Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? — Рамблер/женский
В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.
Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.
Преимущества тренировок
Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.
Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:
Улучшается рельеф мышц.
Повышается гибкость.
Выносливость организма.
Улучшается дыхание.
Налаживается работа сердца и ЖКТ.
Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.
Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.
В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.
Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.
Универсальные движения
Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии.
Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.
Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:
Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.
Утренние тренировки
Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:
Бег на месте – 5 минут.
Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.
Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.
Советы начинающим
Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать.
Новичкам в спорте тренера дают такие совета:
Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
Длительность – от 30 минут.
За 40 минут до занятия ничего не есть.
Делать разминку и растяжку.
Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:
Упражнения не делаются рывками.
Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
Дыхание не задерживается при выполнении движений.
В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.
Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.
Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.
Блок похожие статьи
Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.
Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.
Другие материалы по теме:
Тренинг известных бодибилдеров
Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?
Как делать подъем на носки в тренажере?
Ходьба, гимнастика, дыхательные упражнения. Как вернуть физическую форму после самоизоляции
Заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Евгений Ачкасов поделился советами, как не допустить «биологического старения» организма и вновь почувствовать себя в тонусе после многомесячной паузы
Когда после изоляции наступила долгожданная свобода, многие, выйдя на улицу, вдруг обнаружили, что прежние физнагрузки даются с большим трудом.
А то и вовсе не получается в темпе пройти классические 10 тысяч шагов или пробежаться на давно освоенную дистанцию. Соцсети пестрят разочарованными возгласами: «Как же так, раньше я ходила по 15 — 20 тысяч шагов в день, а сейчас не могу пройти и 5-ти тысяч!».
Почему так происходит и как поскорее вернуть нажитое непосильными тренировками? С этими вопросами мы обратились к известному специалисту по лечебной физкультуре, заведующему кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, доктору медицинских наук, профессору Евгению Ачкасову.
СТРАДАЮТ ПОЗВОНОЧНИК, СУСТАВЫ, МЫШЦЫ И СОСУДЫ
— Евгений Евгеньевич, почему после выхода с изоляции далеко не всем удается осилить прежний уровень физнагрузок?
— В период самоизоляции из-за сниженной физической активности у многих людей могут обостряться хронические заболевания, развивается ожирение, снижаются адаптационные резервы организмы.
Люди отвыкли от физической активности, что проявляется снижением толерантности (переносимости) физических нагрузок. Такие процессы в организме можно трактовать как увеличение биологического возраста. Из-за долгого малоподвижного образа жизни снижается тренированность мышц, могут обостряться заболевания суставов, усилиться гипертония. Потому что движение служит профилактикой гипертонической болезни.
Также за время двух месяцев сниженной физической активности могли обостриться заболевания позвоночника. Да и просто пропала привычка двигаться. Поэтому даже прогулка на километр-полтора после двух месяцев, проведенных дома, многим уже просто не под силу.
НАЧИНАЕМ С ПРОГУЛКИ НА 5 ТЫСЯЧ ШАГОВ
— Так как же переходить к привычной физической активности?
— Очень важно это делать постепенно, без спешки, не опережая события. Учитывая нарушения в работе суставов, позвоночника и так далее, нельзя сразу начинать бегать кросс или проходить по 10 тысяч шагов в день.
Правильнее стартовать с 4 — 5 тысяч шагов, постепенно увеличивая эту цифру до 10 тысяч. Нужно постепенно уменьшать поднявшийся за время самоизоляции биологический возраст, сбрасывать увеличившийся вес.
— Какие упражнения кроме ходьбы лучше всего помогут безболезненно перейти от пассивной жизни при самоизоляции к привычному режиму активности?
— Лучше говорить не о конкретных упражнениях, а режимах и видах двигательной активности. Во-первых, я бы рекомендовал сейчас не бег, а длительные прогулки. Также я бы советовал включить в комплекс занятий ходьбу со скандинавскими палками. Такие нагрузки будут развивать мышцы рук, плеч, спины, ног. Для хорошего эффекта от тренировок следует так ходить по полчаса хотя бы три раза в неделю.
Надо обязательно делать гимнастику, включая в нее упражнения на развитие силы, гибкости и координации. Например, стойка на одной ноге с закрытыми глазами.
Можно выполнять силовые упражнения с эспандерами, тренировку брюшного пресса. Конечно, набор упражнений зависит от общего физического состояния и возраста. Пожилым людям можно было бы рекомендовать совсем простые упражнения – наклоны, приседания, подъём рук, ног и т. д.
СОЧЕТАЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ДВИЖЕНИЯ РУК
— Вы рекомендуете прогулки, а что, если разнообразить ходьбу, высоко поднимая колени? Или, наоборот, отводить согнутую ногу назад, доставая пяткой до бедра? Это же два дополнительных упражнения прямо во время ходьбы.
— Если у человека нет заболеваний, при которых такие движения противопоказаны, то, конечно, так делать можно, и эти упражнения будут полезны.
Но важно соблюдать осторожность. Поскольку бывает так, что некоторые самые простые и безобидные на первый взгляд упражнения оказываются вредны при определённых заболеваниях.
Например, при болях в позвоночнике и так называемом корешковом синдроме нельзя делать упражнения на скручивание позвоночника. Потому что такие движения могут обострять и провоцировать боль. В этом случае требуются другие упражнения для укрепления мышц спины.
Кстати, к обычной ходьбе можно добавить любые движения руками. Очень полезны различные дыхательные упражнения. Особенно сейчас, когда многие люди переболели ОРВИ и коронавирусом. Хороши сочетания с динамическими упражнениями, когда мы комбинируем глубокий вдох-выдох с движением рук или даже их силовым напряжением. Это может быть полезно любому человеку для улучшения функции дыхания.
НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ УЙДЕТ СТОЛЬКО ЖЕ ВРЕМЕНИ, СКОЛЬКО ЗАНЯЛА ИЗОЛЯЦИЯ
— От каких ошибок важно удержаться, возобновляя физнагрузки?
— Повторю и подчеркну, что я бы посоветовал воздержаться от чрезмерного активных занятий физкультурой.
Некоторые люди рассуждают так: «Вот мы насиделись дома и сейчас быстро, за две недели наверстаем потерянное время, сбросим набранную массу тела. Пойдем в зал и будем поднимать по максимуму тяжести, быстро бегать по дорожке, прыгать на два метра в высоту. Скоро же отпуск, надо готовиться к пляжу».
Такой подход неправильный в принципе. Из режима гиподинамии надо выходить постепенно, не спеша. Как мы набирали массу тела, теряли физическую форму, так примерно с такой же скоростью мы должны сбрасывать вес и форму набирать. В этот переходный период я бы не рекомендовал упражнения, связанные с прыжками, резкими движениями рук, ног и корпуса. Физические упражнения, связанные с подъемом тяжелой штанги или гирь, тоже могут быть неблагоприятны (если вы не продолжали заниматься ими все время на изоляции).
Ссылка на публикацию:
kp.
ru
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений, эффективность, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль
Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой
Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.
Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны.
В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.
Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой
Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса.
Польза гимнастики Стрельниковой
Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.
Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.
Противопоказания
Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача.
Откажитесь от упражнений, если у вас:
- травмы головы;
- повышенное давление;
- камни в почках или желчном пузыре;
- высокая температура и слабость;
- внутреннее кровотечение.
Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.
Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
Упражнения
1. «Ладошки»
Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.
2. «Насос»
Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.
Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.
3. «Кошка»
Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.
4. «Обнять плечи»
Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч.
Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.
Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.
5. «Большой маятник»
Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.
6. «Шаги»
Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла.
Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.
Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.
7. «Ушки»
Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами.
Делать восемь вдохов по 12 раз.
8. «Перекаты»
Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.
9. «Взлет вперед»
Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.
10.
«Взлет вперед»Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.
