, эспандеры, гантели и штанги.Просто смешивайте и подбирайте, чтобы выполнять разные типы упражнений. Вы также можете сосредоточиться на одной группе мышц за раз в разные дни. Или вы можете сделать это тренировкой для всего тела и выбирать упражнения для каждой группы мышц.

Подробнее: Жим лежа со средним весом для 15-летних

5-дневный образец женской тренировки

Когда дело доходит до тренировки спортсменок, которые являются женщинами или женщинами, тренирующими с отягощениями, сложно найти полезную информацию для достижения своих целей.

Есть те, кто в лагере считает, что женские тренировки ничем не отличаются от любой другой формы силовых тренировок, и до некоторой степени это правда. Применяются аналогичные принципы — удовольствие, объем, частота и прогресс — все должно быть в ваших программах.

Но часто женщины преследуют разные цели. И эти цели меняются на протяжении всей жизни.

Некоторые части тела у женщин также лучше реагируют и восстанавливаются быстрее, чем те же части тела у мужчин (например, ноги и ягодицы).

Это даже не вдаваясь в гормональные различия, которые могут действительно усложнить ситуацию, если вы хотите максимизировать свои тренировки в течение 28-дневного цикла — хотя для атлета-любителя регулярная программа тренировок от месяца к месяцу подойдет.

Во всяком случае, приятно видеть, что литература и средства массовой информации рисуют немного более ясную картину для женщин, которые заинтересованы в целях, связанных с телосложением, и которые хотят достичь этих целей с помощью тренировок с отягощениями.

Ниже приводится шаблон 5-дневной программы тренировок, который является хорошим выбором для любого спортсмена, который хочет улучшить свое телосложение с помощью тренировок с отягощениями.

Обзор 5-дневной женской тренировки

Приведенная ниже программа тренировок состоит из 5 дней тренировок с отягощениями. В нем основное внимание уделяется тем областям тела, которые многие женщины стремятся построить и сформировать во время тренировок: ногам, ягодицам, плечам и рукам.

В дополнение к этим группам мышц, шаблон тренировки также эффективно тренирует все тело для повышения силы.

Многие рекомендации по ягодицам в программе следуют рекомендациям исследований и тренировок Брета Контрераса, также известного как Glute Guy. Если вы раньше не следили за его работой и заинтересованы в максимальном обучении, я настоятельно рекомендую взглянуть на него.

Тренировка в некоторой степени соответствует разделению верхних и нижних частей тела. Первый день прорабатывает ноги и плечи, второй день — исключительно верхняя часть тела, третий день — тренировочный день, посвященный ягодицам, четвертый день — снова верхняя, и мы завершаем неделю еще одной тренировкой ног.

В результате вы будете тренировать мышцы ягодиц и ног 3 раза в неделю, что является хорошей частотой тренировок для достижения роста. Некоторые могут научить их даже больше, но 3 рабочих занятия в неделю — хорошая отправная точка.

Программа не требует кардио. Вы можете выполнять кардио в дополнение к этой программе, если вам это нравится, однако вам нужно будет следить за тем, как это влияет на вашу способность восстанавливаться после тренировок с отягощениями.Если вы не хотите заниматься кардио, эта программа в сочетании с правильным подходом к питанию — это все, что вам действительно нужно для достижения здорового телосложения.

Также нет рекомендаций по тренировке брюшного пресса. Большинство людей увидят улучшения в развитии брюшного пресса по мере изменения состава их тела с помощью тренировок с отягощениями и подходов к питанию.

Наконец, когда дело доходит до периодов отдыха между подходами, они могут быть очень индивидуализированы в зависимости от ограничений по времени и личных способностей к восстановлению.Отдыхайте столько, сколько вам нужно для максимального восстановления, не тратя время, которое вы отвели в течение дня на тренировки.