Комплекс упражнений
Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.
Комментарий эксперта
Елизавета Конева, д.
м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова
Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.
Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.
Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.
Читайте также:
✔Сфинкс Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно. Руками упритесь в пол на уровне плеч. Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице). Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд. Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы. | |
✔Супермэн Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы. Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову. Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд. | |
✔Прогиб стоя Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен. | |
✔Скрутка Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола. Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. | |
✔Кошка Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами. Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди. Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание. | |
✔Собака На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения. Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз. Данное упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса. | |
✔Колено к груди Лежа на спине, обе ноги вытянуты. На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой. | |
✔Расслабление мышц спины Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки. Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник). Задержитесь на несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение. | |
✔Растяжка Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке. Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно. Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений и смените ноги. | |
✔Баланс Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задержитесь в этом положение на 10 сек. Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки. | |
✔Лодочка Лягте на живот и руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола. Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх ноги. Удерживайте это положение 10 сек. |
10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю
Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным – он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.
Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.
AdMe.ru, с согласия автора методики Сергея Бородина, делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.
1. Столб с веревками
Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.
Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.
2. Цапля
Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.
Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.
Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.
3. Ролик
Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.
Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.
4. Молоток
Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».
Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.
Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.
5. Потягивание
Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
Продолжительность: по собственным ощущениям.
6. Свеча
Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность.
Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.
Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.
Продолжительность: несколько циклов дыхания.
7. Сфинкс + Кобра
Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.
Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».
Продолжительность: несколько циклов дыхания.
8. Зародыш
Для чего: компенсация прогиба позвоночника – после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину.
Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.
9. Скручивания
Для чего: увеличение подвижности и гибкости позвоночника, растяжение мышц и даже уменьшение размера живота. Полезно в профилактике болей в спине.
Как выполнять: садимся на пол, одну ногу выставляем вперед, вторую прижимаем к бедру. Корпус разворачиваем в противоположную сторону, одной рукой упираемся в пол, другой – в колено. Повторяем в другую сторону. Голова повернута и направлена в противоположную от скручивания сторону, тем самым усиливая его эффект.
Продолжительность: по усмотрению, не забываем про циклы дыхания.
10.Наклоны
Для чего: укрепление позвоночника и поясницы, растягивание сухожилий.
Как выполнять: ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.
Продолжительность: по усмотрению.
Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня — они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен — от этого и становится волшебным.
По материалам книги: «Код Феникса — 2. Здоровье. Энергия. Мышление»
Домашнее задание для детей в художественной гимнастике
Домашнее заданиеКогда родители приводят своего ребенка в художественную гимнастику, мало кто из них понимает, что это значит… Как правило, они делятся на три категории.
| Категория 1 — это родители, которые вообще не понимают, что такое художественная гимнастика, и с чем это едят . Но они готовы и хотят в этом разобраться, постараться помочь своим детям. | |
|
Категория 2 — родители, считающие, что если они привели своего ребенка заниматься, то за это тренер должен сказать им СПАСИБО. Вникать в нюансы и помогать, даже своему ребенку, они не будут (есть тренеры, они на это учились, вот пусть и отрабатывают свою зарплату). И вообще, почему родители должны что-то делать дома? На эту тему, конечно, долго и много можно дискутировать, но спорт это как общеобразовательная школа, где есть домашнее задание! |
|
| Категория 3 — это родители, сами бывшие или действующие спортсмены. Тут, я думаю, все и так понятно. |
Итак, эта статья будет полезна всем, а к какой категории вы относитесь — решать вам самим.
‘Начинающие гимнастки’ , как правило, тренируются три раза в неделю по полтора-два часа, и это коллективное занятие, а не индивидуальное. Дети маленькие, и все детки разные: кто-то схватывает на лету все, что показывает и говорит тренер, а кому-то нужно больше времени. Но в любом случае, никому еще не вредило повторение, да и, в какой-то мере, художественная гимнастика в этом и заключается: сотни повторений одного и того же (так называемое домашнее задание).
‘Домашнее задание’ у всех может быть разным, но то, что не повредит, а наоборот, поможет вашему ребенку — это ежедневная работа над гибкостью и растяжкой. Для этого я советую очень простые упражнения, не требующие много места дома.
Не забывайте сделать легкую разминку.
Делайте мостики, колечки, корзиночки, прокручивайте плечи, сидите на стопах.
Для растяжки сидите на шпагатах (не менее трех минут на каждом шпагате).
Все это может сделать самостоятельно каждая гимнастка, вам останется лишь проследить за правильным выполнением, так называемым СОХРАНЕНИЕМ КВАДРАТА.
Многие родители спросят, что такое квадрат?
Квадрат
— это четыре точки: два плеча и два бедра, которые всегда должны смотреть вперед. Расскажу немного о наиболее распространенных ошибках.
Как правило, когда ребенок гнется назад (например, когда делает колечко), какое-то плечо (правое или левое — у всех по-разному) уходит назад сильнее. Вот это и называется нарушением квадрата.
Следите за тем, чтобы плечи сохраняли прямую линию. Или когда ребенок, лежа на спине, поднимает ногу вперед в шпагат. Бедро ноги, которая идет вверх, поднимается и разворачивается — опять же нарушается квадрат. В случае если ваш ребенок говорит, что по-другому он поднять не может, не верьте, просто так легче поднимать. Когда гимнастка садится на растяжку в шпагат, следите за тем, чтобы передняя нога была выворотная. То есть, если он сидит на правой ноге, пятка правой ноги должна быть развернута влево, и наоборот, если он сидит на левой — то вправо. Задняя нога должна быть четко развернута: колено смотрит в пол, а пятка — в потолок.
Чтобы проверить, правильно ли лежит нога, ее нужно согнуть в колене: если все выполнено верно, большой пальчик ноги будет смотреть в потолок. Даже при всех правильных положениях ног бедра все равно могут быть развернуты. Для того чтобы это исправить, напомните или расскажите ребенку, что пупочек всегда должен смотреть на переднюю ногу. Так вам и вашему ребенку будет проще контролировать положение бедер, сидя на шпагате.
И теперь совсем чуть-чуть про стопы. Когда ваш ребенок сидит на стопах, очень важно проконтролировать, чтобы пятки были всегда вместе и выдавлены вперед или, так называемо, подняты наверх.
Надеюсь, этой статьей я помогла разобраться родителям гимнасток в правильности выполнения упражнений. Занимайтесь, улыбайтесь и радуйтесь каждому занятию, ведь самое главное — чтобы они приносили радость.Спортивных вам успехов!
Представлено Интернет магазином «Грация Спорт»
Упражнения для легких – все про COVID-19
Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог.
Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества
Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.
С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.
Вакцинация от коронавируса
АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.
1. Дыхание по методу Бутейко
Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать.
Схема такая:
- 2 секунды вдох;
- 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
- 4 секунды выдох.
Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.
2. Дыхание с ритмичными поворотами головы
Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.
Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких.
Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.
Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.
3. Дыхание через нос со сменой ритма
Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения.
Можно повторять несколько раз в день.
Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.
Будьте здоровы!
Карта распространения коронавируса в России
| A | B |
|---|---|
| Тонус | Степень напряжения или твердости мышц |
| Аэробный | Обеспечение доставки достаточного количества кислорода к мышцы |
| Анаэробный | Работа при отсутствии адекватного количества кислорода, доставляемого к мышцам |
| Изотонический | Упражнение, при котором мышцы сокращаются, но при этом происходит очень небольшое движение тела |
| Изометрический | Здание мышечная сила с использованием сопротивления без движения суставов |
| Изокинетическая | Наращивание мышечной силы с помощью сопротивления с движением суставов |
| Ожирение | Избыточный вес, угрожающий здоровью |
| Художественная гимнастика | Легкие гимнастические упражнения, направленные на улучшение здоровья здоровье, развивая силу h and grace |
| Кардиореспираторный | Сердце и дыхательная система или связанные с ним |
| Президентская премия в области физической подготовки (PPFA) | Награда, полученная при достижении стандарта 8. 5 процентов или выше по Президентскому тесту физической подготовки |
| Подтягивания | Упражнение, которое состоит из подтягивания тела вверх из положения висения с мертвым весом на перекладине до подбородка над перекладиной |
| V-sit | Одно из пяти мероприятий Президентского теста физической подготовленности, которое состоит из растяжки на несколько дюймов выше установленной базовой линии |
| Челночный бег | Одно из пяти мероприятий Президентского теста физической подготовки, которое состоит из бега вперед и назад между двумя точками на расстоянии 30 футов |
| Свешивание на согнутой руке | Альтернативное упражнение для подтягивания в Президентском тесте физической подготовки |
Важная история — Что такое гимнастика? • Spotter Up
Как говорится правда освободит вас !! Нигде эта свобода не нужна больше, чем в области физической подготовки.
К счастью, правду найти не так сложно, особенно если вооружиться огромным словарём толщиной в фут 1946 года и оракулом в Google! В данном случае мы используем язык, чтобы проследить истоки современного состояния физической культуры в западном мире. Прежде чем мы перейдем к делу, я должен прояснить, что это должен быть обзор на 10 000 футов и сосредоточиться на некоторой критической лексике. Надеюсь, это подтолкнет вас к самостоятельному исследованию этой увлекательной темы!
Первое слово, которое мы должны усвоить в старом значении, — это «гимнастика».Это слово имеет решающее значение для понимания очень многих вещей. Посмотрим, заметите ли вы их.
Во-первых, давайте начнем со слова гимнастика. Он состоит из двух слов: «спортзал» и «настик». «Тренажерный зал» — это сокращение от «гимнастический зал» — место, где выполняются гимнастические упражнения. Настик означает «одышка». Таким образом, гимнастическое упражнение выполняется в спортзале и вызывает одышку. Тогда есть официальное определение:
Гимнастика, 2.
, множественное число. Искусство развития посредством гимнастических упражнений телесной силы и ловкости: в современном использовании относится, в частности, к упражнениям в спортзале, в отличие от легкой атлетики , упражнений в поле.
, множественное число. Искусство развития посредством гимнастических упражнений телесной силы и ловкости: в современном использовании относится, в частности, к упражнениям в спортзале, в отличие от легкой атлетики , упражнений в поле.С этим определением мы очень ясно видим, что гимнастические упражнения отличаются от спортивных упражнений. Первое отличие состоит в том, что гимнастикой занимаются в помещении, а легкой атлетикой — на открытом воздухе. Это различие важно понимать. В то время как легкая атлетика в основном фокусируется на движении (бег и прыжки), метании и ловле, гимнастические упражнения предназначены для укрепления тела и развития ловкости:
ЛОВКОСТЬ, 1. качество ловкости; быстрота и готовность в движении; ловкость.
Это важный момент понимания. Гимнастические упражнения разработаны для того, чтобы придать движениям тела качества силы и ловкости. Это, конечно, имеет большое значение для легкой атлетики или просто отличный способ поддерживать определенный уровень физической работоспособности и здоровья.
По мере развития современной гимнастики она разделилась на различные подгруппы. При этом он также отказался от прежнего внимания к преодолению препятствий, а компонент гибкости, в котором он вообще был сохранен, стал узкоспециализированным.Тяжелая гимнастика включала силовые тренировки с использованием различных снарядов, включая тренажеры, булавы, винтовки, гири, штанги, гантели и многое другое. Тяжелая гимнастика превратилась в тяжелую атлетику и полностью отказалась от компонента ловкости.
Легкая гимнастика стала известна как художественная гимнастика и вольные упражнения. Легкая гимнастика, разработанная в первую очередь для женщин, исключает использование каких-либо предметов и не имеет компонента ловкости. Акробатика была сосредоточена на очень сложных и технических упражнениях, выполняемых на кольцах, брусьях, скакалках и других предметах, но исключала силовые тренажеры, используемые в тяжелой гимнастике.
Также развивалась нижняя акробатика, смешанная с танцем.
Нижняя акробатика не использует предметы и состоит из сложных и технических движений тела на полу. Однако они отличаются от вольной гимнастики на Олимпийских играх. Также называется художественной гимнастикой, они выполняются на вольных предметах, тогда как нижняя акробатика выполняется на настоящем полу или земле.
Тяжелая гимнастика включала силовые тренировки с использованием различных снарядов, включая тренажеры, булавы, винтовки, гири, штанги, гантели и многое другое.Тяжелая гимнастика превратилась в тяжелую атлетику и полностью отказалась от компонента ловкости. Тяжелая атлетика превратилась в пауэрлифтинг, олимпийскую тяжелую атлетику, бодибилдинг и множество других силовых видов спорта.
Легкая гимнастика стала известна как художественная гимнастика и вольные упражнения. Легкая гимнастика, разработанная в первую очередь для женщин, исключает использование каких-либо предметов и не имеет компонента ловкости. За последние 100 лет было много вариаций легкой гимнастики, но немногие из них были по-настоящему популярны.
Акробатика сосредоточена на очень сложных и технических упражнениях, выполняемых на кольцах, брусьях, скакалках и других предметах, но не включает силовые тренажеры, используемые в тяжелой гимнастике. технически говоря, современная гимнастика, представленная на Олимпийских играх, на самом деле является акробатикой. Кроме того, они также все вместе являются высшей акробатикой, поскольку находятся в вертикальном положении или в подвешенном состоянии.
Французские иностранные легионеры
Нижняя акробатика не использует предметы и состоит из сложных и технических движений тела на полу или земле.Самая высокая ступень нижней акробатики — это положение стоя. Другие названия включают в себя навыки момента на земле, упражнения на траве, партизанские упражнения, упражнения на землю и техники индивидуальных движений. Они являются центральным компонентом многих боевых искусств и многих видов современного танца. Нижняя акробатика отличается от вольной гимнастики на Олимпийских играх.
Они также называются художественной гимнастикой, они выполняются на специализированных вольных снарядах, и участники остаются преимущественно в вертикальном положении.
Акробатика сочетает в себе элементы художественной гимнастики и нижней акробатики и включает в себя очень сложные навыки прыжков, перекатывания, ныряния, падения и преодоления препятствий.В наши дни акробатика превратилась в паркур и свободный бег с элементами преодоления препятствий.
Переговоры с препятствиями стали почти исключительно прерогативой военных к концу 1800-х годов и только сейчас переживают возрождение популярности. Преодоление препятствий — это именно то, на что это похоже, и включает в себя лазание и плавание.
Что общего у всех этих сект? Это ВСЕ гимнастика! Они также исключают большинство движений, метаний, ловли и манипулирования объектами (кроме веса), поскольку это области легкой атлетики.И все же гимнастика и легкая атлетика во многих случаях пересекаются, когда гимнастические упражнения считаются видами спорта.
Ключевое отличие классической легкой атлетики состоит в том, что в ней делается упор на опорно-двигательный аппарат и борьбу (бег, метание, борьба). Классические виды спорта были сложными, динамичными, часто имели командную составляющую, требовали тактики и стратегии и так далее. Гимнастические виды спорта, такие как тяжелая атлетика, являются грубым выражением отдельных атрибутов, таких как максимальная сила или акробатические навыки на кольцах. Они также мало переносятся в реальный мир или классическую атлетику, в отличие от классической гимнастики.
Стоит также отметить, что классическая гимнастика в греческую эпоху также требовала интеллектуального развития. Греки твердо верили, что разум и тело должны развиваться вместе, и я, со своей стороны, согласен на 100%.