Женская тренировка 1: тренировка ног и плеч

Женская тренировка 2: тренировка верхней части тела

* При необходимости используйте помощь (всего <6) или сопротивление (всего> 15)

Женская тренировка 3: тренировка, сфокусированная на ягодицах

Женская тренировка 4: тренировка верхней части тела

Женская тренировка 5: ноги

Дополнительная информация о программе

При выборе веса для каждого упражнения вы захотите выбрать такой вес, который является сложным, но не доводит движение до полного отказа.Это будет где-то от 7-9 RPE. Это означает, что вы будете завершать каждый подход с ощущением, будто у вас есть где-то 1-3 повторения в резерве.

Поскольку в этом шаблоне всего 5 тренировок, рекомендуется документировать каждую тренировку и пытаться улучшать свои тренировки от недели к неделе или от месяца к месяцу. Пока вы увеличиваете общий вес, который вы перемещаете с течением времени, вы будете видеть желаемые результаты.

Как уже упоминалось, тренировка — это просто шаблон, и упражнения можно изменять любым способом, который вам нужен, чтобы сделать движения более эффективными для ваших нужд.Громкость также можно изменить, если вам трудно восстановиться после отдельных сеансов.

Другие вещи, на которые следует обратить внимание

Если вам нужны дополнительные справочные материалы, которые можно изучить, прочитать и, возможно, применить к своим тренировкам, я определенно рекомендую прочитать следующие статьи о мышцах и силе:

И если у вас есть какие-либо конкретные вопросы относительно указанной программы тренировок, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Если вы собираетесь потренироваться, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы.Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не обозначаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, в которых все это делается. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели. Однако нелегко выбрать между упражнениями на все тело или конкретными упражнениями.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для новичков

Фото: Кирилл ((Unsplash)

Во время тренировки всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки и т. Д. подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают в себя упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые также называются сложными движениями. Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области.Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

• Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
  
• Вторник: выходной
  
• Среда: приседания, жим лежа / жим лежа , становая тяга
• четверг: выходной
  
• пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
• суббота и воскресенье: выходной Если вы хотите похудеть, программы для всего тела — это то, что вам нужно.

  G / O Media может получить комиссию

  Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для новичков, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

  Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для снижения веса.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

  Упражнения на определенные группы мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц

  Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

  Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что чувствуете себя шатко правым. после.Но «день ног» — это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.
  

  Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
    
  • Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи) , трицепс)
    
  • Среда: выходной
    
  • Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъемы на носки стоя (квадрицепсы, икры)
    
  • Пятница: тяга сидя, подтягивания, сгибания бицепса (спина, трапеции, бицепсы)
    
  • Суббота и воскресенье: выходной

  Следуя этой программе, к концу недели вы тренируете все свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

  Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.
  

  Тренировки всего тела лучше подходят для новичков, а сплит-программы идеально подходят для атлетов среднего уровня.

  Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)

  Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять обычные тренировки всего тела или сплит, подумайте, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, вашим личным целям в фитнесе, текущему уровню способностей и комфорту в тренажерном зале.
  

  Если вы только начинаете и хотите стать лучше, лучше всего будет пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя немного и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы, например, добавить немного интенсивности в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, сделать вас здоровее и улучшить самочувствие.

  Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена ​​19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

  Сколько упражнений за тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

  Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

  Если да, то вы попали в нужное место.

  Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость. Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

  Сегодня вы узнаете

  • сколько упражнений за тренировку вы должны делать
  • сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать
  • и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

  Продолжайте читать.

  Заявление об отказе от ответственности:

  Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

  Ладно, приступим.

  Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

  Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

  Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

  Это означает:

  • Сосредоточение внимания на как минимум 80/20 разделении соединения на изолирующие упражнения
  • Выполнение как минимум 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
  • Поднятие веса , достаточно тяжелого , чтобы вызвать мышечную усталость, и
  • Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

  Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

  Это верно, даже если вашей целью является похудание, наращивание мышечной массы или улучшение здоровья и физической формы

  Позвольте мне объяснить дальше.

  Почему 3–4 упражнения в сеансе идеально?

  Очень важно делать всего 3-4 упражнения в день, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

  Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

  Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

  Ориентация на несовершеннолетних

  • Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать для максимального набора мышц или увеличения силы
  • Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большими затратами вашего времени.