Так что же нам остается сегодня? Одним словом, сбиты с толку… Но с этими знаниями вы сможете начать видеть сквозь дым и туман «индустрии фитнеса» и понимать, почему я маркирую и классифицирую занятия именно так.
Все возвращается к исходному значению, и когда вы видите это в этом контексте, мир снова становится правильным, хотя бы на мгновение.
Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов. Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.
Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация. Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).
Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, государство и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть весь объем ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение в Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.
Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, возможностей, уровня технических навыков и устойчивости как войск специальных операций, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы в случае чрезвычайных ситуаций вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий).
Это способствует сохранению качества жизни солдат, сохранению семей, продлению срока службы солдат, повышению боевой эффективности на всех уровнях и возрастах, экономии миллиардов долларов на лечении и обеспечению нации высочайшего уровня возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.
Продолжить чтение
Поразительно, насколько мускулистая мужская команда Олимпийских игр 2016 года по спортивной гимнастике сравнивает с командой
1984Если вы до сих пор смотрели предолимпийские репортажи 2016 года или просматривали нашу статью о некоторых из самых подготовленных олимпийцев, вы, вероятно, заметили, что гимнасты-мужчины — это кучка хорошеньких парней.
То, что вы могли не осознавать — пока не увидели фотографию выше, на которой изображена команда 1984 года вместе с командой 2016 года, — это то, что гимнасты-мужчины не всегда были такими «большими».
Не поймите нас неправильно: в 1984 году ребята были абсолютно сильными и явно в хорошей форме (см. Фото ниже), но тогда размер мышц не был так необходим для спорта, как сегодня.
«Спорт изменился, и действительно нужен кто-то физически сильный, чтобы делать то, что вы должны делать», — говорит Тим Даггетт, член U.В 1984 году С. завоевал золотую медаль в мужской олимпийской сборной и является аналитиком по гимнастике на NBC. «Когда я участвовал в соревнованиях, на кольцах нужно было выполнять одну силовую часть. В настоящее время большинство элементов, которые дают вам более высокий потенциальный балл, являются силовыми элементами, поэтому вы видите парней, которые выполняют четыре, пять, а иногда даже шесть силовых частей », — объясняет Даггетт. По его словам, изменение правил, которое происходит каждые четыре года, действительно продиктовало необходимость стать сильнее.
«Было намного больше маховых элементов, чем силы», — добавляет Джейк Далтон, член мужской сборной по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 2016 года.«Вдобавок к этому у нас есть много других упражнений для верхней части тела, таких как брусья, где вам нужна некоторая сила для выполнения того, что мы называем навыками верхней части руки — когда вы раскачиваетесь руками, делаете сальто, а затем снова ловите», он говорит.
[Тим Даггет в 1984 году. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
Дополнительные тренировки современных гимнастов могут не слишком отличаться от тех, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Но они определенно сильно отличаются от всего, что Даггетт и его товарищи по команде делали в 1984 году.«Тогда мы вообще не занимались гантелями», — говорит он.
Сегодня мужчины-гимнасты качают железо (упражнения с отягощениями Далтона примерно два раза в неделю) в тренажерном зале , с которым мы более знакомы, — тренажерный зал, в котором нет брусьев и бревен, а вместо этого есть штанги, гантели и гири. Они также ищут силовых тренеров: мужчины-гимнасты сейчас консультируются с силовыми тренерами более высокого уровня, чем они были даже 30 лет назад, сообщил Men’s Fitness представитель гимнастики США.Тренеры по гимнастике ищут не только спорт, но и силового тренера, который может предложить упражнения, не обязательно относящиеся к гимнастике с собственным весом.
[Джейк Далтон. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«В гимнастике вы задействуете так много разных групп мышц одновременно, чтобы помочь себе, и я думаю, что именно здесь силовые тренировки помогли мне изолировать определенные мышцы, которые были слабыми раньше», — говорит Далтон — так же, как мог бы баскетболист. делать выпады или приседания, чтобы усилить свой вертикальный прыжок, или футболист может делать прыжки на одной ноге, чтобы увеличить свою силу удара.
«Я не обязательно выкладываюсь на максимум, я просто пытаюсь истощить определенные части тела», — говорит Далтон. Жим лежа — важнейшее упражнение для гимнаста, ориентированного на кольца, хотя Далтон отказался от него сейчас, когда он приближается к соревнованиям и более интенсивно готовится к гимнастической программе. «Жим лежа со свободным весом помог мне с некоторыми силовыми упражнениями на кольцах, потому что он помог мне укрепить мои грудные мышцы», — говорит Далтон, отмечая, что для того, чтобы добиться успеха в этих маневрах, нужна сильная грудь. Но он обязательно будет работать над этой симметрией, как мог бы поступить бодибилдер или любой парень, стремящийся улучшить свое телосложение.«В дни груди я обязательно добавлю одно или два упражнения для спины, чтобы не перегружать себя», — говорит Далтон.
Вот как может выглядеть круговая тренировка для Далтона перед Олимпиадой:
— Сгибания рук на бицепс со штангой EZ-curl
— Отжимания от рук на трицепсе
-Подтягивания
-Подтягивания
-Жим Арнольда сидя
Что не хватает? «Я вообще-то не делаю приседаний и упражнений для ног. В любом случае, у меня довольно большие ноги для гимнастки, поэтому я не пытаюсь набрать для них размер », — говорит он.
Не только Далтон регулярно выполняет штангу.
[Доннелл Уиттенбург, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«Он массивный — один из тех парней, которые по своей природе зверюги», — говорит Далтон из Доннелла Уиттенбурга, запасного в олимпийской сборной.
[Алекс Наддур, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«Алекс Наддур, мой товарищ по олимпийской команде, придумал, что ему лучше всего подходит.Он один из наших лучших парней, занимающихся стрельбой на лошадях, но он также очень силен на кольцах. Он один из самых крупных и крупных парней, но при этом очень гибкий и сильный, — говорит Далтон.
[Брэндон Винн. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«Брэндон Винн — один из наших сильнейших и успешных ребят на ринге. Он может использовать силовые элементы на рингах, потому что у него были годы и годы тренировок с отягощениями в старшей школе», — говорит Далтон. Винн не попал в олимпийскую команду в этом году, но Далтон говорит, что он только что поднял свои силы на новый уровень.«Он настолько силен, что, возможно, сможет развить несколько дополнительных навыков или вещей, которые не смогли бы сделать другие парни», — говорит Далтон.
Любой здоровый парень знает, что вы — буквально — то, что вы едите.
Вы знаете, что вам нужно использовать определенные макросы, если вы хотите накачать мышцы. То же самое и с ребятами из сборной Олимпиады-2016. «Мы уделяем больше внимания тому, что мы едим — наряду с нашими тренировками, — что также помогает нам увеличить размер мышц», — подтверждает Далтон. Но ребята в 1984 году? Не так уж и много: «Единственное, о чем мы когда-либо беспокоились, это то, что мы будем есть в ночь перед соревнованием.Многие люди хотели съесть обильный углеводный ужин только потому, что мы думали, что это должно нам помочь. А где мы этому научились? Просто анекдотические свидетельства, люди говорят, это действительно было невероятно бесхитростно », — говорит Даггетт. Нельзя сказать, что это было «плохо» — именно здесь тогда были последние достижения науки и высокопроизводительные исследования. Ребятам 2016 года в каком-то смысле повезло, но просто подождите до 2048 года. Мы можем только представить, какая безумная наука станет тогда доступной, чтобы направлять спортсменов в тренировках и питании.Почти наверняка то, что мы делаем сейчас, также покажется довольно незамысловатым.
«Сегодня у олимпийцев есть эксперты, которые направляют их, будь то ресурсы, такие как Men’s Fitness или центр олимпийской подготовки, наличие диетолога в штате в отдельных колледжах — просто они намного лучше осведомлены об этом», — говорит Даггетт.
Далтон, например, в полной мере использует доступные ему ресурсы, планируя каждый последний грамм белка, углеводов и жиров в свой день.Вот его ежедневная макроэкономическая структура и распределение калорий:
1800-2100 калорий
200 грамм углеводов
170-180 грамм белка
65-70 грамм жира
«Иногда, если я умираю от голода, я увеличиваю потребление углеводов и белков, но я стараюсь оставаться на этом уровне, потому что я заметил, что это помогает мне поддерживать желаемый вес, когда я чувствую себя хорошо. сильный », — говорит Далтон, которому нравится поддерживать свой вес от 145 до 146 фунтов.«Я заметил, что эти макросы для меня были отличным сочетанием получения достаточного количества пищи в моем теле, чтобы не голодать весь день».
Вот что он ищет для этих макросов:
7:30 утра: тренировка натощак. «Я иду голодать, потому что, особенно когда у нас есть более тяжелая силовая схема, мне кажется, что я заболею, если поем раньше, поэтому я иду голодать», — говорит Далтон. [Подробнее о преимуществах тренировок натощак читайте здесь.]
8:30 (завтрак после тренировки):
— Омлет из яичного белка с грибами.
— Гренки на один ломтик
— Клубника
— Бекон из индейки
— Кофе
Snack:
-Quest bar
«Макросы на них довольно хорошие, с небольшим количеством жира, некоторыми хорошими углеводами и белком и не слишком большим количеством сахара», — говорит Далтон.
Обед:
-Омлет из яичного белка с грибами (да, еще раз)
-1 чашка овсянки
PM тренировки
Еда после тренировки / Первый ужин:
-6-8 унций курицы
-Сладкий картофель
-Салат или брюссельская капуста
Закуска:
— Рисовые лепешки и PB2
Второй ужин:
-Повторите первый ужин ИЛИ: Омлет из яичного белка с грибами, если он «переедает» на углеводах.
Закон о балансе
Это по-прежнему — и это по-прежнему — тонкий баланс между наращиванием достаточного количества мышц, чтобы помочь вам в тех областях, где они могут вам помочь, — но не настолько, когда они препятствуют вашей гибкости. «Весь наш спорт — это быть как можно более сильным, гибким и легким. Вы по-прежнему хотите быть легкими и гибкими, но вы также хотите быть прочными », — говорит Далтон.
(Есть некоторые соревнования, такие как стрельба на лошади, когда, если вы слишком крупный, у вас недостаточно гибкости, чтобы раскачиваться, держа руки за спиной.Тем не менее, как наглядно демонстрируют эти парни, мышечная масса предназначена не только для парней, которые в этом году соревнуются в очевидных мышечных видах спорта. Эти мужчины-гимнасты добавили то, что мы в Men’s Fitness знаем и любим — силовые тренировки — к их уже почти идеальной формуле успеха, связанной с золотой медалью.
Нам не терпится увидеть, как эти ребята выступят в Рио.
Игры в Рио-де-Жанейро 2016: создание американских олимпийских гладиаторов >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Все мышцы, без железа
Это происходит каждые четыре года.Бодибилдеры и любители фитнеса со всего мира восхищаются телосложением мужчин-гимнастов, участвующих в Олимпийских играх. Эти огромные мускулистые руки! Эти широкие плечи! Эти крошечные талии! Эти сексуальные, тугие булочки, как два шара для боулинга в атласной наволочке … ну, давай, ладно?
И затем мы все думаем об одном и том же: «Хм, интересно, как эти парни тренируются? Какие силовые тренировки они выполняют?»
Что ж, ответы могут вас шокировать. T-Nation недавно встретился с Кристофером Соммером, тренером по гимнастике, который отвечает за формирование многих из тех удивительных телосложений, которые вы видите по телевизору.
T-Nation: Тренер, давайте начнем с того, что поговорим немного о том, кто вы и чем занимаетесь. Итак, кто ты, черт возьми, и что, черт возьми, ты делаешь?
Тренер Зоммер: Я в прошлом занималась спортивной гимнастикой, и в течение многих лет мое основное внимание было сосредоточено на подготовке спортсменов для юношеской сборной США по гимнастике. В настоящее время я провожу соревновательную программу среди мужчин в Центре подготовки национальных сборных по гимнастике Desert Devil.
T-Nation: Хорошо, каждый раз, когда проходят Олимпийские игры, бодибилдеры и любители фитнеса сходят с ума по телосложению мужчин-гимнастов.Что в их тренировках больше всего удивило бы большинство гимнасток?
Тренер Соммер: Что их тренировки почти полностью состоят из упражнений с собственным весом.
T-Nation: Секундочку, эти парни с убийственными бицепсами не делают сгибания рук со штангой и гантелями?
Тренер Соммер: Нет, ни одного! На самом деле, их удивительное развитие бицепсов вообще не является результатом каких-либо движений в керлинг, а в первую очередь из-за работы прямых рычагов, которые они выполняют на кольцах.
Работа с прямыми руками чрезвычайно трудна и вызывает огромную нагрузку на бицепсы, что приводит к невероятному росту. Ключ к успеху — это безопасный и прогрессивный подход к этим упражнениям.
T-Nation: Что вы имеете в виду под работой с прямой рукой?
Тренер Соммер: Под работой с прямыми руками я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на кольцах (железный крест, планше, мальтийский язык и т. Д.) И связующие между ними движения.
Радж Бхавсар выполняет железный кросс на чемпионате США 2004 года
Работа с прямой рукой в основном означает движение тела без выгибания суставов. По сути, увеличивая длину рычага, мы значительно увеличиваем интенсивность упражнения.
Речь идет о перекрестном подтягивании (в основном, подтягивании прямых рук, когда руки разводятся в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Масса тела одинакова в обоих случаях; тем не менее, поперечная тяга на несколько порядков тяжелее подтягивания, что приводит к значительно более высокому приросту силы и мышечной массы.
Теперь представьте, что в колледже у меня был один товарищ по команде, который мог держать на ногах железный крест с 60 фунтами, и вы начинаете понимать невероятную силу некоторых гимнастов высокого уровня. Кстати, у этой же гимнастки была невероятно большая и разорванная верхняя часть тела!
T-Nation: Впечатляет. Я слышал истории о том, что эти спортсмены могут поднимать удивительно большой вес в становой тяге и других упражнениях, даже если они никогда не тренируются в этих упражнениях. Это правда? А если да, то как это возможно?
Тренер Соммер: Тренировки по гимнастике действительно развивают невероятную силу.Например, я не был особенно сильным гимнастом, но все же смог сделать становую тягу с двойным собственным весом и подтягивания с утяжелением почти на 50% в моих первых попытках силовой тренировки с весом .
Один из моих учеников, Джей Джей Грегори, намного превзошел мои скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в старшей школе Джей Джей сделал становую тягу с почти тройным собственным весом с 400 фунтами при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюйма. В другой день он также сделал легкий подбородок с отягощением 75 фунтов и определенно выглядело так, как будто он мог бы сделать немного больше.Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый пояс, который я использовал в то время, сломался.
Почему тренировки по гимнастике приводят к такому уровню силы, до сих пор неясно. Лично я считаю, что секрет кроется в плиометрической природе движений. В некотором смысле это напоминает мне результаты, полученные Адамом Арчулета, за исключением того, что мы используем вариации веса тела в сочетании с работой с прямыми руками, чтобы получить наши результаты.
T-Nation: Большинство лучших гимнастов-мужчин довольно легкие, не так ли? С такими мускулами можно подумать, что они будут весить больше.Может ли подающий надежды гимнаст стать «слишком большим» для этого вида спорта?