  Ваши тренировки становятся слишком длинными

  • Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в спортзале.
  • Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, и вы не должны этого делать.

  Вы слишком устали

  • Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии для выполнения более 4 упражнений.
  • 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

  Сколько упражнений на группу мышц нужно делать?

  Следующий вопрос — сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

  В общем, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

  • Мышцы груди,
  • Плечи,
  • Руки (трицепсы и бицепсы)
  • Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  9 другие меньшие группы мышц в предплечьях, икрах и вращающей манжете.

  Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

  Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

  Так как же решить эту проблему?

  Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

  Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

  Ваше тело предназначено для функционирования как единое целое.

  Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

  Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

  Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

  Всего вам нужно выполнить всего 6 основных движений.

  1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
  2. Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и перевернутая тяга
  3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
  4. Тяга в вертикальном положении: Например, подтягивания и тяги широчайшими
  5. Движение с преобладанием колена: Такие как приседания и выпады
  6. Движение с преобладанием бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенных сухожилий

  Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

  Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

  Лучшая часть?

  Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

  Любые другие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.

  По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

  Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

  В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

  Продолжайте читать.

  Краткое содержание раздела:

  • 3-4 упражнений на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
  • Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
  • При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений

  Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном комплексном упражнении

  При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное комплексное упражнение в день.

  Почему?

  Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

  Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

  Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

  Давайте пройдемся по ним.

  Что представляет собой основное упражнение?

  Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

  1. Он должен тренировать как можно больше групп мышц (он же комплекс)
  2. Это должно быть упражнение, которое можно легко постепенно перегружать
  3. В идеале оно должно выполняться со штангой

  Лучшими из лучших являются близкие упражнения. вариации большой четверки и вертикальной тяги

  1. Приседания,
  2. Становые тяги,
  3. Жимы лежа,
  4. Жимы над головой и
  5. Подтягивания

  Это пять лучших упражнений для роста мышц!

  Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений без боли.

  Вот несколько общих примеров:

  Варианты основных приседаний:

  Варианты основной тяги:

  Варианты жима на основной скамье:

  Варианты основного пресса с верхней головкой:

  Варианты основных подтягиваний:

  Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

  Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

  Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

  Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

  Теперь пора выбрать 2-3 дополнительных упражнения

  После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

  Дополнительные упражнения сделают три вещи

  1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
  2. Изолируйте слабые места или помогите нацеливаться на меньшие группы мышц
  3. Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

  Вот несколько примеры дополнительных упражнений:

  Дополнительные варианты приседаний:

  Варианты вторичной тяги:

  Дополнительные варианты жима лежа:

  Варианты вторичного пресса с верхней головкой:

  Дополнительные варианты подтягиваний:

  Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основные.

  Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

  Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

  Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

  Получили? Хороший.

  Между прочим, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

  Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

  Понятно.

  Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

  Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.

  Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

  Вот как изменить вашу тренировку.

  1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное упражнение
  2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
     • Это означает использование весов, которые позволят вам работать в диапазоне 6-8 повторений.
  3. Вы также выполните дополнительный подход этого основного упражнения
     • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

  Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

  Просто убедитесь, что вы выполняете комплексные упражнения более 80% времени.

  Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

  Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

  Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу

  Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

  Вариант найдется для всех.

  Краткое содержание раздела:

  • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
  • Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
  • Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку
  • Эти второстепенные упражнения по-прежнему должны тренировать 6 основных моделей движений, но не в качестве нагрузки (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

  Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

  Хорошо, вот и самое интересное.

  Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию своей программы.

  Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

  Три типа тренировочных сплитов

  Что такое сплит тренировки?

  Разделение относится к разделению ваших тренировок. В общем, вам следует рассмотреть только три.

  Разделение верхней / нижней части тела:

  Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

  Разделение всего тела:

  Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует рассмотреть этот сплит, если вы новичок.

  Толкай-пул сплит:

  Третий вариант — двухтактный.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

  Это еще одна разновидность сплита всего тела.

  Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

  П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, при которых вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

  Однако, если ваша цель — получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на наращивании более сильных мышц. *

  Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?

  Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

  Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

  Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

  Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.

  Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

  На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

  .
  1. Длительные тренировки
  2. Повышенная утомляемость
  3. Повышенный риск травм суставов или мышечной ткани

  Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

  Вот пример того, как могут выглядеть ваши силовые тренировки

  Вот пример тренировки вашей программы.

  Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних конечностей, 4 дня в неделю.

  Тренировка 1

  1. Основное упражнение: Приседания спереди 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Румынская тяга с гантелями 3 x 10 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Болгарские сплит-приседания 3 x 8 повторений на каждую ногу
  B: Раскатка колес Ab 3 x 12 повторений

  Тренировка 2

  1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Подтягиваний 3 x 6 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Отжимания на пике 3 x 10 повторений

  3

  1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Выпад 3 x 8 повторений на каждую ногу
  3. Второстепенное упражнение A2: Подъемы спины 3 x 8 повторений
  4. B: Второстепенное упражнение Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

  Тренировка 4

  1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Горизонтальные подтягивания 3 x 8 повторений
  3. Второе упражнение A2: Жим гантелей 3 x 10000 повторений

     несколько вещей, которые следует отметить в этой программе-примере

     • Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
     • Вторичное упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2 для экономии времени
     • В Тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения
       • В результате мы делаем 4 подхода вместо 3

     Краткое содержание раздела:

     • Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки примерно
     • Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
     • Сложите все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время

     Другие вопросы и ответы

     Сколько повторений мне нужно делать за тренировку?

     Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.

     Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

     Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

     Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

     Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Сохраняйте относительно стабильное количество повторений в каждом упражнении.

     Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

     Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

     Сколько подходов мне делать за тренировку?

     Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

     Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

     Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

     Что, если я хочу добавить еще упражнения?

     Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

     Ничего страшного.

     Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

     Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

     Сколько упражнений слишком много?

     Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

     Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

     Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

     Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

     Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

     Все просто.

     Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

     Вместо того, чтобы смешивать и подбирать упражнения для каждой тренировки, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

     В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

     Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

     Например:

     Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

     Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

     Вот как:

     Тренировка на бицепс 1

     1. Основное упражнение: Подтягиваний с отягощением 3 × 8 повторений
     2. Второстепенное упражнение A: Подъемы штанги 3 × 10 повторений
     3. Второстепенное упражнение B: Тяга штанги сидя 3 × 8 повторений
     9000 Вы не увеличиваете количество второстепенных упражнений, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

     Тренировка на бицепс 2

     1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
     2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
     3. Второе упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8 повторений

     * Сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

     Сколько тренировок в день мне следует делать?

     Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

     Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

     Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

     • Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на выносливость в PM.

     С учетом сказанного, Я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

     Что я имею в виду?

     Есть много разных способов тренироваться.

     В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

     Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

     Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы начать разработку своей программы тренировки.

     Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам делать ее за вас.

     Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

     Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вам следует делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

     Есть мужской шаблон и женский шаблон.

     Вкратце … Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц следует делать?

     Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

     • Выполняйте 3-4 упражнения на тренировку в день
     • Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений для каждой группы мышц, сосредоточьтесь на тренировочных моделях движений
     • Есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать
     • Выберите 1 основное упражнение и 2-3 дополнительных упражнения
     • Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
     • Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
     • Разработайте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую большую группу мышц два раза в неделю

     Это все, что я есть для вас сегодня.

     Далее следует прочитать:

     Теперь мы передадим его вам.

     Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

     Ваши тренировки слишком продолжительны?

     Прокомментируйте и дайте нам знать!

     ---

     Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

     Спасибо!

     Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

     ---

     Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

     Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты по здоровью и фитнесу и основатели сайта The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

     Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

     Когда многие люди думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее. Хотя эти обычные упражнения полезны для ваших легких и сердца, полная программа тренировки должна состоять из тренировок на гибкость, равновесие и силовые упражнения. Один из самых простых способов структурировать фитнес-программу — соединить определенные мышцы в пару. Итак, вы хотите знать, какие группы мышц нужно тренировать вместе?

     Успех любого путешествия по наращиванию мышечной массы или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время.Этот момент нельзя переоценить. Объединение мышц приведет к увеличению количества мышечных волокон, что со временем приведет к увеличению силы и массы. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? »

     Обзор групп мышц

     Прежде чем приступить к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборах мышц, которые у вас есть в вашем теле.