Тренер Соммер: Совершенно верно. При правильном фенотипе всегда легче достичь производительности мирового класса. Например, большинство прыгунов в легкой атлетике имеют тенденцию быть выше, в то время как марафонцы по большей части меньше и легче.
Исключения можно найти почти во всех видах спорта. Француз Дмитрий Карбаненко — «гигант» в гимнастике (5 футов 8 дюймов, 170 фунтов, невероятно толстый и мускулистый), но при этом он один из лучших гимнастов в мире.Магси Богус был всего 5 футов 2 дюйма и играл в НБА, но все мы знаем, что таких исключений немного и они очень редки.
Но это не повод для отчаяния. Помните, что важность наличия определенного типа телосложения относится к спортсменам мирового класса и уровням производительности мирового класса. Для энтузиастов фитнеса и спортсменов-любителей гимнастика может принести огромную пользу всем, независимо от их роста и формы.
T-Nation: Я добавил немного тренировок по гимнастике в свою личную программу, но, честно говоря, есть ли хоть какая-то надежда для взрослого, который хочет иметь телосложение, подобное этим ребятам? Я имею ввиду, возможно ли это при нормальной генетике? И возможно ли это для тех, кто не начал этим заниматься в четыре года?
Тренер Соммер: Многие тяжелоатлеты 1940-х и 50-х годов (старые времена Muscle Beach) считали, что для создания идеального телосложения требуется сочетание силовых тренировок и гимнастики.Один из самых известных стажеров — Джек Лаланн, имя, которое должны быть знакомы всем вашим читателям.
Многие знают о его репутации невероятных рекордов силовой выносливости; например, он выполнил 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за один час двадцать три минуты! Чего они могут не знать, так это того, что мистер Лаланн также был опытным гимнастом и не начинал устанавливать свои удивительные рекорды, пока ему не исполнилось 43 года, и продолжал до семидесяти. Фактически, не так давно, в возрасте 80+, я увидел фотографию, на которой он выполнял одно из специальных гимнастических упражнений, которые я использую со своими спортсменами!
Кроме того, легендарный скалолаз Джон Гилл считает свои силовые тренировки на кольцах непревзойденной силой в мире скалолазания.Интересно, что мистер Гилл не начинал тренироваться на кольцах до первого года обучения в колледже; все же всего за два года он делал кроссы, рычаги и бабочки (подтягивание прямой рукой).
Фактически, Джилл стал настолько сильным, что мог выполнить семь последовательных подтягиваний правой рукой и пять — левой. Тем не менее, помните, он не начинал никаких организованных спортивных тренировок, пока молодой человек не учился в колледже.
Джон Гилл использует передний рычаг с одной рукой в 1960-х годах
T-Nation: Допустим, человек, читающий это, хочет начать делать лишь немного из того, что делают эти парни.Вы говорите начать с упражнения «лягушка». Что это такое и почему мы, железные головы, должны этим заниматься?
Тренер Зоммер: Стойка с лягушкой — это вводный шаг в развитии планше, одной из статических статических позиций. По сути, планше — это позиция для отжимания, когда ноги удерживаются от пола. Думайте об этом, как о жиме лежа с собственным весом на стабилизирующем мяче, поднимая ступни в воздух, а затем умножьте это на три.
Джош Уэст исполняет стойку с лягушками
Эти статические удержания в положениях с невыгодными рычагами и выполнение динамических движений в эти положения и из них являются секретом развития огромной силы гимнасток мирового класса.
Кроме того, эти виды упражнений заняли прочное место в истории тяжелой атлетики США. Прежде всего, важно понимать, что «железо» — это просто один из множества инструментов, доступных для легкой атлетики. «Айронхеды» традиционно совмещают гимнастические упражнения с тяжелой атлетикой; на самом деле, в период расцвета американской олимпийской атлетики это было обычной практикой. Великий Джон Гримек умел выполнять шпагат, стойку на руках и ходьбу на спине.
Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, то насколько вы спортивны, не имеет значения.Однако, если вы хотите хорошо выглядеть и быть атлетически функциональными, вам нужно больше, чем просто размер и сила. Сила без баланса, ловкость, координация и взрывная сила — это сила, непригодная для спорта. Включение этих типов упражнений в вашу текущую тренировку поможет превратить силового атлета в более универсального спортсмена.
T-Nation: Вы упомянули планш и также написали о переднем рычаге. Сообщите нам об этом, пожалуйста.
Тренер Соммер: Работать с ними очень весело, они не требуют специального оборудования и при этом дают огромную отдачу в силе. По сути, эти два упражнения обеспечивают максимальную силу и стабильность во всем плечевом поясе как спереди, так и сзади. Кроме того, они разрушат ваш корпус и тщательно проработают нижнюю часть спины / бедра.
Отжимания с отжиманием на планке
Рычаг передний передний
Что касается их эффективности, я видел, как многие гимнасты, способные выполнять плоские отжимания, выполняли жимы лежа с двойным весом тела в своих первых попытках.И наоборот, я никогда не видел, чтобы тяжелоатлет, способный выполнять жим лежа с двумя весами тела, изначально даже приближался к планче-отжиманиям.
T-Nation: Это потрясающе. В чем секрет увеличения силы с помощью этих упражнений с собственным весом?
Тренер Соммер: Секрет в том, чтобы постоянно переходить к более сложным вариациям упражнений. Проблема в том, что за пределами небольшого сообщества большинство людей даже не знают, как начать выполнять эти упражнения.Затем, как только они будут освоены, у них не будет доступа к более сложным упражнениям.
Большинство людей были бы ошеломлены огромным разнообразием доступных упражнений с собственным весом. Например, моим спортсменам доступно более пятнадцати различных разновидностей отжиманий, и это только на брусьях.
У нас есть замечательный бывший университетский футболист (6 футов 5 дюймов, 250 дюймов), молодой, в хорошей форме, поднявший 400 фунтов и выглядит так, как будто он мощно очищает весь тренажерный зал, но он боролся, набрав всего 45 фунтов. одна из моих вариаций отжиманий с отягощением на брусьях.Один из моих маленьких парней, весивший всего 65 фунтов, также сделал 45 в этом же упражнении!
Этот же атлет также боролся около 45 минут, пытаясь выполнить всего одно повторение одного из моих отжиманий с собственным весом среднего уровня! И помните, что этот молодой человек — прекрасный спортсмен в отличной форме.
T-Nation: Интересно. Вы как-то писали, что для достижения максимальных улучшений тренировка до отказа не обязательна, а требуется максимальное сокращение. Вы можете подробнее рассказать об этом?
Тренер Соммер: Для соревнующихся атлетов или реальных атлетов (военных, полиции, пожарных и т. Д.)) тренировка до отказа не только не нужна, но и контрпродуктивна. Спортсмену необходимо иметь возможность успешно тренироваться изо дня в день, а не только раз в неделю. Вы можете представить себе солдата, который не сможет преследовать кого-то просто потому, что его ноги зажарены накануне?
По тем же причинам мои спортсмены следуют очень постепенному тренировочному циклу, когда они сталкиваются с перегрузкой, затем с адаптацией, а затем с фазой восстановления. Для каждого спортсмена цикл будет несколько отличаться по продолжительности от минимум трех до двенадцати недель в зависимости от их индивидуальных способностей к восстановлению.
Способность к максимальному сокращению — еще один компонент, который делает гимнастику кондиционирования с собственным весом настолько эффективной. Фактически, без экстремального сокращения (каждая мышца напряжена и напряжена) сложные упражнения с собственным весом просто невозможно выполнять.
В основном, чем сильнее сокращение всего тела, необходимое для выполнения упражнения, тем оно эффективнее. Это означает, что, выбрав те упражнения, которые генерируют наиболее полные сокращения, вы значительно ускорите свои тренировки.Думаю, именно поэтому многие тяжелоатлеты считают тяжелые приседания настолько эффективными.
T-Nation: Какую работу на нижнюю часть тела выполняют эти гимнастки? Так ли важна работа с ногами?
Тренер Соммер: Работа ног очень важна для нас. Без него гимнаст мирового класса не смог бы прыгнуть на десять футов в воздух, выполняя несколько сальто и поворотов. Но помните, что для гимнастов важно развивать взрывную силу и силу без большого набора массы , так как это серьезно повлияет на наше относительное соотношение силы к весу.
Что касается выбора упражнений, то наша тренировка ног основана на разнообразных прыжковых упражнениях и вариациях приседаний на одной ноге с отягощением.
T-Nation: А как насчет целевых тренировок пресса?
Тренер Зоммер: Мы проводим довольно много основных тренировок, начиная от плиометрических упражнений на все тело и заканчивая подъемом ног в висе с тяжелым весом. В первую очередь, я сосредотачиваюсь на работе с ядром как с единым целым, а не пытаюсь проработать конкретную область изолированно.
T-Nation: Эти лучшие спортсмены, очевидно, они упорно тренируются и посвятили свою жизнь этому виду спорта, но трудно соревноваться на уровне мирового класса без использования препаратов, повышающих производительность, по крайней мере, во многих видах спорта.На что похожа наркосцена в мужской гимнастике?
Тренер Соммер: Насколько мне известно, никогда не было случая, чтобы у гимнастки были положительные результаты на стероиды. Для соревновательного гимнаста дополнительный размер и масса, которые обеспечивают стероиды, будут явным недостатком в спорте, где спортсмен с наивысшей относительной силой (отношение силы к весу тела) часто оказывается победителем.
Кроме того, употребление стероидов вообще не поможет гимнасту освоить такой навык, как тройное сальто назад на полу.Его можно развить только через долгие годы правильного и структурированного обучения.
T-Nation: Верно, но можно использовать стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, и при этом не стать громоздкими. Кроме того, есть большая разница между тем, кто проверяет чистый , и тем, кто на самом деле чистым . То есть вы говорите, что гимнасты мирового класса не используют препараты для повышения производительности?
Тренер Зоммер: Конечно, я не могу говорить от лица всех конкурентоспособных спортсменов, но я могу сказать то же самое обо всех U.S. Национальная сборная, чемпионаты мира и олимпийские спортсмены, которых я знал, тренировался и наблюдал на протяжении многих лет, я не знаю ни о , ни о , которые принимали стероиды.
T-Nation: Достаточно честно. Я так понимаю, у вас уже выходит книга обо всем этом. Подключайся!
Coach Sommer: Building the Olympic Body — первая и единственная из когда-либо доступных книг, которая содержит подробные описания и прогрессии, позволяющие как любителю фитнеса, так и конкурентоспособному атлету развить удивительное телосложение и силу гимнаста.
В той же пошаговой последовательности, с помощью которой я обучаю планше и переднему рычагу, я охватываю все основные основы подготовки к гимнастике и кондиционирования. Он охватывает статические силовые позиции, общую физическую подготовку и специальные упражнения гимнастики. В буквальном смысле ничего подобного нигде нет.
Кроме того, вскоре у меня появятся еще две книги. Также будут доступны DVD-диски для поддержки всех книг, плюс мое устройство для тренировок Cross Level должно быть скоро доступно в Torque Athletic.
T-Nation: Мы с нетерпением ждем их. Остановитесь у T-Nation и сообщите нам, когда они появятся. Спасибо за беседу сегодня, тренер!
Тренер Соммер: В любое время, Крис. Я ценю возможность.
Стоит ли тренироваться с DOMS?
Вы заставили себя пробежать лишний километр на беговой дорожке, подняли вес на силовых тренировках и попробовали свои силы на новой кардиотренировке. Вы полны гордости и мотивации, готовы встать завтра и заставить себя еще больше.Пока не проснешься и не поймешь, что все болит.
Твои руки дрожат, а ноги как желе. Вчера вы были чудовищем в тренажерном зале, а сегодня изо всех сил пытаетесь надеть обувь — похоже, у вас серьезный случай DOMS.
Что такое ДОМС?
Скованность мышц с отсроченным началом, или DOMS, — это боль, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки. DOMS может варьироваться от знакомой приятной боли в мышцах до серьезной потери силы и подвижности.
Насколько сильно на вас влияет DOMS, может зависеть от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, и от вашего общего уровня физической подготовки.
Почему мы получаем ДОМС?
DOMS — это естественный элемент фитнеса, который испытывает каждый. Вы не поверите, но на самом деле это хорошо — болезненность — признак того, что ваша физическая форма улучшается.
Вы, наверное, слышали старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Это потому, что, когда вы тренируетесь, вы вызываете микромышечные разрывы, которые ваше тело будет восстанавливать, чтобы наращивать и укреплять ваши мышцы. По сути, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше слез вызовете, что приведет к еще большей боли и, в конечном итоге, к большему развитию.
Однако вы можете обнаружить, что иногда можете тренироваться, не чувствуя боли и скованности. DOMS более распространен, когда вы напрягаете себя сильнее, чем привыкли, или когда мышцы работают не так, как они привыкли, например, на новой тренировке. Если вы будете придерживаться того, к чему привыкли, вы не будете слишком сильно страдать от DOMS, однако вы не увидите такого прогресса в своей физической форме, как если бы вы изменили свой распорядок.
Как долго длится DOMS?
После интенсивной тренировки в тренажерном зале вы, вероятно, почувствуете эффект DOMS уже через 8 часов после тренировки.Болезненность станет более заметной через 24 часа и достигнет максимума через 48 часов — все мы страдали от печально известной боли в мышцах второго дня.
Ощущение болезненности после тренировки сразу же может быть признаком травмы, а не DOMS. Если вы начинаете чувствовать боль сразу после тренировки, скорее всего, вы перетренировались. Добавьте к своей неделе больше дней отдыха, чтобы дать мышцам шанс восстановиться, или, если боль не исчезнет, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
NHS предполагает, что DOMS обычно длится от 3 до 5 дней, но вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы расслабляются после первых двух дней.
Следует ли мне тренироваться с DOMS?
Хотя тренировка с болью DOMS может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься, на самом деле это может быть полезно для вашего выздоровления. Кардио с низкой нагрузкой, например плавание, — это фантастический способ мягко вернуть ваше тело к тренировкам и означает, что вам не нужно останавливаться на достигнутом.
Легкие растяжки и йога — еще один отличный способ расслабить мышцы, не вызывая излишнего напряжения. Если вы отчаянно пытаетесь снова набрать вес, вас ничто не останавливает, просто не забудьте сосредоточиться на областях, которые не страдают от DOMS — возвращение только ухудшит ситуацию.
Если вы думаете о том, чтобы вернуться в спортзал, важно знать, есть ли у вас DOMS или травма. Тренировки с больными мышцами — это нормально, если вы внимательно относитесь к тренировкам, однако вам следует избегать упражнений, если вы имеете дело с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением.
Хороший способ определить разницу — по типу боли в мышцах. DOMS заставит ваши мышцы чувствовать себя напряженными и болезненными, тогда как травма будет ощущаться как острая, колющая боль.
Как победить ДОМС
Тот факт, что DOMS является естественной частью упражнений и прогресса, не означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы облегчить болезненность. Вот несколько важных советов, которые помогут вам справиться с болью:
1. Не торопитесь
Поспешное выздоровление ни к чему не приведет. Есть разница между преодолением боли и причинением вреда, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Нет проблем с тем, чтобы снова сесть на лошадь (никто не хочет останавливать свою физическую форму каждый раз, когда она заболела), если вы облегчите себе путь обратно в нее.