     Обычно бывает три типа мышц — сердечная, скелетная и гладкая.Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в тренажерный зал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).

     Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:

     • Ножки
     • Брюшной полости
     • Оружие
     • Назад
     • Сундук
     • Плечи
     Shutterstock

     Эти группы мышц можно разделить на следующие категории:

     • Бицепс — перед плечами.
     • Ягодицы — Бедра и ягодицы.
     • Четырехглавая мышца — перед верхней частью ног.
     • Подколенные сухожилия — в задней части верхней части ног.
     • Телята — находятся в нижней части ваших ног.
     • Latissimus dorsi (lats) — под мышками.
     • Трапеции (трапеции) — Верх плеч.
     • Предплечья — нижняя часть рук.
     • Трицепс — задняя часть плеча (10).

     Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

     Виды упражнений для групповой тренировки мышц

     Вам интересно, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Что ж, тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:

     • Упражнения с собственным весом.
     • Машинные упражнения.
     • Свободные веса.
     • Упражнения с набивным мячом.
     • Тренировка с эспандером.

     Если вы включаете в свою программу тренировки с отягощениями, вы должны соответствовать тому весу, который вам удастся поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).

     Shutterstock
     Какие группы мышц тренировать вместе?

     Это не секрет; для достижения наилучших результатов вы должны сосредоточиться на определенных подходах во время тренировки.Итак, какие мышцы вам следует комбинировать в часы занятий фитнесом? Во-первых, дайте понять, что нет единого правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.

     Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

     Как правило, многие люди считают полезным тренировать близкие друг к другу группы мышц. Например, можно соединить плечи и руки.

     Во многих упражнениях, таких как отжимания и тяги, используются обе эти части.

     Итак, если вы хотите соединить мышцы в пару, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.

     Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе для наращивания мышечной массы?

     Как уже упоминалось, вы можете соединить любые мышцы вместе. Нет единственного способа получить сухие мышцы, просто объединив их.

     Единственный способ добиться этого — быть последовательным. Начав тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемый результат. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).

     Shutterstock
     Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

     Вы можете сгруппировать мышцы по своему вкусу. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые используете в своем виде спорта. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:

     Для начинающих:

     Если вы любитель, вы можете комбинировать мышцы следующим образом:

     • День 1 — Ваши плечи и грудь
     • День 2 — ноги
     • День 3 — Руки, спина и брюшной пресс

     Если вы хотите тренироваться дважды в неделю, вы можете попробовать следующее:

     • День 1 — Плечи, грудь и руки
     • День 2 — брюшной пресс, спина и ноги
     Для подъемников Pro:

     Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, это может помочь задействовать определенные группы мышц в ваших тренировках.Вот пример того, как их можно комбинировать: S

     • День 1 — Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
     • День 2 — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
     • День 3 — широчайшие мышцы живота, бицепсы, спина и трапеции (4).
     Shutterstock

     Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:

     • Подколенные сухожилия
     • Четырехглавая мышца
     • Назад
     • Брюшной полости
     • Ягодицы
     ]]>

     Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

     Как выбрать группы мышц для совместной тренировки?

     Рекомендуется группировать мышцы близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой подход, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие подчеркивает разные части.

     Например, вот пример того, какие мышцы объединить в группу мужчин или даже женщин, если вы тренируетесь три раза в неделю.

     Shutterstock
     Первый день: плечи и руки

     Выполните следующие упражнения:

     • Боковые подъемы — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
     • Зажимы лежа — сделайте 3 из 12 повторений.
     • Жим от плеч — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
     • Сгибания рук на бицепс — сделайте 3 подхода по 8 повторений.
     • Отжимания — сделайте 3 подхода из 8 повторений (12).
     Второй день: фокус на ногах
     • Подъемы на носки — 12 повторений 3 раза.
     • Подъемы — 12 повторений 2 раза.
     • Румынская становая тяга — 8 повторений в 3 подхода.
     • Выпады с гантелями — 10 повторений 2 раза.
     • Приседания со штангой на спине — 8 повторений в 2 подхода.
     Последний день: фокус на спине, брюшном прессе и груди
     • Скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
     • Тяга гантелей в наклоне — 8 повторений в 3 подхода.
     • Тяга гантели одной рукой — 8 повторений в 3 подхода.
     • Велосипедные скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
     • Полет гантелей — 10 повторений в 3 подхода.
     • Жим гантелей лежа — 8 повторений в 3 подхода.
     Shutterstock
     Тренировки для определенных мышц

     Если вы хотите составить свой собственный план тренировок, вы можете включить следующие упражнения для перечисленных мышц. Убедитесь, что вы правильно выполняете соответствующие шаги (14).

     Задний
     1. Разъединение ленты сопротивления

     Это отличное упражнение для начала тренировки спины.Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений за 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:

     • Встаньте, вытянув обе руки.
     • Держите эспандер перед собой обеими руками.
     • Полоса должна быть параллельна земле.
     • Держа руки прямыми, подтяните браслет к груди, раздвинув руки дальше.
     • Движение следует начинать с середины спины.
     • Сожмите обе лопатки вместе.
     • Держите спину прямо.
     • Медленно вернитесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).
     2. Становая тяга со штангой

     Выполнение этого упражнения проработает нижнюю часть спины, спинные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните следующие шаги:

     • Поставьте штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
     • Встаньте за ним.
     • Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
     • Грудь должна быть приподнята.
     • Теперь начните тянуться вниз, чтобы взять штангу.
     • Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени и бедра сгибаются только для того, чтобы приседать.
     • Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте хват сверху.
     • Поднимитесь обратно в исходную точку. Ноги держите прямо, плечи должны быть на затылке.
     • Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока не вернетесь в исходное положение.
     • Повторите это 12 раз для 3 подходов (1).
     Shutterstock
     3. Тяга гантелей отступника

     Этот прием добавляет дополнительную тренировку мышц спине. Выполните следующие действия:

     • Возьмите гантели в каждую руку.
     • Лягте лицом к полу.
     • Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от пальцев ног до головы.
     • Каждая рука должна быть на гантели.
     • Теперь горите одной рукой и тяните локоть к потолку.
     • Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
     • Повторите то же самое с левой рукой.
     • Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.

     Подробнее: Жир в пояснице: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

     Сундук
     1. Жим штанги лежа

     Как следует из названия, вам понадобятся штанга и скамья. Используйте следующую процедуру:

     • Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
     • Штанга, которую вы поднимаете, должна находиться прямо над вашими глазами.
     • Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамейке.
     • Возьмитесь за штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
     • Расположите штангу прямо на подбородке, запястья и локти должны быть прямыми.
     • Теперь вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди, чуть ниже подмышек.
     • Когда вы опускаетесь, двигайте локтями наружу, чтобы они могли немного согнуться.
     • Выдохните, толкая штангу в исходное положение (5).
     Shutterstock
     2. Отжимания

     Никакого оборудования и посещения спортзала здесь не требуется. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:

     • Лягте лицом к полу.
     • Напрягите пресс, держите тело ровным с головы до пят.
     • Локти должны быть по бокам.
     • Теперь поднимитесь так, чтобы руки были прямыми.
     • Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
     • Нажмите вверх и повторите процедуру.
     3. Гантели наклонные

     Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:

     • Сядьте на скамейку.
     • Голова назад и живот должны быть на скамейке.
     • Убедитесь, что скамья наклонена под углом примерно 120 градусов.
     • Возьмите гантели обеими руками.
     • Упритесь плечом, головой и ягодицей на скамью и расположите гантели рядом с подмышками.
     • Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья прямые.
     • Сделайте выдох и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели над грудью.
     • Вдохните и медленно опустите вес до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
     • Поднимите грузы к потолку таким же образом. Повторите движения несколько раз (2).
     Shutterstock
     Оружие
     1. Отжимания

     Здесь вам нужно:

     • Встаньте на колени на циновке или просто положенном на пол полотенце.
     • Затем расставьте руки в стороны и немного шире плеч.
     • Поднимите колени, чтобы перенести вес на руки. Держите мышцы живота напряженными.
     • Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны сохранять прямую линию от колен до головы.
     • Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем отожмите от пола так, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.
     2. Постукивание отжиманий

     Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:

     • Станьте на колени на полотенце или коврике.
     • Расставьте руки шире плеч.
     • Согните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
     • Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от колен до головы.
     • Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется ее.
     • Оттолкнитесь, выпрямив руки.
     • Повторите процедуру несколько раз (11).
     Shutterstock
     3. Сгибания рук на бицепс

     Выполните следующие действия:

     • Встаньте прямо, держа гантель двумя руками.
     • Разведите руки в стороны. Держите ноги на ширине плеч.
     • Затяните АБС.
     • Поднимите одну руку, поверните ее предплечье, пока оно не совместится с вашими плечами.
     • Верните руку в исходную точку и повторите ту же процедуру с другой рукой.
     4. Отжимания на тросе на трицепс

     Для этого упражнения вам необходимо:

     • Станьте лицом к кабельной машине и возьмитесь за ручку на уровне шеи.
     • Сожмите АБС, держите локти по бокам.
     • Потяните кабель вниз.
     • Верните его в исходную точку и повторите процедуру.
     Shutterstock
     Брюшной
     1. Приседания

     Выполните следующие действия:

     • Лягте на пол лицом к потолку.
     • Поднимите руки к голове. Обхватите их за голову, согнув локти наружу.
     • Согните колени ближе к груди.
     • Нарисуйте пресс и поднимите верхнюю часть тела вверх.
     • Сожмите пресс сильнее.
     • Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. На полу должна быть только поясница.
     • Повторить 10 раз по 2 подхода (13).
     2. Отжимание на одной ноге

     Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:

     • Начните с того, что лягте на пол горизонтально, лицом к потолку.
     • Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться полом.
     • Теперь согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
     • Поместите обе руки за бедра кончиками вперед.
     • Теперь поднимите верхнюю часть тела руками так, чтобы образовать острый угол с землей.
     • Поднимите правую ногу и бедра.
     • Вытяните его так, чтобы он был прямым и обращенным к потолку. Он должен быть под прямым углом к ​​полу.
     • Согните руки так, чтобы тело немного опустилось.
     • Поднимите назад. Повторите процедуру несколько раз.
     ]]>

     Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка 7 дней в неделю, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

     Shutterstock
     Ножки
     1. Выпады

     Базовые выпады проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:

     • Стойте прямо.
     • Сделайте шаг вперед левой ногой.
     • Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
     • Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы ваших пальцев ног.
     • Верните ногу в исходное положение.
     • Повторите процедуру, переключаясь между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторов.
     2. Приседания

     Эта тренировка будет нацелена на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Следуйте процедуре ниже:

     • Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
     • Убедитесь, что вы держите его широкой хваткой.
     • Напрягите мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
     • Убедитесь, что ваша спина прямая.
     • Опустите тело так, чтобы бедра составили 90 градусов с голенями.
     • Вернитесь в исходную точку и повторите это несколько раз (6).
     Заключение

     Есть много способов спланировать еженедельные занятия фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Если вы последуете приведенным выше примерам, указывающим, какие группы мышц нужно тренировать вместе, и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

     Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

     ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

     Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

     ИСТОЧНИКИ:
     1. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой (2016, sciencedaily.com)
     2. Гантели проданы? Попробуйте эти творческие замены (2020, edition.cnn.com)
     3. Влияние упражнений с резинкой на людей с округлыми плечами и прямой позой головы (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
     4. Рецепт упражнений (2016, medscape.com)
     5. Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
     6. Как выполнять приседания (2016, webmd.com)
     7. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
     8. Физиология, мышцы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
     9. Поднимите планку: руководство по поднятию тяжестей для новичков (2017, theguardian.com)
     10. Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
     11. Популярность отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
     12. График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
     13. Видео: Хрусты живота (2020, mayoclinic.org)
     14. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)
     .