2. Разминка и охлаждение
Если вы собираетесь тренироваться, убедитесь, что вы правильно разминаетесь и остываетесь перед каждой тренировкой. Хотя это не избавит вас от DOMS, растяжка снимет некоторые боли в мышцах, а легкие упражнения помогут улучшить кровоток и частично ослабить боль.
3. Массаж
Еще один хороший способ улучшить кровоток — это нежный массаж болезненных мышц. Массаж не только выводит токсины, но и помогает облегчить боль от ДОМА.Только избегайте глубокого массажа тканей, так как он может раздражать мышцы и вызывать еще большую боль.
Для максимального восстановления, ознакомьтесь с нашим ассортиментом массажных инструментов, которые идеально подходят для целенаправленного массажа и оптимального снятия триггерной точки для стимуляции кровообращения.
4. Компрессионная одежда
Многие спортсмены хвалят ценность компрессионной одежды при работе с DOMS. Это еще один отличный способ увеличить кровоток и вывести токсины. Наряду с ношением компрессионной одежды во время тренировок, ношение компрессионных носков в течение 24 часов после тренировки в тренажерном зале может значительно уменьшить боль от DOMS.
5. Пакеты со льдом
NHS рекомендует использовать пакет со льдом для облегчения боли при DOMS. Лед помогает бороться с воспалением мышц и обезболивает нервные окончания, уменьшая боль. Если вы решите использовать пакет со льдом для борьбы с DOMS, вы найдете лучшие результаты в течение 48 часов, поскольку он не окажет большого влияния на старые боли.
6. Горячие ванны
Есть ли что-нибудь более расслабляющее, чем приятная горячая ванна? Хорошее долгое замачивание в горячей ванне — еще один отличный способ увеличить приток крови к больным мышцам, а также, как правило, это хороший способ дать отдых вашему телу.
Чтобы получить более полезные советы по тренировкам, питанию и восстановлению, перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.
Упражнение для спины и бицепса | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения
12/07/2016Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.
Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.
Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.
Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале
Хорошо, сначала тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:
- Если вы впервые или какое-то время не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
- Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой.Слушайте свое тело.
- Вы должны с трудом выполнять несколько последних повторений.
- Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
- Завершите полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.
Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу тренажерного зала, и они будут рады вам помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:
- Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть, один подход из 15 (легкие)
- Тяга сидя — четыре подхода по шесть штук
- Сгибание рук со штангой (спинка скамьи) — три подхода по шесть
- Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
- Подтягивания узким хватом — до отказа
Упражнение на спину и бицепс — в бассейне
Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.
Для менее уверенных пловцов
Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.
| Раздел | Что делать в бассейне | Период отдыха |
|---|---|---|
| 1 | Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха. | До одной минуты после трех минут. |
| 2 | Проплывите на четыре длины, используя передний кроль, плавание на спине или брасс. | 30 секунд после каждой длины. |
| 3 | Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше. | Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму. |
| 4 | Плавать три минуты любым гребком без отдыха. | — |
Для более уверенных в себе пловцов
Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.
| Раздел | Набор занятий | Период отдыха |
|---|---|---|
| 1 | Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха. | Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму. |
| 2 | Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход. | До 15 секунд после каждой длины. |
| 3 | Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше. | До 15 секунд после каждой длины. |
| 4 | Плавайте на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха. | — |
Психологические и эмоциональные преимущества физических упражнений
Есть разные причины заниматься спортом, например, чтобы оставаться здоровым или похудеть. Но знаете ли вы, что упражнения также помогают вашему эмоциональному и психическому здоровью? Упражнения — очень мощное «лекарство», поскольку они естественным образом делают то, что многие ученые фармацевтического мира создавали на протяжении десятилетий.Ниже приведены некоторые из многих преимуществ физиологической отдачи от упражнений.
Хорошо задокументирована способность упражнений снижать умственное и физическое напряжение. Посещение тренажерного зала или тренировка на домашнем тренажере может способствовать высвобождению определенных химических веществ, вызывающих стресс, которые помогают мозгу справляться со стрессом. Кроме того, регулярное подвергание организма физическому стрессу учит его, как восстанавливаться и адаптироваться к стрессу как физическому, так и психологическому.
Спать лучшеИз-за того, что организму необходимо восстанавливаться после упражнений, ваш мозг заставит вас раньше уставать и поможет вам крепче спать в течение ночи. Человеческое тело восстанавливается ночью, когда мы спим; это наиболее глубокий эффект восстановления после тренировок. Без сна вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к фитнесу. К счастью, ваш мозг к этому прислушивается.
Увеличение счастьяУпражнения могут увеличить выброс «химических веществ счастья», называемых эндорфинами, которые действуют аналогично обезболивающим, взаимодействуя с нейротрансмиттерами вашего мозга.Не волнуйтесь, здесь никакой зависимости. Эти эндорфины высвобождаются естественным образом при физических упражнениях, и было показано, что они уменьшают депрессию и усиливают чувство «эйфории» после тренировки. Кроме того, упражнения на свежем воздухе также могут подарить вам ощущение счастья.
Повышение уверенности в себеМногие факторы делают упражнения очень полезными. Во-первых, ваши социальные навыки получают «тренировку», ведущую к большей уверенности в тренажерном зале и вне его. Скорее всего, вы будете более уверены в тренажерном зале, что отразится на других аспектах вашей карьеры и личной жизни.Наконец, вы также улучшите свою позитивную самооценку и разговор с самим собой, одновременно увеличивая восприятие собственной ценности.
Повышение когнитивных функцийБыло показано, что с возрастом наши когнитивные функции имеют тенденцию к снижению. Регулярные упражнения в любом возрасте могут повлиять на ту часть мозга, которая влияет на память (гиппокамп), и улучшить его функцию. Это также верно и для нашей способности учиться. Благодаря той же адаптации гиппокампа люди, которые регулярно тренируются, с большей вероятностью будут запоминать новую информацию.
Снять тревогуФункция здесь очень похожа на то, что обсуждалось выше с эндорфинами. Было доказано, что упражнения даже более эффективны для снижения беспокойства, чем пенная ванна, и на том же уровне, что и шведский массаж. Упражнения помогают уменьшить чувство беспокойства, потому что они не только высвобождают эндорфины, но и дают вашему разуму что-то еще, на чем можно сосредоточиться, например, поддерживать ровное дыхание.
Больше энергииКогда мы тренируемся, наш кровоток увеличивается, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к нашим мышцам, а также делает нас более энергичными и внимательными.Как было сказано выше, с улучшением качества сна приходит больше энергии, так как наш организм получает необходимый отдых. Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, обычно более продуктивны как на работе, так и в личной жизни. Это также связано с тем фактом, что их позитивный разговор с самим собой увеличивается, что оказывает большое влияние на восприятие или ощущение бодрствования и полноты энергии. Наконец, поскольку люди, занимающиеся спортом, с большей вероятностью будут выбирать здоровое питание, они также чувствуют себя более энергичными и потребляют меньше кофеина ежедневно.
Развитие и укрепление межличностных отношенийКогда люди начинают заниматься с другом или партнером, они находят качественное время, чтобы проводить вместе, и поддерживают друг друга. Вдобавок, чувствуя себя уверенно после упражнений, люди будут искать других с такими же интересами. Следовательно, они начнут развивать и укреплять межличностные отношения как основную потребность человека. Принадлежность к сообществу оказывает большое влияние на психическое здоровье и успех в достижении наших целей.
Знакомство посетителей и посетителей тренажерного зала с этими преимуществами упражнений может помочь им продлить жизнь в тренажерном зале, а также повысить вероятность того, что они увидят результаты и порекомендуют друзьям и родственникам.